Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Pomen vitaminov in mineralov za športno življenje

Vitamini in minerali - zelo pomembni elementi v prehrani ljudi.

Brez njih telo začne nevarne in škodljive procese.

Te snovi v telesu sploh ne proizvajajo, ampak jih vnesejo skupaj s hrano.

Za razliko od beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (makrohranil), ni dovolj v hrani vitaminov in mineralovZato so ti elementi združeni v skupino mikrohranil.

Zahvaljujoč sodobnim dosežkom lahko dobimo ustrezno količino snovi iz posebnih pripravkov.

Vitamini - zbirka organskih spojin z različno kemično sestavo.

Potrebujejo jih ljudje, živali, mikroorganizmi in nekatere rastline, zato se vitamini pogosto imenujejo eliksir življenja.

Vitamini so potrebni za:

  • kemijske reakcije
  • zagotavlja dober metabolizem
  • boj proti rakotvornim snovem in prostim radikalom.

Po naravi razpoložljivih lastnosti so vitamini pogojno razdeljeni v dve skupini:

Vitamini, ki so topni v maščobah, se naberejo v jetrih in maščobnem tkivu ter v velikih količinah v vodi topni v vodi in se ne kopičijo v telesu.

Zato se pogosteje opazi presežek vitaminov, ki so topni v maščobah (hipervitaminoza) in pomanjkanje vodotopnih vitaminov (hipovitaminoza ali pomanjkanje vitamina).

Obstajajo ločene vrste vitaminov in njihovi celotni kompleksi. Obstaja tudi skupina z enakimi fizičnimi lastnostmi in učinki na telo.

Najbolj raziskana in obsežna je skupina vitaminov B.

Sodelujejo pri presnovnih procesih, popravljajo delovanje živčnega sistema, redoks funkcijo, uravnavajo delovanje krvotvornih organov in centralnega živčnega sistema. Te snovi imajo alfanumerično oznako in mednarodno verbalno ime. Razlikujejo se med seboj po fiziološki vlogi in posledicah beriberija.

Naj sledimo rezultatom hipovitaminoze, ki jih povzročajo te snovi, in jih imenujemo posebne »krivce«:

  1. akutna oblika alkoholne encefalopatije, beriberi - Vitamin B1,
  2. ariboflavinoz - Vitamin B2,
  3. Pellagra - Vitamin b3(PP),
  4. bolezen jeter - Vitamin b4.

Če se uporablja omejeno Vitamin B5 - Pripravite se na izpadanje las, zamegljen vid, bolečine v sklepih, paralizo in krče okončin.

Video: "Vloga hranil v človeškem telesu"

Različne kožne bolezni - z vitaminsko lakoto - lahko povzročijo:

Folna kislina (vitamin B9, BC, VM) in vstopajo Vitamin B10 so krivci:

  • anemija,
  • motnje v spinalni cevi zarodka,
  • zaviranje proizvodnje vitaminov v črevesni mikroflori.

Neuspeh presnovnih procesov - posledica pomanjkanja leva slika (vitamin B11, BT)in v pojavu pogubne anemije - Cianokobalamin (vitamin B12).

Na svoj način se pomanjkanje vitamina, ki ga povzroča telo, odraža v:

Vitamini v bodybuildingu [uredi]

Pri ljudeh vitamini delujejo predvsem kot "koencimi" - snovi, ki povečujejo aktivnost encimov, skozi katere se izvaja večina kemijskih procesov, vključno s sintezo beljakovin. Pri bodybuildingu so zelo pomembni vitamini, saj so za oblikovanje kontraktilnih beljakovin in mišične rasti potrebni skoraj vsi predstavniki tega razreda esencialnih snovi. Tako kot koencimi so vitamini sestavni del dejavnosti številnih encimov - v njihovi odsotnosti encimi ne bodo mogli opravljati svoje funkcije. Ne boste mogli graditi mišic - vaše telo ne bo moglo preoblikovati snovi, ki vstopajo v njih, v tiste dragocene elemente, ki sestavljajo mišice. Znanstveniki navajajo, da se v bodybuildingu in drugih športih potreba po vitaminih povečuje, saj metabolizem športnikov poteka pri višjih hitrostih v primerjavi z navadnimi ljudmi. Pri izvajanju vaj se lahko poraba vitaminov poveča za eno in pol do dvakrat, v povezavi s tem odmerkom vitaminov v bodybuildingu je višja od normalne.

Praksa kaže, da je v bodybuildingu, fitnesu in powerliftingu nemogoče doseči dobre rezultate, če ne uporabljamo dodatnih športnih kompleksov z vitamini in minerali. Športniki se pogosto soočajo s problemom platoja za trening (tako pri pridobivanju mišične mase kot pri zmanjševanju telesne maščobe), tudi v pogojih obilne prehrane in sistematične vadbe, kar je lahko posledica pomanjkanja vitaminov. Potrebe telesa niso vedno v celoti zadovoljene z viri hrane, to še posebej velja za bodybuilding, ker zahteva veliko količino visoko kaloričnih živil, ki pogosto vsebujejo malo vitaminov. Bodybuilderji preprosto ne morejo v prehrano vključiti zadostne količine sadja in drugih virov vitaminov, saj bo to povzročilo prebavne motnje. To narekuje potrebo po posebnih športnih vitaminih.

Preberite glavni članek:Vitaminsko-mineralni kompleks kjer so podrobno opisani najboljši športni vitamini, ki so trenutno na voljo.

Bodybuilding Minerals [uredi]

Minerali so snovi anorganskega izvora, kar pomeni, da jih ne proizvajajo živali in rastline. Lahko pa jih najdemo v hrani. Minerali so bistveni za normalno delovanje telesa. Zagotavljajo živčno prevajanje, krčenje mišic, vodno-elektrolitsko ravnovesje in proizvodnjo energije, kar je pomembno pri bodybuildingu. Veliko mineralov deluje tudi kot gradnik za tkiva človeškega telesa. Na primer, kalcij in fosfor sta del kostnega tkiva, cink pa sodeluje pri sintezi testosterona.

Minerali se delijo na makro in mikrohranila, odvisno od tega, koliko telo potrebuje.

Elementi makra: kalcija, magnezija, fosforja, kalija in natrija. Potreba telesa po teh mineralih je vsaj 200 mg na dan.

Elementi sledenja: krom, kobalt, baker, železo, selen, silicij, cink in drugi, potreba po njih je manjša od 200 mg na dan.

Minerali, kot tudi vitamini, so potrebni v bodybuildingu v večjih količinah kot pri običajnem načinu življenja.

Tkiva našega telesa vsebujejo tekočino znotraj celic (znotrajcelična tekočina) in v zunajceličnem prostoru (zunajcelične tekočine). Minerali (elektroliti), električno nabiti minerali ali ioni se raztopijo v obeh tekočinah. Minerali delujejo usklajeno, tako da uravnavajo vodno ravnovesje na obeh straneh celične membrane. Minerali prav tako prispevajo k krčenju mišic z zagotavljanjem prenosa signala vzdolž celičnih membran živčnega tkiva. Elektrolitsko ravnovesje je potrebno za vzdrževanje normalnega zdravja in doseganje optimalne športne zmogljivosti. Dva glavna elektrolita sta natrij in kalij. Natrij uravnava zunajcelično ravnovesje tekočine in kalij - ravnotežje tekočine v celicah.

Natrij prihaja predvsem iz soli in predelanih živil. V povprečju Američani jedo 2-3 čajne žličke (12–18 g) soli dnevno - preveč za zdravo osebo. Varni odmerek natrija bo od 500 mg (minimalna potreba) do 2400 mg na dan ali največ 1 / d čajne žličke (1,6 g) soli na dan.

Čeprav se lahko nekaj natrija izloči iz telesa z znojem med vadbo, ga ni treba jemati kot dodatke. Vaša običajna prehrana vsebuje dovolj natrija, da bi nadomestili izgubo. Poleg tega telo samostojno določi natrij v rezervi.

Vendar se lahko med športnimi dogodki, ki zahtevajo večjo vzdržljivost, pojavijo znatne pomanjkljivosti natrija, na primer med triatlonom, ki traja več kot štiri ure. Porabo 3/2 skodelice (119–178 ml) športne pijače vsakih 10–20 minut, vključno s slanimi živili v vaši prehrani, boste napolnili z natrijevimi potrebami športnika. Tako boste med intenzivnim športnim dogodkom, ki traja več kot tri ure, potrebovali športno pijačo, ki vsebuje 200–300 mg natrija na 237 ml. Da bi ohranili predhodno ravnotežje tekočine v obdobju okrevanja, morate po naporni vadbi piti pijačo, ki vsebuje natrij, saj pomaga vodi, da vstopi v celice.

Vendar pa lahko poraba enostavne vode v prevelikih količinah (hiperhidracija) povzroči močno raztapljanje natrija in drugih elektrolitov. In to negativno vpliva na kakovost dela športnikov.

Kalij deluje znotraj celic z uravnavanjem ravnotežja tekočin. Kalij sodeluje tudi pri ohranjanju normalnega srčnega utripa, pomaga zmanjšati krčenje mišic, uravnava krvni tlak in prenaša hranila v celice.

Za razliko od natrija kalij v telesu ni shranjen kot rezerva, zato morate zagotoviti, da je v vaši prehrani veliko hrane, bogate s kalijem, kot so banane, pomaranče in paradižniki. Zaužiti morate 1600-2000 mg kalija na dan, kar je preprosto, jesti veliko sadja in zelenjave.

Da bi izgubili težo, nekateri konkurenčni bodybuilderji uporabljajo diuretike, zdravila, ki povečajo nastanek in izločanje urina. To je nevarna praksa, saj lahko diuretiki iz telesa izperejo kalij in druge elektrolite. Potem se lahko pojavi življenjsko nevarno neravnovesje njegovega ravnovesja, v nekaterih primerih pa so nekateri profesionalni bodybuilderji umrli med tekmovanjem zaradi zlorabe teh zdravil. Ne vidim nobenega razumnega razloga za jemanje diuretikov med tekmovanjem. Potencialna nevarnost za zdravje je veliko resnejša.

Seznam vitaminov, ki se uporabljajo v športu [uredi] t

Podrobnejše informacije o funkcijah posameznih vitaminov v bodybuildingu preberite v posameznih člankih.


Navedena je ocenjena prisotnost 100 gramov. izdelek:

Vsebnost vitamina A v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina B1 v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina B2 v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina B3 v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina B4 v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina B6 v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina B8 v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina B9 v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina B12 v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina B13 v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina B15 v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina C v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina D v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina E v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina H v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina K v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina N v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina PP v nekaterih živilih

Vsebnost vitamina U v nekaterih živilih

Koristi vitaminov [uredi]

Za telo, bolj raste, je prisotnost vitaminov v prehrani izjemno pomembna. Čeprav tukaj, kot drugod, morate vedeti, kdaj se morate ustaviti. Prekomerna poraba lahko povzroči veliko škodo, do zastrupitve. Poleg tega stalno povečevanje odmerka vitaminov vodi do njihovega relativnega primanjkljaja pri prehodu na normalne fiziološke odmerke.

Vitamini iz hrane so nujni elementi, saj se v telesu ne oblikujejo ali se v njej sintetizirajo v minimalni količini, ki za osebo ne zadošča. Vendar pa so te izjemno pomembne hranilne snovi v telesu sorazmerno malo.

Dnevna potreba je odvisna od različnih dejavnikov, vključno z individualnimi lastnostmi športnika, njegovim državljanstvom, intenzivnostjo telesnega in duševnega dela, psihološkim stresom ter podnebnimi in drugimi zunanjimi pogoji.

Na območjih s surovo klimo (zaradi povečanja stroškov energije) se povpraševanje včasih poveča za 30-60%. V pogojih visokih gora in z vročino (več kot 40 ° C) se ta potreba včasih poveča za 1,5-3 krat.

Višji kot je vnos kalorij živil in več beljakovin v prehrani, višja je potreba po telesu po vitaminih. Če so glavne sestavine prehrane ogljikovi hidrati, potrebujete povečan vnos vitamina B1? prevlado živilskih beljakovin rastlinskega izvora - posebno pozornost je treba nameniti vitaminu PP.

Optimalno uravnotežena prehrana, kot je bilo že omenjeno, ne pokriva povečane potrebe po bodybuilderjih pri vitaminih, zlasti v zimsko-pomladnem obdobju. Zato je potrebno dodatno jemati vitamine (športne dodatke in zdravila). In to je treba storiti ob upoštevanju individualnih lastnosti športnika, narave njegove prehrane, intenzivnosti treninga, kot tudi sezone, podnebnih razmer, verjetnosti prehladov itd.

Najbolj produktivna je kombinirana uporaba vitaminov: ko se pojavi, interakcija posameznih vitaminov, to je istočasen vpliv na več biokemičnih procesov, ki se zdaj imenuje pojav sinergizma.

Podobna interakcija je na primer opažena pri kombiniranju naslednjih vitaminov: t

  • B1, B2 in PP,
  • B1, B2, B6 in C,
  • B12, B6 in C,
  • C in R.

Pri bodybuildingu se najpogosteje uporabljajo športni vitamini (zdravila in dodatki) za preprečevanje pomanjkanja vitamina, kakor tudi za vplivanje na optimalen pretok anaboličnih, obnovitvenih procesov. Izbira zdravil v slednjem primeru je odvisna od prevladujočega vpliva vsakega od vitaminov na enega ali drugega tipa presnove:

  • B12, B9, B5, B6, E vplivajo predvsem na presnovo beljakovin,
  • B12 (cianokobalamin) vstopa v telo samo s hrano, saj ga sintetizira črevesna mikroflora ne v majhni, temveč v debelem črevesu, kjer njegova absorpcija ni mogoča. Je najpomembnejši dejavnik za normalno rast, tvorbo in razvoj epitela, sodeluje pa tudi pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov,
  • B9 (folna kislina) se zaužije tudi s hrano in jo sintetizira črevesna mikroflora. Tako kot cianokobalamin je folna kislina bistvena za normalno tvorbo krvi,
  • B6 (piridoksin) vstopa v telo s hrano, delno ga sintetizira črevesna mikroflora in ureja najpomembnejše presnovne procese. Odlično komunicira z vitamini B12 in B9. Pri hudih fizičnih naporih, nizkih temperaturah, vibracijah in drugih negativnih zunanjih vplivih se potreba po vitaminu B6 poveča za 2-krat,
  • B5 (kalcijev pantotenat) je pomemben metabolni regulator. S prehrano vstopa v človeško telo in se v znatnih količinah proizvaja tudi v črevesju. Potreba po pantotenski kislini pri težkih fizičnih in psihoemocijskih obremenitvah ter izpostavljenosti neželenim zunanjim dejavnikom se podvoji
  • E (tokoferol acetat) ne zagotavlja le optimalnega delovanja cirkulacijskega sistema, temveč tudi normalizira delovanje spolnih organov, skeletnih mišic in srca. V bodybuildingu se vitamin E uporablja v sestavi različnih multivitaminov, ki ščitijo telo športnika pred preobremenitvijo in pospešuje procese okrevanja.
  • C, B1, B2, B5, PP, B15 so nepogrešljivi za uravnavanje presnove ogljikovih hidratov,
  • B6, B15, B5, PP, B12, lipoična kislina prispevajo k pravilni izmenjavi maščob (lipidov),
  • B1 (tiamin) prihaja iz hrane. S svojo pomanjkljivostjo trpi celoten metabolizem. Potreba po tem vitaminu je v veliki meri odvisna od kakovosti in količine proizvodov, ki se uporabljajo v hrani. Prevladovanje v prehrani ogljikovih hidratov in beljakovin povečuje potrebo po tiaminu, maščobe pa ravno nasprotno. Nepogrešljiv v obdobjih intenzivnega fizičnega in duševnega stresa, saj pospešuje procese predelave in ščiti pred prenapetostjo,
  • B2 (riboflavin) je vključen tudi v skoraj vse vrste presnove (beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate). Sposoben je zagotoviti dober vid, normalizirati stanje kože in sluznice ter sodelovati pri sintezi hemoglobina. Pri bodybuildingu se vitamin B2 uporablja ne samo za preprečevanje hipovitaminoze v obdobjih velikega psihofizičnega stresa, ampak tudi za zdravljenje preobremenitve in anemije,
  • PP (nikotinska kislina) je močan vazodilatator, njegov učinek je v glavnem usmerjen na površinska plovila. Prevladovanje rastlinskih beljakovin v prehrani beljakovin lahko povzroči povečanje povpraševanja po nikotinski kislini. Nikotinska kislina se uporablja tudi za profilaktične namene v obdobjih velikega telesnega in duševnega stresa,
  • B15 (kalcijev pangamat) poveča aktivnost respiratornih encimov, prispeva k boljši absorpciji kisika v tkivih in ugodno vpliva na splošno presnovo. Poraba vitamina B15 vodi do kopičenja glikogena v mišicah in jetrih ter do povečanja vsebnosti kreatina, ki ga potrebuje bodybuilder (energetska snov) v mišičnem tkivu. Športniki ga najpogosteje uporabljajo za uravnavanje metabolizma lipidov in ogljikovih hidratov, za spodbujanje energetskih procesov in s hipoksičnimi pojavi (boleče pojave, povezane s kisikovim stradanjem),
  • lipoična kislina prispeva k izboljšanju presnove ogljikovih hidratov in maščob ter kopičenju energije v telesu,
  • С (всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.

Askorbinska kislina igra tako pomembno vlogo v življenju osebe, da je smiselno plačati malo več pozornosti kot drugi vitamini in navesti njene glavne pozitivne lastnosti. Torej, vitamin C:

  • igra pomembno vlogo pri zagotavljanju kisika organom in tkivom,
  • potrebno za normalno absorpcijo glukoze in tvorbo rezerv glikogena v jetrih,
  • sodeluje pri sintezi steroidnih hormonov, pri uravnavanju strjevanja krvi, v presnovi (zlasti beljakovinah),
  • zagotavlja ne le tvorbo glavne snovi vezivnega tkiva, temveč tudi sintezo njegove glavne sestavine - kolagena, s čimer se preprečujejo takšni neželeni pojavi, kot so poškodbe kosti, zob in sten kapilarnih žil.

Poleg tega bodybuilderji uspešno uporabljajo askorbinsko kislino pri pomanjkanju vitaminov, za preprečevanje in zdravljenje prehladov in nalezljivih bolezni.

Športni vitamini, ki vsebujejo poleg multivitaminov, mineralov in mikroelementov, ki so prav tako bistveni za presnovni proces, so zelo učinkoviti pri obnavljanju telesa.

Ne glede na sistematičen vnos vitaminskih kompleksov lahko po posvetu z zdravnikom vzamete posamezne vitamine (C, PP in B, 5), vendar morate paziti, da povečanje odmerka enega vitamina povzroči njegovo pospešeno izločanje in odpravo nekaterih drugih hranilnih snovi, povezanih z njim. ki lahko povzročijo simptome pomanjkanja teh hranil z ustreznim vnosom. Če v procesu usposabljanja obstajajo težave z živčnim sistemom (znaki preobremenitve), potem je najbolje, da ne vzamete ločenih vitaminov, temveč kompleks vitaminov skupine B ali skupine B + vitamin C.

Vitamini: prava izbira

Od hrane ali vitaminskih pripravkov?

Da bi dobili potreben dnevni odmerek vitamina samo iz hrane, morate biti prepričani, da je vaša prehrana popolnoma uravnotežena, in jesti 5 obrokov svežega sadja in zelenjave vsak dan (na podlagi najnovejših raziskav, strokovnjaki predlagajo, da se ta znesek 8 ali celo 10).

Upoštevajte tudi naslednja dejstva:

  • V naravi ni proizvodov, v katerih so vsi vitamini, potrebni za človeško telo, prisotni naenkrat.
  • Iz hrane se vitamini absorbirajo ne več kot 20%.
  • Te občutljive spojine se zlahka uničijo v procesu kuhanja in shranjevanja hrane. Izgube v tem primeru znašajo od 40 do 90%.

Zdaj pa lahko sami presodite, ali lahko zadovoljite »skrito lakoto« (to je tisto, kar se imenuje pomanjkanje vitaminov). Strokovnjaki Inštituta za prehrano RAMS so prepričani, da niso.

Vendar pa strokovnjaki za prehrano opozarjajo celo redni vnos vitaminov ne izniči pravilne prehraneki nam daje druge pomembne snovi: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vlakna.

Naravna ali sintetična

Praktično ni razlike - zahvaljujoč sodobni visokotehnološki proizvodnji vitaminov. Poleg tega, Sintetični vitamini se absorbirajo celo bolje kot naravnoki se pogosto nahajajo v hrani v vezani obliki. Vendar ne pozabite, da sadje, zelenjava in drugi proizvodi vsebujejo tudi tako imenovane sekundarne rastlinske snovi (encime, flavonoide), ki povečajo blagodejni učinek vitaminov za približno 50-krat. Do sedaj noben laboratorij na svetu ni uspel „pakirati“ teh snovi v kapsulo ali tableto.

Pred ali po obroku?

Če v priročniku ni posebnih navodil, potem je treba takoj po jedi vzeti vitaminske in vitaminsko-mineralne kompleksein bolje ob koncu najbolj zadovoljivega obroka zjutraj. Zdravilo se bolje absorbira. Na primer, jemanje vitamina C ponoči (tudi kot del anti-hladnega zdravila) lahko povzroči nastanek kamnov.

Občasno ali trajno?

Da bi dobili pravi učinek, je treba vitamine redno jemati. Previdno preberite etiketo, ki mora nujno vsebovati specifično vsebino vsakega vitamina (bolj primerno, če so številke podane kot odstotek dnevnih potreb). Če je indicirano 100%, lahko zdravilo jemljete vsak drugi dan. Ker je po raziskavah strokovnjakov Laboratorija za vitamine in mineralne snovi Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti skupno pomanjkanje vitaminov približno 50%.

Partnerji mikrohranil

  • Selen poveča antioksidativni učinek vitamina E.
  • Vitamin C izboljša absorpcijo kroma.
  • Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij in fosfor.
  • Vitamin B6 poveča biološko uporabnost magnezija.

Vendar pa je sosedstvo nekaterih vitaminov in mineralov nezaželeno. Upoštevajte to pri sestavljanju menija ali pri jemanju vitaminsko-mineralnega kompleksa.

Vitamini za športno življenje

Glede na njihove fizikalne lastnosti so vitamini razdeljeni v dve skupini:

  • vodotopni - vitamin C, vsi vitamini B.
  • maščobe topne - vitamini D, A, E. Take vitamine je treba zaužiti samo z maščobami, sicer jih preprosto ne prebavijo.

Vitamin C - Antioksidant, anabolični stimulans, je zelo pomemben za telo športnika:

  • uravnava privzem glukoze
  • vpleteni v sintezo beljakovin in steroidnih hormonov,
  • spodbuja nasičenost telesnih celic s kisikom,
  • zagotavlja sintezo kolagena in tako preprečuje izločanje vezivnega tkiva.

Vitamini skupine B bistvenega pomena za normalno presnovo ogljikovih hidratov in beljakovin. B6 in B1 sta najpomembnejša udeleženca v rasti mišične mase, B7 zagotavlja mišice z energijo, B2, B3, B12 so nepogrešljivi udeleženci v tvorbi krvi.

Vitamin Asodeluje pri tvorbi kosti, presnovi, sintezi beljakovin, nastajanju novih celic.

VitaminDodgovorna za vzdržljivost, je njen pomanjkanje glavni vzrok za kronično utrujenost. Brez tega se kalcij in fosfor ne absorbirata. Ta vitamin zagotavlja krčenje mišic. Poleg vnosa hrane se lahko vitamin D v koži oblikuje pod vplivom sončne svetlobe.

Vitamin E- zagotavlja presnovo beljakovin, normalno delovanje mišic, žlez, krvožilnega sistema.

Minerali za športno življenje

Kalcij- Primarni mineral za športno prehrano. Sodeluje pri:

  • nastajanje in krepitev kostnega tkiva
  • strjevanje krvi s kosi,
  • mišične aktivnosti
  • živčno regulacijo.

Za normalno absorpcijo kalcija ga je treba uporabljati skupaj z vitaminom D in magnezijem.

Magnezijaktivno sodeluje pri regulaciji mnogih biokemičnih in fizioloških procesov. Še posebej je pomembna za zagotavljanje sinteze beljakovin, izboljšanje delovanja srca in delovanje živčnega sistema.

Natrijin njegove soli zagotavljajo ravnovesje tekočin v telesu. Natrij vpliva na delovanje srca in krvnih žil, je odgovoren za normalno delovanje prebavnega, urinarnega in živčnega sistema. Med intenzivnim treningom in znojem telo izgubi veliko natrija.

Kalijskupaj z natrijem uravnava vodno ravnovesje telesa. Pomemben je tudi za normalno delovanje srca, krvnih žil, jeter, žlez, ledvic in živčnih celic. Pri pomanjkanju kalija se izločanje urina upočasni, pojavijo se edemi.

Cink potrebno za rast celic, sklepov, sintezo beljakovin, usklajeno delo imunskega sistema. Pomembno je za normalno limfno aktivnost in celjenje ran.

Železo potrebno za tvorbo hemoglobina in zagotovitev izmenjave kisika v krvi. Pospešuje presnovo vitaminov skupine B. Pomanjkanje železa med aktivnim fizičnim naporom je neposredna pot do anemije.

Bakerspodbuja absorpcijo železa. Ustrezen vnos tega elementa je preprečevanje bolezni sklepov in srca.

Chromesodeluje pri transportu beljakovin, presnovi ogljikohidratnih procesov, delovanju ščitnice.

Jod Pomembno za nemoteno delovanje ščitnice, zadosten dnevni vnos zmanjšuje tveganje za težave z okostjem, prekomerno telesno težo, psiho.

Mangan uravnava živčni sistem, je odgovoren za stanje sklepov in kosti.

Selenpomembni za imuniteto, preprečevanje bolezni srca in ožilja, motnje izločanja hormonov in encimov, ki so odgovorni za presnovne procese v telesu.

Živila, nasičena z osnovnimi "športnimi" vitamini in minerali

Vitamini:

Z: divja vrtnica, citrusi, paradižnik, krompir, zelena in listnata zelenjava.

B6: arašidi, jajca, jetra, soja, perutnina, tuna, avokado, banana.

B1: stročnice, kvas, otrobi, arašidi, cela pšenica, mleko.

B2: kvas, ledvice, jetra, ribe, jajca, sir, mleko, brokoli, beluši.

B3: oreški, kvas, rženi kruh, stročnice, tuna, meso, ledvice, jetra.

B7: kvas, jetra, jajca, ledvice, soja, arašidi.

B12: mlečni izdelki, meso in klavnični proizvodi.

D: ribje olje, maslo, sir, kaviar.

E: rastlinsko olje, mleko, maslo, meso, jetra, jajca, oreški, špinača.

A: ribje olje, jetra, margarina, korenje, zelena zelenjava, rumeno sadje in zelenjava.

Minerali:

Kalcij: zelenjava (zlasti brokoli), losos, mleko. Tukaj so podrobneje opisani izdelki, ki vsebujejo kalcij.

Natrij: sol, kisla hrana, soljene ribe, kaviar, sojina omaka, paradižnikov sok in posebni športni napitki.

Kalij: suho sadje, banane, grozdje, črni ribez, peteršilj, špinača, paradižnik, zelje.

Cink: ostrige, jastogi, raki, govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec, špinača, oreški, semena, kakav, bele gobe.

Železo: školjke, hobotnice, pokrovače, goveje in svinjska jetra, govedina, pinjole, bučna semena, fižol, špinača, tofu.

Magnezij: suho sadje, oreški, kruh z otrobi, ajda, ovsena kaša, losos, lignje, morske alge, zelenjava, stročnice, grenivka, limona, jabolka.

Baker: stročnice, špinača, kefir, rumenjak, rženi kruh, ječmen, kozice, raki, jetra.

Jod: morski list, morski sadeži, morske ribe, siri, jajca, mlečni izdelki.

Krom: brokoli, grozdni sok, česen, krompir.

Selen: mlečni izdelki, brokoli, raki, morsko ohrovt, koruza, oljke, jurčki, brazilski oreški.

Mangan: školjke, tofu, borovnice, ananas, špinača, fižol, postrv.

Vsak vitamin in mineral ima pomembno vlogo pri zagotavljanju vitalne dejavnosti organizma katere koli osebe. Športniki morajo posebno skrbno spremljati prehrano in njeno nasičenost s temi koristnimi snovmi. Vendar pa s hrano ni vedno mogoče obnoviti količino vitaminov in mineralov. Potrebno se je posvetovati s strokovnjakom, da bo določil primeren vitaminsko-mineralni kompleks in športno pijačo.

Zakaj jih vzemite

Vitamini imajo visoko biološko aktivnost in jih telo potrebuje v zelo majhnih količinah, ki ustrezajo fiziološkim potrebam, ki segajo od nekaj mikrogramov do nekaj deset miligramov. Pomemben vpliv na potrebo po vitaminih imajo starost in spol osebe, narava in intenzivnost njegovega dela. Potreba po vitaminih se poveča:
- pri ženskah - med nosečnostjo, v obdobju laktacije, pri otrocih - v obdobju intenzivne rasti. Upoštevati je treba, da vsi vzroki, ki spreminjajo intenzivnost presnove
- pod vplivom določenih podnebnih in vremenskih razmer (prekomerno ohlajanje ali pregrevanje telesa),
- pri intenzivnem fizičnem naporu, duševnem stresu, pod vplivom škodljivih okoljskih dejavnikov
- v starosti in starosti. Razlog za to je poslabšanje absorpcije in uporabe vitaminov ter različne prehranske omejitve.
Neustrezen vnos vitaminov vodi za kršitve biokemičnih procesov in fizioloških funkcij telesa, ki so odvisne od njih, povzroča resne presnovne motnje. Človeško telo ne more več ali manj dolgo shranjevati vitaminov, zato jih je treba redno prejemati v celoti in v skladu s fiziološkimi potrebami. Nezadosten stalni vnos vitaminov, negativno vpliva na stanje človekovega zdravja: poslabšanje zdravja, zmanjšana učinkovitost in odpornost na dihalne in druge nalezljive bolezni, povečuje vpliv na telo škodljivih okoljskih dejavnikov. Nezadosten vnos nekaterih vitaminov (zlasti C in A) s hrano je dejavnik tveganja za koronarno bolezen srca in številne maligne neoplazme.

Minerali so potrebni za življenje telesa in so vključeni v številne procese:
1. dajte moč našemu okostju
2. združevanje organskih struktur (beljakovin in lipidov), t
3. aktivirajte encimske sisteme
4. nadzor vodne bilance (osmoza in izločanje),
5. uravnavanje kislinsko-baznega ravnovesja
6. povečajo učinek nevromuskularnega prenosa, t
7. interakcijo s hormoni, vitamini, drugimi presnovnimi regulatorji.
Poleg tega so v telesu v določenem razmerju. Pomanjkanje enega od mineralov lahko moti ravnotežje drugih mineralov v telesu.

Neželeni učinki ob vitamina v fitnes razredu

Vitamini niso vključeni pri gradnji telesnih tkiv in se ne uporabljajo kot vir energije za mišično aktivnost. Tudi vitamini večinoma uravnavajo biosintezo beljakovin in ohranjanje aktivnosti skeletnih mišic.
Z dobro prehrano se običajno zadovoljijo potrebe telesa po vitaminih. Z intenzivnim fizičnim naporom pride pospešeno razgradnjo in odstranitev vitaminov iz telesa, in potreba po njih se poveča.
Zato pri športni gimnastiki in dviganju uteži (zlasti v obdobjih razvojnih obremenitev) so potrebni vitaminski pripravki (seveda kot dopolnilo k polni prehranski prehrani bogati z vitamini). Eno od osnovnih načel uporabe vitaminov v športu na splošno in v atletiki je predvsem kombinirana uporaba vitaminov, ki temelji na interakciji učinkov posameznih vitaminov in njihovih vzajemnih učinkov na telo. Pri pripravi kompleksnih vitaminskih pripravkov bodibilderjev je treba posebno pozornost nameniti prisotnosti uporabljenih sredstev posameznih vitaminov, ki so najpomembnejši za asimilacijo beljakovin pri izgradnji mišičnega tkiva. To so predvsem vitamini B6 (piridoksin), B12 (cianokobalamin) in Bc (folna kislina), v manjši meri pa vitamini A, E, K in B5.
Pri opravljanju športnih disciplin vsakodnevno potrebujete V teh vitaminih je organizem 5-10 mg za vitamin B6, 100 μg za B12 in 0,5 mg za folno kislino. Kot splošno priporočilo o odmerjanju multivitaminskih pripravkov, ki jih uporabljajo športniki, je priporočljivo povečati profilaktični odmerek, ki je priporočljiv za odraslega na pakiranju za 1 -1,5 krat v obdobjih vzdrževalnih obremenitev in 1,5-2 krat v obdobjih intenzivnih razvojnih obremenitev. . Po 20–30-dnevnem obdobju jemanja multivitaminov je treba vzeti 15–20-dnevni odmor. Poudarjamo, da ne smete preseči priporočenega odmerka za jemanje vitaminov. Takšna precenitev odmerka (hipervitamina) v vsakem primeru je škodljiva za telo in zmanjšuje funkcionalnost športnika.

Ocene ljudi o jemanju vitaminov

  • Dejstvo je, da je pomanjkanje vitaminov (poleg tega najrazličnejše) opaženo v skoraj vseh. Ker danes v naši državi preprosto ni mogoče dobiti celotne palete vitaminov, in prehrana ni enaka, in okolje, in tako naprej. Zato so vsi ogroženi.
  • Najbolje je, da se s tem borite z multivitaminskimi kompleksi, na primer, pijem Supradin vsak dan. Moram reči, zdravstveno stanje tega velikega dviga in tudi razpoloženje. Obstaja takšen odmerek vitaminov, da pomanjkljivost hitro napolni, oziroma poveča imuniteto in vse to jazz. Zato priporočam vsem.
  • Kolikor vem, so vitamini "grobo" razdeljeni na dva dela: maščobe topne (npr. A, D, E) in v vodi topne (B, C). Topne maščobe imajo sposobnost kopičenja v telesu, zato jih je treba v vodi topiti "izperejo se" s porabljeno vodo. Še posebej je treba dodeliti vitamin C - ta vitamin je treba redno jesti, ker človeško telo (za razliko od psov) ga ne proizvaja.
  • Rekel bom ravno nasprotno: vitamini lahko celo vzamemo nenehno. V našem brezobzirnem času brez vitaminov ne živijo!
  • Vitamini ne morete piti več kot mesec dni, telo postane zasvojenost in ne želi proizvajati lastnih vitaminov iz hrane. Pijem jih občasno, kot zadnjo možnost, in tudi takrat ne vsak dan - pozabim piti. Rezultat je odličen!

Avtor: Andrey Reznichenko

Oglejte si video: predavanje o zdravju - webinar DEPRESIJA IN HORMONSKE MOTNJE (September 2019).

Loading...