Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Padec v bolgarščini - tvorimo noge in zadnjico

Tisti, ki želijo najti lepe noge in zadnjico, ne morejo delati brez čepov in lungov, ki pomagajo oblikovati olajšavo na teh območjih in tako odpraviti vse presežke. Ena izmed priljubljenih vaj so bolgarski napadi, ki kvalitativno izvajajo spodnji del telesa. Poglejmo, kaj je ta vaja in kakšna je tehnika njenega izvajanja.

Značilnosti vaje

Najprej bomo razumeli, kaj napade Bolgarija, znano tudi kot split squat. So sofisticirana različica klasičnih napadov, kjer se zadnja noga postavi na klop ali stopnico. Zahvaljujoč tej tehniki se obremenitev osredotoča na mišičje prednje noge. Priporočljivo je, da bolgarske napade opravijo z utežmi, vendar pa tudi športniki pogosto uporabljajo štapljo. Novinec je bolje začeti z vajami brez obremenjevanja.

In čeprav težave nastopajo, opravičujejo sebe. Vaja je resnično učinkovita in verjame, da deluje bolje kot klasični napadi in skvoti. Razmislite koristi in pozitivne lastnosti.

  • Kot smo že povedali, vse delo opravljajo mišice ene noge, ki stoji spredaj. Edina naloga podporne noge je vzdrževanje ure in preprečevanje padca. Glede na to je ciljna mišičja izredno učinkovita. Prav tako nadzirate obremenitev nog in po potrebi lahko delate še bolj trdo.
  • Vaja pomaga uravnovesiti vlak. Da bi se gibanje in hkrati ohranilo ravnovesje, morate uporabiti veliko telo za stabilizacijo mišic. Sposobnost ohranjanja ravnotežja je koristna veščina, ki je uporabna pri izvajanju številnih drugih vaj.
  • Bolgarski napadi pomagajo izboljšati prožnost in mobilnost sklepov, zlasti kolčnih.
  • V spodnjem delu gibanja zagotavljate visoko kakovostno raztezanje glutealnih mišic. Amplituda krčenja mišic se poveča in njihovo usposabljanje postane učinkovitejše.
  • V tem primeru se obremenitev na hrbtenici zmanjša, saj med premikanjem telesa ni treba nagibati, kot pri klasičnih čepih.

Tudi pomembna prednost vadbe je, da se lahko izvaja ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Podporno nogo lahko namestimo na kavč ali na stol. Učinkovitost usposabljanja se hkrati ne zmanjša.

Upoštevajte dejstvo, da je glavno poslanstvo te vaje, da noge in zadnjico dobite lep relief in popolno obliko. Za povečanje skupne teže nog so primernejši klasični napadi in skvoti.

Katere mišice delujejo pri bolgarskih napadih?

Bolgarski napadi učinkovito delajo mišice sprednji in zadnji del stegenkot tudi mišice zadnjico. Zagotavljajo priložnost, da najdete lepo oblikovano olajšanje nog in zadnjice. Pri izvajanju vaj te mišice delujejo:

  • Velike zadnjice.
  • Kvadricepsi so mišice na sprednji strani stegen.
  • Biceps bokov - zadnji del stegen.
  • Stabilizatorji mišic: mišice telesa, majhne in srednje glutealne mišice.

Če izvajate bolgarske napade z dumbbellom, tudi mišice vaše roke prejmejo določeno statično obremenitev.

Bolgarski napadi: tehnika izvedbe

Tehnika izvajanja bolgarskih napadov v klasični različici vključuje uporabo dumbbell. Vaja se izvaja na naslednji način:

  • Vzemite dumbbells v svoje roke, stojalo s hrbtom na podporo (lahko je klop ali drugo nizko točko)
  • Eno stopalo naj se nahaja na robu opore, drugo pa na tleh, en korak stran od klopi. Hrbet mora biti naravnost, gledati naprej. Roke so ob telesu - to je vaš začetni položaj.
  • Vdihnite, ko izdihnite, počasi upogibajte koleno, spuščajte se. Ko je stegno delovne noge vzporedno s tlemi, dvignite z uporabo vseh mišic delovnega kraka in se vrnite v začetni položaj. Peta noge, ki stane na tleh, bo podpora.

Običajno poteka vaja 15-20 krat v štirih nizih. Če ena od nog zaostaja, ji lahko dodate obremenitev. Ne jemljite prevelikih uteži, da ne poškodujete sklepov.

Vrste vadbe

Poleg klasične tehnike obstajajo tudi druge različice bolgarskih napadov. To je vaja z žago in vaja na posebnem Smith simulatorju. Bolgarski napadi s štanglom opravijo na naslednji način:

  • Vzemite žabo s potrebno težo, jo položite na ramena z ravnim oprijemom, obrnite hrbet klopi ali kakšno drugo podporo in, kot v klasični različici, položite nogo na rob klopi. Druga noga je trdno na tleh in stoji na peti.
  • Noga, ki je na klopi, naj vam pomaga vzdrževati ravnovesje. Da bi zmanjšali obremenitev hrbtenice, nekoliko premaknite medenico in med izdihom sedite tako, da je stegno vzporedno s tlemi.
  • Sklicujoč se na peto, dvignite iz čepenja na začetni položaj.

Bolgarski napadi so zelo učinkoviti. Smithov simulator. Pomagajo pri izdelavi glutealnih stegen z visoko kakovostjo, pa tudi z zmanjšanjem obremenitve telesa, ker bo telo fiksirano. Obremenitev delovne noge bo hkrati kakovostna in raztegljiva. Tehnika je zelo podobna klasičnim napadom. Upoštevajo se naslednje točke:

  • Potrebno je prilagoditi težo na palici. Mora biti nekoliko pod rameni. Stoj pod simulatorjem, vzemi štangljo. Vrat se mora udobno prilegati na hrbtne mišice. Ne postavljajte ga na ramena.
  • Stopite naprej s svojo delovno nogo, rahlo nagnite hrbet v pasu. Pogled mora biti usmerjen naprej.
  • Med izdihom vdihnite, dokler stegno ni vzporedno s tlemi.
  • Naslonite se na peto delovne noge in se vrnite v začetni položaj.

Razlike med vsemi temi vrstami vaj so nepomembne, bistvo ostaja enako. Glavna stvar je, da si sami določite tovor, za katerega je telo trenutno pripravljeno, nič več. Postopno povečajte. Potem bodo bolgarski napadi, fotografije, ki bodo pomagali razumeti, kako jih pravilno izvajati, varni in učinkoviti.

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi

Mnogi se sprašujejo, ali so bolgarski napadi nevarni. Odgovor je lahko pritrdilen, če kršite pravilno tehniko njihovega izvajanja ali prezrete kontraindikacije. Prvič, ti vključujejo težave s kolenskim sklepom, saj je obremenitev na njem zelo visoka. Prav tako ni treba obravnavati spinalnih patologij, ki prepovedujejo aksialne obremenitve, kot so kila, skolioza itd. Druge kontraindikacije so hipertenzija, krčne žile in številne nevrološke motnje. Da bi vaja prinesla samo koristi in dobre rezultate, upoštevajte naslednje točke:

  • Če ste absolutni začetnik v smislu kondicije, te vaje ne bi smeli vključiti v program - to ni lahko. Začnite z enostavnejšimi vajami in šele nato lahko izvajate bolgarske napade brez ovir.
  • Noga delovne noge je treba držati navpično, prst in kolena morata biti usmerjena naprej. Pri izvajanju te vaje je zelo pomemben anatomski položaj sklepov.
  • Z dumbbellom, da je ravnotežje lažje kot s palico. Tudi v tem primeru se zmanjša obremenitev hrbtenice. S palico lahko izvajate bolgarske napade v Smithu (Smith simulator). V drugih primerih je priporočljivo, da izberete dumbbells.
  • Priporočljivo je, da se uporabi majhna ali srednja. Če se samo učite tehnike bolgarskih napadov, lahko to storite brez teže ali pa vzamete najmanjše dumbbells.
  • Naredite vajo, poskusite obdržati hrbet naravnost, ne upognite se naprej.
  • Da bi preprečili poškodbe kolena, poskusite pred vadbo malo ogrevati.

Bolgarski napadi: video

Poleg teh možnosti obstajajo tudi druge različice bolgarskih napadov: poševni napadi, hoja naprej in tako naprej. Obvladati jih je treba že takrat, ko vam bo enostavno narediti klasično vadbo. Na splošno bolgarski napadi - vaja ni lahka, ampak zelo učinkovita. To bo koristno za tiste, ki želijo izgubiti težo, in tiste, ki želijo povečati mišično maso. Da se ne bi zmotili v tehniki izvajanja, lahko raziščete naslednje bolgarske video napade, ki predstavljajo pravilno tehniko za njihovo izvedbo.

Mišično delo

Padec s podporno nogo na spodnjem dnu vpliva na mišice sprednjega in zadnjega dela stegen, prav tako pa iztisne glutealne mišice. Ta vaja pripomore k oblikovanju oblike noge za noge in zadnjico.

Kaj delajo mišice:

  • Kvadricepsi - sprednja površina stegna.
  • Velike zadnjice.
  • Biceps bokov - zadnja površina.
  • Stabilizatorji: srednje in majhno gluteus, telesne mišice.

V primeru, da naredite vajo z utežmi, se nekaj statičnih obremenitev prenese na mišice roke.

Prednosti vadbe

Bolgarski squatovi so priporočljivi za športnike, ki že imajo izkušnje z usposabljanjem. S tehničnega vidika ta vaja ni najlažja. To je posledica dejstva, da ne potrebujete le opraviti vsega dela z mišicami ene noge, namesto dveh, ampak tudi, da ohranite ravnotežje.

Zakaj torej potrebujemo vse te težave? Kakšne so prednosti takih napadov pri treniranju nog in zadnjice v primerjavi s klasičnimi napadi in skvoti?

  • Kot smo že omenili, opravite vse delo z mišicami prednje noge. Edina funkcija podpore za noge je, da vas podpira tako, da ne padete. To vam omogoča, da izrabite ciljne mišice čim bolj učinkovito. Poleg tega lahko nadzorujete obremenitev na desni in levi nogi. Če je ena noga zaostala, jo lahko več naložite.
  • Uravnoteženo usposabljanje. Da bi ohranili ravnotežje in hkrati naredili gibanje, boste morali uporabiti veliko paleto mišic stabilizatorjev telesa. Spretnost ohranjanja ravnotežja bo koristna v mnogih drugih vajah.
  • Razvija prožnost in mobilnost kolčnih sklepov.
  • Glutealne mišice delovnih nog se dobro raztegnejo na spodnji točki gibanja. V skladu s tem se poveča amplituda krčenja teh mišic, zaradi česar je njihovo usposabljanje učinkovitejše.
  • Med izvajanjem gibanja telesa ni treba nagibati naprej, kot pri klasičnih čepih. To zmanjšuje obremenitev hrbtenice.

Med drugim je vaja odlična za trening doma. Ne zahteva inventarja. Lahko naredite bolgarske pljučke pred televizorjem, položite podporno nogo na kavč in hkrati dobite odlično vadbo.

Ampak, pošteno, je vredno podati pripombe k tej vaji:

  • Bolgarski split squat povzroča povečano obremenitev kolenskega sklepa. Ta minus je rezultat prvega dodatka vaje - koncentracija teže na eni nogi. Takšna obremenitev je kontraindicirana za ljudi s težavami s kolenom.
  • Začetniki, ki nimajo izkušenj z usposabljanjem, bodo takoj obvladali tehniko. V tem primeru je bolje shraniti vajo za pozneje.

Bolgarski napadi ali razcepljeni squatovi se lahko uporabijo za končanje mišic po skvotih z žbico. Prav tako so primerni za delo na terenu. To je bolj formativna vaja kot množica množičnih dobitkov. Težki uteži se ne uporabljajo.

Funkcionalnost

Bolgarski čepi se izvajajo na eni nogi, zato se pogosto imenujejo split. Ena noga je umaknjena in položena na majhen hrib. Drugi - gre na čepenje, upogibanje na kolenu. Izdelane so naslednje mišice:

  • kvadricepsi,
  • zadnjica velika, srednja in majhna,
  • biceps boki
  • mišice telesa
  • hrbet
  • tele.

Za razliko od klasičnih, bolgarski razcepljeni squat zahteva dobro telesno pripravljenost, saj se obremenitev na nogah poveča večkrat. Sodeč po zgornjem mišičnem atlasu je število mišic, vključenih v vadbo, veliko več kot pri navadnih čepih na obeh nogah.

S tehničnega vidika to tudi ni najlažje. Najprej je treba opraviti vse delo z mišicami samo ene noge. Drugič, vzporedno s tem je treba ohraniti ravnovesje.

Toda vse te težave vodijo do odličnih rezultatov:

  • ciljne mišice nog se izrabijo čim bolj učinkovito,
  • sposobnost nadzorovanja obremenitve na različnih nogah: če je zaostal v razvoju mišic, jo je treba še bolj trenirati,
  • prakticiranje spretnosti ohranjanja ravnotežja, ki je zelo pomembno na mnogih področjih človeškega življenja in zlasti v športu,
  • razvija se fleksibilnost kolčnih sklepov, ki ne morejo pritegniti ženske v bolgarske skvote,
  • glutealne mišice se dobro raztezajo,
  • zaradi dejstva, da telesa ni treba nagibati naprej, obremenitev hrbtenice ni pomembna.

Torej, kljub svojim težavam pri delovanju, bolgarski squatovi ostajajo eden najučinkovitejših v smislu usposabljanja in raztezanja kvadricepsa in gluteus mišic. In seveda ne smemo pozabiti, da se pri intenzivnih vajah zažge zadostna količina kalorij in tako izgubimo težo (če cilj ni pridobivanje mišic).

Več o eni učinkoviti vaji za hujšanje in črpanju zadnjice, v članku: "Plié squats".

Bremena

Odvisno od cilja, ki ga želite doseči, vključno z bolgarskimi čepi v vašem programu usposabljanja, jih lahko sčasoma izboljšate in otežite. Obstaja več različic te vaje in vsaka od njih lahko deluje tudi preko drugih mišičnih skupin vašega telesa.

Da bi ohranili ravnovesje v razcepu z dumbbellami, je veliko lažje kot z žago ali s težo, saj se obremenitev hrbtenice zmanjša. V vsako roko lahko vzamete eno bučico in jo spustite vzdolž telesa. Priporočena teža - ne več kot 5 kg. Ali pa vzemite samo en projektil ob podnožje in ga stalno držite pred prsnim košem.

Z dvigalko je bolje izvesti bolgarske skvote v Smithovem simulatorju, saj se s tem zmanjša tveganje, da bi telo padlo in se sprostilo v različnih smereh pod težo izstrelka, kar bo negativno vplivalo na stanje hrbtenice.

Primerna tehnika:

  1. Na trapez položite štangljo (kar je najpomembnejše - ne na vrat).
  2. Daj eno nogo za hrib. Tu se ni treba osredotočiti samo na nogavice: celo nogo lahko položite na klop.
  3. Postavite drugo nogo naprej 1 korak.
  4. Počasi sedite. Niti tele niti kolena se ne smejo dotikati tal.
  5. Pogled navzdol je nemogoč.
  6. Hrbet ostane raven.
  7. Po nekaj sekundah potisnite zadevo gor.

Pri takšnih vajah je priporočljivo uporabiti minimalno breme. V skrajnih primerih povprečje. Ko se naučite tehnike, je priporočljivo, da brez teže sploh naredite ali naredite bolgarski split squat z utežmi v 1 kg.

Poskusite z različnimi možnostmi, da boste razumeli, kateri od njih vam bo omogočil, da hitro dosežete svoj cilj. Začnite s klasiko in jo postopoma zapletite. V nasprotnem primeru se bodo mišice navadile na isto obremenitev in se nanj nehale odzivati.

Priporočila

Če želite hitro doseči vrnitev na ta čep, morate vedeti nekaj trikov, ki jih imajo izkušeni športniki in trenerji:

  1. Bolgarska delitev je vedno večja obremenitev kolenskega sklepa, saj se celotna teža osredotoča na eno nogo. Zato so kontraindicirane za ljudi s težavami s kolenom.
  2. Zaradi prefinjene tehnologije jih bo težko obvladati za začetnike v športu. Izberite takšne skvote za vaše treninge samo, če ste že uspeli dobiti dober zagon.
  3. Če dvignete žago, uteži ali uteži, ne pozabite, da se v razcepih ne uporabljajo velike uteži.
  4. Pazi na anatomsko naravo sklepov, ki igra zelo pomembno vlogo v bolgarskih skvotih. Golenico delovne noge je treba držati strogo navpično. Usmerite koleno in nožico naprej in izključite njihov zavoj.
  5. Bolgarskih napadov ni treba opravljati samo zaradi dejstva, da so v modi, da vsi delujejo, itd. Prednost dajte klasikom.
  6. Hrbet mora biti ravno ves čas. Poskusite se ne nagniti naprej, kolikor želite.
  7. Pazite na dihanje: globoko vdihnite z nosom in naredite čepenje. Gladko izdihnite z usti - in poravnajte.
  8. Število nizov: največ 3. Ponovitve: 10-12. Shema usposabljanja: vsak drugi dan.

Bolgarski squatovi so dobri, ker jih je mogoče izvajati v telovadnici, z uporabo Smithovega večnamenskega stroja in doma, kjer lahko vzamete redno klop ali nizek stol za podporo. Zunanja kontrola ponavadi ni potrebna, zato je za učinkovito izvajanje vaje dovolj poznati tehniko in imeti normalno fizično vadbo.

Kakšen je pomen vaje

V standardni izvedbi je telesna teža porazdeljena na obe ude, kar omogoča možnost dela s prostimi utežmi. Bolgarski čepi na eni nogi so posodobljena različica klasičnih napadov s prisilno obremenitvijo sprednje noge. To je omogoča nalaganje do omejitve:

  • ravne in stranske mišice
  • velike zadnjice
  • dvoletna stegna, poldnevna in pol-membranska,
  • tele.

Статистическая нагрузка распределятся между стабилизаторами корпуса, мышцами пресса и предплечий, медиальной широкой. При выполнении болгарских выпадов с гантелями частично прорабатываются мышцы кора. Z globokim spuščanjem medenice je v delo vključen tudi tisk.

Tehnika Bolgarski napadi s klopi

Sprva ni potrebna dodatna obremenitev. Po nastanku mišičnega spomina, ko se telo spomni vsakega gibanja, se v roko vzamejo dumbbells.

Tehnika Bolgarski napadi v video formatu:

Po prilagoditvi Za tehniko se uporablja visoka klop ali fitball, ki zagotavlja globoko razcepljene skvote.

  • Bolgarski čepi z utežmi dekleta se izvajajo 10-krat v 3 setih.
  • Moški povečanje števila ponovitev za 5-krat.

5 priporočil:

  1. Pri napadih s podpore se prst dominantnega noža obrne navznoter.
  2. Kot kolena se ne razteza čez mejo prstov.
  3. Gibanje poteka pod mentalnim nadzorom.
  4. Pri poravnavanju telesa koleno ni blokirano.
  5. V času čepenja se zgornji del telesa ne premika naprej, kar zmanjšuje obremenitev hrbtenice.

Poleg standardne izvedbene prakse se izvaja tudi s štukanjem.

Kaj je bolgarski split squat

Vsi ste verjetno seznanjeni z napadi. Mislim, da je to ena izmed najljubših vaj za dekleta zaradi čudovitih lastnosti oblikovanja elastičnih bokov in zadnjice. Bolgarski squat je sprememba običajnih napadov in ima še bolj čudovite lastnosti! Navsezadnje je obremenitev poudarjena na prednji nogi. Ni čudno, da ga angleška pevka Sophie Ellis-Bextor tako zelo ljubi!

Poleg povečanja obremenitve, vaja postavlja večje zahteve po koordinaciji in bo pokazala, kako močno nadzorujete svoje telo.

Če mislite, da je to samo ženska vaja, bom pospešila, da vas popravim. Bolgarski razcepljeni čep bo naredil, da se bodo tudi najbolj usposobljeni moški potili.

Zgodovina bolgarskega splitskega čepa

Od kod prihaja ta zanimiva vaja? Po njegovem imenu bi morali biti Bolgarji vpleteni v njegovo pojavljanje.

Ko sem brskal po internetu, sem prišel do zaključka, da se lahko čas prve omembe razcepljenega skvotiranja šteje za 70. let 20. stoletja. Takrat je bolgarska nacionalna ekipa za dvigovanje uteži prevzela vodilno vlogo na olimpijskih igrah. Jasno je, da tako hiter preboj v rezultatih ni ostal neopažen v drugih državah. Po analizi usposabljanja uteži, je bilo ugotovljeno, da je vaja, ki se zdaj imenuje "ločena bolgarska čučanj".

Kaj vključujejo mišice?

Ker je to čepenje, so glavni gibi upogibanje in podaljšanje noge v kolenskem sklepu. Vendar bodite previdni pri delovanju mišic. Navsezadnje, tako v trenutku spuščanja navzdol kot v trenutku dvigovanja, glavna obremenitev pade na kvadricepsasto mišico stegna. Ampak v tej vaji ni sama.

Kot v vseh drugih čepih, so rit in veliki adduktorji spremljevalec kvadricepsa. In mišice hrbtnega dela stegna delujejo v statičnem načinu, kar pomeni, da ne spreminjajo svoje dolžine.

Ker bolgarski čučanj ni lahek premik (z vidika koordinacije), je treba trup stalno vzdrževati v stabilnem položaju. To nalogo prevzema ravnanje mišic hrbtenice in poševne trebušne mišice.

Prednosti in slabosti

Vaja, čeprav ima veliko prednosti, ni brez pomanjkljivosti. Toda začnimo z dobro novico:

  1. Glavna prednost je, da bolgarski čučanj naglašeno dela eno nogo. To je še posebej uporabno, če mišice ene noge zaostajajo za drugo nogo, na primer zaradi pretekle poškodbe.
  2. Poveča obremenitev mišic ene noge. Medtem ko je teža bremena lahko celo manj kot pri običajnih napadih
  3. Znatno manj napora na hrbtu. Še posebej zaradi te vrline imajo uteži za dvigovanje uteži, da ga uporabljajo pri svojih treningih.
  4. Bolgarski squatovi bodo dobro dopolnili treniranje nog. Še posebej, če jih izvajate po običajnih čepih
  5. Obstajajo različice, za katere morate ohraniti ravnotežje. Po eni strani je to prednost, saj razvija koordinacijo. Vendar pa je to lahko slabost za začetnike, ki v takšnih vajah še niso razvili motoričnih sposobnosti.

  1. Glavna pomanjkljivost je ta, da bodo novinci težko obdržali ravnotežje. Da bi se temu izognili, lahko v simulatorju Smith izvedete skvot
  2. Za opravljanje bolgarskih skvotov je potrebno dobro raztezanje mišic spodnjega dela telesa. Če je vaša mišica kvadricepsa pravokotne mišice močno raztegnjena, bo spodnji del hrbta spuščen v spodnjem položaju.
  3. Vadba, ki se uporablja kot mrena, lahko postane travmatična.

Variacije vadbe in tehnike

Ne glede na vrsto obremenjujoče tehnike se bo nekoliko razlikovala. Toda poleg nabojnega projektila se lahko spremeni tudi podpora zadnje noge. Lahko je:

  • Klop za klop. Višino dvignite tako, da je zgornji rob tik pod kolenom

  • Fitball. Tu bodo morali delati mišice, ki ohranjajo ravnovesje telesa. S to različico je bolje uporabiti dumbbelle ali lastno telesno težo kot breme.

  • Predsednica Če boste doma

  • TPH tečaji. Ker zanke ne omejujejo gibanja hrbtne noge v ravnini obzorja, bodo zadnjica in veliki adduktorji prejeli veliko obremenitev. Bremena pri treningu z zankami je bolje ne uporabljati

Da, vaja je zelo raznolika. To je velik plus, ker, ko se naveličate ene različice izvedbe, lahko takoj preklopite na drugo!

Zdaj pa se pogovorimo o pravilni tehniki ali jo raje analiziramo po korakih:

  1. Če prvič delate bolgarske skvote, potem najprej poskusite narediti vajo brez teže. Poiščite optimalen položaj podporne (prednje) noge in grobo označite, na kateri razdalji naj bo od opornice za zadnjo nogo. Kako vam bom sedaj povedal
  2. Začnemo z dejstvom, da vzamemo v roke breme. Če čepiš s štanglom, potem postavimo palico na trapez
  3. Približujemo se klopi ali drugi podpori. Obrni ji hrbet in se nasloni na njene noge nazaj
  4. Prednjo nogo nastavimo tako, da je v začetnem položaju (stoji) pod telesom ali nekoliko naprej. Nogavica se veseli. Če je ravnotežje težko obdržati, lahko v nogah rahlo obrnete nogavico
  5. Pred začetkom čepenja prenesemo vso težo na prednjo nogo. Ne pozabite, da potrebujemo le zadnjo nogo, da ne bi padli nazaj.
  6. Z držanjem hrbta naravnost začnemo počasi padati. V tem primeru lahko čutite rahlo napetost v hrbtu. To je normalno, ker tudi njene mišice delajo in nam pomagajo ohraniti ravnotežje
  7. Spodaj, dokler stegno prednje noge ni vzporedno s tlemi ali nekoliko višje od vzporednika.
  8. Vrnite se na začetni položaj. Izvedite ustrezno število ponovitev, spremenite nogo
  9. Pristop se šteje za dokončan takoj, ko izpolnite zahtevano število ponovitev za vsako nogo.

Bodite prepričani, da gledate video s pravilno tehniko izvajanja bolgarskih squat razcepa!

Trening z utežmi

Če vam lastna telesna teža ne zadostuje, potem bo izbira kot bremena za dumbbelle najbolj optimalna. Torej bo usposabljanje lažje kot s palico, vendar bo ohranilo svojo kompleksnost za mišice stabilizatorjev. Bolj varno bo. Dumbbells lahko poteka ne samo vzdolž telesa, ampak tudi na ravni ramen.

Posebnosti bolgarskih napadov

Padec v bolgarskem slogu (drugače: split squats) so orodja za vplivanje na območja bokov in zadnjice, kar jim daje reliefno konfiguracijo. Imajo veliko skupnega s klasičnimi napadi, vendar so bolj zapleteni zaradi nastavitve noge, ki se nahaja za klopjo (stopnica).

Poleg ustvarjanja lepega mišičnega sproščanja spodnjega dela telesa in učinka hujšanja, je takšno usposabljanje koristno za ljudi z neravnovesjem moči v nogah (eden je večji, močnejši od drugega). Razredi Bolgarski izbruhi pomagajo odpraviti ta problem, ki vpliva na značilnosti fiziološkega razvoja.

Posledično so mišice druge noge izpostavljene povečani obremenitvi. Ohranite ravnovesje postane težje. Takšna vaja se sicer imenuje čepenje na eni nogi. Največja telesna teža na eni od nog je osnova za vajo.

Usposabljanje z žago na ramenih

Bolgarski čepi s šipo na ramenih - najtežja vrsta vadbe. Glavna težava je, da se težišče vašega telesa dvigne zgoraj. Zato je težje ohraniti ravnotežje. To vajo vključite v program usposabljanja le, če že imate veliko izkušenj z usposabljanjem. In prosite nekoga, da vas zavaruje.

Sorte bolgarskih napadov

Bistvo tehnike je enako. Pomembno doziranje ob upoštevanju pripravljenosti telesa. Sposobnost ohranjanja ravnotežja (ravnotežja), ki se razvija z aktivnim delom skupine stabilizatorjev, bo koristna pri izvajanju drugih fizičnih aktivnosti.

Osnova je uporaba elastične krogle namesto trdne podpore, ki zagotavlja mehko prileganje, kar olajša vajo.

S štanglo

Pomembno je, da odpravite prekomerno težo palice

  1. Izberite želeno težo palice posebej.
  2. Neposreden prijem ročice na ramenih,
  3. Vstani na enak način (s hrbtom do opore, dviganje ene noge na njo), rahlo spuščanje medeničnega predela, da se zmanjša obremenitev hrbtenice,
  4. Na izdihu naredite čepenje do nastanka vzporednika s stegnom in površino tal
  5. Na vdihu, ko počivate na peti, stojite v PI.

Na Smithovem simulatorju

Simulator omogoča zmanjšanje obremenitve telesa s fiksiranjem. Osnove tehnologije so enake:

  • prilagodite težo na palici, jo položite na hrbtne mišice nekoliko pod rameni, ki se nahajajo v simulatorju,
  • stopalo naprej, upognemo hrbet,
  • gladko sedite na izdihu, da ustvarite vzporedni delovni del hrbta in spol,
  • ko se pri vdihavanju zanašate na peto, se vrnite v PI.

Ta možnost velja za najvarnejšo, saj ravnovesja ni mogoče izgubiti. To vam omogoča, da se bolje osredotočite na tehniko. Ko nelagodje iz bara, med njo in telo vabimo, da mesto brisačo.

Padec bolgarskega tipa v primerjavi s klasičnim

Če pri normalnih napadih prednja noga predstavlja 55-60% obremenitve, potem v bolgarskem - 70 ali celo 80%

Vaje so mnogosustavnymi kot podobne običajnim napadom. Delujejo iste mišice. Toda celotna obremenitev je na eni nogi. Druga noga (podpora) služi za podporo in vzdrževanje ravnotežja.

Ciljna študija posameznih mišičnih skupin daje dober učinek. S pravilno kontrolo je obremenitev na vsaki nogi namensko odmerjena. Na legging leg, se lahko sorazmerno poveča. Pomanjkanje nagiba telesa, v nasprotju s klasično različico, zmanjšuje obremenitev hrbtenice.

Koristi bolgarskih napadov:

  • izboljšanje telesnih funkcij za uravnoteženje,
  • dobri pogoji za izolacijo mišičnih skupin nog,
  • stimulacija volumna, moč noge,
  • aktiviranje razvoja optimalnih oblik zadnjice,
  • izboljšanje stabilnosti sklepov (kolka in kolena),
  • krepitev majhnih mišic nog, mišic lubja, stabilizatorjev,
  • izboljšanje zmožnosti za zagon gibov, skokov,
  • variacije in enostavnost uporabe doma z uporabo stola, kavča.

Za pljuča Bolgarska je značilno zadržano stanje ene noge, v nasprotju z enotno uporabo obeh nog v običajni različici. Obremenitev na eni nogi otežuje nalogo. Kvadriceps deluje brez premora.

Če vadbo primerjamo z običajnimi skvotkami z uporabo mrene, potem je v bolgarski različici aktivnost zadnjice in zadnjice bistveno višja. S štangljem se poveča aktivnost kvadricepsa. Ravni testosterona se v obeh primerih dvignejo enako. Z dumbbellom, da se ohrani ravnotežje lažje kot v primeru štangla.

Split squats služijo več za oblikovanje olajšave. Klasični napadi so bolj primerni za izgradnjo skupne mase mišic nog.

Praktični nasveti in triki

Priporočila (tehnična) za izvajanje predlaganega kompleksa:

  • izvaja počasi,
  • drži hrbet naravnost, ne nagibaj, gledaj naprej, ne dol,
  • ohraniti povprečno dolžino koraka, ne skrajšati, ne podaljšati,
  • da vzporedni bok ostane vzporeden s tlemi,
  • Ne izostrite kota kolena, ne vlecite nogavic naprej, ne blokirajte ga pri dviganju,
  • začnite z dviganjem, odrinite s peto,
  • upoštevajte načelo "od preprostih do kompleksnih": število ponovitev, teža dumbbellov in višina klopi je treba postopoma povečevati.

Sprva je pomembno, da še naprej uravnavate in povečujete globino napadov. Pri izvajanju lunges z dumbbells, mišice roke so tudi opremljene z usposabljanjem.

Če se koleno raztegne mimo nogavice, ko sedi na nogi, potisnite stopalo naprej naprej. Za maksimalne rezultate pri dviganju kolena ne razbijte povsem, kar bo povečalo napetost mišic. V času skvotanja mora biti spodnji del noge podprt vertikalno.

Če boste sledili tehnikam in priporočilom, bodo rezultati opazni po dveh tednih sistematičnega usposabljanja. In rezultat se lahko ne le vizualno oceni, ampak tudi fizično. Pri izvajanju programa ne bodo več potrebna prizadevanja, ki so se pokazala na začetku.

Varnostni ukrepi

  1. Pomembno je urediti težo bremena. Pri šibkih mišicah in poškodbah rok je treba kompleks opraviti brez dodatne teže. Ko nestabilnost ravnovesja tudi treba opustiti uporabo dumbbells.
  2. Začetnikom se ne priporoča hitrejše vključevanje te vaje v usposabljanje zaradi zapletenosti njegovega izvajanja.
  3. Sledite položaju hrbta je potrebno. Morala bi ostati ravna.
  4. Da bi se izognili poškodbam, se mora vadba, kot katera koli druga, začeti s toplotnimi zgibi in mišičnimi stezniki.

Kontraindikacije:

  • patologija kolenskih sklepov (pod ogromnim pritiskom),
  • bolezni hrbtenice, pri katerih so aksialne obremenitve prepovedane, t
  • bolezni srca, krvnih žil: (npr. hipertenzija),
  • nevrološke nepravilnosti.

Bolgarski napadi so bolj učinkoviti v primerjavi s klasično različico. Dozirana nesorazmerna obremenitev na nogah, trening ravnotežja telesa, izboljšanje fleksibilnosti sklepov, idealna oblika nog in zadnjice - vse to je mogoče doseči, če se uporablja v trening kompleksih bolgarskih napadov.

Splošne značilnosti bolgarskih napadov

Zaradi fizioloških značilnosti ženskega telesa so noge in boki pri šibkem spolu bolj verjetno (v primerjavi z moškimi) problematično področje. Na tem področju so aktivni celulit in maščobe. Torej narava skrbi za prihodnje potomce in daje ženski priložnost, da otroku zagotovi vse, kar je potrebno med nosečnostjo, porodom in dojenjem. Prekomerna teža na bokih se hitro pojavi in ​​se ne mudi, da odide. Bolgarski razcepljeni squatovi bodo udarili v presežek v nogah in zadnjici. Redna vadba bo pripomogla k zmanjšanju volumna ciljnega območja, elastičnosti telesa in napetosti kože.

Lahko rečemo, da je bolgarski čučanj klasičen korak v zapleteni različici. Glavna razlika od običajnih napadov je položaj nog. Pri opravljanju BV je ena noga na hribu. Zaradi tega je podporna noga močnejša in večkrat povečuje učinkovitost vadbe.

Zunanja preprostost vaje je zavajajoča, če ste se pred kratkim vključili v usposabljanje, potem bi morali opustiti vključitev v program usposabljanja. Začnite seznaniti z BV potrebo brez obremenitev, postopoma preide na bolj zapletene možnosti. Splitske čepice lahko izvajajo športniki obeh spolov. Prisotnost različnih variacij omogoča vsem, da najdejo svoj tip BV, da dobijo dobre rezultate.

Učinkovitost vaje potrjujejo posebnosti mehanizma mišičnega atlasa. Delo je vključevalo več sklepov. Obremenitev je porazdeljena na kvadricepsa, gluteus maximus, vodilne in soleusne mišice, mišice hrbtne strani stegen in telečje mišice, majhne in srednje glutealne mišice. Sočasno delo teh mišic ne bo le zategnilo zadnjice in noge, temveč tudi dalo čudovit relief.

Tu se lahko pojavi vprašanje: kaj je BV boljši od klasičnih čepic in lungov, ker so vpletene iste mišice? Vaje imajo svoje prednosti. Izvajanje squats / lunges športnik lahko uporabite veliko težo kot breme. Prednost razcepljenega čepa je močnejša obremenitev ciljnih mišic - zaradi nenehne obremenitve podporne noge.

Usposabljanje v Smithu

Razredi v Smithovem simulatorju so primerni za tiste, ki morajo natančno določiti ciljne mišice - noge in zadnjico. Konec koncev, za ohranitev ravnotežnega položaja ni več potrebno, saj imate še eno zanesljivo točko - simulator vratu. Minus te različice je vaja pri povečanem obremenjevanju kolenskih sklepov.

Nevarni trenutki

Težave se ponavadi pojavijo, ko so ljudje preveč fanatični za vajo ali imajo določene zdravstvene težave.

Bolgarski čepi so primerni le za ljudi z zdravimi sklepi. Navsezadnje se celotna obremenitev prestavi na eno nogo, na sklepe in vezi. Zelo lahko je traumatizirati sklep, še posebej, če že ni v redu.

Ne priporočam izvajanja vaje, če imate krčne žile. Če še vedno želite poskusiti, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Za zaključek

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Ampak samo, če jih boste izvedli brez fanatizma in, kot pravijo, z občutkom, resnično, z dogovorom!

Naročite se na posodobitve člankov in delite koristne informacije s prijatelji. Se vidimo še enkrat!

Naštejemo prednosti bolgarskih napadov.

  • obremenitev pade na eno nogo (izmenično), kar poveča učinkovitost dela,
  • potrebo po ohranjanju ravnotežja, razvoju sposobnosti športnika, da uravnoteži telo in razvije mišične stabilizatorje,
  • Bolgarski udarci prizadenejo majhne mišice nog,
  • zadnjica dobi želeno zaobljeno obliko, boki in noge so zmanjšani v prostornini,
  • mišice lubja se razvijajo in krepijo,
  • stabilizira kolenski sklep
  • športnik je boljši pri skakanju in potiskanju,
  • prisotnost vrst omogoča izbiro obremenitve posamezno,
  • Vaja je na voljo za opravljanje doma.

Značilnosti delovanja (klasična različica)

Bolgarski squatovi potrebujejo skrb in skrb. Za vajo je značilna večja kompleksnost. Odstopanja od tehnike zmanjšajo učinkovitost in lahko povzročijo poškodbe.

  1. Nizka klop in dumbbells se uporabljajo kot oprema v telovadnici.
  2. Začetni položaj: meta vzpon ene noge na hrib, potisnite podporno nogo naprej. Popravite hrbet, se veselite. Dumbbell roke navzdol.
  3. Opravite čepenje - izdihnite. Takoj, ko iztegnjeno stegno izide v paralelnem položaju s tlemi, upognite koleno in se vrnite v začetni položaj.
  4. Vsa dela potekajo podporno nogo.

Vrste bolgarskih razcepljenih squatov

Bolgarski split squat se izvaja z lastno težo, z dumbbellami, s štangljem, v Smithovem simulatorju, s pomočjo fitballa.

Prva možnost je primerna za začetnike. Ne pozabite, da BV ne dovoljuje velikih uteži. Če se BV izvaja z žago, se inventar nahaja na ramenih za hrbtom. Uporaba fitballa kot višine omogoča povečanje kompleksnosti zaradi potrebe po ohranjanju ravnotežja. Poleg tega fitball popolnoma prepreči športniku, da bi si pomagal s svojim hrbtom.

Upoštevamo posebnosti: nasvete in večje napake

  1. Ne morete dovoliti sprostitve v hrbtu. Če uporabljate ogledalo, bo lažje slediti fiksaciji trupa.
  2. Za uravnoteženje rahlo obrnite podporno nogo tako, da je nogavica obrnjena navznoter.
  3. Korak naprej s podporno nogo mora omogočati kot 90 ° v kolenu na dnu. Koleno v spodnjem položaju ne sme segati čez črto.
  4. Ne spuščajte preveč nizko. Na najnižji točki stegna vzporedno s tlemi.
  5. Če čutite napetost v zadnjem delu noge, to pomeni, da ste vzeli napačen položaj ali poskušate pomagati z nenosilno nogo. Celotno breme pade izključno na podporno nogo. V nasprotnem primeru bo dosežena izravnava učinkovitosti.
  6. Za vstajanje potisnite podporno peto.
  7. Trudite se, da ne bi dali telesa naprej med udarcem. Glej samo naravnost.
  8. Ni prostora za hitenje in drkanje.
  9. Uporaba tehtanja je priporočljiva šele po popolni študiji tehnike. Samo z učenjem, kako opraviti nalogo brez napak, lahko samo z obvladovanjem uravnoteženja telesa nadaljujete z zapletom.
  10. Povečajte obremenitev z uporabo višje klopi.
  11. Priporočeno število ponovitev - 3-4 sklope po 10-12 napadov v vsakem.

Zanimiva dejstva

V Združenih državah Amerike je bila izvedena študija o primerjanju učinkovitosti BV in skvotov s štangljem. Profesor McCurdy je med izvajanjem obeh vaj zabeležil električno mišično aktivnost. Izkazalo se je, da BV močno presega skvotke glede na obremenitev glutealnih mišic in ličnic. Vendar pa so med čepi pri kvadricepsih opazili veliko aktivnost EMG. Zaključek: če mora športnik delati na obliki zadnjice in bicepsa kolka, mora biti vključen v program usposabljanja BV. Za razvoj kvadricepsa je bolje, da se ustavite na skvotih.

V drugi študiji je bilo dokazano, da imajo športniki enako raven testosterona pri opravljanju obeh vaj. Tako skvot in BV imata enakovredno ugoden učinek na hormonsko okolje športnika.

Bolgarski napadi bodo v veliko pomoč pri oblikovanju zadnjice in nog. Športniki se spodbujajo, da obremenitev obravnavajo previdno, zaradi kompleksnosti koordinacije in prisotnosti številnih razlik v učinkovitosti. Redno usposabljanje in upoštevanje tehnologije je zagotovilo za lepo, napeto in oblikovano obliko.

Loading...