Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Katere mišice delujejo, ko vlečejo palico z različnim oprijemom?

Pull-up na vodoravni vrstici - ena izmed najbolj dostopnih, vendar hkrati učinkovitih vaj za delo z lastno težo. Pri opravljanju pull-up-ov je mogoče ne le kvalitativno izuriti mišice, ampak tudi raztegniti hrbtenico, kar je zelo pomembno, zlasti za profesionalne športnike.

Lahko se ukvarjate s potezami na katerem koli mestu, kjer je prečka: na športnem igrišču, v lastnem stanovanju, v telovadnici in s posebnim navdušenjem tudi na veji najbližjega drevesa. Iskreno, za močno povečanje mišične mase s pomočjo pull-ups ne more. Lahko pa poudarite tudi lajšanje hrbta in rok ter povečate zmogljivost teh mišičnih skupin. Povleci so drugačni. To so vrste pull-ups na palici, ki določajo, katere mišice bodo delovale v večji meri. Vsi obstoječi tipi pull-upov se razlikujejo po načinu in širini oprijema. Danes bomo izvedeli, kakšne so vrste vlečenja na palici. Fotografije vsake od njih nam bodo v tem pomagale.

Srednji vrh

Tradicionalna možnost, ki je priljubljena pri domačih fizrukovih in ameriških posebnih silah. Glavno breme v tem primeru pade na hrbtne mišice in biceps.

Tehnika je zelo preprosta: zgrabite palico z oprijemom, ki je enak širini ramen. Držite se, neumno obrnite hrbet in prečkajte noge (v tem primeru bo telo manj ohlapno). Zdaj lahko povlečete navzgor in zmanjšate lopatice. Na končni točki se dotaknite prečke z zgornjim prsnim košem. Na najnižji točki, da bi bolje raztegnili mišice, morate popolnoma poravnati roke.

Srednje dno

Dno ročajev na palici je vedno lažje, in to možnost dokazuje. Enostavnejši je od prejšnjega, saj ima večji pritisk na bicepse in boljše delo kot hrbet, zlasti med začetniki.

Ročaj je enak širini kot zadnjič, šele zdaj so roke obrnjene z dlanmi proti telesu. Pri opravljanju pull-upov je vredno držati se enakih načel, šele zdaj na začetku gibanja morate premakniti ramena nazaj in navzdol. Nato podlakti ostanejo pravokotno na tla skozi celotno gibanje.

Širok oprijem na prsih

Različne vrste potez na palici imajo drugačen učinek na naše mišice. Ta možnost je najbolj uporabna. Ampak, kot je običajno, vse najboljše daje le trdo delo. To je najtežja možnost pull-upov, ki med začetniki povzročajo paniko. Poleg tega, tudi med rednimi v telovadnicah, ni vedno osebe, ki bi lahko pravilno dohitela širok oprijem. V tem primeru naenkrat vstopi več hrbteničnih mišic: par okroglih, trapeznih in latissimus.

Prečko je treba vzeti od zgoraj, z oprijemom, ki je v širini približno enak oprijemu za stiskalnico. Pomembno opozorilo - palec je treba oviti okoli palice na vrhu, tako kot vsi drugi prsti. Tak majhen trik vam omogoča boljše raztezanje hrbtnih mišic. Brez napenjanja bicepsov, ki se dvigujejo zaradi informacij o lopaticah, morate povleči navzgor, dokler se vrh prsnega koša ne dotakne prečke. Ko je ta položaj blizu, se morate upogniti nazaj in pogledati navzgor. Idealno bi bilo, da na zgornji točki zadržite nekaj sekund.

Širok oprijem na glavi

Še naprej razmišljati o vrstah pull-ups na horizontalni vrstici, se bomo osredotočili na priljubljeno, vendar bolj travmatično možnost - pull-ups s širokim oprijemom na glavi. Zaradi nezadostne mobilnosti ramenskih sklepov in nepravilnega delovanja lahko pride do resne poškodbe.

Na ta način povlečemo navzgor, uporabljajo se iste mišice kot v prejšnjem, vendar pa so najširše mišice hrbta bolj skrbno izdelane. Tudi širina oprijema ni nič drugačna. Pri raztezanju, v tem primeru ne bi smeli upogniti hrbta, telo skupaj z nogami mora ustvariti eno ravno črto. Laktove med gibanjem je treba usmeriti strogo navzdol, ne nazaj. Na vrhu hrbta vratu v stiku s prečko. Preden lahko premaknete polno amplitudo, bo to verjetno trajalo nekaj časa. To je normalno in celo dobro, ker se boste v tem času naučili pravilne tehnike. Če med vlečenjem nenadoma začutite bolečine v ramenih ali hrbtu, takoj prekinite vajo in se previdno spustite na začetni položaj!

Ozek prijem na vrhu

Čas je, da razmislite o vrstah pull-ups na palici z ozkim oprijemom. Začnimo z oprijemom "na vrhu". Ta vaja je primerna za ljudi, ki trpijo zaradi nezadostne mobilnosti sklepov v zapestju. Dobro deluje na spodnjem delu latissimusa, nazobčanih in do neke mere ramenskih mišic.

Prečni nosilec mora biti čim bolj ozek (tako, da se palci skoraj dotikajo). Po obokani hrbtu je potrebno izvesti zatezanje, ki si prizadeva, da se dotakne lupine spodnjega dela prsi.

Dno z ozkim ročajem

Ta možnost se običajno izvaja kot lahka alternativa prejšnjemu ali za potiskanje latissimus mišic hrbta navzdol. Poleg dna najširšega, obremenitev prejme tudi biceps.

Kot zadnjič je projektil vzet čim bolj ozek, šele zdaj so dlani obrnjeni proti sebi. Če visite na ravnih rokah, morate ovijati hrbet in gledati roko. Med vlečenjem se morate osredotočiti na najboljše možno mešanje lopatic in povračila ramen. Ko se približujete zgornji točki, se skušajte bolj zviti v hrbet in se dotaknite vodoravne palice do spodnjega dela prsnega koša.

Nevtralen oprijem vzdolž prečke

Ob upoštevanju klasičnih vrst pull-upov na vodoravni črti se obrnemo na bolj specifične. Ta vrsta vam omogoča, da določite spodnji del latissimus, nazobčane in delno mišice ramena.

Morate vzeti prečko, tako da je ena pest pred drugim. Pri zapenjanju se morate aktivno upogniti in se poskušati dotakniti palice z spodnjim delom prsnih mišic. Na vrhu glave se začne obrniti stran od vodoravne črte. Z vsako ponovitvijo se ta stran spremeni. In pri vsakem novem pristopu se položaj rok spremeni. Če je mogoče, lahko na vodoravno palico obesite ročico v obliki črke V, ki vam omogoča, da je vaja bolj udobna.

Delni oprijem spodaj

Vaja je namenjena najkakovostnejši študiji bicepsov. Uporablja načelo koncentracijske obremenitve. Če držite prečko s povprečnim povratnim oprijemom, morate povleči navzgor do polovice (če je med ramo in podlakti pravokoten). To bo začetni položaj. Ko ste telo postavili v navpični položaj, se morate potegniti navzgor in poskušati doseči prečko ključnice. Majhna amplituda, kot tudi odsotnost točk raztezanja in počivanja bicepsa vam omogoča, da dosežete največjo obremenitev.

Program usposabljanja

Ko smo razpravljali o vrstah pull-upov na palici in mišičnih skupinah, ki so v njih vključene, se pogovorimo o programu usposabljanja, ki vam omogoča, da dosežete uspeh. Preden se odločite za usposabljanje, morate določiti svoj maksimum v eni ali drugi obliki povleka. Nato morate videti, kateri skupini pripadate, in opraviti določen kompleks vsaj dvakrat na teden. Po enem mesecu morate ponovno preveriti svoje sposobnosti in v primeru povečanja moči nadaljujte z naslednjo stopnjo težavnosti.

Prva kategorija: najboljši poskus - 1-2 krat

Tisti, ki spadajo v to kategorijo, so prešibki za lastno težo. Zato moramo začeti s pasivnim delom pull-upov. To pomeni, da morate dvigniti s pomočjo nog, postaja na klopi, in spuščanje že pod svojo težo. V prvih dveh tednih morate narediti 3 sklope po 5 ponovitev, ki padejo za 5-6 sekund. Nato lahko povečate čas znižanja na 8-10 sekund in zmanjšate število pristopov na dva.

Koristi izvajanja in osnovnih pravil

V programu usposabljanja so potrebni vleki, tako fantje kot dekleta. Ne samo, da so odgovorni za črpanje rok, hrbta, ramen in trebuha, temveč tudi ugodno vplivajo na splošno počutje. Redna vadba pozitivno vpliva na stanje hrbtenice, sklepov in mišično-skeletnega sistema kot celote. Usposabljanje razvija tudi moč in vzdržljivost telesa.

Za obvladovanje vadbe in doseganje opaznih rezultatov v kratkem času je treba začetnike zavrteti na vrh in se držati številnih preprostih pravil in priporočil:

  • Ogrevanje je predpogoj za usposabljanje. Pred izvajanjem vaje morate izvajati rotacijske gibe z rokami, vratom, glavo. Popolnoma primeren za skokalno vrv, tek.
  • Treba je premikati gladko in enakomerno, brez drkanja in trzanja.
  • Pomembno je upoštevati tehniko. Vsako gibanje mora biti ostro in jasno. Cilj lekcije je kakovost, ne količina. Za obvladovanje osnov uporabite podroben opis vaje v slikah ali videoposnetku.
  • Opazujte tehniko dihanja. Morate izdihniti, potegniti navzgor in vdihniti, da se spustimo v prvotni položaj.
  • Če še niste vadili, se naučite tehnike v teoriji, nato nadaljujte z vadbo. Ne bodite previdni, če takoj dobite le 3-5 polnopravnih pull-upov. Prizadevanja in čas bodo opravili svoje delo, v enem mesecu pa se bo začetni znesek večkrat povečal.

Na kopičenje mišične mase in nastanek lepe topografije vplivajo ne le redni fizični napori, ampak tudi pravilna prehrana. Športnik mora jesti več beljakovinskih živil, kot tudi zaužiti kompleksne ogljikove hidrate, ki dajejo energijo in moč. Prehrana mora biti uravnotežena, bogata z vitamini in minerali, pa tudi z drugimi koristnimi hranili.

Značilnosti bremena in njegov vpliv na mišice

Katere mišice aktivno nihajo med potegi in katere so posredno vključene, je odvisno od izbrane metode vadbe in širine oprijema. Z različnimi tehnikami lahko rešujemo problemska področja in oblikujemo idealno sorazmerno telo. Predlagamo vam, da preučite najbolj priljubljene vaje s fotografijami. Največkrat športniki opravljajo pull-up:

  • Ravno širok oprijem. Zapletena vaja, ki vam omogoča, da določite trapez in latissimus dorsi. Primerna za izkušene športnike. Roke naj se razširijo čim širše (med dlani naj bo 70-100 cm) in jih zgrabite za vodoravno črto. Palčke naj bodo na vrhu prečke. Stopala skupaj. Gremo gladko in strogo v navpični ravnini.

  • Ozek prijem. Pull-up z ozkim, ravnim oprijemom pomeni, da je športnik položil roke ožje od linije ramen. Neposredni oprijem pomeni, da so dlani obrnjeni od športnika. Med potegom najbolj delujejo ramena, sprednje zobne mišice in latissimus mišice ter bicepsi.

  • Povratni povprečni oprijem (razlike - široke in ozke). Pri opravljanju glavne obremenitve pade na biceps in latissimus dorsi. Odlična rešitev za začetnike. Roke so med seboj razporejene v ramena, zato morate prijemati prečko, tako da bodo vaši prsti obrnjeni proti vam. Če dvignete telo nad raven vodoravne palice, morate zagotoviti, da so ramena čim bolj položena nazaj.

  • Vzporedni (nevtralni) oprijem. Opravite vajo na dveh vzporednih prečk. Morate jih zgrabiti, ovijati noge na kolena in križati. Med treningom se razvijejo spodnje delitve najširše mišice hrbta, mišice ramen in biceps.

  • Vodoravni ali, kot se imenujejo, avstralski pull-upi. Izvajajo se na nizki prečki. Treba je zavzeti izhodiščni položaj. Da bi to naredili, vzemite sredinski oprijem prečke. Pete ležijo na tleh. Športnik visi na iztegnjenih rokah, nato opravi upogibanje in raztezanje rok v komolcih. Med vadbo je telo napeto in raztegnjeno v ravni liniji.

  • Zapletena različica je pull-ups za glavo ali na eni strani. Ko boste zategovali glavo, boste lahko izčrpali hrbet, in sicer diamantno, latissimus in veliko okroglo mišico. Delo vključuje tudi biceps in prsni koš.

Začetni položaj - širok oprijem na palici. Na izdihu potegnemo telo navzgor, vendar se s prsmi ne raztegnemo do prečke, glavo pa potegnemo naprej, tako da je vodoravna palica na ravni tilnika.

Zdaj pa nekaj besed o vlečenju z eno roko. Obstajata dve tehniki - oprijem na sebe in na sebe. Delo je zajemalo mišice hrbta in podlakti, biceps. Pomožna obremenitev pade na delto. Za pull-ups z eno roko, morate zgrabiti za vodoravno palico z njim, z drugo dlan lahko zavijete zapestje, potem bo lažje. Izvedite enako število ponovitev za vsak ud.

Oglejte si tudi videoposnetek:

Zdaj veste, katere mišice so vključene med zategovanjem in kako jih črpati. Če je bil članek za vas zanimiv in uporaben, o tem obvestite svoje prijatelje. Za to je dovolj, da delite informacije na vaši strani v socialnem. omrežij. Vnaprej se zahvaljujemo vsem. Dokler se spet ne srečamo, prijatelji!

Katere mišice delujejo, ko se vlečejo na bar?

Vaja se ne izvaja brez namena in se izvaja v več variacijah, saj omogoča kompleksno izdelavo različnih mišičnih vlaken, ki drugače vplivajo na oprijem mišic in vezi. Samo popoln in celovit razvoj mišic bo povečal moč, težo in druge športne zmogljivosti.

Razvijanja:

  • latissimus dorsi,
  • velike in majhne okrogle mišice
  • v obliki diamanta
  • trapezoidni
  • biceps ramo
  • ramena,
  • ramenska mišica,
  • manj pogosto - delte in prsni koš.

Prednosti pull-ups na bar za moške

  1. Zahvaljujoč vaji lahko Razvijte hrbetFunkcije oprijema lahko povečajo mišice širine ali debeline, zato so primerne za proces treninga vsakega športnika.
  2. Večfunkcionalnost Vaja vam omogoča, da razvijete več mišičnih skupin, ki skupaj dajejo močan anabolični stimulans telesu kot celoti.

Kako dihati pri vlečenju na palico?

Pri vsaki obremenitvi, v kateri koli vaji, izdihnite vedno z naporom. Tako je od začetka in do konca krčenja potrebno izdihniti, v negativni fazi (sprostitev) - vdihavanje. Zato se pri vlečenju navzgor do prečnega prečka doseže močan izdih, pri podaljšanju komolcev pa gladko vdihavanje.

Vrste oprijema pri vlečenju

Po širini.

  • Ozek prijem - dlani so nameščeni drug ob drugem na prečnici.
  • Povprečen oprijem - dlani se nahajajo po širini ramenskih sklepov.
  • Širok oprijem - dlani se nahajajo širše od ramenskih sklepov, bližje robovom prečke.

Z lokacijo krtač.

  • Vzporedno (nevtralno) - ozek ali srednji oprijem, pri katerem so dlani med seboj vzporedni na posebnih ročajih ali prečnih nosilcih.
  • Ravni oprijem - dlani držijo prečko na vrhu, zadnji del roke pa športniku.
  • Povratni oprijem - dlani objamejo prečko s prijemom od spodaj, zadnjo stran "od sebe".
  • Različne grabeži - ena roka zgrabi prečni nosilec z ravnim ročajem, drugi pa nasprotno.


Zategnitev srednjega ročaja

Če imate neposreden oprijem, se lahko razvijete večino debeline najširše hrbtne mišicetudi delte in zgornji del glavne prsne mišice.

  1. Primite širino ramena ali nekoliko širši (če je v sklepih nelagodje).
  2. Upognite kolena in poglejte strop.
  3. Z izdihom povlecite prsni koš do prečke, držite hrbtno stran kolesa.
  4. Med vdihavanjem, komolce nežno upognite in spustite brez trzaja.

Zategnite širok oprijem

Vaja se izvaja z neposrednim prijemom širšim kot ramena, kot je tehnika razvije široke mišice hrbta. V tej izvedbi vključuje zgornji del latissimus dorsi, okrogle mišice hrbta, trapezi.

  1. Primite prečno širino ramen, upognite kolena.
  2. Pri izdihu prsni koš povlecite do prečke, rahlo upognite odsek prsnega koša.
  3. Med vdihavanjem odvežite komolce.

Zategnitev ozkega ročaja

Ozko nastavitev dlani, več razvija mišice rok (biceps in podlakti) in spodnji del latissimus mišice.

  • Povleci navzgor ozek povratni oprijem delaj svoj biceps,
  • a naravnost - podlahti.


  1. Zaponko nad ali pod mejo (odvisno od mišic, ki jih trenirate) dlane približajte drug drugemu.
  2. Upognite kolena, raztegnite roke in ko izdihnite s potegom, potegnite brado proti prečnici.
  3. Nežno vzdihnite.

Povlecite glavo

Bolj zapletena različica klasičnih pull-upov, morate zagnati tehniko po obvladovanju pull-ups pred vodoravno vrstico. V vadbi so vse mišice trupa močnejše. - hrbet, trapez, romboid in okrogle mišice. Z njimi so povezane tudi delte in prsne mišice.

  1. Primite prečko s širokim oprijemom, upognite kolena.
  2. Na izdihu s trudom hrbtnih mišic potisnite trup navzgor in nekoliko naprej pred vodoravno črto, zadnji del glave proti prečnici.
  3. Pri vdihavanju se trup vrne v prvotni položaj.

Povlecite z nevtralnim ročajem (vzporedno)

Zaradi udobnega oprijema in velikega prileganja je enostavna tehnika dvigovanja biceps pomoč pri vlečenju navzgor Tudi obremenitev pade na sredino hrbta, zgosti mišice v premeru, trapez, delta, zobne mišice in vrh prsnega koša.

  • Povleci navzgor brado к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс,
  • а грудью к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Negativni pull-upi

Dobra možnost za usposabljanje pull-ups. Njegovo bistvo je v tem, da mišice (večinoma biceps) prejmete obremenitev v negativni fazi, to je, ko so roke izravnane. To je nasprotna različica pull-ups, ko mišice dobijo obremenitev med sproščanjem.

  1. Stojte na klopi s svojimi nogami, zaprite prečko s širokim oprijemom, tako da so vaši komolci upognjeni in brada na ravni vodoravne palice je kot v zgornji fazi pull-ups.
  2. Zategnite vse mišice in odstranite nogo s klopi, medtem ko ostanete v istem položaju, začnite počasi poravnavati roke in rahlo spustite.
  3. Vrnite se na klop, vzemite začetni položaj in ponovite negativne pull-upe.


Povleci

Ta stil vadbe bo omogočil celovito razvijajo mišice, sklepi iz vezi, saj so za vsako stran vključena različna vlakna, se spreminja rotacija sklepov. Tudi to okrepila roke in podlakti.

  1. Z desno roko zgrabite palico z ravnim oprijemom in levo roko z vzvratnim oprijemom. Razdalja med dlanmi je nekoliko širša kot ramena.
  2. Na izdihu dvignite brado do vodoravne črte.
  3. Po vadbi spremenite oprijem krtač.

Vojska povleci

Ta vrsta pull-ups se ne uporablja več za kakovostno delo z mišicami, temveč kot ločen športni standard, ki trenira hitrost in trzanje. Namen tehnike je dvigniti brado nad vodoravno črto. Vaja se izvaja z vztrajnostjo, glavna stvar pa ni koncentracija na delovne mišice, temveč hitrost gibanja, ki se najpogosteje izvaja pravočasno.

  1. Primite vodoravno palico s povprečnim ravnim oprijemom, upognite kolena.
  2. Ko izdihnete s potegom, potisnite telo navzgor z mišicami hrbta in rok, dvignite brado čim višje od prečke.
  3. Na vdihu se spustite.

Prednosti pull-ups

Za tiste, ki so obvladali vse tehnike vadbe in jih zlahka potegnili večkrat s svojo lastno težo, je mogoče dodati obremenitev mišic, ki so se prilagodile svoji telesni teži. Prvič, pomembno je za razvoj in napredek kazalcev moči športnika. Drugič, to je način za povečanje mišične mase.

Za napredek pri vzpenjanju so na voljo pasovi z verigo, na katere lahko pritrdite palačinko, težo in verigo s karabinom, da se izognete izgubi bremena. Obstajajo tudi posebni nahrbtniki s peskom, ki jih lahko uporabite kot utežnostno sredstvo, in celo izdelate sami.

Kako vleči: priporočila za usposabljanje v baru

Če športnik še vedno obvladuje pull-up s svojo lastno težo, celo iz nič, pomembno je, da vedno doživite obremenitev "na neuspeh mišic", pri zadnjih ponovitvah je potrebno povleči s svojo močjo, dokler mišice ne zavrnejo dela. Pomembno je, kakšen cilj ima športnik.

  1. Če športnik trenira moč, moč - morate v pristopu izvesti 3-6 ponovitev, lahko delate z dodatno težo.
  2. Če je naloga povečati obseg mišic, morate opraviti 8-12 ponovitev.
  3. In če morate povečati vzdržljivost, hitrost in samo delati na številu - opravite 15 ponovitev in višje.

Če želite izkoristiti vadbe, trenirajte hrbet. ne več kot 1-2 krat na teden. Velike hrbtne mišice se obnavljajo 5-6 dni, zato ne hitite, da se povlečete navzgor, dokler se mišice popolnoma ne opomore. Optimalna količina je 3-4 pristopa.

Zaključek

Povlekanje je težka osnovna vaja, čeprav se poučuje iz šole, vsi se ne soočajo z dvigovanjem lastne teže iz različnih razlogov. A obvladati ga je precej realistično, četudi traja več časa. Če vključite vadbo v program treninga v telovadnici, najprej začnite vleči navzgor in nato opravite druge vaje. In če želite trenirati samo na palici, uporabite najrazličnejše možnosti za pritegnitev in oprijem za celovit razvoj trupa. Glavna stvar je, da ne pretiravajte, sledite pravilni tehniki izvedbe, vedno segrejte vezi in mišice pred obremenitvijo.

Kaj se dogaja

To je ena najboljših univerzalnih vaj, ki lahko gradijo mišično maso, povečajo vzdržljivost, izboljšajo zdravje. Med to vajo oseba zgrabi palico vodoravne palice in visi na svojih ravnih rokah, nato pa, pri tem upogni komolce, dvigne svoje telo navzgor, dokler se njegove roke popolnoma ne upognejo v komolcih (brada mora biti nad prečko in sam črtico) na ravni ramen). V tem primeru so vse hrbtne in ramenske mišice pri zategovanju popolnoma vključene in se harmonično razvijajo.

Takšna gibanja so za človeka naravna, ustvaril jih je s to spretnostjo. Od moči hrbta in rok primitivnih lovcev, od sposobnosti, da dvignejo svoje telo in mečejo oviro, je bilo odvisno od njihovega življenja. Zdaj je ta vaja najvarnejša z vidika naravne biomehanike, saj ne poškoduje hrbtenice, ampak nasprotno razteza, krepi hrustanec in stimulira tvorbo sinovialne tekočine v medvretenčnih kapsulah. S sistematičnimi treningi z različnimi vrstami orožja se krepi mišični steznik.

Športniki priporočajo za zategovanje hrbta, da uporabite pull-ups za glavo skupaj s tradicionalnimi metodami. Veliko težje ga je povleči za glavo, ker je v proces vključenih več mišic:

  • najširši
  • trapezoidni
  • v obliki diamanta
  • okrogla hrbtna,
  • mišice vratu
  • biceps,
  • zadnje delte
  • brachyalis

Praviloma se uporablja širok oprijem na glavi. Ta metoda je popolna obdelava najširšega in najvišjega dela hrbta. Uporabite lahko ozek in srednji oprijem, vendar obstajajo mnenja, da so neučinkoviti za razvoj hrbta. Poleg tega je treba spremljati občutke - takšne vrste usposabljanja so travmatične. Če ne čutite nobenega neugodja, nadaljujte z razredi, pri čemer upoštevajte, da se ljudje s travmatiziranim vratom in poškodbami ramenskega obroča ne morejo dvigniti z nobenim oprijemom.

Ena od učinkovitih vaj za razvoj reliefa hrbta - vlečenje navzgor na palico na prsih. V tej vaji se izvajata dva giba, ki sta anatomsko udobna za hrbet: prileganje komolca v telo z zloženimi komolci in zmanjšanje lopatic. Zaradi teh gibov so vpletene vse mišične skupine hrbta, kar vpliva na hiter razvoj močnostnih lastnosti in videza. Aktivirano:

  • najširši
  • v obliki diamanta
  • trapez
  • okrogla velika in majhna
  • spredaj in zadaj nazobljeni,
  • biceps,
  • podlakti
  • pritisnite

Uvod v delo vseh teh skupin hkrati vodi telo v hud stres, na katerega se slednji odziva s prilagoditvijo, ki se izraža s hitro rastjo mišične mase in povečanjem moči. Pri vlečenju do prsnega koša se mišice nadzorujejo, da se prepreči gibalno-inercialno gibanje pri tradicionalnem dviganju do brade. V tej vaji je najpomembnejša tehnika izvedbe.

Katere mišice so vpletene v dviganje na vodoravno črto

Za izvedbo te kompleksne vaje je hkrati vključenih več mišičnih skupin, gibanje se pojavi v ramenih in komolcih. Delo mišic pri vlečenju na palico se začne z aktiviranjem rok, prstov, podlakti, da se doseže zanesljiv oprijem na prečnici. Po tem se v delo vključijo združeni veliki ramenski, hrbtni in ramenski pasovi.

Mišice hrbta

  • Pomembno vlogo pri fizičnem razvoju ima vlečenje navzgor na najširše mišice hrbta. Odgovorni so za zmožnost vrtenja roke v ramenskih sklepih do središča in znotraj telesa, pri čemer se gibljejo roke za hrbet, hrbet in proti središču telesa. Športniki so jih imenovali "krila".
  • Naslednja mišična skupina je trapezna ali trapezna mišica. Nahajajo se na dnu lobanje in se raztezajo navzgor do sredine hrbta in diagonalno do ramenskih sklepov iz prsne hrbtenice. Trapez je v gibanju lopatice, podpira roke. Dobro prečrpane trapezne mišice tvorijo lep vzorec na hrbtu v obliki obrnjenega božičnega drevesa.
  • Zaradi lepote, moči in obrisa ramen se srečata z delto. Sestavljeni so iz prednje sredinske (stranske) zadnje gredi. Vaje na vodoravnem loku razvijejo le zadnje nosilce, ki ne vplivajo radikalno na druge, vendar imajo učinek okrepitve.

Trebušne mišice

Glavna skupina mišic trebušne stene je stiskalnica, to so želeni kvadrati na trebuhu, poleg tega pa poševne, prečne in poravnalne mišice trupa. Ta mišična skupina je funkcionalno pomembna za človeško telo in je odgovorna za gibanje, stabilizacijo med vadbo, vzdrževanje drže v stalnem in sedečem položaju. Močne mišice trebuha med vlekom navzgor so zanesljiva osnova za razvoj telesa in jamstvo za uspešno vadbo prečke.

Dviganje mišic na roke je enako učinkovito kot skupine hrbtnih mišic. Podlaket je sestavljen iz fleksorjev / ekstenzorjev prstov, podaljškov za ramena in roke za upogibanje rok na komolcih, pronatorjev za obračanje dlani navzdol, lokov (obračanje dlani navzgor). Te mišice pripomorejo k varnemu oprijemu na prečni smeri. Pomožni so bicepsi, zaradi katerih se vrtenje gibov podlakti in komolcev upogiba.

Katere mišične skupine delujejo pri vlečenju navzgor

Glede na to, kakšne vrste in s kakšnim oprijemom se uporabljajo, delujejo različne mišične skupine. Na splošno se med vlečenjem aktivirajo naslednje mišične skupine:

Vendar pa ni dovolj vedeti o mišičnih skupinah, vključenih v vajo. Če je tehnika napačna, potem usposabljanje ne bo samo koristilo, ampak bo postalo nevarno:

  • Glede na opažanja, novinci, ko delajo vajo, vrnejo glavo, dvignejo brado, jih potegnejo na prečko, potegnejo za noge, kot da bi se poskušali povzpeti na nevidno lestev. Veliko več amaterskih športnikov instinktivno vržejo svoja telesa med vdihavanje, medtem ko zmanjšujejo ramena. To je popolnoma nemogoče, sicer lahko poškodujete vratna vretenca in zaslužite medvretenčno kilo.
  • Potrebno je slediti dihanju. Pred dvigom - globoko vdihnite, zadržite sapo in dvignite, izdihnite zrak zgoraj. To bo olajšalo delo najširših, sami pa bodo potisnili vaše telo navzgor. Poleg tega bo zadrževanje dihanja pomagalo ohranjati majhne mišice hrbta nedotaknjene od raztezanja.

Neposreden oprijem

Na tradicionalen način se spopadajo tudi v razredih telesne vzgoje v šolah, ne da bi razmišljali, katere mišice delajo s potegi z ravnim oprijemom. Šele po določenem času z rednimi treningi se opazi relief na telesu. Neposredni oprijem na vodoravnem drogu - je pritrjevanje rok na drogih z dlanmi stran. Ta vaja deluje na mišice na hrbtu, upogibnike podlakti, biceps, triceps in mišice ramen.

Povratni izvleki

Vaje, ki uporabljajo vzvratni oprijem na palici, so lažje. Začetnikom je lažje obvladati tovrstne vaje, saj njihova ramena in hrbet še nista dovolj razvita, roke (bicepsi) pa so močnejše. Zato je priporočljiv povratni oprijem, pri katerem biceps večinoma delujejo. Postopoma lahko v tej vaji črpate široke hrbtenične mišice. Za pravilno izvajanje vaje morate obrniti dlani proti sebi in zgrabiti palico, ramena rahlo nazaj.

a) ravno povprečno zadržanje

Najbolj klasičen oprijem vseh. V tehniki izvajanja pull-upov s tem oprijemom so opisani ukrepi, ki so pomembni pri opravljanju pull-upov z drugimi kavlji.

Tehnika, ki izvaja povleke: položite roke na prečko, v širini ramen. Palec spodaj zapre ročaj v "ključavnici". Ko zategnete noge naravnost, jih držite skupaj. Potegnite naj bi bila moč mišic, brez drkanja in trzanja (velja za vse prijemalke). To je pri premikanju navzgor (pozitivna faza). Pri premikanju navzdol (negativna faza) ni potrebno popolnoma sprostiti rok, da bi se izognili poškodbam. Spust mora biti nadzorovan. Domneva se, da biceps bolje delujejo v negativni fazi kot v pozitivnem, tako da mnogi trenerji priporočajo, da se dvignejo dvakrat hitreje kot spust. Pravilna izvedba se šteje za ponovitev, ki se je na vrhu končala z dotikom prečke s prsnim košem, na dnu pa s povsem iztegnjenimi rokami.

Usposobljene mišične skupine: trapez in latissimus dorsi, biceps, triceps, ramenski obroč in mišice podlakti.

b) vzvratno povprečno zadržanje

Klasična številka 2. To je lažje izvesti kot ravna črta. Odličen oprijem za črpanje bicepsa.

Tehnika, ki izvaja povleke: povratni srednji prijem se izvede popolnoma enako kot neposredni. Edina razlika je, da se tokrat z dlanmi naslonimo na prečko. Palec tudi zapira "ključavnico". Izvajanje pull-upov je podvrženo istim pravilom in tehnikam, kot so opisani za neposredni oprijem. V pozitivni fazi morate zmanjšati rezila. Na začetku gibanja je potrebno zagotoviti, da se ramena ne dvignejo in se položijo nazaj in navzdol.

Usposobljene mišične skupine: biceps, latissimus dorsi.

c) vzporedni povprečni oprijem

Prav tako, kot pri vzvratnem srednjem oprijemu, je vlečenje z vzporednim srednjim oprijemom lažje za začetnega športnika kot ravno. Prav tako uporaba vzvratnega in vzporednega ročaja pomaga zagotavljati najbolj optimalno amplitudo gibanja v komolcih, hkrati pa se zgodi zapestja zmanjšajo na minimum.

Tehnika, ki izvaja povleke: S tem oprijemom lahko opravite pull-ups na skoraj vsakem domačem zidnem loku, preprosto tako, da držite cevi, na katere je pritrjena prečka. Tehnika neposrednega oprijema je prav tako pomembna tukaj. Pri zategovanju komolcev se naravno prehajajo blizu telesa.

Usposobljene mišične skupine: najširše mišice hrbta, biceps.

a) naravnost ozek oprijem

Tehnika, ki izvaja povleke: z dlanmi (dlani) zgrabite prečko na najmanjši razdalji med seboj. Palec spodaj zapre "ključavnico". Pri zategovanju - je pogled usmerjen na roke, hrbet je obokan. Prizadevamo si, da se dotaknemo spodnjega dela prsnega koša.

Usposobljene mišične skupine: spodnji del latissimus mišic, brachialis (brahialna mišica), sprednje mišice.

b) obrnite ozko držo

Tehnika, ki izvaja povleke: Oprijem se izvede na enak način kot neposredni oprijem, toda tukaj roke že držijo prečko z dlanmi na sebi. Tudi pri vlečenju se poskušamo dotakniti projektila s spodnjim delom prsnega koša, vendar je potrebno zmanjšati lopatice in potisniti ramena nazaj.

Usposobljene mišične skupine: dno najširših mišic hrbta, biceps.

c) vzporedni ozek oprijem

Tehnika, ki izvaja povleke: izvedba pull-ups s tem oprijem je podobna pull-ups z vrnitev ozko oprijem. Je, da so dlani zdaj vzporedne in gledajo drug drugega.

Usposobljene mišične skupine: dno najširših mišic hrbta, biceps.

a) izvlecki, ki se neposredno prilegajo na prsni koš

Tehnika, ki izvaja povleke: Zgrabi prečko z oprijemom, ki je širši od običajnega povprečja, približno takrat, ko delamo klop s klopjo. Tukaj, za najboljše delo najširšega, naj bodo palci postavljeni na vrhu prečke in od spodaj zaprite oprijem v "ključavnici", kot na drugem oprijemu. Ko zategnete, poskusite, da bicepsa ne napnete. Bodite pozorni na položaj telesa - komolci gledajo navzdol, videz gleda navzgor, hrbet je obokan, lopatice so sploščene, prsni koš je naravnan na prečko. Samo tako lahko maksimalno omogočite delovanje hrbtnih mišic.

Usposobljene mišične skupine: seznanjene okrogle mišice, zgornji del latissimus in trapezni hrbtne mišice, biceps.

b) širok oprijem s potegom za glavo

Tehnika, ki izvaja povleke: tehnika je podobna pull-ups s širokim oprijemom na prsih, mi zgrabi prečko, kot tudi, vendar obstaja nekaj odtenkov tukaj. Ni potrebe, da zavihate hrbet s potegi. Noge ne moremo prečkati, zgradimo jih v skladu s telesom. Na vrhu bara bi vam moral dati glavo. Bodite prepričani, da sledite komolcem - vedno morajo videti jasno na tleh.

Usposobljene mišične skupine: parne okrogle mišice, zgornje in srednje latissimus in trapezius hrbtne mišice, biceps.

Povleci s prijemom vzdolž vodoravne palice. Tehnika in mišice

Tehnika, ki izvaja povleke: zgrabite pest za prečko v pest. Pesti v "ključavnici" so zaprti s palcem. Med vlečenjem obrnite glavo izmenično levo in desno iz prečke. Na zgornji točki ramena se dotaknite prečke. Z vsakim novim pristopom spreminjamo položaj rok med seboj.

Usposobljene mišične skupine: mišice spodnjega dela hrbta, brahialis (ramenske mišice), zobne mišice.

Katere mišice delujejo?

Kot ena izmed najboljših osnovnih vaj bodo uporabljene naslednje mišice za zategovanje z ozkimi rokami:

Za razliko od pull-ups s širokim oprijemom, v katerem se hrbtne mišice uporabljajo veliko bolj polno, kot tudi delte na ramenih.

Za začetno obračanje je lastna telesna teža dovolj za doseganje vidnih rezultatov. Profesionalni športniki uporabljajo dodatne uteži v obliki uteži, ki so obešene na poseben pas, ali tkalci.

Potegovi z ozkim oprijemom

Glede na Sprejem bo privlačen tako izkušenim barmanom kot začetnikom. Glavno osnovno gibanje z lastno težo, skupaj z različnimi vrstami push-upov. Ni čudno, da se ta možnost imenuje napenjanje za biceps. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. Držite se vodoravne palice z ravnimi nogami, roke v pol-ukrivljenem stanju (začetni položaj),
  3. Zmanjšajte mišice hrbta in mišice bicepsa navzgor, brada pa naj bo nad črto (zgornji položaj),
  4. V najvišjem položaju morate pritrditi telo približno eno sekundo,
  5. Počasi spustite v začetni položaj, roke v komolcih se ne raztezajo do konca.
  6. Pri izvajanju vsake vadbe morate upoštevati pravilno dihanje. Pri dviganju telesa navzgor morate izdihniti in pri spuščanju vdihniti.

Vlečenje z ozkim obračalnim oprijemom je veliko lažje opraviti kot katerikoli drug. To je posledica anatomske strukture človeških mišic.

Določanje vaše ravni sposobnosti

Preden začnete z vadbo, morate določiti najvišjo stopnjo pull-upov. Če želite to narediti, morate v enem pristopu dvigniti največje število krat.

Če ste dvignili na bar 1-2-krat, potem v prvih dveh tednih morate uporabiti klop.. Stojte na klopi, držite vodoravno palico in pritrdite telo na zgornjo točko, se dotaknite prečke z brado. Spuščanje poteka počasi, občutite, kako se vsaka mišica stvrdi. Na tem koraku naredite 3 sklope po 5 ponovitev. Čas spuščanja mora biti 5 do 10 sekund.

Tisti, ki se lahko dvignejo več kot dvakrat, bi morali sprejeti več pristopov, vendar manj ponovitev. Počitek med ponovitvami ne sme biti daljši od dveh minut.

Če pripadate tistim kategorijam ljudi, ki se lahko potegnejo 5 - 10-krat, potem imate dovolj moči, vendar morate razviti vzdržljivost. Pri vsakem pristopu morate opraviti največje število ponovitev za 3-4 pristopa. V vsakem primeru ne poskušajte takoj iztisniti maksimum iz sebe. Obremenitev se mora postopoma povečevati..

Najvišja raven. To kategorijo lahko pripišemo tistim, ki se lahko zberejo na prečniki za en pristop 10 ali večkrat. Če tako visok rezultat pokažete na vodoravni črti, ste dovolj močni in usposobljeni. Zato je za dosego boljših rezultatov priporočljivo uporabiti dodatno težo. Ta teža bo zmanjšala število ponovitev in povečala moč.

5 uporabnih nasvetov

Pri opravljanju povlek na vodoravni vrstici morate upoštevati številna pravila in zahteve:

  1. Moramo se ogretipred začetkom kakršnega koli športnega treninga segrejemo mišice in se izognemo nadaljnjim poškodbam v obliki zvijač. Trajanje ogrevanja mora biti približno 5-10 minut. To je dovolj za razpršitev krvi skozi žile in preprečitev poškodb. Da se ogreje, lahko naredite majhno vožnjo, medtem ko delate val rok, rotacijska gibanja rok, komolcev in ramenskih sklepov.
  2. Držanje prečke mora biti udobno in močno. Za boljše fiksiranje in preprečevanje zdrsa rok na vodoravno palico priporočamo uporabo posebnih rokavic. Uporabite lahko tudi običajne gradbene rokavice, ki jih lahko kupite v vsaki strojni trgovini.
  3. Uporabite rokavice.Če se odločite, da boste resno sodelovali v baru, se kurja očesa ne morejo izogniti. Rokavice bodo zato koristile in preprečevale boleče občutke, ki jih povzročajo kurja očesa.
  4. Hranite zmerno hitrostVsako vadbo je treba izvajati zmerno. Ne morete pretiravati. Če se med vajami počutite šibko in slabo, se lekcije na vodoravni črti nemudoma ustavijo.
  5. Individualni pristop. Vsak organizem je individualen na svoj način. Torej, za nekoga se lahko zdi, da so tečaji v baru enostavni, moč in energija pa bosta dovolj z blaginjo, a nekomu obratno. Ampak, če ste novi v tem poslu, potem morate zadevo obravnavati previdno. Mišic ni treba raztrgati, saj to ne bo pripeljalo do nič dobrega.

Če želite, da vaše telo vedno ohranja obliko in je polno moči in energije, je vlečenje navzgor na vodoravno črto univerzalna vaja. Tudi ne pozabite jesti prav in živite zdravo. Vse to skupaj bo dalo dober rezultat. Vaše telo bo vedno v popolni obliki in boste pridobili zaupanje v prihodnost.

Druga kategorija: najboljši poskus - 2-4 krat

Tistim, ki pripadajo tej skupini, se priporoča več pristopov z manj ponovitvami. V tem primeru morajo biti prvi izvleki čim bolj intenzivni. To vam omogoča nalaganje velikega števila mišičnih vlaken in izboljšanje nevromuskularne komunikacije. Prva dva tedna: 8 kompletov po 50% za najboljši poskus in 60-90 sekund počitka med nizi. Preostali čas: 8 se približuje številu najboljših poskusov, z enako prekinitvijo kot prej.

Četrta kategorija: najboljši poskus - 8-12 krat

Če spadate v to kategorijo, potem ste premočni za lastno težo. Uporabite pri svojem treningu. To mora biti do 10% vaše teže. Takšna obremenitev bo zmanjšala število ponovitev za 3-4.

Katere mišice treniramo med vlečenjem

Ko se potegne noter, se človek dotakne roke na fiksni vodoravni prečki. Potem se roke upognejo v komolcih, telo se premakne navzgor. Vaja je zaključena, ko je brada osebe nad prečko, ramena pa so na njeni ravni..

Glavno delo je na mišicah rok, vpletene pa so tudi mišice hrbta in trebuhov..

Načini vlečenja navpične črte:

  • Neposredni srednji oprijem. Pri približevanju projektilu se dlani obrnejo stran od sebe, prsti stisnejo prečko. Triceps in biceps, trapezni in latissimus dorsi, delo na podlakti in ramenu t.
  • Povratni oprijem. Roke pri izvajanju vaj so dlani obrnjene proti športniku. Potrebno je manj napora kot ravno držanje. Mišice biceps se črpajo (bicepsi).
  • Širok naravnost (ni povratne možnosti). Ta vaja je težja. Razdalja med rokami je večja kot običajno. Zagotavlja dobro kombinacijo dela vseh mišičnih skupin, zlasti ramenskega področja. Razlika od neposrednega oprijema - palec je na vrhu. Roke in hrbet so trenirani, najširše mišice imajo večjo obremenitev. Zapletena različica - vlečenje glave.
  • Ozek prijem. Roke ločene minimalno, dlani v gradu. Glavna obremenitev je na sprednjih zobniških mišicah, rami (brachialis). Vključen je spodnji del mišice latissimus dorsi. Med zadnjim delom oprijema biceps, ramena se umaknejo, lopatice se zaprejo.
  • Po vodoravni vrstici. Dve pesti, pokrivajo prečko, naslonita. Pri zategovanju glavo izmenično zaokroži palico na desni in levi. Otekle rame, orodje in latissimus mišice (območje v smeri toka).

Tehnika video

Kako se pravilno naučiti dohiteti

Domneva se, da če je oseba sposobna, da se dvigne vsaj 6-krat v enem pristopu, je to dovolj. Ampak za ambicioznega športnika to ni rekord. Kako doseči impresiven uspeh v kratkem času? Veliko moraš trenirati. Ne kaotično, ampak glede na razvite in dolgo preizkušene sheme:

  • Metoda neposrednega napredovanja. Njen pomen je v vsakodnevnem povečanju števila pull-upov z vsakim naslednjim pristopom.

Oglejte si video: Telovadba mame in dojenčka Ples pred ogledalom (September 2019).

Loading...