Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Kaj lahko vadite v vadbi med nosečnostjo?

Tracy ponuja kompleks za ohranjanje odlične fizične oblike med nosečnostjo. Video program je sestavljen iz 9 vadb, ki jih boste izvedli v enem mesecu. Trener upošteva vse fizične spremembe v telesu ženske. devet mesecev in v skladu z njimi gradi razrede. Vadba traja od 35 do 50 minut, za izvedbo pa potrebujete svetlo dumbbells in stol. Tracy Anderson sama prikazuje program: med snemanjem je bila tudi noseča.

2. Lia Sarago - Prenatalna telesna zgradba

Eden izmed najbolj prijetnih in učinkovitih fitnes programov med nosečnostjo je razvila Lia Sarago. Njen kompleks je sestavljen iz 5 različnih vadb. oblikovati lepo sliko in odpraviti problematična področja. Razredi trajajo 15 minut: lahko jih kombinirate sami ali pa sledite končnemu koledarju trenerja. Za program boste potrebovali stol in dumbbells, večina vaj je vzeta iz pilatesa in baletnega treninga. Tudi Leah kompleks predstavlja v posebnem položaju.

3. Deniz Austin - Fitnes med nosečnostjo

Denise Austin je ustvarila program, ki vključuje aerobne in močnostne obremenitve. Enostavno kardio trening traja 20 minut in je primeren za vsako obdobje nosečnosti. Trajanje energetskega kompleksa je tudi 20 minut, predstavljeno pa je v dveh različicah: za prvo in drugo trimesečje in za tretje trimesečje. Poleg tega je Denise v tečaj vključila kratko vadbo za pravilno dihanje, kar vam bo olajšalo odložitev poroda. Za tečaje potrebujete dumbbells, stol, nekaj blazin in brisačo. Skupaj z Denizom predstavljata program dve noseči deklici.

4. Tracy Mallet - 3 v 1

Tracy Mallett ponuja fitnes med nosečnostjo, ki temelji na kombinaciji joge in pilatesa. Ta kompleks vam bo pomagal Okrepite mišice celotnega telesa in se naučite ustreznega globokega dihanja. Program je sestavljen iz treh delov: za zgornji del telesa, za spodnji del telesa in za krepitev mišic steznikov. Razredi potekajo v mirnem merjenju, osredotočeni boste na kakovost vaj in ne na njihovo število. Za trening boste potrebovali par dumbbells, brisačo in blazino. Raztezanje s partnerjem je ponujeno kot bonus učna ura.

5. Suzanne Bowen - Slim & Toned Prenatal Barre

Suzanne Bowen, še en mojster baletnega treninga, je ustvarila tudi učinkovit sklop usposabljanja za nosečnice. Program je sestavljen od treh 20-minutnih videov: za zgornji del telesa in lubje, za noge in zadnjico ter kardio vaje. Segmente lahko izmenjujete ali jih medsebojno kombinirate po lastni presoji. Suzanne Bowen v svojih tečajih uporablja elemente baleta, joge in pilatesa, zato se njene vaje izvajajo na nežen in nežen način. Za tečaje potrebujete stol in par lahkih uteži.

6. Joga med nosečnostjo: možnosti različnih trenerjev

Ena izmed najboljših možnosti za fitnes med nosečnostjo je joga. S svojo pomočjo boste mišice prinesli v ton, izboljšali raztezanje, zmanjšali celulitis in mlahavost. Poleg tega se boste naučili upravljati dihanje, kar bo zagotovo prispevalo k enostavnemu porodu. Delaš jogo devet mesecev osvobodili se boste stresa, pomirili svoj um in uredili svoje misli. Ponujamo vam izbor video programov za jogo za nosečnice, med katerimi lahko vsakdo najde ustrezno možnost za trening.

Lahko se ustavite na enem programu iz vseh ponujenih ali pa sestavite nekaj, pri čemer izberete najbolj všeč treninge. Kondicija med nosečnostjo je ključna dobro počutje devet mesecev in čudovita figura po porodu.

Larisa Podhalyuzina

Število domnev, s katerimi fitnes inštruktorji pridejo na moj najljubši seminar o fitnes treningih za nosečnice, se v primerjavi z vsemi drugimi temami samo prevrne. Takoj, ko začnemo razpravljati o telesni pripravljenosti za nosečnice, tudi najbolj izkušeni in kompetentni inštruktorji začnejo zavračati svoje znanje, od nekje predsodki in odkrite pripovedi iz serije »ena babica«. Eden od najbolj jasnih primerov je legenda, da dvig rok ne more biti uporabljena kot vaja za nosečnice. Še več, nihče ne more razložiti v fiziološkem smislu, v kakšnem fiziološkem smislu, zakaj ženske v položaju ne morejo dvigniti roke (.), Toda ideja je izredno uporna.

V tem gradivu bomo delili glavne značilnosti metode usposabljanja za nosečnice in glavna načela izbire vaj. Nekateri trenutki se zdijo očitni z vidika zdrave pameti, drugi pa ne na površju. Takoj rezervirajte: tukaj govorimo o nosečnosti z normalnim potekom pri relativno zdravi ženski. Fitnes trenerji, ampak zdravniki ne smejo obravnavati primerov s patologijo. Inštruktorji fitnesa niso upravičeni do odgovornosti za zdravje ženske in otroka v takih razmerah.

Kaj lahko storite za nosečnico med treningi - če se usposablja in pred nosečnostjo

Odgovor je presenetljivo preprost. Lahko počne vse, kar je počela, preden je zanosila. Ni razloga, da bi nenadoma spremenili ali preklicali tisto, na kar je navajena.

Seveda, z logičnimi omejitvami in prilagoditvami, ki so povezane z naravnimi anatomskimi in fiziološkimi spremembami. To pomeni: s postopnim zmanjšanjem obremenitve, s potrebnimi spremembami v začetnih položajih, kar zahteva naraščajoč trebuh. In se prepričajte, da upoštevate trenutno zdravstveno stanje.

Kaj to pomeni v praksi?

Če se ženska ukvarja s plavanjem, potem ji plavanje med nosečnostjo le koristi. Vendar to ni čas, da še naprej silimo tovor in postavljamo nove zapise. Razdalje in hitrosti je treba postopoma zmanjševati, paziti pa je treba, da čim bolj plavajo na bolj svobodni poti, da bi se izognili trčenju z drugimi. Če je možno dopolniti in / ali nadomestno plavanje z vodno aerobiko za nosečnice - odlično. Tek med nosečnostjo je dobrodošel tudi, če gre za običajno telesno dejavnost. Omejitve so enake kot pri plavanju: v tem času se ne bi smeli začeti pripravljati na maraton, pozornost na telesne signale pa bi morala biti maksimalna.

Če se je ženska ukvarjala s telovadnico, jo lahko nadaljuje. Toda program usposabljanja mora biti prilagojen spremembam v telesu. Uteži je treba postopoma zmanjšati na minimum, začetni položaj izbrati glede na naraščajoč trebuh, še posebej, da bodite pozorni na varnost. Program je bil namenjen usposabljanju mišic trebuha in hrbta, preusmeritvi na krepitev ali ohranjanje moči mišic ramenskega obroča in rok. Zmanjšajte količino vadbe in količino stresa na telečjih mišicah in mišici kvadricepsa stegna. Začetne položaje postopoma nadomeščajo podobni položaji, vendar v sedečih in ležečih položajih.

Če ženska opravlja jogo, jo lahko nadaljuje. Vendar pa morajo biti v asanah razumne omejitve. Postopoma zmanjšajte in povsem zavrnite obrnjen položaj glave navzdol ali ležite na trebuhu. Glavno načelo v tem obdobju je izključitev pozicij in gibanj, ki so daleč od naravnih.

V skupinah je treba poenostaviti usklajevanje. Ženi postane težje nadzorovati svoje telo zaradi premestitve težišča. Ne samo to. Čudovita metamorfoza se pojavi s koordinacijo - začne se spreminjati v najbolj nepričakovanem trenutku. Celo zelo pripravljeni koordinacijski člani imajo lahko težave pri izvajanju najpreprostejših gibanj, v določenem trenutku se preprosto »držijo«, pozabljajo, kaj naj naredijo. To je posledica dejstva, da živčni sistem doživlja veliko dodatno obremenitev zaradi začetka nosečnosti in ne more v celoti obvladati usklajevalnega dela. In ta učinek se izraža vse svetleje v kasnejših obdobjih. Da bi se izognili poškodbam, usposabljanje za usklajevanje ne bi smelo biti prednostno v razredih za nosečnice. Aerobika za nosečnice je enaka aerobika, vendar je koordinacija lažja, korak nižja, hitrost je počasnejša itd.

Tukaj ne boste zavidali nosečemu inštruktorju, ker mora še dodatno naprezati med koordinacijskimi tečaji, če morate opravljati redne vaje. In včasih so situacije nepredvidljive: eden naših učencev, zelo izkušen inštruktor, je bil prisiljen odreči se službi med nosečnostjo, ker “Neznan”, da izvede tako preprosto vajo za inštruktorja, kot navzkrižni korak! Toda noseči inštruktorji so idealni udeleženci v fitnes delavnici za nosečnice - to je tisti, ki vsrka vsako besedo in jo prenaša skozi sebe, razumevanje vsega, o čemer govorimo na seminarju!

Pomembno je vedeti: kakršne koli spremembe v dobrem počutju na slabše (vrtoglavica, slabost, bolečina itd.) So absolutna indikacija za ustavitev vsake vadbe.

KAJ MORATE VNESITI ZA BOLEČNO ŽENSKO V ČASU TRENINGOV ​​- ČE NE VLAŽUJE PRI NOSEČNOSTI

Tu je tudi glavno načelo preprosto: nosečnost ni čas za učenje novih fizičnih veščin ali za začetek prakticiranja nekaj povsem novega. Če ženska ni znala plavati pred nosečnostjo, ji ni treba začeti tega učiti. Če ni sodelovala pri nobeni vrsti koordinacije, je bolje odložiti njihov razvoj do porojenega obdobja.

Kaj ji lahko ponudite: vse vaje, ki temeljijo na običajnih gibanjih iz običajnega življenja. Ženska, ki prej ni trenirala, lahko natančno hodi, stoji, sedi, giba z rokami in nogami. To bi moralo biti osnova za usposabljanje - pravzaprav se izkaže, da gre za preprosto gimnastiko za nosečnice (pogosto se imenuje tudi vadba za nosečnice). Morda se zdi, da je malo mogoče storiti. Nič takega, omejitve ne morejo biti le iz domišljije inštruktorja. To je eden od problemov, s katerim se soočajo nekateri trenerji. Za večino ni lahko izmisliti več različic preprostih gibanj iz enega ali drugega začetnega položaja.

Naredili smo video snemanje metodičnega gradiva za inštruktorje - vrsto vaj pri stroju. Posnet v dveh korakih, ker ni mogel prisiliti našega modela @NATALY_RADOVENCHIK, da ustreli več kot tri ure zapored (prvi dan streljanja je bil na 33. tednu in na 37. tednu drugega dneva streljanja). Odstranili so več kot 200 različic in modifikacij različnih vaj z istega položaja - obrnjene proti podpori (pri koreografskem stroju). Naslednje pa je snemanje naslednjega niza vaj v stranskem položaju do podpore. Čakamo na nastop drugega inštruktorja, ki bo približno 6-8 mesecev noseča, da bo naš model za snemanje več ur (dobesedno nekaj vaj od snemanja v kratkem posnetku).

KAKŠNE VEŽBE FITNESS so PREPOROČENE ZA PREDSTAVITEV

Vaje, povezane s premiki v gleženjskem sklepu. Med nosečnostjo se zbližujejo številni dejavniki, ki prispevajo k stagnaciji krvi v spodnjem delu telesa. In to poveča tveganje za edem, krčne žile, hemoroide. Zato potrebujemo vaje, ki pomagajo izboljšati cirkulacijo in odtok krvi v spodnjih okončinah: normalno hojo, dvigovanje pete v stoječem položaju, različna (vključno krožna) gibanja s stopalom.

Dobri so, ker jih je mogoče izvajati v vsakem položaju (stoji, sedi, leži), ne potrebujejo dodatne opreme. Priporočljivo je, da se opravljajo ne samo v razredu, temveč tudi samostojno v vseh situacijah, ko morate stati ali sedeti dolgo časa: v pisarni med delom, v vrsti, v avtomobilu ali javnem prevozu. Prav tako lahko koristno preživite čas, ko sedite za televizorjem ali stojite ob peči.

Vsako dinamično gibanje (hoja, dviganje nog, obračanje, upogibanje) bo ugodno vplivalo na delo črevesja, izboljšalo njegovo peristaltiko, kar bo pomagalo zmanjšati pojavnost tako pogostih nosečnic, kot so zaprtje, otekanje itd.

Vadba moči za mišice rok in ramenskega obroča.

Žensko bodo pripravile na novo obdobje življenja, v katerem bo morala vsak dan nositi vedno večjo težo - vse večji otrok. Da bi to dosegli, je treba dati več tako statične in dinamične obremenitve bicepsov, deltoidnih in prsnih mišic.

Vaje za oblikovanje drže.

Držanje med nosečnostjo se slabša zaradi premika v težišču: spodnji del hrbta se upogiba, zgornji del hrbta se začne podreti. To pogosto povzroči bolečine v ledvenem in prsnem delu hrbtenice. Delo na drži bo pomagalo zmanjšati bolečino med nosečnostjo. Z ustrezno usposabljanjem bo noseča ženska lahko bolje nadzorovala položaj hrbta, ohranila svojo raven, ne samo med nosečnostjo, ampak tudi po porodu.

Vaje na ravnovesje.

Kot posledica premika težišča se ne samo spremeni drža, temveč se poveča tudi tveganje izgube ravnovesja zaradi "nosečnosti" telesa. Vaje iz različnih izhodiščnih položajev bodo koristne za usposabljanje spretnosti nadzora telesnega ravnovesja v novih pogojih. Ta spretnost bo pomagala preprečiti izgubo ravnotežja, padcev in poškodb.

Vaje za mišice medenice.

Med nosečnostjo se poveča pritisk na rektum, mehur in območje perineala. Vaje, namenjene mišicam majhne medenice, izboljšajo prekrvavitev na tem področju, ohranijo tonus teh mišic, kar pripomore k ohranjanju položaja notranjih organov, preprečuje prolaps trebušne votline, hemoroide in krčne žile. Sposobnost napenjanja in sprostitve mišic presredka bo preprečila nenamerno uriniranje, med porodom pa se bo izognila solzenju in razrezu presredka.

Vaje za sprostitev in raztezanje mišic.

Med nosečnostjo so mišice hrbta in nog stalno v povečani napetosti. Še posebej so napete mišice spodnjega dela noge, mišice kvadricepsa stegna in mišice ekstenzorja hrbtenice. Morajo namerno raztezati in se sprostiti.

Poleg tega bo spretnost sprostitve pripomogla k boju proti nespečnosti med nosečnostjo in neaktivnosti z neizogibnimi bolečinami.

Vse vaje je treba poučevati ne samo zaradi opravljanja v razredu, ampak tudi za uporabo v vsakdanjem življenju, da se olajša dobro počutje, za vsakodnevno telesno dejavnost, za oblikovanje potrebnih spretnosti, za udobje in užitek. Pomagajte svojim nosečim zdravilcem, da so usklajeni s svojim “novim” telesom, uživajte v nosečnosti, jim pomagajte ostati zdravi in ​​aktivni!

V videu si oglejte le nekaj primerov možnih vaj za nosečnice na klopi. V naslednjem delu bomo razkrili še eno izredno pomembno temo - kaj je treba izključiti iz usposabljanja za nosečnice.

Način priprave vaj in kombinacija vaj podrobno proučujemo na seminarju Fitnes usposabljanje za nosečnice.

Fitnes za nosečnice

Vsakdo dobro ve, s kakšno šalo materinstvo se lahko igra. Prekomerna telesna teža, izgubljeni tonus trebuha, raztegnjene prsne mišice, šibek hrbet, boleče ledje, krčne žile - s pomočjo fitnesa se je vsem tem težavam mogoče izogniti ali jih vsaj zmanjšati. Zdravniki se ne naveličajo ponavljanja: kako hitro se boste po porodu lahko vrnili v prejšnjo obliko, je odvisno od tega, kako ste 9 mesecev čakali na otroka - ležati na kavču ali v bolj ali manj aktivnem načinu. Poleg tega je proces poroda v športnih materah lažji kot v lenobnih - prvič, ker usposobljeno srce, pljuča in ustrezne mišice pomagajo tej ženski in otroku v tem ključnem trenutku. In drugič, hormon endorfin se kopiči v telesu kot odziv na fizični napor, ki posledično deluje kot nekakšen anestetik.

Upoštevajte spremembe nosečnosti

In vendar ne morete zapreti oči, da se je vaše telo spremenilo in zahteva poseben pristop. Tudi najbolj izkušeni in kompetentni obiskovalci fitnesa se morajo veliko naučiti o svojem telesu. V bistvu, usposabljanje fitnes program za nosečnice biti podobna vašim običajnim dejavnostim. Zapomnite si, da zdaj niste sami, zdaj ste dva in prav ta drugi bit bo narekoval vaš fitnes v naslednjih nekaj mesecih.

Torej lahko in bi se morali trenirati, če boste upoštevali nekaj pomembnih pravil. Prvič, intenzivnost usposabljanja mora biti zmerna. Ne pozabite: med nosečnostjo se vaš pulz pospeši in brez fizičnih naporov. Med poukom močno dihate in se potite, tako da se ne morete občutiti pregrevanja, v resnici pa se plod pregreje in ne morete ga dovoliti. Fetus se odziva na fizični stres s povečanjem srčnega utripa pri 10-30 utripov na minuto. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови - а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия - например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту.In ne pozabite na polni počitek med nizi (in celo ponovitvami).

Črne fitnes vaje za nosečnice

Fitnes program in aerobik ter moč za nosečnice bo treba pregledati. V črni listi so vključeni pletenice in različni nagibi - nekaj, kar lahko maternico pripelje v hipertonsko stanje in povzroči spontani splav. Od drugega trimesečja se boste morali znajti zunaj vaj, ki se izvajajo v ležečem položaju - v tem položaju obstaja tveganje za pomanjkanje kisika v plodu, krčenje možganov nosečnice pa se lahko poslabša. Prav tako je bolje zapustiti navpični položaj in ga zamenjati s klečečim stojalom s poudarkom na rokah. Pri plavanju so prepovedani ostri premiki in nihanja (zato je lezenje v ozadju) in močan ovinek v hrbtu. Pri jogi za nosečnice so asane kontraindicirane pri obrnjeni pozi, ko so noge nad glavo in močno raztezanje, ki lahko povzroči spontani splav. V tretjem trimesečju morajo biti nosečnice med vadbami iz kakršnega koli razloga zelo previdne: v tem obdobju telo začne proizvajati poseben hormon, relaksin, ki omogoča, da so sklepi bolj prožni, da olajšajo prehod otroka skozi porodni kanal. Izgubljen občutek za sorazmernost je zagotovljena motnja.

Končno so popolnoma izključeni travmatični gibi - skakanje, tek, nihanje, globoki čepi. Zato bodo nosečnice morale zapustiti tenis, jahanje, squash, kolo, valjčke. Na kratko, veliko kaj.

Aerobika za nosečnice

In kaj potem ostane? Na primer, zmerna aerobna vadba, kot je hoja. Zdi se, da nič posebnega, ampak koliko koristi - okrepite srčno-žilni sistem, razvije prožnost in vzdržljivost. Vse to vam bo zelo koristno: aktivno delovno srce poveča oskrbo mišic in ploda s kisikom, izboljša se krvni obtok, kar pomeni, da se lahko poslovite od otekanja in strahov krčnih žil. Moderni zdravniki pravijo, da bodo tiste matere, ki so nosečnost preživele na kavču, pogosteje naletele na carski rez kot na aktivne. No, dejstvo, da dobro izbrana telesna dejavnost pomaga ohranjati telo med nosečnostjo, veste, zato o tem ne bomo govorili.

Poleg tega so ženske v fitnesu bolj kot kdajkoli prej pokazale, da krepijo mišice hrbta - med nosečnostjo se težišče spreminja, zato da bi ohranili težo zarodka, so preprosto potrebne močne hrbtne mišice. Kot plavanje, ki se med nosečnostjo spremeni v športno številko 1. Vaje v vodi so dobre, ker ne obremenjujejo hrbtenice in hkrati učinkovito krepijo mišice hrbta in prsnega koša. Voda izboljšuje krvni obtok, masira in krepi tkiva, zato je tveganje za strij minimizirano. Da, in pregrevanje v vodi je presenetljivo.

Razredi za nosečnice

Glavno načelo, ki mora voditi razrede nosečnice, je zdrav razum in upoštevanje sprememb, ki se pojavljajo v vašem telesu. Še enkrat ponavljamo, da moramo upoštevati:

    Slabost sklepov zaradi delovanja relaksina. Zato je treba zmanjšati težo treninga za nosečnice. In vaje ne smejo povzročiti preobremenitve sklepov, še posebej, da se opravljajo sedenje, s podporo hrbta.

Zmanjšanje intenzivnosti usposabljanja. Ne zlorabljajte kompleksnih vaj, kot so cepiči in mrtvi smeri. Še posebej v drugi tretjini nosečnosti.

Usposabljanje za pravilnost. Vaja 3-4 krat na teden, glavna stvar - redno. Nosečnic ni mogoče občasno trenirati. In če pred nosečnostjo ne opravljate atletskih vaj, potem ne smete niti začeti.

Pravilno dihanje. Med vadbo ne zadržujte diha. To pravilo je treba vedno upoštevati, vendar je še posebej pomembno, da tega ne pozabimo med nosečnostjo. Zadrževanje dihanja lahko privede do kisikove izgube zarodka.

Položaj telesa Izogibajte se lažnim in stojnim vajam. Prednost imajo vaje v sedečem položaju s podporo hrbta in kolen s podporo na rokah.

Telesna temperatura Med vadbo ne pregrevajte. To lahko ogrozi zdravje zarodka.

Aerobika noseča. Ne dovolite, da srčni utrip preseže več kot 125 utripov na minuto (po nekaterih podatkih 140). Poleg tega je priporočljivo, da trajanje usposabljanja omejite na 15 minut, vključno s segrevanjem in zagonom.

  • Dehidracija. Pijte vodo pred, med in po vadbi brez omejitev.
  • Vsebina članka

    Ko v ženskem življenju pride dolgo pričakovani trenutek in se v njem rodi novo življenje, poleg veselja prinaša tudi dramatične spremembe, tudi v športu in zdravju. Znano je, da veselje do materinstva prinaša prekomerna telesna teža, ohlapne trebušne mišice, krčne žile in še več.

    Zdravniki trdijo, da je nosečnost pomembna, kot tudi porod, zato je priporočljivo, da se med nošenjem ukvarjate z lahkimi športi. Posebne značilnosti telesa vsake ženske pa zahtevajo predhodno posvetovanje z ginekologom.

    Ali je možno med nosečnostjo opraviti fitnes

    Ženske med nosečnostjo so priporočene vadbene kondicije, saj vaja izboljša stanje telesa in vpliva na zdravje otroka. Kakšne obremenitve so potrebne za žensko in njihovo trajanje, le zdravnik odloči. Neodvisni razredi fitnesa so nevarni za zdravje!

    Po pridobitvi dovoljenja zdravnika morate opozoriti trenerja, mu povedati svojo gestacijsko starost. Če so razredi na simulatorjih - zmanjšajte težo teže.

    Fitnes za nosečnice se praviloma osredotoča na napenjanje mišic.

    Osnovna pravila za fitnes za nosečnice

    Tradicionalno so trenerji določili nekaj pravil pri prakticiranju kondicije med nosečnostjo:

    1. Vadite v prezračevanem prostoru, vendar brez prepiha, da preprečite pregrevanje in zasoplost, slabo prekrvavitev otroka.
    2. Ne izvajajte intenzivnih športov: gorskih športov, korakov aerobike in drugih travmatičnih dejavnosti.
    3. Med celotno nosečnostjo ni dovoljena velika teža.
    4. Vaje na tisku popolnoma očistite. Ali pa opravite le po posvetovanju s strokovnjakom.
    5. V poznih mesecih nosečnosti je priporočljivo obiskati specializirano fitnes skupino. Poseben program, hitrost in intenzivnost usposabljanja so povsem posebni.
    6. Opraviti vaje doma je nevarno. Bolje je delati pod vodstvom certificiranega specialista.
    7. Spremljajte svoj utrip, ko vadite, ne sme preseči 140 utripov na minuto.
    8. Delajo fitnes, zdravniki priporočajo le prvih 8 mesecev. V devetem mesecu počivajte, hodite in dobite čudovita čustva od ljubečih ljudi.

    Vaje za trimesečje

    Praviloma vaje za nosečnice vključujejo 3 trimestra.

    Prvi je najbolj previden. To trimesečje je priporočljivo začeti z nizko obremenitvijo. Vsaka vaja mora nositi pravilno formulacijo dihanja.

    1. Sprehajalna stopnica. Približujemo 1 minuto, nato pa se 30 sekund prevrnemo od pete do pete. Vajo je treba opraviti v treh pristopih.
    2. Usklajevanje telesa. Vdihnemo, dvignemo desno roko in nasprotno nogo, spremenimo roko in nogo, nato izdihnemo, spustimo ude. Ponovite 10-krat.
    3. "Kitty". V teku te vaje stojimo na vseh štirih, s svojimi glavami na prsih. Kolikor je mogoče upognemo lok in potegnemo glavo nazaj, vdihnemo in se upognemo, izdihnemo in potegnemo brado na prsni koš.

    V drugem trimesečju se tveganje za patološke bolezni zmanjša, če so bile vaje prvega trimesečja opravljene pravilno.

    1. Ogrejte se. Obrački glave, krožni trening ramena, trup telesa na desno, levo, pol-čepi.
    2. Študija trebušnih mišic. Ležite na bok in se združite z rokami, jih potegnite naprej. Umaknemo se na vsako stran, dvignemo hrbet. Opravite približno 10 ponovitev.
    3. Čučanj zadnjico na petah. Začetni položaj: sedenje, pred vami iztegnjene roke. Ko se premikamo naprej, se raztegnemo tako, da se naše čelo dotakne tal. 3 pristopi.

    In končno, tretje trimesečje je končno in najbolj previdno. Telesna teža postaja vse večja, prav tako tudi trebuh. Potrebno je izvajati predvsem dihalne vaje.

    1. Potrebovali boste fitball. Vaja se izvaja, medtem ko sedi na njej z ročicami (teža - do 3 kg) v rokah. Roke se upogibajo in odvežejo v komolcih za 5 kompletov s prekinitvami.
    2. Tudi na fitballu nagibamo in poravnavamo telo, gibanje rok se potegne navzgor in navzdol (vdihavanje-izdihovanje).
    3. Potrebno je sedeti na podstavku, namestiti fitball v bližino, hitro ga stisniti z dvema rokama. 10 pristopov.
    4. Začetni položaj - leži na boku. Zaradi varnosti in udobja priporočamo, da pod trebuh postavite vzglavnik. Fitball nežno zavrtite z eno nogo, nato zamenjajte stranico in naredite enako z drugo. Ponovite 5-krat.

    Na koncu potrebuje fitnes, ženska se sama odloči, se posvetuje z trenerjem in zdravnikom. Če ni kontraindikacij, vam bo telesna pripravljenost pomagala ne le fizično, temveč vas bo okužila tudi z velikim razpoloženjem, endorfini pa bodo olajšali prenos nosečnosti.

    Potreba po telesni dejavnosti za nosečnice

    Vsi zdravniki se strinjajo, da fitnes med nosečnostjo pomaga ublažiti neprijetne simptome, fizično pripravi telo na porod in spodbuja racionalno pridobivanje telesne mase.

    Nosečnice s sedečim načinom življenja čutijo bolečine v mišicah, kronično utrujenost, trpijo zaradi motenj spanja in prekomernega apetita, kar vodi do hitrega povečanja telesne mase. Vsaka obremenitev povzroča težko dihanje, udovi se nabreknejo in postanejo težki, vrtoglavi. V primeru "pasivne" nosečnosti ženska pogosto trpi zaradi depresije, nizkega razpoloženja, hormonskih skokov in opazuje poslabšanje spomina in koncentracijo.

    Popravite stanje bo pomagalo kompetentno izbrano in dogovorjeno z režimom usposabljanja zdravnika. Fitnes prispeva k proizvodnji hormonov sreče in užitka (serotonin, endorfin), ki vam omogoča, da ostanete v dobrem razpoloženju in opazite le pozitivne trenutke nosečnosti.

    Sistematične vaje pomagajo obvladovati toksikozo in lajšajo simptome tega obdobja. Tudi dihalne vaje in kardiovaskularne vaje zmanjšujejo tveganje za fetalno hipoksijo (kisikovo stradanje).

    Na žalost mnogi bolniki utemeljujejo svojo neaktivnost, šibkost in lenobo, pa tudi nepremišljene in kaotične lekcije iz mitov, ki jih najdemo na straneh ženskih revij.

    Mit številka 1. Kondicija v zgodnji nosečnosti (kot tudi v tretjem trimesečju) je kontraindicirana. V teh obdobjih poteka polaganje, oblikovanje in razvoj pomembnih organov in notranjih sistemov otroka, skeleta. Mnogi bolniki napačno predpostavljajo, da vsak stres v tem obdobju povečuje tveganje za spontani splav, smrt ploda, izpuščen splav, znanstveni dokazi pa dokazujejo nasprotno. Raziskave kažejo, da zmerne obremenitve prispevajo k naravni stimulaciji srca in pljuč, zaradi česar fetus prejme dovolj kisika in hranil ter izboljša oskrbo s krvjo. Vadbe pomagajo tudi ohranjati mišice v naravni napetosti, ki jih bomo potrebovali v zadnjih obdobjih in neposredno ob rojstvu.

    Mit številka 2. Regulirajte vadbo z rastjo trebuha. To ni povsem res. Kljub odsotnosti trebuha v zgodnjih fazah, je ženska že odgovorna za ustvarjeno življenje, zato je treba vse tovore uskladiti z zdravnikom, celo s plavanjem in jogo. V nekaterih primerih se ženska morda ne zaveda patologij nosečnosti in obstoječih tveganj, zato lahko vsako nenatančno gibanje ali padec s simulatorja povzroči hude nepopravljive posledice. Ženske bi morale od prvih mesecev opustiti "velik šport", čeprav so imele pomembne dosežke v eni ali drugi kategoriji. Ni priporočljivo, da se vključite v moč in kardiovaskularne vaje, vaje v trebuhu, skoke, prav tako je treba izključiti jogging in travmatične športe.

    Mit številka 3. Nosečnice naj imajo raje mirno jogo kot aerobiko za nosečnice. Da, sproščujoča joga resnično pomaga krepiti določene mišične skupine brez potrebe po obremenitvi telesa, medtem ko so za ženske na mestu postavljeni kompleksi. Vendar pa je večina asan kontraindicirana za začetne razrede brez potrebne stopnje usposabljanja in lahko povzroči škodo. Obstajajo primeri, ko ljubitelji joge poškodujejo vezi in mišice, poškodbe sklepov, ki so povzročili prezgodnji porod ali spontani splav v zgodnjih fazah.

    Mit številka 4. Če povečate pogostost obiskovanja telovadnice in trajanje treninga, se bo zdravje izboljšalo. Na žalost ta izjava ni povezana z nosečnostjo, kjer velja pravilo »dobro malo po malo«. Zdravniki verjamejo, da je optimalna obremenitev prisotnost dihalnih vaj, razteznih vaj in lahkih plesnih gibanj aerobike. Vzemite si čas fizičnega treniranja ne več kot 3-4 krat na teden za 30 minut s postopnim povečevanjem na 45. Začnite pouk s hojo in plavanjem, da pripravite mišice za nadaljnji napor.

    Fitnes za nosečnice: 1 trimester

    Ker se prvo trimesečje šteje za najbolj odgovorno in nevarno, morate začeti z majhnimi obremenitvami, postopoma pripraviti telo za stalno in raznoliko usposabljanje.

    Najprej začnite hoditi v mirnem ritmu 30 minut na dan, poskušajte dihati globoko in enakomerno.

    Na naslednji stopnji beležimo v bazenu (obiskamo 2-3 krat na teden) in po možnosti najdemo del vodne aerobike.

    Če vas zgoraj navedene dejavnosti dobro prenašajo, se lahko prijavite za bolj aktivne razrede, na primer ples. Vzhodni trebušni plesi, zasnovani posebej za nosečnice, imajo pozitiven učinek. Na isti stopnji lahko začnete jogo asane "za začetnike" in lahke pilates vaje.

    Prepričajte se, da vsakodnevno opravljate dihalne vaje in ji dajete vsaj 10-15 minut.

    V prvem trimesečju izvajamo vaje počasi in previdno, prilagajamo se samo svojemu tempu, ne da bi poskušali slediti inštruktorju ali ritmu glasbe. Bodite prepričani, da izmenično obremenitev s sprostitvijo in raztezanje mišic, ki bodo pomagali preprečiti poškodbe in hude oblazinjenje.

    Kot je za moč vaje, potem dumbbells, telo palice, in bolj je Štangla je bolje dati na stran. Delo z lastno težo, naučiti se pravilno izvajati vaje in do konca.

    Prihodnje mame se sprašujejo, ali lahko med nosečnostjo delate squat. Seveda lahko in bi morali. Lastna teža vam omogoča, da zagotovi potrebno obremenitev na kvadriceps in stegno stegna, tako da noge postanejo močne in lepe, dobro vzdržijo dolge sprehode in gospodinjska opravila.

    Čepi.

    Iz stoječega položaja (noge v širini ramenskega roba) počepimo nazaj do vzporednika s tlemi, kot da sedimo na stolu. Istočasno združimo roke v ključavnici za hrbtom in jih potegnemo nazaj, kolikor je le mogoče. Ponovite 8-krat. Čepi med nosečnostjo delajo na zadnjici in zadnjem delu stegna, kar zagotavlja pretok krvi v medenično regijo.

    Vaja na prsnih mišicah.

    V stoječem ali sedečem položaju se na dlaneh pred sabo pridružimo na nivoju prsnega koša (kot v času molitve položimo komolce le stransko). Med vdihom stisnemo dlani, da bi občutili napetost v prsnih mišicah. Na izdihu se sprostite (dlani se ne odprejo). Zaženi 10-krat.

    Vaja "Cat".

    Pozo sprejmemo "na vseh štirih", spustimo glavo navzdol. Na izdihu se spustimo v spodnji del hrbta in potegnemo glavo nazaj (mačka se približa) in se zadrži na položaju 3 sekunde. Po tem vdihnite in obkrožite hrbet z brado, raztegnite se do prsnega koša (mačka šušlja). Zaženi 8-krat.

    Dihalna gimnastika.

    Stalni položaj, poravnan nazaj. Za pet računov opravimo globoko vdihavanje, za sedem pa počasen in enakomeren izdih. Opravite 10-krat.

    Aerobika za nosečnice doma ne more storiti brez fitballa - posebne elastične krogle, ki vam omogoča, da gnetejo nekatere mišice, izolirate in razbremenite druge.

    Vaja 3

    Ležemo na žogico z želodcem in izvajamo gladke zvitke iz medeničnega področja do prsnega koša. Vaja je veljavna, dokler se ne pojavi trebuh. Prav tako lahko obrnete hrbet in opravite zvitke po celotni dolžini hrbtenice.

    2 trimestra razredov

    Torej je konec odgovornega trimestra nosečnosti in zdaj je naš cilj zagotoviti telesu redne in kakovostne obremenitve.

    Ker je tveganje za nosečnost patologije močno zmanjšano, in tudi ne trpi zaradi toksikoze, lahko dodate lahke gimnastiko in sprehode aerobne vaje in prve močne obremenitve.

    Fitnes za nosečnice v drugem trimesečju mora vključevati naslednje vadbe:

    • hoja na svežem zraku,
    • plavanje
    • dinamični športi (ples, aerobika, kolesarjenje),
    • kardiološka obremenitev (tekalna steza, dihalne vaje),
    • raztezanje (joga, pilates, stretch),
    • osnovne močnostne obremenitve z uporabo lahkih dumbbell in bodibarjev (do 3 kg), bosi, fitball, gumijasti trakovi.

    Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

    С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Izključene so tudi vaje, ki vključujejo premikanje teže z ene strani (noge, stranice) na drugo.

    Prepovedano je vzeti ležeči položaj le na strani, sicer lahko otečena maternica prenaša veno cavo, ki otroku zagotavlja kisik.

    Šport za nosečnice doma v drugem trimesečju (vaje prvega trimesečja se lahko uporabijo z dodajanjem novih).

    Izračunamo vsako mišico. Opravimo glavo levo in desno, krožne gibe z rameni naprej in nazaj, upogibanje telesa, gnetenje zapestja in gležnja, ogrevanje na pol skvotov (6-krat).

    Vadite na poševnih trebušnih mišicah.

    Zavzamemo položaj, ki leži na boku, združimo roke in se raztegnemo naprej. S pomočjo ohišja premaknemo zgornjo roko za 180 °, zadržimo 3 sekunde in se vrnemo v začetni položaj. Ponovite z vsako roko 10-krat.

    Znan je že od šolske vadbe, kar pomaga pri štirinadružnikih stegna. Z vsako nogo naredite 8 udarcev, pri čemer pazljivo opazujte, da je med vsakim kolenom pravi kot 90 °.

    Vaje 3 trimestra

    Fitnes za noseče tretje trimesečje spet postane previden in izjemno natančen, saj se je obseg trebuha znatno povečal, kot tudi telesna teža. Telo se začne fiziološko pripravljati na porod, zato morajo biti vse vaje usmerjene k temu, da mu pomagajo pri tej težki nalogi.

    Velik poudarek je treba nameniti različnim dihalnim vajam in asanam.

    Ker preprosto polnjenje postaja izčrpno in monotono, usmerjamo vso pozornost na fitball in vodno aerobiko.

    Krogla vam bo pomagala, da ostanejo primerni doma, z nekaterimi vajami prvega trimesečja in nekaterimi novimi.

    Vaja 4

    Rahlo skoči na žogo, nato pa premakneš kolena, nato pa jo razširi na stran.

    2 trimestra razredov

    Torej je konec odgovornega trimestra nosečnosti in zdaj je naš cilj zagotoviti telesu redne in kakovostne obremenitve.

    Ker je tveganje za nosečnost patologije močno zmanjšano, in tudi ne trpi zaradi toksikoze, lahko dodate lahke gimnastiko in sprehode aerobne vaje in prve močne obremenitve.

    Fitnes za nosečnice v drugem trimesečju mora vključevati naslednje vadbe:

    • hoja na svežem zraku,
    • plavanje
    • dinamični športi (ples, aerobika, kolesarjenje),
    • kardiološka obremenitev (tekalna steza, dihalne vaje),
    • raztezanje (joga, pilates, stretch),
    • osnovne močnostne obremenitve z uporabo lahkih dumbbell in bodibarjev (do 3 kg), bosi, fitball, gumijasti trakovi.

    Osredotočite se tudi na vaje v medeničnem predelu, ki bodo pomagale zagotoviti dober pretok krvi v želene organe in ublažile težave nosečnic (urinska inkontinenca, napenjanje, krči itd.). V tem obdobju je koristno spoznati Keglove vaje, ki vam bodo pomagale med porodom in bodo po rojstvu otroka hitro povrnile tonus intimnim mišicam.

    Od 18. tedna, ko je trebuh že opazno naraščal, uporabite posebno podporno oblogo. Izključene so tudi vaje, ki vključujejo premikanje teže z ene strani (noge, stranice) na drugo.

    Prepovedano je vzeti ležeči položaj le na strani, sicer lahko otečena maternica prenaša veno cavo, ki otroku zagotavlja kisik.

    Šport za nosečnice doma v drugem trimesečju (vaje prvega trimesečja se lahko uporabijo z dodajanjem novih).

    Izračunamo vsako mišico. Opravimo glavo levo in desno, krožne gibe z rameni naprej in nazaj, upogibanje telesa, gnetenje zapestja in gležnja, ogrevanje na pol skvotov (6-krat).

    Vadite na poševnih trebušnih mišicah.

    Zavzamemo položaj, ki leži na boku, združimo roke in se raztegnemo naprej. S pomočjo ohišja premaknemo zgornjo roko za 180 °, zadržimo 3 sekunde in se vrnemo v začetni položaj. Ponovite z vsako roko 10-krat.

    Znan je že od šolske vadbe, kar pomaga pri štirinadružnikih stegna. Z vsako nogo naredite 8 udarcev, pri čemer pazljivo opazujte, da je med vsakim kolenom pravi kot 90 °.

    Drži vodoravno vrstico.

    Odlična vaja za sprostitev hrbtenice in lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Izberite nizko vodilo, tako da se prsti dotaknejo tal za varnost. Obesite čim dlje in postopoma povečajte čas.

    Sedi zadnjico na petah.

    Počasi raztegnite roke pred seboj, dokler se vaše čelo ne dotakne tal. Ta vaja pomaga pri sprostitvi mišic po naslednji vadbi.

    Vaje 3 trimestra

    Fitnes za noseče tretje trimesečje spet postane previden in izjemno natančen, saj se je obseg trebuha znatno povečal, kot tudi telesna teža. Telo se začne fiziološko pripravljati na porod, zato morajo biti vse vaje usmerjene k temu, da mu pomagajo pri tej težki nalogi.

    Velik poudarek je treba nameniti različnim dihalnim vajam in asanam.

    Ker preprosto polnjenje postaja izčrpno in monotono, usmerjamo vso pozornost na fitball in vodno aerobiko.

    Krogla vam bo pomagala, da ostanejo primerni doma, z nekaterimi vajami prvega trimesečja in nekaterimi novimi.

    Vaja 1

    Sedite na fitball in vzemite lahke dumbbells v roke (teža do 2 kg vsak). Upognite komolce in poravnajte (vaje za biceps). Zaženi 10-krat.

    Vaja 2

    V enakem položaju povlecite nazaj ravne roke in izvedite gibanje navzgor in navzdol (obremenitev tricepsa).

    Vaja 3

    Sedimo na preprogo, prekriženih nog “na turškem”, in postavimo žogo naravnost. Hitro in ritmično ga stisnite z dlanmi ali celo roko, kar vam omogoča, da izločite prsne mišice.

    Vaja 4

    Nežno položite na stran in položite blazino pod trebuh. Nogo položite na fitball in jo zavrtite v različnih smereh, vstran in v krog. Vsako nogo opravimo izmenično 2-3 minute. Takšna vaja bo pomagala preprečiti krčne žile.

    Moč in intenzivna vadba med nosečnostjo lahko poveča tonus maternice. Če nenadoma začutite nelagodje, krče ali bolečine v trebuhu in je pulz veliko hitrejši, takoj prenehajte z vadbo in pojdite k zdravniku. Najverjetneje bo v zadnjem trimesečju omejiti dihalne vaje.

    Obvladujemo tovor

    Ne glede na trajanje nosečnosti in dobrega počutja mora vsaka ženska med športom strogo spremljati svoje stanje.

    Najprej morate slediti svojemu srčnemu utripu. Za vsako starost je dovoljena določena najvišja vrednost. Če ga želite izračunati, odtegnite 220 od vaše starosti v letih. Nosečnice se morajo osredotočiti na kazalnik, ki je 75% največjega.

    Praviloma je povprečni dopustni utrip za paciente v rodni dobi 120-140 udarcev na minuto. Ob istem času, po 5 minutah odmora med pristopi, mora pulz v celoti okrevati na normalnih 60-80 utripov. Če indikator ni normaliziran, je bila vaša obremenitev pretirana in lahko v prihodnosti povzroči zaplete.

    Med vadbo spremljajte stopnjo močnosti ob upoštevanju določenih dejavnikov tveganja.

    • Pri dvigovanju uteži in dumbbellu lahko noseča ženska dobi travme v trebuhu (območje v trebuhu). Bodoča mati bi se morala odreči prosti teži, še posebej, če v preteklosti niso imeli takšne prakse ali športnih dosežkov.
    • Dviganje težke teže povzroči moteno in omejeno dihanje. Takšne vadbe lahko preobremenijo srčno-žilni in dihalni sistem, zaradi česar dojenček ne dobi dovolj kisika za popoln razvoj.
    • Prepovedani razredi za usposabljanje. Intenzivno usposabljanje brez minute počitka je nesprejemljivo, saj imajo nosečnice visoko gibljivost sklepov, kar postane travmatično.
    • Od 14. tedna ne smete vaditi v ležečem položaju, tudi pri delu z utežmi in dvigalom (dovoljena je nagnjena klop). Vaje v tem položaju kršijo pretok venske krvi do otroka.

    Seveda pa je treba trening takoj ustaviti, ko se pojavijo naslednji simptomi:

    • krvavitev iz nožnice ali nezdravo odvajanje,
    • omotica, zatemnitev oči, krči v templjih,
    • neusklajenosti
    • bolečine v prsih, napete bolečine v mišicah,
    • dihanje, respiratorna odpoved,
    • otekanje teleta (možni tromboflebitis),
    • napačne kontrakcije in krči v regiji, vlečne bolečine,
    • tahikardija, skok pritiska, močan impulzni pospešek,
    • gibanje ploda v maternici,
    • zvišanje tonusa maternice.

    O tem, ali je v času nosečnosti mogoče opravljati kondicijo, odloča vsaka ženska samostojno, usklajeno z zdravnikom in inštruktorjem. V odsotnosti fizikalnih kontraindikacij in normalnega poteka nosečnosti bo redna aerobika pomagala ohraniti kondicijo in zagotoviti dobro razpoloženje za nosečnico.

    Oglejte si video: Osnovna telesna drža pred vadbo v nosečnosti (September 2019).

    Loading...