Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Kaj bi morala biti prehrana za menopavzo

Nekaterih dejavnikov, ki spremljajo obdobje pred začetkom menopavze, ni mogoče spremeniti. Na primer, delo hormonov ali zmanjšanje reproduktivne funkcije. Vendar pa se lahko drugi neprijetni simptomi, če ne popolnoma izločijo, nato popravijo. Na primer z uporabo pravilne prehrane.

Da bi to dosegli, dodajte naslednje izdelke in snovi v vašo prehrano.

Med menopavzo ženske kosti postanejo krhke, kot so suhe veje jablane, ki ne morejo prenašati sadja. To se zgodi zato, ker telo zmanjša proizvodnjo vitalnega hormona, imenovanega estrogen. Posledica je izpiranje kalcija in izguba mineralne gostote kosti.

Če želite zapolniti primanjkljaj, se naslonite na živila, bogata s kalcijem. Te vključujejo:

  • trdi sir,
  • mlečni izdelki, zlasti kefir in skuta, t
  • sezamovo seme
  • brokoli in fižol,
  • ribe (na primer sardele in konzervirani losos).

Pri menopavzi pri ženskah hemoglobin pogosto skoči. Razlog za to je počasen metabolizem in spremembe v hormonskih ravneh - in povzroči povečanje viskoznosti krvi. Grozi s trombozo, kapjo in srčnim infarktom. Mnogi imajo anemijo.

Da bi se izognili takšnim pogojem, mora prehrana med menopavzo za ženske nujno vključevati železo. Vsebuje:

  • v rdečem mesu in jetrih,
  • ptice in jajca
  • zelena zelenjava,
  • garnets,
  • jabolka
  • matice,
  • ajdova kaša,
  • žitnih proizvodov.

To je ena od vrst netopnih prehranskih vlaken, ki poteka skozi prebavni sistem v skoraj nespremenjeni obliki. Hkrati pa popolnoma absorbira odvečno tekočino, žlindre in toksine.

Poleg tega vlakna (kar je še posebej pomembno za menopavzo!) Pomaga črevesju pri strjevanju, preprečevanju zaprtja in pospeševanju presnove. Tako boste imeli manj možnosti za pridobivanje prekomerne telesne teže. Za dosego tega cilja:

  • polnozrnati kruh
  • žita, t
  • testenine,
  • nepolirani riž,
  • sveže sadje in zelenjava.

Beljakovine (ki so beljakovine) so potrebne za zmanjšanje izgube mišične mase, kar se neizogibno zgodi med menopavzo. Vendar je pri izbiri beljakovin pomembno upoštevati ne le količino, temveč tudi njihovo prebavljivost.

Dejstvo je, da lahko vse beljakovine razdelimo na zelenjavo (leča, fižol, soja, oreški) in živali (meso, jajca, mleko). Prvi, se zdi, bolj koristen. Vendar pa jih telo bolje absorbira.

Zato, da bi dobili potrebno količino beljakovin, morate jesti dva do trikrat več rastlinskih beljakovin, kot če bi izbrali živalske beljakovine.

Živahna vlaga

Ko telo star, občutek žeje slabi. In človek potrebuje vodo, tudi za preprečevanje prebavnih težav. Najbolje je, da pijete čisto vodo, mleko, juhe, sokovi in ​​druge tekočine pa gredo tudi v tabelo.

Spremljajte kalorije

S starostjo se število kalorij, potrebnih za ohranjanje življenja, zmanjša. Zato poskušajte jesti bolj pogosto, vendar v manjših količinah. Pet obrokov po 200 gramov je idealna dnevna stopnja.

Pravilna dopolnila

Za obvladovanje neprijetnih simptomov menopavze dopolnite prehrano in vadbo s posebnimi zdravili. Na primer, nehormonski "Climax", ki je namenjen zmanjšanju klimakteričnih manifestacij.

Zakaj je pravilna prehrana pomembna

Climax pri ženskah je povezana s pomanjkanjem ženskih hormonov v telesu, ki se proizvajajo v jajčnikih. Tudi prestrukturiranje vpliva na endokrini sistem, ki je odgovoren za popoln metabolizem. V procesu sprememb, povezanih s starostjo, se presnovni procesi upočasnijo. Ženska potrebuje manj energije za polno življenje. Če se to dejstvo ne upošteva in prehrana ne revidira, se bo ženska kmalu soočila s povečanjem telesne mase.

Pravilna prehrana med menopavzo lahko ščiti telo žensk pred številnimi možnimi neprijetnimi posledicami, povezanimi z zmanjšanjem estrogena v telesu.

Ko se količina tega hormona bistveno zmanjša, obstaja tveganje:

  • maligne neoplazme,
  • prekomerno telesno težo
  • osteoporoza,
  • poslabšanje imunskega sistema,
  • kopičenje holesterola.

Če ženska v klimakterijskem obdobju pravilno gradi svoj prehranski sistem, revidira njen življenjski slog na splošno, se tveganje za pojav teh težav zmanjša na minimum. Hkrati bo telo bolj zdravo, neprijetni simptomi menopavze se bodo zmanjšali, kar je zelo pomembno za polno življenje.

Osnovna prehranska pravila za menopavzo

Prilagajanje prehrane, prehrana med menopavzo, mora ženska razumeti, da to ne pomeni samo zamenjavo enega izdelka z drugim. Celoten elektroenergetski sistem je treba obnoviti. Treba je upoštevati osnovna pravila.

  1. Vodna bilanca Med menopavzo mora žensko telo dnevno prejeti do 1,8 litra čiste vode. To bo pospešilo presnovne procese, prispevalo k redčenju venske krvi in ​​maščob. Bodite prepričani, da pijete kozarec vode na prazen želodec, lahko dodate rezino limone. Tako bo hrana hitreje prebavljena. Če pijete kozarec vode pred spanjem, ženska ščiti telo pred sladkorno boleznijo, trombozo, zmanjšuje tveganje za razvoj žilnih in srčnih bolezni.
  2. Računovodstvo kalorij. Z menopavzo je ženska dolžna prešteti kalorije. To ji ne bo omogočilo, da bi pridobila prekomerno telesno težo, medtem ko bo občutila moč. Če je življenjski slog mobilen, naj bi skupni kalorični vnos hrane znašal 1800 Kcal, pri sedečem načinu življenja pa bo dovolj 1500 kcal.
  3. Čez dan, se prepričajte, da imate 6 obrokov, medtem ko je velikost porcije znatno zmanjšana. Po 21.00 ni vredno. Izdelke v menopavzi je treba kuhati na pari, kuhati ali dušati. V procesu kuhanja ne smete dodajati maščob, olja.
  4. V prehrani morajo biti živila z visoko vsebnostjo mineralov, vitaminov.

Strokovnjaki so razvili seznam izdelkov, ki bi morali biti osnova prehrane ženske med menopavzo:

  • pusto meso je puran, piščanec, teletina, zajec. Ta zdrava hrana bo nasičila telo z železom, beljakovinami,
  • maščobne ribe - nasiči z maščobnimi kislinami, dobavlja Omega-3,
  • Vir esencialnih rastlinskih maščob bodo oreščki, rastlinska olja (oljčna, lanena) - dajejo polisičene kisline, vitamin E,
  • prisotnost zelenjave in sadja v meniju napolni telo z bistvenimi vitamini, grobimi vlakni. Bodite prepričani, da redno uporabljate sveže zelenjave, jagode, jabolka, paradižnik, buče,
  • čebelji proizvodi so nepogrešljiv vir bistvenih elementov v sledovih, zato morajo biti tudi na meniju,
  • morsko ohrovt, morski sadeži - vir joda,
  • Sojina omaka, fižol in tofu so lahko tudi del zdrave prehrane med menopavzo. Izdelki bodo pomagali izgubiti težo,
  • Hranila najdemo v lanenih semenih. Ženska bo morala jesti 2 žlički. semena. Lahko se dodajo kaši v celi ali zdrobljeni obliki,
  • mlečni izdelki z nizkim deležem maščobe bodo vir kalcija, potrebni za zdravo telo,
  • kruh, polnozrnati makaroni in nezdrobljene vrste žit bodo nasičili vitamine B z prehranskimi vlakni, ki prispevajo k normalizaciji želodca in črevesja.

Okusen dodatek k tej dieti bo grenka čokolada. Lahko se porabi največ 40 gramov, peščica koristnih suho sadje pa bo tudi vir vitaminov.

Seznam prepovedanih izdelkov

Med menopavzo mora ženska iz svoje prehrane izključiti nekatera živila:

  • mastno meso,
  • mastne omake, ketchup, majoneza,
  • sladka soda,
  • marmelada, marmelada - to velja za domače in industrijske izdelke,
  • pikantne jedi
  • prekajeno meso
  • kava,
  • črni čaj
  • alkohola

Nevarnost izdelkov je v tem, da lahko povzročijo vroče vročine, slabost, povzročajo suho sluznico, pridobivanje telesne teže.

Znebi se plimovanje

Vroče bliceve so problem za ženske v menopavzi. Oster občutek naraščajoče vročine, povečano znojenje, rdečina vratu, obraz na obrazu in ženska se počuti zelo neprijetno. Malo ljudi ve, da je s pomočjo pravilne prehrane možno zmanjšati ali praktično odpraviti te neprijetne manifestacije.

Hrana za menopavzo pri ženskah z vročimi utripi mora vključevati:

  • morske ribe,
  • morsko ohrovt
  • matice,
  • listi solate.

Ti izdelki se morajo pojaviti v tedenskem meniju večkrat. V tem primeru ne smemo pozabiti na zadostno uporabo čiste vode - do 2 litra na dan. V tem obdobju bi morali dati prednost zdravim zeliščnim čajem, ki bi jih nadomestili s kavo, močnim čajem, kakavom. Treba ga je zmanjšati ali popolnoma odstraniti z uporabo alkohola.

Izboljšanje kože in sluznic

Suhe sluznice - značilen znak menopavze, ki skrbi za številne ženske in povzročajo veliko nevšečnosti. Obstaja način za zmanjšanje manifestacije tega neprijetnega simptoma, ki se pojavi v menopavzi s pomočjo hrane.

Potrebno je diverzificirati prehrano:

  • stročnice, divji riž, beluši, rastlinska olja, krompir - proizvodi vključujejo zdravi tokoferol,
  • polnozrnati izdelki
  • piščančje meso. Med pripravo kože iz mesa morate odstraniti ali izbrati samo dieto dojko,
  • lanena semena.

Komplet teh izdelkov je dobro znan in dostopen vsaki ženski. Izboljšala bo stanje sluznice, pomagala pri nadzoru telesne teže.

Prehrana za preprečevanje bolezni

Starostne spremembe žal povzročajo nastanek in poslabšanje mnogih bolezni. Menopavza je lahko spodbuda za razvoj nekaterih bolezni.

Strokovnjaki priporočajo uporabo hrane med menopavzo, kot sredstvo za preprečevanje številnih bolezni, ki motijo ​​žensko.

  1. Hipertenzija. Povečanje krvnega tlaka je problem, s katerim se sooča skoraj vsaka ženska zrele starosti. Za stabilizacijo njegovega delovanja, izboljšanje splošnega stanja telesa je treba omejiti prisotnost soli v prehrani. Z lahkoto lahko nadomesti začinjene zelišča, druge začimbe. Zdravnikom je dovoljeno, da med kuhanjem dodajo jodirano sol v majhni količini. Že ta korak bo pomagal preprečiti poslabšanje stanja, prehod na uporabo terapevtskih zdravil za znižanje krvnega tlaka.
  2. Slabost vida. Da bi vaše oči bile visoke, popestrite meni z morskimi sadeži. Škampi, lignji in dagnje, ki so na mizi, bodo pomagali ohraniti zdravje oči.
  3. Osteoporoza Ko se količina estrogena v telesu zmanjša, kalcij začne iztekati iz kosti, kar je za ženske zelo nevarno. Tveganje za zlome kolka se poveča. Da bi ohranili zdravje in moč kosti, je treba dnevno zaužiti mlečne izdelke s povprečnim deležem maščob v majhnih količinah.
  4. Onkološke bolezni. Ženske v menopavzi so bolj ogrožene zaradi raka na dojki. Da bi zaščitili sebe, izboljšali zdravje, se prepričajte, da uporabljate sojine izdelke. Zdravi tofu bi moral biti obvezen del običajne prehrane.

Vzorčni meni za teden

Med menopavzo mora ženska skrbno in pravilno graditi svojo prehrano. Strokovnjaki so razvili grob meni za teden. Na voljo so zdravi zajtrki, prigrizki, kosila in večerje. Ostaja samo oblikovanje prehrane zase, ki temelji na osebnih preferencah.

Možnost zdravega zajtrka za teden:

  1. Muesli z dodatkom jagod, naravnega jogurta.
  2. Kaša z dodatkom rozin, med.
  3. Sveža skuta s slivami, kisla smetana.
  4. Pari sira, posuto z jagodno omako.
  5. Lonec z zelenjavo in rižem.
  6. Palačinke iz bučnega jabolka s cimetom.
  7. Polnozrnati kruhovi.

Možnosti za zdravo hrano za teden:

  1. Juha z govedino.
  2. Tomato-začinjena juha s papriko.
  3. Bučna juha s kockami.
  4. Ribja juha z lososom.
  5. Zelenjavna juha s purpurnimi kroglicami.
  6. Juha iz čebule s praženim kruhom.
  7. Okroshka na zelenjavi.

Različice koristnih prigrizkov za teden:

  1. Ovsena kaša, ocvrta z dodatkom medu, suho sadje.
  2. Kefir z borovnicami, lanenimi semeni.
  3. Sadni pire.
  4. Jabolka, pečena s skuto.
  5. Sveža sadna solata, začinjena z naravnim jogurtom, kislo smetano.
  6. Domači sladoled z dodatkom kakava, banan, jogurta.
  7. Ryazhenka z dodatkom suhih sliv.

Možnosti za zdrave večerje za teden:

  1. Kuhani riž z morskimi sadeži, oblečen s smetano omako.
  2. Pire krompir in parni kotliček.
  3. Zelenjava, dušena s parno ribo.
  4. Krompirjeva pečenka s korenčkom.
  5. Testenine s piščančjimi ali goveje mesne kroglice.
  6. Juho z zelenjavo s piščancem, pečeno v pečici z začimbami.

Takšna obsežna izbira jedi omogoča ženski, da jede okusno, zdravo, raznoliko in zmanjša neprijetne simptome menopavze.

Znebite se prekomerne teže

Ženske po 55 letih v povprečju vsako leto pridobijo do 5 kg kilograma. To je posledica hormonskih sprememb, sedečega načina življenja in uporabe maščobnih, težkih živil.

Dieta za hujšanje z menopavzo ne sme biti težka. V skladu s prepovedjo je post, izključen mono-diete. Takšne metode hujšanja imajo veliko stranskih učinkov in veljajo samo za popolnoma zdrave ljudi.

Za hujšanje mora ženska čez dan porabiti več kalorij, kot jo dobi. V povprečju je dovolj, da prejmete 1500 Kcal čez dan. To je dovolj za popolno delovanje telesa. Bodite prepričani, da se naučite šteti kalorije. To bo olajšalo postopek izgradnje desnega menija.

Kot del prehranskega menija mora biti zadostna količina beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Pomanjkanje teh snovi lahko povzroči razvoj bolezni srca, krvnih žil, živčnega in mišično-skeletnega sistema. To bo vplivalo tudi na aktivnost možganov. Bodite prepričani, da jedo stročnice, pusto meso, ribe, mlečne izdelke z nizkim odstotkom maščobe.

Da ne bi bilo bolje, ni dovolj, da bi jedli prav, da moraš voditi aktivni življenjski slog. Redni sprehodi, prisotnost izvedljivega fizičnega napora bo zdravilo telesa. Poleg tega lahko šport okrepi mišice, sklepe in kosti. Ženska bo izgubila več kalorij.

Da bi izgubili težo med menopavzo, je potreben celovit pristop - pravilna prehrana v kombinaciji z zavračanjem slabih navad, pa tudi prisotnost telesne aktivnosti bo zagotovila želeni rezultat. Ženska ne bo občutila tako akutnih neprijetnih simptomov menopavze, da bo ostala v formi, uživala v življenju.

Nastop menopavze pomeni nastanek neprijetnih simptomov za žensko telo. Da bi olajšali vaše stanje, morate pregledati prehrano, življenjski slog. Pravilen odnos in celovit pristop k reševanju tega problema bosta omogočila zmanjšanje simptomov menopavze, ohranjanje lepe figure in odlično počutje v tem obdobju.

Kmalu o vrhuncu

Climax je fiziološko obdobje, ki traja več let. V tem obdobju reproduktivna funkcija ženske izgine in hormonska aktivnost jajčnikov se postopoma konča. Takšne procese imenujemo naravni »zaspan« jajčnikov.

V menopavzi so tri faze ali faze:

  1. Premenopavza je obdobje od prvih znakov odpovedi jajčnikov do zadnje neodvisne menstruacije.
    Mesečno se manifestira nenavadno obilno, kar se dogaja neredno.
  2. Menopavza je zadnja menstruacija.
    V praksi jih je mogoče določiti šele po tem. Če je bila naslednja menstruacija odsotna eno leto, je ženska dobila diagnozo menopavze.
  3. Za postmenopavzo je značilno popolno izumrtje hormonske funkcije jajčnikov.
    Skladno s tem menstruacija ni več.

Tako med menopavzo jajčniki prenehajo delovati in se organizem prilagaja takim spremembam. Vse faze so postopne in trajajo različno.

Prva faza se začne večinoma po 45 letih, druga pa v 50 letih. V povprečju se konec menopavze pojavi pri 65 letih. Zaradi individualnih značilnosti telesa pri ženskah se časovni intervali lahko razlikujejo.

Vloga prehrane med menopavzo

Vsako obdobje življenja posameznika določa prehranski sistem. Za vse je nesporno dejstvo, da se dojenčki hranijo z mlekom, za popoln razvoj mladostnikov pa je treba zagotoviti uravnoteženo prehrano. Hkrati je za mnoge ženske odkritje, da morajo z nastopom menopavze ponovno premisliti o svoji prehrani.

V klimakterijskem obdobju se ženska postopoma prilagaja izumrtju hormonske funkcije jajčnikov, menopavza pa signalizira, da je proces že zaključen. Konec koncev, jajčniki v telesu ne podpirajo le menstrualne funkcije, ampak sodelujejo v presnovnih procesih.

Postopno zmanjševanje količine estrogena, ki ga sintetizirajo jajčniki, povzroča ritem absorpcije vitaminov, ogljikovih hidratov in maščob v celicah. Если женщина продолжает питаться таким же образом, как раньше, то она начнет набирать вес.

Питание при климаксе должно изменяться с учетом уменьшения количества эстрогена. Это поможет не поправиться, а также поддерживать гормональный фон, и тем самым, уменьшать симптомы фаз климакса.

Prva in druga stopnja menopavze imata enake simptome, o katerih smo pisali zgoraj. S tega seznama je treba poudariti plimovanje. To je dejansko "vizitka" menopavze. Mnogi se prvič soočajo s tem stanjem. Kot vsa nova in nerazumljiva, povzročajo panični strah. Zato jih podrobneje obravnavamo.

Vroči navali so občutek, da se toplota ali toplota močno premika v zgornji del telesa in obraza, ki jo spremlja povečano potenje. To stanje ne traja dolgo: od 30 sekund do 3 minut. Spreminjanje prehrane z menopavzo, ženske z vročimi utripi ne bodo imele tako ostre in dolgotrajne vročine, zmanjšala pa se bo tudi intenzivnost potenja.

Nutritivni pristop

Namen hrane, ki je že v premenopavzi, mora biti uravnoteženje hormonov. Izraz estrogen sestavljajo dve besedi: oistros - strast, neustavljiva želja in geni - kljubujejo. Zato velja za hormon mladih.

Takoj, ko se raven estrogena v ženskem telesu začne zmanjševati, se pojavi:

  • plimovanja
  • nihanje razpoloženja
  • zmanjšano samospoštovanje in celo depresija
  • utrujenost
  • povečanje telesne mase
  • težave z libidom.

Ker v ženskem telesu ni nadomestka za hormon estrogen, ga je treba dodatno zagotoviti. Umetno sintetizirane hormone lahko najdete na lekarniških policah.

Ampak ne hitite teči v lekarno. Narava je ustvarila zadostno količino rastlinskih hormonov z estrogensko aktivnostjo.

Zakaj menstruacija poveča apetit in pojavijo se dodatni kilogrami?

Vsi vemo, da med prestrukturiranjem ženskega telesa med menopavzo prihaja do poslabšanja in upočasnitve presnove in zmanjšanja proizvodnje estrogena v jajčnikih, kar je povezano z izumrtjem reproduktivne funkcije. Zakasnjena presnova in pomanjkanje estrogena sta dva glavna razloga za povečanje telesne mase. Oba sta fiziološka razloga, zato je treba pri menopavzi pristopiti k vprašanju, kako izgubiti težo z umom.

Če je vse jasno s počasnejšo presnovo, kako potem estrogen vpliva na vaše telo? Žensko telo je v svojem življenju navadilo na določeno raven hormonov v krvi, zato, ko je ravnotežje moteno, poskuša nadomestiti izgubo na druge načine. Telo se nagiba k povečanju maščobnega tkiva, saj lahko kompenzira ženski hormon, čeprav v majhnih količinah. Estrogen se sintetizira iz maščobnega tkiva, zato se ukaz pošlje v možgane o potrebi po obnavljanju, zaradi česar nastane neustavljiv občutek lakote.

Drug razlog za povečanje telesne teže je psihološko dojemanje dejstva menopavze. Vse ženske niso srečne, da bi vstopile v to fazo. Za mnoge, je povezana s starostjo in jo spremlja občutek za radostnost življenja, obžalovanje, da ni imela časa, ni mogla narediti ženske ob pravem času. In potem se hrana uporablja kot kratkoročno pobeg iz težav, kot sredstvo za pomirjanje in zatiranje strahov. Obstaja verjetnost, da bo prišlo do motnje prehranjevanja in njenih učinkov v obliki depozitov celulita na bokih in trebuhu.

Kako jesti med menopavzo?

Vse ženske, tako ali drugače, poznajo načine za zmanjšanje telesne teže, vendar ne vsi vedo, da je ključna spremenljivka v »prehranski enačbi« starost. Te metode in formule za izgubo telesne teže, ki so bile uporabljene pri 23 letih, bodo škodljive za zdravje pri 53 letih. Glavna naloga je zdaj, da ne izgubimo na teži, ampak da jo obdržimo. Zdaj morate slediti drugim pravilom:

  1. Pozabite na stroge omejitve hrane in posta. Potrebno je povečati število obrokov, hkrati pa zmanjšati delež. Po določenem času bo želodec začel vsebovati manjšo količino hrane in se boste navadili na manj jedi, ne boste imeli neugodja in nestrpen občutek lakote. Jejte počasneje. Običajno je za hrano porabiti do ene ure.
  2. Jejte manj visoko kalorične hrane. 1500 kala dan je dovolj. Vendar ne pozabite, da mora biti vaša prehrana raznolika in nasičena s koristnimi snovmi, ki podpirajo telo med hormonskimi spremembami.
  3. Najbolj kalorični obrok mora biti v prvi polovici dneva. V tem obdobju telo lažje prebavi hrano, čez dan pa ima čas, da porabi največ kalorij.
  4. Izogibajte se ocvrti hrani. Priporočljivo je kuhati hrano za par, pečemo, lahko uporabimo mikrovalovno pečico.
  5. Držite se optimalne temperature hrane. Ne jejte preveč vroče hrane, saj poškoduje sluznico želodca in pomaga pri redčenju encima, potrebnega za prebavo hrane.
  6. Pijte več vode. Med menopavzo lahko pijete do dva litra vode. Voda prispeva k hitri razgradnji maščob, pospešuje presnovo. Zaužitje vode lahko štejemo za preprečevanje tromboze, saj voda razredči kri.

Bistveni vitamini in minerali v dnevni prehrani

Osnovno pravilo prehrane med menopavzo je uživanje hrane, bogate z vitamini in minerali. Prehrana, obogatena z mikroelementi in vitamini, izboljšuje presnovo, kar zmanjšuje tveganje debelosti. V tem obdobju je sestava izdelkov zelo pomembna, vendar je poleg osnovne prehrane priporočljivo, da se poleg multivitaminskih kompleksov vzamejo še na primer: Ladys formula Menopauza. Priporoča se tudi sprejetje pantohematogena. To je zdravilo v sestavi, ki so rogovi (maral mladih jelenovih rogov). Hlačne nogavice Altai maral normalizirajo hormone pri ženskah med menopavzo, izboljšajo stanje kostnega tkiva, okrepijo imunski sistem.

Vitamini in minerali, ki so pomembni med menopavzo:

Kalcij in bor

Kalcij je potreben za preprečevanje osteoporoze. Zagotavlja trdnost kosti in je pomembna tudi za živčni sistem, miokard. Opozarja bolečine v sklepih, oslabitev hrbtenice, krepi zobno sklenino. Bor pomaga ohranjati kalcij v telesu, kar pomaga zmanjšati krhkost kosti.

Kalcij najdemo: v mlečnih proizvodih, v mandeljnih, v soji, v vseh vrstah rib, v brokoliju, v avokado. Prisoten je bor: v belušah, v suhih slivah, v jagodah, v breskvah.

Ta mineral blagodejno vpliva na živčni sistem. Pomaga pri spopadanju z nespečnostjo v ozadju menopavze. Ima sedativen in blag sedativen učinek.

Magnezij je v takšnih živilih: oreški (indijski orehi, mandlji, pistacije, arašidi, lešniki, bor in orehi), žita (ajda, ječmen, oves, pšenica), stročnice (grah, fižol, soja).

To so polinenasičene maščobne kisline, ki pomagajo srcu pri delu, preprečujejo krhke lase v menopavzi, nohtih in preprečujejo nevrološke bolezni ter zmanjšujejo vnetne procese.

Omega 3 se nahaja v rastlinskih maščobah in ribjih maščobah. Večina vsebine te kisline je: v atlantskem lososu, v sardelah, v postrvi, tuna in kozicah.

Potrebno je odpraviti neprijetne občutke v nožnici med menopavzo (suha, pekoča, srbenje). Lignini vsebujejo naravne hormone, zato so zelo koristni za prehrano med menopavzo. Najdemo jih v lanenem semenu.

Tokoferol ali vitamin E

Pomaga preprečiti suhost v intimnem območju, otekanje mlečnih žlez, normalizira srčno-žilni sistem. Poleg tega ta vitamin pomaga podaljšati aktivnost jajčnikov, kar je zelo pomembno za obdobje menopavze.

Tokoferol lahko najdemo: v rastlinskem olju (raje sojino ali koruzno, olje pšeničnih kalčkov, oljčno), maslo, mleko, kislo smetano, smetano, zelenjavo (paradižnik, brokoli, solata), sadje (jabolko, kivi, mango), vse vrste orehov .

Katere izdelke je treba zavreči

Climax ni bolezen, zato ni strogih prepovedi izdelkov med menopavzo. Vendar je pomembno razumeti, da mora biti za boljše počutje odmerek nekaterih živil zmeren. Lažje boste pazili na vašo figuro, simptomi menopavze pa se bodo pojavljali manj pogosto in manj intenzivno, če boste zmanjšali uporabo:

  • sol,
  • sladkor,
  • alkohola
  • polizdelki
  • majoneza,
  • svinjska mast in mast,
  • prekajeno meso
  • gazirana voda (sladka)
  • sok iz pakiranj,
  • začinjena hrana
  • kava,
  • čokolado
  • ovčji sir in suluguni, t
  • pekarski izdelki (beli kruh)

Zdravi izdelki za ženske v menopavzi

Seznam živil: kruh, žitarice (ovsena kaša, rjavi riž, ajda, ječmen, ječmenova kaša), žele (kefir, kisla smetana, rjaženka, jogurt, skuta, maslo, mleko), oreški (arašidi, indijski orehi, orehi, lešniki, mandlji), zelenjava (krompir, zelje, brokoli, korenje, paprika, beluši, zelena solata, paradižniki, kumare, peteršilj, grah, fižol, čebula, česen), sadje in jagode (melona, ​​marelice, ribez, grenivke , breskve, jagode, češnje, fige, rozine, suhe slive, jabolka, divja vrtnica, kivi, banane, hruške, grozdje, manda jane, pomaranče), ribe in morski sadeži (losos, sardele, tuna, postrv, alge, kozice, raki in raki, školjke, skuše, morske alge), bonboni, pripravljeni samostojno (žele, marshmallow, marmelada, sladoled, marshmallow), meso piščanec, puran, zajec, govedina), izdelki iz soje.

Živila in zelišča, ki pomagajo pri vročih utripih in drugih simptomih menopavze: tofu, sojino mleko, soja, lanena semena, durian, koper, rdeča pesa, meta, kamilica, žajbelj, origano, šipak, zeliščna rastlina.

Odlična kompozicija ima monaško zbirko za hujšanje. Glede na ocene žensk, to ne samo da pomaga izgubiti odvečnih kilogramov, ampak tudi zgladi manifestacijo simptomov menopavze.

Prehranski meni za teden dni za hujšanje med menopavzo

Morate razumeti, da telo v obdobju menopavze potrebuje ustrezno prehrano. Kako jesti med menopavzo in kaj pomeni "pravilna prehrana med menopavzo"?

To je temelj za izgradnjo ženskega zdravja. Najprej bodite pozorni na šest pravil prehrane med zgoraj opisano menopavzo.

Upoštevajte, da prehrana za menopavzo pri ženskah ne sme biti stroga, prehrana mora biti raznolika. Več proizvodov, ki jih vključite v dnevni vnos, več hranil bo vaše telo obogatilo.

Hrana naj vsebuje visoko kakovostno in optimalno razmerje beljakovin (1 del), ogljikovih hidratov (4 dele) in maščob (1 del). Takšna prehrana bo okrepila imunski sistem, zmanjšala tveganje za razvoj patološke menopavze, pomagala ohraniti vitkost slike.

Ponedeljek

Za zajtrk jedite skuto z rozinami in suhimi marelicami, zeleni čaj. Za drugi zajtrk naj bodo piškoti in banana. Med kosilom - zelenjavna juha, ajdova kaša z govejim obarah, sveža kumara + solata, kompot iz suhega sadja. Svetlo popoldanski prigrizek predlaga kefir ali rjaženko. Za večerjo pripravite vinaigrette, pečeno ribo, jabolko, zeleni čaj.

Za zajtrk jedite kašo s kravjim mlekom brez sladkorja in medu, domači jogurt, hruško, zeleni čaj. Naj bo drugi zajtrk sestavljen iz krekerjev, želeja, kuhanega neodvisno od soka. Za kosilo jejte juho iz riža, kuhani krompir + obara iz purana, domači žele. Čaj lahko sestavljata rjaženka z banano. Za večerjo si privoščite pečeno ribo, solato iz sveže zelenjave s tofujem.

Za zajtrk kuhajte ajdovo kašo s sojinim mlekom z rozinami, nazdravite z maslom, sokom ali čajem. Drugi zajtrk bo iz kefirja ali rjaženke. Za kosilo jedite vitki boršč, polnozrnate testenine + gobasto in piščančjo omako, kompot. Snack - sladoled z nizko vsebnostjo maščob. Za večerjo pripravite enolončnico iz zelenjave, želeja, čaja.

Ob zajtrku - solata iz zelenjave in oreščkov, pari na piščančjih prsih v kislo-mlečnem omaku, kompot iz suhega sadja. Z drugim zajtrkom boste uživali v oreščkih, jabolku. Kosilo je sestavljeno iz juhe iz zelenjave z mesnimi kroglicami, solate iz zelenjave s tofu, piščančjih krompirjev, čaja. Prigrizek - jogurt. Za večerjo, pečemo krompir, pripravimo zeleni čaj ali pomirjujoč zeliščni čaj.

Za zajtrk pripravite pšenično kašo z mlekom in medom, pečeno jabolko, zeliščni čaj. Kosilo bo razveselilo jagode in sadne napitke z lanenimi semeni. Za kosilo jejte ajdovo juho, pire krompir, kuhane ribe z blagimi začimbami. Varno, - matice, korenje. Kuhajte za večerjo piščanca z zelenjavo + paro soje, jogurt, čaj z meliso ali meto.

Zajtrk - skuta s suhim sadjem, kruhom, sokom ali čajem. Z drugim zajtrkom - piškotom, banano. Za kosilo kuhajte zelenjavno juho z dodatkom žitaric, riževe kaše + govejega mesa, soka. Kosilo: kefir in krekerji. Večerjo pustite iz kuhane ribe, pire krompirja, čaja z meto.

Climax. Pravila za napajanje

Večina žensk do določene starosti ne razmišlja o menopavzi. Zato se njegova ofenziva pogosto dojema boleče in včasih tragično - pravijo, da je vse, kar je prijetno in smiselno, že zadaj, pred nami je le brezbrižna starost. Menopavza je v življenju nova stopnja, ki ni nič manj prijetna od vseh drugih. Narava osvobaja ženske pred porodom - tako rekoč, pošlje telo na počitnice. In te počitnice je treba ustrezno odstraniti ...

Po menopavzi je žensko zdravje v veliki meri odvisno od tega, kako poje. V tem obdobju je pravilna prehrana povezana ne samo s videzom in vitkostjo, ampak tudi z ohranjanjem zdravja, preprečevanjem različnih "starostnih" bolezni.

Med menopavzo se sinteza ženskih spolnih hormonov ustavi. In ker je gradbeni material za njih »isti« holesterol, postane ustrezna izbira izdelkov, ki vsebujejo maščobe.

Maščobe živalskega izvora vsebujejo tako imenovane nasičene maščobne kisline, ki z vstopom v telo prispevajo k povečanju koncentracije "škodljivih" maščob v krvi - holesterola in trigliceridov. Pomembno je, da ne padeš za oglaševalske trike.

Živila ne smejo vsebovati holesterola, če pa so sestavljena iz nasičenih maščob, se bo sintetizirala v telesu.

Zeliščni izdelki (zlasti oreški in rastlinsko olje) vsebujejo večinoma polinenasičene maščobne kisline, katerih poraba pomaga zmanjševati holesterol in trigliceride v krvi.

V ribjih proizvodih in nekaterih rastlinskih oljih so prisotne koristne mononezasičene maščobne kisline, ki prispevajo tudi k normalizaciji maščobne sestave krvi.

Vrste maščob se med seboj zlahka razlikujejo: nasičene pri sobni temperaturi ohranijo trdno stanje in nenasičene postanejo tekoče. Moram reči, da je treba nenasičene maščobe zaužiti v omejenih količinah.

Odkrijte nove načine kuhanja hrane - na pari, v pečici ali v mikrovalovni pečici - brez maščobe in olja. Takšna hrana ne bo samo koristna, temveč bo tudi prihranila veliko povečanje teže, ateroskleroze, hipertenzije.

Omejite mastno meso, pred kuhanjem odrežite vse maščobe iz mesa. Prednost dajte pticam, pred kuhanjem odstranite kožo.

Končni mesni izdelki morajo biti na vaši mizi kot dobrote - v zelo majhnih količinah. To velja za vse vrste klobas, klobas, wieners, slanino ... Morate biti previdni z drobovino.

Kot je za jajca, je dovoljena enkrat na teden, ker rumenjaki vsebujejo veliko holesterola.

Znebite se stereotipov - pravijo, posneto mleko ni mleko. Manj maščobe v mleku, več kalcija je v njem. Prvi, ki ga ne potrebujete, drugi pa preprosto potrebujete. Ne mimo mlečnih paketov, na katerih je 0,5% maščobe - to je popoln izdelek, izjemno uporaben za vas.

Izbira sira, daje prednost nizko vsebnostjo maščob sorte, ki so najbogatejši z beljakovinami in kalcijem.

Praktično ni omejitev za uživanje rib in morskih sadežev. Če pred rijetko jesti ribe, ga vnesite v prehrano postopoma: najprej 1-2 ribje jedi na teden, nato 3-4. Ne boste imeli časa pogledati nazaj, saj bo večina vaše prehrane morska hrana.

V nobenem primeru ne zavrnite moke, žitaric in testenin. Prvič, vsebujejo nenadomestljiv vir energije - ogljikovi hidrati, drugič, ne povečujejo teže kot maščobe, temveč le, če so na pari, v pečici ali mikrovalovni pečici brez maščobe.

V vašo prehrano vključite otrobi. V svoji surovi obliki so brez okusa, vendar so zelo dragocen proizvod, vir vitaminov skupine B. Plus normalizirajo delo črevesja in se upirajo pojavu zaprtja. Za povečanje vsebnosti otrobov v vaši prehrani dodajte juhe, žitarice, solate, mesne kroglice. Okus vaše najljubše jedi se ne bo spremenil, ampak bo postal še bolj zdrav in okusen.

Dober vir nenasičenih maščob, visoko kakovostnih beljakovin, elementov v sledovih in kalcija so oreščki. Majhna količina (do 100 g na dan) bo postala ne samo popolna hrana, temveč tudi poslastica, ki lahko dvigne vaš duh.

Kot že omenjeno, v menopavzi, možno poslabšanje ali razvoj različnih bolezni, zlasti hipertenzije. Zato je treba omejiti vnos soli. Toda hrana ne bi smela postati neukusna. Odkrijte začinjene zelišča in začimbe. Ponudili vam bodo nove nenavadne okuse in bodo prinesli koristi, saj je velika večina zdravilnih rastlin.

Во время климакса надо следить за достаточным потреблением витаминов и микроэлементов, которые являются биологическими катализаторами всех обменных процессов. Наибольшее количество витаминов и микроэлементов можно получить из ярко окрашенных овощей. Uporabne so vse zelenice, oranžno-rdeče jagode, sadje in zelenjava (paprike, korenje, ribez, češnje). Jejte rdeče zelje, ne belo zelje, grenivko z rdečo in ne z belim mesom.

Ženske, ki iz enega ali drugega razloga ne morejo pravilno jesti, bi morale vzeti multivitamin z elementi v sledovih.

Prav je, da v lekarni kupite posebne vitaminske komplekse. Poskrbite, da vsebujejo vsaj 12 vitaminov in 12 mineralov. To so lahko razmeroma poceni zdravila, vendar jih je treba vzeti ves čas. Za vsak primer preverite tabelo priporočenega dnevnega vnosa vitaminov in mineralov. Obstajajo kompleksi z visoko vsebnostjo določenega elementa - vzeti jih je treba le v omejenem času.

Bodite pozorni na vitaminske pripravke, ki vključujejo zelišča poleg vitaminov in elementov v sledovih. Iz enega ali drugega razloga so lahko nekatera zelišča kontraindicirana za vas. Če se to ne upošteva, bodo taki dodatki povzročili več škode kot koristi.

Ne pozabite na redne zdravniške preglede - v obdobju menopavze obstaja tveganje za razvoj različnih bolezni. Vendar smo prepričani, da boste lahko prehrano in življenjski slog organizirali tako, da bo to obdobje aktivno in polno.

Daj manj, draži več!

Med menopavzo je pomembna ne le sestava izdelkov, ampak tudi proces prehranjevanja. Naslednja preprosta pravila vam bodo v pomoč pri obroku in se ne boste prenašala

  • Preden začnete jesti, popijte pol kozarca vode, nesladkanega soka ali juhe z malo maščobe. To bo zmanjšalo vaš apetit in vam bo pomagalo, da se na koncu počutite bolj polne.
  • Na hrano položite hrano. Tako lahko nadzorujete količino zaužite hrane naenkrat.
  • Žvečite hrano. Več časa boste porabili za hrano, tem bolje. Ljudje, ki se prehranjujejo, praviloma jedo hitro, ne čutijo okusa hrane, in da bi dobili dovolj, morajo jesti več.
  • Izogibajte se obilici hrane ob večerih.

Ne dan brez mineralov!

Kalcij je potreben v vsaki starosti, vendar je med menopavzo še posebej pomemben za preprečevanje osteoporoze - redčenje kostnega tkiva. Da bi zagotovili, da vaše telo dobi pravo količino kalcija, vključite živila, bogata s tem mineralom, v vaši prehrani: mandlji, kvas, sir (nizka vsebnost maščob ali nizka vsebnost maščob), jogurt (nizka vsebnost maščob), mleko (nizka vsebnost maščob) sladkorja (mleko ali smetana), morske alge (rjava), skuša, losos, sardine v konzervah, gorčično seme, soja (tofu).

Kot so pokazale raziskave, bor ohrani kalcij v kosteh in s tem zmanjša njihovo krhkost. Bora najdemo v mandljevih, suhih slivah, rozinah. Bogate so beluši, zelje, fige, breskve, jagode.

Mnogi zdravniki menijo, da prisotnost ligninov slabi vroče utripe in odpravlja vaginalno suhost. Najboljši vir ligninov je laneno seme. Lahko se zmelje in doda kaši, jogurtu, moki za peko. Dnevni vnos - 1-2 žlički. Uporabite lahko tudi olje iz lanenega semena, ga dodajte solatam ali namazate pite.

Ta mineral, ki ima pomirjevalni učinek, lajša razdražljivost, anksioznost, nihanje razpoloženja, pomaga pri boju proti nespečnosti. Prav tako spodbuja absorpcijo kalcija v skeletnem sistemu, zmanjšuje raven "slabega" holesterola, sprošča mišice, vključno s srcem. Magnezij najdemo v mandeljnih, indijskih orehih, solati, algi, pšeničnih otrobih. Z uživanjem 3 žlic zdrobljenih mandljev dobite približno 77 mg magnezija. Skupna količina tega minerala v prehrani mora biti 320 mg.

Omega-3 maščobne kisline

Sestavine teh maščobnih kislin ščitijo pred boleznimi srca zaradi njihove sposobnosti, da povečajo vsebnost "dobrega" holesterola in znižajo krvni tlak. Najboljša izbira so mastne ribe dvakrat na teden (100 g sardin, lososa, skuše ali postrvi vsebuje več kot 1000 mg omega-3 kislin). Rastlinski viri teh kislin so laneno, orehovo in olje iz njih.

Ta antioksidant ščiti srce, lajša vročinske vročice, zmanjšuje otekanje dojk in suhost vagine. Da bi dobili dovolj vitamina E, vključite v prehrano šparglje, avokado, rjav riž, jajčne rumenjake, fižol, zeleni grah, krompir in rastlinsko olje (po možnosti koruzo ali sojo).

Hrana za menopavzo mora vključevati:

Ti izdelki so glavni vir energije. Temne žitarice (ovsena kaša, Herculesova ovsena kaša, ječmen, ječmen) vsebujejo 3-krat več železa in vitamina B kot bela, pa tudi kalij in magnezij, ki so potrebni za normalno delovanje srčne mišice.

Zelenjava, sadje, jagode in gobe

Spodbujanje nastajanja koristnih bakterij, zmanjšanje ravni toksinov. Zelenjava, sadje in jagode so bogate z vitamini, minerali in vlakni, ki so zdaj še posebej potrebne za ženske. Uživanje zelenja, čebule, česna lahko izboljša imuniteto. Poleg tega česen pomaga zmanjšati krvni tlak in raven sladkorja v krvi. Zato mora biti ta skupina izdelkov osnova prehrane žensk te starosti.

Mleko in mlečni izdelki

Zaželeno je, da daje prednost fermentiranih mlečnih izdelkov: kefir, jogurt, jogurt. Mleko in mlečni izdelki vsebujejo veliko kalcija, ki je tako potreben za ženske te starosti. Priporočljivo je tudi jesti skuto in siri. Vendar je treba omejiti uporabo sira in sulugunija, saj vsebujejo veliko soli.

Beljakovine: meso, ribe, perutnina, jajca in stročnice

Glede vsebnosti holesterola je zaželeno meso zajcev, piščancev in puranov. Jetra je priporočljivo jesti več kot 2-3 krat na mesec. Jajca se najbolje zaužijejo ne ločeno, temveč v jedi (cheesecakes, omelets, solate). Ribe je zaželeno vsakodnevno vključiti v vašo prehrano. Previdnost je potrebna pri soljenih, prekajenih, posušenih in posušenih ribah, saj jih je težko prebaviti. Stročnice, oreški in semena so bistvenega pomena za raznoliko in hranljivo prehrano.

Maščobe (maslo in rastlinsko olje) in sladke hrane

Zaradi visoke vsebnosti holesterola v maslu je priporočljiva njegova uporaba omejena na 1 čajno žličko na dan. Prehransko olje velja za oljčno. Uporaba majoneze v prehrani starejših žensk je nezaželena. Sladice prispevajo k proizvodnji endorfinov v telesu (hormoni užitka), tukaj pa lahko priporočamo marshmallow, marshmallow, marmelado v majhnih količinah.

V smislu preprečevanja bolezni ima vsak od navedenih izdelkov svoje »področje delovanja«. Pokažimo to s konkretnimi primeri.

Trdi sir (nizozemski, švicarski): kosti in zobe

Kalcij, ki je potreben za rast in krepitev okostja, preprečuje osteoporozo. Podobne lastnosti imajo jogurte, skuto, ribje olje, mastne ribe, jajčni rumenjak, maslo, zelenjavno margarino, sojino mleko.

Banane: živčni sistem in srce

Glavna koristna sestavina so kalijeve soli, ki krepijo živčni sistem in srčno mišico. Iste lastnosti najdemo v suhih marelicah, figah, rozinah, pomarančah, mandarinah, krompirju, šipkah, oreščkih, nerafinirani moki in žitnem kruhu, rjavi riž, mastnih ribah, različnih školjkah, sveži zelenjavi, kvasu.

Črni ribez: imunski sistem

Vitamin C spodbuja hitro celjenje ran in upočasnjuje staranje. Podobne lastnosti so del divje vrtnice, sladke paprike, citrusov, jogurta, peteršilja, kivija, krompirja.

Krompir: presnovo

To je odličen regulator apetita in razpoloženja. Enak učinek imajo tudi grozdje, kruh iz kvasnega testa, kruh z morsko ohrovtjo ali nerafinirano moko, rjavi riž, pšenični drobljenci.

Raki (raki, kozice, raki): t oči

Aminokisline, ki jih vsebujejo morski sadeži, varujejo leče pred toksini. Podobne lastnosti so borovnice (povečuje ostrino vida), grozdje, jabolka, mango, marelice, suhe, melone.

Piščančje meso: nohti in lase

Dušik je glavni element beljakovin, ki gradijo, vzdržujejo in popravljajo naša telesna tkiva. Tudi dušik je bogat s sadjem, sokom zelenih pecljev ječmena, raki, račjim mesom, puranom.

Čokolada (kakav), čaj, kava: možganov

Teobromin, kofein, serotonin, vitamin E, mineralne soli spodbujajo možgansko aktivnost. Enako velja za sveže sadje, jajca, oljne ribe, olje iz oljne repice.

Borovnica: proti stresu

Optimalno razmerje med vitamini skupine B in C zagotavlja krepitev ožilja, anti-anemični učinek borovnic, izboljšuje spomin, povečuje odpornost na živčni stres. Podobne lastnosti so sveži sadni in jagodičji sokovi (iz citrusov, kivija, manga, marelice, breskev, malin, črnega ribeza), lešnikov, orehov, mandljev.

Tofu (sojin izdelek): učinkovit pri menopavzi in menopavzi

Pomirja motnje, povezane z menopavzo, in 3-krat (!) Zmanjšuje tveganje za raka na dojki. Enake lastnosti imajo sojino mleko, sojino moko, kaljene žitarice.

Splošna pravila

Climax (klimakterijsko obdobje) je fiziološko obdobje življenja ženske, ki ga spremljajo inkluzivni procesi reproduktivnega sistema, ki jih povzroča staranje telesa in se pojavljajo v pogojih pomanjkanja spolnih hormonov. Za večino žensk se njihov padec začne po 37-40 letih in pospeši po 45 letih. V obdobju menopavze, skupaj z menopavzo, obstaja več faz - obdobje menopavznega prehoda, perimenopavze in postmenopavze. Istočasno se razvije pomemben delež žensk v menopavzi menopavznega sindromapredstavlja patološko stanje, za katero je značilen kompleks vegetativno-žilnih, nevropsihiatričnih in presnovno-trofičnih motenj.

Patogenetsko so te motnje podobne znakom sindroma pomanjkanja estrogena in manifestni atrofiji sluznice genitalnega trakta, menstrualnih motenj, povečane telesne teže, nenadnih napadov rdečice in znojenja, nenadnih sprememb v razpoloženju, depresiven, motnje spomina, motnje spanja, pomanjkanje energije, glavobolinestabilen krvni tlak, poslabšanje kože in las, t disurija, zmanjšanje libida in delovne sposobnosti, v poznejšem obdobju - osteoporoze in okvarjeno delovanje srčno-žilnega sistema, ki negativno vpliva na kakovost življenja žensk.

Glavna metoda za korekcijo / preprečevanje klimakteričnih motenj je hormonsko nadomestno zdravljenje z različnimi analogi ženskih spolnih hormonov. Prehrana med menopavzo pri ženskah je tudi bistvena sestavina preprečevanja različnih motenj v obdobju menopavze, ki je posledica počasnejšega presnovo in povečano tveganje za povečanje telesne mase. Prehranski popravek je treba začeti že v fazi predmenopavze, medtem ko je v tem času stroga omejitev hrane / uporabe različnih neuravnoteženih prehranjev nesprejemljiva in post je še posebej nesprejemljivo.

Kot taka, prehrana za menopavzo pri ženskah je odsotna, ker mora biti prehrana v tem obdobju individualizirana glede na številne dejavnike: prisotnost prekomerne teže, hitrost presnove, stanje. imunitetomišični tonus, prisotnost motenj, povezanih z menopavzo (bolečine v sklepih in mišicah, t debelost, arterijska hipertenzija, diabetes, osteoporoze in drugi). Glavno načelo prehrane za ženske v tem obdobju je ravnovesje dnevne prehrane za glavna živilska hranila s korekcijo maščobne in ogljikohidratne komponente ter nasičenost prehrane z živili, ki vsebujejo širok razpon. vitaminov in elementi v sledovih.

Če ima ženska v tem obdobju povečano telesno težo, je potrebna dieta z zmanjšano vsebnostjo kalorij. Da bi izgubili težo med menopavzo, prehrana ne sme biti samo nizkokalorična, pač pa omogoči nastanek negativne energetske bilance, kar pomeni, da mora biti vnos kalorij v dieto manjši ali enak ravni dejanske dnevne porabe energije pri izgubi teže ali ohranjanju konstantne teže. Pravilo palca za hujšanje je zmanjšanje vnosa kalorij hrane v povprečju za 20% količine porabljene energije. Za varno hujšanje izguba teže ne sme preseči 200-300 g / teden, kalorični vnos hrane pa ne sme biti manjši od 1500 kcal / dan.

Zmanjšanje kalorij se doseže z zmanjšanjem porabe živalskih maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Za kvoto za beljakovine ne veljajo omejitve. Poraba nasičenih maščob je omejena / izločena - mastno rdeče meso, mesni stranski proizvodi, klobase, trdne maščobe (slanina, mast), konzervirana živila, prekajeni izdelki, izdelki hitre prehrane, meso raca / gos, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob.

Hkrati poraba rastlinskih maščob ni omejena, poleg tega pa je njihova prisotnost v prehrani obvezna (hladno stiskana rastlinska olja, semena, oreški). Iz živalskih maščob je treba zaužiti velike količine ribjega olja v ribah (sled, losos, skuša, tuna) in mlečne maščobe.

Omejitve veljajo za preproste ogljikove hidrate - sladkarije, sladkor, marmelade, torte, marmelade, pecivo, moke iz testa. Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, v katerih je veliko vlaknin in vitaminov (polnozrnata žita, zelenjava), se porabijo v normalnih mejah, zato je priporočljivo zmanjšati uživanje belega riža in testenin. Zelenjavo je treba uživati ​​v surovi in ​​kulinarični obliki.

Prednost naj imajo korenje, buče, čebula, bučke, pesa, paprike, zelena solata, šparglji, cvetača, vrtna zelenica, pečen krompir in paradižnik. Od sadja - agrumov, kislih jagod / sadja. Enako pomembna je uporaba proste tekočine na ravni 1,5-2 l / dan v obliki sveže pripravljenih sokov, zeliščnih čajev, zelenega čaja, negazirane mineralne vode, šipka. Hkrati je treba omejiti porabo kakava, črnega čaja, kave in alkoholnih pijač na minimum. Če ste nagnjeni k hipertenziji, morate omejiti uživanje soli in jo nadomestiti z zelišči in začimbami, ki bodo hrani dali nov okus.

Prehrana med menopavzo mora vključevati fitoestrogene, katerih uporaba v zadostnih količinah lahko popravi vroče utripe. To, predvsem, izoflavoni (ginstein, daidzein), ki so v zadostnih količinah v stročnicah (soja, grah, fižol), ligniniprisotni v otrobi, oljnicah (lanena semena), celih zrn, zelenjave, stročnic in sadja. Zato je priporočljivo vključiti lanena semena (40 g semen / dan), sojine proizvode (fižol, tofu, sojino omako), grah, fižol v prehrani.

Pozitivni učinki na številne organe / sisteme imajo antioksidantimed katerimi je treba poudariti resveratrolvsebujejo murve, lupine / semena rdečega grozdja, arašidi, zrnjeni fižol. Resveratrol - eden najmočnejših naravnih antioksidantov, v svojem delovanju presega b-karoten v 5, vitamin C pri 20 vitamin E pri 50 koencim Q10 17-krat. Dokazan je njegov učinek pri upočasnitvi procesa staranja celic in podaljšanju njihove življenjske dobe, krepi kostno tkivo, preprečuje oksidacijo lipoproteinov nizke gostote, ima protivnetno, nevroprotektivno delovanje.

Izredno pomembno je pravočasno izboljšati presnovo kosti, da se zapolni pomanjkanje kalcija in vitamin d in Za. Klinična preskušanja so pokazala, da ustrezen dnevni vnos kalcija in vitamina D zmanjša izgubo kostne mase, zmanjša tveganje za osteoporozo in zlom. Delež vnosa vitamina D pri ženskah pred menopavzo je 400 ie in 800 ie za osebe, starejše od 50 let. Da bi ohranili mineralno gostoto kosti, je pomembno, da imate v prehrani dovolj kalcija.

Dnevni vnos kalcija pri ženskah med menopavzo je 1200-1500 mg. Enako pomembna je zagotovitev ženskega telesa s takimi vitamini skupine B, C, A, E, PP, folne kisline in mikroelementi - železo, magnezij, kalij, selen. V odsotnosti zmožnosti zadovoljevanja dnevne potrebe po vitaminih in mineralih skozi hrano je kot samostojno zdravilo priporočeno dodatno jemanje - Slabo, kompleksno vitaminsko in mineralno zdravilo, zasnovano posebej za ženske med menopavzo: Menoril plus, Inoklim, Qi-klim za ženske 45 +, Menoactive, Aktivna menopavza, C-X / C-X, Ženska formula 40+ ženska En dan na dan, Ustavite Klimaks in drugi.

Dovoljeni izdelki

Osnova prehrane za menopavzo pri ženskah je:

  • Polnozrnati / rženi kruh, ovseni kosmiči, kruh.
  • Ribe z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži.
  • Piščančja jajca v obliki omleta s paro, mehko kuhana jajca.
  • Teletina, goveje meso, meso, domače piščanca, zajec, puran, kuhano s kuhanjem.
  • Не крахмалистые овощи (огурец, стручковая фасоль, шпинат, спаржа, лук, зеленый горошек, все виды капусты, огородная зелень, чеснок, кабачок, зелень сельдерея, листовой салат, сладкий перец в любом виде, как раздельно, так и в виде салатов).
  • Кисломолочные/молочные продукты низкой жирности (ряженка, кефир, творог, ацидофильное молоко, сыр).
  • Neprečiščena rastlinska olja prvega stiskanja (sončnično, laneno, oljčno), različna semena / oreški.
  • Pomanjkanje zelenega in zeliščnega čaja, sveže pripravljenih sokov, juhe iz šipka, negazirane mineralne vode.

Nasveti za prehrano pri menopavzi

Ker se prestrukturiranje telesa začne v obdobju predmenopavze, to je v 45-47 letih, potem morate resno razmisliti o škodljivih in koristnih izdelkih. Med menopavzo se presnovni procesi upočasnjujejo, zato je pomembno paziti na pravila nove prehrane za ženske:

  1. Način pitja. Bodite prepričani, da pijete dan 1,8-2 litrov čiste vode, to bo pomagalo pospešiti presnovo. Ne pozabite, da čaj in kava dehidrirata telo, kar pomeni, da morate po pitju skodelice izgubiti vlago z 2 skodelicama vode. Voda je bolje piti v količinah 250-300 ml naenkrat, kar bo prispevalo k dobri črevesni motiliteti.
  2. Pogoste obroke v majhnih porcijah. Zaradi upočasnitve presnove med menopavzo je koristno jesti pogosto in malo po malo. Nato se bo hrana popolnoma prebavila, kar bo zmanjšalo tveganje debelosti.
  3. Zmanjšanje števila porabljenih kalorij na dan - 1800 kcal z aktivnim življenjskim slogom in 1500 kcal z nizko aktivnostjo. To je približno 300 kcal nižje kot v mlajših letih.

Nastop menopavze spremlja pomanjkanje estrogena v telesu. Zato je med menopavzo vredno posvetiti pozornost izdelkom, bogatim s fitoestrogenom:

  1. Lanena semena in laneno olje. Oba se lahko dodata solati, olje pa je treba popiti eno žlico zjutraj na prazen želodec, kar bo pomagalo ohraniti elastičnost kože in izboljšalo gibljivost črevesja. Glavna stvar je odsotnost kontraindikacij od gastroenterologa.
  2. Sveže marelice ali suhe marelice (dobro pri žitih).
  3. Stročnice (fižol, grah, čičerka), ki so tudi vir rastlinskih beljakovin.
  4. Odsekaj Dodate lahko žlico v žitaricah ali kašo, pečete kruh.

V prvi polovici dneva morajo biti v prehrani prisotni kompleksni ogljikovi hidrati (žita, testenine iz trde pšenice, polnozrnati kruh), ki bodo vir energije. Potrebno količino vitaminov lahko dobimo iz sadja in zelenjave, ki so tudi bogata z vlakninami, kar pomaga pri absorpciji hrane.

Pomembno vlogo igrajo fermentirani mlečni izdelki, ki so vir kalcija, ki pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo.. Poraba rib in morskih sadežev napolni telo s koristnimi maščobnimi kislinami Omega-3 in Omega-6.

Vzorčni meni

Prehranski sistem ženske v menopavzi, ki bo telesu zagotovila vitamine in mikroelemente ter potrebno energijo, naj vključuje zajtrk, kosilo, večerjo in 2-3 prigrizke.

  • ovsena kaša, riž, ajda, koruza, ječmen in druga žita, kuhana v mleku z nizko vsebnostjo maščobe ali vode, t
  • brusketi ali polnozrnati kruhovi z avokadom, zelenjavo, lahkim sirom in semenom chia.

  • paradižnik, čebula ali druga zelenjavna juha z majhnim kosom govedine,
  • riž z morskimi sadeži,
  • testenine iz trde pšenice s piščančjo na pari ali pečeno v pečici z zelenjavo.

  • zelenjavna solata s kosom pečenega purana,
  • ribe s cvetačo in brokoli v pečici.

  • matice,
  • kruh z avokadom
  • jogurt ali kefir
  • sadna solata
  • Riž ali pečenka s skuto.

Ta meni za ženske, stare 45 let in več, kaže, da pravilna prehrana ni le zdrava, temveč tudi okusna in raznolika.

Te navade in izdelki so boljši.

Izogibati se je treba nekaterim izdelkom v obdobju menopavze, saj lahko povzročijo povečanje telesne mase in zvišajo raven holesterola v krvi, povečajo tveganje za sladkorno bolezen. Tukaj je seznam:

  • Enostavni sladkorji in transmaščobe. Bonboni, piškoti, torte in drugi sladkarije, margarine, instant žitarice, soda, čips. Hrepenenje po sladicah bo pomagalo premagati zadostno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se porabijo zjutraj, kar pomeni popoln pravilen zajtrk in kosilo.
  • Maščobe, zlasti svinjsko, marmorirano, jagnje. Prednost imajo purani, piščančje prsi, pusto goveje meso. Rastlinske maščobe, pridobljene iz masla in oreškov, so za žensko telo koristnejše od živali iz rdečega mesa.
  • Alkohol, ker zožuje krvne žile, kar povzroča vroče utripe. Poleg tega alkohol vsebuje veliko kalorij in prispeva k zaviranju apetita, in s tem tudi porabi odvečne hrane.

Kaj ogroža nepravilna prehrana

Po 45 letih so ženske pogosto imele menopavzalni presnovni sindrom, ki se izraža v hitrem pridobivanju telesne teže, debelosti v trebuhu in vratu. Zato je še posebej pomembno, da spremljamo porabo kalorij, količino preprostih sladkorjev in hitre ogljikove hidrate, ki najbolj prispevajo k povečanju telesne mase. Je sladka, soda, beli kruh, žemljice in tudi hitra hrana.

Po 50 letih prehrana med menopavzo zahteva izjemen nadzor, ker obstaja tveganje za aterosklerozo (arterijska bolezen, pri kateri se holesterol odlaga na stene krvnih žil). Maščobno meso, ocvrta hrana zvišuje holesterol in trigliceride v krvi. Orehi in rdeče ribe lahko z redno uporabo zmanjšajo holesterol na 10%. Vendar pa so oreščki precej maščobni, ne bi smeli jesti več kot 30 gramov na dan. Ribe morajo biti v prehrani trikrat na teden.

Ali obstajajo kakšne značilnosti v prehrani zrele ženske

Prehrana z menopavzo po 50 letih je skoraj enaka prehrani v obdobju menopavze, ki traja od 45 do 50 let. V tej starosti se kislost želodčnega soka še bolj zmanjša, kar vpliva na črevesno mikrofloro: v njej prevladujejo gnojne bakterije. Zato je zelo pomembno spremljati kakovost hrane in jesti mlečne izdelke, da bi ohranili ravnovesje mikroflore.

Med menopavzo mora ženska jesti zmerno, saj obstaja veliko tveganje za pridobivanje prekomerne telesne teže, od katere se bo težko znebiti. Zato je pravilna prehrana za menopavzo majhna, 5-6-krat na dan. Pomembno je, da sledimo režimu pitja, da ne bi zamenjali lakote z žejo.

Zagotoviti moramo, da telo dobi vse potrebne vitamine. Vitamin C je eden od najpomembnejših v tej starosti, saj uravnava ravnovesje med proizvodnjo jetra v holesterolu in njegovo uporabo ter vpliva tudi na imunski sistem. Vsebuje ga citrusi, kislo zelje, kivi, šipka. Vitamin P, ki lahko zmanjša krvni tlak in tveganje za razvoj malignih bolezni, najdemo v marelicah, ajdi, arobiji, češnjah, črnem ribezu, solati.

V prehrani žensk po 55 letih je zaželeno zmanjšati količino ne le sladkorja, ampak tudi soli. Zato je poraba industrijskih izdelkov, kot so klobase, prekajeno meso, konzervirana hrana - strogo prepovedana.

Prehrana za hujšanje med menopavzo

Pogosto se za hujšanje ženske zatekajo k različnim dietam, na primer prehrani Dukan, ajdovi, nizkoogljični, sadni, zelenjavni in drugi. Neuravnotežena prehrana z menopavzo lahko postane nevarna, ker, če jo sledimo, telo ni opremljeno z minerali, beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v zadostni količini in potrebnem razmerju.

Najboljša izbira za ženske med menopavzo bo uravnotežena prehrana. Pravilno prehrano, odpravljanje škodljivih živil (enostavni ogljikovi hidrati in sladkorji, mastne in ocvrte hrane) lahko imenujemo tudi prehranska. Toda tak meni bo zagotovil potrebna hranila in vitamine, in je lahko zelo raznolika. Omogoča vam boljšo kontrolo teže, ampak še boljšo mono-prehrano, saj daje dolgoročni rezultat in hkrati koristi telesu.

V obdobju menopavze lahko in bi morali jesti popolnoma in okusno: pravilno pripravljen meni bo dobro vplival na zdravje, obliko telesa in stanje kože ter tako podaljšal lepoto. Kaj je pomembno, takšna prehrana bo dala odlično zdravje in potrebno oskrbo z močjo. Menopavza je le obdobje v življenju ženske, zato jo morate imeti svetlo, ne da bi vas motile zdravstvene težave. Zavračanje škodljivih proizvodov - majhna cena za to.

Oglejte si video: Breaking2. Documentary Special (December 2019).

Loading...