Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Vaje za nosečnice v trimesečju

Nosečnost je čas, ko žensko telo doživlja številne spremembe in se pripravlja na obremenitev, ki jo predstavlja delo. Med ljudmi je običajen mit, po katerem je v tem obdobju najbolje ležati in ne storiti ničesar, občasno se odločiti za sprehod po parku, vendar praksa in mnenje zdravnikov govorita o nečem drugem.

Aktivnost je koristna za nosečnico. Opravljanje niza vaj za nosečnice doma vam omogoča, da nasičite kri s kisikom, podprite mišice v tonus, zmanjšate verjetnost za nastanek krčnih žil, toksemijo in težave s hrbtom ter se naučite pravilno dihanje.

Vaje za nosečnice doma: osnovna pravila

Preden nadaljujete z usposabljanjem, se morate odločiti, ali kontraindikacije za motorično aktivnost. Med njimi so:

• okužbe in vnetja

• bolezni ledvic in srca,

• močna toksikoza, ki ovira gibanje,

• nizke ravni železa v krvi,

• verjetnost prekinitve nosečnosti, ki jo določi zdravnik,

• težave, ki so že v preteklosti imele otroka

Poleg tega razredi takoj ustaviti, če:

• je bolečina v trebuhu kakršne koli resnosti,

• pride do krvavih izcedkov iz nožnice - med vadbo ali po njem.

Z skrbjo za vaje za nosečnice doma morajo biti ženske, ki imajo ultrazvok pokazala večplodne nosečnosti.

Med tečaji morate upoštevati naslednja pravila:

• opravljajo vse vaje počasi, gladko, brez preobremenitve telesa,

• nadomestne sprostitvene vaje z lahkimi vajami

• ne izvajajte nobenih vaj na tisku, ne delajte, ne delajte nenadnih gibov,

• upognite se samo polovico in previdno,

• Vse vaje za raztezanje je treba opraviti čim bolj gladko, če pa pride do bolečin, takoj prenehajte - ligamenti med nosečnostjo postanejo še posebej krhki.

Za gibanje na domu lahko na svež zrak dodate zmerno vadbo - hodi po parku uro na dan - in obisk bazena ali joge za nosečnice.

Vaje za nosečnice: 2 trimestra

Vaje za nosečnice - 2 trimestra - niso zasnovane tako, da bi izgubile težo, temveč ohranile mišični tonus. V tem obdobju postane ženska nerodna, želodec začne izstopati, čeprav do zdaj še ni opazno. Težišče se premakne, zato se morate vzdržati trakov, ki zahtevajo ohranjanje ravnotežja. Prav tako morate zmanjšati število vaj, pri katerih morate ležati na hrbtu, saj ta situacija prispeva k prekrivanju ene od glavnih žil in s tem ogroženosti otroka zaradi kisika.

Izvedete lahko naslednji kompleks:

Nihalo. Vstani naravnost, dvignite roke nad glavo, se pridružite dlanem. Ko izdihneš, se raztegneš, dvigni na prste, premakneš boke v desno, levo. Stojte nazaj do polne noge, globoko vdihnite in izdihnite, ponovite.

Obrne. Sedite na tla s prekriženimi nogami. Poravnajte hrbet, nekoliko dvignite brado. Na izdihu naredite zavoje - najprej se poskušajte dotakniti rame z brado. Nato roke v ključavnici združite pred prsnim košem in na desni in levo naredite gladke robove telesa.

Pritisk Sedi na tla, križane noge. Če hočete eno roko položiti na drugo pred prsnim košem, močno pritisnite, spremenite roke in se ne nagnite naprej.

Mala morska deklica. Sedite na tla, obrnite se na bok, upognite noge, z eno roko počivajte na tleh. Dvignite drugo roko in rahlo spustite. Ponovite 10-krat na vsaki strani.

Wing. Ležite na tleh, upognite noge, pod eno roko potegnite roko, dvignite drugo in obrnite telo po njem, kolikor je mogoče, ga povlecite nazaj. Ponovite 10-krat.

Bojevnik. Vstani naravnost, vzemi zadnji stol. Spustite se tako, da bo del noge od kolena do stegna vzporeden s tlemi. Držite položaj za nekaj sekund, počasi se poravnajte.

Šal. Sedite na stol, raztegnite noge pred seboj, na tla položite šal mehke tkanine. Prsti, da se ga dotaknejo, ga potegnejo navzgor in od konca do konca. Ponovite na drugi nogi.

Dihanje. Sedi na tla, križane noge. Eno roko položite na želodec, drugo pa pod prsni koš. Počasi vdihujte z nosom in izdihnite z usti, pri tem pa pazite, da se med vdihavanjem dvigne le prsna celica. Po več ponovitvah spremenite taktiko in začnite slediti, tako da se dvigne samo želodec.

Raztezanje. Sedi na tleh, na petah. Počasi se upognite naprej, dokler se želodec ne nasloni na boke, dlan pa se ne dotika tal. Držite v pozi nekaj sekund, počasi se poravnajte.

Vaja za nosečnice v drugem trimesečju mora biti v povoj - to bo pomagalo, da se ne preobremeni hrbta in ne poškoduje otroka v trebuhu.

Vaje za nosečnice: 3 trimester

Vaje za nosečnice v 3. trimesečju postanejo še bolj benigne. Nesprejemljivo je ležati na hrbtu ali na boku, da bi izvajali komplekse, ki zahtevajo velike obremenitve. Idealno je, da po zajtrku, v lastnem stanovanju, to storite enostavno in gladko, tako da se boste vedno lahko spočili, ulegli, po potrebi popili vodo.

Kompleks lahko vključuje naslednje vaje:

Čepi. Vstani naravnost, vzemi hrbet stol, počasi počasi, gladko, plitvo, ne da bi dvignil peto s tal.

Metulj Sedite na tla, povežite noge in kolena čim bolj razširite. Kolena naj bi se idealno dotikala tal. Dihajte gladko, mirno in nadzirajte proces.

Sukanje. Sedite v prejšnji položaj, počasi zavrtite telo v eno in drugo stran.

Vaje za nosečnice v tretjem trimesečju so dobro pripravljene s fitballom - z njim je manj možnosti za poškodbe:

Zavrtite žogo. Sedi na kroglo, noge široko razširjene. Prekrižajte roke na prsih. Počasi zavrtite kolke najprej v eni, nato v drugo smer.

Nihalo na krogli. Sedite na žogo, prekrižane roke na prsih, noge v širini ramen. Počasi in gladko odbijte boke v levo in desno, da se izognete izgubi ravnotežja.

Drsanje na žogo. Ležite na kroglo (samo če poza ne povzroča nelagodja), upognite noge, raztegnite, ponovite. Glavna stvar je gladkost in nadzor.

Vklopi žogo. Sedite na kroglo, razprostrite noge v širini ramen. Zavrtite in se z levo roko dotaknite levega kolena in obratno.

Žogica za drsanje. Stojte na nogah, jih razprostrite po širini ramen, upognite se in položite roke na žogo. Vozite ga malo v različnih smereh.

Dumbbells. Sedi na žogo, dvigni dumbbells (ne težji od kilograma), jih raztopi, dvig ramena širino. Počasi upogibaj roke eno za drugo.

Ne pozabite na dihalne vaje - lahko resnično pomagajo, ko pride čas za porod. Najpreprostejši od njih - "Mountain". Za njega morate stati naravnost, združiti noge, položiti dlan na želodec, drugi na prsni koš in dihati ter nadzorovati proces.

Če je vse narejeno pravilno in ženska ostane aktivna ves čas nosečnosti, bo delo lažje in okrevanje po njih bo trajalo manj časa.

Vaje za nosečnice v 1, 2, 3 trimestru

Vaje za nosečnice v trimesečju se razlikujejo po intenzivnosti in naravi obremenitev. Če hočete v vseh 9 mesecih ostati v dobri kondiciji in dobro preživeti, ne pozabite na preprosto gimnastiko. Razmislite o vajah, ki jih priporočajo ginekologi in športni trenerji za eno ali drugo obdobje nosečnosti.

Ali obstajajo kontraindikacije ali omejitve gimnastike med nosečnostjo?

  1. Ko je posteljica previa telesna dejavnost in telesna vadba sta prepovedani!
  2. Prepovedano je gibanje in gibanje žensk ogrožen splav.
  3. Pri hipertoniji maternicetudi gimnastiko je treba prestaviti na tišji čas.
  4. Opustite vaje naj tveganje krvavitve.
  5. Pri krčnih žilah ali hemoroidihNe izvajajte vaj, ki povečajo obremenitev nog.
  6. Vse vaje za močkot tudi vaje, povezane s skoki, ostrimi zavoji, udarci in padci so prepovedani v celotnem obdobju nosečnosti!
  7. Pri hipertenziji, hipotenziji, anemiji Za opravljanje določenih vaj mora nosečnica dobiti priporočilo zdravnika.
  8. Prepovedana telesna dejavnost bodoče matere v zadnjih mesecih nosečnosti.

Tudi če se počutite dobro in ne vidite nobenih kontraindikacij za izvajanje vaj, se ne bi odveč posvetovali z zdravnikom, ki vas opazuje, ampak bi bilo idealno, da ga pregledamo.

Treba je omeniti, da obstajajo posebne vaje, ki jih lahko opravijo nosečnice kadarkoli in celo s kontraindikacijami za druge vaje - to dihalne vaje bodoče mame.

Osnovne vaje dihalne gimnastike za bodoče matere v kateri koli fazi nosečnosti

Opravite dihalne vaje vsak dan pol ure, pred ali po osnovni gimnastiki.

Te vaje lahko opravite tudi čez dan, kadar koli.

Vaja 1:

Lezite na tla, noge se morajo malo upogniti v kolena.

Daj eno roko na prsih, druga - na želodec. Počasi vdihnite zrak skozi nos in nato izdihnite.

Vdihavanje je treba opraviti kolikor je mogoče globoko, pri vdihavanju prsnega koša, ne pospeševati, temveč dihati le z diafragmo, dviganjem in spuščanjem želodca.

Vaja 2:

V istem ležečem položaju položite desno roko na prsni koš, na levo pa na želodec.

Globoko vdihnite, rahlo dvignite ramena in glavo, vendar ne poskušajte spremeniti položaja trebuha. Spremenite roke in ponovite vajo.

Ponovite večkrat.

Vaja 3:

Sedite navzkrižno noge. Roke dol vzdolž trupa.

Upognite komolce in jih dvignite tako, da bodo prsti ostajali na prsih. V tem času vdihnite brez spreminjanja položaja trebuha in prsnega koša.

Počasi spustite roke med izdihovanjem.

Katere vaje ni mogoče izvesti v prvem trimesečju nosečnosti?

  1. Najprej je treba iz telovadnice odstraniti vse vaje za tisk. - lahko izzovejo ton maternice - in posledično krvavitev in prekinitev nosečnosti.
  2. Čas je, da se prepovete skokov in ostrih nagibov.

Koristne gimnastične vaje v prvih mesecih nosečnosti:

  1. Vaje za boke in mišice presredka.

Nagni se nazaj v stol. Sedi počasi in širi kolena. Držite se v pol-vožnji, nato se počasi vrnite na začetni položaj.

Vadite 5-10 krat.

  1. Vaje za telečje mišice - preprečevanje edema.

Položaj - stoji, noge skupaj, nogavice narazen.

Drži naslon stolu, počasi se dvigne na nogavice. Občutite napetost v telečjih mišicah, nato se počasi vrnite v izhodiščni položaj.

Opravite 5-8 krat počasi.

Pazi na držo!

  1. Vaja za mišice nog, presredka in trebuh.

Če se z obema rokama opiramo na hrbtno stran sedeža, je potrebno desno nogo potegniti naprej, nato jo počasi vzeti na stran, nazaj, nato na levo stran ("pogoltniti", vendar imeti močno nogo v levo). Enako storite za levo nogo.

Vaja se izvaja 3-4 krat za vsako nogo.

  1. Vadite, da ohranite obliko prsi.

Dlani v ključavnici pred prsnim košem, komolci ločeni vzporedno s tlemi.

Roke v ključavnici močno stisnite, nato pa počasi zmanjšajte napetost.

Bodite pozorni na pravilno dihanje in je ne držite dolgo!

Vaja se ponavlja 8-10 krat počasi.

  1. Vaja za boke, trebuh in stranice.

Noge so narazen. Naredite majhen čep, upognite kolena in počasi zavrtite medenico - najprej v desno, nato v levo.

Vadbo opravite brez napora in neugodja.

Držite hrbtenico naravnost!

Video: Gimnastika drugega trimesečja

V drugem trimesečju nosečnosti je treba pozornost nameniti tistim vajam krepijo mišice medeničnega dna, trebuha, hrbta in bokov - pripraviti se na še večje obremenitve, čakati v zadnjih mesecih nosečnosti.

Koristni nasveti: V 2. trimesečju nosečnosti med vadbo je nosečnica bolje nositi povoj.

  1. Keglove vaje - za krepitev mišic medenice in preprečevanje urinske inkontinence

  1. Vaja sedi na tleh - za mišice hrbta in trebuha

Sedite na tla, roke razprostrite na stran in rahlo nazaj, naslonite se na njih. Obrnite trup in glavo v eno smer, nato v drugo.

Ne zadržujte diha, dihajte enakomerno.

Vajo ponovite 4-5 krat v vsako smer.

  1. Vaja leži na boku

Leži na levi strani. Potegni levo roko naprej pred seboj, položi desno roko na to.

Počasi dvignite desno roko do vrha in jo povlecite nazaj do največje možne razdalje, ne da bi obračali telo in glavo. Vrnite roko v prvotni položaj. Opravite 3-4 takšne vaje, nato opravite enako na desni strani.

  1. Vaja za mišice hrbta in trebuha.

Sedite na tla, stisnite pete pod zadnjico, kolke in kolena. Raztegnite roke pred seboj.

Počasi nagnite glavo in telo naprej, poskušajte se dotakniti površine tal s čelo, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Ne poskušajte izvajati sile! Če je vaja težka ali če vam želodec ovira, premaknite kolena rahlo narazen.

  1. Vaja za pravilno dihanje

V sedečem položaju, kolena in rahlo križite. Roke se poravnajo in položijo dlani na boke.

Počasi dvignite roko in potegnite navzgor, medtem ko globoko in počasi vdihnete, rahlo nagnite glavo nazaj. Potem izdihnite prav tako počasi, spustite roke na začetni položaj.

Vaja za opravljanje druge roke, samo za 4-7 krat.

  1. Vadba prsnega koša

Vaja za ohranitev oblike prsi iz prejšnjega bloka za 1 semester, nadaljujte z izvajanjem v drugi.

Gimnastične vaje za 3. trimesečje nosečnosti, pravila izvajanja

V 3. trimesečju nosečnosti je težko izvesti večino prejšnjih vaj.

Za pomoč bodočim materam prihaja krogla fitball. Obstajajo čudovite vaje za pripravo na prihajajoče rojstvo, ki je dobro opraviti s pomočjo fitballa.

  1. Vaja z utežmi za krepitev mišic hrbta in trebuha

Sedi na žogo. Spustite roke z dumbbellom (0,5-1 kg) vzdolž trupa.

Upogibanje komolcev, dviganje dumbbells na pazduho, nato počasi nižje na začetni položaj. Trup se ne nagiba!

Nato upognite roke v komolcih in dvignite dumbbelle na ramena - počasi ga spustite.

Nadomestite ta gibanja. Ne pozabite slediti pravilnemu dihanju.

  1. Vaja v ležečem položaju - za krepitev mišic bokov in presredka.

Leži na tleh. Daj eno nogo na fitball. Poskusite zavrteti žogo, premakniti nogo na stran, nato jo vrniti v prvotni položaj. Ponovite 3-4 krat.

Kroglo dobro zavrtite in upognite koleno.

Enako storite z drugo nogo.

  1. Vaja za prsne mišice

Držite fitball pred seboj s podaljšanimi rokami naprej in ga počasi stisnite z dlanmi, nato pa počasi sprostite roke.

Prepričajte se, da pri izvajanju te vaje ni napetosti na želodcu!

Zaženite 5 do 10 krat.

Skupaj z nizom vaj za nosečnico lahko izvajate tudi vaje za aerobiko za bodoče matere.

Gibanje - jamstvo zdravja

Zahvaljujoč vsem zgoraj navedenim, so možnosti za zdravega otroka veliko večje. Doslej je bilo dokazano, da je bodoča gimnastika preprosto potrebna za gimnastiko. Z zmernim fizičnim naporom se pospešijo presnovni procesi v telesu, izboljša se pretok krvi v kapilarah posteljice, kar prispeva k povečanju oskrbe ploda s kisikom.

Tisti, ki dvomijo v to, da lahko nosečnice opravljajo gimnastiko, ginekologi po vsem svetu navajajo veliko dejstev o pozitivnem učinku na organizem bodoče ženske pri delu zmernega športa. Za lažje premagovanje fizičnega testa, kot je porod, morate okrepiti mišice in jih stalno vzdrževati v dobri formi. Pripravljen organizem se bo hitro in enostavno obnovil.

Kje in kako lahko delaš gimnastiko

Sodobne možnosti vam omogočajo, da naredite gimnastiko doma. Na internetu je veliko tečajev za nosečnice. Veliko video lekcij, fotografij, slik in podrobnih navodil omogoča izbiro potrebne referenčne točke. Pomembno je samo vedeti, da za vsako stopnjo potrebujete svojo gimnastiko za nosečnice, 1 trimester bo drugačen od drugega. Če se boste odločili za zdravljenje klinike, vam bodo strokovnjaki, ki so usposobljeni, svetovali, kakšna vaja je potrebna za vaše telo. Za vsako trimesečje so razvili posebne vaje.

Gimnastika za nosečnice. 1 izraz

V prvem trimesečju je zelo pomembno, da nosečnice ohranijo dobro razpoloženje, saj je v tej fazi pogosto opaziti nepričakovano spremembo razpoloženja, razdražljivosti in malodušnosti. Tedenska gimnastika za nosečnice pomaga brez težav, brez nepotrebnega stresa, skozi vse stopnje nošenja otroka. V tem obdobju je zelo pomembno študirati dihalne vaje. V »zanimivem« položaju se intrauterini pritisk znatno poveča, naučiti se ga je treba obvladovati z elastičnimi mišicami trebuha in medeničnega dna. To bo pomagalo popraviti dihanje prsnega koša s pomočjo mišic diafragme. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Dvignite in raztegnite eno nogo, nato jo nežno spustite. Enako storite z drugo nogo.

Podaljšajte eno roko naprej, na treh točkah, počasi jo spustite. Enako z drugo roko.

2. Hkrati dvignite desno roko in levo stopalo na dve podporni točki. Nežno se vrnite v začetni položaj. Ponovite, dvignite levo in desno nogo.

3. Vaja "Cat".

Za začetek - "Ljubko mucko". Telo se premika naprej, teža se gladko prenaša na dlani, hrbtenica se upogiba, začenši z materničnega vratu, ki se konča z ledvenim delom. Na začetku vaje se glava spusti, do konca pa se dvigne.

Potem - "Angry cat." Hrbet je obokan, glava spuščena, telo se začne premikati nazaj, nato pa naprej.

Vsaka vaja se ponovi štirikrat.

Kakšno gimnastiko si lahko nosečnica

V nadaljevanju bomo podrobneje predstavili, kakšne gimnastične vaje lahko naredite za nosečnice. Nekatere vrste gimnastike se lahko izvajajo v kateri koli fazi nosečnosti, nekatere pa samo na trimesečju. Katere vaje je treba obvladati med nosečnostjo?

  • Jutranja gimnastika.
  • Dihalna gimnastika.
  • Gimnastika z žogo.
  • Vodna gimnastika (vodna aerobika).
  • Gimnastična trimestra.
  • Medicinska gimnastika in dekompresija.
  • V določenih fazah je potrebno gimnastiko kolenskega komolca, gimnastiko nog za nosečnice.

Jutranja gimnastika

Za tiste, ki so vajeni vsakodnevnih jutranjih vaj, ne bo težko nadaljevati z delom v »zanimivem« položaju. Nosečnost ni razlog za opustitev običajnega ritma življenja, vključno z jutranjo vadbo. Ali se gimnastika za nosečnice razlikuje od običajnih? 1 trimester omogoča aktivnejše gibanje, če ni nevarnosti prekinitve. Inštruktor bo pomagal razviti ustrezen kompleks, ki ga je mogoče vključiti kihi noge, roke, vaje z žogo, zavoji, glavo trupa in trupa, squats. Glavni pogoj je, da se vse vaje izvajajo, ne da bi povzročile nelagodje, po pouku bi morali čutiti navdušenje. Navadni jutranji sprehodi na svežem zraku so zelo koristni.

Vaje za dihanje

Dihalno gimnastiko je priporočljivo izvajati v vseh fazah nosečnosti. Nima kontraindikacij. Uči, naj razbremeni napetost, popolnoma se sprostite. Ko čustva gredo skozi streho, so nenehne spremembe razpoloženja, je zelo koristno.

Edinstven tečaj velja za dihalne vaje za Strelnikovo. Ta tečaj bo koristen za vse bodoče mame. Dihalna gimnastika bogati kri s kisikom, izboljša imuniteto ne le za mater, ampak tudi za otroka, otroka pripravi za pravilno dihanje takoj po rojstvu. Tečaj Strelnikova je posebej zasnovan tako, da lahko nosečnice študirajo na kateri koli stopnji, tudi s kakršnimi koli nepravilnostmi. Te dihalne vaje veljajo tudi za terapevtske vaje za nosečnice. Razredi v prvem trimesečju so določen temelj, ključ za uspešen izid in enostavno dostavo.

Gimnastika z žogo

Veliko bolj zanimivo je, če se ukvarjate z žogico, kot na primer, da se preprosto upognete, sprehodite ali mahnete po nogah in rokah. Vaje trenirajo potrebne mišične skupine, hrbet pa ni obremenjen, kar je zelo pomembno v pozni nosečnosti. V zadnjem trimesečju lahko samo sedite na veliko kroglo in se nekoliko zibate, tako da bo vaša hrbtenica prejela polno izpust in počitek.

Vodna aerobika

Vodna gimnastika za nosečnice je morda najbolj prijetna športna aktivnost za ženske v položaju. Škoda, da ni povsod in da niso na voljo vsi bazeni. Aqua aerobika je prikazana v katerem koli obdobju nosečnosti, nima kontraindikacij. V tretjem trimesečju je to idealna možnost, saj druge vrste gimnastike niso več na dosegu roke, ker ogromen trebuh omejuje gibanje in to se ne čuti v vodi, v breztežnem stanju. Vodna aerobika dobro pomirja, izboljšuje zdravje, razpoloženje, strdi. Nekatere vrste vodnih vaj prispevajo k rotaciji otroka iz zadnjice! Tudi aquagim dobro pomaga pri boju proti debelosti.

Trening sklepov, vezi, mišic

Od prvih dni nosečnosti morate telo pripraviti na prihajajoče obremenitve. Usposabljanje sklepov, vezi, mišic mora vključevati gimnastiko za nosečnice, 1 trimester mora biti osnova. V tem času morate trenirati svoje telo, saj boste v poznejših fazah morali prenašati težke obremenitve na nosu zarodka. Ob rojstvu otroka morate biti v dobrem telesnem stanju, kar vam omogoča, da z lahkoto preživite ta test.

Trimester gimnastika

Nosečnice naj gimnastiko opravljajo izključno na trimesečju. Ne bi smeli iskati ločenih vaj za noge, za roke, pravilno dihanje. Najboljša možnost je celoten uravnotežen kompleks, ki se razvija za določeno trimesečje, že vključuje vse potrebne vaje in daje navodila, katera naj začne, katera do konca in kolikokrat je treba ponoviti. Katere vrste gimnastike za nosečnice je bolje narediti, vam bo povedal vaš ginekolog in športni inštruktor.

Terapevtska gimnastika

Ta vrsta gimnastike za nosečnice je posebna. Kompleks takšnih razredov v nobenem primeru ni treba izbrati sami, tudi če menite, da so te vaje potrebne za vas. V tem primeru je bolje prisluhniti mnenju strokovnjakov. V tako resni zadevi, da se vključijo v amaterski uspešnosti je preprosto nevarno, ne samo za vas, ampak tudi za otroka. Potrebno je sodelovati v posebnih skupinah, pod nadzorom izkušenega inštruktorja. Treba je omeniti, da je takšen kompleks dodeljen ne le ženskam, ki imajo zdravstvene težave. Fizikalna terapija prispeva k:

  • Pospeševanje procesa prilagajanja organizma nosečnosti.
  • Izboljšanje krvnega obtoka pri ženskah, preprečevanje fetalne hipoksije.
  • Lajšanje bolečin v hrbtu, bolečine v hrbtu.
  • Izboljšajte delovanje črevesja.
  • Zmanjšanje zgodnje toksikoze in pozne gestoze.
  • Preprečite krčne žile okončin.

Še posebej so potrebne terapevtske vaje za nosečnice z medeničnim predstavljanjem ploda. Posebej izdelane vaje omogočajo, da v nekaterih primerih spremenijo napačen položaj otroka.

Prednosti telovadbe

Gimnastika je koristna za vsako osebo in posebej za nosečnice. V prvem trimesečju se ženski hormoni spremenijo, začnejo povečevati težo. Od pogojev pretoka tega obdobja je odvisno od pravilnosti nastanka zarodka. Če ni nobenih zdravstvenih kontraindikacij, zapletov, potem morate začeti s telovadbo.

Fizična vzgoja bo pomagala pri pripravi na porod

Kontraindikacije za gimnastiko

Noseča ženska v prvem trimesečju ima lahko zdravstvene težave, pri katerih je treba gimnastiko začasno prekiniti ali sploh ne izvesti. Te vključujejo:

  • toksikoze, ki poslabša splošno stanje in jo spremlja bruhanje,
  • bolečine v trebuhu
  • povečanje tlaka
  • krvavitev
  • grožnja s splavom,
  • nekaterih kroničnih bolezni
  • kataralne virusne bolezni.

Če se je med poukom pojavilo bolečino v trebuhu, so se pojavili izpusti, dihanje in palpitacije, jih je bilo treba takoj prenehati, simptome pa je treba sporočiti ginekologu.

Pred poukom je potrebno posvetovanje z zdravnikom.

V vsakem primeru se razredi ne smejo začeti sami. Posvetovanje z vodilno nosečnostjo pri zdravniku, identifikacija možnih kontraindikacij. Posvetujte se z zdravnikom in vzemite vaje, ki ustrezajo trajanju nosečnosti.

Po zmernih cenah lahko storite naslednje:

Ne morete teči hitro, intenzivno se premikati, stiskati pritisnite.

Vaje prepovedane med nosečnostjo

Gimnastika za 1 trimester

Preden začnete z vajami, morate pripraviti mišice in jih nekoliko segrevati. Ogrevanje je lahko drugačno. Na primer, sprehodite se po sobi, dvignite kolena in vrtite roke naprej in nazaj. Ne smemo pozabiti, da mora biti intenzivnost nizka in vaje, ki bodo odpravile udare na trebuh ali poškodbe.

Primer treninga za nosečnice

Vaja 1

S prehodom nosečnosti poveča težo dojk. Potrebno je okrepiti njene mišice. To bo prispevalo k naslednji vaji.

Stojte naravnost, povežite obe dlani s prsmi. 1-2: globoko vdihnite in trdno počivajte dlani drug na drugega, kar ustvarja napetost v mišicah. 3-4: izdihnite in obrnite dlani prstov na sebe. 5-6: vdihnite in obrnite dlani nazaj. 7-8: Izdihnite in sprostite roke.

Vaja za povečanje prsi

Vajo lahko naredite do desetkrat. Bodite pozorni na dih.

Vaja 2

Malo razmaknite noge. Kolena rahlo upognite tako, da je položaj telesa stabilen, položite roke na boke. Izvedite krožne premike medenice izmenično v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Femoralne in medenične mišice morajo biti napete. Izvedite 5 rotacij v vsaki smeri, dihanje pa mora biti gladko.

Rotacijsko gibanje medenice

Ta vaja se razteza in tonira mišice bokov.

Vaja 3

Postavite se naravnost, združite noge in raztegnite roke ob straneh. Premaknite težo celega telesa na desno stopalo, tako da levi polkrog pomaknete naprej. Levo nogo vrnite v prvotni položaj. Podobno se osredotočite na levo nogo tako, da pred desno stopalo naredite polkrog. Z vsako nogo ponovite 4-krat.

Zaradi te vaje se zmanjša obremenitev na hrbtu in okrepijo trebušne mišice. Če je težko to storiti brez podpore, postavite stol poleg njega in se z eno roko naslonite na hrbet.

Vaja 4

Rotacijsko gibanje stopal bo pomagalo preprečiti pojav krčnih žil.

Da bi izboljšali krvni obtok v žilah nog, je potrebno opraviti različne manipulacije s stopali. Sedenje na stolu ali na tleh, stopala v različnih smereh. Hodite po petah in nogavicah. Stojte na prstih, na zunanji in notranji strani stopala.

Takšna gibanja bodo pomagala preprečiti pojav krčnih žil, okrepila krvne žile.

Vaja 5

Postavite pred vsako podporo, na primer stol. Naslonite dlani na naslon stola, počasi se nagnite in raztezite kolena. Čepenje ne sme biti pregloboko. Nato poravnajte noge in se dvignite na prstih čim višje. Ko čepite, morate pri izravnavanju nog vdihniti. Ko se dvigneš - dihaj. Pri spuščanju - izdihnite.

Vaja bo okrepila mišice nog, jih raztegnila.

Vaja 6

Rotacijski gibi telesa

Vstani naravnost, položite roke na pas. Nagnite trup najprej desno in nato v levo. Roke morajo pokazati smer telesa. Pri nagibanju v desno jih povlecite v desno in na levo ob nagibanju na levo. Raztegnite se, medtem ko se nagnite nad rokami, raztezate bočne mišice in hrbtenico. Pri nagibanju - vdihnite. Pri začetnem položaju - izdihnite.

Vaje za nosečnice - trimesečje

Naučili ste se, da ste noseči, in vaša prva čustva so veselje, pomešano z razburljivostjo. V moji glavi se pojavi veliko različnih vprašanj (še posebej, če je to prva nosečnost): kaj se dogaja v mojem telesu, kaj je mogoče, kaj je nemogoče, kako ohraniti svoje zdravje in roditi zdravega otroka, kako ne pridobiti prekomerne telesne teže, kako jesti, kako dihati, spati, koga poslušati, koga ne poslušati in tako naprej.

Sprostite se, globoko vdihnite in se umirite. Danes vam bomo odgovorili na nekaj vaših vprašanj in razkrili temo zdravja in telesne pripravljenosti za nosečnice, vam povedali, na kaj morate nameniti posebno pozornost in kako spremeniti vaje za vaše novo stanje.

Spremembe v telesu ženske med nosečnostjo

Med nosečnostjo se v ženskem telesu pojavi veliko transformacijZačenši od razpoloženja in konča s spremembami v hormonskem sistemu, metabolizmu in povečanju telesne mase.

Vse te spremembe so naravne, in ne skrbi dodatnih kilogramov na tehtnici. Ohranjanje zdravega načina življenja: popolna uravnotežena prehrana in telesna vadba ali posebna gimnastika za nosečnice bo olajšala prenos sprememb v telesu in celotnem čustvenem stanju.

Tudi če še nikoli niste igrali športa - je čas za začetek!
Vaja med nosečnostjo imajo številne prednosti:

  • usposabljanje bo pozitivno vplivalo na vaše zdravje in zdravje bodočega otroka,
  • povečanje telesne mase ne bo kopičilo odvečne maščobe
  • po porodu se boste hitro vrnili v prenatalno obliko,
  • lažje bo nadaljevati z nosečnostjo in rojstvo bo potekalo,
  • bolečina se bo zmanjšala,
  • med treningom se bo krvni obtok izboljšal, telo bo obogateno s kisikom,
  • izstopajo hormoni, ki izboljšujejo razpoloženje,
  • Na splošno se boste počutili bolje, vaš dojenček pa bo v prihodnosti bolj zdrav, bolj aktiven, več športnih in študijskih sposobnosti.

Značilnosti in kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo (1 obdobje)

Nosečnost razdeljena v tri trimesečja. V prvem trimesečju je plod zelo občutljiv na negativne zunanje dražljaje, tvori vse vitalne sisteme in organe.

Preden začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom, opravite ultrazvok, vse vrste testov - poskrbite, da nimate absolutnih kontraindikacij, ki je lahko asimptomatska in vas ne moti. Te kontraindikacije vključujejo:

  • bolezni srca, ki vplivajo na hemodinamiko,
  • zmanjšanje skladnosti pljuč zaradi omejevalnih bolezni, t
  • večplodne nosečnosti.

Poleg absolutnih obstajajo tudi relativne kontraindikacije, ki jih je treba skrbno pretehtati. Lahko je:

  • sedeči način življenja pred nosečnostjo
  • kajenje
  • anemija,
  • aritmija,
  • ekstremno debelost ali podhranjenost,
  • ortopedske omejitve
  • nenadzorovana hipertenzija
  • nekontroliran diabetes tipa 1,
  • hipertiroidizem,
  • epilepsijo.

Moral bi takoj prenehajte z vadbo, če v tem času ste se zgodili:

Dekompresija, drenažna gimnastika

Dekompresijska gimnastika za nosečnice in drenaža imata pomembno vlogo pri pripravi na porod. Ta vrsta je obvezna v tretjem trimesečju. Če želite, lahko začnete opravljati prej. Katere so te vrste gimnastike za nosečnice? Če hočemo biti kratki, je drenažna gimnastika delo z dihanjem, dekompresijo - krepitvijo, pripravo mišic presredka. Te vrste gimnastike se najbolje izvajajo istočasno. Ženska se mora naučiti pravilno dihati med kontrakcijami in hkrati delati z mišicami presredka in vagine. Po želji lahko začnete pouk od 12. tedna nosečnosti.

Gimnastika za koleno

Položaj kolenskega kolena se pogosto uporablja v fizikalni terapiji. Treba je omeniti, da mnogi zdravniki priporočajo nosečnicam, da to držo vzamejo dvakrat na dan vsakih pet minut. V drugem trimesečju, celo do 30 minut.

Kako vzeti položaj kolena? Stojte na vseh štirih, raztegnite roke od zapestja do komolca na preprogo, glavo, spustite ramena pod nivo zadnjice, pod mehko blazino ali blazino. Kaj se dogaja v telesu na tem položaju?

  • Maternica ne pritiska na spodnja črevesa, ledvice, s čimer preprečuje pojav hemoroidov, edemov.
  • Obremenitev s hrbtenice, trebušna votlina je popolnoma odstranjena.
  • Dih postane lažje, dobro počutje se izboljša.
  • Velike krvne žile niso prenatrpane zaradi resnosti maternice, krvni obtok se izboljša.
  • Takšne vaje prispevajo k pravilni predstavitvi ploda.

Zapomnite si, da zdaj niste sami, v vas je nastalo novo življenje. Od vas je odvisno, ali se bo otrok rodil zdrav in močan. Med čakanjem na čudež ne pozabite na pravilno prehrano, dnevni režim in seveda na gimnastiko za nosečnice.

Lahko delam gimnastiko?

Gimnastika v prvem trimesečju nosečnosti je priporočljiva za vse nosečnice. Pred začetkom pouka med nosečnostjo se posvetujte z ginekologom o možnosti izvajanja posebnih vaj za nosečnice.

Vaje v zgodnjih fazah nosečnosti so izbrane posebne, ki so vključene v poseben »Gimnastični kompleks za nosečnice v trimesečju«. Potek nosečnosti, zdravstveno stanje in dobro počutje matere in otroka sta individualna in odvisna od številnih dejavnikov. Bolje je, da ne tvegate, ampak se posvetujte z izkušenim fitnes trenerjem ali pa se posvetujte z zdravnikom o samostojno izbranih vajah. Potem boste popolnoma prepričani, da gimnastika ne bo poškodovala vas ali nerojenega otroka, ampak, nasprotno, bo prinesla samo koristi.

Vaje bi morale biti enostavne, zato jih morate prenehati, če se počutite slabše. Dejansko je od 4 do 12 porodniških tednov zelo tvegano obdobje nosečnosti.. V tem času je največje tveganje za spontani splav visoko, hormonski status se spreminja, zaradi česar je telo pod stresom.

Za zdravje nosečnice:

  1. Šport prispeva k proizvodnji endorfinov (hormonov sreče). Če je mama srečna, srečna in raste.
  2. Pravilna vadba lahko pomaga odpraviti toksemijo, omotico.

Za potek nosečnosti in za zarodek:

  1. Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. Znanstveniki so pokazali, da vzdrževanje mišičnega tonusa skozi celotno obdobje nosečnosti pomaga ženskemu telesu pri pripravi na porod.
  2. Med treningom normalno prekrvavitev. Zato je placenta obogatena z ustrezno količino hranil in bodoče dojenčke so zaščitene pred kisikovo lakoto.

Ali so lahko razredi doma med nosečnostjo škodljivi?

Gimnastika v zgodnjih fazah (v prvem trimesečju nosečnosti) daje nosečnici pozitiven odnos in prijetne občutke.. Zato je vsak neugoden občutek med vadbo nevaren signal, kar pomeni, da telo nekaj ne mara, iz neznanega razloga se upira izbranemu fizičnemu naporu in o tem mora biti povedal zdravniku.

Omejitve

Obstajajo vaje, ki so med nosečnostjo strogo prepovedane:

  • Igre.
  • Kontakt.
  • Z dviganjem uteži.
  • Na tisku.
  • Konjske dirke
  • Simulatorji.
  • Somersaults.
  • Skakanje

Takšni športi, kot so rolanje, jahanje, drsanje, so prav tako kontraindicirani.

Vaja doma in njihove fotografije

Vse vaje je treba opraviti nežno in gladko.. Gibanje mora biti kombinirano z dihanjem.

Oglejte si fotografijo, na katerih mestih lahko izvajate gimnastične vaje za nosečnice v prvem trimesečju.




Kompleks s stolom

Stol je treba vzeti s hrbtom, mora biti enakomerno.

  1. Vaja dihanja. Pomembno je, da izvajate te vaje, ne da bi zadržali dih. Ena roka je nameščena na prsih, druga na trebuh, globoko vdihnite z nosom, nato izdihnite. Nujno je treba zagotoviti, da je trebuh dvignjen in prsni koš ostane na svojem mestu. Roke lahko položite na rebra, komolce pa na stran. Vdihnite, izdihnite - trebuh in prsni koš sta nepremični in komolci zdrsnejo ob stran. Lahko izvajate tudi vajo: eno roko na želodcu, drugo na prsih. Dih - prsni koš se dvigne in želodec je nepremičen, izdih.
  2. Vaje za vrat. Glava dol - izdihnite. Dvignite glavo - vdihnite. Desno navzgor - levo navzgor. Pri spuščanju glave je potrebno zagotoviti, da se ramena ne dvignejo. Krožni premiki se izvajajo na enak način. Torej ponovite približno petkrat vsako vajo.
  3. Vadba "torznega vala". Glava navzdol, upognite telo navzdol vretenca za vretencem, izdihnite. Pojdite, vzemite sapo. Ponovite 5-krat. In tudi drugače. Dol - vdihavajte, gor - izdihnite. Amplituda gibanja je odvisna od sposobnosti upogibanja. Vaja je potrebna, da je udobna.
  4. Vadba hrbtenice. Potrebno je, da gredo dol, dlani počivajo na kolenih. Z glavo glave na vdihu je potrebno vretencno stopbeto raztegniti naprej. Ramena in lopatice gredo proti spodnjem delu hrbta. Prsti so položeni na tla. Malo se raztegne naprej - vdihni, z glavo navzdol - izdihni. Polaganje rok za nogo se skloni. To je vaja za požirek, morate ponoviti samo 1 čas.
  5. "Valovi 45 stopinj". Leva zadnjica in stegno na opori, desno visi v zraku pri 45 stopinjah v levo. Stopala na tleh prstov, če ne, potem pa na celotno stopalo. Izvaja se tudi potapljanje naprej, kot v primeru valov trupa. Po zamenjavi nog ponavljamo isto. Vaje se ponavljajo 5-8-krat.
  6. Valovi na stran. Potopite se v stranski izdih, pop-to vdihnite.
  7. Vaja za zmanjšanje in sprostitev mišic medeničnega dna in porodnega kanala. Treba je sedeti, da ne bi "padli nazaj". Nato morate stisniti mišice presredka in jih povleči navzgor in navznoter. Ne zadržite sapo, sedite v tem položaju 10 sekund, nato pa gladko sprostite mišice. Ponovite 5-10-krat.

Priporočamo, da si ogledate video o gimnastičnih vajah v prvem trimesečju nosečnosti:

Oglejte si video: Vadba v drugem tromesečju (Oktober 2019).

Loading...