Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Kako pridobiti težo: pravilna prehrana in vadba jeseni in pozimi

Vprašanje "Kako pridobiti mišično maso dekle?" Skrbi veliko lepotnega spola. Če želite dobiti lepo, napeto in črpano telo, potem je ta članek za vas.

Upoštevamo osnovna načela, katerih upoštevanje bo pripomoglo k doseganju želenega ideala, prav tako pa bomo pozorni na glavne probleme, ki nastajajo pri izgradnji športnega telesa.

Kako rastejo mišice?

Preden govorimo o izgradnji mišic, je pomembno, da malo razumemo fiziologijo njegove rasti.

Morda so mnogi slišali, da so mišice sestavljene iz posebnih vrst beljakovin, predvsem aktina in miozina, ter njihovih podtipov in podpornih mikroelementov. Te mišične beljakovine in hormonski encimi se ustvarijo in regenerirajo iz razpoložljivih prostih aminokislin v krvnem obtoku. Te proste aminokisline lahko dobimo iz prehranskih beljakovinskih izdelkov, kot so piščanec, meso, ribe, jajca, sirotka in mlečni izdelki, toda naše telo jih lahko dobi tudi tako, da uniči lastne beljakovine, kadar primanjkuje prehranskih beljakovin.

Mišični protein je v stalni presnovi. To pomeni, da čez dan telo nenehno uničuje mišice in jih obnavlja. Ta proces je običajen del dnevne porabe energije in je potreben za vzdrževanje in krepitev močnih, zdravih mišic.

Poraba hrane upočasni razgradnjo mišičnih beljakovin in sproži njeno sintezo, vadba poveča ta učinek. Tako je prehranjevanje z beljakovinskimi živili in telesno vadbo (zlasti trening moči) pomemben vidik izgradnje mišične mase.

Kako hitro pridobiti mišično maso dekle

Seveda, s pomočjo dobro zgrajenega programa usposabljanja. V času izvajanja športnih vaj je potrebno aktivno uporabiti dodatno težo v obliki dumbbell ali barbell.

Razlikujemo prvo načelo - "moč upora". Ta izraz pomeni naslednje: premagovanje upora, ki nam ga nudi športna oprema, lahko izluči vse mišice našega telesa. Vse vrste odpornega treninga, bodisi ročice, uteži ali uteži, bodo sčasoma privedle do povečanja moči in vzdržljivosti, ta pot pa bo pomagala pri doseganju določenega cilja.

Obstajata dva glavna kazalnika, ki vplivata na rast mišic: obremenitev in volumen. Obremenitev je odvisna od števila kilogramov, ki jih lahko dvignete (kako težki so dumbbells). Sčasoma je treba povečati skupno obremenitev. Na primer, lahko začnete čepenje s skupno težo 5 kg, vendar sčasoma morate postopoma povečati težo. To načelo je v bodybuilding svetu znano kot "progresivno preobremenitev". Njegovo bistvo je v tem, da postopoma prevzemate težjo težo.

Glasnost je število ponovitev vaj v eni vadbi. Torej, ko naredite 3 sklope po 5 nizov čepov, je skupni volumen 15 ponovitev. Če ste opravili 4 ponovitve 15-krat, potem boste imeli 60 popolnih ponovitev. Tako lahko povečate količino vadbe.

Kot lahko vidite, je odgovor na vprašanje "Kako pridobiti dekle mišične mase?" zelo preprosta: povečajte obremenitev in obseg vaj.

Obstaja veliko različnih razvitih kompleksov za povečanje in delo skozi vsako mišično skupino. Njihovo glavno načelo pa je uporaba dodatne teže. Lahko naredite standardne lunges in squat, vendar pri uporabi dumbbell, mišice nog in zadnjice bo rasla veliko hitreje. Enako pravilo velja za povečanje bicepsa in tricepsa rame.

Program usposabljanja - univerzalen ali individualen?

Vsak program je razvit ob upoštevanju individualnih značilnosti vsakega dekleta. Vendar pa so vaje za pridobivanje mišične mase splošne in univerzalne.

  • Vsako usposabljanje se začne z dobrim ogrevanjem. Zasnovan je tako, da ogreje mišice in sklepe, da se prepreči neželene poškodbe.
  • Delo na mišicah nog je najbolj energetsko intenzivno. To je posledica dejstva, da je triceps mišice noge največje v celotnem telesu. To lahko rešite s pomočjo napadov in skvotov.
  • Za črpanje mišic roke in hrbta je treba opraviti z utežmi ali dvižnimi uteži.
  • V trebušne mišice se niha navaden dvig zgornjega dela telesa.

Kaj jesti za pridobitev mišične mase dekle

Za zagotovitev velike količine beljakovin je potrebna optimalna prehrana za rast mišic. Kako pridobiti mišično maso dekle? Prehrana bo eden od odgovorov na to vprašanje in sestavni koraki k doseganju tega cilja.

Torej, kako jesti za pridobivanje mišične mase dekle? Ženske, ki sodelujejo v treningu moči, bi morale vsak dan jesti 1,7-1,8 g beljakovin na kilogram teže. Za dekle, ki tehta 64 kg, je dnevni odmerek beljakovin približno 115 gramov. Prihajati mora iz mesa, mlečnih izdelkov. Za vegetarijance je lahko vir beljakovin grah ali konoplja. Te beljakovine se imenujejo "popolne". Razlog, zakaj je njihova uporaba tako pomembna, je, da samo osnovne aminokisline, ki jih obilno najdemo v "popolnem" proteinu, spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin in preprečujejo uničevanje sklepov.

Koliko beljakovin je potrebno za rast mišic?

Beljakovine - glavni pomočniki pri iskanju odgovora na vprašanje "Kako pridobiti mišično maso tanko dekle?". Zgoraj je bilo napovedano število 1,7-1,8 gramov beljakovin na kilogram teže. Ampak to je spodnja meja njegove uporabe, saj se lahko rast mišic nekoliko poveča. Kakšne so prednosti večjega vnosa prehranskih beljakovin?

  • Je bolj termogen kot ogljikovi hidrati ali maščobe, zato lahko pomaga pri porabi več kalorij.
  • Bolj nasičen, zato pomaga nadzorovati apetit in ga telo ne shranjuje v obliki maščob.
  • Je vir energije za mišice, lahko se uporablja kot "gorivo" za trening.
  • Lahko pomaga preprečevati rast krvnega sladkorja ali njegov upad, saj se spremeni v glukozo počasneje kot ogljikovi hidrati.

Kalorije in pridobivanje mišične mase - sovražniki ali zavezniki?

Večji vnos kalorij ponavadi zmede in prestraši nekatere ženske, zlasti tiste, ki so navajene na dieto in omejujejo njihovo uživanje. Toda za izgradnjo mišic svetujemo, da povečajo število porabljenih kalorij, da dosežejo optimalno ravnovesje.

V obdobjih prekomernega pomanjkanja kalorij začne telo zaužiti potrebno energijo iz mišic. Simptomi pomanjkanja kalorij:

  • Po vadbi se telo ne okreva in po njej preveč boli.
  • Obstaja huda utrujenost.
  • Ni želje, da bi šli v telovadnico.
  • Slabo razpoloženje in motnje spanja.

Podpora za kalorično ravnotežje ali njegov presežek?

To ni optimalen pogoj za rast mišične mase. Med obdobji energetske bilance konstantno uničevanje beljakovin v telesu ne vodi do povečanja mišične mase, ker vsebnost kalorij ni dovolj za vzdrževanje metaboličnih potreb in povečanje mišične mase.

Presežek kalorij - prepričan pomočnik v nizu mišične mase, vendar hkrati lahko obstaja majhna količina maščobe. Vendar ne bi smelo biti preveč. Tako delajo bodybuilderji in bodybuilderji. V določenem času pridobijo na teži, ne da bi pozabili na treninge in črpali potrebne mišične skupine. Nato sedijo na togi prehrani, imenovani "sušenje" in se znebijo odvečne maščobe. Posledično imajo lepo telo in jasne obrise vsake mišice. Samo tako bo deklica pridobila suho mišično maso. Najprej morate izločiti mišice, nato pa njihovo "suho".

Kako določiti količino hrane, ki jo lahko jeste

Roke - univerzalni merilnik za določanje enkratne količine zaužite hrane.

  • Z dlanjo določite količino beljakovin, ki jih potrebujete.
  • Stisnjena pest za določitev števila zelenjave.
  • Bent v obliki "skledo" dlani za določitev količine ogljikovih hidratov.
  • Za določitev potrebne količine maščobe.

Na osnovi 4 obrokov na dan vam ponujamo naslednjo prehrano za pridobivanje mišične mase za dekle:

  • Za ljudi, ki imajo nizko stopnjo fizične moči in telesne vadbe, - 1/2 "skodelice" ogljikovih hidratov, 1 "dlan" beljakovin, 1 "pest" zelenjave, 2 "palca" maščobe.
  • Za ljudi z visoko stopnjo presnove in fizične moči - 1 "skodelica" ogljikovih hidratov, 1 "dlan" beljakovin, 1 "pest" zelenjave, 1 "palec" maščobe.
  • Za ljudi s počasnejšo presnovo - 2 "skodelici" ogljikovih hidratov, 1 "dlan" beljakovin, 1 "pest" zelenjave, 1/2 "palca" maščobe.

To so dobre splošne smernice, ker so vaše roke sorazmerne z vašo telesno velikostjo. Prilagodite dele glede na to, kako se počutite in kako izgledate. Na primer, če pridobivate na teži, poskusite zmanjšati količino ogljikovih hidratov in maščob. Ampak v vsakem primeru, ne popolnoma zapustiti ogljikovih hidratov in maščob. So nepogrešljivi pomočniki v boju za lepoto kože in las.

Kako pridobiti mišično maso dekle: hrana, meni

Zajtrk (izbirno):

  • Kuhana jajca - 3 kose.
  • Ovsena kaša - 1/2 skodelice.

Jutranja malica (neobvezno):

  • Beljakovinski shake.
  • Eno srednje jabolko.

  • Pusto meso (perutnina, govedina, ribe itd.) - 200 gramov.
  • Rjavi riž - 1/3 skodelice.
  • Sveža zelenjava - 1 skodelica.

Po usposabljanju (izbirno):

  • Beljakovinski shake.
  • Mandeljni (ali indijski orehi, arašidi, orehi itd.).
  • Ena banana.

  • Pusto meso (perutnina, govedina, ribe itd.) - 200 gramov.
  • Sveža zelenjava - 1 skodelica.
  • Avokado

Če želite pridobiti dekle mišične mase, lahko jeste polno in raznoliko.

Zaključek

Kot lahko vidite, je odgovor na vprašanje "Kako pridobiti dekle mišične mase?" Precej preprosta. Glavno je upoštevati naslednja načela:

  • jedo visoko beljakovinsko hrano, vendar ne pozabite na ogljikove hidrate in maščobe,
  • sistematično izvaja telesne vaje z dodatno težo, ki se mora sčasoma povečevati,
  • poveča obseg usposabljanja.

Visoko kalorična beljakovinska hrana

  • Pusto meso, zlasti perutnina.
  • Ribe in morski sadeži. Najpomembnejši vir zdravih maščob.
  • Mlečni izdelki brez maščob, kot so skuta in sir.
  • Jajca Z rumenjaki lahko zaužijete 6–8 jajc na dan.
  • Stročnice Leča, čičerka, grah in fižol so dober vir rastlinskih beljakovin, prva dva izdelka pa imata dostojno količino esencialnih aminokislin BCAA, kar je prav tako dobro. Ne prenašajte ga s sojo, ker negativno vpliva na moško hormonsko ozadje.
  • Matice

Visoko kalorična ogljikohidratna živila

  • Ajda, biser ječmen, ovsena kaša, riž, koruza, pšenica, prosena kaša.
  • Trde pšenične testenine.
  • Črni kruh
  • Zelenjava kot priloga za beljakovinske hrane. Krompir, korenje in pesa vsebujejo veliko škroba, zato se ne smete na njih naslanjati.
  • Sadje. Grozdje, hruške, banane in dragun vsebujejo veliko sladkorja, zato je bolje omejiti njihovo porabo.

Nasveti za prehrano

  • Štetje kalorij in tehtanje vsake 3–5 dni.
  • S povečanjem telesne mase na teden manj kot 700 gramov povečajte vnos kalorij. Če rast raste hitreje, je bolje zmanjšati vsebnost kalorij, sicer bo presežek namenjen maščobam.
  • Poskusite jesti pogosteje. Dnevni obrok razdelite na 5-6 obrokov.

Športna prehrana

Navadna visoko kalorična hrana ni rešitev. Tako veliko jesti vsak dan je še vedno težko in pogosto preprosto nemogoče zaradi dela, pomanjkanja časa za kuhanje in tako naprej. Te težave se uspešno rešujejo s športno prehrano.

Sportpit je dejansko čista koncentrirana koristna snov. Največja zahtevana minimalna količina. Absolutna večina športnikov, ne glede na to, ali so uteži, bodibilderji ali crossfitters, se ukvarjajo s športno prehrano, začetniki in amaterji pa morajo to storiti.

Protein sirotke

Protein Sportpit pomaga vzdrževati dnevni vnos beljakovin, ki je v povprečju 2 grama na kilogram telesa. Priporočljivo je, da dobite 50% beljakovin iz redne hrane, preostalo polovico pa iz športa. Najbolj učinkovit je protein iz sirotke. Vzemite ga 3-5-krat na dan: zjutraj, takoj po spanju in med obroki.

V odsotnosti povečanja telesne teže, to je, s pomanjkanjem kalorijskega vnosa, dobitnik pomaga - super-kalorična mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin. Vzemite ga takoj po vadbi in brez možnosti normalnega zajtrka - zjutraj.

Kompleks za predobdelavo

Kompleksi pred treningom so dopolnila, ki vam pomagajo učinkoviteje. Vključujejo izdelke za izboljšanje oskrbe krvi in ​​prehrane mišic, snovi, ki prispevajo k rasti moči in volumna mišic, vitamini in elementi v sledovih.

Kreatin je eden najbolj raziskanih športnih dodatkov z dokazano učinkovitostjo, ki spodbuja rast in moč mišic. Vzemite ga na počitnice, to je, ko ne vadite, 3-4 gramov.

Treningi

Živi organizmi in zlasti človeško telo so rezultat milijonov let evolucije. Ali veste, kaj nas loči od vseh naših prednikov? V njihovem življenju je bilo malo hrane in prekomernega fizičnega napora, zdaj pa je ravno nasprotno.

To je samo telo, ki še vedno dela v starem načinu. Je zelo ekonomična in ne gradi mišic, če je dovolj obstoječih mišic, vendar je z veseljem kopičila maščobe, saj je pogosta in dolgotrajna posta najpogostejša stvar zanj. Natančneje, bilo je običajno, vendar več desetletij polnega življenja ni vplivalo na biokemijo človeškega telesa.

Izkazalo se je, da bo celo oseba, ki premaguje kalorije, v odsotnosti fizičnega napora, pridobila na teži, vendar ne v obliki mišic, ampak v obliki maščobe na želodcu, straneh in tako naprej.

Vsaka telesna aktivnost brez kalorijskega primanjkljaja bo prinesla nekaj mišičnega dobitka, vendar ne potrebujemo "nekaj", ampak maksimalno. Za to je pomembno izbrati pravo strategijo usposabljanja.

Osnovna načela treninga za pridobivanje teže

  • Opravite le osnovne vaje, ki vključujejo velike mišice in več mišičnih skupin hkrati.
  • Vajajte z večjo težo in malo ponovitev v pristopu.
  • Počivajte med dvema minutama.
  • Previdno segrejte.
  • Previdno se naučite tehnik pravilnega izvajanja vaj.

Bodite pozorni na zadnji dve namigi. Izjemno so pomembne in pomagajo preprečiti zdravstvene težave. Bolje je, da na njih porabite nekaj minut kot pol leta, da si opomore od poškodb.

Najboljše vaje za pridobivanje teže

1. Celotna teža: mrtvi smer in klasični squat

Med navdušenci v telovadnici in strokovnjaki je priljubljeno mnenje, da je za začetnika, da poveča težo in moč, dovolj le tri vaje: squats, deadlifts in bench press. Zanimivo je, da jih poslušate.

2. Prsni koš: stiskalnica na klopi

Klasična stiskalnica iz prsnega koša bolj vključuje sprednje žarke delt in s tem obremenitev prsnih mišic. Zato je za učinkovitejši razvoj dojk priporočljivo pritiskati na utež.

3. Nazaj: zgornji blok do prsnega koša je širok oprijem

Obstaja napačno prepričanje, da je najboljša vaja za razširitev hrbta široka potiskana za glavo, v praksi pa je najbolj učinkovita želja po prsih in vlečenje navzgor s širokim oprijemom. Sledijo vleka in povleci s povratnim oprijemom.

4. kvadricepsi: prsni čepi

Premikanje teže naprej odstrani obremenitev iz biceps bokov in zadnjice in jo prenese v kvadriceps.

5. Bikipsi bokov in zadnjice: romunski (mrtvi) potisk

Od klasičnega roka se romunski potisk razlikuje po tem, da se izvaja na ravnih nogah od sredine kolen. Grobo rečeno, to je zadnja faza mrtvega mosta, razen izhoda iz čepenja, ko je zaradi dela biceps bokov in zadnjice le podaljšek telesa.

6. Triceps: pritisnite ozek oprijem ali potisnite ups na palicah

Triceps so sorazmerno majhne mišice, zato izolacija tukaj, za razliko od istega prsnega in dumbbell klopa, ni potrebna. Bolj zapletena je vaja.

7. Biceps: stoji pokonci z ravnim drogom.

Bral si o osnovnih vajah, vendar boste še vedno črpali bitsuha, kajne? V tem primeru naredite prav. EZ-vrat je bolj priročen, vendar deluje skozi biceps neenakomerno. Samo ravni vrat enako dobro obremeni oba snopa bicepsa. Najverjetneje boste morali zmanjšati trenutno delovno težo za 5-10%.

8. Ramena: stoječa ali sedeča stiskalnica

Širina in zaobljenost ramen daje povprečnemu kupu delt. Kadar stiskate ali sedite iz prsnega koša ali celo izza glave, pritiskajte dvigalo, poudarek neizogibno preide na sprednje tramove. Dumbbells vam omogočajo, da opravljajo pritisnite vzdolž osi telesa, maksimalno vključno z delom povprečne žarke.

Včasih se zdi, da so vadbe monotone in nekatere vaje povzročajo nelagodje. V teh primerih se spomnite besed Paul Dillette:

Med desetimi vajami so tudi tiste, v katerih je super premagati veliko težo. Od njih in rastejo.

Preprosto povedano, poskusite nove stvari, poiščite svoje vaje in poslušajte telo.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Navadna oseba, ki se ne trudi postati več, je dovolj, da jedo trikrat na dan. Za bodybuilderja taka rutina ni primerna, saj dolge premore med obroki ustvarjajo pomanjkljivosti hranil. On mora jesti s prekinitvami, ki ne presegajo 3 ure, to pomeni, da se drži pet obrokov ali šest obrokov na dan.

Ta način omogoča telesu ne samo lažje prebaviti hrano, temveč tudi pridobiti vsa potrebna hranila za nemoteno delovanje mišičnega tkiva.

Hrana za kalorije

Temeljno načelo izgradnje dobre mišične mase je, da je vedno potrebno jasno vedeti, koliko kalorij se porabi na dan. V nasprotnem primeru ne bo uspelo doseči cilja.

Mišice rastejo šele, ko telo dobi kalorije. Ne grejo vsi na gradnjo tkanin. Ta postopek traja le določen del. Zato mora energijska vrednost vhodne hrane vedno presegati število porabljenih kalorij.

Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Skrbno prilagojeno razmerje hranilnih snovi omogoča natančno izdelavo prehrane za množino:

  • Veverice. Njihovo število se giblje od 30 do 35%.
  • Fat Treba je 10-20% prehrane, in prednost je treba dati oreh, morske ribe, ribje olje, maščobne polinezasičene kisline.
  • Ogljikovi hidrati. Sestavite velik del menija, od 50 do 60%.

Prisotnost 5-10-odstotnega okna pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti organizma in ciljev.

Voda in njena količina

Za pridobitev dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki ne posvečajo pozornosti vodi - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkanje je polno pomanjkanja napredka pri nalogi pred športnikom. Optimalna dnevna cena za tiste, ki gradijo mišice, je od dveh do štirih litrov. Točen znesek se določi glede na težo športnika.

Ne jesti med jemanjem. To ustvarja oviro za naravni proces prebave in absorpcijo hranil, ne omogoča, da bi prebavni sistem deloval sto odstotkov. Voda se najbolje porabi v intervalih med obroki.

Kakšen je proces izgradnje mišic?

Preden podrobno razpravljamo o tem, kako graditi mišično maso, se najprej na kratko dotaknemo osnov fiziologije. Da bi varno in pravilno črpali doma ali v dvorani, je bolje uporabiti le naravna sredstva in metode, tako da rezultat ostane nespremenjen več let brez ponovnega zagona. Ampak morate razumeti biokemične procese sinteze beljakovin, ki se pojavljajo v telesu. Z drugimi besedami, morate razumeti, zakaj mišice rastejo in kako se zgodi, da pospešite te procese.

Dviganje uteži vodi do mikro zlomov v mišičnem tkivu, po katerem se pojavi cela kaskada biokemičnih reakcij, ki se običajno imenuje superkompenzacija, kar vodi do aktivnosti določenih celic v telesu. Te celice so vezane na mišična vlakna in jim pomagajo popraviti poškodovana območja in spodbuditi sintezo novih.

Ko se presečna površina vlaken poveča, se pojavi pojav, ki je splošno znan kot hipertrofija mišic.

Ne pozabite, da je namen usposabljanja spodbuditi sintezo beljakovin. Ključ do izgradnje mišic pa je v njenem okrevanju, ne pa v škodi.

Kakšen je tip telesa?

Ko gre za trening in prehrano, mora večina moških določiti svoj tip telesa od treh: ektomorf, mezomorf ali endomorf. Ectomorphs pridobijo nekaj dodatnih kilogramov najtežje: njihovo usposabljanje in prehrano je treba zgraditi v posebnem načinu.

Preden podrobno analiziramo vsak somatotip, najprej preučimo izvor in pomen takšne klasifikacije človeške figure.

Somatotipe je prvotno razvil psiholog Rhode Island, William Herbert Sheldon, da bi na podlagi antropometrije označil človekovo psihološko stanje.

Na koncu je skupnost za bodybuilding in fitnes prilagodila ta sistem klasifikacije somatotipov, da bi določila fizične lastnosti športnikov.

Vendar je bil prvotni model, ki ga je razvil Sheldon, zasnovan izključno za moške. Kaj pa ženske? Znanstvenik na to vprašanje ni odgovoril.

Iz tega lahko sklepamo, da je sistem somatotipov po svoji zasnovi, obsegu in vrednosti zelo omejen. Tehnike za izgradnjo mišic je treba izbrati za osebo, njene sposobnosti in rezultate. Program usposabljanja za pridobivanje telesne teže doma se bo razlikoval od niza vaj za trening v telovadnici. Bolj pa se bo ukvarjal z omejitvami, ki jih nalaga oprema doma. Če imate barbells, dumbbells, klop in moč okvirja, potem lahko opravite polnopravno usposabljanje brez obiskov na simulatorju. Vendar so to tipične značilnosti, ki so del modela Sheldon:

ECTOMORF

Tipičen tanek tip:

  • Majhni sklepi
  • Ozka ramena
  • Dolge kosti
  • Visoka rast in dolgoživost.

V svetu bodybuildinga se imenujejo trdi konji.

Mezomorph

Precej atletski:

  • Velike kosti
  • Višja raven belega mišičnega zvona,
  • Nekoliko kotna slika
  • Po naravi je močna, kljub pomanjkanju ustreznega športnega treninga.

ENDOMORF

Majhna rast in nagnjenost:

  • Veliki deli telesa
  • Rahlo povišana telesna maščoba
  • Dolgi udi nudijo ugodnosti za trening moči spodnjega dela telesa.

Na primer, če želite hitro izčrpati ektomorfne mišice, če se slabo počuti na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko pa trenira 5 dni na teden?

Ali bi moral še naprej udarjati glavo o zid, porabljati tone ogljikovih hidratov, se izogibati kardio in vaditi le 3-krat tedensko, samo zato, ker to priporočajo »strokovnjaki« na internetu?

Ne, seveda.Na primer, sem samo pravilno uravnotežen in željno vadil, je uspelo pridobiti 17 kg mišic, ne zateči k uživanju velike količine ogljikovih hidratov.

Klasifikacija somatotipov ni bila nikoli razvita kot sredstvo za ocenjevanje potencialne rasti mišic ali genetskega odziva osebe na vadbo.

Ne pozabite, da se ne morete obravnavati kot trden gejner (ectomorph) samo zato, ker ste visoki in imate ozka ramena.

Prav tako niste obsojeni na lažje pridobivanje maščobe zaradi dejstva, da imate endomorfno postavo in da imate radi ogljikove hidrate. To je samo izhodišče, nič več in nič manj.

Čeprav metode, ki zagotavljajo povečanje mišic za polno in tanko osebo, imajo med seboj temeljne razlike. Toda ne omejujte se psihološko, saj verjamete, da vam somatotip lahko prepreči pridobivanje na teži. Vsi ljudje imajo mešane vrste, zato je zelo težko najti izrazitega predstavnika. Potencial za množino mišične mase je pri vseh ljudeh, ne glede na spol in telesno vrsto, vlak v telovadnici ali doma. Veliko vlogo igra vaša želja in želja po izboljšanju kakovosti telesa.

Korak # 1: izračunajte potrebe po kalorijah

Da bi natančno razumeli, kako jesti, hitro zgraditi mišice, morate razumeti, koliko kalorij morate porabiti. Prva stvar, ki jo potrebujete za določitev bazalnega metabolizma. Pravzaprav gre za oceno minimalne količine energije, ki je potrebna za vzdrževanje osnovnih funkcij telesa (srčni utrip, dihanje itd.) V mirovanju.

Formule za izračun bazalnega metabolizma

1. Formula na podlagi teže, višine in starosti osebe.

  • Moški: 66+ (13,7 X telesna masa) + (5 x višina v cm) - (starost 6,8 x v letih) = raven glavnega metabolizma ali BMR (bazalna presnova)
  • Samice: 655 + (9,6 X telesna teža) + (1,8 X višina v cm) - (4,7 leta starosti v letih)

2. Formula na podlagi mišične mase brez maščobe.

Če je teža 60 kg in 27% maščobe, je maščoba 16,2 kg (60 pomnoženo z 0,27 in dobljena vrednost odštejemo od 60), zato so suhe mišice 60-16,2 = 43, 8 kg

Formula je v tem primeru enaka za moške in ženske:

370 + (21,6 X mišice brez maščobe) = BMR

Po tem boste morali izračunati skupno dnevno porabo energije (CER). To je vsota kalorij, potrebnih za vzdrževanje bazalnega presnove in kalorij, porabljenih v dnevnih aktivnostih.

Uporabite poseben spletni kalkulator ali formule za izračune.

Dnevne kalorije za ženske

Ta formula za izračun kalorij se je pojavila pred nekaj leti, vendar je upoštevana najbolj natančno.

Dnevna količina kalorij za ženske se določi po formuli:
10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) - 161

Sedaj mora biti rezultat pomnožen s koeficientom telesne aktivnosti:

  • 1.2 - minimalna ali pomanjkljiva vadba
  • 1.375 - fitnes tečaji 3-krat tedensko
  • 1.4625 - razredi fitnesa 5-krat na teden
  • 1.550 - intenzivna telesna dejavnost 5-krat na teden
  • 1.6375 - fitnes vsak dan
  • 1.725 - vsak dan intenzivno ali dvakrat dnevno
  • 1.9 - vsakodnevni fizični napor in fizično delo

Dnevne kalorije za moške

Stopnja kalorij na dan za moške se izračuna po formuli:

10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) + 5

Kot pri izračunu za ženske se rezultat pomnoži s koeficientom telesne aktivnosti:

  • 1.2 - minimalna ali odsotnost
  • 1.375 - 3 str. na teden
  • 1.4625 - 5 str. na teden
  • 1.550 - intenzivno 5 str. na teden
  • 1,6375 - vsak dan
  • 1.725 - vsak dan intenzivno ali 2 str. na dan
  • 1.9 - dnevno + fizično delo

Standardna hrana "na tleh", Običajno se priporoča zdravim ljudem s povprečno telesno težo. Z naslednjo formulo določite svoje dnevne potrebe po kalorijah:

SSRE + 250 kalorij.

Intenzivna prehrana Običajno se priporoča osebam brez izkušenj, nezadostne telesne teže ali klasičnega trdega vlakna (ectomorphs). Z naslednjo formulo določite svoje dnevne potrebe po kalorijah:

SSRE + 500 kalorij.

Ne pozabite, da ti izračuni temeljijo na algoritmih, ki so primerni za večino ljudi, vendar ne za vsakogar. Zbrani so brez upoštevanja številnih spremenljivk, kot so genotip, hormoni, dejavniki načina življenja, hobiji, značilnosti termogeneze in delovanje živčnega sistema.

Zato bo morda eden izmed vas moral dodati več kalorij za povečanje telesne mase, drugi manj. Začnite jesti v skladu z zgornjimi formulami za mesec dni, opazujte rezultate in nato prilagodite prehrano.

Če ste se usposabljali eno leto ali dve, morate pridobiti približno 220 gramov na teden. Začetniki bi morali pridobiti nekaj več - 340-450 gramov na teden - da bi povečali svoj potencial za rast mišic.

2. Načrtujte obroke

Na primer, recimo, da ste mladenič, ki je star 20 let in ste študent, potem lahko preprosto nadomestite svoje podatke. Ste novi v treningu moči in želite zgraditi mišice. Vaša višina - 182 cm, teža - 70 kg. Delate kot svetovalec natakarja ali prodajalca in načrtujete, da boste trenirali 3-4 krat na teden, ker imate tanko konstrukcijo (povprečni ektomorf).

Te parametre bomo uporabili kot praktičen primer za določitev potreb vaše kalorije in makrohranil. V prvem koraku ste se naučili, kako izračunati osnovno količino kalorij, tako da bomo sedaj analizirali, kako ga razdeliti med makrohranilce in kako načrtovati prehrano na splošno, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov morate porabiti za visoko kakovostne mišice.

SSRE ≈ 2750 kalorij

  • Norma kalorij za povečano rast mišic: 2750 + 500 = 3250 kalorij.

Beljakovine:

  • Začnite z 2,15 grama na 1 kg telesne teže,
  • 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije,
  • 70 kg (teža teže) * 8,6 = 600 kcal.

Fat:

  • Začnite z 1 gramom na 1 kg teže,
  • 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij,
  • 70 * 9 = 630 kalorij.

Ogljikovi hidrati:

  • Preostale kalorije jemljite z ogljikovimi hidrati
  • 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije
  • 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 kalorij, deljeno s 4 = 505 kalorij.

Voda

Morate porabiti dovolj veliko količino vode na dan, približno - 2-2,5 litra. Dejstvo je, da smo navajeni piti vodo, ko jo želimo. Toda v resnici, ko nam telo pove, da želi vodo, začne proces dehidracije. To je, da je prepozno in da si moral prej popiti kozarec vode. Ko telo dehidrira, voda zapusti celice in s tem sproži katabolizem (mehanizem uničenja mišičnega tkiva).

Voda je sestavni del vseh celic tkiv in organov našega telesa in vseh procesov, ki se v njem pojavljajo. Pomembno je za številne funkcije našega telesa, vaše telo, tako kot mišice pri 70, je sestavljeno iz vode in brez nje brez rasti je preprosto nemogoče. Trenutna priporočila so 2 žlici 30 ml na 1 kg težeNa primer, s težo 70 kg morate piti 2 l vode na dan. Večja kot je oseba, višja je njegova presnovna obremenitev, več vode potrebuje.

Torej morate zaužiti približno 150 gramov beljakovin, 70 gramov maščobe in 505 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Vem, da se to morda zdi ogromen znesek, toda za nekatere ljudi (in dekleta) je to tisto, kar je potrebno za izgradnjo mišic.

Če ne morete zaužiti ogljikovih hidratov v takšnih količinah ali jih slabo prenašajo (kot sem rekel zgoraj), potem jih lahko enostavno zamenjate z maščobami, saj so tudi visoko kalorične, vendar imajo manjši volumen.

Naj omenim, da so vsa zgoraj navedena priporočila namenjena mladim, zdravim in aktivnim ljudem. Število nekaterih makrohranil je treba prilagoditi, da bo ustrezalo vašim telesnim parametrom, stopnjam presnove in sintezi beljakovin, zlasti za starejše športnike ali tiste, katerih telo se ne odziva pravilno na to prehransko strategijo.

Program prehrane

Zdaj pa razmislite o prehrani, oziroma o meniju, da lahko vsakdo pridobi 17 kg mišične mase doma.


Obroki po vadbi (1-2 uri)

Ni vam treba jasno slediti meniju, saj ti izdelki nimajo posebnega učinka. To je le primer, ki je namenjen prikazu, kako lahko določite količino makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje, in nato sestavite seznam izdelkov in jedi, ki temeljijo na njih.

Dnevna potreba: 3230 kalorij - 490 g ogljikovih hidratov / 70 g maščobe / 160 g beljakovin

Namen dnevne porabe: 3250 kalorij - 505 g ogljikovih hidratov z / 70 g maščobe / 150 g beljakovin

Te številke se ne ujemajo, vendar razlike ne igrajo velike vloge.

Vendar pa je tukaj nekaj preprostih navodil za merjenje kosov:

  • Palm = 1 obrok beljakovin (140-170 g),
  • Dolžina palca = 1 del maščobe,
  • Peščica = 1 serviranje ogljikovih hidratov
  • Pest = 1 serviranje zelenjave.

Opozoriti moram tudi, da bo večina ljudi morala redno izračunavati število makrohranil (vsakih 4-6 tednov) in dodati kalorije, če se njihova telesna teža ne poveča. Vaše telo skuša ohraniti homeostazo kljub dejstvu, da jo poskušate obremeniti z vadbami, zato boste morali spodbuditi proces prilagajanja s povečanjem količine porabljenih kalorij.

Hrana za mišice

Izdelki vsebujejo ogljikove hidrate v obliki glukoze, maščob v obliki trigliceridov in beljakovin v obliki aminokislin.

Kalorije služijo kot nekakšen gradbeni material za mišice, vendar se morate zavedati vsakega posameznega makrohranilnika, pa tudi idejo, koliko se porabi.

Ko gre za usposabljanje in prehrano za pridobivanje telesne teže, morate storiti vse, kar je mogoče, da bo ta proces preprosto in koristno v smislu prehrane.

Najprej se osredotočite na cela živila, to je na tista, ki vsebujejo eno sestavino (z minimalnim dodatkom). Tukaj je nekaj nasvetov, s katerimi lahko hitro zgradite mišice doma:

Veverice:

  • Piščanec
  • Vitka govedina,
  • Sirotkine beljakovine
  • Ribe (puste in mastne),
  • Jajca

Ogljikovi hidrati:

Fat:

  • Oljčno olje,
  • Oreški in semena, t
  • Laneno olje,
  • Kokosovo olje,
  • Sir
  • Avokado

Ne pozabite, da se s povečanjem vnosa kalorij lahko vse težje zaužijete dovolj hrane, ki jo potrebujete za doseganje svojih ciljev. Če to postane resnična težava, bodite pozorni na tekoče vire kalorij, kot so napitki ali kokos / polnomastno mleko (odvisno od tolerance posameznika).

Ko dosežete cilje porabe makro in mikrohranil, lahko v svojo prehrano vključite predelano hrano, da povečate vsebnost kalorij.

Težki treningi bodo olajšali uživanje takšnih presežnih kalorij iz predelanih virov s povečanjem produktivnosti, vendar morajo predstavljati 10–15% celotnih kalorij. Ne pozabite - vse je dobro v zmernih količinah.

Osnovni dodatki iz športne prehrane

To poglavje se nanaša na športne dodatke, ki jih morate uporabljati poleg zdrave prehrane in telesne vadbe. Za hitro rast mišic morate poiskati sredstva za pospešitev sinteze beljakovin in povečati hitrost okrevanja po vadbi. In to nam bo pomagalo pri športni prehrani.

Ne pozabite, da sta prehrana in telesna vadba ključna za razvoj mišic in telesno rast, s pomočjo športnega športa pa ne boste dosegli svojih ciljev. To so samo dodatki k osnovni prehrani.

  1. Kreatin. Это дешевый и эффективный способ повысить силу, мышечную гипертрофию и анаэробный потенциал (что доказано в ходе огромное количество исследований).
  1. Рыбий жир. Обеспечивает необходимый баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, играющих важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регуляции триглицеридов в долгосрочной перспективе.
  1. Vitamin D. На самом деле, витамин D не является витамином.Gre za hranilo, ki je topno v maščobah, podobno kot vitamini A, E in K, vendar se od njih razlikuje po tem, da deluje kot prekurzor steroidov v smislu delovanja hormonskega sistema. Študije so pokazale, da lahko optimalne ravni vitamina D izboljšajo zdravje srca, kognitivne sposobnosti in gostoto kosti.
  1. Protein sirotke. Če je težko povečati vnos beljakovin ali pogostost obrokov, da bi dobili potrebne kalorije, potem bodo sirotkine beljakovine eden najcenejših, okusnih in priročnih načinov za doseganje vaših ciljev.

Dodatni dodatki

  1. Probiotiki / prebavni encimi. Če dnevno zaužijete 4000 kalorij, se prebavni trakt podvoji. V tem primeru boste morali izboljšati stanje svoje bakterijske flore, da bi spodbudili sintezo kratkodlakih maščobnih kislin, optimizirali absorpcijo hranil in odziv imunskega sistema na antigene.
  1. BCAA. Po mnenju številnih strokovnjakov je potreba po sprejemu v BCAA odvisna od vsakega posameznega primera. Če ste že stradali ali ste že dolgo trdo trenirali, boste morda potrebovali ta dodatek, čeprav ga povprečen športnik ne potrebuje.
  1. ZMA. Spanje ima pomembno vlogo pri rasti mišic in izboljšanju okrevanja med treningi. Veliko športnikov pa primanjkuje cinka in magnezija, ker se ti elementi med intenzivno vadbo zaužijejo. V zvezi s tem lahko pride do hormonskih sprememb, ki vplivajo na rezultate usposabljanja.

Korak # 3: Izberite pravi program usposabljanja.

Če ne trenirate, vas prehrana in makrohranila ne bodo pripeljala do vaših ciljev.

Če ste po naravi radovedna oseba, lahko poskusite ustvariti svoj program usposabljanja, čeprav bi to zahtevalo veliko eksperimentiranja, znanja in časa. Glede na vaše nastavitve, cilje in zmožnosti boste najverjetneje imeli eno od naslednjih delitev:

  • Split za vse dele telesa - 3 dni na teden
  • Zgornji / spodnji del telesa - 4 dni na teden
  • Noge / stiskalnice / pritiski - od 3 do 5 dni na teden

Izbira vaj bomo obravnavali v drugem delu tega priročnika, vendar se praviloma ljudje ustavijo pri eni od teh treh možnosti.

Nekaj ​​besed o tehniki

Ko prvič zaženete trening moči, se boste morda želeli osredotočiti na težo črt, ne pa na mehaniko gibanja. Toda ne bodite prevareni - napačna tehnika v prihodnosti ne bo pripeljala do nič dobrega.

Idealno bi bilo, če bi se vadba začela z vajami s skuterjem za 5 minut, nato pa nadaljevala z dinamičnim raztezanjem in vajami, usmerjenimi v delo ramen in bokov. Ogrevanje ni nujno dolgo. Sčasoma boste opazili, da ima pozitiven učinek na usposabljanje.

Najbolj učinkovite vaje za črpanje mišic

Med treningom morajo ljudje s pomočjo osnovnih vaj uporabiti največje mišice. In tudi doma, se mišice naberejo s težkimi osnovnimi vajami, zato morate poiskati načine za obremenitev večjih mišičnih skupin. To lahko pomaga doma mini športna dvorana z Štangla, dumbbells ali uteži.

Da bi dobili največji učinek pri pridobivanju teže, je bolje, da se udeležite trenerja. Vedno obstaja sklop uteži za napredek pri delovni teži, partner, ki bo zavaroval in pomagal, da ne bo len, vendar je povsem mogoče doseči uspeh doma.

  • Deadlift. Brez dvoma je ena najboljših vaj za pridobivanje mišične mase, ki jo mora vsak športnik vključiti v svojo vadbo. Idealno bi bilo, da se mrtvo dviganje, kot na primer skvot, opravijo s štangljem.
  • Čepi. Deep squats so ena izmed najtežjih vaj v smislu učenja, vendar je zelo pomembna v vsakem programu usposabljanja. Zaradi razlik v anatomiji kolka in drugih sklepov, ne more vsak športnik čepiti, preden se dotakne zadnjice z gležnji, vendar morajo klasični in sprednji čepi narediti vsi brez izjeme.
  • Push-up na palicah. Naučiti se morate izvajati vaje z lastno težo. Če ne morete narediti preprostih vaj, kot so klasični push-upi, push-up na neravnih palicah ali pull-ups, potem morate delati na razvoju moči. Push-up na neravnih palicah so odličen način za izgradnjo mišic v prsih, ramenih in tricepsih, če nenehno povečujete obremenitev.
  • Povleci navzgor. Vlečenje ups je najlažji način za določitev moči športnika. Če ne morete dokončati vsaj pet ponovitev, je čas, da spremenite svoje prednostne naloge. Pull-upi so odlične vaje za izgradnjo najširših hrbtnih mišic, bicepsov in zgornjih hrbtnih mišic. So veliko bolje opraviti namesto zgornjega bloka na prsih.
  • Stiskalnica. Če v ponedeljek pridete v telovadnico, boste najverjetneje videli, da velika večina moških dela na klopi. In za to obstaja veliko tehtnih razlogov. Različice klopne stiskalnice z utežmi in dvigalko na poševni klopi so učinkovite tudi za izgradnjo tricepsov, mišic prsnega koša in ramenskih mišic.
  • Stiskalnica (armirna stiskalnica). Rezultati glavobola so odličen pokazatelj moči zgornjega dela telesa. Večina izkušenih športnikov naj bi v tej vaji lahko dvignila težo, ki je enaka njihovi lastni telesni teži.
  • Vaje za vleko. Vlečenje z obema ročicama in žogico je izjemno koristno za razvoj mišic zgornjega dela hrbta, ki so večinoma šibki. Tudi vadbe v simulatorjih so lahko učinkovite, toda za doseganje najboljših rezultatov morate delati s prostimi utežmi.

Korak št. 4: zaženite usposabljanje za izbrani program

Seveda morate razumeti, da se nič ne bo zgodilo, dokler ne začnete delovati. Svoje cilje ne boste dosegli, ampak boste želeli spremeniti svoje telo. Pojdi v telovadnico in delaj na sebi. Nihče ni rekel, da bi bilo lahko, toda trud je bil vreden.

Določite čas usposabljanja

Večina ljudi se vozi od 9. do 17. ure. Vendar, če ste študent, potem najverjetneje, študija ima velik del dnevnega časa. Morda boste morali zjutraj ali zvečer trenirati, da se ujema z urnikom predavanj in izpitov. Nekaj ​​prednosti treninga zjutraj in zvečer:

Jutro:

  • Izboljša duševno delo in nastavi ton do konca dneva.
  • Zmanjšuje tveganje izgovorov iz večernih vadb.
  • Motivira vas, da izberete zdravo hrano, ko začnete dan z zdravo prehrano.
  • Razvija disciplino, ker se moraš zbuditi prej kot običajno, da trdo delaš in se izboljšaš
  • Pusti več prostega časa zvečer

Večer:

  • Rezultati telesne aktivnosti v tem času so običajno boljši.
  • Manj stresne situacije, ker vam ni treba hiteti na delo ali študij, kar na splošno poveča čas usposabljanja. Daljše ogrevanje in počitek ponavadi vodijo k večjim rezultatom in večji učinkovitosti.
  • Lajša vročinska jutranja srečanja, ko se morate pospraviti, pripraviti hrano, športno obleko postaviti v torbo itd.
  • Zelo sproščujoče psihološko vzdušje, ko se lahko obrnete na nekoga za nasvet ali pa preprosto klepetate z drugimi, da si po delu opustite stres.

Kuhanje

Prehrana je osnova vašega uspeha. Če ga zanemarjate, ne boste mogli doseči svojih ciljev, ne glede na to, ali je povečanje telesne teže ali izgorevanje maščobe. Zato kuhanje in doslednost v tem procesu prevzema tako pomembno vlogo.

Seveda, ob posebnih priložnostih boste jedli v restavracijah. Vendar, če začnete pripravljati lastno hrano, boste ugotovili, da je za vzdrževanje zdravega načina življenja veliko lažje. Vendar pa se ne začne v vaši kuhinji, v trenutku, ko greste v trgovino z živili.

Če v vašem hladilniku obstajajo le zdravi izdelki, potem boste veliko lažje sledili dieti. Kuhanje ne bo trajalo veliko časa. Poskusite kuhati hrano naenkrat za celoten prihodnji teden, saj bo to v veliki meri poenostavilo življenje in vas v prihodnosti rešilo od nepotrebne naglice v kuhinji.

Vodite dnevnik treniranja

Nič ni pomembnejše od sledenja napredku. Nikoli ne boste razumeli, kako daleč ste prišli, če se ne morete obrniti in pogledati svoje uspehe in neuspehe.

Ni potrebe po snemanju vsake stvari, čeprav nekateri v tem uživajo poseben užitek. Jasna števila vam omogočajo, da objektivno ocenjujete napredek, ne da bi se zanašali na subjektivni pogled na podlagi tega, kar vidite v ogledalu.

Najprej sledite prehrani in vadbi. Osredotočite se na progresivno preobremenitev in vnos kalorij.

Govoril sem že o dveh različnih načinih sledenja kalorij, tako da tisto, ki jo izberete, samo poskrbite, da ste dosledni in vedno pripravljeni na popravke, če ne napredujete.

Korak # 5: Ohranite motivacijo

Pogosto si je zelo težko ustvariti sebe. Vendar, takoj ko začnete vaditi in se ogrejete, je vse lažje, ker se v procesu pojavi nekaj vztrajnosti.

Vendar pa je za nekatere ljudi motivacija za vsakodnevno upadanje in začenjajo zamuditi treninge, prav tako pa pozabijo na pravilno prehrano.

V sodobnem svetu s svojim obiljem zabave je težko ohranjati navdušenje nad vsakodnevnim trdo delom na sebi.

Ne smemo pozabiti, da imajo psihološki dejavniki pomembno vlogo pri ohranjanju notranje motivacije in odločenosti, da kljub vplivu zunanjih okoliščin ostanejo zvesti železnemu športu.

Na primer, intrinzična motivacija je povezana z vsebino dejavnosti, zunanja pa temelji na prisili, da je treba nekaj storiti z zunanjimi dejavniki, povezanimi s prejemom nagrade ali grožnjo kaznovanja.

Ljudje z visoko notranjo motivacijo pogosto dosežejo svoje cilje in ostanejo uspešni, ker so obremenjeni z ljubeznijo do športa in ne s potrebo po odobritvi svojega telesa s strani drugih.

Nasveti in triki

  • Mišice merite v sproščenem ali napetem stanju.
  • Ne raztegnite merilnega traku - mora ustrezati telesu
  • Zapišite si vse številke, da boste lahko spremljali napredek skozi čas.
  • Ne izvajajte vaj pred merjenjem, ker fizični napor povzroči, da kri hitra v mišice, zaradi česar se zdijo več
  • Na obeh straneh telesa izmerite neravnovesja v telesu in jih pravočasno popravite.

Tudi telesno maščobo lahko izmerite s čeljusto, da ugotovite, ali izboljšujete sestavo telesa. Vendar pa ta naprava pogosto daje netočnosti, če merite sami, zato je najbolje, da poiščete pomoč pri usposobljenem tehniku.

V nasprotnem primeru se lahko zanesete na isti merilni trak, lestvice in tudi ogledalo, da določite trenutni napredek.

11 najpomembnejših nasvetov

Mišičenje ni težko, če se spomnite naslednjih nasvetov:

  1. Ne pozabite - nič se ne bo zgodilo, dokler ne boste sledili prehrani.
  1. Osredotočite se na progresivno preobremenitev s povečanjem teže, števila ponovitev ali pristopov.
  1. Osredotočite se na osnovne vaje.
  1. Ne zlorabljajte pogostosti usposabljanja (vsaj prvič) - ne več vedno pomeni boljše.
  1. Zmanjšajte stres in obnovite na največ.
  1. Spi kolikor je mogoče.
  1. Osredotočite se na celotno hrano, vendar se ne bojte vključiti v prehrano številna predelana živila (10-15% kalorij), če imate slab apetit in nenehno izgubljate težo.
  1. Zaužijte 250-500 kalorij več, kot jih zahteva SSE
  1. Zaužijte beljakovine z vsakim obrokom po 2,15 g na 1 kg teže.
  1. Poskusite pridobiti 220 gramov na teden (če ste začetnik) ali 340-450 gramov (če ste izkušen športnik).
  1. Zmanjšajte ali povečajte vnos kalorij glede na tedensko dinamiko telesne mase.

Pogosto zastavljena vprašanja

  • Koliko moram jesti?

Odgovor: začnite z zgornjimi priporočili, vendar se ne bojte uravnavati vnos kalorij tako navzgor kot navzdol. Vaš metabolizem in fiziologija se bosta prilagodila količini hrane, poskušala ohraniti homeostazo in uravnati težo. Morda je treba jesti več kot drugi, vendar lestvice ne morejo varati. Če se puščica ne dvigne, boste verjetno morali povečati število porabljenih kalorij.

  • Koliko beljakovin potrebujem?

Odgovor: V strokovni literaturi se mladim priporoča, da zaužijejo približno 1,8-2,2 g beljakovin na 1 kg teže. Ali lahko porabim več? Če imate zdrave ledvice, potem da. Ali bo to dodatna prednost s fiziološkega vidika? Najverjetneje ne. Poleg tega, ker imate določeno količino kalorij, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in / ali maščob, da bi ohranili uravnoteženo prehrano, medtem ko uživate več beljakovin. Če so zahteve za beljakovine izpolnjene (≈ 1,8–2,2 grama na 1 kg teže), lahko verjetno vidite večjo korist zaradi povečanega vnosa ogljikovih hidratov, glede na njihov učinek na anabolizem in anaerobno zmogljivost. Vendar, kot sem omenil zgoraj, bodo ta priporočila pri starejših športnikih drugačna, saj se anabolične reakcije upočasnjujejo pri vnosu aminokislin.

  • Katere dodatke naj vzamem?

Odgovor: teoretično, ne. Bolj pravilno bi se vprašalo: "Kateri dodatki so koristni?". Za odgovor na to vprašanje glej oddelek 2 tega člena.

  • Kakšna je delovna teža za uporabo?

Odgovor: Uporabite težo, ki je težka za vas, hkrati pa vam omogoča, da opravite zahtevano število ponovitev in obdržite pravo tehniko.

  • Kdaj je treba povečati delovno težo?

Odgovor: takoj, ko lahko opravite zahtevano število ponovitev. Če vam je predpisano območju ponavljanja, nato začnite z minimalnim pragom, če se vam težka zdi težka in z maksimumom, če se zdi lahka. Takoj, ko dosežete zgornjo mejo območja, povečajte težo in nadaljujte po enakih linijah.

  • Kako zmanjšati vnos maščob ob hranjenju z maso?

Odgovor: razumeti morate, da je pri hranjenju z maso skoraj nemogoče (steroidi se ne štejejo), da bi zgradili mišice izključno, pri tem pa se izogibali pridobivanju maščobe. Sestavo telesa pa lahko izboljšate tako, da poskrbite, da ne boste porabili preveč kalorij (več kot 1000 kalorij nad osnovno presnovo). Poleg tega morate trdo delati z osredotočanjem na progresivno preobremenitev, tako da se kalorije porabijo za rast mišic. Prav tako ne pozabite na kardio trening - usposabljanje HIIT in LISS ima pomembno vlogo pri povečanju gostote mitohondrijev, ravnotežju nevrotransmiterjev, izboljšanju oksidativnega potenciala in nevroplastičnosti možganov.

  • Ali moram narediti kardio?

Odgovor: kot sem rekel v odgovoru na prejšnje vprašanje, bi bilo v idealnem primeru treba v program usposabljanja vključiti malo kardio, tako visoko kot nizko intenzivno, saj ima vsaka svoje fiziološke prednosti.

  • Ali so v skupnem vnosu kalorij pomembne specifične makrohranila?

OdgovorNa kratko, da. Ko določite vnos kalorij, bo vaša naslednja naloga ravnotežje makrohranil. Na primer, če se odločite, da boste zaužili le 50 gramov beljakovin, ne kapljice maščobe in dobili preostalih kalorij z ogljikovimi hidrati, bo to zagotovo vplivalo na kopičenje maščob v telesu.

  • Ali je čas obroka pomemben?

OdgovorNajpomembnejši dejavnik, ki določa povečanje ali zmanjšanje telesne mase, je vnos kalorij. Vendar pa lahko pogostost obrokov, kot tudi hrana pred in po vadbi vpliva na intenzivnost in trajanje slednjih, kar lahko izboljša sestavo telesa. Ne pozabite, da rast mišic ni utripajoč proces. Mišice ne rastejo v hitrih izbruhih, potem pa se vrnejo na prvotno raven. Če v krvnem obtoku ni nobenih aminokislin, jih telo potegne iz mišičnega tkiva, kjer so v visoki koncentraciji. Najboljša rešitev je, da pripravite 3-6 obrokov, ki jih porazdelite čez dan, odvisno od preferenc in osebnega urnika. V idealnem primeru je potrebno stimulirati anabolizem skozi obroke vsakih 3-5 ur.

  • Ali obstaja okno za takojšnje usposabljanje?

Odgovor: Če je vaš cilj najvišja možna sinteza mišic, potem je lahko hranjenje 30-60 minut po treningu koristno. Ne, ne nujno. V idealnem primeru pa bi morala biti ne-mastna hrana, ki lahko izboljša absorpcijo hranil v prebavnem traktu. Če ste pred treningom jedli živila, bogata z različnimi makrohranili, ne pozabite, da bodo po njem hranila še naprej prebavljiva. Torej ni treba dokončati zadnjega pristopa v zadnji vaji, da bi čim hitreje požrli beljakovinski napitek.

  • Kako pogosto naj treniram?

Odgovor: odvisno od stopnje usposabljanja, osebnih preferenc, sposobnosti za obnovo in prostega časa. Вероятнее всего, вы обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Если вы начинающий, то должны тренироваться 3 раза в неделю и постепенно увеличивать время. Новички и атлеты среднего уровня могут тренироваться 4 раза в неделю, используя сплит «верх/низ». Более продвинутые атлеты способны тренироваться 5 раз в неделю, в зависимости от программы, степени восстановления и системы питания, которую они используют.

  • Нужны ли мне дни отдыха?

Odgovor: как я уже говорил в первом разделе статьи, ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении, а не повреждении. Namen usposabljanja je spodbuditi sintezo beljakovin in ne popolnega uničenja mišic.

  • Nikoli se ne počutim lačnega, ampak moram jesti več hrane. Kako lahko to storim?

Odgovor: Jedite pogosteje in pijte manj tekočine s hrano (hrana in voda "tekmujeta" za prostor v želodcu). Prav tako jejte iz velikih krožnikov, dodajte limonin ali limetin sok v vodo (to bo pomagalo povečati proizvodnjo klorovodikove kisline, ki razbije hrano) in porabi več "tekočih kalorij" (še posebej pred in po vadbi, če sploh ni apetita).

  • Ali lahko treniram med svojo boleznijo?

Odgovor: sledite simptomom. Blagi vneto grlo ali izcedek iz nosu lahko traja nekaj dni počitka, vendar ne pretiravajte s težavo, skušajte ostati dlje v postelji. Hkrati pa se je treba zavedati, da lahko dolgotrajna intenzivna vadba zmanjša delovanje imunskega sistema in postane bolj dovzetna za bakterijske in virusne bolezni, zato poslušajte telo in ravnajte v skladu s tem.

  • Ali moram narediti squat in deadlifts?

Odgovor: Da, čepi in mrtvi smeri so pomembni za rast mišic.

  • Ali naj na hrbtu opravljam samo skvot z žago in klasičnimi mrtvili?

Odgovor: ne Najprej pa morate obvladati tehniko klasičnega čepenja in mrtvih mrtvih, potem pa lahko nadaljujete z naprednejšimi različicami teh vaj (sprednje čepenje, vlečenje v sumo slogu, romunski mrtvi smeri).

Če še vedno ne razumete popolnoma, kako zgraditi mišice doma ali imate kakršna koli vprašanja, jih v komentarjih vprašajte. Poskusili bomo dati najbolj podroben odgovor na vsakega.

Pred treningom

Pred razredom je bolje, vendar vsaj dve uri pred njim. Prednost je treba dati izdelkom, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Omogočajo vam veliko energije, da zagotovite učinkovito in učinkovito usposabljanje.

Lahko jedo del testenin, žitaric in zelenjave s sadjem. Nobena škoda ne bo prinesla mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov. Lahko ga popijete približno pol ure pred treningom.

Po končanem usposabljanju

Po razredu ne morete zanemariti obroka. Ta čas je najbolj ugoden za asimilacijo vseh hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase, z največjo količino.

Takoj po razredu je dovoljeno jesti del dobitka ali pojesti dve banani. Poln obrok mora biti v 40 minutah in je sestavljen predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

Katere izdelke je treba vključiti v meni za rast mišic?

Obroke ne bi smelo sestavljati le dobro prebavljeno telo, temveč tudi zdrava hrana, ki vsebuje potrebna hranila. Takšne žitarice kot zdrob, ajda, riž in ovsena kaša ter krompir so bogate z ogljikovimi hidrati. Veliko maščobe vsebuje skušo, sled, tuna, losos.

Obstaja visoka stopnja gradacije izdelkov na visoko vsebnost hranil:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

  • kruh (črni),
  • kosmiči
  • rezanci,
  • muesli
  • žita (ovsena kaša, riž, ajda, pšenica, proso, koruza), t
  • testenine,
  • lešnik
  • orehi,
  • gobe,
  • arašidi,
  • krompir,
  • marelična semena.

Proizvodi, ki vsebujejo beljakovine

  • grah
  • jajca,
  • orehi,
  • fižol,
  • kuhane ribe,
  • maščobna skuta,
  • jogurt,
  • perutninskega mesa
  • ocvrte ribe
  • kefir,
  • mleko
  • kaviar
  • zdrob,
  • jagnjetina,
  • klobase,
  • kuhana klobasa,
  • fižol,
  • goveje meso.

Izdelki z visoko vsebnostjo maščob

  • sardine,
  • sardoni,
  • lososa
  • rdeče meso
  • ghee,
  • maslo,
  • kisla smetana
  • čipi,
  • smetana,
  • maščobe,
  • orehi,
  • krekerji,
  • torta,
  • čokolado
  • majoneza,
  • klobasa,
  • pekarski izdelki
  • sir

Na podlagi teh informacij, je dieta ni težko. Glavna stvar je, da opazujemo razmerje med hranili.

Gradbena mišična masa: ključne faze

Da bi se mišice povečale, je treba razumeti, da se ta proces odvija v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo trajal dolgo:

  1. Začetek treniranja, morate takoj vzeti vitamine, aminokisline, elemente v sledovih.
  2. Nadalje uvajajo v svoj običajni obrok različne specializirane prehranske dodatke, glavne jedi pa jih dopolnjujejo z beljakovinami.
  3. Potem začnite piti dobitnike. To je treba storiti postopoma. Pri prvi uporabi zmešajte z majhno koncentracijo beljakovin in jo nato povečajte.
  4. Po treh mesecih so dobitnike nadomestili z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
  5. Ko ste dosegli, da se je mišična masa znatno povečala, morate začeti uporabljati maščobne gorilnike. Sprejemajo se v nekaj tednih.

Priporočljivo je nadzorovati, da je v organizmu dovolj hranljivih in uporabnih snovi. V ta namen je treba testirati. Tako boste lahko prehrano pravočasno prilagodili.

Nasveti za izkušene bodybuilderje za izgradnjo mišic

Z bodybuilderji z izkušnjami imajo bogate izkušnje pri izgradnji mišic. Če analiziramo, katera priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju cilja, ki si ga je športnik zadal za pridobitev dobre mišične mase, naslednji:

  1. Dober apetit. Morate jesti veliko, vendar ne vsega. Pravilna in dobro zasnovana strategija za povečanje mišic je, da morate jesti veliko več, kot lahko športnik preživi čez dan, vključno z upoštevanjem dejstva, da se določena količina kalorij porabi za normalen metabolizem.
  2. Najboljše vaje. Pri treningu je priporočljivo izbrati samo tiste, ki so se uspeli uveljaviti na pozitivni strani in prinesli prave rezultate - mrtvo mrtvo stopanje, čepenje, klop, kot tudi upogibanje z ročico v roki.
  3. Napredek Priporočljivo je, da ne pridete dolgo časa v eni teži, če jo je potrebno povečati. Vedno si morate prizadevati za želeno maso, veliko vadbe in trdo, da bi jedli pravilno.
  4. Previdnost pri dviganju uteži. Da se ne poškodujete in ne poškodujete telesa, vzemite samo težo, ki je resnično pod močjo. V nasprotnem primeru lahko nekaj mesecev ne uspe.
  5. Popoln in dober počitek. Pomanjkanje predelave upočasni proces pridobivanja telesne teže. Telo mora biti vedno dober počitek, spanje je še posebej koristno.
  6. Ne ohladiti se, ampak delati na treningu. Ne dajte si odmor. V telovadnici potrebujete veliko in trdo delate. Prelomi med posameznimi pristopi ne smejo nikoli preseči treh minut. To je povsem dovolj za naslednjo serijo. Če se odpravite na usposabljanje, morate biti pripravljeni na plodno in učinkovito lekcijo.

Sledenje tem priporočilom bo omogočilo doseči uspeh in cilj, ki ga je določil športnik. Glavna stvar je motivacija in želja.

Povzetek

Če želite zgraditi mišice, se spomnite naslednjih pomembnih točk:

  • Usposabljanje le delno določa uspeh
  • potrebna je uravnotežena prehrana
  • ne morete zanemariti lastnega zdravja v zasledovanju cilja,
  • predelava in počitek sta sestavni del procesa izgradnje mišic, t
  • nikoli ne bodite leni pri vadbah.

Če opazite te točke, dobite rezultat.

Kako hitro pridobiti na teži: primeri menijev, izdelkov in vaj

Ste se vedno zdeli preveč suhi? Kožo in kosti? Medtem ko večina ljudi potrebuje, da izgubijo težo, pridobivanje je lahko zelo težka naloga. Želite izvedeti, kako hitro pridobiti težo brez škode za zdravje? V tem članku bomo razložili, kako povečati telesno težo v kratkem času.

  • 1. Hrana za pospešeno pridobivanje telesne teže
    • 1. Jejte pogosto, da porabite več kalorij.
  • Dietni meni za pridobivanje telesne teže
    • Za moške
      • Zajtrk
      • Kosilo in večerja
      • Prigrizki med glavnimi obroki
    • Vzorčni meni za dekleta
      • Zajtrk
      • Kosilo - večerja
      • Snack 2-3 krat na dan
    • 2. Zaužijte prave vrste maščobe.
    • 3. Več beljakovin
    • 4. Povečajte količino ogljikovih hidratov v prehrani
    • 5. Hrana za noč
  • 2. Vaje za hitro pridobivanje telesne teže
    • 1. Vadba moči
    • 2. Povečajte telesno vadbo
    • 3. Porabite manj energije iz usposabljanja.
    • Koristni nasveti, ki vam pomagajo hitro pridobiti težo

1. Jejte pogosto, da porabite več kalorij.

Čeprav bi morali vsi upoštevati to pravilo, je še posebej pomembno za tiste, ki poskušajo hitro pridobiti na teži. Jedo pogosto pomeni, da jemljemo pet do šestkrat na dan v majhnih porcijah, ki vsebujejo čim več kalorij in hranil.

To ne pomeni uživanja škodljivih živil in sladkorja, ampak več beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Če želite pridobiti zdravo težo, potem ne zaloge maščobe. Vaši prigrizki morajo biti hranljivi, vendar visokokalorični, pomislite:

  • matice
  • olje
  • sir
  • posušeno sadje
  • avokado

In to je vaš večerni prigrizek. Naprej!

In čeprav je to odličen način za pridobivanje na teži, je nezdravo, zato se odreči sladkim pijačam in kavi. Rezerva tekočine napolni preprosto vodo in napitke (kot milkshake z ledom) ali koktajli posnetega mleka ali soka, za bolj aktivno povečanje kalorij.

Dietni meni za pridobivanje telesne teže

Ali že razumete, kako v kratkem času pridobiti na teži? Tako je, morate dobro jesti, nato jesti, da porabite dovolj kalorij za rast mišic. In morate upoštevati količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Bistvo je, da je vsaka od teh hranil zelo pomembna v prehrani, in v prehrani osebe, ki se želi hitro zrediti, morajo biti prisotni obvezno.

Za poenostavitev vaše naloge smo pripravili približno prehrano za pridobivanje teže za moške in ženske. Za začetek jih lahko uporabite, kot so na spletnem mestu, ali pa jih prilagodite z zamenjavo izdelkov ali povečanjem njihovega števila, če se zdi, da to ne bo dovolj za aktivno rast.

Snack 2-3 krat na dan

Če želite čim hitreje pridobiti na teži, lahko uporabite predlagane možnosti porabe energije. Če rezultat ni, je treba kalorije povečati. To lahko storite tako, da preprosto povečate število obrokov na pol ali dodate 1-2 več obrokov ali dodate visoko kalorično hrano. Vaša izbira bo bolj primerna za vas.

2. Zaužijte prave vrste maščobe.

Želite povečati telesno težo in izgledati zdravo, ne pa kot okostje s tumom. Nato povecajte vnos žit, mlecnih izdelkov, orehov (vkljucno z arašidovim maslom) in mesa ter oblazite sladoled, ocvrto in mastno hrano.

Zdrave maščobe je treba dobiti iz rib, arašidov, indijskih oreškov in oljčnega olja. Pazite na nasičene maščobe (slabe) živalskega izvora. Če želite nekaj okusnega, potem je dobra alternativa otroški kolački, jogurt, sadne pite in fitnes bari.

3. Več beljakovin

Čeprav je mnenje, da več beljakovin, ki jih porabite, več mišic raste, to je mit, vendar so beljakovine pomemben del vaše prehrane. To je gradbeni material za naše celotno telo: mišice, kosti, koža, lase in kri. Zato dopolnite svoj meni z visoko beljakovinsko hrano.

Živila, obogatena z beljakovinami, so meso, sir, mleko, ribe in jajca. Za vegetarijance je mogoče beljakovine pridobiti iz sojinih izdelkov, kot so tofu, in še bolje iz kombinacije izdelkov, kot so riž ali koruza s stročnicami.

4. Povečajte količino ogljikovih hidratov v prehrani

Čeprav so kritizirani, ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in pomagajo graditi mišice in sodelovati pri vseh vitalnih funkcijah. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše telo. Preprečiti je treba preproste ogljikove hidrate. Vsebujejo prazne kalorije in se verjetno shranjujejo v obliki maščobe, saj sladkor, ki hitro vstopa v krvni obtok, povzroča močno povečanje ravni sladkorja v krvi.

Ajda, riž, testenine (testenine iz trde pšenice), krompir in vsa zrna spadajo v odobreno kategorijo. Glukoza iz njih se sprosti v kri počasi in zagotavlja enakomeren pretok energije za daljše obdobje, ne da bi povzročila skakanje insulina, kar vodi do usedanja maščobe.

5. Hrana za noč

Pri pridobivanju teže je skupni vnos kalorij na dan. Da bi pridobili na teži, morate povečati dnevni vnos kalorij. Uživanje pred spanjem bo dodalo še en vnos in povečalo skupno količino kalorij.

Poleg tega telo vzame približno 3-4 ure, da prebavi in ​​asimilira hrano. Po tem času je v lakoti in začne uporabljati mišice za pridobivanje hranil. To pomeni, da začne uničevati, težko pridobljene mišice.

Da ne bi dobili odvečne maščobe kot zadnji obrok pred spanjem, lahko jeste:

1. Vadba moči

Da bi se hitreje izboljšali, ni dovolj samo povečati vnos kalorij. Dejstvo je, da mora telo videti potrebo po pridobivanju dodatne mišične mase. Ker je večja teža povečanje obremenitve na srčno-žilni sistem, povečanje obremenitve živčnega sistema. Kaj, iz varnostnih razlogov, naše telo ne bo storilo. Moral bi videti jasno potrebo po množici mišic.

Pri tem bomo pomagali in trenirali moč, ki bo dala signal, da obstoječe mišice niso dovolj in da morate zgraditi nove. Povečani vnos kalorij pa bo dobra priložnost za povečanje telesne mase.

Da, kardiovaskularni trening razvije nekatere vaše mišice, toda kako lahko hitro pridobite na teži, če telo ne dobi dovolj moči? Ne In potem pridite na pomoč z dodatnimi utežmi. Tukaj je dober nabor treningov z utežmi doma.

To ne pomeni, da morate dodati v telovadnico (čeprav bo to seveda delovalo!). V udobnem domačem okolju opravite sklepe, zvitke, lunges in čepenje. Za pospešitev postopka in boljše rezultate morate uporabiti dodatno težo.

Vaja bo tudi povečala apetit. Proteinska palica ali koktajl po vadbi bo dala tisto, kar potrebujejo vaše mišice.

2. Povečajte telesno vadbo

Kot je navedeno zgoraj, mora telo za pridobitev teže prejeti spodbudo. Vaše mišice bi morale dobiti več dela in trdo delati. Če so vaše obremenitve lahke, jih spremenite in naredite bolj zapletene.

Kupite opremo za trening domače moči. Delovalo bo, če imate samo 15 minut pred odhodom na delo, potem lahko vse mišice obremenjujete s hitrim programom za izgradnjo mišic, ki vas bo vodil po pravi poti.

3. Porabite manj energije iz usposabljanja.

Poleg kopičenja, spali čim manj kalorij. Zgrabi daljinski upravljalnik, svoj milkshake in padel na kavč. ??

Če ste res postali manj mobilni vsepovsod, potem je pomembno, da opravite trening moči. Tudi če v telesu ne vidite maščobe, se lahko notranja maščoba (ki pokriva vaše notranje organe) zdi neopažena. In notranja maščoba ljubi neukrepanje. Zato, preden se usedete in gledate film, pretresite likalnik. In potem poskrbite za filmski maraton z nekaj prigrizki.

Niz vaj za 1. in 2. teden treninga

Program je namenjen za 3 vaje na teden. Med potovanji v telovadnico naj traja vsaj 48 ur. Priporočen način: ponedeljek, sreda, petek, vendar ga lahko po lastni presoji spremenite.

Osnove usposabljanja - grozdi. To so sklope določenega števila ponovitev, ki vam omogočajo, da mišice ciljne mišice obremenite dlje. V ta namen se vaje izvajajo v ciklih. Zato boste v programu videli izmenjavo vaj.

Pomembno je! Opravite vse vaje, ne da bi trpeli počasi. Tako dosežete potrebno mehansko obremenitev v mišicah in uporabite vsa mišična vlakna. Rezultat je visoka stopnja sinteze beljakovin, ki je potrebna za rast mišic.

Vsako vadbo začnite z ogrevanjem. Prvih 5-10 minut porabite za ogrevanje mišic, tako da prejmejo kisik in hranila. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in zvini, pripomoglo k prilagajanju treningu moči in povzročilo adrenalinski vihar, zaradi česar so tečaji učinkovitejši. Za ogrevanje so primerni kardiovaskularni stroji in kompleksne vaje, ki uporabljajo maksimalno količino mišic. Obvezni element - vrtenje v vseh sklepih hrbtenice, rok in nog.

V nadaljevanju so trije programi usposabljanja. V prvem tednu jih izvajate in v drugem tednu ponovite cikel.

Prvo usposabljanje

  1. Čučnje s štangalo na ramenih 4 * (4 * 2). Samo 32 čepov. Osnovna vaja za razvoj mišic zadnjice in stegna.
1 grozda (menjava pristopov in kratkoročni počitek)
2 čepi s štanglom. Postavite palico - počivajte 15 sekund.
2 čepi + počitek 15 sek.
2 čepi + počitek 15 sek.
2 čepi + počitek 15 sek.
Počivajte 1-2 minuti
2 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti
3 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti
4 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti

  1. Potisna palica na pobočju 4 * (4 * 2). Vaja je namenjena krepitvi mišic hrbta, še posebej najširše.
1 grozd
2-kratni nagib štapljaka + počitek 15 sek.
2-kratni nagib štapljaka + počitek 15 sek.
2-kratni nagib štapljaka + počitek 15 sek.
2-kratni nagib štapljaka + počitek 15 sek.
Počivajte 1-2 minuti
2 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti
3 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti
4 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti

  1. Bench press bench (3*6).
Zagotavlja povečanje sprednjega snopa deltoidnih mišic, tricepsov, velikih in malih mišic prsnega koša. Za začetnike je bolj primerna izbira, ko je v spodnjem položaju nad prsnim košem palica padla na omejevalnike.

1. pristop
6-kratna klopica + počitek 1-2 minuti


  1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).
Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты
  1. Visok oprijem (moč trakcije) s palico iz tal (3*5)
Vključuje veliko skupino mišic: trapezni, sprednji in stranski svežnji deltoidne mišice.

5-krat večja barbell od tal + ostalo 1-2 minute


  1. Normalno GHR (3 * max.) Bolje je od drugih vaj trenirati mišice hrbtne strani stegna (biceps stegna), semitendinosus in gastrocnemius. Ne morete storiti brez pomočnika, ki mora pritisniti prste nog na tla. Tehnika: Spustite se na kolena. Roke, upognjene na komolcih, z dlanmi na ravni ramen. Počasi, brez drkanja, spusti obraz navzdol. Vrnite se na začetni položaj.
1. pristop

Izvedite največje število krat + počitek 1-2 minut

  1. Visok oprijem (moč trakcije) s palico iz tal (3*5)
2. pristop

5-krat večja barbell od tal + ostalo 1-2 minute


  1. Normalno GHR (Največ 3 *)
2. pristop

Izvedite največje število krat + počitek 1-2 minut

  1. Visok potisk(moč vleka) s palico iz tal (3*5)
3. pristop

5-krat večja barbell od tal + ostalo 1-2 minute


  1. Normalno GHR (Največ 3 *)
3. pristop

Izvedite največje število krat + počitek 1-2 minut


  1. Dviganje nogavic v sedečem položajusimulator (3 * 20). Dvignite se na prste, medtem ko sedite, trenirajte soleus mišice in tako zagotovite povečanje telet.

1. pristop
20-krat dviganje nogavic + počitek 15 sek.

2. pristop
20-krat dviganje nogavic + počitek 15 sek.

3. pristop
20-krat dviganje nogavic + počitek 1-2 minut


  1. Noga dvigne, ki visi na palici (3 * max.) Dvig kolen vključuje rektum abdominis in poševne mišice. Kontraindicirana za ljudi s težavami v ledvenem delu hrbtenice.
1. pristop
Največje število ponovitev + počitek 15 sekund.

2. pristop
Največje število ponovitev + počitek 15 sekund.

3. pristop
Največje število ponovitev + ostalo 1-2 minut.

Drugo usposabljanje

  1. Padec iz kolena ali delnega potiska(4 * 6), ko je palica pritrjena na višino 40 cm od tal. Vadba vključuje 70% mišic celotnega telesa. Velika obremenitev pade na mišice hrbta in bokov. V primerjavi s klasično nosilnostjo se obremenitev hrbtenice in kolenskih sklepov zmanjša.
1. pristop
6-krat potiska iz kolen + 1-2 minut počitka
  1. Sklepi z dumbbellom (3 * 8) vrh vlaka trapezius mišice, izboljšajo držo in so še posebej uporabne, če imate sedečo službo.
1. pristop
8 ramenskih dvigal + 1-2 minut počitka
  1. Padec iz kolena (4*6)
2. pristop
6-krat potiska iz kolen + 1-2 minut počitka
  1. Sklepi z dumbbellom (3*8)
2. pristop
8 ramenskih dvigal + 1-2 minut počitka
  1. Padec iz kolena (4*6)
3. pristop
6-krat potiska iz kolen + 1-2 minut počitka
  1. Sklepi z dumbbellom (3*8)
3. pristop
8 ramenskih dvigal + 1-2 minut počitka
  1. Padec iz kolena (4*6)
4. pristop
6-krat potiska iz kolen + 1-2 minut počitka
  1. Stiskalnica za klopce ozkaoprijem (razdalja med čopiči 20-30 cm) (3 * 5) deluje na triceps in prsne mišice.
1. pristop
5 pritiskov + počitek 1-2 minuti
  1. Fitball Pushups (3 * 8). Zapletena različica push-upov. Če na najvišji točki širite lopatice na stran hrbtenice, potem delate na sprednji serratus mišici (Serratus Anterior), ki se nahaja na stranski steni prsnega koša.
1. pristop
8 push up + počitek 1-2 minut

  1. Stiskalnica, ki leži v ozkem prijemu (3*5)
2. pristop
5 pritiskov + počitek 1-2 minuti
  1. Fitball Pushups (3*8)
2. pristop
8 push up + počitek 1-2 minut

  1. Stiskalnica, ki leži v ozkem prijemu (3*5)
3. pristop
5 pritiskov + počitek 1-2 minuti

  1. Fitball Pushups (3*8)
3. pristop
8 push up + počitek 1-2 minut
  1. Najenostavnejši razcepljeni čep z dvigalko na hrbtu (3 * 8). Razvija mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in stegen. Noge v položaju, ko se pomakne naprej. Pomembno je, da je stegno ukrivljene noge vzporedno s tlemi.
1. pristop
8 štorkalj čolnov + 1-2 minut počitka
  1. Povlecite prsni koš široko ko je razdalja med čopiči 70-80 cm. (3 * max.) Vaja pomaga povečati prostornino najširših mišic hrbta, deltoidne in zobne mišice, spodnji in srednji del trapeznih mišic ter biceps in podlakti, hrbtne snope mišic.
1. pristop
Največje število potez + počitek 1-2 minut

  1. Najenostavnejši razcepljeni čep z dvigalko na hrbtu (3*8)
2. pristop
8 štorkalj čolnov + 1-2 minut počitka

  1. Povlecite prsni koš široko (Največ 3 *)
2. pristop
Največje število potez + počitek 1-2 minut
  1. Najenostavnejši razcepljeni čep z dvigalko na hrbtu (3*8)
3. pristop
8 štorkalj čolnov + 1-2 minut počitka
  1. Povlecite prsni koš široko (Največ 3 *)
3. pristop
Največje število potez + počitek 1-2 minut

  1. Dvigovanje do prsta, stoji na eni nogi z dumbbells v isti roki (3 * 15). Namen vaje je povečati mišice telet.
1. pristop
15 dvigal + počitek 15 sek.
2. pristop
15 dvigal + počitek 15 sek.
3. pristop
15 dvigal + počitek 1-2 minuti

  1. Sukanje leži na fitballu (Največ 3 *) Če želite trenirati abdominals, lahko opravljajo preproste zasuk ali ovijalne s twist.

1. pristop
Največje število zvitkov + počitek 15 sekund.

2. pristop
Največje število zvitkov + počitek 15 sekund.

3. pristop
Največje število zvitkov + ostalo 1-2 minute.

Tretje usposabljanje

  1. Bench press bench 4 * (4 * 2) zapestje nekoliko širše ramen.
1 grozd
2 stiskalnika + počitek 15 sek.
2 stiskalnika + počitek 15 sek.
2 stiskalnika + počitek 15 sek.
2 pritiska + počitek 1-2 minuti
Počivajte 1-2 minuti
2 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti
3 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti
4 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti
  1. Flepljenje s povratnim oprijemom 4*(4*2).
Z ozkim oprijemom povečate obremenitev bicepsov in spodnjih snopov latissimus mišic, s širokim oprijemom - na latissimus mišicah hrbta. Če vam fizična moč ne omogoča izvajanja vaje z dodatno težo, ki je pritrjena na pas, opravite običajne izvleke.

1 grozd
2 izvleki + počitek 15 sek.
2 izvleki + počitek 15 sek.
2 izvleki + počitek 15 sek.
2 izvleki + počitek 15 sek.
Počivajte 1-2 minuti
2 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti
3 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti
4 ponovite skupino
Počivajte 1-2 minuti

  1. Romunska mrtva steza s palico (3*10)
Zagotavlja rast biceps bokov in zadnjice ter neposredne in poševne trebušne mišice.

1. pristop
10 dvigov + 1-2 minut počitka

  1. Shvung stiskalnica s stenjo žrebe (stiskalnica za prsi s pritiskom na zgornjo točko) (3*6)
Zagotavlja razvoj deltoidnih mišic in tricepsov. Posredno obremenitev prejmejo mišice teleta, stegen in zadnjice. Upoštevajte, da je podpora za palico prsni koš, ne prednji svežnji deltoidnih mišic.

1. pristop
6 stiskalnic za štukanje + 1-2 minutni počitek.

  1. Romunska mrtva steza s palico (3*10)
2. pristop
10 dvigov + počitek 1-2 minut.
  1. Shvung stiskalnica s stenjo žrebe (stiskalnica za prsi s pritiskom na zgornjo točko) (3*6)
2. pristop
6 stiskalnic za štukanje + 1-2 minutni počitek.
  1. Romunska mrtva steza s palico (3*10)
3. pristop
10 dvigov + počitek 1-2 minut.
  1. Schwung stoji s štanglom(stiskalnica s klopjo za prsi na zgornji točki) (3*6)
3. pristop
6 stiskalnic za štukanje + 1-2 minutni počitek
  1. Trapezius squatting (3*6).
Glavna obremenitev pade na medenično mišico bokov in spodnjega dela hrbta, vpletene pa so tudi večine mišic telesa.

1. pristop
6 squats + 1-2 minut počitka.

  1. Dvigovanje sedenja (3 * 12) deluje predvsem biceps mišice rame.
1. pristop
12 vzponov + počitek 1-2 minuti.
  1. Trapezius squatting (3*6)
2. pristop
6 squats + 1-2 minut počitka.
  1. Dvigovanje sedenja (3*12)
2. pristop
12 vzponov + počitek 1-2 minuti.
  1. Trapezius squatting (3*6)
3. pristop
6 squats + 1-2 minut počitka.
  1. Dvigovanje sedenja (3*12)
3. pristop
12 vzponov + počitek 1-2 minuti.
  1. Sedeče nogavice (s podporo za hrbet) (3 * 30) delo na povečanje soleus in tele mišice na simulatorju, ki zagotavljajo nazaj podporo.
1. pristop
30 dvigal + počitek 15 sek.
2. pristop
30 dvigal + počitek 15 sek.
3. pristop
30 dvigal + počitek 1-2 minuti.
  1. Lateralna hiperekstenzija (sukanje) z bremenom (3*12).
Za povečanje obremenitve na poševne in medrebrne mišice uporabite dumbbells ali disk iz Štangla. Za začetnike športnike dovolj dodatne teže 5 kg.

1. pristop
12 zavojev + počitek 15 sek.
2. pristop
12 zavojev + počitek 15 sek.
3. pristop
12 zavojev + počitek 1-2 minuti.
Po vsakem treningu se boste počutili močne slabosti in povečanega apetita. Ti znaki kažejo, da je bila vadba uspešna in da potekajo procesi rasti mišic.

Varnost pri izvajanju vaj

  • Sodelovanje z zavarovalnim partnerjem.
  • Pred treningom naredite ogrevanje, ki vključuje vse sklepe in mišične skupine.
  • Hranite zmerno hitrost. Na ta način izboljšate mišice.
  • Ne drkajte. V tem primeru lahko pride do poškodb sklepov in medvretenčnih sklepov (zlasti v ledvenem delu).
  • Poslušajte navodila trenerja, zlasti glede tehnike vadbe. Manjša odstopanja od tehnike, kot so hrbtenica, razredčena kolena ali upogib kolena, lahko povzročijo resne poškodbe.
  • Ne hitite z izvajanjem vaj, na ravni z izkušenimi športniki. Zagotavlja jim varnost z močnimi mišicami in močnimi tetivami, ki jih boste dobili v nekaj mesecih.

Program za začetnike

Če imate velik masni primanjkljaj, potem posvetite prve 2-3 tedne kompletu kilogramov. V tem obdobju postopoma povečajte količino zaužite hrane in telesno aktivnost. Dovolj 5–7 minut gimnastike 2-krat na dan in 60 minut hoje na svežem zraku. Ko ste dodali 1-2 kg, lahko začnete z vadbo.

Če se pred tem niste redno ukvarjali s športom, program za izkušene športnike ne bo deloval za vas. Vaje z veliko delovno težo (dumbbells in barbell) bodo za vas izčrpne. Med poučevanjem bodo vse dodatne kalorije zažgane, povečanje telesne mase pa bo prepočasno.
V tem primeru poenostavljena različica usposabljanja, ki ga lahko opravljate doma. Način je enak - 3 vadbe na teden s prekinitvami 72 ur.

Vsaka vadba vključuje:

  • Vtičnice s tal 3 nastavljajo z največjim številom ponovitev.
  • Povlecite 3 komplete z največjim številom ponovitev.
  • Pade nazaj 3 sklope po 10 ponovitev.
  • Hyperextensions 3 sklope po 10-15 ponovitev.
  • Sukanje 3 nastavi z največjim številom ponovitev.
Med nizi si vzemite odmor 2-3 minute.

Zakaj je potrebna?

Vaše telo ima rad, da živi po rutini. Če se držite pravilnega dnevnega režima, vedno pride do izboljšanja delovanja živčnega sistema, krepitve imunskega sistema in normalizacije telesne teže.

Zaželeno je, da se vse zgodi hkrati. Konstantnost stabilizira biorhythms v telesu, kar neposredno vpliva na proizvodnjo hormonov, ki sodelujejo pri pridobivanju telesne teže. Obroki na uro normalizirajo metabolizem in vzdržujejo visoko raven anabolizma. Dovolj počitka ščiti živčni sistem pred napetostmi, ki uravnavajo vse procese v človeškem telesu. Izčrpanje in izčrpanost centralnega živčnega sistema pogosto povzroči izgubo telesne teže na živcih.
V najboljšem primeru bi morali porabiti:

  • 8 ur za delo ali študij
  • 8 ur počitka in opravil
  • 8 ur spanja.
O ugodnostih počitka in spanja ...

Med telesno vadbo se ne poveča mišična masa, ampak se v času počitka obnovi mišica. Zato morajo biti mišice sposobne za okrevanje. To obdobje traja 48-72 ur. Na podlagi tega sledi usposabljanju 2-3 dni počitka.

V prostem času se izogibajte intenzivnim in dolgotrajnim fizičnim naporom: kolesarjenje, živahno sprehajanje, odbojka, košarka. Povečajo stres v mišicah in upočasnijo njihovo okrevanje.

Spanje mora preživeti vsaj 8-10 ur na dan. In zaželeno je, da gremo v posteljo do 23 ur. V tem primeru za obdobje spanja pada aktivna produkcija rastnega hormona, mišice se učinkoviteje okrevajo in povečajo svojo težo. Pomanjkanje spanja poslabša sintezo anabolnih hormonov in poveča proizvodnjo kortizola. Ta snov zmanjša hitrost nastajanja mišičnega tkiva in poveča katabolizem. Dokazano je, da spanje manj kot 6 ur na dan izčrpa živčni sistem, kar poslabša mišično inervacijo in povzroči izgubo teže.

Polno nočni spanec izredno pomembna, zlasti v dneh po treningu. V sanjah se sintetizirajo testosterona in insulin, brez katerih ni mogoče pridobiti mišične mase. Tudi 90% rastnega hormona - somatotropina se izloča med spanjem med 23:00 in 01:00. Ta snov pri mladih ljudeh zagotavlja rast kosti, v odrasli dobi pa je odgovorna za sintezo beljakovin in poveča razmerje med mišicami in maščobnim tkivom.

Ali je dnevno spanje v pomoč? Spanje podnevi ni tako uporabno za pridobivanje teže, ker ne povzroča želenega hormonskega odziva. Dejstvo je, da se hormoni sintetizirajo v 3. in 4. fazi spanja, ki se ponavadi ne dosežejo med dnevnim počitkom.

Kdaj učinkoviteje trenirati?

Urnik usposabljanja je odvisen od vašega urnika dela in bioritmov. Nekateri raje gredo v dvorano zjutraj, ko je manj obiskovalcev. To vam daje možnost, da ne stojite v skladu z lupinami, bolje je, da se osredotočite na vaje in hitro izvedete vadbo. Vendar pa športni zdravniki menijo, da zjutraj mišice niso popolnoma budne, zato ne delujejo v celoti. To težavo je mogoče zaobiti z intenzivnim polnjenjem.

Večerno usposabljanje ima svoje prednosti. Nekatere motivirajo prisotnost številnih obiskovalcev v dvorani, še posebej nasprotnega spola. Poleg tega se po pozni vadbi mišice dobro spijo med spanjem.

Kot lahko vidite, je časovno obdobje individualna zadeva. Glavna stvar, da to storite vztrajno in z veseljem, potem bo usposabljanje zagotovo dal želeni rezultat.

Oglejte si video: VAJE ZA ROKE Z LASTNO TEŽO (November 2019).

Loading...