Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Napaka 1000 Ray ID: 47ec7d0245769cad - 2018-11-24 14: 15: 33 UTC

Škrobna zelenjava vsebuje škrob, ki se med prebavo spremeni v glukozo in je najpogostejša oblika polisaharidov v naravi.

Zato je razdelitev zelenjave na škrob in ne-škrob, prvotno del teorije ločene prehrane, našla mesto v univerzalni zdravi prehrani.

Slaba zelenjava - ti pomočniki pri zmanjševanju telesne teže, toda z škrobnimi, ki jih je treba ohraniti odprta!

Toda kako ne mešati? Tabela s seznami vam bo pomagala, izbrali boste najbolj koristno zelenjavo za sebe.

Živila, ki vsebujejo škrob, so pokazatelj, koliko hitro ogljikovih hidratov je v vaši prehrani?

Kot veste, presežek v prehrani hitrih ogljikovih hidratov prispeva k pridobivanju telesne teže, in če ste pozorni na njihovo količino, boste lahko uravnavali vsebnost kalorij v vaši prehrani.

Pri izgubi teže je vedno priporočljivo jesti zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba in kako ugotoviti, ali je škrobna zelenjava ali ne škrobna zelenjava?

Večina škrobne zelenjave

Korenovke in velika zrna se med seboj razlikujejo po vsebnosti škroba, se kopičijo hranila za nadaljnjo rast in rastlini zagotavljajo „oskrbo s hrano“ rastlinskega zarodka.

Domneva se, da je krompir prvak v vsebnosti škroba, vendar to ni povsem res, prisoten je v razponu 16-18%.

V predelani obliki, v obliki čipsa in v krompirju, škrob vsebuje več. In v kuhanem krompirju in pire krompirju - 11-14%

Priporočila prehranskih strokovnjakov so precej stroga - jejte manj krompirja, vendar vam ne priporočajo, da se popolnoma odpovedate. Zato v vseh potrebujemo ukrep in razumen znesek. Presežek vseh izdelkov, kot tudi prenajedanje, bo vedno vodil do povečanja telesne mase.

Kaj jesti škrobno zelenjavo?

Škrobnata zelenjava se priporoča, če se uporablja, samo v kombinaciji z zelenimi ne škrobnimi zelenjavami, maščobami (rastlinskimi in živalskimi), ki preprečujejo gastronomski tandem z beljakovinami, sladkorjem in kislino.

Velja pravilo: en obrok - ena vrsta škrobne zelenjave.

Slabo zelenjavo - osnova menija z izgubo teže!

Izdelki s tega seznama se odlično ujemajo z vsemi vrstami škrobnih in beljakovinskih živil, ki so popolnoma asimilirani in ne povzročajo težav v prebavnem traktu ali pasu.

Mleko je edini nezaželeni satelit za zelenjavo, ki ni škrobna, zato se je treba izogibati ne le običajni celoti, temveč tudi omake, ki temeljijo na njej (npr. Bešamel).

Ustanoviteljica cvetače Herbert Shelton je pripisala zmerno škrobno zelenjavo po eni strani glede na združljivost in prehranske lastnosti, ki se nanašajo na ne-škrobne partnerje, na drugi strani pa na to, da je treba cvetačo jesti malo in bolje skupaj z maščobami.

Sheltonovi privrženci so razširili seznam zmerno škrobne zelenjave z dodajanjem novih članov, ki, čeprav vsebujejo škrob, nimajo kriminalnih količin.

Prosimo, upoštevajte, da lahko jajcevci v razlicnih razlagah veljajo tudi za zelenjavo brez škroba in zmerno škrobno zelenjavo. (glej tabele spodaj).

Paradižniki, ki so jih oboževali mnogi, na katerih stoji priljubljena prehrana s paradižnikom, niso našli mesta med škrobno ali ne škrobno zelenjavo, čeprav je to skupna zelenjava solate (res je z botaničnega vidika paradižnik jagoda).

Shelton je ugotovil, da je glavna značilnost pri prehranjevanju paradižnika njegova kislina in ne vsebnost škroba.

Zaradi visokega odstotka citrusov, jabolčnih in oksalnih kislin v sestavi rdeče-lic paradajz so kisla hrana, in jih ni mogoče jesti s škrobom, lahko pa - z listnato zelenjavo in maščobami.

Z uporabo seznamov lahko preprosto krmarite po vrsti zelenjave, izberete učinkovite izdelke za hujšanje in ohranjanje kondicije.

Vendar pa želim povedati nekaj besed v zaščiti škroba

Potrebno je, da telo dobi energijo, tvorbo tkiv in mišic, normalno delovanje možganov.

Zato je treba živila, ki vsebujejo škrob, redno vključiti v prehrano.

Kaj lahko storim?

Če ste lastnik te spletne strani:
Morate imeti možnost, da spremenite svoj IP-naslov DNS.

ID za Cloudflare Ray: 47ec7d0245769cad • Vaš IP: 51.15.23.101 • Performance & security by Cloudflare

Kakšna je škoda škroba?

Škrob je kompleksen ogljikov hidrat, ki ga najdemo v velikih količinah v skoraj vseh koreninah, sladkih sadežih in zelenjavi. Stročnice in skoraj vse žitarice veljajo tudi za škrobne.

Herbert Shelton je trdil, da živila s škrobom niso združena z beljakovinami, ker za njihovo prebavo morate ustvariti drugačno okolje v želodcu: škrob je bolje prebavljen v alkalnih in protein - v kislini. Če obe skupini proizvodov hkrati vstopita v želodec, se pospeši proces fermentacije in razpadanja.

  • zaprtje
  • napenjanje
  • težko v želodcu.

Poleg tega privrženci teorije ločevanja hrane poskušajo zmanjšati količino škrobne hrane in uporabiti več ne-škrobnih. Shelton je prepričan, da v velikih količinah škrob povzroča povečanje prekomerne teže, ne glede na pravilnost kombinacije. Zato je treba odmerjati količino v prehrani.

Seznam neškodljive zelenjave

Izdelki iz te skupine so še posebej bogati z vitaminom B9 in B6, zato seznam dodatno navaja njihovo vsebnost za 50 g.

  • Špinača - približno 0,2 mg (110 μg),
  • Šparglji - okoli 0,06 mg (108,2 μg),
  • Kelj je približno 0,1 mg (94,1 μg),
  • Soja - približno 0,1 mg (97,5 μg),
  • Šparglji - okoli 0,05 mg (84,4 μg),
  • Peteršilj - približno 0,09 mg (86,1 μg),
  • Okra - približno 0,02 mg (82,7 μg),
  • Listi solate - 0,00 mg (77,4 µg),
  • Artičoke - približno 0,03 mg (67,5 µg),
  • Zamrznjena brokoli - približno 0,5 mg (53,3 µg),
  • Brokoli - približno 0,1 mg (61,1 μg),
  • Konzervirani beluši - približno 0,05 mg (48,3 μg),
  • Por - približno 0,1 mg (36,3 μg),
  • Zamrznjena cvetača - približno 0,06 mg (36,3 μg),
  • Zelena čebula - približno 0,06 mg (36,2 μg),
  • Brstični ohrovt - 0 mg (34 µg),
  • Navadno zelje - približno 0,06 mg (32,5 μg),
  • Konzervirana špinača - približno 0,05 mg (32,95 µg),
  • Sveža cvetača - približno 0,1 mg (32,3 μg),
  • Pepper, rdeča, sladka - približno 0,1 mg (26 mcg),
  • Zeleni grah, zamrznjen, približno 0,04 mg (30 μg),
  • Sveže zelje - 0 mg (24,4 μg),
  • Zelena solata - 0 mg (19,2 µg), t
  • Repa - približno 0,03 mg (22,1 μg),
  • Pumpkin v surovi obliki - približno 0,1 mg (16,4 μg),
  • Solata - 0 mg (16,4 µg),
  • Surove bučke - približno 0,1 mg (16,4 μg),
  • Shiitake gobe, pripravljene - približno 0,08 mg (11,9 μg),
  • Kumare - približno 0,04 mg (7,9).

S čim kombinirati zelenjavo s seznama ne-škrobnih?

Zaradi svojih edinstvenih lastnosti in dobre vitaminske sestave se zelenice in neškodljiva zelenjava lahko kombinirajo ne samo med seboj, ampak tudi s skoraj vsemi drugimi izdelki.

  • z beljakovinami (npr. jajca, meso, perutnina ali ribe), t
  • sadje,
  • maščobe
  • škrobna zelenjava (pesa, jajčevci, grah, bučke, cvetača, buče, korenje itd.).

Kombinacija ne-škrobne zelenjave in živalskih beljakovin (perutnine, rib, jajc) velja za najbolj učinkovito za hujšanje in dolgotrajno občutenje sitosti.

Na primer, kuhano za kosilo svetlo zelenjavno juho za hujšanje navadnega zelja in piščanca. Rastlinske solate za hujšanje z dodatkom sladke paprike, svežih zelišč in porcije piščančjih prsi. Take jedi so idealne za zdravo večerjo.

Pomembno je, da se osredotočimo tudi na lastne občutke. Če kombinacija zelenjave povzroči, da imate črevesno distanco, težo ali druge neprijetne občutke, potem vaše individualne posebnosti ni mogoče prezreti.

Popoln seznam škrobne zelenjave.

  • Corn,
  • Pesa,
  • Rutabaga,
  • Kostanj
  • Korenje
  • Suhi (zreli) fižol, razen soje,
  • Jajca,
  • Krompir (vključno s sladko),
  • Radish
  • Suhi (zreli) grah,
  • Squash,
  • Škrob,
  • Rastlinske korenine (peteršilj, pastinak, zelena, hren),
  • Buče (okrogle, jeseni),
  • Radish

Zelenjava brez škroba.

Vsi najljubši paradižniki, ki sestavljajo dobro prehrano s paradižnikom, ne pripadajo niti škrobni niti ne škrobni zelenjavi. Ugotovljeno je bilo, da je glavna živilska lastnost paradižnika kislina in ne prisotnost škroba. Zaradi visoke vsebnosti kislin (citrusov, jabolčnih in oksalnih) v sestavi paradižnika spadajo v kislo hrano, zato se ne priporočajo jesti z škrobno zelenjavo, temveč z listnato zelenjavo in maščobami. Kalkulator kalorij na spletu.

Kaj so škrobna in ne škrobna zelenjava?

Škrob je glavna vrsta ogljikovih hidratov v vaši prehrani.

Pogosto se imenuje kompleksen ogljikov hidrat, saj je sestavljen iz več pritrjenih molekul sladkorja.

Škrob lahko najdemo v številnih živilih, vključno s kruhom, žitaricami, rezanci, testeninami in škrobno zelenjavo.

Vendar pa večina zelenjave vsebuje le majhne količine škroba in so razvrščene kot ne-škrobne.

Na splošno kuhana škrobna zelenjava, kot je krompir, vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov in 80 kalorij za 70-90-gramsko služenje, medtem ko ne-škrobna zelenjava, kot so brokoli, vsebuje približno 5 gramov ogljikovih hidratov in 25 kalorij v istem delu. , 2).

Zdravstveni strokovnjaki priporočajo 400-450 gramov zelenjave na dan, tako škrobno kot ne-škrobno (3).

Spodaj so navedeni seznami nekaterih najbolj razširjenih škrobnih in ne škrobnih zelenjadnic:

Škrobna zelenjava

  • Fižol (rdeči fižol, beli mornarji, fižol, črni fižol, navadni fižol)
  • Buča "Batternat Squash"
  • Čičerika
  • Corn
  • Leča
  • Pasternak
  • Pea
  • Krompir
  • Sladki krompir (sladki krompir)
  • Taro gomolji
  • Yam

Lahka škrobna zelenjava

  • Artičoka
  • Šparglji
  • Krošnje fižola
  • Brstični ohrovt
  • Brokoli
  • Belo zelje
  • Cvetača
  • Zelena
  • Kumare
  • Jajcevec
  • Gobe
  • Bow
  • Pepper
  • Zeleni in vrhovi
  • Špinača
  • Paradižnik
  • Repa
  • Bučke (bučke)
  • Korenček
  • Rdeča pesa

Povzetek:

Zelenjavo lahko razdelimo v dve glavni vrsti glede na količino škroba. Škrobna zelenjava vključuje krompir, koruzo, grah in lečo, ne-škrobne sorte pa so brokoli, paradižnik, cvetača in gobe.

Obe vrsti zelenjave sta bogati s hranili.

Tako škrobna kot ne-škrobna zelenjava imata izjemen profil hranil.

Čeprav je vsebnost hranil odvisna od vrste zelenjave in načina priprave, vse vrste naravno vsebujejo številne bistvene vitamine in minerale.

V bistvu so zelenjava med najbogatejšimi viri kalija, vitamina K, folata in magnezija. Ta hranila so še posebej pomembna za zdravje kosti, zdravje srca in zdravo nosečnost (4, 5, 6).

Zelenjava vsebuje tudi majhno količino drugih koristnih hranil, vključno z železom in cinkom.

Poleg tega so bogati z antioksidanti, kot so vitamin C in vitamin E, ki so spojine, ki ščitijo celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov in oksidativnega stresa (7).

Posledično lahko antioksidanti preprečijo staranje in zmanjšajo tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, rak in diabetes mellitus (8, 9, 10).

Zelenjava ima običajno nizke vsebnosti sladkorja, maščob in natrija, zato jih lahko uživate relativno velike količine brez škodljivih učinkov na zdravje.

Povzetek:

Škrobna in ne škrobna zelenjava je bogata z mnogimi pomembnimi vitamini in minerali, vključno s kalijem, folati in vitaminom K. Obe vrsti sta tudi dober vir antioksidantov, kot so vitamini C in E.

Obe vrsti zelenjave sta bogati z vlakni.

Druga skupna lastnost škrobne in ne škrobne zelenjave je visoka vsebnost vlaken.

Medtem ko se vsebnost vlaken (prehranskih vlaken) razlikuje glede na vrsto, večina škrobne zelenjave vsebuje 4-6% vlaknin - približno 2-4 grama na 70-90 gramov ali 6-14% priporočenega dnevnega vnosa (RSNP). (1, 11, 12).

Nekatera škrobna zelenjava vsebuje še večje količine. Na primer, leča, fižol in čičerika vsebujejo 5-8 gramov vlaknin na 70-90 gramov, kar je 20-32% RSNP (13, 14, 15).

Podobno so tudi škrobnata zelenjava tudi živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Večina neškodljive zelenjave vsebuje 2–3,5% vlaken in 1,5–2,5 gramov na 70–90 g serviranja, kar je 7–10% RSNP (16, 17, 18).

Vlakno pomaga ohranjati normalno črevesno gibljivost, preprečuje razvoj stanj, kot je zaprtje.

Raziskovalci so predlagali, da lahko prepreči tudi bolezni prebavnega sistema, kot so vnetna črevesna bolezen in nižji holesterol, ravni sladkorja v krvi in ​​tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni (19, 20, 21, 22).

Zaradi tega je dnevna poraba vrste škrobne in ne škrobne zelenjave odličen način za zadovoljitev potreb po vlaknih in izboljšanje prebave in splošnega zdravja.

Povzetek:

Tako škrobna kot ne-škrobna zelenjava so dobri viri vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in ​​lahko zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni.

Odporni škrob

Škrobna zelenjava je posebej bogata z odpornim škrobom (27).

Odporni škrob deluje podobno kot topna vlakna. Prehaja skozi vaš prebavni trakt, večinoma nespremenjen, nato pa ga razgradijo prijazne črevesne bakterije (28).

Ko vaše črevesne bakterije razgrajujejo odporni škrob, proizvajajo kratke verižne maščobne kisline (SCFA) (8).

Odporni škrob in SCFA pozitivno vplivajo na vaše telo. Lahko zaščitijo pred boleznimi prebavnega sistema, kot so ulcerozni kolitis, in znižajo raven krvnega sladkorja, telesno težo in raven holesterola (29, 30, 31).

Škrobnata zelenjava, vključno z fižolom, grahom in koruzo, je približno 1-5% sestavljena iz odpornega škroba (32).

Krompir vsebuje le 1% odpornega škroba. Vendar pa se njegova raven poveča na 5%, če se krompir kuha in ohlaja, na primer v krompirjevi solati (32).

Nekaj ​​škrobne zelenjave (zlasti fižol, čičerka in leča) je dober vir beljakovin.

Pravzaprav so eden najboljših virov rastlinskih beljakovin, saj vsebujejo do 9 gramov beljakovin v 70-90-gramski porciji, kar je enako 18% RSNP (13, 14, 15).

Zaradi tega se fižol, leča in čičerika uporabljajo kot dobri nadomestki mesa v vegetarijanski in veganski prehrani.

Njihova vsebnost beljakovin lahko prispeva k občutku polnosti, nadzoru apetita in telesni teži. Beljakovine lahko pomagajo tudi pri izgradnji in vzdrževanju mišične mase in moči (33, 34).

Povzetek:

Večina škrobne zelenjave je odličen vir odpornega škroba. Nekatera živila, kot so fižol in leča, imajo tudi visoko vsebnost rastlinskih beljakovin in so dobra alternativa mesu v vegetarijanski in veganski prehrani.

Najbolj zdrav način za njihovo uporabo

Poleg koristnih lastnosti škrobne in ne škrobne zelenjave, so zelo okusne, vsestranske in enostavno dodane k prehrani.

Sveža in zamrznjena cela zelenjava se običajno šteje za najbolj zdrave možnosti, sledijo ji konzervirane zelenjave in sokovi.

Ne pozabite, da so zelenjavni sokovi praktično brez vlaken, medtem ko se sladkor in sol pogosto dodajajo v konzervirano zelenjavo (37, 38).

Poleg tega imajo načini predelave in kuhanja velik vpliv na hranilno vrednost zelenjave.

Prednostna je pri načinih kuhanja, kot so pečenje, kuhanje in kuhanje s paro, pri čemer je treba omejiti dodajanje nezdravih začimb, kot so omake ali povoji, da bi se izognili kalorijam, soli in maščobam.

Prav tako je najbolje omejiti porabo ocvrtih in predelanih rastlinskih proizvodov, kot so koruzni in krompirjev čips, saj so lahko ta živila visoko kalorična, mastna in prekomerno slano.

Za dobro zdravje dnevno zaužijte vsaj 400 gramov škrobne in ne škrobne zelenjave, da bi povečali vnos vitaminov in hranil (3, 39).

Povzetek:

Tako škrobna kot ne-škrobna zelenjava je lahko zdrav in okusen dodatek k vaši prehrani. Najbolj zdrave zelenjavne jedi so kuhane, kuhane na pari ali pečene s kožo brez kakršnih koli nezdravih dodatkov, kot so omake ali povoji.

Oglejte si video: Easy Fix : YouTube Playback Error on Nintendo Switch (Junij 2019).

Loading...