Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Kaj je kreatin in kako ga uporabljati

Kreatin je naravno hranilo, ki ga lahko dobimo v prehrani mesa in rib. Lahko se sintetizira tudi v jetrih in trebušni slinavki iz aminokislin arginina, glicina in metionina.

Približno povprečno 95% telesnega kreatina je shranjeno v mišicah, predvsem v obliki fosfokreatina. Fosfokreatin in kreatin zagotavljata vitalno energijo. Uporablja se za napajanje ATP med vadbami z visoko intenzivnostjo.

Bistvo kreatina - kaj je to?

Uporaba kreatina ni bila priljubljena do začetka devetdesetih let. Čeprav je zanimanje za kreatin in njegov metabolizem že 160 let prej.

Leta 1992 je London Times poročal, da je britanski sprinter in zlato medaljo na olimpijskih igrah v Barceloni Linford Christie uporabljal kreatin. Kreatin je že od devetdesetih let postal priljubljen in danes je eden najbolj prodajanih prehranskih dopolnil na svetu.

Kreatinsko delovanje. Zakaj je potrebna v športu in bodybuildingu?

Med intenzivno anaerobno vadbo, ki traja 5–15 sekund, se mišice zanašajo na fosfokreatin za resintezo ATP. V času, ko so zaloge izčrpane, je telo prisiljeno, da se zanese na druge oblike presnove za ATP, produktivnost pa se začne zmanjševati.

Športna prehrana s kreatinom poveča rezerve fosfokreatina, kar omogoča, da mišice dlje časa delajo z večjo intenzivnostjo. Izjemno je koristen za delo v visoko intenzivnih, težkih in močnih športih, ki so zelo odvisni od oskrbe s fosfokreatinom za energijo.

Kaj dela kreatin?

Kreatin ima več koristi za učinkovitost.

  1. Omogoča malo, vendar hitro, za povečanje največje moči in moči.
  2. Pomaga športnikom pri intenzivnejšem delu na tekmovanjih.
  3. Privede do večje produktivnosti in boljšega učenja.

Raziskave

Znanstvene študije so pokazale, da dodatek kreatina vodi do povečanja za 10% - 40% rezerv fosfokreatina v mišicah.

Športniki, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo mesa in rib ali so vegetarijanci, se nagibajo k največjemu povečanju zalog fosfokreatina.

V kratkem času je bilo ugotovljeno, da kreatin za športno prehrano izboljša maksimalno moč in moč za 5% -15%.

Delovanje med enim sprintom se poveča za 1% -5%, delo, opravljeno v več maksimalnih sprintih ali treningu moči - za 5% -15%. Poleg tega lahko dolgotrajno dodajanje kreatina v prehrani izboljša učinek treninga za 5% -15%, kar izboljša povečanje moči, moči in telesne teže.

Obstaja več oblik kreatina, vključno s kreatinsko soljo (kreatin citrat, maleat, fumarat, tartrat, piruvat), kreatin etil ester in Crealkalin. Znanstveno je dokazano, da nobena oblika kreatina ni učinkovitejša od kreatin monohidrata.

D-pinitol in ruski pehtran (Tarragon wormwood) se navadno dodata športni prehrani s kreatinom za povečanje učinkovitosti. Vendar pa dokazi, ki to podpirajo, niso dokončni.

Ena od dveh študij D-pinitola je pokazala, da so majhni odmerki učinkoviti in povečujejo absorpcijo kreatina (2001), vendar rezultati druge študije niso potrdili nobenih prednosti (2009).

Potek prehranskih dopolnil izgleda takole:
  • V prvih 10 dneh je treba uporabiti dodatek 10 g na dan. Ločite dele 5 gramov. Na primer: zjutraj in po treningu.
  • Naslednjih 30 dni kreatin vzemite takoj po vadbi z obrokom (beljakovin ali ojačevalca) ali, v dneh brez vadbe, zjutraj.
  • Po 40 dneh priporočamo 40-dnevni odmor.

Kreatin, kako ga vzeti

Uporaba s hitro fazo nalaganja

Priporočljivo je, da športniki uporabijo obdobje nalaganja, da bi učinkoviteje vplivali na rezerve fosfokreatina. V količini 0,3 g / na 1 kg telesne teže ali 0,25 g / kg mase brez maščobe 3-5 dni. Temu sledi serviranje 3-5 g / dan po tem.

Absorpcija kreatina v mišicah je najboljša, kadar se dodatek uživa v kombinaciji z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Med 3-5 dnevno fazo nalaganja je treba skupni dnevni odmerek razdeliti na 4-5 majhnih porcij, ki se porabijo čez dan. Naslednji vnos 3-5 g vzdrževalnih porcij lahko porabite pred ali po vadbi.

Uporaba kreatina brez obremenitve

Učinkovita je lahko tudi dolgoročna strategija, ki ne vključuje obremenitve v 3-5 dneh, ampak vključuje porabo 4-6 gramov na dan. Vendar pa učinek ni tako hiter. Praviloma rezerve fosfokreatina ostanejo povišane 4-6 tednov po prenehanju športne prehrane.

Neželeni učinki in učinki kreatina: koristi ali škoda za moške?

Kreatin se šteje za varnega, čeprav kaže, da negativno vpliva na delovanje ledvic. Kreatin je bil temeljito raziskan, vendar dolgo časa ni bilo dokazov o dolgotrajni uporabi dodatka. Vendar pa je bila v zadnjih letih opravljena študija z dolgotrajno uporabo dodatka - približno 5 let. Pokazalo se je, da kreatin ne poveča tveganja za spazem in ne povzroči dehidracije.

Neželeni učinki kreatin in zdravstvene omejitve

Zanimivo je, da nedavni dokazi kažejo, da ima kreatin lahko dodatne zdravstvene koristi pri zdravljenju številnih bolezni, vključno z: nevrodegenerativnimi motnjami, rakom, revmatičnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2, poleg izboljšanja kognitivnih funkcij pri starejših (Buford et al.) ., 2007).

Kot ta članek? Naročite se na nas v socialnih omrežjih in bodite prvi, ki bo izvedel za nove izdelke!

Učinek kreatina na telo

Zahvaljujoč kreatinu je opazen val energije, saj se povečanje sil poveča za 20%. Prav tako ni utrujenosti v procesu vadbe, težja in naporna bremena pa so trajneje tolerirana. Po pouku se telo bolje in hitreje okreva, kar je primerno za vsakogar, ki se resno zanima za šport in mora biti vsak dan v formi. V procesu usposabljanja se uporablja kreatinova energija in nato glukozna energija.

Uporaba kreatina

Snovi ne uporabljajte s pijačami, ki vsebujejo kofein ali alkohol. Ta kombinacija izniči koristi aminokislin.

Ta urnik se bo izognil odvisnosti in ne bo kršil naravne produkcije aminokislin v telesu.

Metoda priprave kreatina. Kreatin v prahu (5 g ali 1 čajno žličko) je treba zmešati s sladkorjem (10-30 g) in ga dodati v katerokoli pijačo - vodo ali sok (razen citrusov). Količina tekočine je točno 1 skodelica, kar bo omogočilo, da bo vodna bilanca ostala na ustrezni ravni. Povečanje dnevnega odmerka ne vpliva na učinkovitost, saj se odvečna snov ne absorbira.

Prvih pet dni uporabe. V prvem tednu vzemite ta energijski koktajl 4-krat na dan.

Preostalih 25 dni. Potem za preostali mesec popijte pijačo le dvakrat na dan.

Dan usposabljanja Pred in po tem morate piti 1 čajno žličko kreatina, kar ustreza dnevni stopnji. To bo omogočilo, da se dodatek bolje absorbira v telesu.

Upoštevajte pravilnost. Dodatek jemljite vsak dan brez preskakovanja. To pravilo je pomembnejše od točnega časa sprejema.

Obstaja še en način uporabe kreatina za povečanje vzdržljivosti. Možno je, da se od začetka do konca meseca prijavite 2-krat na dan. Ta možnost ni nič manj učinkovita za izgradnjo mišic.

Kaj je še treba razmisliti o kreatinu

    L-karnitin nima nič skupnega s kreatinom in je namenjen za hujšanje. Ne zamenjajte dveh popolnoma drugačnih učinkov snovi, drugače izničite poskuse, da postanejo mišični.

Kreatin negativno vpliva na ljudi, ki so nagnjeni k povečanemu pritisku, saj zadržuje vodo v telesu in negativno vpliva na srčno mišico.

V različnih pregledih kažejo, da dodatek morda ne vpliva na športnike, ki so prej uporabljali steroide.

V nekaterih primerih je možna individualna nestrpnost.

Kreatin iz telesa izpere kalij, kar povzroči nočno konvulzijo. Zato med tekom povečajte vnos banan, morskega ohrovta, rozin, suhih marelic ali arašidov.

To je odobren in varen dodatek za zdrave ljudi. Znanstvene študije so pokazale popolna odsotnost stranskih učinkov.

Če imate kronične bolezni ali alergije, se ne bodite leni posvetovati z zdravnikom, preden ne vzamete le kreatina, ampak tudi druge snovi za športno prehrano.

Kreatin deluje takoj in opazen učinek je opazen že v prvih tednih uporabe.

Primerna za vse ljubitelje aerobnih in energetskih obremenitev, kot tudi za športnike različnih stopenj usposabljanja in tiste, ki se morajo po vadbi hitro obnoviti.

  • Kreatin iz znanih blagovnih znamk, kot so Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, MuscleTech, Cellucor, Dymatize, se je dobro izkazal. Prizadevajte si za izbiro nemških ali ameriških proizvajalcev.

  • Po 2–3 tednih prenehajte z zdravljenjem, opazili boste zmanjšanje mišične mase. Če želite to narediti, pijte Klenbuterol ali redno pripravljajte kreatin.

    Creatine price - Creatine Powder Optimum Nutrition 600 g približno 1200 rubljev, 100% Scitec Nutrition Creatine 500 g približno 760? 820 rubljev. Kilogram banke, oziroma, so bolj donosne za ceno.

    Oglejte si video o kreatinu - kaj je in kako vpliva na telo:

    Kako jemati kreatin? Za odločanje

    Kreatin monohidrat je ena izmed najbolj raziskanih in učinkovitih snovi v bodybuildingu, kljub temu pa številna vprašanja o optimalni metodi njegovega vnosa ostajajo nejasna. Stalno pojavljanje novih oblik, zvitost proizvajalcev in želja avtorjev, da se razlikujejo po izvirnosti, ustvarjajo veliko napačnih teorij. Pri izdelavi tega članka je bilo treba preoblikovati več kot 50 neodvisnih raziskav in znanstvenih študij, da bi jasno določili, kako najbolje jemati kreatin.

    Poskušali bomo povedati ne samo o tem, kako jemati kreatin monohidrat, temveč tudi ovreči lažni položaj v tej zadevi.

    Optimalni režim Urejanje

    Te sheme so najučinkovitejše za vsako osebo, primerne so za dodatke katerega koli proizvajalca, ne glede na obliko (prašek, kapsule ali raztopina). Pogosto proizvajalci ne skrbijo za pripravo navodil, kar kaže na povsem nenavadne načine. Odločili smo se, da bomo na začetku članka dali povzetek našega dela, in če vas zanima podrobna utemeljitev, ga lahko najdete spodaj.

    • Ni prenosa (priporočeno): Vsak dan vzemite 5-6 g. Ob dnevih usposabljanja Kreatin je treba jemati po vadbi, skupaj z beljakovinskim stresalom, ali s pridobivanjem ali aminokislinami (vsaj 5 g) ali pa ga speremo s sladkim sokom. V dneh počitkazjutraj z beljakovinskim stresalnikom ali z gerilnim ali aminokislinskim sokom ali stisnjenim sladkim sokom. Tečaj traja 2 meseca, potem pa si morate vzeti odmor za 3-4 tedne.
    • S prenosom: V prvem tednu vzemite 5 g kreatina, 4-krat na dan med obroki (na dneve treninga, eno od obrokov po zaužitju), skupaj z beljakovinskim stresanjem, ali s pridobivanjem ali aminokislinami (vsaj 5 g) ali stisnjenim sladkega soka. Po 5-6 dneh zmanjšajte odmerek na 2 g in vzemite 1-krat na dan, po vadbi ali zjutraj na počitek, skupaj z beljakovinskim stresanjem, ali s pridobivanjem ali aminokislinami ali pijte sladki sok. Tečaj traja 1 mesec, potem pa si morate vzeti odmor za 3-4 tedne.

    Prostornina tekočine, v kateri je dodatek mešan ali opran, mora biti vsaj 1 steklo.

    Kdaj vzeti kreatin? Pred ali po treningu Uredi

    Ena študija je pokazala, da se kreatin najbolje absorbira po zaužitju po vadbi [1], ker k temu v največji meri prispevajo presnovne spremembe v telesu in povečan pretok krvi. Opozoriti je treba, da je čas pred usposabljanjem manj priljubljen iz več razlogov: možna je kršitev vodne bilance in zato, ker so transportni sistemi bolj smiselni po usposabljanju. [2] Izjema je kompleks pred vadbo.

    Študija 2013, ki jo je izvedla Univerza Nova Southeastern [3], je bila dokončna potrditev, da je bil najboljši čas za sprejem takoj po treningu, ne pa pred začetkom. To velja tako za pridobivanje mišične mase kot za povečanje indikatorjev moči.

    Med treningom je tudi kreatin nepraktičen. Poleg tega so raziskave pokazale, da jemanje kreatina med treningom otežuje gibanje, saj se razvije prehodna dehidracija. [4]

    V dneh počitka se kreatin zjutraj najbolje absorbira, menijo znanstveniki, da je to posledica visoke koncentracije rastnega hormona v tem času dneva, ki izboljšuje transport. [5]

    Koliko je potrebno jemati kreatin? Uredi sheme

    Še eno zelo težko vprašanje, ki ni bilo rešeno, kljub desetim poskusom z živalmi in ljudmi. V delu Burke DG [6] so znanstveniki proučevali 24-urno sproščanje kreatina in njegovega razgradnega produkta kreatinina iz telesa in ugotovili, da se ne absorbira več kot 50 mg / kg dodatka na dan, vse ostalo se izloči z urinom. To pomeni, da ni smiselno vzeti več kot 5-7 g kreatina na dan.

    Prenesi urejanje

    Ne smemo pozabiti na zelo priljubljeno nalaganje kreatina. Ta shema predvideva sprejem 20 g dodatka na dan (v štirih odmerkih po 5 g). Optimalno trajanje te faze, kot so pokazale študije, je 4-6 dni, po tem pa se ustavi povečanje koncentracije mišičnega kreatina (ker so celice popolnoma nasičene z njim) in dovolj je vzeti približno 2-3 g na dan kot vzdrževalni odmerek. Poudariti je treba, da je raven mišičnega kreatina ostala visoka tudi po 12 tednih vzdrževalnih odmerkov. [7]

    Kasneje so bile izvedene nove raziskave, ki kažejo, da faza nalaganja sploh ni obvezna. [8] Sklep: obremenitev 20 gramov na dan 6 dni in nadaljnji vzdrževalni odmerek 2 grama na dan po enem mesecu uporabe povzroči enak rezultat kot uporaba dodatka 3 g na dan, brez obremenitve.

    Tri leta kasneje je drugo delo pokazalo, da dnevni vnos 5 g na dan brez obremenitvene faze povzroči znatno povečanje moči in mišične mase. [9]

    Uporabite prenos ali ne?

    Na podlagi znanstvenih zaključkov se razlika v končnem rezultatu ne upošteva pri nobeni vrsti sprejema. Vendar je treba izraziti več dejavnikov, saj lahko vplivajo na izbiro taktike:

    Uredi kolesarjenje

    Ciklični vzorec je v zadnjem času postal priljubljen zaradi prispevka Paula Criba. Avtor piše:

    Tradicionalna faza nakladanja vedno preobremeni kri z kreatinom in bombardira mišice z visoko koncentracijo. V tem primeru transporti kreatina zmanjšajo njihovo sposobnost prodiranja v celične membrane! Potrebno je veliko časa, da se njihova uspešnost vrne v normalno stanje. Poleg tega se takšna vrnitev lahko zgodi le v primeru zmanjšanja koncentracije kreatina zunaj celic.

    Nato se predlaga, da se za 3 dni vzame dodatek, ki mu sledi 3-dnevni premor. Celotna zamisel temelji na treh študijah, od katerih dve izvedeta on, tretji pa je Luc J.C. van LOON [10], v zaključku katerega so znanstveniki prišli do zaključka, da neprekinjen vnos kreatina povzroči zmanjšanje njegove koncentracije po 4 tednih, verjetno zaradi zatiranja gena transporterja. To delo je povzročilo veliko hrupa in povzročilo nov val razprav.

    Kakšna je napaka Paula Criba in pomanjkanje cikličnih shem?

    1. Luc J.C. in sodelavci so pokazali zmanjšanje koncentracije mišic šele po 4 tednih in ne po 3 dneh.
    2. Znatno več študij je pokazalo, da lahko vzdrževalni odmerek ohrani visoko koncentracijo kreatina v mišicah že dolgo časa. Tako se lahko delo, ki ga omenja Paul Crib, šteje za napačno.
    3. Tarnopolsky M in Parise G [11] sta izvedli posebno študijo, ki je pokazala, da kreatin monohidrat ne zavira sinteze in aktivnosti transporterjev pri ljudeh, tudi po 4 mesecih dnevne porabe.

    Zgoraj navedeno nam omogoča, da ugotovimo, da so ciklični režimi neprimerni.

    Nizki odmerki Uredi

    Nova študija [12], objavljena v reviji Nutrition leta 2010, se je odločila testirati učinke kreatina v majhnih odmerkih. 20 zdravih moških in žensk je prejelo dodatek v količini 0,03 g na 1 kg telesne teže, povprečno 2 g na dan. Znanstveniki so ugotovili, da po 6 tednih preiskovanci niso spremenili svoje mišične mase, največje moči, odstotka maščobe in količine telesnih tekočin. Iz tega lahko nedvoumno sklepamo: da odmerki ne smejo biti nizki, sicer bo učinek minimalen ali popolnoma odsoten.

    Posebno pozornost je treba posvetiti dodatkom kreatina v kapsulah, kjer proizvajalci pogosto zmanjšajo odmerek.

    Kaj jemljete kreatin? Za odločanje

    Znano je, da je najbolj "kompleksna" farmakodinamična faza kreatina njen transport iz plazme v mišične celice. V tej fazi se večina kreatina izgubi za nič. Ugotovljeno je bilo, da nekatere snovi vplivajo na absorpcijo dodatka z mišicami. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, - это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

    Za izboljšanje absorpcije dodatka lahko izločanje insulina v telesu zadostno spodbudi z:

    • hitro ogljikovi hidrati 10-20 g (v obliki sladkega soka ali dodajanje sladkorja)
    • hitre beljakovine 20-30 g (izboljša absorpcijo in ogljikove hidrate [14])
    • aminokisline 5-15 g

    Učinkovitost drugih transportnih sistemov (taurin, CLA, arginin itd.) Je v dvomih. Obstajajo že kombinirani izdelki: kreatin s transportnim sistemom

    Ne smemo pozabiti, da je treba kreatin sprati (ali mešati) z zadostno količino tekočine, da bi izravnali učinek dehidracije in pospešili transport.

    Tudi absorpcija kreatina pozitivno vpliva na uvedbo anaboličnih in drugih hormonov: rastnega hormona [15], tiroksina [16], anaboličnih steroidov in insulina. [17]

    Kako dolgo traja? Za odločanje

    Na podlagi podatkov iz že omenjenih študij je večina dokazov, da kreatin lahko vzamemo stalno. Vendar pa je delo, ki razkriva pojav dolgotrajne regulacije mobilnih transporterjev, zaskrbljujoče. [18] Teoretično lahko to povzroči zmanjšanje občutljivosti mišic na dopolnjevanje. Glede na povprečne podatke se to zgodi po približno 2 mesecih dnevnega vnosa.

    Tako, po poteku 1,5-2 mesec tečaj, morate vzeti odmor za 3-4 tedne, to je dovolj, da v celoti obnoviti občutljivost. [19]

    Kdo je najlažje v telovadnici?

    Kot veste, pri ljudeh obstajajo le tri možnosti:

    Mišični okvir je praktično odsoten, oseba izgleda krhka, tanka in visoka.

    Zmerna rast, široka ramena, atletska postavitev. To je, če ne vodite sami.

    Prekomerno razvita maščobna plast. Takšni ljudje imajo težave s prekomerno težo.

    Težko je pridobiti mišično maso, celo vztrajno usposabljanje morda ne bo prineslo želenega rezultata.

    Tudi po dolgi odsotnosti fizičnega napora okrevanje ne traja toliko časa.

    Težave z naraščanjem mišične moči lahko povzroči prekomerno odlaganje maščob.

    Najpogosteje se soočajo s težavami iz prebavnega sistema.

    Večina bolezni, povezanih z mišično-skeletnim sistemom.

    Ponavadi prinaša srce in posode, ki niso prilagojene obremenitvam.

    Če pošljete tri osebe v telovadnico, se bo oseba z normosteničnim tipom najbolje pokazala, ti izleti mu ne bodo povzročali težav. In tukaj astenična in hiperstenična bo moral sprejeti pomanjkanje hitrih rezultatov. Učinek bo, vendar s časom.

    Kreatin monohidrat: za kaj je potreben?

    Da bi prinesli prve rezultate bližje, mnogi novice športniki zateči k pomoči farmakoloških zdravil. Umetni nadomestki in sintetizirana kemija ne bodo koristili telesu, ampak bo dolgoročno samo spodkopala njegove zmogljivosti. Vendar lahko vedno uporabite naravni izdelek - kreatin:

    • Vpliva na proces metabolizma v telesu in pospešuje njegovo hitrost.
    • Zagotavlja maksimalno možno prekrvavitev mišic med vadbo.
    • Omogoča dodatno oskrbo z energijo, katere sprostitev povečuje toleranco za vadbo.
    • Zmanjšuje izločanje mlečne kisline.

    Vse to vodi k dejstvu, da po uporabi kreatina ne samo pospeši proces pridobivanja mišične mase, temveč tudi poveča možnosti za vadbo. Poveča vzdržljivost, poveča moč.

    Kreatin za pridobivanje mišične mase

    Na povečanje mišičnega tkiva Kreatin je prizadet na več načinov.:

    1. Z povečati močMed usposabljanjem lahko oseba izvede več pristopov, da telo resno obremeni. Zaradi intenzifikacije razredov se povečuje tudi hitrost razvoja mišic.
    2. Hvala izboljšanje oskrbe s krvjo mišičnega tkiva. Preko krvnih žil v mišico prejema kisik in vsa potrebna hranila. Za izgradnjo mišičnih vlaken potrebujete čim več kisika in teh snovi, kar pomeni boljšo oskrbo s krvjo.
    3. Oblikovanje povezave z vodo, kreatinom "Naselimo" se v mišičnem tkivu, dajanje olajšave in povečanje volumna zaradi "zabuhlost". S tem ni nič narobe, sama mišica je skoraj tri četrtine vode.

    Pravzaprav se končni učinek doseže s kombinacijo vseh treh komponent. Če imate samo kreatin v žlicah, bo treba vsaj nekaj časa počakati. Zahtevano vklopitevisoke kakovosti in težko.

    Kreatin za dekleta

    Dekleta se morajo začeti vedno ukvarjati s svojimi cilji. Če je najpomembnejše, da odvežemo ekstra "maščobo" s strani in dobimo dragocene številke na tehtnici, potem uporaba kreatina pri tem ne bo pomagala.

    Ta karboksilna kislina nima učinka kurjenja maščobnjegov glavni učinek je na mišično tkivo:

    • Dekleta tvori novo spodbudo, saj z kreatinom lahko "vzamete" večjo težo.
    • Sproščanje mišic se pojavi veliko hitreje.
    • Namesto včerajšnjega trebuha se pojavi elastičen tisk.
    • Celotna slika postane bolj napeta, elastična in močna.
    • Teža se rahlo poveča zaradi povečanja mišičnega tkiva.

    Tako se je zgodilo, da imajo maščobe in mišice različne gostote. Torej, po "destilaciji" presežka maščobnega tkiva v mišicah, lahko luske še vedno kažejo neprijetne številke.

    Neposredno maščobe ni mogoče pretvoriti v mišično masoTo je napačno prepričanje velikega števila začetnikov za usposabljanje. V najboljšem primeru lahko hkrati zmanjšate telesne maščobe in pridobite mišično maso. Ampak, na žalost, da natančno izračunati, koliko kalorij morate uporabiti za pridobivanje samo mišice, ne maščobe skoraj nemogoče.

    Bolj pogosto najprej športnikidelo na masi", Ki porabi veliko število kalorij, ogljikovih hidratov in beljakovin, in po"o olajšavi", Narediti več anaerobnih vaj, trenirati na simulatorjih z majhnimi utežmi."

    Toda, ali je ta indikator tako pomemben, čeprav dekle razume, da se ukvarja s športom, ima dobro sliko in izgleda le krasno? Še vedno je treba najti športnega mladeniča, ki vas bo z veseljem nosil v naročju.

    Med fitnesom, aerobiko in gimnastiko ni posebnega pomena pri uporabi kreatina, ker v vseh teh disciplinah mišice niso izpostavljene stopnji stresa, ki je potrebna za njihovo učinkovito rast pod delovanjem naravnega pripravka.

    Kako deluje kreatin na telo?

    Kreatin je karboksilna kislina.ki nastane zaradi razčlenitve hrane. Ta element je shranjen v mišičnem tkivu, njegova razcepitev med vadbo pa povzroči sprostitev energije. Uporaba kreatina v njegovi čisti obliki:

    • Poveča energetsko ravnovesje telesa.
    • Olajša proces usposabljanja.
    • Omogoča izvajanje težjih vaj.
    • Izboljša krvni obtok mišičnega tkiva.
    • Omogoča hitro oblikovanje reliefa.

    Ni vse poklicne športnike koristno uporabljati različne posebne dodatke. Nekateri sploh niso pripravljeni prisluhniti, kaj je kreatin, kaj je in kakšen učinek ima njegova uporaba. Takšna vztrajnost in vera le v lastni moči.

    Kako kreatin na telesu dekleta

    Snov kreatin monohidrat (to je popolno ime športnega dodatka) je najprej nesteroidna drog, ki vsebuje dušik in se proizvaja sintetično.

    Njegovo delovanje je usmerjeno v pomoč telesu pri razvoju adenozin trifosfata v mišičnem tkivu, da bi obnovili energetske zaloge delovnih mišic. Z drugimi besedami, pomaga mišicam delovati dlje in bolj intenzivno.

    Kreatin proizvaja človeško telo v zadostnih količinah za vsakodnevno življenje, vendar se njegove rezerve med aktivnim usposabljanjem hitro izčrpajo.

    Zato se športniki, še posebej ženske, z močnimi obremenitvami, hitro utrudijo in morajo več časa trenirati, da dosežejo želene rezultate. To je še posebej opazno za začetnike, ki so šele začeli hoditi v dvorano in se zelo težko opomorejo po nastalih obremenitvah.

    Video: o kreatinu

    Ker je bila ta snov že zdavnaj odkrita, je bil njen vpliv na vitalno aktivnost telesa skrbno izdelan in preučen. Znanstveniki in zdravniki so odkrili, da uporaba kreatina razkriva koristi tako za aktivne športe kot za splošno zdravje telesa.

    Za usposabljanje dodatna količina snovi omogoča:

    • med opazovanjem prehrane in rednim treningom - povečajte količino mišične mase,
    • z intenzivnimi obremenitvami - za povečanje mišične moči, tj. za uporabo večje delovne teže, za povečanje trajanja treninga,
    • povečanje proizvodnje anabolnih hormonov, zlasti somatotropina, katerega raven se dvigne 2 uri po jemanju zdravila, tj. za obvladovanje okrevanja in bolečine v mišicah,
    • poveča lajšanje mišic in "kock" trebuha.

    V raziskavi o učinkih kreatina na ženske so znanstveniki odkrili nekatere značilnosti. Na primer, množica mišične mase je manj intenzivna kot pri moških zaradi nižjih ravni testosterona. Torej, "črpalka", ali dobil s sprejemom sliko kot človek, dekleta ne bo uspelo. Indikatorji moči za ženske z njihovim povečanjem prav tako ne dosežejo ravni za moške športnike.

    Morda bo to nekoga razočaralo, toda z vnosom kreatin monohidrata med aktivnim treningom dekletom nikoli ne grozi, da bodo postali Hulk.

    Uporaba kreatina pozitivno vpliva na splošno zdravje telesa:

    • jemanje zdravila pomaga zmanjšati holesterol, lipoproteine ​​in maščobne kisline v krvi, zato ščiti krvni sistem pred aterosklerozo in izboljša delovanje srca,
    • ko ima diagnozo srčno popuščanje, vam omogoča, da opravljate telesno dejavnost in jo lahko vzamete kot pomožno terapevtsko sredstvo,
    • Ima protivnetni učinek in pomaga odpraviti bolečino in oteklino.
    • daje telesu dodatno pomoč pri zdravljenju različnih mišičnih motenj - npr.
    • za centralni živčni sistem opazimo zaščitni učinek.

    Zaradi svojih lastnosti se kreatin pogosto predpisuje bolnikom s srčnimi obolenji, saj normalizira moč srčnih kontrakcij. Še posebej učinkovit je po operacijah srca in namestitvi umetnega srčnega ventila.

    Škoda in kontraindikacije

    Vnos kreatina je popolnoma varen, vendar obstajajo kontraindikacije za njegovo uporabo.

    Zdravila ni mogoče uporabiti:

    • če imate diagnozo ledvične bolezni: pielonefritis, odpoved ledvic, nefritis itd.
    • če imate kronične bolezni jeter in prebavil,
    • z vsemi njegovimi manifestacijami, saj je zdravilo nezdružljivo z antihistaminiki,
    • astmatike, ker bodo imeli težave z dihanjem, srbenjem, včasih kožnimi izpuščaji,
    • v adolescenci (do 18 let), ker bo zdravilo vplivalo na razvoj hormonskega sistema in delovanje miokarda, pa tudi na izboljšanje aken.

    V redkih primerih lahko opazimo individualno intoleranco za snov, ki se kaže v slabosti, slabi prebavi, itd. V tem primeru se priporoča tudi zavrnitev jemanja.

    Z uporabo kreatina se lahko pojavijo neželeni učinki drugačnega vrstnega reda, ki ne povzročajo škode, ampak ustvarjajo mite o njegovi prisotnosti. Zdravilo je nagnjeno k zadrževanju vode v telesu (hidracija) - zaradi tega se njene značilnosti širijo govorice o nevarnosti vnosa kreatina. Vendar se pri športnikih ne pojavijo otekline, tumorji ali drugi zunanji simptomi, voda pa bo „opazna“ na tehtnici: doda se 0,5–1,5 kg normalni teži. Takšno kopičenje tekočine je povsem varno.

    Poleg tega, če verjamete, da ima telo s kreatinom presežek vode, je to nevarna napaka. Voda se nabira le v mišičnem tkivu, telo pa še vedno potrebuje napajanje z vodo. Dnevna količina je približno tri litre vode, zato jo je treba upoštevati, da se prepreči dehidracija.

    Kako izbrati zdravilo

    Pri izbiri zdravila je treba vedno voditi osebne potrebe in udobje. Lahko se posvetujete z zanesljivimi proizvajalci in prodajnimi mesti kakovostne športne prehrane, vendar pa naj bodo vaše lastnosti še naprej prednostne.

    Pri izbiri kreatina bodite pozorni na:

    • obrazec za sprostitev
    • koncentracijo
    • prisotnost pomožnih dodatkov, t
    • stroškov

    Monohidrat velja za najvarnejši od vseh na trgu. Sestavljen je iz "čistega" kreatina. Sproščanje oblike: prašek, tablete, kapsule. Učinkovitost oblike sproščanja ne vpliva povsem, edino merilo preferenc je udobje. Na primer, jemanje dodatkov v kapsulah je bolj priročno, če to storite na poti v telovadnico.

    Cena mora ustrezati deklarirani kakovosti proizvoda. Na internetu lahko najdete ocene vodilnih proizvajalcev in se osredotočite na njih. Tudi v izboru so lahko koristni nasveti trenerjev in sodelavcev v dvorani.

    Pogosto proizvajalci dopolnjujejo kreatin v različnih razmerjih z dodatki v obliki jabolčnih, vinskih in citronskih kislin.

    Pri tem zdravilo nekoliko okrepi svoje lastnosti, v primeru jabolčne kisline, na primer, praškasta oblika zdravila dobi sposobnost, da se raztopi v vodi, medtem ko se prah monohidrata v tekočinah ne raztopi.

    Še en komplet dopolnil se uporablja za izboljšanje prevoza snovi v mišice ali lažjo prebavljivost. Pri nakupu morate biti previdni, saj je sestava lahko alergen za vaše telo.

    Kako vzeti dekleta

    Za določitev odmerka in načina vnosa kreatina se morate osredotočiti na naravo usposabljanja. V usposabljanju obstajajo različni cilji. Pri ženskah je osnovni sklop mišične mase in izgorevanja maščob ali hujšanja. Rast moči in vzdržljivosti bo zanimiva le športnikom.

    Natančna razmerja za uporabo kreatin športnih dodatkov doslej še nihče ni prinesel. Lahko samo trdimo, da je odmerek za ženske manjši kot pri moških. Običajno fitnes trenerji priporočajo 3 do 5 gramov snovi na dan, pri čemer sprejem sprejemajo v enake dele pred in po vadbi.

    Pred treningom se monohidrat vzame 1 uro pred začetkom močnostnih obremenitev, po treningu pa je sprejem možen 20-30 minut kasneje. Previdno preberite napis na embalaži - morda proizvajalec priporoča druge odmerke zdravila. Odmerek 3 do 5 g izberemo na podlagi fiziologije človeka. Naravni kreatin v količini okoli 2 g se vsak dan izloča iz telesa. Dodatni vnos snovi bo lahko nadomestil izgubo in povečal koncentracijo zdravila v mišicah.

    Priporočljivo je tudi, da si vzamete prekinitve pri jemanju zdravila, tako da telo »ne pozabi«, kako ga pripraviti. Razporedite takšne premore v 1-2 mesecih za 2 tedna, če v tem času ni treninga moči, na primer, ko program gori maščobe.

    Za pridobitev mišične mase

    Kreatin omogoča daljši in kakovostnejši trening, zato se zaradi njegovega sprejemanja spodbuja rast mišične mase. Potreba po pripravi na dejstvo, ki lahko poveča skupno težo.

    To je posledica sposobnosti kreatina, da zadrži vodo v mišicah in tako olajša vadbo. Po zaužitju zdravila pa se pojavi postopek "sušenja", teža se ponovno vzpostavi, vendar ostane mišični tonus.

    Tudi za množico mišične mase morajo dekleta razumeti, da kreatin ne deluje selektivno na nobeno določeno skupino mišic, če želite imeti le relief nog ali prsnega koša. Porazdeljen je po vsem telesu.

    Hujšanje

    Sprejem kreatin dopolnil za hujšanje je sporno vprašanje. Nedvomno, samo ena stvar: če želite izgubiti težo, vendar ne želite trenirati v telovadnici, potem zdravilo ni primerno za to.

    To bo preprosto neuporabno, ker je nekakšna "energija" za mišice in je učinkovita le v primerih, ko so atletske obremenitve.

    Po drugi strani pa, če se držite diete, a želite z usposabljanjem dobiti dober športni podatek, lahko kreatin zagotovi dovolj energije za popolno vadbo.

    Boljše in daljše usposabljanje v telovadnici, več kalorij boste lahko znebili. Zdravilo za hujšanje prispeva samo k temu.

    Kombinacija z drugimi izdelki

    Kreatinski dodatki dobro vplivajo na različne maščobne gorilnike. Zdi se, da se med seboj dopolnjujejo in delujejo dobro, če izgubijo težo. Pri uporabi takšnih kombinacij je pomembno, da se spomnite verjetnosti dehidracije, zato se prepričajte, da pijete veliko tekočine. Da bi telo bolje absorbiralo kreatin, ga lahko vzamemo skupaj z glukozo in speremo z obilo vode ali soka. Sok bolj primerna oranžna, jabolka ali grozdja, po možnosti malo sladka.

    Za kapsule je bolje kombinirati režim s hrano. Še posebej koristna so živila, bogata z beljakovinami in lahko prebavljive maščobe: pusto svinjsko meso, govedina, ribe, jogurt, skuta, ajda ali rižev kaša, zelena zelenjava.

    Poleg izdelkov, ki so ugodni za jemanje zdravila, obstaja majhen seznam tistih, s katerimi je dodatek nezdružljiv, tj. Njegov učinek se znatno zmanjša:

    • kofein,
    • alkohol,
    • mleko

    В каких продуктах содержится креатин

    Продукты с содержанием креатина должны входить в рацион всех, кто занимается интенсивными тренировками. Поэтому среди женщин бытует мнение, что приём препарата можно успешно заменить едой, где он есть в природном виде. Za začetek si oglejte seznam izdelkov z največjo vsebnostjo kreatina (izračuni so bili opravljeni na 1 kg surovine):

    • Sled - 6–10 g,
    • svinjina - 5 g,
    • tuna - 4,5 g,
    • lososove ribe - 4–4,5 g,
    • govedina - 4 g,
    • trska - 3 g,
    • mleko - 0,1 g,
    • zelenjava - 0,1 g,
    • brusnica - 0,02 g,
    • sadje - 0,02 g,
    • jagode - 0,02 g,
    • oreščki - 0,02 g

    Upoštevati je treba, da je vsebnost kreatina v surovih in kuhanih živilih različna. S temperaturnimi učinki med kuhanjem se količina snovi močno zmanjša.

    To je povsem dovolj za življenje, vendar bo za športnike premalo in popolnoma nesprejemljivo, saj boste za pridobitev potrebnega dnevnega odmerka morali jesti prekomerno količino hrane. Ta okoliščina ogroža debelost in preobremenitev vseh telesnih sistemov, ki so odgovorni za prebavo. Sprejem športnih prehranskih dopolnil bo najboljši način za vegetarijance. Rastlinska hrana je z naravnim kreatinom slaba in nihče ne jede vsak dan več deset kilogramov hrane za želeno snov.

    Proizvodi z obogateno vsebnostjo kreatina morajo biti vključeni v prehrano. Vendar pa je treba razumeti, da s hrano dodatno količino zdravila ni mogoče dobiti brez splošne škode za zdravje. Najbolj racionalno je, da se sintetizira športna prehrana.

    Uporabljajte previdnostne ukrepe

    Uporaba kreatina kot športnega dodatka ima številne točke, ki jih je treba upoštevati:

    • Prepričajte se, da ste zdravilo vzeli ciklično, tj.
    • Ne morete preseči odmerka zdravila in predpisati najvišjega odmerka za "najboljši" učinek, ker bo telo v zelo visokih odmerkih prenehalo proizvajati kreatin sam,
    • povečanje odmerka vodi k zasvojenosti, kar ovira napredek pri usposabljanju in kazalnikih moči,
    • Zdravila ne jemljite na prazen želodec - na ta način lahko zagotovite prebavne motnje in ga zmotite za intoleranco kreatinskega dodatka,
    • nosečnost ni strogo kontraindikacija za uporabo, vendar se je treba posvetovati s svojim zdravnikom, kot tudi za obdobje dojenja,
    • jemanje zdravila v starosti 50+ lahko povzroči rahlo zvišanje krvnega tlaka, zato je treba ženske v tej starostni skupini pozorno spremljati glede zdravja.
    Zdaj veste, kako in kdaj vzeti kreatin. Če se odločite, da bo to koristno prehransko dopolnilo za vas med treningom, sledite zgornjim priporočilom in kmalu boste videli pozitivne rezultate.

    Vnos kreatina pred in po vadbi

    Mnogi ljudje, ki delajo v telovadnici in redno jemljejo različne prehranske dodatke, so že dolgo časa pripravljeni podati argumente, ki potrjujejo pravilnost jemanja tega ali tistega zdravila tik pred ali po treningu. Obstaja več mnenj o uporabi kreatina:

    1. Prvi verjamejo, da ker je kreatin dejansko potrebna energija, je potrebno 20-30 minut pred treningom.
    2. Slednje opozarjajo na pomen prisotnosti energije v telesu za prihodnji proces izgradnje mišic in obnavljanja mišičnih vlaken.
    3. Slednji se popolnoma strinjajo z obema skupinama, ker raje pijejo kreatin pred in po vadbi.

    Odgovor na to vprašanje je dal Kendou D.G. leta 2008 v študiji, ki je bila posvečena času, v katerem se absorbira kreatin in beljakovine v telesu. Torej, po rezultatih, je treba kreatin po vadbi vzeti iz dveh razlogov: prvič, po treningu tako v kardio zoni kot v jakosti, se pretok krvi izboljša in posledično bo prevoz kreatina potekal veliko hitreje, drugič, presnovni Spremembe v telesu, skupaj z učinkom dodatka, pozitivno vplivajo na celoten sklop mišične mase in povečanje moči.

    Pomembno: čeprav kreatin daje tudi energijo, ga ni priporočljivo uporabljati pred vadbo, ker lahko povzroči motnje v ravnotežju vode in soli v telesu.

    Nesmiselno je jemati kreatin pred treningom, saj ga vaja, ki deluje na telo, prisili, da se znebi odvečne vlage, kreatin, ki je neprebavljen, bo najprej odstranjen.

    Režimi kreatina, izračun dnevne doze

    Trenutno je veliko režima kreatina, ki se med seboj razlikujejo in dnevna količina dopolnjenih dodatkov ter njena porazdelitev čez dan in številni drugi parametri. Vendar velika večina metod ne upošteva nedavnih raziskav znanstvenikov: glede na rezultate poskusov na živalih, ljudeh in celo otrocih je človeško telo v povprečju sposobno absorbirati le 50 mg snovi na kilogram telesne teže športnika na dan.

    Pomembno: zaradi zgoraj navedenega razloga bo zaužitje 5-7 gramov kreatina za povprečno osebo na dan imelo enak učinek kot 20 gramov, ker presežek snovi, ki ga telo naravno sklepa.

    Obstajata dve osnovni shemi za sprejem: z nalaganjem in brez nalaganja. Razlika med njima je v trajanju poteka dopolnitve in količini kreatina, ki jo jemljete čez dan.

    „Nakladalna“ shema je sprva pomenila potrebo po več kot 20 gramih kreatina na dan, enakomerno porazdeljenih med vse obroke. S pojavom nespornih dokazov o odstranitvi dodatnih 15 gramov kreatina iz telesa se je njegov koncept nekoliko spremenil: zdaj večina avtorjev te metode meni, da je potrebno:

    1. Jejte približno 1,5 g kreatina v vsakem od 4 glavnih obrokov (ali gram, če je več prigrizkov).
    2. Poleg tega pijte 0,5 g kreatina na prazen želodec, sredi dneva in ponoči.

    Ta pristop, po mnenju nutricionistov, lahko pomaga telesu absorbirati malo več kreatina kot običajno. Potek "nakladalne" sheme traja 2 meseca, po tem pa je treba telesu zagotoviti mesečni počitek.

    Shema »no-boot«, ki jo priporoča večina nutricionistov in profesionalnih športnikov, je nekoliko enostavnejša in je glede na preglede na forumih bodybuilderjev na ruskem internetu bolj učinkovita. Bistvo metode je dokaj preprosto: takoj po vadbi morate vzeti 5 gramov kreatina, na počitek pa zjutraj na prazen želodec. Zelo pomembno je združiti vnos kreatina po vadbi s hitrimi ogljikovimi hidrati: bananami, sladkimi sokovi itd., Kar bo telesu dalo še večjo količino energije, ki jo bo na pravi način razdelila, en del pa na mišična vlakna, drugi pa na splošno okrevanje.

    Nasvet: kombinacijo kreatinskega vnosa, ki se drži "boot-free" metode, lahko tudi z aminokislinami, geinersi in beljakovinskimi napitki, medtem ko morate vnaprej vedeti o možnih kontraindikacijah.

    "Bootless" režim vnosa kreatina je postal bolj razširjen med bodybuilderji, zato se ga večina športnikov drži, "boot" metoda pa lahko povzroči nekoliko hitrejše rezultate (za enega ali dva tedna), za katere pa ne smete preveč porabiti izdelka. .

    Uporaba izdelkov, ki izboljšajo absorpcijo kreatina

    Najpomembnejši del procesa asimilacije vsake snovi v telesu je insulin, ki dobesedno povzroči, da mišične celice absorbirajo vse, kar jim je dostavljeno. Ker je insulin hormon, je treba njegovo proizvodnjo spodbujati z vstopom v prebavni sistem posebnih izdelkov, ki povečajo vsebnost glukoze. Te vključujejo:

    • "Hitri" ogljikovi hidrati: med, sladko sadje, sladoled, sokovi in ​​riž s krompirjem,
    • Beljakovine (z drugimi besedami, beljakovine sirotke), 30-40 gramov,
    • Aminokisline, 10 gramov.

    Trenutno je v prodaji kombinacija kreatina, ki lahko vsebuje le zgoraj navedene snovi, pa tudi tavrin, vitamin E in D-pinitol (zeliščni ekstrakt).

    Nasveti za jemanje kreatina

    Skratka, treba je omeniti nekaj nasvetov, ki dajejo večino fitnes trenerjev njihovim oddelkom glede vnosa kreatina. Ker je kreatin naravni dodatek, ne sme povzročati bolečin, krčev, prebavne motnje in drugih težav, povezanih s prebavnim sistemom. V nasprotnem primeru je treba bodisi spremeniti vrsto snovi, ki jo jemljemo, bodisi jo popolnoma opustiti.

    Hkrati pa jemanje kreatina, beljakovin in aminokislin dolgo ni priporočljivo, saj se lahko telo tako navaja na redni vnos potrebnih snovi, ki jih sam ne bo mogel reproducirati.

    Vsak dan priporočajo, da se med vnosom kreatina pije vsaj 2 litra vode, kar prispeva k izboljšanju telesnega transportnega sistema in dostavi snovi k poškodovanim mišičnim vlaknom.

    Sprejem kreatin monohidrata

    Ker naše spanje traja približno 8 ur, je naravno, da v tem času hrana ne vstopa v telo, zato so vse rezervne snovi v telesu skoraj vse porabljene za vzdrževanje vitalne aktivnosti telesa. Kako jemati kreatin monohidrat? Iz zgoraj navedenega lahko sklepamo, da je za preprečitev uničenja mišic potrebno takoj po prebujanju jemati beljakovine.

    Nikoli ne prekoračite sprejemljivih ravni, kreatin včasih povzroči stranske učinke. Bodi zelo previden.

    Za povečanje mišične mase morate ves dan jemati beljakovine. Prav tako morate jesti vsaj 4-krat na dan, medtem ko jemanje beljakovin od 2 do 4-krat na dan. Med odmori je treba jemati beljakovine. Veliko ljudi se sprašuje, kako je potrebno jemati kreatin monohidrat v kapsulah tik pred vadbo. To je zelo preprosto, morate jesti beljakovine 2 uri pred treningom. Če pa vaše telo ne dobi dovolj beljakovin, bo telo kot vir energije uporabilo mišično tkivo.

    Način vnosa kreatina mora biti zasnovan za vaše telo. Prevelik odmerek kreatina ne bo nikoli, ker nima kontraindikacij. Če uporabite preveč kreatina, bo telo samo izločilo presežek kreatina skupaj z urinom. Vendar pa tudi beljakovina nima kontraindikacij, lahko jo uporabite kadarkoli, potreben je samo čas, da izberete, kdaj bo vaše telo bolje absorbiralo beljakovine. Lahko vzamete kreatin po shemi, ki vam jo bomo dali kasneje v članku. Torej, če ste pravkar začeli jemati kreatin, in prvi teden jemanja zdravila je izginil, ga morate uporabljati 4-krat na dan.

    • Na internetu si lahko ogledate veliko videov o tem, kako jemati kreatin monohidrat. Možna uporaba kreatina in beljakovin skupaj. Odmerek kreatina mora biti pet gramov na odmerek, kar je 20 gramov na dan. Kreatinu, ki je bolje obvladan v telesu, ga lahko popijete z eno kozarec soka. Naslednje, v naslednjih 3 tednih, morate zdravilo vzeti le pred vadbo in pet gramov na dan.

    V kakšni obliki je bolje jemati kreatin monohidrat?

    Med praškom in kapsulami ni bistvenih razlik, saj so v bistvu enake in samo v različnih oblikah. Vendar je naravno, da kreatin uporabljate v kapsulah veliko bolj udobno, saj ga ni treba redčiti in ga udobno nositi s seboj, kar ne velja za kreatin v obliki prahu. Minus v kreatinskih kapsulah je cena kreatina, ker na račun lupine, v kateri je kreatin, stane veliko več kot običajno.

    Kreatin lahko kupite v kapsulah ali prahu v kateri koli trgovini s športno prehrano ali v spletni trgovini. Kako jemati kreatin monohidrat v kapsulah ali prahu ni natančnega odgovora, vsak bi moral izbrati, kaj je bolj primerno za njega. Kar zadeva cene za kreatin, so vse cene različne, saj obstaja veliko različnih proizvajalcev beljakovin, tudi različne teže in vsebine, zaradi katerih se cene med seboj razlikujejo.

    V kakšni obliki je bolje jemati kreatin monohidrat?

    Če ste vzeli spletne trgovine, potem lahko kupite drog od 500 rubljev do 2 tisoč rubljev. Kako jemati kreatin monohidrat in katero podjetje? Seveda bo čisti kreatin znanih podjetij dražji, koristi pa bodo bolj. Študije so pokazale, da je lahko potek vnosa kreatina stalno. Da pa bi povečali mišično maso, bo dovolj, da za 2 meseca vzamete kreatin, po katerem boste morali vzeti odmore v enem mesecu. En mesec bo dovolj, da se občutljivost popolnoma okrepi.

    Katero podjetje kreatin monohidrata izbere?

    CreaPure proizvaja izdelek, ki vsebuje 99% beljakovin. Danes je to podjetje zelo priljubljeno. Ker številni proizvajalci športne prehrane izbirajo to podjetje. Torej, na vprašanje: "Kateri kreatin izbrati?" Lahko se odločite sami po branju tega članka.

    Katero podjetje kreatin monohidrata izbere

    Na podlagi izdelkov iz podjetja CreaPure proizvajajo svoje blago in podjetja Weider. Inosopr je tudi zelo priljubljen proizvajalec kreatina. Kreatin monohidrat se danes lahko imenuje najpogostejši in nepotopljiv danes, ker še nobena novost še ni boljša od nje. Kreatin v kapsulah je zelo primeren, saj pri Scifit Kre-Alkalyn zdaj absolutno ne boste potrebovali odmerka z žlicami, ki jih morate vzeti, dovolj je, da popijete samo eno kapsulo.

    Sestava kreatina in njegova uporaba v prehrani

    Kako jemati kreatin monohidrat podjetja na video na internetu, si lahko ogledate. Produkt tega podjetja je bil razvit s sodobnimi tehnologijami in nima nobenih stranskih učinkov, za razliko od enostavnega monohidrata. En gram mešanice v kapsulah te družbe je enak deset gramom navadnega kreatina. Prednost tega zdravila je tudi, da se popolnoma absorbira v človeško telo.

    Oglejte si video: Benjamin: Kreatin Monohidrat (Avgust 2019).

    Loading...