Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Živila, bogata s fosforjem

Kalcij ima pomembno vlogo pri gradnji kosti, zob in sten posode. Poleg kalcija je v tkivih zob in kosti prisoten tudi fosfor. Ta spojina je odgovorna za tvorbo beljakovin in encimov v telesu, prav tako pa spodbuja normalno mišično aktivnost. Po mnenju zdravnikov in znanstvenikov je optimalno razmerje dveh obravnavanih elementov v telesu razmerje 2: 1, medtem ko bi moral biti kalcij večji. Kršitev deleža vodi do preobilja ali pomanjkanja ene ali druge snovi v telesu.

Pomanjkanje fosforja

Ta snov je vključena v skoraj vse presnovne procese v telesu, njeno pomanjkanje pa lahko povzroči resne posledice:

  • Kosti
  • Tresenje v udih
  • Izčrpanje živčnega sistema
  • Šibkost in slabo počutje
  • Izguba apetita

Zmanjšuje se tudi koncentracija in motnje živčnega sistema drugačne narave: od nespečnosti do začetnih oblik depresije. Da bi se izognili posledicam pomanjkanja, morate pregledati prehrano in spremljati njihovo zdravje.

Pomanjkanje kalcija

Pomanjkanje te snovi v človeškem telesu lahko povzroči naslednje posledice: t

  • Poslabšanje zob
  • Povečana krhkost kosti
  • Redčenje sten žil in povečano tveganje za prodiranje okužb, t
  • Razvoj osteoporoze.

Pomanjkanje kalcija lahko nadomestite s pomočjo nekaterih živil, na primer z uporabo tofua, špinače, cilantra ali mandljev.

Prav tako lahko uravnotežen način prehrane podpre vitaminski kompleks lekarn in upoštevajo tri pravila:

  • Zmanjšajte vnos soli,
  • Zmanjšajte porabo kave
  • Zmanjšajte vnos živalskih beljakovin.

Dejstvo je, da ti izdelki prispevajo k izluževanju kalcija iz telesa.

Presežek fosforja

Na žalost lahko napačen način življenja hitro privede do bolezni, povezanih s presežkom fosforja v telesu. Disbolizem in zloraba beljakovinskih živil nizke kakovosti lahko pripelje do presežka fosforja.

Previsoka vsebnost tega elementa v telesu lahko povzroči negativne posledice:

  • Konvulzije
  • Okvara jeter
  • Razvoj osteoporoze,
  • Gastrointestinalna disfunkcija.

Presežek kalcija

Presežek te snovi v telesu lahko privede do nič manj dramatičnih posledic:

  • Odlaganje kalcijevih soli v kosti, žile in notranje organe,
  • Osteohondroza,
  • Razvoj urolitiaze t
  • Slabost mišic
  • Okvara ledvic
  • Zmanjšana koncentracija

Prepoznati natančne vzroke hiperkalcemije in izbrati optimalno metodo zdravljenja omogoča analizo krvi in ​​posvetovanje s strokovnjakom.

Tabela vsebnosti P v hrani

Fosfor se nahaja v proizvodih živalskega in rastlinskega izvora. Sestavljanje prehrane in obogatitev s proizvodi, ki vsebujejo fosfor, ne smete pozabiti, da je prebavljivost elementa odvisna od vsebine drugih elementov v sledovih v izdelkih. Na primer, Ca, K, mangan, železo, klorovodikova kislina, vitamini A, D, F prispevajo k povečani absorpciji fosforja, zato morajo biti izdelki s temi snovmi prisotni v prehrani.

Magnezij, aluminij, kalciferol, estrogeni, skupaj z zlorabo sladkorja povzročajo zmanjšanje koncentracije potrebnega elementa, zato je treba živila, ki so v njih bogata, zaužiti v majhnih količinah.

Viri fosforja - tabela:

Največjo koncentracijo P najdemo v ribah, zlasti v morskih ribah, in to vemo že od otroštva. Strokovnjaki priporočajo obogatitev prehrane:

Veliko fosforja v črnem kaviarju, morski hrani in jetri trske. Bogato z elementi v sledovih in mesnimi izdelki. Za nasičenje telesa P je priporočljiva obogatitev prehrane z ovčjim, govejim, piščančjim, telečjim, svinjskim in jagnječim ledvicami.

V velikih količinah se element nahaja v mlečnih, mlečnih in kislo mlečnih izdelkih: skuta, sir, kefir. Ti izdelki so bogati s kalcijem hkrati.

V zadostni koncentraciji fosforja so prisotni v naslednjih proizvodih:

  • jagode in sadje, zlasti v dragi, banane, grozdje, pomaranče,
  • zelenjava: cvetača in rdeče zelje, pesa, koruza, korenje,
  • zelenjava: zelena, česen, čebula, špinača, peteršilj,
  • stročnice in žita: pšenični otrobi, fižol in zeleni grah, t
  • oreški in semena: indijski orehi, lešniki, orehi in pinjoli, arašidi, buče, sezam in sončnična semena.

Ali ste vedeli, da so bučna semena odličen in cenovno dostopen vir fosforja. Na 100 g izdelka vsebujejo 1233 mg P. Za primerjavo: v losu - 371 mg.

Nekatera priljubljena živila z visoko vsebnostjo fosforja

  • Mleko
  • Sir
  • Jogurt
  • Sladoled
  • Pivo, kola, mlečna kava, čokoladne pijače
  • Čokolada
  • Odsekaj
  • Rjavi riž, divji riž
  • Polnozrnati kruh, žita, krekerji
  • Corn Tortilla
  • Palačinke, vaflji, piškoti
  • Pizza
  • Avokado
  • Oreški, semena, oreščki
  • Posušeni fižol in grah
  • Corn
  • Predelani mesni izdelki, kot so hrenovke, klobase, puranje klobase, bologna
  • Organsko meso
  • Sardine

Vloga in funkcije

Fosfor je biološko aktivna snov, brez katere popolno delovanje organov in sistemov ni mogoče. V človeškem telesu je fosfor koncentriran v kostnem tkivu in zobih - približno 70%. Preostanek elementa je razdeljen v vse celice telesa. Element v sledovih skupaj s kalcijem pospešuje nastanek kostnega skeleta in zobno sklenino.

Element aktivno sodeluje v številnih fizioloških procesih in prispeva k:

  • ustvarjanje pogojev za normalen razvoj in rast kosti in mišičnega tkiva,
  • normalizacija presnovnih procesov, t
  • ohranjanje normalnega delovanja centralnega živčnega sistema,
  • oslabitev bolečih sklepov,
  • vzdrževanje optimalne sestave krvi,
  • normalizacija energetske presnove
  • nastavitev kislinsko-baznega ravnovesja
  • krepijo kosti in zobe
  • vodenje živčnih impulzov
  • normalizacija delovanja kardiovaskularnega sistema,
  • normalizacija urinarnega sistema.

Dnevna potreba

Dnevna potreba po elementu je odvisna od načina življenja, stopnje aktivnosti, starosti in splošnega stanja telesa. Ne pozabite na pomen skupne uporabe P in Ca. Razmerje med elementi v dnevni prehrani je 1: 2.

Do šest mesecev je treba v telo novorojenca injicirati 110 mg snovi, 280 mg otroka do enega leta, 480 mg do tri leta, 530 mg do 4-9 let, 1150 mg do 10–18 let, 1000 mg na odraslo žensko in moškega.

Ženske med nosečnostjo in dojenjem potrebujejo povečanje dnevne potrebe po elementu, ki jih je treba zaužiti 1200 mg. 1500-2000 mg P je treba dati telesu osebe, ki se aktivno ukvarja s športom, ali telesno trdim delom.

P pomanjkljivosti - vzroki in simptomi

Pomanjkanje P se nanaša na redke dogodke. Ta element vstopa v organe in tkiva v zadostnih količinah skupaj s prehrambenimi izdelki. Še vedno pa lahko pomanjkanje fosforja povzroči: nepismena priprava prehrane (zloraba živil, izločanje snovi iz telesa, spoštovanje strogih prehranskih navad, prekomerna nasičenost telesa z magnezijem, aluminijem in barijem), zloraba živil s konzervansi, prekomerno uživanje gazirane vode, prehrana ali zastrupitev z alkoholom , zasvojenost z drogami, dolgotrajna uporaba diuretikov.

Nezadosten vnos P v tkivih in organih lahko sproži tudi:

  • zlom kosti
  • nosečnosti
  • kronične bolezni in patologije z dolgim ​​potekom,
  • sarkoidoza
  • pomanjkanje vitamina D,
  • motenj v presnovnih procesih, t
  • prisotnost bolezni jeter, t
  • motnje delovanja ščitnice,
  • patologije žolčevodov,
  • diabetes
  • kronične bolezni sečil,
  • umetno hranjenje.

Za bolezen so značilne naslednje manifestacije: zmanjšanje zaščitnih lastnosti telesa, pogoste prehladi, parodontalne bolezni, rahitis, hemoragični izpuščaji na dermisu in sluznici, izčrpanost, pomanjkanje apetita, okvare živčnega sistema, slabo počutje, šibkost, boleče občutke v mišicah, sklepih in kostih, degeneracija miokardne spremembe, motnje spomina in nizka koncentracija pozornosti, nepravilno dihanje, povečana anksioznost, razdražljivost, depresivne motnje, spremembe v t ese, otrplost ali povečana občutljivost kože.

Če se ne odzovete na takšne manifestacije, lahko dolgotrajna pomanjkljivost snovi povzroči nastanek artritisa, apatije, težav z dihanjem, živčnega izčrpanosti, mehčanja kosti in občutnega zmanjšanja učinkovitosti.

Da bi odpravili neprijetne simptome, priporočamo obogatitev prehrane s proizvodi iz fosforja. Lahko vzamete tudi vitaminske in mineralne komplekse. Preden vzamete zdravila, se je bolje posvetovati s strokovnjakom, da pojasnite odmerek.

Kronično pomanjkanje fosforja se zdravi s pomočjo takšnih zdravil: Fitin, Fosfokolin, Riboksin, Fosfen, Natrijev fosfat, Lecitin.

Presežek: manifestacije in vzroki

Prevelik odmerek fosforjevih produktov se zgodi redko, vendar pojav bolezni ni izključen. Patološko stanje je lahko posledica:

  • presnovne motnje,
  • neuravnotežena prehrana, prezasičene proteinske sestavine,
  • zlorabo gaziranih pijač in konzerviranih proizvodov, t
  • podaljšan stik s fosfornimi spojinami.

Presežek P je označen z: notranjo krvavitvijo, mastno distrofijo jeter, aterosklerozo, nekrozo tkiva, pomanjkanjem železa, nepravilnim delovanjem sečil, paralizo, razvojem žilnih bolezni, okvaro živčnega sistema, osteoporozo. Preveliko odmerjanje lahko povzroči hudo zastrupitev, ki pogosto povzroči smrt.

Presežek elementa v sledovih "pretepa" urinarni sistem. Začetek procesa nastajanja kamnov, razvoj anemije in levkopenije. Presežek fosforja povzroča pomanjkanje kalcija in poslabšanje absorpcije magnezija. Da bi odpravili učinke presežnega vnosa elementov, zdravniki predpišejo uporabo aluminijevega hidroksida, ki veže in upočasni absorpcijo fosfatov.

Če veste, katera živila vsebujejo veliko P, lahko preprečite razvoj pomanjkanja in prevelikega odmerka ter ohranite dobro zdravje. Glavna stvar je poznati ukrep in obogatiti prehrano z zadostno količino izdelkov, ki vsebujejo fosfor.

1. Piščanec in puran

Proizvodi, ki vsebujejo fosfor v velikih količinah - seznam proizvodov

140 gramov ocvrtega piščanca ali purana vsebuje okoli 300 mg fosforja, kar je več kot 40% priporočene dnevne količine vnosa (RSNP). Meso teh ptic je bogato tudi z beljakovinami, vitamini skupine B in selenom (6, 7).

Bela perutnina vsebuje malo več fosforja kot temno meso, vendar sta oba dobra vira.

Metode kuhanja lahko vplivajo tudi na vsebnost fosforja v mesu. Praženje prihrani večino fosforja, vrelišče pa zmanjša raven za približno 25% (8).

Povzetek:

Turško meso in piščanci so odlični viri fosforja, zlasti belo meso. Ena 140 gramska pečenka iz teh ptic zagotavlja več kot 40% RSNP. Praženje prihrani več fosforja kot vrenje.

Značilen delež kuhanega svinjskega mesa v 85 gramih vsebuje 25-32% fosforja PCNP, odvisno od rezanja.

Svinjski narezki vsebujejo najmanj fosforja, največji delež pa vsebuje svinjska peciva. Tudi slanina je dober vir, ki vsebuje 6% RSNP na rez (9, 10, 11).

Kot pri perutnini lahko metoda kuhanja vpliva na vsebnost fosforja v svinjini.

Praženje prihrani 90% fosforja in vrelišče lahko zmanjša njegovo raven za približno 25% (8).

Povzetek:

Svinjina je dober vir fosforja, ki vsebuje približno 200 mg na 85 g serviranja. Praženje je najboljši način za ohranitev vsebnosti fosforja.

3. Stranski proizvodi

Če se sprašujete, kaj živila vsebujejo velike količine fosforja, potem bodite pozorni na stranske proizvode. Stranski proizvodi, kot so možgani in jetra, so odlični viri fosforja, ki se zelo absorbira.

Ena 85 gramska količina pečene kravje možgane vsebuje skoraj 50% fosforja PCNP (12).

Piščančja jetra, ki se pogosto uporablja za pripravo paste, vsebuje 53% fosforja PCNP na 85 gramov (13).

Stranski proizvodi so bogati tudi z drugimi nujnimi hranili, kot so vitamin A, vitamin B12, železo in minerali v sledovih. Lahko so okusen in hranljiv dodatek k vaši prehrani.

Povzetek:

Stranski proizvodi so izjemno hranljivi in ​​vsebujejo velike količine fosforja in drugih vitaminov in mineralov. Možgani in jetra vsebujejo približno 50% fosforja PCNP na 85 gramov.

4. Morski sadeži in ribe

Seznam živil, bogatih s fosforjem, vključuje številne vrste morskih sadežev.

Najbolj bogat vir je sipe, mehkužce, povezane z lignji in hobotnico, ki zagotavlja 70% fosforja PCNP za en del 85 gramov (14).

Tu so še drugi morski proizvodi, ki so dober vir fosforja (% RSNP za vsakih 85 gramov pripravljenega proizvoda) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Vsebnost fosforja v hrani - tabela.

Nekateri od teh izdelkov, kot so losos, sardele in skuše, so tudi dobri viri protivnetnih omega-3 maščobnih kislin, ki lahko ščitijo pred rakom, boleznimi srca in ožilja ter drugimi kroničnimi boleznimi (16, 20, 22, 25).

Povzetek:

Številne vrste morskih sadežev so bogate s fosforjem. Sipa zagotavlja največjo količino fosforja –493 mg na obrok.

5. Mlečni izdelki

Ocenjuje se, da 20–30% fosforja v prehrani sodobne osebe izvira iz mlečnih izdelkov, kot so sir, mleko, skuta in jogurt (26).

Samo en 28 gramski sir Romano vsebuje 213 mg fosforja (30% RSNP) in en 245 gramov posnetega mleka vsebuje 35% RSNP (27, 28).

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurt in skuta, vsebujejo velike količine fosforja, medtem ko polnomastni mlečni izdelki vsebujejo najmanjšo količino (29, 30, 31).

Povzetek:

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko, skuta in jogurt, so odlični viri fosforja, ki zagotavljajo vsaj 30% RSNP na porcijo.

6. Sončnična in bučna semena

Sončnična in bučna semena vsebujejo tudi velike količine fosforja.

Ena 28-gramska porcija praženih sončničnih semen ali bučnih semen vsebuje približno 45% fosforja RSNP (32, 33).

Vendar pa se do 80% fosforja, ki je prisoten v semenih, hrani v obliki fitinske kisline ali fitata, ki ga ljudje ne morejo prebaviti (34).

Namakanje semen, dokler ne kalijo, lahko pomaga razgraditi fitinsko kislino in sprostiti nekaj fosforja za absorpcijo (35).

Bučna in sončnična semena se lahko uporabljajo kot prigrizek, posuta s solato, zmešana z orehovo pasto ali pa se uporablja pri pripravi italijanske pesto omake. Prav tako so odlična alternativa za ljudi, ki so alergični na arašide ali orehe.

Povzetek:

Sončnična in bučna semena vsebujejo velike količine fosforja v obliki fitinske kisline, ki ga ljudje ne morejo prebaviti. Semena, ki se širijo, lahko pomagajo, da je fosfor na voljo za absorpcijo.

Večina oreščkov je dober vir fosforja, Brazilija pa je na vrhu seznama. Skupaj 67 gramov brazilskih orehov zagotavlja več kot 65% RSNP za odrasle (36).

Drugi oreški, ki vsebujejo vsaj 40% RSNP za 60-70 gramov, vključujejo indijske oreščke, mandlje, pinjole in pistacije (37, 38, 39, 40).

So tudi odlični viri rastlinskih beljakovin, antioksidantov in mineralov. Redna uporaba je povezana z izboljšanim zdravjem srca (41).

Tako kot semena, je večina fosforja v oreščkih shranjena v obliki fitinske kisline, ki je ljudje ne prebavijo. Namakanje lahko pomaga, čeprav se ne strinjajo vsi raziskovalci (42).

Povzetek:

Številni oreški, zlasti brazilski orehi, so dober vir fosforja, ki vsebuje najmanj 40% RSNP na 67 gramski delež.

8. Cela zrna

Če se sprašujete, kateri izdelki imajo veliko fosforja, bodite pozorni na cela zrna in proizvode, ki temeljijo na njih. Veliko celih zrn vsebuje fosfor, vključno s pšenico, ovesom in rižem.

Cela pšenica vsebuje največjo količino fosforja (291 mg na 194 gramski odmerek). Sledijo ovsa (180 mg na 234 gramov na obrok) in riž (162 mg na 194 gramov na obrok) (43, 44, 45).

Večina fosforja v celih zrncih je v zunanjem sloju endosperma, znanega kot aleuron, in notranji sloj, ki se imenuje klic (46).

Te plasti se odstranijo pri čiščenju zrn, zato so cela zrna dober vir fosforja, rafinirana zrna pa vsebujejo le malo mineralov (47, 48).

Vendar pa se, tako kot semena, večina fosforja v celih zrnih shranjuje kot fitinska kislina, ki jo telo težko prebavi in ​​absorbira.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Namakanje, kaljenje ali fermentiranje zrn lahko postane bolj dostopno za prebavo.

9. Amarant in Quinoa

Medtem ko se amarant in kinoa pogosto imenujejo »zrna«, so dejansko majhna semena in se obravnavajo kot psevdo zrna.

Ena 246-gramska količina kuhanega amaranta vsebuje 52% RSFR fosforja za odrasle, enak volumen kuhane quinoe pa vsebuje 40% RSNP (52, 53).

Oba izdelka sta prav tako dober vir vlaken, mineralov in beljakovin in sta naravno brez glutena (54, 55).

Tako kot pri drugih semenih lahko namakanje, kalivost in fermentacija povečajo razpoložljivost fosforja (56).

Povzetek:

Starodavne trave, kot so amarant in kvinoa, so zelo hranljive in so dober vir fosforja. Ena 246 gramska obrok vsebuje vsaj 40% priporočenega dnevnega vnosa fosforja.

10. Fižol in leča

Stročnice, kot so fižol in leča, vsebujejo tudi velike količine fosforja in njihova redna uporaba je povezana z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno z rakom (57, 58).

Samo ena od 198 gramov kuhane leče vsebuje 51% fosforja PCNP in več kot 15 g vlaken (59).

Fižol in druge stročnice so prav tako bogate s tem mineralom, zlasti s severno fižolom, čičeriko, belim fižolom in pinto, ki vsebuje vsaj 250 mg na obrok (od 164 do 182 gramov) (60, 61, 62, 63).

Tako kot drugi rastlinski viri fosforja se lahko razpoložljivost mineralov poveča z namakanjem, kalitvijo in fermentiranjem stročnic (46, 64, 65).

Povzetek:

Stročnice, kot so fižol, leča in čičerka, zlasti če so predhodno namočene, kalijo ali fermentirane, so bogati viri fosforja, ki vsebuje vsaj 250 mg na obrok (približno 160–200 gramov).

Soja se lahko uporablja v mnogih oblikah, od katerih nekatere vsebujejo več fosforja kot druge.

Zrela sojina zrna vsebujejo največ fosforja, edamame (vrele v vodi ali parovih nezrelih sojinih zrn) pa so za 60% manj tega minerala (66, 67).

Zrela sojina zrna se lahko kuhajo ali pražijo. Njihova uporaba zagotavlja telesu več kot 100% RSNP za delež 172 gramov (68).

Fermentirane sojine jedi, kot so tempeh in natto, so prav tako dobri viri, ki zagotavljajo 212 mg in 146 mg na 85 g serviranja (69, 70).

Večina drugih kuhanih izdelkov iz soje, kot so tofu in sojino mleko, niso tako dobri viri fosforja, ki vsebujejo manj kot 20% PCNP na porcijo (71, 72).

Povzetek:

Cela soja in fermentirani proizvodi iz soje so dober vir fosforja, ki zagotavlja do 100% priporočenega dnevnega vnosa na obrok.

12. Izdelki z dodatkom fosfatov

Čeprav je fosfor naravno prisoten v številnih živilih, nekatera predelana živila vsebujejo tudi veliko aditivov.

Fosfatni dodatki se absorbirajo skoraj 100% in lahko k prehrani dodajo od 300 do 1000 mg dodatnega fosforja na dan (73).

Prekomerno uživanje fosforja je bilo povezano z izgubo kostne mase in povečanim tveganjem za smrt, zato je pomembno, da ne porabimo veliko več kot priporočeno količino (74, 75).

Predelana živila in pijače, ki pogosto vsebujejo fosfatne dodatke, vključujejo:

  • Predelani mesni izdelki: Goveje, jagnječje, svinjsko in piščančje meso je pogosto vloženo ali vbrizgano s fosfatnimi dodatki, da je meso mehko in sočno (76, 77, 78).
  • PijačeCola: pogosto vsebujejo fosforno kislino - sintetični vir fosforja (79).
  • Peka: Piškoti, mešanice palačink in druga peciva lahko vsebujejo fosfatne dodatke kot pecilni prašek (80, 81).
  • Hitra hranaPo eni od študij 15 glavnih ameriških hitro prehranskih verig je več kot 80% elementov menija vsebovalo dodane fosfate (82).
  • Polizdelki: Fosfati se pogosto dodajajo živilom, kot so zamrznjeni piščanci, da se pospeši njihova priprava in podaljša rok uporabnosti (80, 83).

Če želite izvedeti, ali kuhana in predelana hrana ali pijača vsebuje fosfor, na embalaži poiščite sestavine z besedo "fosfat".

Povzetek:

Predelana živila in pijače pogosto vsebujejo fosfatne dodatke za izboljšanje kakovosti in podaljšanje roka uporabnosti. V vašo prehrano lahko prispevajo velike količine fosforja.

Oglejte si video: Zašto je dobro jesti tri hurme dnevno? (November 2019).

Loading...