Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Kako črpati teleta dekle

Kompleks za teleta posebne pozornosti. Treba je pravilno uravnotežiti prehrano. Povečajte porabo svežega sadja in zelenjave. Za hujšanje poskusite piti več vode. In seveda upoštevajte pravilnost usposabljanja. Program je zasnovan posebej za domačo uporabo.

Vsebina:

Ni skrivnost, da je možno v telovadnici črpati moške veliko bolj učinkovito. Vendar pa je hitro doseganje maksimalnih rezultatov možno na domu. Ta program usposabljanja je namenjen razvijanju telečjih mišic doma. Redno opravljanje niza vaj v kombinaciji s pravilno prehrano bo pripomoglo k temu, da bodo teleta primerna in privlačna.

Vaja za noge teleta "Spring" t


Tehnika:

  1. Počasi potegnite pete s tal, zadržite se v tem položaju nekaj sekund.
  2. Potem pa nižje. Opravite vajo brez ustavljanja.
  3. Da bi zapletli svojo nalogo, vzemite dumbbells v obe roki.

Število ponovitev: 3 krat 20 ponovitev.

Podaljševanje nogavic stoji na stojnici doma


Tehnika:

  1. Stojite na stopnici ali kateri koli drugi povišani površini, ki bo omogočila, da pete ostanejo na teži (npr. Knjiga). Držite stol z eno roko za ravnotežje.
  2. Dvigni nogavice. Nato se spustite tako, da se pete dotaknejo tal.
  3. Če želite, dvignite z dodatno težo v roki ali gumijastem traku.

Podaljšanje teleta za moške doma


Tehnika:

  1. Sedite na stol ali posteljo. Postavite obremenitev v naročje. Nogavice ustavite na knjigi ali stojalu.
  2. Dvignite svoje pete in jih raztegnite čim višje. Držite zgornji položaj za 1 sekundo, preden spustite noge.
  3. Opravite počasi.

Podaljšek ene noge lahko izvedete z dumbbellom kot na sliki.

Število ponovitev: 3 sklope po 15 ponovitev.

Vaja za telečje noge "Pištola"


Tehnika:

  1. Stojte naravnost. Roke iztegnjene držite pred seboj.
  2. Čepenje na eni nogi. Druga noga naj bo vzporedna s tlemi naprej. Nožno potegnite kolikor je mogoče na sebi.

Število ponovitev: 2 kompleta po 10 ponovitev za vsako nogo.

Razširitev teleta


Tehnika:

  1. Sedite na stegna. Stol držite z eno ali dvema rokama.
  2. Dvignite svoje pete čim višje. Držite eno sekundo, preden se spustite na tla.

Število ponovitev: 3 sklope po 15 ponovitev.

Dvigne na nogavice "Osel"


Tehnika:

  1. Postanite nogavice na stojalu (prag, knjiga) ali en toe. Upognite se tako, da bo vaše telo z nogami oblikovalo kot 90-110 stopinj. Držite hrbet naravnost, noge rahlo upognjene. Roke držita stol.
  2. Maksimalno raztegnite mišice, nato dvignite svoje pete čim višje. Kliknite mišice na tele, koncentrirajte se za eno sekundo, preden se spustite na začetni položaj.

Izvedbe:

  1. Skupaj s partnerjem. Lahko sedi na vrhu spodnjega dela hrbta.
  2. Če nimate partnerja, lahko uporabite dumbbell ali gumico.

Koliko: 2 kompleta po 20 ponovitev.

Naučite se tako preprostih vaj, kot je hoja po prstih, skakanje z vrvjo. Poskusite spustiti dvigalo. Če se resnično odločite za črpanje telet, v prostem času vozite kolo. In na koncu vsake lekcije raztegnite telečje mišice.

Kot ta članek? Naročite se na nas v družabnih omrežjih in bodite prvi, ki bo izvedel za nove izdelke!

Malo o anatomiji

Da bi razredi dali pozitivne rezultate, je vredno poznati anatomijo mišic nog. Spodnji del noge vključuje tri skupine mišic - posteriorno, sprednjo in zunanjo. Mišice zunanjih in sprednjih skupin so zato zelo majhne in skoraj neopazne večinoma je treba zavrteti hrbtne mišice. Zadnja skupina je sestavljena iz dveh velikih mišic - soleus in gastrocnemius.

  • Teleta - izvira iz kolena in se konča na Ahilovi tetivi. Sestavljen je iz dveh glav in pokriva skoraj celoten zadnji del noge. To je najbolj vidna mišica in deluje v vseh vajah v večji meri.
  • Sodeus je tako imenovan zaradi svoje oblike. Večinoma je skrita gastrocnemius, vendar sta tudi obseg in oblika spodnjega dela noge bistveno odvisna od njega.

Te mišice so fiziološko prilagojene daljšemu fizičnemu naporu, saj delujejo v skoraj vseh gibanjih. Vlakna, iz katerih se oblikujejo mišice noge, niso nagnjena k povečanju volumna. Zato, da bi spodbudili njihovo rast, je treba teleta obremeniti na neuspeh, zato za hojo ali vadbo s svojo težo ni dovolj. Za oblikovanje čudovite oblike telet se morate redno ukvarjati z utežmi, nato pa boste lahko opazili pozitiven rezultat.

Več o tem, kako črpati teleta doma, opisana v fitnes programu v naslednjem odstavku.

Program usposabljanja teleta doma za en teden

1. Izberite dneve usposabljanja. Na primer: ponedeljek - četrtek - nedelja. Pri izbiri dni upoštevajte

2. Vsak dan v razredu izberite tri vaje, ki vam bodo všeč, od naslednjih.
3. Ali 3-5 pristopov, počivajte med pristopi nekaj minut. Vsak pristop vključuje 15-30 ponovitev. Na splošno je njihovo število odvisno od vaše vzdržljivosti. Če lahko v pristopu naredite več kot 30 ponovitev, to pomeni, da je izbrana teža dumbbellov premajhna.

Vaje lahko izvajate v vsakem trenutku, pred televizorjem ali v vaši najljubši glasbi.

Dviganje na prste

To je osnovna, najbolj osnovna vaja. Postavite se naravnost, združite noge in spustite roke z dumbbellom vzdolž telesa. Zaželeno je najti stojalo: to je potrebno za večjo amplitudo med premiki. Nosite nogavice na lestev, prag za vrata ali debelo desko. Nato pojdite navzgor na nogavice kar se da višje in nato počasi spustite na začetni položaj. Tu je bolj vpletena telečja mišica. Če želite skrbno obdelati obe glavi mišic, lahko opravite dvigala, združite nogavice ali jih razprostrite. Če so nogavice zmanjšane, bo zunanji del spodnjega dela noge bolj deloval, če pa je razredčen - notranja teleta.

Pravilna izvedbena tehnika je prikazana v videoposnetku:

Dvignite kolena in sedite

Sedite na stol ali fitball. Položite roke na kolena. Dvignite noge na nogavice in stojte v tem položaju 2-3 sekunde, nato pa spustite pete nazaj na tla. Pri tej vaji je poudarek na soleusni mišici. Primer, kako črpati kaviar, ki sedi na fitballu, si lahko ogledate na fotografiji.

Prsti čepi

Vstani naravnost, z rahlo razmaknjenimi nogami. Vzemite v roke dumbbells. Potem naredite skvot, spravite se na prste. Povlecite zadnjico, držite hrbet naravnost in nato počasi nazaj v začetni položaj. Tu se ne pojavi samo teleta, temveč tudi mišice stegen in zadnjice.

Hoja po nogavicah z utežmi

Zelo preprosta in ne tako dolgočasna vaja. V svojih rokah vzemite ročice ali steklenice za vodo, dvignite se na prste in se sprehodite po stanovanju. Poskusite kolena čim bolj upogniti. Delajte, dokler ne začutite močnega pekočega občutka v tele.

Stopnice se vzpenjajo

Ta vaja se lahko izvede na vhodu, če sosedje ne zmedejo. Vzemi dumbbell in pojdi po stopnicah, stopiš na prst. Stopite lahko korak: v tem primeru delujejo tudi gluteusne mišice, kvadricepsi in zadnji del stegna. Vadbo je treba opraviti 15-20 minut, dokler mišice ne odpovejo. Tu je dovolj en pristop.

Skočil gor

Vstani naravnost, dvigni dumbbells. Tam bo dovolj majhnih dumbbells, lahko celo storiti brez njih. Sedite in skočite iz tega položaja, ponovite 15-30 krat. Takšna vadba odlično opekline kalorij in bo pomagala ne samo črpalko do telet, ampak tudi izgubijo težo.

Video prikazuje tehniko vadbe:

"Pištola"

Ta vaja je znana številnim učencem iz šolske fizične vzgoje. Lahko je izdelana tudi z majhno težo. V eno roko vzemite budalko, drugo pa držite stol ali se naslonite na steno. Povlecite eno nogo naprej in se zlezite na drugo 15-30-krat.

Priporočljivo je, da redno spreminjate program pouka in redno povečujete težo. Nenehno izvajanje enakih vaj z enako težo povzroča zasvojenost, mišice pa se prenehajo odzivati ​​na obremenitev. Takoj, ko se vam zdi, da lahko vzamete več ročic - to storite pogumno!

Če nimate uteži, lahko poberete vse primerne težke predmete: na primer steklenice z vodo. Tudi dumbbells lahko nadomesti s posebno uteževanje, ki so dani na noge.

Vaje za telovadnico

Če trenirate v telovadnici, ne pozabite nameniti polne pozornosti mišicam noge. Kontrast med oteklimi zadnjimi in tankimi teleti ne izgleda preveč harmonično. Navedeni sklop vaj je primeren za telovadnico, k njej pa je mogoče dodati še druge vaje - na posebnih simulatorjih. Začetnike je treba vključiti na simulatorje samo pod nadzorom trenerja, da bi preprečili napake in se izognili poškodbam.

Nogavice se dvignejo v Smithovem simulatorju

Odlična alternativa za dviganje z utežmi. Stojite pod vratom palice, tako da se nahaja neposredno nad lopaticami. Postavite nogavice na ploščad. Opravite vzponi počasi in z največjo amplitudo. V Smithovem simulatorju lahko uporabite večjo težo kot pri dumbbellih, obremenitev pa bo bolj izolirana. Če se vrat obremeni ali močno pritisne na ramena, ga lahko ovijete z brisačo ali posebno blazinico iz pene.

Več o anatomiji

Tele je mišica bicepsa, ki se nahaja na hrbtu. Na prvi pogled se zdi, da je ena, a dejansko sta dve mišici. Takšna napačna predstava je posledica dejstva, da lahko vidimo in se dotaknemo zgornjega, pod katerim se nahaja drugi, imenovan soleus. Za "glasnost" je odgovorno "nevidno" oko. Poveča, deluje in napihne zgornji del.

Med tekom in hojo obe mišici sodelujeta takoj. Konstantna obremenitev ne daje vedno želenega rezultata. Glavni razlogi za to so lahko naslednji:

  • izbira vaj s prenizko intenzivnostjo,
  • podoben učinek, tj. odsotnost niza prostornine, in daje preveč obremenitev, t
  • napačno izbrano usposabljanje.

Za kompetentno pripravo kompleksa treningov je treba upoštevati, da je spodnji (soleus) izdelan v sedečem položaju, tisti, ki se nahaja nad njim (površinsko) - v stalnem položaju. Da bi dobili največji rezultat, morate uporabiti v usposabljanju in spodnji in zgornji.

Ključ do uspeha ni nenehno ponavljanje istih vaj, temveč trdo trening z utežmi. Rednost razredov mora biti zmerna. Vaja je priporočljiva enkrat ali dvakrat na teden, vendar ne več. V nasprotnem primeru bo prišlo do preobremenitve in rezultat bo nasproten od želenega.

Pogostost usposabljanja mora biti taka, da se tisti, ki so prisotni v urniku kardio-obremenitve, če sploh, izvajajo pred delom z železom. Najbolje je, da na koncu telovadne mišice iztegnete mišice na nogah in začnete s soleusom, ker je močnejša od površinske.

Kako začeti z vadbo na telečjih mišicah

Nadaljevanje neposredne izvedbe vaj naj bi potekalo po segrevanju - ogrevanju. Odlična rešitev bi bila masaža, to lahko storite sami. Pri gnetenju in masiranju telet ni nobenih težav. Poleg tega morate raztegniti prste in gležnje. Ti "ukrepi" so preprečevanje zvijač.

Potrebno je začeti z najbolj preprostimi vajami, ki se nanašajo na vaje za ogrevanje, jih lahko izvajate doma.

Izvajanje

Počasi dvigni nogavice. Poskusite to narediti, da bodo vaše pete čim višje. Naprej, vzemi dumbbells. Ko je ravnotežje težko držati, lahko držite oporo z eno roko in vzemite samo eno utežilno sredstvo.

Za zapletanje vadbe lahko nadomestno izvedbo najprej izvedete na eni in nato na drugi nogi. Glavna stvar je, da to naredimo z bremenom.

Sledite spomladanskemu pristopu 3-4, vsak po 30.

Hoja gor

Vzpnite se in se spustite po stopnicah, dokler se ne počutite utrujeni v mišicah. Lahko samo hodite ali stopite po stopnicah. Bolje je zamenjati oba pristopa.

Te vaje so zelo enostavne, ne zahtevajo uporabe simulatorjev, jih je mogoče enostavno izvajati doma.

Splošna priporočila

Vaja mora biti počasna.

Hoja po nogavicah

Enostavna, a učinkovita vaja, katere bistvo je nekaj časa omejeno na hojo na prste. Glavna stvar je, da ne poskušate upogniti kolen.

Hoja gor

Vzpnite se in se spustite po stopnicah, dokler se ne počutite utrujeni v mišicah. Lahko samo hodite ali stopite po stopnicah. Bolje je zamenjati oba pristopa.

Te vaje so zelo enostavne, ne zahtevajo uporabe simulatorjev, jih je mogoče enostavno izvajati doma.

Step platforma

Namesto platforme lahko uporabite lestve stopinj.

Začetni položaj

Držite hrbet naravnost, stojte na robu ploščadi ali na stopnici s prsti.

Izvajanje

Najprej se s prstom dvignejo čim višje, nato pa spustite pete do konca navzdol, da bi jasno občutili raztezanje gležnja. Z eno roko se lahko naslonite na steno in v drugi strani vzemite bučo.

Splošna priporočila

Spremenite položaj nog. Držite noge vzporedno, nato premaknite peto ali premaknite prste narazen. Kombinirani pristop k vadbi bo omogočil delovanje različnih delov telet. Vzporedni položaj stopal je namenjen razvoju srednjega dela, premaknjenih pete na notranji strani in nogavicam na zunanji strani.

Zakaj ne rastejo kaviar?

Mišice spodnjih nog, kot tudi globoke mišice hrbta, praktično ne počivajo čez dan, saj so prisiljene nositi telesno težo in ravnotežje v interakciji, ohraniti ravnotežje in stabilizirati sklepe pri hoji. To pomeni, da je osredotočen na "suho" težko različico razvoja in aktivno uporablja dušilne sposobnosti kit (zlasti Ahila, o vlogi katere se pri razvoju gastronemijeve mišice razpravlja ločeno).

Ko je drža motena, se sklepi ponovno raztegnejo (ali niso dovolj upognjeni), vloga motorja pa se prerazporedi. Ledvena lordoza skoraj vedno vodi v nerazvitost, šibki biceps stegnenice in hipertrofijo teleta.

Triceps spodnjega dela noge (zunanjih mišic teleta) je sestavljen iz dveh mišic, ki sta povezani s skupno (Ahilovo) tetivo. To je superiorna telečja mišica in globoko ležal pod njimi soleus. Še nižje ležijo mišice, ki zagotavljajo gibljivost gležnja in prstov. Poleg tega obstajajo stabilizatorji kolena in spodnjega dela noge.

Če je del mišic »izklopljen iz procesa«, oslabi, atrofira in drugi prevzamejo njegovo funkcijo. Triceps je vključen v upogibanje kolena in podaljšanje stopala, pritrjevanje kolena na upognjen položaj. Mišica soleus je skoraj vedno dolga, vendar lahko zunanji snopi imajo bodisi dolge ali kratke trebuhe (potem se imenujejo »kratka tele«).

Kratka jajca v estetsko sprejemljivem stanju lahko dosežemo le s hipertrofijo spodnjih mišic, ki jo »dvigne«. Funkcijo gastronemijske mišice lahko delno prestrežejo kite, bicepsi, ko je koleno običajno prepuščeno ali upognjeno, zaraščene kvadricepsi (v tem primeru se bolj sprostijo in v skladu s pravilom »sinhronih mišičnih antagonistov« nogo skrivajo manjše teleče sile).

Pred vadbo teleta se ogrejte

Za povečanje pretoka krvi, segrevanje sklepov in zmanjšanje travme zahteva ogrevanje. Ne smemo ga zanemariti, čeprav spodnji del noge ne niha ločeno, ampak po drugih vajah.

Idealno je, da se ogreje ležeče (sinhrono na obeh nogah) in stoječe (svoje sklepe boste morali izmenično obdelovati: stojte na eni nogi, gnetite drugo). Segrejte sedenje nezaželeno. Gibanje poteka 4-5 krat.

  • stisnite in odlepite, razširite prste,
  • potegnite prste stran od sebe, nato potegnite nogavice proti sebi in svojo peto stran,
  • premakni noge levo in desno,
  • hkrati zavrtite z obema nogama: najprej levo, nato desno, nato večsmerno vrtenje
  • upogni in odveži kolena,
  • sedite, vzemite nogo za golenico, stresite sproščeno nogo. Ponovi za drugo nogo,
  • sedite, vzemite nogo nad kolenom in stresite sproščen golen. Ponovi za drugo nogo,
  • stoječe: malo se držimo, izvajamo rotacijska gibanja s koleni - najprej desno, nato levo,
  • stoje, roke na bokih, nihajo na kolčnih sklepih, nato se vrtijo z medenico, tako da je trup nepremičen, medenica pa izvleče vodoravno osem,
  • stati, izmenično držati oporo, stresati vsako nogo, jo popolnoma sprostiti,

Kako črpati teleta (vaje za golenice)

Za napajanje kaviarja doma za trening morate narediti dve vaji od naslednjega. Vadba spodnjega dela noge, tako kot druge mišice, je sestavljena iz mikro poškodb in kasnejše obnove vlaken.

  1. Dvigalne nogavice.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Počasno gibanje, z največjo napetostjo v gastronemiju, ekstenzorji in upogibi prstov.
  • Koleno nepremično. Na vrhu dvigala se ustavite, nato se pomaknite navzdol. Peta na tleh ne pade.
  • Vse ponovitve je treba izvesti kot en dolg, mlahav gib.

Opravite 2 niza po 10 ponovitev, nato 1 nastavite s prsti ven in 1 nastavite z notranjimi prsti (delajte skozi različne nosilce). Nato izvedite 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo (s prsti naravnost, noter in zunaj), druga noga je sproščena ali upognjena. Če je ena noga šibkejša, potem jo vodijo številne napake.

  1. Dviganje na prste, ki stoji na odru.

Vaja je podobna prejšnji, vendar se amplituda upogibanja poveča.

  • Opravite na višini stopnice 10-15 cm.
  • Stojijo na robu opore s prsti (če so še vedno šibka, nato s podlogo za noge).
  • Medtem ko ste poravnali gleženj, se povzpnite na prste, zadržite se na najvišji točki, čim bolj napnite jajca.
  • Padanje, pete na tla, raztezanje mišic, kolikor je to mogoče.

Naredite 4 sklope po 10 ponovitev, nato pa 3 kompleta za vsako nogo do neuspeha.

  1. Vaja za hrbet "osel" s partnerjem.
  • Stojte, nagnite se naprej in položite roke na klop. Hrbet je ravno, skoraj vodoravno, fiksno nepremično.
  • Partner sedi na hrbtu (ne na pasu!).

Načelo gibanja je podobno (pri podaljšanju stopal in dviganju nogavic, gleženj in sklepov metarnice, koleno je rahlo upognjeno in nepomično), edina razlika je, da dvojna obremenitev (vaša teža in teža partnerja, ki sedi na spodnjem delu hrbta) pade na obe nogi hkrati. Potencialno travmatična za spodnji del hrbta.

  1. Dviganje nogavic na eno nogo z bremenom (teža ali dumbbell v roki).

Izvaja se na enak način kot vaje 2 in 3. Najprej se naučimo narediti to s kratko amplitudo, nato pa na stopnici. V levi roki pri dviganju na levo nogo poteka obremenitev, desna noga je upognjena v kolenu, desna roka pa je pri tem zadržana.

Teleta se lahko polni samo, če je gibanje počasno. Preganjanje števila ponovitev, hitrejši, brez pomena, kaviar iz tega bo le suh, premikanje obremenitve na kite. Boleče telke po treningu redko okrevajo hitro, tako kot vse mišice s sorazmerno kratkimi trebuhi.

Hodi in čevlji vplivajo na tele!

Malo ljudi to ve vpliv drže in hoje na razvoj spodnjega dela noge je veliko močnejši od delovanja treninga. Če ravne noge ne upoštevajo in niso kompenzirane, vplivajo tudi na povečanje prostornine golenice v skladu s standardom BB (volumen vratu, bicepsa in tele mora biti enak ali blizu pomena). Teleta lahko črpate brez simulatorjev preprosto tako, da dvignete prave čevlje in prilagodite vaš sprehod.

Navada, da se podnožje položi na peto, vodi do nerazvitosti teleta. Če je noga položena na prst, bo tele voluminozno brez treninga. To je mogoče razložiti z dejstvom, da velikost teleta ni odvisna le od tricepsa, temveč tudi od mišic, ki zagotavljajo gibljivost prstov. Če pri hoji prsti ne sodelujejo aktivno, so njihovi fleksorji in raztezniki premalo razviti. Seveda je njihova udeležba pri povečanju obsega zanemarljiva.

Kako okrepiti golenico brez treninga ali okrepiti učinek treninga

Spoštovanje teh pravil sam po sebi vodi v začetek rasti kavijarja, ki zaostaja.

  1. Hod mora biti pravilen. Smola je široka, noga je nameščena na prst, nato pa z valjanjem pade na peto. Morate hoditi več, vsaj 5-6 km na dan, po možnosti v intervalih.
  2. Čevlji morajo omogočati, da se v njem premikajo prsti, aktivno sodelujejo pri hoji.
  3. Če čez dan obstaja priložnost, se morate zanihati od pete do pete ali stati na prste.
  4. Pogosteje hodite bos.
  5. Najboljša vožnja je počasna vožnja bosih nog na travnati travnik, pesek ali gozdna steza. Noga mora biti položena na prste in zunanji del stopala z zvitkom. Tek v superge skoraj ne vpliva na razvoj mišičja noge.
  6. Preprečevanje ploskosti je pomembno pri vsaki starosti, saj se lahko s starostjo pojavi pri vsaki osebi. Usposabljanje iz tega kompleksa odpravlja tveganje za ploskost in vedno vodi k povečanju kaviarja.
  7. Posebna usposabljanja se izvajajo isti dan kot bicepsi in kvadricepsi stegna, po njih ali naslednji dan, tako da velike utrujene mišice ne prestrežejo obremenitve s periferije.
  8. Pri usposabljanju je treba upoštevati navado Ahilove tetive, da razkladi triceps. Zato so gibanja počasna, s popolnim nadzorom, s statiko na najvišji točki napetosti ali napetosti. Ne moremo dopustiti vzmetnega učinka, ko mišice trebuha ne delujejo.
  9. Skupina vaj za spodnji del noge mora nujno vključevati vaje, ki vključujejo prste.
  10. Sedeče delo mehansko poškoduje biceps kolka in ovira krvni obtok tricepsa spodnjega dela noge (pritisne se poplitealne krvne žile). Zato je zelo pomembno, da vstaneš in raztegneš noge (kmečki sprehod ali plezanje po stopnicah s podporo gležnja in aktivno podaljšanje v gležnju).
  11. Bodite prepričani, da sledite urniku spanja: če spite manj kot 8 ur in naslednji dan po treningu boste preživeli na nogah ali sedeli ves dan na papežu, ne morete upati na hipertrofijo. Jej dobro.

Če tele mišice zaostajajo v razvoju

Če pred začetkom vadbe pride do nesorazmerja spodnjega dela noge in stegna, to kaže na težave z hojo in držo.

Dokler se mišični antagonisti ne normalizirajo in se napaka v drži ali upogibanju sklepov ne popravi, splošno treniranje ne popravi neravnovesja, temveč ga le krepi: običajno močnejša mišica prestreže glavno obremenitev, medtem ko trening za moč raste hitreje kot šibek pomočnik, nadalje krepi razkorak med njimi. Zato se usposabljanje od samega začetka osredotoča na odpravo napake.

Usposabljanje je zgrajeno s poudarkom na posebnih vajah za zaostajanje kaviarja, ki rahlo ovira razvoj stegna, in hkrati sprejema ukrepe za zagotovitev, da življenjski slog ne ovira hipertrofije kaviarja in normalizacije razmerij.

Noga pritisnite

Izvaja se v simulatorju za stiskalnico z nogami. Prvič poskusite narediti vajo brez palačink, da bi obvladali tehniko. Uporaba prevelike teže lahko zlahka raztegne kite. Ležite v simulatorju, stisnite ploščad, počivajte na spodnjem robu ploščadi. Odvijte stranske opore in potisnite ploščad s prsti navzgor in nato počasi navzdol do maksimalnega raztezanja mišic. Pritrdite nogavice skrbno, po možnosti s pomočnikom, ki vas bo zavaroval.

Pravilna izvedbena tehnika je prikazana v videoposnetku:

Dvigne na nogavice, ki sedijo v simulatorju

Sedite v simulator in postavite nogavice na posebna stojala, pri tem pa pod koleno zaklenite kolena. Naj bodo vaše pete čim nižje in nato počasi dvignite prste čim višje. Držite ta položaj za nekaj časa in nato spet spustite pete. Ta simulator je zasnovan za črpanje soleus mišic.

Nogavice na nogavicah v simulatorju Gack

Za to vajo so primerni in podobni simulatorji, pri katerih se dvigovanja izvajajo v nagnjenem položaju. Stojte pod platformo, postavite nogavice na stojalo, rahlo razširite noge že na ramenih. Spustite zaponke in poravnajte kolena. Spustite pete in nato dvignite občutek napetosti teleta.

Nasveti za najboljšo rast mišic

Za pospešitev rasti mišic nog morate poslušati naslednja priporočila:

  • Bodite prepričani, da sledite ogrevanje pred razredom. Potrebno je, da se mišice segrejejo in pripravijo na obremenitve. Kratka vožnja, tekalna steza, steper ali elipsoid, skakalna vrv bo delovala kot ogrevanje. Trajanje ogrevanja - 5-7 minut.
  • Po razredu morate storiti raztezanje - Mišičnim vlaknom daje spodbudo za pospešeno rast. Na primer, to lahko naredite takole: položite roke na steno, raztegnite eno nogo nazaj in pritiskajte peto na tla, dokler ne začutite močnega raztezanja teleta, ponovite z drugo nogo. Drug način je sedeti na tleh, raztegniti noge naprej, zgrabiti nogavice z rokami in jih potegniti proti sebi. Čas raztezanja je približno pet minut.

  • Vse vaje je treba opraviti počasi. To vam omogoča popolno občutek gibanja in občutek maksimalne napetosti v mišicah.
  • Pri gibanju za boljše raztezanje telečjih mišic je treba doseči največjo amplitudo, kar pomeni, da se dvignejo na prste čim višje in padejo čim nižje.
  • Priporočljivo je, da se ustavite na zgornji točki - v času največje napetosti mišic.
  • Ne delajte preveč pogosto. Vsak dan izvajate vaje, ne boste dali mišicam počitka, potem pa ne bodo obnovljeni in zato ne bodo rasli.
  • Ne pozabite na pravilno prehrano. Mišice potrebujejo beljakovine, zato morate v hrano vključiti živila, kot so piščančje prsi, skuta, jajca, puste ribe in drugi. Zaželeno je izključiti uporabo maščobnih, sladkih in ocvrte hrane.

Koliko časa potrebujete za doseganje rezultatov?

Zdaj na internetu lahko najdete veliko različnih programov usposabljanja, ki naj bi vam omogočili povečanje telet in drugih mišic na teden ali celo manj. Dejstvo je, da bi dosegli pomembne rezultate v tednu je nemogoče. Takšnega "čarobnega" programa ni, ki bi povedal, kako hitro priti teleta doma brez večjega napora. Še več, gastrocnemius mišice, kot je navedeno zgoraj, črpajo najtežje. S skrbnostjo dobrega počutja lahko mišično rast opazimo v najmanj enem mesecu rednega in intenzivnega treninga. Veliko je tukaj odvisnih od genetike: nekdo ima mišice, ki se hitro odzovejo na obremenitev, medtem ko drugi potrebujejo dolge mesece, da dosežejo želeno obliko nog.

Želimo vam veliko sreče pri gradnji popolnega telesa!

Zakaj ne bi gojili telečjih mišic?

Mišice spodnjih nog, kot tudi globoke mišice hrbta, skoraj ne počivajo cel dan, saj se medsebojno prenašajo na telesno težo in ravnotežje, stabilizirajo sklepe in ohranjajo ravnotežje v procesu gibanja. To pomeni, da se osredotoča na trajni, »suhi« razvoj in aktivno uporablja dušilne sposobnosti tetive.

Če ima oseba slabo držo, so sklepi pretirano ali premalo upognjeni, lahko govorimo o prerazporeditvi motoričnih vlog. Ledna lordoza je skoraj vedno vzrok za nerazvitost in šibek bicep bokov - za hipertrofijo gastronemijske mišice.

Triceps teleta so zunanje mišice teleta, vključuje dve mišici, ki sta povezani z eno tetivo - Ahil. To je zgornja telečja mišica z dvojno vrečo in spodnja mišica globokega soleusa. Mišice, ki so odgovorne za gibljivost prstov in gležnja, so še nižje. Obstajajo tudi stabilizatorji spodnjega dela noge in kolena.

Če nekatere mišice niso vključene v proces dela, postane šibkejše, atrofirajo in prenesejo svoje funkcije na druge mišice. Mišica soleus je skoraj vedno dolga, vendar so lahko zunanji snopi dolgi in kratki (kratko tele).

Možno je izboljšati estetsko stanje kratkega teleta samo z zagotavljanjem hipertrofije mišic spodaj in dviganja. Delovanje gastronemijske mišice se lahko delno naloži na tetivo, biceps in preobrazeno kvadriceps, če je koleno upognjeno ali odbito.

Za spopadanje s takšno nalogo, kot je črpanje kaviarja doma, glede na to, da niso preveč primerni za usposabljanje, morate upoštevati številna pomembna pravila.

Prvič, pomembno je zagotavljajo polno amplitudo krčenja / raztezanja mišic. Da bi to dosegli, naredite vaje in se prepričajte, da je pod nogavico kakšna višina. Vaje za teleta na celotni površini stopala so neuporabne, saj je potrebna amplituda preprosto izgubljena. Večja kot je amplituda, bolj bodo delovale mišice, mišice bodo bolj aktivno rasle.

Druga pomembna točka: izvedite vajo, ki jo potrebujete za gladko in počasi. Dodelite dovolj časa za spuščanje in dviganje - tako boste lahko bolje nadzorovali gibanje. Ne skočite na simulatorje ali palice - s tem pristopom ne boste uspeli.

Ko ste pri vaji dosegli vrh nogavic, se prepričajte, da ostanete v tem položaju. Dolžina premora ni pomembna, samo mora biti. Pol sekunde je dovolj. Priporočljivo je, da se zmanjšanje največje vrednosti določi pri vsakem ponavljanju. Torej bodo vaše tele mišice delovale v največji možni meri, ko bodo popolnoma zmanjšane.

Pomembna točka je število ponovitev vsake vaje. Glede na praktične izkušnje velikega števila športnikov je optimalno število od 10 do 15. Če ponovite več, uporabite počasna mišična vlakna, ki so odgovorna za vzdržljivost. To lahko prepreči povečanje volumna tele.

Še en ključ do uspeha pri tem, kako črpati spodnji del noge, je velika količina obremenitve. Poskusite narediti veliko pristopov. Poleg tega uporabite dodatne uteži - nenadomestljive so, če je vaš cilj črpanje telet.

Pri usposabljanju teleta je priporočljivo dodeliti ločen čas. Na začetku treninga z nogo lahko opravljate vaje za njih, preden začnete s cucenjem. Lahko tudi trenirate na kateri koli drugi dan, ko trenirate zgornji del telesa, ali da določite čas, ga posvetite samo mišicam noge.

Značilnosti vaje za teleta

Teleta so po svoji naravi odporna, nenehno so obremenjena in se ves čas uporabljajo. Zato je težko hitro priti teleta - rastejo počasi. To storite intenzivno in redno. Da bodo vaši razredi produktivni, upoštevajte te smernice:

  • Vaje morate redno opravljati - to je osnova vašega uspeha.
  • Preden se lotimo osnovnih vaj, zgladite sklepe in mišice z malo ogrevanja.
  • Po opravljenih vajah sledite raztezanju, ki bo pomagalo razbremeniti napetost. Stopite nazaj, položite peto na tla in se nagnite naprej s celotnim telesom. Na ta način raztegnite 15-20 sekund za vsako nogo.
  • Tako, da mišice niso navajene na obremenitve in ne prenehajo razvijati, izmenično med različnimi vajami.
  • Vaje za teleta so precej travmatične, zato je treba mišicam dati čas za počitek in okrevanje.
  • Gibanje mora biti gladko, izogibajte se drkanju. Ne pozabite, da vsako nenadno gibanje poveča tveganje za rupturo tetive.
  • Če program vključuje aerobne vaje, naj bodo na začetku razreda.

Najboljše vaje za črpanje telet

Vaje, ki bodo pomagale črpati teleta na nogah, lahko opravljate doma. Dovolj je, da se jim dodeli 2-3 dni na teden in uporabite proste uteži. Izberete lahko vaje, ki so vam všeč, in opravite največ štiri vaje naenkrat. Ampak to je bolje, da jih izmenjujejo med seboj, da se zagotovi celovita študija gastrocnemius mišice.

1. Sedenje na nogavicah

Za to vajo boste potrebovali stol in breme. Kot slednji doma, lahko uporabite dve steklenici napolnjeni z vodo ali kaj drugega težkega.

  • Sedi na rob stola, obremeni kolena.
  • Odtrgajte pete od tal, poskušajte jih dvigniti čim višje.
  • Držite hrbet naravnost. Trup se ne sme odbiti nazaj.
  • Opravite počasi. Opravite štiri pristope desetkrat.

2. Dvigne na nogavice, ki sedijo na eni nogi

  • Sedite na rob stola naravnost.
  • Zavrtite peto svoje proste noge na koleno tistega, ki bo treniral.
  • Težo položite na peto proste noge.
  • Izvedite dvig na nogi ene noge.
  • Enako ponovite za drugo nogo.
  • Vadba poteka počasi. Naredite dva seta po 10 krat za vsako nogo.

3. Dviganje nogavic s stolom

Ta vaja, ki pomaga pri črpanju kaviarja doma, je naslednja:

  • Stojte na hrbtni strani stola.
  • Naslonite ga na roke in nagnite telo naprej.
  • Dvignite se na prste in ostanite v položaju nekaj sekund.
  • Spustite se tako, da je med petami in tlemi razmik približno centimeter.
  • Naredi trikrat desetkrat.

5. Skakanje iz globokega čučnja

Ta vaja pomaga pri obvladovanju ne le, kako črpati teleta dekleta, temveč deluje tudi na druge mišice nog, in sicer na sprednji del stegna in biceps. To je povsem mogoče, da opravljajo doma.

  • Vaš cilj je, da skočite čim višje, tako da lahko čepite na kakršenkoli priročen način: na prste ali na celotno stopalo.
  • Sedite, nato močno udarite po tleh.
  • Če je potrebno, lahko uporabite breme, samo vzemite ga v svoje roke.
  • Naredite dva niza po 15 ponovitev.

6. Čepi z visokimi nogami

  • Stojte naravnost. Noge morajo biti v širini ramen, noge morajo biti med seboj vzporedne.
  • Čepenje, kot da počne klasičen čep, ki vključuje ugrabitev zadnjice.
  • Odtrgaj pete od tal.
  • Dvignite se tako, da bodo vaše pete ostale na teži.
  • Na počasnem tempu, naredite dva kompleta po 10-15 krat.
  • Lahko uporabite breme, pri tem ga držite v roki.

7. Enostavne vzmeti

  • Pojdi naravnost.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Če vam je težko obdržati ravnotežje, držite zid z eno roko.
  • Naredite štiri sklope po 30-krat. Lahko uporabite breme.

9. Hoja po nogavicah

Program za črpanje kaviarja doma lahko vključuje to vajo, ki je neverjetno preprosta, a hkrati učinkovita.

  • Potrebno je dvigniti čim višje na prstih.
  • Sprehodite se po apartmaju v tem položaju v majhnih korakih.
  • Dovolj je, da izvedete vajo 15 minut.

10. Skakalna vrv

Skoki dobro vplivajo na teleta, jih aktivno obremenjujejo in razvijajo. Poskusite skočiti vsaj deset minut, dokler ne začutite močnega pekočega občutka v mišicah.

Črpanje telečjih mišic morda ni tako preprosto kot druge skupine, vendar pa je resnično. Pomembno je le redno trenirati in izbrati prave vaje. Prav tako ne pozabite na druge dele telesa, saj naj bi izgledal popolnoma harmonično.

Pojav problemov in anatomije

Pod treningom telet pomeni razvoj mišic tele in soleus

Civilizacija ni le dala človeku dobrega, ampak je dodala tudi številne težave. Med njimi je, nenavadno dovolj, in nepravilno oblikovane mišice nog, zlasti tele. Kaj ima civilizacija opraviti s tem? In kljub dejstvu, da smo začeli manj hoditi.

Javni prevoz in osebni avtomobili so nam odvzeli 10.000 korakov na dan, ki so nujni za našo lepoto in zdravje. Posledica tega so šibke in ne estetske gastronemijske mišice, s tem pa tudi kompleksi.

Vedno več deklet se lahko pohvali z malo celulitnimi palicami namesto lepimi ženskimi nogami. O moških na splošno bomo molčali: piščančje noge, ki izstopajo iz kratkih hlač, so še bolj ogabne, še posebej, če se trup dvigne nad njih.

Celo fantje zdaj raje uživajo v virtualnem nogometu pravim in čakajo zjutraj, ko se premaknejo od vrat z ene tanke noge na drugo, ko jih starši vozijo v šolo, namesto da hodijo petsto metrov. Vendar pa je problem tankega kaviarja rešen toliko v našem življenju. Lahko ga rešite, ne da bi zapustili dom. Potrebno je le malo potrpljenja in časa.

Koristne vaje

Takšno popolnost dosežemo z večkratnimi ponavljajočimi se vajami in pravilno vadbo.

V našem članku se bomo osredotočili na tiste vaje, ki jih lahko izvajamo doma. Treba je omeniti, da se najpogosteje izvajajo brez dodatne teže. Če vam je to preveč enostavno, lahko poberete nekaj pet litrskih steklenic za vodo ali druge težke predmete.

Dekleta morajo biti pozorna na noge plesalcev in telovadcev. Oni imajo vse v nogah in nič ni odveč.

Umetniški gimnastiki, na primer, med treningom na splošno ne uporabljajo nobene dodatne športne opreme, temveč delajo samo svojo telesno težo, vključno s črpanjem telet.

Da bi to naredili, so v svojem dnevnem usposabljanju v arzenalu čudovite vaje.

Ugotovite, ali lahko med vadbo pijete vodo

  • Postali smo enakomerni in počasi dvignili na nogavice, dvignili pete na največjo možno višino. Nato počasi spustite pete skoraj do tal in takoj spet. In tako 3-4 pristopi 30-krat ali samo 100-krat zapored.
  • V roke nosimo breme - majhne dumbbelle ali steklenice z vodo - in naredimo enake vzmetne vzpone na prstih. Če ne morete obdržati ravnotežja, vzemite tovor v eno roko, drugi pa na steno ali hrbtno stran stola.
  • Večina kompleksnih "vzmeti" je narejena izmenično na eni ali drugi nogi. Možna je tudi s obremenitvami 4-krat 30-krat.

Za naslednjo vajo bo potrebna stopničasta platforma, debela enciklopedija ali le korak. Postanite nogavice na stopnici in pete v zraku. Sedaj se dvigni “na prstih”, nato pa pojdi dol, raztegni gleženj do meje in se dotakneš pet.

Na stopnišču stopnice ali stopnice obstaja možnost manevriranja: nastavite lahko kot rotacije stopala in natančno določite potreben odsek kaviarja. Dekleta morajo pogosto črpati notranjost teleta.

Če stopalo držite vzporedno med izvajanjem dvigal, bo srednji del mišic dobil veliko obremenitev, če so pete skupaj in so nogavice narazen, potem bo notranji del bolj deloval, in obratno - pete bodo narazen, nogavice skupaj - obremenijo zunanji del telečjih mišic.

Moška možnost dviganja z ploščadjo: dvignite se z maksimalno amplitudo, držite dumbbell v eni roki in se z drugo roko naslonite na steno z ravnovesjem.

Tukaj je vse jasno. Če življenjski prostor dopušča, vzemite preskočeno vrv in skočite, dokler tele ne gori. Ta vaja je iz arzenala telovadcev in boksarjev.

Med sedenjem je potrebno gugati teleta, saj soleusna mišica, ki je skrita pred očmi, daje le tri četrtine volumna telet. Vaje, ki se izvajajo pri stalni obremenitvi zunanje mišice teleta, in to je le četrtina volumna.

Sedite na stol, vzemite posodo z vodo ali sedite na otrokovo naročje. Dvignite noge na prste. Če po 15 ponovitvah noge "izgorijo", je teža, ki ste jo vzeli, pravilna. Vaja je počasna.

Se spomnite te vaje z razredom telesne vzgoje v šoli? Seveda se spomnite. Res je, da je težko narediti, zato je primeren za napredne športnike.

Držite nekaj z roko in, raztezanje ene noge naprej, Čučanj na drugi toliko krat, kot lahko.

Izberite za sebe 4-5 najljubših vaj in opravite vsakih 3-4 dni. Lahko jih menjate in izmenjujete tako, da se mišice ne navadijo na tovore.

Tukaj lahko izveste, kako narediti dumbbells z lastnimi rokami.

Zaključek

Mišice telet je težko črpati, ker jih ves čas uporabljamo, po naravi pa imajo veliko vzdržljivosti. Počasi se odzivajo na obremenitev in ne povzročajo takoj oprijemljivega povečanja prostornine. Za stabilne rezultate v rasti teh mišic bo treba trdo delati.

Toda kako dobro oblikovane telečje mišice izgledajo lepo tako pri moških kot pri ženskah! Še posebej, če jih začnete oblikovati iz otroštva.

Kako črpati kaviar doma

Teletne mišice so med premikanjem nenehno pod stresom, zato črpanje ni enostavno. Da bi dosegli želeni rezultat, narediti doma potrebujete redno, ne da bi preskočili razrede. Optimalni režim usposabljanja - vsak drugi dan. To bo omogočilo, da mišice popolnoma okrepi stres in pospeši rast mišičnih celic.

Poleg opravljanja niza posebnih vaj potrebuje dekle nastavite močz dvigom dbeljakovinsko hrano v dnevni prehrani. Pomagajo tudi druge oblike telesne dejavnosti (kardio trening, aerobika). Za hitro črpanje telet je priporočljivo opraviti spodnje vaje. na koncu glavnega programa lekcijeza povečanje ciljne mišične skupine.

Kako črpati teleta dekle: najbolj učinkovita vaja (video) t

Začetek usposabljanja mora biti, kot ponavadi, ogrevanje. Za povečanje pretoka krvi, segrevanje mišic in raztezanje sklepov priporočamo najprej lahka masaža. Potem bi morali narediti nekaj rotacijska gibanja stopala v različnih smerehtraja nekaj minut skakanje in tek na kraju samem. Po pripravi lahko nadaljujete do glavnega dela - dvigalne nogavice. Ta skupina vaj zagotavlja maksimalno obremenitev mišic spodnjega dela noge:

  • Pokonci, morate stati na prste čim višje, pritrdite se na zgornjo točko za nekaj sekund, nato pa se spustite na začetni položaj. Priporočljivo je, da začnete s 4 sklopi, vsaj 30 ponovitvami v vsakem.
    - Izboljšati učinkovitost usposabljanja povečatiz uporabo uteži: ne pretežkih ročic ali plastičnih steklenic, napolnjenih z vodo.
    - Če je težko obdržati ravnotežje, potem z eno roko potrebujete naslonite se na steno, in projektil, da vzamete drugo. Učinkovito tudi dvigala na eni nogi.
  • Za izvedbo naslednje vaje v telovadnici uporabljena stopničasta platforma. Doma se bo stopil korak ali navadna debela knjiga, na kateri morate stati tako, da obe peti visita.
    Stojte naravnost, potrebujete na vdih tako visoko kot na izdihu - pojdi dolposkušam se dotakniti tal s petami.
    - Odvisno od položaja stopal v takih dvigalih različne mišične skupine spodnji del noge
    - Če so stopala vzporedno glavna obremenitev pade na zadnjo površino, če so nogavice obrnjena v stran - znotraj. Kdaj? razvezane pete, pripravlja se zunanji prostor.
  • Teleta lahko črpate v sedečem položaju. Sedenje na robu stolu in držanje hrbta naravnost, morate nežno dvigniti in spustiti kolena s težo agent na njih.
    - Intenzivnost obremenitve se poveča, če pritrdite noge na vrh za nekaj sekund in ko se vrnete v začetni položaj Ne dotikajte se pete tal.
    - Tako dolga napetost bo pomagala hitro črpati teleta.
    - Pomembno je, da spremljamo občutke in ne preobremenjujte mišicpolna konvulzij.
  • Stol lahko uporabite tudi za dviganje na prste s podporo. Če želite to narediti, jo obrnite hrbet, ga držite in rahlo nagnite telo naprej. Opravite gibe na enak način kot pri prvi vaji.

Lekcija se konča tradicionalne vaje za moč raztezanje. Ta stopnja je še posebej pomembna za mišice noge, ker so podvržene pogostih krčev.

Najbolj preprosta vaja za raztezanje - to je najširši korak nazaj s pritiskanjem pete na tla. Telo morate hkrati nagniti naprej. Prav tako lahko, ko ste obrnjeni proti steni, stopite nanj in se naslonite na to nogo nekaj sekund.

Dodatni načini za hitro črpanje telet

Mišičnost nog deluje skoraj nenehno, zato je za njeno črpanje potrebno poveča obremenitev na vse možne načine. Učinkovitost posebnih vaj se lahko pomnoži, če jih dopolnite s skoki, tekom in druge vrste telesne dejavnosti.

Kako ravnati s skakalnico? (videoposnetek)

Skoki morajo biti različni, tako da vključujejo vse mišične skupine: na obeh nogah, na eni, s pristankom na nogavice in tako naprej Vrv za skakanje je učinkovita v kombinaciji z joggingom in posebnimi vajami, saj bo črpanje telet dekleta doma hitro izšlo le s celostnim pristopom.

Loading...