Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

V hiši vrtimo krila

Priporočljivo je izvajati tiste, ki porabijo veliko časa za računalnik. Lajša odvečne pritiske iz ledvenih mišic, pripravlja hrbet za obremenitve na vodoravni črti in vzporedne palice.

  1. Ležimo na hrbtu, kolena se upognemo, stopala rahlo narazen in tesno pritisnemo na tla.
  2. Roke podaljšane vzdolž telesa. Odtrgajte zadnjico od tal in jih poskusite dvigniti čim višje.
  3. Na maksimalni točki se zadržimo za nekaj sekund, pri čemer se osredotočimo na raztezanje hrbtnih mišic, zadnjice in bokov.
  4. Izvajamo desetkrat na treh pristopih.

Statična vaja, ki deluje dobro na vseh mišičnih skupinah. Bar se lahko po vsakem pristopu izvede trikrat in sprošča mišice za trideset sekund.

  1. Ležemo na tla in raztezamo telo na desko, s poudarkom na izravnanih rokah in konicah prstov stopala.
  2. Statična napetost mišične napetosti držite minuto.
  3. V enem dnevu.

To je najljubši projektil za vse tiste, ki so prijatelji s športom. Redni tečaji omogočajo, da se mišice na hrbtu, rokah in ramenih črpajo, da se jim olajša opaznost. Pri vlečenju navzgor, latissimus mišice hrbta, "krila", prejmejo največjo obremenitev. Dajejo silhueto moškosti.

Opomba! Če se ukvarjate z vodoravno črto, lahko spremenite položaj rok glede na ramena - da jih postavite bolj ozko ali široko.

Takšne spremembe pomagajo pri večji intenzivnosti določiti različne mišične skupine. V tem primeru je breme njegova lastna teža. Ta vrsta usposabljanja mora biti vključena, da se napihne mišične skupine hrbta. Z brado potegnite navzgor in se dotaknite palice vodoravne palice, poskusite se zadržati za nekaj računov: to vam bo omogočilo, da najučinkoviteje naložite »krila«.

Lahko se odlično uporablja za napihovanje hrbta.

  1. Za to morate sedeti na tračnicah v visečem položaju.
  2. Za eno prečko držite desno roko, za drugo - levo.
  3. Noge so upognjene v kolenih.
  4. Push-upi proizvajajo popolnoma izravnavanje rok v komolcih.

Intenzivnost usposabljanja

Tisti, ki so se začeli ukvarjati z nedavnimi, včasih delajo napake. Da bi se temu izognili, poslušajte priporočila. Če se odločite, da boste prvič črpali katero koli mišično skupino, bodite previdni in uporabite naslednje nasvete:

  • Pull-up - osnova sistema usposabljanja na neravnih palicah in vodoravni črti. Vsako vadbo morajo vaditi.
  • Začnemo z minimalno količino vadbe. Za močne in okrepljene mišice je v treh pristopih izvedenih dvanajst vaj. To je optimalna količina za izgradnjo mišične mase.
  • Ne pozabite, da intenzivnost in število vaj določata vaše individualne značilnosti - raven telesne pripravljenosti, starost, zdravje.
  • Če imate možnost, da se posvetujete z inštruktorjem o porazdelitvi bremen, režimu usposabljanja, tehnološki učinkovitosti, je treba to storiti. Strokovno svetovanje je veliko bolj učinkovito kot neodvisen pristop.

Pozor! Ne morete držati pouka vsak dan - mišice potrebujejo čas, da si opomore. Če po razredu čutite bolečino na območju študija, potem bo vroča prha olajšala nelagodje in naslednji dan boste lažje.

Anatomija kril

Krila se imenujejo najširše mišice hrbta: če se črpajo s pomočjo močnostnih obremenitev, so podobne razširjenim pticam. Največji odziv se dobro odziva na močnostne obremenitve, zato jih je mogoče znatno povečati.

So največje velikosti, se nahajajo v srednjem delu hrbta in segajo iz aksilarne regije. Zagotavljajo zaostritev telesa, zato za usposabljanje uporabljajo predvsem vodoravno črto in vzporedne črte.

Te preproste športne naprave z redno uporabo pomagajo pri doseganju cilja - športu in črpanju.

Doseganje tega cilja je veliko lažje, saj poznamo nekaj odtenkov:

  • Ne smemo pozabiti na pravilno uravnoteženo prehrano, ki mora temeljiti na zadostni količini beljakovin in ogljikovih hidratov. Koristni so tudi fermentirani mlečni izdelki, različne vrste zelenja.
  • Pijte potrebno količino vode. Obremenitve prispevajo k povečanemu potenju, izgubo tekočine v telesu pa je treba nenehno polniti.
  • Redno vadite! Nekaj ​​mesecev trdega dela vam bo pomagalo, da boste začutili prve rezultate.
  • Spoznajte značilnosti tehnike vadbe. Tako boste preprečili poškodbe.
  • Poiščite si pomembno motivacijo - stvari bodo veliko boljše!

Pri vsakem delu je pomembno, da se zanašate na lastno dobro počutje in individualne značilnosti. Začetnikom se priporoča, da začnejo tečaje postopoma, pred treningom moči uporabite manjše ogrevanje. Pomagali bodo ogreti mišice in prilagoditi telo na želeni način.

Vaje na prsnih mišicah za moške v telovadnici

Vaje na prsnih mišicah za moške doma

Gre za cilj, ki je ključ do uspeha.

Torej, če vas še vedno zanima, kako sami napolniti krila doma, ste prišli na pravo mesto. Ni pomembno, kateri končni cilj ste si zastavili sami, ali želite črpati močna krila, ali cilj vadbe, da bi mišični steznik telesa tonirali, glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je glavna ovira pri doseganju tega cilja. premagajte svojo lenobo in redno vadite. Če nam to uspe, vam čestitam, verjetno boste dosegli dokaj dobre rezultate. Mi vam bomo povedali, kako napihniti krila doma z vadbami na vodoravnih palicah, dumbbellih.

V prvih 30 dneh intenzivnega treninga boste razumeli proces treninga, razumeli, kako napihnite krila in dobili prve opazne rezultate v rasti hrbtnih mišic (vzporedno se bodo povečale tudi druge mišice, ki so vključene v proces usposabljanja). Še naprej trenirate, čez nekaj časa se boste razvili lepe in vidne hrbtne mišice.

Potiskanje z uporabo ustavi

  1. Počivajmo z rokami na blatu ali drugih razpoložljivih postajah.
  2. Roke postavite na širino ramen. Noge morajo biti nameščene tudi na oporo, zaželeno je, da je opora za noge na nivoju rok.
  3. Zaustavitev uporabe, tako da v procesu potiskanja prsi navzdol pod dlani linije.
  4. V procesu ponavljanja, spremljajte pravilnost delovanja, ne pozabite na dihanje, izdihnite gladko v vzponu in vdihnite, spustite telo navzdol.

Preden nadaljujete z naslednjo vajo, morate ponoviti sklepe. 4 kompleta po 10-15 krat. V procesu usposabljanja lahko povečate obremenitev glede na vaš napredek.

Delamo z uporabo dumbbells

Bistvo vaje je, da se tu odvija črpanje z uporabo uteži ali dumbbell v treningu. Razmislite o vadbi, imenovani dumbbell, to morate storiti na pobočju.

  1. Telo je v stabilnem položaju, vi upognite 80-90 stopinj naprej, če boste dosegli pravi kot, bo vaja učinkovita. Pri zavijanju je pomembno, da poskušamo ohraniti ravni kot telesa - to je glavni pogoj, v katerem bo trening izvajal pravilno obremenitev hrbtnih mišic.
  2. Ker ste v nagibnem položaju, si razprostrite roke. Pomembno je, da jih čim višje in širše, od tega je odvisna učinkovitost obremenitve. Med dviganjem v komolcih ne upogibajte rok, pazite, da bodo vaše roke enakomerne, sicer se bo učinkovitost treninga zmanjšala.

V vsakem od 10 ponovitev morate narediti 3 komplete. V procesu usposabljanja z rastjo fizične moči, poskusite dodati težo na obremenitev.

Dumbbell vaje s klopjo podporo

  1. V levo ali desno roko (v vrstnem redu) je treba vzeti dumbbell
  2. Če ste vadbo začeli z levo roko, morate stati na desni strani klopi, koleno položiti na desno nogo in desno roko z levo nogo in poudariti ravnotežje. Hrbet je vzporeden s klopjo.
  3. Vdihujemo, napenjamo hrbtne mišice in dvignemo bučico, z rahlim obračanjem telesa, rahlo zavihamo za hrbtom, pri čemer se začne delo hrbtnih mišic.
  4. Izdihnemo, vrnemo roko z obremenitvijo v prvotni položaj in jo ponovimo 8-10-krat.

Svoje treninge dopolnjujemo v baru

Zelo dobra obremenitev na krilih se ustvari v procesu treninga na palici. To je kompleksna vaja, kjer uporabljate skoraj vse mišice zgornjega dela telesa.

V procesu povleka so v delo vključene mišice prsnega koša, ramen, podlakti, bicepsa in tricepsa, glavna obremenitev pa pade na krila.

Kako zgraditi krila in jo narediti hitro? Najučinkovitejše vaje za to se upravičeno štejejo za poklice na prečni pregradi, saj bodo ti poklici najbolj dostopni za vas doma.

Pri delu na vrstici upoštevajte naslednja pravila:

  • Hranite ravnotežje, se prepričajte, da telo ne vpliva na strani - tako boste bistveno povečali učinek usposabljanja, v procesu usposabljanja. Noge, ki so prečkane v območju ledenih lukenj, vam bodo pomagale nadzorovati položaj vašega telesa.
  • Poskusite narediti pull-upe, kolikor je mogoče tehnično, šele nato razmislite o doseganju največjega možnega števila ponovitev. Obstajajo različne tehnike pull-up, spodaj je nekaj možnosti.

Prva možnost

  • Vaja se izvaja z običajno ročico za oprijem.
  • Z rokami držimo vodoravno palico z razdaljo, ki je nekoliko širša od ramen, v procesu dvigovanja lopatic se združita.
  • V procesu treniranja se ponavljanja opravijo brez kretenj, gladko, pogled se usmeri na prečko.

Odstranite odmore med ponovitvami. Tega ni mogoče storiti zaradi zmanjšanja učinkovitosti usposabljanja.

Druga možnost

Takšne vaje se imenujejo pull-upi na široki opori. Izvajajo se na enak način kot v že opisani različici, vendar se roke nahajajo na prečnici, z največjim možnim oprijemom. Iz tega razloga je zasedba dobila ime. V procesu fizične evolucije, ki jo povzroča vztrajno usposabljanje, dopolnite to vajo z izmeničnimi pristopi z zategovanjem prečke za glavo, poskusite doseči takšno stopnjo tehnologije, da se v zaključni fazi privijanja ramena dotaknejo vodoravne črte.

Če zaradi trajnih vaj izgubite lastno težo, dodajte obremenitev tako, da naložite obremenitev na trak, ali pa prosite svojega partnerja, da visi na nogah.

Sodelujte s svojim partnerjem. Partner potegne noge nazaj, približno 45 stopinj v navpičnico v tem položaju. Tako je pri izvajanju te vaje na krilih največja obremenitev.

Prvi dan

  1. Vodoravna palica - izvleki na prsni koš, čim širši oprijem (10 ponovitev 4 kompleta),
  2. Vodoravna črta - širina oprijema ramen (10 ponovitev 4 kompleta),
  3. Dumbbell roke z roko na strani, na pobočju (10 ponovitev 4 sklopov),
  4. Vodoravna palica - pull-ups, povratni prijem na širini ramen (10 ponovitev, 4 kompleta),
  5. Palice - običajen oprijem (10 ponovitev 4 kompleta).

Drugi dan

  1. Odpiranje proti steni (10 ponovitev, 4 kompleta),
  2. Dumbbell s poudarkom na klopi (10 ponovitev 4 kompleta)
  3. Vodoravna črta - pull-ups, najširši oprijem (10 ponovitev 4 kompleta),
  4. Pushups od postajališč (10 ponovitev 4 kompleta),
  5. Palice - skleki, komolci na stran (10 ponovitev 4 kompleta).

Tretji dan

  1. Palice - sklepi z normalnim oprijemom, kolena nazaj (20 ponovitev 4 kompleta),
  2. Vodoravna palica - izvleki, vlečenje zgornjega dela hrbta (10 ponovitev 4 kompleta),
  3. Vodoravna črta - sprememba ročaja prečke (10 ponovitev 4 kompleta),
  4. Vodoravna palica - izvleki z običajnim oprijemom na širini ramen (10 ponovitev 4 kompleta),
  5. Vodoravna črta - izvleki z ozkim prijemom (10 ponovitev 4 kompleta),
  6. Vodoravna palica - izvleki za glavo s širokim oprijemom (10 ponovitev 4 kompleta).

Četrti dan

  1. Palice - skleki, oprijem na hrbtu (10 ponovitev 4 kompleta),
  2. Dumbbell s poudarkom na klopi (10 ponovitev 4 kompleta)
  3. Pushups od postajališč (10 ponovitev 4 kompleta),
  4. Neenakomerne palice - potiskanje komolcev na stran (20 ponovitev 4 kompleta),
  5. Vodoravni drog - ozek prijem (10 ponovitev 4 kompleta).

Počivajte tri dni, nato se cikel vadbe ponovi.

Kako hitro krila?

Ne To vprašanje v glavnem sprašujejo mladi, ki spomladi pridejo v telovadnice, v upanju, da se bo do poletja "navijala". Žal, da bi dosegli dobre rezultate pri črpanju hrbta in drugih mišic našega telesa, en mesec ne bo dovolj. Če se lotite tega vprašanja resno in ne boste odnehali, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da je pred vami veliko trdega dela.

Kako napolniti krila push-up?

Tudi zelo priljubljeno vprašanje. Push-up od tal - to ni najboljša vaja za črpanje mišic hrbta. S klasičnimi push-upi, prsni koš, triceps in sprednji deltas prejmejo glavno obremenitev, najširši pa praktično niso vključeni v delo.

Ali je možno črpati krila na vodoravnem drogu? Kako to storiti?

Da, seveda! S pomočjo običajne prečke lahko ne samo povečate velikost hrbta, ampak tudi napolnite biceps in druge mišice zgornjega dela telesa. Kako hitro črpalka krila? Če želite, da bodo vaše vadbe čim učinkovitejše, si jih zapomnite:

  1. Pravi prijem. Da bi idealno vedeli, kako napihniti krila na palici, se morate najprej naučiti vsega. Ne pozabite enkrat in za vselej: da bi vaše hrbtne mišice dosegle največjo obremenitev, morate vleči z ravnim in zmerno širokim oprijemom! Nekateri začetniki naredijo pull-up z ozkim povratnim oprijemom in mislijo, da na ta način črpajo najširše, vendar je to velika napaka. S tem oprijemom večina bremena »pojede« biceps, hrbet pa je le posredno vključen v delo. Zato je zelo pomembno, da se povlečete, kot je prikazano na spodnji sliki. Ročaj lahko povlečete navzgor in nazaj, vendar pod pogojem, da so vam roke široko narazen.
  2. Napredovanje obremenitev. Morda vas bodo te informacije razočarale, toda vaša teža ne bo zadostovala, da bi črpali veliko nazaj. Prvič, ko je vaša stopnja telesne pripravljenosti zelo nizka, lahko napredujete in jo povlečete s svojo težo. Toda potem, ko število vaših pull-upov doseže 12-15-krat na pristop, boste morali dodatno obremeniti (na primer, nahrbtnik s knjigami, palačinke iz dumbbellov itd.), Tako da se bodo vaše mišice nadaljevale. naraščala.

Z niansami te vaje smo ugotovili, da zdaj nadaljujemo neposredno s tem, kako napihniti krila na prečki. Tehnika, ki opravlja klasične pull-up na baru:

  1. Obesite roke na prečko. Držite, da palec ne ovije vodoravne črte. Ta položaj rok zmanjša obremenitev bicepsa in v celoti vključi hrbtne mišice v delo.
  2. Ko izdihujete, dvignite telo tako, da je brada nad ravnjo prečke.
  3. Med izdihom se spustite v začetni položaj.
  4. Postopek ponovite določen čas.

Vse kar morate storiti je, da naredite 3-4 sklope po 8-12 ponovitev.

Sila vnosa

Ta vaja je povezana tudi z vodoravno črto, vendar je njena tehnika tako drugačna od običajnih potez, za katere smo se odločili, da jo posvetimo ločenemu delu.

Prenehanje s silo je zelo težka vaja, ki jo lahko počnejo le bolj ali manj izkušeni športniki. Čeprav to še zdaleč ni enostavno v smislu učinkovitosti, mišice hrbta popolnoma napolni. Izhod se izvede s silo, kot sledi:

  1. Primite prečko z ravnim oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen.
  2. Noge rahlo pomaknite naprej, nato pa zaradi vztrajnosti naredite izhod.
  3. Vajo ponovite tolikokrat, kot lahko.

Ugotovili smo glavna vprašanja, zdaj pa vam lahko z jasno vestjo povemo, kako doma zgraditi krila z utežmi.

Vleka dumbbell

Ta vaja je dobra alternativa odlaganju palice. Njihova tehnika je podobna kljub nekaterim razlikam:

  1. Vzemite par školjk v rokah, upognite telo naprej (kot ne sme biti več kot 30 stopinj), poravnajte hrbet, rahlo upognite v spodnjem delu hrbta in upognite noge v kolenskem sklepu. Glava mora biti čim bolj ravna. Izjemno pomembno je, da med sprostitvijo ne sprostite spodnjega dela hrbta in ne obkrožite hrbta, da ne bi preobremenili teh delov telesa.
  2. Ko izdihnete, dvignite dumbbells na pas.
  3. Med vdihavanjem spustite ude v PI.

Z eno roko potisnite dumbbelle

Ko gre za to, kako napolniti krila hiše, se veliko ljudi najprej spomni te posebne vaje. Če nimate možnosti za delo z utežmi, lahko s svojimi rokami ustvarite alternativne lupine. Na primer, napolnite staro vrečko s kamni ali položite steklenico vode v nahrbtnik.

Ta vaja je lahko zelo nevarna, če se izvede nepravilno, zato posebej dodamo video, ki podrobno opisuje njegovo tehniko.

Glavna vaja za razvoj trapeznih mišic, ki se lahko izvaja doma.

To morate storiti tako:

  1. Vzemite začetni položaj: vzemite naravnost, vzemite dumbbells in poravnajte hrbet.
  2. Ko izdihnete, povlecite ramena tako visoko, kot lahko. Izjemno pomembno je, da ga potegnete z rameni, ne z rokami, da bodo trapezi dobili največjo obremenitev.
  3. Med vdihavanjem spustite roke.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Zato vam priporočamo, da opravite vajo na jadrnici, ki jo lahko opravite brez dodatne opreme.

Tehnika pravilnega izvajanja:

  1. Lezite na tla, z licem navzdol in raztegnite roke naprej.
  2. Dosežite se v ledvenem predelu in nato hkrati dvignite zgornje in spodnje okončine. Na zgornji točki morate narediti kratko premor.
  3. Vajo ponovite 15-20 krat.

Mala anatomija

Zaželeno je tudi razumevanje, kako je anatomsko razporejeno, da bi se črpalo veliko in široko nazaj. Ne bomo vas mučili z nenavadnimi izrazi, ampak poskušajte vse pojasniti čim bolj preprosto in jasno. Praviloma je hrbet razdeljen na tri dele: zgornji, srednji in dolg.

Zgornji del je sestavljen iz trapezoidov in romboidov. Diamantne mišice dobijo dobro obremenitev med vlečenjem in trapez - med prej omenjeno vadbo.

Srednji del je najširši, ki v moških tvori želeno V-obliko. Vključene so v vse vaje, opisane v članku, razen za vleke in čolne.

Ledvene mišice in dolge mišice, ki tečejo skozi hrbtenico, so prav tako pomembne za treniranje za krepitev hrbta. V telovadnici jih lahko izčrpajo takšne vaje, kot so hiperekstenzija in mrtvi mrtvi tok, vendar je doma lastnik zelo primeren.

Priporočila

Že veste, kako s pomočjo uteži napihniti krila, kot tudi s pomočjo običajne prečke, ki je praktično v vsakem dvorišču. Zdaj želimo z vami deliti nekaj nasvetov, zahvaljujoč katerim ne boste le pospešili rasti mišičnih volumnov, temveč tudi vaše vadbe naredili precej varnejše:

  1. Na začetku vadbe opravite temeljito ogrevanje. Mnogi fantje, ki so šele pred kratkim stopili na pot zdravega načina življenja in športa, pogosto zamujajo treningom, saj trdijo, da bodo na ta način prihranili več energije za moč. Če tudi vi pripadate številu takih ljudi, potem vejte, da lahko takšen prezirljiv odnos do ogrevanja vaših mišic in sklepov v enem dnevu prinese stran. Pomanjkanje kakovostnega kompleksnega ogrevanja celotnega telesa na začetku treninga večkrat poveča tveganje za resne poškodbe. Pomislite, kaj je še slabše za vas: preživite 5 minut, da se ogrejete ali porabite več mesecev, da obnovite telo?
  2. Ne pozabite na varnost. Da se ne bi poškodovali med izvajanjem te ali te vaje, je pomembno tudi, da se držite pravilne tehnike vadbe. Najboljše od vsega, če je poleg vas izkušen športnik, ki bo v tem primeru lahko preveril pravilnost vaših gibov in, če je potrebno, varovala. V primeru, da vadbo opravite pravilno, vendar občutite, da vam povzroča bolečino ali nelagodje, vam priporočamo, da jo opustite in izberete drugo.
  3. Trenirajte svoje telo. Drug problem za številne začetnike je v tem, da usposabljajo določene specifične mišične skupine, namesto da trenirajo vse mišice. Ne pozabite: razviti lepo in estetsko zloženo sliko, je potrebno voditi usposabljanje za celotno postavo.
  4. Povečajte obremenitev. Pri bodybuildingu je pomembno povečanje delovne teže. Če lahko naredite več kot 12 ponovitev s čisto tehniko v enem pristopu, je to jasen znak, da morate povečati težo lupin. Glavna stvar je, da to storite zelo previdno in počasi!

Vaša pozornost je dobila članek o tem, kako domače črpalke napihniti s pomočjo vodoravne palice in dumbbell. Upamo, da so vam te informacije koristile. Želimo vam veliko uspeha pri treningu!

Niz vaj za napihovanje kril v telovadnici in doma

Ni potrebno hoditi v telovadnico, da bi imeli dobro razvita krila. Prisotnost osnovne opreme za trening moči vam omogoča, da opravite vse delo na črpanju najširših mišic doma. Glavna stvar je obvladati tehniko in sistematično izvajati:

  • nagib palice,
  • vlečna utež z eno roko, ki stoji na pobočju,
  • različne vrste pull-upov,
  • potisne elemente na oporah,
  • dviganje uteži.

Za tečaje morate imeti uteži, dumbbells, dvigalo, željo, da postane lastnik neporavnanih krila, pravo prehrano, sistematično usposabljanje.

Potisna palica na pobočju

Potrebuje palico in vrsto blaga z različno težo. Športna oprema, če to ni, lahko kupite ali sposodite za nekaj časa od nekoga od vaših prijateljev.

Pravilen položaj pri opravljanju te vaje kaže, da so noge nameščene na isti ravni z ramenskim obročem, rahlo upognjene v kolenskih sklepih. Vzamejo se z vrha vratu, to je z običajnim oprijemom - roke so nastavljene malo širše od ramen. Ko je izhodiščni položaj vzet, se dvignite z ravnimi rokami in poravnajte.

Roke popolnoma spuščene. Ob izteku roke se zvok dviguje proti trebuhu. Dvignite komolce in poskusite čim višje. Morali bi se premikati po ravni poti. Ne moremo jim dovoliti, da se razpnejo ob straneh. Vrvico je treba potegniti samo zaradi vpletenosti ramenskih in hrbtnih mišičnih skupin. Roke bi morale biti vključene na minimum, to je, opraviti podporno vlogo.

Spustite palico na izdih. Rezila se med vzponom zmanjšajo, na vzvratno pa - spuščanje izstrelka, nasprotno pa se razredči. Uteži so izbrane v skladu z načelom, da se telo med vsemi pristopi ne zaniha.

Če želite pravilno potegniti štangl, morate upoštevati številne pomembne nianse:

  • povešanje v spodnjem delu hrbta mora biti precej malo, vendar ne veliko
  • nagibanje trupa naprej pomeni oblikovanje kota, ki ne sme biti manjši od 30 stopinj,
  • glava mora biti ravna, vrat mora biti postavljen pred golenico,
  • med vsakim ponovitvijo je treba občutiti napetost v spodnjem delu hrbta.

Vsak trenutek nujno zahteva strog nadzor.

Potegovi na vodoravni vrstici

Klasična vaja, ki jo izvajajo športniki, ki trenirajo zunaj telovadnice. Popolnoma osvojen pull-up pomeni, da se prsi med izvajanjem dotikajo vodoravne palice. Najbolje je, da izvedete spremembo oprijema. Na začetku vadbe naj bodo roke nekoliko širše od ramenskega.

Redno izvajate zategovanje, vsak teden morate povečati razdaljo med rokami, dokler ne postane največja možna. To je posledica dejstva, da je širok oprijem, ki vam omogoča, da aktivno delate in črpate najširše mišice, tako da so krila resnično izjemna.

Na prečni nosilec je treba povleči brez nenadnih premikov, vendar le gladko. Za vadbo je bilo čim lažje, začnite z majhnim odsekom telesa. Če želite to narediti, samo nekaj sekund, da visi na bar. Dviganje trupa v zgornjem položaju se odloži za nekaj sekund in šele nato se spustijo.

Pull-up s povratnim oprijemom omogočajo doseganje dobrih rezultatov pri injiciranju najširših hrbtnih mišic, ko se dlani ne obračajo iz telesa, temveč nasprotno. Roke naj bodo čim širše. Prečka v najvišjem položaju se mora dotakniti bodisi z rameni ali z zadnjim delom glave. Glava v tem trenutku se mora zaviti za prečko.

Povečanje obremenitve omogoča uporabo različnih izdelkov ali odstopanje telesa med dviganjem. Slednja možnost vključuje sodelovanje s partnerjem, ki naj bi pomagala zavrniti trup. Kot ne sme biti večji od 45 stopinj. Ta tehnika pomaga doseči odlične rezultate pri povečanju prostornine najširših mišic veliko hitreje kot pri običajnih potegih.

Dviganje na prečko se lahko izvede v vodoravnem položaju. Ta možnost vlečenja vključuje počasno izvajanje, saj večina bremena pade na ramena. Obračajo se pod kotom večjim od 100 stopinj. Začetniki ne bi smeli takoj določiti podobnega cilja, ker v najboljšem primeru opravlja pull-up ne bo delovalo. Za začetek lahko kot višine omejite na 30 stopinj. Pri izvajanju vaje morate strogo nadzorovati, da se roke ves čas ne upogibajo, ampak ostanejo ravne.

Usposabljanje s kettlebells

Odlična alternativa za vaje z dumbbells in barbells, če te lupine niso na voljo. Uteži vam omogočajo tudi dobro izdelavo kril in doseganje impresivnega volumna. Osnovna vaja, ki jo izvaja ta projektil, spominja na vleko dumbbela na pas na pobočju. Narejen je, naslonjen na klop ali nek stabilen predmet. Glavna stvar je, da je njena zgornja površina na ravni pasu ali višja. To je lahko omara, miza ali drugo pohištvo.

Priporočljivo je, da začnete vadbo z utežmi po dobrem ogrevanju rok in hrbta, saj so podlakti med vajami vpleteni in napeti. Roka s težo se spusti in sprosti, ščetka pa se začne obračati levo in desno. To je treba početi počasi. V nasprotnem primeru verjetnost poškodbe ali raztezanja.

Začetni položaj je podoben tistemu, ki se sprejme, ko se dumbbell z eno roko nagne. Grip uteži za tiste, ki so navajeni na delo z dumbbell, se bo zdelo precej nenavadno. Postopoma, ko se bo vaja izvajala redno, ne bo razlike.

Glavna pomanjkljivost te teže je, da ima standardno težo, kar pomeni, da ni mogoče povečati obremenitve na kilogram pri pristopih. Najpogostejše lupine so 8, 16, 32 in 64 kilogramov.

Povzetek

Vsaka vaja za črpanje kril zahteva visoko koncentracijo, saj večinoma vključuje dvigovanje velikih uteži. Potrebno je čutiti svoje telo in najširše hrbtenične mišice, da lahko prepoznamo dohodne signale. Sistematično usposabljanje na krilih bo v nekaj mesecih prineslo pomembne rezultate.

Tehnika delovanja

Potisnite dumbbell na pobočju

  1. Kolena rahlo upognite. Odvijte ledveno hrbtenico. Spustite telo naprej, tako da se med hrbtenico in boki oblikuje desni kot.
  2. Vzemite dumbbells v svoje roke in kot ste izdihom gladko jih dvignite vzdolž telesa na vrh stika z lopaticami.
  3. Nato med vdihom nežno spustite roke, raztegnite latissimus mišice.

Koliko jih je: 2-3 kompleta, 10-15 krat.

Plošča: Potegnite dumbbells na sebi ne z močjo roke - poskusite uporabiti latissimus dorsi. Podlakti in zapestja držijo težo, vendar ne sodelujejo pri njenem dvigovanju. Ne zmanjšujte amplitude, saj to zmanjša učinkovitost vadbe. Če želite to narediti, začnite z udobno težo.

Kontraindikacije

Vaje za izdelavo najširših mišic hrbta za hišo, ki temeljijo na bučici, se ne priporočajo športnikom s poškodovanimi deltoidnimi mišicami, še posebej, če so težave povezane z njihovimi hrbtnimi nosilci.

Vzdržite se, če imate slab ramenski obroč. V tem primeru vam bo težko vzeti pravilen začetni položaj s hrbtiščem. Pomembno je tudi, da se vaje izvajajo tudi na nagnjeni klopi v dvorani. Zato priporočamo razvoj mišic in sklepov ramenskega obroča. Najprej opravite vaje pod nadzorom trenerja.

Oglejte si video: Zeitgeist Addendum Full Movie (Julij 2019).

Loading...