Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Shema povleci na palici

Med osnovnimi fizičnimi vajami je ena najbolj učinkovitih in uporabnih vlek. Da bi dosegli želeni učinek, je pomembno, da se naučimo tehnik in tehnik te vaje, kot tudi, da razmislimo o osnovnih vzorcih pull-upov na vodoravni črti. To bo v najkrajšem času omogočilo, da dosežete maksimalni rezultat, tako da sledite shemi izvlekov na vodoravni črti iz nič. Preden pa preidemo na praktični del pripovedi, moramo bralcu zagotoviti nekaj teorije, da bi popolnoma razumeli bistvo postavljene vaje in prednosti, ki jih daje športniku.

Essence of Pulling Up


Vlečenje je ena od vaj splošnega fizičnega treninga, ki je namenjena krepitvi mišic v zgornjem delu človeškega telesa. Med mišice, ki sodelujejo pri zategovanju na vodoravnem drogu, so:

  1. Najširše hrbtne mišice
  2. Biceps (glavne mišice rame)
  3. Prsne mišice.
  4. Mišična stiskalnica.
  5. Mišice na podlakti.
  6. Brachialis (pomožne ramenske mišice).

Redko, kakšna vrsta telesne vadbe lahko produktivno vpliva istočasno na toliko oddelkov.

Oglejte si, kako hitro v tem članku napolnite biceps.

Prednosti pull-ups na bar

  1. Kot je že opisano zgoraj, je ena glavnih prednosti te vaje hkrati črpanje šestih skupin mišic.
  2. Visoka učinkovitost pri uporabi pravilne tehnike privijanja. Za mesec intenzivnega treninga lahko dosežete trimesečne rezultate od dnevnih potovanj v telovadnico.
  3. Združljivost Pull-up lahko uporabite v kombinaciji s katero koli drugo fizično aktivnostjo, kot dodatno ali glavno vajo.
  4. Trojni učinek glede na uporabljeno tehniko: sposobnost izgradnje mišic, sposobnost razvijanja mišične moči, raztezanje mišic in dajanje želene olajšave in fleksibilnosti, kar prispeva k večji vzdržljivosti.
  5. Izkoristite hrbtenico. Zaradi pravilnega položaja telesa s poudarkom na raztezanju in spuščanju, lahko začetne faze skolioze in osteohondroze ledvene hrbtenice odpravimo s pomočjo pull-upov.

No, zdaj iz teoretičnega znanja je čas, da gremo na praktično vodenje in povemo, kako povečati pull-ups na vodoravni vrstici. Na začetku bodo predstavljene tri glavne tehnike izvajanja vaje, pri čemer vsaka od predlaganih tehnik prispeva k doseganju enega ali drugega rezultata (opisano v odstavku 4 prednosti). Po izbiri tehnike lahko tekmovalec odide na enega od predstavljenih pull-up vzorcev, da doseže želeni učinek.

Tehnika potezanja na palici

  • Počasen vzpon - hiter spust. Ta metoda se uporablja za izgradnjo mišične mase.
  • Hitri vzpon - počasen spust. Ta metoda je dobra za krepitev mišic.
  • Hitri vzpon - hiter spust - 10 sekund. Pomaga raztegniti mišice in kite ter jim dati prožnost.

V idealnem primeru je treba vsak sistem vlečenja na palici uporabljati en mesec, začenši s prvim. Po tem mesecu dela z dnevnim menjavanjem metod. Nato se cikel ponovi. Pomembno je opozoriti, da se ne glede na to, katero metodo usposabljanja izberemo, je treba vsako vlečenje izvesti pravilno, to je: popolno spuščanje na izravnane roke - dviganje na dotik prečnega nosilca - spust in popolno spuščanje na izravnane roke.

Vrste pull-upov na palici

  1. Ravne ozke: roke so obrnjene s hrbtno stranjo na vleko navzgor in se nahajajo na prečnici v višini ramen.
  2. Neposredna sredina: roke se nahajajo s hrbtno stranjo navzgor in se nahajajo na prečnici 5-10 centimetrov širše kot ramena.
  3. Neposredno široka: roke se nahajajo s hrbtno stranjo navzgor in se nahajajo na prečnici pri maksimalni razdalji od ramena (razdalja izbere posameznik ali trener, odvisno od sposobnosti zdravnika).
  4. Povratna ozka: roke so obrnjene z dlanmi proti vlečenju navzgor in se nahajajo na prečnici v višini ramen.
  5. Povratna sredina: roke so dlani obrnjene proti vlečenju navzgor in se nahajajo na prečnici 5-10 centimetrov širše od ramen.
  6. Reverse širok: roke so obrnjene dlani proti vlečenju navzgor in se nahajajo 15-20 centimetrov širše od ravni ramen.

Naučite se, kako učinkovito učinkovito napolniti svoje bicepse tukaj.

Programi zaostritev palice


Optimalni rezultat, ki ga izvajamo v skladu s shemami, ki bodo predlagane spodaj, je mogoče doseči s spreminjanjem vrste oprijema vsak dan. Zato bosta obe shemi za povečanje pull-ups na horizontalni vrstici predstavljeni v šestdnevnih ciklih štiri tedne. Ni smiselno, da gremo do tega vodnika, ne da bi podrobno preučevali tehnike in prijemalke pull-upov na vodoravni črti.

Metoda povratnega napredovanja

  • Prvi dan. Šest pristopov do vodoravne črte: 1 - 5 pull-upov, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Prvi pristop se začne z oslabljenjem na ravnih rokah v 10 sekundah, šesti pristop pa se konča z enako ohlapnostjo (to vsak dan razreda, če se uporablja prva ali druga tehnika).
  • Drugi dan. Šest pristopov: 1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1.
  • Tretji dan. Šest pristopov: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
  • Četrti dan. Šest pristopov: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
  • Peti dan. Šest pristopov: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
  • Šesti dan. Šest pristopov: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Naslednji dan si morate vzeti odmor, da obnovite telo in utrdite rezultat. Po tem, novi šest dni in tako štiri za 6 dni. Nato spremenite tehniko vlečenja.

Metoda neposrednega napredovanja

  • Prvi dan. Trije pristopi do vodoravne črte: 1 - 5 potez, 2 - 5, 3 - 5.
  • Drugi dan. Trije pristopi: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Tretji dan. Trije pristopi: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Četrti dan. Trije pristopi: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Peti dan. Trije pristopi: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Šesti dan. Trije pristopi: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Naslednji dan predpostavlja prekinitev, nato pa - v skladu s priporočili metode povratnega napredovanja.

Obe zgornji tabeli na palici sta zasnovani za začetno usposabljanje športnika. Če govorimo o obsežnejšem usposabljanju zdravnika, potem je od drugega tedna možno podvojiti obremenitev, nadaljnje povečanje po posameznih receptih. Vendar pa skupno število dnevnih povišanj ne sme preseči sto v prvem letu dela s shemami.

Če govorimo o osebi, ki pozna fizično aktivnost, le z govorico, potem mora pred uporabo urnika vlečenja na vodoravni črti opraviti pripravljalni potisni tečaj o metodah povratnega ali neposrednega napredovanja. To bo pripravilo na resnejše delovne obremenitve in produktivne vaje.

Shema povleci na palici

Ves čas je bilo priljubljeno športno telo. Pred poletjem in morate imeti čas, da se spravite v red. Spomladi, na ulici, kot iz brloga, se bodo med obleko po zimskem spanju začeli »zavijati«, da bi se napolnili bicepsi, ki so se pozimi izsušili, in se spomnili, kako izgledajo vaše mišice. Za izkušene športnike bodo tekli tudi neizkušeni začetniki. Nekdo bo želel pokriti svoje kosti z mesom in nekoga, ki bo odvrnil maščobo. Tako tisti kot drugi potrebujejo lastno shemo dela v baru.

Kot ste že razumeli, je shema, s katero boste delali na horizontalni vrstici, odvisna od vaših ciljev. Želite povečati mišično maso ali povečati moč? Kako razumeti to? To je zelo preprosto! Proces pull-ups na vodoravni vrstici pojavlja v dveh fazah. Prva faza se pojavi med dviganjem lastnega telesa, druga faza med spuščanjem. Športniki jih imenujejo negativne in pozitivne faze. Torej zberemo pogum, odločnost in gremo povlecite navzgor na vodoravno palico.

Pozitivna faza pull-ups na vodoravni vrstici - faza dviganja uteži, dumbbell ali karkoli že je prišla čez roko.

Negativna faza izvleke na prečni prečki - povratna pozitivna, faza zniževanja teže, v našem primeru, telo.

To je v teh fazah pull-ups na vodoravni vrstici je skrivnost postavljanja naših programov! Ne pozabite, da preden začnete izvajati pull-ups morate pravilno ogreje!

Prva shema zaostritev "tonik"

Delo na tej shemi je namenjeno začetnikom in je namenjeno povečanju števila izvleke na prečni prečki naenkrat. V našem primeru se bo uporabljal za okrepitev ali pridobitev mišičnega okostja. Oblikovan je za 30 tednov. Toda po mojih lastnih izkušnjah je bilo preverjeno, da ga je mogoče premagati v krajšem obdobju.

Ker sem se ukvarjal s to mizo na vodoravni črti in se vsak dan pomaknil na naslednji rezultat, sem ugotovil, da je bil na 22 rezultatih zasnovan za 30 tednov in ne 30 dni. In na splošno, da gremo na naslednjo potrebno shemo morate iti skozi vsaj tretjino te tabele.

Druga shema potez na palici pomeni povečanje MUSCLE POWER.

Namen te sheme je uveljaviti. Da bi povečali moč mišic, morate narediti naslednje vaje, ko potegnite navzgor na vodoravno palico:

1. Med izvleke na prečni prečki napora na pozitivni fazi. Torej počasi dvignite svoje telo in hitro spustite. (3 sek. Dviganje in 1 sek. Spust).

2. V tej shemi naj se z vsakim pristopom poveča število ponovitev. (Na primer, prvi pristop je 1 čas, drugi 2, itd.) Število pristopov je odvisno od vaše fizične oblike.

3. Ko je dviganje mišic čim bolj napeto. (Ne dotikaj se! Še zase, draga.)

4. Čas med pristopi ne sme presegati 2 minut.

Tretja varianta sheme pull-upov na prečnici je zasnovana za razširitev mišičja.

Za izgradnjo mišic se morate osredotočiti na negativno fazo. To je, kar potrebujete povlecite navzgor na vodoravno palico kot sledi:

1. Hitro dvignite svoje telo, kot da bi jezen pes skočil pod vas in ga zelo počasi spuščal, kot da je še tam (1 sekundna višina, 3 sekundni spust).

2. Pri delu na tem sistemu morate strogo upoštevati enako število pristopov in enako število ponovitev. (Osebno naredim 4 sklope po 10 ponovitev).

3. Čas počitka med seti mora biti vsaj 3 minute.

4. Med vlečenjem morate poskušati ohraniti vaše mišice v stalni napetosti, ne pa jih sprostiti za sekundo.

5. Ta program usposabljanja na vodoravni črti zahteva dobre, redne obroke z minimalnim intervalom med 48 urami. (Najboljša rešitev za trening vsak drugi dan, 3-krat na teden).

Vse velike mišice, zdravje in želja po izboljšanju telesa! Šport je moč!

Značilnosti vaje

Obstaja veliko programov na internetu o tem, kako se naučiti vleči na palico 30-krat v 7-30 tednih ali 1-2 mesecih, vendar za dosego tega rezultata, ki sledi samo enemu sistemu, bo težko. Navsezadnje je pomembno ugotoviti vse značilnosti te vaje, da bi jo lahko v celoti izvedli.

Pull-upi imajo naslednje prednosti:

  • Med treningom se ob istem času trenira veliko mišičnih tkiv, zato se pull-upi pogosto uporabljajo za rast mišic, zlasti hrbta, abs in rok,
  • Vsak dan lahko opravite 30 izvlekov, tako da lahko hrbtenico zaščitite pred različnimi boleznimi, kot so osteohondroza ali skolioza, ta številka pa je dosegljiva v največ 30 tednih.
  • Sistem pull-upov na vodoravnem drogu je primeren za vsako osebo in dovolj je, da v hiši vgradite redno prečko ali pa gre na dvorišče, kjer je najpogosteje.

Če se osredotočimo na prednosti, ki jih ima sistem usposabljanja v baru, lahko zaključimo, da je vaja zelo dobra za zdravje. Preden pridete pod prečko, strokovnjaki svetujejo, da preberete te nasvete:

  • Preveriti je treba shemo dvigov na palici za rast mišic in zagotoviti rezultate v 7-30 tednih, prvi uspehi pa bodo opazni čez 30 dni,
  • Običajno se vsi programi usposabljanja za začetnike, ki se nanašajo na pull-ups, začnejo z lebdenjem na vodoravni vrstici in potisnimi upi za krepitev mišic,
  • Če želite zgraditi mišice, se počasi dvignite in hitro potopite. V tem ritmu morate vedno izvajati vajo. Če hitro pridemo do vzpona in spusta, se bo učinek nanašal na vezi, sklepe in kite. Postali bodo bolj prilagodljivi
  • Da bi dosegli povečanje števila ponovitev vadbe ni enostavno in za to morate povečati raven vzdržljivosti in uporabljati različne vrste oprijema,
  • Ko v 30 tednih dvignete palico več kot 30-krat, boste potrebovali mizo s programom usposabljanja za pull-up na palici, saj lahko želja po zapisih preglasi zdravje začetnikov,
  • Če se oseba počuti slabo, potem se do izterjave ne more izvesti nobeno usposabljanje.
  • Med poukom lahko vključite svoje najljubše melodije, tako da se program usposabljanja na palici ne zdi tako dolgočasen,
  • Sheme vlečenja na palici dobro delujejo za rast mišic in povečanje vzdržljivosti pri ljudeh, starih do 45-50 let, kot je razvidno iz njihovih fotografij, v drugih primerih pa vaja morda ne bo dala hitrega rezultata,
  • Med vadbo mora biti glava višja od vodoravne črte, prsi pa se morajo dotikati. Če naredite vlečenje narobe, potem učinek takšnega usposabljanja ne bo.

Program za začetnike

Mnogi ljudje ne morejo dohiteti niti enkrat, če že dolgo niso bili vpleteni v šport ali pa je njihova telesna masa bistveno višja od normalne. V tej situaciji je glavno, da se ne obupamo, ker tudi rekorderji enkrat niso mogli ponoviti vaje. Sprva za ljudi, ki ne morejo uporabiti naslednjih nasvetov:

  • S stojalom lahko stopite pod noge ali pri zavarovancu, vendar je priporočljivo, da se počasi in neodvisno spuščate,
  • Če je potrebno, lahko uporabite posebne gumijaste trakove,
  • Če vam manjka le malo želenega vzpona, lahko naredite kreten,
  • Na ulici lahko izberete nizko prečko, da imate pod nogami podporo in izvedete vajo iz tega položaja.

Te nasvete je treba vaditi 1-2 meseca, da se mišice okrepijo. Poleg tega lahko preklopite na drug sistem pull-ups za izgradnjo mišic na vodoravni vrstici in pogled na tabelo za začetnike spodaj. Tablični izvlečki na vrstici:

Tudi neizkušen športnik, ki sledi tej vadbeni mizi na vodoravni črti, lahko opravi več kot 25 ponovitev na dan v 2 tednih. Po doseganju potrebnega cilja bi morali sedeti na tej shemi približno mesec dni, da bi okrepili rezultat, nato pa lahko nadaljujete z naprednejšimi programi. Skupno približno 7 tednov, da dobimo želeni rezultat.

Sistemi naprednega usposabljanja

Obstajajo tudi druge tabele, na primer 30-tedenski potek pull-up programov na horizontalni vrstici. To usposabljanje je namenjeno bolj izkušenim in usposobljenim športnikom. Omogoča vam skupno 82 ponovitev vaj na dan. V prihodnosti se lahko rezultat razvije in število dvigov bo preseglo sto. Teden bo moral preživeti 3-4 treninge s 5 pristopi. Počitek med njimi ne sme biti daljši od 90-120 sekund. Z vsakim tednom se bo število ponovitev povečalo in do konca tečaja bo dosegel priporočeni maksimum. Spodaj lahko pregledate tabelo povečanja pull-upov:

Obstaja napredna različica programa usposabljanja, ki je primeren za močne ljudi, ki se profesionalno ukvarjajo s športom. Spodnja tabela za povečanje pull-ups za 52-tedenski tečaj:

Nič manj impresiven rezultat vam omogoča, da dosežete 50 potez. Lahko ga izvajajo ljudje, ki lahko ponovijo vajo 5-krat v 1 pristopu. V tak program vključite 2-3 tedne. V tem času lahko povečate mišično tkivo in povečate vzdržljivost. Potrebno bo trenirati 3-4 krat na teden, to je v enem dnevu. Vsako usposabljanje vključuje 6 pristopov, pri katerih se opravi 50 ponovitev vaje. Začetno število dvigov na pohodu ne presega 5, vendar ga bo treba postopoma povečati na 8-10. Če se to ne zdi dovolj, se lahko kazalniki sčasoma podvojijo.

Če želite črpati več mišic in doseči najboljši učinek, strokovnjaki priporočajo kombiniranje oprijema.

Na primer, potegnite 5-krat, roke razširite široko, nato pa jih zožite 5-krat, itd. Občasno lahko preklopite na nevtralne izvleke na vodoravni palici in spremenite ravne ročice na nasprotni strani. Rezultat bo opazen v 2-3 tednih, če pa se med usposabljanjem pojavijo težave, je zaželeno, da je nekdo na varnostni mreži. Vendar pa ni potrebno držati spodnjih okončin, ampak lopatice, tako da lahko športnik v primeru padca združi in ne poškoduje druge osebe.

Lewis Armstrong tečaj

Lewis Armstrong je ustvaril enega najbolj priljubljenih pull-up programov v svetu športa. Primeren je tako za izkušene strokovnjake kot za ljudi, ki se ne morejo resnično potegniti. Rezultat postane očiten že pri 4 tednih razredov, ko je dosežen uveljavljeni standard. Vendar ta shema nima posebnih meja. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Vsak dan športnik čaka na nov program in njihova edina podobna značilnost je jutranji push up. Narediti jih morate čim večkrat in ponoviti 3 pristope na ta način. Za zategovanje je potrebno začeti šele čez 5 ur po sklepu. Spreminjanje programa po želji je nesprejemljivo in v izjemnih primerih lahko odstranite enkratne sklece. Lewisov Armstrongov kompleks za usposabljanje izgleda takole:

  • Prvi dan športnika čaka 5 pristopov na maksimalni izračun. Število ponovitev je odvisno od njegovega telesa. Začetnik bo imel dovolj 5, poklicni 25,
  • Drugi dan je program zgrajen na piramidni osnovi. Pull-upi se začnejo z najnižjo vrednostjo in z vsakim pristopom se doda 1 ponovitev,
  • Za 3 dni je bilo pripravljenih 9 pristopov in oprijem se spremeni vsake 3 dni. Število pull-upov je povsem individualno. Na primer, če športnik izvede vajo 15-krat, boste morali narediti 9 nizov po 15 ponovitev,
  • Na 4. dan se število pristopov izbere individualno, odvisno od sposobnosti športnika. Najpomembnejše je imeti čim več. V vsakem pristopu morate narediti enako število pull-upov,
  • Peti dan bo ponovitev najtežjega dneva treninga.

Glavni bistvo programa - je poskusiti, da bi v novem pristopu 1 potegnite več. Postopoma bodo mišice postajale vse močnejše, številka 100 ponovitev pa se bo kmalu predala športniku. Vendar pa je pred tako težko vadbo potrebno ogreti mišice, da se izognemo poškodbam.

Vsi programi usposabljanja za pull-ups so zasnovani za začetno moč športnika, zato morate sami izbrati kompleks, s poudarkom na tem kriteriju. Postopoma lahko celo oseba, ki ne ve, kako se potegne, lahko izvede to vajo enako kot strokovnjaki. Če želite to narediti, delate dovolj trdo in ne obupajte.

Kakšne vaje lahko izvajate na prečki

Prečnik daje široko polje športne fantazije. Tukaj lahko izvajate veliko število vaj, ki razvijajo različne mišične skupine.

Priljubljena med športniki različnih kategorij, zlasti med mojstri orientalskih borilnih veščin, raje razvijajo vzdržljivost, agilnost in moč, uživa v vaji "berpie".

Način izvedbe je naslednji: ip je treba vzeti - stojijo pred vodoravno palico, roke spuščajo vzdolž telesa, noge v širini ramen. S hitrim tempom čepimo, s skokom vzamemo podporo, ki leži dol in se enkrat odlepi. Tudi s skokom se dinamično vrnemo na položaj čepenja, ponovno naredimo skok in se vrnemo v SP, dohitimo, skočimo na tla. Vaja.

Cor - niz vaj za razvoj mase, moči in vzdržljivosti, usposabljanje različnih mišičnih skupin.

Način izvajanja "jedra" ip je treba vzeti - roke dol, noge v širini ramen. Skočimo na vodoravno vrvico, dohitimo, dvignemo ravne noge pravokotno na telo, jo spustimo navzdol, ponovno dvignemo noge, vendar že pod kotom sklonimo kolena. Potem spet spustimo noge in ga dvignemo, že navzgor, tako da se lahko s prsti dotaknemo prečke. Skočimo na tla in ponovimo vajo vsaj petkrat.

Toda med vsemi obstoječimi tehnikami z vodoravno črto je program usposabljanja pull-upov še vedno najbolj priljubljen, kar bo z ustrezno vztrajnostjo pripomoglo k izgradnji moči in vzdržljivosti.

Vredno je malo bolj podrobno obravnavati vprašanje kompetentnega izvajanja pull-upov na palici, saj je končni rezultat v veliki meri odvisen od kakovosti.

Kako se umakniti

Prečka je preobremenjena z veliko skrivnostmi, vedoč, da se lahko hitro približate popolnemu videzu.

  1. Če boste zgradili težo, potem morate počasi rasti, hitro se spustite.
  2. Če morate okrepiti svoje mišice, povečati moč in vzdržljivost, potem morate, nasprotno, hitro dvigniti in se počasi spuščati.
  3. Za dobro raztezanje in fleksibilnost, morate hitro opraviti tako vzpon in spust, in v intervalih med pristopi si dal približno deset sekund spuščanja.

Obstaja več vrst pull-upov, poglejmo jih.

  1. Neposreden oprijem. Roke so usmerjene nazaj na prečko.
    • Ozke roke so na ravni ramen.
    • Srednje roke na ravni desetih čustev širijo ramena.
    • Širok - za razliko od prvih dveh pomeni široko razporeditev rok na največji razdalji.
  2. Povratni oprijem. Roke pošljete z dlanmi na vodoravno črto. Podobno kot pri neposrednem oprijemu je vzvratno razdeljeno na tri podvrste:
    • ozek
    • povprečno,
    • širok.

Kako se naučiti vleči novinec?

Če ne boste nikoli dohiteli, obstaja več možnosti. Z uporabo ene od njih se je veliko lažje naučiti, da se dvigne na bar.

  • Uporabite lahko blato. Biti na njem, je lažje dohiteti na bar. Na zgornji točki se morate tri sekunde zadržati v zaostrenem položaju, postopoma pa povečati to število na sedem sekund in skočiti na tla. To morate ponoviti 5-7 krat.
  • Obstaja še ena metoda - zavarovanje z gumo. Obvezan s pasom s široko športno gumijasto trakico in obešen visoko na vodoravno palico, se je lažje vrniti na najvišjo točko vlečenja. Teden dni kasneje lahko delate v baru brez zavarovanja.
  • Začetniki opravljajo pull-ups z kreteni. Zato je naloga na prvi stopnji opazno lažja, po petih do sedmih dneh pa je potrebno opustiti to pomoč in izvesti usposabljanje po vseh pravilih.

Usposabljanje se običajno poda na mesec. Uporabite lahko naslednjo tabelo.

Najprej naj pokličemo tri osnovna pravila za izvajanje vaj na prečki:

  • Pravilnost
  • Skladnost s pristojno tehnologijo
  • Pravilno dihanje

Seveda od prvega trenutka ne boste mogli pravilno zagnati - in za to obstaja veliko zelo specifičnih razlogov. Spodaj bomo omenili dejavnike, ki lahko ovirajo uspešnost pouka na prečni smeri.
Prekomerna teža. S tehničnega vidika je premagovanje lastne teže športnika. S pomočjo treninga v baru lahko ugotovite, kako dobro je razvoj mišic ustrezal masi. Če lahko izvedete minimalno število ponovitev, ali pa sploh niste pripravljeni na takšne obremenitve, potem morate zagotovo sami izbrati program hujšanja.
Vendar pa to ne pomeni, da morate stradati: celo nasprotno, lahko in bi morali jesti visoko kalorično hrano, vendar - z veliko prevlado beljakovin. Tako boste povečali mišično maso, odvečna maščoba pa se bo stopila pred vašimi očmi.
Ko govorimo o mišični masi. Usposabljanje na horizontalni vrstici ima pogosto zelo specifičen cilj. Ta želja po povečanju mišic in doseganju izrazitega olajšanja telesa.
Če sanjate tudi o atletski postavi, vam bodo naša nadaljnja priporočila zagotovo koristna.

Spodnja tabela prikazuje najučinkovitejšo shemo za pritrditev na palico za rast mišic. Nekaj ​​pravil za učinkovito usposabljanje:

  • Ne pomikajte telesa, medtem ko dvigujete telo. Pomen te vaje je uporaba ne inercije, temveč mišične moči.
  • Med vlečenjem opazujte pravilno dihanje. Dihanje je potrebno nenehno, brez odlašanja zraka. Pomanjkanje kisika, prvič, lahko povzroči omotico in celo omedlevico, in drugič, brez optimalne količine kisika, ne boste mogli mobilizirati vse moči mišičnih skupin, ki so vključene v proces vlečenja

Pravilno dihanje med treningom mora biti naslednje: ko se telo spusti, izdihnite, ko se dvigne, vdihnite. Vdih mora biti dovolj globok - in se konča šele v trenutku, ko se bo vaše telo postavilo nad prečko.

Ta shema je zasnovana za trideset tednov. S pomočjo svojih podatkov lahko optimalno povečate število dvigov trupa, ki jih izvedete z enim pristopom. Kot rezultat te vaje, ki se izvaja s postopnim povečanjem obremenitve, lahko dobite lepo, atletsko telo. V petnajstih tednih boste dohiteli 82-krat in jih razbili v samo pet pristopov!
Upoštevajte, da so dnevne vadbe bolj primerne za profesionalne športnike, vendar je za njih potreben tudi prost dan. Kot za začetnike, se lahko dvignejo vsak drugi dan - ker mišice rastejo med počitkom.
Priporočljivo je tudi, da športniki začetniki opravijo tri ali štiri pristope, vendar tri ali štiri, odvisno od stopnje njihovega usposabljanja.
Toda, če ste že začeli trenirati na prečki in želite povečati učinkovitost vaših pull-upov, je težko razmišljati o nečem bolj uporabnem od te sheme. Če se vaš dan začne z vadbo, potem ste zagotovo živahni, odporni, dobro zgrajeni in polni energije. In lahko samo zavidaš!

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe zaradi povlečenja, se seznanite z varnostnimi pravili usposabljanja:

  • Držite vodoravno črto pravilno, torej pravilno položite roke. Palec je treba oviti okrog prečke spodaj. Preden začnete s potegom navzgor, morate poskrbeti za oprijem
  • Pristop je mogoče začeti izvajati šele po ogrevanju. Dejstvo je, da so segreta mišična vlakna odpornejša na poškodbe
  • Če še vedno pretiravate in se raztezate mišice, si vzemite odmor vsaj sedem dni (to je minimalno obdobje rehabilitacije mišičnega tkiva)

Katere mišice se resnično razvijajo s pomočjo pull-upov:

  • Torakalna
  • Najširši hrbtni del
  • Podlaket
  • Biceps
  • Ramena

Poleg tega se boste s pomočjo zategovanja verjetno znebili izločenega trebuha in razvili reliefno stiskalnico s kockami.

Govorili smo že o tem, kako pomembno je postopno zapletati pristope. Toda preden začnete loviti spretnosti vlečenja, se morate tudi seznaniti z različnimi vrstami oprijema.
Gagovi se delijo na neposredne in povratne, pa tudi na široke, srednje in ozke. Z vsakodnevnim spreminjanjem vrste oprijema lahko dosežete večjo učinkovitost pull-upov. Dejstvo je, da je vsak tip oprijema odgovoren za razvoj nekaterih mišičnih skupin. Ožji oprijem, večja je obremenitev na prsih. In če želite intenzivno reševati hrbet, ščetke pritrdite na razdaljo, ki presega širino vaših ramen.

Vrline

Prednosti te metode:

  • Vadite 6 skupin mišic: latissimus dorsalis, ramenske biceps, prsne mišice, trebušne mišice, mišice podlakti in brachialis.
  • S programom zategovanja lahko pridobite mišično maso, pridobite čudovito olajšanje telesa, podarite sklepe in kite.
  • Vlečenje navzgor na vodoravni palici je zelo koristno za hrbtenico, pravilno izvajanje programa usposabljanja, lahko zmanjšate manifestacije skolioze in začetne manifestacije osteohondroze.
  • Vse predstavljene programe usposabljanja lahko opravite doma, še posebej za tiste, ki se začenjajo vleči od začetka - kupite le prenosno roko in ga namestite na vrata.

Priporočila za usposabljanje

Obstaja nekaj koristnih nasvetov:

  1. S premišljeno shemo ali programom boste hitro dosegli želeno povečanje števila pull-upov na vodoravni črti. Vsaka tabela je bila večkrat izdelana in pokazala učinkovitost.
  2. Vsak program iz nič, začnite z običajnim obešanjem na palico za več tednov in črpanjem mišic v tem času naredite sklece.
  3. Želite pridobiti težo - počasi se morate dvigniti in hitro se spustiti.
  4. Če želite doseči oprostitev mišic, je res nasprotno: hitro se povlecite in počasi se spuščajte.
  5. Če se hitro povlečete in hitro padete, bo pristranskost odvisna od prožnosti in mobilnosti vezi, tetiv in sklepov.
  6. Za povečanje števila pull-upov in povečanje vzdržljivosti, uporabite različna znanja in spretnosti v programu usposabljanja, tako da lahko z usposabljanjem izkoristite največje možne koristi za sebe.
  7. Standard pull-upov je drugačen za vsakogar, ne hiti za dokumente, vse sistematično in bo kmalu lahko dvignil vsaj 25-krat, skupno število vseh pristopov pa bo več kot 100.
  8. Programa ne morete izvajati v času slabega zdravja, bolezni.
  9. Uporabite za usposabljanje prijetne glasbe za vas.
  10. Ne pozabite, da je do 25-30 let zelo enostavno sodelovati in doseči rezultate usposabljanja, kot je opisano v tem članku. Toda po 45 bo težje, še posebej, če prej niste bili posebej navdušeni nad športom.
  11. Med vadbo pravilno potegnite navzgor - prsni koš naj se dotakne vrstice vodila. Od tega je odvisen učinek programa usposabljanja.

Kaj storiti, če nikoli ne pridete do prečke?

Ja, res, veliko jih nikoli ne more dohiti. Glavna stvar je, da se ne sramuješ, ampak greš na želeni cilj, na primer 100-krat na dan. To je precej resnično, traja samo čas in trdo vadbo. Začetniki "iz nič" lahko zatečejo k triki, dokler nekajkrat ne morejo dohitijo.

  • Bolje je, da poskušate doma, nadomestite blato za varnost in pomoč.
  • Poskusite športno gumo, da se lažje vzpenjate.
  • Na vodoravnem drogu naredite vzpenjajoče se kretnje.
  • Če trenirate na stadionu, dvignite vodoravno palico, ki ni največja, ampak tisto, iz katere skoraj dosežete tla.

Če se telo prilagaja obremenitvam, se morate ukvarjati vsaj mesec dni.

Shema za izvleke na palici v obliki tabele

Do konca meseca z vestnim izvajanjem programa usposabljanja bi moralo biti več kot 25 dvigov na vajo.

Inverzna in neposredna metoda napredovanja

Ta tabela pull-ups na palici vam bo pomagal doseči želeni rezultat, lahko potegnite navzgor vsaj 25-krat.

Metoda povratnega napredovanja

Potrebno je izvleči 6 dni, na sedmi pa se morate pred fizično aktivnostjo odmoriti. Potreba, da se vključijo v za 4 tedne, nenehno spreminjajoče oprijem. 5. teden nadaljujte program usposabljanja po metodi neposrednega napredovanja. Nato se vrnite na prvo različico programa.

Diagram metode v obliki tabele

Predstavljen program usposabljanja je namenjen začetnikom, za 5 tednov pa lahko preprosto hodite do 25-krat v 3 sklope. Kdo ima standard, ki je veliko višji od predstavljene količine, lahko dvignete vse številke tabele. Tako se lahko naučite izvajati 30, 50 in 100-krat, glavna stvar - želja in redna vadba.

V naramnicah obstajata dve vrsti oprijema - direktni in vzvratni.

Z neposrednim prijemom prsti stran od vas, z nasprotnim - pojdite k vam. Če so roke v višini ramen, je oprijem ozek, 10 cm širši - srednji, če pa je čim bolj širok - širok oprijem.

30-tedenska obremenitev

Tukaj je še en možen vzorec pull-upov na palici, ki je zasnovan za 30 tednov. V tem času se boste lahko naučili, da boste v 20-25 minutah dvignili 82-krat. In če bo po ciklu malo napora, bo za vas skupno 100 vzponov na lekcijo. Lekcija vključuje pet pristopov, med njimi počitek 1-2 minuti, morate sodelovati v enem dnevu. Vsak teden se doda določeno število krat v standardu.

Pol ducata vzponov

Obstaja tudi zanimiv »program 50-ih pull-upov«, ki pa ni namenjen začetnikom, minimalni standard izpolnjevanja je 5 dvigal na prečki. Shema programa predvideva razrede za več tednov, vam omogoča, da zgradite težo in obliko olajšave. V tem programu je potrebno v enem dnevu - v ponedeljek, sredo, petek - od 21 do 50 povleci v šestih pristopih. Načeloma, če je vaša fizična sposobnost zadostna, lahko podvojite vse številke in dosežete 100.

Programska tabela

Vsako novo tehniko v tem programu je treba zategniti z drugačnim oprijemom: neposredno - obratno - nevtralno - vzvratno - neposredno.

V nekaj tednih usposabljanja v skladu s programom, s stalnim povečevanjem števila pristopov, boste dosegli rezultat 50 pull-upov. Če je med vadbo težko dvigniti, lahko zaprosite za pomoč prijatelja, po možnosti držite lopatice, ne pa nog - v primeru padca boste lažje izmikali.

Sodelujte kot Lewis Armstrong!

Eden izmed najbolj priljubljenih programov za zategovanje na palici je vezje Lewis Armstrong. Razlikuje se po pristopu, lahko ga vadite tako iz nič in naprednih športnikov. Praviloma se v 4 tednih preseže najvišji standard za organizem na tej stopnji. Načeloma ni omejitev za ta program usposabljanja: lahko doseže kazalnik 10, 25, 30 ali celo 100 pull-upov v več pristopih. Kaj je bistvo usposabljanja?

Ukvarjati se morate le 5 dni na teden - to je pomembno za okrevanje telesa. Za vsak dan v tednu ima svojo shemo. Vse dni združuje le ena stvar - vsako jutro se mora začeti s sklepi v treh nizih. Neposredno povleci navzgor se lahko začnejo prej kot 4–5 ur po push-upih. Preskakovanje ali zamenjava vadb je prepovedana, v skrajnih primerih pa ne morete vključiti sklepa za en dan.

Program ur po dnevih je naslednji:

  • V ponedeljek morate opraviti 5 pristopov za največ 5 ali 25-krat, kar je odvisno samo od vašega telesa.
  • Torek je piramidni dan: začeti morate z minimalnim pull-upom in vsakim ponoviti.
  • V sredo morate opraviti 9 nizov posameznega števila. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • V četrtek morate narediti čim več "izobraževalnih pristopov". Glavna stvar je, da mora biti število pull-upov v vsakem enako. Ne pozabite vsak tretjič zamenjati oprijem.
  • V petek morate določiti, kateri dan je bil najtežji in ga ponoviti.

Obstajajo tudi enostavnejše sheme za vlečenje navzgor, z izvajanjem katerih je malo verjetno, da boste dosegli bar 100-krat, vendar se bo vaša raven telesne pripravljenosti in dobrega počutja izboljšala. Tukaj je ena od tehnik. Potrebno je povleči vsak drugi dan, število ponovitev je odvisno od začetne ravni razvoja mišic in je nastavljeno neodvisno. Bottom line je, da pri vsakem naslednjem pristopu morate dodati 1 pull-up.

V najkrajšem možnem času je mogoče doseči številko 100 pull-upov z naslednjo shemo. Potrebno je opraviti 9 sklopov 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 pull-upov. Če dodamo, dobimo dragoceno sliko. Seveda ta raven zahteva resne predhodne priprave.

Nasvet! Po vsakem treningu ne pozabite narediti vaj za raztezanje, saj zaščitite svoje vezi, kite in sklepe pred poškodbami in hitro dosežete želene rezultate.

Povlekanje je ena najbolj primitivnih, a tudi učinkovitih vaj, zahvaljujoč katerim lahko ohranjate svoje telo v dobri formi tako pri starosti 25 in 50 let. Obstoječi pull-up programi so pogosto tabelirani in vam pomagajo izvedeti, kako dvigniti telo 50-krat v enem kompletu in 100-krat v več trikih. In to ni meja! Glavna stvar - želja po učenju, redna vadba in pozitiven odnos.

Vsak zdravnik vam bo ponudil več načinov za zdravljenje prostatitisa, od nepomembnih in neučinkovitih do radikalnih

  • Redno lahko opravljate terapijo s tabletami in rektalno masažo, ki se vrnejo vsakih šest mesecev,
  • lahko zaupate ljudskim zdravilom in verjamete v čudež
  • pojdite na operacijo in pozabite na seksualno življenje ...

Povlecite se na vodoravno črto: kako se pravilno naučiti iz nič

Za začetnike je najpomembnejše vprašanje, kako se navaditi na obremenitev in pravilnost vadbe. Mnogi, ki se dolgo niso ukvarjali s športom ali imajo visoko telesno maso, ne morejo niti enkrat dohiteti na palici. Obup v tem položaju ni vreden. Kako naučiti vaše telice obremenitev tistim, ki ne uspejo nikoli dohitijo?

Na začetku morate uporabiti te nasvete:

  1. Začetniki morajo začeti šele naučiti viseti na bar.
  2. Naslednja stopnja - negativno znižanje. Kaj so in kako jih delati? Tehnologija je naslednja: s skakalcem z zavarovalnico ali s pomočjo nekega stojala lahko dobite vodoravno palico, nato pa počasi in neodvisno spuščate le z močjo mišic. Trajanje postopka mora biti približno 5 sekund. Ta tehnologija pomaga črpati mišice rok.
  3. Z negativnim zniževanjem se vadbe izvajajo trikrat na teden.
  4. Na dan treninga se izvede 3–5 pristopov (5 ponovitev).
  5. Razredi za krepitev mišic rok držijo 2 - 2,5 meseca.

Poleg tega se pripravniku priporoča, da preklopi na drug sistem usposabljanja za pravilno vlečenje. Če se nenadoma ne da izvesti enkrat, lahko uporabite te preproste študijske možnosti:

  1. Uporaba blata, stojala pod nogami ali z zavarovalnico. Vadba postane blato, poskuša narediti zaostritev in na vrhu poskuša ostati v tem položaju za nekaj sekund. Ponavlja se 6 - 7-krat, postopoma se doda zakasnitev na vodoravni črti. Če želite iti dol, morate postopoma in neodvisno (za črpanje rok).
  2. Zavarovanje s posebnimi pnevmatikami. Oseba, ki trenira, je privezana okoli pasu s široko elastično gumico. Določen je nad vodoravno črto. To je guma, ki pomaga pri vrnitvi na najvišjo točko vlečenja. Že po 2 tednih je dovoljeno trenirati brez varnostne mreže.
  3. Povleči "kretene". V začetni fazi to zelo olajša nalogo. Toda po tednu te pomoči morate zavrniti in začeti trenirati v skladu s pravili.

Razredi za krepitev mišic so potekali mesec in pol. Potem prehod na drugačen sistem vlečenja za izgradnjo mišične mase.

"Od začetka": edinstven program za začetnike

Naslednja faza študija je mesec. Olajšan tečaj - s postopnim povečanjem obremenitve. Oseba, celo neizkušena oseba, ki strogo sledi trening tabeli, bo po nekaj tednih lahko naredila več kot 20 pull-upov. Tabela pull-ups je naslednja:

Po opravljenem mesečnem tečaju, da bi utrdili rezultat, potrebujete še en mesec za enako treniranje. Nato se obremenitev poveča ali preide na napredne programe. Obstaja veliko različnih tehnik, med katerimi je enostavno izbrati najprimernejše za sebe.

Glede na tehniko obstajajo tri vrste pull-upov:

  • Klasična. Dlani objemajo palico na vrhu, roke presegajo širino ramen za približno deset centimetrov. Dviganje trupa je najlažji način za izvedbo na ta način, zato je vsem, ki nameravajo trenirati iz nič, priporočljivo, da ga upoštevate.
  • Nevtralno. Za dviganje trupa je potrebno imeti posebne palice, ki so med seboj oddaljene trideset do štirideset centimetrov. Ta vrsta pull-ups se imenuje tudi vzporedna. Omogoča vam, da trdo delate na mišicah latissimus dorsi - še posebej na nižjih delih. Dvignite telo do neuspeha, da preprečite razvoj prilagoditev mišic
  • Inverse. Pred prijemanjem prečke obrnite dlani na telo. Na ta način lahko zajemate prečko od spodaj. Krtače naj bodo na razdalji nekoliko manjši od širine vaših ramen. Zaradi dviga telesa s povratnim oprijemom se intenzivno preučujejo mišične skupine, ki se nahajajo v predelu prsi.

Drugo pomembno pravilo, ki lahko izboljša učinkovitost pull-ups. Nikoli ne skoči na prečko! Položaj vodoravne palice mora biti takšen, da ga lahko dosežete, ko stojiš na prstih. V nasprotnem primeru boste ubili dih in porabili dodatno energijo.
Skakanje s prečke je tudi nemogoče! Spust bi moral biti gladek. Njegovo trajanje mora biti enako trajanju vzpona.
Prepričajte se tudi, da si med seti vzamete odmor. Vsaj dve ali tri minute - za sprostitev mišic in normalizacijo frekvence dihanja.
Če šele začenjate trenirati in se težko spopadate s svojo težo, potem naredite vadbo na tleh amplitude. Stojte na blatu in obesite na prečko tako, kot da bi že opravili dviganje trupa. Potrebno je le rahlo padati navzdol po pravilni tehniki dihanja.

Upamo, da vam je bil naš članek koristen. Želimo vam učinkovito usposabljanje in visoke rezultate!

Možnosti vadbe

Obstaja veliko število vaj za opravljanje na bar za ljudi, ki že imajo izkušnje z vlečenjem navzgor ali novice športniki, so strogo namenjeni za usposabljanje mišične skupine.

"Cor." Poseben sklop vaj, imenovan "Cor", je namenjen razvijanju različnih skupin mišic zgornjega dela tubub. Metodologija za izvajanje: t

  • zavzamejo izhodiščni položaj (roke navzdol, noge v širini ramen),
  • skočite na vodoravno palico in začnite vleči navzgor po shemi:

Št. 1: noge se dvigajo pravokotno na telo in nižje navzdol,

Št. 2: noge kolena pod pravim kotom in dvignejo,

3: dvignite noge tako, da se nogavice dotaknejo prečke,

  • potopite na tla
  • V tem zaporedju se vaja ponovi 5 - 10 krat.

"Burpy". Ta vaja je še posebej priljubljena med mojstri iz borilnih veščin in med tistimi, ki raje razvijajo telesno vzdržljivost in povečujejo moč.

  • izvedba postane pred barom z rokami navzdol,
  • noge narazen od širine ramen
  • čepiti navzdol (zelo hitro)
  • vzemite poudarek na svoje roke med ležanjem (skakanje)
  • 1 čas, da se zvije,
  • dinamično vrnitev na položaj čepenja (samo s skokom),
  • ponovite (skočite, položite se, zavijte),
  • vrniti v začetni položaj
  • izvajanje intenzivnih pull-upov.

Edinstvena pravila za pravilno vadbo

Vodoravna plošča ohranja veliko število skrivnosti, znanje, ki bo v kratkem času pripomoglo k popolnemu videzu vašega telesa. Končni rezultat je odvisen predvsem od pravilne izvedbe pull-upov in vrste uporabljenega oprijema.

  1. Hrbet je rahlo obokan, noge pa morajo biti pri zategovanju nujno ravne.
  2. Potegovanje poteka gladko, mišična moč, brez uporabe kretenov.
  3. Globoko vdihnite, ko izdihnite, privijte telo na vodoravno palico.
  4. Pojdite do konca, da se s svojo brado dotaknete prečke.
  5. Prizadevanje za izgradnjo mišične mase se dvigne počasi in se hitro zmanjša.
  6. Za krepitev mišic, povečanje vzdržljivosti in moči - se vaje opravljajo takole: hitrost vzpona, počasen spust.
  7. Da bi dosegli maksimalno fleksibilnost kite in raztezanje v mišicah, je mogoče s to shemo: oster dvig, hiter spust, v intervalih do deset sekund prostega spuščanja.
  8. Spustimo se iz vodoravne palice, da nežno položimo noge na tla, ne da bi skočili.

Strokovnjaki priporočajo vsak sistem za zategovanje ne več kot mesec dni. V prihodnosti se priporoča, da se vsakodnevno zamenjajo metode.

Vrste pull-ups

  1. "Reverse grip" - lažje izvajanje. Tehnika oprijema je ta: roke in prsti roke "gredo" k vam. Vrste razporeditve rok, kot v "Straight grip" ozek, srednje in široko. Izvajanje tega pull-upa vodi do uporabe bicepsov, pektorialis major in biceps mišic. Pri zategovanju s široko razporeditvijo rok je intenzivna rast najširše mišice hrbta.
  2. "Vzporedno". Roke na vodoravni palici so pritrjene na naslednji način: dlani obeh rok so obrnjeni k telesu.
  3. "Neposredni oprijem." Tehnologija izvajanja je naslednja: roke zdravilca so postavljene na hrbtno stran, kar pomeni, da vas zapustijo. Ogledi:
  • ozek (roke so strogo na širini ramenskega obroča),
  • srednje (roke so fiksne približno 10 cm širše kot ramena),
  • širok (ustvarja največjo razdaljo med rokami).

  1. »Za razliko od ali Mešane« - z eno roko se roka zdravilca obrne proti obrazu proti sebi, proti drugi pa se dlan usmeri stran od njega.

Mišične skupine, ki se trenirajo s potegom

Horizontalna palica je enostavna športna oprema, redno usposabljanje, na katerem lahko intenzivno črpate 6 skupin mišic. Natančneje, katere mišice intenzivno delujejo zaradi zategovanja, so v celoti odvisne od oprijema rok in vrste vadbe.

  1. Plečnik, prsne mišice se razvijejo s povprečjem samo neposredne uspešnosti.
  2. Povratni (srednji) oprijem - omogoča nalaganje hrbta, prsnega koša in mišic podlakti in ramen.
  3. Vaje z ozkim in ravnim oprijemom omogočajo razvoj najširše hrbtne mišice (dno), zobne in ramenske mišice.
  4. Grip je ozek in obrnjen - prispeva k intenzivnemu razvoju hrbtnih mišic (neposredno spodnji snopi) in bicepsih.
  5. Vaje za zategovanje z uporabo širokega oprijema prispevajo k razširitvi hrbta.
  6. Grip širok s priletom pri dvigovanju za glavo - mišice trapeza, romboida, najširše in ekstenzorji hrbtenice so obremenjeni.
  7. Širok oprijem z nagnjeno glavo do prsnega koša - vpleteni so abdominali in zgornje latissier mišice.
  8. Nevtralni ali vzporedni oprijem - triceps, ramena in zobna mišica so intenzivno obremenjeni.

Če zdravstveni delavec že opravi popolno zategovanje na palici, se za napredovanje postopka uporabi tehnika negativnega zniževanja. Pomembno je, da se spomnite: standarde za pull-up je treba izbrati posamezno za vsako osebo, ni treba hiteti po dokumentih, sistematično izvajati vaje.

Pred začetkom treninga v baru si morate zapomniti nekaj pravil:

  1. 10 - 15 minutno ogrevanje srca pred vadbo.
  • hitra hoja
  • vrv za skok
  • čepi,
  • na kraju samem,
  • nagne vrat in trup,
  • tek (samo na kraju samem).

  1. 3 do 5 minut ogrevanja za roke:
  • vrtenje v krogu z rokami (v nasprotni smeri),
  • Raztezanje prstov in rok
  • kolena.

Pomembno je: pri izvajanju vaj za pripravo je potrebno izvajati nadzor nad dihanjem: začeti - vdihavati, izdihniti - začetni položaj.

  1. Raztezanje Nekatere vaje bodo pomagale preprečiti bolečine v mišicah po vadbi. Opravite jih lahko le takoj po ogrevanju ali tako imenovani pripravljalni fazi, tik pred treningom.
  • Raztezanje zapestij in podlakti poteka na naslednji način: upognite se (komolci) roke, izmenično veter na glavo (z uporom),
  • nagnite glavo do prsi, dlani prečkani v ključavnico, roke, raztegnjene pred vami, dlani obrnjeni navzven in kolikor je mogoče poskusite potegniti roke naprej - tako raztegnite mišice vratu,
  • upognjeno eno roko (v komolcu) se dvigne nad glavo, in s pomočjo druge se vrti od tal (nato zamenjaj roke) - tako se raztegnejo mišice ramenskega obroča,
  • prsne mišice se enostavno raztegnejo tako: roke se obrnejo za hrbtom in zaklenejo v ključavnico, malo se nagnejo naprej in se ne upognejo, da bi dvignile roke,
  • dvignite roke, dosežite eno ramo do lopatice z nasprotnim (izmenično ponovljenim) -, da raztegnete mišice rok,
  • raztezanje vratnih mišic do maksimuma bo pripomoglo k edinstveni vadbi: spuščanju brade na prsni koš, naslonjanju glave na stran, ne da bi dvignili brado, nato pa glavo postavili na ramo, ne da bi jo dvignili.

  1. Pravilna prehrana. Da bi povečali mišično maso, mora hrana vsebovati največ beljakovin in najmanj glukoze.
  2. Obnovitev po treningu. Po vsaki obremenitvi morajo mišice pomagati hitreje okrevati in čim hitreje pridobiti želeno maso. Če želite to narediti, se mora usposabljanje praviloma končati z raztezanjem mišic.

Zgradba mišic: pravilna vadba v baru

Vsak program vlečenja na palici je izračunan glede na kategorijo ljudi glede na telesno pripravljenost. Izpolniti ga je treba v skladu s pravili in priporočili, da dosežemo hiter želeni rezultat.

  1. "Različni vizumi." Vaje se izvajajo na naslednji način: zdravilec se drži palice z zgornjim oprijemom in drži čim več. Če se hkrati z nogo dvigne v nadlaket, se skozi mišice črpajo dodatne mišice trebušnih mišic. Ta vaja je mogoča z uporabo vrvi ali brisače, ki se vrže čez vodoravno palico. Povleci se držijo na tkanini. V začetnem položaju z obešenimi členki so usmerjeni naprej in v napetem stanju naj gledajo navzgor.
  2. "Povleči na prste." Tehnika vaje: pripravnik se s prsti drži palice. Z upogibanjem prstov se dvigne teža lastnega telesa. Pomembno je, da se spomnite: da bi se izognili poškodbam, se vaja izvaja počasi, prepovedano je prenašanje obremenitve z mišic na kite. Pri pristopu se izvede vsaj 8 ponovitev.

Kaj daje način vlečenja in njihove koristi

  • Usposabljanje po določenem programu prispeva k izgradnji mišične mase, daje dodatno fleksibilnost sklepov, pridobiva lepo telo, lajša, krepi kite.
  • Intenzivno se izvaja 6 skupin mišic (prsne, latissimus dorsalis, trebušne mišice, brahialis in mišice podlakti, ramenski biceps).
  • pull-ups za programe usposabljanja pomaga zmanjšati manifestacije skolioze in osteohondroze, in to je korist za hrbtenico.
  • doma znani programi usposabljanja se zlahka izvajajo.

Pre-testiranje bo pomagalo določiti vašo stopnjo usposabljanja in izbrati ustrezen program. Izvaja se na naslednji način: po svoji moči in možnostih naredimo več navzgor na vodoravni črti. Če je rezultat:

  • do 6-krat - samo pripravljalni program,
  • 7 - 12-krat - začetna raven programa se uporablja za usposabljanje,
  • več kot 13-krat - napredna raven.

Enostavne vaje in test je sposobnost posameznika, da samostojno izbere pravilen program za usposabljanje. Ob doseganju lastne ravni kot osnove, ki je opravila pripravljalno fazo, je dovoljeno začeti delo na vodoravni črti. Začetek vsakega programa priporoča največ 3 vaje na teden. Med usposabljanjem, dan raztovarjanja, tako da telo ne pretirava.

Program za usposabljanje "25 pull-ups v 6 tednih"

Pull-upi na horizontalni vrstici "25" so namenjeni 3-krat na teden. Kompleks pull-upov s to tehniko omogoča, da se po jasnih navodilih od začetka doseže začetna raven. Pomembna priporočila:

  • strogo držite tehniko položaja rok
  • obvezno upoštevanje dihalnih tehnik, t
  • pozabite na ostalo med nizi (1 - 2 minuti),
  • ne hiteti in zapomniti - cilj je dosegljiv, če je čarobno število razdeljeno na manjše segmente (npr. s 5),
  • nastavite in opravite nalogo za 25 pull-upov v 1,5 mesecih.

Oglejte si video: Zmaj Razkrit - osebna zgodba 12 (December 2019).

Loading...