Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Ugodnosti in škode v čepih

Želite lepe zadnjice - čepite se. Ta izjava je znana vsem, tudi nekomu, ki ni nikoli razmišljal o svoji osebnosti in ni bil v fitnes centru. Samo vaja je stara kot svet in je vključena v večino programov za črpanje telesa. Redne skvotke so osnovna oblika crossfit aktivnosti in vse vrste ogrevanja, ki stojijo na pol sedežu, so standardna statična vadba na jogi, gibi s temi skakalnicami so stalni elementi plesnih programov.

Prednji čepi so druga vrsta rednega čepenja. Če greste v telovadnico, ste verjetno že doživeli to vajo. Poglejmo, kakšna je njegova specifičnost, kaj delajo mišice in kakšna je pravilna tehnika.

Posebnosti sprednjih čepov

Ta vrsta vadbe je popolnoma fizična, namenjena ustvarjanju olajšave, ne pa izgubi kalorij. Od sprednjega squattinga se položaj štrlenja in s tem položaj telesa razlikujejo. Štapa se ne naslanja na hrbet, ampak na prsni in deltoidni mišici. Zaradi tega, ko se spuščate, ostanejo hrbet v skoraj navpičnem položaju, pri čemer so roke upognjene na komolcih in rahlo narazen.

Katere mišice delujejo?

Najbolj učinkovita vaja za izdelavo mišic spodnjega dela telesa so zadnjice in zadnjica stegna. Napačno je verjeti, da to vključuje mišice rok in podlakti. S pravo tehniko leži na vaših prsih, v rokah - vaša pregrada, tako da ne zdrsne navzdol, da niso napeta.

Tehnika sprednjega čepenja

Postavite se na trdno, ravno površino. Noge so nastavljene na ravni ramen ali rahlo širše, nogavice "gledajo" ob straneh. Položaj palice je prsni koš in deltoidne mišice. Roke se ovijejo okoli mrene, medtem ko niso v napetosti, komolci pa so naprej ali rahlo narazen. Ko sedite, obdržite svojo telesno raven. Ustvarite popolno držo: trebuh in medenica sta potegnjena naprej, ramena so položena nazaj. Ko dosežete najvišjo najnižjo točko, začnite počasi dvigovati in držite komolce v istem položaju.

Čelni čepi se izvajajo s povprečno delovno težo, da ne bi preobremenili hrbtenice in hkrati obdelali glutealne mišice. Ne stremite k temu, da zgrabite svojo maksimalno težo. To lahko privede do neustreznih izvedbenih tehnik in celo do poškodb, saj boste iz velike mase morali nasloniti nazaj (hrbet ne bo zavzel želenega navpičnega položaja) ali naprej in potiskati nazaj medenice (obremenitev se ne razdeli na zadnjico, ampak na spodnji del hrbta).

Kot vse vaje za moč z množicami, je treba sprednje čepe izvajati v počasnem ritmu, občutek delovanja mišic. Bolje je narediti 8-10 čepov s pravilno tehniko kot 20 z napakami in 0 učinkovitostjo.

Možne napake med izvajanjem

  1. Offset težišče. Ta napaka se pojavi, če zavrtite hrbet, če ste vzeli preveč teže. V tem primeru boste občutili močno obremenitev spodnjega dela hrbta.
  2. Prekomerno upogibanje zapestij. Ta napaka se pojavi, ko je velika teža ali napačen položaj palice, ko jo res držite z rokami, in ne samo, da preprečite, da bi se odlezla iz prsi. V tem primeru boste občutili, da so poleg dela zadnjice vključene tudi mišice rok. Vrvica mora biti nameščena na deltoidne mišice, vodoravni del pa poteka skozi sredino stopala.

Kdo potrebuje spredaj?

Kot smo že omenili, so te vaje najučinkovitejše za črpanje zadnjice in hrbtne strani stegna, vendar ne morete reči, da če želite izboljšati mišice teh delov telesa, potem so prednji čepi nepogrešljivi v vašem programu vadbe. Če ste začetnik in ste pred kratkim začeli delati z množicami, potem morate začeti s klasičnimi čepi, da se naučite, kako ohraniti ravnotežje in razumeti tehniko izvajanja vaj. Če imate dovolj izkušenj, lahko takšne vaje postanejo eno izmed osnovnih vadbenih vaj, vendar le, če so zadnjice vaše problemsko področje.

Za koga je sprednji čep?

Obstajata dve skupini ljudi, za katere je spredaj lahko zelo nevarno, čeprav sledite pravilni tehniki.

  1. Ljudje s težavami v hrbtenici. Pri vseh poškodbah hrbtenice ali ukrivljenosti se pred začetkom množičnih vaj posvetuje s svojim zdravnikom. To je pomembno, ker, prvič, moči imajo večinoma večjo obremenitev na hrbtu kot kardio obremenitve. Drugič, nekatere vaje, na primer frontalni čepi, bodo preprosto in težko opraviti: v prisotnosti ukrivljenosti hrbtenice je težko postaviti hrbet v navpični položaj z enakim položajem.
  2. Ljudje s težavami s kolenskimi sklepi. Pri opravljanju frontalnih čepov je obremenitev na kolenih večja kot pri klasičnem izgledu te vaje. Razlog za to je prerazporeditev telesne teže in poskusov telesa, da obdržite hrbet pokonci in ne padete. Bolje je zavrniti takšno aktivnost, če imate težave s sklepi kolen. Poleg tega boste v prisotnosti poškodb avtomatično olajšali delo poškodovane noge (da se pri dvigovanju spravijo kolena), kar bo zmanjšalo učinkovitost vaje in prispevalo k neenakomernemu delu na mišicah različnih nog.

Tako so sprednji čepi učinkovita, ampak verbalna tehnika vadbe. Vstop v trening je priporočljiv le za športnike, ki so prepričani v svoje sposobnosti in zdravje. Za preučevanje pravilne tehnike je najbolje, da se posvetujete z trenerjem ali pa izvedete stranske čepice pred ogledalom, da spremljate položaj medeničnih kosti in hrbtenice.

Kako čepiti

Če ste začetnik športnik, potem ne smete čepiti globoko in se ustaviti na ravni linije vzporedno s tlemi, kolenski sklep pa bo praviloma upognjen pod kotom približno 90 stopinj. Hrbet mora biti raven, rahlo nagnjen naprej. Čučenje, držite noge v širini ramen, to vas bo zaščitilo pred padcem in izgubo koordinacije. Tako, da med skvotoma ne motite rok, jih lahko potegnete naprej, ali pa jih zložite pred prsnim košem v ključavnico (lahko poberete dumbbells).

Čepi morajo biti gladki, mehki, brez kretenj, počasi izvajati vajo, ne trzati se, ne nihati, ne prenašati bolečin. Če vaja povzroči bolečino, se ustavite, počivajte in nadaljujte. Iz istega razloga, je priporočljivo, da se skvotov pristopi. Najbolje je, da izvedete tri sklope po 10 čepov.

Ko čepi, morajo biti stopala popolnoma na tleh, ne odtrgajte nog od površine tal, ne stojte na prstih ali petah, to lahko povzroči izgubo ravnotežja in padec.

Čučanj v skladu s pravili, se prepričajte, da vklopite to vajo v jutranjem ogrevanju in veselje za ves dan ste zagotovljeni!

Čepi za dekleta in moške so univerzalne vaje, katerih učinek bo opazen po več tednih dela. Čepenje vsak dan, vsak dan s palico, z utežmi ali s svojo težo? Vsakdo si izbere ustrezno možnost, odvisno od ciljev, priložnosti, prostega časa. Vsaka od možnosti za skvot bo imela učinek, glavna stvar je pravilnost vaje, pravilna tehnika in, če deluje z utežmi, potem njihovo postopno povečanje.

Koristi čepic

Vključno s čepi v programu za dekleta ali moške, ste lahko prepričani, da bo vaja prinesla določene koristi, včasih celo več kot pri izolirani vaji.

Kakšen je učinek skvotov in kaj lahko pričakujete od vaje, ki jo izvajate vsak dan? Prvič, med vadbo dela več skupin mišic in sklepov, zato je vaja odlična za fizični razvoj na splošno in prispeva k izboljšanju moči, moči in vzdržljivosti.

Drugič, pod pogojem, da so squatovi pravilno izbrani, bodo pomagali normalizirati metabolizem in izboljšati stanje kot celoto. Opravljate čepenje, tudi brez vsakodnevnega obremenjevanja, si lahko zagotovite splošni mišični tonus in dobro razpoloženje.

Ko govorimo o učinkih čepenja za telo, je treba omeniti poseben učinek vadbe na hormonski sistem. Za aktivno proizvodnjo hormona, ki je odgovoren za rast mišic - testosterona, bo potreben vsak dan in celo vsak drugi dan. Človek je moč in aerobna vadba ob istem času, da vam omogoča, da se povežete z delom več mišičnih skupin, kar vodi do stimulacije hormona.

Lahko delate z dumbbells, da povečate svoje biceps, vadite v simulatorju roke, ali celo aktivno twist na tisk za eno uro, vendar ne boste dosegli tak učinek, da boste čepenje z uteži. Naj bo pravilo, da naredite bazo in šele nato vključite izolirane vaje v program.

O nevarnostih čepenja

Koristi čustev so očitne in nedvomne. Ali lahko rečete, da lahko tudi skvotki povzročijo škodo? Pravzaprav so lahko skvotovi škodljivi, vendar le v nekaterih primerih, ko ima oseba kontraindikacije za njihovo delovanje ali v primeru kršitve tehnologije. Če se odločite, da greste na čep z bremenom, se posvetujte s svojim zdravnikom in po možnosti prvič delajte pod nadzorom izkušenega trenerja, ki vam bo pomagal obvladati in popraviti tehniko.

Poskusite pravilno porazdeliti obremenitev, jo postopoma povečati in šele potem, ko je mišični steznik dovolj okrepljen, da lahko delate s štanglom.

Pravilno izvajanje je ključ do učinkovitega rezultata.

Vsaka varianta skvotanja s štangljo ali z utežmi ima svojo tehniko delovanja, ki daje rezultat, vendar je treba tako ali drugače začeti s fiksiranjem preproste tehnike čučanja s svojo težo. Najpogostejša napaka je nepotrebno globok čep z dumbbell spuščanje na tla. Da bi se zavarovali pred poškodbami, še posebej v začetni fazi, je bolje, da naredite tradicionalne skvotove, da vzporedite zadnjico s tlemi. To je še posebej pomembno, če je prekomerna telesna teža ali je načrtovana za delo z utežmi. Sčasoma, ko se mišice in tetive prilagajajo obremenitvam, bo mogoče obvladati tehniko izvajanja globokih squatov in preklopiti na vaje s palico.

Spodaj so osnovna pravila za izvajanje in značilnosti klasičnih squatov:

  1. Držite hrbet naravnost, ne rokajte telesa, spuščanje naj poteka gladko, brez nenadnih premikov.
  2. Pomembno je, da trebušne mišice ostanejo v stalni napetosti za dodatno fiksacijo hrbtenice in vzdrževanje položaja hrbta. Močnejši kot je tisk, bolj je verjetno, da bo preprečeno poškodbo med izvajanjem.
  3. Pred čepenjem se ogrejte, delajte na kolenih in gležnjih.
  4. Noge v klasičnem čepu morajo biti v širini ramen, stalno spremljati položaj kolen, ki ne smejo stati za nogavice.
  5. Čepenje ni potrebno, da bi stopala odtrgala od tal, prestavila težo na sredino stopala. Če je težko opraviti vajo brez dviganja stopal, je dovoljeno uporabljati posebne palice, ki jih lahko postavimo pod peto.
  6. Čepenje brez teže se lahko opravi vsak dan v velikih količinah. Obstajajo celo programi, v katerih mora oseba čepiti vsaj 1000 krat v enem dnevu.
  7. Ko se morajo bolečine in krča v kolenih v času izvajanja posvetovati z zdravnikom, da ugotovite glavni vzrok.

Na koncu ugotavljamo, da čepi dajejo oprijemljiv pozitivni učinek in koristi za telo od njih so očitne, in s ponavljanjem in brez ponovitve vsakodnevno ponavljanje. Združevanje čepov s pravilno prehrano in drugimi vajami lahko doseže znatno povečanje mišične mase in vzdržljivosti. Čučenje, vedno se spomnite, da bi morala obstajati omejitev in preveč vaje lahko vodi do pretreniranosti telesa. Ne pozabite na obnovo, pravilno načrtovanje obremenitve za vsak dan in učinek ne bo dolgo čakati.

Avtor Peter Ivanov

Pomembno je vedeti, da če čepi za 3, 5, 10, 12 ponovitev do neuspeha razvijejo mišice nog in hrbet ter prispevajo k rasti mase, potem čepi za število prispevajo k usposabljanju za vzdržljivost in so sposobni zapisati to množico!

Komentarji

Čepi so preprečevanje prostatitisa in impotence.

Moje noge so se napihnile z njimi. Ali to ni opaziti? Ne lepe obleke in krila za nošenje!

vse se bo izteklo, če niste leni 100, 200, itd. čepenje, celo zdravljenje sklepov, zase vem!

Imam osteoartritis kolena, lahko čepim, ali bo prišlo do škode?

Za oblikovanje 5 točk naprej, dekleta na tleh 2-3 pristopi na 5 nadstropij!

squats, squats in se poročite!

Z dvema otrokoma na dan, pritisnete milijonkrat 🙂 Tukaj je samo ena od sej ni dovolila, da odstranite vse, kar je bilo zbrano med nosečnostjo. Diete, poskusili, in nato v forumih za preglede XL-S prišel ven. Pomagal mi je tudi, da bi odvrgel vse nepotrebne stvari, zato je postalo veliko lažje čepiti

To je ena od vaj, ki resnično pomaga oblikovati okrogle in močne zadnjice. Torej, dekleta, ki želijo biti ponosni na svoje pete točke, naprej))).

Po skvotih imam v telesu veliko bolezni, zato vam svetujem))

Na prvi pogled se zdi, da je vaja preprosta - vzel je palico na ramena, sedel, vstal ...
Dokler imaš palico na ramenih, je tako, toda takoj, ko vzameš štap, se pojavijo številne nianse.
Tudi z gimnastično palico morate tehnično pravilno čepiti.
Bodite prepričani, da obdržite hrbet naravnost, ne spuščajte, dobro gnetite, potem boste dobili veliko koristi od te vaje.
Opis tehnologije "Čepenje z žago na ramenih" uporaben članek "Kako se naučiti čepiti"

KAJ JE UPORABA MEST
1. Čepi delajo največje mišice telesa. Delo vključuje vse mišice nog in hrbta.
2. Za močnostne športe je squatting ena glavnih vaj za razvoj moči in mišične mase celotnega telesa.
3. Čučenje z ustrezno tehniko krepi hrbtne mišice in oblikuje pravilno držo.
4. Čepi izboljšujejo prekrvavitev medeničnega področja, spodbujajo in povečujejo presnovo.
5. Krepitev mišic nog, postanete aktivnejši in mobilnejši

PRI DELU SITINGA NI MOGOČE
Ne morete čepiti, če imate poškodbe in bolezni, ki se lahko poslabšajo zaradi skvotov.
To so poškodbe in bolezni hrbtenice, sklepov nog, krvnih žil, srca itd.
Na primer, kontraindikacije so: skolioza, išias, kila, krčne žile v nogah, hipertenzija.
Ljudje, ki imajo bolezni, se morajo najprej posvetovati z zdravnikom, če lahko čepijo, in na splošno, kakšne fizične aktivnosti so jim dovoljene!
Če za medicinske indikacije nimate kontraindikacij (odpuščajte besedo), potem so čepi koristna vaja!
Prosimo, upoštevajte - govorim o medicinskih indikacijah, kar pomeni, da mislim na strokovnjaka.

Tudi če ne morete čepiti, ne pozabite, da se številne bolezni in poškodbe mišično-skeletnega sistema ter bolezni srčno-žilnega sistema učinkovito zdravijo s fizično kulturo!
Poleg čepov obstajajo še druge vaje, s katerimi lahko izluščite mišice nog, ki vam lahko ustrezajo. Na primer: pritisk na noge, upogibanje in podaljšanje nog na simulatorju, gluteusne mišice, gimnastične vaje.

Obiščem različne športne klube in pogosto slišim ulovne fraze tega repertoarja:
"Kolena, meniskusi letijo s skvotov, hrbtenica je poškodovana, lahko dobite kilo, hemoroide, itd.
Kaj naj rečem ... da obstaja beseda - da bo norec molil Bogu, da bo prizadel njegovo čelo ...
Strahovi ljudi so resnični le z vidika, da je treba vse opraviti razumno.
DA, če ste se pravkar začeli ukvarjati s športom in se takoj povzpeti pod točko 100 kg., Če ne sledite tehniki čepenja, se ne ogrejte, potem se bo vse to zgodilo!

Nekega dne, ko sem slišal še en govor o »čepih in meniscih«, sem vprašal - ali sploh veš, kaj so menisci, kje se nahajajo in kje so njihove funkcije? Izkazalo se je, da ne vedo ... ampak kako lahko v tem primeru podamo kvalificirana priporočila?

In kaj pomeni, da so skvotovi z veliko težo škodljivi? Konec koncev, za izkušenega športnika, čepiti s palico 100 kg. enako enostavno kot začetnik s praznim vratom, zakaj bi moral imeti nekaj poškodb ... Ligamenti, kosti, mišice se sčasoma krepijo in lahko prenesejo veliko večjo obremenitev. To se imenuje - trening! Zdaj, če športnik uporablja kemijo, da napačno obremenitev, krši tehniko, se ne ogreje dobro, lahko povzroči poškodbe. Toda kaj imajo s tem čepi?

Если вы никогда не занимались спортом, тем более, если у вас большой лишний вес, возможно, вы сначала вообще не сможете делать приседания.
Очень часто я вижу новичков в зале, которые не могут приседать даже с гимнастической палкой. У них «гуляет» все тело, спину заламывает вперед, коленки гнутся «кто куда», пятки отрываются от пола уже на полуприседе…
Nič ni narobe s tem, čepe so res težke vaje.
Vendar pa v takem primeru ne smete pohiteti s cepi, bolje jih je odložiti za zdaj.
Najprej morate okrepiti mišice hrbta in nog, kot tudi izboljšati prožnost sklepov, to je pripravo telesa.
Za hrbet uporabite različne vaje na simulatorjih in hyperextension (nazaj ovinke na posebni klopi).
Za pripravo mišic nog uporabite pritiske na simulatorju in upogibanje / podaljšanje nog na simulatorjih.
Opis teh vaj si oglejte v poglavju "Vaje" .
Po nekaj mesecih, ko ste opravili pripravljalno fazo, lahko poskusite čepiti.

Začnite postopoma, ne zagrabite težke mrene takoj, pustite, da se ligamenti in sklepi navadijo na to vajo, obvladajte tehniko.
Če želite izgubiti težo, izgubiti težo, okrepiti mišice, jih narediti bolj vidne in dati lepo obliko, potem ne ganjajte po velikih uteži.
Običajno gimnastično palico, ki tehta 2-5 kg., Ali fitnes bar majhne teže bo ustrezala dekletom.
Moški lahko uporabljajo palico, vendar je ne smejo preobremeniti s palačinkami)) večkrat počepite, da se potite, aktivno dihate.
Če se ukvarjate z močjo, potem se morate boriti za težo.
Čučenje je ena najbolj dragocenih vaj v vašem arzenalu.
Ampak ne hitite - sledite načelu postopnega povečanja bremen!
Preberite koristne članke.
Kako in zakaj se ogrevati
Povečajte mišično maso in moč. 1. del

Dodatne informacije.
Obstaja tak šport - powerlifting (moč triatlon).
Čučenje na ramenih je eno od tekmovalnih gibanj v tem športu.
V skladu s pravili powerliftinga morate sedeti do določene globine, sicer se teža ne bo štela. Če ne gredo v razlik, potem morate sedeti na tako globino, da je sprednja površina stegna vzporedno s tlemi. To se imenuje čepenje pred vzporednikom. Lahko čepite spodaj, vendar to ni potrebno.
Toda športniki, uteži, morajo čepiti zelo globoko, skoraj plen v tla)), vsak šport ima svoje posebnosti.
Osebno mi ni všeč, da bi čepil do vzporednika in vedno naredil globoke čučnje. Hvala Bogu, fleksibilnost sklepov omogoča))

Priporočam, da obiščete oddelek " Programi usposabljanja «
Če želite hitro izvedeti o novih člankih in dogodkih na spletnem mestu, naročite na novice.

Načine razcepitve lahko delimo:

  • Lokacija težišča (kjer je vrat)
  • Glede na lokacijo nog
  • Globina

Ozka nastavitev nog, ko je čučenje bolje vključena v delo kvadricepsa, vendar za varno delovanje zahteva dobro gibljivost sklepov gležnja in kolkov. Toda široka nastavitev nog omogoča, da se usedete z večjo težo.

  1. Čepenje do vzporednika s tlemi - to je način, ki je na voljo večini v fitnes klubu. Pri njihovem izvajanju je lažje držati hrbet naravnost (ne zaokrožiti ga v spodnjem delu hrbta). Za bodybuilderje, ta način squatting odpravlja pretirano gluteal hipertrofijo, dajanje večji pritisk na stegno. Vendar mnogi verjamejo, da so skvotki pred vzporednikom nevarni s poškodbo kolena (lahko jo še poslabšate).
  2. Deep squats se štejejo za še bolj travmatične, saj je v kolenskih sklepih velik trenutek upogibanja, poleg tega pa je problematičen, če hrbet ostane v enakomernem položaju. Toda globoke skvote uporabljajo predvsem uteži, ki hkrati delajo z bistveno večjimi utežmi kot vsi drugi. In potem se postavlja vprašanje: “Kako je to mogoče? To je travmatično, hkrati pa čepijo z noro težo in celo včasih in celo z vrnitvijo! «. Naj ugotovimo.

Kako izvajati globoke squats

Kljub dejstvu, da večina meni, da so globoki squatovi travmatični, ta metoda maksimalno vključuje mišice v delo. Močnejša je raztegnjena mišica, bolj se lahko stisne. Ta vrsta čepenja krepi ligamente kolenskih sklepov, prispeva k boljši mobilnosti kolka, kolenskih in gleženjskih sklepov in posledično zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Seveda je vse to možno samo, če pravilno delate squat:

  1. Stop položaj: vzporedno ali nekoliko stransko. Morate poiskati priročno možnost. To je odvisno od dolžine noge, trupa, stegna, višine
  2. Pomembno je, da spremljate kolena: med sedenjem se ne smejo približati navznoter.
  3. Teža: začnite s praznim vratom, nato postopoma in zelo previdno povečajte obremenitev
  4. Čevlji Če uporabljate superge, potem z veliko težo je bolje, da ne dela, saj bo zelo težko nadzorovati. Namesto superge lahko uporabite čevlje s ploščatim trdnim podplatom ali posebne čevlje z majhno peto, ki jo uporabljajo powerlifters in profesionalni bodybuilderji.
  5. Raztezanje: pomembno je delo na elastičnosti Ahilove tetive, zadnjice in adduktorjev, na gibljivosti ramenskega obroča in prsnih mišic. Če želite to narediti, morate raztegniti pred, med in po treningu, kot tudi redno opravljajo polnopravni raztezanje vadbo.

Pravila za izvajanje globokih squatov

Za varno izvedbo globokih skvotov so potrebni naslednji pogoji:

  • Popolna tehnika
  • Dobra elastičnost ligamentov Ahilove tetive
  • Mobilnost kolčnega sklepa
  • Kratek kolk (z dolgim ​​stegnom globok čep) preprosto ne deluje.

Izvajate lahko globoke squatove, če:

  • Našli ste profesionalnega trenerja, ki vam bo pomagal obvladati pravo tehniko.
  • Veš kako pripraviti mišice in vezi za to vajo in ne siliti dogodkov, ampak vse počneš postopoma
  • Na nogah redno izvajate vaje za raztezanje: lisice, zadnjico, tele, vezi kolenskih in kolčnih sklepov.

Strokovno mnenje

Sergey Gordeev je osebni trener telovadnice, mednarodni mojster športa v powerliftingu, dvakratni svetovni prvak, štirikratni prvak Rusije, evropski prvak v powerliftingu:

»Nobenega jasnega odgovora ni v prid globokim skvotom ali čepom do vzporednika s tlemi. Vse je zelo individualno. Treba je pogledati, ali so bile poškodbe, ali obstajajo kontraindikacije.

Deep squats so popolni! Toda z bolnimi koleni ali težavami s hrbtenico, pa tudi z ljudmi, starejšimi od 45 let, jim ne bi svetoval, naj opravijo. Konec koncev, glavna naloga - ne škodi.

Na varnost vpliva elastičnost vezi in mišic. Bolj ko so ligamenti elastični, manjša je verjetnost poškodbe.


Zato vam svetujem, da opravite pripravljalne vaje. Ampak komu priporočam, da delam globoke skvote, to so dekleta! Z globokimi čepi in širokimi nogami lahko ugotovite eno najbolj problematičnih ženskih področij - zadnjico.

In končno. Ne pozabite, da je travmatično tisto, kar je storjeno z nevednostjo in precenjenostjo sposobnosti vašega telesa. Uspehi!

Koristi in škodo skvotov: znanstveni pristop. Kakšne koristi vam naredi skvot in ali lahko škodujejo vašemu zdravju?

Šport in telovadnice lahko zdaj najdete na vsakem vogalu.

Privlačni naslovi in ​​slogani, ki vam obljubljajo, če ne zvezda, potem vsaj supermodel.

Po eni strani jih ni mogoče obtožiti laganja.

Hkrati pa morate razumeti, da za dobro sliko ni treba iti v telovadnico. On vam bo seveda pomagal hitro doseči svoj cilj, vendar to ni edina rešitev.

Obstaja več vaj, ki jih lahko opravite doma.

In v tem članku bomo govorili o skvotih, njihovih zdravstvenih koristih, kakor tudi o morebitni škodi, ki jo povzročijo.

Čepi: kaj je in kako se uporablja

Čučenje je fizična vaja, katere bistvo je spuščanje telesa med upogibanjem kolenskih sklepov. To je ključnega pomena ne le za športne moči, temveč tudi za splošno telesno vadbo. Obstaja veliko različic te vaje, od katerih je vsaka bolj primerna za določen namen. Lahko se izvaja z lastno težo, z dodatno obremenitvijo v rokah, s štanglami itd.

Ta vaja je ena izmed osnovnih v vseh močnih športih, pa tudi nepogrešljiva v fitnesu in bodybuildingu. Pri izvajanju te vaje se uporabljajo vse mišice nog - gluteus, kvadriceps in stegno, stegno in druge manjše mišične skupine.

Variabilnost te vaje je zelo visoka - lahko jo uporabite tako za pridobivanje mišične mase kot za izgorevanje maščob, za povečanje vzdržljivosti, za podrobno določitev vsakega snopa mišic nog, odvisno od vrste čepenja, za izboljšanje splošnega mišičnega tonusa spodnjih okončin, za okrepitev hrbtenice, za izboljšanje stanja kite in sklepov, pa tudi za povečanje moči nog. Čepenje se lahko izvaja z različnimi stopnjami stopala, kar vpliva na poudarek na določeni skupini mišic nog. Poleg tega jih lahko izvajate na eni nogi ali s skokom, kar vam omogoča, da zelo dobro povečate moč spodnjih okončin.

Živali se uporabljajo za izboljšanje tonusa spodnjih okončin in njihovo okrepitev. Sposobni so narediti noge močnejše in močnejše. Ta vadba je vključena v proces treninga katerega koli športnika, saj je najbolje, da se izločijo spodnje okončine.

Čepi: kakšna je korist za telo?

Čučenje je preprosta vaja, ki jo vsi v naši državi poznajo iz šole. Njegova priljubljenost je povsem razumna - preprosto ni nobene druge takšne vaje, ki vključuje skoraj vse mišice nog. Pri bodybuildingu in fitnesu se uporablja za povečanje skupne telesne mase. S tem, da se z utežmi uporablja pravilno tehniko, je mogoče zagotoviti, da so vključene vse mišice telesa, vključno z zgornjim delom. Aktivno izvajanje te vaje spremlja hitro dihanje, ki omogoča izboljšanje stanja srca.

Prednost squatov je tudi v tem, da lahko okrepite sklepe in kite spodnjih okončin, izboljšate stanje spodnjega dela hrbta. Še posebej dobro vpliva na razvoj kolenskih sklepov. Postali bodo bolj trpežni, sposobni vzdržati težke obremenitve. Lahko zaščitijo kolena pred degenerativnimi procesi, ki se pojavijo skozi čas. Poleg tega izboljšujejo držo in krepijo hrbet, kar je tudi pomemben dejavnik.

Redne vaje z uporabo te vaje lahko povečajo zadnjico, izboljšajo njihovo obliko in obseg. Sama stegna bodo postala močnejša in primernejša. Območje »hlačnic«, ki je problematično za dekleta, izgine, zmanjša se ohlapnost in obešanje zadnjice. Čepi vam omogočajo, da bolj aktivno odvračate kri v nogah, s čimer pospešujete presnovo. Ta dejavnik bo zelo pomemben za tiste, ki želijo izgubiti težo.

Mišice nog so med največjimi v našem telesu. To pomeni, da je za njihovo delo potrebna velika količina energije, ki se porabi zaradi izgorevanja dodatnih kalorij. To pomeni, da pomagajo, da vaše noge lepše, hkrati pa se znebite odvečne maščobe. Za ženske so še bolj potrebne kot za moške - saj omogočajo, da se znebite cele vrste težav, ki mučijo dekleta.

Čepenje: kaj je škodljivo za zdravje

Toda kljub svoji uporabnosti lahko ta vaja povzroči škodo tudi telesu. Dejstvo je, da kolenski sklepi, tudi pri normalni hoji, prevzamejo preveč pritiska. To je posledica dejstva, da je oseba postala neresna ne tako dolgo nazaj. Pred tem je bil tovor enakomerno porazdeljen na štiri dele, zaradi česar naši predniki niso imeli posebnih težav v zvezi s tem. Mnogi športniki trpijo zaradi težav zaradi kolen - kakršnih koli sprinterjev, nogometašev, maratoncev, torej vseh tistih, ki se hitro in hitro vozijo.

Bodybuilderji imajo enake težave. Hurt squats z velikimi uteži v tem, da so preveč raztegnejo kolena kite, zaradi katerih sklepi oslabijo. Profesionalni športniki uporabljajo posebno skupino zdravil - hondroprotektorjev, da zmanjšajo učinke takšnih skvotov. Priporočamo vam, da takšne skvote opravljate s pomočjo inštruktorja ali z minimalno težo.

Poškodbe so možne le v naslednjih primerih:

1. Če opravljate čepenje z bremenom. Njegova teža je dovolj obremenjena za kolena, s katerimi se vsaj spopadajo. Čepi naredijo, da se tetive preveč raztezajo, in obremenijo sklepe. Če jih naredite zmerno in brez dodatne teže, potem je malo verjetno, da bi vam škodovali. Toda, če se ukvarjate z močnimi športi, jih morate pred vadbo vsekakor dobro segreti in uporabiti tudi različne opore za sklepe.

2. Nekateri ljudje imajo lahko bolezen kolena. Če doživijo bolečino, tudi če tečejo, potem ne smete delati skvotov - drugače se bo težava poslabšala, v sklepu pa bo prišlo do bolj opaznega uničenja.

3. Ne izvajajte te vaje tudi za tiste, ki imajo težave s hrbtenico, skoliozo ali boleznimi srčno-žilnega sistema.

4. Prekomerna telesna teža. Široke kosti so seveda zelo priročen izgovor, vendar pa narava ne zagotavlja širokih spojev. Zato morajo biti ljudje s prekomerno telesno težo zelo previdni pri tej vaji. Še posebej je bolje, da jih izvedete majhno količino, pri tem pa uporabite posebne povoje za vezanje kolenskih sklepov.

Škoda, ki jo povzročajo skvotki, je lahko posledica nepravilne tehnike. Zlasti se nanaša na primere, ko se izvajajo z dodatno težo. Ne morete pogrbeti, zaviti v hrbet - drugače bo dobil preveč resno obremenitev.

Še pred običajnimi čepi naj se ogrejejo in raztezajo sklepe in kite. Če poskušate izvesti veliko število naenkrat z neogrevanimi tkivi - to je preobremenjeno z raztezanjem ali raztrganimi ligamenti, kot tudi poškodbe sklepov.

Če jih izvajajo starejši ljudje, se uporabljajo dodatni varnostni ukrepi. Še posebej se prepričajte, da ste pred začetkom preživeli dolgo ogrevanje. Vsi sklepi in kite naj se dobro segrejejo.

V večini primerov je uporaba squatov večkrat večja od škode, ki jo povzročajo. Toda, če imate celo najmanjšo bolečino v kolenih, se morate takoj posvetovati z zdravnikom.

Čepi za otroke: koristni ali škodljivi

Čepi so odličen tonik za otroke. Uporablja se v razredih telesne vzgoje in v večini oddelkov za šolarje, pa naj gre za nogomet ali celo za plavanje. Če otroka učite, da to vajo izvaja že v zgodnjem otroštvu, bo to močno vplivalo na nastanek hrbtenice, močne sklepne aparate, zlasti na spodnje okončine, ter okrepilo njegove kite in vezi.

Za otroke je nevarnost škode zaradi te vaje večkrat manjša kot pri odraslih. Otrok redko najde težave s sklepi ali hrbtenico, ima prekomerno telesno težo in malo otrok bo imelo skvot z žuželko. Zato lahko rečemo, da so squatovi odličen tip telesne dejavnosti za otroke. S to vajo lahko skrbite za nastanek močnega okostnega aparata, včasih pa odpravite odvečno energijo vašega otroka.

Zelo pomembno je, da otroka čim prej prilagodimo športu. To bo naredilo močnejše in močnejše, prebudilo željo po telesni dejavnosti. Tudi najpreprostejše vaje so lahko gonilna sila pri otrokovem zanimanju za šport. Čepenje je ena najpreprostejših vaj, ki se lahko izvaja kjerkoli. Če lahko v svojem otroku gojite navado, da vsak dan delate majhno količino čep, potem se vam bo po mnogih letih zahvalil za njegovo močno gradnjo.

Čučenje je gimnastična vaja, ki temelji na spuščanju in dvigovanju telesa, ki ga spremljajo upogibanje nog na kolenih. Obstaja več različic te vaje. Izbira v prid eni ali drugi možnosti je narejena glede na cilje. V bistvu, čepenje se izvaja za krepitev, krepitev in povečanje mišic, vendar je ta vaja tudi aktivno uporablja v kardio vaje.

Čepi: dobro

Pri čebelanju delajo kvadricepsi, zadnjice, telečje mišice, lisice, mišice spodnjega dela hrbta, pa tudi trebušne mišice. Zahvaljujoč vpletenosti hrbtnih mišic, čepi izboljšajo koordinacijo.

Rumena - visoka obremenitev

Rdeča - največjo obremenitev

Redno delanje squatov vodi v povečanje zadnjice, kot tudi izboljšanje njihove oblike - zadnjica postane višja in okrogla. Hkrati se kvadricepsi povečajo, kolki postanejo trdnejši in bolj izraziti. Nekatere možnosti za čepenje omogočajo večji poudarek na zadnjici, nekatere pa tudi na bokih.

So čepi učinkovite za hujšanje? Da, tako kot vse druge vaje. Telo ne skrbi, kako boste spali kalorije, glavna stvar je, da jih zažgete. Toda čepi imajo nesporen plus: porabo kalorij, hkrati izboljšate obliko telesa, medtem ko delate na gluteh. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Rezultat je število kalorij, ki jih izgubite v minuti in delate skvot. Če je, na primer, vaša teža 60 kg, potem na minuto skvotov gorite 6 kcal in v 10 minutah - 60 kcal. Če izvajate pogoste, intenzivne skvote, se kalorije hitreje sežgejo. Živali s težo povečujejo tudi obremenitev.

Škoda in nevarnost zamahov: resnica ali mit?

V 50. - 60. letih 20. stoletja so bile izvedene študije učinkov vadbe na mišice in sklepe. Med temi raziskavami je bilo ugotovljeno, da lahko redni čepi, zlasti s težo, negativno vplivajo na stanje kolen.

Ugotovljeno je bilo, da celo pravilno izvajanje squatov vodi do raztezanja kolen v vseh smereh. Kolena začnejo slabiti in boleče, saj se izgubi stabilnost v kolenskem sklepu. Te ugotovitve so celo vplivale na oblikovanje programov usposabljanja v ameriški vojski: v nekaterih enotah so popolnoma zapustili skvot.

Čepi so dolgo imeli slab ugled, toda čez nekaj časa se je ta vaja izkazala za drugo priložnost. V poznih osemdesetih letih so znanstveniki z Univerze v Alabami izvedli novo študijo. Izmerili so stabilnost kolenskih vezi 100 prostovoljcev. Osem tednov so nekateri ljudje delali skvot, nekateri pa niso. Nato smo ponovno izmerili stabilnost kolen udeležencev poskusa. Ni bilo razlike. To pomeni, da kolena tistih, ki čepijo, niso bila poškodovana.

Po tem so raziskovali kolena uteži in powerlifterjev. Izkazalo se je, da kolenski sklepi teh športnikov niso nič manj stabilni od tistih pri ljudeh, ki sodelujejo v drugih športih.

Kljub obnovljenemu ugledu čepenja v športnih krogih pa strokovnjaki še vedno priporočajo, da se ta vaja ne izvaja v zgodnjih fazah okrevanja od poškodbe kolena, še bolj pa po operaciji kolena. V nobenem primeru ne smete izvajati čepov, če vajo spremlja bolečina v kolenu!

Domneva se, da so skoki najbolj nevarni za kolena, vendar to ni tako! Nepravilno posedanje je lahko nevarno za hrbtenico. Vendar pa je nevarnost, da čepi za hrbet v glavnem v primeru vaj s težo. Še posebej, če se teža nahaja na ramenih (čepi z žago na ramenih). Pri čebelah z zelo veliko težo obstaja tveganje za raztrganje medvretenčne plošče in celo za zlom hrbtenice.

Zato je treba čepenje z utežmi na ramenih izvajati le pod vodstvom kvalificiranega trenerja in šele po posvetovanju z zdravnikom! Če niste izkušen powerlifter, bodybuilder in uteži, v nobenem primeru ne delajte skakalnic z veliko težo doma!

Raziskovalci so ugotovili, da rahlo nagibanje telesa naprej, medtem ko čepenje zmanjšuje tveganje za raztrganje medvretenčne plošče in zlom, vendar se verjetnost premika telesa hrbtenice močno poveča. Torej, naklon ni 100-odstotno zaščito hrbta, ko je nagnan z veliko težo. Zato morate povečati težo postopoma in brez naglice. In to je treba storiti pod vodstvom trenerja in zdravnika.

Čučenje z majhnimi utežmi je varnejše v rokah, toda tudi tukaj je pomembno postopno povečanje obremenitve.

Dobra obramba hrbtenice, ko je čepec močan pritisk. V času skvotanja s težo morate napeti trebušne mišice. Želite čudovite močne zadnjice in pomembne boke? Čučanj in gugalnica. Močne mišice abs so vaša zaščita hrbta!

Kaj je koristno skvotov

  1. Katere mišice delajo, ko so skvotale? Ta vadba vključuje vse največje mišice telesa, vključno z mišicami hrbta in nog.
  2. Za tiste, ki se ukvarjajo z močjo šport, squatting je glavna vaja, ki vam omogoča, da razvijejo moč in mišične mase telesa.
  3. Pravilno izvedeni čepi pomagajo okrepiti hrbet in oblikovati pravilno držo.
  4. Čepi spodbujajo normalno prekrvavitev v medenični regiji, kar povzroči hitrejšo presnovo.
  5. Vadba krepi mišice nog, zaradi česar je oseba bolj aktivna in mobilna.

Čučanj za ženske

S pomočjo skvotov se lahko znebite "hlače" na bokih in na splošno izboljšate obliko zadnjice. Čučenje je alternativa več različnim vajam hkrati, saj so v procesu izvajanja vključene vse mišice telesa. Čepi pospešijo metabolizem, dihanje vlaka, poveča stopnjo razčlenitve maščobnih celic, zaradi česar ženska izgubi težo, slika postane bolj vitka in napeta, njen hod pa je lažji, mehkejši in privlačnejši.

Kar zadeva skvote in njihove koristi za moške, so zaradi te vaje mišice nog postale močnejše, postale močnejše in dobile lep relief.

Kako pravilno izvesti to vajo

Če ste novi v tem športu, vam ni treba takoj čepiti globoko, se dotakniti plena do tal, za začetek je dovolj, da se ustavite na točki, kjer je stegno vzporedno s tlemi, kolenski sklep pa je pod pravim kotom. V tem primeru je treba hrbet držati naravnost, rahlo se upogniti naprej. Preden vadite, morajo biti noge v širini ramen, tako da se boste rešili padca in morebitne izgube koordinacije. V tem primeru so lahko roke v treh položajih: raztegnjene naprej, prepognjene v ključavnico pred prsnim košem ali z držalnimi utežmi.

Čučanj je potrebno gladko, nežno, brez kreten, ni treba pohiteti, trzanje, nihanje in prenašati bolečino. Če vam čepi povzročajo bolečino, prenehajte z vadbo, počivajte nekaj časa in nadaljujte znova. Tako kot vsaka vadba mora biti pristope. Na primer, tri sklope 10-krat.

Pri izvajanju te vaje je treba zagotoviti, da so stopala popolnoma v stiku s tlemi, niti pete niti prsti se ne smejo odtrgati s tal, to je lahko polno izgube ravnotežja ali padca.

Kakšne so vrste skvotov?

  1. Dvigovanje uteži - najbolj popolni in globoki čepi, ker Med izvajanjem se aktivira največje število mišic. Poleg tega zahtevajo veliko truda, saj jih je treba izvesti čim nižje. Kot rezultat, si lahko črpalko zelo lepo rit.
  2. Powerlifting squats pomeni, da čepi niso nižji od vzporednika. Takšne vaje za boke in zadnjico vključujejo vse mišice pri delu, kar jim omogoča, da se v kratkem času vrnejo v svojo odlično obliko.
  3. Bodybuilderji pomenijo skvotke nad vzporednikom. Vključujejo predvsem boke pri delu.

Dvojni učinek, če čepenje v korsoverju. Če želite to narediti, morate čepiti tako, da boki padajo tik pod vzporednik s tlemi. Posebna pozornost je namenjena kvadricepsom: ne smejo biti pod stresom, kolena morajo ostati ravna, ne voditi jih naprej. Obdržite hrbet naravnost, malo se upognite v spodnjem delu hrbta. Začeti povečevati pristope in število ponovitev postopno, doseči in ustaviti pri 4 pristopih, 15-krat vsak.

Kontraindikacije

Ta vaja je kontraindicirana za ljudi s poškodbami in boleznimi sklepov nog, hrbtenice, bolezni srca in ožilja itd. Ne morete narediti squatov s skoliozo, kila, radiculitis, krčne žile, hipertenzija. Preden se lotite kakršnegakoli športa, se morate posvetovati z zdravnikom in ugotoviti, katera telesna aktivnost je dovoljena posebej v vašem primeru.

Dejstvo je, da je telesna vadba zelo uporabna, številne bolezni mišično-skeletnega sistema, srca in krvnih žil pa se lahko zdravijo s pomočjo vaj. In tudi, če vam zdravnik prepoveduje čepenje, jih lahko zamenjate s klopjo, upogibanjem in raztezanjem nog na simulatorju, kot tudi z nekaterimi gimnastičnimi vajami in vajami na simulatorju glutealnih mišic.

In še nekaj besed o skvotih ...

Začetniki, ki so prvič prišli v šport, in tudi prekomerna telesna teža, najprej ne bodo mogli ničesar narediti. In celo lahka gimnastična palica bo naredila, da bo njihovo telo "hodilo", kolena se upogibajo, njihove pete visijo v zraku, hrbet pa sega daleč naprej. In to je normalna situacija, ker so čepi res težka vaja. V tem primeru je priporočljivo nekaj časa odložiti takšne vaje in se vključiti v krepitev mišic nog in hrbta, pripravo celotnega telesa, vključno s sklepi.

Hrbet se lahko črpa na posebnih simulatorjih, zlasti za upogibanje na klopi, ki je posebej zasnovana za to. Mišice nog lahko pripravite s pritiskom na nogo na simulatorju ali z upogibanjem in raztezanjem nog. Šele po dvomesečni pripravljalni fazi lahko začnete čepiti.

Začeti morate postopoma, ne da bi takoj hitili na težke palice, ligamente in sklepe bi se morali navaditi na skvote, tehniko pa je treba obvladati, da je “odlična”. Če je vaša naloga izgubiti težo, okrepiti mišice in jim dati novo, lepo relief, ne smete takoj obremeniti z večjo težo. V tem primeru bodo prednosti čepic brez teže. Dekleta lahko uporabljajo navadno gimnastično palico, ki tehta 2-5 kg, ali fitnes bar majhne teže.

Moški lahko vzamejo mreno, vendar ga ne preobremenjujte z palačinkami, bolje je povečati število čepov v vsakem setu, se dobro potiti in aktivno dihati. Če se nameravate ukvarjati z močnimi športi, bo teža morala precej vojno.

Če že dolgo hodite v telovadnico in delate na skvotu, lahko povečate obremenitev z nekaj palačinkami. Prednost skvotanja s štangljo je nedvomna, če pa obstaja kakršna koli skrb, lahko uporabite palčke (posebni čevlji, ki zagotavljajo togo pritrditev nog).

S pomočjo skvotov lahko okrepite svoje kosti, tako da se ne spomnijo samega sebe, tudi ko pride zlata doba zrelosti. Če se boste mladi ustavili, ste lahko prepričani, da v starosti ne boste pomotoma zlomili vratu kolka.

Kar daje čepi moškim in ženskam: koristi in škoda

Čepi za dekleta in moške so univerzalne vaje, katerih učinek bo opazen po več tednih dela. Čepenje vsak dan, vsak dan s palico, z utežmi ali s svojo težo? Vsakdo si izbere ustrezno možnost, odvisno od ciljev, priložnosti, prostega časa. Vsaka od možnosti za skvot bo imela učinek, glavna stvar je pravilnost vaje, pravilna tehnika in, če deluje z utežmi, potem njihovo postopno povečanje.

Koristi in škodo skvotov za moške

Poleg dejstva, da je praktično vsaka telesna aktivnost koristna za zdravje, če jo daste svojemu telesu pametno in z ustrezno tehniko, imajo skvotki številne individualne značilnosti. Obstaja veliko vrst te vaje, vendar vam vsaka od njih omogoča, da izluščite mišice telesa, izboljša tonus telesa in se znebite odvečne maščobne mase. Vaje se lahko izvajajo z bremenom ali lastno težo, možnosti uteži pa so lahko zelo različne.

Koristi čepov za moško zdravje:

  1. Povečajte krvni obtok, zlasti v predelu medenice.
  2. Ta vaja odlično deluje na mišice hrbta in trebuha, izboljša držo.
  3. Izvajanje squatov z lastno težo je zelo koristno za srce in krvne žile, saj je ta vrsta vadbe kardiovaskularna vadba.
  4. Vse mišice telesa se krepijo in koordinacija se izboljša.
  5. Metabolizem se izboljša, zaradi česar se odvečna maščoba pogori učinkoviteje, mišice pa hitreje rastejo.
  6. Dobro razviti medenični in nožni sklepi, kar zmanjša tveganje poškodb.
  7. Celotna vzdržljivost narašča zaradi ugodnih učinkov vadbe na organe in sisteme telesa, krepitve cirkulacijskega sistema in ohranjanja njegovega delovanja.
  8. Ena vaja je namenjena različnim skupinam mišic: zadnjica, noge, abs in hrbet zelo dobro delajo s čepi.
  9. Redna vadba poveča raven testosterona v krvi, kar ugodno vpliva na moško potentnost.

Toda vsaka vaja ni le koristna, temveč tudi možna škoda. Zato morate, preden začnete redno čepiti, spoznati kontraindikacije. Ne uporabljajte jih v prisotnosti intervertebralne kile, radikulitisa in drugih resnih težav s hrbtenico. Kot kontraindikacije so bolezni srca in ožilja, krčne žile, prekomerna telesna teža, težave s kolenom ali gležnjem. Če obstaja katera od teh težav, pred treningom je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Tehnika delovanja

Da bi čepi koristili zdravju in razvili prave mišične skupine, jih je treba pravilno izvajati. Poleg tega čepenje v tem, da ne povezujejo osebe v telovadnico, je mogoče opraviti kjerkoli. Pozitivni rezultati se bodo pojavili, če redno vadite in tehnično opravljate vajo.

Najpogostejša možnost vaje s svojo težo naredite takole:

  1. Vstati moraš naravnost, z nogami v širini ramena.
  2. Trebuh se umakne, kolena so rahlo upognjena, vzame dih.
  3. Po tem morate sedeti nizko in ostati v tem položaju deset sekund.
  4. Nato na izdihu dosežemo vzpon.
  5. Hkrati ostane hrbet ravna in ravna, stopala so tesno na tleh.
  6. Za začetnike je smiselno narediti tri sklope po 10−12 ponovitev.
  7. Med vadbo ni treba hiteti, za začetnike je pomembno, da počivajo med seti.

Druga možnost je, da čepite z močno ugrabitvijo medenice, izgleda, da oseba sedi na stolu. Medenico je treba spustiti pod kotom 90 stopinj. Zahvaljujoč tej tehniki so bolje razčlenjene zadnjice in stegno v stegnih, obremenitev kvadricepsa pa se nekoliko zmanjša.

Obstaja tudi možnost, da čepi z ozkimi nogami, zahvaljujoč temu pogledu, so strani bolje izdelane, kar vam omogoča, da se znebite odvečne maščobe s strani trebuha. Nalogo lahko še bolj zakomplicirate in na eni nogi naredite skvot, medtem ko se za podporo držite roke. Ta vaja se imenuje "pištola". In tudi po skvotu z obema nogama, lahko skočite v vzponu, dodali boste kardio obremenitev in še bolj obremenili mišice nog.

Med poukom se morate spomniti na roke, zaradi katerih se ohranja ravnotežje. Roke lahko držite raztegnjene ali prečkane pred seboj, za glavo ali boke. Roke, raztegnjene pred vami, pomagajo ohraniti ravnotežje in ko so na pasu, pomagajo stabilizirati obremenitev. Tisti, ki želijo uporabiti mišice zgornjega ramenskega obroča, lahko roke dvignejo nad glavo.

Teža čepi

Če je cilj ne samo okrepiti telo, ampak tudi povečati mišično maso, potem je potrebno, da se premaknete na squats z utežmi. Najpogostejši med njimi so skvot. z žago na ramenih. Njihove koristi za povečanje mišične prostornine so nedvomne in večkrat potrjene v praksi. Seveda je zelo pomembno, da sledite pravilni tehniki za izvajanje te vaje, saj z žbico postane bolj travmatična z napačnim pristopom.

Za začetek, če naredite vajo na stojalo, morate izbrati pravilno višino stojala, ki se nahaja na vratu palice. Moral bi biti tak, da bi bilo primerno, da bi sedel pod njo in odstranil mreno, ne da bi se dvignil na prste. Vrat mora biti pravilno nameščen na ramenih, medtem ko na vratu ne pritiska na vrat, drži palico na trapezu. Telesno težo je treba prestaviti na peto, čepi se lahko izvajajo počasi in gladko, čepenje pa se lahko zaključi hitreje. Kolena med vadbo ne sme viseti nad prsti, sicer poškoduje sklepe.

To je tehnično zahtevna vaja, zato se začetnike spodbuja, da začnejo z enostavnejšimi možnostmi. Na primer, s sit-upi v Smithovem avtu. V tem simulatorju je vrat fiksiran in odpravlja možnost izgube ravnovesja ali izgube mrene. Prav tako je možno izvesti čepenje z dumbbellom, ki so v rokah, ki se spuščajo vzdolž telesa na vsaki strani.

Za vsako vrsto teže čepenja je treba upoštevati naslednja pravila:

  1. Kolena ne bi smela biti povsem iztegnjena.
  2. Ne moreš prehitro čepiti.
  3. Nesprejemljivo je odstraniti pete s površine.
  4. V nobenem primeru ni mogoče zaobiti nazaj v spodnjem delu hrbta, saj lahko to povzroči poškodbe hrbtenice.
  5. Preden vzamete resno telesno težo, morate brusiti tehniko vadbe brez dodatne teže.

Vrste čepov se lahko izmenjujejo med seboj, tako da telo nima časa, da bi se navadila na tovore. Poleg tega so različne različice skvotov bolj obremenjene z določenimi mišičnimi skupinami, kar omogoča enakomerno obdelavo celotnega telesa. S pravilnim delovanjem in rednimi vajami vam bo ta univerzalna vadba omogočila doseči velik učinek pri izboljšanju telesa. Še posebej dobro jutro čepenjem - ves dan napolni telo z energijo.

Oglejte si video: Škoda Kodiaq 4x4 TDI SportLine DSG (September 2019).

Loading...