Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Kako črpati ogromne biceps: vaje in pravila za povečanje telesne mase

Mnogi športniki, predvsem začetniki, se soočajo s problemom pomanjkanja napredka pri delu na masi bicepsov. Lahko preživite ure dviganja dvoposteljne biceps, vendar dolgo pričakovane količine ne bo videti tako. Biceps, ali biceps mišice rame, zahteva pozornost in pravilen pristop k treningu. Kako organizirati usposabljanje biceps o teži (program)?

Predstavljene tehnike lahko uporabite kot ločen program ali pa naredite vaje del vaše vadbe. Na primer, izberite 2 vozila in jih vključite v redno usposabljanje, rezultat pa ne bo slabši. V razcepu lahko trenirate biceps skupaj s tricepsi, ramenskim pasom, hrbtom in prsnimi mišicami.

Kako pogosto vaditi?

Bicepsu priporočamo, da trenira 1-2 krat v 1-2 tednih. Ne smete se pogosteje ukvarjati in še bolj, vsak dan, vaše mišice ne bodo imele časa, da bi si opomogle, zato ne bo napredka pri rasti. Poleg tega, če delate na množičnem programu predolgo, bo rezultat tudi odsoten. V povprečju je po isti shemi priporočljivo trenirati 1-3 mesece. Po tem je treba spremeniti število sklopov in ponovitev, povečati delovno težo in bolje je program popolnoma spremeniti.

Izbor vaj

Zdaj za izolacijske in osnovne vaje. Kot veste, je osnova, ki spodbuja rast ciljnih mišic. Izolacijske tehnike se uporabljajo za "dokončanje" mišic na koncu treninga. V tem bodybuilders z izkušnjami 1-2 let, ki delajo na maso, je priporočljivo, da se osredotočijo samo na bazo.

Večina tehnik za izdelavo biceps so izolacijske vaje. Poleg biceps mišice rame, lahko brachyialis (brachio-musculoskeletal mišice), ki sodelujejo pri delu, samo en sklep je komolca. Če želite napolniti biceps, morate med vadbo na masi vzdrževati napetost v ciljnih mišicah, sicer bo izpušni plin 0.

Število pristopov in ponovitev

Toliko pristopov morate opraviti vaje? - V povprečju je število kompletov v programih usposabljanja 3. Želite hitreje graditi mišice in namesto 3 narediti 4, 5 ali celo 6 množic. Misliš, da je prav? Ali je vredno narediti več? - Če povečate število nizov in se lotite števila ponovitev, ne čakajte na rezultat. Bolje je slediti navedenim 3 sklopom, ampak kvalitativno.

Kot je za ponovitve, za delo na masi, kot pravilo, se izvaja 8-12 krat ali več. Če pa je cilj povečati moč, je število ponovitev 6-8. Ampak tu in delovne teže bi morale biti težje. Počitek med nizi - 2-3 minute, med vajami - do 30 sekund.
Tako, da mišice nimajo časa, da se prilagodijo na obremenitve, vsakih 2-3 razredov spremeni vaje, njihova pogostost, število sklopov in ponovitev, povečanje delovnih teža.

Program usposabljanja

Spodaj je biceps trening za težo. Športniki novice se spodbujajo, da začnejo z lahkimi utežmi, postopoma povečujejo obremenitev. Bodybuilderji z izkušnjami za napredek v rasti mišic povečajo težo uteži, spreminjajo tehnike.
Pri delu na bicepsu ne potrebujete visoko intenzivnih obremenitev ali superkompleksnih tehnik. Vse kar potrebujete je program usposabljanja spodaj.

Vključuje naslednje vaje:

  • Koncentrirano upogibanje rok za biceps.
  • Dviganje žrebe za stoječe biceps (širok oprijem)
  • Upogibanje rok z žago na klopi Scott
  • Upogib bicepsov v križanju (zgornji blok)
  • Nadomestne dvižne dvigala za biceps na klopi Scott
  • Dvigovanje za biceps v simulatorju blokov

Bicepsov trening za težo (program)

Teden # 1:

Izvedite izmenično vseh 6 vaj 3 sklope 10-12 krat, 2 krogov. Delovne teže so lahke.

Peti dan: 3 sklope po 10-12 krat, 2 kroga.

3. teden:

4 kompleta 8-10-krat, 3 kroge. Delovne teže so povprečne.

Peti dan: 5 kompletov 8-10-krat, 2 kroga.

5. teden:

3 sklope po 10-12 krat, 2 kroga. Delovna teža - svetloba s prehodom na težko.

Peti dan: 3 kompleta 8-10-krat, 3 kroge.

7. teden:

2 seta 6-8 krat, 1 krog s težkimi delovnimi utežmi.

Peti dan: 2 seta 6-8 krat, 1 krog.

S kakšnimi novinci se soočajo

Glavno vprašanje za začetnike je, kako hitro se napolni biceps? Toda hitro se zgodi samo težave! Za vsak napredek je potreben čas. V mišično farmacevtsko zdravilo lahko nekaj časa nalijete, dobite popolno obliko. Ampak na koncu, pod kožo bo le elastična masa, ne mišice. In pri najmanjši kršitvi sterilnosti med injiciranjem bo namesto bicepsa prišlo do obsežnega abscesa in vse se bo končalo s kirurškim posegom.

Mišice ne morejo hitro rasti, razen v primerih močne umetne stimulacije. Dajejo ga zdravila, ki morajo stalno sedeti in ubijati vaše telo.

Zato, ko iščete informacije o bicepsih, kako hitro napolniti te mišice itd., Ne smete biti pozorni na domnevno magična sredstva. Veliko bolj je smiselno malo ohladiti svoj vnemo in sprejeti postopno, a kvalitativno povečanje mase. Navsezadnje želimo ne le povečati količino, ampak jo tudi okrepiti, kajne?

Torej, obstaja samo en način, da dosežemo naš cilj - da gremo sami, do največje možne mere s pomočjo potenciala vašega telesa.

Spodnje informacije bodo pomagale, da biceps čim hitreje rastejo v naravnih pogojih. Prednosti so očitne: mišice dlje ohranjajo svojo prostornino in obliko po prenehanju pouka, ni telesne škode.

Drugi problem, s katerim se soočajo začetniki, je ponovna presoja lastnih zmožnosti v začetni fazi. Fantje se mudi, poskušajo sprejeti velike teže za biceps. Tehnika je izgubljena, kakovost vaj se nagiba na nič. Napredek se ustavi.

Tretji problem je pomanjkanje tehnologije. V idealnem primeru bi bilo dobro, če bi trener pokazal, kako pravilno izvajati vajo in vas spremljal. Za to potrebujete osebno usposabljanje od njega. Toda ne vsakdo ima to priložnost in večina ljudi začne lastno usposabljanje.

Še ena težava, na kateri zaključimo uvrstitev, je želja, da bi dobili super ogromne bicepse, kot so vrhunski bodybuilderji. Ponavljamo, da se ta presežek lahko doseže le z nenaravnimi potmi in vsakodnevnimi urami. Ste pripravljeni živeti v telovadnici in napolniti telo z drogami? Bodimo malo bolj skromni, vi ste Hulk.

Da bi rešili vse te težave, morate biti potrpežljivi in ​​se naučiti tehnik vadbe, zakonov dela v telovadnici. Gremo!

Niz vaj za fleksorje rok

Kako črpati biceps?

Najpomembnejše vaje za biceps na maso upogibno roko s palico, medtem ko stoji in na klopi Scott. Prvi je namenjen za povečanje biceps mišice v debelino, in drugi - da bolj ostro okroglost na napetost roko.

Takoj opozorite na vprašanje, in če ni dvignjene roke, kako brez njega povečati biceps? Ne obupajte, to lahko storite, na primer, z utežmi ali na vodoravnem drogu.

Pomembno je vedeti ne samo, kako napolniti biceps v širino in višino, ampak kako pravilno zgraditi proces usposabljanja. V prvem primeru lahko preživite čas, ne da bi dobili celo polovico želenega rezultata.

Večje napake med usposabljanjem

Obstajajo številne napačne predstave o črpanju bicepsov, od katerih so glavne predstavljene spodaj.

  • Mit številka 1: "Bicepsi se morajo med vadbo povečati." Ta trditev je deloma resnična, vendar je vseeno bolj pomembno, kako mišice skrbijo za vadbo kot pa med njimi. Biceps nabrekne po daljši vaji na rast in volumen. Če izvajate vadbo z nepopolno močjo, mišice ne bodo rasle.
  • Mit številka 2: "Težje je med poukom, boljše." Ta zabloda se pogosto pojavlja predvsem na začetku športnikov začetnikov, ki preživijo ure opravljajo enako biceps na masi. Bolje je narediti manj ponovitev in pristopov, ampak bolje.

Pomembno je! Vsak nadaljnji trening bicepsov za težo mora preseči prejšnji.

Udarene roke - rezultat dolgih treningov. Da bi dosegli opazen rezultat, morate v telovadnici delati vsaj trikrat na teden.

  • Mit številka 3: "Da bi napolnili biceps, morate narediti isto vajo." Kljub dejstvu, da na rast biceps bolj vpliva izvedba več osnovnih vaj (dviganje dumbbell in barbells), morajo biti mišice izpostavljene drugim obremenitvam. Vadbo lahko rahlo spremenite, opravite počasne komplete, povečate težo, spremenite zadrževanje vrstice itd.
  • Mit številka 4: "Da bi povečali biceps, ne morete narediti vaj za povečanje skupne moči." Sorazmerna rast bicepov je v veliki meri odvisna od kompleksa vaj, ki jih izvaja športnik. Potrebno je narediti sklepe, pull-up, povečati težo tovora itd.
  • Mit številka 5: "Počitek med črpanjem bicepsov je potreben za rast mišic." Ta trditev je v osnovi napačna. Da bi dosegli želeni rezultat, je treba vaje za debelino biceps izvajati brez prekinitev na zgornji in spodnji točki. Mišice morajo biti v stalni napetosti, šele potem je smiselno treniranje na masi bicepsa.

Črpanje biceps v maso - kompleks, sestavljen iz kompozitnih in izolacijskih vaj.

Vrste usposabljanja

Program treninga za biceps na prvi pogled je zelo preprost. Načelo zaposlovanja je obremenitev mišic na začetku in na koncu tedna. Skupino vaj lahko razdelimo v štiri skupine: skupina A je primerna za prvi teden razredov, B za drugo, C za tretji in D za četrti.

  1. Usposabljanje A je sestavljeno iz petih osnovnih vaj za rast bicepov - vlečenje, vleka dumbbell v pobočju, mrtvo dviganje z dvigalko na ravnih nogah, brazgotine s mreno, upogibanje rok z drogom s širokim oprijemom. Vse vaje je treba opraviti s 3-4 pristopi v 6-8 ponovitvah. Priporočljivo je, da vadite počasi in z veliko stresa. Med vadbo se zaradi stalne napetosti mišic sproščajo anabolni hormoni, ki vam omogočajo hitrejše in boljše črpanje rok.

Vaje za rast bicepsov je treba izvajati postopoma, vsak teden pa spremeniti obremenitev in vrsto treninga.

  1. Usposabljanje B vključuje dneve vleke in stiskalnice na začetku in na koncu tedna. Priporočljivo je, da opravite naslednje vaje: stiskalnica za štangla na nagnjeni klopi, stiskalnica na bučki nad glavo, redčenje z dumbbellom ob straneh, klop za tiskanje z ozkim prijemom. Optimalno število pristopov je 3, število ponovitev je 8. Potrebno je vsaj 4 sekunde za sprostitev ali zmanjšanje teže in 2 sekundi za stiskanje ali vlečenje. Na dnu ostalo ne more biti.
  2. Med vadbo B je priporočljivo izvesti naslednje vaje za biceps: čepenje z dlanjo na eni nogi, pull-upi, sedenje z roko, dvignjen dvig v poševni položaj, dvig bicepsa, dviganje vbodov na blok. Vaje se izvajajo od 4 do 8 krat v treh sklopih.

Bicepse je potrebno počasi zavrteti in se osredotočiti na delo mišic. Bolje je izbrati manj teže, intenzivnost takšne vadbe pa bo veliko višja.

  1. Usposabljanje G naj bo sestavljeno iz sestavljenih vaj. Najboljše vaje bicepsov na teži so skvotke s štangljem, sklepi na palicah, dviganje nogavic z dvigalko, stiskanje na sedlu, sedla na klopi. Usposabljanje naj poteka z enakim številom pristopov in ponovitev.

Dejstvo! Da bi povečali učinkovitost pri treningu, je priporočljivo jesti športne dodatke. Sodobni proizvajalci ponujajo širok spekter posebnih kompleksov za usposabljanje, ki jih sestavljajo intratraksi, kreatin, aminokisline, arginin itd.

Ključ do uspešne vadbe je ustrezno zasnovan program usposabljanja in izbrana prehrana.

Nasveti in triki

  1. Če v naslednjih 4 tednih povečate telesno maso na 2,5 kg, lahko dosežete povečanje telesne mase bicepsa za 2 cm.
  2. Da bi se izognili akutni bolečini v komolcih in podlakti, ko vračate palico na mesto, morate gladko sprostiti mišice na koncu pristopa in počasi spuščati štangljo.
  3. Če se pri upogibanju rok z roko z ravnim vratom pojavijo bolečine v zapestjih, je treba preklopiti na ukrivljeno ročico.
  4. Če želite trenirati pravilno, se morate osredotočiti na delo mišic in ne dopustiti, da bi vaše telo imelo kaj več.

Črpanje bicepsa v maso, ne pozabite na druge vaje za moč, sicer bo rast mišic nesorazmerna.

Nasvet! Pri vadbi za črpanje bicepsa je priporočljivo uporabiti posebne zapestnice.

Biceps trening - pogosta oblika treninga v telovadnici. Za uresničevanje so bili učinkoviti, se morate držati preprostih pravil iz zgornjih lekcij.

Poglejte mirno

Bicepsov trening je verjetno najbolj cenjena tema za vsak pitching. Vsakdo, ki pride na dvorano, se najprej zanima za napihovanje bank. Moja sošolka je ves čas povedala, da bom šla v telovadnico in pretresla jajca. Takšni izrazi me nehote nasmehnejo. Toda vrnili se bomo na usposabljanje. Najboljša vaja za biceps Vse vaje s katero koli opremo, samo eno

Za tiste, ki ne morejo trenirati v telovadnici, obstaja le ena možnost, da se vadijo doma ali na ulici. Pravzaprav se lahko veliko mišičnih skupin črpa doma. Noge seveda ne morete narediti s svojo težo, vendar jih lahko vsaj poslušate, če na eni nogi sedite ali prenašate težo z ene noge.

Zdaj velja za zelo priljubljeno različico, da so za jocks potrebne živalske veverice, in pravijo, da se rastlinske beljakovine na splošno slabo absorbirajo. Naj ugotovimo. V Rusiji soja ni zelo znana rastlina in o njem vedo, razen po govoricah. Toda na Daljnem vzhodu ga ljudje že več tisoč let uporabljajo kot eno glavnih sestavin pri kuhanju. Najbolj

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: hitra in počasna. Hitre ogljikove hidrate imenujemo tudi preproste, ker imajo preprosto molekularno strukturo in se hitro razcepijo. Vsi ogljikovi hidrati v telesu se pretvorijo v glukozo, tj. zvišanje ravni sladkorja v krvi. Tvoje telo si še vedno pojedel liziko ali kruh. Ogljikovi hidrati se bodo še vedno pretvorili v sladkor (glukozo). Hitre ogljikove hidrate hitro prebavimo.

Najboljša hrana za moškega je kaša. To kažejo starodavne Vede, dokazane z medicinskimi indikacijami. Torej, zakaj je kaša tako potrebna vsakemu športniku? Večkrat sem dejal, da za množično pridobivanje potrebujemo veliko ogljikovih hidratov, tako da telo ne porabi beljakovin kot energije. Tukaj v teku gredo najbolj hitri ogljikovi hidrati, vendar

Bicepsov program usposabljanja za pridobivanje telesne teže

  1. Glavni razlogi za pomanjkanje rasti
  2. Najboljše vaje
  3. Nianse
  4. Program
    • Za začetnike
    • Za osnovne športnike

Preden se pogovorite o gradnji učinkovitega treninga bicepsov, se mora masa na kratko osredotočiti na strukturo bicepsov. Mišica je sestavljena iz dveh delov: dolga (zunanja) in kratka (notranja). Tudi pod temi snopi je brahialis (brahialna mišica). Biceps je zasnovan tako, da upogiba komolec in obstaja veliko število vaj, ki so namenjene njegovemu razvoju.

Glavni razlogi za pomanjkanje rasti bicepov

Morda je način vodenja usposabljanja bicepsov za maso najbolj obravnavana tema o profilu spletnih virov. Od otroštva, fantje radi pokazati svoje biceps in zelo pogosto pogled na njih pred ogledalo, poskuša ugotoviti, koliko mišice je zrasla v velikosti. Največkrat za začetnike je prvi cilj doseči biceps velikosti 40 centimetrov.

Vsaka oseba, ki začne izvajati bodybuilding, ima določeno stopnjo telesne pripravljenosti. Nekdo bi lahko doma z dumbbellom delal, vendar je veliko fantov, ki se sploh niso ukvarjali s športom, ne štejejo za tečaje telesne vzgoje v šoli. Končni rezultat v vseh teh primerih je lahko drugačen in obenem ne bo nujno najboljši za športnike, ki so imeli začetno usposabljanje. Glavni razlog za slab napredek je šibka genetika in napačen pristop k izgradnji bicepsov za množice.

Če je človek genetsko nadarjen, bodo njegove mišice rasle dovolj hitro, tudi če pride do napak v programu pouka. Toda ectomorphs pridobijo težo. Tu so glavni razlogi za pomanjkanje napredka pri usposabljanju bicepsov:

  • Pretreniranost.
  • Napačen pristop k izgradnji lekcije.
  • Neupoštevanje tehnike vaje.
  • Monotonsko usposabljanje.

O vsakem od teh razlogov se pogovorimo podrobneje in začnemo s pretreniranjem. Pogosto športniki v upanju, da bodo dosegli hitre rezultate, preobremenijo telo. V bodybuildingu »veliko« ni sinonim za »boljše«. Seveda boste v določenem trenutku za nadaljnji napredek morali opraviti veliko dela in to ne velja samo za biceps, ampak tudi za druge mišice. Vendar pa se to ne zgodi takoj in morate porabiti veliko truda, da napolnite biceps na to raven.

Mnogi športniki na eni lekciji opravljajo veliko vaj za biceps, kar nikoli ne bo vodilo k doseganju naloge. Razumeti morate, da mišice ne rastejo lokalno. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.

Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Z uporabo tega nasveta boste lahko povečali velikost bicepsa zaradi povečanja sarkoplazme (zunajcelične tekočine). Verjetno veste, da je mišično tkivo približno 80 odstotkov tekočine. Vendar pa je to kratkoročni učinek in po enem ali dveh dneh se bo velikost vašega bicepsa vrnila v prvotno stanje.

Rast mišic je zagotovljena s povečanjem transverzalnih dimenzij mišičnih vlaken in za to ne boste potrebovali niti enega meseca rednega treninga bicepsa za težo. Z uporabo učinka črpanja na začetni stopnji usposabljanja boste porabili samo energijo. Ne rečemo, da je popuščanje povsem neuporabno, vendar se njegove prednosti vidijo le na višji stopnji usposabljanja. Začetniki, niti nobene dividende iz njegove uporabe ne bodo prejeli.

Najprej morate postaviti trdne temelje in to bo trajalo nekaj let. V tem obdobju ne opravljajte več kot dve ali tri vaje, ki morajo biti tudi osnovne. Še več, na prvi pogled lahko enostavno upravljate tudi z enim učinkovitim gibanjem.

Sprva ne bi smeli posebno pozornost namenjati bicepsom, ampak razvijati mišice celotnega telesa in povečevati kazalce moči soje. Enako pomemben razlog za pomanjkanje napredka je lahko napačna tehnika za izvajanje gibov. Tu so glavne napake, ki so jih naredili novinci:

  • Nezavedna uporaba elementov varanja.
  • Komolci se pri gibanju gibljejo v stranskem delu.
  • V času upogibanja rok se zgornji deli komolcev premaknejo navzgor.
  • Z majhno amplitudo gibanja se najpogosteje pojavi na podzavestni ravni.

Goljufanje je lahko učinkovito sredstvo za povečanje intenzivnosti vadbe bicepsa na maso, vendar je to treba opraviti pravilno in zavestno. Ko uporabljate goljufanje, morate spodkopati športni projektil na dnu amplitude gibanja in nato uporabiti mišično moč za izgorevanje teže. To lahko storite v enem ali dveh zadnjih ponovitvah seta.

Za učinkovitost treninga morate zagotoviti, da so komolci stisnjeni ob telesu in ne dvignjeni hkrati s projektilom. Majhno amplitudo pogosto uporabljajo izkušeni graditelji, ki želijo čim bolj obremeniti svoje mišice in za to uporabiti velike uteži. Če to metodo nenehno uporabljate, se bo učinkovitost usposabljanja povečala na nič.

Top Biceps Vaja

Vse vaje za krepitev bicepov lahko razdelimo v dve kategoriji: osnovno in izolirano. S pomočjo prvega lahko uporabite veliko število mišic in ne le ciljanje. Izoliran vam omogoča delo na specifičnem delu bicepsa in je lahko odličen dodatek osnovnim gibanjem.

Med najučinkovitejšimi osnovnimi gibanji so:

  • Dviganje štrcelj v stalnem položaju.
  • Upogibanje rok z utežmi v stanju mirovanja.
  • Kladiva v stalnem položaju.
  • Zategnite z ozkim prijemom.

Med izoliranimi gibi se lahko osredotočite na naslednje:

  • Upogibanje rok na Scottovi klopi.
  • Dumbbell se dvigne na Scottovo klop.
  • Podaljšanje roke na poševni klopi.
  • Koncentrirano upogibanje rok.

Večja teža uporablja vaša športna oprema, večji je stres za mišice. Dodajte temu in potreben je čas za popolno okrevanje in dobite recept za učinkovito bicepsovo usposabljanje za težo. V vašem programu usposabljanja se morate osredotočiti na osnovne premike in še posebej dvigniti žlico v bočni položaj za biceps. Izolirani premiki so lahko učinkoviti le, če so izvedeni za bazo.

Nianse usposabljanja bicepsov na tleh

Zdaj bomo z vami delili nekaj skrivnosti, tako da bo trening teže biceps čim bolj učinkovit. Mnogi športniki imajo občutek nelagodja ali celo bolečine, ko opravljajo dviganje palice v stoječem položaju v zapestjih. Če imate ta pojav, morate začeti delati z EZ-štapljo. Tu so glavne prednosti te športne opreme:

  • Zmanjša obremenitev zapestij.
  • Prispeva k istočasnemu razvoju bicepsa in mišic podlakti.
  • Priročno anatomsko.
  • Ima podoben učinek v primerjavi z neposredno palico.

Priporočamo vam tudi, da kupite povoje za zapestja in jih uporabite med treningom bicepsa za težo. Ko spustite palico na mesto, da se izognete bolečinam v ramenskem sklepu (pojavijo se pogosto in spominjajo na električni šok), počasi počasi in postopoma sprostite mišice, ko je komplet končan.

Program za začetnike

  • Prvi teden treninga je dvig bicepsovih palic (3 sklope po 6 ponovitev) in pull-upi z uporabo ozkega vzvratnega prijemanja (3 kompleta z največjim številom ponovitev).
  • 2. teden treninga - dviganje palice za biceps (3 sklope po 10 ponovitev) in pull-upi z uporabo ozkega vzvratnega oprijemanja (3 kompleta z največjim številom ponovitev).
  • Osnovni športni program

    1. teden usposabljanja

    • Dviganje palice med stanjem - 3 kompleti po 6 ponovitev.
    • Kladiva - 3 kompleta po 12 ponovitev.
    • Podaljšek roke na poševni klopi - 3 kompleti po 20 ponovitev.

    2. teden usposabljanja

    • Dviganje biceps - 3 sklope po 10 ponovitev.
    • Dumbbell dvigne na Scottovo klop - 3 kompleta po 12 ponovitev.
    • Zgoščeno upogibanje - 3 sklope po 20 ponovitev.

    Več o usposabljanju bicepsov za masovno usposabljanje pravi Stas Lindover:

    Kot ta članek? Delite to s prijatelji prek družabnih! Če porabite samo 10 sekund svojega časa na dveh klikih na gumb socialne mreže, boste pomagali pri našem projektu. Hvala!

    Biceps trening za težo

    Opravljanje neštetih biceps vaj s težko težo in grozljivo tehniko je tipična napaka pri začetnikih. Če res želite hitro napolniti bicepse, zadostuje le nekaj učinkovitih vaj z drobno palico ali dumbbellom, ki se izvajajo s popolnim mentalnim nadzorom.

    Poleg tega usposabljanje biceps je nemogoče brez celovite študije o preostalih mišicah roke in zgornjega dela telesa - to je tisto, kar vam bo omogočilo, da uporabite resno delovno težo v vajah. Na napredni trening bicepsov pozitivno vplivajo tudi napredne tehnike treninga - superseti in kapsule.

    Mišice hrbta, prsnega koša, ramen in rok v eni vadbi vrtimo - vadbeni program za zgornji del telesa.

    Anatomija mišic

    Biceps ali biceps mišice rame je najbolj vidna in voluminozna mišica roke. Proksimalni del bicepsa je sestavljen iz dveh glav - dolgih in kratkih. Biceps upogiba ramo ob rami in podlakti pri komolcu. Njegova anatomska funkcija je vleka.

    Da bi napolnili biceps, je potrebno vzporedno razviti sekundarne mišice, povezane z njim. Brez krepitve mišic podlakti. triceps in delte preprosto ne morete tehnično pravilno izvesti vaje za biceps z veliko težo - in brez tega je nemogoče doseči rast mišic.

    Biceps doma

    Na žalost, če v domači telovadnici ni nobene dvigalke, težkih dumbbellov in nagnjene klopi, boste komaj izvedli učinkovito bicepsovo vadbo. Svetlo dumbbells in vaje s telesno težo ne more priti do pomembnega rezultata v obliki biceps rasti.

    Kljub dejstvu, da je usposabljanje s pomočjo pull-ups s povratnim oprijemom na vodoravni vrstici lahko zagotovi nekaj rasti mišic v rokah, fizična meja doseže dokaj hitro. Po tem je potrebna resnejša oprema za trening - prava dvigalka in težke uteži.

    Biceps dumbbells ali štangla?

    Vaje za biceps, ki se izvajajo s palico, je priporočljivo uporabljati na začetku treninga moči. V tem primeru jih imate možnost opraviti z resnejšo delovno težo in tako močno spodbuditi natančno povečanje teže bicepsov.

    Dumbbells so koristne za izvajanje izolacijskih vaj in delo na povečanju mišične pomoči. Poleg tega, dumbbells vam omogočajo, da se osredotoči na tehniko uspešnosti, občutek delovanja mišic in razvoj neuromuskularne komunikacije. kar je izjemno pomembno pri treningu bicepsov.

    Bicepsov program usposabljanja

    Pogosto športniki ugotavljajo, da njihovi bicepsi, ki so pridobili določeno količino, prenehajo »rasti« tudi s stalnim povečevanjem delovnih teže. V tem primeru bo program usposabljanja, ki temelji na kompleksnih supersetih, ki dajejo bicepsu močan zagon za premik v rasti, pomagal:

    • Dviganje palice za biceps - 10 ponovitev.
    • Dviganje dumbbells za biceps stoji - 10 ponovitev.
    • Upogibanje EZ-palic na klopi Scott - 10 ponovitev.

    Vaje za biceps se izvajajo brez prekinitev, ena za drugo, skupaj 4 pristopi. Odmik med nizi je 30 sekund. Vendar pa temu programu ni priporočljivo dodajati drugih vaj ali izvajati podobnega usposabljanja pogosteje kot enkrat na mesec.

    Vodnik za najbolj učinkovite biceps vaje s fotografijami in podroben opis pravilne tehnike.

    Skrivnost izsledenih žil

    Vpliva na količino podkožne maščobe v telesu, če dosežete vidne žile na bicepsu. kot tudi genetski dejavniki - globina žil ne more biti spremenjena z vadbo. Na srečo, sušenje bolj pogosto poveča videz žil na rokah.

    Športna prehrana z dušikovim oksidom lahko razširi tudi venske kanale, kar poveča polnjenje žil s krvjo. Vendar pa je pomembno omeniti, da najprej zagotavlja le začasen in kratkoročen učinek, in drugič, takih dodatkov ni mogoče imenovati neškodljivih.

    Zakaj ne raste biceps?

    Najpogosteje začetniki pozabljajo, da je treba v kompleksu vaditi mišice rok - nemogoče je črpati velike bicepse s šibkim tricepsom. Poleg tega je pomembno okrepiti celotno mišičje zgornjega dela telesa. ker ona daje hormonsko spodbudo za rast bicepov.

    Med drugim začetniki pogosto nimajo mentalne povezave med mišicami in možgani. Preprosto povedano, preprosto ne vedo, kako zavestno vključiti biceps v delo - zaradi tega uporabljajo previsoko delovno težo, preobremenijo svoje sekundarne mišice, vendar ne vplivajo na rast samega bicepsa.

    Uspešno usposabljanje bicepsa pogosto temelji na shemi "napredek - stagnacija - premik - napredek". V obdobju počasnejše rasti povežite napredno opremo (nadskupine in kapljice) in sledite razvoju »sekundarnih« mišic - ne pozabite, da je ročna rast možna le v kompleksu.

    Težave s povečanjem mišične mase

    Valjanje bicepsa pogosto poteka z nekaj napakami, zaradi katerih trening ne vodi do dobrih rezultatov. Glavne napake:

    • prekomerne obremenitve
    • opravljanje vaj na napačni tehniki
    • vadbe, ki se razlikujejo od programa,
    • ne delam osnovnih vaj
    • zasvojenost mišic z določenimi obremenitvami.

    Mnogi moški preživijo v telovadnici 2-4 ure na dan, medtem ko svoje moči porabijo za nespametno črpanje bicepsov na maso, tako da mišice preprosto ne rastejo. Posledica tega je, da do konca dneva oseba prejme le pretirano delo, hudo utrujenost, živčni stres in nepripravljenost za šport. Tudi v tem primeru se tveganje za poškodbe znatno poveča.

    Nekateri športniki, celo strokovnjaki, preprosto preveč napolnijo svoje mišice z velikim številom vaj in pristopov, pri čemer uporabljajo napačne programe.

    Značilnosti v anatomiji

    Biceps je ločena mišica, ki vključuje 2 žarka. Da bi lahko normalno rasla, je pomembno, da jo popolnoma napolnite.

    Glavne značilnosti usposabljanja:

    1. Mnogi ljudje med vadbo ne skrbijo za mišice podlakti. Brez njih oseba preprosto ne more normalno naložiti bicepsov. Pomembno je vedeti, da takšne mišice ni mogoče popolnoma izčrpati brez uporabe dumbbella. Zaradi takšnih vaj se bo zmanjšalo težo, kar bo povzročilo zmanjšanje obremenitve.
    2. Nekateri ljudje poskušajo vaditi veliko teže, ko trenirajo v telovadnici, v upanju, da jim bodo pomagali črpati biceps. Žal pa te vaje začnejo napenjati mišice nog, hrbta in ramen. Vse to vodi k dejstvu, da je obremenitev razdeljena na več mišičnih skupin, tako da pričakovan učinek ne nastane.

    Drži se prave tehnike

    Kaj je najboljši način za črpanje bicepsov? Ne glede na to, koliko časa oseba porabi za črpanje mišic v telovadnici, je pomembno vedeti, da je za doseganje dobrih rezultatov pomembno, da ustvari pravilno in učinkovito tehniko treninga. Pred tem je pomembno, da se z vodjo usposabljate, ki bo upoštevalo posebnosti zdravja posameznika in izbral optimalno delovno obremenitev.

    Za začetek zmanjšajte delovno težo. To je prava vaja za maso bicepsa, ki zagotavlja močan in intenziven trening z maksimalno učinkovitostjo.

    Prav tako morate pozorno spremljati gibanje telesa, pri čemer se osredotočite na delo mišic.

    Če govorimo o tehnologiji, potem:

    • kadar uporabljate dvonožno ali dumbbell v stoječem položaju, morate raztezati roke pred telesom, voditi komolce čez stransko projekcijo telesa,
    • upoštevajo maksimalno napetost mišic, ki jo je mogoče doseči pri upogibanju in ravnanju roke (v času spuščanja mrene je pomembno, da delujemo zelo počasi, ko je dvigovanje pospešeno),
    • poskusite, da ne premaknete trup sam, bi moral biti v statičnem stanju, seveda, to pravilo ne velja za roke.

    Usposabljanje za začetnike

    Glavno vprašanje za začetnike je najpogosteje naslednje: kako hitro napolniti biceps? Toda s hitrim tempom lahko zaslužite le težave, saj vsak napredek zahteva določeno časovno obdobje. Nekateri začnejo uporabljati posebne beljakovinske proizvode, da dosežejo hiter učinek, ki že nekaj časa daje dobro obliko telesa. Pomembno pa je, da se spomnite, da bo imela oseba pod kožo samo elastično maso, ne mišic. Ob najmanjši kršitvi sterilnosti z uvedbo sredstev v biceps, lahko povzroči resno absces, ki bo vodila do potrebe po operaciji.

    V kratkem času mišice ne morejo rasti, razen v primerih močnega umetnega učinka od zunaj. To je mogoče doseči s pomočjo posebnih orodij, ki jih boste morali redno uporabljati, s čimer bo vaše telo uničeno.

    Prednosti kakovostnih vaj za črpanje biceps imajo številne prednosti. Najprej je treba opozoriti, da mišice še naprej ohranjajo svojo prostornino in obliko po prekinitvi vadbe, saj to ne škoduje telesu.

    Pri iskanju najboljših vaj za biceps na masi je pomembno, da se držimo skupnih in učinkovitih tehnik, ne da bi uporabili na videz instantna sredstva za povečanje mišic.

    Ročno upogibanje z žago

    Najučinkovitejša in najučinkovitejša vaja za črpanje bicepsa je upogibanje rok z žbico, medtem ko stoji na klopi Scott. Upogibanje roke bo pomagalo povečati debelino biceps mišice, klop pa bo dal ostro zaobljenost, ko bodo mišice roke napete.

    Pomembno je, da se odločite ne samo o tem, kako črpati biceps v maso, ampak tudi kako pravilno izdelati vadbo. Če ne upoštevate pravil, lahko svoj čas preživite brez kakršnega koli učinka.

    Z bravo na mišici zavrtimo biceps

    1. Vstanejo naravnost, bolje je, da potisnete hrbet do močnega okvirja, ne pa do stene. V tem primeru naj se komolci malo vrnejo nazaj. Stena v tem primeru je zadnja stvar, na katero se je treba držati.
    2. Medenico, zatilnico in peto pritisnemo na oporo, bar se nahaja v bližini.
    3. Vzemite mreno, pritisnite komolce na svoje telo, če je potrebno, jih potisnite do stiskalnice, s tem, da položite komolce naprej.
    4. Ročico je treba držati nasproti širini ramen. Nato se roke upognejo do prsnega koša ali vratu, padejo nazaj (če se pravilno izvedejo, se biceps mišice trese).
    5. Da bi dobro napihnili mišice, morate opraviti 4 ponovitve 6-krat z največjo težo za to količino.

    Scottova klop

    Najboljše množične vaje bicepsov na klopi Scotta so v sedečem položaju. Pri vajah je treba komolce položiti na opore. Vzemite mreno in začnite izvajati vajo, ne da bi poravnali roke do konca na spodnji ravni. Upogibanje mora biti v takšnem položaju, da podlakti ne dosežejo rahlo navpičnice.

    Kateri vrat je bolje zavrteti biceps? Prav tako je treba opozoriti, da bo ukrivljen vrat prinesel dober učinek za ščetke in vam omogočil pravilno črpanje bicepsov. Pri izvajanju takšne vadbe je treba posebno pozornost posvetiti procesu podaljšanja rok, poskušati počasi spuščati ročico in občutiti, kako delujejo mišice.

    Usposabljanje z budilko

    Vadbena kladiva, upogibanje rok z utežmi na klopi, sedenje ali stoji, zagotavljajo največji učinek med treningom in ustvarjajo privlačno olajšavo. Kladivo pripomore k bolj poudarjenemu bicepsu od zunaj in zagotavlja obremenitev mišic podlakti. Upogibanje rok z dumbbellom bo dobro obremenilo notranjost vaše roke in zgoščena dvigala bodo zagotovila celovit učinek.

    Uporabite kladiva

    S kladivom zavijemo biceps na teži:

    • sedeti na klopi, v vsaki roki vzeti dumbbells,
    • повернуть конечности так, будто в каждой из них находятся молотки,
    • локти прижаты к телу, статичны в одном положении,
    • сгибаем руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч. Гантели удерживаются на этом уровне около 1-1,5 секунды и опускаются назад,
    • также для наилучшего эффекта следует не полностью распрямлять руки с грузом.

    To vajo je treba opraviti 3-4 sklopov 10-krat. Za obremenitev na biceps je bila optimalna, je treba upogibanje roke s Štangla, nato pa uporabite dumbbells.

    Izvajanje zgoščenih dvigal

    Koncentrirani biceps dvigala vam pomagajo najbolj vaditi mišice na tem področju. Ta učinek je mogoče doseči z maksimiranjem mišične kontrakcije in raztezanja. Trenerji določijo dve vrsti vaj: s komolcem na notranji strani stegna in Arnijevo tehniko.

    Biceps na teži odležemo od komolca v stegnu:

    1. Moral bi sedeti na klopi in narazen noge.
    2. V roki se vzamejo uteži, potem se morate nagibati naprej in telo s športnim projektilom rahlo obrniti na stran. Komolca proti površini stegna.
    3. Komolec mora biti na notranji strani stegna. Nato se dumbbelli spustijo na tla, dokler se roka popolnoma ne raztegne.
    4. Gred je nekaj sekund upognjen z obremenitvijo na vrhu. Potem počasi gre nazaj.
    5. Upogibanje roke med izvajanjem takšne vaje poteka skupaj z obračanjem roke. Ne morete ga uporabiti. Nekateri trenerji pravijo, da takšen obrat negativno vpliva na stanje kite. Ampak samo obračanje čopiča pomaga učinkovito porazdeliti obremenitev na biceps, saj je dobro delala. Pri izvajanju vaj je pomembno, da ste pozorni in pozorni, da spremljate svoje občutke.

    Vaja je izvedla 3 sklope po 12 ponovitev.

    Koncentrirani vzponi Arnolda

    Koncentrirano dviganje po Arnoldovi tehniki se izvaja v stojećem položaju z upogibanjem hrbta:

    1. Naslonimo se tako, da lahko roka z bremenom prosto visi glede na tla. Z istim položajem se izvede upogibanje udnice z ušesom. Druga roka naj se nasloni na stegno in telesu zagotovi večjo stabilnost.
    2. Glavna značilnost te vaje je, da komolca delovne roke nima točke. Mišica lahko spremeni svojo dolžino s katero koli silo, postopoma se napne in sprosti. Vendar je treba spomniti, da je biti v tem položaju med vadbo precej neprijeten in zahteva veliko stroškov energije.

    Značilnosti vaj

    Najboljše vaje za biceps za težo so:

    • upogibanje roke s štanglom
    • vaje "kladivo" ali upogibanje in raztezanje rok z ušesi,
    • na koncu treninga morate iz vsakega mesta opraviti koncentrirano dvigalo.

    Za lepe in spektakularne biceps dovolj samo tri vaje na vadbo. Če želi moški obiskati telovadnico več kot enkrat na teden, lahko za bicepse dodatno dodeli še drugi dan. Vaje z jakno na moči je najbolje opraviti enkrat tedensko. Drugi dan lahko uporabite kladivo in v glavnem vadbi izvedete koncentrirano dviganje s klopi. Namesto dumbbells lahko uporabite spodnje bloke. V nekaterih primerih je ravnanje z njimi veliko bolj udobno.

    Oglejte si video: Triki in nasveti za hujšanje in izgubo odvečnih kilogramov (September 2019).

    Loading...