Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Kako črpati spodnji del stiskalnice

Od narave nihče ne dobi lepo napetega telesa - to je rezultat trdega dela. Ploski želodec, lepo oblikovana oprostitev mišic je sanje ne le za športnike in bodybuilderje, ampak tudi za običajne povprečne ljudi.

Žal je narava postavila tako, da se večina akumulacije maščobe osredotoča na trebuh, in sicer v njegov spodnji del. Ta položaj je znan tako moškim kot ženskam. Da pa bi to problematično mesto postalo napeto in pritegnilo pozornost tiska, je treba poznati značilnosti, kako začeti spodnji pritisk in učinkovito in trajno odstraniti želodec. Glavno vprašanje članka: "Kako črpati spodnji del trebuha za dekle in moškega."

Kaj bi morali vedeti o spodnjem tisku?

Preden začnete trdo delati na sebi, se obrnite na anatomijo. Kot taka "spodnja" in "zgornja" stiskalnica ne obstajata. Mišice trebušne votline so razdeljene na trebušne trebušne mišice, nožice in transverzalne mišice. Prečni - to so globoke plasti mišic, za katere so vadbe v jogi in pilatesu tako pomembne. Ampak za lep oprostitev niso pomembni. Za kocke, ki jih tako želijo vsi, je najpomembnejši rektum abdominis, ki je odvisen od stopnje črpanja. Za lažje treniranje je pravilna mišica konvencionalno razdeljena na "vrh" in "dno". Zgornji del trebuha je bolj razvit pri povprečni osebi, saj so te mišice vpletene v veliko število dnevnih premikov, kot tudi zamude v določenih pozah. Kako črpati spodnji tisk, za mnoge ostaja skrivnost. Pogosto v telovadnici lahko srečate ljudi z lepo sledenim reliefom zgornjih kock. Da bi dosegli risbo spodnjih kock je precej realistično, glavna stvar je vedeti, kako hitro črpati spodnjo stiskalnico.

Pogoji za uspeh

Vsi ljudje so v različnih razmerah. Nekdo ima zelo malo časa za šport in nekdo lahko preživlja ure v telovadnici. Treba je povedati, da lahko obe kategoriji ljudi uspe z uporabo vaj za nižji tisk. Vendar pa je treba spomniti, da je veliko pomembnih sestavnih delov lepega tiska kardio trening in pravilno prehrano. Usposabljanje spodnjega dela tiska se lahko ponovi neskončno število krat in res okrepi mišice. Vendar pa lep oprostitev iz maščobnega sloja ni vidna. Od tod sledi zaključek idealne formule, kako napihniti spodnji tisk: vaje za spodnji pritisk + pravilna prehrana + kardio trening.

Značilnosti črpanja spodnje stiskalnice

Pred začetkom vaj za nižji tisk bomo preučili tehnične vidike, brez katerih se bo učinkovitost vaj zmanjšala na nič. Poleg tega, ne boste dobili prestižni relief pritisnite, če nepravilno opravljeno, lahko poškodoval hrbet, še posebej ledveni regiji. Najprej se morate vedno spominjati dihanja. Za vdihavanje se mišice sprostijo in glavni napor v vaji je izdihniti.

Mnogi novinci se pritožujejo zaradi bolečine v spodnjem delu hrbta. Prvi razlog je napačna izvedba. V večini vaj na spodnjem tisku ne morete dvigniti spodnjega dela hrbta od tal, mora biti strogo in trdno pritisnjeno. Toda tudi s pravo tehniko lahko opazimo bolečino. To je verjetno posledica šibkosti spodnjih trebušnih mišic, ki je del obremenitve na spodnjem delu hrbta. Sčasoma, ko se trebušne mišice okrepijo in postanejo bolj usposobljene, bo bolečina izginila. V nasprotnem primeru se posvetujte z zdravnikom, da se izognete resnejšim posledicam.

Še ena stvar - moraš biti sposoben poslušati svoje telo. Pri opravljanju vaj se poskušajte osredotočiti na spodnji del mišice z zarezo in zavestno zmanjšajte (vleči želodec).

Prav tako se ni treba izčrpati. Dovolj je, da izberete kompleks več vaj, ki so udobne za vas in izvedete tri standardne pristope 15-25-krat in postopoma povečajte obremenitev.

Kako črpati spodnji tisk doma

Vaje za krepitev spodnjega dela telesa se lahko opravijo doma. Najpomembnejša stvar v tem poslu je pravilnost. Preživite približno 30 minut na dan, pri čemer opravite ciljne vaje in uspeli boste. Ne pozabite na razvoj mišic na vrhu, da bi se izognili neravnovesju v razvoju trebušne mišice. Vaje za spodnje stiskalnice se lahko izvajajo brez opreme, pri čemer se za udobje uporablja samo podloga ali druga podloga. Fitbol lahko služi kot dober pomočnik pri delu na tisku doma. V nadaljevanju bomo opisali vaje na temo: "Kako vtisniti spodnji tisk doma."

Povratni pletenine

Držimo se na hrbtu, hrbet je strogo pritisnjen na tla. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj. Roke ob telesu, dlani navzdol. Vdihujemo, napenjamo spodnji del trebuha, ko izdihnemo, stisnemo kolena čim bližje prsnim košem, rahlo dvignemo ledveno območje. Ko bo vadba enostavna, se lahko premikate počasneje ali pa med nogami dodate uteži.

Najprej je treba vadbo početi počasi, da bi občutili napetost v spodnjem delu trebuha. Postavili smo na tla. Roke za glavo, ne prečkaj. Dvignite eno koleno in ga povlecite na nasprotni komol, medtem ko drugo nogo vzporedno s tlemi vlečete. Opravite izmenjavo od ene strani do druge. V prihodnosti lahko pospešite gibanje.

Postavili smo na tla. Ledja se pritisnejo na tla. Dvignite ravne noge nad tlemi pod kotom 30 stopinj. Začnemo prečkati in širiti noge, izmenično. Za zaplete lahko telo dvignete na podlaket (dodatno vključite zgornji del rektumske trebušne mišice).

Ravno dvigalo za noge

Ležali smo na tleh, hrbet je strogo pritisnjen na tla. Roke ob telesu, dlani navzdol. Na izdihu dvignemo ravne noge do 90 stopinjskega kota in ga spustimo do vzporednika s tlemi, ne da bi se dotaknili tal. Do vaje je treba pristopiti zelo previdno, saj obstaja nevarnost poškodbe spodnjega dela hrbta.

Kako začeti tisk v telovadnici

Vse vaje, ki se opravljajo doma, lahko zlahka podvojite v telovadnici. Toda v dvorani se poveča možen obseg vaj in težavnostnih stopenj.

Če trenirate po določenem programu večkrat na teden, morate na tisku narediti kompleks, ki vam je všeč ob koncu vsake vadbe. Najpomembnejša stvar je pravilnost.

Ne pozabite, da za hitre in natančne rezultate lahko vedno najamete osebnega trenerja, ki bo izbral najbolj udobne in učinkovite vaje za naročnika.

Značilnosti usposabljanja nižje pritisnite za dekleta

Pri ženskah je spodnja stiskalnica eden izmed najbolj priljubljenih mest za kopičenje maščob, saj so organi, povezani z rojstvom otroka, na tem območju zelo blizu. Narava je ugotovila, da jih je lažje zaščititi z maščobo. Ker boj ni lahek in da bi dosegli rezultat, je vredno vedeti, kako črpati spodnjo dekle. Seveda enaka formula deluje: prehrana, vadba, kardio. Toda vaje za spodnji del bi morale povzročiti točkovni učinek na mišice.

  • obratno zavijanje,
  • vzpon ravnih nog, ki visijo
  • dviganje in spuščanje ravnih nog v ležečem položaju (najpomembnejše je zagotoviti, da pas ostane pritrjen na tla),
  • kolo
  • škarje
  • vakuum (potegnemo v trebuh - popka privlači hrbtenica in jo držimo v tem položaju 10-30 sekund, ne da bi zadržali dih).

Takšen celostni pristop bo deklici pomagal doseči idealne rezultate pri krepitvi mišic spodnjega stiskalnice.

Značilnosti usposabljanja nižjega tiska za moške

Anatomsko je odstotek moških v maščobni plasti precej nižji kot pri ženskah. Toda, da bi ustvarili idealne kocke za tisk, še posebej spodnje, boste morali vložiti veliko truda. Torej, kako naj črpamo spodnjo stiskalnico, mora vedeti tudi človek.

Večina moških dela v telovadnici po split sistemu (delovne mišice razbijejo v dnevih v tednu), tiskovne vaje pa je treba izvajati ob vsaki vadbi, to je 3-4 krat na teden.

Učinkovite vaje za moške:

  • "Knjiga" ("krat" na horizontalni klopi, celovita vaja za zgornji in spodnji del tiska),
  • vzpon ravnih nog v vratu (višje vzporedno s tlemi),
  • delo s klopjo za spodnjo stiskalnico,
  • delo standardnih vaj na tisku s tehtanjem (dumbbells, medboly, itd.).

Tako je mogoče nadzorovati stopnjo obremenitve.

Kardio v treningu za tisk

Za lepe kocke za risanje pritisnite, poleg močnih vaj, ne smemo pozabiti na kardio. Za največjo učinkovitost je treba kardio opraviti zjutraj na prazen želodec (če nimate zdravstvenih težav). Tako lahko aktivirate zastarele maščobe v spodnjem delu trebuha (in drugih problematičnih področjih). Kardio lahko izberete po vašem okusu, najpomembnejše je, da je vadba užitek. Najbolj učinkoviti so treningi na kardiovaskularnih strojih (tekalna steza, elipsoid, vadbeni koles, steper), stopnica, vrv za skok in še veliko več. Zamenjajte kardio z aktivnim prostim časom (kolo, ekipne športne igre, plavanje) in dobite dodatno dobro razpoloženje.

Hrana za lep tisk

Obstaja trditev, da popolne stiskalnice ne delajo v telovadnici, ampak v kuhinji. Zato je pomembno, da pravilno uredite svoj režim in prehrano:

  • Morate poznati vnos kalorij in ga ne preseči. Da bi izgubili težo, ustvarite preprost primanjkljaj (ne več kot 300-500 kcal).
  • Treba je piti normo v količini čiste vode - vsaj 1,5-2 litrov na dan.
  • V prehrani je treba upoštevati ravnotežje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati morajo biti pretežno kompleksni. Da bi dosegli zahtevan odstotek maščobnega tkiva v telesu in potiskali tisk, je treba začasno izključiti iz prehrane enostavne ogljikove hidrate (sladkor, sladkarije, pecivo itd.). Živalske maščobe (svinjsko meso, mast, maslo) so prav tako zaželene. Prednost je treba dati rastlinskim maščobam (rastlinska olja, oreški, lanena semena, avokado) ali omega-3 maščobe (ribe).
  • Treba je upoštevati režim obrokov - 5-6-krat na dan. Nikoli ne preskoči zajtrka.

Zaključek

Pomembno je razumeti, da je treba tiskanje skoraj vsak dan črpati, sicer ne bo nobenih pomembnih rezultatov. Če se resno odločite za to, v nobenem primeru ne mečite, ker telo olajšave dodaja mnogim od nas moč in zaupanje. Poleg tega ne pozabite, da spremljate svoje prehranjevalne navade in ne jejte nekaj, kar bi lahko zelo škodilo vašemu liku.

Upamo, da je bil članek za vas zanimiv in da ste dobili odgovor na vprašanje "Kako črpati spodnji pritisk in odstraniti želodec".

Spodnja stiskalnica: funkcije

Ne glede na tla za športnike, ki se ukvarjajo s fitnesom ali "bodybuildingom", je črpanje tega dela tiska pereč problem. Za čim bolj učinkovito izvajanje vaj za to skupino mišic je treba z anatomskega vidika spoznati njene značilnosti. Za vse ljudi je mišična skupina tiska ista, vendar ima vsaka oseba individualne značilnosti v obliki in številu kock tiska.

Oddelki za medije:

V procesu dviganja trupa deluje zgornja stiskalnica, dviganje nog - spodnji pritisk, poševni gibi telesa - bočni. Za izdelavo oddelka, ki ga potrebujemo, moramo uporabiti različne tipe gibov spodnjega dela telesa. Spodnji pritisk v napihnjenem in zaostrenem stanju odpravlja problem opuščenega trebuha, medtem ko se moški lik oblikuje, pas se oblikuje pri ženskah. Vendar pa morate vedeti, da je nemogoče hitro oblikovati lajšanje trebušnih mišic, če prehrana ni bila prilagojena.

Vloga pravilne prehrane

Ustrezno oblikovanje spodnje stiskalnice je bolj odvisno ne iz treninga v telovadnici, ampak iz hrane, pravijo bodybuilderji z izkušnjami. Zato je pomembno, da pri sestavljanju glavnega menija upoštevate določena pravila. Tudi pogoste in intenzivne treninge na tisku ne bodo dali rezultatov, če se ne boste znebili odvečne maščobe v trebušnem predelu. Lahko se doseže napihnjene mišice, vendar bo maščobna plast »zasenčila« vse dosežke in pomen takega »nevidnega tiska« je zelo dvomljiv.

Zato je glavna in primarna naloga odstraniti podkožno maščobo v tem delu na raven, ki ne presega 10%. Dejstvo je, da to ni zelo težka naloga - v začetni fazi se morate le držati prehrane in nato združevati uravnoteženo prehrano in intenzivno usposabljanje. Za pošteno spol je priporočljivo opustiti sladkarije in gazirane pijače z visoko vsebnostjo kalorij.

Racionalna prehrana za nižji tisk vključuje naslednja pravila:

  • Da bi se izognili naboru dodatnih kilogramov, morate jesti v skladu s strogimi pogoji izračunane dnevne kalorije.
  • Sestava hrane mora biti ena tretjina je rastlinskih in živalskih beljakovin (Prehransko meso, kot so teletina, kunci in perutnina, so prednostni dobavitelji beljakovin.)
  • Preostali dve tretjini prehrane - ogljikovi hidrati. Priporočljivo je, da uporabite "počasne" ogljikove hidrate, ki so bolj koristni (kot na primer v zelenjavi, nepredelanem rižu, polnozrnatem kruhu, žitaricah).
  • V prehrani je maščoba deležna zelo majhnega deleža in večina bi morala biti rastlinskega izvora.
  • Najmanjša količina tekočine, porabljene na dan - 2 litra.
  • Prehrana delna in pogosta - šestkratna z obvezno vključitvijo zajtrka.

Koristne informacije

Učinkovitost usposabljanja za tisk je odvisna od stroge izvedbe tehnike. Če te točke ne opazimo, se poveča tveganje za nelagodje in celo pojav hude bolečine v hrbtnem območju. Pravilna dihalna porazdelitev igra pomembno vlogo tudi pri napihovanju abs: vaje je treba izvajati med vdihavanjem, mišice pa je treba med izdihanjem sprostiti.

Pojav bolečine v ledvenem delu opazimo ob upoštevanju tehnike vadbe, če pa niso zelo močne, bodo verjetno izginile, ko bodo mišice močnejše in močnejše. V primeru, da je bolečina več dni motena, je priporočljivo prenehati z vadbo in se posvetovati z zdravnikom, da ugotovite težave v tem delu telesa.

Ni priporočljivo uporabljati zelo kompleksnega niza vaj - nekaj preprostih, a učinkovitih vaj za delo z različnimi mišičnimi skupinami tiska. Ne preobremenjujte se s številnimi pristopi: v začetni fazi ene vaje so dovolj trije pristopi s ponovitvami 15-20 krat.

Vaje za napihovanje spodnje stiskalnice

Seveda je najboljša možnost program, ki ga pripravi trener, fitnes specialist ali drug športni mentor. Tu bomo govorili o najbolj produktivnih vajah za trening doma. Pomembno je omeniti, da glede oblikovanja reliefne tiska ni nobene posebne razlike med poklici v telovadnici in doma.

Seznam vaj za spodnji tisk:

  • Dvignite kolena - najpreprostejša vaja, ki pa zahteva pravilno izvedbo. Vzemite ležeč položaj, roke za glavo in upognite noge v kolenih, tako da se noge popolnoma dotaknejo tal. Nato se kolena zategnejo do želodca, medenico pa rahlo dvignemo.
  • «Škarje"- iz istega začetnega položaja, kot v prvem primeru, samo z ravnimi nogami. Izpolnitev: križanje nog se izmenjuje z vzrejo na strani.
  • Sukanje - od določenega začetnega položaja je potrebno dvigniti zgornji del telesa, medtem ko je treba levo komolca "potegniti" na desno koleno. Nato se vrnite na začetni položaj in naredite isto vajo z drugo nogo in roko.
  • «Kolo"- iz ležečega položaja razumite kolena in premikajte se po načelu poganjanja koles.

V začetni fazi teh vaj bo dovolj, in potem lahko zapletajo kompleks usposabljanja, dodal razrede s preprostimi podrobnostmi, kot je nagnjena klop.

Poleg pravilnega prehranjevanja in rednih treningov obstaja še en način napihovanja spodnje stiskalnice - kardio. So vadbeni program, ki se izvaja intenzivno in dosledno. Ta kompleks omogoča učinkovito izgorevanje odvečne maščobe v samo enem mesecu. Potrebno je določiti optimalno hitrost in po kratkem času bo stiskalnica postala jasna in vidna s potrebno trdoto in elastičnostjo. Vadbeni program vključuje push-up v intenzivnem načinu, burpi in številne druge vaje hitrosti.

Prvi korak k lepemu tisku - pravilni prehrani.

Vsi imamo radi okusen in škodljiv obrok, toda za doseganje olajšave o maščobni, sladki in mastni hrani pozabitakšna hrana ustvarja maščobne plasti, ki bo zaprl vaše reliefne mišice, tudi če so. Da bi jedli prav, boste morali ustvariti pravilno shemo:

  1. Za izračun kalorij na dan. Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. Daj se na v majhnih porcijah šestkrat na dan. Ko v enem obroku zaužijete majhno količino maščobe, imajo pred naslednjim obrokom časa za obdelavo in ne postanejo problem za vašo tisk, kar pa ne velja za redke, a velike obroke.

Kako prenesti spodnji tisk doma

Če ste že nekaj časa gradili trebušne mišice, ste verjetno opazili, da so mišice v spodnjem delu težje črpati, kar lahko pojasnimo z dejstvom, da niso tako aktivne v življenju kot mišice v zgornjem delu. delih telesa, in temu ustrezno, velika plast maščobe jih zapre in da bi se pojavili, se morate znebiti. Za ta primer vajeki jih morate izvajati čim bolj učinkovito in pravilno.

Dvignite noge z ležečega položaja

Eden najbolj učinkovito vaje za spodnji tisk doma. Ko delaš to vajo, ti mora: položite nazaj na tla in položite roke v različne smeri, ustvarite podporo za sebe, začnite dvigovati noge z največjo amplitudo, nato jo počasi spuščajte in, ne da bi jo položili na tla, jo dvignite. To vajo je treba opraviti s 3-4 pristopi, vsak po 20 do 30 krat.

Eden najbolj slavni (če ne najbolj znana) in preproste vaje, ki ne zahtevajo veliko telesne pripravljenosti, ampak so učinkovito s povečanjem olajšanja tiska. Za izvedbo te vaje morate: položiti hrbet na tla in položiti roke na stran, rahlo dvigniti noge s tal in začeti izvajati gibanje z nogami, podobno kot torzija kolesnih pedal. Opravite 2-3 pristopov, vsak po 30-50 krat.

Pozna vsakogar iz vrtca, je enostavnovendar z ustrezno izvedbo in zadostno produktivni. Za izvedbo te vaje morate ležati s hrbtom na tleh, rokami vzdolž telesa, rahlo dvigniti noge in, ne da bi ležali na tleh, jih začeti ločevati v različnih smereh, nato pa počasi združiti, opraviti 4-5 pristopov, 50-60 enkrat v vsaki, saj je vaja enostavna.

Dvigalne noge

Eden najbolj slavni vaje med tistimi, ki redno delajo v telovadnici, kar pomaga pri uporabi skoraj vse spodnje trebušne mišicein s tem poveča njegovo olajšanje. Če želite to narediti, morate: visi na vodoravni palici, popolnoma pokončna, začeti dvigniti kolena na prsih, dokler boki ne dotaknejo trebuha, da opravi vajo na račun trebušnih mišic, brez mahanja. Opravite 3 komplete, vsak po 20 krat.

Dviganje nog s poudarkom na komolcih

Vaja, ki izgleda kot prvi element v tem številčenju. Ta vaja zmerno hudovendar je priporočljivo tudi za začetnike. Za izvedbo te vaje morate: položiti komolce v poudarek na simulator, obesiti natančno, se prepričati, da so ramena sploščena in kot komolcev 90 stopinj, nato začnemo dvigovati kolena do prsnega koša, dokler boki ne dotaknejo trebuha. Naredimo 2-3 pristopov, 10-20 krat.

Dvignite noge, ki ležijo na klopi

Vaja, ki je znana vsem iz razredov osnovne šole enostavno to pomeni, da je primeren za začetnike. To morate storiti: položite hrbet na klop, držite posebne ročice na dnu simulatorja in nato začnite dvigovati noge do pravokotnega stanja glede na telo, opravite te manipulacije s 3-4 pristopi, vsak po 20-30 krat.

Torej ste si sami izbrali nekakšen poklic, delate vaje doma ali v telovadnici, vendar ne veste, ali greste v pravo smer ali pa je treba nekaj spremeniti, da bo rezultat opaznejši. To vam bo pomagalo testpotekati po enem mesecu usposabljanja.

Kaj je test? Opravljate preprosto dviganje trup na kolena, ki leži na hrbtu. Ampak vse ni tako preprosto, za en pristop je vredno 200 nadmorskih višin trup na kolena. Na ta način, če z lahkoto lahko to storite, je smiselno povečati obremenitev dnevnih vaj, če pa ste to težko dosegli, potem nadaljujte z enako rutino.

Hiter način za črpanje spodnje stiskalnice

Trebušne mišice so zelo človeški del telesa v telesu, o katerem lahko dolgo časa govorimo, nudimo svoje lastne razvojne metode, ustvarjamo lastne sisteme za takojšen videz kock. Ampak vse to ni nič drugega kot privabljanje pozornosti, saj ste prebrali najbolj učinkovit sistem zgoraj.

Nikoli v 2 tednih ali celo mesec ne morem za dosego olajšave pritisnite, traja približno 2 meseca, in morda še več. Vendar pa boste po 2 tednih opazili prvi znaki dela na sebi, namreč, zmanjšanje maščobe v trebuhu, tako da, če imate sanje, da črpate lep tiska, potem pridemo do potrpljenja in gremo k cilju.

Splošna priporočila za začetnike

Če pritisnete na tisk, je to, kot da razvijate svoje poslovanje, vam ni treba takoj zagnati naprej, vendar morate začeti postopoma, tako da vam ni treba opravljati vaj v prvem tednu razredov, ki se odvijajo po enem mesecu, saj boste pustili prazna mesta, ki bi jih lahko napolnili z lažjimi vajami. .

Moč - eden najpomembnejših vidikov pri pridobivanju lepih in reliefnih stiskalnic, tukaj tudi, kot v kompleksnosti vaj, ne smete pohiteti, ni treba prenašati, vendar ne stradati preveč, saj lahko to povzroči žalostne posledice za vaše zdravje. Cenim svoje telo!

Motivacija - Najpomembnejši vidik pri doseganju vseh ciljev ne more biti izgubljen na nobeni od vaših poti, tudi če nekaj ne deluje ali gre tako, kot bi si želeli. Da ne bi izgubili motivacije za povečanje mišične mase na področju tiska, morate vse početi postopoma, ker če boste stradali in naredili zelo težke vaje naenkrat, se bo zelo hitro utrudila, želite se spočiti ali jesti ponoči, na koncu - ta občutek vas bo premagal in prepustite idejo o lepem tisku, vseh dietah, razredih v telovadnici.

Oglejte si video: Dane Wigington: Najpomembnejše vprašanje našega časa - geoinženiring in kemične sledi (Maj 2019).

Loading...