Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Učinkovite trebušne mišične vaje za moške

Razvite abdominalne mišice in ravno trebuh dajejo estetiki in spolnosti. Vsak človek želi biti lastnik šestih kock na želodcu, vendar to zahteva veliko fizičnega napora, pa tudi spoštovanje prehrane. Vedeti morate nekaj preprostih pravil, po katerih lahko vsak človek doseže dobre rezultate.

Kako prenesti tisk

Najprej morate ugotoviti, kaj so "kocke" in kakšne funkcije imajo trebušne mišice. Sodelujejo pri hoji, obračanju in upogibanju telesa, podpirajo tudi želodec in jetra. Nerazvita stiskalnica vodi do nastanka maščobnih plasti na trebuhu in bolečinah v hrbtu, ker je trebušna mišica pomembna za ledveno območje.

"Kocke" tvorijo dve ravni mišici na levi in ​​desni strani. Vsaka mišica je razdeljena na štiri kocke, a le tri imajo kvadratno obliko. Spodnje imajo obliko blizu trikotne oblike.

Mišica stiskalnice je ena, med zgornjim in spodnjim ni ločevanja. Glede na vaje se zgornji ali spodnji del te mišice močneje razvije. Da bi se tisk popolnoma razvil, je potrebno v eni vadbi črpati zgornji, spodnji del in poševne trebušne mišice.

Trebušne mišice se hitreje okrevajo kot druge, zato jih je mogoče trenirati trikrat na teden. Začetnik ne bi smel »ubijati« vaših abs od prvih treningov, sicer, razen dejstva, da boste doživeli bolečino, morda ne boste imeli časa, da bi si opomogli za naslednjo vadbo. Najbolje je, da se omejite na tri osnovne vaje in izvedete vsakega od treh nizov petnajstih ponovitev.

Enako pomembna je prehrana in aerobna vadba - kakršna koli vaja z nizko ali srednjo intenzivnostjo, kjer se za vzdrževanje energije uporablja kisik.

Takšne vaje krepijo kardiovaskularni sistem in so najboljši način za kurjenje maščob. Ignoriranje pravilne prehrane in aerobne vadbe, kot je jogging ali vadbeni koles, ne boste mogli doseči dobrega rezultata.

V tem primeru bodo tiska trenirali, vendar ne bo opazne olajšave in vitkosti.

Osnovne vaje za tisk na domu

Te vaje vam bodo pomagale pri črpanju tiska doma:

1. Sukanje. Ena izmed najbolj znanih in pogosto uporabljenih vaj, osredotočena na zgornji del mišice.

2. Povratno zvijanje. Zaradi dviga nog je težje izvajati. Vključite spodnji del stiskalnice.

3. Poševno zvijanje. Razvijte zunanje in notranje poševne trebušne mišice.

4. Stranski zvitek. Vadite stranske trebušne mišice.

5. Planck. Statična vadba, kjer ni premikov, za krepitev trebušnih mišic. Glavna stvar tukaj - tako dolgo, kot je mogoče, da telo v pravilnem položaju.

Tako je najpreprostejša in najbolj priljubljena vaja za trening zgornjega dela tiska zvijanje. Potrebovali boste mehko podlogo za vadbo in kakršno koli tehtanje na nogah, da jih ne boste strgali s tal. Kavč ali baterija bo najboljši pomočnik v tem poslu. Roke je treba prekrižati na prsih, toda za zapletanje vadbe jih lahko postavite za glavo.

Izpolnitev: dvignite zgornji del telesa, upognite se v hrbet in poskušajte se dotakniti komolcev do kolen in nato postopoma znižati na začetni položaj. Zadostovalo bo tri skupine po dvajset ponovitev.

Izvede se naslednja vaja zložljiv nož. Osredotočen je na zgornji del, vendar vključuje tudi spodnji pritisk zaradi hkratnega dviganja nog.

Izpolnitev: ležite na tleh in raztegnite roke za glavo, noge pa naj bodo v tesnem položaju. Istočasno prinesite roke na noge, tako da se telo prepogne na pol. Naredite dva niza desetih ponovitev.

Spustite tisk

Povratni pletenine. Vaja je podobna prvi, le dvigniti noge. V ležečih rokah pritrdite trup, se osredotočite na tla ali držite kavč.

Izpolnitev: dvignite noge, dokler se kolena ne dotaknejo prsnega koša, nato spustite noge, dokler se pete ne dotaknejo tal. Tri skupine petnajstih ponovitev - najboljša možnost.

Dobro razvija spodnji del znanega množice vaj. škarje.

Izpolnitev: ležeče, roke, ki se položijo vzdolž telesa, noge se dvignejo za deset do petnajst centimetrov. Naredite vodoravne nihajoče noge, širše, bolje. Dva kompleta dvajsetih ponovitev in več.

Najboljša vadba na spodnjem delu trebuha - dviganje nog. To bo zahtevalo prisotnost prečke doma.

Izpolnitev: biti v stiski, z močnim gibanjem, da dvignete noge, ki so upognjene v kolenih, jih poskušajo doseči do prsnega koša.

Ostanite v tem položaju eno ali dve sekundi in spustite noge navzdol. Naredite tri sklope od deset do dvanajst ponovitev.

Kosi mišice

Poševno zvijanje. Najboljše vaje za razvoj notranjih in zunanjih poševnih trebušnih mišic. Ležite na tleh, potisnite pas do tal, kolena naj bodo upognjena, roke pa obrnite nad glavo.

Izpolnitev: istočasno dvignite trup in koleno nasproti komolca, tako da se desni komolec dotakne levega kolena. Enako naredite z ogledalom z levim komolcem in desnim kolenom. Naredite tri sklope desetih ponovitev.

Za zapletanje vadbe trupa ne spuščajte do konca.

Stranska plošča. Odlična vaja za krepitev poševnih mišic.

Izvedba: ležanje na eni strani, noge, ki jih držimo skupaj. Naslonite se na desni komolček, držite levo roko na levi strani. Stisnemo tisk, da dvignemo medenico. Naredite isto stvar z ogledalom na drugem komolcu. Opravite dva pristopa dvajsetkrat.

Kako hitro črpalko

Popolnoma doseči lepo reliefno stiskalnico v enem tednu ne bo delovalo, vendar bodo izboljšave že vidne. Prvič, mišični tonus se bo povečal in raven podkožne maščobe se bo rahlo zmanjšala.

Vendar ne smete pričakovati kock, saj je to rezultat večdnevnega treninga in stroge prehrane.

S pravilnim pristopom, krepitvijo tiska in risanjem se bodo pričele dolgo pričakovane kocke v približno 4-5 tednih treninga.

Vendar je treba opozoriti, da ljudje prihajajo v različno usposabljanje in različne gradnje. Glavno vlogo pri tem ima presnova.

Tanka oseba s hitrim metabolizmom bo lažje vtisnila tisk, ker je na začetku imel malo maščobe na trebuhu.

Ljudje s počasnejšim metabolizmom se morajo strogo omejiti na kalorije in dati večji poudarek aerobni vadbi, kot je tek ali kolesarjenje. Zato bo ta vrsta ljudi porabila več časa za dosego rezultata.

Kako odstraniti trebuh

Z maščobo se lahko znebite s temi smernicami:

• Najprej morate zapustiti alkoholne pijače, zlasti pivo. Alkohol povečuje raven hormonov, ki izvirajo iz holesterola, in posledično prispevajo k nastanku maščob v predelu trebuha,

• Zmanjšajte kalorije. Da bi izgubili težo, morate porabiti več kalorij kot porabiti.

Poraba ogljikovih hidratov je bolje pustiti v prvi polovici dneva, v drugem pa od približno tri ure naprej, najboljša možnost je, da jedo beljakovinsko hrano in nizkokalorične zelenjavne solate.

Fiber prispeva k izgubi teže, saj vlakna napolnijo želodec in zatrejo lakoto. Ampak škrob, nasprotno, je bolje, da izključi do maksimuma. Sprejem sladkarij in sadja je prav tako bolje omejiti zaradi njihove vsebnosti sladkorja,

• Na dan porabite dva litra vode. Brez vode je telo težko očistiti in če imate počasen metabolizem, bo težje zmanjšati količino maščob,

• Pogoste aerobne in telesne aktivnosti. Šport naj poteka dvakrat ali trikrat na teden, vključno z vadbo in intenzivno vadbo.

Koliko lahko črpate

Oseba s povprečnim metabolizmom bo lahko dobila oprijemljiv rezultat v enem mesecu, če to počne vsak dan, ob upoštevanju pravilne prehrane. V tem primeru ne bi smeli narediti resnega pritiska na tisk, ampak posvetiti večjo pozornost aerobiki. To bo pomagalo hitro odstraniti odvečno maščobo iz trebuha in vaje bodo dodale risbo v trebušne mišice.

Nasveti in triki

Splošni nasveti in priporočila za domače treninge:

• Poskrbite, da se ogreje pred vadbo (segrevanje bo ogrelo mišice in jih rešilo pred poškodbami)

• Sledite tehniki vadbe,

• pravilno dihajte (med pristopom ne zadržujte diha),

• Osredotočite se na abs (naj bo v stalni napetosti).

V tem videoposnetku je jasno prikazano, kako narediti trebušne vaje doma:

Točke, obravnavane v članku, bodo pomagale doseči želeni rezultat absolutno za vsakega človeka s kakršnokoli presnovo.

Obstajajo samo tri osnovna pravila za izgradnjo lepe figure: redno kakovostno usposabljanje, pravilna prehrana in dober počitek.

V kratkem času bo vaš želodec postal manjši in krepki, slika pa bo izgledala bolj estetsko, če boste sledili zgornjim namigom.

Najbolj učinkovite vaje za tisk za moške

Da bi videli lepo reliefno stiskalnico na trebuhu, vam ni treba vsak dan nekaj ur izvajati zvijanja in dviganja nog v roki. Za pametno stiskalnico so pomembni samo dva dejavnika:

  • Stopnja podkožne maščobe ne sme biti večja od 12%. 10% je idealno.
  • Debelina mišic v trebuhu.

Kot ste opazili, še vedno ostaja nizek odstotek podkožne maščobe in ne velikost trebušnih mišic.

Zgodovinsko gledano se v trebušnem predelu nabira velika količina maščobe, zato, če imate dovolj maščobe, ne boste mogli videti tistih cenjenih "kock", četudi nenehno izvajate najučinkovitejše vaje za tisk in so zelo dobro razvite. To je tisto, kar zadeva prehrano in vzdrževanje mišic "suhe".

Katere vaje so najbolj učinkovite za tisk

Če želite razviti lepo in reliefno stiskalnico, ne smete pozabiti tudi na poševne (trebušne) trebušne mišice, ki jih pripravite tako, da dodate običajne vaje (npr. Dviganje trupa ali medenice), ki se zavijajo ob straneh. Vendar jih ne opravljajte v vsaki vaji, ker preveč razvitih trebušnih mišic bo povečalo volumen pasu.

Ker najbolj učinkovite vaje za tisk predstavljajo dvig telesa z ležečega položaja, se bo njegov zgornji del razvijal bolje in hitreje.

Zato ne smemo pozabiti delati skozi »spodnji tisk«, čeprav je ta del težje razviti, saj dvigovanje nog v nogah ni tako enostavno kot zvijanje zaradi povečane amplitude gibanja.

Noga dvigne

Ena izmed najboljših vaj za črpanje reliefne stiskalnice. Med gibanjem se uporabljajo mišice rektum abdominis in zunanja poševna mišica trebuha, kot tudi rektumska mišica stegna.

Dvigala nog v steni se lahko izvedejo tako na vodoravnem drogu kot na posebno opremljenih palicah z naslonom in oblazinjenjem za roke.

Najenostavnejša možnost je izvedba dvigal za noge, ki ležijo na klopi, in s povečevanjem telesne pripravljenosti prehod na bolj zapletene vrste vadbe.

  • Vzemite položaj v simulatorju, položite roke na obloge palic in jih pritrdite, nagnite telo proti hrbtu, poravnajte hrbet.
  • Ko izdihnite, začnite hitro dvigovati noge navzgor. Če težko dvignete izravnane noge, jih upognite v kolena.
  • Spustite noge gladko na začetni položaj, naredite spust pod nadzorom, ne delajte nenadnih gibov.
  • Za večjo uporabo poševnih trebušnih mišic sledite diagonalni zasuk.

Sukanje na tleh

Sukanje je mogoče opraviti na različne načine, zdaj pa obstaja veliko posebnih simulatorjev za to, različne klopi, rimski stol itd. Kljub obilici specializiranih klopi za sukanje, se upošteva najučinkovitejša možnost vrtenje na tleh.

Vadba vključuje mišice rektumov trebuha in številne trebušne mišice. Da bi bilo težje to narediti, bi morali noge zložiti na kolena na klopi in roke za glavo.

Za začetnike bo zelo težko trenirati na tleh, bolje je, da začnejo z vadbo na simulatorjih in nato preidejo na zapletene možnosti.

  • Ležite na tleh, obrnite se navzgor, kolena čim bolj upognite, položite roke za glavo in raztegnite komolce.
  • Z napenjanjem trebušnih mišic raztrgajte ramenski pas iz tal in dvignite čim višje in bližje medenici. Od zgornje točke rahlo spustite v prvotni položaj.
  • Ne vozite med vožnjo. Pri dviganju vdihavajte pri spuščanju in izdihovanju.

Glede na to, da je pri izkrivljanju in dvigovanju nog v nogah toliko razlik, je tehnika gibanja pogosto drugačna. Na koncu članka se lahko naučite značilnosti tehnike izvajanja teh vaj iz video posnetkov, v katerih je vse razloženo zelo jasno.

Napačna prepričanja o črpanju tiska

1. Če želite razviti lepo in reliefno stiskalnico, jo morate vsak dan trenirati.

Obrisi in videz trebušnih mišic so vam že bili dani ob rojstvu, tj. genetsko. Zato vam bodo tudi najbolj učinkovite vaje za tisk pomagale, da jih naredite debelejše, ne več, t.j. njihova oblika se ne bo spremenila.

Trebušne mišice so v bistvu iste mišice kot biceps, prsni koš, hrbet itd. Torej jih je treba popolnoma trenirati (1, največ 2-krat na teden), ker morajo tudi mišice počivati ​​in okrevati, sicer ne bo rasti mišičnega tkiva.

Tisti, ki se odzovejo na fizične napore, so zelo dobri, včasih sploh ne delajo vaj, ker trebušne mišice delujejo kot stabilizatorji pri opravljanju težkih osnovnih vaj.

Tako imenovani "bankrot" v razvoju tiska lahko vodi do neravnovesij med strokovnjaki, ker vizualno je pas lahko videti širši.

2. Tisk zahteva veliko število ponovitev..

Še eno nerazumljivo, od kod je prihajalo iz neumnosti. Kot smo že povedali, je tisk redna mišica. Zato se bo odzvala na veliko število ponovitev vaj na enak način kot druge mišice, in sicer bo razvila svojo vzdržljivost in ne mišične debeline.

3. Za izdelavo različnih delov tiska potrebujete različne vaje.

Vsa, celo ne najbolj učinkovita vaja za medije jo v celoti vključuje. Samo v različnih vajah so zgornji in spodnji deli obremenjeni v različni meri.

Na primer, nazaj ovinki ali vzponi nožev vključujejo spodnji del več in se zavrtijo od ležečega položaja - zgornjega dela.

In ker je spodnja stiskalnica za mnogimi zaostajala, je pri izbiri vaj bolj nagnjena k obračanju ali dviganju nog v nogo.

Tehnika dvigne noge, ki visijo

Pred mesecem dni sem prebral vaš članek in poskušal to narediti po vašem mnenju. Prej so mediji vsak dan zanihali, vendar rezultatov ni bilo. Zdaj jo stresem le 2-krat na teden, vendar so kocke vidne, kar je všeč.

Za mene so najboljše vaje vzvratna dvigala, jih izvajam tako na tleh kot na vodoravnem drogu in na neravnih palicah, kocke lahko vidimo celo leto, če ne jedem veliko sladkarij.

Osnovna pravila glede hrane

Pravilen položaj hrbta.

Vsi razredi se lahko izvajajo tako doma kot v telovadnici. Usposabljanje v dvorani bo učinkovitejše, saj bo uporabljena dodatna moč.

Uravnotežena prehrana ima več pravil:

  • ponoči ne morejo jesti.
    Ponoči se hrana ne prebavi,
  • ne prenašajte.
    Za občutek sitosti z majhnim deležem morate počasi jesti,
  • hrano je treba zaužiti v majhnih količinah.
    Zavrzite velike plošče. Bolj prijetno je videti popolno majhno ploščo kot majhen kos na veliki plošči.

Set vaj

Vzrok za spuščanje trebuha in štrlečih strani je slaba mišična aktivnost in njihovo ohlapnost. Usposabljanje je namenjeno pridobivanju tona za prave mišične skupine.

Ta sklop vaj bo črpalko v tisku in odstraniti odvečne maščobe s strani pasu.

To lahko storite v telovadnici in doma:

  1. Sedite na tla.
    Pritrdite bučo na noge. Nagni se na roke. Na vdihu dvignite noge, upognite jih v kolena in se rahlo nagnite. Ponovite 10-krat. To vključuje mišice pasu, zadnjico in noge.
  2. Leži na tleh, dvignite roke in noge.
    In desetkrat dvignemo zgornji del telesa. Delajte mišice zgornjega dela stiskalnice.
  3. Naslednja vaja se izvaja s simulatorjem "Wheel".
    Najdete ga lahko v telovadnici. Sedimo na petah, roke zgrabi kolo. Počasi začnite s potegom naprej. Na koncu vaje mora celotno telo padati na tla.
  4. Ležemo na tleh, kolena se ukrivijo.
    Začnemo dvigovati zgornji del telesa na noge. Ne vstani trznato. Dviganje je treba izvesti s stiskalnico.
  5. Ta vaja je namenjena krepitvi trebušnih mišic in zadnjice.
    Ležali smo na tla, dlani so pod zadnjico. Dvignite noge in začnite izvajati "škarje".

Te vaje so primerne za ljudi, ki ne trpijo zaradi bolezni hrbtenice. Na primer, s spinalno kilo je bil razvit sklop vaj, namenjenih napihovanju tiska.

Vaje za spinalno kilo

Za spinalno hernijo običajne aktivnosti za tisk niso primerne. Morali bi biti usmerjeni ne le k prejemanju tiska, ampak tudi za zagotavljanje terapevtskih učinkov. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.

Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. Če želite to narediti, sploh ni treba sodelovati v telovadnici, vendar lahko z lahkoto vadite doma.

Kompleks gimnastičnih vaj za tisk s kilo hrbtenice:

  1. Stoj na vseh štirih, dvignite desno nogo in levo roko.
    Ta položaj popravimo za nekaj sekund. Po tem se vrnite na vse štiri in dvignite drugo nogo in roko. Hkrati pa ne delujejo samo mišice zadnjice in nog, ampak tudi mišice hrbta.
  2. Lezite na hrbet, noge so ukrivljene.
    Začnemo dvigovati medenico, naslonimo se na stopala in ramena. Razvijajo se mišice zadnjice in mišice s strani pasu.
  3. Naslednja vaja za spinalno kilo se izvaja na želodcu.
    Roke smo položili pod brado. Začnemo dvigati zgornji del telesa na prsni koš. Ne sme biti gibanja nog, pasu in medenice.
  4. Ta vaja je namenjena krepitvi vseh mišic nog.
    Leži na hrbtu. Začnemo vam raztegniti roke nad glavo in hkrati potegniti nogavice proti vam. Ledenica ne izstopi s tal. Na vdihu smo napeti, na izdihu se sprostimo.
  5. Ležemo na hrbet in skušamo hkrati pritisniti na tla s hrbtno stranjo glave, lopaticami, zadnjico in petami.
    Delajte mišice stiskalnice, zadnjice in vseh nog.
  6. Obrne se na hrbet, dobro pomaga pri kilah hrbtenice.
    Vadba krepi mišice pasu in strani trebuha. Ležemo na hrbet, kolena se nagnemo in jih začnemo premikati na eno ali drugo stran.

Z spinalno kilo bo ta kompleks učinkovito obvladal bolezen in okrepil trebušne mišice, pas, trebuh, zadnjico in duhovnike. Glavna stvar je, da ne boste leni in v celoti vključeni.

Vse vaje za spinalno kilo naj se pojavijo počasi in gladko. Vsako nenadno gibanje lahko poslabša stanje.

Program usposabljanja za moške

Niz vaj za moške v tisku ni veliko drugačen od ženskih dejavnosti. Moški seks radi v dvorani bolj kot doma. Zato upoštevamo osnovne vaje za tisk na simulatorjih.

Vsaka vaja za moške in ženske mora vedno začeti z ogrevanjem. Treba je preprečiti raztezanje in poškodbe mišic. Za ogrevanje simulatorja v telovadnici. Glavna stvar je, da uporabite najmanjšo težo. Kot ogrevanje lahko opravljate tako preproste squatove kot nagibe v različnih smereh.

Po ogrevanju se obrnemo na glavne vaje. Kompleks moških vaj za tisk mora mesiti vse mišice pasu, tudi s strani.

Razmislite o vajah, ki jih lahko izvajate v dvorani:

  1. Sukanje telesa.
    Ta vaja je namenjena krepitvi mišičnega tkiva s strani in vrhov tiska pri moških. Lezite na hrbet, roke za glavo zavrtite. Noge morajo biti nagnjene pod pravim kotom in položene na klop. Trup začnemo dvigovati na kolena, obračati pa ga v različnih smereh.
  2. Za naslednjo vajo potrebujete poseben simulator.
    Z njim morate popraviti vse ude. Telo mora biti upognjeno za 45 stopinj. Začnemo upogibati trup, dokler ne postane vzporedno s tlemi. Ta vaja je namenjena razvoju trebušnih mišic, zadnjice in duhovnikov.
  3. Za razrede boste potrebovali bar.
    Ponavadi je za moške 20 kg. Začetni položaj - stoji, zadnja palica na lopaticah. Začnemo čepiti. Držite hrbet naravnost. Ne morete sedeti do konca, sicer lahko poškodujete kolena. Lekcija vam omogoča, da razvijete trebušne mišice, hrbet, duhovnike in vse mišice nog.
  4. Naslednja seja dobro deluje na mišice hrbta pri moških.
    Sedimo na simulatorju z navpično vlečno enoto. Za noge najdemo primeren poudarek. Hrbet je raven, roke navzgor. Začnemo zategniti vrat simulatorja do prsnega koša.
  5. Vadba, končna vadba pri moških mora biti usmerjena v krepitev mišičnega tkiva mišično-skeletnega sistema.
    Mišice zadnjice in vse noge so okrepljene. Vrat je vzet iz palice, položen pred vami. Čepite in vzemite vrat z drugačnim oprijemom. Skupaj z njim se dvignemo na stalen položaj in ga vrnemo na svoje mesto.

To je glavni sklop vaj za moške, ki vam omogoča, da uredite trebušne mišice, zadnjico in noge. Nekatere vrste vaj lahko izvajate doma in v telovadnici.

Dvigalne noge

  • noge rahlo upognjene v kolenih,
  • ko dvigujete noge, se s kolki dotaknite trebuha, dvignite noge nad vzporednik,
  • ne gugajte in ne izvajajte vaje zaradi vaših trebušnih mišic, ne pa vztrajnosti.

Dviganje nog s poudarkom na komolcih

  • počite komolce na prečni nosilec
  • spodnji del hrbta pritisne na blazino simulatorja,
  • poskrbite, da vaša ramena ne vlečejo ušes,
  • ko dvigujete noge, se s kolki dotaknite trebuha, dvignite noge nad vzporednik in dvignite spodnji del hrbta iz blazine simulatorja,
  • ne gugajte in ne izvajajte vaje zaradi vaših trebušnih mišic, ne pa vztrajnosti.

Dviganje nog, ki ležijo na klopi / na nagnjeni klopi

  • objemite robove klopi,
  • medtem ko so dvigovanje nog rahlo upognjene v kolena,
  • na vrhu morate odtrgati zadnjico s klopi,
  • izvaja vadbo na račun trebušnih mišic, ne pa vztrajnosti,
  • pri dviganju nog na nagnjeni klopi se mišice pritiska povečajo.

Sukanje

  • roke za glavo ali prečkano pred vami (lahko jih tudi povlečete navzgor),
  • stisnite trebušne mišice in odtrgajte ramena od tal na izdihu,
  • na vdihu, pojdi dol,
  • amplituda gibanja je zelo majhna, spodnji del hrbta je vedno pritisnjen na tla.

Odlaganje na stran z utežmi

  • vzemi bučo v levo roko,
  • nagnite se kolikor je mogoče v desno, napenjate svoje poševne mišice,
  • držite za sekundo in se vrnite na začetni položaj
  • opravite zahtevano število ponovitev, vzemite bučo v desno roko in ponovite vajo za drugo stran.

Nagne na stran na bloku

  • primite ročaj simulatorja bloka z levo roko,
  • nagnite levo
  • opravite zahtevano število ponovitev, vzemite bučo v desno roko in ponovite vajo za drugo stran.

Vaje na koru

  • položaj telesa kot med skleki, vendar poudarek na komolcih,
  • kolena so strogo pod ramenskimi sklepi,
  • ramena pravokotna na tla
  • ne povlecite medenice nazaj in ne spuščajte navzdol - nog in nazaj na eni ravni črti,
  • držite palico 30-60 sekund.

Stranska vrstica

  • poudarek na komolci pravokotno na tla,
  • ravne črte
  • Držite palico 30-60 sekund za vsako stran.

  • stojte ob strani simulatorja in držite ročaj z eno roko, naredite korak v stran,
  • roka mora nadaljevati linijo kabla in popolnoma iztegnjeno,
  • zgrabi ročico z drugo roko,
  • potegnite ročico navzdol in vstran do nasprotnega kolena, obračajte trup,
  • roke in hrbet so ravne, noge so rahlo upognjene v kolenih,
  • počasi se vrnite v začetni položaj
  • opravite zahtevano število ponovitev in naredite enako za drugo stran.

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Pravilno usposabljanje stiskalnice za reliefne kocke

Ok, ok, to zveni malo dramatično, toda moje stališče je naslednje:

  • Nekdo vam bo povedal, da morate narediti le nekaj vaj na dan, da dobite pomoč za tiskanje ... toda to je napaka.
  • Nekdo bo rekel, da je nujno, da opravljate squat in deadlifts, sicer ne bo mogoče oblikovati lepega trupa ... ampak to je napaka.
  • Nekdo bo rekel, da je treba jesti samo določeno hrano, vse ostalo pa nikakor ni nemogoče ... toda to je napaka.
  • Nekdo bo rekel, da moraš izgubiti težo ... ampak to je napaka.
  • In nekdo bo rekel, da je vsa stvar v aditivih za živila ... ampak tudi narobe.

Pravzaprav morate narediti le dve stvari:

1. Izgubite težo

Mislim, da je to očitno.

Prvi razlog, zakaj šest kock ni viden, je prisotnost velike maščobne plasti, ki prekriva mišično plast.

Ko ste se znebili maščobe, se boste približali svojemu cilju, če ga še niste dosegli. Vendar to pomeni naslednje vprašanje: kako izgubiti težo?

Prvič, ne morete neposredno znebiti maščobe na trebuhu. Hujšanje omejenih delov telesa je mit.

Ciljna izguba maščobe ali „omejeno zmanjšanje“ je že dolgo vroče tipke za prodajo fitnes knjig, revij, DVD-jev, prehranskih dopolnil in še več.

Ena vaja za "hujšanje" bokov, druga pa "skulptura" srednjega dela telesa. Ta hrana mora zmanjšati maščobo v trebuhu in ta hrana lahko nekako naredi vaše vitke vitkejše.

Želim si, da bi bilo tako preprosto.

Raziskave je pokazalo, da mišični trening dejansko vodi v povečan pretok krvi in ​​lipolizo (razgradnja maščobnih celic v energijo) na področju mišic, ki se trenirajo, vendar je učinek tako majhen, da ni pomembno.

Usposabljanje mišic kuri kalorije in tako prispeva k njihovi rasti, kurjenje maščob, vendar ne neposredno zmanjša količino maščob, ki nastanejo na teh mišicah.

Tako je izguba maščobe proces, ki vključuje celotno telo.

Za učinkovito hujšanje je potrebno ohraniti primanjkljaj kalorijpovzroči, da telo zmanjša skupno količino maščobnih rezerv. Zrezki se pojavijo povsod, vendar se nekatera območja izsušijo hitreje kot drugi.

Zaključek je, da lahko trenirate toliko časa, kolikor želite, dokler tiska ne eksplodira, ampak nikoli ne boste videli rezultatadokler ne pošljete odstotek telesne maščobe v zahtevanem razmerju.

To razmerje mora biti: 15% ali manj telesne maščobe za moške in 25% ali manj za ženske.

Tukaj je slikovna slika, ki prikazuje, kako izgleda tisk, z različno vsebnostjo podkožne maščobe:

Kot lahko vidite, postanejo trebušne mišice pri moških in ženskah vidne pri 15% in 25%, še posebej pri moških in pri ženskah pri 10%.

Omenili smo že, da nekateri deli telesa izgubijo maščobo hitreje kot drugi.

Na žalost je maščobna plast, ki pokriva jedrne mišice, zlasti njene spodnje dele, strašno stabilna. In ne individualne značilnosti organizma, ampak fiziologija.

Razlogi, zakaj so maščobne celice na določenem območju telesa težje opekline kot druge, so znanstveno utemeljene. Na srečo obstajajo različne strategije za izboljšanje tega položaja.

2. Razvij vse abdominals

Z drugimi besedami, morate zavrteti vse mišice lubja. Obstaja splošno razširjeno prepričanje, da ljudje, ki izvajajo veliko telesnih vaj (squats, deadlifts, vaje z dodano težo, itd), ni treba trenirati trebušne mišice.

Morda se s tem ne strinjate. Vzemimo hiter pogled na mišice, ki sestavljajo trebušne mišice.

Prvi je rectus abdominis (rectus abdominis muscle). Tako imenovano mišično skupino, ki je videti kot šest "kock":

Nato več drugih trebušnih mišic, ki dokončajo videz trupa, vključujejo poševno in trebušno (ali prečno, kot se običajno imenuje), in tudi zobne mišice:

Ne zanemarite potrebe po razvoju teh mišic, razen "lepe" ravne mišice.

Tukaj je primer stiskalnice s slabo razvitimi spodnjimi plasti mišic skorje:

Da, ne izgleda slabo, vendar ni olajšanja poševnih trebušnih mišic, nerazvite zobne mišice in prečne mišične linije.

Nekateri ljudje imajo še eno težavo: njihova trebušna mišica je šibka ali neenakomerna, preostali del trebušnih mišic pa se črpa:

Če se poševne mišice preveč zibljejo, je rektusna mišica nezadostna in morda manjkajo transverzalne in zobate mišice.

Zdaj pa si poglejmo, kako bi moral izgledati dober, pravi abs:

Seveda, model (Greg Plitt) in genetski podatki so veliko boljši od tistih dveh fantov, vendar ni tanjši od drugega. Ima popolno ravnovesje v razvoju vseh mišic skorje.

Cilj ni le pridobivanje lepih “kock”, temveč odličen tisk.

Ne izgledam kot Plitt, vendar imam osebne izkušnje pri delu na konstrukciji skupine trebušnih mišic. To sem jaz pred nekaj leti:

Imel sem približno 7% maščobe in, kot lahko vidite, dokaj dobro zgradimo mišice lubja. Vredno je omeniti, da sem opravil tako squat in deadlifts, in nekaj trebušne vaje, vendar to ni tisto, kar bi rad pisal o tem v tem članku.

(Če se vprašate, zakaj imam namesto šestih štiri kocke, je to zgolj genetski vzrok. Za nekatere ljudi so mišice rektum abdominis bolje oblikovane kot druge.)

Nekaj ​​mesecev po tem, ko sem naredil prvo fotografijo, sem začel izvajati vaje, ki jih bom delil v tem članku malo kasneje. Rezultat lahko vidite na naslednji fotografiji. Med prvo in drugo fotografijo - leto razlike.

To precej dramatično izboljšanje je bilo posledica ne le treninga rektusnih mišic, temveč tudi drugih večjih trebušnih mišic.

Najkrajša pot do šestih kock s pritiskom

Ni pomembno, ali ste moški ali ženska, tanka oseba mora imeti razvite trebušne mišice.

S pravilno prehrano in prehrano lahko izgubite težo, za razvoj osrednjih mišic pa je potrebno usposabljanje lubja tako za izolirane mišične skupine kot za vse mišice na splošno.

Uporabite to vadbo in prilagodljiv program prehrane, da izgubite do 5 kg maščobe in oblikujete lepe mišice v samo 30 dneh ... brez napornega posta ali rednih vadb v telovadnici.

Najboljše vaje za trening mišic tiska

Videl sem in se pogovarjal z mnogimi ljudmi, ki redno opravljajo neverjetno količino različnih vaj, ki lahko preživijo impresivno količino časa, vendar vse to ne prinaša rezultatov - njihov tisk je še vedno nerazvit.

Treba je zapustiti „cono udobja“, tj. povečati obremenitev na mišice za njihove rast. To je vredno pozornosti, in, v primeru usposabljanja z utežmi z usposabljanjem uteži, od časa do časa za povečanje teže.

Ena od največjih napak je pomanjkanje treninga z utežmi pri delu na mišicah.

Priporočam, da je pri vsaki vadbi vsaj nekaj različnih telesnih vaj za tisk.

Preden govorimo o oblikovanju treninga, si poglejmo, kaj so posamezne vaje.

Obstaja skoraj neskončno število različnih vaj za tvorjenje trebuha in skoraj toliko mnenj o tem, katera od teh vaj je boljša. Na srečo nas zanimajo le nekatere vaje, ki bodo pomagale pri oblikovanju lubja.

Vse vaje, navedene v tem članku, so bile izbrane na podlagi nekaterih raziskavekot tudi moje osebne izkušnje, ki sem jih pridobil pri delu z več sto ljudmi.

Opisal sem tudi nekaj vaj, ki ste jih izvedli lahko opravite, če pa pozorno sledite osnovnemu načrtu, potem najverjetneje niso potrebni.

Osnovne vaje

Čepi, mrtvo, klop, ki leži na klopi, klasična armirna stiskalnica sami po sebi niso vaje za oblikovanje trebušnih mišic, vendar so učinkoviti za izgradnjo in krepitev mišic jedra.

So tudi najpomembnejše vaje za celovito konstrukcijo in krepitev mišic telesa. Če jih ne naredite in ne nameravate storiti, potem izgubijo levji delež napredka.

Dviganje nog v komolcih

Ta vaja velja za eno najboljših, pri kateri so vključeni rektum abdominis in poševne mišice (vključno z njihovimi spodnjimi deli).

Lahko začnete z dvigali za kolena, vendar si morate prizadevati za izvajanje vaje s podaljšanimi nogami. Ko bo ta obremenitev majhna, lahko dodate težo, na primer, objemite žogo med nogami.

Dviganje nog, ki visijo na palici

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar zahteva veliko več napora.

Podobno kot pri prejšnjem se lahko prvič izvede tudi s koleni, upognjena, vendar si prizadeva za delo s podaljšanimi nogami. Sčasoma lahko dodate težo.

Ne dovolite, da se ta enostavna vaja zaveže - to je odličen dodatek k vašim treningom. Pri izvajanju kolesa sodelujejo poševne in prečne trebušne mišice.

Pritisnite Clip

Nisem zagovornik različnih pripomočkov in drugih stvari za usposabljanje, vendar je video za tisk zelo učinkovito in poceni orodje.

Če želite to vadbo vključiti v svoj redni program vadbe, morate kupiti visokokakovosten videoposnetek, na primer takole:

Čeprav lahko uporabite katero koli

Teža te vaje se lahko doda z uporabo uteženega telovnika.

2. Redno vadite

Optimalna pogostost usposabljanja - To je predmet neskončnih razprav. Vendar pa je glavno pravilo mogoče razlikovati: manjša je mišična skupina, hitreje se okreva.

Torej, po splošnih vajah, kot so mrtvi smeri ali skvotanje, je potrebno dlje, da se opomore kot po izoliranih vajah, kot so bicepsi.

Tako sem opazil, da podobno kot mišične mišice lahko trebušne mišice naredijo več krčenja kot velike mišične skupine.

Opazil sem, da je 2-3 treninga za tisk na teden in obenem splošni trening moči »zlata sredina« za maksimalne rezultate inpreprečiti pretreniranost.

Če upoštevamo vprašanje zahtevanega števila vadb za tisk na teden, potem je vredno pustiti 1 do 2 dni počitka med vadbo. Če naredim načrt za tri vaje na teden, potem raje treniram ob ponedeljkih, sredah in petkih ali torek in četrtek - če načrtujete dve vadbi.

3. Prepričajte se, da napredek ne miruje.

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Teža, ki se uporablja med treningom, se mora postopoma povečevati, saj bo število ponovitev teže enako številu ponovitev iste vaje brez teže.

Zdaj, ko poznamo "pravila", si poglejmo, kako načrtovati svoje vadbe.

Shema usposabljanja je osnovna. Vaje je treba izvajati ciklično. V enem ciklu - 3 vaje, ki jih je treba izvajati neprekinjeno eno za drugo. Počivajmo samo med cikli, med vajami znotraj cikla ne počivamo.

Program treninga trebušnih mišic

Kako zgraditi zanko:

  1. Prvi sklop vključuje vadbo moči, kot je zvijanje v zgornjem bloku, dviganje nog s poudarkom na komolcih ali dviganje nog v obešanju na prečki - le 10-15 ponovitev.

Če ne morete narediti vadbe vsaj 10-krat, potem morate izgubiti težo. Če to storite 15-krat, dodajte nekaj kilogramov.

  1. Takoj pojdite na en niz vaj brez teže in to največje število krat.
  2. Premik na drugo vrsto vaj brez teže in to tudi največje število krat.
  3. Počivajte 2-3 minute pred novim ciklom.

Tu je na primer eden mojih najljubših ciklov:

  • 1 komplet zvijanja v zgornjem bloku, 10-12 krat
  • 1 komplet dviganja nog v oporo na komolcih največje število krat
  • Največje število nastavljenih koles je 1

Počivajte 2-3 minute

Običajno vstavljam cikle pritiska med kompleti na skupne mišične skupine, da prihranim čas. Na primer:

  • 1 set deadlift
  • 1 cikel na tisk
  • Počitek 60-90 sekund
  • 1 set deadlift
  • 1 cikel na tisk
  • Počitek 60-90 sekund

Bolje je določiti cilj - 3 cikle v tisku med enim treningom (in 2-3 vadb na teden). Pravzaprav ni tako enostavno, kot se zdi!

Ali lahko dopolnila za športno prehrano hitreje potiskajo tisk?

Nobena naravna snov ne more "zažgati maščob", ne glede na to, kako kompleksne ali psevdoznanstvene razlage niso.

Dopolnilna podjetja najpogosteje govorijo o povečanju oksidacije maščob (mišična masa se ohranja), medtem ko podpira ščitnično žlezo, povzroča termogenezo, blokira encime, povezane z odlaganjem maščob, povzroča encime, ki povzročajo izgubo maščobe, nadzorujejo raven hormonov in nevrotransmiterjev zmanjšanje zadrževanja vode, izboljšanje prebavljivosti hranil in še več.

No, pustite, da ti vidiki resnično vplivajo na izgubo teže, vendar ta vrsta trženja ni nič drugega kot poskus slepe terminologije in znanstvene pol-resnice, v upanju, da bomo verjeli v vse.

Če pogledate znanost o izgubi maščobe, lahko ugotovite, da lahko pravi dodatki pomagajo, vendar ne nadomestijo slabe prehrane in gibanja. Če sledite nasvetom tega članka in se ne mučite z napornimi dietami in vadbami, lahko izkoristite dodatke, ki resnično pospešujejo izgubo maščobe.

Poglejmo povzetek usposabljanja za kocke

Skoraj vsak fitnes guru in vadbeni program obljubljajo, da vam bodo dali šest kock v zelo kratkem času, toda malo ljudi lahko resnično izpolni to obljubo, ker v resnici to ni tako hiter proces.

Ni lepote za ustvarjanje čudovitega trupa. Če želite tanek, seksi trebuh, potem morate biti potrpežljivi, jesti prav in trenirati. Če ste pripravljeni čakati mesece, ne dni, boste prišli do želenih rezultatov.

Zdaj veš vse, kar potrebuješ, da končno dobiš šest kock, izstopiš iz svojega območja udobja in se lotiš dela!

Prvi koraki

Preden poiščete primeren kompleks usposabljanja za tisk, morate kritično oceniti sebe in svoje sposobnosti. Prekomerne telesne teže in prekomerne podkožne maščobe ne morejo odvrniti z dviganjem telesa, saj so vaje v trebuhu obremenitvene moči (usmerjene v izdelavo ciljne mišične skupine) in njihova naloga ni, da porabijo kilokalorije, ampak da povečajo moč in vzdržljivost mišic. Popravek prehrane in kardiovaskularne dejavnosti, na primer tek ali skakanje z preskakovalno vrvjo, bo hitreje in boljše obvladovalo kopičenje maščob pri moških. Fitness trener Denis Gusev priporoča, da moški najprej "suhi" (da izgubijo težo), in šele nato začeli s treningom moči.

Usposabljanje "za pomoč" in "vzdržljivost"

Obstajata dva pristopa k organizaciji usposabljanja:

"Glasnost". Če se človek zanima za videz tiska - dva celo, ki iztekajo vrstice kock na trebuhu in jasno sledijo reliefu poševnih mišic - mora biti trening usmerjen v povečanje volumna mišične mase. Če želite to narediti, mišice stiskalnice intenzivno, ne za dolgo, med vadbo ciljne mišice si vzamejo odmor za približno tri dni. Vaje izberejo kompleksne, praviloma uporabljajo obremenitve in naredijo "do neuspeha", to je fizično nezmožnost ponoviti še eno. Pri pravilni izbiri obremenitve se v enem pristopu ne izvede več kot 12 ponovitev. Za vsako vajo so predvideni do štirje pristopi, vsi pa so izvedeni »do neuspeha«, ostalo med dvema sklopoma pa ni več kot dve minuti. Predpogoj za takšno usposabljanje je premor med vadbo, mišice pa se dodajo v obsegu v obdobju okrevanja, ki traja do tri dni. Takšno usposabljanje ni priporočljivo za moške, ki imajo izkušnje z usposabljanjem manj kot eno leto.


"Večkratni" (ali "funkcionalni"). Cilj tega treninga ni nič manj pomemben - razviti vzdržljivost in moč. Funkcionalnim treningom dajejo prednost privrženci starodavnega telesa (brez "črpanih" mišic), veliko športnikov in začetnikov. Med takšnim treningom ni smiselno, da se dokončno izčrpate - do konca vaje bo dovolj utrujenosti in pečenja trebušnih mišic. Praviloma se lahko vsaka tiskovna vaja izvaja doma, 20-30 krat v največ štirih nizih. Izkušeni fitnes trenerji verjamejo, da če je možen trideset ponovitev, mora biti breme zapleteno ali izbrano. To lahko storite vsak dan, vendar ne manj kot 3-krat na teden. V "multi-ponovitvenem" treningu so za moške priporočene tiskovne vaje z dumbbellom in praviloma se uporabljajo srednje težki projektili. Če se kompleksnost treninga in tedenske obremenitve izberejo v skladu z zmožnostmi človeka, potem tiska ne bo samo postala močnejša in trajnejša, mišična masa se bo povečala, ampak veliko počasneje kot pri "volumskem" treningu.

Zapleten kompleks usposabljanja za moške

Kompleks je sestavljen iz treh osnovnih in dveh vaj z rolerjem za tisk, usposabljanje je namenjeno moškim z izkušnjami na usposabljanju. Vse vaje je treba izvesti v treh sklopih 25-30 krat. Odmik med nizi je 30 sekund, med vadbami 2 minuti. Priporočena pogostost treninga je dvakrat na teden (predpostavlja se, da se druge mišične skupine obdelujejo pri drugih vajah, abs pa je posredno vključena v delo).

  • Curling na fitballu. Za to usposabljanje bo potrebna velika elastična krogla. Potrebno je položiti hrbet s fitballom, tako da je hrbtenica vzporedna s tlemi, noge pa se naslanjajo na tla. Roke za glavo, ne pa zaklenjena v ključavnico. Na izdihu zavrtite hrbtenico, povlecite prsni koš do medenice, spodnji del hrbta se ne loči od krogle in ostane vzporeden s tlemi. Vdihnite, da poravnajte hrbtenico.

  • Dviganje nog v steno. Ta vaja na spodnjem pritisku za moške daje dobre rezultate, če se izvaja pravilno. Začetni položaj je primeren za obešanje na vodoravno palico, na izdihu želite dvigniti ravne noge na prečko, med vdihom spustiti noge. Če je ta možnost preveč zapletena, se lahko ravne noge dvignejo za 90 stopinj in se zadržijo za nekaj sekund. Vaje na horizontalni palici za tisk so priljubljene pri moških, to je zaradi splošne razpoložljivosti športne opreme in široke palete treningov s prečko.

  • Knjiga To je učinkovit trening za vse mišice medijev. Leži na hrbtu, noge so poravnane, roke ob strani. Med izdihom dvignite desno roko in levo nogo ter ju povlecite skupaj. Vdihnite, da se vrnete na začetni položaj. Pri naslednjem izdihu skupaj povlecite levo roko in desno nogo ter se vrnite na izdih. Na tretjem izdihu potegnite oba kolena in oba kolena. Vrnite se na začetni položaj.
  • To usposabljanje bo zahtevalo gimnastično kolo (imenovano tudi valjček). Potrebno je, da se udobno položite na kolena, z rokami, da vzamete ročaje gimnastičnega kolesa in se naslonite na kolena. Na počasi zavrtite valjar, kolikor je mogoče naprej, spustite želodec na tla. Nato se brez sprostitve kolesa vrnite v položaj za klečanje. Takšne vaje z valjčkom za tisk so zelo učinkovite za moške, delajo skozi vse dele mišic rektumov trebuha.

  • Vaja se izvaja med sedenjem, noge so poravnane. Obe roki držita ročaj. Potrebno je, da videoposnetek postavite na levo in ga počasi zavrtite, kolikor je mogoče, nazaj in ponovite 25-krat. Potem naredite vajo na desni strani. Pomembno je, da pazite in ne hitite, izvajate vaje z gimnastičnim kolesom za tisk, kar velja tako za moške kot za ženske.

Anatomske značilnosti: zgornji in spodnji pritisk

Večina ljudi, ki govori o tisku, jo deli na dva glavna dela, in sicer na zgornje in spodnje mišice. To mnenje je napačno, saj je trebušna mišica sestavljena samo iz ene ravne mišice, ki načeloma ne more delovati ločeno.

Mišica se začne blizu prsnega koša in se konča v območju medeničnega pasu. Tako imenovane "kocke" tvorijo vertikalne in horizontalne tetive. Vlakna se nahajajo po celotni dolžini. V povezavi s to funkcijo med treningom poteka hkratno krčenje mišic spodnjega in zgornjega dela trebuha.

Občutek boljšega razvoja spodnjih mišic je posledica dejstva, da večina vaj za tisk vključuje mišice iliopso. Vendar pa se ob izvedbi hkrati vklopita zgornji in spodnji del stiskalnice.

Ženskam je veliko težje črpati tisk kot za moške. Po naravi je raven testosterona pri moških precej višja, in ker je ta hormon odgovoren za rast mišičnih vlaken in kurjenje maščob, je rezultat njihovih treningov boljši. Po medicinskih raziskavah je stopnja podkožne maščobe pri moških 15%, pri ženskah pa 20%.

Tipične napake

Večina začetnikov je prepričana, da za pridobitev cenjenih "kock" potrebujemo številne ponavljajoče se vaje za tisk. Izkušeni inštruktorji pravijo, da tak pristop ne bo pomagal maščobam v trebušnem predelu pri delu doma. Maščobe ni mogoče odstraniti le na enem določenem mestu, zato jo lahko odstranite samo z vadbo celega telesa. Ne potrebuje več sto ponovitev najboljših vrst trebušnih vaj, ampak je potrebna anaerobna vadba doma ali v telovadnici.

Tipične napake pri treningu med domačimi treningi:

  • izvajanje vaj, usmerjenih lokalno,
  • opravljanje več ponovitev
  • želja po takojšnjem učinku skozi naporne treninge,
  • izvajanje kompleksa večkrat na dan,
  • jedo takoj po razredu.

Mišica stiskalnice se ne razlikuje od drugih mišic telesa. Čistost in risanje "kock" sta odvisna od debeline maščobne plasti in čim manjša je, boljša je njihova olajšava. Da bi dobili rezultat, je kompleks vaj dovolj 3 ali 4-krat in ne bo nič slabše, če se športnik ukvarja 7 dni v tednu.

Vam ni treba prisiliti, da naredite 100 ponovitev, učinkovitost tega se ne bo povečala. Dovolj je, da naredimo 2 seta po 15-20 ponovitev.

Mnogi verjamejo, da so najboljše vaje za tisk za moške doma - dviganje nog. To mnenje je napačno, ker so v glavnem vpletene mišice nog in v tem trenutku je tisk odgovoren za stabilizacijo telesa. Da bi dobili rezultat, je potrebno ne le dvigniti noge, ampak zaokrožiti medenico in rahlo premakniti noge za glavo.

Kaj pravijo študije?

Na Univerzi v San Diegu so opravili medicinske raziskave, da bi ugotovili najboljše vadbe v trebuhu za moške in ženske. V poskusih je sodelovalo 30 žensk in moških, starih od 20 do 45 let.

Študija je bila meritev obremenitve in vključenosti v delo posameznih mišic z elektromiografijo. Poleg tega je bilo ugotovljeno, kako dobro subjekti opravljajo predlagani kompleks.

Najboljše so:

  • posnemanje vožnje s kolesom
  • vzpon spodnjega dela telesa v steni,
  • različne vrste pletenin,
  • plank.

Študije so pokazale, da so ljudje izvajali vaje na različne načine, tudi pod nadzorom enega trenerja, kar je povzročilo razliko v delovanju mišic. Pri tem je treba individualno določiti najboljše trebušne vaje doma.

Najboljše trebušne vaje

Za izvedbo večine vaj na stiskalnici dovolj prostora za ravno površino. Pogosto zapletajo različne vrste osnovnih vaj uporabite posebna orodja in športne simulatorje. Seznam športne opreme za povečanje obremenitve mišic tiska vključuje:

Za zaplet se lahko uporablja ne le športna oprema, temveč tudi posebno uteževanje. Pomembno je, da sledite tehniki izvajanja vsake osnovne vaje, da dobite ustrezen rezultat vadbe.

Dvigne vaše noge med ležanjem

Mnogi menijo, da so takšne vaje najboljše vaje za tisk. Vendar pa je veliko odvisno od tega, kako dobro se izvaja. Klasična tehnika vključuje izvajanje vaj na ravni površini v obliki tal ali klopi.

Tehnika vadbe je sestavljena iz zaporednega spuščanja in dviganja nog, ki v bistvu predstavljajo spremembo klasičnega obratnega sukanja.

Roke, ko delate vaje, so pod zadnjico, o uporabi klopi, lahko se držite njegovega podstavka. Noge bi morale malo nazaj, medenica naj bi delovala, sicer bo vadba neučinkovita za trebušne mišice. Preveč dviganje nog je preobremenjeno s slabšo obremenitvijo trebušnih mišic.

Večjo učinkovitost dosežemo tako, da noge stati nekaj sekund na najnižji točki. Za najboljše rezultate se noge ne smejo povsem spustiti na površino, ko se premikate navzdol in hkrati osredotočiti na napetost trebušnih mišic. Za povečanje obremenitve lahko izvajate na klopi pod pobočjem.

Delo z valjčkom

Danes obstaja veliko modelov športnih videoposnetkov, ki imajo lahko veliko različnih oblik in teže. Takšen simulator je cenovno ugoden in pri njegovi uporabi so dobro razvite ne le trebušne mišice, ampak tudi velika skupina mišic rok.

  • poklekni
  • postavite valjar pod podlaket v skoraj ravne roke,
  • Med vdihom se premikajte naprej in zavrtite valjar, dokler ni skoraj vodoravna, vendar se ne dotikajte tal,
  • vrniti v začetni položaj.

Da ne bi izkusili nelagodja, priporočamo, da pred kolesarjenjem začnete z delom mehkega materiala ali majhne podloge pod koleni.

Statična vaja velja za eno najboljših vaj za tisk doma, saj je število porabljenih kalorij veliko večje. Tehnika vadbe vključuje zadrževanje telesa v enem položaju za določen čas. Klasična tehnika vključuje držanje telesa, s poudarkom na ravnih rokah in prstih. V tem primeru morajo biti vrat, telo in noge videti kot ena ravna črta. Za začetnike je mogoče pospešiti vajo s spreminjanjem položaja rok v obliki poudarka na ukrivljenih komolcih, širšega širjenja nog.

Obstaja več različic traku, ki je na voljo za izvedbo doma. Najbolj priljubljene:

  • eno dvignjeno roko
  • enojna noga
  • z nasprotnim dvigom rok in nog.

"Vakuum" vaje

Takšna vaja je učinkovita tako za moške kot za ženske. Deluje dobro na spodnjem in zgornjem delu trebuha in se zlahka izvaja doma. Učinek je dosežen zaradi napetosti mišic in upoštevanja določenega ritma dihanja. Vadbo lahko opravite v pokončnem položaju, pokleknete in ležite na površini.

Tehnika na kolenih:

  • na kolena, vzemite tako imenovani "pes" položaj,
  • maksimalno vdihnite in potegnite trebuh čim globlje
  • zadržite dih za 30 sekund,
  • sprostite trebuh.

Priporočljivo je opraviti 15 ponovitev v dveh pristopih. Takšno vajo lahko opravite ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Na voljo je za sedenje v taksiju, pisarni ali stoji v vrsti.

Vaje za trening trebušnih mišic precej. Pomembno je omeniti, da mora program usposabljanja vključevati različne vaje za obremenitev trebušne mišice, bočne in poševne mišice. Izbira in izbira kompleksa je odvisna od preferenc udeleženca, vendar lahko dosežete hitre rezultate z vključitvijo obračanja in dviganja v program. Odličen učinek se doseže z izvajanjem "bara" in "vakuuma".

Oglejte si video: Nejc Kofler: HITRE IN UČINKOVITE VAJE ZA TREBUŠNE MIŠICE (September 2019).

Loading...