Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Spreminjanje oblike in volumna nog s pomočjo fitnes vaj

Najpogosteje, če so noge lepe in dolge, je slika drugačna milost. Na žalost, za povečanje dolžine nog s pomočjo telesne vzgoje je nemogoče, vendar s pomočjo vaj lahko izboljšate obliko nog. Oblika in prostornina nog sta odvisna od debeline kosti stegna in spodnjega dela noge ter od razvoja glavnih mišičnih skupin. Te mišice so lahko tanke in šibke ali masivne in tudi šibke. Vse je odvisno od njihovega usposabljanja. Z upoštevanjem naših priporočil lahko odpravite nekatere slabosti nog.

Nekatera dekleta želijo povečati obseg mišic nog. V vsako lekcijo vključite 3-4 vaje s številom ponovitev približno 10. Toda ne napnite mišic do meje, lahko povzroči žilne poškodbe.

Vaje za povečanje prostornine stegenskih mišic

1. I. str. Čepite z natisnjeno kroglo (tehta 3-5 kg) v rokah. 10-krat. 3 serije z intervalom 20-25 sekund.

2. Vaja s partnerjem. I. str. c. Čučenje z odpornostjo partnerja, ki stoji pred vami in pritiska na ramena med vstajanjem (raztezanje nog). 10-12 čepov. 2-3 serije z intervalom do 1 min.

3. I. str - isto. Rahlo upognite noge. Partner pritiska na ramena 10 s. 3 serije z intervalom 25-30 sekund.

4. I. p-o. c. Čučenje na eni nogi ("pištola"). 10-12 krat na vsaki nogi.

5. I. str. c. Priklonite se, skočite iz čepnega položaja (ukrivljene noge). 2-3 serije 5-6 krat v intervalu 30-45 s.

6. I. str - isto. Večkrat (5-b skoki) skoči visoko navzgor. 3-4 serije z intervalom do 1 min.

7. I. p - ležanje na hrbtu, z nogami, počivajte ob steni, držite roke na opori. Poskusite izravnati noge za 4-5 sekund. 6-8-krat s presledkom 15-20 sekund.

8. I. str - isto. Počivajte ob steni in poskusite vsako nogo poravnati. Vsaka noga je 8-10-krat z intervalom za počitek okoli 10 s.

Da bi povečali volumen stegenskih mišic, priporočam kolesarjenje (simulator). Še posebej učinkovito je plezanje med 45-60 s. Spustite se, počivajte. 5-krat.

Včasih imajo dekleta tankega kostnega telesa v stojećem položaju s koleni med boki velik očistek. Lahko se zmanjša ali odpravi z izvajanjem naslednjih vaj za krepitev mišic kolka:

1. I. str., Leži na hrbtu. Napnite noge na kolena in se raztezajte na obeh straneh, položite noge na tla, roke položite na boke z notranje strani. Povežite kolena, roke, ki zagotavljajo znaten odpor. 2-3 serije 6-8 krat.

2. I. str. Stisnite žogo s koleni za 5-7 sekund. 4-5 serije.

3. I. str - isto. Poravnajte noge in stisnite žogico s stopali za 3-5 sekund. 3-5 serije.

4. Stojte na spolzkih tleh ali linoleju v klobučevih copatih. Ločite noge, zdaj pa jih poskusite povezati, ne da bi vam noge padle s tal. Najprej opravite vajo s podporo na hrbtni strani. 8-10 krat.

Te vaje opravljajte vsak drugi dan 10-15 minut. Določen učinek lahko pričakujemo v 2-3 mesecih.

Če imate tanke noge in želite povečati obseg mišic, opravite naslednje vaje:

1. Medtem ko stojite, držite hrbet na stolu. Dvigni nogavice. 3-5 serije 10-12 krat.

2. Vaja je enaka, vendar stori na eni nogi.

3. Stojte na tračnicah gimnastične stene (na palici ali debeli knjigi), da lahko pete visijo. Dvignite se visoko na prste, nato pa se dotaknite tal s petami za 25-30 sekund. 3 serije.

4. Opazujte visoke skoke na obeh nogah, skoraj brez kolen. 3 serije 5-b skokov.

5. Opravite isto vajo, vendar na eni nogi.

6. Sedenje na kavču, noge poravnane. Pojasnite na spodnjo stran stopala (ali eno nogo) in držite konce pasu v rokah. Upognite nogo, potegnite nogavice, pritiskajte na pas. Prvič, dva in nato vsakih 8-10 krat.

7. Sedenje na tleh, ravne noge, noge naslonjene na steno za 4-b. 3-4 serije z intervalom 10-15 s.

V eni lekciji vključite največ 4-5 vaj za mišice noge. Nadomestite jih z vajami za trup in roke.

Ženske, ki nenehno nosijo čevlje z visokimi petami, imajo pogosto zgoščeno gastronemijsko mišico, medtem ko njen spodnji del, ki prehaja v Ahilovo tetivo, ostaja tanek. To nesorazmerje je mogoče odpraviti z izvajanjem vaj za raztezanje in sprostitev gastronemijske mišice. Če želite to narediti, pojdite vsak dan manj kot eno uro brez pete (bos, nizke pete). Spomladi čepi so zelo učinkoviti, ne da bi pete od tal in dotika zadnjico nog. V treh serijah jih je treba ponoviti 12–16 krat. Opravite isto vajo, vendar postavite nogavice na palico ali stojalo višine 5-7 cm, medtem ko držite podporo (hrbet na stolu). Vsakodnevno vadite 1-2 krat po 3-5 minut z nekaj premori, da se sprostite.

Pogosto imajo ženske slabo razvito notranjo glavo tricepsa golenice, ni olajšanje, zato je golenica od znotraj sploščena. To pomanjkljivost je mogoče odpraviti. Če želite to narediti, upognite velike in druge prste, privedite stopalo notri. To gibanje se upreti roki ali nogi druge noge. 8-10-krat v seriji 4-b.

Nekatere ženske imajo polne noge in jih želijo narediti tanjše. Najprej se morate znebiti odvečne maščobe, ki pokriva mišice nog. Najboljši način za to je počasen tek in vaje za raztezanje. Trajanje njihovega izvajanja je 15 minut ali več.

Vaje za zmanjšanje volumna nog

Vaje se izvajajo v sedečem položaju z rokami, ki ležijo na tleh zadaj.

1. Nato izmenično upognite noge, ne dvignite pet s poda, poskusite se dotakniti zadnjice. Ista vaja, vendar upognite obe nogi.

2. Ravne noge rahlo narazen in jih obrnite navzven in navznoter.

3. Noge, ki so upognjene na kolena, jih ločite. Spravite kolena do meje in se jim pridružite.

4. Potegnite pravo nogo naprej, drugo pa brez upogibanja v položaj, kjer ena noga postane krajša od druge. Vadbo lahko opravite z napredovanjem na tleh naprej in nazaj (hoja med sedenjem).

5. Upognite si noge in, tresite, se sprostite.

Zgoraj navedene vaje je treba izvesti v 3-5 serijah, s trajanjem 25-30 sekund. z odmorom za počitek 10-15 s. Izvedite jih s polno amplitudo, raztezanje mišic. Vadba se izmenjuje z mišično sprostitvijo (tresenjem), kot tudi z elementi samomasaže. Pred vadbo na noge postavite tople hlače, na njih pa najdejo hlače, odporne proti vetru, da bodo vaše noge potile močne.

Pomanjkljivost, ki jo lahko opazimo pri skoraj vseh ženskah s prekomerno telesno težo, je zgostitev zgornjega dela stegna v bočni smeri, tako imenovane "jahalne hlače". Da bi odpravili to pomanjkljivost, se morate znebiti odvečne maščobe, ki se odlaga na zunanji široki mišici stegna. Lahko se odstrani z zgoraj opisanimi vajami. Ponujamo še dve dodatni:

1. Medtem ko stojite, nogo nagnite vstran in navznoter. 30-40 krat po vsaki nogi.

2. I. str - isto. Krožni premiki stopala v eno in drugo smer.

Nadomestite te vaje s tekanjem, skakanjem in samomasažo stranske površine stegen.

Izboljšanje oblike noge z fitnesom

Fizična aktivnost je učinkovito sredstvo za popravljanje oblike in volumna nog. Tudi ukrivljenost spodnjih okončin se lahko zgladi s pomočjo posebej izbranih vaj. Na primer, z nogami v obliki črke O, dviganje nog na strani pomaga, dviganje nog s podporo rok za roko, čepenje v obrnjenem položaju, spuščanje nog med stanjem, hoja z ločenimi nogavicami. Z X-obliko ukrivljenosti so koristni čepi z vzporednimi nogami, gibanje metulja in hoja po zunanjem robu stopala. Toda z ukrivljenosti nog na ta način je precej težko boriti. Fitnes daje veliko večji učinek, če morate zmanjšati ali povečati prostornino nog. Odvisno od izbranega fitnes programa lahko potisnete noge in stegna ali, nasprotno, posušite in zmanjšate prostornino.

Vaje za tanke noge

Da bi vaše noge večje, morate zgraditi mišično maso. Rast mišic je najbolje spodbujati z vadbami močne kondicije. Za črpanje nog so še posebej uporabne različne vrste napadov. Poleg tega lahko uporabite plyometrične vaje (skoke) in izometrične obremenitve, kot je stiskanje žoge s stopali.

Močna fitnes ponuja številne vaje za razvoj mišic nog. Doma lahko uporabite naslednji kompleks:

  • Pritrdite kroglo s koleni. Opravite čepenje. Sedite v vaš čep, dvignite roke nad glavo. Takšni čepi krepijo zadnjico in zategnejo enega najbolj problematičnih delov telesa - notranjo stran stegna.
  • Dvigni žogo. Postavite ga pred prsni koš. Upognite komolce in pritisnite na telo. Stopite naprej in počepite, upognite koleno stopala pod pravim kotom. Raztegnite roke pred seboj. Ponavljajte vajo 20-krat, pri čemer enako število lunges levo in desno stopalo. Z njim lahko okrepite triceps in biceps, mišice zadnjice, teleta in stegna.
  • Postavite valjano brisačo na tla in skočite čez stran. Poskusite pristati na točki, ki je 30 cm stran od brisače.
  • Dobra obremenitev bokov in zadnjice je zagotovljena z upogibanjem navzdol v tla z dvignjeno nogo. Ponovno položite zloženo brisačo na tla ali na kateri koli drug predmet: pri zavojih boste morali priti do njega. Odstopite od brisače na razdalji 40 centimetrov. Upognite se in segajte z njo, pri čemer osredotočite svojo telesno težo na eno nogo. Bend te noge malo. Pregibajte tudi drugo nogo in jo dvignite visoko, jo potisnite nazaj. Če je podporna noga ostala, z levo roko posegnite za tla in položite desno roko na pas. Stoji na pobočju in šteje do dvajset. Spustite nogo na tla in se poravnajte. Vajo ponovite z drugo roko in zamenjajte podporno nogo. Naredite 4 ponovitve. Če je potrebno, vajo otežite tako, da položite uteži na noge. Takšne nagnjenosti, kot je prejšnja vaja (skakanje vstran), krepijo ne le mišice spodnjih okončin, temveč tudi stabilizacijske mišice.
  • Stojte naravnost in stopala širite ramen v širino. Dvigni žogo. Stopite nazaj za svojo levo nogo in jo položite na prst. Noge morajo biti nameščene prečno, to pomeni, da se levo stopalo istočasno potegne nazaj in v desno. Sedite in obrnite roke na desno stran. Poglej žogo. Po 2-3 sekundah se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 ponovitve v vsaki smeri. Diagonalni napadi okrepijo noge po celotni dolžini - od zadnjice do stopal.
  • Lezite na hrbet, objemite žogo z nogami. Roke položite na tla ob straneh trupa. Dvignite noge naravnost pokonci. Vzemite roke na boke. Na silo silovito stisnite žogo z nogami. Ustavite za 30 sekund. Postavite noge na tla. Ponovite 2-krat. Malo se sprostite in naredite še 2 ponovitvi. Vaja krepi tele, stegno, zadnjico.

Kot ogrevanje pred glavnim setom vaj lahko na vsakem kardiovaskularnem stroju opravite 10 minut.

Niz vaj za polne noge

Naslednji izbor vaj pomaga zmanjšati velike boke in teleta. Sestoji predvsem iz gugalnic, ki suhe noge, zaradi česar so vitkejše in tanjše. Izvesti jih je treba hitro, z več ponovitvami v vrsti. Kompleksne vaje:

  • Leži na desni strani. Dvignite glavo z desno roko. Drugo roko pomaknite naprej in dlan položite na tla pred telesom. Leva noga bo delovala. Držite žogo med spodnjim delom noge in stegnom, dvignite in spustite nogo za 30 sekund. Nato zavrtite nogo naprej in nazaj - 30 sekund. Ponovite vse od začetka, obrnite se na drugo stran. V tej vaji se obremenitev razdeli predvsem na zadnjico in na notranjo stran stegna.
  • Leži na desni strani, naslonite se na desno roko. Postavite ramo pokonci, položite podlak na tla in jo raztegnite naprej. Daj drugo roko na glavo. Kroglična sponka z dvema nogama na ravni gležnjev. Dvignite in spustite obe nogi za minuto. Sprostite se in ponovite vajo. Nato izvedite isti niz udarcev, obračajte se na levi strani. Vaja ne le opekline odvečne maščobe na nogah, ampak tudi trenira trebuhu.
  • Dvignite kroglo in se položite na tla. Potegnite roke za glavo. Upogni noge. Dvignite zadnjico in spodnji del hrbta nad tla. Desno nogo položite na prst, poravnajte levo nogo in jo dvignite, tako da jo usmerite proti stropu. V tem položaju se prebudi 20 sekund. Na naslednjem repu dvignite desno nogo navzgor. Takšna dvigala, poleg usposabljanja noge, dobro okrepiti zadnjico in nazaj.
  • Leži na želodec. Raztegnite roke naprej in spodaj na žogo. Dvignite noge nad tla in jih premaknite, kot da bi plavale. Spustite noge na tla, počivajte in vzemite drug pristop.
  • Vstani. Dvignite roke nad glavo z žogo. Noge narazen. Zamenjajte prenašanje telesne teže na eno ali drugo nogo. Prosto nogo dvignite nad tlemi brez upogibanja. Tudi podporna noga pusti naravnost. Naredi 10 ponovitev. Vadba obremenjuje teleta, trebušne mišice in stabilizacijske mišice.
  • Skoči visoko, medtem ko držite žogo v iztegnjenih rokah. Med skoki premikajte kolena. Skoči za minuto in nato na kratko. Ponovite vajo. Na ta način se krepijo mišice tele in stegnenice.

Različne mahi dobro posušene mišice nog, vendar jih ne smete omejevati. Hujšanje nog in prispeva k srčno-žilni: tek, živa hoja, plavanje, aerobika. Za uspešno hujšanje spodnjih okončin morate pogosto opravljati fitnes - do 5-6-krat na teden. Lahko združite v eni vadbi kardio obremenitev in vrsto vaj, ki jih sestavljajo gugalnice, skoki in dviganje nog.

Za tiste, ki želijo povečati volumen stegenskih mišic

Če je problem preveč tanke noge, potem jim primanjkuje mišične mase in volumna. Popravite situacijo, ki bo pomagala pri naslednjih vajah.
- Pet minut hoje. Da bi bila hoja učinkovita, morate hoditi na prste trideset minut, trideset sekund na petah, izmenično znotraj in zunaj stopala.
- Nahajal. Začetni položaj: stoji, naslanja se na naslon stolca ali stene. Zasukajte nazaj, vstran. Dvajsetkrat vsako nogo.
- Izmenično izstopanje z obema nogama.
- Čepenje na nogavicah s tehtanjem v rokah.
- Skakanje čim višje od globokega čučnja. Za povečanje obremenitve lahko uporabite dumbbells. Izvajati morate desetkrat v intervalih po pol minute. Zadostujejo štirje pristopi.

Za tiste, ki se borijo z X-obliko ukrivljenosti nog

Ko je X-obliko ukrivljenosti nog prikazano jahanje, plavanje v bazenu, tek, kolesarjenje in smučanje. Velik so tudi čepi s prekrižanimi nogami. Prečkamo noge, čepimo in potem poskušamo vstati, ne da bi uporabili roke. Sprva bo težko, sčasoma bo vaja lažja, rezultat pa bo bolj opazen. Pred spanjem v postelji ponoči med koleni je priporočljivo, da položite trdi valj in povlecite obe nogi okoli gležnjev z elastičnim povojem.

Za tiste, ki se borijo z nogami v obliki črke O.

Takoj je vredno omeniti, da je takšna ukrivljenost nog - najtežji problem. To ni enostavno prilagoditi. Toda za izboljšanje oblike teh nog je še vedno mogoče. V program usposabljanja je treba vključiti čepenje s širokimi nogami.
Poskus ne mučenje, in dekleta s podobnim problemom se lahko svetuje možnost z bandaging noge ponoči, kot je primer z X-obliko ukrivljenosti nog. Samo ne vlecite gležnjev in kolena.

In, seveda, kako ne bi rekli nekaj besed o vizualnem popravku napak stopal. Na primer, črne nogavice naredijo noge vitkejše, pete pa jih vizualno naredijo daljše in bolj ženstvene. Ne pozabite na te ženske trike in potem boste vedno elegantni in seksi!

Vsebina članka [skrij]

Moje noge so kot u Sarah Jessica Parker. Tanka, ne najbolj neuspešna, vendar jih ne morete imenovati popolnoma gladka. Ne vem, če se lahko Parker ponaša s kombinacijo vzdolžno in prečno plosko, toda jaz sem podal ta obrazec. Ko sem sproščen, se kolena obrnejo navznoter, in tele navzven, tik pod koleni med nogami pa je precej velika razdalja. In še nižje, moje spodnje noge se srečajo z gležnji, ki so stisnjene navznoter, in z njimi tvorijo precej opazne vogale.

Zakaj so noge ukrivljene?

Močna kriva od rojstva je redka: praviloma je večina nezadovoljnih ljudi kot najstnik pridobila »neuspešne« noge. "Medtem ko oseba raste in kosti še niso povsem oblikovane, navada hoje in napačne stoje - na primer prenašanje teže na eno nogo - poslabša ravne noge in povzroči motnje v coni rasti kosti," pravi travmatolog ortoped Ravi Kumar. "Oba postaneta vzrok za ukrivljenost oblike nog."

Kasneje lahko vlogo odigrajo tudi utesnjeni neudobni čevlji (ki jih Sarah in jaz tako zelo ljubimo!), Profesionalne funkcije (na primer skakalec ali voznik s škatlastim strojem, ki uporablja eno nogo več od drugega). Tako kot tudi prekomerna teža, še posebej, če se je dramatično povečala: pod težo celotne „strukture“, ki stisne ne le od zgoraj, temveč tudi na vogalih, se sklepi lahko premikajo. "Kot kup knjig, če ga potisnete pod kotom," pojasnjuje inštruktor joge Yulya Makarova.

Считается, что среди женщин больше обладательниц ножек «иксом»: эту форму, особенно популярную среди косолапых героинь аниме, даже называют позой женского кокетства. Форма «о» чаще встречаются у мужчин, которые испокон веку сидели на крупе животного. Но, в общем, это разделение условное. «Самые ровные ноги, которые я видела в своей жизни, у индийских велорикш, — говорит Юля Макарова. - Veliko hodijo - to pomeni, da so sklepi gibljivi, noge pa močne. Toplo podnebje jim omogoča, da hodi v flip flops skozi vse leto in ne izkušnje pritiska utesnjen čevlje. Sarah Jessica Parker in jaz nismo imeli tako sreče v tem življenju kot rikše, vendar se lahko stanje popravi - obstajajo načini za izboljšanje oblike nog!

Ukrivljene noge: plastika

Plastična kirurgija ponuja liposukcijo ali lipomodeliranje: maščobe na problemskih področjih je mogoče odstraniti ali, nasprotno, povečati s stiskanjem iz trebuha ali stegen. Operacija traja približno eno uro, celotno okrevanje - do dva tedna. Če tega ne prihranite, lahko namestite silikonske vsadke: vstavite jih v rez pod koleni in položite med mišice noge. Toda posledice so povsem smešne: vsadki, oprostite, lahko se preprosto premaknejo in jih je treba odstraniti, in kar je najpomembneje, nikoli več se ne morete igrati z njimi! Na splošno tukaj nisem našel ničesar koristnega zase.

Ukrivljene noge: ortopedija

V dveh letih dela v klubu »ŽIVO!« Sem se ponavadi znašel v navadi, da mladim včasih ni čudno, da razmišljajo ne le o svojem videzu, ampak tudi o svojem zdravju. In v primeru nog, sem dolgo sumil, da je ukrivljenost tiho, dan za dnem, boli celo telo. "Da, boli - in hrbtenica, in sklepi, in na primer živčni sistem," je potrdil Ravi Kumar. - Vzrok in učinek je mogoče zamenjati. Na primer, po eni strani lahko poškodbe sklepov povzročijo popačenje oblike nog, na drugi strani pa lahko sama deformacija povzroči artrozo ali drugo skupno bolezen. «

Ortopedi lahko takšne vzroke ukrivljenosti nog obravnavajo kot patologije sklepov in ravne noge. Vložki, ortoze, povoji in druge naprave, eno je treba nositi eno leto, drugo pa deset let - dokler simptomi ne izginejo. »V šoli sem šla z vložki in zdaj izgledam tako,« sem pomislil, in nameraval sem naročiti odrešitev za moje noge po ceni 2500 rubljev. Ja, samo je bilo pozno. "Po 18 letih, ko se je že oblikoval lok stopala, vložki ne bodo ničesar popravili," me je navdušil Ravi Kumar. - Predpisani so samo za bolečine zaradi nepravilnega položaja stopala. In ostali odrasli za korekcijo oblike nog priporočamo gimnastiko. "

Ukrivljene noge: fitnes

Inštruktor "LIVE!" Tatiana Lissitskaya svetuje, ko X-obliko ukrivljenost več vožnjo kolo, plavati prsno in se naučijo voziti konja. In na nogah O-oblike je bolje, da drsate, drsate na smučeh, telujete balet in plavate. Vse to pomaga odpraviti mišično neravnovesje v nogah, stabilizirati sklepe, izboljšati hojo zaradi toniranja mišic nog. Obstajajo posebne vaje za popravljanje oblike stopal - samo za tiste primere, kjer je vzrok ukrivljenosti nog v ravnih stopalih.

Kako popraviti noge? Domače vaje!

Tudi na O-oblika noge pomagajo:

- vaje za mišice stegna aduktorja (izravnavanje in širjenje nog, medtem ko stojite na brisačah, dviganje nog na stran, ki leži navzdol, ali stoje vstran do podpore, stiskanje nog stolu s koleni in gležnji),

- vsaka vaja, ki sedi s podpornimi rokami (npr. dviganje nog),

- vaje za tisk s pritrjevanjem izotoničnega pilates obroča med nogami,

- vaje za obračanje stopala iz telesa baleta (na primer, čepec v obratnem položaju) in hoja v položaju nogavic narazen.

In če imaš noge v obliki črke X, poskusi:

- čepenje v položaju, kjer so noge v širini ramen, noge so vzporedne, kolena so nad nogami,

- vaje v sedečem položaju, orientalske, "metulje" (kolena ob straneh, podplati nog so povezani),

- hoja po zunanjem loku stopala.

Med jogiji se privrženci šole Iyengar še posebej zanimajo za problem oblike nog: v Moskvi se organizirajo tudi razredi in seminarji z naslovom Gladke noge. Ko sem šel v nekaj takih razredov, seveda nisem ničesar bistveno spremenil, toda dekleta v skupini so se strinjala, da so se ukvarjali že več kot eno leto in da je bil učinek opazen.

Joga, poravnava noge, hkrati pa poskuša odpraviti neravnovesje v tkivih. "Mišice, vezi, žile, koža, kosti se spremenijo zaradi spremembe položaja sklepov: na primer, kosti golenice, obrnjene okrog svoje osi navznoter, se lahko vrnejo na kraj," pravi Yulya Makarova. - In da bi vplivali na to strukturo, si prizadevamo, da bi meso bilo homogeno. Od skrajnosti do optimalnega: sprostite tesna območja, mehka okrepitev. Poglejte in občutite zunanjo in notranjo površino nog - od zunaj so gostejše, kot zaščitna lupina. Bolj enakomerne so noge, bolj gladko. "

V tem primeru se verjame, da se lahko kosti s prakso nekoliko razlikujejo. "Celice se obnavljajo," pravi Yulya Makarova, "kar pomeni, da se lahko oblikuje nova oblika."

V razredu se izvaja veliko običajnih asan, vendar poudarjajo izravnavanje nog. Najenostavnejši primer je stati v tadasani, stisniti opeko med koleni in jo fiksirati, poravnati sklepe nog. Rekviziti v Iyengarjevi metodi dajejo veliko število variacij za poravnavo pri različnih asanah: noge se zategnejo z jermeni in potegnejo z uteži. Toda lok stopala se mora naučiti obdržati samostojno - tako, da brez kakršnih koli prilagoditev v vsakdanjem življenju hodimo in stojimo pravilno.

Ampak tukaj morate vedeti ukrep. »Ne morete iti predaleč: če z vzdolžno ploskostjo preveč močno razšižete labrum, se bo pojavil prečni,« pravi Yulya Makarova. - Ne preobremenjujte nog. Mišice so lahko napete, sproščene in njihova tretja država - v dobri formi. Delamo za to državo. "

Torej, plavanje, balet telesa, drsalke, smuči in joga - takšne perspektive mi zelo všeč in moje noge. Poleg tega, ker sem se začel zanimati za to temo, pogosto popravljam položaj sklepov in stopal, ko hodim ali stojim.

Ste poskušali spremeniti obliko nog? Ali veste kakšne načine?

Vrednost telesnih dejavnosti za lepoto nog

Ženske noge z slabo razvitimi mišicami se težko imenujejo lepe. Mehka tkiva bokov in nog so mišična in maščobna tkiva. Če je prostornina mišic neznatna in je plast maščobe pomembna, potem lahko v mladosti izgleda dobro, vendar sčasoma izgubi elastičnost, celulit, mlahavost in se pojavi zvijanje stegenskega tkiva.

Noge z dobro razvitimi mišicami in tanko maščobno plastjo imajo povsem drugačen videz. So gladki, brez celulita. Lepo definirane mišice dajejo nogam klesan videz in "igro" pri hoji. Poleg tega so noge z dobro razvitimi mišicami močnejše in neumornejše od udov s šibkimi mišicami in velikim odstotkom maščobnega tkiva.

Najlažji način za doseganje lepe oblike nog, športa od otroštva. Od tistih, ki se resno ukvarjajo s koreografijo, akrobatiko, gimnastiko in številnimi drugimi športi, se od otroštva oblikujejo lepe športne noge. Toda, če je bila ta priložnost zamujena, se ne razburjajte. Usposabljanje nog za dekleta bo pomagalo izboljšati njihovo obliko, okrepiti njihove mišice, se znebiti celulita in odvečne maščobe v vseh starostih.

Preveč tanke noge

Tanke ženske noge niso vedno slaba stran. Praviloma preveč tanke noge izgledajo grde v dveh primerih:

  • ko so v nasprotju s precej obsežnim telesom,
  • ko imajo grdo obliko.

Če imajo tanke noge dobro obliko - močne mišice, izrazita teleta, potem je problem najverjetneje v neskladju med velikim zgornjim delom telesa. Najpogosteje se to zgodi pri dekletih s tipom "jabolko", "obrnjenim trikotnikom". Ko tehtajo, se njihova maščoba odlaga na ramenih, hrbtu, straneh, trebuhu, zadnjica in noge pa ostanejo „suhe“.

V takih primerih vam ni treba prizadevati, da bi noge bolj obremenile. Bolje, da se osredotočite na izgubo teže, da odpravite neskladje med zgornjim in spodnjim delom telesa. Izgubiti težo in ohraniti normalno težo bo pomagalo pravilno prehrano in redno fitnes.

Preveč napete noge

Veliko deklet je nezadovoljnih s svojim "težkim dnom". Prekomerna količina noge je lahko posledica:

  • maščobne obloge
  • mišice stopala.

Pogosto obstajajo oba dejavnika. Ta problem je značilen za dekleta s tipom hruška. Rešitvi je treba pristopiti različno.

Če obstajajo velike maščobe kopičenja - celulit, "ušesa" na bokih, "valji" nad koleni, potem morate izgubiti težo. Glavna napaka številnih deklet je, da so prepričani, da se maščobe lahko zažgejo lokalno z nalaganjem mišic, ki se nahajajo pod njo. To je napačno. Če pretresete mišice nog, se ne boste znebili pokrivanja maščobe, če telo nima pomanjkanja kalorij. Pri izgubi telesne teže maščoba enakomerno opekline po telesu, problematična področja, kjer se odlagajo z najdebelejšo plastjo, izgubijo težo.

Zato, da odstranite odvečno maščobo in dajejo nogam izklesano obliko, morate najprej izgubiti težo zaradi prehranskih omejitev in povečane obremenitve motorja. V nobenem primeru se ne zatekajo k prehrani, niso učinkoviti. Lahko izgubite težo:

  • zavračanje škodljivih proizvodov s hidrogeniranimi maščobami, velike količine soli in sladkorja, kemičnih dodatkov, t
  • močno omejuje moko, sladko, maščobo,
  • zmanjšanje porcije na velikost pesti in povečanje števila obrokov do 5-6 krat na dan,
  • povečanje porabe čiste vode na 1,2-2 litra na dan,
  • povečanje telesne aktivnosti (dnevna hitra hoja plus katera koli vrsta fitnesa 3-4 krat na teden).

Vaje na nogah za dekleta s problemom "težkega dna" morajo biti usmerjene v krepitev mišic brez povečanja volumna. Izvajajo se brez obremenitev, v načinu večkratnega ponavljanja - vsaj 25-30 ponovitev. Preprost in učinkovit sklop ustreznih vaj je predstavljen v poglavju »Vaje brez obremenitev«.

Dumbbell vaje

Vaje z bremeni ne morejo samo okrepiti mišic, temveč tudi povečati njegov volumen. Če želite to narediti, morate izbrati pravo teže dumbbells. To mora biti tako, da ste lahko izvedli več kot 8-10 ponovitev. Zadnje ponovitve je treba dati trdo in jih spremljati pekoč občutek v mišicah.

Namesto dumbbells, lahko uporabite plastenke s suhim ali mokrim peskom.

Ko se mišice krepijo, je treba povečati težo uteži, tako da še vedno ne morete opraviti več kot 8-10 ponovitev.

Po treningu z utežmi je treba mišicam dati čas, da si opomore, zato ta kompleks ne traja več kot 1-2 dni.

Bodite prepričani, da začnete s toplo-up vaje za ogrevanje mišic in sklepov. Najboljša možnost za takšno ogrevanje je zglobna gimnastika, ki je sestavljena iz vrtenja v obeh smereh, izmenično, vseh velikih telesnih sklepov.

Gradbeni material je potreben za rast mišic, zato mora prehrana vsebovati dovolj živalskih beljakovin - 1,5-2 g na kg telesne teže.

Zelo pomembno je, da na koncu treninga izvajate vaje za raztezanje na mišicah. Primerjajo noge nogometašev in balerin, so podvržene obremenitvi podobne intenzivnosti, le da se v baletu veliko pozornosti posveča raztezanju, v nogometu pa so prednostne tudi druge lastnosti.

Plie z budalko

Ta vaja za noge temeljito obremeni mišice notranjih stegen.

Postavite noge kar se da široko, tako da noge popolnoma obrnete. Vzemite dumbbell, težo ali kateri koli težki kompaktni predmet v rokah.

Čepite, dokler boki niso v vodoravnem položaju. Pod vodoravno ravnino ne more pasti, lahko povzroči poškodbo kolena. Držite telo naravnost, obrnjena ramena, ne nagnite se naprej. Medenice ne premikajte nazaj, kot da jo rahlo zavrtite naprej. Prepričajte se, da ledja niso zaobljena in se ne upogibajo, ampak ostanejo naravnost - to vas bo zaščitilo pred poškodbami.

V spodnji točki občutite močno napetost notranjih mišic stegen. Iz spodnjega položaja potisnite pete s tal, hkrati pa stisnite zadnjico in počasi poravnajte noge, vendar ne popolnoma. Kolena morajo ostati rahlo upognjena - to je tudi ena od varnostnih zahtev.

Poteganje pete s tal s stiskanjem zadnjice je pomemben trenutek tehnologije, dokler ne izvedete te vaje za avtomatizem, se spomnite v vsakem ponavljanju: »potisnite se, stisnite«.

Tovor bi moral prosto viseti. Ne obremenjujte rok, poskušajte ga zategniti. Njegov vzpon je treba opraviti le napor zadnjico.

Previdno sledite položaju telesa. Če se nagnete in potisnete medenico nazaj, bo to še ena vaja - sumo, ki ne bo obremenila notranjih stegen.

Napadi ledvice

Napadi in smrtonosni udarci z utežmi so najbolj učinkovite vaje na hrbtni strani stegna.

Vstanejo naravnost v dvignjene roke. Stopite čim širše. Bolj ko stopiš, tem bolje. Stopala ne smejo biti na isti liniji. Za stabilnost med osmi mora biti majhna razdalja, prst na prednji nogi pa se rahlo obrne navznoter. To je izhodiščni položaj.

Če ne greste dovolj daleč, se bo tehnika izvajanja prekinila. Vse breme bo padlo na kvadriceps, in to ni tisto, kar poskušamo doseči. Poleg tega bo v tem primeru stegno s spodnjim delom nogavice v skeletu tvorilo oster kot, ki je slab za kolenski sklep.

Če je širina koraka zadostna, lahko preverite na ta način - v spodnjem položaju čepiča mora biti stegno vzporedno s tlemi in oblikovati pravi kot z golenico. Pravilnost izvršitve je mogoče nadzorovati z občutki - med gibanjem morajo biti zadnjica in zadnji del stegna čim tesnejši, ne pa kvadricepsi.

Od začetnega položaja se spuščajte, držite telo naravnost in ramena - obrnjena. V vseh fazah vadbe mora hrbtenica vzdrževati navpični položaj, hrbta pa ni mogoče zaobiti. V tem primeru naj se zadnja noga upogne, stopalo naj se dvigne do prstov in koleno se mora skoraj dotikati tal.

Ko stegno sprednje noge doseže vodoravni položaj, potisnite peto, medtem ko stiskate zadnjico, in se vrnite v začetni položaj. Noge ostanejo na mestu.

Po opravljenem želenem številu ponovitev spremenite položaj nog. En pristop vključuje izdelavo obeh okončin.

Mrtva vleka z utežmi

Ta vaja, tako kot prejšnja, dobro deluje in se razteza na zadnji del stegen.

Vstani naravnost, noge narazen za širino stopala, dumbbells v spuščenih rokah spredaj, njihove osi v eni vrstici. Gledamo naravnost naprej.

Naša naloga je, da se upognemo in spustimo dumbbells čim nižje. Vendar ne pozabite, da cilj te vaje ni doseči tla z utežmi. V nobenem primeru se ne smejo zaobjeti zadaj. Strogo je treba upoštevati naslednje zahteve:

  • hrbet ostane naravnost v vseh fazah vaje,
  • upogibanje, "drsenje" dumbbellov ob sprednji strani stegen,
  • ko se kolena upogibajo, se medenica povleče do maksimuma,
  • ko dosežete največji možni nagib z ravnim hrbtom, stisnite zadnjico za nekaj sekund, občutite napetost v zadnji strani stegen,
  • vrnite se na zadnjico z ravnim naporom, ne na hrbtne mišice. Sila zadnjice bi morala biti spodbuda za ravnanje.

Študija nog

Idealne ženske noge morajo imeti zadostne tele mišice. Šteje se, da je lepo, ko se pri spajanju nog, teleta dotikajo drug drugega, nato pa se rahlo zožijo proti kolenom. Črpanje telet je zelo težko, saj so te mišice navajene na konstantne obremenitve. Vendar pa bo vztrajnost in potrpežljivost zagotovo učinkovala.

Potrebovali boste dumbbells ali druge obremenitve, kot tudi platformo 7-8 cm debela.To je lahko vsaka višina - prag, robnik, fiksni bar.

Z dumbbells v spuščenimi rokami, stand up naravnost, dajanje pete na tla, in sprednji deli stopala - na ploščadi. Kolena na vseh stopnjah vaje so rahlo upognjena, »mehka«. Vodenje telesa v navpičnem položaju, počasi dvignite na prste čim višje in padite navzdol, dokler se pete ne dotaknejo tal. V spodnjem in zgornjem položaju zadržite nekaj sekund.

Vse te vaje z dumbbells je treba opraviti v 4-5 nizov.

Vaje brez obremenitev

Prinesite noge v ton, skupaj z vožnjo odvečne maščobe, bo pomagal sklop vaj, ki jih je mogoče opraviti doma, leži na mat.

  • Lezite na hrbet, potegnite nogavice in raztegnite roke nad glavo.
  • Med vdihavanjem, napenjanjem zadnjice in potegom v trebuh, se obrnite, ne da bi spremenili položaj rok na desni strani.
  • Na izdihu se vrnite v prvotni položaj.
  • Izvedite podoben obrat v drugo smer, ne da bi pozabili stisniti mišice trebuha in zadnjice.
  • V vsaki smeri je potrebno narediti 30 zavojev.
  • Ležite na desno stran, podprite glavo z desno roko, leva roka pa bo počivala na dlanu pred želodcem.
  • Želodec in zadnjica sta napeta. Levo stopalo vzamemo naprej, pod pravim kotom, s telesom, nato pa jo vrnemo nazaj in jo, ne da bi jo spustili na desno, dvignemo do maksimuma.
  • Spuščamo levo nogo in spet, ne da bi jo spravili in ne sprostili abs in zadnjice, jo prenesemo naprej.
  • Nadaljujte z izmeničnim dviganjem navzgor in navzgor, pri čemer nenehno držite nogo na teži. Samo eno nogo, morate opraviti 30 ciklov (naprej - vračanje - navzgor - vrnitev).
  • Obrnite na levo in opravite 30 podobnih ciklov za desno nogo.
  • Začetni položaj, kot v prejšnji vaji.
  • Zategnite trebuh in zadnjico, dvignite nogo navzgor in opišite krog s stopalom - 30 vrtenjem v smeri urinega kazalca, nato - 30 vrtenjem v nasprotni smeri urinega kazalca.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Oglejte si video: If superpowers were real: Body mass - Joy Lin (Julij 2019).

Loading...