Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Značilnosti hujšanja v telovadnici ali na simulatorjih

V telovadnici lahko izgubite težo. Ampak za to morate izpolnjevati več pogojev in slediti nekaterim načelom. Zdaj o vsem v redu.

Jaz sem trener. In ko mi dekle (ali fant) pove, da bi rada izgubila težo, razumem, da želi ne samo odstraniti maščobo in postati vitka. Hkrati pa hoče ohraniti ali rahlo zgraditi svoje mišice, tako da je slika privlačna. To velja tudi za ženske in moške. Samo slednji želijo malo več mišic.

Ker ste vključeni samo v trening moči, nikoli ne boste izgubili teže. To je prva stvar, ki jo morate razumeti. Druga stvar: usposabljanje na simulatorjih, kot tudi z utežmi in ročicami, morda ni nujno moč. Upam, da razumete, da lahko v telovadnici gugalnico, vendar lahko naredite enako aerobiko z uporabo štangla in vadbene opreme.

Pojdimo še dlje. Ko samo zanihate, povečate anabolne procese v telesu. Z drugimi besedami, povečate rast mišic in podkožno maščobo. To je, pridobivanje teže. Ko opravite aerobni trening, povečate katabolne procese v telesu. To pomeni, da pospešite razgradnjo mišičnega in maščobnega tkiva. To je izguba teže. V enem primeru dobite sliko z mišicami in maščobami, v drugi - brez maščob in brez mišic. Mislim, da niti prva niti druga različica ne bosta ustrezala niti moškim niti ženskam.

Izkazalo se je, da je nemogoče pridobiti mišično maso brez maščobe in izgubiti težo brez izgube mišic? To je mogoče, vendar le do neke mere. In ta stopnja je odvisna od tega, kako se boste navdušeno naučili uravnotežiti anabolične (maščobna in mišična sinteza) in katabolne procese (razgradnja maščob in mišic). Če se naučite te “umetnosti”, lahko ustvarite skoraj vsako telo, ki ga želite.

Da bi izgubili težo v telovadnici, je potrebno le združiti moč z aerobno močjo!

Vadba moči bo prispevala k povečanju telesne teže, aerobna pa za zmanjšanje telesne teže. Posledično lahko naredite tako, da se teža vašega telesa ne bo bistveno spremenila. Toda kakovost se bo spremenila! Ali pa lahko izgubite težo, vendar obdržite mišice. Na koncu je to vprašanje ne le trening, ampak tudi prehrana (ženski meni za hujšanje in moški meni za hujšanje).

Upam, da razumete osnovno načelo združevanja moči in aerobnega treninga. Še vedno je treba razmisliti o zadnjem vprašanju: kako jih pravilno združiti? Tukaj sta dve možnosti.

Možnost ena. Nadomestni trening moči z aerobno. To je, recimo, dvakrat tedensko, zamah in dvakrat tedensko - vsako aerobno vadbo (ni nujno, da teče). Ta pristop bo zahteval, da boste porabili veliko časa in truda (ne laskajte se, drugi pristop tudi). Izkazalo se je, da ste prišli v telovadnico in zanihali mišice, nato naredili aerobik in prisilili telo, da izgubi težo.

Druga možnost. Ukvarjate se samo v telovadnici. Toda trenirate na tak način, da izvajate številne pristope z nizko in srednjo težo in kratkim počitkom med pristopi. Ta metoda vključuje dve metodi usposabljanja: supersetno metodo in krožno metodo. Poleg tega lahko v eni vadbi kombinirate trening moči in kardiovaskularno opremo. Ta metoda se imenuje kombinirana. Treba je omeniti, da so superseti zaradi manjše intenzivnosti manj učinkoviti za kurjenje maščob kot druge dve možnosti. Toda ta metoda je enostavnejša.

Torej, kaj se zgodi v drugi različici? Vaš trening za moč se premakne proti aerobnosti. Z drugimi besedami, izkaže se - moč aerobika. Kot pravi pregovor: niti naši niti vaši. To pomeni, da nekako stresate mišice, vendar to storite na aerobni način, ki spodbuja kurjenje maščob. Tu je nekaj možnosti usposabljanja, ki uporabljajo različne metode:

Ampak najbolj zanimivo vas čaka na koncu tega članka. To je zdaj. Z manipuliranjem moči in aerobne vadbe se učinek lahko premakne na eno ali drugo stran. Želite izgubiti več teže? Aerobika - trikrat na teden in zibanje - enkrat. Želite več mišic - nasprotno. Če povečate ali zmanjšate intenzivnost treninga v telovadnici, vplivate tudi na premik učinka na eno ali drugo stran. No, vse v istem duhu.

Sposobnost pravilne manipulacije moči in aerobne vadbe ter resnična umetnost gradnje lepega telesa. Vso srečo!

Strokovno mnenje

Dmitriy Slepchenko - trener, KMS powerlifting, KMS uteži

To je prav, v telovadnici, da izgubijo težo bolj učinkovito kot v skupini fitnes usposabljanja. In zato je dejstvo, da tu igrajo veliko dejavnikov. Naše telo uporablja več virov energije za delo:

1. Ogljikovi hidrati (v obliki glikogena), ki se kopiči v mišicah in jetrih, in je predvsem v porabi.

2. Maščobe, vendar sta dve vrsti: podkožna in visceralna (notranja maščoba, ki obdaja notranje organe). Če lahko subkutano odstranimo s pomočjo treninga, lahko visceralno maščobo odstranimo le z uravnoteženo prehrano. Torej - maščobe se uporabljajo kot gorivo šele potem, ko se iztečejo zaloge glikogena v telesu in samo na aerobne obremenitve, ker med močjo, po izčrpanju glikogena, začnejo teči mišice.

Prav tako je vredno poznati naslednji dejavnik: več mišic, več energije, ki jo telo porabi v stanju počitka. To pomeni, da se med delom porabi več kalorij. Ampak tukaj je ulov: mišice rastejo samo iz treninga moči in aerobne vadbe, kot je navedeno v članku, v najboljšem primeru se ne povečajo in v najslabšem primeru uničijo. In našo obliko tvorijo mišice.

Kakšna je razlika med močjo in aerobno vadbo za kurjenje maščob? In tukaj je dejstvo: aerobne obremenitve dajejo proces izgorevanja maščob samo med vadbo, toda po treningu za moč se ta proces nadaljuje med počitkom (okrevanje) med treningi.

In povzemite. Kot je bilo povedano v članku, je potrebno združiti aerobne in anaerobne (močnostne) vadbe za večji učinek tako kurjenja maščob kot gradnje želene vrednosti.

Ali ste v članku ugotovili napako? Izberite ga z miško in kliknite Ctrl + Enter. In to bomo popravili!

Ali potrebujem osebnega trenerja v telovadnici za hujšanje?

Spodaj govorimo o pravilih zaposlovanja in dajemo koristna priporočila. Sedaj vam ponujamo vse prednosti in slabosti dela z osebnim inštruktorjem. To je zelo pomembno vprašanje, ker oseba, ki se je prvič pojavila v telovadnici, nima ustreznega znanja. Če na treningu ne sledite tehniki izvajanja vaj, bo vrnitev iz razredov nizka.

Začnimo s prednostmi osebnega trenerja:

    Varnost pri delu - od samega začetka vašega športnega življenja bo trener sledil tehniki izvajanja vseh vaj, kar bo zmanjšalo tveganje poškodb.

Hiter razvoj tehničnih odtenkov - že smo povedali, da tehnika izvajanja vseh gibanj ne vpliva le na varnost športnika, temveč tudi na učinkovitost njegovih vaj.

Spodbuda za obisk dvorane - se strinjate, da oseba s plačilom denarja za naročnino in storitvami osebnega fitnes inštruktorja ne bo želela zamuditi treningov.

  • Kakovostni program usposabljanja - Še en dejavnik, ki vpliva na učinkovitost vaših razredov. Trener bo izdelal program, ki vam bo čim bolj ustrezal, in bo ustrezno napredoval.

  • Priporočamo vam, da delate vsaj nekaj mesecev pod vodstvom inštruktorja. To vam bo omogočilo, da razumete osnovna načela fitnesa, naučite se pravilno izvajati vsa gibanja in v prihodnosti vam bodo omogočili ustvarjanje lastnih programov usposabljanja.

    Delo z osebnim trenerjem pa sta dve pomanjkljivosti:

      Stroški za - odvisno od strokovne usposobljenosti trenerja, so lahko njegove storitve za vas pretežke.

  • Pomanjkanje trenerjev kvalifikacij - prihranite denar in najemite neizkušenega inštruktorja, vendar bo to negativno vplivalo na vaš napredek.

  • Na podlagi zgoraj navedenega lahko trdimo, da storitev osebnega trenerja vsekakor ni treba uporabljati. Če nimate dovolj finančnih zmogljivosti, lahko to storite brez te osebe.

    Ali bo samoizobraževanje v telovadnici učinkovito?

    Zdaj bomo govorili o koristih, ki jih lahko dobite iz samostojnega učenja. Mnogi obiskovalci dvoran ne uporabljajo storitev inštruktorjev in sami razumejo znanost o fitnesu. Poglejmo, kakšne prednosti ima ta pristop:

      Samo-razvoj - Za obvladovanje novega gibanja ali simulatorja boste morali sami poiskati potrebne informacije ali zaprositi za nasvet izkušenih obiskovalcev. Posledično se boste nenehno razvijali.

    Prihranki - tukaj je vse jasno, ker vam ni treba porabiti denarja, včasih veliko, za plačilo inštruktorja.

  • Prosti urnik - dvorano boste lahko obiskali v času, ki je najbolj primeren za vas in vam ni treba prilagajati trenerja.

  • Če govorimo o pomanjkljivostih samoizobraževanja, so to nasprotne koristi. Preprosto povedano, samo-razvoj morda ne daje želenih ciljev, zato nehate trenirati. Podobno je tudi stanje pri prihrankih pri storitvah fitnes inštruktorja. Prosti urnik obiskov lahko z vami igra tudi kruto šalo. Čeprav je veliko odvisno od vaše želje.

    Kako trenirati brez inštruktorja, da izgubijo težo v telovadnici?

    Če odgovorite na vprašanje, ali je mogoče v telovadnici izgubiti težo na simulatorjih, je treba povedati o osnovnih pravilih treninga.

    Vsako usposabljanje bi se moralo začeti z njim. Vsi profesionalni športniki to počnejo, ker nevarnosti poškodb drugih ni mogoče zmanjšati. Odvisno od zahtevnosti vašega programa vadbe morate porabiti od enega do deset minut, da se ogreje. Bodite pozorni na gibanje okončin, obraza telesa in glave ter vaje za raztezanje.

    Delo na simulatorjih

    Po izvedbi vseh zgoraj navedenih premikov lahko varno začnete delati na simulatorjih. Izjemno pomembno je, da ne le opazujemo tehniko, temveč tudi da zavzamemo pravilen položaj. Če še niste opravili nobenega športa, ne morete takoj dati telesu velikega bremena. Ta trditev velja ne le za delo na simulatorjih, ampak tudi pri izvajanju vaj s prostim utežem. V drugem primeru izvedite pri vsakem gibanju uteži od treh do štirih nizov.

    Priporočamo, da se dekleta držijo naslednjega športnega gibanja:

    • Stegna se iztekajo.
    • Napolnjene prsi in hrbet.
    • Po tem nadaljujte z vadbo mišic ramenskega obroča in rok.
    • Ob koncu zasedanja se lotite tiska.

    Tudi po vadbi je pomembno, da opravimo kljuko, da odpravimo možnost bolečin v mišicah. Za to je dovolj pet minut za delo na kolesu.

    Najboljše vaje za izgubo teže v telovadnici

    Celoten proces usposabljanja lahko razdelimo v tri stopnje. Zdaj bomo govorili o vsaki od njih in razmislili o najbolj učinkovitih vajah za hujšanje.

    1. faza - trening mišic rok, ramenskega obroča, prsnega koša in hrbta

    Tu boste morali obvladati več vaj:

      Francoski tisk - izvedena v sedečem položaju z vili. Roke so dvignjene visoko nad glavo in se upognejo v komolce.

  • Povratne sklepe s klopi - potrebno je, da se s hrbtom usedete do klopi in se naslonite nanj. Raztegnite noge pred seboj, nato pa naredite sklepe, upogibajte in raztegnite komolce.

  • 2. faza - izdelava pasu in stiskalnice
    1. Sukanje - Lahko uporabite poseben simulator. Primite roke na posebna držala in položite noge pod valjček. Začnite izvajati gibanje prsnega koša v smeri medenice in nazaj.

    2. Vaja številka 2 - Vzemite ležeč položaj na klopi in zgrabite oprijemala. Dvignite noge do svoje pravokotnosti s telesom.

    3. stopnja - črpanje mišic zadnjice in nog
    1. Lunges - Klasična vaja, ki jo lahko izvajate z utežmi, dumbbellami in celo štukanjem.

    2. Hip Haring - izvedeno na posebnem simulatorju.

    Tako smo vam dali primer preprostih sklopov vaj, katerih izvajanje ne traja veliko časa. Spomnimo se, da za pridobitev želenega rezultata, morate zapustiti škodljive in maščobne hrane.

    Upoštevajte značilnosti vašega telesa

    Če je vaše dekle padlo nekaj kilogramov zaradi meseca treninga v telovadnici, potem morda ne boste dosegli istega rezultata. Vsak od nas ima svoje telesne značilnosti, ki jih je treba upoštevati. Program usposabljanja ne more biti univerzalen. Najverjetneje boste potrebovali čas, da boste našli tiste vaje, ki bodo omogočile doseganje pozitivnih rezultatov.

    Ne pozabite na kardio obremenitve

    To je kombinacija treninga moči in kardio sej, ki vam omogočajo, da hitro dosežete dobre rezultate. Poleg tega je aerobna vadba izjemno koristna za dihalni in kardiovaskularni sistem. Ni vam treba obiskovati dvorane, še posebej poleti. Če je zunaj toplo, pojdite na tek. Odličen način za boj proti prekomerne teže je plavanje.

    Uravnotežite program usposabljanja

    Pomembno je najti kombinacijo intenzivnosti kardio sej in treninga moči, tako da telo zgori maščobe, vendar ne uniči mišičnega tkiva. Vendar se zavedajte, da ko dosežete to ravnotežje, ne boste takoj opazili izgube teže. Poleg tega se lahko celo poveča. Dejstvo je, da je mišično tkivo težje od maščobe. Kot rezultat, z isto telesno težo, lahko izgledaš športno ali teče.

    Med poukom je nujno pravilno dihati. Če pod vplivom fizičnega napora telo ne prejme dovolj kisika, se učinkovitost teh vaj močno zmanjša.

    Pogostost obiskov v dvorani

    Samo redno usposabljanje lahko prinese dobre rezultate. Vendar je izredno pomembno pravilno izbrati obremenitev, da ne izpraznite telesa. V nasprotnem primeru se boste znašli v stanju pretreniranosti in morali boste narediti premor. V prvem mesecu morate opraviti le dve vadbi med tednom. In čas za obisk dvorane ni pomemben. Od drugega meseca dalje se mora število usposabljanj zmanjšati na tri.

    Hrano je treba zaužiti uro in pol pred začetkom treninga. Po končanem pouku priporočamo, da zaprete okno beljakovinsko-ogljikovih hidratov, celoten obrok pa ne prej kot 1 ali 1,5 ure. Prav tako je vredno obiskati pet obrokov na dan, držati se potrebnega indikatorja energijske vrednosti dnevne prehrane.

    Razumni pristop k usposabljanju

    Ne opustite treninga moči v korist kardio obremenitev. Mnoga dekleta so prepričana, da bo delo z bremeni imelo podobo moškega. To je popolna nesmiselnost in le kombinacija aerobnega in anaerobnega treninga bo omogočila odlične rezultate.

    Kateri načini za kurjenje maščob so najučinkovitejši za hujšanje v telovadnici, si oglejte v tej zgodbi:

    Kako narediti

    Da bi izgubili težo, se odlično prilega usposabljanju v simulatorjih. Načela zanimajo dekleta in moške. Samo usposabljanje ni dovolj, morate prilagoditi hrano, voditi dnevnik razredov, v skladu z vnosom kalorij hrane. Obisk telovadnice, pripravite se na delo z mišicami, namesto na posamezne dele - celosten pristop bo omogočil hitre rezultate in vam pomagal izgubiti težo. Za dosego doseženega učinka bo potrebno intenzivno usposabljanje.

    Kako izgubiti težo v telovadnici: optimalno vadite trikrat na teden, izvajate vaje za moč, kardio. Ena vožnja ne more, mišice ne bodo zategnjene, zato je pomembno, da je trening z lastno težo ali dumbbellom. Da bi izgubili težo v telovadnici, je najbolje, da naredite uro in pol. Lekcija se začne z ogrevanjem za delo v sklepih, nato z uro treninga moči, pol ure kardio.

    24 objav

    V telovadnici lahko izgubite težo. Ampak za to morate izpolnjevati več pogojev in slediti nekaterim načelom. Zdaj o vsem v redu.

    Jaz sem trener. In ko mi dekle (ali fant) pove, da bi rada izgubila težo, razumem, da želi ne samo odstraniti maščobo in postati vitka. Hkrati pa hoče ohraniti ali rahlo zgraditi svoje mišice, tako da je slika privlačna. To velja tudi za ženske in moške. Samo slednji želijo malo več mišic.

    Ker ste vključeni samo v trening moči, nikoli ne boste izgubili teže. To je prva stvar, ki jo morate razumeti. Druga stvar je, da trening v telovadnici, kot pri dumbbellih in barbellsih, ni nujno močan. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

    Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть – набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть – худеете. V enem primeru dobite sliko z mišicami in maščobami, v drugi - brez maščob in brez mišic. Menim, da niti prva niti druga možnost ne bosta ustrezala niti moškim niti ženskam.

    Izkazalo se je, da je nemogoče pridobiti mišično maso brez maščobe in izgubiti težo brez izgube mišic? To je mogoče, vendar le do neke mere. In ta stopnja je odvisna od tega, kako se boste navdušeno naučili uravnotežiti anabolične (maščobna in mišična sinteza) in katabolne procese (razgradnja maščob in mišic). Če se naučite te “umetnosti”, lahko ustvarite skoraj vsako telo, ki ga želite.

    Verjetno sem vas prestrašil, v resnici pa je vse malo bolj preprosto)). Potrebno je le združiti trening moči in aerobno! Vadba moči si bo prizadevala pridobiti svojo težo in aerobna izguba. Posledično se vaša telesna teža ne bo bistveno spremenila.

    Toda kakovost se bo spremenila!

    Postopoma se bo količina maščobnega tkiva zmanjšala, količina mišične mase pa se bo povečala. Ampak to je vse z njim (naj vas spomnim še enkrat), da se teža telesa ne bo spremenila. To pomeni, da na ta način ne črpate velikih mišic, toda telesna teža se ne zmanjša. Številka bo veliko lepša. Konec koncev, mišice tehtajo 30% težje kot maščobe. Z isto telesno težo je mišičast izgled veliko bolj kompakten in manj kot samo maščoba.

    Upam, da razumete osnovno načelo združevanja moči in aerobnega treninga. Še vedno je treba razmisliti o zadnjem vprašanju - kako jih pravilno združiti. Tukaj sta dve možnosti.

    Možnost ena je, da izmenično trening moči z aerobno. To je, recimo, dvakrat tedensko, zamah in dvakrat tedensko - vsako aerobno vadbo (ni nujno, da teče). Ta pristop bo zahteval, da boste porabili veliko časa in truda (ne laskati - drugi pristop, preveč). Izkazalo se je, da ste prišli v telovadnico in zanihali mišice, nato naredili aerobik in prisilili telo, da izgubi težo.

    Druga možnost. Ukvarjate se samo v telovadnici. Toda trenirate na tak način, da opravljate veliko dela s pristopom z nizko in srednje težo in kratkim počitkom med nizi. Kaj se zgodi, ko se to zgodi? V tem primeru se vaš trening moči premakne proti aerobnosti. Z drugimi besedami, izkaže se - moč aerobika. Kot pravijo: ne naša - ne vaša. Nekdo vam lahko pove, da delate neumnosti. In mišice ne pridobijo in ne izgubijo na teži. In načeloma bo prav. Ampak, kot sem rekel zgoraj, lahko sliko naredimo veliko lepšo, ne da bi spremenila njeno težo.

    Ampak najbolj zanimivo vas čaka na koncu tega članka. To je - zdaj. Z manipuliranjem moči in aerobne vadbe se učinek lahko premakne na eno ali drugo stran. Želite izgubiti več teže? Aerobika - trikrat na teden in zibanje - enkrat. Želite več mišic - nasprotno. Če povečate ali zmanjšate intenzivnost treninga v telovadnici, vplivate tudi na premik učinka na eno ali drugo stran. No, vse v istem duhu.

    Je mogoče izgubiti težo v telovadnici

    Trenerji pravijo, da je hujšanje v telovadnici možno s pravim pristopom, odsotnostjo kontraindikacij od zdravnikov. Da bi vzeli 4 kg na mesec, mora deklica trikrat na teden obiskati fitnes klub, izvajati vaje srednje intenzivnosti. Da bi ohranili učinek, morate iti na dieto z nizko kalorično beljakovino, jesti frakcijsko in omejevati škodljiva živila. Tako hitro izgubite težo in zagotovite rezultat.

    Kako trenirati v telovadnici brez trenerja

    Za vadbo za hujšanje prinesel učinek, najprej še vedno morate iti skozi usposabljanje z trenerjem. Naučil vas bo, kako pravilno izvajati vaje, popravljati napake, nastaviti optimalno obremenitev glede na posamezne posebnosti. Po enem mesecu usposabljanja lahko to storite sami. Tu je nekaj pravil:

    • opravljanje treninga moči, delo nog, hrbta in prsnega koša - največje mišice, ki delajo največ energije,
    • narediti 3–4 pristope in 15–20 ponovitev,
    • počitek med ponovitvami ne traja dlje kot minuto, da vzdržujete vadbo z visoko intenzivnostjo
    • vzemite lahke uteži, postopoma jih povečajte, največja teža je odvisna od sposobnosti športnika.

    Kako začeti izgubljati težo v telovadnici

    Na nasvet trenerjev za izvedbo pouka na simulatorjih za začetnike je treba postopno povečati obremenitev. Izberite težo sil, izvajajte vaje tedensko za krepitev mišic. Nato pojdite v telovadnico dvakrat na dan in trikrat na dan, povečajte težo. Za presnovo delal na visoki ravni in pomagal, da izgubijo težo, ne pozabite na korekcijo prehrane - število dohodnih kalorij mora biti manj kot spali.

    Kako hitro izgubiti težo v telovadnici za začetnike: opazovati visoko intenzivnost trening pristopov, narediti jih do polne utrujenosti, dati mišice okrevanje. Morali bomo ravnati v skladu z režimom zunaj fitnesa: hoditi več, ne jesti junk hrane, spremljati vsebnost kalorij v hrani, vodno bilanco. Odrečite se slabim navadam, sledite načrtu vadbe in dobite hiter rezultat hujšanja.

    Usposabljanje v telovadnici za dekleta predlaga kombinacijo moči in kardio vaj s poudarkom na maščobnih predelih - zadnjici in stegnih. Za razliko od moških, šibkejši spol deluje z manjšo delovno težo na opremi, izvaja manj ponovitev in pristopov. Integriran pristop bo zagotovil jasno olajšanje, lepo sliko in vam omogočil, da izgubite težo. V ta namen med poukom bodite pozorni na vse mišične skupine.

    Kako izgubiti težo ženski v telovadnici: začnite z ogrevanjem, opravite trening moči in dokončajte kardio. Potrebno je izvesti celotno telo naenkrat, pri čemer se premikamo iz stiskalnice, zadnjice in nog na roke in ramena. S pravilno vadbo dekleta ne gugajo, ne postanejo moške. Vzporedno s tem, za hujšanje morate opazovati pravilno prehrano - tam je pogosto, vendar v majhnih porcijah, da bodite pozorni na beljakovine in opustitev hitre hrane.

    Tečaji v telovadnici za hujšanje pri moških so namenjeni črpanju hrbtenične mišice, bicepsa in tricepsa ter tiska. V primerjavi z ženskimi poklici, ki vključujejo tudi delo celotnega telesa naenkrat, je za močnejšega spola bolje izbrati smer razcepitve, kjer se par mišičnih skupin trenira v eni seji. Tako je učinek hitrejši, pozornost pa se posveča vsaki mišici. Različni pristopi zahtevajo odgovornost - ne morete preskočiti treningov, sicer bo rezultat izgubljen.

    Kako izgubiti težo pri moškem v telovadnici: začnite z ogrevanjem, končajte s kardio opremo. Glavni čas za trening je mišično črpanje - en dan vključuje obremenitev prsnega koša in bicepsa, drugi na nogah s hrbtom, tretji na hrbtu in triceps, četrti na deltoidnih mišicah in ramenih.

    Če je težava v tisku, morate začeti z njo. Vadba moči traja 45 minut, vaje se izvajajo 10-12 krat za 3-4 pristopa. Upoštevajte konsistenco, postopoma povečajte dvignjeno težo - tako boste lahko hitreje izgubili težo.

    Niz vaj za hujšanje

    Uveljavljen program za hujšanje, sestavljen iz blokov:

    • ogrejte
    • obremenitev in črpanje mišic
    • izguba maščobe

    Kako izgubiti težo v telovadnici: bodite pozorni na kardio trening v kombinaciji z treningom moči. Med telesno vadbo opazujte razvoj vsake mišice, pravilno dihanje (izdihovanje med izdihom, sproščanje - vdihavanje) in ne dovolite dehidracije telesa. Pomembno je graditi razrede, da se lahko razrešijo problematične mišice - jim namenjamo posebno pozornost.

    Za hitro hujšanje, ponovite pristop večkrat, brez uporabe teže ali odpornosti. Polnopravna vadba se lahko imenuje, če je športni pulz okoli 130-160 utripov na minuto za kardio in 170 za moč.

    Brez kompleksa posebnih ukrepov za ogrevanje telesa si ni mogoče predstavljati nobene vaje v telovadnici. Tak program vadbe razvije mišice, sklepe, tonira telo, poveča hitrost srčnega utripa. Njegov namen je preprečiti poškodbe mišičnih skupin, povečati intenzivnost treninga in pospešiti metabolizem. Obstajajo kompleksne vaje za ogrevanje pred treningom, primerne za vse športnike:

    • vrtenje okončin, razvoj sklepov,
    • enostavno vožnjo
    • skakalna vrv
    • za trening moči je ogrevanje posnemanje gibanja športnika, vendar z minimalno težo.

    Poleg ogrevalnih akcij je priporočljivo, da se pred glavnim delom vleče ali raztegne. Vključuje sproščujoče aktivnosti za 5-10 minut, ki omogočajo telesu, da se pomiri, odstrani mlečno kislino iz mišic, zmanjša srčni utrip in telesno temperaturo ter normalizira pretok krvi. Skupni ukrepi za kljuko - počasen tek, valjanje v hoji, raztezanje mišic, dušenje.

    Kardio vadba

    Vidni rezultati vadijo kardio za telesno težo v telovadnici. Pomagajo pri prilagoditvi oblike telesa, poživitvi, krepitvi srčne mišice in krvnih žil. Kardio razbremeni kronično utrujenost, je neke vrste "maraton", ki dobro deluje vse mišične skupine telesa. Simulatorji, ki se uporabljajo v tej smeri, vključujejo tekalno stezo, elipso, vadbeno kolo in steper.

    Kako izgubiti težo v telovadnici, ko uporabljate kardio: pazite na srčni utrip v razponu od 60 do 80% največjega (šteje se kot 220 minus starost). Opravite vaje s postopnim povečanjem obremenitve in nazaj, pazite na delo sklepov, da jih ne poškodujete. Na tekalni stezi najprej hodite, nato pa zaženite. Na steperju trenirajte roke, noge in zadnjico, prilagodite obremenitev sami in postopoma povečajte »kilometrino« na vadbenem kolesu, opazujte držo in sledite kolenom, medtem ko vadite.

    Vse je zelo individualno

    Mnogi športniki in publikacije trdijo, da je za izgubo teže, delaš samo trening moči, to nemogoče. In nekaj so prav. Vendar ne pozabite, da pravilo, ki je primerno za eno osebo, sploh ne deluje na drugem. Naj razložim z zgledom. Pred letom in pol sem začel aktivno hoditi v telovadnico. Ukvarjal sem se samo s treningom moči. Kar se tiče aerobne vadbe, je največji vzpon, ki sem ga naredil, vzpon po stopnicah nekaj nadstropij. Delam vsak drugi dan, to je 3-4 krat na teden. Za leto in pol sem izgubil že 24 kilogramov in tudi pridobil nekaj mišične mase. To je znak, da morate sami ugotoviti, ali je pot, ki ste jo izbrali, primerna za vaš cilj ali ne. Ne razmišljajte o nepoštenih metodah. Če ne delate, poskusite drugo. Samo pazite na svojo uspešnost in poslušajte svoje telo. Če naredite kaj narobe, vam bo vaše telo povedalo o tem. Ta metoda mi je ustrezala in vam najverjetneje ne bo ustrezala.

    Ne pozabite na aerobno vadbo

    Skoraj vsi fitnes centri imajo posebne aerobne cone in morate postati njihov redni obiskovalec. Za večino ljudi bo aerobni trening pomagal izgubiti težo in si pridobiti želeno obliko. Poleg tega imajo še vedno veliko prednosti. Krepijo srčno-žilni sistem, povečajo vzdržljivost in učinkovitost telesa, izboljšajo duševno stanje itd.

    To je kombinacija moči in aerobne vadbe, ki vam bo pomagala izgubiti težo. Ko končate z železom, pojdite na tekalno stezo ali steper. Da, trajalo bo veliko časa in ne boste mogli zgodaj domov. Ampak nihče ni rekel, da bo lahko. Če želite pred začetkom imeti določeno bazo, vam svetujem, da preberete članke o poteku na naši spletni strani, kot so »Vadba pravilno: območja srčnega utripa in pulziranja«, »Kako teči v vročini« itd.

    Prednost aerobnega treninga je njihova dostopnost. Konec koncev, na primer, lahko teče popolnoma povsod. Utrujen od tekanja zaradi poletne vročine? Pojdite do najbližjega ribnika in plavajte. Glavna stvar - ne shirk, ker ni brezupnih situacij.

    Ne pozabite na prehrano

    Nemogoče je izgubiti težo, vsak večer pogoltniti torto. Lahko ostanejo v telovadnici za dni brez izgube teže. Ne pozabite na najpomembnejše načelo hujšanja: količina prejetih kalorij na dan mora biti manjša od porabljene količine. Pri izbiri diete se posvetujte z zdravnikom. Morda začnete izgubljati težo, samo ste se poškodovali. In če zdravnik ne moti, pojdite na zdravo prehrano in postopoma zmanjšajte vnos kalorij. Da, moraš razmišljati o tem, kaj ješ, vendar brez nje nikjer. Grobo izračunajte, koliko kalorij dnevno porabite. Nato nekoliko zmanjšajte to število.

    Ko ste delali dva tedna, niste opazili razlike? Torej, še vedno zmanjšajte vnos kalorij, vendar postopoma. Oster skok kalorij ne bo nič dobrega za vaše telo. Obvestilo o izgubi teže? Odlično! Zato ostanite na isti ravni in nadaljujte z usposabljanjem.

    Skupaj s prekomerno telesno težo in mišicami? Poiščite ravnotežje pri usposabljanju

    Ko delate samo železo, povečate anabolne procese v telesu. To pomeni, da pridobite na teži zaradi mišične rasti in podkožne maščobe. S pomočjo aerobnih vadb začnete katabolne procese. Tako izgubite težo zaradi maščobe in mišične mase. Mislim, da vam obe možnosti ne ustrezata.

    Vse kar potrebujete je, da poiščete ravnotežje med dvema vrstama vadb. To ne bo delovalo takoj, vendar se boste sčasoma naučili razumeti svoje telo in ustvariti športno podobo. Z ravnovesjem se bo povečala teža, mišice pa bodo postale vse bolj opazne in opazne. Vendar pa lahko vidite, da se telesna teža ne bo spremenila. To je enostavno razložiti. Mišice so težje od maščobnega tkiva. Torej, z enako telesno težo, lahko izgledate tako atletsko kot tek. Razmislite o tem, preden popolnoma prenehate jesti. In poiskati ravnotežje, lahko spremenite poudarek iz izgube teže na pridobivanje teže in obratno.

    Katere vaje morate izvajati, da bi tekli ali ne plavali?

    Vseeno. Moraš narediti veliko pristopov, s povprečno težo za vas in kratek časovni interval med pristopi. Torej se vaše usposabljanje spremeni v aerobno, s povečanjem srčnega utripa. S to metodo morda ne boste mogli pridobiti veliko mišične mase. Ampak, kot smo že omenili, je mogoče brez spreminjanja teže izgledati odlično.

    In malo nasvetov za dekleta. Mnogi od poštenega spola se bojijo, da gredo v telovadnico, ker gredo videti ženstvena in petite, in ne postanejo moški. Ne bojte se ukvarjati z železom. Ko ste pravilno izbrali program, lahko postanete veliko vitkejši in prenehajte ljubosumni na dekleta na sliki. Samo vedeti, da obstajajo majhne funkcije, ko vadite v telovadnici za dekleta, ki se jih morate zavedati. In če še nikoli niste bili v telovadnici, potem preberite navodila za začetnike.

    Vas prosimo, da zavržete pakete žetonov in se odpravite v sanje v telovadnici. Boste morali porabiti veliko časa in truda, spremeniti veliko svojih navad in opustiti številne običajne stvari. Ampak verjemite mi, rezultat vam bo všeč in ne boste obžalovali.

    Ste poskušali izgubiti težo v telovadnici?

    8 napak v telovadnici, zaradi katerih je težko izgubiti težo

    1. Strah pred težo
    Večina deklet, ki so prišli v telovadnico, se sploh ne želijo držati dumbbell-a in "vleči" uteži, vse to pa zato, ker se bojijo "preliti". Glede na zamisli takih deklet, da bodo tehtale, bodo njihove mišice zaobljene, ramena pa bodo "rasla", kar pomeni, da se bo oblikovala moška figura. Vendar pa so strokovnjaki že dolgo dokazali, da je to nemogoče. Trening moči je preprosto potreben za pojav elastičnih duhovnikov in športne figure s predelavo maščobne mase.

    Da bi se maščoba deponirala v najmanjši količini, mora imeti oseba dobro razvito mišično maso. Poleg tega obnova telesa po treningu moči porabi veliko energije, kar pomeni, da se maščoba sežge. Zato se ne izogibajte vadbam moči in se prepričajte, da v svoje vaje vključite ročice in delate na močnostnih simulatorjih.

    2. Strast za srčno vadbo
    Začetniki, ki so prišli v telovadnico, da bi izgubili težo, se oblikuje napačno mnenje, da je treba poudariti kardiovaskularno vadbo, to je na aerobni vadbi. V resnici so vadbe za vzdržljivost le dodatek k vajam na močnostnih simulatorjih. Da bi sistematično izgubili težo, je pomembno, da je 70% časa namenjeno kardiovaskularni vadbi, preostalih 30% pa se porabi za vaje za moč. Poleg tega je pomembno, da obremenitev menjate tako, da se mišice pravočasno segrejejo in ogrejejo. V tem primeru boste zmanjšali poškodbe med izvajanjem vaj za moč in vaše mišice po razredu bodo manj boleče.

    Za začetnike, ki so pravkar prišli v telovadnico, je dovolj, da opravite 3 kardio vaje na teden, vsaka v trajanju 30 minut. Sčasoma bo treba povečati trajanje tovrstnih tovorov, ker se glikogen med tekom na tekalni stezi ali poganjanjem na mirujočem kolesu zažge prvih 15-20 minut in šele potem, ko so izčrpane rezerve, podkožna maščoba začne goreti. Idealno bi bilo, če bi prišel do 45–60 minut kardio in 15 minut intenzivnega treninga moči. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

    3. Ежедневные однообразные упражнения
    Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. Posledično se dekle po treningu počuti utrujeno in sploh ne vidi napredka. In postane resna ovira za hujšanje.

    Rast mišic in njihova tvorba na mestu maščobnega tkiva se zgodi le s popolnim okrevanjem in prekomernim kompenziranjem, zato vsaki skupini mišic, ki sodelujejo pri vajah, dajejo vsaj 2 dni počitka, še posebej, če izvajate vaje za moč. Ko naslednjič pridete v telovadnico, delajte na drugih mišičnih skupinah in jih pustite počivati. Ta izmenjava bo optimalna za hujšanje in pretvorbo maščob v mišice, saj vsi vemo, da mišice med počitkom rastejo med odhodom v fitnes klub.

    4. Vadite izven meja
    Nekatere ženske se preprosto izčrpajo z vadbami, v upanju, da bodo dosegle maksimalni rezultat v najkrajšem možnem času. Pravzaprav takšna obsedenost z idejo o izgubi teže ne vodi v dobro! Če vsak dan hodite v telovadnico in delate na simulatorjih "do sedmega znoja", bo telo upočasnilo presnovne procese, poleg tega pa bo začelo intenzivno proizvajati stresni hormon kortizol, ki bo spodbujal kopičenje maščob. Posledično se boste poslabšali!

    Razmislite, kaj bi točno želeli dobiti pri usposabljanju? Če je vaš cilj lep tisk, ne smete iz dneva v dan obračati. Dovolj je 2-krat na teden za izvedbo 3-4 pristopov 15-20-krat in želenega rezultata ne bo trajalo dolgo. Ne pozabite, počitek ni nič manj pomemben za rezultat kot vaja.

    5. Dolg počitek
    Druga ovira za hujšanje je lahko nepotrebno dolg počitek med vadbo. Mnoga dekleta naivno verjamejo, da je rezultat izgube teže odvisen od časa, ki ga preživijo v telovadnici, in zato si med pristopi dovolijo hoditi po dvorani, klepetati s prijatelji ali se pogovarjati po telefonu. Kot rezultat, ni treba govoriti o izgubi teže, ker rezultat ni odvisen od časa, temveč od kakovosti vadbe.

    Strokovnjaki priporočajo izogibanje daljšemu počitku med seti, saj se v tem času mišice ohladijo, kar pomeni, da se vse priprave na izgorevanje maščob zmanjšajo na nič. Počitek med seti mora biti 1–1,5 minut in ne več. Med izvajanjem te ali druge vaje je pomembno ne le dvigovanje in zniževanje uteži, temveč tudi osredotočenje na črpanje določene mišične skupine. Mimogrede, priporočljivo je, da izklopite mobilni telefon pred razredi, ker je ponavadi najprimernejši čas za klicanje in samo odvračanje od izvajanja vaj.

    6. Nagnite se vstran
    Večina deklet je prepričana, da za zmanjšanje pasu, so vsekakor treba opraviti poševno zvijanje na tisku ali nagnjeni na stran. Pravzaprav je to velika napaka in zato. Kosi zvijanje, resnično pomaga moškim doseči popolne razmerje, z ozko medenico in širokimi rameni, toda ta vaja krepi in bistveno razvija poševne trebušne mišice, ki se povečujejo, povečujejo pas! Zato z izvajanjem poševnih pobočij z bremenom nikoli ne boste dosegli pasu za jasen. Odstranite ta element iz programa vadbe, pri čemer pustite ravne kodre, ki so uporabne za oblikovanje elastičnega trebuha.

    7. Prehrana pred treningom in po njem.
    Seveda, za sodelovanje na polnem želodcu je škodljivo za zdravje. V tem primeru boste izkusili nelagodje zaradi hrane, ki še ni imela časa, da bi se prebavili v telesu, in preprosto "skočili" na želodec. Vendar pa je tudi nemogoče trenirati na prazen želodec. Prvič, potrebujete energijo za popolno vadbo, in drugič, med delom na prazen želodec lahko preprosto omedlite. Zato je pred jedjo potrebno jesti, ampak jesti prav! Naj bo umešana jajca iz enega jajca, z dodatkom žlice kuhane ovsene kaše ali nekaj žlic skute z rozinami in skodelico kave. Takšna hrana vam bo dala energijo in hkrati ne bo prenapolnila želodca.

    Ne jejte dve uri po treningu, domnevno zato, ker je v tem času aktivno spali podkožna maščoba, še ena pogosta napaka. Obstaja potreba, ker se mora telo okrevati. Druga stvar je, kaj jesti in v kakšni količini. Torej, da ne bi motili procesa hujšanja, lahko po vadbi pojeste peščico jagod, hrušk ali jabolk, nemastnega jogurta ali skute. Po pol ali dveh urah lahko pojedete nekaj težkih ogljikovih hidratov - nekaj žlic kaše s kosom kuhane govedine, ribe ali piščanca. Vse to bo koristilo vašemu telesu.

    8. Voda med vadbo. Piti ali ne piti?
    Nazadnje, veliko poštenih spolov naredi napako, da se popolnoma odreče vodi med vadbo. Za telo je zelo pomembna vodna bilanca, tako med počitkom kot med treningi, zato morate med poukom piti vodo! Vsi profesionalni športniki med vadbo v telovadnici pijejo vodo, nekaj dni pred tekmovanjem ustavljajo tekočine, da bi prilagodili težo.

    Oseba, ki med vadbo v telovadnici pije vodo, bo nemudoma nadomestila tekočino, ki jo telo izgubi z znojem. Če takega nadomestila ni, se bo telo utrudilo in preprosto ne bo moglo opravljati nalog, ki so mu bile naložene. Še več, zavrnitev vode lahko vodi v dehidracijo, grozi, da bo upočasnila metabolizem in bo zato postala ovira za izgubo teže. Poleg tega boste doživeli omotico in omedlevico.

    Bodite pozorni na te nasvete in ne delajte več napak, ko delate na svojem liku v telovadnici. Kot nagrado boste dobili lepo telo s privlačnimi oblikami. Želim vam zdravje in lepoto!

    Uvod: osnovni vidiki

    Usposabljanje, vsaj na začetku, poteka pod vodstvom poklicnega inštruktorja. Dejstvo je, da je v vajah prava tehnika izjemno pomembna. Če boste vajo pravilno izvedli, bo to neučinkovito. Poleg tega nepismen pristop k tehniki gibanja ustvarja tveganje za resne poškodbe, saj so skoraj vse vaje opravljene z bremenom.

    Začetni razredi, ne oklevajte in vprašajte imena simulatorjev v telovadnici, kako jih uporabljati in varnost. Vsi so bili nekoč novinci. Vadbene obleke morajo biti udobne, da ne ovirajo gibanja. Priporočljivo je, da dajete prednost naravnim, zračnim tkaninam. Sintetične tkanine, ki ne dopuščajo dobro segrevanje zraka, so neprijetne, zlasti med intenzivnimi treningi.

    Morate se ukvarjati pametno, brez fanatizma. Prekomerna utrujenost je preobremenjena z mikrotravmi mišic, zato je ne smete dovoliti. Za začetnike bo dovolj, da študij traja 45-60 minut trikrat na teden. Lahko trenirate vsak dan, dokler se ista skupina mišic ne napolni dva dni zapored. V nasprotnem primeru mišice ne bodo imele časa za okrevanje.

    Priprava načrta usposabljanja

    Preden greste v telovadnico za hujšanje, morate narediti jasen načrt lekcije. Če se ukvarjate z razvojem, je treba upoštevati, da je po popolnem okrevanju mišic po intenzivni vadbi potreben povprečen teden. Vsakodnevno nalaganje iste mišične skupine nima smisla tako v smislu zmanjšanja telesne mase kot glede zdravja. Seveda je usposabljanje enkrat tedensko neučinkovito. Urnik se šteje za optimalnega, če so mišice razdeljene v dve kategoriji, specifična kategorija mišic se aktivira vsak drugi dan, vadbe pa se izvajajo 5 dni na teden. Posledično se vse mišične skupine počivajo tri dni zaporedoma (2 dni počitka in en dan za vikende, ko niso delali). Včasih so mišice razdeljene v tri kategorije. Oba pristopa dajejo mišicam čas za počitek, vendar ne omogočajo telesu, da izgubi tonus. Če ne moreš trenirati pet dni, bodo tri dovolj za vsaj prvič.

    Ko ste se ukvarjali z urnikom, morate mišice porazdeliti za dva ali tri dni. Priporočljivo je, da v eni seji opravite vsaj tri mišične skupine. Zaželeno je združiti velike in majhne skupine. Najpomembnejša stvar, ki jo je treba upoštevati v tem primeru, je dejstvo, da obstajajo mišice, ki pomagajo drug drugemu pri delu in da obstajajo antagonisti mišic. Na primer, v klopi, ki je glavna vaja za trening prsnega koša, je sekundarna uporaba triceps in rame. Zato je priporočljivo, da te mišične skupine trenirate v enem dnevu. Če danes za delo prsih, in jutri triceps, potem slednji ne počiva.

    Upoštevati je treba, da mišične skupine sestojijo iz več oddelkov / svežnjev (to so skupine za to). Vsak oddelek je običajno delal preko ene ali druge spremembe ene vaje. Majhne spremembe v obliki, na primer, trupa ali vrtenja roke, lahko preusmerijo obremenitev s tega žarka na drugo.

    Vsaka vaja se izvaja v 2-4 sklopih, med katerimi morate počivati ​​do 5 minut. Da se rezerve maščobe močno sežgejo, morate postopoma povečati težo lupin. Vaje za hujšanje pri moških v telovadnici se malo razlikujejo od žensk. Razlika je v ravni obremenitve in osredotočenosti na druga problematična področja. Program za dekleta v telovadnici običajno vključuje aktivno delo na nogah, zadnjici in trebuhu, medtem ko moški manj pozornosti posvečajo spodnjemu delu telesa.

    Na vprašanje o tem, kako hitro izgubiti težo med vadbo v telovadnici, lahko veliko neizkušenih inštruktorjev priporoči, da jedo manj. To je napačen pristop. Naše telo, ki je najbolj zapleten samoregulacijski sistem, ima veliko kompenzacijskih funkcij. Če se pri povečani telesni aktivnosti pojavlja pomanjkanje hranil, gre telo v način samozaposlitve in vse snovi, ki jih dobimo, pošlje v rezervo za maščobo, če se primanjkljaj ponovno pojavi. Zato mora biti hrana med treningom popolna. Seveda tudi prenajedanje ni vredno. Vsakih 4 ure je potrebno zaužiti približno 350 gramov hrane.

    Vendar pa je običajna prehrana še vedno predmet nekaterih prilagoditev. Zaželeno je omejiti uporabo slaščic in izdelkov iz moke. Izogibajte se tudi dlani in transgeni maščobi. Težko se absorbirajo v telesu in ustvarjajo nezaželeni masni balast, ki ga ni lahko znebiti. Priporočljivo je tudi paziti na glikemični indeks živil. V idealnem primeru ne sme preseči 50. Prehrana osebe, ki se ukvarja z redno vadbo, mora biti bogata z beljakovinami in vitamini. Toda poraba maščob in ogljikovih hidratov se lahko zmanjša.

    Pri hujšanju s pomočjo telovadnice bi morali razmisliti o prehrani tako, da bo beljakovina vsebovala približno 50% vseh hranil. Med živili, bogatimi z beljakovinami, lahko omenimo: piščanca in jajca, ribe, oreške in mlečne izdelke.

    Med koristnimi ogljikovimi hidrati morate biti pozorni na: žita, zelenjavo, sadje, suho sadje in muesli.

    Način pitja

    Na vprašanje o tem, kako izgubiti težo v telovadnici, je treba omeniti uporabo zadostne količine tekočine. Stopnja dnevne porabe vode je v povprečju 2-2,5 litra. Seveda se lahko spreminja glede na individualne značilnosti organizma. Obstaja zelo preprost način, da preverite, ali vaše telo dobi dovolj vode. Z optimalnim vnosom tekočine ima urin jasno svetlo barvo. Če je rumenkasta, je vredno povečati vaš vnos vode. V vsakem primeru se ne zatekajte k skrajnostim. Prekomerni vnos tekočine vodi do izpiranja dragocenih mineralov iz telesa.

    Kontraindikacije

    Preden začnete neposredno govoriti o vajah, bodite pozorni na kontraindikacije. Ljudje, ki trpijo zaradi krčnih žil, hemoroidov, bolezni srca, hujšanje s pomočjo težkih fizičnih napora je kontraindicirana. Pri ženskah je treba na seznam kontraindikacij dodati še nekatere ginekološke bolezni. Kakorkoli že, da bi začeli z vadbo, ne boli, če bi opravili popoln pregled telesa ali se vsaj posvetovali z zdravnikom.

    Kako izgubiti težo v telovadnici: vadba

    Predstavljeni kompleksi niso primerni za tiste, ki se prej sploh niso ukvarjali s športom. Za pripravo telesa za vadbo morate porabiti 2-3 mesece čistega aerobnega treninga. To je lahko tek, plavanje, ples, aerobika in še več. Prav tako bo koristno poskrbeti za fleksibilnost mišic s pomočjo joge ali pilatesa. Potem lahko greš na delo z utežmi. Vsako usposabljanje se mora začeti z ogrevanjem in kardiovaskularnimi vadbami (tekalna steza, vrv za skok, vadbeni koles itd.). Zdaj pa se naučimo, kako v telovadnici izgubiti težo.

    Za začetek bomo analizirali kompleks, ki je primeren tako za moške kot za ženske. To je precej zapleteno, vendar zelo učinkovito. Kompleks sestavljajo superseti - par vaj za različne mišične skupine, v enem pristopu, brez prekinitve.

    Univerzalni program

    1. Dviganje nog v visenje + hiperekstenzijo.
    2. Lumbalni napadi + stoječi francoski pritisk.
    3. Zmanjšanje noge + potisni vodoravni blok na pas.
    4. Dvižne ročice za biceps + pritisk na nožni simulator.
    5. Razredčevanje nog + zgornji blok s širokim oprijemom.

    1. Stiskalnica na stiski z ozkim ročajem in zgornjim oprijemom z vzporednim prijemom.
    2. Upogibne noge + pulover z utežmi.
    3. Sukanje (na tleh ali na klopi) + mrtvo mrtvo.
    4. Roke položene z dumbbells ležeč + noge podaljšek na simulatorju.
    5. Dumbbell stiskalnica na naklonski klopi + čepenje z mreno.

    Vsaka vaja mora biti izvedena 15-krat. Dva se ponovi trikrat. Optimalni način zaposlitve, glede na njihovo intenzivnost - 2-krat na teden.

    Kompleks za moške

    Zdaj razmislite o vajah v telovadnici za moške. Ta program ni primeren za ženske. Preden začnete z vadbo, morate izbrati težo lupin. Sprva bi moral biti tak, da ne bi mogel opraviti več kot 13 ponovitev te ali tiste vaje. V prvih dveh tednih morate narediti en pristop. Tretji teden se poveča teža lupin in število ponovitev se zmanjša za polovico. V četrtem tednu je vse ostalo enako, vendar je vsaka vaja že opravljena v dveh pristopih. Potrebno si je prizadevati za število ponovitev, ki je navedeno v oklepajih.

    1. Stiskalnica, ki leži na klopi (8x3).
    2. Plemenske roke, ki ležijo na klopi z dumbbellom (12x3).
    3. "Butterfly" (8x2).
    4. Zgornji blok širok oprijem (10x3).
    5. Hyperextension (15x3).
    6. Povlecite glavo (8x2).
    7. Palica droga v naklonu do traku (10x3).

    1. Sedežna plošča, zaradi glave (8x3).
    2. Dviganje dumbbells za biceps, sedenje (10x3).
    3. Koraki z utežmi (10x3).
    4. Razvijte roke z bremenom stoji (10x3).
    5. Dvig telesa na zgornjo stiskalnico (20x3).
    6. Dviganje nog na spodnji pritisk (20x3).
    7. Push-up na tricepsih (10x2).
    8. Francoska stiskalnica (12x2).

    1. Nogo pritisnite v ležečem simulatorju (8x3).
    2. Napadi ledvenega dela (8x3).
    3. Upogibanje nog v simulatorju (10x3).
    4. Dvigne roke na klopi Scott za biceps (12x3).
    5. Dviganje nog v viseči (12x3).

    Še en set za moške

    Ta program hujšanja za moške v telovadnici je težji od prejšnjih dveh, vendar dobro porabi maščobe. Lahko pa začnete iz prejšnjega kompleksa in postopoma preidete na to. Tukaj, kot v prvem programu, je implementirana metoda nadskupine.

    1. Sukanje na nagnjeni klopi + hyperextension (20x4).
    2. Čučenje s šipo + potisk zgornjega bloka za glavo (15x4).
    3. Stiskalnica na stolu, sedenje ali stojalo + upogibanje ležečih nog (20x4).
    4. Potisnite vzpone s klopi z rokami za hrbtom in težo palice do brade (20x4).

    1. Dviganje nog v podporo + mrtvo stopalo (20x4).
    2. Lunges z dumbbells + horizontalni blok vleko (15x4).
    3. Stojna ali sedeča klop na stojalu zaradi podaljška glave in noge v simulatorju (20x4).
    4. Potisni pokrovi s tal s širokim oprijemom in upogibnimi rokami, medtem ko stojijo s špranjo (15x4).

    1. Sukanje na tleh + hyperextension (15x4).
    2. Stiskalnica v simulatorju + stiskalnica (15x4).
    3. Ozek oprijem zgornjega bloka + pobočja z žago na ramenih (15x4).
    4. Sprehajamo se po hribu, kjer leži breme + dumbbells. (15x4).

    Program za dekleta v telovadnici

    Če je bil prvi program univerzalen, drugi in tretji pa popolnoma moški, potem je ta kompleks popoln za predstavnike šibkejšega spola. Usposabljanje žensk v telovadnici za hujšanje ni tako težko izvesti, če pa je pravilno opravljeno, daje dober rezultat.

    1. Sukanje na vrhu pritisnite.
    2. Podaljšanje noge
    3. Potisnite zgornji blok na prsni koš.
    4. Upogibanje nog
    5. Potisnite spodnji blok na prsni koš.
    6. Zmanjšanje nog.
    7. Upogibanje rok z bremenom za biceps.

    1. Sukanje na poševne trebušne mišice.
    2. Stiskalnica na klopi.
    3. "Butterfly"
    4. Deadlift.
    5. Upogibanje nog, ko stojiš.
    6. Dviganje nog v simulatorju ali obešanje.

    1. Sukanje na spodnjem pritisku.
    2. Potisnite vzpone s klopi.
    3. Podaljšek roke na triceps, na bloku.
    4. Pade z utežmi.
    5. Čučenje z bremenom.
    6. Potisnite vzpone od tal.
    7. Podaljšanje noge.

    Vse vaje se izvajajo na 15 ponovitvah v treh sklopih. Seveda, če je težko, na začetku lahko naredite manj ponovitev.

    Kateri kompleks izbrati je osebna zadeva za vsakogar. V vsakem primeru ne pozabite, da morate vedno začeti z vadbo z ogrevanjem in končati - raztezanje. In ne pozabite, da vaje v telovadnici za moške niso primerne za ženske, in obratno. In če človek, ki je opravil ženski kompleks, preprosto ne dobi učinka, potem lahko dekle, ki je dokončalo moškega, celo pretirava. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

    Силовые тренировки дома

    Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Če imate dumbbells in štangla, ali vsaj eno dumbbell, potem lahko delajo približno polovico mišic brez simulatorji. In če temu dodamo še vodoravno črto in vzporedne palice, ki so v vsakem dvorišču, potem pa z ustrezno željo lahko izluščimo celo telo.

    Dumbbells in bar lahko uporabite v prepihu in stiskalnicah. Seveda, blok trener, v katerem morate potegniti težo na sebi, ne bodo nadomestili. Vendar ga bo nadomestila vodoravna črta, vsaj v hrbtnih vajah. Zamenjava podaljška ročic v spodnjem bloku s tricepsom se lahko izvede, razen s tesnim ekspanderjem, ki je pritrjen pod enakim kotom kot vzvod bloka. Druga možnost je zamenjati blok simulator - bolj skrbno delo z dumbbells. Težave se lahko pojavijo tudi pri študiju nog. Posebnih simulatorjev za upogibanje nog v domu ni nadomestka. Torej, tukaj je treba zateči k vajam iz aerobike, vendar to ni res trening moči.

    Morda je najpomembnejši problem vadbe na domu pomanjkanje strokovnjaka, ki lahko pozoren na vaše napake in popravi tehniko. Zato, da bi uspešno študirali doma, morate skrbno preučiti bistvo vaj. V telovadnici je seveda višja raven motivacije, ker vas ljudje vidijo, nekateri pa so že uspeli v fitnesu.

    Sklepi

    Danes smo ugotovili, kako izgubiti težo v telovadnici. Zato lahko preprosto sklepamo, da je za hujšanje pomembna skrbnost in sistematičen pristop k usposabljanju. In ostalo je stvar tehnike. Veliko deklet se boji, da bodo z utežmi prevzele moške oblike. To je popolnoma narobe. Ni pomembno, da je usposabljanje za ženske v telovadnici zgrajeno kot moški. Gre za hormone, ki deklici ne bodo omogočili, da bi močno razvila svoje mišice. Seveda obstajajo izjeme, vendar so zelo redke.

    Loading...