Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Živila, bogata z beljakovinami

Beljakovine skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati sestavljajo našo prehrano. Vsi so po telesu enakovredni. V tem članku bomo pogledali, kaj je beljakovina, sestaviti seznam beljakovin v proizvodih rastlinskega in živalskega izvora, navesti približne človeške potrebe v skladu z njegovim spolom, starostjo in vrsto dejavnosti.

Kaj je protein?

Znanstveno ime beljakovine je beljakovina, ki v grščini pomeni »prva«. Snov z visoko molekulsko maso organskega izvora je sestavljena iz aminokislin. Beljakovine so del vseh, absolutno vseh celic telesa. Večino celic sestavlja polovica.

V človeškem telesu je 21 aminokislin, od katerih je 8 nujno za popolno delovanje. To je:

Nenadomestljivost pomeni, da telo nima zmožnosti samostojnega proizvajanja in mora zato prejemati iz zunanjih virov. Da bi vam pomagali - tabela beljakovin v hrani, ki bo navedena spodaj.

Delovanje beljakovin v telesu

Torej je vizualno za vas beljakovina:

In če pogledate globalno, potem vam beljakovina nudi polnopraven obstoj, saj:

  1. Ščiti pred virusi. Veliko število beljakovin v živilih, ki jih vključite v vašo prehrano, je imunsko, saj je beljakovina tista, ki vsebuje protitelesa, ki se upirajo okužbam.
  2. Regulira vse procese v telesu. Beljakovine so surovina za vse vrste elementov, ki ljudem zagotavljajo udobno življenje. Na primer, to je želodčni sok, hemoglobin.
  3. Gradi Celoten seznam, ki smo ga navedli zgoraj (lasje, mišice itd.), Je beljakovina, natančneje miozin in aktin.
  4. Oddaja. Hemoglobin je beljakovina a la "javni prevoz", ker je on tisti, ki nosi ogljikov dioksid s kisikom. O pomenu tega procesa ni smiselno govoriti ločeno, saj ga poznajo vsi.
  5. Hrani. 1 gram beljakovin je 4 kcal. Čeprav telo v bistvu prejema energijo iz ogljikovih hidratov in maščob, in beljakovine v hrani gredo drugim potrebam, če pa je potrebno, lahko igra prvo violino.

Človeška potreba po beljakovinah

Po vsem, kar je bilo rečeno o veverici, lahko dobimo vtis, da bolj kot je bolje. Zakaj ne bi dal telesu toliko koristnosti, če je mogoče? Vendar pa je to napačno prepričanje. Najboljši je sovražnik dobrega. Za človeka ni nič bolj koristno kot ravnotežje, ne glede na uporabo. V zvezi s tem dobimo formulo, po kateri se optimalna količina beljakovin za osebo izračuna v skladu z njegovim življenjem in težo. Tako je povprečna količina 0,85 gramov beljakovin na kilogram teže. Ta količina zajema dnevno potrebo po beljakovinah. Količina beljakovin v izdelkih (spodnja tabela) bo pomagala pri pravilni prehrani.

In zdaj - podrobnosti. Če živite aktivno, morate količino beljakovin povečati na 1,7 grama na kilogram teže. S tem deležem poveča sintezo beljakovin v mišicah. Če pogledamo kazalnike športnikov, so podatki naslednji:

  • za razvoj ali vzdrževanje obstoječe mišične mase morate porabiti približno 1,5 g beljakovin na kilogram teže,
  • za zmanjšanje odstotka telesne maščobe lahko začasno povečate vnos na 1,9 grama beljakovin na kilogram telesne mase.

Za harmonično in optimalno asimilacijo beljakovin priporočamo, da ne presežete vnosa nad 30 gramov na obrok.

Tabela beljakovin v živilih rastlinskega izvora

Vegetarijancem je težje pridobiti potrebno količino hrane za oskrbo telesa s potrebnimi aminokislinami, v večini primerov pa morajo uporabiti posebne aditive za živila. Razmislite o seznamu živil, bogatih z beljakovinami, rastlinskega izvora.

V idealnem primeru bi morali v prehrani združiti beljakovine živalskega in rastlinskega izvora, saj so slednji vir vlaknin in vitaminov. Poleg tega je rastlinska beljakovina lažje prebavljiva in ne vsebuje maščob in holesterola v pripetku, za razliko od brata, ki je žival. Tabela beljakovin v hrani bo pomagala ohraniti ravnotežje.

Pomanjkanje beljakovin in njegovi učinki

Da bi predstavili posledice sistematičnega pomanjkanja beljakovin, je dovolj le še enkrat prebrati vse njegove glavne funkcije v telesu in razmišljati nasprotno. Z drugimi besedami, pomanjkanje beljakovin je:

  • oslabljena odpornost
  • neuspeh procesov, ki zagotavljajo udobno življenjsko aktivnost telesa,
  • težave z mišicami, kožo, lase, splošno izčrpanost,
  • anemijo.

Presežek beljakovin in njegovi učinki

Vse je dobro v zmernih količinah, vsi vedo. V zasledovanju mišične mase, lepih olajšav in razvite figurice se mnogi športniki nagibajo k beljakovinam. To velja tudi za tiste, ki so navdušeni nad prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in pridobivajo največ dnevnih kalorij v beljakovinah in maščobah. Ne smemo pozabiti, da vam bo tabela beljakovin v živilih omogočila, da se držite norme.

  1. Sistematični presežek beljakovinskih norm je poln razvoja ledvičnih kamnov. Tveganje se poveča 2,5-krat!
  2. Presežek beljakovin lahko stimulira razvoj bolezni, kot je osteoporoza. Če imate težave z ledvicami, tudi tiste, ki so manjše, jih bo še povečal šok.
  3. Dehidracija. Ja, res, to ni najbolj grozen problem v primerjavi z drugimi, dovolj je samo porabiti potrebno količino tekočine.
  4. Presežek beljakovin poveča tveganje za raka prebavnega sistema.
  5. Ko je neravnovesje v prehrani s presežkom norme beljakovin, se lahko razvije ketoza. Za ta proces je značilna rast ketonskih teles (produkt razgradnje maščobnih celic). Presežni ketoni zastrupljajo telo, povzročajo slabost, bruhanje in vonj acetona iz telesa. V skrajnih primerih lahko takšno stanje povzroči ketoacito komo, ki neposredno ogroža življenje. Da bi se temu izognili, prilagodite prehrano pametno (tabela beljakovin v hrani bo pomagala pri tem).

Protein Rich prehranska dopolnila

Kaj, če predpisana beljakovinska norma ne deluje z običajnimi živili? Tukaj pridejo v pomoč posebni aditivi za živila. Ne bojte se - to velja predvsem za športnike, saj povprečna oseba brez težav »pojede« svojih 0,85 gramov na 1 kg teže. Ne bojte se, ni hrana, ne steroidi in druge grozljive zgodbe, je čista beljakovina. Seveda je treba pazljivo pristopiti k izbiri - ne le količina beljakovin v izdelkih (zgornja tabela), temveč tudi osnove iz resnih virov. Tako je na primer vredno omeniti, da je BCAA dodatek, ki je danes tako priljubljen, enak proteinu, ki smo ga že prebavili, in pustimo tri esencialne aminokisline, med katerimi so mišice približno 30%. Ta dodatek je indiciran za intenziven fizični napor, saj spodbuja hitro okrevanje mišic.

Kaj še lahko rečem? Beljakovine so eden od treh kitov, na katerih temelji zdravje ljudi. Sestava beljakovin v živilih je izredno pomembna v procesu izgradnje zdrave prehrane. Ni potrebno, da se fanatično sledi predpisanim gramom beljakovin na kilogram teže - njegova količina se lahko od dneva do dneva spreminja glede na vaše želje, povprečje pa mora ustrezati normi.

Beljakovinski proizvodi: teoretični temelji.

Tako se je tudi zgodilo, da bodybuilding ni samo dolgočasna žleza, temveč tudi odgovoren pristop k prehrani. Vendar pa je velika večina ljudi, ki obiskujejo telovadnico, brez skrbi (ne obleke :)) povezana s prehranskimi vprašanji, zlasti pa z glavnim gradnikom za mišice - beljakovine. Za to ni vredno kriviti (tega), to je normalen pojav, in to je posledica dejstva, da je človeški obrok, ki je bil prvotno zaužit, izčrpan v tem hranilu. Uvedba nove navade - uporaba več hrane, bogate z beljakovinami, je precej neprijeten in nehajan proces.

Na splošno, če dvignete statistiko, večina (približno 80%) “Simulatorji” in fitnes mlade ženske ne rastejo (v smislu povečanja mišične mase), ker njihovi prehrani primanjkuje kakovostnih (beljakovin in nizko vsebnosti maščob) beljakovin. Naša današnja opomba je posvečena odgovorom na ta in številna druga vprašanja.

Opomba:

Pri pisanju članka je avtor poskušal združiti ne le svojo bazo znanja, temveč tudi raziskovalne in praktične informacije iz različnih tujih virov.

Preden se spustim v teorijo, bi rada »nove« in že izkušene obiskovalce in bralce spomnila, da je v našem panteonu že en vpis, namenjen gradbeništvu in prehranskim vprašanjem, in zveni tako [Belki. Celotna resnica o glavnem gradbenem elementu mišic]. Zato vam močno priporočam, da se najprej seznanite z ustvarjanjem in šele nato nadaljujete do njegovega logičnega nadaljevanja.

Zato bi rada začela s kratko zgodovinsko informacijo o beljakovini.

Protein (beljakovina / beljakovina) z vidika bodybuilderja - gradnik za ustvarjanje novih mišičnih struktur. To je temeljno hranilo v prehrani športnika (in ne samo), na katerem počiva mišičje. V virih hrane so beljakovine v obliki aminokislin (surovine za gradnjo beljakovin), ki so zamenljive, nepogrešljive (ki jih telo ne sintetizira) in pogojno nenadomestljive.

Vizualna razvrstitev je naslednja.

Zelo pogosto v literaturi (še posebej tujih) lahko najdete naslednjo podobo esencialnih aminokislin.

Tisti ljudje, ki želijo pridobiti "dobro" težo (ne maščobo), zgraditi mišice ali preprosto voditi zdrav življenjski slog, morajo v svoje prehrane vključiti živila, bogata z beljakovinami. To je posledica dejstva, da so beljakovine eden od glavnih dejavnikov za obnovo in rast mišic. Prehrana, ki jo sestavljajo (vključno) visoko beljakovinska živila, je osnova za izgradnjo harmoničnega telesa.

Zato je zelo pomembno razumeti, še posebej za začetnike, da preden prvič greste v telovadnico in razmišljate o »kako graditi mišice?«, Morate najprej razmisliti o svoji prehrani in nadomestiti različne preproste ogljikove hidrate (kruh, piškoti, zvitki itd.). ) na beljakovinah.

Večina začne svoje trenirke avanture iz plešastih (srbenje in odhajanje) in na koncu (po 2-3 mesecev in odsotnost vidnih rezultatov) v razredih z zamašenim železom. In to se zgodi zato, ker, ko je prišel celo po dobro opravljeni vadbi, gradbeni material ni vržen v peči telesa, ampak običajna prehrana (krompir, klobase, kruh itd.). Ali pa kakovost (odstotek beljakovin) in količina porabljenega proteina ne dosežeta sprožitvene stopnje mehanizmov rasti.

Oglejmo si, kako izbrati pravo hrano, bogato z beljakovinami. Veliko ljudi ne ve, kako pametno kupiti izdelke v trgovinah ali supermarketih. Naslednji nasveti vam bodo pomagali, da se vedno pravilno napolnite.

Številka Sveta 1. Zmes beljakovin

Pri izbiri hranil s hranilnimi snovmi si vedno prizadevamo za kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin. Če ste aktivno vključeni v izgradnjo svojega telesa, potem morate jesti 1,5 gr (ženske) in 2 (moški) beljakovin na kilogram telesne teže. Vedno si zapomnite, da:

  • živalske beljakovine so bolj popolne beljakovine. Vsebujejo vse potrebne aminokisline za ustvarjanje novih proteinskih struktur v vašem telesu. Živalske beljakovine vključujejo: perutnino, ribe, meso, jajca, mlečne izdelke (kefir, ryazhenka, kuhana rastlina), sir in mleko,
  • Viri beljakovin iz zelenjave, žitaric, sadja in oreščkov so pomanjkljivi. So prikrajšani za eno ali več aminokislin, ki so potrebne za ustvarjanje novih beljakovin. Telo jih uporablja, razcepi se na posamezne aminokisline. Slednji se združijo z drugimi aminokislinami (iz drugih izdelkov), da se ustvarijo novi gradniki,
  • Vedno preberite informacije o sestavi izdelka (hranilna vrednost) na hrbtu, včasih pa najdražji izdelek ne pomeni najbolj uporabnega. Postavite količino beljakovin v 100 "Gr." - višja je vrednost, boljša (z nizko vsebnostjo maščob).

Primerjajte dva izdelka, ki sta bila na isti trgovini s policami za ribe.

Številka Sveta 2. Soja

Soja - polnopravna vrsta beljakovin, dobra alternativa živalskim beljakovinam iz rdečega mesa. V hrano vključite živila, kot so soja ali tofu. To bo znatno povečalo raven beljakovin.

Številka Sveta 3. Vrednotenje hrane.

Ocenite svojo prehrano ne le glede vsebnosti beljakovin.

Številne vrste beljakovin (na primer oreški, fižol, cela zrna) vključujejo prehranska vlakna (vlakna). Pomaga pri prebavljanju hrane in vam daje večji občutek sitosti. Po drugi strani pa nekateri proteinski proizvodi (polnomastno mleko, govedina) vsebujejo nasičene maščobe, ki vodijo v zamašene arterije. Izberite bolj zdrave proteinske alternative, kot so pusto meso (perutninsko meso) in posneto mleko.

Številka Sveta 4. Stranka z obvodom.

Izogibajte se različnim polizdelkom, ki se zavijejo v kozarce ali vakuumske pakete. Da bi podaljšali življenjsko dobo, so pogosto dodane različne kemikalije (konzervansi, razred E in mn dodatki). Izogibajte se tudi različnim klobasam in klobasam. Dejansko je meso (beljakovine) v njih veliko manj, kot je navedel proizvajalec.

Številka Sveta 5. Bilanca stanja

Ohranite ravnovesje med količino porabljenih ogljikovih hidratov in beljakovin. V povprečju bi moralo biti slednje 25-30%in ogljikovih hidratov - približno 55-60%. Živila, bogata z beljakovinami, vam omogočajo nadzor nad težo, odstranjevanje občutka lakote.

Številka Sveta 6. Spremembe.

Precej problematično je jemati in takoj spremeniti običajno prehrano. Zato postopoma in postopoma uvedite nove prehranjevalne navade. Na primer, mleto govedino zamenjajte s puranom ali klobaso s piščančjimi prsi. Spreminjanje načinov kuhanja - namesto cvrtja, kuhajte na vodi ali kuhajte na žaru, mikrovalovna pečica in dvojni kotel pa vam bosta pomagala. Namesto celih jajc uporabite samo jajčne beljake, pri čemer je iz prehrane izključen slab holesterol.

Opomba:

Dejansko so pomisleki glede presežnega holesterola iz kokošjih jajc zelo pretirani. Lahko mirno, brez drugega razmišljanja, uporabite 3-4 jajca vsak dan.

Številka Sveta 7. Urnik napajanja.

Vsa vaša prizadevanja pri izbiri živil, bogatih z beljakovinami, bodo zaman, če se ne naučite upravljati svoje prehrane. Če želite to narediti, morate imeti hrano dnevnik, v katerem predpišejo, ob katerem času in katero jed je treba hrčka. Takšen sistem bo odpravil različne prigrizke in dolge prekinitve med obroki.

Številka Sveta 8. Domiselnost.

Ne glede na to, kako močna oseba si, včasih je čas, ko želiš prenehati jesti in jesti v celoti :). Da bi se izognili takšnim okvaram, občasno poskusite z dieto - poskusite nove izdelke (kombinacije), nove recepte in bencinske črpalke.

Torej, tukaj se zdi, vse, premaknimo se na vrh programa, in sicer ...

Živila, bogata z beljakovinami: kaj so?

Ne vem za vas, vendar sem zelo občutljiva glede prehranskih vprašanj in vedno posvetim največ časa za izbiro pravega, vključno z beljakovinskimi živili. Pravzaprav je moja izbira vedno vnaprej določena, ker Vem, katera gastronomija vsebuje največ beljakovin, prej pa sem prelila študij pakiranja in sestave bralcev.

Na splošno je običajno, da se izolirajo naslednji viri beljakovin (predstavljeni v padajočem vrstnem redu vrednosti).

Zdaj pa gremo skozi najbolj proteinske proizvode vsakega vira beljakovin.

№1. Meso in perutnina.

Mnogi menijo, da je meso zaradi svoje vsebnosti maščobe slab vir beljakovin, na eni strani je. Ampak na drugi strani, kdo vam preprečuje, da izberete njegove sorte z nizko vsebnostjo maščob. V svojo prehrano vključite naslednje vrste mesa:

  • vitka govedina (zrezek, govedina stroganoff),
  • piščanca (prsi, file),
  • puran (file),
  • kunčje meso
  • meso jelenov

Opomba:

V vseh naslednjih številkah je sprejeta naslednja oznaka: frakcija navaja vsebnost beljakovin / vsebnost maščobe v. T 100 gr izdelka.

№2. Ribe in morski sadeži.

Ribe so morda najboljši vir esencialnih aminokislin, potrebnih za okrevanje in rast mišičnega tkiva. Vsebuje šestkrat več beljakovin kot mlečni izdelki, zaradi česar je eden od najbogatejših virov gradbenega materiala. Zapomnite si to in v svojo prehrano vključite naslednje vrste rib in morskih sadežev:

  • tuna (naravna), t
  • losos (ribji file), t
  • sardine,
  • skuša,
  • sardoni,
  • mullet,
  • tilapia
  • kozice
  • lignje,
  • jastogi,
  • milt.

№3. Sadje in zelenjava.

Sadje in zelenjava sta odličen vir beljakovin in drugih bistvenih hranil. Vsebujejo vlakna in veliko vitaminov, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Vendar je treba upoštevati, da veliko zelenjave (na primer krompir) vsebuje velike količine ogljikovih hidratov. Zato je treba kompetentno pristopiti k izbiri takih izdelkov.

V svojo prehrano vključite naslednje vrste sadja in zelenjave:

  • Kitajski fuju (sojini šparglji),
  • tofu
  • soja,
  • čičerika
  • fižol,
  • rjavi riž,
  • špinača
  • šparglje
  • avokado
  • banana

№4. Oreški in semena.

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. do 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки,
  • семена подсолнечника,
  • арахисовое масло (peanut butter) ,
  • миндаль,
  • фундук,
  • orehi,
  • brazilski oreh

№5. Jajca, sir in mlečni izdelki.

Jajca so odličen vir beljakovin (jajčni beljak) za izgradnjo mišic. Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo kalcija in vitamina D so popolna malica po vadbi.

Vključite v svojo prehrano:

  • jajca (piščanca, prepelice),
  • skuta (z nizko vsebnostjo maščob ali do. ​​ t 5%) ,
  • kefir (brez maščobe),
  • mleko (posneto kravo),
  • posneto mleko v prahu, t
  • sir (oltermani 9%Edam)

Opomba:

Živila, bogata z beljakovinami in njihovi učinki na človeško telo so bili predmet številnih študij in številnih znanstvenih poročil. Čeprav je v mesu več beljakovin, nekatere študije kažejo, da je bolje jesti več sadja in zelenjave, ker vsebujejo vlakna in druge pomembne hranilne snovi.

Pri pripravi košarice z živili je pomembno vedeti, da mora biti vaša prehrana uravnotežena v vseh hranilnih snoveh, ne le v beljakovinah. Zato se vedno zanašajte na osnovo - moč piramide, in vedno boste pravilno in dobro nahranili.

V zaključku, kot je bilo obljubljeno, malo znanstveno.

V 2012 v raziskovalnem centru Pennington (ZDA) je bila izvedena ena znanstvena študija o beljakovinah, kalorijah in pridobivanju telesne teže. V teku so bili pridobljeni nenavadni rezultati, ki je dejal, da je povečanje teže odvisno od števila porabljenih kalorij, in ne od količine porabljenega proteina.

Večina nutricionistov meni, da imajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje prehrana ljudi, večjo vrednost pri pridobivanju telesne teže kot količina kalorij, porabljenih s hrano. Ta študija je dokazala nasprotno.

V teku 25 eksperimentalne podgane pogumni ljudje sklenili v presnovno komoro za obdobje 12 tednov. Prostovoljci naj bi jedli okoli 1000 dodatnih kalorij na dan več, kot je potrebno za vzdrževanje teže. Njihove prehrane so vsebovale 5%, 15% in 25% kalorij iz beljakovin.

Vsi prostovoljci so pridobili težo (kar ni presenetljivo), čeprav je skupina z nizko vsebnostjo beljakovin (5%) nekoliko manj. Večina dodatne teže je mastna. Pri srednje in visoko proteinskih skupinah so ljudje pridobili tudi mišično maso. Skupina z nizko vsebnostjo beljakovin je izgubila mišice.

Vse razlike v masi med ljudmi so verjetno povezane z različnimi stroški energije za vzdrževanje aktivnosti in toplote (beljakovina povzroča večje toplotne izgube).

Rezultati kažejo, da je prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin povzročila izgubo mišic (kar je slabo za športnika). Poleg tega ni velike razlike med prehrano, ki vsebuje 15% beljakovine in višje (25%). Študija je tudi pokazala, da višja beljakovinska prehrana ne bo pomagala osebi, da izgubi težo, če ne zmanjša porabljenih kalorij. Za pridobivanje telesne teže so najpomembnejše kalorije, njihovo zmanjšanje pa je skladno z rezultati drugih študij. Seveda je pomembna tudi kakovost prehrane: lažje je zmanjšati porabo kalorij, če oseba uživa veliko zelenjave, sadja, celih zrn.

No, zdaj se lahko članek šteje za logično popoln. Ostaja, da se preverimo in valujemo drug drugemu s peresom :).

Pogovor

Napisali smo še eno opombo, danes smo nadaljevali z obravnavo prehranskih vprašanj in govorili o živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. Po branju morate narediti le eno stvar - pojdite v trgovino in si privoščite prave izdelke. No, s tem ste se že popolnoma spopadli brez mene, dober tek!

Ps. Kdor piše komentar, se bo ohranil v zgodovini!

Pps. Ali je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do nje v statusu vaše socialne mreže - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitry.

Katera živila vsebujejo največ beljakovin?

V naslednjih izdelkih je težko najti visoko vsebnost beljakovin:

  • Goveje meso vsebuje veliko beljakovin. Najbolje je, da izberete meso, ki ni starejše od dveh let. Goveje meso je treba kuhati ali dušiti, tako da bo telo dobilo največjo korist.
  • Jetra so pomemben stranski proizvod za ljudi, ki bogati živilske beljakovine. Bolje je uporabiti kuhano ali v obliki pite.
  • Bird - razen za lahko prebavljive beljakovine, ima perutninsko meso nizko kalorično vsebnost.

  • Jajca - beljakovine iz tega izdelka se popolnoma absorbirajo v telesu. Dve jajci dajeta 17 gramov beljakovin.
  • Sir - vsebuje veliko dragocenega gradbenega elementa, vendar ga odlikuje visoka vsebnost kalorij.
  • Cottage sir - za boljšo prebavo beljakovin, jesti z jogurtom ali kefir z dodatkom majhne količine sladkorja.

  • Ribe - bogate z beljakovinami, dobro absorbirajo. Bolje je, da izberete sardele, tune, skuše, sardele, lososa, mullet, polek.
  • Brstični ohrovt - vodilna med zelenjavo v vsebnosti beljakovin.
  • Soja je rastlinski nadomestek za meso.

  • Žita - spodbujajo dobro prebavo, se lahko prebavijo, vsebujejo rastlinske beljakovine v sestavi.

Seznam rastlinskih beljakovinskih izdelkov

Esencialne kisline, ki so sestavni del čistega proteina, najdemo v rastlinskih živilih. Soja je odličen vir rastlinskih beljakovin. Izdelek je brez maščobe, ki blagodejno vpliva na jetra. Sojine beljakovine se skoraj popolnoma absorbirajo. Fižol, druge stročnice in žita so tudi odlična alternativa mesu. Ajda je med žitaricami na prvem mestu, polna je železa in vitaminov, pozitivno vpliva na hematopoetsko funkcijo. Bran in oves vsebujejo beljakovine, normalizirajo krvni tlak in odpravljajo holesterol.

Če ste zapustili živalsko hrano, postanete vegetarijanec, potem morate napolniti zaloge vitamina B12. Aktivno sodeluje v procesih metabolizma, aktivnosti živčnega sistema. Kot alternativo izberite pekarski in pivski kvas, morsko ohrovt, zeleno solato, zeleno čebulo in špinačo. To so odlični viri beljakovin iz rastlinskega izvora.

Seznam beljakovinskih proizvodov živalskega izvora

Najvrednejši so proteini živalskega izvora, zato so njihovi kazalniki kakovosti višji. Poraba živalskih beljakovin ima pozitiven učinek. Njihov vstop v telo nosečnic v kasnejših obdobjih zagotavlja rojstvo otroka z normalno težo. Pozitivne reakcije uporabe beljakovin so opazili pri starejših osebah. Dnevni vnos beljakovin na dan je 1,5 g na kg teže. Katera živila vsebujejo beljakovine?

V mesnih jedi najdemo največjo količino beljakovin. Glede na sorto se njihova vsebnost giblje med 17 in 21%. Meso je polno mineralov, vitaminov in vode. Poskrbite, da boste jedli perutnino, govedino, jagnjetino ali svinjsko meso, saj prispevajo k procesom predelave. Dragocen dobavitelj gradbenega elementa je zajec. Igra in piščanca sta najbolje razdelila prebavila. Zelo dragocena je tudi beljakovinska riba in morski sadeži. Kislo mleko in mlečni izdelki so bogati s kalcijem in beljakovinami.

Tabela živil z visoko vsebnostjo beljakovin

Ker je beljakovina osnova življenja, je treba jesti hrano, ki jo vsak dan vsebuje veliko. Prehrana naj vsebuje najmanj 30% beljakovin. Spodnja tabela navaja izdelke, iz katerih lahko dobite ta nepogrešljiv element. Predstavlja različne vrste mesa, rib in mlečnih izdelkov, ki obogatijo prehrano z koristnimi minerali in vitamini.

Tabela vsebnosti beljakovin v hrani

Živalski proizvodi

Mnogi izdelki živalskega izvora vsebujejo celoten sklop esencialnih aminokislin.

Praviloma so v teh izdelkih majhna količina ogljikovih hidratov, vendar se vsebnost maščob lahko spreminja.

  • Jajca. Eno veliko jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin - to je skoraj idealna hrana za rast mišic, saj je njena biološka uporabnost (tj. Koliko beljakovin lahko telo absorbira) višja kot v katerem koli drugem proizvodu. Vendar pa rumenjak vsebuje veliko maščobe, zato ga je bolje ločiti od beljakovin, da bi zmanjšali količino maščob v prehrani.
  • Svinjina. Visokokakovostna svinjska beljakovina oskrbuje telo z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), ki omogočajo, da se mišice po vadbi čim bolj opomorejo. Na žaru ali v pečici izberite nizko vsebnost maščobnega fileja za kuhanje zrezkov - to bo dalo 1 g beljakovin za vsakih 7 do 11 kalorij mesa.
  • Govedina. Poleg beljakovin je govedina tudi vir kreatina in železa, ki pomaga mišicam pravilno delovati. Mesnatost omejite na 5% maščobe.
  • Piščančje ali puranje prsi brez kože. Belo piščančje in puranje meso zagotavlja več beljakovin kot drugi deli perutnine, z minimalno vsebnostjo maščob, zato mora biti ta izdelek na vašem meniju.

Mlečni izdelki

Med mlečnimi izdelki je veliko možnosti z različnimi maščobami.

Maščobe ne smete povsem izključiti - njena odsotnost bo preprečila absorpcijo vitaminov, ki so topni v maščobah, in kalcija, kar je koristno za zdrave kosti.

  • Kravji sir. Ta izdelek je nasičen s kazeinom, počasnim proteinom, ki vaše rastoče mišice oskrbuje z esencialnimi aminokislinami.
  • Jogurt. Poleg beljakovinske komponente je jogurt bogat s probiotiki, ki bodo pomagali črevesju, da deluje pravilno. Izberite jogurt brez dodatkov in sladkorja.
  • Sir. Bodite previdni - poleg beljakovin, sir vsebuje veliko količino maščob. Izberite trdi sir z nizko vsebnostjo maščobe.
  • Mleko. Ta proizvod je vir prvovrstnih beljakovin iz sirotke z biološko vrednostjo nekoliko manj kot v jajcih. Izberite 2% mleka za optimalno ravnovesje maščob in beljakovin.

Ribe in morski sadeži

Morski sadeži so odličen vir beljakovin, saj v njih skoraj ni maščob.

Riba vsebuje maščobe, vendar je zaradi prisotnosti omega-3 maščobnih kislin ocenjena kot koristna za telo.

  • Tuna. Ta riba telo dobro prebavi in ​​vsebuje vrhunske beljakovine. Prav tako boste dobili skupaj s tuna niz vitaminov skupine B in močan odmerek antioksidant selena.
  • Halibut. Med belimi ribami, morski list vsebuje optimalno razmerje elementov v sledovih, ki so potrebni za telo. Pacifiški jezik je navadno bolj biološko dragocen kot atlantski jezik.
  • Tilapia. Ta riba vsebuje opazno količino beljakovin v kombinaciji z blagim občutkom okusa.
  • Losos. Rdeče ribe so precej mastne z visoko vsebnostjo beljakovin. Vendar omega-3 maščobne kisline, ki jih vsebuje, pripomorejo k preprečevanju kopičenja maščob.
  • Kozice. Ta izdelek vsebuje visoko kakovostne beljakovine z minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov ter vitamine B in železo.

Zeliščni izdelki

Rastlinski proizvodi skupaj z beljakovinami vključujejo veliko količino ogljikovih hidratov.

Rastlinske beljakovine zagotavljajo nepopolno množico aminokislin, zato je idealno, če uporabite takšne proizvode kot prilogo za meso ali perutnino. To je odličen način za povečanje vnosa beljakovin, pa tudi vlaknin in številnih vitalnih mineralov.

  • Leča. Poleg beljakovin so leča vir železa, molibdena in folne kisline, ki so bistvenega pomena za delovanje mišičnih vlaken.
  • Ajda. Zdrav izdelek, ki izboljša krvni obtok, znižuje holesterol in uravnava raven glukoze v krvi.
  • Stročnice. Soja, fižol in grah so bogata z beljakovinami, soja je pred količino beljakovin, celo mesa. Dodajte fižol v juhe, solate in priloge k mesnim jedem.
  • Tofu. Sojin sir je koncentriran vir vseh beljakovin, ki jih zagotavlja soja. Lahko jo dodamo solati, kuhamo na žaru ali prepražimo z jajci.
  • Quinoa. Ta polnozrnat izdelek vsebuje poleg beljakovin še železo, magnezij in mangan.
  • Matice. Orehi, indijski orehi, mandlji in visoka vsebnost beljakovin so bogati z zdravimi maščobami. V majhnih količinah izberite neslane oreške za prigrizke ali dodajanje solati.

Škoda zaradi beljakovinskih živil

Kot veste, in maščobe ter ogljikovi hidrati in beljakovine lahko povzročijo škodo človeškemu telesu, če se porabijo v presežku. Zato je možno telesu škodovati le, če se v telesu oblikuje presežek beljakovin. To je posledica dejstva, da telo potrebuje le potrebno potrebo po beljakovinah. Ostanek je treba reciklirati. Za ta postopek je potreben kalcij. Če njegovo telo ni dovolj, se bo izvleklo iz kosti. Stalni presežek beljakovin lahko vodi do številnih neprijetnih bolezni. Na primer za osteoporozo.

Zelo pomembno je preučiti sestavo beljakovin v živilih iz drugega razloga. Njihov presežek povzroča dodatno obremenitev ledvic. Pri zaužitju hrane z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin si je treba zapomniti, da holesterol, ki negativno vpliva na človeško telo, z njim vstopi v telo.

Da bi se izognili vsem zgoraj navedenim stranskim učinkom, morate v prehrano dodati beljakovine, odvisno od potreb vašega telesa. Zanimivo je, da ste pozorni na skupno kalorično vsebnost proizvoda, ki vsebuje veliko beljakovin. V velikih količinah se nahaja v mesnih izdelkih, jajcih, siru in skuti, žitaricah in nekaterih drugih proizvodih.

Vsebnost beljakovin v mesnih izdelkih

Živalski in rastlinski proteini so zelo pomembni za telo. Seznam izdelkov, ki ga vsebujejo, je vreden od prvega. Beljakovine živalske narave imenujemo tudi visoko kakovostne beljakovine. To je posledica vsebnosti celotnega aminokislinskega kompleksa.

Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah živalskega izvora, so mesni izdelki. Njihov seznam se začne s piščancem in puranom. Vsakih 100 gramov piščančjega ali puranjega mesa vsebuje približno 20 gramov beljakovin. Od teh izdelkov se zlahka prebavi. Poleg tega se ti dve vrsti mesa štejeta za prehranske zaradi nizke kalorične vsebnosti. Dodati jih je treba uravnoteženi prehrani.

Živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin lahko vključujejo drugo vrsto mesa - govedino. Na 100 gramov govejega mesa je približno 25 gramov beljakovin. Toda telo ga absorbira veliko bolj zapleteno. To je razlog, zakaj je bolje jesti ga kuhano za hrano.

Veliko količino beljakovin najdemo v govejih, svinjskih ali jagnječih jetrih. Približno 18 gramov na 100 gramov proizvoda. Priporočljivo je, da ga uporabljate v dušeni obliki.

Obstajajo tudi druga živila, živalske beljakovine, ki jih najdemo v velikih količinah. To so ribe in morski sadeži. Je skladišče beljakovin in drugih koristnih elementov v sledovih. Vsako ribo lahko telo enostavno prebavi, kar absorbira vse koristne snovi. Zagovorniki zdrave prehrane morajo v svojo prehrano vključiti to vrsto hrane, ki vsebuje beljakovine.

Beljakovine v žitih

Beljakovine najdemo v številnih žitih. Poleg tega je vsak od njih uporaben tudi za dobro delovanje prebavnih organov. Beljakovine v hrani, to je v tem primeru v žitih, so v različnih količinah. Vendar je enako dobro izenačena.

Ajda na 12% je sestavljena iz rastlinskih beljakovin. To je zelo koristno za telo. Ovsena kaša ni manj uporabna in je druga na seznamu vsebnosti beljakovin. Vsebuje 11 gramov beljakovin na 100 gramov žit. Pšenični drobljenci so v enakem položaju kot ovsena kaša. Vsebuje tudi 11 gramov beljakovin.

Izpolnite seznam žit, bogatih z beljakovinami, riž in koruzo. Vsebujejo 7-8% beljakovin.

Kaše so zelo koristne za človeško telo, vendar jih je treba dodati v prehrano, zato je treba spomniti, da so večinoma ogljikovi hidrati.

Beljakovine v jajcih

Pri živilih, ki vsebujejo beljakovine, je legitimno razmisliti, koliko beljakovin je v enem jajcu.

Piščančja jajca so lahko različne velikosti in teže, v povprečju pa dve jajci sestavljata 100 gramov skupne teže. Zato lahko eno jajce vsebuje okoli 50 gramov mase. Na 100 gramov tega proizvoda je 17% beljakovin. Torej v enem jajcu približno 8,5 gramov beljakovin.

Iz tega izdelka se beljakovine najbolje absorbirajo. Njegova kalorična vsebnost je precej nizka. Piščančja jajca vsebujejo veliko uporabnih kislin, ki so vključene v pomembne presnovne procese človeškega telesa.

Beljakovine v siru, skuti in mleku

Živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin so tudi sir in skuta. Vsako od njih je treba obravnavati ločeno.

Sir vsebuje približno 14% beljakovin. To je zelo koristno za telo. Ima visoko vsebnost kalcija, kar je v nekaterih primerih potrebno za predelavo beljakovin. Odvisno od vsebnosti maščobe v skuti in njene vsebnosti beljakovin se lahko rahlo razlikujejo. Priporočljivo je, da dodate dieto z malo maščobe skuto.

Trdi sir je narejen iz skute. Vendar je njegova vsebnost beljakovin dvakrat višja. Tako v povprečju 100 gramov sira vsebuje približno 30 gramov beljakovin. Treba je omeniti, da je trdi sir zelo visok kalorij in ga morate dodati v prehrano v majhnih količinah.

Tabela beljakovin v proizvodih vsebuje informacije in dejstvo, da mleko sestoji le iz 5%, kljub temu, da sta skuta in sir njegovi derivati.

Druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Za vsebnost beljakovin obstajajo tudi druge priljubljene. Katera živila imajo veliko beljakovin? Najprej je soja, leča in brstični ohrovt.

Tak proizvod, kot je brstični ohrovt, vsebuje le 9% beljakovin. Ampak to je nizkokalorično, in da bi ga telo absorbiralo, je potrebna velika količina energije. Zato je 9 gramov beljakovin na 100 gramov tega izdelka precej veliko. Zaradi tega ta proizvod spada na seznam z visoko vsebnostjo beljakovin.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Znan je kot izdelek, ki se pogosto uporablja namesto mesa v živilski industriji. Toda v dnevni prehrani je bolje, da zavzame mesto priloge. Lahko zamenja kašo.

Kako izgubiti težo z beljakovinskimi živili

Nič nenavadnega ni, da izgubimo težo z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin. To je mogoče. Prehrana s pretežno beljakovinskimi živili je zelo uspešna. To je posledica dejstva, da se beljakovine ne predelajo v maščobo. Treba je omeniti, da s takim sistemom električne energije je strogo prepovedano opustiti ogljikove hidrate. Morajo biti vsaj 100 gramov na dan. Za hujšanje je uporabiti le seznam izdelkov, kjer je veliko beljakovin in ki se lahko prebavijo in se štejejo za nizkokalorične. Najprej je to piščanec, puran, skuta, jajca, brstični ohrovt, soja.

Načela prehrane za hujšanje z beljakovinami

S ciljem, da izgubite težo, vključno z beljakovinami v prehrani, morate upoštevati naslednja načela:

  • Hrano z visoko vsebnostjo beljakovin je treba vročiti skupaj z zelenjavo.
  • Ne prekoračite dnevne količine beljakovin.
  • V prehrani mora biti prisotna negazirana mineralna voda v količini 2 litra.
  • Sladki plodovi morajo biti v dnevnem meniju čim manj.
  • Ne manj kot 100 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov pred kosilom.
  • Vzemite hrano vsake 2-3 ure v zelo majhnih količinah, v katerih se beljakovinska hrana kombinira z drugimi hranljivimi živili.

Prednosti in slabosti beljakovinske prehrane

Kljub zmožnosti izgube teže z beljakovinskimi živili ima ta prehranski sistem pozitivne in negativne strani. Prednosti te metode vključujejo naslednje točke:

  • Hiter in učinkovit rezultat.
  • Z vsemi pravili občutek lakote ne bi smel mučiti hujšanja.
  • Dovoljena je uporaba skoraj vseh izdelkov, vendar v majhnih količinah.

Po drugi strani pa so slabosti te metode:

  • Dober rezultat lahko dobite, če vadite.
  • Ni primerno za ljudi, ki ne uživajo mesa in drugih živalskih proizvodov.
  • Znano je, v katerih živilih je veliko beljakovin, vendar pogosto v njih obstaja še nekaj drugih pomembnih elementov, zato je treba multivitaminske sestavine zaužiti ločeno.

Prepoved prehrane beljakovin za hujšanje

Sistem prehrane z beljakovinami za hujšanje izključuje nekatere izdelke v celoti iz človeške prehrane. Te prepovedi vključujejo pekarske izdelke. Še posebej, če so narejene iz pšenične moke. Če želite pojesti kos kruha, je treba vašo izbiro ustaviti na rži. Na zvitke in pite postavite tabu. V prehrani morajo prevladati živila z najvišjo vsebnostjo beljakovin.

Sladkor, bonbone in gazirane pijače je treba popolnoma izključiti iz menija. V skladu s prepovedjo in mlekom. Dodamo jo lahko samo v obliki brez maščob in v majhni količini. Telo odrasle osebe prebavi mleko slabše od otrokovega telesa, zato se šteje, da so fermentirani mlečni izdelki priporočeni za uporabo.

Če vemo, koliko beljakovin je v enem jajcu, 100 gramov mesa, skute, sira, različnih žit, lahko z lahkoto pripravite uravnoteženo prehrano, ki bo telesu pomagala pri ustvarjanju mišičnega tkiva, izgubi dodatnih kilogramov in obnovitvi energije po vadbi.

TOP 5 beljakovinskih izdelkov

Na splošno so izdelki, ki vsebujejo beljakovine, meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, nekaj zelenjave in sadja. Seznam je precej obsežen. Ampak za hujšanje, je nujno vključiti v prehrano "najboljše".

Predstavljamo seznam vodilnih sestavin v tem vprašanju:

  1. Perutninsko meso
    Posebno pozornost je treba posvetiti kuhanim piščančjim prsom. Vsebujejo največ beljakovin, optimalno količino maščob in ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Tudi ta del piščanca je poln vitaminov in mineralov.
  2. Goveje, telečje in drugo meso.
    Ta živila so bogata z beljakovinami in se razlikujejo v nizko kaloričnih. Sto gramov teletine bo prineslo 21 gramov beljakovin v telo in goveje meso - 20 g. Za hujšanje je bolje izbrati telečje meso v starosti 1-2 let. Uporabno je tudi meso konjev in kuncev.
  3. Ribe
    V tej kategoriji se najprej pojavijo losos in tuna s 24% beljakovin, sledi jim rožnati losos (22%). Ne zanemarjamo ščuke, heka, trske, krapa, ostriža, kozic in rakovic. Ne pozabite tudi na kaviar, vsebuje okoli 30% beljakovin, fosforja, kalija.
  4. Jajčno belo.
    To je kralj vseh beljakovin! Je referenčna beljakovina, ker se absorbira bolje kot drugi v telesu in ima največjo korist. Eno jajce vsebuje okoli 7 gramov gradbene snovi.
  5. Sir
    Ti izdelki so bogati z beljakovinami, z nizko vsebnostjo maščob (do 15%), imajo 25-30% beljakovin. Fatter sorte so tudi dobri, le da jih je značilna precej visoka vsebnost kalorij.

Da bi izgubili težo ali trenirali mišice, morate vključiti sestavine s seznama prvih petih menijev. Vendar je raznolikost ključ do uspeha. Zato se seznam proizvodov, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, nadaljuje.

V prehrano vnesite druge dobrote

Med hujšanjem, zlasti pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se mnogi razgrajujejo ravno zato, ker jedo piščančje prsi ali jajca. Ne bodite tako nadlegovani. Doživite užitek prehrane in uvedite okusno hrano, ki vsebuje beljakovine.

Torej nadaljujemo s seznamom:

  1. Kravji sir.
    V poletni sezoni jo zmešajte z jagodami in občutite ta bogat okus in aromo. Desert je veliko bolj koristen kot trgovski bonboni. Samo z jagodami morajo biti previdni, saj imajo tudi ogljikove hidrate.
  2. Mesni odpadki.
    Dušene jetra z zelenjavo, jezikom ali srcem imajo visoko hranilno vrednost.
  3. Sojini izdelki vsebujejo 40-50 mas.% Beljakovin.
    Primerjalno je, da ni tako kakovosten kot piščančji protein, zlasti za izgradnjo mišic in hujšanje, vendar so teksture in soja alternativa vegetarijancem.
  4. Žita.
    Poskusite kvinojo, vsebuje do 18% beljakovin. Ne preveč daleč za ajdovo in pšenično drobljence, sledi zdrob in ovsena kaša. V rižu je le 2 do 6% beljakovin, odvisno od sorte. Kaše so bogate tudi z ogljikovimi hidrati. V kombinaciji z zelenjavo stimulirajo črevesje, kar je pomembno, kadar je prehrana bogata z beljakovinskimi živili.
  5. Brstični ohrovt.
    To ni samo vir beljakovin, ampak vsebuje tudi vitamine, ima nizko kalorično vsebnost in 0% maščob. To je glavna zelenjava za hujšanje in zdravljenje različnih bolezni, vključno s tumorskimi.

Našteli smo okusno in zdravo hrano, bogato z beljakovinami. Vendar je večina živalskega izvora, ki ni primeren za nekatere skupine prebivalstva. Ta problem je mogoče rešiti in celo nujno.

Kako nadomestiti pomanjkanje beljakovin za vegetarijance?

Če vegetarijanec analizira zgornji seznam sestavin, potem lahko od 10 položajev privoščite le 3. Premajhno, pravite. S tem se strinjamo.

Vegetarijancem priporočamo, da v jedilnik vključujejo lečo, sojo, brokoli, čebulo, beluše in rdeče paprike. Dobri kazalci so kuskus in pšenični kalčki. Od sadja in zelenjave, špinače, avokada se je izkazalo, da so banane odlične (vendar ni preveč dobra za hujšanje).

Poiščite brazilske orehe v supermarketu - zelo hranljiv in zdrav proizvod. Mandlji, lešniki, sončnična semena in buče so prav tako pomembni za uporabo vsaj nekajkrat na mesec. Poleg tega telesa nasičajo z zdravimi maščobami. Najljubši izdelek Američanov, arašidovo maslo, prinaša tudi beljakovine v tkivo.

Med vegetarijanci je priljubljen izdelek seitan. Narejen je iz pšeničnega glutena, ki absorbira okuse jedi, ki so pripravljene naslednje. Sto gramov takšnega "mesa" vsebuje 57 g beljakovin. Uspešno bo nadomestil raco in piščanca.

Tofu in tempeh siri so pomembni za kakovostno hujšanje in pravilno delovanje. Lahko se pečejo, vložijo, dodajo juhi, pire in celo kuhajo kot zrezki, pri tem pa se začinijo celo pravokotnik.

Zelena soja v strokih je prav tako priljubljena pri vegetarijancih. Je koristen in hranljiv prigrizek. Samo tukaj je beljakovina v njem relativno majhna - približno 7 g / 100 g.

Priporočamo tudi vegetarijancem, da uporabljajo quinoo (psevdo zrno), bučke, hummus, črni fižol in zeleni grah. Z njimi lahko skuhate veliko neprekosljivih jedi, pri tem pa morate pokazati samo domišljijo. Ker vsi ti izdelki vsebujejo najmanj maščob, je ta način prehranjevanja zelo koristen za hujšanje.

Seznam beljakovinskih izdelkov

Tabela izdelkov, ki vsebujejo beljakovine.

Čas je, da se premaknete na določene številke. Tabela vam bo povedala, koliko beljakovin je v različnih živilih. Vrstice označujejo maso beljakovin na 100 g sestavine.

Na tem seznamu je nekaj drugih voditeljev v vsebnosti beljakovin. Pri pripravi ocene pa smo upoštevali kakovost beljakovin, možnost uživanja hrane in njihovo splošno korist za telo. Na primer, v zgornji tabeli je želatina najbogatejši vir beljakovin, vendar je nemogoče jesti 100 g, medtem ko se perutnina, ribe in drugi proizvodi dejansko uživajo v takšnih količinah in se dobro absorbirajo.

Koliko bi morali jesti beljakovine za normalno življenje?

Ženske potrebujejo povprečno 0,8-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Pri moških in nosečnicah (od 4. meseca) ta indikator doseže 2 g. Na splošno mora biti beljakovina približno 15% skupnega kaloričnega vnosa dnevnega obroka. To je delež BZHU - 1: 1: 4. Tretji del beljakovin iz te količine mora izvirati iz rastlinskih virov. Združite beljakovinsko hrano z zelenjavo in listnato zelenjavo, izboljšajo njeno prebavljivost.

Pomanjkanje snovi se kaže v zmanjšanju libida, šibkosti, pogostih obolevnosti, motenih presnovnih procesov in drugih patoloških stanj. Vendar pa upoštevajte, da presežek beljakovin vodi v povečano obremenitev ledvic, zaprtje, včasih povzroči bolezni sklepov, razvoj protina in celo raka črevesja.

Ne pozabite na zlato sredino in telo se vam bo zahvalilo v obliki blaginje in dobre volje.

Oglejte si video: BELJAKOVINSKO BOGAT ZAJTRK - ZELENJAVNA OMLETA. Recept (Oktober 2019).

Loading...