Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Meni za komplet mišične mase - tedenska postavitev

    Kdor se odloči pridobiti mišično maso, se mora najprej odločiti o dnevni potrebnosti kalorij. V ta namen uporabite spletni kalkulator ali izračunajte bazalni metabolizem z uporabo formule

    Mifflin San Geora:

    Na primer, vzemite športnika starega 25 let in višine 170 cm z začetno težo 75 kg.
    Njegove dnevne potrebe po kalorijah bodo naslednje:
    10x75 + 6,25 x170 - 5x25+5 = 1682 Kcal

    To je število kalorij, potrebnih za življenje telesa. Koeficienti so prav tako zagotovljeni za upoštevanje ravni telesne dejavnosti:

    • Nizka aktivnost ali sedeče delo - 1.2
    • Enostavna aktivnost (1-3 treningov na teden) - 1.275
    • Povprečna aktivnost (3-5 treningov) – 1,55
    • Povečana aktivnost (5-7 vadb) - 1.725
    • Težko fizično delo ali več treningov na dan - 1.9

    Recimo, da naš športnik ali športnik vozi 4-krat tedensko, na podlagi tega se dnevna potreba pomnoži z želenim faktorjem:
    1682 x 1,55 = 2607 Kcal - To je število kalorij, potrebnih za vzdrževanje trenutne teže.

    Izračunavanje količine hranil

    Zdaj je do majhne, ​​dodamo 15-20% na rezultat. Koliko obresti boste dodali odvisno od hitrosti povečanja teže:

    • če hitro - 15%,
    • počasi in težko - 20%.

    V naši varianti bo to povprečni kazalnik, zato 2607 + 17% = 3050 Kcal. Prišli smo do vsebnosti kalorij, ki je potrebna za športnika, da pridobi maso.

    Z izračunom vnosa kalorij je pomembno določiti, katera hranila in kolikšne količine je treba zaužiti. Za kvalitativno pridobivanje mase so deleži prehrane naslednji:

    Za ta izračun upoštevamo, da od 1 grama beljakovin in ogljikovih hidratov dobimo 4 kalorije, od 1 grama maščobe pa 9 kalorij. V tem primeru upoštevamo razmerje 30/15/55 in dobimo:

    • 3050 x 0,3 = 915 kcal (iz beljakovin)
    • 3050 x 0,15 = 458 kcal (iz maščobe)
    • 3050 x 0,55 = 1678 kcal (iz ogljikovih hidratov)

    Zadnja stvar je, da izračunamo količino hranil v gramih:

    • 915: 4 = 229 g proteina
    • 458: 9 = 51 gramov maščobe
    • 1678: 4 = 419 g ogljikovih hidratov

    Rezultat tega je, da športnik potrebuje 3050 Kcal vnos za povečanje mišične mase, od tega je 229 gramov beljakovin in 51 in 419 ogljikovih hidratov maščobe.

    Način napajanja

    Velika vloga pri pravilni prehrani za nabor mišične mase. Potrebnih je 5-6 obrokov na dan. Ampak ne mislite, da bi morali biti vsi sprejemi obsežni, hrano je treba razdeliti glede na njihovo število. Eno od pravil je, da ne stradamo, ker lakota signalizira, da je telo že porabilo vso energijo iz hrane in začelo z mišičnim tkivom.

    Prehranski meni za pridobivanje telesne teže

    Vzorčni meni za 3000 kcal je lahko naslednji:

    Zajtrk:

    • Mlečna ovsena kaša - 100 gr suha
    • Mleko (1,5%) - 200 ml
    • Kuhana jajca (2 beljakovine + 1 cela) - 3 kose
    • Toast zrna

    Drugi zajtrk:

    • Banana - 1 kos
    • Roll z makom - 1 kos

    Kosilo:

    • Beli riž - 100 g suhega
    • Piščančja prsi - 1/2 kos
    • Sezonska zelenjava - 100 gr
    • Polnozrnati kruh (1 kos)

    Čaj za čaj:

    • Riž - 100 gr
    • Piščančja prsi - 1/2 kos
    • Sezonska zelenjava - 100 gr

    Večerja:

    • Pollock - 200 gr
    • Krompir - 150 gr
    • Rastlinska solata s kislo smetano - 150 gr

    Zadnji obrok:

    • Majhna maščoba skuta - 150 gr
    • Kefir 1% - 150 ml

    Zajtrk:

    • Ajdova kaša - 100 g v suhi obliki
    • Omlet iz 1 jajca in 2 beljakovine
    • Mleko (1,5%) - 50 ml
    • Toast zrna
    • Trdi sir - 30 gr

    Drugi zajtrk:

    • Jabolko - 1 kos
    • Posušene marelice - 100 gr

    Kosilo:

    • Pšenična kaša - 100 g v suhi obliki
    • Turški file 200 gr
    • Vinaigrette - 100 gr
    • Žitni kruh (1 kos)

    Čaj za čaj:

    • Pšenična kaša - 100 gr
    • Turški file - 200 gr
    • Vinaigrette - 100 gr

    Večerja:

    • Oslič - 200 gr
    • Stročji fižol - 100 gr
    • Rastlinska solata s kislo smetano - 150 gr
    • Zadnji obrok:
    • Majhna maščoba skuta - 150 gr

    Zajtrk:

    • Koruzna kaša na mleko - 100 gr v suhi obliki
    • Mleko (1,5%) - 200 ml
    • Jajca iz 1 jajca in 2 beljakovine
    • Tost za kruh
    • Maslo - 1 čajna žlička.

    Drugi zajtrk:

    • Hruška -1 kos
    • Oreški (orehi, arašidi, mandlji) - 30 gr
    • Marshmallow (marmelada) - 100 gr

    Kosilo:

    • Biserni ječmen - 100 g suhega
    • Goveji golaž - 200 gr
    • Rastlinska solata - 150 gr
    • Rženi kruh (1 kos)

    Čaj za čaj:

    • Pearl ječmen - 100 gr
    • Goveji golaž - 200 gr
    • Rastlinska solata - 150 gr

    Večerja:

    • Piščančja prsi - 1/2 kos
    • Konzervirana zelenjava - 150 gr
    • Riž - 100 gr

    Zadnji obrok:

    • Majhna maščoba skuta -150 gr
    • Ryazhenka - 1 kozarec

    To je zgleden meni, iz katerega lahko začnete izdelovati svoje. Glavna stvar je, da se držijo norme beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, in da je v skladu z vsebnostjo kalorij. Prenajedanje ni vredno, ker poveča množico maščobne mase, ki raste z množico mase. Zadnji obrok - kazein, dolga beljakovina. Vsebuje ga predvsem v skuti, pomagala pa bo nahraniti mišice med spanjem.

    Kako jesti za pridobivanje mišične mase

    Pomembno je, da ne preskočite obrokov in ne stradate več kot 3 ure. Idealna prehranska možnost za pridobivanje mišične mase za moškega bo hrana za vsako uro, tako da se bo telo hitro prilagodilo sistemu in dalo znak, da je prišel čas za jesti. Reorganizacija telesa v novi režim traja v povprečju približno 3-4 tedne.

    Še ena skrivnost skladnosti je načrtovanje obrokov vnaprej. Sprva je treba vse tehtati in hraniti dnevnik hrane, a sčasoma bo potreba po tem izginila. Na internetu za to obstajajo posebne storitve ali pa namestite aplikacije v telefon.

    Za tiste, ki še niso delali in so se odločili za boljše - povečanje telesne aktivnosti v razumnih mejah ima ploden učinek na apetit in absorpcijo hranil. Da bi pospešili pridobivanje telesne teže, morate uporabiti mišice telesa. Niz vaj za moške in dekleta doma in v telovadnici. In za posebno tanko je vredno prebrati ta članek.

    V začetku obdobja pridobivanja telesne teže se za prvi teden pripravi in ​​kupi seznam potrebnih proizvodov. Bolje je, da jedilnik pripravite in kuhate cel dan, kar vam bo pomagalo kompetentno razdeljevati hrano, tako da v zadnjem trenutku ne boste dobili kalorij.

    Čas, ki je potreben za pridobitev mase, traja različno čas od vsakega, zato morate jasno določiti rezultat. Bolje je, da postopoma povečate vsebnost kalorij in količino hrane, zato se lahko izognete nelagodju in se prepričajte, da greste k cilju. V tem primeru ni treba pohiti, kot pravijo "Počasneje greste, še bolj boste". Poslušajte svoje telo in kmalu boste videli pozitivne spremembe.

    Pravi odnos

    Če imate napačna pričakovanja, se boste brez dvoma odrekli temu poslu, preden se bo pojavila kakršna koli opazna rast mišic. Razumeti morate nekaj stvari:

    1. Rezultatov je nemogoče doseči naenkrat. Mišic, ki jih želite, ne moremo črpati v eni fazi množice. Najverjetneje boste morali vsako leto narediti nekaj resnih skladateljskih obdobij, da boste imeli možnost, da se vsaj približate svojemu genetskemu potencialu.
    2. Press kocke bodo izginile. To je normalno in je odvisno od dednosti in začetnega odstotka telesne maščobe.
    3. Na nekaterih mestih se bo telo razrahljalo. In to je v redu. Morate biti pripravljeni, da preden izgledate bolje, morate še nekaj časa videti slabše.
    4. Mišice bodo izgubile olajšanje. Zaradi tega boste manj pozorni. To psihološko oviro je precej težko premagati. Zato je treba ponovno razmisliti o vaših prednostnih nalogah in ne preceniti preveč komentarjev in pohval o svojem telesu.
    5. Če ste ectomorph, boste morali nenehno jesti prekomerne količine hrane, da boste videli vsaj nekaj rezultatov. To je na začetku nadležno, vendar se sčasoma apetit prilagodi.

    Nekaj ​​preprostih priporočil

    Tu je nekaj preprostih smernic za pridobivanje mišične mase z minimalno količino maščobe:

    • porabijo razumen presežek kalorij (kalkulator KBIL).
      To je teža vašega telesa, pomnožena z 30 plus 300-500. Če ste zelo aktivni, dodajte večjo količino in dodajte 100-300 dodatnih kalorij na vašo prehrano, če v dveh tednih ne vidite povečanja telesne mase.
    • Jejte 2 g beljakovin na kilogram telesne teže. To je preprosta osnovna raven, ki zagotavlja, da bo dovolj materiala za izgradnjo novih mišic.
    • jesti živila, bogata s hranili. Kot so: riž, stročnice, pusto meso, krompir, sadje in zelenjava.
    • dodajte prigrizke, bogate s hranili. Če ne morete dobiti potrebnih kalorij, dodajte kruh, arašidovo maslo, mlečne napitke, sadne sokove, avokado in celo včasih hitro hrano.
    • dvigovanje uteži 3-5 krat na teden. Istočasno pa vsak teden pri nekaterih vajah dodajate težo ali število ponovitev.

    In zdaj o hrani. Ne pozabite, da so številke, ki so najbolj oproščene, videti le dobro, ker imajo veliko mišičnega tkiva. Če nenehno razmišljate o tem, kako ohraniti tiskane kocke skozi vse leto, boste ostali majhni, krhki in šibki. In ne izgleda bolje kot maščobe.
    Torej, kako ste pridobili težo?
    Na žalost je za vsakega nemogoče narisati individualni načrt. Torej, če nameravate navesti glavne ideje, si oglejte podroben meni za teden.
    Meni in niz izdelkov spodaj je namenjen za 3,7 - 4 tisoč kalorij na dan. To je namenjeno veliki osebi. Na podlagi tega lahko ustvarite individualni načrt prehrane in meni ter ne pozabite tehtati enkrat na teden, merite obseg pasu in vratu, izračunajte odstotek maščobe, fotografirajte pred ogledalom: vse to, da boste lahko spremljali napredek in prilagodili.

    Prvi dan

    • Zajtrk (750 kcal, 35 g (B) beljakovin, 90 g (U) ogljikovih hidratov, 18 g (F) maščobe).
      "Lazy kaša": 1,5 skodelice ovsene kaše + 1 skodelico posnetega mleka + 0,5 žlice. rozine. Mix, dal v hladilnik ponoči, jesti ohlajeno. Pred uporabo dodajte 1 žlico lanenega olja.
    • Drugi zajtrk (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
      Mleko (posneto) - 1 skodelica.
      Sadje (jabolko ali banana v meniju) z 1 žlico naravnega arašidovega masla - 1 kos.
      Sir (z nizko vsebnostjo maščob) - 20-30 gramov.
    • Kosilo (600 kalorij, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
      Solata iz 3 jajc.
      2 kosa polnozrnatega kruha.
      Banana - 1 kos.
    • Popoldanski prigrizki (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
      Jogurt (brez maščobe) - 1 skodelica.
      Sir (brez maščobe) - 1 skodelica.
      Berberries (robide, črni ribez, itd.) - 1 skodelica.
      Pšenični kalčki - 2 žlici.
      Med - 1 žlica.
    • Večerja (700 kcal, B - 45 g, U - 70 g, F - 20 g).
      Losos - 160-180 gr.
      Pire krompir - 150 gr.
      Zeleni fižol - 1 skodelica.
      Mleko (posneto) - 1 žlica.
    • Pred spanjem (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Beljakovinski shake za množico mišic.

    Drugi dan

    • Zajtrk (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
      Polnozrnati kruh - 4 kose.
      Sirup - 2 žlici.
      Sir (nizka vsebnost maščob) - 1 žlica.
      Jagode - 0,5 skodelice.
    • Drugi zajtrk: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
      Sendvič z arašidovim maslom z banano in medom:
      Polnozrnati kruh - 2 kosa.
      Arašidovo maslo - 2 žlici.
      Banana - 1 kos.
      Med - 2 žlici.
      Mleko (posneto) - 2 žlici.
    • Kosilo (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
      Testenine z zelenjavo - 150 gr.
      Kuhani piščanec - 150 gr.
      Mleko (posneto) - 1 skodelica.
    • Popoldanski prigrizki (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Hranilni koktejl za komplet mišic:
      1 skodelica posnetega mleka.
      0,5 skodelice zamrznjenega sadja.
      2 žlici lanenega olja.
      Beljakovinski prašek - 1 merica.
    • Večerja (700 kcal, B - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
      Turčija (na žaru) - 220-240 gr.
      Pire krompir (ali jams) - 150 gr.
      Zelena zelenjava - 1 žlica. v meniju.
    • Pred spanjem (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Beljakovinski napitek ali nizko vsebnost maščob (do 3% skute) - 150 gr.

    Tretji dan

    • Zajtrk (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
      Omlet: 2 celi jajci, 2 jajčna beljaka, 0,5 skodelice z nizko vsebnostjo maščob, 0,5 skodelice narezane zelenjave). Polnozrnati kruh - 2 kosa.
      Mleko (posneto) - 1 žlica.
      Oranžna - 1 kos.
    • Drugi zajtrk (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
      Konzervirana tuna - 1 pločevinka.
      Rjavi riž - 1 skodelica.
      Ketchup po okusu.
      Zelenjava.
    • Kosilo (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
      2 kosa polnozrnatega kruha.
      180-200 g puranje prsi.
      50 gramov sira.
      Zelena zelenjava v meniju.
      Omako.
      Paradižnik.
      Grozdje
    • Popoldanski prigrizki (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Hranilni koktejl za komplet mišic:
      1 žlica. posneto mleko.
      0,5 skodelice zamrznjenega sadja.
      Sirotkine beljakovine - 1 merica.
    • Večerja (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
      Svinjina z nizko vsebnostjo maščob (sesekljite ali žar) - 160-180 gr.
      Brokoli - 0,5 skodelice.
      Rjavi riž - 1 žlica.
    • Pred spanjem (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
      Beljakovinski shake.
      Sadje - 1 kos, (jabolka, banana, hruška).

    Četrti dan

    • Zajtrk (615 kalorij, B - 49 gramov, U - 70 gramov, F - 15 gramov).
      "Lazy kaša": 1,5 žlice. ovsena kaša + 1 žlica. posneto mleko + 0,5 žlice. rozine. Mix, dal v hladilnik ponoči, jesti ohlajeno. Pred uporabo dodajte 1 žlico lanenega olja.
    • Drugi zajtrk (590 kalorij, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
      Beljakovinski stresalnik za množino mišic:
      Beljakovinski prašek - 1 merica.
      Mleko (posneto) - 1 žlica.
      Sadje (2 banani ali 2 jabolka).
    • Kosilo (610 kalorij, B - 44 gramov, U - 77 gramov, F - 14 gramov).
      Sendvič s tune v konzervah (v olju) - 1 kos:
      4 rezine polnozrnatega kruha.
      200 gramov tune.
      1 rezino trdega sira.
      Majonez z nizko vsebnostjo maščob.
      Zelenjava v meniju.
      Desert: hruška, jabolko ali banana - 1 kos.
    • Popoldanski prigrizki (658 kalorij, B - 40 gramov, U - 84 gramov, F - 18 gramov).
      Proteinski pretresi:
      Protein - 1 merica.
      Mleko (posneto) - 1 žlica.
      Sadje (2 banani ali 2 jabolka).
    • Večerja (390 kalorij, B - 40 gramov, U - 27 gramov, F - 14 gramov).
      Chili piščanec (s poprom) - 180-200 gr.
    • Pred spanjem (458 kalorij, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
      Beljakovinski napitek: 1-2 merice beljakovin, 1 sadje.

    Peti dan

    • Zajtrk (615 kalorij, B - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
      Palačinke (narejene iz ajdove moke) - 4 kos.
      Mleko (posneto) - 2 žlici.
      Borovnice (jagode) - 1 skodelica.
    • Drugi zajtrk (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
      Proteinski pretresi:
      Prašek - 1 merica.
      Mleko (posneto) - 1 žlica.
      Sadje - 2 kom.
    • Kosilo (610 kcal, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
      Sendvič:
      4 rezine polnozrnatega kruha.
      Šunka - 100-110 gr.
      50-60 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob.
      Zelenjava in gorčica v meniju.
      Jabolko - 1 kos.
    • Popoldanski prigrizek (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
      Beljakovinski stresalnik za množino mišic:
      Prašek - 1 merica.
      Mleko (posneto) - 1 žlica.
      Sadje - 2 kom.
    • Večerja (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
      Goveji burger na celi zrnju - 1 kos.
      Mleko (posneto) - 1 žlica.
    • Spanje.
      Beljakovinski napitek ali nizko vsebnost maščob (do 3% skute) - 150 gr.
      Sadje - 1 kos.

    Šesti dan

    • Zajtrk (761 kalorij, B - 51 gramov, U - 88 gramov, F - 20 gramov).
      Burrito (mehka pšenična tortilja, v kateri je ovit različen nadev, na primer mleto meso, riž, ocvrti fižol) - 1 kos.
      Pečena jajca - 2 kos.
      Grenivka (srednje) - 1 kos.
    • Drugi zajtrk (495 kalorij, B - 12 gramov, U - 108 gramov, F - 3 g).
      Ovsena kaša - 100 gr.
      Mleko (posneto) - 2 žlici.
      Rozin - 2 žlici. žlice.
      Cimet po okusu.
    • Kosilo (620 kalorij, B - 20 gramov, U - 100 gramov, F - 16 gramov).
      Burrito z mesom z nizko vsebnostjo maščob - 200 gr.
      Korenje - 3 kos. v meniju.
    • Popoldanski prigrizki (625 kalorij, B - 19 gramov, U - 77 gramov, F - 27 gramov).
      Sendvič (6 rezin polnozrnatega kruha, 3 žlice arašidovega masla, 2 banani).
      Za vsako rezino kruha, 1 žlico arašidovega masla, rezino banane med kruhom.
      Bean juha - 120-150 gr.
    • Večerja (674 kalorij, B - 36 gramov, U - 50 gramov, F - 13 gramov).
      Konzervirana tuna v olju 160-180 gr.
      Testenine (iz trde pšenice), omaka ali kečap in brokoli - 100 gr.
      Mleko (posneto) - 1 žlica.
    • Pred spanjem (620 kalorij, B - 40 gramov, U - 70 gramov, F - 15 gramov).
      Hranilni koktejl za komplet mišic:
      Beljakovinski prašek - 1 merica.
      Mleko (posneto) - 2 žlici.
      Zamrznjeno sadje - 2 kozarca.
      Laneno olje - 1 žlica. žlico.
      Dodajte vodo do želene konsistence.

    Sedmi dan

    • Zajtrk (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, W - 18 g).
      Bagel ali krof (z nizko vsebnostjo maščobnega kremnega sira 2 žlici in šunko 100-120 g) - 1 kos.
      Hruška ali jabolka - 1 kos.
    • Drugi zajtrk (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
      Krekerji (polnozrnati) - 50 gr.
      Majhna maščoba skuta - 70-100 gr.
    • Kosilo (590 kcal, B - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
      Šunka - 100-120 gr.
      Polnozrnati kruh - 4 rezine.
      Nizko vsebnost maščobnega sira - 50 gr.
      Paradižnik, solata, gorčica v meniju.
      Mleko (posneto) - 1 žlica.
    • Popoldanski prigrizki (736 kcal, B - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
      Hranilni beljakovinski koktajl v meniju za nabiranje mišične mase:
      Mleko (posneto) - 2 žlici.
      Zamrznjeno sadje - 2 kozarca.
      Laneno olje - 1 žlica. žlico.
      Dodajte vodo do želene konsistence.
    • Večerja (680 kcal, B - 52 g, U - 97 g, F - 8 g).
      Goveji burger s polnozrnatim kolačem - 120 gr.
      Zelenjava (na pari) - 2 skodelici.
      Kuhani krompir - 2-3 kose srednje velikosti.
      Mleko (posneto) - 1 žlica.
    • Pred spanjem (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
      Majhna maščoba skuta do 3% - 150 gr.
      Sadna mešanica (v pločevinkah) - 0,5-1 steklo.

    Glavne ugotovitve

    Izbira izdelkov za vsako osebo je seveda individualna. Odvisno od želje hrane, teže in apetita. Zgornja prehrana in meni za pridobivanje mišične mase vam ponuja veliko idej za načrtovanje obrokov skozi ves dan. Da se ne bi zaletavali v izračunih BJU, je pomembno, da se izdelki ne razširijo in nadzorujejo težo, obseg pasu, vratu in tricepsa enkrat na teden. Dodajte ali odstranite kalorični meni glede na rezultate teh meritev.

    Bon Appetit!
    Uspehi!

    Prehrana za pridobivanje mišične mase: prehrana za en teden

    Z uživanjem 4.000 kalorij na dan se lahko počutite kot medved, ki prezimuje, ko pa pridete do resne mišične mase, majhna količina maščobe ne bo pomembna. Prav tako morate stalno spremljati spremembe v mišicah.

    Ta meni za niz mišične mase je indikativen, to je osnovni. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Kosilo:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Ужин:

    • 168 oz losos na žaru
    • 1 sladki krompir
    • 1 skodelica zelenega fižola
    • 1 skodelico posnetega mleka

    700 kalorij, 45 gramov beljakovin, 70 gramov ogljikovih hidratov, 20 gramov maščobe

    Prigrizek po večerji:

    600 kalorij, 30 g beljakovin, 35 g ogljikovih hidratov, 16 g maščobe

    Zajtrk:

    • 4 polnovredne rezine
    • 2 žlici čistega javorjevega sirupa
    • 1 skodelica z nizko vsebnostjo maščob
    • 1 kozarec svežih jagod

    625 kalorij, 40 g beljakovin, 90 g ogljikovih hidratov, 6 g maščobe

    Jutranji prigrizek:

    • Arašidovo maslo, banane in kruh z medom
    • 2 kosa polnozrnatega kruha
    • 2 žlici. žlice sesekljane banane
    • 1 cel banana
    • 2 žlici medu
    • 2 skodelici posnetega mleka

    600 kalorij, 25 g beljakovin, 85 g ogljikovih hidratov, 18 g maščobe

    Kosilo:

    • Testenine z zelenjavo
    • 1 skodelico posnetega mleka

    700 kalorij, 25 g beljakovin, 125 g ogljikovih hidratov, 11 g maščobe

    Čaj za čaj:

    • Najljubši dietni obrok: 1 skodelica posnetega mleka, 1 skodelica zamrznjenega sadja in 2 žlici lanenega olja.
    • Dodajte vodo do želene konsistence.

    650 kalorij, 50 g beljakovin, 45 g ogljikovih hidratov, 28 g maščobe

    Večerja:

    • 200 g puranje prsi
    • 2 velika sladka krompirja ali jam
    • 1 skodelica listne zelenjave ali blitva

    700 kalorij, 55 g beljakovin, 95 g ogljikovih hidratov, 5 g maščobe

    Prigrizek po večerji:

    400 kalorij, 40 g beljakovin, 45 g ogljikovih hidratov, 5 g maščobe

    Zajtrk:

    • Zelenjavni omlet (2 celi jajci, 2 jajčna beljaka, 1/2 skodelice z nizko vsebnostjo maščobe, 1/2 skodelice zelenjave po vaši izbiri)
    • 2 rezini zrnatega kruha
    • 1 skodelico posnetega mleka
    • 1 svež oranžni

    700 kalorij, 30 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov, 20 g maščobe

    Jutranji prigrizek:

    • 1 del tuna
    • 2 skodelici kuhanega rjavega riža
    • Salsa po okusu
    • 1 srednji odtok

    700 kalorij, 40 g beljakovin, 100 g ogljikovih hidratov, 5 g maščobe

    Kosilo:

    • Turški sendvič s sirom (2 rezini žitnega kruha, 200 n puranje prsi, 1 tanko rezino provolone z nizko vsebnostjo maščobe, nizko-maščobna omaka iz gorčice, zelena solata, paradižnik)
      1 majhen kup rdečega grozdja

    650 kalorij, 55 g beljakovin, 80 g ogljikovih hidratov, 10 g maščobe

    Čaj za čaj:

    • 1 skodelico posnetega mleka
    • 2 skodelici zamrznjenega sadja
    • Voda za doslednost

    675 kalorij, 50 gramov beljakovin, 80 gramov ogljikovih hidratov, 18 gramov maščobe

    Večerja:

    • 150 gramov svinjskega karbonata
    • 1 skodelica brokoli
    • 2 skodelici rjavega riža

    650 kalorij, 38 g beljakovin, 43 g ogljikovih hidratov, 14 g maščobe

    Prigrizek po večerji:

    • Beljakovinski shake
    • 1 velik plod

    458 kalorij, 32 g beljakovin, 42 g ogljikovih hidratov, 18 g maščobe

    Zajtrk:

    • Ovseni orehi (vafeljna mešanica, ovseni otrobi, posneto mleko in sirotkine beljakovine. Pripravite testo po navodilih na pakiranju in dodajte 2 žlici čistega sirotkinih beljakovin.
    • 1 skodelico posnetega mleka

    615 kalorij, 49 g beljakovin, 71 g ogljikovih hidratov, 15 g maščobe

    Jutranji prigrizek:

    • Beljakovinski shake
    • 1 skodelico posnetega mleka
    • 2 vse sadje

    658 kalorij, 40 g beljakovin, 84 g ogljikovih hidratov, 18 g maščobe

    Kosilo:

    • Sendvič s tuna in sirom (2 rezini krušnega zrnja, 200 g tune, 1 tanek rezino sira cheddar, majhen majonez, zelena solata, paradižnik)
    • 1 velika hruška

    610 kalorij, 44 gramov beljakovin, 77 gramov ogljikovih hidratov, 14 gramov maščobe

    Čaj za čaj:

    • Beljakovinski shake
    • 1 skodelico posnetega mleka
    • 2 velika sadja

    658 kalorij, 40 g beljakovin, 84 g ogljikovih hidratov, 18 g maščobe

    Večerja:

    • 1 del chili piščanca

    389 kalorij, 40 g beljakovin, 27 g ogljikovih hidratov, 14 g maščobe

    Prigrizek po večerji:

    • Beljakovinski shake
    • 1 velik plod

    458 kalorij, 32 g beljakovin, 42 g ogljikovih hidratov, 18 g maščobe

    Zajtrk:

    • Ajdove palačinke
    • 2 skodelici posnetega mleka
    • 1 skodelica svežih borovnic

    615 kalorij, 49 g beljakovin, 71 g ogljikovih hidratov, 15 g maščobe

    Jutranji prigrizek:

    • Beljakovinski shake
    • 1 skodelico posnetega mleka
    • 2 velika sadja

    658 kalorij, 40 g beljakovin, 84 g ogljikovih hidratov, 18 g maščobe

    Kosilo:

    • Sendvič s šunko in sirom (2 rezini žitnega kruha, 100 g narezane šunke, 1 tanko rezino švicarskega sira, zelena solata, paradižnik in gorčica)
    • 1 veliko jabolko

    610 kalorij, 44 gramov beljakovin, 77 gramov ogljikovih hidratov, 14 gramov maščobe

    Čaj za čaj:

    • Beljakovinski shake
    • 1 skodelico posnetega mleka
    • 2 velika sadja

    658 kalorij, 40 g beljakovin, 84 g ogljikovih hidratov, 18 g maščobe

    Večerja:

    • 1 domači polnozrnati burger
    • 1 skodelico posnetega mleka

    450 kalorij, 34 g beljakovin, 52 g ogljikovih hidratov, 20 g maščobe

    Prigrizek po večerji:

    • Beljakovinski shake
    • 1 velik plod

    458 kalorij, 32 g beljakovin, 42 g ogljikovih hidratov, 18 g maščobe

    Osnovna pravila prehrane za pridobivanje mišične mase

    Med treningom in drugimi telesnimi aktivnostmi človek preživi energijo, ki jo lahko napolni le s hrano. Če omejite prehrano, telo ne bo dobilo snovi, ki so potrebne za izgradnjo mišic, v pogojih pridobivanja mišične mase bo problematično. Prehrana za pridobivanje mišične mase temelji na načelu prekomerne prehrane: telo dobi več kalorij, kot je bilo porabljeno. Samo če je ta pogoj izpolnjen, se bo pojavila mišica. Obstajajo še druga pravila, brez katerih ni lahko najti razvite mišice.

    • Delna moč. Energijske zaloge je treba dopolniti 5-6-krat na dan. Če jeste manj pogosto, vendar v večjih količinah, prebavni organi ne bodo imeli časa za predelavo hrane, mišice pa morate pravočasno nahraniti z energijo. Presežek hranil, ki vstopajo v prebavne organe v velikih količinah, se ne odlaga v mišičnem tkivu, temveč v maščobnih gubah.
    • Hrana z visoko kalorično hrano. Zaradi dejstva, da morate jesti veliko, so pomembna kalorična živila: če izdelki ne vsebujejo dovolj kalorij, boste morali več jesti, to pa je preobremenjeno s prebavnimi organi. Delež visoko kalorične hrane v prehrani mora biti 70%.
    • Omejena poraba hitrih ogljikovih hidratov, maščob. Če te snovi uživate v velikih količinah, bo maščobna plast hitro rasla. Za razliko od počasnih ogljikovih hidratov (krompir, žita) se hitri ogljikovi hidrati (nekaj sladkega sadja, moke in slaščic) takoj absorbirajo. Telo ne more hitro uporabiti "instant" kalorij za ta namen, za razvoj mišic in jih pusti "v rezervi", v obliki telesne maščobe. Enako velja za odvečno maščobo, ki prihaja iz živalskih proizvodov, bogatih z maščobami (svinjska mast, klobase).
    • Skladnost z režimom pitja. Hitra izgradnja mišic je stresna situacija za telo. V tem obdobju se močno pospešuje presnova, presnovni procesi, ki zahtevajo velike količine vode. Pomanjkanje vlage vodi v dehidracijo, ki je nevarna ne le zaradi prenehanja rasti mišic, ampak tudi zaradi poslabšanja zdravja. Da bi preprečili dehidracijo, je potrebno dnevno porabiti tri litre tekočine (vključno z vodo v hrani in posodah).
    • Dve tretjini prehrane je treba zaužiti najkasneje do 16.00, po tem času se izogibajte uživanju hrane, ki vsebuje velike količine maščob in hitrih ogljikovih hidratov.
    • Športna prehrana. Okrepljen sklop mišične mase je možen le z rednimi športi in ob upoštevanju športne prehrane. Da bi povečali rast mišic, morate jesti dve uri pred in eno uro po treningu.
    • Načela prehranske piramide. Obroki morajo biti uravnoteženi. Delež ogljikovih hidratov v prehrani - 55-60%, beljakovine - 25-30%, maščobe - 10-20%. Večina porabljenih ogljikovih hidratov - počasna (žita, krompir, slano sadje). Za pospešeno nabiranje mišične mase je priporočljivo začeti s posebno športno prehrano, ki vsebuje velike količine beljakovin v telesu.

    Dnevni vnos kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

    Brez upoštevanja dnevnega vnosa hranil za pridobivanje mišične mase ne bo lahko. Da bi pridobili mišično maso, boste morali upoštevati tudi kalorično vsebnost hrane in upoštevati osnovni zakon o izgradnji mišic: porabiti morate več, kot ga potrebujete za ohranitev obstoječih mišic. Da bi ustvarili prekomerno porabo, izračunajte povprečni dnevni vnos kalorij. Vnos kalorij se izračuna po formuli: svojo maso pomnožite s 30. Za izgradnjo mišic dodajte vsaj 500 kalorij na to količino.

    Za moške

    1. Beljakovine so zelo pomembne za izgradnjo mišičnega tkiva: vsaj 30% teže teh tkiv je beljakovina. Moško telo proizvaja nekatere pomembne aminokisline, medtem ko druge prihajajo iz izdelkov, kot so mleko, meso, ribe in jajca. Dnevni vnos beljakovin za moške je 2 grama na 1 kilogram telesne teže. Moški, ki tehta 75 kg, mora dnevno zaužiti približno 150 gramov čistega proteina.
    2. Maščobe so bistvene za človeka. Dnevni vnos maščobe za moškega je odvisen od njegove starosti: 16-28 let - 100-160 g, 29-40 let - 95-150 g, 40 let in več - 70 g
    3. Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni. Koristi preprostih ogljikovih hidratov so le redke, njihova poraba mora biti omejena, pri izračunu dnevne norme pa jih nekateri bodybuilderji ne upoštevajo. Dnevna količina kompleksnih ogljikovih hidratov za moške je 0,45-0,5 kg

    Za ženske

    1. Veverice. V ženskem telesu je treba beljakovine dostaviti v zahtevanih količinah, zlasti pri velikih obremenitvah. Ko pomanjkanje beljakovin poslabša videz kože, las, nohtov. Dnevna količina vnosa za ženske je 1,5 g na 1 kilogram telesne teže.
    2. Fat Dnevni vnos maščobe je odvisen od starosti ženske: 16-28 let - 85-118 g, 29-40 let - 82-110 g, 40 let in več - 70 g.
    3. Ogljikovi hidrati, potrebni za izgradnjo mišic, so med tako imenovanimi. "Počasi" (zapleteno). Ženske morajo dnevno zaužiti 0,4 kg kompleksnih ogljikovih hidratov.

    Koliko, kdaj in kaj jesti?

    Za izgradnjo mišic je potrebna intenzivna telesna vadba, brez katere je težko graditi mišice. Povečane stroške energije je treba nadomestiti s povečanjem porabe koristnih snovi, predvsem beljakovin. Druge snovi, kot so maščobe, ogljikovi hidrati in vitamini, so potrebne za tvorbo mišic: ne morejo biti popolnoma izključene iz prehrane. 70% izdelkov mora prispeti v prvi polovici dneva, najpozneje do 16.00.

    Seznam priporočenih beljakovinskih izdelkov

    • Meso Prehransko meso z nizko vsebnostjo maščob je najboljši vir beljakovin. Bodybuilderji, katerih fotografije in video posnetki najdete na internetu, uporabljajo vsaj dva serviranja mesa dnevno (150-250 gramov).
    • Piščančji file, puranji file ne vsebuje skoraj nobene maščobe in je odlična alternativa vitki govedini in jagnjetini.
    • Mleko Čeprav mleko vsebuje maščobe, je relativno majhno in se dobro absorbira, ne odlaga v maščobne gubice.
    • Jogurt in drugi proizvodi iz kislega mleka.
    • Jajca Nekateri bodybuilderji jedo vsaj ducat jajc na dan, ki vsebujejo čisto beljakovino (pod pogojem, da rumenjak ni zaužit)
    • Sir ne vsebuje le beljakovin, temveč tudi veliko uporabnih mikroelementov, kot je kalcij.
    • Losos, tako kot druge vrste rib, poleg beljakovin vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, ki so pomembne za telo.
    • Zrna pšenice so bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
    • Polnozrnati kruh je hranljiv izdelek, ki vsebuje vse, kar je potrebno za pridobitev mišične mase snovi.
    • Sončnična semena v kakršni koli obliki - surova, ocvrta.
    • Ajdovi drobljenci
    • Tuna - sveža, ne konzervirana.
    • Leča

    Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov

    • rjavi riž vsebuje malo več ogljikovih hidratov kot običajni beli riž, t
    • sadje, razen grozdja, hrušk, banan, t
    • česen skoraj ne vsebuje maščob in beljakovin,
    • krompir, druga zelenjava,
    • žita, t
    • kruh
    • zelenice
    • testenine iz trde pšenice
    • mandljev
    • kasu
    • oreh,
    • Brazilski oreh,
    • lešnik
    • skuše, druge vrste rib, t
    • marshmallow na osnovi jabolčne omake.

    Možnost napajanja 4

    • 1 skodelica rjavega riža,
    • 1/2 skodelice konzerviranega lososa (zmešajte z 1 žlico olivnega olja, balzamičnega kisa, ščepec origana, bazilike in kajenskega popra)
    • 1 jabolko

    506 kalorij, 28 gramov beljakovin, 45 gramov ogljikovih hidratov, 23 gramov maščobe

    Možnost napajanja 5

    • 200 piščančkov na žaru (lahko kupite že pripravljene v večini trgovin z živili)
    • 2 skodelici zamrznjene zelenjavne mešanice
    • velik sladki krompir 1 kos

    491 kalorij, 46 gramov beljakovin, 42 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov maščobe

    Možnost napajanja 6

    • Beljakovinski prašek, pomešan z 2 skodelicama posnetega mleka,
    • 2 skodelici zamrznjenega sadja in 1 žlico lanenega olja
    • Dodajte vodo za želeno konsistenco.

    736 kcal, 66 g beljakovin, 71 g ogljikovih hidratov, 16 g maščobe

    Možnost napajanja 1

    • Burritos (2 celi jajci + 4 jajčna beljaka, pomešana s 1/2 skodelice salse, 1 skodelica popra, narezek in 1/2 skodelice nemastnega sira). Naredite umešana jajca in dodajte 2 pšenični tortili, prelijte z omako
    • 1 srednje grenivka

    761 kcal, 51 g beljakovin, 88 g ogljikovih hidratov, 20 g maščobe

    Možnost napajanja 2

    • 2 skodelici ovsenih otrobov, pomešani z 2 skodelicama posnetega mleka, ščepec cimeta in 1/2 skodelice

    495 kalorij, 12 g beljakovin, 108 g ogljikovih hidratov, 3 g maščobe

    Možnost napajanja 3

    • 2 zamrznjena organska buritosa
    • korenčkovih palic

    620 kalorij, 20 g beljakovin, 101 g ogljikovih hidratov, 16 g maščobe

    Možnost napajanja 4

    • Sendviči z arašidovim maslom in bananami (3 rezine polnozrnatega kruha, 3 žlice arašidovega masla, 2 banani. Na vsako rezino kruha položite arašidovo maslo in rezino banane).
    • 1 skodelica juhe iz črnega fižola

    625 kalorij, 19 gramov beljakovin, 77 gramov ogljikovih hidratov, 27 gramov maščobe

    Možnost napajanja 5

    • zrezek iz tune - 1 skodelica polnozrnate testenine z 1 skodelico vaše najljubše omake z mešanim brokoli
    • 1 skodelica mleka z malo maščobe

    674 kalorij, 36 g beljakovin, 50 g ogljikovih hidratov, 13 g maščobe

    Možnost napajanja 6

    • Vaš najljubši beljakovinski dodatek z 2 skodelicama posnetega mleka, 2 skodelici zamrznjenega sadja in 1 žlico lanenega olja
    • Dodajte vodo do želene konsistence.

    736 kcal, 66 g beljakovin, 71 g ogljikovih hidratov, 16 g maščobe

    Možnost napajanja 1

    • 1 polnozrnat pecivo s kremnim sirom in dimljenim lososom
    • 1 hruška

    640 kalorij, 43 gramov beljakovin, 77 gramov ogljikovih hidratov, 18 gramov maščobe

    Možnost napajanja 2

    • Cela zrna krekerji
    • 1 skodelica z nizko vsebnostjo maščob
    • 1 oranžna

    348 kalorij, 26 gramov beljakovin, 44 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov maščobe

    Možnost napajanja 3

    • 2 rezini polnozrnatega kruha s šunko,
    • 50 g nemastnega sira, narezanega paradižnika in solate.
    • Dodajte medno senčnino omako
    • 1 skodelica mleka z malo maščobe

    590 kalorij, 62 g beljakovin, 55 g ogljikovih hidratov, 12 g maščobe

    Možnost napajanja 4

    • Vaš najljubši beljakovinski dodatek z 2 skodelicama posnetega mleka, 2 skodelici zamrznjenega sadja in 1 žlico lanenega olja
    • Dodajte vodo do želene konsistence.

    736 kcal, 66 g beljakovin, 71 g ogljikovih hidratov, 16 g maščobe

    Preberite članek o takšni vaji, kot je potisk zgornjega bloka. Zelo dobro vadbo, da bi rešili hrbet.

    Prehrana za množico mišičnih mas za moške: prehranski program, meni

    Veliko sodobnih diet, ki se uporabljajo v bodybuildingu, niso vedno pravilno sestavljene. Avtorji, ki oblikujejo svojo prehrano, poskušajo narediti nekaj svojega. Takšne inovacije so neuporabne.

    Smešne kombinacije, ki jih je težko pripraviti, uporaba določenih izdelkov ne bo samo pomagala doseči pričakovanega rezultata, ampak tudi škodovala telesu.

    Kakšna bi morala biti prava prehrana za pridobivanje mišične mase za moške?

    Tedenski meni za pridobivanje mišične mase

    Prehrana kalorij je 2500-3000 kalorij. Prehrana mora biti bogata - snovi, ki jih vsebuje živilo, morajo zadostovati za vse potrebe, zato je treba ustvariti določeno rezervo za rast mišic. Med prehrano poskusite iz prehrane izključiti živila, ki vsebujejo velike količine sladkorja. Potrebno je opazovati vodni režim in porabiti 2,5-3 litre vode na dan.

    1. ovsena kaša, jabolko, oreški,
    2. piščančji file, krompir, zelenjava na izbiro,
    3. banana, skuta,
    4. riž, ribe, zelenjava, med katerimi lahko izbirate,
    5. zelenjavna solata s tuna.
    6. sadna solata

    1. ajdova kaša z mlekom in medom, oreški, oranžni,
    2. pečena teletina, kuhani makaroni, zelenjava,
    3. kefir, polnozrnati kruh,
    4. skuta z medom, kivi.
    5. pečena skuša, zelenjavna solata,
    6. jogurt, jagode, arašidova pasta.

    1. ovsena kaša, banana, oreški, jabolko,
    2. teletina z nizko vsebnostjo maščob, krompir, zelenjava,
    3. omlet, črni kruh, jabolko,
    4. mlečni in sadni napitki
    5. riž, puranji file, zelenjava,
    6. skuta, marmelada.

    1. rižja kaša z mlekom, jabolko, oreščki,
    2. zelenjavna juha, teletina, zelenjava,
    3. kefir, polnozrnati kruh,
    4. sadna solata
    5. pečen krompir, puranji file,
    6. zelenjavna solata.

    1. umešana jajca, piščanec, zelenjava,
    2. teletina z nizko vsebnostjo maščob, krompir, banana,
    3. skuta z marmelado, jabolko,
    4. sadni smoothie,
    5. obara z piščancem, zelenjavo,
    6. jogurt, jagode, arašidova pasta.

    1. ovsena kaša, banana, oreški,
    2. krompir, piščančji file, zelenjava,
    3. kefir, polnozrnati kruh,
    4. skuta z medom, kivi,
    5. ajdova kaša, pečena skuša, zelenjavna solata,
    6. sadna solata.

    1. umešana jajca, piščanec, zelenjava,
    2. zelenjavna juha, teletina, jabolko,
    3. skuta z marmelado, banana,
    4. sadni smoothie,
    5. riž, piščanec, zelenjava,
    6. zelenjavna solata.

    Načela prehrane za pridobivanje telesne teže

    • pogostost in število obrokov

    Mnenja trenerjev, strokovnjakov za prehrano in športnikov so razdeljena. Nekateri zagovarjajo običajno možnost - 5-6 obrokov na dan, drugi - za 3-4. V prvi različici telo prejme gradbene elemente vsake 3 ure brez napake. To je pomembno za športnike, ki nastopajo na profesionalni ravni. Drugi sistem je primeren za amaterske športnike. Za njih, poleg treh glavnih obrokov bo ena ekstra, vendar v obliki čistih beljakovin.

    Mišice rastejo, ko je presežek kalorij. Pomembno je, s kakšno hrano pridejo te kalorije. Hrana za pridobivanje mišične mase mora izhajati iz pravilne prehrane. Odstotek pridobljene podkožne maščobe je treba nadzorovati.

    • Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

    Veverice - gradbeni element mišic. V njihovi hrani mora biti 30-35%. Dnevna cena na 1 kg telesne teže - 1,5-2 grama.

    Fat Da bi mišice normalno rasle, mora telo prejeti do 20% skupne prehranske maščobe.

    Ogljikovi hidrati - energijo. Njihove omejitve - 50-60%.

    • Optimalni časi obrokov

    Bolje je uskladiti obroke z urnikom treninga. Obrok iz ogljikovih hidratov 2 uri pred treningom. Takoj po fizični aktivnosti lahko jeste banane. Toda celoten obrok ne sme biti prej kot 40 minut po seji, z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

    Prehrana: hrana in izdelki za pridobivanje mišične mase

    Hrana za pridobivanje mišične mase naj bi bila koristna za telo športnika. Pomembno je, da v celoti zadovoljijo njegove potrebe za vsa hranila, minerale in vitamine.

    • piščančje meso, puran,
    • mlečni in mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta), t
    • ribe in morski sadeži,
    • jajca,
    • stročnice (čičerka, leča, grah, fižol),
    • oreški (orehi, mandlji, lešniki), t
    • žita (ajda, kvinoja, amarant)

    • maščobne ribe,
    • avokado,
    • rastlinska olja (oljčna, lanena, olje iz grozdnih pešk), t
    • oreški in semena (lan, sezam)

    • žita (pšenica, proso, ječmen, riž, oves), t
    • testenine (pšenica, koruza, riž, rž, polsladka),
    • zelenjava (krompir, korenje),
    • sadje in jagode (banane, ananas, jagode, maline),
    • suho sadje (rozine, fige, suhe marelice, suhe slive, brusnice).

    Fotografija. Izdelki iz ogljikovih hidratov za pridobivanje mišične mase

    4. Vitamini in elementi v sledovih

    Vsaka skupina rastlinske in živalske hrane vsebuje vse potrebne vitamine in minerale. Kalcij, kalij, magnezij, jod, železo in drugi. Za normalno delovanje človeškega telesa je treba prehrano spreminjati.

    Meni za teden, da pridobite mišično maso

    Razmislite o možnosti tedenskega menija s 6 obroki na dan.

    »Zajtrk: 3-4 jajčna beljaka (kuhana), ovsena kaša z 1 banano in medom.
    »Kosilo (prigrizek): skuta s sadjem, jagodami.
    »Kosilo: piščančje prsi z zelenjavo, kuhano bulgur.
    »Večerja: ribe na pari, solata iz avokada, polnozrnate žitarice.

    Jedo pred vadbo: naravni jogurt s svežim sadjem in jagodami.

    Jedenje po vadbi: kuhana piščančja prsa z rižem.

    »Zajtrk: omleta 3-4 beljakovin, zelenice, ovsena kaša na vodi z jabolki.
    »Kosilo (prigrizek): naravni jogurt, banana, peščica orehov.
    »Kosilo: parjena riba, zelenjavna solata, oblečena z oljčnim oljem, ajda.
    »Večerja: pečena piščančja prsa, solata z jajci in zelišči.

    Jedo pred vadbo: polnozrnati kruh z medom, oreški.

    Jedenje po vadbi: purana z obogateno zelenjavo.

    Fotografija. Proteinski meni za pridobivanje mišične mase

    »Zajtrk: ovsena kaša z 2 jabolkom, medom in orehi.
    »Kosilo (prigrizek): skuta z jagodami.
    Kosilo: parni puran z zelenjavo in rižem.
    »Večerja: kuhana riba, sveža zelenjavna solata.

    Jedo pred vadbo: sadna solata (jabolka, grozdje, pomaranče).

    Jedenje po vadbi: v lastnem soku s solato iz sveže zelenjave.

    »Zajtrk: 3-4 jajčna beljaka (kuhana), sirne pogače z banano in medom
    »Kosilo (prigrizek): naravni jogurt z orehi in sadjem.
    »Kosilo: kuhan piščanec, zelenjavna solata z avokadom, rjavi riž.
    »Večerja: syrniki s suhim sadjem, kefir.

    Jedo pred vadbo: polnozrnati kruh z jabolkom, medom, orehi.

    Jedenje po vadbi: parna govedina z ajdo.

    »Zajtrk: 3-4 jajčna beljaka (kuhana), ovsena kaša z jabolki in medom.
    »Kosilo (prigrizek): skuta s sadjem, jagodami, orehi.
    Kosilo: mastna riba, pečena z zvončico, kuhan krompir, sveža zelenjava.
    »Večerja: piščančje prsi na žaru in zelenjava.

    Jedo pred vadbo: naravni jogurt z banano in jagodo.

    Jedenje po vadbi: parni puran s svežo zelenjavo.

    » Zajtrk: skuta z banano in medom.
    » Kosilo (prigrizek): proteinski omlet (3-4 proteine), zelenjavna solata.
    » Kosilo: kuhana govedina z zelenjavo, ajda.
    » Večerja: parna riba, zelenjavna solata.

    Jedo pred vadbo: sadna in jagodičja solata z naravnim jogurtom.

    Jedenje po vadbi: piščančje prsi z zelenjavo, rjavi riž.

    » Zajtrk: syrniki z beljakovinami, sadna solata.
    »Kosilo (prigrizek): 3-4 jajčna beljaka (kuhana), zelenjava.
    »Kosilo: testenine z morskimi sadeži, zelenjavna solata.
    »Večerja: puranje in zelenjava na žaru.

    Jedo pred vadbo: polnozrnati kruh z jabolkom, medom, orehi.

    Jedenje po vadbi: skuta z naravnim jogurtom in banano.

    Za tiste, ki menijo, da je taka menijska možnost preveč zapletena in draga v denarju, lahko ustvarite obrok proračunskih obrokov. Kjer bo več žit, manjša sorta mesnih izdelkov in ne toliko svežega sadja. Domača hrana za množico mišične mase je sestavljena predvsem iz jedi, kuhane na pari, pečene ali kuhane. Osnova hrane za začetnike je beljakovinska hrana: meso, perutnina, ribe, jajca, žele.

    Vloga športne prehrane v množici mišične mase

    Prehrana v maso je precej zahtevna. Športniku je pogosto težko, ne da bi jemali dodatna sredstva - športno prehrano.

    • Zakaj vključiti športno prehrano

    Pravilno izbrana športna prehrana daje dodatno energijo za trening, povečuje vzdržljivost športnika in prispeva k množici mišične mase. Prehranski dodatki pomagajo telesu hitreje okrevati. Dopolnjujejo kompleks beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Ko normalna prehrana telesa športnika ne more v celoti zagotoviti z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi, rešuje športna prehrana.

    Ko težko dosežete mišično maso, lahko uporabite dobitnik. Športni dodatek se z lahkoto spopade tudi z zapostavljenimi primeri: s tanko plastjo, pomanjkanjem teže.

    Proteini bodo pomagali tistim športnikom, katerih režim treninga je zelo intenziven. Hkrati pa obstaja želja po preoblikovanju vašega telesa - za izgradnjo mišične mase. Protein - koncentrat beljakovin, do 90%.

    Močna naravna energija, ki je uporabna za ljubitelje športa, ki želijo povečati svojo moč. Kreatin nasiči mišice v notranjosti, saj v njih prosto prodre. Tako masa raste hitreje.

    • Kdo potrebuje aminokisline in BCAA

    Prednost aditivov v trenutku absorpcije. Mišice, ki so dobro delovale, potrebujejo okrepitev. Aminokisline in BCAA zmanjšujejo razpad mišic po intenzivnem delu. To pomeni, da jih potrebujejo vsi, ki trdo trenirajo.

    Rezultat, ki ga želite doseči z usposabljanjem, je odvisen ne le od niza vaj, intenzivnosti treninga in trdega dela, ampak tudi od prehrane. Pomembno je, da izberete pravo hrano za povečanje telesne mase.

    Pravilna prehrana do mase - kaj je to?

    Katere trditve verjamete? "Ogljikovi hidrati so zli" ali "Ali morate jesti ogljikove hidrate, da se trenirate in ste v dobri formi"?

    "Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic" ali "Jedo meso vodi do raka in poslabša polt"?

    Iz tega se vrti glava in zapusti v nemoči. Morda pomislite: "Fitnes je zelo težko, zato ne bi smeli vstopati v ta posel."

    Ne bi smelo biti.

    Ne bi smeli imeti težav s poudarkom na temi prehrane.

    Jaz, kot moje stranke, podpiram olajšano stiskanje skozi vse leto, jedem 1-2 velika dela hrane na dan in ne trpim, poskušam preživeti na kuhanih piščančjih prsih in na pari brokoli. Dejansko je ta rezultat mogoče doseči z vsakodnevnim uživanjem okusne hrane.

    Pravilna prehrana za rast mišic

    Spodaj boste našli 8 koristnih nasvetov in primer menija teže, ki vam bo dal vse, kar potrebujete, da boste močni in vitki. Hkrati pa vam bodo omogočili, da ste energični in zdravi za prihodnja leta.

    Ta seznam je rezultat skoraj 30 let eksperimentiranja na sebi in na tisoče mojih strank.

    Vključuje tudi sklepe iz številnih pogovorov z nutricionisti, trenerji in zdravniki, ki so strokovnjaki na področju zdravja, invalidnosti in dolgoživosti.

    Na podlagi teh načel lahko dosežete naslednje rezultate:

    • Hitreje in lažje se znebite maščobe
    • Pridobite mišično maso z minimalno količino maščobe,
    • Pridobite več energije
    • Izboljšajte pozornost in razmišljanje,
    • Izboljšajte prebavo,
    • Izboljšajte imunski sistem,
    • Izboljšati delovanje reproduktivnega sistema
    • Znebite se bolečine
    • Izboljšajte svoje razpoloženje.

    No, začnimo!

    1) 90% uživa naravna, cela živila

    Vsaka prehrana, ki je namenjena izboljšanju stanja ali izboljšanju učinkovitosti, mora biti zdrava.

    Ljudje zaradi tega razloga pozabijo ali ignorirajo ta trenutek. Začnejo jesti kilograme mesa na dan, piti sladke športne napitke in naročati krompirček s sirom in lososom, ker so »na tleh«.

    Bodi pametnejši. Vi ste odrasli in bi morali biti odgovorni za svoje zdravje. Ni treba piti sode ali se pritoževati, da vam ni všeč okus običajne vode. Tudi majhni otroci.

    Vaša prehrana mora temeljiti na zdravju in kakovosti življenja.

    Če imate slabo zdravje in brez vitalnosti, kakšna je razlika v vašem absu?

    Čeprav o popolni prehrani lahko veliko trdite, vendar obstaja ena točka, v kateri se vsi soglasno strinjajo.

    Če je v izdelku več kot 5 sestavin, je to najverjetneje slabe kakovosti. Če niste nikoli slišali za nobeno sestavino ali ne morete izgovoriti njenega imena, potem takega izdelka ne smete jesti.

    Z drugimi besedami, vaša prehrana mora vključevati:

    • Krompir vseh vrst, bučke, kot tudi korenovke, t
    • Žita, kot so riž in oves, t
    • Zelenjava vseh barv, t
    • Sadje vseh barv.

    Ti izdelki vam bodo zagotovili bistvene vitamine, minerale in antioksidante. Poleg tega vsebujejo ogljikove hidrate, ki vam bodo dali energijo, tudi za usposabljanje.

    Da, potrebujete ogljikove hidrate, vendar o tem kasneje.

    Poleg rastlinskih proizvodov potrebujete živalske proizvode, kot so meso in jajca, ki vsebujejo:

    • Protein. Je nepogrešljiv element za rast mišic in izboljšanje učinkovitosti. Poskusite zaužiti 2 g beljakovin na kg telesne mase na dan. Nihče ne potrebuje več kot ta znesek.
    • Zdrave maščobe. Imajo ključno vlogo pri preprečevanju bolezni srca, sladkorne bolezni in kroničnih bolezni. Prav tako bodo pripomogli k ohranjanju hormonskega ravnovesja.

    Maščobe so še posebej pomembne za vzdrževanje ravni testosterona.

    • Vitamini in minerali. Obstajajo nekateri elementi, potrebni za telo, ki jih ne morete zadostno pridobiti iz zeliščnih izdelkov.

    Na primer, vitamini skupine B, baker, cink in železo. Na srečo živalski proizvodi v velikih količinah vsebujejo nekatere od teh elementov.

    Kombinacija celih nepredelanih živil z izdelki živalskega izvora vam bo zagotovila najbolj hranljivo prehrano.

    To pomeni, da boste vsak dan imeli vse, kar potrebujete za maksimalno učinkovitost.

    2) Na 10% jejte, kar želite

    Če pravilno pristopite k prehrani in spremljate število porabljenih kalorij, lahko vsak dan uživate okusno hrano. Ampak včasih bodo živila, ki veljajo za nezdravo. Mislim pico, hamburgerje in celo sladoled. Če ne presežete dnevne količine ogljikovih hidratov ali maščob, bo vse v redu.

    Fleksibilen načrt prehrane bo deloval dolgoročno in vam bo omogočil, da se držite prehrane vse življenje. To ni poziv, da bi jedli hitro hrano. Večino časa je treba jesti zdravo hrano, če pa se pojavi nepremagljiva želja ali se pojavi praznična priložnost, se lahko varno počutite sami.

    3) Jejte dovolj, da ste energični

    Zdrava prehrana ne sme zagotavljati le dobrega videza. Dobro se morate tudi počutiti.

    Večina diet, o katerih berete v revijah ali na internetu, vodi do popolnoma nasprotnih rezultatov.

    Morajo se odreči vsem ogljikovim hidratom in v celoti zmanjšati kalorije, kar povzroča željo po hrani in vodi v občutek meglice v glavi. Nimate energije za usposabljanje, spolno življenje pa je na ravni 89-letnega moškega.

    Nemogoče je normalno živeti z najmanj kalorijami. Takšna prehrana je popolna nesmiselnost. Nikoli se ne boste mogli držati tega režima več kot 60 dni.

    Seveda lahko izgubite veliko težo v prvih dveh mesecih. Po tem pa boste tako utrujeni od takšne prehrane, da se boste vrnili k starim prehranjevalnim navadam in ponovno pridobili kilograme.

    Namesto ekstremnih pristopov poiščite prehrano, ki ji lahko sledite.

    Zagotoviti vam mora dovolj kalorij, da boste vsak dan motivirani.

    Koliko bi morali jesti?

    Ko gre za izdelavo načrta obrokov, glavna stvar ni, da ga spregledamo. Več ur lahko preživite z analizo diete, da bi izračunali program IDEAL. Ampak to je izguba časa.

    Za izhodišče potrebujete le razumen sistem napajanja.

    Nadalje jo boste popravili. Tukaj potrebujete strokovno svetovanje. Objektivni pogled od zunaj vam bo pomagal sprejeti pravo odločitev.

    Ne vztrajam, da bi vi z manično vztrajnostjo stehtali in merili vse, kar ste dali v usta. Ampak to morate storiti v prvih 1-2 mesecih, da se naučite na oko, da določite prave dele. Potem, ko je količina telesne maščobe približno 10% in želite postati še tanjši, boste morali kalorije slediti malo strožje.

    Za to priporočam uporabo mobilnih aplikacij, kot je My Fitness Pal ali My Net Diary.

    Tu so začetna priporočila za kalorije:

    Izguba maščobe: 24 kalorij na 1 kg telesne teže.

    Ohranite trenutno obliko: 28 kalorij na 1 kg telesne teže.

    Pridobivanje teže: 32 kalorij na 1 kg telesne teže.

    • Zaužijte 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže.
    • Poraba ni več potrebna, ne vodi do povečanja mišične mase.
    • Zaužijte 2-4 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže
    • Več maščobe v telesu ali čim prej se znebite, manj ogljikovih hidratov morate porabiti.
    • Več mišične mase imate in če jo želite povečati, več ogljikovih hidratov morate porabiti. Začnite pri približno 4 g. Potem, ko napredujete, povečajte to število na 6 g na 1 kg telesne teže. Če vam to ni dovolj in želite porabiti še več kalorij, jih boste morali dobiti iz maščob.
    • Porabite preostale kalorije iz maščob
    • Za normalno delovanje hormonskega sistema je potrebno 0,8 g maščobe na kg telesne teže. Edini čas, ki ga potrebujete za zmanjšanje te količine, bo zadnja faza faze izgube maščobe.

    4) Jedite 2-3 krat na dan

    Stari časi, ko so bodybuilderji jedli 6-krat na dan, so že davno minili. Študije so pokazale, da pogostost in čas prehranjevanja ne igrajo velike vloge. Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov jeste na koncu dneva je resnično pomembno.

    Hranjenje 5-6-krat na dan je zelo neprijetno. Če hočem jesti, pravilno naložim ploščo in uživam v hrani. Kljuvanje kot ptica vsakih nekaj ur ni užitek. Pravzaprav je precej boleče.

    Raje imam največji del pri večerji. Po vadbi (to je na dan, ko jo zaužijemo) jedem zelo velik delež. Poleg tega pripravljam 1-2 prigrizkov, ki običajno vsebujejo beljakovinski napitek z dodatkom zelenega soka.

    V tistih dneh, ko ni usposabljanja, zjutraj lahko popijem koktajl, potem pa skromno kosilo, zvečer pa lahko na večerji pojedem velik del.

    Pogosti obroki niso le neudobni, lahko tudi negativno vplivajo na prebavo in raven testosterona.

    5) Vsak dan uživajte ogljikove hidrate.

    Veliko ljudi uporablja dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da se znebijo maščobe.

    Vendar pa boste po nekaj tednih bivanja spoznali, da to ni »čarobno orodje«, ki ste ga iskali.

    Da, deluje najprej. Hitro se znebite vode in maščobe v telesu. Vendar pa se bo po tem procesu ustavil.

    Izgledali boste in se počutili zelo slabo.

    Polnost mišic bo na nič, brez črpanja, moč v dvorani pa bo dovolj za 20 minut. Poleg tega boste takoj začeli izdihavati, ko boste začeli izvajati intenzivno vadbo.

    Zaključek je: ta prehrana nam ne ustreza.

    Za transformacijo telesa je zmanjšanje ogljikovih hidratov kontraproduktivno. Če jih redno uporabljate, se boste hitro znebili maščobe, mišice pa bodo videti močnejše in popolnejše. Ogljikovi hidrati - sestavni del prehrane, ki je namenjena za izgradnjo mišic in kurjenje maščob ob istem času. Ključna točka je pravi čas za vnos ogljikovih hidratov, pa tudi njihova kombinacija z beljakovinami in maščobami.

    Najboljši čas za jemanje ogljikovih hidratov:

    Obstajata 2 glavna časa vnosa ogljikovih hidratov:

    Če delate vadbo za krepitev moči in mišic, potem potrebujete ogljikove hidrate.

    So najboljše "gorivo" za tovrstno usposabljanje. Vedno se boste počutili, gledali in trenirali bolje, če v vaši prehrani obstajajo ogljikovi hidrati. Torej, 60-90 minut pred treningom, morate jesti 25-50 gramov ogljikovih hidratov. Viri so lahko naslednji:

    • Majhna plošča ovsene kaše
    • Mali sladki krompir
    • Del belega riža, velike velikosti

    Če trenirate zjutraj in se v tem času ne počutite, da bi jedli velike porcije, ne skrbite. Samo jesti 20-40 g beljakovin in 20-50 g ogljikovih hidratov. To je dovolj. Lahko je beljakovinski napitek s češnjevim sokom ali majhna pločevinka s tuna z instant rižem. Škrob, ki ga pojedo malo kasneje.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Poleg tega bodo škrobni ogljikovi hidrati, ki se porabijo ponoči, bolje spali. Dobro spanje olajša hujšanje, izboljša vadbo in poveča testosteron.

    Te ogljikove hidrate lahko jeste v času kosila, če se želite počutiti polne.

    Za večino ljudi mora biti postrežba škrobnih ogljikovih hidratov velika kot 1-3 členov. Lahko je riž, krompir, sladki krompir, quinoa ali kaj drugega.

    6) Ugotovite, da se bodo izdelki počutili bolje

    Lahko najdete članek o vsakem obstoječem izdelku, ki pravi, da je strup.

    Nekateri bodo rekli, da meso vodi v debelost. Drugi vam bodo povedali, da je gluten neposredna pot do raka in depresije.

    Mnogi od teh materialov so propaganda, zaradi česar se bojite prehranjevanja in razmišljanja, da potrebujete vrsto medicinskih preiskav, da ugotovite, katera živila lahko jeste.

    Cilj pravilne prehrane je odličen občutek. In ne potrebujete, da se obrnete na zdravnika, da ga razumete.

    Tukaj je preprost 3-stopenjski algoritem, ki vam pomaga ugotoviti, katera živila jesti in katere ne.

    1. korak: Jejte nekaj hrane.

    2. korak: Bodite pozorni na to, koliko tega izdelka je v posodo.

    3. korak: bodite pozorni na občutek po jedi

    • Ali ste utrujeni ali polni energije?
    • So bile težave s prebavo?
    • Imate glavobol ali, nasprotno, ste začeli razmišljati bolj aktivno?

    Prav tako bodite pozorni na to, kako se počutite naslednji dan po zaužitju tega izdelka.

    Na primer, imam zamašen nos, če jem mlečne izdelke. Izbira se začne pri tem, ko jedem preveč jajc. Sladkor povzroča glavobole in občutek mačka.

    Na koncu, po nekaj tednih, boste razumeli, kateri izdelki vam dajejo boljše počutje.

    Pogosto uživajte ta živila in izključite tiste, ki iz prehrane povzročajo frustracije in nelagodje.

    7) Jejte sadje

    Če se izogibate majhnim delom jagod ali pomaranč, potem imate v telesu resne težave in ta članek vam ne bo pomagal.

    Čeprav je to malo verjetno.

    Sadje je ena najbolj zdravih živil.

    Že nekaj časa sem nasprotoval njihovi uporabi, kasneje pa nisem opazil nobenih sprememb v svojem telesu, kot tudi med svojimi strankami. Skoraj vsi ljudje se počutijo veliko bolje, če jedo sadje. Vrnil sem jih v svojo prehrano in rezultati so se izboljšali.

    Če želite ostati zdravi, priporočam uživanje 2-4 obrokov sadja na dan.

    8) Ne uživajte veliko maščobe

    Ne pretiravajte z uživanjem "dobrih" maščob. To je še ena napaka ljudi, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, paleolitskega tipa.

    Trenutno je znano, da nas nasičene maščobe ne morejo ubiti. V prehrani morajo biti prisotne zdrave nasičene maščobe.

    Toda njihova uporaba ne pomeni, da jih morate porabiti v velikih količinah.

    Ne smete jesti briketa masla na skodelico kave ali slanine, ki se igra na srečo, vsak dan.

    Skoraj vsi športniki v zgodovini so porabili zmerno količino maščob.

    Vedeli so, da je nemogoče, da bi postali pomembni, če bi jedli klobase in majonezo.

    Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob, je primerna za sedeče ljudi, ne za tiste, ki se aktivno usposabljajo za izgradnjo mišic in krepitev.

    Ne pozabite: morate jesti glede na svojo stopnjo aktivnosti.

    Obstajajo 3 glavne makrohranila - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Vsaka od njih ima posebno vlogo pri zagotavljanju telesu potrebne energije za življenje.

    • Veverice: spodbujati rast in okrevanje
    • Ogljikovi hidrati: pomaga ohranjati telo med intenzivnimi napori. Na primer, ko teče, vaje za moč, kot tudi vse vrste dejavnosti, kar pomeni visoko hitrost gibanja.
    • Fat: vzdrževanje ravni hormonov in splošno zdravje. Prav tako dajejo energijo med vajami nizke intenzivnosti, kot je hoja.

    To znanje lahko uporabite v svoji prehrani.

    Na primer, neaktivni ljudje ne potrebujejo ogljikovih hidratov, ker ne bodo storili ničesar hitreje.

    Ni treninga moči, tek v gorah in vaj z visoko intenzivnostjo.

    Za take ljudi je primerna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob in zmerno beljakovinami.

    Ampak ne tebi. Vadba je del vašega življenja, kar pomeni, da potrebujete energijo, ki mora izhajati iz ogljikovih hidratov.

    9) Ne verjemite v mite o visokem vnosu beljakovin

    Ni pomembno, kaj pravijo proizvajalci dodatkov in kaj pišejo v revijah za bodybuilding. Ne pozabite, da za izgradnjo mišic ni potrebno jemati ton beljakovin. To je prevara za prodajo več blaga.

    Verjemite mi, če bi bilo tako preprosto, potem bi vse, kar ste morali storiti, bilo piti 5 beljakovin na dan in nihati do neverjetnih velikosti.

    Seveda se to ne zgodi. To bo povzročilo le pogosto uriniranje, stres na notranje organe, telesno maščobo in vnetje. Poleg tega zapravljate denar.

    Ne bom pretiravala, če rečem, da sem porabila 100 tisoč dolarjev za mesne in beljakovinske dodatke, vendar od tega nič ni bilo.

    Nisem videl niti ene osebe, ki ji ta odmerek ne bi pomagal videti, trenirati, okrevati in se počutiti bolje.

    Vprašanja o prehrani za mašo

    Ali lahko preskočim zajtrk?

    Ne smete preskočiti zajtrka, vendar ponavadi priporočam, da ga odložite za nekaj ur. Zbudite se, popijte malo vode, nekaj trenirajte, popijte kavo in nato po 2-6 urah pojejte prvič. Če niste lačni, ne jejte. Če ste lačni, jejte! Zelo preprosto je.

    Če imate simptome adrenalinske utrujenosti ali imate težave s spanjem, vam priporočam zajtrk malo prej.

    Naj pijem beljakovinske napitke?

    Če dobite dovolj beljakovin iz naravnih proizvodov, potem to ni potrebno. Edina koristnost beljakovinskih napitkov je v ugodnosti in tudi v dejstvu, da je na voljo v obliki brez maščob. Obstajajo študije, ki dokazujejo koristi vnosa sirotkinih beljakovin pred in po vadbi.

    Ali moram pred vadbo zaužiti ogljikove hidrate?

    Vedno sem verjel, da uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo pozitivno vpliva na to in raziskave to potrjujejo. Jejte približno 25-50 gramov ogljikovih hidratov 30-90 minut pred treningom. Dobri viri so riž, oves, krompir, banane in otroška hrana.

    1) 90% uživa naravna, cela živila

    2) Na 10% jejte, kar želite

    3) Jejte dovolj, da ste energični

    4) Jedite 2-3 krat na dan

    5) Vsak dan uživajte ogljikove hidrate, pojejte glavne dele po treningu in zvečer

    6) Ugotovite, da se bodo izdelki počutili bolje

    8) Ne uživajte veliko maščobe

    9) Ne verjemite v mite o visokem vnosu beljakovin

    7-dnevni prehranski program za izgradnjo mišic

    Če želite povečati prostornino mišic na telesu ali premagati plato v tem procesu, potrebujete posebno prehrano, ki vam bo omogočila, da boste jedli toliko kakovostne hrane v enem dnevu, kot večina ljudi jede za 2. Vsak izdelek, ki spodbuja rast in moč mišic mora biti bogat. hranil. Ta 7-dnevni program prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin vam bo pomagal povečati telesno težo in zagotoviti vsa potrebna hranila in energijo za trening.

    Jej pogosto

    Pridobivanje mišične mase, poskusite jesti pogosto. Na dan mora biti približno 5-6 obrokov. To ne bo pomagalo preobremeniti prebavnega sistema.

    Krv se bo redno obogatila s snovmi, ki bodo čez dan hranile mišice.

    Če uporabite enako količino hrane za manjše število sprejemov, bodo hranila prišla v večjih količinah, kar bo povzročilo njihovo odlaganje v obliki maščobe.

    Vsebnost kalorij v hrani mora biti visoka

    Prehrana za pridobivanje mišične mase za moške pomeni, da mora biti uživanje več hrane (približno 70%) visoko kalorično. V nasprotnem primeru bo prišlo do preobremenitve prebavnega sistema, stopnja asimilacije hranil se bo zmanjšala.

    Ne morete zanikati, da je sadje in zelenjava koristna. Vendar pa ne sme biti več kot 30% v prehrani, če želite povečati mišično maso. Celuloza, ki jo vsebujejo, ni popolnoma prebavljena. To prispeva k aktivaciji črevesne kontrakcije.

    V skladu s tem pomemben del visoko kaloričnih izdelkov preprosto ne bo prebavljiv.

    Poraba proizvodov z veliko količino živalskih in drugih nasičenih maščob v sestavi ne bo koristna. Prehrana za pridobivanje mišične mase za moške vključuje uporabo ogljikovih hidratov. V takih pogojih se velik del maščobe odlaga v maščobnih celicah.

    Prečrtajte hitre ogljikove hidrate (slaščice, sladko sadje, pekarski izdelki) iz prehrane. Hitro se absorbirajo, zvišujejo raven sladkorja v krvi in ​​spodbujajo pretvorbo glukoze v maščobo. Hitre ogljikove hidrate je priporočljivo uporabljati po procesu vadbe, ko se mišična vlakna in organi zlahka znebijo.

    Prehrana za pridobivanje mišične mase za moške prispeva k aktiviranju presnovnih reakcij. V takih primerih je potrebno uporabiti več tekočine (približno 3 litre na dan). Pitje je priporočljivo le, če je žeja. To bo pomagalo preprečiti razvoj dehidracije.

    Porazdelitev porcij mora biti enotna.

    Pridobite mišično maso, poskusite porazdeliti porcije ves dan. Morali bi biti približno enaki. Toda pred 16:00 jesti približno 70% skupne količine hrane, pripravljene za ta dan.

    Ni priporočljivo jesti sladkih ali mastnih izdelkov ponoči. Jejte živila, ki so lahko prebavljiva in vsebujejo veliko beljakovin. Dovoljeno je jesti mlečne izdelke, zelenjavo, meso, perutnino, solate, ribe, jajca.

    Jejte 2 uri pred treningom. V takšnih razmerah je priporočljivo jesti živila, ki so bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati (kaša, moka, zelenjava itd.). To bo pomagalo pri zalogah energije za usposabljanje.

    Volumetrični vnos hrane naj bi potekal 30 minut po koncu usposabljanja. Če je bil po treningu odvzet beljakovinski napitek, je treba obrok preložiti za 1,5 ure. Hrani, bogati z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati, je treba dodati prehrani. Lahko vključite majhno količino sladke hrane (hitre ogljikove hidrate).

    V kakšnih razmerjih morate jesti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate? športni pregledi

    Program prehrane za množico mišičnih mas mora upoštevati razmerja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Slednje bi moralo biti približno 10-20%. Manj od navedenih omejitev ne bi smelo biti količine teh elementov. Poskusite jesti samo rastlinske maščobe.

    Brez omejitev lahko dodate prehranski maščobni ribi. Priporočljivo je, da uporabljate počasne ogljikove hidrate v višini 50-60%. Proteini v telesu morajo biti v višini 35%. Polovica od njih je zaželeno, da bi dobili od hrane, ostalo - iz športne prehrane.

    Idealno razmerje, kot kažejo številni športniki, št. Zato ni univerzalne prehrane, ki bi bila primerna za vse brez izjeme. Ali potrebujete prehranski program za pridobivanje mišične mase? Poskusite najti svoja razmerja, ki bodo učinkovita za vas. Zgoraj smo dobili povprečje, ki bo najboljša rešitev za večino ljudi.

    Potrebno je povečati kalorije

    Kaj morate vedeti, če je potreben prehranski program za povečanje telesne mase in rast mišic? Rezultati se bodo začeli pojavljati šele potem, ko količina energije, ki jo dobavi v obliki hrane, preseže količino porabljene energije.

    Telo se skuša držati stalnosti notranjega okolja. In kot kažejo ocene športnikov, postopno povečanje vnosa kalorij morda ne bo prineslo rezultatov.

    Kaj storiti v tej situaciji? Za povečanje mišične mase je morda potrebno povečati vnos kalorij za 50%. In včasih 100%.

    Kaj je treba storiti za določitev količine hrane, ki bo potrebna za povečanje mišične mase? Postopoma začnite povečevati vnos kalorij. Če povečanje telesne mase ne doseže 600-800 gramov na teden, potem morate jesti več. In obratno.

    Redno se stehtajte. Samo en mesec je dovolj, da razumemo, kakšna bi morala biti prehrana za pridobivanje mišične mase. Meniji morajo biti izdelani tako, da povečanje telesne mase ne presega 800 gramov na teden.

    V nasprotnem primeru se bo maščoba začela polagati.

    Kateri izdelki bodo pomagali doseči cilj?

    Večina športnikov ima težave z izbiro izdelkov. Kaj je treba upoštevati v tej situaciji? Enakega izdelka ne priporočamo dolgo časa v velikih količinah. To je potrebno, da bi se izognili gnusu. Naštejemo najboljše izdelke za pridobivanje mišične mase. Seznam je naslednji:

    1. Perutninsko meso Ni maščobna in lahko prebavljiva.
    2. Ribe (vse) in drugi morski proizvodi.
    3. Mleko in mlečni izdelki, brez maščobe. V prehrani dodajte sir, kefir, mleko, skuto, itd.
    4. Jajca Na dan jih je mogoče zaužiti v količini 6-8 kosov. Če holesterol ni povišan, ta izdelek ne more vplivati ​​na njegovo raven.
    5. Stročnice Najboljša možnost so fižol z fižolom in grahom. To so glavni viri rastlinskih beljakovin.
    6. Matice Vsebujejo ne le beljakovine, temveč tudi dragocene vitamine z elementi v sledovih.
    7. Žitni izdelki. V prehrano je priporočljivo vključiti žita (ajdove, ovsene, riževe), testenine, rezance, kruh (črno) in žita.
    8. Zelenjava, gobe. Ne morete si predstavljati menija, ki ne bi imel krompirja. Iz nje se bo izkazalo, da pripravi veliko število jedi. Ali potrebujete prehrano za pridobivanje teže za moške? Meni v tem primeru ne bi smel vključevati velikega števila zelenjave. To bo pomagalo preprečiti prebavne motnje. Gobe, čeprav niso zelo priljubljene, so uporabne.
    9. Sadje in zelenice. Vsebujejo vitamine, minerale. Vendar ne smete uporabljati tistih izdelkov, ki so sestavljeni iz veliko vlaken. V nasprotnem primeru bo prebavni sistem preobremenjen.
    10. Omega-3 se priporoča za maščobe. Uporabite lahko tudi rastlinska olja v majhnih količinah. Seafood velja za dober vir maščobe.

    Uporaba športnih dodatkov

    Zgoraj navedeni izdelki se lahko uporabljajo samostojno ali v kombinaciji s športnimi dodatki.

    Priporočljivo je, da se beljakovinski napitki uporabljajo v intervalih med obroki, pred spanjem, zjutraj in po procesu vadbe. Gainer je najbolje piti šele po treningu.

    Priporočljivo je, da v vašo prehrano vključite vitaminski kompleks. Kreatin se priporoča tudi za uporabo po treningu, pri čemer ga mešamo z dobitkom, beljakovinami ali sladkim sokom.

    Vzorčni meni za pridobivanje teže

    • Zajtrk Pražen krompir z mesom, kava z mlekom in sendvič z maslom. Kot drugi obrok je jutri idealno kuhano ovseno kašo, polnjeno z mlekom. Lahko dodajo suho sadje.
    • Kosilo Juha s kuhanim grahom, zelenjavna solata, čaj s kosom pogače ali sladko pecivo.
    • Čaj Sadna solata iz kivija, banan in avokada. Lahko jo zlijemo z jogurtom.
    • Večerja Riževa kaša, jetrni golaž, čaj s pecivo s sirom in maslom.

    To je zgleden meni. Ne zadržujte se na tem. Razširite prehrano. Obstaja veliko možnosti. In ne bo težko najti nekaj svojega. V tem primeru je treba ravnati po zgoraj opisanih osnovnih načelih. To bo pomagalo pridobiti težo v najkrajšem možnem času.

    Zaključek

    V tem članku je bila opisana prehrana za pridobivanje mišične mase: njene skrivnosti, najboljši izdelki, načela in meniji. Upamo, da vam bo to pomagalo narediti svojo prehrano, zaradi katere bo mogoče čim prej doseči svoj cilj. In ne pozabite na usposabljanje. Če niso redne, potem nobena prehrana ne bo pomagala!

    Prehrana za niz mišične mase: meni za teden

    Kdo ne sanja o lepem, obrezanem, a hkrati zelo mišičastem telesu? Za to ne potrebujete toliko: potrebujete stalne fizične napore in posebej zasnovano hrano. V tem članku bomo pogledali, kaj je prehrana za pridobivanje mišične mase.

    Za pridobivanje mišične mase obstaja posebna prehrana.

    Izračun kalorične hrane

    Značilnosti prehrane

    Pijte veliko tekočine

    In v istem primeru, če omejite uporabo snovi, potrebnih za gradbene procese, ne gre za izgradnjo mišične mase.

    Poleg tega obstajajo še druga pravila za skladnost s tako posebno prehrano. Na primer, potrebno je uvesti frakcionirane obroke, jesti hrano pet ali šestkrat na dan, vendar z majhnimi obroki hrane.

    Dejstvo je, da se bo telo kopičilo odvečno hrano, ne v mišicah, ampak v maščobnih tkivih.

    V tem videu bo Gusev Denis po zgledu fanta povedal

    Video vsebuje informacije o pridobivanju mišične mase

    Za kuhanje se uporablja U803 multi-choke (http

    Moja dnevna prehrana za pridobivanje mišične mase. Po potrebi

    Koliko je najcenejša dnevna prehrana

    Torej, če se kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v žitaricah in krompirju, naše telo absorbira že dolgo časa, potem hitri ogljikovi hidrati to storijo skoraj takoj, takoj ko se spremenijo v telesno maščobo. Po 17:00 ne priporočamo uporabe maščob in hitrih ogljikovih hidratov. Основное количество пищи, около семидесяти процентов всего рациона, должно быть принято до этого времени.

    Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. Na dan je treba popiti vsaj tri litre navadne negazirane vode, sicer se ne ustavi le rast mišic, temveč se bo tudi splošno dobro počutje poslabšalo.

    Dodatna pravila prehrane

    Hrana mora vsebovati veliko kalorij.

    1. Poleg prehrane za dober sklop mišic je izjemno pomembno, da se nenehno ukvarjamo s športom. Za pospešeno rast mišic je priporočljivo jesti nekaj ur pred fizičnim naporom in eno uro po njih.
    2. Prehrana mora biti popolnoma uravnotežena, delež ogljikovih hidratov mora biti 50-60%, beljakovine - 20-30%, in maščobe - 12-20%. Hkrati pa bo zelo težko pridobiti mišično maso brez upoštevanja celotnega dnevnega vnosa teh snovi.
    3. Načela takšne prehrane se zelo razlikujejo pri uporabi izdelkov, ki vsebujejo sladkor. Iz prehrane je treba izključiti živila, ki so bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, to so sladkarije, pecivo, izdelki iz moke, čokolada in druge sladkarije.
    4. Porabljena hrana mora biti visoko kalorična. Raven visoko kalorične hrane v meniju mora biti približno sedemdeset odstotkov. V nasprotnem primeru, če jeste lahka hrana, boste morali jesti več, in zato, preobremenitev prebavil s prekomerno hrano.
    5. Za ženske med to prehrano, da pridobijo na teži v zahtevanih količinah, je treba zaužiti beljakovinska živila, katerih dnevni delež je en gram in pol na kilogram teže. Za dekleta so v omejenih količinah potrebni kompleksni ogljikovi hidrati in maščobe. Torej, stopnja maščobe na dan mora biti približno sto gramov, in količina ogljikovih hidratov - ne manj kot 0,4 kg na dan.
    6. Pri moških bi morala biti količina vnosa beljakovin na dan dva grama na kilogram telesne teže. Kar zadeva maščobe, je za moškega, starega od trideset do štirideset, potrebno uporabiti sto petdeset gramov na dan, v starosti do trideset let - do sto šestdeset gramov, in po štiridesetih letih - ne več kot 70 gramov.
      Dnevna količina kompleksnih ogljikovih hidratov ne sme presegati 0,5 kg. Za ljudi z dodatkom ectomorphs, je količina zaužite hrane bolj pomembna, ne pa sestava izdelkov, tako da lahko sledijo manj strogim pravilom v prehrani.

    Priporočeni proteinski izdelki

    Preveč sladkega sadja je treba izključiti.

    Seveda je za izgradnjo mišic in kompenzacijo za povečano porabo energije med vadbo potrebno jemati beljakovinsko hrano.

    1. Prvič, to je meso, in sicer njegove nizko-maščobne prehranske sorte. Odlična rešitev je uporaba lahkega piščančjega in puranjega mesa, primerna pa je tudi pusto goveje meso z jagnjetino. V vsakem primeru, za pripravo popolnoma dietno jed, čiščenje teh izdelkov iz kože.
    2. Drugič, med prehrano za pridobivanje mišične mase je pomembno, da uporabite mleko ali mlečne izdelke. Čeprav mleko vsebuje maščobe, vendar je njihova količina razmeroma majhna, in se ne spremeni v maščobne zaloge. Ne pozabite na skuto in sir - v telo bodo dodali zelo uporaben kalcij. Poleg mlečnih izdelkov morate jesti tudi jajca. Znano je, da nekateri bodybuilderji jedo vsaj en ducat jajc na dan. To je ta izdelek - vir beljakovin v čisti obliki, medtem ko je treba jesti beljakovino sam.

    Ne morete storiti v tem meniju, in brez rib z nizko vsebnostjo maščob. Poleg beljakovin vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, ki so potrebne za telo.

    Priporočena živila in maščobe ogljikovih hidratov:

    1. Med takimi obroki lahko jeste različne žitarice, riž bo še posebej koristen (in je bolje jesti rjavo, ne belo), kot tudi ajdo.
    2. Bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, krompirjem in drugo zelenjavo.
    3. Lahko jeste vse sadje, razen preveč sladkih banan in grozdja.
    4. Športna prehrana za pridobivanje mišične mase omogoča vključitev testenin v jedilnik, vendar le iz trde pšenice in polnozrnatega kruha.
    5. Kot za uživanje maščob, bodo orehi koristne in hranljive hrane: orehi, indijski orehi, mandlji ali lešniki. Sončnična semena lahko jeste v surovi ali ocvrti obliki.

    Vzorčni meni za teden

    Zvečer popijte jogurt ali kefir.

    1. Ponedeljek Torej ste se odločili za prehrano, da bi pridobili na teži? Ne pozabite, da mora biti skupna vsebnost kalorij obrokov na dan 2500-3000 kcal.
      • Zajtrk je najbolje začeti z uživanjem žit. Torej, v ponedeljek, zjutraj pripravite ajdovo kašo in pojejte eno jabolko.
      • Med drugim zajtrk bo skuta ali naravni jogurt dobra rešitev za prigrizek.
      • Ko je čas za kosilo, jedo zelenjavno juho na rahli juhi in kuhani piščančji file z zelenjavo.
      • Ne smemo pozabiti na takšen čas za uživanje kot popoldanski prigrizek. Poskrbite, da boste jedli nekaj oreškov in svežega sadja, v meni pa lahko dodate nekaj jajc.
      • Toda zvečer je bolje omejiti uporabo lahke sadne solate. Ne pozabite v intervalih med obroki piti dovolj vode in drugih dovoljenih tekočin.
    2. Torek
      • Zjutraj si pripravite telo za produktivni delovni dan z ovseno kašo in nekaj jajc. Pijte šibek čaj brez sladkorja.
      • V času kosila si privoščite sveže sadje.
      • Za kosilo kuhajte lahki vegetarijanski boršč in za drugo pecite ribe v pečici.
      • Nimate časa, da opazite, kako prihaja popoldanski čaj. In to pomeni, da je čas, da se utrdite z naravnim jogurtom ali drugimi fermentiranimi mlečnimi izdelki.
      • Zvečer kuhamo majhno količino riža s paro zelenjavo.
    3. Sreda Čas leti zelo hitro in zdaj je prišel tretji dan množične prehrane.
      • V sredo zjutraj pojejte omlet z paro z majhnim kosom kuhanega mesa, popijte šibek čaj.
      • Na drugem zajtrku pripravite zelenjavno solato in popijte kozarec svežega soka.
      • Za kosilo si pripravite preprosto, enostavno juho iz testenin in si privoščite pečen krompir s parnimi pogačami.
      • Za popoldanski prigrizek bi bila odlična rešitev majhna količina oreškov.
      • No, zvečer narežemo sadno solato.
    4. Četrtek
      • Kaj je najboljši način za začetek zajtrka? Kuhani kuhan piščančji file in ga pojejte skupaj s svežo solato iz paradižnika in kumaric.
      • Po kratkem času jejte dve jajci in nekaj jabolk.
      • Med kosilom pa kuhamo nekaj več, na primer vegetarijanske kisline in parne kotlice iz rib.
      • Ko je čas za prigrizek, ne pozabite na dejstvo, da morate jesti oranžno ali kakšno drugo sadje iz dovoljenega.
      • V večernih urah, izberite za sebe nekaj iz fermentiranih mlečnih izdelkov, je lahko skuto, naravni jogurt ali kefir.
    5. Petek
      • Zjutraj, ko se telo zbudi, mu je treba dati veliko energije za produktivni delovni dan. Za to je popolna prehranska in zdrava rižev kaša na mleku, z njo pa lahko pojedete nekaj rezin polnozrnatega kruha in nekaj orehov. Pijte, medtem ko stane zeleni čaj.
      • Nedaleč stran je drugi zajtrk, med katerim morate jesti zelenjavno solato in košček pustega mesa.
      • Ajdova juha in morska solata - to je tisto, kar je kot nalašč za kosilo.
      • Toda med prigrizkom je vredno jesti obrok lažje, na primer, sveže sadje ali naravni sok.
      • Zvečer lahko ta dan dopolnite s kuhano zelenjavo ali zelenjavo.
    6. Sobota
      • V soboto, vaš dan, je zaželeno, da začnete s kuhanjem omleta s paro in z njim jedo zelenjavo. V pečici lahko spečete zelenjavo z dodatkom iztrebljenih jajc.
      • Ob drugem zajtrku popijte sadni smoothie.
      • Za kosilo pa pripravite naslednje: piščančja juha in mesna pečenka za drugo.
      • Med popoldanskim prigrizkom vam bo zopet pomagalo sveže sadje, še posebej, če ste poleti na dieti.
      • Toda zvečer bo najboljša rešitev za zadovoljitev lakote mlečni izdelki.
    7. Nedelja. Prvi teden posebne prehranske dobe se konča.
      • Za zajtrk jedite ajdovo kašo z lahko zelenjavno solato.
      • Za drugi zajtrk pojejte nekaj jajc in sveže jabolko.
      • Za kosilo si kuhajte lastno rižjo juho in kuhajte pilaf z nizko vsebnostjo maščob.
      • Za popoldanski prigrizek si zagotovite potrebno število oreškov.
      • Zvečer pripravite solato z zelenjavo in majhno količino piščančjega fileja.
      • Ponoči je dovoljeno popiti kozarec kefirja.

    Oglejte si video: Dominion 2018 - full documentary Official (Julij 2019).

    Loading...