Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Vaja telovadbo z žogo

Znane vaje s kroglo za fitnes: za tisk in za hujšanje

Pozdravljeni, naši dragi ljubitelji zdravega načina življenja. V današnjem članku vam bomo povedali o tako osupljivi športni opremi, kot je švicarska žoga. V ljudeh se pogosto imenuje žoga za fitnes ali fitball. in da vas ne bi zamenjali, ga bomo tudi klicali.

Žoga za fitnes je univerzalni športni simulator, kar je dokazal, ko se je leta 2008 na eni izmed svetovnih športnih razstav fitball imenoval najbolj uporaben izum v celotni zgodovini fitnes industrije. In rezultati, doseženi z vadbo s fitballom, potrjujejo ta glasen naslov. Zamislite si, da opravljate samo eno vajo na fitnes krogli, skoraj vse vaše mišice delujejo. Poleg tega se vaša koordinacija in fleksibilnost razvije in vaša drža po nekaj mesecih treninga bo popolna.

Na splošno, če se poglobite v zgodovino, se fitball uporablja v aerobiji že od petdesetih let prejšnjega stoletja, vendar so ga uporabljali predvsem zdravniki, fizioterapevti. Pri zdravljenju bolnikov s paralizo so aktivno uporabljali vaje za žogo. Nato so se v sedemdesetih letih fizioterapevti iz Združenih držav zanimali za fitball. Izposodili so jo od svojih švicarskih kolegov in jo začeli uporabljati pri zdravljenju bolnikov. Ameriški zdravniki so dali zagon popularizaciji vaj s fitballom. In že v devetdesetih je švicarska krogla tesno sedela v fitnes industriji.

Spodaj vam bomo povedali in vam pokazali najbolj priljubljen sklop vaj za fitball. ki vam bo omogočila, da izgubite težo in postanete vitkejši, prav tako pa vam povem, kaj fitball izberete, če ga kupite v trgovini.

Vaje z žogo za fitnes

No, poglejmo, zakaj smo se tukaj zbrali. Namesto tega si bomo ogledali najbolj priljubljene vaje s fitballom, ki vam bodo pomagali izgubiti težo, okrepiti držo, narediti vaše trebušne mišice bolj vidne in preprosto dvigniti duhove.

Naslednji sklop vaj za fitball je sestavljen iz najbolj učinkovitih gibov. Zbirali smo jih posebej na enem mestu, tako da vam ni treba več brskati po internetu za vprašljiva spletna mesta, ki vsebujejo zelo čudne vaje. No, dovolj besed, poglejmo, katere vaje z žogo za fitnes vam bodo pomagale pri izgubi teže.

Bodite prepričani, da se ogrevate pred treningom. Skočite na preskočeno vrv, plešite ali pa preprosto krožno gibajte z rokami in nogami.

Dvigala z medenico

Prva vaja je izdelava mišic jedra, kar pomeni, da so vaše trebušne mišice in spodnji del močnejše. Vpletene so tudi mišice zadnjice in nog. Položite žogico, ležite na hrbtu pred seboj in mu metnite noge na fitball. V začetnem položaju stopala se ne sme dotikati gimnastične krogle (A). Sedaj dvignite medenico in zavrtite žogo proti sebi s stopali. Ko ste dosegli najvišjo točko, ostanite tam nekaj sekund (B) in se vrnite na začetni položaj.

Najprej si pomagajte ohraniti ravnotežje z rokami na tleh. Opravite 10 takšnih vzponov.

Nagne stran

Spet ležite na hrbtu, postavite fitball med noge in dvignite noge z njim, položite roke na tla (A). Sedaj nagnite noge v levo, ne da bi dvignili ramenski del od tal (B), nato se nagnite v desno in se vrnite v začetni položaj (A). En ponovite si.

Naredite še 12 ponovitev in nadaljujte z naslednjo vajo.

Sukanje s fitballom

Leži na tleh. Žogico v telovadnici med nogami pritrdite, kot je prikazano na sliki (A), z rokami za glavo. Naredite kodre, dvignite noge navzgor (V). Med izvajanjem vlecite in napnite želodec. To je odlična vaja za tisk na fitball.

Izvedite 12 ponovitev in nadaljujte.

Povratne sklepe

Počivajte roke na telovadnici, kot je prikazano v (A). Bodite previdni, da ne počivate rok na samem robu, tako da vaše roke ne zdrsnejo s krogle in se ne poškodujete. Počasi iztisnite (B). Ta vaja dobro deluje na vaše triceps.

Naredi 12 ponovitev.

Poudarek položite, položite noge na fitball (A). Počasi zavrtite (B). Kot vaš trening, lahko zapletete vajo, tako da noge približate robu fitballa. To je odlična fitball vaja za hujšanje.

Opravite 10 pushups.

Dvigala za noge

Predpostavimo začetni položaj, kot pri zadnji vaji, le stopala, ki naj bi se postavila čim bližje robu žoge (A). Sedaj dvignite levo nogo navzgor, kolikor je mogoče (B). Nato se vrnite v začetni položaj (A). To gibanje odlično deluje na zadnjici.

Na vsaki nogi naredite 15 dvigal in pojdite na zadnjo vajo.

Sukanje na fitnes krogli

Lezite na fitball, roke prekrižane na prsih (A). Sedaj se dvigni in še naprej drži roke na prsih (B). Rising, bi morali rahlo nazaj na žogo, to vam bo omogočilo, da bi se izognili padcu z žogo.

Naredi 10 ponovitev.

Vse vaje opravite ena za drugo, po vrstnem redu, v katerem smo jih naslikali. Vse vaje potekajo v načinu »kroga usposabljanja«. To pomeni, da naredite vaje ena za drugo, s številom ponovitev, ki je označeno. Po zaključku vseh vaj boste opravili en krog. Sedaj počivajte 3 - 4 minute in začnite nov krog. Med vajami skušajte čim manj počivati. V idealnih razmerah, brez počitka.

Kaj fitball izbere?

Ugotovimo, kako izbrati pravo kroglo za fitnes. Kaj morate najprej paziti.

Seveda ne boste opazili velike razlike pri opravljanju vaj na dragih ali poceni fitball, vendar pa vas vseeno želimo naučiti, da izberete kakovostno žogo. Konec koncev, vidite, kakovostne stvari vedno razveseljujejo naše oči. Prva stvar, na katero morate biti pozorni pri izbiri švicarske kroglice, je kratica ABS. To je indikator kakovosti žoge, ABS pomeni v angleščini »protieksplozijski sistem«, kar pomeni, da če slučajno prebodete fitball, ne bo eksplodiral, ampak se bo počasi spuščal. To vam bo omogočilo, da se izognete poškodbam pri padcu, v primeru, da bi krogla eksplodirala med treningom. Poceni kroglice so običajno narejeni iz materialov slabe kakovosti in se s takim sistemom ne morejo pohvaliti.

Naslednja stvar, na katero posvečamo pozornost, je premer naše krogle. Obstaja šest vrst kroglic različnih premerov: 45, 55, 65, 75, 85 in 95 centimetrov. Med njimi izberite žogo natanko premera, ki ga potrebujete, morate samo vedeti svojo višino. Na primer, če je vaša višina 163 centimetrov, potem potrebujete fitball s premerom 65 centimetrov. To pomeni, da morate pri izbiri žoge vzeti številko 100 s svoje višine in nato ugotoviti, kateri premer je pravi za vas.

Še vedno pa priporočamo, da izberete kroglo s premerom 75 centimetrov, ne glede na vašo višino. To je optimalni premer kroglice, na katerem lahko izvajate vse zgoraj navedene vaje.

No, zadnja točka, na katero smo pozorni pri izbiri krogle za fitnes, je njena barva. Izberite barvo barve, ki vam je prijetna, drugače, če vam ni všeč barva žoge, lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje.

Obstajajo tudi žogice z rogovi trde konice. Fitball z rogovi, izdelanimi posebej za otroke, zato za odrasle ne bi smeli vzeti te žoge. Toda, če vidite šibko kroglo, potem jo pogumno vzemite. Poleg zgoraj opisanih prednosti bo vaša krogla za fitnes tudi odličen maser.

Najboljši sklop vaj z žogo za fitnes: fotografija, video

• Dviganje rok in tako naprej.

Pri izvajanju vseh teh vaj so zelo podobne običajnim in jih je lahko razumeti. Razdalja je bolj podrobna.

Najprej vadite - dviganje bokov.

Ob sedenju na hrbtu vrzite na gimnastično kroglo. Roke služijo kot opora na tleh z dlanmi navzdol. Opravite dviganje bokov. To je treba storiti intenzivno, vendar počasi, dobro delo skozi vse mišice.

Vaja dva - nagibanje nog z gimnastično žogo v stran.

Ležite na hrbtu, držite gimnastično žogo z nogami ali pa jo postavite med seboj. Dvignite noge s fitballom. Ravne roke so naslonjene na tla.

Upognite noge z žogo, pritrjeno na desno in levo stran. Noge morajo biti ravne, ne smejo se upogibati na kolenih. Kot rezultat, morate opraviti 15 nagibov nog na vsaki strani.

Vaja tri - dviganje bokov in nog z gimnastično kroglo.

Sedite na tla. Ležite na hrbtu, objemite gimnastično žogo z obema nogama pod koleni. Slika jasno kaže ta začetni položaj. Izvedite dviganje nog in bokov, potisnite medenico navzgor.

Četrta vaja - pushups na telovadnici žogo.

Postavite vaš trebuh navzdol in počivajte na njej, tako kot pri navadnih sklepkih, metnite obe nogi na žogo. Vežite jih skupaj in potisnite ups. Z ustreznimi sklepi mora telo oblikovati ravno črto.

Vaja Peta - obratna sklepa na telovadnici.

Obrnite hrbet k žogi in se naslonite na roke. Slika jasno kaže, kako to narediti. Opravite povratne sklepe, upogibajte se in upognite komolce.

Šesta vaja - dviganje nog s podporo gimnastične krogle.

Sprejmite začetni položaj enako kot pri potiskanju navzgor - noge na žogici, roke na tleh. Dvignite noge izmenično. Raztegnite nogo čim višje. Število krat za vsako nogo je 15.

Vaja številka sedem - dvig telesa na fitball.

Lezite na telovadni krogli z nogami na tleh. Daj roke za glavo. Opravite višino trupa. Ko je pravilno dvignjena, se bo žoga samodejno zvila. Število - 15.

Vaja Osmo - dvig telesa z vklopom fitballa.

Morate sedeti na telovadnici, kot na prejšnji vaji, na hrbtu. Roke za glavo. Izvedite dviganje telesa z zavojem na desno in levo izmenično 15-krat.

Vaja Nine - stiskanje žoge s stopali.

Sedite na stol in objemite kroglo s koleni med nogami. Podpora za roke, naravnost nazaj. Stisnite kroglo s koleni kolikor je mogoče in ostanite 30 sekund v tem položaju. Sprostite se. Vajo ponovite v treh nizih.

Bodite pozorni! Med izvajanjem zgoraj opisanega niza vaj z uporabo gimnastične krogle so mišice celotnega telesa pod težkim tovorom.

Fitness "ljubi" univerzalno opremo za trening, zlasti tiste, ki se lahko uporabljajo doma. Fitball je še posebej priljubljen. Mimogrede, tukaj je odličen nabor vaj na tej krogli.

Ampak ne vsakdo ima (iz različnih razlogov) možnost, da na nogometu trenira doma. Zato vam bomo danes ponudili niz vaj z majhno gimnastično kroglo. Tak projektil zagotovo obstaja v vsakem domu.

On hitro deflates / napihne, je priročno, da ga s seboj v telovadnico in celo na potovanje.

Kakšne so prednosti?

Gimnastična krogla majhnega premera se uporablja pri vadbi za fitnes in Pilates. To je univerzalni simulator, ki uporablja glavne mišične skupine in globoka mišična vlakna.

Takšne vaje razvijajo prožnost in koordinacijo gibov, saj mora biti kroglica ves čas uravnotežena.

Uporaba majhnih izstrelkov vam omogoča, da porabite veliko energije in posledično spali več kalorij.

Funkcije usposabljanja

Vaje z gimnastično kroglo se izvajajo počasi brez nenadnih gibov. Prvi del tehnike je priporočljivo izvesti v dinamiki, drugi pa v statiki (fiksiranje položaja za 30-60 sekund). Za preprečitev, da bi projektil zdrsnil po tleh, uporabite fitnes.

Med delom pazite na dihanje. Izdih pade na močni del vaje in poteka skozi usta. Dih - vrnite se v začetni položaj in sprostite.

Število pristopov vsake vadbene kondicije je tri. Kar se tiče ponovitev, lahko njihovo število variira od 3 do 25.

Učinkovite fitnes vaje z gimnastično kroglo

Tehnika # 1 (pritisk in notranje mišice stegna)

Počivajte na hrbtu, upognite noge pod kotom 90 °, postavite projektil med kolena. Ko izdihnete, zategnite trebušne mišice in stisnite "simulator" na 3 točke.

Tehnika številka 2 (pritisnite)

Uravnoteženje na telovadni krogli izboljša delovanje mišic trebušne mišice.

Sedite na hrbet, noge odprte v položaju metulja. Postavite projektil na dno lopatic, položite roke za glavo. Med izdihom počasi zavrtite do polne amplitude. Naredi 25 ponovitev.

Tehnika številka 3 (raztezanje prsnih mišic)

Preprosta tehnika raztezanja vaje z majhno kroglo za prsne mišice in hrbet. Popolnoma sprošča mišično tkivo ob koncu delovnega dne, še posebej, če je delo sedeče.

Tehnika št. 4 (stiskalnica, zadnjica, notranje stegno)

Tehnika vadbe je podobna klasičnemu mostu za zadnjico, med koleni je vpeta le gimnastična žoga. Torej dvignite medenico in ostanite v tem položaju.

Tehnika številka 5 (gluteus mišice)

Druga različica mostu za zadnjico, v kateri se noge nahajajo na krogli. Vzemite začetni položaj, položite noge na projektil. Med izdihom položite peto na kroglo in dvignite medenico.

Tehnika # 6 (notranje in zunanje mišice stegna, pas)

Ležite na bok, postavite žogo v gležnje. Napnite stranske mišice trebuha, odtrgajte noge od tal (čim višje). Držite to mesto, stisnite žogo 20-krat.

Še vedno je treba določiti, kje kupiti tako žogico po dostopni ceni in z jamstvom kakovosti. Odlična možnost - telovadna krogla iz Domyosa.

  • Modra barva.
  • Velikost - 185 mm (premer).
  • Teža - 405 gramov.

Pravzaprav je v razmerju "cena / kakovost" najti najboljšo gimnastično žogo težka naloga.

  • Lahkotnost
  • Manevrske sposobnosti.
  • Priročnost uporabe.
  • Učinkovitost.

Že danes lahko naročite žogo po dostopni ceni in začnete pot do popolnega telesa.

Veliko bolj zanimivo

Fitball zbira prah v kotu in zaman poteka v sobi? Uporabite ga za hujšanje! Vaje s kroglo za fitnes vam bodo pomagale zategniti mišice zadnjice in stiskalnice.

Ta kompleks ponovite trikrat na teden in v manj kot enem mesecu boste opazili rezultat. Pred treningom se malo ogrejte.

Vaje z fitnes kroglo so koristne ne samo za hujšanje, ampak tudi za raztezanje. Poleg tega fitball razvija koordinacijo gibov in pozitivno vpliva na hrbtenico.

Delo z novinarji

Na fitballu lahko opravite vse tradicionalne vaje za tisk iz ležečega položaja. Na primer, zvijanje in dviganje trupa za delo z zgornjim stiskanjem in poševnimi trebušnimi mišicami.

Dodatna obremenitev v poskusu ohranjanja ravnotežja bo izboljšala učinkovitost znanega tiska. To je razlog, zakaj so vaje za fitnes krogle tako dobre za hujšanje.

Komplet dopolnite s prijetno raztegljivostjo: ležite na hrbtu in se rahlo zibajte na fitballu. Vaš hrbet se vam bo zahvalil!

Top 10 najbolj škandaloznih epizod "South Park" (South Park)

Vaje, tečaji o fitballu za nosečnice (2.3 trimestra)

Varnostni ukrepi morajo upoštevati vsi, zlasti nosečnice. Fitball je dober pomočnik za nosečnico, vendar ga je treba skrbno izbrati na posebnih mestih in se izogibati imitacijam.

Program je namenjen krepitvi mišic, vključenih v generični proces, in odstranitvi obremenitve s hrbtenice in spodnjih okončin.

Fitnes inštruktorji svetujejo izvedbo prve polovice kompleksa, ki sedi na projektilu. S tega položaja se spredaj nagibajo vstran s krožnimi gibi medenice.

Raztezanje je preprečevanje bolečine v spodnjem delu hrbta, mučenje nosečnic, ko je želodec znatno povečan. V ta namen se na strmini zviša ustrezna oprema.

Fitball krčenja

Vloga fitballa v procesu poroda - pomaga pri udobni drži in lajšanju bolečin. Priprava mora biti izvedena vnaprej, tako da v pravem trenutku ženska pri delu zna vedeti, kakšen položaj naj sprejme.

Če sedite na simulatorju z razcepljenimi koleni, je priporočljivo, da se zibanje sprosti. Pokleknite, naslonite se na gumijasto površino in med bori lahko raztovorite hrbtenico.

Kdaj lahko začnem vaditi na fitballu po carskem rezu

Kirurški poseg oslabi telo, tako da se želja po aktivnem premikanju ne pojavi, temveč je tudi razlog za potrebo po intenzivnem delu na vašem telesu.

Popravite aktivnost, obremenitev po carskem rezu pa zahteva lečeči zdravnik. Izvedljive vaje mlade matere začnejo opravljati v porodnišnici, da se ne oblikujejo adhezije.

Vaje, tečaji za fitball za novorojenčke, dojenčke - gimnastiko za 1,2,3,4 meseca

Oblikovanje drže se začne z rojstvom otroka. Če je dojenček zaceliti popkovno rano, jo lahko že nanesemo na fitball, da se znebimo kolike in okrepimo mišični sistem.

  • Vrteči se po trebuhu.
  • Slabost na hrbtu.
  • Pomladni trening simulator pod telesom otroka.
  • Baby potiska noge.
  • Zavrtite žogo, držite otrokove gležnje.
  • Leži na opremi in se razteza za igračo.
  • Povlecite ročaj v sedeč položaj.

Gimnastika za otroke ne sme trajati več kot 5 minut. Za udobje, pod telo otroka brisačo ali plenic plaze.

Otroška lutka na fitballu

Укачивая младенца на тренажёре, исключаются прыжки, создающие тряску. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.

Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.

Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.

  • Fitball za hujšanje doma. No, za začetek, je treba opozoriti, da fitball vaja je zelo učinkovit kardio vaja za hujšanje, in doma. Če želite to narediti, morate samo kupiti telovadnico žogo za dom fitnes in zaloge na najbolj učinkovite vaje, ki vključujejo največje število mišičnih skupin.
  • Fitball za pravilno držo. Krogla za fitnes vam omogoča tudi oblikovanje pravilne drže, ki odpravlja pogrbljenost. Ta funkcija je v tem, da med poukom o fitballu nenehno vzdržujete ravnotežje. Tako je vpletenih veliko število mišic trupa, ki ohranjajo pravilno držo. Zanimivo je, da v večini drugih telesnih aktivnosti te mišice praktično niso vključene v delo. Gimnastično kroglo lahko uporabite tudi kot »stol«, medtem ko gledate televizijo ali berete vašo najljubšo knjigo, tako da boste prepričani, da sedite čim bolj enakomerno in ne hrbet kot na običajnem kavču.
  • Fitball za razvoj mišic "lubje". Vaje na fitballu bodo omogočile tudi razvoj mišic "jedra". Ta skupina mišic vključuje mišice hrbta in trebušne mišice. Te mišice podpirajo vertikalni položaj telesa med gibanji, zato je potrebno vzdrževanje v dobri formi. Prav tako so vključeni v delo, medtem ko ohranjajo ravnotežje, ko vadijo na fitballu.
  • Fitball za črpanje trebuhov. Ko že govorimo o tisku, vam bo niz vaj na fitballu pomagal ne samo izgubiti težo, temveč vam bo hkrati omogočil črpanje rahlega abdominala. Ciljna obremenitev mišic tiska ni le v vajah, ki so namenjene tisku, temveč tudi pri drugih vajah brez črpanja. Tudi to je povezano s poskusi ohranjanja ravnotežja med vadbo na fitballu.
  • Vaje za fitball za zadnjico. Fitball vaje obsegajo najrazličnejše vaje za zadnjico, s pomočjo žogice pa jih lahko izdelamo veliko bolj kakovostno, vključno s celotno skupino gluteusnih mišic.
  • Fitball za dvig skupne vzdržljivosti in mišične moči. Fitball vaje vključujejo veliko število mišičnih skupin, s čimer se razvija njihova moč in povečuje tonus. Z okrepitvijo hrbtnih mišic z gimnastično kroglo se lahko znebite bolečin v hrbtu.

Fitball za hujšanje doma (video)

Fitnes je mogoče narediti doma. Če želite to narediti, morate kupiti veliko gimnastično žogo in poveljnik niz vaj, ki pomagajo okrepiti vse mišične skupine, pospešijo metabolizem, in s tem, izgubijo težo.

Niz vaj z žogico

Shutterstock

Začetek vadbe z domačo kroglo je po možnosti lahka vaja. Če želite to narediti, lahko malo skočite na preskočeno vrv, zavrtite roke in noge ali pa preprosto plešete z glasbo.

Prva vaja je namenjena razvoju trebušnih mišic, spodnjega dela hrbta, nog in zadnjice. Potrebno je ležati na podstavku, raztegniti roke vzdolž telesa in telete položiti na gimnastično kroglo, tako da se noge ne dotikajo fitballa.

Roke lahko pomagate ohraniti ravnovesje z izvajanjem 10 dvigal.

V istem ležečem položaju lahko žogo položite med noge in zlepite noge. Hkrati naj bodo roke postavljene pravokotno na telo in počivajte z njimi na tleh.

Hitro rastejo: 6 ekspresnih vaj

Izberite žogo za fitnes mora biti individualno: od njihove višine, da se odšteje 100. Preostala številka je približno premer krogle. Z rastjo 167 cm bo to krogla s premerom 65 cm

V začetnem ležečem položaju morate močno držati veliko žogo med nogami in položiti roke za glavo. V tem primeru bodo stopala in kolena počivala na krogli.

Spremeniti moraš položaj - sedeti nazaj na robu žogice in počivati ​​na njej. Nato se morate počasi usedati in zavrteti roke. Ta vaja je vredna zelo skrbno, da se ne poškodujete. Ampak to je zelo razvoj triceps v rokah. To morate ponoviti 12-krat.

Naslednji strošek za sklepe. Izvajajo se kot običajno, v poudarku leži. Samo noge so fitball. Vadba poteka počasi in zapleteno, če se noge nahajajo bližje robu žoge. Vse je odvisno od telesne pripravljenosti. Zadostuje 10 push upov.

Popolnoma zategnite mišice zadnjice, kar bo pomagalo dvigniti noge s poudarkom na žogici. Potrebno je zavzeti začetno pozicijo, kot v prejšnji vaji. Le noge morajo biti nameščene bližje robu žoge.

Po enem krogu treninga je priporočljivo vzeti odmor - 3 minute. Nato ponovite vse vaje. Takšni pristopi za eno vadbo se lahko izvede 3-5.

Beri naprej: vzroki krčev v nogah.

Fitnes z žogo: najboljših 5 vaj

Vir: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/uprajneniya-s-myachom-dlya-domashnego-fitnesa/

Nasveti: kako izbrati pravo gimnastično žogo

Če izberete simulator, je treba preučiti informacije o njegovi varnosti. Sodoben sistem ABS ščiti opremo pred eksplozijo, ki je nevarna za ljudi in jo nadomešča s počasnim pihanjem. Prisotnost oznake BRQ kaže tudi na povečano varnost projektila.

Pred nakupom morate oceniti žogo v napihnjenem stanju. Vzmet se mora vzmetati in imeti elastično površino. Barvanje ni pomembno, izbrano je posebej.

Kaj fitball kupiti za rast - velikosti 55, 65, 75, 85 cm

Poleg cenovnih in barvnih preferenc morate upoštevati tudi težo in višino kupca. Določite pravilnost velikosti lahko na dva načina: po višini in dolžini roke.

  1. Premer 55 cm je namenjen otrokom.
  2. 65 cm - za osebe od 150 do 170 cm.
  3. 75 cm - primerna za posameznike od 170 do 190 cm.
  4. 85 cm - potrebujejo ljudje, ki so visoki.

Izbira z roko pomeni ujemanje njene dolžine in premera krogle.

Pravilno izbrana možnost ne povzroča nevšečnosti. V sedečem položaju mora biti upogibni kot pri kolenih z ravnim hrbtom 90 °.

Omejitev teže za aktivno usposabljanje je 130 kg.

Kako izbrati fitball za dojenčke

Fitball vaja je koristna ne samo za odrasle, ampak tudi za otroke. Za obvladovanje tega simulatorja so dojenčki dovoljeni že pri dveh tednih.

Priporočena velikost simulatorja je 75 cm, na tako zaokroženi površini pa se otrok skoraj popolnoma prilega.

Koža dojenčkov je zelo občutljiva, zato na materialu simulatorja ne sme biti nobenih izboklin, vključno s štrlečim ventilom za napihovanje.

Vaje z fitnes kroglo, uporabne za noge, abs in hrbet

Obstaja veliko tehnik za izvajanje vaj, ki pomagajo, da se znebite prekomerne telesne teže, da oblikujejo držo, da je slika popolna, trebušne mišice tiska. Poklici se napolnijo s pozitivnim, lajšajo napetost po napornem dnevu, zmanjšujejo raven stresa, krepijo zdravje.

Usposabljanje s kroglo za fitnes zahteva ogrevanje, ker je kompleks vaj raznolik. Lahko plešete, skočite, izvajate rotacijske gibe z rokami. Da bi pospešili odlaganje kalorij, je pomembno, da preprosto potekajo med postavitvami. Po pouku je pomembno, da ne pozabimo na raztezanje za sprostitev in okrevanje mišic.

Najpogostejše vaje z žogico:

  • Pushups.
  • Rolls.
  • Dvignite noge z žogo.
  • Pobočja.
  • Čepi.
  • Skakanje

Tehnika izvajanja vsake vaje si zasluži posebno pozornost. Vaje je treba opraviti 10-15 krat.

Vadite s fitnes kroglo, ki je uporabna za noge, ki vam bo pomagala narediti močan pritisk, vtakniti zadnjice v delo: ležati na hrbtu, metati noge na kroglo, dvigniti medenico in zavrteti žogo proti sebi. Na najvišji točki ustavite, zadržite se za nekaj sekund in se vrnite na prejšnje mesto. Za samozavestno ravnotežje se lahko naslonite na tla.

Za naslednjo vajo morate stisniti žogo med noge, ležati na hrbtu, dvigniti noge, roke počivati ​​na tleh. Noge nagnite v desno, ne dvignite ramena, nato ponovite gibanje nog v levo.

Idealna vaja za krepitev tiska mora biti izvedena na žogici za kondicijo na ta način: leži na tleh, stisni žogo za fitnes med nogami, z rokami za glavo za glavo. Dvignite medenico in noge navzgor, naredite zvitek, medtem ko navzdol in napenjate želodec.

Da bi kvalitativno izšlo triceps, morate počivati ​​roke na žogo in počasi početi sklepe.

Ta vaja, ki se izvaja s kroglo fitnesa, je zelo uporabna za hrbet: sedite na kroglo, potisnite telo navzdol, tako da je hrbet napol poln, in zadnjica se ne dotika. Roke zavrtite za vrat, obrnite nazaj, glavo dvignite z rameni in napnite trebušne mišice. V tem položaju ostanite nekaj sekund in izdihnite, spustite.

Vadite s fitnes kroglo za hujšanje trebuha in zadnjice

Naslednja preprosta vaja z žogo, ki jo uporabljajo ljubitelji fitnesa za hujšanje: ležite na hrbtu, položite noge na žogo in ne hitite s potiskanjem nazaj.

Enostavne vaje s kroglo za fitnes pomagajo izgubiti težo v trebušnem predelu, ni slabše od treninga na modnih simulatorjih. Kroglo postavite pod sprednjo površino stegen, ne da bi spuščali noge na tla Noge, ki se držijo skupaj, poudarek na rokah, raztezanje telesa. Dvignite visoki medenični del, držite kolena naravnost, zavrtite žogo na prste, napnite mišice na želodcu. Popravite položaj pol minute, pojdite dol.

Zadnjico lahko dobro izučite, če ležite na tleh na hrbtu, noge pa so položene na rob projektila. Dvignite desno nogo kar se da visoko, nato jo vrnite in naredite enako z levo.

Oglejte si videoposnetek niza priljubljenih vaj s kroglo za fitnes, namenjeno za hujšanje:

Vaje z fitnes kroglo za nosečnice, koristne za hrbtenico

Z žogo za fitnes obstaja veliko vaj za nosečnice. Zdravniki svetujejo, da opravljate tečaje tik pred rojstvom, nekaj tednov pred njimi, in tudi v celotni nosečnosti. Žoga pomaga ohranjati telo v formi, obvladati dodatno obremenitev in bolečine v hrbtu. Usposabljanje razvija in krepi mišice medenice, kar pomaga pri izogibanju prelomom in hudim poškodbam med porodom. Med gimnastiko se aktivira sistem za oskrbo s krvjo, ki preprečuje zastajanje krvi in ​​izboljšuje oskrbo notranjih organov s kisikom. Izboljša delovanje dihalnih poti in krvnih žil, stabilizira srčni utrip.

Vaje s fitnes kroglo so koristne za držo in hrbtenico. Zahvaljujoč jim lahko iz mišic, ki so blizu hrbteničnega stebra, odstranite obremenitev in jih okrepite. Ko se niha na krogli, se lahko spopade z bolečinami v hrbtu. Da bi preprečili pojav strij, morate sedeti na tleh, razmakniti noge, nasloniti naprej, potiskati projektil pred seboj.

Tudi vadba pomaga zmanjšati bolečino med porodom.

Oglejte si videoposnetek z vajami, ki se izvajajo s kroglo za fitnes, ki je priporočljiva za nosečnice:

Najprej morate obvladati preproste vaje in opraviti večkrat. Potrebno je začeti pouk v zgodnjih fazah nosečnosti in postopoma povečevati čas usposabljanja. Pred gimnastiko je nujno enostavno ogrevanje, da se telo pripravi na vadbo. Če so bolečine in nelagodje, je treba razrede ustaviti.

Oglejte si fotografijo, kako narediti vaje s kroglo fitnesa med nosečnostjo:

Glavne vaje:

  • Čepite se na žogo, se dotaknite tal s stopali, skočite.
  • Dvignite roke in dodajte obrne na skoke.
  • Vzemite ležeč položaj, objemite projektil z nogami, naredite stiskanje.

Pomembno je vedeti, da v primeru kontraindikacij takšnega kompleksa ni mogoče izvesti.

Vaje z fitnes kroglo za dojenčke in šolske otroke

Z fitnes kroglo so vaje za dojenčke. Razredi potekajo ne prej kot dva tedna po rojstvu in ne takoj po hranjenju. Ko se otrok prilagodi žogici, morajo biti lekcije kratke, otrok se ne sme sleči.

Za pravilno oblikovanje vestibularnega aparata so uporabne nihanje na krogli. Dojenček lahko ustvarja plavajoče kaotične gibe, ki pomagajo sprostiti trebušne mišice, lajšajo napihnjenost, kolike in plin v želodcu, izboljšujejo dihanje. Gimnastika ugodno vpliva na hrbet, hrbtenica pa je močna in prožna, krepi živčni sistem.

Koristno skakanje na žogo za doječe ženske, bodo pomagali, da se vrnete v normalno stanje po porodu in ohranite mišice v dobri formi. Vadba z otrokom bo pomagala umiriti in temperament.

Obstaja veliko preprostih vaj za fitball za šolske otroke. Lahko so nadomestek za vsakodnevne jutranje vaje. Z njihovo pomočjo se bo zategnil otroški steznik za mišice in izboljšal občutek za ravnotežje.

Primeri vaj za žogico za otroke šolske starosti:

  1. Čepite se na žogico in dvignite roke gor in dol, medtem ko globoko vdihnete in izdihnete.
  2. Spustite roke, jih dvignite naprej, navzgor, vstran, navzdol.
  3. Sedel na kroglo, zavrtite od pete do pete.
  4. Izdelajte vrtenje medenice.
  5. Postavite roke na pas in skočite na žogo.
  6. Ležite na žogico s svojim želodcem, pokleknite in zavrtite roke, raztegnjene roke.
  7. Počivajte trebuh v krogli, poravnajte noge, izgledajte kot ravne roke naprej in nazaj.
  8. Ležanje trebuha na kroglo, odprite roke, dvignite noge in se držite nekaj sekund.
  9. Lezite na kroglo, razredite okončine ob straneh, odtrgajte od tal, zadržite se pol minute.
  10. Ležati s hrbtom na krogli, se pomikati naprej in nazaj, stopala ležati na tleh, jih upogibati in razvezati.

Oglejte si videoposnetek z nizom vaj za otroke s kroglo za fitnes:

Z rednimi vajami se bo otrok počutil bolj okrepljeno in bolj energično, njegova uspešnost pa se bo zagotovo povečala.

Fitnes vaje z majhno kroglo

V fitnesu, vadbi in vadbi z majhno kroglo. Koristi so nesporne in uspejo v kompaktnosti. Razredi so z njim še posebej pomembni v času poškodbe in fizične slabosti.

Razredi z majhno kroglo razvijejo roke, naredijo zadnjico elastično, zmanjšajo obseg bokov, oblikujejo trebušne mišice in hrbtne mišice. Gimnastika bo pomagala pri sprostitvi, lajšanju stresa in pomladitvi. Zelo pomembno je, da vaje ne povzročajo velike obremenitve hrbtenice, sklepov in kit.

Obstaja veliko možnosti za trening z majhno kroglo, tako preprosto kot tudi bolj zapleteno. Majhna krogla se lahko uporablja za izvajanje različnih športnih vaj.

  1. Držite projektil na iztegnjenih rokah pred seboj ali ga dvignite nad glavo in sledite nagibom telesa naprej in nazaj, levo in desno.
  2. Opravljajte zavoje, squats, pletenine.
  3. Balansiramo z žogico v rokah, nato pa upognemo nogo pri kolenu in jo pripeljemo naprej.
  4. Skočite z žogico v iztegnjene roke in dvignite pete s tal.
  5. Lezite na hrbet, postavite eno nogo na tla in drugo dvignite za 90 stopinj.
  6. Dvignite glavo, držite žogo v eni roki, jo prenesite na drugo, preskočite pod dvignjeno nogo.
  7. Spremenite noge in naredite enako.

Te vaje vodijo k delu mišic in jim omogočajo učinkovito delo.

Zaradi majhnega premera krogle lahko:

  1. Razvijte koordinacijo gibov.
  2. Zaženite trebušne mišice.
  3. Okrepite mišice nog.

Variante teže razredov, glavna stvar je, da bi našli enega, ki ustreza kompleksnosti in bo delo na rezultat.

4. Dvig medenice

Lezite na tla, raztegnite roke pravokotno na vaše telo. Postavite spodnjo nogo in peto na žogo. Uporabite trebušne mišice in zadnjico, da dvignete boke čez tla. Našli se boste v negotovem položaju, zato uporabite iztegnjene roke, da ohranite ravnotežje.

Izdihnite in počasi spravite kolena na stegna, tako da so noge na površini žoge. V tem položaju držite za sekundo in nato vdihnite in podaljšajte noge nazaj. Vedno naj bodo vaši boki na teži, da bodo mišice zadnjice maksimalno obremenjene.

8. Pushups

Ne moreš se samo navaditi na sklepe. To je njihova zapletena različica, ker morate ohraniti ravnotežje.

Za razliko od običajne deske, ki se izvaja na tleh, ta raznolikost še bolj obremenjuje ramena in roke. Držite položaj vsaj 30 sekund, če lahko.

15. Skakanje na žogo

Ne skrbite, v dobesednem smislu vam ne bo treba teči na žogo, čeprav bo ta vaja tudi pospešila srce. Potrebno je samo sedeti na žogici, spuščati pete na tla. In nato hitro dvignite in spustite kolena, da skočite čim višje.

Opozorilo: ta vaja vključuje abs, ne mišice nog. Ni vam treba vstati, samo dvigniti kolena.

Poskusite ohraniti povprečno hitrost 2–5 minut. Verjemite mi, to ni tako enostavno.

Kako napihniti fitball

Inventar se črpa z zrakom, toda moč pljuč za to ne bo dovolj. S pomočjo črpalke se kroglica črpa v stanje, ki je 5 cm nad vrednostjo, navedeno v navodilih. Nato ga je treba popeljati na normalno velikost.

Žogico lahko napihnete tako, da se obrnete na trgovino s pnevmatikami. Tam se ta postopek izvaja precej hitro.

Ugotovimo, kako izbrati pravo kroglo za fitnes. Kaj morate najprej paziti.

Seveda ne boste opazili velike razlike pri opravljanju vaj na dragih ali poceni fitball, vendar pa vas vseeno želimo naučiti, da izberete kakovostno žogo.

Konec koncev, vidite, kakovostne stvari vedno razveseljujejo naše oči. Prva stvar, na katero morate biti pozorni pri izbiri švicarske kroglice, je kratica ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться.

Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Med njimi izberite žogo natanko premera, ki ga potrebujete, morate samo vedeti svojo višino.

Na primer, če je vaša višina 163 centimetrov, potem potrebujete fitball s premerom 65 centimetrov. To pomeni, da morate pri izbiri žoge vzeti številko 100 s svoje višine in nato ugotoviti, kateri premer je pravi za vas.

Še vedno pa priporočamo, da izberete kroglo s premerom 75 centimetrov, ne glede na vašo višino. To je optimalni premer kroglice, na katerem lahko izvajate vse zgoraj navedene vaje.

No, zadnja točka, na katero smo pozorni pri izbiri krogle za fitnes, je njena barva. Izberite barvo barve, ki jo uživate, sicer, če vam barva žoge ni všeč, lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje.

Obstajajo tudi žogice z rogovi trde konice. Fitball z rogovi, izdelanimi posebej za otroke, zato za odrasle ne bi smeli vzeti te žoge. Toda, če vidite šibko kroglo, potem jo pogumno vzemite.

Da bi povečali učinek pouka na fitball, morate izbrati pravo gimnastično žogo v skladu z vašo višino in cilji.

Ko pridete v športno trgovino, se pred vami odpira veliko različnih fitnes kroglic, od katerih je ena precej majhna, bolj kot košarka.

Takšna krogla za kondicijo se imenuje medbol, veliko težja od košarke in praktično nima skakalne sposobnosti. Takšna žogica je vredna nakupa, če je vaš cilj povečanje mišične moči in določene mišične mase ter ustrezna uporaba doseženih rezultatov.

Če želite izgubiti težo, gorijo odvečne maščobe in narediti sliko napeto in vitko, v tem primeru se morate ustaviti na klasični dovolj veliki fitball, katere velikost mora biti izbrana v skladu z njeno višino.

To bo pripomoglo k temu, da vaše vaje za fitball za hujšanje ne bodo samo učinkovitejše, temveč tudi udobne. Poleg tega, da zmanjšate tveganje za poškodbe in zvonjenje, tako izberete gimnastično žogo za hujšanje doma, pristopite k temu procesu resno in uporabite spodnje podatke, ki so povezani z višino osebe in zahtevanim premerom žoge.

  • višina do 152 cm - premer krogle 45 cm,
  • višina 152-164 cm - premer kroglice 55 cm,
  • višina 164-180 cm - premer krogle 65 cm,
  • višina do 180-200 cm - premer kroglice 75 cm,
  • višina nad 200 cm - premer kroglice 85 cm.

Obstaja tudi drug način preverjanja, ali je določena telovadna žoga primerna za vašo višino. Če želite to narediti, sedite na sredino (vrh) krogle, upognite noge v kolena, stopalo pa trdno pritiskajte na tla, pri tem pa naj bočni sklepi tvorijo kot 90 stopinj (desni kot), tj. Boki morajo biti strogo vzporedni s tlemi. Če se ta položaj upošteva, je žoga primerna za začetek treninga.

Da bi gimnastična žoga izpolnila svoj namen, namreč, da bi vplivala na proces izgube teže in vplivala na mišična vlakna, mora biti dobro napihnjena, tako da je elastična.

Na embalaži vsake krogle je naveden njen največji premer, do katerega se lahko napihne. Čeprav so proizvajalci poskrbeli, da v primeru predrtja krogla ne eksplodira, vendar počasi sprošča zrak, vendar ne smete tvegati in napihniti krogle veliko več od navedene vrednosti.

Tudi v trgovini si lahko ogledate fitball z ročaji, takšno žogo potrebujete le, če boste na njej skočili, če pa boste le naredili vaje, potem ne boste potrebovali žoge z ročaji.

Tudi pri nakupu krogle za fitnes, se posvetujte s kakovostjo same kroglice, ne smejo imeti preveč močnega vonja, ki sčasoma ne bo izginil.

Prav tako bodite pozorni na gostoto gume, ker to vpliva tudi na učinkovitost vaših vadb in varnosti. Če gostota gume ni zadostna ali če krogla ni niti, lahko krogla med sejo razpade in na površini krogle lahko nastanejo tako imenovane »udarci«, kjer je gostota gume manjša.

Torej, ko kupite dober pogled na žogo in ne hitite na prenizke cene, se začne strošek dobre in najpomembnejše kondicije za vaše zdravje, nekje od 12 $ in več.

Da bi bila vaša izbira najbolj donosna, morate biti pozorni na:

  1. Šivi ne smejo biti očitni. Če se pojavijo preveč, potem pri manevriranju z žogico na nekaterih mestih močno drgnejo kožo, zato se lahko zmanjša učinkovitost treninga.
  2. Črpalko je treba črpati tako, da se zrak v notranjosti enakomerno porazdeli.
  3. Če je žoga topla, bo povedala o njeni visoki kakovosti.
  4. Treba je posvetiti pozornost materialu, ki je izdelal fitball. Če mu dodate antistatike, potem ukrepi z njim ne bodo povzročili alergijskih reakcij.
  5. Prisotnost funkcije "anti-trganje" poveča čas delovanja naprave.

Vaje za fitball za hujšanje, črpanje zadnjice, tisk in druge mišične skupine

Pred vsakim treningom se prepričajte, da vadite ogrevalni sklop za vse mišične skupine, kar vam ne bo omogočilo samo ogrevanja mišic pred vadbo, ampak tudi zmanjšanje tveganja poškodb in raztezanja.

Naslednjih 5 vaj se lahko uporablja ne samo kot aerobna vadba na žogici, temveč tudi kot ogrevalni kompleks na fitballu. Če ste začetnik in niste še navajeni na vadbo fitballa, lahko z roko držite žogo rahlo, da se med vadbo ne zvalja.

Vaje o fitballu, ki so predstavljene spodaj, lahko uporabite kot en sklop vaj, lahko pa izberete tudi tiste, ki vam bodo všeč, in naredite svoje. Sestavljeni kompleks je treba izvesti v 2-3 pristopih.

  1. Fitball vadba Začetni položaj: sedite na rob kroglice, upognite noge na kolena pod pravim kotom in jih razširite v širino ramen. Držite hrbet naravnost, poravnajte ramena, rahlo zmanjšajte lopatice. Zategnite trebušne mišice in s tem potegnite želodec. Iz začetnega položaja začnite rahlo odbijati žogo, izmenično dvignite kolena čim višje. Izkazalo se je, da je tek ali mars sedeti z visokim dvigom kolen. Medtem ko dvigujete koleno, lahko tudi izmenično dvignete in spustite roke navzgor. Za zapletanje vadbe, lahko odpravite jiggling (skakanje) na žogo in samo korakajo na dokaj intenzivno tempo, poskuša potegniti kolena višje. Vadbo je treba opraviti v 1-1,5 minutah.
  2. Fitball vaja Ponovite prvotni položaj prejšnje vaje. Po tem se zopet začne rahlo odbijati na kroglo, hkrati pa se širijo in združujejo noge, ki so ukrivljene v kolenih. Ko ste obvladali, dodajte delo rok, in sicer dvignite obe roki navzgor in med vzpenjanjem nog, razprostrite roke ob straneh. Opravite vajo 10-15 krat.
  3. Fitball vaja Začetni položaj: sedite na rob fitballa, noge upognite v kolena in jih razširite nekoliko širše kot ramena. Poskusite obdržati raven hrbta, ramena razširiti, rahlo držite žogo z rokami na stran ali za seboj. S tega položaja skočite na žogo in prenesite svojo telesno težo na levo nogo (upognjeno pod pravim kotom), v tem času pa povlecite desno nogo na stran. Nato med naslednjo odbojko na kroglo spremenite nogo, prestavite težišče na desno nogo in potegnite levo stran ven. V času izvajanja se izkaže levo, nato desno. Med vadbo začnite uporabljati roke: ko desno nogo potegnete na stran, povlecite desno roko navzgor in jo povlecite na levo stran, tako da telo rahlo nagnite v levo. Med menjavo nog in menjavo podaljšane roke. Opravite vajo 10 do 16 krat (5-8 vaj na vsaki nogi).
  4. Fitball vaja Začetni položaj: Sedite na rob fitballa, noge upognite v kolena pod pravim kotom in jih razširite malo širše kot ramena. Upognite si roke v komolcih, raztegnite komolce na obeh straneh in se dvignite do ravni ramen (dlani se lahko dotaknejo ramen). Iz začetnega položaja skočite na žogo, medtem ko stopite z desno nogo v desno, medtem ko srkate levo koleno do prsi in obračate telo na levo, poskusite se dotakniti levega kolena z desnim komolcem (vaja se izvaja navzkrižno, medtem ko so kosi aktivno vključeni v delo). Po tem, spet skoči na žogo in naredite korak v levo, spreminjanje noge in obračanje telesa. Izvedite vajo 10-16 krat.
  5. Fitball vaja Začetni položaj: sedite na vrh krogle, upognite noge v kolena, upognite roke na komolcih, komolce vzporedno s telesom. Iz tega položaja naredite 4-5 majhnih korakov naprej, medtem ko ne boste vzeli medenice iz krogle, jo pomaknite naprej. Zvitek mora biti gladek, ne flop nazaj na fitball, zadnjica mora gladko premakniti naprej in navzdol žogo, in hrbet gladko in postopoma dotika površino krogle (fitball mora doseči približno do rezila). Nato vzemite 4-5 korakov nazaj in se postopoma vrnite na začetni položaj. Med hojo izmenično premikajte roke naprej in nazaj, kot da bi pomagali maršu. Vaja se izvaja v 1-1,5 minutah.
  6. Fitball vaja (sukanje) Začetni položaj: sedite na vrh krogle, nato pa naredite nekaj korakov naprej, ki se kotali po žogici tako, da je zgornji del zadnjice, spodnjega dela hrbta in hrbta do lopatic popolnoma obrnjen proti površini žoge. Noge na kolenih upognite pod pravim kotom in rahlo narazen, da boste lažje obdržali ravnotežje. Roke lahko zaklenete v zadnji del glave ali jih prekrižate na prsih, da bi poenostavili vajo, lahko preprosto raztegnete roke pred seboj. Z začetnega položaja postopoma dvignite glavo, ramena in lopatice navzgor, pri čemer opravite zvijanje. Med vadbo stisnite želodec in čim bolj zategnite trebušne mišice, medtem ko spodnji del hrbta rahlo potisnete v kroglo. Ta vadba dobro črpa rektum abdominis in je kot nalašč za tiste, ki imajo težave s hrbtom, in sicer ledveno območje. Izvedite 10-15 zavojev.
  7. Vaja na fitballu Začetni položaj: položite se na tla, položite noge na vrh žoge, raztegnite roke vzdolž telesa. Stisnite petke v kroglo in odtrgajte zadnjico s tal, tako da vaše telo spominja na ravno črto. S tega položaja zavrtite žogo proti sebi tako, da se bo dotaknila celotnega stopala, medtem ko je medenica potisnila čim višje. Držite to mesto 2-4 sekunde, nato pa znova zavrtite žogo in se vrnite na začetni položaj. Med celotno vadbo korita ne postavljajte na tla. Vaja ponovite 10-15 krat.
  8. Fitball vaja Začetni položaj: položite se na tla, raztegnite noge, vzemite žogo v roke in jih potegnite čez glavo. Iz tega položaja istočasno odtrgajte svoje ravne noge (dvignite na raven navpičnosti s tlemi) s tal in rokami, ki držijo žogo. Po tem postopoma odtrgajte glavo od tal, nato pa lopatice. Nato zgrabite žogo s svojimi nogami in se vrnite na začetni položaj, vendar že držite žogo z nogami. Nato ponovite vajo in znova držite žogo z rokami. Vaja ponovite 10-15 krat.
  9. Vaja na fitballu Začetni položaj: osredotočite se na roke, nato pa postavite zgornje dele stopal ali nogavic malo bolj navzgor na krono žoge. V začetnem položaju mora vaše telo izgledati kot ravna črta (bar), zato poskusite zategniti medenico in jo obdržati. Iz začetnega položaja, napenjanjem mišic trebuha in zadnjice, poskušajte pritiskati medenico kar se da visoko, s stopali, ki krogle usmerjajo proti vam. Držite ta položaj 3-4 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. Da bi olajšali vadbo, se približali začetnemu položaju, se ne osredotočite na zgornji del stopala ali nogavic, temveč na boke in medtem ko potiskajte medenico in zavrtite žogo, upognite kolena in prinesite žogo na kolena. Vajo ponovite 5-10 krat.
  10. Fitball vaja Začetni položaj: ležite na vrhu fitballa s svojim želodcem, položite kolena na stran žoge in s prsti na tleh. Upognite komolce, obrnite jih ob straneh in jih dvignite do višine ramen, združite prste v eni liniji. Če želite, lahko roke položite za glavo. S tega položaja dvignite zgornji del trupa navzgor, tako da vrh glave, hrbta, zadnjice in hrbta stegna spominja na ravno črto. Držite to mesto za 3-4 štetja in se vrnite na začetni položaj. Med vadbo poskušajte napeti glutealne mišice. Če želite bolj poudariti zadnjico in zadnji del stegna ter rahlo zmanjšati napetost v hrbtu, rahlo obrnite hrbet in dvignite telo. Vajo ponovite 10-15-krat.
  11. Fitball vaja Začetni položaj: stojte s hrbtom proti steni in naredite korak stran od njega, nato vstavite fitball med hrbet in steno (žoga mora tesno prilegati v sredino hrbta). Postavite noge v širino ramen, raztegnite roke pred seboj. Nadaljnje zvijanje krogle, čepenje do pravih kotov v poplitealnih sklepih. Nato se samo vrti, vrne se na začetni položaj. Med vadbo kolena ne smejo preseči ravni nogavic, čepiti, kot da sedijo na stolu. Opravite vajo 10-15 krat.

Opravite ta sklop vaj na fitballu za hujšanje v 2-3 pristopih. Sčasoma bodo vaše mišice močnejše, vaje pa lahko zapletete ali jih izvedete večkrat ali se približate.

V vsakem primeru poskusite slediti tehniki izvajanja vsake vaje z žogo, občutek dela vsake mišične skupine. To bo veliko bolj učinkovito kot vaje veliko število krat in pristopov z visoko hitrostjo, vendar ne po pravilni tehniki.

Poleg tega takšen pristop k fitballu povzroča poškodbe, saj moraš ohraniti ravnotežje z gimnastično žogo.

Da bi bile vaše vaje z gimnastično kroglo za hujšanje učinkovitejše, morate upoštevati pravilnost obremenitve, zato poskusite, da ne boste obesili in opravili domače fitball vsaj 2-3 krat na teden.

Poleg tega ne pozabite na pravilno prehrano, brez katere koli, tudi najbolj učinkovite vaje za fitball ne morejo dati popolnega rezultata.

9 učinkovitih vaj za tisk na fitball:

Klasične vaje za tisk na fitball vključujejo:

Dvig primera od zgoraj. Zgornji del telesa stoji na krogli, približno na ravni rezil, stopala s celotno površino pa se naslanjajo na tla. Izpihujemo telo naprej in navzgor, hkrati pa dvignemo noge na prstih.

Dvignite primer od zgoraj

Dvignite ohišje od spodaj. Noge so nameščene na kroglo, zgornji del telesa pa leži na tleh. Roke prečkajo prsi. Dvignite telo, nizko strgajte rezila s tal.

Spodnja teleskopska dvigala

Dvignite noge navzgor. Precej težka vaja, ki vam omogoča hitro okrepitev spodnjega dela trebušnih mišic. Z žebljičkom s koleni in počivajočimi rokami na tleh z raztegnjenimi rokami, dvignemo noge navzgor - kolikor se izkaže. Če zlahka odstranite kroglo s tal, lahko to vajo malo zakomplicirate, tako da jo začnete potiskati navzgor in poravnati kolena.

Dvignite telo na stran. Ležemo na kroglo vstran, roke prekrižamo na prsih in začnemo izvajati prvo dvig v eno smer, nato pa spreminjamo položaj - v drugem. Roke lahko držite na hrbtni strani glave, v tem primeru pa to sploh ni pomembno.

Kompleksno dviganje od zgoraj. Izvajamo jo kot prvo vajo, hkrati pa držimo roke, prekrite za hrbtno stranjo glave, in ne postavljamo nog na prste. Pomembno je, da pri dvigovanju ohišja ne napnete vratu in ne pritisnete na glavo glave - glava mora ostati na isti osi s hrbtenico.

Stopala z vzvratno vožnjo. Stopamo na žogo in s svojimi dlanmi počivamo na tleh, da dobimo most. Če upognemo noge na kolena, žogico zavijemo na sebe in jo nato zavijemo nazaj.

Zavrtite žogo z rokami. Spravi se na kolena, položi roke na žogo. Zavrtimo jo naprej in nazaj, medtem ko napenjamo trebušne mišice.

Sprejmite trak za držo, samo s tem ročajem, bomo postali žogica. Če upognemo noge na kolenih, jih s kroglo nadaljujemo naprej in nazaj.

Drsanje na žogo. Ležali smo na žogico s hrbti (na nivoju rezil), roke smo razprostirali ob straneh. Promocijo izvajamo najprej v eni, nato pa v drugi smeri.

Teh devetih vaj je dovolj za izboljšanje tona trebušnih mišic v relativno kratkem času in za izboljšanje ravnovesja želodca.

Valjanje z žogo

Naslonite se na roke, pritiskajte noge na fitball v predelu teleta, glavo celo, poglejte v tla. Pridržite ta položaj, zategnite mišice trebuha in počasi upogibajte kolena, obrnite kroglo bliže k sebi. Poskrbite, da žogica ne zdrsne. Ko so kolena povsem upognjena, ostanite v tem položaju vsaj 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev - 12-krat.

Stranski izvleki

Ležite na strani žoge, sprostite telesne mišice, noge na tleh, Za stabilnost se lahko naslonite na kos pohištva ali na steno. Roke za glavo ali dvignjeno in prečkano nad glavo. Dvignite telo, medtem pa napnite mišice trebuha. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Pazi na komolce, morajo biti ravne. Opravite klasične sklepe. Število ponovitev - 10 - 15-krat. Vadena ramena, prsne mišice, roke in trebuh.

Uravnovešanje na žogo

Naslonite se na telo fitball nog na tleh. Poskusite ujeti točko ravnotežja, za to odtrgajte ude in potegnite. Takoj, ko lahko dvignete roke, ostanite v tem položaju 15 - 20 sekund. Zategnite mišice hrbta, trebuha in nog.

Po tem je treba žogico zaviti pod medenico in poskušati ohraniti ravnotežje, nasloniti se na levo roko in desno nogo. Telo mora biti raven. Vajo ponovite s poudarkom na desni roki in levi nogi.

Fitball stiskalnice

Počivajte dlani na krogli, razprostrite prste, stopala proti tlom (začetniki lahko tudi počivajo ob omari ali steni). Gladko spustite trup, čim bližje fitballu s prsi in se močno vrnite. Ponovite 12 do 20 krat. Okrepljene roke, ramena in prsi.

Rolling backball hrbet

Sedite na fitball, noge na ravni ramen (malo širše), boki so vzporedni s tlemi. Počasi se premikajte naprej, premikajte noge, spustite trup. Žoga se mora prevrniti po hrbtu. Ustavite se, ko je fitball nazaj in vrat. Poskusite zviti žogo z desne na levo ramo. Pazi na ledja, naj bo ravno.

Udari žogo

Lezite na hrbet, roke na tla, fitball pokrijte s svojimi nogami, tako da ne pade ven. Dvignite noge z žogo, dokler se kolena ne poravnajo. Ta položaj držite vsaj 5 sekund. Ponovite 12-krat. Krepi stiskalnico in notranjost stegen.

Fitness s fitballom za hujšanje

Materinski kompleks

Sedite na kroglo, nagnite se naprej z raztegnjenimi rokami. Potem gremo gor, narazen.

Sedite na fitball, nagnite se naprej in sprostite komolce na nogah. To vam bo sprostilo hrbet.

Sedi na kroglo, nasloni se na roke. Z desno roko zavrtite na levo stran, zavrtite levo nogo. Držite ta položaj za trenutek in ponovite, vendar v drugo smer. Primerna za raztezanje hrbtnih mišic.

Sedi na fitball, noge stojijo na tleh. Potem morate poravnati levo nogo in počivati ​​na peti. Z desno roko ga nemudoma posegajte. Enako storite za desno nogo.

Vaja se izvaja stoječe, leva noga spredaj, desna hrbtna, desna pa se naslanja na kroglo. Upognite desno nogo in stojte naravnost. Ponovite za levo nogo.

Sedi na fitball, premakni levo nogo. Počasi potegnite levo roko proti nogi. Ponovite za desno nogo.

Postanite noge rahlo narazen, roke se naslonite na žogo. Nežno ga pomaknite naprej in nazaj, pri čemer se premikajo le roke, noge pa mirujejo.

Nagnite medenico na kroglo, noge rahlo narazen. Zavrtite ga, da bo vaš hrbet na njem. Hrbet je sproščen, glavna obremenitev na nogah.

Sedite na fitball, položite roke na pas. Pomlad na kroglo naprej in nazaj, nato v desno in levo, nato pa v krog.

Postani, vzemi žogo, raztegni roke. Stisnite ga in ga potegnite k sebi, nato pa iz sebe.

Vsaka vaja se izvaja 5 - 6-krat.

Vaje za hrbet in hrbtenico

Lezite na fitball s prsmi, noge pa proti tlem ali steni. Počivajte dlani na krogli, kolena se raztopijo. Vdihnite in dvignite telo, nato izdihnite in spustite. Ponovite 8-krat.

Položite prsi na žogo, telo naravnost. Obrnite glavo nazaj, da vidite pete - 5-krat na vsaki strani.

Začetni položaj je enak, roke vzdolž telesa. Vdihnite in izvlecite trup brez rok, izdihnite in spustite. Ponovite 8-krat.

I. str. Vdihnite in raztegnite roke naprej, izdihnite, dvignite telo in povlecite roke nazaj. Ponovite 20-krat.

I. str - na želodcu. Raztegnite roke in nogavice na tleh, upognite roke in raztegnite glavo navzdol, ne trgajte nog s tal. Odlično raztezanje za hrbtenico, vrat in noge.

Leži na žogico, raztegni levo roko pred seboj. Vstani malo, spravi svojo levo roko nazaj in tvoja desna se raztegne. Ponovite 20-krat.

Podpirajte kolena na tleh, držite fitball z rokami. Dosežite naprej, raztezanje hrbtenice.

Izbira fitballa

Da bi bilo usposabljanje učinkovito, morate izbrati pravo športno opremo. V tem primeru je velikost pomembna: če je krogla velika, potem jo boste odplazili in ne boste mogli doseči tal z udi (sedenje, ležanje) in premajhna bo nenehno zdrsnila, preobremenila noge in sklepe.

Metode izbire Fitball

Sedi na kroglo, noge skupaj, nazaj je ravno. Kolena morajo biti pod kotom (90 °). Če temu ni tako, potem bodite pozorni na stopnjo zabuhvanosti žoge, ne sme se preveč zviti ali biti preveč elastična. Poskusite popraviti to številko, če stopnja ni enaka 90, nato izberite drugo žogo.

Izberite fitball za vašo višino:

  • do 155 cm - 50 cm,
  • od 155 do 165 - 60 cm,
  • od 165 do 185 - 70 cm,
  • od 185 do 200 cm - 80 cm,
  • od 200 cm do 90 cm.

Vsaka krogla ima največjo telesno težo.

Vsi novinci se bojijo, da bo žoga med vadbo preprosto eksplodirala. Vendar to ni res, pravilno izbran inventar vam bo zlahka zdržal. Tisti, ki želijo igrati varno, morajo biti pozorni na modele z BQR in ABS oznakami - to je poseben varnostni sistem, ki preprečuje eksplozijo v primeru poškodbe krogle.

Vrste žogic

  • z gladko površino je najbolj priljubljen model
  • z rogovi - to je bolj otroška možnost, primerna tudi za nosečnice, pomaga ohranjati ravnotežje,
  • Masaža (senzorična) z gumbi - izboljša prekrvavitev med poukom, pomaga pri boju proti celulitu.

Ne pozabite kupiti ročne črpalke.

Trening skrivnosti

Krogla za fitnes je primerna za trening vestibularnega aparata in razvoj motorične koordinacije, brez obremenitve hrbtenice. Odlično za debele ljudi. Gimnastika s fitballom je potrebna za razkladanje sklepov, preprečevanje krče, osteohondroze in artritisa.

Primerna za trening posameznih mišičnih skupin. Njegova oblika vam omogoča, da izvajate vaje v polni amplitudi in vas napne mišice za ohranjanje ravnotežja.

Da pa bi povečali učinkovitost usposabljanja, morate upoštevati naslednja pravila:

Izberite pravo žogo.

Razredi morajo biti redni 3-5 krat v sedmih dneh, število ponovitev - od 10 do 20-krat.

Prepovedano je jesti 3 ure pred poukom in 2 uri za njimi. Potem jejte lahke beljakovinske hrane: nizko vsebnost maščob skute, ribe in piščanca ter nizko škrobno zelenjavo. To bo pomagalo izgubiti težo.

Učinkovito usposabljanje bi moralo povzročiti utrujenost in pretirano znojenje, sicer so brez pomena. Če ne, povečajte število ponovitev ali nizov.

Vsako vadbo začnite s segrevanjem in končajte raztezanje.

Sladke, moke in mastne hrane so prepovedane za tiste, ki želijo izgubiti težo.

Kontraindikacije

Ta športna oprema omogoča istočasno delovanje gibalnih, vestibularnih, vizualnih in taktilnih aparatov. Vsi kompleksi s fitballom (razen aerobne za hujšanje) so varčni in ne izčrpajo telesa. Zato gimnastika z žogo je primerna za skoraj vse, ne glede na starost in fizično stanje: dojenčki, nosečnice, starejše osebe in osebe s krčnimi žilami.

Minimalne kontraindikacije še vedno obstajajo, Vaja s fitballom ni priporočljiva za ljudi s hudimi težavami srca in krvnih žil, medvretenčno kilo in notranjo patologijo. Ampak, če je močna želja, potem opravlja vaje na posebno tehniko, vendar le pod nadzorom zdravnika!

Ocene, ki izgubljajo težo na vajah za fitball

Natalia stara 30 let: »Redno treniram na fitnes krogli 4 mesece. Nisem pričakoval, da bi mi bilo všeč, ponavadi ne študiram več kot dva tedna - hitro mi je dolgčas. Vaje s fitballom bolj kot zabavna igra, ki mi je mimogrede pomagala izgubiti 4 kg. «

Catherine 28 let: »Tri dni v sedemdnevnem obdobju treniram največ 2 tedna, vendar rezultate že vidim. Sprva nisem mogel obdržati ravnotežja, zdaj pa je bolje. Nadaljujem z istim tempom. "

Natalia 27 let: »Po porodu s fitballi izgubljam težo, imam tri: veliko in dva majhna za roke. Jaz skoraj vsak dan treniram 20 minut na dan. Manj kot mesec dni in rezultati so že neverjetni! "

Oglejte si video: Vaje z veliko pilates žogo (Junij 2019).

Loading...