Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Fitnes za moške

Za mnoge moške in ženske je telovadnica povezana predvsem s hujšanjem in znebitvijo maščobe. In večina jih pričakuje nekakšen univerzalni recept, ki bo ustrezal vsem. Vendar tak program ne obstaja. Obstaja pa individualen pristop, s katerim lahko ustvarite osebni program ali kompleks za vsakega posameznika.

V tem članku bomo razpravljali o nekaterih standardih, ki jih lahko uporabi vsak od vas. In kar je najpomembneje, jasno bomo pokazali, kaj naj nadaljujete pri izbiri posameznih programov za predavanja v dvorani.

Splošna načela programiranja za hujšanje

Pogosteje se ljudje s prekomerno telesno težo želijo znebiti maščob, ki jih v telovadnici še niso izvajali.

Če ste začetnik, morate začeti vadbo zelo odgovorno, saj vaše telo še ni pripravljeno za napor.

Za hujšanje morate najprej spraviti kardiovaskularni sistem v stanje pripravljenosti na boj. Če ste takoj na progi 30 minut, lahko preobremeni srce.

Osredotočite se na hrano

Dober trener mora razumeti, da je kompleks usposabljanja v dvorani, da bi rešil maščobe, le del uspeha. Če bo njegov oddelek, ki želi izgubiti težo, jedel v istem načinu - rezultat ne bo. Dejansko, v večini primerov, polnost, je posledica nepravilne prehrane in nezdrave prehranjevalne navade.

Moška prehrana je nekoliko drugačna od ženske. Zato morate najprej določiti potrebo telesa po hranilih: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Izguba teže nastane zaradi rahlega zmanjšanja deleža ogljikovih hidratov glede na normo. Trener (ali strokovnjak za prehrano) vam lahko ponudi poseben program prehrane.

Če vstopite v to prehrano v vaš dnevni življenjski slog, bo izguba teže že odvisna samo od programa pouka v dvorani in njegovega upoštevanja. To pomeni, da bo zajetih 70% poti.

Število ponovitev in vaj

Da bi imeli moški učinek pri delu v dvorani, je treba jasno razumeti, kako je sestavljen sklop vaj za hujšanje.

Prvi element vadbe je kardio. Začeti morate s 5-10 minutami, brez posebnega pospeševanja. Če je to elipsoid ali vadbeno kolo, lahko v prvih treningih delate več. Če tekalna steza - je treba odmerek obremenitve.

V prisotnosti presežne teže razredov na tekočem traku je treba začeti s hojo v hitrem tempu. Potem je vse odvisno od stanja srčno-žilnega sistema in sklepov.

Če vam je hoja lahka in ne občutite nelagodja med treningom ali po njem, tega ne doživite - nekoliko povečajte hitrost. Postopno olajšajte vožnjo. Tukaj hitrost vožnje ni potrebna.

Ne pozabite na superge z debelimi podplati, saj bo obremenitev kolenskih sklepov precejšnja.

Po kardio je glavni del vadbe, ki ga sestavljajo vaje za moč. Tu je vaša naloga, da porabite največ energije.

Naloga je, da se znebimo maščobe preko mišic in da jih posnemamo. Mišična masa v tej fazi ne bo rasla. To boste storili kasneje, ko boste izgubili težo. Seveda bo program drugačen.

V zvezi s programom za hujšanje, naveden v tem članku, izključite celo nekatere vaje ne bi smelo biti. Poskusite uporabiti vse: osnovne in sekundarne elemente za krepitev mišic. Vse to bo omogočilo aktivno kurjenje kalorij in zmanjšanje vaše teže.

Če uporabljate drug program, ne pozabite, da je osnova najbolj energijsko porabljena med vajami, zato je bolje, da so vključeni v vaš kompleks. Tudi z majhno težo se dobro potijo. Ostane le nadzor nad trenerjem, da se ne poškodujete, če naredite nekaj narobe.

Prilagodite izbor in prelom med nizi

Pri moških sežiganje telesne maščobe ni lahko. Za hujšanje je treba izbrati v telovadnici povprečne uteži. Da bi razumeli to težo ali ne, naredite 15–20 ponovitev v vsaki vaji. Sile bi morale biti zadostne do zadnjega ponavljanja in še vedno imajo še nekaj dodatnih statistov. Če je tako, je teža pravilna.

Odmik med pristopi je 30–45 sekund. Pri izgubi teže je pomembno, da malo počivate in veliko naredite. Torej pripravite dumbbells in potrebne teže vnaprej.

In ne pozabite na pravo tehniko. Ne moreš pohiteti. Intenzivno delamo, a premišljeno! Noben kompleks ne bo pomagal, če delate nepravilno ali na pol.

Zdaj pa dajemo primer programa, ki ga lahko uporabimo kot izhodišče za kurjenje maščob pri moških.

Program usposabljanja

Obstajajo različni programi za moške, ki jih lahko uporabite za sprostitev telesa od odvečne maščobe v fitnesu. Dajemo en kompleks, ki ga lahko uporabimo v nespremenjeni obliki ali uredimo glede na značilnosti vašega telesa.

Ukvarjali se bomo trikrat na teden. To je najboljša možnost za kurjenje dodatnih kilogramov. Ne pozabite na zgoraj navedena osnovna načela.

Za udobje označujemo vsako vadbo za dneve izgube teže v tednu. Vadite lahko tudi druge dni, tako da upoštevate pravilo, da mora biti med razredom en dnevni odmor.

Vsak dan se ne smete ukvarjati - z lahkoto se lahko preobremenite. Uspešno se boste znebili odvečne maščobe, če boste dosledno upoštevali navodila za prehrano, ki ste jo razvili za vas, in program usposabljanja v telovadnici.

  1. Kardio 30 minut.
  2. Žrebe za žrebec - od 2 do 20.
  3. Podaljšanje noge v simulatorju - 2 do 20.
  4. Upogibanje nog v simulatorju - 2 do 20.
  5. Noge pritisnite v treh položajih: noge skupaj vzdolž središča podporne plošče, široke noge na vrhu in široke na dnu. Vsak položaj se ponovi 20-krat.
  6. Dvigovanje do telečkih nogavic: 5 se približa 20-krat v različnih položajih stopal.
  7. Dumbbell klop sedenje na ramenih - 3 sklope 15-krat.
  8. Vzgajanje dumbbells skozi strani - 3 sklope 15-krat.
  9. Sukanje na rimski stol - 3 do 15.
  10. Kardio 10-15 minut s povprečno hitrostjo.

Kompleksna obremenitev stiskalnice z namenom, da izgubimo težo moškim, je lahko različna - izberite elemente, ki naj delujejo v zgornjem in spodnjem delu.

V programu ni mrtve točke. Ampak, če imate željo, da ga dodate - to je mogoče storiti v sredo po hyperextension.

Domači fitnes za moške

Kot mnogi pomotoma verjamejo, doma je nemogoče doseči tak rezultat, kot v telovadnici, in, kot se je izkazalo, ni želje, ni časa, ni denarja, da bi šel tja.

Ta izgovor najpogosteje sliši veliko moških, ki preprosto ne želijo trenirati in izgledati lepo. Domači fitnes za moške ni le možen, temveč tudi učinkovit, če ga pravilno pristopite.

Ustrezno obremenitev in intenzivnost je mogoče doseči brez dragih športnih naprav. V tem vprašanju je glavna stvar želja.

Ni tako drago kupiti par zložljivih dumbbell in namestiti vodoravno palico na vratih ali na dvorišču. Veliko cenejši kot letna naročnina v telovadnici.

Poleg tega je že dolgo dokazano, da je približno 70% uspeha v tej dejavnosti odvisno od prehrane, usposabljanje pa se lahko izvaja tudi z improviziranimi sredstvi.

Pripravili smo seznam najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj za moške doma.

Postavitev dumbbell

Ta vaja se lahko izvaja v dveh priljubljenih različicah - stoje in nagiba. V prvem primeru se učinkovito razreši srednji snop deltoidne mišice, v drugem pa zadnji.

Ti dve vaji nudita priložnost za oblikovanje drže in širokih ramen, ki sta osnova moške figure.

Z njimi se lahko začnete spoznavati brez uteži - za to so steklenice, napolnjene z vodo, popolne.

Če se razredčitev zdi premajhna, ni treba povečati njihove teže - dovolj je povečati število ponovitev, počasneje dvigniti projektil in ne spustiti rok. Nenavadno je, da v večini domačih vadbenih programov za moške te vaje ni mogoče najti, čeprav je dokaj preprosta v smislu učenja in dela doma.

Odlična vaja za delo na nogah in zadnjici je padec. Omogočajo enakomerno porazdelitev bremena na sprednji in zadnji del stegen. Toda gluteus je glavna vpletena mišica, še posebej, če se skvotira na najnižjo možno raven.

Poleg tega napadi (zlasti statični, brez stopenj) popolnoma uravnavajo koordinacijo gibov, saj so stabilizacijske mišice prisiljene aktivno delati. Če držite dumbbells ali štangla na ramenih, potem je vključen tudi ledveni del.

Ta vaja (ravna ali stranska) je ena temeljnih vaj za trening osrednjih mišic.

Glavna funkcija slednjega je stabilizacija zgornjega dela telesa, zato jih je treba trenirati na podoben način - z ohranjanjem telesa v določenem položaju.

Od sposobnosti te mišične skupine je odvisno od zdravja hrbtenice in varnosti med izvajanjem različnih osnovnih vaj (squats, deadlifts in drugih).

Držite telo v statičnem položaju in občutite, kako delujejo mišice hrbta in ramen, zadnjice, trebuha, stegen in drugih. V tem primeru morate opraviti samo osnovno različico brez obremenitev.

Le različne različice te vaje lahko zamenjamo s celim kompletom domačih vaj. Pushupi so lahko:

  • običajno, kjer je obremenitev enakomerno porazdeljena med prsni koš. triceps in deltoid,
  • širok oprijem s poudarkom na prsih,
  • ozek oprijem s poudarkom na triceps,
  • obratno, s poudarkom na delti,
  • poševno in z mnogimi drugimi različicami.

Prav tako se lahko s naporom, udarjanjem ali obtežitvijo potisnete iz vseh predmetov (fitball, miza, dumbbells) in tako ustvarite nove različice te vaje. Med skleki so izpostavljene skoraj vse mišice zgornjega dela telesa. Poleg povleka iz prečke lahko sklepi postanejo popolna vaja za skladen razvoj zgornjega dela telesa.

Romunski potisk

Ta vaja ima velik potencial za popolno vključitev celega telesa in spada v kategorijo osnovnih vaj za moč, kot eno od vrst mrtvih vlek.

V odsotnosti dumbbells v inventar, romunski potisk se lahko izvede brez obremenitev, na eni nogi. Omogočila bo tudi usklajevanje in treniranje ravnotežja.

Vleka tudi brez teže bo precej težka, zato je zelo pomembno pravilno obvladati potrebno opremo. Zanimiva vaja bo Kingova vleka.

Romunski potisk se lahko popolnoma dopolni s čepenjem in lungom, kar zagotavlja maksimalno obremenitev na dnu telesa.

Povleci navzgor

Ta vaja je nekoliko težja od push-upov, saj je obremenitev v njem veliko večja - večji odstotek telesne teže služi kot obremenitev. Obstaja pa tudi veliko število pull-upov, ki so odvisni od vrste in širine oprijema:

Če se ne ustavite v hiši, ampak na ulici, je to tudi odlična priložnost za vadbo na prostem.

Čepi

To je ena najpomembnejših vaj, ki preprosto nima enakega števila mišičnih skupin. Čepi prispevajo presnovne procese, preprečevanje krčnih žil, splošno povečanje podatkov o moči.

Med bodybuilderji obstaja celo beseda: »Če hočeš biti lastnik velikih rok, zamahni noge«.

Razlog za to so dejavniki, da je vrhunec hormonov, ki so odgovorni za rast mišične mase, odvisen od splošnih vadbenih obremenitev, ne pa od obremenitev posameznih mišic.

Delo velikih mišičnih skupin zagotavlja odlično porabo kalorij, kar je tudi ključni dejavnik za vse tiste, ki želijo izgubiti težo. Brez razvitih nog je nemogoče hitro teči in skočiti visoko.

Mobilnost kolka in stabilnost kolenskega sklepa omogočata preprečevanje nenamerne domače travme, hrbet, ki ohranja statično pozicijo pri skvotanju, prejme tudi visoko stopnjo stresa, krepitev mišic.

Tako je za moške fitnes za moške mogoče in z minimalnimi stroški inventarja. Vse je odvisno od vas. Eden od najbolj priljubljenih dodatkov, ki vsebuje popoln sklop aminokislin, vitaminov in drugih hranil, je "Leveton P". To je revolucionarni razvoj, ki vam omogoča, da dosežete maksimalne rezultate v najkrajšem možnem času.

Fitnes za moške

Danes bomo govorili o najbolj razburljivi temi za vas - kondiciji za moške. To vprašanje je zastavilo veliko moških, ne glede na starost, položaj v družbenem življenju, velikost denarnice.

Ker obstajajo različni fitnes programi - to je šport v telovadnici pod nadzorom trenerja, doma ima le nekaj razpoložljivih sredstev.

Seveda se odločite, da je fitnes samo za ženske, vendar se motite. Obstaja fitnes za moške - kompleks vaj za moč, namenjen vsem mišičnim skupinam.

Zahvaljujoč temu lahko ohranjate svoje telo v dobri formi, izboljšate svoje telo, zgradite mišice in se znebite dodatnih kilogramov.

Obstaja program za začetnike in profesionalce. Za začetnike fitnes vključuje vrsto vaj, nasvetov in nasvetov o tem, kako pravilno začeti, ne da bi poškodovali vaše telo.

Zakaj najprej fitnes

Če je ideja, da je čas, da skrbimo zase, obišče človeka, ko že nosi nekaj ducat dodatnih kilogramov, potem mu "železno" usposabljanje ne bo prineslo dobrega, in lahko celo škoduje. Maščoba se zažge le pri aerobnih vajah, ki omogočajo aktivno gibanje telesa, pljuča pa globoko dihajo. In dokler teža ne doseže relativne norme, so vaje z veliko težo strogo prepovedane.

Mimogrede, izraz "fitnes" pomeni ohranjanje telesa v dobri fizični obliki. Brez poudarka na spolu. Ima veliko različnih smeri, ki so odlične ne samo za ženske, ampak tudi za moške. Glavna stvar je pokazati zanimanje, zbrati informacije in izbrati vrsto treninga, ki bo prinesel ne samo koristi, ampak tudi užitek.

Aktivni aerobni trening pomaga odstraniti odvečno težo in pripraviti telo za večjo obremenitev, saj:

  • krepitev mišic,
  • razvoj mišično-skeletnega sistema,
  • delam skozi vse mišične skupine
  • oskrbujejo s kisikom celice in tkiva
  • prispeva k odstranjevanju toksinov,
  • lajšanje obrobnosti in odvečne tekočine
  • povečati fizično moč in vzdržljivost.

Po mesecu rednega obiskovanja pouka lahko vidno opazimo pomembne spremembe v obrisih figure in opazno izboljšanje splošne blaginje.

Osnovna pravila

Seveda je telesna pripravljenost za moške nekoliko drugačna od ženske. To je predvsem posledica dejstva, da imajo moški večjo fizično moč, vendar manj vzdržljivosti. Dober trener to vedno upošteva pri izvajanju usposabljanja. Tudi če je program pogost, na primer v skupini step-aerobike, bo človeku ponudil delo s tehtanjem, vendar bo opravil manj ponovitev.

Da bi povečali učinek usposabljanja, obstaja več pravil za njihovo organizacijo, ki bodo pomagala hitreje vključiti se v proces in se po usposabljanju izboljšati:

  1. Nastavitev cilja. Če začnemo, potem s pričakovanjem določenega končnega rezultata, po možnosti formuliramo v številkah in izrazih. »Malo izgubiti težo« ni popolnoma moška formulacija. Cilj »izgubiti 7 kilogramov v dveh mesecih in odstraniti 5 cm v volumnu trebuha« je za človeka veliko jasnejši in zanj je zelo enostavno nadzorovati, kako se izvaja.
  2. Redne vadbe. Samo sistematičen pristop bo hitro pripeljal do zastavljenega cilja. Ker ste zamudili nekaj treningov, tudi iz najbolj veljavnih razlogov, se je že zelo težko vrniti v telovadnico, še bolj pa na študij doma. Zato je treba na seznamu prednostnih nalog uvrstiti razrede fitnesa.
  3. Pravilna prehrana. Za moške je pomembna ne samo teža, temveč tudi mišice sprostitve. Mnogi sanjajo o želodcu v kockah, kar se vedno kaže v fitnes modelih moških. Da bi imeli tako želodec, pa bo potrebno več kot eno leto za delo in spremembo prehrane, tako da bo imela veliko beljakovin, zaradi česar je zaradi pomanjkanja možno oblikovati nova mišična vlakna.
  4. Ravnotežje vode in elektrolitov. Med vadbo morate piti. Priporočljivo je, da moški pijejo izotonične pijače, ki vsebujejo elemente v sledovih, potrebne za aktivacijo presnovnih procesov. To bo preprečilo dehidracijo in pospešilo kemijske reakcije v telesu.
  5. Stalno povečanje obremenitve. Zapali maščobe je dovolj, da je srčni utrip med vadbo v določenem območju. Za izgradnjo sprostitvenih mišic je treba nenehno povečati obremenitev. Zato je na določeni stopnji potrebno povezati uteži in gladko povečati njihovo težo.

To so osnovna pravila, vse nianse ponavadi pojasni inštruktor pred prvim treningom. Govoril bo o značilnostih in kontraindikacijah za izbrano vrsto fitnesa.

Kontraindikacije

Obstaja veliko manj zdravstvenih kontraindikacij za kondicijo kot pri vajah z utežmi. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.

Vendar pa obstajajo kontraindikacije za različne vrste kondicije, ki so povezane s procesom organiziranja samega usposabljanja. Torej, ni priporočljivo obiskovati razredov:

  • vodna aerobika - ljudje z oslabljenim imunskim sistemom, nagnjeni k akutnim respiratornim okužbam, astmatikom in alergijami, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni sečil,
  • step aerobika - tiste z vnetnimi ali poškodovanimi medvretenčnimi diski in sklepi, ki imajo prizadete proteze spodnjih okončin, hipertenzivne bolnike 2–3 stopinje,
  • CrossFit - jedra, astmatiki, hipertenzivni bolniki, epileptiki, ki imajo motnje v delovanju mišično-skeletnega sistema,
  • A-box - za tiste, ki imajo oslabljeno koordinacijo gibanja ali dela vestibularnega aparata, ljudi z boleznimi hrbtenice ali sklepov,
  • Tai-bo - ni treba prakticirati fizično nepripravljenih moških z visoko prekomerno telesno težo, obstaja veliko tveganje za poškodbe sklepov in vezi.

V vsakem primeru, preden kupite naročnino za udeležbo na določeni vrsti usposabljanja, pojdite na poskusno lekcijo (v številnih klubih je brezplačna), se pogovorite z inštruktorjem in se počutite, če vam telo všeč uživa.

Značilnosti domače vadbe

Tisti, ki ne želijo ali ne morejo redno obiskovati telovadnice, vendar so se še vedno odločili, da se bodo uvrstili v red, bodo morda primerni za domače vadbe. Težje je narediti doma - preveč skušnjav, TOP-3 od tega: kavč, računalnik in hladilnik.

Da bi se prisilili, da se vključite brez stražarja, potrebujete zelo resno motivacijo. Poleg tega moramo razumeti, kako pravilno organizirati vadbo in razdeliti obremenitev na telo. Zato je bolje, da začetnik odide na izkušenega inštruktorja, vsaj za en mesec.

Videoposnetki z vnaprej pripravljenimi učinkovitimi vajami za moške, ki jih je enostavno izvajati doma, so lahko dobra pomoč. Ali korak za korakom opis vaj s fotografijami. Morda boste morali kupiti potrebno opremo - dumbbells, skok vrv, ekspanderji, uteži, itd.

Prav tako bodite pozorni na dejstvo, da morajo biti vadbene obleke udobne, proste, dobrega pretoka zraka in absorbirajo vlago. Seveda so to vsi dodatni stroški, a plus je, da so enkratni. In za naročnino bo treba stalno plačati.

Obstaja več prednosti vadbe na domu:

  • primeren čas za vadbo
  • možnost, da poberete svojo najljubšo glasbo,
  • svobodo pri izbiri niza vaj
  • pomanjkanje kritike in primerjava z drugimi
  • korekcija programa za osebne nastavitve.

Glavna pomanjkljivost je potreba po nenehnem premagovanju lastne lenobe in vztrajnosti. In če niste prepričani v moč svoje volje, potem je bolje delati s podobno mislečimi pod vodstvom inštruktorja, ki vam ne bo dovolil upočasniti ali zmanjšati števila ponovitev.

Male skrivnosti

Če moški nima takšnega cilja, da postane prvak ali super heroj, potem je za oprijemljiv rezultat dovolj, da se usposabljanje izvaja 1 uro 2-3 krat na teden. To vam bo omogočilo, da se ohranite v odlični fizični kondiciji in ne dovolite vrnitve že izgubljenih kilogramov.

Zelo zaželeno je, da se pivo popolnoma opusti. Ta zahrbtna pijača, čeprav ne vsebuje velike količine alkohola, je polna fitoestrogenov - hormonov, ki postopoma tvorijo žensko podobo.

Ne preobremenjujte telesa preveč. Tudi dnevne intenzivne vadbe ne bodo dobre. Mišice rastejo med počitkom, če pa se človek zanima za telo, mora imeti telo dovolj časa, da si opomore. In kar je najpomembneje, morate si zapomniti - telo mora čutiti veselje gibanja in ne strah pred rednim mučenjem. Uveljavljanje v zmernih količinah in z užitkom je čarobni ključ za hiter in pomemben rezultat.

Vrste vadbe v telovadnici

Najprej o telovadnici in kaj nam ponuja. Obstaja mnenje, da so simulatorji ustvarjeni samo za tiste, ki želijo črpati mišice, vendar to ni ravno tako. Natančneje, to je le del resnice. Vse vrste vaj na simulatorjih so razdeljene v dve veliki skupini:

  • Vadba moči.
  • Kardio trening.

Cilji teh dveh področij so popolnoma drugačni.

Vadba moči

Naloga takšne vadbe je, da čim bolj razvije mišično moč. Želite videti reliefne mišice v ogledalu? Tukaj ste. Vendar pa je veliko dela. In rezultat bo odvisen ne le od vaše vztrajnosti in volje, temveč tudi od tega, kako pravilno je bil sestavljen program vadbe, ali je bila upoštevana prehrana in dnevna rutina. Usposabljanje za moč se je že dolgo spremenilo v življenjski slog in je postalo celota znanosti, da bi obvladali, da brez preučevanja osnov biologije ne bo delovalo.

Naštejemo glavne vrste usposabljanj te vrste:

  • Niz mišične mase.
  • Trdnostna trdnost in lajšanje mišic.

V vsaki od teh podvrsti obstaja neverjetna raznolikost programov "črpanje". Običajno se razvijejo strogo individualno, odvisno od fizioloških značilnosti vpletenega telesa.

Glavne vrste treningov na močnostnih trenerjih so omejene na vaje na različne mišične skupine: hrbet, prsni koš, noge, triceps, biceps, ramena, pritisnite. Hkrati se pripravi program usposabljanja, kjer se združijo vaje za različne vrste mišic. Preprosto je nemogoče delati na celotnem telesu za eno vadbo.

Kardio trening

Vrste usposabljanja v učnem prostoru ni mogoče zamisliti brez omembe kardio. Toda vaje na teh simulatorjih imajo povsem drugačen namen, ne morete napolniti mišic. Toda za zdravje so veliko bolj koristni. Naštejemo prednosti takšnih vaj:

  • Povečajte vzdržljivost.
  • Krepitev kardiovaskularnega sistema.
  • Povečana prostornina pljuč.
  • Ohranite raven krvnega tlaka.
  • Nižji holesterol.
  • Izboljšajte splošno dobro počutje.

Kardio trening se pogosto povezuje s treningom moči in se izvaja vzporedno.

Kateri simulatorji so povezani s kardiotipom? Ni jih veliko, vendar so v katerem koli športnem klubu:

  • Tekaška steza.
  • Vadbena kolesa
  • Orbitrek (eliptični trener).
  • Stepper
  • Simulatorji veslanja.

Ta vrsta vadbe je idealna za tiste, ki želijo ohraniti zdravje.

Vrste usposabljanja glede na namen

Vrste fizičnega usposabljanja so neposredno odvisne od tega, kaj želite doseči. Zato, preden greste v telovadnico, razumite, zakaj jo potrebujete. Tako lahko hitro krmarite skozi različne programe usposabljanja in vaš trud ne bo zaman.

Torej, odvisno od namena usposabljanja so:

  • Za izgradnjo mišic.
  • Za hujšanje - najbolj priljubljena možnost za poletje. In brez kardio tukaj ni dovolj.
  • Za povečanje mišične moči brez povečanja mase.
  • Da bi oprostili mišice brez povečanja mase.

Vsako od teh področij ima svoje posebnosti, vzorce usposabljanja, intenzivnost obremenitev itd. Rezultatov na vseh področjih ne bo mogoče doseči hkrati, zato morate izbrati eno stvar.

Fitnes trening

Zelo priljubljena oblika telesne dejavnosti med ženskami. Fitnes je namenjen ohranjanju telesa v dobri formi, pridobivanju dobrega zdravja in ohranjanju zdravja. Danes se vrste fitnesa v svojem številu nagibajo k neskončnosti. Ta vrsta vadbe ima neverjetne razlike.

Presenetljivo je, da fitnes ure veljajo tudi za treninge v telovadnicah. In vse zato, ker je večina vrst navodil nemogoča brez pomoči - kot so dumbbells, fitballs itd.

Fitnes je odlična možnost za tiste, ki želijo delati samo s telesi, ne lovijo bicepsov in si želijo, da je slika primerna.

Raztezanje telesa v fitnesu

Danes je to zelo priljubljena smer. Takšni razredi niso osredotočeni na izgradnjo in usposabljanje mišic, temveč na njihovo raztezanje. Običajno obiski takšnega usposabljanja v kombinaciji z usposabljanjem za moč. Konec koncev, mišice ne morejo samo črpati, temveč se morajo raztegniti. V nasprotnem primeru je mogoče v starosti, da se ukvarjajo izključno z zdravniki, in da bi porabili pokojnino za zdravila. Kaj je dvojno žaljivo za tiste, ki so porabili toliko energije za zdravje.

Podali bomo in opisali vrste usposabljanja v telovadnici za raztezanje:

  • Joga je zelo moden fitnes trend, katerega korenine segajo v kulturo in filozofijo starodavne Indije. Filozofija joge je najti notranjo harmonijo skozi izboljšanje telesa. Vse vaje te tehnike se imenujejo asana. Namenjene so razvoju vzdržljivosti, moči, gibljivosti, izboljšanju drže, pospeševanju presnove.
  • Pilates je čudovit kompleks, ki bo ustrezal tudi fizično nepripravljenim ljudem. Praktično ni kontraindikacij. Posebno pozornost pri treningu dajemo mišicam medenice, hrbta in trebuha.
  • Raztezanje - je namenjeno raztezanju vseh mišičnih skupin. Priporočljivo je kombinirati to tehniko z resnejšimi mišičnimi obremenitvami.
  • Bodyflex - osnova za to vrsto fitnesa je pravilno dihanje. To je precej nenavadna vadba, saj morate dihati na nenavaden način. Sistematične vaje pomagajo krepiti mišice, izgubljati težo, izboljšati počutje.

Funkcionalno usposabljanje in trening moči

Fitness vključuje tudi vrste vadb v telovadnici, ki so namenjene krepitvi in ​​razvijanju mišic. Navedemo jih:

  • Oblikovanje je odlična metoda za krepitev mišic, ki bo ustrezala tudi neobučenim ljudem. Vaje so zelo preproste, učinek pa se doseže z večkratnimi ponovitvami. Usposabljanje je lahko namenjeno tako zmanjšanju obsega problematičnih področij kot povečanju manjkajoče okroglosti.
  • Callanetics je zelo priljubljena oblika fitnesa, ki je namenjena kurjenju odvečne maščobe in krepitvi mišičnega okvirja. Med treningom so v delo vključene skoraj vse mišične skupine.
  • Strip plastika - kot nalašč za popravek telesa, še posebej, če želite, da vas pretepe "ušesa" na bokih. Vaje so osredotočene predvsem na razvoj mišic nog in prožnost.
  • Body Sculpt - daje obremenitev vsem mišičnim skupinam srednje in visoke intenzivnosti. Vse vaje so nujno izvedene z utežmi ali drugimi elementi, ki služijo kot uteži. Usposabljanje pomaga povečati vzdržljivost in povečati vidnost mišic.

Nove vrste fitnesa

Nič ne miruje, vse se razvija, fitnes pa ni izjema. Vrste usposabljanja te vrste se stalno posodabljajo z novimi originalnimi tehnikami. Ni enostavno slediti vsem modnim trendom, vendar bomo poskušali našteti vsaj najbolj priljubljene novosti v članku:

  • Kalari-payattu je še ena tehnika, ki je prišla iz Indije. V tem času je bil izposojen borilne veščine, ki se postopoma mešajo z sproščujočo gimnastiko. Vaje temeljijo na pravilnem dihanju.
  • Core First - usposabljanje vključuje uporabo lesenih mečev, penastih cevi in ​​druge športne opreme, ki so oblikovane za pravilno držo.
  • Baylotherapy - združuje aerobiko in latinskoameriške plese. Vaje se izvajajo z določeno hitrostjo in vedno z glasbo. Popolnoma okrepi boke, abs in noge.
  • Aquadinamics - gimnastične vaje, ki se izvajajo v vodi do glasbe. Domovina te vrste fitnesa je Nova Zelandija.
  • Bosu - vse vaje se izvajajo na posebnem simulatorju, ki vam omogoča uporabo različnih mišičnih skupin.
  • Budokon združuje sodobno in starodavno tradicijo joge, zena, orientalskih borilnih veščin in meditacij. Zelo priljubljena oblika fitnesa med predstavniki show businessa.
  • Kardiostrip - tehnika združuje dinamične vaje s plesnimi gibi in raztezanjem. Priporočljivo je za ženske, ki so sramežljive od svoje figure, saj ne le zategne mišice, ampak tudi izboljša koordinacijo gibov.
  • Jump-fit ​​je hibrid koreografije in vaj z vrvjo. Vadbe so zelo učinkovite, zabavne in energične, saj kurijo veliko kalorij.

Različne vrste vadb vključujejo tudi aerobiko. Tradicionalno se razlikujejo tri njegove vrste:

  • Športna aerobika - je bila ustanovljena leta 1995 in spada med uradno priznane športe. Z vidika težavnosti zaseda eno od vodilnih položajev.
  • Uporabna aerobika - ima športno, terapevtsko in profilaktično usmerjenost. Uporablja se za rehabilitacijo invalidov in usposabljanje športnikov.
  • Izboljšanje aerobike - to je ona, ki nas bo zanimala. Zasnovan za vzdrževanje in izboljšanje zdravja ljudi. V skoraj vsakem športnem klubu se lahko prijavite za podtip takšne smeri.

Vrste rekreativne aerobike

Glavne vrste usposabljanj na tem področju:

  • Vodna aerobika - prikazana s tankimi žilami, debelostjo, krčnimi žilami. Primerna tudi za nosečnice in starejše.
  • Tai-bo - tehnika, zgrajena na različnih elementih borilnih veščin.
  • Tai chi je vrsta gimnastike, ki je prišla iz starodavne Kitajske. Združuje meditacijo in vadbo. Pomaga izboljšati stanje srčno-žilnega sistema.
  • Kick aerobika - visoko intenzivna vadba z obremenitvijo sklepov in hrbtenice. Poveča vzdržljivost in moč, razvija prožnost, agilnost in koordinacijo gibov.
  • Step aerobika - vključuje zelo preproste vaje, ki se izvajajo na posebnih platformah.
  • Plesna aerobika - izvaja se pod raznovrstno glasbo, izboljšuje koordinacijo in plastiko, spodbuja kurjenje maščob.
  • Slide aerobika - na podlagi vaj za moč, ki spominja na gibanje drsalcev, drsalcev in smučarjev. Razredi potekajo na posebnih tirih.
  • Fitball - niz vaj, ki se izvajajo s posebnimi napihljivimi meči.

Vrste športnih vadb

Te vaje spadajo v strokovno področje. Takšna usposabljanja imajo športniki za pripravo na različna tekmovanja. Razvijanje tehnik, kot tudi dnevna rutina in prehrana se ukvarjajo s strokovnimi trenerji.

Skoraj nemogoče je našteti vrste športnih vadb, saj jih je veliko. Odvisni so od vrste športa, stopnje telesne pripravljenosti športnika, njegovih fizičnih nagnjenj, datuma prihajajočih tekmovanj in mnogih drugih vidikov.

Pogovor

Kot lahko vidite, obstaja neverjetna raznolikost fizičnega treninga. To omogoča izbiro tehnike, ki je prava za vas. Danes je vzdrževanje kondicije, hujšanje ali gradnja mišic zelo preprosto. Dovolj, da si želiš in se vpiši v telovadnico. Vendar pa sam po sebi ni priporočljivo. Še posebej, če v takšnem primeru nimate izkušenj. Zelo preprosto je poškodovati sebe, da ne omenjamo, da so koristne le vaje, ki so pravilno opravljene. Sledi lahko le trener. Poleg tega, kot kažejo ankete, je odstotek tistih, ki opustijo fitnes, ga prakticirajo doma, veliko višji od tistih, ki so prenehali hoditi v telovadnico.

Značilnosti in prednosti domačega fitnesa

Domači fitnes so sposobni narediti ne le dostojno, ampak tudi donosno alternativo treningu v telovadnici. Z ustrezno in sistematično vadbo vam bo domača fitnes zagotovil prijetne rezultate v obliki fit, atletskega telesa, doslednega zdravja in dobrega počutja. Hkrati pa je vse, kar je potrebno za dosego cilja, imeti pri roki »klasične« projektile: vodoravno palico, dumbbells / uteži in zložljivo mreno. Nakup takšne opreme ne bo presegel stroškov letne naročnine v telovadnici, zato bo racionalna izbira kompleksa vadbe in organizacija ustrezne prehrane ključ do učinkovitosti njegove uporabe.

Glavne vrste vaj za moške

Na podlagi meril dostopnosti in učinkovitosti je treba v domačem programu prednostno vključiti naslednje vrste vaj:

  • Čepi

Visoka priljubljenost te vadbe moči med ljubitelji fitnesa je posledica dejstva, da veliko število mišičnih skupin "sodeluje" pri njegovem izvajanju. Skupaj s kompleksno študijo mišic, čepi prispevajo k znatnemu povečanju podatkov o moči, služijo kot učinkovito preprečevanje krčnih žil in omogočajo aktivacijo presnovnih procesov v telesu.

  • Postavitev dumbbell

Pri tej vaji se najpogosteje uporabljata dva položaja - stojalo ali nagibanje (odvisno od tega, na kateri sveženj deltoidne mišice nameravate delati - srednji ali zadnji). Vključitev dumbbell postavitve v domači fitnes program je najpreprostejši način za pridobitev brezhibne drže in širokih ramenih v kratkem času - ena glavnih prednosti moške figure.

Domači fitnes tečaji za moške med drugim kažejo na vključitev v program usposabljanja vaj, ki so namenjene visokokakovostni študiji mišic nog in zadnjice. Redno izvajanje napadov učinkovito prispeva k rešitvi te težke naloge. Dodatna uporaba uteži (žrebec ali dumbbell na ramenih) bo prisilila ledvene mišice, da "vstopijo v delo".

Одна из неотъемлемых составляющих домашних занятий фитнесом, представленная в современном спорте самыми различными вариациями. Так, выполнение отжиманий широким хватом (под хватом подразумевается постановка рук) поспособствует полноценной проработке грудных мышц. Узкий хват применяется обычно в работе с трицепсами. При отжиманиях обратным хватом, наряду с трицепсом, в процесс будут вовлечены передние дельты и грудные мышцы.

  • Подтягивания

Glede na stopnjo težavnosti opravljanja, pull-ups bistveno presega push-up, saj praktično celotno telesno maso je vključena kot tehtanje.

Zategnjenost v fitnesu obremenjuje bicepse, triceps in podlaket, s čimer delujejo najširše mišice hrbta, prsne mišice in trebušne mišice. V tem primeru se obremenitev vsake posamezne mišične skupine določi glede na vrsto uporabljenega oprijema. Ozek oprijem se najpogosteje uporablja za izdelavo mišic rok, širok - omogoča črpanje latissimus dorsi, nazaj - zagotavlja obremenitev na biceps, itd.

  • Romunski potisk

Vadba za vadbo moči, ki omogoča uporabo skoraj vseh mišic telesa, vendar je namenjena predvsem učinkovitemu razvoju stegnenice in gluteusnih mišic. Za razliko od drugih vrst mrtvih žarkov se romunski potisk izvaja v položaju: noge so razporejene v širino ramen in rahlo upognjene, noge so vzporedne druga z drugo, hrbet je popolnoma raven. Pri dvigovanju palice se uporablja običajen oprijem, dlani naj se razširijo na trup. Težo dvignejo bicepsi bokov, z minimalno vpletenostjo hrbtnih mišic. Optimalna višina za dviganje droga je nekoliko nad sredino stegna.

Če v arsenalu domačega športa ni dvignjene mrene, je mogoče romunsko željo opravljati brez uteževanja. Vadba na eni nogi bo prispevala tudi k treningu koordinacije in občutku za ravnotežje.

Lestve so v vseh svojih obstoječih variacijah učinkovite fitnes vaje za treniranje mišic lubja, ki so odgovorne za stabilizacijo hrbteničnega in kolčnega odseka. Ta skupina vključuje med drugim ravne, poševne in prečne trebušne mišice, majhne in srednje glutealne, posteriorne femoralne in coraco-rame mišice.

Klasična stopnja je odporna na nogavice in podlakti. Komolci so tik pod rameni, dlani so stisnjeni v pest. Hrbet in ledje se nahajata na isti liniji, želodec se umakne, trebušne mišice in zadnjica so napete. Noge so ravne in se nahajajo blizu ena drugi. V času vadbe podpora pade na komolce in nogavice.

Na začetku fitnesa je dovolj, da telo držite v vnaprej določenem položaju za 10-15 sekund, pri čemer ponovite večkrat na dan. Sčasoma se čas fiksiranja položaja poveča in doseže optimalno največ tri minute brez prekinitve.

Domači fitnes tečaji: nasveti in triki

Zagotovitev učinkovitosti in varnosti fitnesa na domu bo športnik spoštoval s številnimi posebnimi priporočili:

  • Ne začnite z vadbo, če se počutite slabo, takoj po bolezni ali če imate zdravstvene kontraindikacije.
  • Začnite izvajati fitnes vaje po kvalitetni vadbi, ki vsem skupinam mišic zagotavlja pripravo na napor. Kompleks za ogrevanje mora vključevati vaje za ogrevanje in raztezanje mišic. Priporočljivo je, da ga ne uporabljate med sejo za ogrevanje (štangla, dumbbell).
  • Strogo upoštevajte pogoje in zahteve programa usposabljanja. Zaželeno je, da se slednji pripravijo ob sodelovanju izkušenega trenerja fitnesa in predvidevajo racionalno menjavo dni, namenjenih usposabljanju, s potrebnimi počitki za telo. Idealen urnik za vadbo domače kondicije je vadba v načinu „vsak drugi dan“.
  • Ne glede na vrsto vadbe morajo biti tečaji fitnesa v prostoru, v katerem je zrak dovolj nasičen s kisikom. Zato ne pozabite vnaprej prezračiti prostora, v katerem načrtujete vadbo.
  • V času usposabljanja upoštevajte pravila zdrave in uravnotežene prehrane. Oblikujte prehrano, ki temelji na zelenjavi, sadju, žitaricah in beljakovinah živalskega izvora, ne pozabite na pravilen režim pitja in se poskušajte odreči slabim navadam.

Sledite tem preprostim priporočilom, tako da bodo vaši domači fitnes razredi čim bolj koristni in produktivni!

Osnove za začetnike

Tisti, ki so se kljub temu odločili za začetek športa, še posebej za moško kondicijo, morajo razumeti, da je pomemben ne le šport, ampak tudi prehrana. Fitness je šport za hujšanje in oblikovanje telesa za pravilno prehrano, vključno z dietnim menijem.

Začetek dela v športnih klubih ali doma s pomočjo moškega fitnesa lahko ne le izgleda lepe, temveč tudi izboljša splošno zdravje, in sicer:

  • Prilagodite delo srca in krvnih žil
  • Zmanjšajte bolečine v sklepih,
  • Rešujte težave z radikulitisom, osteohondrozo in drugimi, ki nimajo pomembnih patologij hrbta,
  • Povečajte imunost in presnovne procese v telesu.

Fitnes je pravi nadomestek za zdravljenje številnih kroničnih bolezni in patologij, ki se opomorejo po različnih hudih poškodbah. Idealno za moške, ki so depresivni, depresivni, kot zdravilo za depresijo. Zato je ta šport neločljivo povezan z zdravjem.

Vrste fitnesa za moške

Aerobika - plesna aerobika, namenjena vsem skupinam mišic. Slavni moskovski trener, Valery Prokopiev, meni, da je to idealno za urejanje njene normalne teže.

Pilates - izmerjen, miren sklop vaj, namenjen vsem mišičnim skupinam. Idealno za ljudi z različnimi težavami v mišično-skeletnem sistemu.

Bodyflex - dihalne vaje, idealne za kurjenje maščob doma. Ta sistem je napisala gospodinja Childers Greer, izdala je celo knjigo z naslovom »Čudovita številka 15 minut na dan«,

Fitball je niz vaj z žogo različnega premera, odvisno od višine od 45cm-75cm v premeru,

Step aerobika so plesne vaje s stepo. Tu so vključene vse mišične skupine, v kombinaciji z dumbbellami pa bo ta sklop vaj za en mesec prinesel vašo figuro v red,

Taibo je kardio vaja z elementi boja. Ta sklop vaj je idealen za moške, kar je odlična sprostitev ob koncu težkega dne. Med treningom se zažge do 800 kcal.

Kje začnete?

Kdor želi začeti trenirati kondicijo, ali tisti, ki je že začel, se mora prilagoditi na pravi "val". Če si rečeš: »Jaz bom uspel!«, Bo tvoj optimistični odnos dal rezultate. Pot do idealne figure ni lahka - ampak resnična!

Začetek vlaka ne sme pretiravati, ampak držijo za kompleksne vaje za začetnike z minimalno obremenitvijo, in vsak dan, da ga poveča. Seveda morate realno oceniti svojo moč, zdravstveno stanje, da se ne poškodujete pri usposabljanju.

Nastavite cilj in ga začnite doseči! Motivacija lahko služi kot vaša fotografija, kjer si najbolj všeč ali oblačil, ki jih želite kupiti. Če ste pod nadzorom izkušenega trenerja, potem vas usposabljanje ne bo dolgo čakalo na dobre rezultate.

Vsi trenerji priporočajo začetnike:

  • Razmislite pozitivno, da dosežete želeni rezultat,
  • Ne jemljite fitnesa kot trdo delo, ampak ga naredite za slog in smisel življenja,
  • Ne prenehajte, če ste "stratili", vsi imajo napake,
  • Med lekcijami se ne smete izčrpati, prenehajte, če menite, da ne morete počivati ​​in se premikati naprej,
  • Izberite svojo prehrano, veliko njih,
  • Bodite hvaležni za vaše delo,
  • Vodite dnevnik o vaših zmagah v fitnesu,
  • In seveda, pijte vodo vsak dan za 2 litra.

Fitnes doma

Da bi prihranili, lahko začnete študirati doma, obstaja veliko video lekcij in sodobnih vaj. Lahko delate doma in brez simulatorjev z uporabo sredstev, ki so pri roki, npr. Zamenjava dumbelov lahko služi kot 0,5 l steklenica vode ali litra.

Home horizontal bar je idealen za povečanje biceps. Nameščena je na vratih ali pa so na voljo kompaktni športni tobogani. S pomočjo vrvi lahko zapišete dovolj kalorij.

Pridobite s časom zložljivo mreno, uteži za noge in orožje - uteži, nagnjene plošče za lepi tisk. Seveda obstajajo slabosti fitnesa doma - malo motivacije je.

Ko obiščete telovadnico, vidite, kako lahko dosežete rezultate, nihče ne moti in ste osredotočeni samo na rezultat. Doma, vseeno dajete, nekje imate nekaj slabosti, lahko se počutite žalostno in zamudite nekaj, v dvorani pod nadzorom trenerja in ob pogledu na druge ne boste ustavili.

Ampak mislim, z moškimi s pravim pristopom in doma bo vse uspelo in do poletja boste dobili čudovite oblike zavisti za tiste, ki so leni celo doma.

Kaj je fitnes?

Beseda "fitnes" je pridevnik v angleščini in se dobesedno prevaja kot "zdrav, v dobri formi".

Sodobni koncept tega pojma je celovita znanost, ki združuje:

  1. Vaja.
  2. Ustrezna organizacija dneva in počitek.
  3. Spoštovanje pravil zdravega prehranjevanja in aktivnega načina življenja.

Strast za mnoge moške ali ženske fitnes, ki prispevajo k njih: t

  • Prilagodite svoja telesa vzdržljivosti,
  • Izboljšanje učinkovitosti in kakovosti življenja,
  • Ohranite mladost
  • Krepitev mišičnega okvirja,
  • Izboljšanje gibljivosti in cirkulacije sklepov, t
  • Hujšanje
  • Pridobivanje lepih oblik telesa
  • Čustveno praznjenje telesa po stresnih situacijah,
  • Obnovi psihološko udobje.

Druge vrste fitnesa

Poleg zgoraj navedenih fitnes programov na tem športnem področju obstajajo tudi drugi kompleksi za optimalen skladen razvoj telesa moških, žensk ali deklet.

  • Raztezanje, ki povečuje telesno aktivnost osebe, preprečuje pojav kronične kosti,
  • Joga s svojo filozofijo popolnosti, razmišljanja, znanja, skupaj z razvojem telesnih funkcij telesa,
  • Kalanetika, ki temelji na statičnih vajah, pomaga ljudem s težavami v hrbtenici,
  • Oblikovanje, ki je vrsta ritmične gimnastike, ki pomaga ženskam, da izgubijo težo, moški pa mišicam dajo potrebne oblike,
  • Aerobika s klasičnimi vajami za glasbo za hujšanje, krepi kardiovaskularni ali dihalni sistem.

Glavne faze usposabljanja

Kot pri vsakem športnem treningu imajo tudi programi za fitnes svoje faze, ki vključujejo tri stopnje prehoda.

  1. Pripravljalno, to je pravzaprav ogrevanje, ki je namenjeno ogrevanju telesa. Za to lahko uporabite hojo ali preprosto vožnjo.
  2. Osnovno z osnovnim usposabljanjem, ki se najprej začne z enim programom, ki mu sledi dodajanje bolj intenzivnih obremenitev.
  3. Okrevanje, kot zaključna faza usposabljanja. Tu se vse vaje izvajajo v počasnem ritmu, brez napenjanja mišic, da se telo vrne v normalno stanje in omogoči ohladitev strukture mišic.

Za tiste, ki želijo izvedeti več o vrstah fitnesa, mi, bratje Valitov, ponujamo, da se naročimo na naše posodobitve po pošti.

Z nami boste prvi lastniki najbolj zanimivih informacij. Hkrati vas prosimo, da ne pozabite deliti povezav z našimi členi s spletnimi prijatelji, pustite svoje komentarje, delite osebne izkušnje ali sodelujete v razpravah o tem vprašanju.

Stiskalnica s klopko ozek prijem

Osnovna oprema za triceps, prsni koš, komolce.

  1. PI vzamemo na ravno klop.
  2. Za bar smo se ozko držali (razdalja 20-30 cm).
  3. Odstranimo s stojala, upognemo komolce in se z močnim gibanjem stisnemo navzgor.


Če je cilj začetnika stisniti 80 kg za več pristopov, se obremenitev povečuje:

  • prvi komplet - 20 kg 4-krat,
  • drugi - 40 kg x 5,
  • tretji - 50 kg x 4,
  • četrta - 60 kg x 2,
  • peta - 70 kg x 1,
  • šesti je končna teža iz načrtovanega fitnes programa za telovadnico.

"Stari moški" vsak teden dodajte število delovne teže. Če na začetku povišana 150 x 1 kg, proti koncu pritisnite za omejitev drugega meseca - 170 x 1.

Bunkel klop

Za utrditev rezultatov in razvoj mišične moči delamo z utežmi. Pomanjkanje vratu vam omogoča, da povečate amplitudo, učinkoviteje črpate prsne mišice.

  1. Zadnjo steno postavimo pod kotom 30 °. Zasedemo ležeč položaj, stisnemo hrbet na površje, "vroče" peto v tla.
  2. Nagnemo se navzdol, objemke pritrdimo s »ključavnico«, jo dvignemo strogo navpično bližje deltam.
  3. V negativni fazi navzdol do ramen, nemudoma stisnite navzgor (3 x 12).


Program za telovadnico omogoča delo z drugačnim nagibom nazaj. Srednješportniki Predlaga se, da se postavi pod kotom 60 ° in 70 °, tako da se fokus premakne v zgornji del prsnega koša. (4 x 12).

Francoski klopi

Ta vaja namerno črpa triceps.

  1. Ležimo na klopi in zlomimo vrat.
  2. Za povečanje obremenitve na dolgi glavi, rahlo zategnemo roke do sebe, spustimo palico na glavo.
  3. Osredotočanje na gibe, razvežite komolce in se vrnite v PI.
  4. Počasi spuščajte projektil med vdihavanjem; (3x10).


V programu usposabljanja za moške napredni ravni zadnja stiskalnica se aktivira s poudarkom na stranskem nosilcu.

  1. Širina ramen, telo ravno.
  2. Držite vrat z dlanmi nazaj.
  3. Upognite komolce, dobili bomo lupino za glavo.
  4. Povsem iztegnite roke.


Ohranjamo stabilnost telesa, ne dovoljujemo telesnih nihanj med dviganjem. Komolci so obrnjeni naprej in zaklenjeni v enem položaju. (4 x 12).

Program vaj za moške dopolnjujejo izolacijske vaje za črpanje trebušnih mišic.

Sukanje na bloku za zgornjo stiskalnico

  1. Zavijemo hrbet proti zgornjemu bloku, se držimo za ročaj s prsti obeh rok stran od nas, držimo kolena upognjena.
  2. Na izdihu se zgornji del telesa podaja naprej, upogiba zaradi napetih trebušnih mišic.
  3. Na izdihu imamo IP (3 x 20).



Izdelujemo poševne mišice.

  1. Zavijemo vstran do bloka, držimo držalo z obema rokama.
  2. Vlečenje izvajamo v nasprotni smeri, spuščamo ročaj na teleta.
  3. Vrnemo se v osnovni položaj in ga povlečemo v drugo smer. (3x15)



Dvigalne noge

Vaje za tisk so vključene v program za moške v telovadnici.

Spodnjo stiskalnico zavrtimo na vodoravno palico, simulator s poudarkom na petah ali na švedski steni. Zadnje dve možnosti sta bolj učinkoviti, saj podpora zadaj ne dopušča, da bi jo pretresli.

  1. Z zategnjenimi mišicami spodnje okončine dvignite za 90 °.
  2. Gibanje je ponovljivo iz medenice.
  3. Športniki z močnimi bicepsi dvigajo noge višje (od 10-krat).



Deadlift

Ta vaja obremenitve: noge, zadnjico, podlakti.

  1. Noge položijo na ramensko linijo, prsti se deloma potisnejo pod prstno ploščo.
  2. Vzamemo ga z zgornjim oprijemom, odvrnemo telo nazaj, nekoliko podrnemo kolena.
  3. Držite projektil z rokami naravnost, ga povlecite navzgor po telesu, preden poravnajte telo.
  4. Premikamo se v negativno fazo s hkratnim nagibanjem in upogibanjem kolen.



  • Newbies add 2 kg na teden,
  • "Oldies"Po 5 kg (3 x 8).

Ustavi: trapezoidne, romboidne mišice.

  1. Odstranimo palico s prebodenim ali oprijemanim oprijemom.
  2. Na izdihu dvignemo ramena, kot da vlečemo glave, jih spuščamo.


Scottova klop

  1. Sedimo na simulatorju, upognemo roke in se naslonimo na površino.
  2. Vzemiva si vrat z dlanmi na vrhu.
  3. Upognite in odvijete roke z izstrelkom (15x4).


Športniki z izkušnjami nadalje razvijajo desno in levo roko.

Ponavljanje vaje iz trebuha od ponedeljka.

Vojaška klopska stiskalnica

  1. Namestimo diske, začnemo prsni koš pod prstom, odstranimo izstrelek s podstavki, ki so širši kot ramena.
  2. Stisnite navzgor in pustite kolena upognjena.
  3. Projektil spustimo na membrano in se izognemo stiku s telesom.


Newbies opravlja klop s klopi in sedi.

  1. Ob izdihu se stisne vzdolž krivulje loka v navpični ravnini.
  2. Roke poravnajte brez dotikanja vrha lupin. (20x4).


Značilnosti moških fitnes programov

Pri pripravi pravega programa za moške je treba upoštevati, da so vse vaje za fitnes razdeljene na dve vrsti obremenitve:

Gre za obremenitev za krepitev srčno-žilnega sistema. Prav zaradi te obremenitve pride do pospešene delitve maščobnih celic in do razvoja vzdržljivosti.

  • anaerobne vaje.

Ima moč moči: to je delo s prostimi utežmi. Takšna obremenitev prispeva k razvoju moči in rasti mišic.

Delitev telesne maščobe pri takšni obremenitvi je delno.

Odvisno od ciljev, ki jih zasleduje moški - za hujšanje ali izgradnjo mišic, ali morda oboje, takoj - izbrana je kombinacija vaj z različnimi obremenitvami.

Fitnes program temelji na telesni pripravljenosti moških.

Vsak fitnes program za moške je sestavljen iz treh glavnih stopenj:

  • Prva raven - seznanitev s pravilno tehniko za vsako vajo, usposabljanje za nadzor dihanja,
  • Raven 2 - pojavlja se oblikovanje telesa, in sicer odpravljanje prekomerne teže in izgradnja mišic,
  • Raven 3 - določitev rezultata, trening moči.

Telesni tipi moških

Obstajajo tri vrste moškega telesa:

  • astenično ali ektomorfno, tip,

To so moški z drobno tvorbo kosti: tanke okončine, ozka in dolga rebra, kosti so lahke in krhke, mišice so dolge in tanke, ramena so ozka.

Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.

  • нормостенический, или Мезоморфный, тип,

Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.

Zanj je značilna visoka vsebnost močnega mišičnega tkiva, široka prsa in ramena, noge in trup so zelo sorazmerni, okostje je težko.

Plast maščobe je zelo majhna, kar omogoča, da so mišice jasno vidne.

  • tiperstenichesky, ali Endomorphic, tip.

Moški s takšno postavo natančno označujejo pridevnik "stisnjen".

Za to vrsto moškega telesa je značilen precej debel in močan kostni skelet, kratek in širok prsni koš, mišičasto telo je mehko, mišično tkivo je gosto in vrat je tudi kratek in debel. Resna rezerva je precej dostojna. Zaradi njega je čudovito razvita mišičja pogosto slabo vidna.

Izbira fitnes programov za moške po telesu

Pri predstavnikih močnejšega spola, katerih telesna sestava spada v astenično ali ektomorfno, je treba upoštevati, da fizični trening ne bo omogočil hitrega rezultata. Morala se bo ukvarjati z dolgimi in težkimi.

Prva stvar, ki jo je treba začeti z ectomorphs je raztezanje, ki bo pomagalo okrepiti vezi. Postopoma se lahko premaknete na močne obremenitve, ki bodo pomagale pri izgradnji mišične mase.

Ectomorphs so primerni za kratek čas, približno 45 - 60 minut, intenzivno usposabljanje s frekvenco vsaj 2-krat na teden.

Aerobna vadba za ectomorphs je kontraindicirana, saj je njihov glavni cilj ne izgubiti na teži, ampak povečati mišično maso.

Zato bodo učinkovite vaje za moč. Ta klopska stiskalnica, čepenje z mreno in tako naprej.

Moški z endomorfnim tipom telesa potrebujejo ciklični program vadbe, ki bo pomagal ne samo pri izgradnji mišične mase, temveč tudi pri porabi kalorij s sežiganjem odvečne telesne maščobe.

Trajanje usposabljanja za moške endomorfe mora biti od 1,5 do 2 uri 4-krat na teden.

Treba je paziti ne le na trening moči, ampak tudi na aerobno.

Pri moških z mezomorfnim tipom telesa se bo izvajala katera koli vrsta usposabljanja. Glavna stvar - za opazovanje pravilnosti.

Fitnes usposabljanje za moške tega tipa telesa naj traja od 50 do 60 minut od 2-krat na teden.

Ne zanemarite aerobne vadbe, vendar je treba poudarek na treningu moči še vedno narediti, da bi čim bolj olajšali delo.

Kako začeti trening doma

Z ogrevanjem - bo to pomagalo pripraviti telo za splošni program. To so lahko pobočja:

  • hoja
  • Načrtujte svoje vadbe pravilno, naj trajajo 1-1,5 ure ne manj, in ne vsak dan, ampak 3-krat tedensko, bolj ko se vozite v utrujenost in se dolgočasite,
  • Pravilno izbrane vaje so predpogoj za dolgo in ne obremenjujoče usposabljanje.
  • Pred vadbo mora biti zrak svež, zato pred sobo prezračite sobo.

Usposabljanje doma ima veliko prednosti - prihrani proračun, ne kupuje novih stvari za telovadnico, prav tako pa je mogoče doseči rezultate! Niz vaj za začetnike! Naredite jih trikrat na teden in boste popolni!

  • Ročno dviganje dumbbell (1 l steklenica vode v vsaki roki) za 3 komplete 10-krat,
  • Ramena - vojaški push-up od tal za 3 sklope 10-krat,
  • Prsni koš - stiskalnica s klopjo za 3 sklope 10 krat,
  • Pritisnite - nagiba naprej v vodoravnem položaju 3 nastavitve 10-krat,
  • Noge - čepijo 3 komplete po 25 krat, pri čemer se vsaka lekcija poveča za 10.

Program za fitnes za moške

Te vaje je treba opraviti v kombinaciji z aerobno vadbo.

Na biceps

Izvajajo izmenično dviganje dumbbells, menjavo roke (3 ponovitev 10-krat), t

Rakaste mišice

Idealna vadba je vojaška stiskalnica na bučki (3 ponovitve 10-krat),

Na prsnih mišicah

Izvedite sklepe z naklonske klopi (3 ponovitve 10-krat),

Na triceps

Naredite vse vaje, ki jih poznate, da raztegnete triceps, ki ležijo. To je lahko spuščanje dumbbell za glavo, push-up na palice. (3 ponovitve 10-krat),

Za tisk

Vaja za upogibanje naprej je zelo primerna ((3 ponovitve 10-krat),

Peš

Izvedite napade naprej z utežmi (3 ponovitve 10-krat).

Vaja 1 - Pushups

Začetni položaj: ležijo na tleh z raztegnjenimi rokami narazen navzgor. Noge lahko sestavite ali namestite. Nadaljujemo z izvajanjem: vdihujemo se in se upognemo v komolce roke, ko se poskušamo dotikati tal s prsnim košem pri opravljanju. Potem se vrnemo v izhodiščni položaj in izdihnemo.

Vaja 3 - Povratno zvijanje z zadrževanjem nog

Začetni položaj: ležijo na tleh v takem položaju, da so vaše dlani pod zadnjico. Potem pa počasi odtrgajte noge od tal in jih povlecite na ramena. Medenica mora biti rahlo dvignjena, toda ledje nasprotno stisnjeno na tla. Vrnite se na začetni položaj. To vajo izvajamo 25-30 krat.

4. vaja - Lunges

Začetni položaj: stopalo je med seboj vzporedno na razdalji 40-50 cm. V vsako roko vzemite bučo in popolnoma poravnajte hrbtenico. Držite dumbbells navzdol v popolnoma razširjene roke.

Korak naprej z eno nogo.medtem ko poskušate obdržati spodnji del hrbta naravnost. Upognite kolenski in kolenski sklep naprej.dokler ni kot med spodnjim delom noge in stegno ravna.

Noga drugega kraka mora biti pritrjena na mestu in se ne premakniti, koleno v tem času visi nad tlemi, vendar se ga ne dotika.
Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj., ki ponavljajo enake premike le v obratnem vrstnem redu.

Noge lahko spremenite po vsakem pristopu ali po vsakem ponavljanju. Torej zahtevano število ponovitev od 8 do 12, v 4-5 pristopih.

Fitnes treningi za moške - možnosti programa

Želite izbrati program fitnesa, ki bi ustrezal vašim pričakovanjem in vaši športni ravni?

Niit vadbeni program

To je intenzivna intervalna vadba, ki upošteva možnosti kardiovaskularnega sistema za znatno porabo energije med fizičnim naporom in 24 ur kasneje. Ta poraba energije vam omogoča, da se čim prej oblikujete.

Sekcija Hiit lahko vključuje sklepe, krče, skakalnice in povleke. Vsako vajo ponavljajte za največje število krat v 30 sekundah, nato počivajte 15 sekund in nadaljujte. Intenzivni in redni treningi vam bodo dali moč, in boste lahko opazovali, kako se razvijajo in oblikujejo vaše mišice.

Brez športne opreme lahko telo s pomočjo teže telesa črpate doma. Svojo težo boste lahko dvignili in obdržali v vsakem položaju. Izogibali se boste neravnovesju drže zaradi dolgotrajnega sedečega položaja in poškodb, ki so jih dobili simulatorji. Lahko boste povečali svojo funkcionalno moč.

Poleg tega izboljšate zmožnosti kardiovaskularnega sistema in postanete bolj odporni, zahvaljujoč izvajanju kardioloških vaj.

Celoten program telesa

Tisti, ki šele začenjajo z bodybuildingom, je priporočljivo uporabiti fitnes program Full Body. Ta program je primeren za tiste, ki lahko obiščejo telovadbo 2-3 krat na teden. Usposabljanje temelji na polisustavnih vajah, ki aktivirajo vse mišice.

Fitness program Split

Če telovadnico obiščete več kot trikrat na teden, se lahko osredotočite na dve ali tri mišične skupine. Med vadbo v fitnesu lahko razdelite mišična vlakna na vseh ravneh.

Program za polovično telo

Fitnes program Half Body je primeren za vse, ki so časovno omejeni. Če greste v telovadnico dvakrat na teden, vendar so vadbe dolge in intenzivne (na primer 1h 30), je ta program za vas. Zasnovan je tako, da na vsaki seji dela polovico telesa, to je zgornji del telesa ali roko.

Vrste vaj

Vaje za izgradnjo mase povzročijo delovanje večine mišic. Zelo so učinkoviti pri pridobivanju teže in moči. Osnovne vaje aktivirajo kontraktilne in stabilizacijske mišice, s čimer se poveča intenzivnost vadbe (npr. Čepenje, stiskalnica, stiskalnica za ramena, dviganje dvigal iz tal itd.).

Vadbe z enojnimi sklepi, nasprotno, omogočajo delo z eno mišično skupino, kar povečuje možnost krčenja natančnejšega dela mišice. Ne pozabite, da redni in intenzivni treningi zagotavljajo hiter napredek.

Mišice so 75% vode, močna vlaga pred in med vadbo zagotavlja močan pretok krvi in ​​učinkovitejše treniranje. Začeti bi morali z malo kardio treninga za 5-10 minut in enim enostavnim pristopom k seriji vaj, da se izognete poškodbam. Ne pozabite na enostavno raztezanje med in po treningu.

Kot je za usposabljanje, v večini primerov morate opravljati osnovne vaje z zelo težkimi obremenitvami. Začnite serijo vaj z zmerno obremenitvijo, nato pa pojdite do maksimuma, dokler se ne izčrpa.

Vadbo je treba zaključiti z vrsto lažjih vaj, da ne bi preobremenili mišic. Opozoriti je treba, da je treba za vsakogar izbrati svoj individualni program usposabljanja, odvisno od metabolizma, morfotipa in genetike.

Ne bojte se spreminjati določenih lastnosti ali načrtovanih vaj, da bi dosegli najboljši rezultat.

Za zmanjšanje kolkov in maščobnih gub okoli pasu je nujno, da se držite nizkokalorične diete in izvajate fizične vaje, ki vse to dopolnjujejo z vajami za razvoj trebušnih mišic. Z drugimi besedami, potrebno je pregledati prehrano, razviti program vaj srednje intenzivnosti za sebe, kot tudi vaje za razvoj mišic na podlagi vaše teže ali lahkih uteži.

Z objektivnega vidika teče najboljši športni program za hujšanje, ki sproži 2/3 mišic človeškega telesa in kuri kalorije.

Oglejte si video: Fitnes: Trening Prsnih Mišic (Maj 2019).

Loading...