Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Terapevtska vaja v tretjem trimesečju nosečnosti

Telesna aktivnost je koristna za vse, tudi za nosečnice. Vsakodnevno izvajanje preprostih gimnastičnih vaj ima zelo koristen učinek na srčno-žilni sistem, prekrvavitev krvi, zmanjšuje tveganje za fetalno hipoksijo. Mišice dosežejo tonus, kar pomaga pri spopadanju z naraščajočo obremenitvijo vsak mesec, ko ženska pogosto doživlja stalni občutek šibkosti in utrujenosti. Polnjenje med nosečnostjo je priložnost, da se izognete pridobivanju dodatnih kilogramov in preprečite pojav strij in celulita.

Dihalni sistem za pripravo na porod bo pomagal posebne vaje za nosečnice. Točka 3 za takšne razrede je posebno pomembno obdobje. Vadeno dihanje prispeva k manj bolečim kontrakcijam in zmanjšuje tveganje za asfiksijo ploda, otrok bo v procesu poroda prejel dovolj kisika.

Gimnastika blagodejno vpliva na živčni sistem. Vaje pomagajo sprostiti in se izogniti živčnosti, kar je pomembno v tem obdobju.

Gimnastika doma

Gimnastiko je treba izvajati od samega začetka nosečnosti, da bi ohranili dobro zdravje in obliko skozi celotno prenatalno obdobje. Toda obiskom v telovadnicah, fitnes centrih v tem času se je treba izogibati, da se najbolje počutite doma. Domača gimnastika za nosečnice ne sme trajati več kot 25 minut. Najtežja stvar je pravilnost in nespremenljivost. Razredi naj potekajo vsak dan, in ne samo, ko obstaja želja in čas. Zato jih morate pripraviti v vsakodnevno rutino in jo dosledno spoštovati.

Neodvisni izbor vaj lahko včasih poškoduje nosečnico ali otroka. Zato bo zelo dobro, če zdravnik, ki spremlja nosečnost, pomaga pri izbiri vaj. V vsakem trimesečju bo lahko upošteval vse individualne značilnosti in potrebe telesa.

Pravila previdnosti in kontraindikacije

Med nosečnostjo morate biti še posebej previdni pri različnih obremenitvah. Zato boste pri izvajanju fizičnih vaj po številnih pravilih pomagali preprečiti težave:

  • Pred začetkom pouka se posvetujte s svojim ginekologom in se prepričajte, da ni kontraindikacij. To še posebej velja za tiste bodoče mame, ki imajo hudo toksemijo, bolečine v trebuhu, krvavitev, tonus mišic maternice ali pa jim grozi splav.
  • Treba je ugotoviti, katere vaje med nosečnostjo bodo koristne in katere ne.
  • Ne zanemarite vodenja vadbe, ki bo ogrevala mišice in izboljšala krvni obtok.
  • Prostor pred razredom mora biti dobro prezračen, oblačila morajo biti brezplačna.
  • Ne morete se preveč odnašati - čas vadbe je omejen na 15 do 25 minut, odvisno od trimesečja. Predvsem v prvem trimesečju se priporoča lahka gimnastika za nosečnice, ki traja največ 10-15 minut.
  • Treba je izključiti ostre premike - tek, skakanje, aktivne igre, trening na simulatorjih.
  • Spremljajte srčni utrip. Impulz ne sme biti višji od 150 utripov.
  • Za vsako obdobje nosečnosti obstaja kompleks gimnastičnih vaj.

Vaje za 1 trimester

Krepitev trebušnih mišic, priprava srca za povečanje obremenitve - to so glavne naloge, ki jih gimnastika za nosečnice pomaga rešiti v začetni fazi. Prvo trimesečje je obdobje, ko je telo najbolj ranljivo, zato priporočamo najpreprostejše vaje:

  • Čepi. Stoje na tleh, noge narazen, nogavice rahlo narazen narazen, ena roka drži hrbtno stran stola, druga pa potegne stran. Počasi spušča, ne dviguje pete s tal, kolena narazen. Pomembno je, da se mišice na notranji strani stegna zategnejo. Naredite 8-10 čepov.
  • Nagibamo se izmenično v desnem in levem robu, roke lahko držimo v pasu ali sklonimo v komolce pred vami.
  • Vaja, ki krepi mišice prsnega koša: stoji naravnost, držite roke na nivoju kupa in se združite z dlanmi. Vdihnite - čvrsto stisnite roke, izdihnite - sprostite se. Zaženi 15-krat.
  • Vstani naravnost, dvignite se na prste, zadržite se v tem položaju in počasi padite. Vajo ponovite 10-15-krat.
  • Za 3-5 minut opravite hojo na kraju samem.
  • Rokovanje pred vami, izmenično z eno roko in drugo.
  • Sedenje na tleh, opravlja krožno rotacijo glave - v eno smer in drugo izmenično.

Pomembno je, da ste pri izvajanju vaj previdni, morate poslušati svoje telo in ne zlorabljati razredov. Čas lekcije ne sme presegati 10 minut.

Gimnastika za nosečnice. 2 izraz

Obdobje 2 trimester je manj nevarno, in obremenitev ni tako slabo. Tudi cilji, ki jih gimnastika zasleduje za nosečnice, so nekoliko drugačni. 2 trimester zahteva izboljšanje oskrbe ploda s krvjo, krepitev mišic hrbta, spodnjega dela hrbta in trebušne stene. Za to priporočamo naslednje vaje:

- Škarje. Stojite na tleh, narazen narazen roke in jih prečkajo pred seboj. Takšna gibanja opravite 10-krat. To bo pomagalo okrepiti mišice prsnega koša.

- Sedite, upognite noge na kolena in se trdno priključite nogam, nato pa kolena počasi razprostrite, ne da bi dvignili noge drug od drugega. Ponovite 3-4 krat.

- vrtenje telesa v stalnem položaju - najprej v eno smer, nato v drugo.

- Sedenje na tleh, najprej se obrne z glavo na obe strani, nato pa na telo, pri čemer naj imajo roke pred vami.

V tem obdobju je primerna ne le lahka gimnastika. Vaje za nosečnice je mogoče dopolniti z jogo, fitnesom, bazenom.

Kompleksne vaje za tri trimestre

Zadnji meseci nosečnosti so najtežje obdobje. Pogosto se pojavljajo bolečine v hrbtu, težke noge in otekanje, težave s stolom - gimnastika za nosečnice bo pomagalo obvladati vse to. Trimester 3 je čas za mirnejše vaje, ki so namenjene neposredno pripravi na porod. Cilj te seje je izboljšati pretok venske krvi, gibljivost sklepov, povečati elastičnost medeničnega dna in spodbuditi črevesje. Priporočene vaje:

- Ležite na hrbtu, izmenično povlecite noge v želodec in upognite kolena. Ponovite 6-7 krat.

- Klekni, sedi na petah in se dvigni. V času skvotiranja, upognite hrbet, vstati - zavijte nazaj.

- Sedite na tla, povlecite svoje upognjene noge do sebe, nato pa z dlanmi, rahlo pritiskajte na kolena, jih razprostrite in se z njimi poskušajte dotakniti tal.

- Stojte na vseh štirih, počasi se upogibajte in obračajte hrbet, ponovite 5-krat.

Ne izvajajte vaj so preveč zapleteni in aktivni, saj lahko preobremenitev povzroči splav. Takoj ko se pojavi utrujenost, je treba razrede ustaviti. Da bi olajšali delo, ni bilo nobenih zapletov med porodom, porojeno obdobje pa je bilo neboleče, vaje bi morali izvajati vsak dan 25-30 minut. Mora biti v načinu dneva, naj stoji gimnastika za nosečnice. 3 trimester je najpomembnejši pri pripravi na porod.

Vaje z žogo v 3. trimesečju (fitball)

Vaje z žogo so precej preproste, vendar zelo uporabne, saj pomagajo zmanjšati visok krvni tlak, normalizirajo krvni obtok, lajšajo utrujenost. To je večinoma sprostitvena telovadnica za nosečnice. Na kroglo lahko sediš, ležeš, se naslanjaš na prsa in se malo pomakneš.

V sedečem položaju, ko žogico postavite pred sebe, jo lahko stisnete in odlepite z rokami. Ta vaja prispeva k treningu prsnih mišic. Da bi okrepili mišice hrbta, morate, sedeč na kroglo, izmenično obračati telo v eno in drugo stran.

Dihalna gimnastika po metodi Litvinove

Pravilno dihanje je pomembno za bodočo mamo. Z njim lahko normalizirate delo vseh organov in telesnih sistemov.

Skupina posebnih vaj, ki jo je razvila Svetlana Litvinova, ima sproščujoč in pomirjujoč učinek, pomaga odvrniti od stresa in zmanjšati stopnje anksioznosti. Dihalne vaje za nosečnice bodo pomagale pri učenju dihanja prsnega koša in pri pripravi na porod. Litvinova je v svoj kompleks vključila izbor preprostih in znanih vaj, ki zahtevajo le 10 minut na dan:

  • Disanje prsnega koša. Začetni položaj - vstani naravnost, roke na bokih. Vdihni počasi in napolni prsi s kisikom. Membrana ne uporablja.
  • Diafragmatično dihanje. Držite eno roko na trebuhu, drugo pa na prsih, vzemite dih, spustite diafragmo in rahlo izbočite želodec ven. Nato izdihnite 4-5 sekund. Takšno dihanje izboljša prekrvavitev krvi zarodka.
  • Dih kot pes. Če želite narediti vajo, boste morali prikazati psa, ki stoji na štirih nogah in iztisne jezik, morate pogosto dihati skozi usta, pogosto kot psi, ko so vroči. Hkrati se pljuča zelo hitro napolnijo s kisikom in otrok dobi dovolj zraka.

Šport med nosečnostjo

Med nosečnostjo se priporočajo varni športi. Vendar jih je zelo malo:

  • Fitnes Ponavljanje glasbe preprostih gibov izboljša delovanje srčne mišice, krvni obtok, telo nasiči s kisikom. Takšne vaje za nosečnice so bile zelo preproste. 3 trimester je posebno obdobje, zato se v tem obdobju ne smete ukvarjati s fitnesom.
  • Plavanje To je morda najbolj koristen šport v nosečnosti, ki ga priporočamo kadarkoli. Lahko plavate sami ali v skupini, v kasnejših obdobjih pa je bolje, če je poleg vas še trener. V vodi lahko izvajate različne gimnastične vaje. Pomembno je, da ne pretiravate - čas, ki ste ga preživeli v bazenu, ne sme biti daljši od 20 minut.

Ali je mogoče v tretjem trimesečju nosečnosti izvajati vadbeno terapijo

Ko ženska pred rojstvom zapusti kar nekaj časa, začne čutiti utrujenost, ki se je nabrala v celotnem obdobju nosečnosti. To je posledica dejstva, da je želodec postal težji, kar pa ne more povzročiti neugodja pri ženskah.

Toda to ne pomeni, da morate zmanjšati telesno aktivnost in samo počakati na rojstvo, ne delati ničesar. Vadbena terapija med nosečnostjo v tretjem trimesečju pomeni, da takšnih vaj ne izvajamo kot na začetku, odlikujejo jih naslednje značilnosti:

  • V tem obdobju je gimnastika zasnovana tako, da nosečnicam pomaga ohranjati svoja telesa v dobri formi in jim ne dovoliti, da bi se sprostila. Vaje bi morale zagotavljati elastičnost in mobilnost sklepov, ne dovolite, da bi ženska pridobivala kilograme, da bi jo rešila od prekomerne telesne teže, bolečine v hrbtu zaradi težkega želodca. To vključuje tudi normalizacijo pritiska in oviro za pojav krčnih žil. Vsi notranji organi ne smejo trpeti zaradi nezadostnega prekrvavitve,
  • obremenitev je treba zmanjšati, če jo primerjamo s prvima dvema trimesečjema. Tu se je treba izogibati ostrim zavojem in trupu. Vsi gibi morajo biti sproščeni,
  • če je fizioterapija med nosečnostjo pravilno izbrana, bo pomagala ne le materi, ampak tudi otroku. Če je ženska v dobri fizični kondiciji, se tudi otrok pravilno razvije. Glavni cilj vaj na tej stopnji življenja je pripraviti se na prihodnja rojstva. Vaje vključujejo vadbo dihanja in mišice, ki bodo vpletene med genitalno aktivnostjo. Tako se proces prenaša veliko lažje.

Če ženska ni prepričana, da lahko sama izvaja gimnastiko, se lahko prijavite na posebne tečaje. Poleg tega bo za bodočo mamo koristno obiskovati pouk joge, bazena in pilatesa. Toda preden se prijavite kjerkoli, se je treba nujno posvetovati z zdravnikom, le da bo lahko pravilno ocenil situacijo in ob upoštevanju individualnih značilnosti ženskega telesa prepovedal ali dovolil pouk.

V kakšnih okoliščinah naj se v tretjem trimesečju ne izvaja terapija z vadbo

Nosečnosti ni mogoče vzeti kot čas za zmago, povezane s telesno aktivnostjo. Ženska mora biti aktivna, vendar v zmernih količinah, je treba razmišljati o otroku vsakič, preden opravi katerokoli vajo. Vadbena terapija naj bi prinesla več zadovoljstva kot stres na mišice. Če nekateri gibi povzročijo države, kot so omotica ali nelagodje, jih je bolje ustaviti.

Vsaka vadba je kontraindicirana pri ženskah v naslednjih primerih:

  1. Obstaja nevarnost prezgodnjega poroda.
  2. Predpostavka placente.
  3. Maternica je v dobri formi.
  4. Gestoza ali visoko tveganje za njeno pojavljanje.
  5. Kronične ali vnetne kombinacije.
  6. Če je med preteklo nosečnostjo prišlo do spontanega splava ali spontanega splava.
  7. Veliko vode.

Kako izvajati vaje med nosečnostjo

Vsaka telesna vzgoja je namenjena izboljšanju zdravja in dvigu duha, zato je bolje začeti z vadbo le, če ženska ni pod stresom. Tudi tukaj je zelo pomembno, da ne pretiravate in ne poskušate izvajati več vaj hkrati. Usposabljanje je bolje začeti, če je vsaj 1 ura prostega časa.

Vadba med nosečnostjo zahteva naslednje previdnostne ukrepe:

  • ne morete se ukvarjati s športi, za katere je značilno povečano tveganje poškodb
  • občasno je treba meriti tlak. Kar se tiče pulza, v tem stanju ne sme preseči 115-120 utripov na minuto,
  • razrede, kot so skoki, nizki nagibi, prehitri tek, dviganje težkih predmetov, nenadni premiki telesa,
  • da so razredi zabavni, se morate med vadbo odmoriti,
  • Ne bi smeli izvajati vaj, ki priporočajo, da leži na hrbtu ali ob strani. To je posledica dejstva, da lahko maternica v tem obdobju povzroči nevaren pritisk na druge notranje organe ženske. Priporočljivo je, da uporabite poze, kot so: stoji, na vseh štirih ali sedi,
  • med treningom okoli ženske je najbolj prijetno okolje. Kadarkoli bi morala imeti možnost, da leže, pije vodo ali gre na stranišče.

Kako trenirati pravilno dihanje

Ta vrsta vadbe ob rojstvu bo igrala enako pomembno vlogo kot vsaka vaja. Pravilno dihanje bo olajšalo prenašanje kontrakcij in naučilo žensko, da se sprostite. Te vaje se učijo tudi v jogi, zato, če je noseča ženska že prisotna, ne morete skrbeti za dodatne razrede. Trener bo vse povedal in opravil domače naloge, če bodo potrebne.

Pri tem lahko opazimo eno najpomembnejše pravilo: da se stanje ne poslabša, se je treba izogibati zamudam pri dihanju, kar se bo izkazalo za škodljivo tako za žensko telo kot za otroka.

Osnove treninga za pravilno dihanje:

  1. Diafragmatično dihanje se vedno trenira posebej. Za izvedbo vaje je potrebno globoko vdihniti in izdihniti samo z nosom, dlan pa na prsih, drugi pa na želodcu. To je potrebno za nadzor telesa, med vadbo mora prsni koš na vdihu ostati nepremično. Samo trebuh se premika.
  2. Ena najpomembnejših vaj je dihanje dihanja. To pomeni globoko in počasi vdihavanje, zadrževanje dihanja za 2-3 sekunde in isti izdih. Nato lahko poskusite izmenično 1 globoko vdih in 2 kratka izdiha.
  3. Ko se bori, strokovnjaki svetujejo, da uporabite tako imenovani "dih dih". Če želite izvedeti, kako ga izvajati, morate uporabiti fitball. Morate dihati približno tako, kot pes diha, če je vroče. Najprej se morate držati plitvega in pogostega dihanja, nato pa se premakniti na globlje.

Zaključek

Vadba za nosečnico v tretjem trimesečju bo prinesla samo koristi, vendar je treba upoštevati vsa priporočila zdravnika in ne ukrepati na samih oddelkih.

Če ni izkušenj, je bolje, da se z drugimi materami vključite v skupino, nato pa lahko nadaljujete z usposabljanjem doma, če je to potrebno.

Polnjenje za nosečnice 3 trimestra

Polnjenje v pozni nosečnosti ne sme biti težko in težko. Pomembno je, da se spomnite treh aksiomov, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju vaj: preprostost, gladkost in skrb za otroka. Zato se pri najmanjšem odstopanju od norme, ki jo lahko počutite sposobni, nehate vaditi.
Vaje, vključene v ogrevanje za nosečnice v tretjem trimesečju, bi morale biti malo. V vsakem primeru bodo pomagali ohraniti dobro obliko in pripraviti telo na porod. Spodaj je video z nizom vadb za nosečnice v tretjem trimesečju nosečnosti:

Vadite zdravljenje med nosečnostjo v 3. trimesečju

Kompleks vaj iz fizioterapevtskih vaj je še posebej viden v poznih časih nošenja otroka. LFK pomaga pri reševanju številnih nalog, vključno z:

  • povečana elastičnost intimnih mišic,
  • ohranjanje mišičnega tonusa hrbta in trebuha,
  • уменьшение отёков в нижних конечностях,
  • увеличение эффективности системы кровообращения.

Интенсивность и объём нагрузки при выполнении упражнений минимальны. Делают их в основном из положения лёжа или сидя. Obstajajo posebni tečaji za nosečnice, kjer se te vaje izvajajo. Polnjenje je najbolje pod nadzorom strokovnjaka.

Vsako fizično aktivnost, bodisi telesno vadbo ali pozicijsko gimnastiko, mora spremljati pohod na svežem zraku. Preden se lotite telovadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Če so kontraindikacije, se izogibajte stresu - imeli boste čas, da prinesete sliko v obliko in mišični tonus, potem pa, ko se otrok rodi. Uspešen in enostaven porod!

Namen razreda

Vaje za nosečnice v 3. trimesečju naj bi prispevale k reševanju teh nalog:

  • pritegniti žensko telo v ton, da se zagotovi mobilnost in zadostna elastičnost sklepov na predvečer dela,
  • preprečevanje prekomernega pridobivanja telesne teže
  • preprečevanje edema,
  • odpravljanje obstoječih bolečin v nogah, ledvenem delu,
  • zmanjšanje tveganja za nastanek krčnih žil ali odpravo simptomov te bolezni,
  • normalizacijo krvnega tlaka
  • izboljšanje razpoloženja in občutek nadzora nad telesom.

Tako bi moral biti uporabljen sklop vaj za nosečnice tretjega trimesečja namenjen preprečevanju bolezni, ki se pogosto pojavljajo v zadnjih mesecih, in krepitvi pripravljenosti za porod.

Značilnosti poznih obremenitev

V primerjavi z začetkom ali sredino nosečnosti morajo biti vse vaje v tem obdobju čimbolj nežne. Ko jih izvajate, se izogibajte težkim obračanjem, intenzivnim gibanjem, močnim nagibom.

Večina vaj mora biti sproščujoča in izboljšuje pretok krvi in ​​limfni tok v telesnih tkivih.

Razredi se lahko izvajajo v skupinah za nosečnice in doma. Vsaka od možnosti ima posamezne prednosti. Med kolektivnim usposabljanjem torej stopnjo obremenitve nadzoruje specialist. Prav tako vam bo povedal, katere napake so narejene pri izvajanju gibov, pomagale vam slediti pulzu in po potrebi svetovati, da nehate trenirati.

Tudi gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju doma ima pozitivne vidike. Prvič, to je bolj udobno za študij doma, ni zadrege in neprijetnosti zaradi dejstva, da bo nekdo pogled na žensko.

Drugič, med poukom se lahko ustavite, popijete vodo ali obiščete stranišče. To je bolj primerno, da to počnete doma, ne pa znotraj zidov športnega kluba. Pomembno je le, da je med usposabljanjem eden od članov gospodinjstva v stanovanju - v tem primeru bo ljubljena oseba lahko pomagala, če bo ženska nenadoma postala slaba, čeprav z normalno nosečnostjo to ni verjetno.

Fitball vaja

Fitball vadba za nosečnice v 3. trimesečju je zdaj zelo priljubljena. Usposabljanje na veliki krogli bo pomagalo ohraniti tonus zadnjice, okrepiti dovolj mišic vseh delov telesa. Za bodočo mamo kasneje so dovoljene naslednje vaje:

  • Naslonite si roke na žogo-fitball, počasi čepite. V tem primeru mora biti hrbet čim bolj raven in ni zaželeno odstranjevati pete s tal. V čepih se lahko noge razširijo širše. Sam čepi ne bi smeli biti preveč globoki - dajanje prednosti polkupcem.
  • Sedite na fitball in nato noge postavite približno na raven medenice. Nato morate opraviti medenični del telesa gladke kroge. Nato lahko z rokami ohranjate ravnotežje tako, da jih položite v kroglo ali jih držite okoli sebe.
  • Udobno sedite na fitballu in izmenično gremo v obe smeri, vendar se hkrati ne preveč nagibate.
  • Ko ste oblečeni v fitball, naj bodo v rokah lahke uteži in izmenično upogibajte obe roki.
  • Lezite na fitball, noge rahlo narazen. Sledi vožnja z žogo v različnih smereh.
  • Medtem, ko sedite na fitballu, se izmenično izmenično levo ali desno, medtem ko držite roko na nasprotni nogi.
  • Stojte na tleh, postavite nekaj metrov in zavrtite fitball z obema rokama na tla.

Vsaka vaja na fitnesu je dovolj za izvedbo 10-15 krat.

Pozicijska gimnastika

Nič manj pomembna in pomembna je ti pozicijska gimnastika. Takšen kompleks gibov je namenjen krepitvi vseh mišic telesa, da bi v prihodnje čim bolj olajšali rojstvo.

Pozicijska gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju lahko vključuje več vaj:

  • Vaja "Kitty." Potrebno je priti na vse štiri, nato pa oviniti hrbet in pritisniti brado na prsni koš čim bolj. Potem se morate kot mačka upogniti in se upogniti.
  • Vaja "Butterfly". Ženska bi morala sedeti in udobno zložiti noge v turškem slogu. Noge morajo biti med seboj povezane, roke pa morajo biti položene na kolena. V tem položaju mora biti minuto ali dve.
  • Vaja "Sukanje." To lahko storite bodisi stoječe ali, če želite, sedite. Roke naj se razprostrejo, nato pa izmenično in ritmično zavrtite levo in desno. V tem času je treba pritrditi medenico.

Vse zgoraj omenjene gibe je treba izvajati gladko, počasi, poslušati svoje občutke.

Keglove vaje

Gimnastika Kegel, ki je namenjena krepitvi in ​​povečanju elastičnosti vaginalnih mišic, je zelo priljubljena tudi med bodočimi materami. Te vaje je mogoče izvajati kjerkoli, za usposabljanje ni potrebna posebna oprema ali športna oblačila.

Keglove vaje za nosečnice v tretjem trimesečju lahko naredimo tako, da sedimo in stojimo ter celo ležimo. Najpreprostejša vaja, ki je glavna vaja za to metodo, je izmenično napetost vaginalnih mišic 5-7 sekund, nato pa obvezna sprostitev.

Še ena Kegelova vaja je tako imenovano „dvigalo“. Potrebno je postopoma in postopoma stiskati mišice vagine, začenši z zunanjim robom, ki se duševno premikajo v maternični vrat. Nato morate naizmjence sprostiti napete mišice, ki se gibljejo od zgoraj navzdol.

Vsako gibanje pri izvajanju Keglovega kompleksa je treba ponoviti: prvič, 5-7-krat, in kot fitnes poveča, 10-20 ali večkrat.

Gimnastika v bazenu v tretjem trimesečju

Ob koncu nosečnosti bo zelo koristno usposabljanje v bazenu. Seveda je treba mesto za vadbo plavanja skrbno izbrati, tako da se slike o čistosti vode in spoštovanju sanitarnih standardov s strani osebja ustanove.

Običajno usposabljanje v bazenu poteka ob sodelovanju izkušenega inštruktorja. Strokovnjak izbere vaje za vodno aerobiko za bodoče matere, pri čemer upošteva zdravje in telesno pripravljenost vsake ženske.

Neodvisno, lahko izvajate vaje v bazenu za nosečnice v tretjem trimesečju, samo najbolj preproste: na primer počasne čepenje v vodi, potapljanje v vodo ne globlje od vratu. Izvedete lahko tudi zavoje telesa, zanihajte roke.

V vodi se človeška telesna teža počuti manj, zato se obremenitev sklepov in hrbtenice občutno zmanjša, kar je še posebej pomembno ob prisotnosti bolečine v hrbtu.

Če ima ženska kakršenkoli način plavanja, je treba o treningu razpravljati o individualnem treningu.

Terapevtska gimnastika v tretjem trimesečju

Skupaj s splošnim sklopom vaj bo nosečnica morda morala opraviti posebne vaje za odpravo bolečih simptomov. Najbolj zahtevne vaje za hrbet in noge, katerih namen je odpraviti bolečine v hrbtu in zmanjšati zabuhlost gležnjev in stopal.

Vaje za hrbet med nosečnostjo v 3. trimesečju lahko izberete naslednje:

  • Ležati na boku, je treba "zaviti" (tj. Upogniti, se nagibati naprej ali nazaj) hrbta, nato ga poravnati. Vaja spodbuja sprostitev hrbtenične mišice.
  • Nagne v sedečem položaju. Noge morajo biti ravne in rahlo narazen. V tem položaju se morate nagniti naprej in poskušati prste priti na noge. Če je trebuh prevelik, vam ni treba preveč obremenjevati, lahko opravite rahlo nagibanje. Vaja prispeva k raztezanju ledvenih mišic.

Vaje za noge med nosečnostjo v 3. trimesečju so najučinkovitejše: t

  • Sedenje na stolu, dvignite noge, od kolena do stopala, v vodoravni položaj. Lahko zamenjate sočasno dviganje obeh nog s svojimi nadomestnimi gibi. Vaja pomaga izboljšati prekrvavitev krvi in ​​zmanjšati zabuhlost.
  • Samo sedi na stolu, napiši z nogami "osem". Če se premaknete gležnjev in nog, kolena, je bolje, da zapustijo še.
  • Stojite na tleh, izmenično in, seveda, nežno dvignite noge na stran.

Medicinsko gimnastiko med nosečnostjo v 3. trimesečju je treba izvajati zmerno. Zaželeno je, da kompleks gibov prevzame zdravnik, ki se zaveda zdravstvenega stanja ženske.

Kontraindikacije za gimnastiko

Seveda je gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju doma zelo koristna in zaželena, v nekaterih primerih pa se je treba izogibati. V takšnih primerih je kontraindicirano za izvajanje kakršnega koli usposabljanja:

  • grožnjo predčasnih porodov
  • spontani splavi med preteklimi nosečnostmi, t
  • "Utrujenost" maternice, povečan ton tega organa,
  • visoka voda
  • preeklampsija,
  • postelja.

To so absolutne kontraindikacije za gimnastiko za nosečnice. V primeru večplodnih nosečnosti ali prisotnosti kroničnih bolezni se morate posvetovati z zdravnikom o možnosti vadbe.

Če se med vadbo pojavi občutek nelagodja, se v maternici pojavi občutek "utrjevanja", nemudoma prenehajte z vadbo in počivajte. Z dobrim zdravstvenim stanjem lahko nadaljujete z usposabljanjem vse do rojstva, nekoliko zmanjšate intenzivnost teden ali dva pred pričakovanim datumom tega pomembnega dogodka. Zadostna telesna aktivnost bo olajšala prehod skozi obdobje dela in zmanjšala tveganje za solze in poškodbe, ko se otrok pojavi.

Ali potrebujete gimnastiko v tretjem trimesečju?

Od 28. tedna se začne zadnja faza nošenja otroka. Ženska že zdaj v celoti čuti napor na svojem telesu: boli hrbet in noge, maternica pritiska na diafragmo in črevesje, pojavlja se oteklina. Občutek nelagodja moti spanje in vpliva na razpoloženje.

Cilji za zadnje trimesečje:

  • zmanjšanje napetosti v hrbtu in ledvenem delu,
  • zmanjšanje odpornosti na sklepe in povečanje njihove elastičnosti,
  • zmanjšanje pritiska maternice na okoliške organe,
  • spretnost dihanja med porodom,
  • podporo za normalno težo
  • odpravljanje edema
  • povečana oskrba s kisikom in zagotavljanje notranjih organov s kisikom,
  • odpravljanje občutkov utrujenosti in živčnosti
  • izboljšanje prebavil,
  • zmanjšanje tveganja za pomanjkanje kisika v plodu.

Glede na vse navedeno obstaja le en odgovor na vprašanje "Ali je v 3. trimesečju potrebna gimnastika?": Da, res je. Vendar pa vaje v zadnjem obdobju nosečnosti imajo svoje značilnosti in kontraindikacije. Pred začetkom pouka se je potrebno z zdravnikom pogovoriti o možnosti izvajanja določenih kompleksov.

Kaj lahko storite?

Obstajajo različne metode vadbe za nosečnice. Mnoge ženske opravljajo vaje in aerobiko od drugega trimesečja. Vendar pa nekatere vaje, ki so dovoljene sredi nosečnosti, v zadnjem obdobju niso priporočljive. Obremenitve se bistveno zmanjšajo, njihova glavna usmeritev pa je sprostitev in odstranitev presežnega stresa. Razmislite, kaj strokovnjaki priporočajo.

Fitball vaja

Fitball trening se pogosto uporablja v posebnih oddelkih za nosečnice. Vendar pa lahko vaje opravite tudi doma. Vadbena terapija s pomočjo velike krogle prispeva k treniranju mišic medenice, krepitvi rok in nog, ohranjanju oblike prsi, zmanjšanju obremenitve spodnjega dela hrbta in okončin. Seznam priljubljenih vaj o fitballu v trimesečju je predstavljen v tabeli.

Vsako vajo je treba ponoviti 10–15-krat. Vendar njihovo skupno trajanje ne sme presegati 20 minut na dan.

Drugi kompleksi vadbene terapije

V tretjem trimesečju je jutranja vadba pomemben element pri ohranjanju telesa v dobri formi. Vaje se lahko začnejo z dihanjem, nato pa preidejo na fizične vaje. Zjutraj lahko storite naslednje:

  • Izravnajte na tleh, roke raztezajo ob straneh. Po 2 sekundah zložite ude na prsni koš v obliki križa. Več takšnih pristopov pomaga krepiti prsne mišice.
  • V stalnem položaju za vrtenje telesa v različnih smereh.
  • Sedite na tla in zložite noge, tako da se noge med seboj dotaknejo. Kolenske sklepe razredčite v različnih smereh, ne da bi odprli noge.
  • Bivanje v sprejeti pozi, položite roke vzdolž telesa. Ena roka dvigne in nagne kovček v nasprotno smer. Komolčni zglob druge roke se skuša potopiti na tla.
  • Ležite na bok in stisnite noge na kolena. Postavite golenico zgornjega dela noge na spodnje koleno in jo zavrtite z nogami v desno in levo. Ležite na drugi strani in ponovite akcijo z drugo nogo.

Ena izmed najbolj priljubljenih metod fizikalne terapije med nosečnostjo je pozicijska gimnastika. V zadnjem obdobju nosečnosti pomaga lajšati stanje notranjih organov, ki jih stisne maternica, zmanjšati napetost v hrbtu in izboljšati elastičnost perinealnih mišic. Pozicijska gimnastika vključuje:

  • Vaja "Cat". Za izvedbo morate poklekniti in položiti roke pred seboj, nakloniti brado na prsni koš in oviniti hrbet. Po nekaj sekundah morate roke raztegniti naprej in se upogibati, ko mačke delajo.
  • "Metulj". Vzemite sedeči položaj "v turškem jeziku". Roke položite na kolena in z malo truda jih potisnite na tla in jih pustite. Med tem raztezanjem se izvajajo mišice, ki doživljajo stres med porodom.
  • "Sukanje." Položaj telesa kot v prejšnji vaji. Roke so ločene ob straneh, telo se izmenično obrne v desno in levo. Noge morajo ostati mirne.
  • Keglove vaje. Element gimnastike je namenjen usposabljanju in črpanju vaginalnih mišic. Izvedete ga lahko na dveh položajih: sedenje ali stoji. Bistvo vaje Kegel je napetost in sprostitev mišic presredka. V času izvajanja ne sme biti vpletena zadnjica in boki.

Veliko nosečnic se ukvarja tudi z vodno aerobiko. Poklici v bazenu omogočajo, da se počutite lahkotnejše, saj voda zadržuje težo. Vendar pa se vodna aerobika med nosečnostjo izvaja le ob sodelovanju izkušenega trenerja.

Koristne so nekatere aerobike in fitnes kompleksi, ki jih izvaja tudi specialist. Ritmična gibanja glasbe ne prinašajo telesa le v ton, temveč tudi izboljšujejo razpoloženje nosečnic. Pri aerobiki se uporabljajo elementi z žogo, pozicijske in gimnastične tehnike. Video spodaj prikazuje priljubljen niz vaj, ki jih je mogoče izvajati z glasbo.

Bodite previdni pri izvajanju vaj!

Pri delu z različnimi sklopi vaj mora ženska upoštevati, da neprevidna dejanja ne prinašajo le koristi, ampak tudi škodujejo njej in otroku.

Upoštevati je treba naslednje varnostne ukrepe:

  • se izogibajte nenadnim in hitrim premikom,
  • previdno se raztezite, saj lahko mišice enostavno potegnete
  • sledite dihu
  • merjenje srčnega utripa pred in po vadbi (pulz mora biti med 110–120 udarcev na minuto),
  • povratne vaje bi morale biti kratkotrajne in nadomestne z drugimi položaji,
  • prednost je treba dati elementom na vseh štirih, ki stojijo ali sedijo,
  • ni treba pretirano delati (če se počutite utrujeni, morate zaključiti sejo in se sprostiti),
  • načrtovanje obremenitve je potrebno zjutraj,
  • maksimalno trajanje telesne dejavnosti - 30 minut na dan,
  • ne morete pritisniti na želodec
  • oblačila za razrede morajo izbrati najbolj udobno,
  • fitnes in aerobika, ne več kot 2-krat na teden.

Če se bodoča mati med gimnastiko ne počuti dobro, je treba nemudoma ustaviti vaje. Element telesne vzgoje je treba opustiti, ko se med njegovim izvajanjem pojavijo naslednje manifestacije:

  • napete mišice maternice,
  • povečane bolečine v hrbtu ali okončinah,
  • pojavlja dispneja,
  • pospeši utrip
  • Obstaja omotica.

Če se po pojavu fizičnega napora, bolečine v trebuhu ali kontrakcije maternice, ustavi vsakodnevne vaje in se posvetuje z ginekologom. Signal za takojšnjo zdravniško pomoč je tudi pojav nenavadnega izcedka iz nožnice.

Kdaj je bolje vzdržati se telesne dejavnosti?

Kljub očitnim koristim fizičnega napora obstaja veliko kontraindikacij za katerokoli vrsto. Gimnastika ni priporočljiva ob prisotnosti naslednjih dejavnikov:

  • obstaja tveganje za prezgodnji porod
  • prejšnja nosečnost se je disfunkcionalno končala,
  • ženska ima pozno toksikozo,
  • zvišan ton maternice,
  • v procesu brejosti, krvavitev iz nožnice,
  • znižajo se ravni naravnega progesterona
  • postelja
  • polihidramnij
  • ženska ima kronično bolezen
  • v telesu so vnetni procesi,
  • bolečine v trebuhu.

Posebno skrbno je potrebno zdravljenje vadbene terapije za bodoče matere, ki nosijo več kot enega otroka. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

Главные правила выполнения гимнастики

Gimnastika na tretjem trimesečju nosečnosti bo pomagala normalizirati pritisk, odpraviti otekline, izboljšati splošno dobro počutje žensk. To je zabuhlost, ki povzroča ostre zaplete v zadnjih mesecih nosečnosti. Lahka telesna napetost razbremeni bolečine v hrbtu in pomaga ohranjati žensko normalno težo. Vaje je treba izvajati vsak dan 20 minut. Obstajajo posebna pravila, ki omogočajo pravilno izvajanje gimnastike.

Če se pred nosečnostjo niste razlikovali v določeni fizični aktivnosti, potem je gimnastika bolje zmanjšati na opravljanje običajnih vaj za ogrevanje. To je točno takrat, ko je bolje ne pretiravati.

Zdravnik mora predpisati gimnastiko. Če med vadbo občutite omotico, akutno ledveno bolečino ali krvavitev, se morate takoj posvetovati z zdravnikom. Gimnastiko je treba izvajati gladko in mirno. Ni priporočljivo izvajati kompleksnih gibov, ki so škodljivi za zdravje. Ob koncu tretjega trimesečja se gimnastika zmanjša za 20 odstotkov. V času treninga pulz ne sme presegati 110 utripov.

Kaj lahko in kaj ne moremo storiti

Da bi športne obremenitve med nosečnostjo koristile materam in dojenčkom, morate jasno razumeti, kaj lahko in kaj ne moremo storiti. Neupoštevanje teh zahtev lahko povzroči negativne posledice.

Med nosečnostjo lahko:

  1. Vaje lahko izvajate v sedečem položaju. Če želite to narediti, poravnajte hrbet, sprostite ramena in počasi zavrtite glavo v katerokoli smer.
  2. V trimesečju je dovoljeno sprostiti fitnes.
  3. Zdrave ženske lahko obiščejo bazen. Kopanje krepi kožo in zmanjšuje tveganje za strij. Vidno obnavlja krvni obtok in krepi mišično-skeletni sistem. Idealna možnost je izvedba vodne aerobike.
  4. Vaje so enostavne in dajejo veliko pozitivnih čustev.

Med nosečnostjo ne morete:

  1. Prepovedano je izvajati vaje ob resnih boleznih ali poslabšanju splošnega stanja telesa.
  2. Ni priporočljivo izvajati ostrih premikov s predmeti s težo. V nasprotnem primeru lahko takšna gimnastika vodi do izgube otroka.

Zakaj potrebujemo ogrevanje in kako to narediti

Gimnastika za nosečnice posebej razviti profesorji. Pomaga pri lajšanju splošnega stanja nosečnice in v najboljšem primeru pripravi na porod. Glavno bistvo gimnastike je psihološka metoda. Prihodnje matere so se pozitivno postavile, kar vodi v čudovito čustveno stanje.

Posebna tehnika je sprostitev mišic in krepitev medenice. Vsakodnevna vadba bo vodila k pravilnemu delovanju dihalnega sistema. Posledično bo rojstvo otroka zmanjšalo tveganje za bolečino. Ženske bodo v popolnem miru. Priporočljivo je, da izvajate rahlo raztezanje in študirate prenatalne položaje. Z nastopom poroda se ne morete bati za svoje življenje in življenja svojega otroka.

Kompleks poklicev za 3. trimesečje

Bo dal približni kompleks fizičnih dejavnosti za prihodnje mame.

  1. Vsi razredi se začnejo z običajnim ogrevanjem. V vsaki smeri se izmenično obračajo glave. Vadbo je treba opraviti 10-krat.
  2. Sledi vrtenje krtač. Roke je treba ukriviti v komolcih in opraviti telo. Na tej točki se morate zlahka zibati in nasloniti nazaj. Gibanje se lahko izvaja v sedečem položaju. To storite tako, da se upognete in naslonite roke na tla za seboj.
  3. Lahko ostanete v istem položaju in se nagnete izmenično v različnih smereh. Po opravljenem delu se raztegne poševne trebušne mišice.
  4. Za okrepitev hrbta in medenice morate dlane položiti pred prsni koš in pritisniti obe dlani drug na drugega. Vadba vam bo omogočila raztezanje mišic in normalizacijo pretoka krvi v mlečnih žlezah.
  5. Naslednja vaja se izvaja na kolenih. Vzeti bi moral močan položaj in poskušal narediti krožno gibanje medenice. Treba je ohraniti podoben položaj in se nasloniti na tla.
  6. Upognite si hrbet in ga upognite.
  7. Raztegnite roke naprej in položite glavo navzdol, da boste začutili sproščene mišice hrbta. Gimnastika za hrbet bo preprečila težko delo.

V 3. trimesečju nosečnosti naj bi obvladali veščine dihalnih vaj. Med porodom boste morali pravilno dihati, da boste zmanjšali stopnjo bolečine. Mišice bodo v sproščenem stanju, kar bo preprečilo resne prekinitve. Vaje se opravljajo ležeče. Dlan naj se položi na prsni koš in začne počasi vdihniti. Nato izdihnite skozi nos. Dihate lahko samo trebuh.

Vaje, ki pripravljajo telo na porod

Za dekleta, ki ne morejo vaditi, hodite na svežem zraku. Svetle telesne vaje bodo koristile bodočim materam. Dnevne sprehode bodo vašemu otroku zagotovile potrebno količino kisika. Ženske bodo v tem obdobju lahko ohranile naravno obliko telesa in normalizirale pritisk. Potrebno je izmenično hitro in počasi hoditi. Najbolj priljubljene vaje pred porodom so joga. Usposabljanje je dovoljeno opraviti kadarkoli med nosečnostjo. Obstajajo posebni tečaji joge za nosečnice.

Usposabljanje odpravlja stres nemira v prenatalnem obdobju. Osvobodite bolečine v nogah, spodnjem delu hrbta in pripravite telo na videz otroka. Pomemben del v razredu je dihanje. Tehnika dihanja pomaga ženskam pri spopadanju z anksioznostjo pred porodom. Pilates je koristna gimnastika za nosečnice v 3. trimesečju. Vaje vključujejo tehnike dihanja, trening mišičnega tkiva in raztezanje svetlobe. Gimnastika omogoča pravilno odpiranje medeničnega področja. Učinkovito olajšuje najtežji porod.

Prednosti vodne aerobike

Najbolj priljubljena vrsta gimnastike v tretjem trimesečju nosečnosti je vodna aerobika. Voda sprošča telo, gibi pa se izvajajo enostavno. Razredi lahko zmanjšajo obremenitev sklepov in mišično-skeletnega sistema. Takoj napetost izgine iz celega telesa. Koža se takoj zategne. Telo je popolnoma napeto. Vaje se lahko izvajajo doma brez specializirane opreme.

Nazaj se morate nasloniti na steno in se malo usedeti. Vdihnite in medenico pritisnite na površino stene. Poskusite doseči. Vaja se izvaja 10-krat. Spoznavanje vseh vadbenih mačk je idealno za nosečnice. Morate priti na vse štiri, okrog hrbta in zaviti v pasu. Medenica mora biti zategnjena z največjim naporom. V odsotnosti kontraindikacij lahko izvajate skvot. Gibanje je potekalo gladko in mirno. Deklica se mora nasloniti na stol in jo držati nazaj v ravnem položaju. Gimnastika ne opravlja več kot 15-krat.

Joga noseča

Od prvega razreda joge lahko vidite pozitivne rezultate. Moralo bi se začeti počasneje premikati, nato pa postopoma povečevati obremenitev. Dokončajte vredne sproščujoče gibe.

Prednost treninga je, da poveča fleksibilnost določenih sklepov, izboljša mentalne sposobnosti. Joga zagotavlja normalizacijo pravilnega dihanja, deluje pozitivno na človeško telo. Po koncu pouka čutite lahkotnost v telesu in energijo za ves dan. Običajna vaja ne bo zagotovila tako učinkovitega rezultata. Usposabljanje, obnovitev posameznih mišičnih skupin. Sčasoma se je treba naučiti razvijati prožnost telesa in s tem izboljšati vaše počutje. S pomočjo dnevnih aktivnosti ste lahko odporni na vse stresne situacije. Telo začne razvijati stabilno imunost, ki ni primerna za prehlad.

Namesto zaključka

Pozitiven uspeh lahko dosežete z izkušenim trenerjem, ki vam bo omogočil, da se naučite, kako v kratkem času obvladati svoje telo. Obstaja veliko posebnih prostorov, ki so posebej zasnovani za nosečnice. Vadite lahko kot skupina ali posamezno. Izkušen strokovnjak je lastnik metodologije usposabljanja, kar najbolj pozitivno vpliva na rezultat. Ima teoretično in praktično znanje. Skupina ustvarja edinstveno vzdušje in določeno sobno temperaturo. Dvorana je opremljena s posebno opremo. Ko ste obvladali pravilo usposabljanja, lahko v prihodnosti to storite sami.

Oglejte si video: 19 nasvetov za ohranitev presredka med porodom (Julij 2019).

Loading...