Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Joga za nosečnice: 3 trimester

V prid jogi kot orodju, ki je namenjeno razvoju zdravega zarodka in olajšanju rojstva otroka, pričajo ženske. Po njihovem mnenju razredi ugodno vplivajo na zanositev, nosečnost, porod. Le malo žensk trdi, da so opazile vpliv prakse na potek nosečnosti.

Ostali so se strinjali, da joga pomaga:

  • krepijo mišice (vključno z maternico),
  • pravilno dihanje (pomembno med nosečnostjo, porodom),
  • izboljšati počutje
  • obnovite duhovno ravnovesje
  • sprostite se
  • napolnite baterije

Najsvetlejša čustva, ki jih otrok doživlja ob rojstvu, so povezana z generično dejavnostjo. V naravi je vse premišljeno, in če znotraj njih ni neravnovesja (energija se premika v pravo smer, ni kršitev njenih tokov), potem rojstvo preide brez zapletov. Toda način življenja mnogih sodobnih žensk vodi v kršitev telesne, duhovne harmonije. To negativno vpliva na reproduktivni sistem.

Da bi ženski vrnili razumevanje njenega pravega namena, zdravja, priložnosti, da zanosijo in se zlahka rodijo, so nastale specializirane kompleksne prakse. Obnavljajo kroženje energije, ga usmerjajo na prave točke in aktivirajo svoj prvotni namen. Pri načrtovanju nosečnosti bodite pozorni na to.

Učitelji joge, zdravniki so razvili poseben kompleks, ki prispeva k normalnemu poteku nosečnosti. Njen cilj ni le krepitev fizičnega in duhovnega zdravja, temveč tudi komunikacija med materjo in nerojenim otrokom. Doslej so to dva neločljiva dela ene celote. Soobstajati morajo v harmoniji in se medsebojno počutiti.

Kaj je koristna joga med nosečnostjo?

Prvi vidik, ki potrebuje pozornost med poukom, je stanje otroka. Že v maternici doživlja čustva in občutke, veliko razume, zato je odnos matere do ležajočega in generičnega procesa pomemben. Naloga joge je postopno združevanje dveh duš v enotno harmonijo in priprava otroka za rojstvo.

Drugi vidik je zdravje mater in pripravo na porod. Poklici pomagajo izboljšati funkcionalnost medeničnih kosti, njihovo razkritje v delovni aktivnosti.

Tretji vidik je povezan z izboljšanjem fizičnih podatkov ženske. Med vadbo se krepi mišice, sklepi, kosti, hrbtenica (glavno breme za nošenje gre k njemu). Telo je očiščeno strupov. Izboljšuje prekrvavitev, dostop kisika do celic matere in ploda. Poveča imuniteto. Ženska je manj utrujena od fizičnega napora. Vse to govori o tem, kako koristna je joga med nosečnostjo in po njej.

Četrti vidik je duševno stanje bodoče matere. Vsak stres, ki jo je prizadel, je za otroka negativna informacija, zaradi česar se pojavi nelagodje, občutek neuporabnosti.

  • normalizira živčni sistem,
  • pomirja, lajša stres, napetost in utrujenost,
  • odvrne od vsakodnevnih težav
  • uči osredotočenost na svetle, dobre občutke,
  • spodbuja enostavnost dojemanja in svobodo pred vsakodnevnimi stereotipi.

Koristi joga terapije so nedvomne. Miren odnos matere do življenjskih težav pomaga pri prilagajanju nanje in nerojenemu otroku. Čuti, da ljubimo, in to je prva opeka v temelju njegovega duhovnega in moralnega razvoja.

Je joga zmožna škodovati otroku?

Vaje so varne za bodoče matere in dojenčke. Oškodovati lahko tako napačen pristop k usposabljanju. Oster začetek brez ustrezne priprave je poln žalostnih posledic.

Obstajajo značilnosti prenatalne joge, odvisno od trajanja nosečnosti. To je posledica dejstva, da v prvem in tretjem trimesečju obstaja tveganje za spontani splav (spontani splav, prezgodnji porod).

I izraz

Razredi v prvem trimesečju so namenjeni stabilizaciji hormonskega ozadja, navajanju telesa na novo funkcijo, odpravljanju slabosti, zgage (pogosta težava prvih tednov nosečnosti), obnavljanju duševnega ravnovesja. V zgodnjih fazah joge je zelo koristno za mamo in otroka.

Kundalini joga, hatha joga so ključi, ki lahko odprejo vrata v svet harmonije in zdravega rojstva. Vsebujejo sistem asan (položajev) in pranajame (dihalne tehnike), ki so namenjene izboljšanju zdravja, uravnoteženosti življenja, pravilnemu razvoju otroka. Najbolj primerne asane:

  • Marjariasana (ali drža mačke), Virabhadrasana, Uthita Trikonasana, Ardha Chandrasan - pomagajo krepiti mišice hrbta, bokov, rok.
  • Ushtrasana si prizadeva za rešitev prsnega koša, ramena, vratu.
  • Virasana (brez vključitve kolen, z umivalnikom tesno stisnjenega na tla), Upavishtha Konasana, Baddha Konasana, Jan Shirshasana. Pokažejo se sklepi kolčkov pri izvajanju teh tehnik.
  • Inverted - Sarvangasana v terapevtski različici (odeja je postavljena pod ramena), Halasana, Viparina Karani.
  • Shirshasana (lahko se vadite s podporo proti steni).
  • Brahmaris, Ujayi Pranayama, Nadi Shodhana - pomagajo pri pravilnem dihanju, pridobivanju več kisika, izboljšanju delovanja pljuč in mišic.
  • Savasana - za sprostitev.

Potrebno je vaditi joga-nidru - vizualizacijo.

Vse tehnike je priporočljivo izvajati v skladu z zvoki narave: gozd, morje.

Kontraindikacije za prenatalno jogo

Glavna kontraindikacija je nepripravljenost. Med nosečnostjo ne morete začeti pouka, če pred njo ženska nima pojma, kaj je to. Dekleta, ki nameravajo spočeti zdravega dojenčka, je treba postopoma uvesti v filozofijo joga terapije. Telo se mora navaditi na tovore, šele potem bo ženska lahko občutila in nadzorovala njegovo stanje.

V telesu nosečnic se pojavijo kardinalne spremembe, obnovijo se hormonske spremembe. Če so ti že tako kompleksni procesi predmet dodatnih posegov, lahko pride do odpovedi v reproduktivnem sistemu. To je polno zavrnitve zarodka.

Praksa je kontraindicirana v obdobju od 10. do 16. tedna. V tem času se pojavljajo velike spremembe v hormonskem ozadju. Ženska se mora sprostiti, sprehoditi se na svežem zraku, poslušati sproščujočo glasbo in se meditirati. To bo odlična alternativa jogoterapiji. Po koncu nevarnega obdobja so razredi možni kot običajno.

Vprašan? Mi odgovorimo!

Vprašanje: Ali je mogoče nadaljevati gimnastiko po začetku nosečnosti?

Odgovor: Če ni nobenih kontraindikacij zdravnika, inštruktorja, povezanega z zdravstvenim stanjem matere, potekom nosečnosti, lahko to storite tudi po zanositvi.

Vprašanje: Ali je mogoče vstopiti v asane doma brez nadzora specialista?

Odgovor: Na domu lahko izvajate samo nekatere tehnike, Shavasana in druge, kot je ona. Bolj dinamične tehnike, kot je Ashtanga, se morajo izvajati pod nadzorom inštruktorja.

Vprašanje: Kaj je mogoče kombinirati z jogo za boljši učinek?

Odgovor: S sprehodi, meditacijami, dihalnimi vajami, poslušanjem sproščujoče glasbe, sprostitvijo. Pomembna je prehrana nosečnice. Ustrezna uravnotežena prehrana je predpogoj za zdravje matere in otroka. Morate jesti več zelenjave, sadja, zdravih pijač. Izključiti (ali vsaj zmanjšati) uporabo maščobnih, začinjenih, slanih, prekajenih živil. Če je mogoče, odstranite iz prehrane meso, perutnino, ribe: vsebujejo negativno energijo, ki negativno vpliva na zdravje. Odlična alternativa živalskim beljakovinam - gobam, oreščkom, soji. Pomanjkanje železa bo nadomestilo jabolka, špinača, jagode in jagode.

Zanimiva dejstva

  • Joga je edinstvena, saj jo lahko izvajajo vsi, ne glede na težo, starost ali zdravje. Za to ne potrebujete posebej opremljenih sob. Vaje lahko naredite tudi doma.
  • Odsotnost ostrih premikov vam omogoča, da trenirate brez nelagodja, a učinkovito.
  • Joga terapija brez naporne prehrane odpravlja prekomerno telesno težo.
  • Dihalne prakse pomagajo pri zdravljenju mnogih bolezni: astme, bronhitisa, obnove pljučne funkcije po prenehanju.
  • Posebne tehnike omogočajo, da jogiji, ki živijo na dah, zadržijo dih za do tri minute.
  • Zahvaljujoč jogi lahko nosečnice komunicirajo z otrokom na duševni ravni.

V filozofiji joge so neraziskane strani. Ampak ni dvoma, da je koristno za vsako osebo, vključno z nosečnico. Preden začnete pouk, morate obiskati strokovnjaka in izvedeti vse nianse glede delovanja tehnik na določeno stanje telesa.

Joga: trimesečje nosečnosti

1. Bodite pozorni na spodnji del hrbta.

Zaradi naraščajoče teže in mehkejšega medenice se obremenitev na hrbtu poveča, zlasti na ledvenem delu hrbtenice, saj je najbolj mobilna. Če ne boste nadzorovali položaja ledvenega dela in mu omogočili, da bo "potoval" naprej pod težo trebuha, se bo obremenitev celotne hrbtenice znatno povečala, ramena se bodo spuščala, odsek prsnega koša pa bo stisnjen, bolečina pa bo stalno motila bolečine.

Redni nefiziološki pritisk krši harmonijo principa stiskanja hrbtenice in lahko povzroči stiskanje živčnih končičev, izboklin in kasneje tudi kile različnih stopenj. Zato je prva pozornost, ki jo je treba nameniti v tretjem trimesečju nosečnosti, položaj hrbta v vašem vsakdanjem življenju in v praksi joge. Repna kost bi morala vedno “gledati” natančno navzdol v smeri hrbtenice. Če govorimo o aksialni obremenitvi pri stoječem ali sedečem, je treba kostno ogrodje usmeriti točno na tla. V tem položaju ledje ne štrli naprej, spodnji del trebuha pa se ne razteza. Če upoštevamo položaj na vseh štirih (Mačji položaj), je zelo pomembno, da potegnemo pas, držimo celotno površino hrbta naravnost in ne upognemo ledvenega dela pod težo trebuha navzdol.

Marjariasana

Med vadbo joge v tretjem trimesečju nosečnosti posvetite dovolj pozornosti razbremenitvi pasu. To je mogoče storiti na dva načina.

  1. Lumbalna vleka. Stojte v položaju Prasarit Padottanasana, tako da je telo vzporedno s tlemi, ne spustite ga spodaj. Roke se naslonite na steno, stol ali katero koli primerno površino. Če držite spodnji del hrbta in noge naravnost, raztegnite zadnjico čim dlje.
  2. Zavrtite v ledvenem delu hrbtenice. Odprte pletenine (ko spodnji del trebuha in mednožje niso vpete) med vdihom popolnoma odstranijo vlečno bolečino v ledvenem delu.

Gladko delovanje celotne hrbtenice ima tudi pozitiven učinek na ledveno področje. V vadbo vključite vaje za raztezanje hrbtenice navzgor, izmenično deformacijo prsnega koša in zaokroževanje hrbta, bočne nagibe, odprte pletenice med vdihavanjem.

2. Ne nalagajte nog.

V tretjem trimesečju se telesna masa znatno poveča, Apana-vay se poveča, kapha-doša pa se poveča v ženskem telesu. Kot v drugem trimesečju nadaljujemo, da se izognemo ravnovesju asan, medtem ko stojimo zaradi vse bolj aktivnega sproščanja in mehčanja medenice.

Pri rojstvu otroka (do 36. tedna in nekdo prej), pogosto do konca dneva, nosečnica ima edem, zlasti v nogah. V prakticiranju joge, poskusite opravljati manj asan, medtem ko stojite, je bolje, da se osredotočite na vaje na vseh štirih in dihalnih in koncentracijskih tehnikah v položaju Siddha Yoni Asane (druge meditativne asane niso tako primerne za to obdobje).

Siddha Yoni Asana

Prav tako redno opravljajo inverzne asane. Če v tretjem trimetru težko ležite na hrbtu, kot v 1. in 2. trimesečju, bo možnost obrnjenih asan na strani. Ležeči na boku, z medenico bližje steni, dvignite zgornjo nogo na steno. Čez nekaj časa se obrnite in dvignite drugo nogo. Inverzne asane pozitivno opravite vsak večer pred spanjem 10-20 minut.

3. Med vadbo povečajte svoje bivanje v predstavi mačke.

O tem, zakaj je v nosečnosti pomembno, da pogosto stojijo na vseh štirih, smo že govorili v članku o jogi v 2. trimesečju nosečnosti. V tretjem trimesečju se fiziološkemu doda energetski vidik - potreba po interakciji z zemeljskim elementom. S pristopom poroda, še posebej pa ob rojstvu otroka, je ženska nagonsko nagnjena k tlom. Ta element predstavlja plodnost, sposobnost dajanja novega življenja in sposobnost neskončnega prenašanja dejanj njihovih otrok. Oglejte si, kako se ljudje danes vežejo na Mati Zemljo, in še naprej se hrani in ga nosi na sebi. Vse matere imajo podobne lastnosti. Brezpogojna ljubezen do vašega otroka.

Močnejša je ženska, bolj želi iskati podporo v najbolj trdnem in zanesljivem od vseh 5 elementov. Med vadbo, medtem ko ste v mačji pozi, se spustite na podlakti ali pa spustite medenico na peto ali dvignite podporni tip, da se približate udobni energiji zemlje. Zemlja je mati vseh živih bitij in ne razlikuje med njimi. Tako kot ona bi se morali ukvarjati z ljubeznijo, sprejemanjem, potrpežljivostjo, sočutjem ne le z lastnimi otroki, ampak z vsemi živimi bitji okoli nas. Ta praksa izjemno razširi vaš pogled na svet, pomaga izogniti se strahom in protislovjem s svetom ter živeti rojstvo in materinstvo v največji harmoniji.

4. Usposobite zvočno tehniko z redno prakso ohmske mantre.

Zvok pri delu pomaga ženski. Potrebno se je naučiti pravilnega zvoka, saj dolg in kakovosten zvok, ne da bi povzročal nelagodje v telesu ali v zdravju drugih, omogoča posebno formulacijo zvoka. Obstaja takšna stvar kot "referenčni zvok". To je zvok, ki odmeva od trebušne prepone, se pravi rojenega iz globin trebuha. V grlu takšnega zvoka ni mogoče dolgo zadržati; V sodobnih življenjskih pogojih izgubljamo naravni referenčni zvok, ker živimo preveč pozorno in nimamo potrebe po uporabi glasovnih podatkov. Zato je v tretjem trimesečju za žensko zelo koristno, da se "spomni" te spretnosti.

Kaj daje pravilen zvok pri porodu?

  • naravna anestezija zaradi vibracij
  • gibanje v medeničnem predelu, pri rojstvu otroka je zelo pomembno, da ne zamrznete in ne zadržite sapo, ko je bolečina,
  • prihrani moč, saj je možno živeti celoten boj z minimalno izgubo moči na enem dolgem zvoku,
  • zavzema in odvrača um, ne dovoljuje mu, da bi podlegel strahom.

To je redna dolga praksa (30-60 minut) mantre Om, ki vam omogoča, da se naučite zvok dolgo časa, ne da bi napenjali grlo in ne poškodujete vaših glasnih žic. Če to storite, se morate z rojstvom naučiti zvok.

5. Izogibajte se širokim nogam.

Glede na to, da žensko telo postane težje, se medenica pod vplivom relaksina »mehča«, otrok pa se postopoma spušča nižje in nižje, v tretjem trimesečju pa se lahko pojavijo bolečine v predelu pubične simfize (pubične simfize). Povzročajo jih dejstvo, da se sramne kosti lahko začnejo razpršiti, kar se imenuje simfiza. Če se manifestira v akutni obliki, povzroča ostro bolečino pri hoji, se je potrebno posvetovati s strokovnjakom, na primer z osteopatom.

Vendar pa obstaja tako imenovani fiziološki simfizitis, ki se kaže v izrazu ob koncu nosečnosti. Najpogosteje se pojavijo majhne bolečine med dolgimi hojo ali gibi, ko ženska premakne eno ali obe nogi na stran. Zato je v praksi joge v tem obdobju, ob prisotnosti tega problema, bolje, da se izogibamo asanam z zelo razširjenimi nogami, vzamemo nogo vstran, ne po celotni razpoložljivi amplitudi, ampak za približno 50-70%. Tudi v meditativnih asanah dajte prednost Vajrasani, spustite medenico na podstavek ali drugo višino, da se izognete vpetju žil v noge z dolgim ​​bivanjem v asani. Priporočljivo je, da se v praksi vključi več poz, v katerih je medenica v nevtralnem položaju, na primer tadasana proti steni z ukrivljenimi nogami in spodnjim delom hrbta pritisnjenim na steno.

6. Okrepite roke in noge.

Močne roke in noge igrajo pomembno vlogo v poporodnem okrevanju ženske, zato je pomembno okrepiti njihov čas v nosečnosti. Po porodu številne matere nepravilno nosijo dojenčka, ga izpostavijo trebuhu, ramen in ramenom ter tako poskušajo podpirati otroka. Rezultat: bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu in ovratniku hitro pridejo, prsni koš je vpet, preprečuje razvoj laktacije, nenehno je prisoten občutek utrujenosti in nezadovoljstva.

Kako nositi otroka

Kako pravilno nositi otroka dolgo in enostavno?

  1. Pazi na kost. Podka je usmerjena natančno navzdol, pas ne "zapusti" naprej.
  2. Odprite prsi in poravnajte ramena. V vratu in ramenih ne sme biti napetosti.
  3. Otroka ne podpirajte s trebuhom, temveč ga z močnimi rokami potisnite v svoje gladko telo.

Tukaj nam pomagajo močne noge, ki jih podpira konstrukcija mame in otroka ter pomagajo pravilno vzpostaviti težišče hrbtenice. In močne roke vam omogočajo, da zadržite otroka, ne da bi izstopali iz trebuha.

Dodajte v svojo prakso več vaj, da držite roke, dvignjene, raztegnite se ob stran ali poravnajte naprej. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение.Za krepitev nog uporabite alternativno dinamično dviganje nog v pozi mačke ali ležite na boku. Pri vdihavanju je treba narediti napore.

Push-ups od stene

7. Vaja za krepitev globokih trebušnih mišic.

Drugo obdobje poroda (poskusi) poteka s pomočjo globokih trebušnih mišic, ki otroka potiskajo navzdol. Te iste mišice so odgovorne za poporodno obnovo trebušne stene in načeloma za položaj notranjih organov. Zato je pomembno, da ste pozorni na njihovo usposabljanje. V katere vaje so vključene globoke trebušne mišice?

  1. Stranski nagibi. Dinamični nagibi v različnih smereh vključujejo celoten mišični steznik, vključno z globokimi mišicami tiska, ki jih potrebujemo. Bend na vdih, gladko, za 1-2 sekunde, ostajal v skrajnem položaju. Na izdihu se vrnite v center. Ponovite 5-7 krat na vsaki strani.
  2. Stiskalnice za roke in / ali noge. Stiskalnice se lahko izvedejo iz sedečega položaja, na primer s pritiskom na dlani na tla ali steno pred vami. Na hrbtni strani lahko delate z ležečim položajem, dvignete noge proti steni in položite noge na njih (kot na kolenih 90 stopinj). Prav tako lahko ležite na hrbtu, kolena, kolena, stopala na tla, raztegnite roke vzdolž telesa ali dlane razprostrite po tleh. Med vdihom pritisnemo z naporom na oporo (z dlanmi, stopali ali dlanmi in hkrati z nogami), med izdihom pa se sprostimo. Ponovite 5-7 pristopov.
  3. Pristopi k Pranajami povečujemo z dolgim ​​izdihom ali prakticiramo Oh mantro, ki prav tako zveni na dolgem izdihu. Dolgi izdihi trenira globoke trebušne mišice.
Stiskalnice za noge

8. Vadite dih za poskuse.

Ženske so instinktivno poskušale zadržati dih, kar je povzročilo neuporabnost super napora in napetosti. Kot je opisano zgoraj, začnejo globoke trebušne mišice, zaradi katerih se izvajajo poskusi, delati natančno na globokem iztekanju in med zadrževanjem dihanja ni dela. Tlak se poveča, vsa napetost se dvigne v glavo, medtem ko se nič ne zniža.

Da bi pomagala sebi in otroku v poskusih, ženska ne bi smela ustaviti in prenehati z dihanjem, nasprotno, mora dihati dolgo in globoko, hkrati pa pomagati otroku, da se premika v medenici.

Kako trenirati pravilno dihanje za poskuse s pomočjo joge?

V različnih položajih (Virabhadrasana 1, Stupa Pose, Kakakana, Mačka Poza s podlakti na stolu, postelji ali drugi nadmorski višini) naredite naslednje:

  1. Bodite gladko, gladko dihajte.
  2. Izdihnite in hkrati delajte v treh smereh: s krono (ne z brado, in sicer s krono) povlecite navzgor, rezila obrnjena navzdol in v različnih smereh, z dlanmi tesno stisnite drug drugega.

To je redna praksa v asanah, ki vam bo pomagala razviti navado dihanja s hkratnim delom različnih delov telesa. Zdi se, da to ni težko in da ni pretiranega napora, vendar se v tem postopku najbolj učinkovito uporabljajo globoke mišice.

Joga za nosečnice: 3 trimester doma

V tretjem trimesečju so še posebej pomembni razredi doma. Ni vsakdo v njegovi bližini dvorane, v kateri potekajo specializirani razredi. Ni vedno dovolj energije in moči, da bi prišli do take dvorane.

Sposobnost, da se motiviramo v rednem, čeprav kratkem, samostojnem učenju, je odlična osnova za samodisciplino, potrpežljivost in premagovanje drugih omejitev v življenju, delu, materinstvu.

Kaj joga daje nosečnicam?

  1. Spodbuja prekrvavitev s povečanjem pretoka krvi.
  2. Olajša dihanje in prispeva k boljši oksigenaciji nerojenega otroka.
  3. Krepi mišice in sklepe, ki preprečujejo bolečine v hrbtu.
  4. Ureja endokrini sistem.
  5. Pripravlja telo za porod, krepi mišice spodnjega dela trebuha, dimelj, notranja stegna.

Nekaj ​​nasvetov in stvari, ki jih je treba paziti

Joga med nosečnostjo je odličen način za izboljšanje vaše oblike in razpoloženja. Potrebno je poiskati nasvet izkušenega trenerja, da bo za vas izbral pravo vrsto asan za nosečnice.

Če vaša nosečnost dobro napreduje, je sistem joge idealna drža za vas.

S temi vajami se telo sprošča. Pravilno dihanje med nosečnostjo pomaga zmanjšati napetost. Delovanje celotnega organizma se izboljšuje, še pomembneje pa je, da ženske postanejo bolj odporne na stres in utrujenost, pridobijo zaupanje v svoje sposobnosti. Toda preden začnete vaditi jogo, morate obiskati ginekologa, da se posvetuje in prepozna morebitne kontraindikacije za opravljanje te vrste vadbe.

  • Pozor - prisluhnite glasu svojega telesa, diha in intuicije, ne delajte ničesar kljub sebi.
  • Zavest - samo zapomni si. Da se z otrokom premikate in dihate, lahko čutite, kako se počuti, kako se giblje.
  • Naravno dihanje je vedno prosto in naravno, da diha, v svojem ritmu.
  • Svoboda - da bi se izognili dinamičnim in napornim metodam, ki povečujejo srčni utrip in povzročajo hitro dihanje, naj bo gibanje vedno zavestno.
  • Premikajte se z užitkom - bolje je, da se ne držite intenzivne drže, morate iti s tokom, uživati ​​v čutnosti gibanja.
  • Pred vadbo lahko zaužijete nekaj lahkega, da ohranite stabilno raven krvnega sladkorja.
  • Užitek je prejeti milost in veselje v gibanju, dihanju in sprostitvi.

Počitek - po potrebi vedno počivajte.

Kaj ne storiti

  1. Neprimerne asane - izogibajte se obrnjenim položajem in globokim obratom, skokom, vadbi Mula Badhija (napetost mišic medeničnega dna) za več kot en dah, segrevanje pranajame in vse poze, ki v trebuhu prinašajo nelagodje.
  2. Ne ležite na trebuhu.
  3. Po 30 tednih ne smete ležati na hrbtu (ali če vam je neprijetno).
  4. Počivaj na levi strani.

Kako narediti jogo

Najbolje je, da to storite 2-3 krat na teden hkrati. Boljši čas zjutraj, takoj po prebujanju ali pred spanjem. Vaje med nosečnostjo naj trajajo od 20 do 60 minut. Toda zasedanje se mora začeti od 20 minut, da se telo prilagodi.

Če zdravite tiste, ki niso nikoli izvajali joge, morate začeti z najbolj preprostimi vajami, ki ne zahtevajo treninga.

  • Asane za nosečnice je treba vaditi počasi, počasi in opazovati reakcijo telesa.
  • Joga ritem mora vsaka bodoča mati prilagoditi za sebe.
  • Pomemben je tudi položaj telesa. Če delate vaje na hrbtu, ne pozabite, da so vaša ramena, roke in zadnjica dobro pritrjena na tla.
  • Med sedenjem mora biti zadnjica rahlo nagnjena v stran. Pri stalnem položaju morajo biti noge nameščene na širino stegen, prstov pa navznoter. Noga samozavestno stoji na tleh.
  • Pomembno je poravnati hrbet in potegniti lopatice.

Za razrede bi morali izbrati kraj in čas, da se nihče ne bo vmešal. Svoj najljubši CD lahko sprostite.

Izvedbene poze za nosečnice se morajo začeti z globokimi vdihi, ki jih povzroča diafragma. Nato ležite ali udobno sedite. Naslednji korak je sprostitev mišic. Prav tako je pomembno, da vdihavate zrak, da osvobodite usta. Dihajte počasi, gladko.

Prilagojena poza

Pomaga sprostiti vezi in sklepe mišic medeničnega predela stegna.

  • Sedite na tla in poravnajte hrbet.
  • Držite noge blizu drugemu čim bližje.
  • Sprostite ramena in vrat. Dihajte globoko.
  • Sprostite boke in stegna. Stisni kolena na tla.
  • Drži pozo za nekaj sekund.

Položaj drevesa

Spodbuja pomiritev in pomaga raztegniti stegenske mišice, izboljša ravnotežje in koordinacijo.

  • Stojte naravnost in si oglejte eno izbrano točko.
  • Premaknite svojo telesno težo na desno nogo, upognite levo koleno in noge na notranji strani desnega stegna.
  • Roke se združijo v namaste na ravni prsnega koša. Če imate težave z ravnotežjem, se naslonite na steno.
  • Držite fokus na izbrani točki, držite položaj za nekaj sekund in nato spremenite nogo.

Čepi

Vaja pomaga pri razširitvi medenice in otroku, da sprejme pravilen položaj pred rojstvom.

  • Vzemite pozo s širokimi nogami. Noge gledajo v stran.
  • Počasi nagnite kolena, dokler se ne usedete.
  • Če je potrebno, lahko nekaj držite za roke.
  • Dlani se zložijo na prsni ravni. Komolci in kolena se narazen.

Cat greben

Poklican je za lajšanje bolečin v križu.

  • Pojdi na vse štiri.
  • Sprostite vrat z glavo, zakopano v ramena.
  • Narišite v trebuh in obrnite hrbtenico.
  • Štetje do 5, medtem ko globoko vdihujete.
  • Večkrat ponovite predstavo.

Po krogu

Sprošča mišice hrbta in stegna.

  • Lezite na hrbet, upognite kolena.
  • Sprostite mišice vratu in ramen, položite roke na želodec.
  • Dihajte globoko.
  • Spustite roke na stran in počasi dvignite boke (vdihnite), spustite boke (izdihnite).
  • Ponovite štirikrat.

Čas za počitek

Po končanih položajih počivate.

  • Ležite na eni strani z eno ukrivljeno nogo.
  • Pod glavo in med noge lahko postavite blazinice.
  • Zapri oči in globoko vdihni. Sprostite se.
  • Počasi se raztegne in vstaneš zelo počasi.

Vaje v prvem trimesečju nosečnosti

Vadba med nosečnostjo je odličen način za ublažitev nekaterih simptomov nosečnosti in izboljšanje prihodnjega dobrega počutja. Če redno izvajate vaje za jogo, so nosečnice manj nagnjene k stresu in razvoju gestacijskega diabetesa.

Če je bila ženska aktivna pred nosečnostjo, vam nič ne preprečuje, da bi izvajali vaje in med nosečnostjo na isti ravni, samo morate opraviti ustrezne vaje.

Med nosečnostjo se mira pomirja, pri izvajanju asan pa srčni utrip ne sme preseči 140 utripov na minuto. Če se nosečnica pred nosečnostjo ne ukvarja, lahko začne po posvetovanju z zdravnikom.

V prvem trimesečju je priporočljivo, da trikrat na teden vadite 20-25 minut.

Vaje v prvem trimesečju nosečnosti, ko zarodek še ni zaprt, nikakor ne smejo fizično otežiti nosečnice, ne smejo povzročiti povečanja napetosti trebuha - to lahko povzroči spontani splav. Priporočene vaje nizke intenzivnosti. V prvih treh mesecih morate izvajati dihalne vaje in popravljati slabo držo ter vaje za roke in noge v širokem razponu. Izvajati jih je treba že od začetka nosečnosti, saj pravilna drža zmanjša obremenitev hrbtenice.

Izogibajte se vadbi, zlasti v obdobjih med menstruacijo v prvih treh mesecih nosečnosti, da ne bi prispevali k splavu.

Vaja 1

  1. Ženska sedi na stolu, blatu ali stolu.
  2. Dlani ležijo na bokih in v tem položaju izvede obračanje glave na desno in levo.
  3. Prenaša glavo nagiba nazaj (vdihavanje), naprej (izdihovanje).
  4. Nagnite glavo pri zavijanju levo in nato desno.
  5. Opravite vse gibe počasi in previdno.

Vaja 2

  1. Sedite na stol, blato ali kroglo, široke noge.
  2. Razklapljanje in stiskanje prstov, stiskanje in odpiranje dlani, kar povzroča kroženje krvi v zapestjih, podlakti in ramenih.
  3. Dvignite roke spredaj (vdihnite) in jih spustite skozi stranice (izdihnite).

Vaja 3

Namen vaje je preprečiti izgubo ramen in zaokroževanje hrbta.

  1. Sedite na stol in razširite noge široko.
  2. Roke položite za hrbet in jih povežite tako, da skupaj z ramenskimi lopaticami potisnete rebro naprej.
  3. Nagnite glavo nazaj in vzemite sapo.
  4. Ko se roke vrnejo v prvotni položaj, izdihnite.

Vaja 4

Pose krepi mišice ramen in prsnega koša.

  1. Sedite na blato ali kroglo in razširite noge široko.
  2. Postavite dlani na višino prsnega koša in jih stisnite tesno proti sebi.
  3. Vaja se lahko izvaja z žogo v roki.

Vaja 6

Sedite na stol, stol ali kroglo s širokimi nogami.

  • Dvignite roke skozi stranice.
  • Dlane položite na zadnji del vratu in dvignite lopatice.
  • Dvignite prsi in nagnite glavo naprej (vdihnite).
  • Spustite roke skozi stranice in se sprostite (izdihnite).

Vaja 7

  1. Sedi na blatu. Noge široko razmaknjene.
  2. Dvignite desno roko, upognite jo v komolec in jo položite za glavo.
  3. Postavite levo roko za glavo in jo prečkajte z desno. Dlani ležijo drug na drugega.
  4. Nežno nagnite glavo nazaj (vdihnite), spustite komolce navzdol in nagnite glavo (izdihnite).
  5. Vaje ponovite, tako da spremenite položaj rok.

Drugo trimesečje nosečnosti (4-6 mesecev)

V drugem trimesečju nosečnosti se ponavadi počutijo bolje kot na začetku, zato je v tem času vadba namenjena lajšanju bolečin v hrbtu in preprečevanju razvoja sladkorne bolezni. V drugem trimesečju nosečnosti se težišče telesa premakne naprej. Ta silhueta ustvarja dodatno obremenitev hrbtenice in trebušnih mišic. Pogosto spremembe povzročajo bolečine v križu in spodnjem delu hrbta - plavanje v tem obdobju močno ublaži bolečine in lajša sklepe.

Od šestega meseca se je treba izogibati asanam, zato morate ležati na hrbtu. V tem primeru bo maternica pritiskala na portalno veno, kar otežuje dihanje in iztekanje krvi iz spodnjih udov.

Ženske, pri katerih se je začelo drugo trimesečje nosečnosti, si morajo zapomniti naslednja načela:

  • Pred opravljanjem telesne dejavnosti se posvetujte z zdravnikom.
  • Med vadbo in po vadbi vzemite dovolj tekočine, da preprečite dehidracijo.
  • Vadite v zračeni bombažni obleki, da preprečite pregrevanje.
  • Vadba je kontraindicirana pri febrilnih boleznih.

Predlagani sklop vaj je treba opraviti enega za drugim brez premora. Ponovite 8 do 12 krat. Po vsakem krogu vzemite tri minute odmora. Vadite v svojem ritmu, pozorno poslušajte svojo govorico telesa.

Pritrdite jim tiste, ki krepijo mišice medeničnega dna (hoje naprej in nazaj na zadnjico) in povečate elastičnost in gibljivost kolčnih sklepov (spremenljivo gibanje nog).

Vaja 4

  1. Stojte za stolom, razdalja med nogami 30-40 cm.
  2. Ustavite zavoj v nasprotnih smereh. Pritisnite celotno površino stopala na tla.
  3. Sedite, tako da se vaša kolena bistveno pokukajo od zadaj.
  4. Ponovite 5-6 krat.

Tretje trimesečje nosečnosti (7-9 mesecev)

Za mnoge nosečnice se tretje trimesečje spominja na utrujenost in bolečine v hrbtu. Problem lahko olajšamo z redno in ne zelo intenzivno jogo. Zdravstvene koristi:

  • zmanjšanje stresa
  • zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni
  • zmanjšanje bolečine v hrbtenici.

Najpomembnejši na tej stopnji so položaji za sprostitev, ki omogočajo sprostitev, sprostitev in koncentracijo pozornosti.

Za trimesečje je značilno dejstvo, da je težišče telesa nosečnice skupaj z rastjo trebuha močno premaknjeno. V želji, da bi ohranila navpični položaj, nosečnica nenehno napne mišice okrog hrbtenice.

Vaje lahko izvajate tako, da se naslonite na steno z nogami ali rameni, kar bo razbremenilo hrbtenico in pomagalo ohraniti ravnotežje.

1. trimesečje

Najpomembnejša stvar je, da ni nobenih kretenj in preobremenitev. V nasprotnem primeru prvo trimesečje dovoljuje večino asan, ki ne nasprotujejo prepovedanim določbam zgoraj. Nekateri od najbolj uporabnih so:

  • Mačka predstavlja (marjariasana): vstani na vse štiri in ovinkaj hrbet, drži se v tem položaju 10 sekund.
  • Lotus predstavlja (padmasana): sedi na tleh, drži noge pred seboj, pritisni kolena na tla, raztegni roke nad glavo.
  • Drevo predstavlja (vrikshasana): vstani, upogni eno nogo na kolenu in položi drugo nogo na notranje stegno, raztegni roke nad glavo, lahko držiš steno z dlanmi.

2. trimesečje

Praviloma je na tej stopnji telo že navajeno na svoje stanje, toksikoza prehaja, pride do aktivne spremembe v telesu in povečanja telesne mase. V tem času je dobro, da se telo raztegne in pripravi za tovore in toče. Poveča se maternica, potrebno je trebuhu in medenici zmanjšati stres, postopoma zmanjšati težavnost asan. Ponovite predstavo mačke in se naučite novih asan:

  • Hero Pose (Virasan): pokleknite, poskusite pritisniti zadnjico na preprogo, držite se nazaj, vendar pazite na svoje udobje.
  • Zastavica metulja (baddha konasana): Sedite, raztegnite kolena v nasprotnih smereh, zaprite noge in jih potegnite proti sebi s svojimi rokami, poskušajte obdržati kolena na preprogo in nazaj.
  • Mountain Pose (Tadasana): Najpreprostejša poza v jogi, tako preprosta, da samo stojiš. Pomembno je, da postanete enakomerni, skoraj na vojaški način: roke vzdolž telesa, dlani odprte, hrbet gladke, brada rahlo navzgor. Noge stopite na minuto, enakomerno dihajte, občutite napetost v zadnjici in ton v hrbtu.

3. trimesečje

Dvignjen trebuh še bolj zoži izbiro asan in fizična aktivnost je lahko grožnja. Ne priporočamo, da se odločite, ali boste nadaljevali s študijem, o tem boste izvedeli v kliniki za nosečnice in zdravniku.

Če ni nevarnosti prezgodnjega rojstva, naredite pranayamo. To je doktrina nadzora prane in komunikacije z vesoljem skozi vrsto dihalnih vaj. Ne glede na to, koliko to želimo, ne bomo mogli vaditi Pranayame na daljavo - kontaktirajte izkušenega inštruktorja. Zavedamo pa se, da to pozitivno vpliva na oskrbo ploda s kisikom in izboljša delovanje endokrinega sistema.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

Preden se obrnem na opis vaj, bi rad govoril o varnostnih pravilih, ki jih mora slediti nosečnica - da ne bi poškodovali ploda.

1. Nujno je treba zdravniku povedati o svoji želji po začetku vadbe. Če obstajajo kontraindikacije v zvezi z zdravstvenim stanjem, je bolje odložiti pouk.

2. Da bi dosegli vidne rezultate, je treba vaje izvajati redno.

3. Če imate močno toksemijo, je bolje odložiti pouk. Enako velja za hipertono maternice.

4. Ne začnite pouka z slabim razpoloženjem. Joga je gimnastika, ne samo za telo, čustvena komponenta igra veliko vlogo.

5. Če med vajami čutite nelagodje - bolje je, da prekinete vajo.

6. Močne asane (tako imenovane posebne vaje za jogo) je treba opraviti previdno, izogibati se je treba obremenitvi na želodcu.

7. Ne morete skočiti in narediti nenadne premike.

8. Asane, ki jih je treba opraviti med ležanjem na trebuhu, in sukanje - med nosečnostjo ni mogoče izvesti.

9. Gimnastiko morate opraviti na prazen želodec in mehur. Hrano je treba jesti 2 uri pred treningom.

Joga za nosečnice v prvem trimesečju

Torej, če ste popolnoma pripravljeni na pouk, lahko nadaljujete. Joga za nosečnice doma ni težko, če jasno ustrezajo opisanim vajam.

Postavite 1. Morate sedeti na prstih, kolena se ločijo od strani. Roke je treba zložiti pred prsnim košem. Glavna naloga je ohraniti ravnotežje vsaj 15 sekund. Vaja se izvaja brez naglice.

Postavite 2. Morate poklekniti, z dlanmi počivati ​​na tleh. Prepričajte se, da je med dlanmi in koleni razdalja približno do širine ramen. Zdaj začnite upogibati hrbet, medtem ko okončin ni mogoče ločiti od tal. Pazi na dih - naj bi bil, ne bi se smel počutiti nelagodno. Po tem, okrog hrbta, in se vrnite na začetni položaj.

Postavite 3. Morate sedeti, z nogami na kolenih je treba ukriviti. Prepričajte se, da so podplati in pete tesno povezani, začnite zategniti noge v dimljah. Poskusite pritisniti kolena na tla.

Postavite 4. Sedite križno noge. Prste vtaknite v ključavnico in začnite vleči roke nad glavo. Vsi gibi morajo biti počasni, celo dihati. Takoj, ko popolnoma dvignete roke, poskusite ostati v tem položaju vsaj 30 sekund.

Postavite 5. Stojte s hrbtom naravnost. Nogo ene noge je treba pritisniti na notranjo stran stegna druge noge. Roke položite pred sebe in jih počasi potegnite čez glavo. Dosežite si celotno telo. Takoj, ko iztegnite roke do maksimuma, ostanite v tem položaju vsaj 15 sekund. Če je težko obdržati ravnotežje - poiščite oporo.

Lekcije za jogo za nosečnice ne bi smele biti breme. Če se vaja izvaja težko - ni potrebe, da se prisilite. Najpomembnejše je, da se spomnite, da morate biti potrpežljivi in ​​mirni.

Joga za nosečnice v drugem trimesečju

To obdobje velja za najbolj ugodno, saj vsi neprijetni simptomi izginejo. Zato se mora bodoča mama naučiti nadzorovati svoje telo, kopičiti energijo in vzpostaviti stik z otrokom.

Zdaj je glavna naloga ženske, da spremlja njeno udobje, kot tudi udobje prihodnjega otroka. Zato morajo vse vaje prinašati največje koristi, biti udobne. Mnogi strokovnjaki priporočajo uporabo posebnih valjev, in še bolje, če obstaja možnost - za izvajanje vaj s partnerjem. Razredi morajo biti kratkotrajni, vendar jih je treba redno izvajati.

Torej, razmislite, kaj se lahko izvaja v 2. trimesečju.

1. Poravnajte hrbtenico kolikor je mogoče, medenico pa morate premakniti naprej. Pri vdihavanju je treba prsi dvigniti. Roke naj se razprostrejo, dlani se izmenično obračajo navzgor in navzdol (leva dlan pogleda navzgor, desna dlan pa navzdol).

2. Bočna vleka. Pritisnite zadnjico, medtem ko se hrbtenica čim bolj upogne. Naslonite se na desno, spustite desno roko vzdolž noge, medtem ko poskušate to narediti čim nižje, dokler se ne ustavi. Stisni svojo levo roko in povleci navzgor.

3. Za naslednjo vajo bo potrebna podpora. Namenjen je raztegovanju prsnih mišic. Odmaknite telo od opore, dvignite prsni koš visoko in premaknite medenico naprej. Morate dihati počasi in globoko, mirno. Spremenite roko in ponovite znova.

4. Razporedite noge široko, obrnite noge približno približno 45 °. Globoko vdihnemo na izdihu na desni nogi. Telo je nagnjeno naprej, medenica je umaknjena.

V tem obdobju nosečnosti morajo biti vse vaje namenjene:

• krepitev mišic prsnega koša,
• krepitev mišic medenice,
• ohranjanje dobrega čustvenega stanja,
• raztezanje mišic presredka.

Če so vse vaje pravilno opravljene, bo joga za nosečnice doma prinesla le pozitivne rezultate.

Glavne prednosti razredov:

• se naučite dihati pod nadzorom - in to je zelo pomembno, da se lahko bolečina med porodom močno ublaži,

• mišice medenice se raztegnejo - to bo pripomoglo tudi k zmanjšanju neugodja med porodom;

• Z rednimi treningi se lahko izboljša krvni obtok, kri je nasičena s kisikom - to je pomembno za zdravje otroka.

Joga za nosečnice v 3. trimesečju

V tem obdobju je nosečnica strogo prepovedana težka fizična napora. Vse vaje morajo biti sproščujoče in pomirjujoče. Torej, razmislite, zakaj je na trimesečju narediti jogo:

• vaje bodo okrepile mišice celotnega telesa, izboljšale endokrini sistem - to bo podpiralo proizvodnjo potrebnih hormonov na pravi ravni,

• zaradi poklica bo porodnica lahko okrepila ali odložila poskuse med porodom in ne bo občutila nelagodja,

• izvajati asane, nosečnica se bo lahko izognila tesnobi, bo vedno dobro razpoložena.

Torej, tečaji joge za nosečnice:

1. Potrebno je poklekniti. Nežno se nagnite in naslonite na dlani. Pri vdihavanju je medenica blizu pete, prsti in roke pa morajo biti potegnjeni naprej. Vdihnite čelo nižje na tla.

2. Pokleknite, naslonite se na dlan, nagnite se naprej. Med vdihavanjem se pri vdihavanju vrnite v začetni položaj.

3. Sedite na kolena. Naslonite se na dlan, naj bodo v širini ramen. Med vdihavanjem upognite hrbet navzdol, medtem ko še vedno glavo. Držite vrat z minimalno napetostjo. Ob izdihu se morate vrniti v prvotni položaj.

Oglejte si videoposnetek spodaj:

Če čutite nelagodje - prenehajte z vadbo in še bolje - preden začnete vaditi jogo, se posvetujte z zdravnikom. V tretjem trimesečju veliko matere pogosto ovira želodec, vse vaje je treba opraviti čim bolj previdno, da otroku ne škodujemo. Želimo vam enostavno dostavo.

Koristi joge med nosečnostjo

Redni tečaji joge v katerem koli obdobju brejosti, vključno z načrtovanjem nosečnosti, celovito izboljšajo telesno in duševno zdravje nosečnice, kar pozitivno vpliva na razvoj zarodka.

Koristne lastnosti joge:

  • stimulira krvni obtok
  • povečuje odpornost na stres in čustveni stres
  • trenira mišice dimelj, spodnji del trebuha in notranja stegna,
  • krepi hrbtenico, preprečuje bolečine v hrbtu,
  • normalizira endokrini sistem,
  • zmanjšuje tveganje za spontani splav z določitvijo pravilnega položaja plodu v maternici, t
  • nadzoruje pogostost dihanja med porodom.

Osnovna pravila joge

Priporočljivo je, da izvajate vaje 2-3 krat na teden in jih načrtujete približno ob istem času - zjutraj ali zvečer pred spanjem.

Trajanje seje je od 20 minut do 1 ure. Bolje je začeti majhno, postopoma povečevati čas vadbe.

Razredi potekajo v udobnih oblekah v dobro prezračevanem prostoru doma ali na prostem.

Še en pomemben nasvet - morate se spopasti s praznim želodcem in mehurjem. Če se vaje izvajajo zvečer, jejte vsaj 2 uri pred treningom.

Razredi se hranijo v dobro prezračevanem prostoru doma ali na prostem.

Kaj si ne morete narediti noseče med jogo

Da ne bi poškodovali otroka, bi morala nosečnica strogo upoštevati vsa varnostna pravila:

  • ne pretiravajte
  • ne ležite na trebuhu, ves čas naj se sprosti,
  • Ne ležite na hrbtu 30 tednov ali več,
  • ne moreš delati v dneh, ko naj bi bil cikel menstruacije,
  • druga omejitev - skoki, nenadni premiki in drže, ki povzročajo nelagodje v trebušni regiji,
  • vaje se izvajajo gladko in nežno
  • kontraindikacije za razrede so močna toksikoza in hipertonija maternice,
  • v primeru kakršnega koli nelagodja je treba vajo nemudoma ustaviti,
  • Močne asane je treba izvajati čim bolj previdno, pri čemer se izogibamo obremenitvi trebuha.

Joga v prvem trimesečju nosečnosti

V zgodnjih fazah nosečnosti zarodek nima časa, da bi se pravilno utrdil v maternici, zato mora biti gimnastika čim bolj nežna. Prekomerna telesna napetost je prepovedana, saj lahko povzroči spontani splav.

V prvih 3 mesecih je priporočljivo, da se osredotočite na dihalne vaje in asane, da pomagate okrepiti hrbtenico. Pri težavah s telesno držo je treba takšno usposabljanje izvajati od prvih tednov nosečnosti. Poleg tega lahko vadite vse vrste vaj za noge in roke.

V prvem trimesečju nosečnosti je bolje, da opustimo intenzivno telesno vadbo, zlasti v tistih dneh cikla, ko bi moral biti menstrualni tok.

Set vaj

  1. Začetni položaj - sedenje na stolu ali krogli, dlani so na bokih. Obrnite glavo izmenično levo in desno, jo nagnite nazaj, medtem ko vdihavate in greste naprej, ko izdihnete. Vsi gibi se izvajajo lepo in gladko.
  2. Začetni položaj - sedenje na stolu ali žogici z široko razporejenimi nogami. Prste in dlani stisnite / odlepite v pest. Nato dvignite roke na vdih in na izdihu jih vrnite v prvotni položaj skozi stranice. Druga vaja kompleksa izboljša prekrvavitev v ramenih, podlakti in zapestjih.
  3. Sedel na blatu, široko razširil noge. Postavite dlani skupaj in jih potisnite ob prsih. Če želite, lahko poberete žogo. Ta položaj pomaga krepiti ramenske in prsne mišice.
  4. Sedenje na stolu, pritegnite prste v ključavnico in jih držite za vrat. Premaknite komolce nazaj, nato vzemite začetni položaj.
  5. Sedite na stol s širokimi nogami, dvignite roke skozi stranice in položite dlani na zadnji del vratu. Globoko vdihnite in nagnite glavo. Na izdihu vrnite roke na začetni položaj.
  6. Sedite na stol in širite noge v širino ramen. Dvignite desno roko, jo upognite v komolec in jo položite za glavo. Postavite svojo drugo roko na isto mesto, prečkajte prvo. Na vdihu morate nagibati glavo nazaj, spustiti komolce navzdol in nato na izdih, da se vrnete v prvotni položaj. Ponovite vajo in spremenite roke.
  7. Ko sedite na tleh z ravnimi nogami, izmenično sledite korakom naprej / nazaj.
Vsi gibi potekajo nežno in gladko.

Joga za nosečnice v drugem trimesečju

V drugem trimesečju nosečnosti strokovnjaki priporočajo izvajanje asan, ne pa sedenja. Takšne vaje bodo pomagale odstraniti toksine iz telesa nosečnice, kar je kasneje zelo pomembno. Razredi morajo biti kratki, vendar redni.

Za večje udobje med poukom lahko uporabite posebne valje ali izvajate vaje s prijateljem ali možem.

V 6. mesecu nosečnosti se je treba izogibati asanam, ki se izvajajo levo. Te vaje vključujejo "pol-most". Prav tako je nemogoče močno zavrteti trup. V nasprotnem primeru bo maternica stisnila portalno veno, kar bo povzročilo težave z dihanjem in iztok krvi iz spodnje polovice telesa.

V tem trimesečju morajo biti vse joge postavljene tako, da krepijo mišice medenice, prsnega koša in dimlje, kot tudi ohranjanje stabilnega pozitivnega čustvenega stanja bodoče matere.

Značilnosti joge v 3. trimesečju nosečnosti

V tretjem trimesečju nosečnosti se velika večina žensk pritožuje zaradi hude utrujenosti in bolečine v hrbtu. V tem obdobju je vsaka intenzivna vaja prepovedana. Vse vaje bi morale biti priprava na porod, da bi pomirili in se sprostili.

Vaje naj pomagajo nosečnici umiriti in se sprostiti.

Oglejte si video: Zavestne vaje za nosečnice - Vaje na tleh (Avgust 2019).

Loading...