Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Nihajne noge doma

Zakaj mora človek toliko dvigniti noge? Verjetno tako, da lahko prenesejo vsakodnevno obremenitev, če boste morali ves dan hoditi ali stati. Za tiste, ki so zaposleni v pisarni in vozijo avto, je trening nog potreben, da preprečimo bolezni sklepov in da ne pozabimo, kako hoditi na dolge razdalje brez kratke sapnice.

Tekalna noga je zelo uporabna

Če želite in vztrajnost, potrpežljivost, človeku ne bo težko, da bo svoje telo uredil, celo doma. Potrebno je samo 1–1,5 ur za vadbo trikrat na teden in postopoma povečati obremenitev. Za napredek in toniranje mišic ne smete narediti težkih bremen že prvi dan, še posebej z dodatno težo.

Da bi povečali učinkovitost domačega treninga, morate upoštevati nizkokalorično dieto, obogateno z mikroelementi in vitamini.

Malo o anatomiji nog

Ne moti spominjanja na strukturo mišic na nogah, da se med treningom pravilno porazdeli obremenitev.

Mišice na bokih pripadajo najbolj masivni mišični skupini našega telesa. Z delovanjem na kolčne in kolenske sklepe se najpogosteje razvijejo mišice stegnenice: kvadricepsi (kvadricepsi) in bicepsi (bicepsi).

Kvadricefal (največji) je sestavljen iz 4 glav:

Kvadriceps je odgovoren za podaljšanje spodnjega dela noge v kolenu, pri čemer je raven mišice vpletena v upogibanje stegna. Stegna mišica v bicepsu opravlja nasprotno funkcijo kvadricepsa. Biceps sestavljajo dve glavi: dolgi in kratki. Biceps odgovori:

  • za upogibanje noge v kolenu,
  • za razširitev trupa z veliko zadnjico,
  • vrtenje noge navzven.

Mišice stegenskega aduktorja so: tanke, grebenaste in adduktorske, sestavljene iz dolgih, kratkih in velikih mišic. Vodilne mišice: spravite stegno in ga zavrtite navzven.

Velika mišica zadnjice je najmasivnejša v našem telesu. Odgovorna je za raztezanje in obračanje kolka navzven, poravnava in fiksiranje telesa.

Biceps mišica se imenuje gastrocnemius. Sestavljen je iz dveh mišic: površinske in soleus. Da bi zagotovili, da je treba povečati obseg natančno soleus mišice, tako da je "napihnjen" površno. Nato je mogoče videti in se dotakniti rezultata. Ampak ne pozabite na površinske mišice.

Pomembne točke za usposabljanje

Na treh mestih na nogah je potrebno posebno pozornost posvetiti pri črpanju nog:

  • kvadriceps bokov (spredaj) pri podaljšanju noge na kolenu,
  • biceps (zadaj, pod plenom) pri upogibanju nog pri kolenu,
  • mišice nog: sural in soleus (za kolenom) pri dviganju telesa na prste.

Pomembno je vedeti, da so mišice pritrjene na kosti z tetivami. Da jih ne raztrgate, morate noge naraščati postopoma. Moč kosti in sklepov je potrebna tudi za preučitev in korelacijo obremenitve. Vemo, da od kolena navzgor pride kost stegna. Je najbolj vzdržljiv in lahko prenese težo tovornjaka. Spodaj gredo velike in majhne golenice. Ščiti čašo kolena ali pogačico. V kolenu je votlina (vrečka) s sinovialno tekočino. Mazuje hrustanec in zmanjšuje trenje.

Upoštevati je treba, da se lahko med nenormalnimi akcijami med treningom, udarci in dvigovanjem neskladnih obremenitev pojavi preselitev čašice in kolen, raztezanje, vnetje sluznice sklepne burze, ruptura meniskusa in križni vez, zlom kondilov golenice.
Pomembno je, da pazite na sklepe:

  • kolke pri premikanju stegna glede na medenico
  • koleno pri premikanju kolka glede na spodnji del noge,
  • gleženj z gibanjem stopala glede na spodnji del noge.

Možno je dobiti močne biceps bokov, ne le z upogibanjem nog, temveč tudi s podaljšanjem trupa s fiksnimi koleni, to je z izvajanjem treninga, pa tudi s mrtvo lego.

Kar se tiče teleta in njegovih mišic: gastrocnemius in soleus, gastrocnemius začne delovati s kolenom poravnan, in soleus s kolenom upognjeno. Pomeni, da moraš stati in sedeti

Ločeno bodite pozorni na to vajo, kot je na cedilu. Prispeva k impresivni rasti mišic. Ampak to je z zelo težko obremenitvijo in s ponavljajočim se delovanjem kolenskega hrustanca začne izrabljati, kar vodi v bolečino in vnetje. Zato je pomembno, da se med ogrevanjem dobro segreje.

Ogrevanje telesa pred treningom nog

Začnemo s kratkim polnjenjem (po možnosti zjutraj) z različnimi elementi: čepenje, upogibanje, raztezanje, push-up. Polnjenje je kombinirano z masažnim drgnjenjem, gnetenjem in vibriranjem rok, ramen, trebuha, zadnjice in nog. Za masažo hrbta, zadnjice in stegna (zadaj) uporabljamo masažne roke, trakove z valji, žlebaste žlebove in Lyapko, krtače z naravnimi ščetinami na dolgem ročaju.

Namen:

  • segrevanje telesa in priprava mišic za stres,
  • oskrba telesa z energijo zaradi revitalizacije kardiovaskularnega sistema in pretoka krvi.

Kompleks 1

Kompleks je zasnovan tako, da oblikuje mišice nog, dobro raztezanje, tonus žil in sklepov.

Prvi dan:
Lunges - zelo učinkovita vaja.

  1. Za nalaganje zadnjice in stegen opravite prožne napade. Postajamo naravnost, noge v širini ramena, položimo roke na pas, postavimo eno nogo naprej (nazaj naravnost), koleno pod kotom 90, koleno drugega dela noge spustimo na tla, vzmet, raztegnemo bok, obdržimo ravnotežje in dvignemo. Za vsako nogo ponovimo 20-30 krat in naredimo 4 komplete.
  2. Premaknemo bok v stran, prestavimo težo na izpostavljeno nogo, naredimo širok udar na stran in vzmet, upognemo koleno. Pritisnite nogo in se vrnite v stojalo. Za vsako nogo ponovimo 20-40 krat in naredimo 4 komplete.
  3. Povlecite nazaj z eno nogo, drugo naravnost. Vzmet na prvi nogi in se vrnite v stojalo. Ponavljamo 15 napadov x 4 nizov na vsaki nogi.
  4. Vzpenjamo se na prste obeh nog s poudarkom na gastronemijski mišici. Ponovite 30-kratni pristop x 4.

Drugi dan:
Zavezanji so pomembni za pravilno

  1. Da bi napihnili noge, naredimo čepenje (osnovna vaja), držimo roke za glavo, hrbet - naravnost, noge - v širino ramen. Čepite, dokler ni kot med stegni in golenico 90 v. Vrnemo se na stojalo in se povzpnemo na prste. Izdelujemo 4 komplete 20-krat.
  2. Vzpnemo se do prsta ene noge (4 kompleta x 15 krat),
  3. Čepite na eni nogi (4 kompleta po 10-krat) in držite eno roko za podporo.

Kompleks št. 1 je dnevno dopolnjen z novimi vajami:
1. Vaja "pomlad"
Stojimo naravnost, stopala v širini ramena, naravnana nazaj. Počasi se dvigamo na prste in dvigujemo visoke pete. Za zapletanje vaje:

  • v roki vzamemo dumbbells,
  • dvig na eno nogo, nato na drugo,
  • vzpenjamo se na eno nogo z bremenom, nato na drugo,
  • ponovite 20-30 krat + 4 niza
  • stojimo na peronu, visoki do 10 cm, kolke čim bolj spustimo, raztezamo gleženj. V eni roki držite dumbbell, drugi - držijo podporo.

2. Vaja "hoja po prstih." Gremo po nogavicah in hodimo po enakih nogah 3-5 minut.

3. Vaja "skok z dumbbells." V roke vzamemo 3–5 kg dumbbellov (postopoma dodajamo težo), čepimo pod pravim kotom med stegno in golenico. Skoči čim višje in se vrni v čep.

4. Izvajanje "zadržanja tovora" t za izgradnjo mišic, krepitev vezi na stegnih in zadnjici ter izgorevanje maščob. Našli smo podporo za obe roki (vratnice ali stoli na obeh straneh). Na prste namestite težo (težo) 3 kg (postopoma povečajte težo do 16 kg). Prsti se dvignejo za uteži za ravnotežje, nato pa počasi dvignejo svojo pravo nogo na tla in jo držite čim bolj. Spremenite nogo. Ponovite 5-6 krat x 4-7 pristopov. Namen vaje je zagotoviti statično obremenitev bokov in zadnjice. Noga, brez bremena, se tudi obremeni in ohranja ravnotežje.

Po 10 dneh delovanja tega kompleksa se bo obseg kolkov povečal, začela se bodo pojavljati rebra stegenskih mišic. To so dobri predpogoji za kasnejše osnovne vaje za poganjke. Da bi mišice počivali, morate spremeniti vrstni red vaj kompleksa + dodatno. Obremenitev postopoma povečujemo. Da bi dosegli pomembne rezultate, glavna stvar ni število obremenitev, ampak pravilnost treninga za noge.

Kompleks 2

V prisotnosti domače palice naredimo skvot (po 3-4 pristopov):

  • brez teže v rokah - 20-25-krat,
  • z majhno težo - 15-20 krat,
  • s povprečno težo do 15-krat
  • potem samo z delovno težo - do 10-krat.

Takšna skvotna shema bo pospešila prehod krvi skozi mišice in sklepe nog ter celicam dostavila hrano in kisik.

Dvižna dvigala postavijo žago na lopatice, da premaknejo težišče, noge razširijo, da se vključijo v delo gluteusnih mišic in telesu nekoliko povežejo noge. Mišice pridobijo na teži (to je plus), vendar tudi zadnjica (to je minus). Bodybuilderji čepijo za maksimalno obremenitev mišic nog.

Nianse med skvoti

  • noge so v širini ramen
  • nogavice so obrnjene 45 na stran (90 med njima),
  • nosilec je trapezoiden, da ne pride do velikega nagiba naprej
  • pogled je usmerjen naprej, da stabilizira telo in poenostavi gibanje,
  • za stabilnost je palica nekoliko širša od ramen, tako da je udobno držati,
  • za potiskanje pete in zmanjšanje obremenitve s kolen pod petami ustrezajo palačinkam.

  • Pri vadbi na razvoju kvadricepsa potiskajte samo s petami.
  • Močno čepenje ni potrebno, samo do vzporednika, saj lahko močno obremenite kolenske sklepe in je nevarno.
  • Dih: pri čučenju - vdihavanje, vračanje - izdihnite.

Žetoni:

  • z ozko zaustavitvijo - kvadriceps je obremenjen in potisk pete je zapleten, še posebej, kadar ni dovolj gibkega gležnja,
  • z močnim obračanjem nogavic, zadnjica je bolj obremenjena,
  • s širšim postankom napolnijo glutealne in adduktorske mišice.

Kompleks 3

  1. Počasi se dvigne na prste s zadrževanjem s podporo za porazdelitev enake obremenitve na obe nogi in počasno vrnitev na PI. Stojimo lahko na višini 10 cm in po drugem pristopu vzamemo obremenitev, samo 4 nastavitve x 30 ponovitev.
  2. Dvigne se na prste pod kotom 90. Izvajamo počasi.
  3. Vzpenjajo se na nogavicah, ki sedijo na nizkem stolu za napihovanje telečjih mišic.
  4. S palico se dvigne na prste (če je na voljo).

Dopolnite kompleks:

  • hoja po stopnicah in teče z utežmi za noge,
  • intervalni tek (s pospeševanjem in zaviranjem) vzdolž tekalne steze s povečanjem nagibnega kota (če je na voljo v hiši). Superge morajo biti z amortizerji. Potrebno je postati celo stopalo, ga malo premikati in odriniti s prstom. Kolena rahlo upognjena za lajšanje hrbtenice,
  • delo na kolesu za vadbo (če obstaja) s srednjim ali močnim odpornostjo na pedale, da razvijejo mišice nog in povečajo njihov volumen.

Prehrana s treningom nog

Morate jesti naslednje glavne proizvode: piščančje belo in pusto meso, ribe, lignje, nizko vsebnost maščob skute, kuhane jajčne beljakovine, rastlinske beljakovine.

Sklepi. Ne morete rešiti našega telesa kot celote in doseči določene razsežnosti na enem mestu, razen drugih. Če človek želi napolniti trup in roke, morate najprej napolniti noge. Uporabljajo več mišic, zato se proizvede več testosterona. Ko se testosteron dvigne, začnejo mišice rasti, tudi na zgornji polovici telesa. In kdo bo spominjal na človeka z visokimi prsmi in rokami ter vitkimi nogami?

Mišice nog so vse, kar niti največji jock v telovadnici na vaši ulici ne ve.

Preden začnete z usposabljanjem, je pomembno, da imate vsaj splošno razumevanje anatomije nog.

To bo pomagalo ne le pravilno porazdeliti tovor, ampak tudi preprečiti poškodbe.

Samo 10% navdušencev začetnikov fitnesa redno spremlja usposabljanje nog, tako da je število preostalih 90% pogosto nesorazmerno.

Mišice nog

Torej, zato je potrebno trenirati spodnje okončine:

  1. V njih se nahaja največja mišična skupina telesa. Celovito usposabljanje pomaga hitro izgorevati kalorije in bistveno pospešiti presnovo.
  2. Izboljšanje nog izboljša splošne rezultate fitnesa, razvija celotno mišično maso kot celoto.
  3. Pri izdelavi mišic nog se sprosti velika količina hormonov, ki sodelujejo pri izgradnji vašega novega telesa: testosteron in somatotropin bosta več kot dovolj!
  4. Vaje na nogah vplivajo na razvoj mišic hrbta, rok in ramen.
  5. Poveča kazalnike vzdržljivosti in moči telesa.
  6. Razvoj mišic nog omogoča simetričen razvoj mišičnega sistema. Zgornji in spodnji del telesa bosta izgledali harmonično.
  7. Izboljša mišično in nevronsko komunikacijo.
  8. Trening za noge je tudi mentalno koncentracija.
  9. Razvite mišice nog rešijo kolenske sklepe pred poškodbami.
  10. Črpanje nog blagodejno vpliva na delovanje celotnega srčno-žilnega sistema.

Ni težko uganiti, da je glavna funkcija mišic nog aktivirati mišično-skeletni sistem.

Vsebujejo ogromno moč, ki v človeškem telesu ni enaka. Skoraj vse mišice nog imajo podolgovato in ozko obliko.

Izbira najboljših vaj za noge

Ko so zmanjšani ali sproščeni, so prizadeti sklepi in lahko hodimo, čepimo ali preprosto upognemo in zavrtimo spodnje okončine.

Tudi mišice nog (še posebej tiste, ki so manjše) so neposredno povezane z držo (tukaj imate še enega pro za redno črpanje te skupine).

Mišice sprednjega dela stegna vključujejo veliko število komponent.

Najprej nas zanima kvadriceps - glavna ekstenzorska mišica nog.

To je najmočnejši del spodnjih okončin, zato je treba njegovo usposabljanje dati čim več časa.

Zadnja površina stegna ima razširitveno in rotacijsko funkcijo.

Osnovna vaja je skvot.

Ne pozabite na njih: močne tetive in mišice poplitealnega območja vam bodo zagotovile spodobne lastnosti moči.

In končno, zadnji na seznamu, vendar ne najmanj pomembna skupina: mišice noge. Tanka teleta izgledajo smešno proti masivnemu trupu.

Uporabljajo se za upogibanje in raztezanje stopala, gležnja in rotacije spodnjega dela noge.

Anatomija stopal

Za pravilno razporeditev obremenitve morate poznati anatomijo nog. To vam bo omogočilo, da razvijete vaje za učinkovito delo z mišicami in pomagali preprečiti zvijanje sklepov in druge poškodbe.

Na bokih so mišice, ki spadajo v najmasivnejšo mišično skupino celotnega telesa. Sestavljajo jih kvadricepsi in biceps.

Kvadriceps je največji in vključuje medialne, lateralne, vmesne in ravne glave. Z njim, upogibanje nog v kolenu. Biceps je sestavljen iz dveh glav: kratka in dolga. On je odgovoren za gibanje noge v kolenskem sklepu, sodeluje pri podaljšku trupa z miško gluteus maximus, pri rotaciji golenice.

Dvojno mišice, ki se imenuje tudi gastrocnemiusvključuje soleus in površinske mišice.

Za referenco! Med gibanjem delujejo v povečanem načinu. Ko oseba stoji, se obremenitev spusti na površje, ko sedi na soleusni mišici.

Druge stegenske mišice - glavnik, tanek in vodilni. Pomagajo nogi, da se premika in zavrti stegno navzven. Pri obračanju stegna, kot tudi v procesu ravnanja in fiksiranja telesa je vpleten gluteus maximus.

Mišice so pritrjene tetive, ki jih je treba zaščititi v vaji. Pomembno je tudi upoštevati trdnost kosti. Najmočnejši je stegnenicaki teče od kolena navzgor. Po mnenju strokovnjakov lahko prenese težo avtomobila. Spodaj se nahajajo majhne in velike golenske kosti. Na vrhu kolenski sklep se nahaja pogačicaopravljanje zaščitne funkcije. V kolenu je votlina, napolnjena s tekočino za podmazovanje hrustanca in zmanjšanje trenja.

Kako izčrpati moške noge?

Za napihovanje moških nog doma je dovolj, da izberete vaje s pravilno obremenitvijo, upoštevajoč individualne značilnosti telesa in jih sistematično izvajate. Število ponovitev je odvisno od tega, kakšen rezultat želite doseči.

Da bi dosegel privlačen videz, mora človek preprosto napolniti noge. To je eden glavnih delov mišične oblike. Težko se je strinjati, ko se mišice zgornjega dela telesa dvignejo, teleta pa so tanka, izgleda vsaj smešno. Poleg tega močne noge pomagajo človeku, da je manj utrujen pri delu, kjer je potrebno veliko hoje. Med treningom stegnenice in telečkih mišic je preprečevanje bolezni sklepov.

Vaje za črpanje nog doma

Moške noge je treba črpati iz naslednjih razlogov:

  • Celoviti razredi omogočajo ne le črpanje mišic nog, temveč tudi pospeševanje presnovnih procesov v telesu, kar vodi do izgube teže.
  • Razvijanje mišic nog, sproščanje hormonov, vključenih v gradnjo novega telesa.
  • Opravlja vaje na mišicah nog, lahko človek hkrati črpa v hrbet, ramena in roke.
  • Če razvijete mišice nog, se poveča vzdržljivost človeškega telesa.
  • Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
  • Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Pred začetkom izvajanja vaj na mišicah nog se mora naučiti nekaj preprostih priporočil:

  • Med treningom morate biti pozorni na vašo prehrano, vključno z veliko količino beljakovin v meniju in zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov.
  • Pred vsako sejo je pomembno ogrevati.
  • Da bi dobili rezultat, je treba razrede redno izvajati.
  • Potrebno je enakomerno razdeliti vse mišice v nogah.
  • Začenši majhno, morate postopoma povečevati število ponovitev in pristopov.

Intenzivno sistematično usposabljanje bo človeku pomagalo, da hitro in enostavno napolni noge, ne samo v telovadnici, ampak tudi doma.

Vaja 1: ogrejte

Pred vsakim treningom je potrebno ogrevanje, ki bo pomagalo pripraviti mišice nog za fizične napore in se izogniti poškodbam. Če želite to narediti, lahko izvajate skoke, raztezanje vaje, teče na kraju samem in tako naprej. Glavna stvar je izboljšanje krvnega obtoka in segrevanje mišic. Dovolj, da se posveti ogrevanje za 7 minut.

Vaja 2: Čepi

Ta vaja je znana vsem. Kljub navidezni preprostosti, je zelo učinkovita in vam omogoča, da hitro delate mišice nog.

Čučenje se izvaja na naslednji način:

  1. Vzemite izhodiščni položaj: stojite naravnost, roke za glavo, noge v širini ramen.
  2. Za spuščanje trupa navzdol, upogibanje kolen, nogavice ne pridejo s tal. Položaj popravite za nekaj sekund, ko so boki vzporedni s tlemi.
  3. Dvignite trup, vzemite začetni položaj. Možno je dvigniti se s skokom navzdol, spustiti nogavice navzdol in tako raztegniti teleče mišice, kot na sliki.

Če želite pravilno izvajati čepenje, morate upoštevati naslednja priporočila:

  • Med vadbo mora biti hrbet ravna.
  • Pri skvotanju naj bi maksimalno obremenili abdominale.
  • Med čepenjem, ko se telo zniža, se hrbet rahlo pomakne naprej.
  • Pri spuščanju pete in nogavic naj se popolnoma nasloni na tla.
  • V procesu čepenja kolena ne smejo preseči ravni nogavic.

Najnovejši športniki morajo opraviti vsaj 10 ponovitev.

Vaja 3: napadi

Ta vaja je nepogrešljiva pri delu z mišicami nog in zadnjice. Pade se na naslednji način:

  1. Začetni položaj: vstajanje naravnost, naravnost nazaj, kolena ne presegajo ravni nogavic, roke so ob telesu.
  2. Vdihnite in naredite korak naprej, pri tem pa držite telo naravnost. Trup se spusti s pregibom delovne noge. Druga noga ostane zadaj, golenica je vzporedna s tlemi, upognjena nogavica stoji na tleh.
  3. Če želite pritrditi telo v tem položaju nekaj sekund in se dvigniti, vzemite začetni položaj.
  4. Ponovite napade, obrnite noge. Napade lahko izvedete z dumbbellom ali palico po spodnji shemi.

Opomba! V prisotnosti lestve je priporočljivo izvesti lunges skozi dva koraka, kar bo le izboljšalo učinkovitost vadbe.

Vaja 4: Mahi

Machi prav tako omogočajo hitro črpanje nog, predvsem mišic bokov. Glavna stvar je, da pri izvajanju vaje sledite pravilni tehniki:

    Stojte na vseh štirih nogah, položite komolce, prste in kolena na tla. Hrbet je naravnost.

Dvignite eno nogo navzgor, tako da je stegno vzporedno in golen je pravokoten na tla.

  • Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
  • Enako storite z drugo nogo. Izmenične ude, morate narediti nekaj ponovitev.

    Vaja 5: široko plye čepenje z dumbbell

    Če uporabljamo uteži, bo obremenitev mišic nog večja. Tako bo vaja še bolj učinkovita. Vendar pa se pri čiščenju z utežmi ne smete odločiti za začetnike. Sprva je bolje uporabiti enostavnejše vaje za vadbo.

    Čučenje "plié" se izvaja na naslednji način:

    1. Drži dumbbell z dvema rokama, počasi potiska telo navzdol. Noge se upognejo v kolenih, boki so vzporedni s tlemi. Kolena ne presegajo linije nogavic.
    2. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
    3. Dovolj deset ponovitev.

    Vaja 6: izpadi z utežmi

    Ti napadi so zelo preprosti:

    1. Stojte naravnost, roke z utežmi so ob telesu.
    2. Stopite naprej tako, da dvignete dumbbells pred prsni koš. Hkrati se roke upognejo v komolcih. Telo se spusti navzdol v delovni del noge.
    3. Vzemite začetni položaj.

    7. vaja: mrtvo mrtvo s štangljem

    Deadlift je ena glavnih vaj v kompleksnem treningu za moške.

    Narediti morate naslednje:

    1. Stojte naravnost, roke dol, nogavice skupaj, v rokah bar.
    2. Za spuščanje telesa navzdol, medtem ko bi morala drseti po telesu. Hrbet je naravnost, rahlo se nagne naprej.
    3. Ko palica doseže tla, zaklenite položaj za nekaj sekund.
    4. Dvignite se in vzemite začetni položaj.

    8. vaja: mostiček zadnjice

    Da bi mostiček zadnjice in črpalke dvignil noge, mora moški:

    1. Lezite na spodnji del trebuha. Roke so vzdolž telesa, noge, ukrivljene v kolenih, nogavice in pete so ob tleh.
    2. Dvignite zadnjico do najvišje možne višine.
    3. Držite približno 2 sekundi in spustite zadnjico na tla. Naredite nekaj ponovitev.

    Anatomija mišic nog

    Noge so obsežna skupina mišic, ki pri vadbi pomagajo k večji količini maščobe in olajšanju telesa. Črpanje nog bo spodbudilo rast mišične mase in povečanje volumna.

    V nogah so 4 mišične skupine:

    1. Mišice zadnjice.
    2. Spredaj se nahaja na celotni sprednji strani stegna.
    3. Zadaj, ki se nahaja pod zadnjico in nad kolenom.
    4. Shins.

    Mišice na nogah so podolgovate mišice, ki ob skrčenju ali sproščanju omogočajo telesu premikanje. Majhne, ​​pomagam velikim, da imajo, da delajo s sklepi, podpirajo držo.

    Razmislite o vsakem posebej.
    1. Booty je sestavljen iz treh delov: velikih, srednjih in majhnih gluteusnih mišic. Prvi je odgovoren za videz zadnjice in je ena izmed najmasivnejših mišic v telesu. Ostala dva sta pod veliko mišico. Če se črpajo v kompleksu, potem izgleda »peto točko« zategnjeno in elastično. Zadnjica je odgovorna za vrtenje sklepov v medenici, premikanje noge nazaj in na stran.

    2. Mišica kvadricepsa stegna, ki se nahaja na sprednji strani noge, se imenuje tudi kvadriceps. To je najmočnejši od mišic nog in zaseda celotno fronto. Kvadriceps je zbirka takih mišic:

    • stranska - velika mišica zunanje strani noge s plosko obliko,
    • medialna (kapljasta) mišica, ki poteka skozi notranjo linijo stegna do kolenskega traku,
    • vmesna mišica stegna, ki se nahaja med prvima dvema,
    • največja mišica. Ta mišica skoraj ne vpliva na kolenski sklep.

    Kvadriceps stegna je eden od glavnih, ne pa tudi posameznih mišic sprednjega dela stegna. Njena naloga je upogibanje kolen, upogibanje telesa naprej in razširitev kolka.

    3. Za nogami so tri mišice, ki so odgovorne za delovanje kolka in kolenskega sklepa. Te vključujejo:

    • biceps kolka - biceps mišice, odgovorne za upogibanje golenice v kolenskem sklepu, kolku nazaj,
    • pol-membranski - upogne golenico in raztegne stegno,
    • pol-tetiven agent sodeluje v istih procesih kot prejšnji.

    4. Mišice spodnjega dela noge so: gastrocnemius, soleus, plantar in anterior tibialis. Glavne funkcije mišic - je gibanje stopala, gležnja, vrtenje kolen navznoter.

    Samo z poznavanjem anatomije telesa lahko hitro napolnite noge. Seveda, za to morate izbrati pravi sklop vaj.

    Osnovne vaje za učinkovito črpanje

    Kako črpati noge doma in ne porabiti denarja za telovadnico? Ko začnete vaditi, ne pozabite, da vse mišice izvirajo iz kosti in kit in ena od glavnih nalog, da postopoma naložite mišice in sklepe, se morajo navaditi na vaje in vadbo.

    Pri telesni vadbi je pomembno, da takšnih spojev ne poškodujete:

    • kolk pri premikanju bokov glede na položaj medenice,
    • koleno, njegov položaj glede na spodnji del noge, t
    • gleženj, ko se stopalo premika glede na položaj noge.

    Najboljše vaje za noge doma, čepi in lunges. So osnova vsakega usposabljanja za noge.

    Čepenje je osnovna in najboljša vaja, ki jo lahko opravite doma. Tehnika izvedbe: noge, ki so nekoliko širše kot ramena, prsti na straneh, naravnost nazaj. Ko čepimo, stisnemo peto v tla in umaknemo medenico nazaj, pri čemer pazimo, da kolena ne gredo čez prste, sicer bodo kvadricepsi vzeli celotno obremenitev in sklepi se lahko poškodujejo. Vstajamo, kot da nekdo vleče na vrh glave, vendar kolen ne povsem raztegne. Izvedete lahko 3 - 4 sklope po 15 - 20 krat.

    Da bi dosegli najboljši učinek in trening na masi, poskusite zapletati svojo nalogo in pravočasno dodati težo. Lahko vzamete bučo, potovalno torbo z utežmi in jo držite pred seboj ali postavite čaše na vrh hrbta na trapez. Tukaj je pomembna točka, če se teža nahaja spredaj, obremenitev bo šla na sprednji del stegna in tele, če zadnjica in biceps stegna delujejo v hrbtu. Pravila za to isto, toda ta vaja bo pomagala, da hitro vidimo izčrpane noge.

    Lunges učinkovito vadbo za trening doma. Klasični napadi se izvajajo na naslednji način: s širokim korakom naprej (nazaj) prenašamo telesno težo na peto stopala, ki je spredaj, vzmet pa v desnem kotu v nogah. V nobenem primeru kolena ne smejo preseči nogavice ali udariti po tleh. Konec lahko izvedemo na različne načine: vrnemo se v prvotni položaj ali nadaljujemo z izvajanjem statike.

    Različna klasika je lahko bolgarski split squat. Postavimo nogavico na stol ali kavč in, kot v prejšnji različici, stopimo naprej, se pomaknemo navzdol in se povzpnemo. Dvignjena noga ne sme sodelovati in pomagati dvigniti telo, služi le majhni opori in poveča kot raztegljivosti zadnjice. Na drug način opravite tudi split squat. Postavite delovno nogo na stol in na višini dvignite nasprotno nogo, kolikor je le mogoče potopite mišice, pri tem pa naredite križ. Ta tehnika treninga moči bo pomagala bolj učinkovito swing noge.

    Most zadnjice je dobra vaja za zadnjico in mišice nog. Prvotni položaj leži na tleh, noge narazen malo, vzpenjati, zaklenjen za 1 sekundo in šel dol. Če je ena noga položena na hrib, druga pa je dvignjena pod kotom 90 stopinj in tako vzmetena, se gluteusne mišice in bicep stegna popolnoma razdelijo. Ta vaja bo nadomestila moško pritiska na noge, upogib kolka in pomagala, da se napolnijo boki.

    Mrtva vleka bo tudi pomagala črpati tanke noge. Držimo dumbbells (ali dvigalo) pred nami z rokami navzdol, naš hrbet je obokan v hrbtu, in naša kolena so rahlo upognjena. Napravimo upogib do sredine noge, ki napne zadnjico. Pomembno je vedeti, da nog ne morete poravnati. Če kolena še vedno upogibate med nagibanjem, se bo obremenitev premaknila v spodnji del hrbta, če pa bo popolnoma izravnana, potem v kolenski sklep. Ne pozabite, da je naša naloga, da zavrtimo stegna in da ne poškodujemo sklepov.

    Kompleksne vaje za mišice noge

    1. Hoja po nogavicah. Stojte na nogavicah in hodite okrog hiše v tem položaju 5 do 7 minut.
    2. Nagnite se naprej (tako kot pri raztezanju), položite roke na tla in hodite po njih, ne da bi pete odstranili s tal, dokler anatomija ne dopušča. Potem pa malo "stopi na" raztegovanje telet.
    3. Stojte na stopnici ali knjigi, tako da se peta ne naslanja na tla in se dvigne na prste. Za večjo učinkovitost dvignite težo.
    4. Odlična obremenitev daje kakšne skoke. Če imate v hiši vrvi za skok in ste vključili skoke v program usposabljanja, lahko dodate trening s kardio obremenitvijo. Za spremembo, lahko skočite iz čepenje z dumbbells v rokah.

    Vse te vaje za črpanje nog na domu se lahko razredčijo s premikanjem nog na straneh, s katerega koli položaja (stojijo ali na vseh štirih), hodijo po stopnicah na stopnišču in drugih vajah.

    Ogrevanje in prehrana

    Tudi če študirate doma, ne pozabite ogrevati mišic in sklepov. Samo 5 10 minut vožnje na kraju samem, skakalna vrv bo pomagala preprečiti poškodbe in pripraviti mišice za produktivno delo. Ampak tukaj je pomembno, da se spomnimo, da sem izpiral dosežke katerega koli športnega cilja v prehrani. Če že želite videti prve rezultate v enem mesecu, poskusite dati prednost beljakovinskim živilom in kompleksnim ogljikovim hidratom.

    Naj glavni proizvodi frakcijske prehrane so žita, pusto meso, skuta, jajca, zelenjava in sadje. Idealni izračun beljakovin mora biti 1,5 do 2 grama na kg telesne teže, ogljikovi hidrati ne smejo presegati 2 gramov na kg. Fantje, za razliko od deklet, ki vedno želijo izgubiti težo, lahko jeste sladko in moko, vendar le v omejenih količinah in v prvi polovici dneva. Navsezadnje je glavni cilj pridobiti mišično maso in ne plast maščobe.

    Pomembno je, da ne pozabimo, da, kot tudi, da izgubijo težo v enem delu telesa ne more, in pridobivanje teže. Stresanje nog, bo okrepilo in zgornji del telesa. Noge so velika mišica in bolj ko je obremenjena, več testosterona bo proizvedeno, kar povzroča rast mišic. Vsako vadbo opravite 15 - 20-krat, za 3–4 pohodov 3-krat na teden v kratkem času boste videli odličen rezultat, ki vas bo spodbudil k nadaljevanju usposabljanja. Navsezadnje je glavni motivator zanimanje za dekleta in zavidne oči fantov.

    Kako napolniti noge na domu za moškega in žensko - 10 osnovnih vaj

    Čeprav je bil članek prvotno pripravljen posebej za močnejšega spola, lahko večino vaj izvedejo ženske.

    Glavna stvar - ne pretiravajte in pravilno razdeli obremenitev. Oborožite se s monitorjem srčnega utripa, poslušajte svoje telo in potem boste uspeli.

    Čas počitka med vsako vadbo mora biti v 1-1: 30 minutah.

    Ne pozabite na pomen raztezanja

    Začnemo z napadi. Ta vaja, ki je enostavna za učenje, odlično deluje na zadnjici in stegnih.

    Nekaj ​​sklopov bo telo popeljalo v ton in začelo izločati energijo iz mišic.

    Če želite izvesti vajo, razširite noge v širini ramen, nato pa jo potisnite naprej, pri tem pa se ukrivite v kolenskih sklepih.

    Spuščanje na tla ni potrebno - prednja noga mora biti čim bolj pravokotna na tla.

    Vrnite se na izhodiščni položaj in se zložite z drugo nogo. Vaša naloga je, da naredite tri sklope po 20 ponovitev.

    Začnite trenirati s klasičnimi lungi.

    Nasvet: ker se osredotočamo na usposabljanje za moške, bi bilo lepo uporabiti tehtanje. Idealna izbira je dumbbells. Za začetek uporabite težo največ 5 kg.

    Stranski napadi in vračanje nazaj

    Nato naredite stranske napade. Če želite to narediti, vzemite en bok v stran in upognite nogo v kolenskem sklepu.

    Nagib naj bo čim širši. Vse ostalo je narejeno, kot v prejšnji vaji, z edino razliko, da stopite levo in desno in ne naprej in nazaj.

    Naredi 20 ponovitev in 3 sklope. Ponderiranje je dobrodošlo.

    Stranski napadi

    Vrne nazaj. Še ena varianta vadbe, samo tokrat bo obremenitev na popolnoma drugačnih mišicah, saj moramo izdelati in tonirati celotno skupino.

    Morate narediti velik korak nazaj in premakniti težišče na zadnjo nogo.

    Roke držite na pasu, če se teža ne uporablja.

    Čepi normalno in na eni nogi

    Naslednja vaja je skvot.

    Klasike žanra, ki jih velika večina začetnikov naredi napačno.

    Noge položite na širino ramen. Nato začnite spuščati in se osredotočiti na to točko: medenica se ne sme samo spustiti, ampak se umakniti. V tem primeru je poudarek le na petah.

    Držite hrbet naravnost. Roke položite pred sebe.

    Za moške ponovitvene razpone ne bi smele pasti pod 30. Število sklopov je 3-4, slednje lahko naredimo za neuspeh.

    Pričakovanja so priporočljiva tudi z dodatno težo, ki se nahaja v zgornjem delu prsnega koša.

    Torej pozitivni rezultati usposabljanja prihajajo hitreje.

    Pravilni čepi

    Bodite prepričani, da dodate na kompleksno usposabljanje squats na eni nogi. Če vaja ni takoj dana, uporabite stojalo za zlomljeno nogo.

    Čučenje na eni nogi

    Buttock most

    Naslednja vaja je mostiček zadnjice. Ležali smo na hrbtu, noge smo rahlo razširili na stran. roke razporejene ob straneh.

    Alternativno, spustite in dvignite zadnjico. Za zapletanje opravila lahko naredite vajo z dvignjeno nogo, kot je prikazano na fotografiji.

    Buttock most

    Mrtvi potegnite

    Ta vaja bo pomagala rešiti problem tankih nog. V rokah vzamemo ročice in jih držimo v spodnjih rokah, naklonimo se v spodnjem delu hrbta.

    Spustimo se do sredine golenice in se vrnemo v izhodiščni položaj, saj je naša glavna naloga črpanje bokov in ne povečevanje obremenitve na hrbtu.

    Mrtva dumbbell

    Nogavice

    In hodil po nogavicah. Te preproste tehnike bodo pomagale črpati mišice tele, ki so praviloma težje trenirati.

    Stojte na nogavicah in hodite v tem položaju v stanovanju sedem minut. Čas se lahko poveča do neskončnosti.

    Prav tako lahko stojite na stojalu, tako da se pete ne dotikajo tal, in najprej stopite na prste, nato pa se spustite.

    Nogavice

    Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

    Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

    Махи ногами

    И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на проработку ягодиц. Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

    Nato vzemite eno od njih in ga poravnajte, da bo nogavica obrnjena stran od vas. Zaklenite dvignjeno nogo v ta položaj.

    Prepričajte se, da ostane ravna, kot med stopalom in tlemi pa ne presega 30-40 stopinj.

    Nato spodnji del hrbta odtrgajte od tal do majhne višine.

    V tej vaji ni pomembno število ponovitev, temveč njihova pogostost. Delajte, dokler ne zažigate mišic hrbta, nato počivajte eno minuto in pol in še 2 seta.

    Skakalna vrv je tudi odlična za črpanje mišic nog

    To je dovolj za prvi dan treninga. Ne smete takoj potopiti v nori ritem usposabljanja in se prisiliti, da se dnevno znojite.

    Imate tri dni na teden, v nekaterih primerih celo dva. Torej si počival dan in si pripravljen na nove vaje.

    To je tisto, kar morate storiti:

    1. Dvigni uteži
    2. Najprej se dvignite na en prst
    3. Spremenjena noga
    4. Naredi 20 ponovitev in 3 sklope

    Pri ljudeh se ta vaja imenuje pomlad.

    Nato z eno roko držite ograjo ali katerokoli drugo podporo, v drugem pa bi bilo lepo imeti uteženo sredstvo. Dodajte te vaje v osnovno usposabljanje.

    Na prvi pogled se zdi, da so zgoraj navedene vaje preproste.

    Lahko celo misliš, da ti, pravi moški, to ne bo dovolj. Ampak ne - kakovostno preučevanje mišic in želeno pekoč občutek sta v celoti zagotovljena za vas.

    Nadomestite komplekse, kot vam je všeč, vendar se nikoli ne zadržujte na istih vajah, sicer ne boste dosegli učinkovite rasti.

    Začnite teči: pomaga pri treniranju nog in srca

    Nasvet: ogrevanje mora biti vedno. Zanemarite jo in zagotovite poškodbo. Po besedah ​​Schwarzeneggerja: "Bolje je, da se ogrevamo brez treninga, kot pa ga treniramo brez ogrevanja." In njegovo avtoriteto v tem vprašanju je mogoče zaupati!

    Nekaj ​​besed o prehrani in kombiniranju športa, kjer so noge aktivno vključene.

    Na koncu bi rad povedal nekaj o prehrani. Ne glede na to, kje delate, doma ali v telovadnici - vsak šport vključuje uporabo visokokakovostnega goriva.

    Za ljudi je vir energije hrana. In če ste osredotočeni na rezultat, se boste morali še vedno seznaniti s športno prehrano.

    Zato mora biti hrana uravnotežena. Potrebujete bogate vire beljakovin in ogljikovih hidratov.

    Za črpanje nog in tistega, drugega pa bo potrebno precej, saj bodo kalorije zelo hitro sežgane.

    Preglejte svojo prehrano

    V času treninga naj bodo vaši najboljši prijatelji kaša (zlasti ajda), gobe, oreški in stročnice.

    Plus nekatere vrste mlečnih izdelkov.

    Nadomestite jedi in poskusite natančno prilagoditi urnik, tako da bo vsak obrok narejen istočasno.

    No, pojdite na delno prehrano: bolje je jesti 5-krat na dan v majhnih porcijah, kot da bi zjutraj, na kosilo in na večerjo potisnili hrano.

    Bolje ne le za splošno zdravje, ampak tudi za športne rezultate.

    Nasvet: če lahko, kupite vitaminski kompleks, bogat z kalcijem, v lekarni. Črpanje nog povzroča veliko obremenitev sklepov in kosti. Če niste prepričani o moči svojega telesa, je bolje, da se spet rešite in se zavarujete.

    Koristne informacije za začetnike


    Preden začnete trenirati doma, je najbolje, da se seznanite s tem, kako zibati noge. Da bi to naredili, se morate naučiti o strukturi nog. To vam omogoča, da pravilno razporedite obremenitev na različne mišice in hkrati ne dobite poškodb.

    V bistvu imajo vse mišice v nogah dolgo in ozko obliko. Pri kontrakcijah ali sprostitvi mišic so prizadeti sklepi.

    Mišice sprednjega dela stegna imajo veliko število delov. Najpomembnejši del nas bodo najprej kvadricepsi, ta mišica je glavni razteznik. Najmočnejša je v nogah, zato ji je treba vaditi čim več časa.

    Na hrbtni strani stegna je tudi raztegljiva mišica, poleg tega pa se nahaja tudi rotacijska mišica. O teh mišicah v nobenem primeru ne smemo pozabitimočne tetive in mišice, ki so pod kolenom, vam bodo dali močne lastnosti moči.

    Zadnja mišica, ki jo morate trenirati, je mišice nog. Te mišice se uporabljajo predvsem za upogibanje in raztezanje stopal, sklepov in rotacije spodnjega dela noge.

    Pravila za usposabljanje doma

    • pazite, kaj jeste, jejte čim več beljakovin,
    • pred začetkom treninga je potrebno ogreti, da vam pomaga, da se izognete nepotrebnim poškodbam,
    • razredi morajo biti redni, zato vnaprej izberite, v katerem času boste lahko trenirali,
    • sami izberete najprimernejšo obremenitev med treningom, sčasoma povečajte obremenitev s povečanjem pristopov in teže uteži.

    Osnovne vaje za mišice nog


    Za najučinkovitejše treninge uporabite monitor srčnega utripa, s katerim boste izvedeli, kako se vaše telo odziva na vaje, in boste lahko pravilno porazdelili obremenitev.

    Ker, kar je najpomembneje, pri usposabljanju - ne pretiravajo in ne pretiravajo mišic, potem tudi ne pozabite počivaj malo Po vsaki vaji mora biti preostanek v eni minuti.

    1. Prva vaja bo vadba. To je zelo lahka vaja, ki vam omogoča, da začnete črpati mišice stegen. Da bi to naredili pravilno, naredite naslednje: Stojte skupaj z nogami v širini ramen.
    2. Nato eno nogo pomaknite naprej in upognite v kolenskih sklepih, da bo čim bolj pravokotna na tla. Po tem se postavite v začetni položaj in spremenite nogo. Opravite to vajo je potrebno v treh sklopih po 15-20 ponovitev. Nadalje svetujemo, da uporabite različne uteži, na primer dumbbells.
    3. Po končani prvi vaji počivajte približno eno minuto. Potem lahko začnete vaditi biceps stegna doma. Da bi to naredili, boste potrebovali: položite en bok v stran, medtem ko upogibate nogo pri kolenu. Naredite korak čim širše. Zdaj storite enako kot v prvi vaji. Izvedite tri sklope po 15–20 ponovitev, uporabite pa lahko tudi uteževanje.
    4. Tretja vaja bo tudi napad, zdaj pa bo treba narediti nazaj. Če želite to narediti, morate: narediti najširši korak nazaj in prenesti vso težo na zadnjo nogo. Izvajamo tudi tri serije po 15–20 ponovitev. Priporočljivo je, da uporabite dumbbells. Lahko tudi bolgarske napade. Boste morali storiti vse, kar je isto, zdaj pa postavite hrbet na stol ali kavč. Ta vaja črpa tudi biceps stegna.

    Vaje za čepenje

    Po napadih lahko odidete na skvot. Mnogi ljudje mislijo, da je početje skvotov je precej preprosto, toda pogosto vsi napačno izvajajo to vajo.

    Za pravilno izvedbo potrebujete naredite naslednje: Stojte skupaj z nogami v širini ramen. Zdaj začnite počasi spuščati in poskrbite, da vaše medenice ni lahko padati na tla, ampak je tudi umaknjeno. Poskrbite, da bo hrbet čim bolj raven.

    Naredite tri kroge po 30 ponovitev. Prav tako bo možno opraviti četrti klic na največje možno število krat. Za največji učinek priporočamo uporabite utežiki jih je treba namestiti na zgornji del prsnega koša. Tako boste lahko napolnili biceps kolka.

    • Po običajnih čepih naredite čepi na eni nogi. Če tega ne morete storiti, potem uporabite nekakšno podporo za ohranjanje ravnotežja.
    • Po zaključku čepenja lahko nadaljujete z naslednjo stopnjo vadbe - mostičjem zadnjice. Če želite to narediti, morate: ležati na hrbtu, nato si noge raztezati na stran in raztezati roke ob straneh. Zdaj dvignite in spustite zadnjico. Za največji učinek lahko tudi dvignete eno nogo navzgor. Naredite tri kroge po 20 ponovitev.
    • Zdaj gremo na naslednjo vajo - mrtvo potiskanje. Če želite to narediti, kar potrebujete: vzemite dumbbells. Nato se skupaj z dumbbellom nagnete naprej. Do spodnjega dela noge se vrnite v začetni položaj. Naredite to za tri kroge po 20 ponovitev.

    Popolna vadba


    Obračamo se na zadnji del treninga, ki ga sestavljajo dve vaji. Prva je dviganje na prste. To je precej enostavno, vendar učinkovito za črpanje biceps na nogah, tako da se opravi na koncu vadbe.

    Če želite to narediti, morate: stati na prste in hoditi deset minut. In lahko stojiš na stojalu, tako da pete ne dosežejo tal. Potem je potrebno pojdi gor in dol. Naredite to trikrat za 50 ponovitev. Bolje opraviti s tehtanjem.

    Zadnja vaja za vas bo - gugalnica. Za to potrebujete: ležite na hrbtu, upognite kolena. Po tem dvignite eno nogo in jo poravnajte tako, da je nogavica pogledala stran. Držite nogo deset sekund. Nato spustite spodnji del hrbta s tal in ga zadržite še deset sekund. Izvedite dva niza po 10 ponovitev.

    Dajanje olajšave mišicam

    Da bi mišice izgledale lepše, jim morate dati olajšanje. Za to, da vaš vaja morate dodati teči.

    Potrebovali boste jog na razdalji približno pet kilometrov pred začetkom treninga ali za njim.

    Da bi povečali težo nog, boste potrebovali sprintza kratke razdalje - 200–300 metrov s prekinitvijo na minuto.

    In tudi dobra vaja. za povečanje olajšave bo - vrv. Naredite pet obiskov, pri vsakem pristopu naredite petdeset skokov.

    Pravilna prehrana

    Kot veste, je vir energije za osebo hrana, ki jo uporablja. Ampak, da bi dosegli želeni rezultat, morate pravilno uravnotežiti prehrano.

    Torej boste nujno potrebni beljakovin in ogljikovih hidratovin v velikih velikostih, saj boste med vadbo pogoreli veliko kalorij.

    Najboljša hrana za vas bo različne žitarice, gobe, oreški. In lahko uporabite tudi različne mlečne izdelke. Jejte hkrati in poskušajte zagotoviti, da je velikost uporabljene hrane vsakič enaka.

    Najbolje je jesti petkrat na dan. Prav tako vam svetujemo, da kupite kalcijev kompleks s kalcijem v kateri koli lekarni. To vam bo pomagalo okrepiti sklepe nog in se izogniti različnim poškodbam.

    Priporočila strokovnjakov

    Če ste dosegli ta del članka, potem že veste vse vaje, zdaj pa veste, kako črpati noge doma. Nazadnje, še nekaj ključnih pravil med usposabljanjem:

    1. Vsako od vaj počasi, občutite napetost mišic.
    2. Med vadbo se prepričajte, da so zategnjene le potrebne mišice.
    3. Če med vadbo ne čutite napetosti, morate povečati obremenitev.
    4. Glavno pravilo je redna vadba. Če se izogibate usposabljanju, ni mogoče pričakovati nobenega rezultata.

    Vso srečo pri izgradnji mišične mase!

    Vaje za stegno v stegnih

    Da bi izčrpali noge in napete zadnjice, ni potrebno porabiti veliko časa in denarja za odhod v telovadnico. Danes vam bomo povedali, kako hitro napolniti noge in ponuditi nabor najboljših vaj za noge doma, ki bodo ustrezale tako moškim kot dekletom.

    Preden nadaljujete z analizo vaj, je pomembno razumeti, katere mišice so usmerjene med treningom nog.

    Anatomija, prednosti usposabljanja

    Atlas mišic v nogah vključuje veliko število mišičnih skupin, ki so vključene v vajo. Obstaja pa nekaj osnovnih, na katere bo usposabljanje usmerjeno. Namreč:

    • mišice nog,
    • stegno (biceps),
    • kvadriceps mišice (kvadricepsi),
    • mišice gluteusa.

    Če je vaša naloga delo na bicepsih kolka, lahko preberete informacije o treningu te mišice v članku »Vaje za biceps kolka«.

    Obstaja več objektivnih razlogov za pozornost pri delu na mišicah nog:

    • Mnogi športniki namerno ignorirajo vajo za noge, kar ima za posledico kršitev pravilnih telesnih razmerij.
    • Usposabljanje nog pomaga pospešiti metabolizem telesa in prispeva k procesu hujšanja. Razlog za to je dejstvo, da je na nogah dovolj veliko število mišičnih skupin, ki so sočasno vključene v delo.
    • Vaje za noge povečajo celotno vzdržljivost in pomagajo okrepiti srčno-žilni sistem.

    Za treniranje mišic nog lahko doma uporabljate orodje. Najpomembnejši pogoj bo vaša osebna motivacija. Če želite, da so vaše vadbe čim bolj učinkovite, upoštevajte nekatera priporočila.

    Priporočila za izvajanje

    • Vaja se začne z malo ogrevanja. To je potrebno za ogrevanje mišic, razvoj sklepov in pripravo na intenzivno delo.
    • Vsaka vaja je kompleksna, da opravi do 20-krat v 3-4 pristopih.
    • Za začetnike bo dovolj teže svojega telesa. Če boste še dodatno povečali obremenitev, je pomembno razumeti namen, ki ga opravljate. Če delate za hujšanje, je vredno povečati število dosežkov ali pristopov. Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, dodajte obremenitve s postopnim povečanjem teže.
    • Priporočamo, da kompleks opravite vsaj 3-krat na teden, ne več kot enkrat na dva dni. Za počitek in obnavljanje mišic potrebujemo čas. Brez počitka se bodo mišice začele lomiti.
    • Prav tako ne pozabite na prehrano. V procesu vsake vadbe, ne glede na vaš cilj, pravilna prehrana igra veliko vlogo. Zavrnite ali zmanjšajte porabo preprostih ogljikovih hidratov. Osnova vaše prehrane morajo biti beljakovine za rast mišic in kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih telo nabira.

    Ob preučevanju vseh odtenkov in prednosti treninga je čas, da ugotovimo, kako zgraditi mišice nog na domu.

    Navzkrižni napadi

    Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Ko vdihnete, vzemite desno nogo za levo diagonalno in počitek, preden oblikujete pravi kot v levi nogi. Pomembno je tudi, da ne odstranite kolena noge, ki ostane spredaj, za nogavico.
    Na izdihu se dvignite na prvotni položaj. Izvedite določeno število krat na vsaki nogi.

    Napake pri izvršitvi

    • Noga, ki gre nazaj, je zelo daleč. V tem primeru ne morete obdržati ravnovesja.
    • Naredite primer naprej. Poskusite obdržati primer navpično.

    Hoja po hribu

    Kot hrib doma lahko uporabite majhen stol ali kavč. Glavni pogoj - ta dvig mora biti trajnosten. Za določitev optimalne višine je dovolj, da eno nogo položimo na hrib. V tem položaju mora biti kot v kolenski sestavi enak.

    V začetnem položaju so noge že v širini ramen. Postavite desno nogo na hrib, stopalo mora biti popolnoma. Po dvignite levo nogo pod pravim kotom v kolčni sklep. Zdaj spustite levo nogo v prvotni položaj in opravite potrebno število ponovitev za vsako nogo.

    To vajo lahko spreminjate. Če sta obe nogi na visokem terenu, se spustite v začetni položaj, začenši z desno nogo. Nato ponovite vajo z levo nogo.

    Napake pri izvršitvi

    • Previsoka višina. To bo neizogibno privedlo do poškodbe kolenskega sklepa.
    • Polnjenje trupa naprej. Poskusite obdržati primer čim bolj navpično.

    Vse te vaje so bolj osredotočene na delo zgornjih nog. Za delo na nogah so ločene vaje.

    Odlična možnost za razvoj noge je zaplet čepenja s širokimi nogami. Tu, na najnižji točki, je treba dvigniti na prste, zadržati se za nekaj sekund, se spustiti na celo stopalo in šele nato dvigniti telo navzgor.

    Hoja po nogavicah

    To vajo lahko izvajate brez prekinitve dnevnih opravil. Dovolj je hoditi po nogavicah, dokler se ne pojavi pekoč občutek v želodčni mišici. Nato naredite kratek odmor do 60 sekund in ponovite vajo.

    Plezanje na hrib

    Vajo lahko opravite na kateremkoli hribu. Lahko uporabite korak ali celo debelo knjigo. Postavite nogavice na knjigo in pete spodaj. Med izdihom se povzpnite na nogavice čim višje. Držite se nekaj časa in med vdihom spustite.

    Priporočamo tudi, da vadite vadbo v vaše treninge, zato je bolje, da tečete dnevno.
    In če sploh ne boste imeli časa za usposabljanje in živite v visoki zgradbi, uporabite korake za svoje razrede večkrat na dan.

    Lahko tudi zapletete nekatere vaje. Na primer, izvedite skok iz čepnega položaja. Lahko tudi kombinirate čepenje s pljuči. Tukaj obračanje telesa iz cepičastega položaja omogoča prehod v korake.

    Danes smo razstavili kompleks, ki je vključeval najučinkovitejše vaje na nogah doma. Vse vaje ni potrebno opraviti v enem dnevu. Вы можете составить свою программу тренировок и чередовать упражнения между собой.
    Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

    Упражнения для ног в домашних условиях – видео

    Po pregledu tega videa boste izvedeli, s kakšnimi drugimi vajami lahko izrabite mišice nog brez posebne opreme, ne da bi zapustili svoj dom.

    Na koncu je treba omeniti, da delo na mišicah nog ne bo samo omogočilo pridobivanja privlačnih oblik, temveč tudi izboljšalo delo celotnega organizma. Pravilnost usposabljanja bo ključ do vašega uspeha.

    Kako zibati noge doma

    Mnogi fantje in dekleta se sprašujejo, kako zibati noge doma. Uravnotežena prehrana je pol uspeha na poti do vitkih, črpanih kolkov in nog, saj prispeva k rasti mišic in zmanjšanju odstotka podkožne maščobe. Pravilna tehnika izvajanja vaj za noge doma vas bo zaščitila pred poškodbami in bolečinami.

    Upoštevajte ta navodila:

    • jesti dobro, jesti veliko beljakovin, se izogibati ogljikovim hidratom,
    • ogreje pred vadbo,
    • izberite način usposabljanja in ga držite,
    • izberite optimalno obremenitev, trajanje, hitrost usposabljanja,
    • izenačimo mišične skupine po določenem zaporedju,
    • sčasoma povečati obremenitev, število ponovitev, pristopov.

    Kako zibati noge doma na moškega

    Moške izčrpane noge so pomemben del mišičnega telesa. Strinjam se, če človek posveča pozornost samo črpanju zgornjega dela telesa (pritisnite, biceps, triceps, ramena), vendar ne deluje na tele, zaradi česar so tanki, izgleda smešno. Močne noge so potrebne za moške, ki morajo veliko stati ali iti na delo. Tisti, ki zaradi svojega dela veliko sedijo, se ne premikajo veliko, raje imajo avtomobilske poti, da trenirajo teleta in stegna, da bi preprečili bolezni sklepov. Fantje, da bi napolnili noge, morate uporabiti uteži - dumbbells ali štangla.

    Kako napolniti dekleta noge

    Za napihovanje nog doma je deklici priporočljivo vaditi vsaj trikrat na teden. Iz inventarja boste potrebovali vrv za skok in vaje, ki vam bodo pomagale napolniti boke, zategniti teleta - to so skvot, lunges, mrtvi ugrez. Če med treningom uporabljate dodatno telesno težo, vam bo treniranje nog doma ne manj učinkovito kot v telovadnici pod vodstvom trenerja.

    Kako črpati rit in noge

    Vsa dekleta sanjajo o popolnih vitkih nogah in črpali zadnjico, kot na fotografiji iz revij, ker se pogosto sprašujejo, kako hitro črpati noge in rit doma. Žensko telo je nagnjeno k kopičenju maščob v stegnih, zato da bi našli lepo sliko, ki nadomešča maščobo z mišično maso, morate trdo delati. Pravilno prehrano je treba kombinirati z različnimi čepi, lungom, flipsom, skoki - te vaje bodo črpale boke in zadnjico v kompleksu.

    Dumbbell vaje

    Z uporabo dumbbell za noge, povečate obremenitev in deluje na mišice z dodatno silo. Učinek treninga z utežmi je veliko boljši kot pri treningu brez uporabe uteži. Če želite napolniti spodnji del telesa, uporabite tekačice pri domačih vajah:

    • široki squats "plié" - držite dumbbell z dvema rokama navzdol, počasi potopite v čep, držite položaj, stojite v začetnem položaju, ponovite,
    • lunges - korak naprej, pojdite dol, držite dumbbell v roki,
    • strofa - dve dumbbell, da zdrsnejo po sprednji površini stegen, nagne telo, vzamejo medenico, nato pa telo napne z naporom zadnjice,
    • squats s skoki - dve dumbbells v rokah, da padejo v squat, potiskanje off s petami in skakanje.

    Telesne vaje

    Lepa teleta - dokaz redne vadbe, dnevnih sprehodov in odlične vzdržljivosti. Za napolnitev telet dekleta morate narediti naslednje vaje:

    • »Pištola« (čepi z enim naslonom za noge),
    • čepe s tovorom
    • skakalna vrv
    • hoditi gor
    • vzpon na stojalu (nogavice, pete v zraku),
    • hoja po prstih
    • teče na svojem mestu.

    Kako zgraditi mišice shins

    Spodnji del telesa lahko dobite lep relief tako, da izvajate vaje za krepitev spodnjega dela noge. Hoja po stopnicah, lunges s težo, plezanje prsti, teče, squats - vse to bo pomagalo, da črpanje mišice noge. Uporabljajte uteži, uteži, uteži, dumbbells, da pospešite proces nastanka rezultata doma, ker mišično tkivo nog zahteva dolgo temeljito črpanje.

    Video: kako napolniti noge doma

    Ti videoposnetki bodo pokazali, kako se lahko noge napolnijo doma in pridobijo lepo napeto telo z lastno težo in improvizirano uteževanje. Redno se ukvarjate z video posnetkom, se lahko kmalu veselite izčrpanih golenic in stegen ter to počnete doma, ne da bi obiskali fitnes klubi ali telovadnice. Če vam bo trening sčasoma postal lahek, povečajte težo uteži.

    Oglejte si video: Vaje za ramena in ramenski obroč #1 (September 2019).

    Loading...