Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Pravilno ogrevanje doma pred treningom.

Ta vaja pomaga nežno pospešiti prekrvavitev, razširi obseg delovanja sklepov in prepreči nastanek poškodb. Kako se ogreje pred vadbo:

  • Naredite preproste vaje.
  • Pomaknite se za ogrevanje 10-15 minut. Če vadite v hladnem prostoru, lahko povečate trajanje te faze.
  • Začnite delati na zgornjem delu telesa, postopoma spuščajte navzdol.
  • Ogrevanje pred treningom na domu mora biti prijetno, vendar dovolj, da se mišice segrejejo.

Glavne vrste vaj

Ogrevanje pred treningom nog, rok, trebuha in hrbta vključuje zelo preproste vaje - različne rotacije, pletenice, čepi, kolena, skleki. Dober način za hitro in učinkovito ogrevanje je tek. Potrebno je začeti z lagodnim sprehodom, nato povečati tempo in v zadnjih 7-10 minutah ogrevanja nadaljevati s povprečno hitrostjo. Uporabljate največjo količino mišičnega tkiva, srce deluje hitreje, pospešuje krvni obtok. Po takem ogrevanju pred treningom doma bo telo pripravljeno na resnejšo obremenitev.

Splošno segrevanje

Vaje za ogrevanje pred treningom se lahko združijo v naslednje skupine:

  • Univerzalno. Pomembno za vsako fizično aktivnost. Takšni kompleksi se izvajajo v šolskih razredih telesne vzgoje, zato so vsi znani. Ogrevanje se začne z obračanjem in nagibanjem glave, nato pa je potrebno nadaljevati s preučevanjem ramenskega obroča, rok, trupa, bokov, kolen, gležnjev. Zaključna faza priprave je dihalna vaja.
  • Posebno. Glavna razlika pred univerzalnim programom je maksimalno segrevanje mišic, ki bodo intenzivno delale na treningu. Če je to moč, se opravljajo naloge iz glavnega kompleksa, vendar ne obremenjujoče.

Doma se lahko ogrevate takole: skočite na vrv, hitro hodite s koleni, se vzpnite in se spustite po stopnicah. Če boste trenirali tisk, zavrtite obroč. Pred dolgim ​​časom je pomembno, da naredite enkratne napade, squats, sklepe in zavoje. Potegnite stegno, telečje mišice, obvezno opravite vrtenje kolena in gležnja.

Skupno segrevanje

Ta vrsta usposabljanja pomaga aktivirati sklepe, kite in vezi, izboljša njihovo mobilnost, koordinacijo, deluje na periartikularnih mišicah. Pogosto je kompleks polnopravna vadba, zato je učinkovita. To je treba opraviti doma pred treningom moči, fitnes, joga, kardio. Katere vaje za ogrevanje mišic pred treningom so vključene v ta kompleks? Primeri:

  • Nagne glavo naprej in nazaj, levo-desno. Rotacija glave
  • Stranska pobočja ohišja.
  • Povleci roke in postrani.
  • Rotacije z rameni, podlakti, zapestji, prsnim košem.
  • Sukanje telesa, vrtenje medenice, obrne noge.
  • Dviganje, upogibanje, podaljšanje nog na kolenih.
  • Rotacije gležnjev.
  • Dvigne na nogavice.

Raztezanje pred treningom

Harmonična izguba teže in izboljšanje oblike telesa doma je možna le z izvajanjem celovitega programa. Raztezanje v tej zadevi ni zadnje mesto. Pogosto se priporoča, da se to počne po športnem treningu, vendar je tovrstna dejavnost dobra tudi kot ogrevanje pred treningom doma. Da bi vadba dala rezultat, bi jih morali izvesti z določeno amplitudo. Če je mišično tkivo šibko segreto in raztegnjeno, se lahko poškoduje.

Pred raztegovanjem morate opraviti majhen nabor segrevalnih gibov. Vse mora biti gladko opravljeno, bolečina ne sme biti dovoljena. Občutki morajo biti udobni. Po pravilnem raztezanju se prijetna toplota razširi po telesu in se ne počuti utrujeno. Če želite sedeti na razcepu, naj bo cilj osnovnega treninga ali kljuke. Ko mišice postanejo "vroče", opravite dinamične vaje raztezanja:

  • Kot osnovo upoštevajte naloge splošnega ogrevanja. Ko jih delate doma, ostanite dlje na najvišji točki in poskusite čim bolj raztegniti mišično tkivo.
  • Če je potrebno, si pomagajte z rokami, vendar brez napora in kretenj.
  • Včasih je doma težko ustrezno oceniti vaš napredek in položaj telesa, zato, če lahko, poglejte v ogledalo. To vam bo omogočilo, da vidite glavne napake.
  • Učinkovite ogrevalne vaje za ženske in moške - mahanje, obračanje nog, rok, vzmetnih napadov (lahko so nevarni za začetnike!). Začnite se gibati v majhni amplitudi in postopoma povečajte kot vzpona.

Učinkovit sklop vaj za ogrevanje doma

Odlične rezultate lahko dosežete ne samo v telovadnici. Hiše so povsem mogoče očistiti, tudi če živite v visoki stavbi s slabo zvočno izolacijo in nimajo pomožne opreme. V tem primeru skakanje in tek v apartmaju ni na voljo, vendar se lahko ogreje na drug način. Zapomnite si in izvedite naslednji kompleks:

  1. Hoja na kraju samem. Začetni položaj: stoji, roke pritisnjene na telo, noge na kratki razdalji. Stopite na mesto s povprečno hitrostjo 3-4 minute.
  2. Dvig kolen do nivoja medenice. Naredite 30-krat v 30 sekundah.
  3. Čučenje - 15-krat. Ne pozabite, da kolena ne smejo iti za nogavicami, poudarek mora biti na petah. Ko spuščate telo, potisnite zadnjico nazaj in rahlo nagnite hrbet naprej, hrbtenico držite naravnost.
  4. Raztezanje triceps - 4-5 krat na vsaki strani. Dvignite roko, upognite jo v komolec. Podlaket nazaj. S svojo drugo roko nežno pritisnite na komolec, tako da mišico raztezate.
  5. Rotacija ramen - 12-krat naprej, 12-krat nazaj.
  6. Raztezanje prsnih mišic - 8-10 krat. Postavite roke za hrbet, počivajte na spodnjem delu hrbta. Prsti bi morali gledati navzdol. Rahlo potisnite medenico in potisnite prsni koš naprej.
  7. Raztezanje hrbtnih mišic - 6-8 krat. Postavite roke v ključavnico in jih postavite pred sebe. Zaobijte hrbet in iztegnite roke naprej.
  8. Raztezanje mišic stegnenice - 5-krat s 5-sekundno zakasnitvijo. Upognite koleno in stopalo dvignite do nivoja zadnjice. Držite nogavico z roko in nežno raztegnite mišično tkivo.

Video: kako se ogrejejo mišice pred vadbo

Ogrevanje pred treningom doma za deklice in dečke ima nekaj razlik. Na fotografiji ni vedno mogoče razumeti, kako pravilno izvajati vaje, v tem primeru bo video jasnejši. Predstavljeni videi prikazujejo skoraj vse najučinkovitejše naloge. Delo na njih doma in ustvarite si privlačno podobo brez škode za zdravje!

Osnovni predpisi za ogrevanje

1. Ogrevanje mora storiti vse in vedno. Brez izjeme.

2. Normalno ogrevanje ne more trajati manj kot 5 minut. In na prijateljski način - 10 minut. V krajšem časovnem obdobju preprosto ne boste imeli časa za pripravo telesa na usposabljanje.

3. Za dobro vadbo ni nujno, da imate posebno športno opremo. Ničesar ne moreš imeti.

3 kose ogrevanja

Ogrevanje naj bo sestavljeno iz 3 delov:

1. Splošno segrevanje telesa. Traja eno in pol do dve minuti in je sestavljena iz lahke kardio. To je lahko tek za 500 metrov, skakanje z vrvjo, plezanje - spuščanje po stopnicah, oprema za kardiovaskularni sistem itd.

2. Ogrevanje sklepov. Traja 2 - 3 minute. Sestoji iz rotacijskih gibov vseh sklepov. Povprečno 15-krat v vsako smer. In zaporedje sklepov je nepomembno. Vse to govorjenje o potrebi po ogrevanju od vrha navzdol ali od spodaj navzgor - ni res.

3. Raztezanje sklepov in mišic. Traja 3 do 5 minut. Tukaj tudi zaporedje ni pomembno. Potrebno je raztezati pred pojavom svetlobne bolečine. Če ste mlad in prilagodljiv, je dovolj en krog. Če so stare in lesene, lahko naredite 2 ali celo 3 kroge na vseh sklepih. V tem primeru lahko vaše ogrevanje traja več kot 10 minut. Na splošno se trajanje treninga običajno poveča s starostjo.

Zakaj takšno zaporedje? Dejstvo je, da je jež jasno, da je za raztezanje sklepov potrebno najprej segreti celo telo in te sklepe. Če se raztezate "na mrazu", potem je to vsaj manj učinkovito. In kot največja - travmatična. In pred segrevanjem sklepov - ne bo bolelo, če se ogreje celotno telo. Torej se izkaže takšno zaporedje.

Kaj daje ogrevanje?

1. Zmanjševanje poškodb. Bolj elastične so kite in mišice, težje jih je trgati. To je kot suha in prilagodljiva veja. Fleksibilna veja je težko prekiniti. Neprestano se upogiba. In suho in nefleksibilno je zelo enostavno.

2. Izboljšanje tehnik za izvajanje vaj. Za nekatere vaje potrebujete veliko amplitudo gibanja in povečano elastičnost mišic in kit.

3. Povečajte moč. Fiziologi so dokazali, da je, če so druge stvari enake, močnejša je mišica. To je posledica povečanja razlike med njegovo krčenje in raztezanje.

4. Povečana vzdržljivost med kardio. Pripravljeno in segreto telo je že povečalo srčni utrip in dihanje. Torej - pripravljen je na bolezni srca in ožilja in pri zagonu kardio ne potrebuje ničesar.

Ali ste v članku ugotovili napako? Izberite ga z miško in kliknite Ctrl + Enter. In to bomo popravili!

Pravilna tehnika ogrevanja


Na vprašanje, ali je treba pred treningom ogrevati, je odgovor že prejet, zdaj pa moramo razumeti, kako pravilno izvajati ogrevalni kompleks.

Pravilno ogrevanje pred treningom traja približno 10–15 minut. V hladnih pogojih se lahko malo podaljša, da se ogreje pravilno. Telo je izdelano od vrha - od glave in vratu. Bolje je začeti ogrevanje s kardio vajami, na primer tekom ali skakanjem. Po tem lahko nadaljujete s preučevanjem vseh udov in sklepov.

Pogosto se uporabljajo naslednji elementi:

  1. Rotacije
  2. Sukanje
  3. Pobočja
  4. Obračajte roke in noge.

Ko je celotno telo izdelano, je vredno pozornost posvetiti raztezanju. To bo povečalo prožnost vezi in mobilnost sklepov. Po koncu se lahko odpravite na glavni trening.

Vrste vadb so različne. V bistvu so razdeljeni na naslednje:

  1. Skupne vaje, ki se uporabljajo pred kakršno koli fizično aktivnostjo. Podobno ogrevanje se izvaja pred telesno vzgojo.
  2. Posebne vaje - osredotočajo se na ogrevanje mišic, ki bodo neposredno uporabljene v prihodnjem treningu. Najpogosteje jih uporabljajo športniki na določenih področjih, za katere normalna vadba ni dovolj.
  3. Ogrevanje pred vadbo v telovadnici pogosto izgleda kot vadba sama, vendar brez dodatnega bremena.

Kardio vadba

Za tiste, ki se ukvarjajo doma, obstajajo najučinkovitejši načini, da se ogreje, kar bo zahtevalo skoraj nobenih posebnih lupin in dodatkov.. V kardio lahko vključite naslednje elemente:

  1. Hitra hoja
  2. Skakalna vrv
  3. Skakalni skok,
  4. Plezanje po stopnicah
  5. Tek
  6. Dvignite kolena.

Ogrevanje sklepov in raztezanje

Sledi segrevanje sklepov.. Začne se tako, da je glava nagnjena proti stranicam in pol rotacijam. Potem gre čez ramena, ki se tudi vrti. Po tem lahko izvajate nihajoče roke, vrtenje v komolcih. Nagib in vrtenje telesa, nagib telesa do tal. Nato sledite vrtenju medenice, nihajnih nogah, študiju kolenskih sklepov in stopal.

Ko so vsi sklepi dovolj topli, lahko nadaljujete z raztezanjem. Še posebej pogosto raztezanje je vključeno v ogrevanje pred treningom doma za dekleta. Raztezanje izboljša prožnost telesa, pomaga tudi pred nadaljevanjem fitnesa ali aerobike. Raztezanje se začne tudi od zgornjega dela telesa in se konča z nogami. Po treningu boste morali še enkrat narediti raztezanje - to bo utrdilo in okrepilo učinek.

Med raztezanjem ne sme biti preveč bolečine. Čutiti mora napetost in majhne bolečine, vendar z močnimi in ostrimi bolečinami morate prenehati trenirati ali zmanjšati amplitudo gibanja. V nasprotnem primeru bo preobremenjeno z raztezanjem ali poškodbami.

Vaje za raztezanje lahko statični in dinamični. Dinamično je bolje narediti po popolnem segrevanju mišic. No, če obstaja možnost, da se opravi pred ogledalom, bo takoj pokazala vse pomanjkljivosti in pomanjkljivosti.

Da se lahko noge dobro ogrejejo in povečajo njihovo fleksibilnost, lahko v raztezek vključite prednje in stranske napade. Pomagalo bo tudi tistim, ki se pripravljajo, da sedijo na vrvici blizu vrvice.

Območje gibanja najprej ne sme biti prevelika, vendar morajo biti gibi gladki in brez nenadnih premikov. Postopoma se lahko hitrost in amplituda povečata.

Kompleksi za ogrevanje za moške se ne razlikujejo od žensk v splošni strukturi. Kakšno vajo je treba vključiti v raztezanje je odvisno od osebnih ciljev in značilnosti organizma.

Nasveti za začetnike


Mnogi novinci se sprašujejo, kje začeti. Na splošno se zdi, da je vse razumljivo, toda ko gre za posel, mnogi elementi in vaje preprosto odletijo iz glave in njihovo zaporedje je zmedeno. Za pravilno in učinkovito ogrevanje je za začetnike nekaj nasvetov.

Pred treningom doma je veliko pripomočkov za ogrevanje.: videoposnetki, opisi, celo mojstrski tečaji. Če jih podrobno preučite, razredi ne bodo povzročali težav. Spet so vsi hodili v šolo ali srednjo šolo za telesno vzgojo, kjer so dobili skoraj vse osnovne elemente. Začetnike spodbujamo, da sestavijo seznam vaj za ogrevanje za sebe, da ne bi pozabili in jih ne zamenjali. In čez teden ali dva se bo vse to spominjalo in jaslice ne bodo potrebne.

Če še vedno dvomite v pravilnost svojih dejanj, lahko greste na katero koli sejo s trenerjem in jih prosite, da pojasnijo sporne točke. V bistvu pa je za uspešno ogrevanje glavna stvar, da se spomnimo osnovne strukture. Potem bo mogoče dopolniti z različnimi vajami, primernimi za določen namen.

In spet je vredno spomniti na ogrevalno strukturo:

  1. Kardio - tek ali katera koli druga dejavnost. Posojilo od začetnikov mora biti približno pet minut. Če vam uspe izvesti kardio na svežem zraku, bo to dodaten bonus za vaše dobro počutje in zdravje.
  2. Glavni del - začenši z glavo in vratom, ki se konča z nogami. Vsi možni nagibi, rotacije, zavoji. Če se neki del telesa počuti manj ogret ali pa je v stanju nelagodja, mora posvetiti več pozornosti. Velja tudi za stare poškodbe (za katere ni več kontraindicirano) - taki prostori se ogrejejo malo več kot preostali del telesa. Glavni del traja približno 5–10 minut.
  3. Raztezanje - raztezamo celo telo, pri čemer posebno pozornost namenjamo tistim delom, ki bodo aktivno sodelovali pri nadaljnjem usposabljanju. Razdalju damo približno 5 - 7 minut časa.

Po kompleksu ogrevanja nadaljujemo s samim treningom, ki se konča tudi z raztezanjem.

Potrebni pogoji za usposabljanje doma


Ogrevanje doma je potrebno v dobro prezračenem prostoru. Ne bi smelo biti zamašenosti ali zastarelega zraka. Ne morete se ukvarjati z območji, kjer so močni tuji vonji. Na primer, soba, ki je bila pred kratkim naslikana.

Oblačila morajo biti udobna in ne moteča, da se ogrejejo. Enako velja za čevlje: bolje je izbrati prave športne čevlje, superge ali superge. Ne sme biti nobenih motečih okraskov, ki bi lahko ujeli in opraskali.

Največji učinek, kot verjamejo mnogi športniki, je ogrevanje zjutraj. Toda če je zjutraj nemogoče vaditi, to ni razlog, da se sploh ne trenirate. Mimogrede, ogrevanje je uporabno tudi za dneve, ko ni vadbe. To bo okrepilo telo in dodalo ton na cel dan.

Pred ogrevanjem in treningom ne more jesti približno eno uro. Po treningu pa bo dobro jesti. Lahko pijete, če res želite, vendar v majhnih požirkih in malo po malo. Ni vam treba motiti med poukom o tujih stvareh, to bo zmanjšalo učinkovitost. Dodaten naboj vedrine lahko da dobro glasbo.

Kaj je ogrevanje?

Ogrevanje je niz posebnih vaj, ki se izvajajo na samem začetku treninga z namenom ogrevanja telesa, izdelave mišic, vezi in sklepov. Praviloma je ogrevanje sestavljeno iz lahkih aerobnih vaj, kar kaže na postopno povečevanje intenzivnosti. Najbolj preproste vaje so hoja, tek, skakanje.

Torej zakaj potrebujete fitnes pred treningom? Njegov pomen je v naslednjih točkah:

  • zmanjšanje tveganja poškodb
  • povečanje učinkovitosti nadaljnjega usposabljanja, t
  • adrenalin, kar prispeva k povečanju intenzivnosti nadaljnjega usposabljanja,
  • povečan srčni utrip, izboljšan krvni obtok - to pomaga mišicam bolje nasičiti s hranili in kisikom,
  • pospeševanje presnovnih procesov, t
  • poveča elastičnost vezi in sklepov,
  • povečanje hitrosti prenosa in prevajanja živčnih impulzov.

O učinku ogrevanja na nasičenost telesa s kisikom je vredno reči nekaj več. Izboljšanje tega procesa vpliva na normalizacijo presnove in povečanje mišičnega tonusa. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена основная разминка перед силовой тренировкой. To se ne spreminja glede na šport in obremenitev, ki jo morate. Njegovo bistvo je pri pripravi mišic, sklepov in živčnega sistema za začetek pouka. Ogrevanje pomaga aktivirati kardiovaskularne, dihalne, živčne, motorne sisteme, izboljša termični nadzor.

Druga vrsta ogrevanja - posebno. Njegova razlika od glavne v nizu vaj. Namenjen je ogrevanju ne celotnega telesa, kot glavnega telesa, temveč njegovih ločenih delov in mišic, ki bodo ob naslednjem treningu imele obremenitev. To ogrevanje lahko vključuje vaje, ki so vključene v glavni program. Na primer, med treningom moči se lahko uporabijo podobne vaje, vendar brez dodatnih uteži.

Obstaja še ena vrsta ogrevanja - zgibno. Njegovo bistvo je že jasno iz imena - izdelava sklepov, priprava na napor in zmanjševanje tveganja poškodb. Med vadbo se aktivira in razvija maksimalno število sklepov. Razlika med zgornjim ogrevanjem in dvema prejšnjima tipoma je, da poteka gladko in počasi. Hkrati je pomembno, da nadzorujete dihanje in se izogibate vajam, ki bi ga lahko podrli ali postali preveč intenzivni.

Precej redka vrsta je meditacija ogrejte Najpogosteje se izvaja pred borilnimi veščinami. Borce postavlja na pravi način in jim daje priložnost, da se pripravijo na boj moralno. Pomembno je, da je bilo to ogrevanje izvedeno v miru, v udobnem položaju, tako da nič ne moti ali odvrača pozornosti.

Obstaja tudi kljukoki se pogosto imenuje vaja. V bistvu gre za lahke, mirne in sproščujoče gibe, ki se izvajajo ob koncu treninga. Cilj naprave je obnoviti dihanje in srčni utrip, omogočiti mišicam, da si opomorejo in se umiriti.

Ogrevanje pred treningom: splošna pravila

Kot pri glavnem programu usposabljanja je treba vaje za ogrevanje pred treningom izbrati in opraviti pravilno. Samo v tem primeru bodo resnično koristni in produktivni. Obstajajo splošna pravila, ki so pomembna v razredu, tako doma kot na ulici in v telovadnici. Te vključujejo naslednje:

  • Ogrevanje naj bo izrabite celo telo.
  • Začnite z vajami počasi. Postopoma povečajte hitrost in amplitudo gibanja, vendar je pomembno, da ne dosežete polovice maksimalnega.
  • Začetek bi moral biti preprosto. Primerne vaje, kot so nihajoče roke in noge, in druge podobne vaje. Nadzor gladkosti gibanja.
  • Optimalno trajanje vadbe 10-15 minut.
  • Končajte vadbo, namočite premor v nekaj minutah.

In še več tri "ne"ki jih je treba upoštevati, da pravilno izvedejo ogrevanje pred vadbo:

  • Ni potrebe, da bi poskušali kolikor je mogoče "prilegati" se vsakemu gibu. Vaje nežno delajte, z amplitudo, ki vam je na voljo, ne poskušajte preseči meja lastne moči, prožnosti in hitrosti.
  • Ne prebivajte pravočasno. Če vadbeni program vključuje različne kompleksne vaje, potem jih najprej opravite, pri tem pa se spomnite, da je količina pomembnejša od kakovosti.
  • Ne uporabljajte super kompleksnih gibov. Ni potrebe, da izmišljate kaj. Ko vadite moč, se ogrejte z istimi vajami, vendar brez teže. Pred kardio primernimi vadbami za jogging in raztezanje. Ne uporabljajte travmatičnih zapletenih vaj, saj lahko zmanjšajo učinkovitost osnovnega usposabljanja, kar zmanjša energetske vire telesa.

Pred vadbo moči se ogrejte.

Praviloma se ogrevanje pred treningom, video iz katerega je prikazano v omrežju v velikem številu, začne s segrevalnimi gibi. Če ste v telovadnici, boste naredili 5-7 minut tekalne steze, steper, elipsoid. Doma lahko uporabljate tek na kraju samem, vrv za skok, aktivno hojo in tako naprej.

Po kardio gre enostavno pre-stretch. Za 30 sekund potegnite mišice sprednje ploskve stegna, z roko zagrabite nogo v ravnem položaju ukrivljene noge in jo pripeljite do zadnjice. Vzemite toliko časa, da raztegnete hrbet. Primerna vadba "mačka" ali običajen nagib naprej. S prsti nežno posegajte po stopalih. Za raztegovanje teleta bodo naredili zavoje, ki se bodo naslonile na naslon sedeža.

Potem gre posebno ogrevanje - približajte vsako od vaj, ki jih boste izvedli v načinu napajanja. Teža je vredna vzeti najmanj ali pa je sploh ne uporabljati. Začnite z majhno amplitudo, zadnja ponovitev pa z maksimumom. Na primer, če se noge pred treningom ogrevajo s pomočjo skvotov, potem prvih nekaj ponovitev komaj ovije kolena s kolčnimi sklepi, medtem ko se pri slednjem usedete in vzporedno stežete s tlemi.

Po končanem ogrevanju nadaljujte z vadbo. Ampak, če delate z velikimi uteži, potem začnite nekaj pristopov z lažjo obremenitvijo in šele nato povečajte svojo resnost.

Pred kardio obremenitvijo se ogrejte

V fitnesu se ogrevanje običajno nekoliko razlikuje od športa. Pogosto ga nadomeščajo pljuča, hodi po hrbtu, čepi, zavoji, skleki. To res pomaga, da se ogreje in poveča mobilnost, vendar je lahko zelo naporno, še posebej, če je oseba nova v športu. Fitnes videov ogrevanja pred vadbo kaže, da je lahko drugačen. Na splošno lahko pred zagonom in drugimi kardio obremenitvami uporabite naslednji vzorec ogrevanja:

  • Če načrtujete kratek in intervalni trening, je tako imenovana »utečena« primerna za ogrevanje. To pomeni, da morate v prvih nekaj minutah iti z nizko hitrostjo, vdihniti in globoko vdihniti, nato začeti nežno teči, delati na "ploski" nogi in se izogibati kupom od pete do prstov ali jih izvajati z minimalno amplitudo. Potem pojdite nekaj minut z zvitki, kolesarite že in roke. Zdaj pospešite v najpočasnejši del intervala in začnite z vadbo. Pomembno je spremljati pulz. Domneva se, da lahko začnete trenirati, ko je srčni utrip trdno držan v sredini območja za kurjenje maščob, ki je približno 55-60 največjega srčnega utripa.

Če načrtujete vožnjo na dolge razdalje ali katerokoli drugo kardio, potem je lahko ogrevanje malo podobno tistemu, kar otroci delajo v oddelkih. Praviloma se uporablja naslednje. zaporedje:

  • 3-4 minute teka s počasnim tempom, pri katerem morate poskusiti zmanjšati udarne obremenitve.
  • 20-30 čepov za vzporedno bokov s površino tal.
  • Držite nizko čepenje za 10-20 sekund. To je od začetnega položaja čepenje tako, da je medenica nižja od vzporednika s tlemi. Pomembno je, da kolena ne preobremenite. S pomanjkanjem amplitude lahko pod peto postavite majhno palico.
  • 20-30 napadov v statiki z vsako nogo.
  • 20-30 hodov.
  • 20-30 rotacij kolenskih in kolčnih sklepov.

Po tem lahko naredite kakršnokoli raztezanje mišic hrbtne strani stegen in telet ter postopoma nadaljujete z glavnim delom vadbe.

Mirno ali intenzivno ogrevanje pred treningom, video posnetki, s katerimi boste veliko povedali o njih - odločite se sami. Glavna stvar je, da se ogreje, da se ujema z obremenitvijo, ki bo sledila, in da je ne prezrete. Pravilno usposabljanje bistveno poveča učinkovitost treninga, zmanjša neprijetne posledice in zagotavlja bolj usklajeno delo vašega telesa. Ne pozabite na ogrevanje, ne glede na to, katero usposabljanje načrtujete. Prav tako ne pozabite na kljuko, ki bo pomagala obnoviti mišice, dihanje in srčni utrip.

Zakaj potrebujemo ogrevanje?

Predstavljajte si, da zjutraj, medtem ko mirno pregledujete svoje sanje, nekdo vrže v spalnico, vas brcne iz postelje in vas v pidžam vrže na ulico, ter od vas zahtevajo, da nemudoma zaženete 11 krogov okoli stadiona. Kako enostavno vam bo takšna vožnja dana in koliko koristi bo prinesla? Zdaj si predstavljate, da ste vstali na budilko, brez naglice, da ste se naglo spravili v red, popili skodelico kave in, sveži in živahni, odšli na tekočo stezo. Se strinjam, čisto druga stvar?

Tako je tudi naše telo. Pravilno ogrevanje pred treningom mu omogoča, da se "zbudi", začne potrebne fiziološke procese in se prilagodi za dolgo produktivno delo. To pomeni, da:

  • mazanje sklepov se bo povečalo, mišice in vezi se bodo ogrele, postale bolj elastične in se med zasedanjem ne bodo poškodovale,
  • srčno-žilni sistem bo postopoma povečal hitrost dela, brez skokov in solz, kar ji bo koristilo,
  • kri bo začela hitreje teči skozi žile, prenašati kisik v mišice, tako da bodo mišice v času glavne obremenitve "v pripravljenosti" in bodo dali največ tistega, kar so sposobne,
  • pripravljalne vaje bodo povzročile sproščanje adrenalina v krvni obtok in povečano proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za energijo - kar pomeni, da se bo vzdržljivost povečala, osnovno usposabljanje pa bo potekalo na višji ravni,
  • izogibali se boste omotici, pritisku in omedlevici, ki pogosto prehitevajo novince, ki so preveč navdušeni za spoznavanje športa.

Čim težje boste opravili delo, tem bolj bo temeljita priprava

Ni pomembno, kateri šport boste naredili. Ni pomembno, koliko časa traja - nekaj ur ali 30 minut. In popolnoma ne glede na to, kje točno se nameravate "potiti". Vsako ogrevanje pred treningom - doma, v telovadnici, v parku - jamstvo, da vaš čas ne bo zapravljen, mišice in sklepi ne bodo utrpeli škode, telo pa bo imelo največ koristi.

Pomembno in zadnjica, zadnja lekcija. Pomaga telesu, da preklopi na delo v mirnem načinu, odstrani mlečno kislino iz mišic in začne postopke okrevanja.

Osnovna pravila in pogoste napake

Pred treningom veš, kako se ogreje, vsak športnik je dolžan. Seveda se na to najlažje zanašamo na trenerja, ki bo pripravil program in kontroliral pravilnost njegovega izvajanja. Toda trener je tujec. Žal, niso vsi predstavniki tega slavnega poklica označeni z večjo odgovornostjo. Obstajajo tudi teme, ki se osredotočajo na hitre rezultate, tako da lahko stranka vidi, za kaj plača denar in ne za izmerjeno, ampak varno gibanje do cilja. Parafrazirajte staro rek: recite: upanje za trenerja, vendar se ne zavezujte.

Kompetentni trener - resnično iskanje za začetnike

Kakšno bi moralo biti ustrezno ogrevanje pred treningom?

1. Zajema vse glavne mišične skupine. Tudi če si danes prizadevate delati na tisku, si vzemite nekaj minut do nog, rok in hrbta, saj je vse v našem telesu medsebojno povezano in samo ena mišica ne deluje sama. Če ste brez pozornosti zapustili vse dele telesa - to je napaka.

2. poteka v rahlem tempu. Hitrost, amplituda gibanja in njihova intenzivnost naraščajo postopoma, vendar hkrati ne dosežejo maksimuma. Na primer, ogrevanje pred treningom moči lahko vključuje vaje z dumbbellom, vendar samo z majhnimi utežmi (približno polovico toliko, kot pri normalni uporabi). Če ste do konca vadbe prepojeni z znojem in komaj zaužite - to je napaka.

3. Med njo in glavnim treningom je 1 - 2 - minutni premor, med katerim lahko uredite dih in naredite nekaj požirkov vode. Če po “uvodnih” vajah takoj greste k glavnim, je to napaka.

Toda največjo napako naredijo tisti, ki se počutijo obžalovanja časa za ogrevanje pred treningom. Upoštevajte, tudi če je vaš urnik dela zapakiran do zmogljivosti in komaj izrežete pol ure, da greste v telovadnico, morate še 7-10 minut posvetiti pripravam na osnovne vaje. Tisti, ki deluje drugače, elementalno ukrade.

Najdite čas za šport, poiščite in segrejte

Glavne faze in učinkovite vaje

Dobra vadba izklopi 5 bistvenih blokov:

  • nekateri so osredotočeni na ogrevanje celotnega telesa,
  • drugi so pozvani, da pripravijo na okrepljeno delo določeno skupino mišic, ki aktivno sodelujejo pri prihajajočem treningu,
  • tretji so zasedeni sklepi
  • četrti - raztezanje,
  • peti služi za obnovo dihanja in nemoten prehod na bolj kompleksne vaje.

Znanstveno je dokazano, da ogrevane mišice delujejo 20–25% bolj učinkovito kot mrzle.

Splošno ogrevanje: 3-5 minut

To so enostavne kardio vaje:

  • tek, vključno na kraju samem,
  • hoja z vzponom kolen
  • čepi,
  • skoki s plemenskimi rokami in nogami,
  • vrv za skok.

Če govorimo o ogrevanju pred treningom v telovadnici, bi bila najboljša rešitev stacionarno kolo ali tekalna steza.

Naloga celotne vadbe je ogrevanje večine mišic.

Skupno: 1-2 minuti

Najlažji del, ki pa ga ne smete zamuditi. Kvalitno opravljeno zglobno ogrevanje pred treningom bo izboljšalo gibljivost sklepov in izboljšalo tonus majhnih mišic, povezanih z njimi.

Ta blok je sestavljen iz različnih rotacijskih premikov:

Ne pozabite na izmenično gibanje v smeri urinega kazalca in obratno.

Preprost primer sklepne gimnastike je ročna rotacija.

Dinamično raztezanje: 2-3 minute

Za razliko od statične, ta vrsta raztezanja ne pomeni fiksacije raztegnjene mišice za 20-30 sekund, kot je to storjeno v zgibu. Vse vaje se izvajajo zmerno, brez dolgih premorov in ustavljanja.

Dinamično raztezanje je:

  • roke
  • nagiba k stranicam in nogam,
  • ravne in stranske napade,
  • telo se spremeni v čepenje,
  • upogibanje kolena s pritiskanjem na zadnjico, itd.

Dinamično raztezanje vam omogoča pripravo mišic za obremenitve

Posebno: 2-3 minute

Ta faza je odvisna od osnovnega programa usposabljanja. Če je delo na ramenskem pasu na dnevnem redu, dodajte nekaj vaj za ogrevanje rok in hrbta. Ali nameravate narediti spodnji del telesa? Naredi skvot in gugalnice. Ali boste prenesli tisk? Lezite na hrbet in izmenično zategnite kolena do želodca.

Posebno ogrevanje naj bo rezervirano za zadnje. Služil bo kot most za nemoten prehod iz pripravljalnega dela v posebne vaje, namenjene eni ali drugi skupini mišic.

Kot veste, je lepi spol bolj razvit v spodnjem delu telesa, v močnem pa v zgornjem delu. To dejstvo se lahko upošteva med ogrevanjem pred treningom doma: za moške je smiselno več pozornosti nameniti nogam, za njihove lepe polovice pa bo ramenski pas postal področje, ki se bo povečalo pozornost.

Vaje za posebno ogrevanje so izbrane individualno.

Video: možnosti za pravilno ogrevanje

Glej primer uspešnega ogrevanja pred treningom iz Maxima Trukhonovetsa in kanala WorkOutRussia v videu spodaj.

In še ena univerzalna možnost - od boginje fitnesa Katya Usmanova

Upamo, da smo vas prepričali, da ogrevanje ni dolgo, vendar je potrebno in koristno. Ne bodite leni, da pripravite jasen 10-minutni učni načrt in ga redno izvajate. Izogibajte se nepotrebnim poškodbam in svoje rezultate dvignite na novo višino.

Kako se ogreje pred vadbo

Dekleta, kdo od nas vsaj enkrat v življenju ni začel študirati doma? Kdo ne želi vitkega, napetega telesa, ne da bi porabil veliko časa, kaj je še pomembno, denar? Konec koncev, telovadnice ali fitnes centri niso najcenejši za zabavo. Ali so vsi dobili rezultate? Ne, seveda, mnogi obupali in, ne da bi opazili učinek, opustili usposabljanje.

Težava pa je v tem, da najpogosteje delamo napačno stvar, da ste začeli izvajati vaje, ki niso strukturirane, in ne da bi imeli kakšno osnovno shemo usposabljanja? Najpogosteje se to zgodi, ko se nenadoma odločimo, da bomo to minuto skrbeli za svoja telesa in začeli skakati, nato pa se vsiliti in nato obrniti glave. Na splošno, rezultat ni usposabljanje, ampak mešanica teh vaj, ki ste se spomnili iz oddaljenih šolskih ur športne vzgoje.

Fotografije iz r-art.org

Kako pripraviti načrt lekcije, da bo rezultat še vedno prišel? V tem članku bomo govorili o tem, kaj je treba najprej narediti - kako se pripraviti na trening, kakšne vaje bodo ogrele telo, tako da bo samo usposabljanje imelo največji učinek in kako jih tehnično izvajati.

Da bi dosegli opazne rezultate, morate slediti sistemu vaj in jih tehnično izvajati.

Ogrevanje pred treningom doma za dekleta

Če energično ogrevate svoje telo, vse mišice, se boste popolnoma pripravili na naslednjo obremenitev. Kot lahko ugibate, boste manj utrujeni in zato boste imeli dovolj za večje število pristopov in za daljši trening, kar vas bo na koncu pripeljalo do rezultata. Kako deluje takšno ogrevanje?

Fotografija iz sunny7.ua

Vse te vaje bi morale povečati srčni utrip, povečati pretok krvi skozi mišično tkivo in, kar je zelo pomembno, da bi vaši sklepi brez težav prenašali tovor, morate imeti skupno mazivo, ki jim ne bo omogočalo preobremenitve. Vse to vam bo pomagalo zaščititi telo pred nepredvidenimi poškodbami.

No, pogovorimo se natančneje.

Dinamično in statično ogrevanje: prednosti in slabosti vsakega

Vsakdo je navajen na ogrevanje kot pri starih sovjetskih filmih - to je »prileganje«, preprosto povedano - to je raztezanje. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь.
Кардио разминка перед тренировкой видео:

Če čakate na napajanje in želite dvigniti indikator moči, boste potrebovali dinamično ogrevanje. Kaj je to? Vsi poznamo besedno dinamiko in očitno je, da to ogrevanje ne vključuje gladkih in izmerjenih gibov telesa, kot tudi ne-statičnih položajev. Za pripravo telesa na trening moči potrebujete precej živahne vaje, ki vam bodo pomagale pripraviti telo za nadaljnjo obremenitev mišic.

Fotografija iz turnichok.ru

Zanimalo vas bo, da so bile opravljene študije o vojaških uslužbencih, po takšni obremenitvi pa se srčni utrip poveča, telesna temperatura se dvigne, mišice postanejo elastične, sklepi pa se začnejo bolje gibati. Poleg tega se poveča živčna prevodnost in mišice postanejo bolj odzivne na obremenitev. Kakšen sklep lahko povzamemo iz te študije? Telo zaznava usposabljanje bolje in rezultat, za katerega se trudiš tako težko, bo bolj opazen.
Pred vadbo se ogrejte na video posnetku:

Če se ukvarjate z raztegovanjem, jogo ali drugimi vajami, ki ne zahtevajo velikih vlaganj v moč, seveda bi bilo bolje uporabiti staro metodo - raztegnite mišice, vadite raztezanje in nato nadaljujte z glavno enoto lekcije.

Ogrevanje mora ustrezati izbrani smeri domače vadbe.

Spodaj vam bomo odgovorili na vprašanje, kako se ogrevati pred vadbo, če boste temeljito »potegnili« žago ali dvignili domače utež.

Vaje za ogrevanje pred vadbo

Za začetek vas moramo opozoriti, kako naj se vaša vadba premakne, to je pomembno, bodite pozorni. Na začetku tempa naj bo počasnejši, ne pozabite, da se telo ne more hitro ogreti. Amplituda vaših gibov ne bi smela biti zelo obsežna.

Fotografije z www.ufest.in.ua

Sčasoma povečajte hitrost in amplitudo, vendar postopoma, brez nenadnih sunkov. To so pravzaprav pomembna pravila, ki se pojasnjujejo z dejstvom, da ogrevanje prepreči hitro utrujenost v mišicah in v nobenem primeru ne sme biti pretežko, da se celoten kompleks usposabljanja ne konča na samem začetku. No, začnimo!

Prva vaja

Najprej segrevamo hrbet, ramena in boke za sabo. Postali smo natančno, noge smo razporedili po širini ramen in roke raztezamo navzgor. Sprostite vrat, pri čemer naj bo glava v ravnem položaju.
Iz tega statičnega začetnega položaja naredimo ovinek navzdol, roke spustimo skupaj s telesom in usmerimo telo v lok. Poskusite raztegniti roke med nogami, kolikor je le mogoče, medtem ko pete ni mogoče potegniti s tal. Vrnemo se do vira. Zapomnite si tempo - ta vaja se izvaja počasi.

Fotografije iz ekrasota.com

Druga vaja

Naslednja vadba bo vključevala področje ramen, gluteus mišice, kvadriceps, obremenitev na hrbtni strani stegen. V začetnem položaju mora biti poza taka: stojimo naravnost, povsem raztegnemo hrbet in sprostimo mišice, roke - na bokih in noge združimo.

S tega položaja telesa hodimo nazaj z desno nogo in s prsti na tleh. Sedaj se spustite, to pomeni, da morate sedeti na obe nogi in dvigniti roke, raztezati se, kot da bi s prsti dosegli strop. Pomembno je, da se v trenutku, ko sedite, kolena upognejo pod kotom 90 stopinj, če ste začetnik in ste se pravkar začeli ukvarjati s fizičnim. Vaje, in ne morete čepiti tako globoko, samo z vsakim časom vsaj malo poskusite povečati kot.

Fotografija s beauty-proceduri.ru

Koleno na hrbtu se torej ne sme dotikati površine tal, vendar je to spet idealno, in če se še vedno držite tal, poskušajte trk obdržati mehko - ne preganjajte kolena. Telesna teža v tej vaji mora biti pravilno porazdeljena, to pomeni, da se morate osredotočiti predvsem na prednjo nogo. Iz tega položaja se vrnite v izhodiščni položaj in ponovite isto stvar, šele zdaj v levi nogi. Še vedno se spomnite, da mora biti hitrost v drugi vaji vadbe nizka.

Tretja vaja

Naslednji korak za ogrevanje telesa bo učinek na želodec, ogreje se trebušne mišice - poševna in ravna vaja istočasno in bomo uporabili hrbtne mišice. Kot ponavadi se podamo na izhodiščni položaj - poravnamo se in hkrati položimo noge na širino ramen in širimo roke ob straneh, jih obdržimo na teži, skušamo narediti naše roke eno linijo z linijo ramen. Dlani se obračajo k stropu. Gledamo naravnost in napenjamo mišice na želodcu - pritisnemo.

Fotografija s tennis74.ru

Iz tega položaja telesa bomo naredili zavoje. Kako to narediti tehnično in pravilno? Med popravilom fiksiramo glavo in ne obračamo vratu, prav tako se tudi noge s kolki ne premikajo same. Toda ramena so obrnjena na stran, tako da je ena roka za telesom, druga pa spredaj. Ker še vedno ne povečujemo tempa, se moramo v sredini ustaviti, kako "viseti" v položaju in ga nato ponoviti, samo zdaj v drugi smeri.

Četrta vaja

Nato se bomo osredotočili na ogrevanje trebušnih mišic. Zdaj bo naš prvotni položaj telesa popolnoma drugačen: ležite na tleh na hrbtu in si raztegnite roke nad glavo, združite noge in jih poskusite popolnoma poravnati. Zdaj nekoliko dvignemo glavo od površine nekaj centimetrov.

Fotografije iz xn - 80aaaa0cbbw3c8b3c.xn - p1ai

Iz tega položaja se morate dvigniti v sedeč položaj, toda trik je, da za to ne morete uporabiti rok ali nog, vam bo pomagal tisk. Nagneš noge in položiš obe nogi na podlogo, medtem ko napneš trebuh. V vmesnem položaju naj bodo vaše roke obrnjene pred vas. Zdaj raztegnite in počasi, nežno in nežno ležite na tleh, tako da se glava nežno spusti. Med to vajo se lahko hitrost poveča na srednje.

Peta vaja

Naprej, naredite ramena in nazaj. Ležemo na tleh, šele zdaj ležimo na želodcih, glavo in roke dvignemo s tekaške plošče za nekaj centimetrov, hkrati pa se držimo naravnost in gledamo navzdol, kot da bi sami. Samodejno zategnite mišice v trebuhu.

Fotografija iz fitnessplus.ru

Prsi se bomo dvignili čim višje, širili roke ob straneh hkrati s pojmom telesa. Naj novice športniki ne bo strah, na prvi ta vaja je težko, vendar sčasoma boste lahko, da se vse bolj in bolj. Zdaj se vrnemo v začetni položaj, počivamo nekaj sekund in ponovimo to vajo. Tempo bo v celoti odvisen od vaše pripravljenosti, napredni športniki lahko opravljajo preusmeritve s povprečno hitrostjo, tisti, ki so šele začeli delati, bodo to počeli počasneje.

Šesta vaja

Pojdi na vadbo za noge, ramena in zadnjico. v začetnem položaju bo telo izgledalo takole: noge so v širini ramen, celo nekoliko širše, roke je treba spustiti navzdol, telo je ravno.

Fotografija s just-fit.ru

Čučanj, kolena pod pravim kotom, tako da so boki vzporedni s tlemi. Spustite orožje v kolenske sklepe in jih dvignite naprej. Sedaj skočite iz tega položaja in se skušajte dotakniti stropa z rokami. Iz skoka pristanemo nežno in takoj na pol ukrivljene noge, nato pa se vrnemo v čepenje in tako ponovimo vajo, pri čemer izvajamo set. Tu se hitrost dvigne na zmerno celo za začetnike.

Sedma vaja

Če se premaknete na bolj zapletene obremenitve, opazite, kako se spreminja samo tempo, ampak tudi sila, s katero se izvaja določena akcija? Zdaj bomo obravnavali roke in prsne mišice. Ali niso vsi kdaj naredili sklece? Ali se vsi spomnite, kako pravilno izvajati to šolsko vajo?

V začetnem položaju morate nosilec vzeti v ležečem položaju, roke narazen daleč drug od drugega in obrniti komolce ob straneh, stopala povezati. Tvoja glava mora biti ena celota s hrbtenico, obraz pa mora biti usmerjen navzdol.

Fotografija s športa

S tega položaja bomo izvajali sklepe. Kolena se upognemo, da bi dobili pravi kot v sklepu, sledimo ravnosti hrbta, ledja se ne smejo zvijati, kar bo povzročilo nepravilno razporeditev tovora. Zdaj poravnajte roke in se vrnite na začetni položaj. Tempo se lahko giblje od srednjega do hitrejšega.

Osma vaja

Spet bomo ogreli stiskalnico, poševnice na trebuhu in nazaj. Tudi ta vaja, vsaj enkrat v življenju, so vsi poskusili v isti šolski lekciji, ker se vsi spominjajo, kako so se poigravali s svojimi rokami, pri »vetrnici«?
Razporedite noge širše kot pri vseh prejšnjih vajah, mi pa razprostiramo roke na stran, tako da so vzporedne s tlemi, raztegnemo tisk, držimo glavo naravnost.

Fotografija z zolotaya-info.ru

Sedaj se nagnite naprej s celotnim telesom, hrbet pa ni grba. Z desno roko morate doseči levo nogo in se vrniti v začetni položaj, nato pa ponovite gibanje, le zdaj z levo roko do desne noge. Ta ogrevalni blok je hiter.

Vaja 9

Torej smo segreli skoraj vse mišice in zdaj bomo zgrabili celo telo. Stojte naravnost in upognite roke na komolce.

Fotografije s spletne strani strong-life.ru

Tečemo na kraju samem, vendar ne samo tako, toda kožemo visoka kolena, vzamemo deset takih visokih korakov in vzamemo nekaj sekund počitka. Ne pozabite, da je ta vaja namenjena za ogrevanje vseh mišic, tako da morajo biti tudi roke napete in se premikati s celotnim telesom, prav tako pa se prepričajte, da stepe. Ta vaja mora biti izvedena s čim hitrejšim tempom.

No, to je vse, te vaje predstavljajo odličen kompleks za ogrevanje pred treningom doma.

Oglejte si video: DINAMIČNE RAZTEZNE VAJE ZA OGREVANJE PRED TRENINGOM (September 2019).

Loading...