Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Pravilno prenašanje tiska - osnovni nasveti za resen rezultat.

Mnogi ljudje živijo v ujetništvu stereotipa, da starejši ste, težje je, da naredite telo za pomoč. Menijo, da se metabolizem po 30. letu upočasni, hormoni so moteni in na splošno se pojavijo različne bolezni, pri katerih je moč obremenitev kontraindicirana. Še naprej občudujejo mlade, ki jim je všeč, ali jim zavidajo, sedijo na kavču in govorijo v stilu »če bi ob 20 uri hodil v telovadnico, bi sedel s tiskarjem, kot je Schwarzenegger. Mimogrede, Terminator je zdaj star 70 let, in še vedno izgleda, kot da je pravkar prišel s podstavka zmagovalcev v tekmovanju v bodybuildingu, ki ima medaljo zmagovalca na vratu.

Zato je mnenje, da po 30 letih ni mogoče črpati olajševalnega telesa, je samo zabloda. Seveda, metabolizem in druge okoliščine igrajo vlogo, vendar je za doseganje rezultata precej realističen. Poglejmo, kako točno.

Presnova

In to pomeni, da boste morali poskusiti samo 5% močnejši od mladega.

Starost sama po sebi ne vpliva na presnovo. Glavni dejavniki metabolizma so genetski podatki (tip telesa, kakovost hormonskih žlez), velikost obstoječe mišične mase in njena natrenirovannost, prehranjevalne navade in življenjski slog.

Genetski dejavniki, ki jih spreminjate, ne bodo uspešni, kot je količina mišične mase. Zato morate delati z dvema preostalima razlogoma.

Obstaja seznam izdelkov (gazirane pijače, hitra hrana itd.), Ki negativno vplivajo na presnovo. Tako velika poraba sladkorja upočasni presnovo, kar preprečuje kurjenje maščob. Telo začne delati na glukozi in ogljikovih hidratih, ki prihajajo iz hrane, ki jo potrebuje vedno več, saj sladkor povzroča občutek lakote in nima smisla, da bi energijo vzel iz že oblikovanih rezerv.

Nenadna zavrnitev takšnih izdelkov bo privedla do stresa, ne pa do rezultata, še posebej, če ste jih jedli dolgo časa. Idealna rešitev bi bila postopno zmanjšanje porabe te hrane in uvedba koktajlov v prehrano (športna prehrana ali naravne sestavine - cimet, ingver, kivi, grenivka).

Z načinom življenja je vse očitno: sedeče delo, pomanjkanje fizičnega napora - vse to vpliva na naš pogled. Seveda, lahko takoj teči v fitnes in "anneal" do sedmega znoja med kardio vadbo. Toda vaša želja in volja ne bosta dolgo trajali. Zato zopet postopno postopajte: hodite več, ne zavračajte hoje, zamenjajte dvigalo z lestev itd. Poskusite svoj čas posvetiti polnemu spancu (vsaj 6 ur), poiščite alternativne načine obvladovanja stresa (branje, hoja, igranje kitare, kuhanje, družinska opravila - vse, kar lahko nadomesti alkohol in cigarete).

Značilnosti črpalke

Da bi razumeli, kako pravilno pritisniti začetnika, morate vedeti o obstoju treh vrst telesa:

  • Ectomorph - po naravi tanki ljudje, ki imajo minimalno količino podkožne maščobe.
  • Mesomorph - ljudje, ki imajo dobro, harmonično postavo, fizično dovolj močni
  • Endomorph - ljudje, ki so nagnjeni k toplosti in imajo veliko količino podkožne maščobe.

Prvi dve vrsti bosta potrebovali manj časa kot tretji, da bi prelili lep tisk. Načeloma je to resnično za osebo s katerimkoli telesnim tipom, edino vprašanje je, koliko časa je potrebno za to in kakšna prizadevanja bo treba narediti.

Redne celovite vaje in kombinacija pravilne uravnotežene prehrane bodo pomagali pravilno odstraniti želodec in črpati tisk. Upoštevajte, da gre najprej za volumne, mišice pridejo do tona in šele nato se začnejo pojavljati kocke. So rezultat dolgotrajne vadbe.

Med drugim je, kako pravilno in učinkovito pritisniti na medije, skoraj glavna vloga motivator. Veliko ljudi, ki se na začetku srečujejo s težavami in ne vidijo takojšnjih rezultatov, se takoj odrečejo in prenehajo delati. Toda to ni res. Da, nič se ne zgodi takoj in trdo delati morate, da boste opazili spremembe na bolje, vendar bo rezultat vreden. Zelo pomembno je, da se motivirate in ne obupate.

Kdaj in kako pogosto je treba prenesti tisk?

Strokovnjaki za usposabljanje svetujejo, da jih izvajate zjutrajpred zajtrkom. Pred tem na prazen želodec popijte kozarec vode. Voda je na splošno izjemno pomembna za tiste, ki se športno ukvarjajo, naučijo se piti vsaj eno in pol litra čiste tekočine na dan.

Vendar se zjutraj izkaže, da se ne ukvarjamo z vsem. Če je za vas bolj priročno, da zvečer pritisnete na tisk, to storite 1 do 1,5 ure po obroku nekaj ur pred spanjem.

Naslednje vprašanje je, kako pogosto pritisniti na trebuh. Mišice stiskalnice so precej hitro obnovljene, vendar jih vsak dan preprosto ni smiselno - vsaj 24 ur na dan naj bi dobile počitek. Optimalno pritisnite pritisnite 3-4 krat na teden. Dneve počitka je mogoče posvetiti kardio-obremenitvam ali pripravi drugih mišičnih skupin.

Optimalno trajanje usposabljanja je približno eno uro. Manjši lahko prepreči, da bi mišice popolnoma izšle, velik pa bo povzročil njihovo izčrpanost, zato ne bodo mogle rasti tako aktivno, kot želite. Če ste začetnik, vam ni treba takoj naložiti sebe - začnite z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečajte.

Kako pravilno dihati, ko zanihate tisk?

Pri vprašanju, kako pravilno pritisniti na tisk, je pravilna tehnika dihanja zelo pomembna. Napaka mnogih novincev je, da zadržijo sapo skoraj za dokončanje celotnega pristopa. To je v osnovi napačno, ker so prizadete mišice, ki ne dobijo dovolj kisika, kar negativno vpliva na učinkovitost vaših vadb.

Pravilna tehnika dihanja podpira normalno delovanje mišic, prispeva k dejstvu, da smo manj utrujeni, oziroma se učinkovitost usposabljanja poveča. Pravilno dihanje preprečuje peklenske bolečine v mišicah, pri čemer ostane le prijeten značilni pekoč občutek. Tehnika dihanja vedno enaka, ne glede na vajo: vdihavanje poteka, ko se sprostite, se vrnete v začetni položaj in izdihnete, ko vadite neposredno, ko so mišice čim tesnejše. Na primer, z običajnimi dvigali izdihnite, ko dvignete telo in dihate zrak, ko ga spustite nazaj.

Ogrejte se in priklopite

V vprašanju, kako pravilno pritisniti na tisk dekletom in moškim, je velik pomen ogrevanja. Pred začetkom glavne vaje mora posvetiti 10–15 minut. Nekateri strokovnjaki menijo, da je vaja pomembnejša od same vadbe. To vam omogoča, da pripravite mišice za stres, jih napolni s krvjo, kar pozitivno vpliva na učinkovitost treninga.

Dobra možnost za ogrevanje - vrv za skok, teče ali teče na kraju samem, čepi, zavoji. Priporočljivo je, da se ogrevanje začne z zgornjim delom telesa in konča z nogami. Bodite dovolj pozorni na vezi in sklepe - lahko jih rahlo raztegnejo. Priporočljivo je tudi, da se raztezate nekaj minut in po fizičnem naporu - to imenujemo kljukica. Kljuka bo pomagala odpraviti pretirano napetost v mišicah in obnoviti dihanje.

Ko doma delate s tiskarstvom, je priporočljivo, da začnete z osnovnimi vajami na zgornji in spodnji mišici, kot tudi na zunanjih in notranjih poševnih mišicah. Priporočljivo je, da vaje, ki jih boste izvajali, razdelite več dni, da pripravite program, tako da lahko vedno navigirate. Prav tako ne pozabite na druge vaje. Če vas zanima, kako pravilno pritisniti tipko, da odstranite želodec, se prepričajte, da ste vključili v program kardio treningki hitreje porabijo maščobo.

Kako prenesti tisk: nasveti

Obstaja veliko več priporočil o pravilnem premikanju tiska. Kaj morate vedeti še:

  • Najprej je pomembno, da se spomnite na zdravje. Ni smiselno vaditi, če čutite bolečino v hrbtu, se počutite slabo, se počutite zaradi poslabšanja bolezni notranjih organov, pred kratkim ste doživeli resnico ali operacijo.
  • Vaše dobro razpoloženje je pomembno. Če vadite v zaprtih prostorih, je priporočljivo, da tam zagotovite zadostno količino svežega zraka - potem boste lahek dihali, celice telesa pa bodo aktivno nasičene s kisikom.
  • Pripravite se vnaprej vode. V procesu telesne dejavnosti se boste počutili žejne. Da bi celice hitro ločile maščobe, potrebujejo zadostno količino tekočine.
  • Ne vadite na polnem želodcu - tudi po obroku vsaj eno uro, ampak dve.
  • Doma je pomembno izbrati razrede pravilno površino. Mehki kavč se ne prilega - površina mora biti čvrsta. Vaje lahko preprosto izvedete na tleh, v postelji pa v majhni blazini.
  • Izogibajte se trzanjem in nenadnim gibanjem. V nasprotnem primeru lahko poškodujete hrbet in ramena ter tako zmanjšate učinkovitost treninga.
  • Obremenitev mora biti gladka in enotna, hkrati pa aktivna in intenzivna.
  • Stiskanje pritisnite in držite spodnji del hrbta na tleh. Potrebno se je spuščati gladko, položiti trup na tla hrbtenice za vretencem.
  • Tudi če je trening zelo kratek, ne pozabite na kljuko in se ogrejte.
  • Da bi pravilno pritisnite pritisnite dekle ali fant, ni pomembno, morate občutek pri vsaki vaji, kako mišice trebušne votline pogodbe. To je samo znak, da vse delate prav.
  • Poskusite se izogniti velikim intervalom. Da bi bile obremenitve učinkovite, se ne ustavljajte, temveč občasno spreminjajte eno vajo z drugo.
  • Ključ do uspeha - pravilnost in nespremenljivost. Prenos tiska redno, v skladu s shemo, postopoma povečanje obremenitve.
  • Ne omejujte se na vaje za laž. Pritisnite nihanja in številne druge obremenitve, na primer med vožnjo. Poleg tega kardio obremenitve pomagajo izgorevati maščobe.
  • Pri nihanju stiskalnice je priporočljivo, da potegnete v trebuh. To ni lahko, vendar bistveno poveča učinkovitost usposabljanja.

Nekdo ima rad doma, nekdo pa raje gre v telovadnico. To je dobra izbira, saj obstaja vse, kar potrebujete za učinkovito usposabljanje - in kardio simulatorje ter moč in opremo za povečanje obremenitve. Poleg tega se lahko tam posvetujete z inštruktorji, ki lahko pokažejo, kako pravilno pritisniti na tisk.

Dobro orodje za stiskanje - poševni izdelek, ki deluje skozi vse trebušne mišice in pospeši proces kurjenja maščob. Na njem lahko naredite enake vaje kot brez njega, vendar obstaja ločena tehnika izvrševanja, s katero se morate najprej seznaniti. Zgornje stiskalnice lahko učinkovito delujejo na palici - to je bolj moška različica, ki zahteva moč, vzdržljivost in nekaj treninga.

Spodnja stiskalnica se lahko uporabi z uporabo fitball. Prav tako je primeren za uporabo takega simulatorja kot valja - idealen je za domače razmere.

Načeloma ni nič težkega pri pravilnem črpanju tiska. Tudi če gre kaj narobe takoj, je to vprašanje časa in stalne prakse. Pomembno je, da imate motivacijo in poslušate svoje telo. Naučite se tudi, kako prenesti tisk, fotografije na to temo bodo pomagale vsem zainteresiranim. Poleg tega lahko omrežje najde na stotine videoposnetkov, ki prikazujejo pravilen proces črpanja trebušnih mišic.

Kako črpati popoln tisk v tednu

Skupna raba v skupni rabi

Sanjaš o popolnem tisku? Želite ravno trebuh? Danes je vredno začeti s prakso. Držite se teh pravil in bodite vitki z nami! Res deluje. Rezultat vas bo zagotovo zadovoljil.

Pravila:

- Pritisnite isto mišico kot vsi drugi in potrebuje počitek vsaj 48 ur. - Mišica rektum abdominis skriva plast podkožne maščobe. Brez prehrane ne dosežete lepe, olajšave (z vsemi kockami) pritisnite.

Najbolj učinkovit za to bi bila prehrana brez ogljikovih hidratov. - Tudi 1000 ponovitev vam ne bo dalo takšnega učinka rasti mišic kot 10-20 ponovitev, ampak z največjo težo za vas.

- Tudi pri drugih mišicah je povečanje telesne mase nujno za rast trebušnih mišic.

- V enem dnevu ne morete prenesti vseh območij tiska.

- Pogojno je možno razdeliti vse trebušne mišice na več območij, vendar ne pozabite: mišica rektum abdominis je ena, in ne glede na to, kako jo zavrtite, deluje popolnoma, le z velikim naporom na določenih območjih.

Abdominalne mišične cone - Zgornje območje. - Spodnja cona. - Lateralna področja trebuha.

- Spodnja stranska območja.

Všeč vam bo tudi - 25 najboljših vaj za popolno tiskanje: preverjeno!

Vaje:

Zgornje območje (»zgornji tisk«) - sukanje. (noge na stolu, postelje, naslonjene na steno) - V-oblika dvigala. - Statika V-oblike. - Dvignil ramena, ležal.

(samo tla z lopaticami, ledje je pritrjeno na tla)

Spodnja cona ("spodnji pritisk") - Dvignite noge, ki ležijo do 30 stopinj. (Stisnjen pas) - Dvignite noge navzgor, ležijo na 90 stopinjah. (ločevanje medenice od tal) - Povratno sukanje. (kolena upognjena)

- V-oblika sedečega zasuka.

Stransko področje trebuha ("stransko stiskanje") - Sukanje v stran. (noge na stolu, postelje ali stisnjene na steno) - Sukanje v stran. (leži z zavojem, noge so pritrjene)

- Sukanje, ležanje na boku.

Spodnja stran - Nagne se z utežmi na strani.

- Nagne se z utežmi na strani, z zavojem.

Kako črpati popoln tisk? Osnovna pravila

Lepi črpani trebuh - sanje mnogih deklet. Da bi bilo resnično, se morate držati zakonov pravilne prehrane in redno črpati trebušne mišice. Najpomembneje pa je, da sledite vsem priporočilom, opisanim v tem članku!

Občutite, kako vaše mišice delujejo. Med vadbo je pomembno, da čutite, da so obremenjene trebušne mišice.

Če ste to storili včeraj in danes, namesto trebušnih mišic, vam boli vrat, potem je bila izbrana napačna tehnika. Namesto da bi delali kot trup, ste se spustili in dvignili glavo.

Najpreprostejši nasvet o tem, kako pravilno pritisniti na tisk, je potiskanje prsi navzgor. V tem primeru vključite vse skupine trebušnih mišic.

Ne uporabljajte samo zvijanja. Ko newbie postavi vprašanje o tem, kako hitro pritisniti na tisk doma, mu ponavadi ponudi, da dvigne noge in trup na različne načine.

Ampak najbolj učinkovite vaje za tisk - ne sukanje! Gimnastika na fitballu, ko moraš ohranjati telo v ravnovesju in hkrati spremljati napetost trebušnega predela, daje 2-krat večji učinek kot običajno dviganje trupa. Enako učinkovite vaje za tisk na domu vključujejo niz statičnih vaj.

Najpogostejša je letvica, ko je telo ravna od glave do pete. Poskrbite, da je pravilna drža na komolcih in nogah, rahlo zavrtite medenico naprej in tako uravnavate ravno položaj hrbta.

Postopno povečajte obremenitev. Značilnost trebušnih mišic je njihova vzdržljivost in nekaj lenobe. Na primer, danes ste opravili 10 zavojev in dobili so optimalno obremenitev. In naslednji dan, delal za pol ure, in mišice pritisnite ... delno premaknila obremenitev na sosednjih mišic roke, noge, nazaj.

Torej, download pritisnite za pol ure brez odmora ni vredno. Poleg tega je nemogoče okrepiti trebuh in pustiti šibke hrbtne mišice. Več napetih mišic se bo začelo pretirano privlačiti na sebe, kar bo povzročilo kršitev drže.

Torej, če ugotovite, kako domače rock zvitek, dvignite dodaten par vaj za okrepitev hrbta.

Počivajmo mišice. Za popolno okrevanje potrebujejo 48 ur počitka. Zato bo najboljši način zaposlitve 1 čas v treh dneh.

Odstranite dumbbells! To se nanaša na odgovor na vprašanje, kako napolniti dekle doma. Nagibanje ob straneh s tovorom bo povečalo pas, negativni učinek pa se bo hitro pojavil: v 2 mesecih.

Toda pred začetkom treninga se ne pozabite posvetovati s svojim zdravnikom, biti zdravi in ​​lepi s FITNESSI!

Popolna stiskalnica: podroben vodnik za pridobivanje kock

Če nimate kock, to ni zato, ker ne poznate čarobne vaje za tisk ali tajnega prehranskega dodatka. Tvoj odnos je kriv. Dejstvo je, da je odpravljanje trebušne maščobe dolgočasno delo. Potreben je čas, resna prizadevanja in, kar je najpomembnejše, predanost. Vsak dan opravite potrebne vaje in dobite, kar želite.

Toda, če se izogibate celo nekajkrat na teden, kot večina, potem kocke ne vidite kot ušesa. Kaj storiti? Tukaj je šest navad, ki vam jih svetujem, da jih kupite, da jim pomagate pri trgovanju z maščobo za šestkratno pakiranje.

Razmislite o njih kot o vsakodnevnih nalogah, ki so vam namenjene, da pospešite pristop dobre fizične oblike. Vsak posebej ni izjemen, vendar skupaj postanejo močno orodje, katerega učinkovitost je znanstveno potrjena.

Ученые из Университета штата Айова определили, что люди с большей вероятностью придерживаются режима, установленного для избавления от жира, если они сосредотачиваются на отдельных действиях, а не на поставленном результате. Так что не жди эффекта, а следуй моим советам по ежедневному режиму питания, тренировок и стиля жизни. Все будет, но не сразу.

1. Проснись и пей

Представь, что ты не пил целый день — ни кофе, ни воды, ни газировки. В конце дня ты будешь сильно обезвожен. Zato morate piti takoj, ko se zbudite. Danes popijte vsaj 500 ml hladne vode zjutraj, kot mačka.

Nemški znanstveniki pravijo, da to pospeši metabolizem za 24% v naslednjih eni uri in pol (če pijete manj, ta učinek ne bo). Druga študija je pokazala, da mišične celice rastejo hitreje, če je v telesu dovolj vode.

Poskusite piti 3,5 litra vode na dan.

“Da bi dosegli boljši rezultat, naredite trikrat na teden vadbo celotnega telesa, pri čemer vsaj en dan počivate med njimi. Nato vklopite vadbene dni v intervalih. Tukaj je vaš načrt za izgorevanje maščob.

2. Zajtrk

Študija na univerzi v Massachusettsu je pokazala, da moški, ki preskočijo zajtrk, verjetnost maščobe na želodcu - 4,5-krat večja kot pri zajtrku. V eni uri po tem, ko se zbudite, popijte beljakovinski napitek ali jejte vsaj 250 kalorij.

Kot so odkrili britanski znanstveniki, je velikost zajtrka obratno sorazmerna s pasom. Več za jesti za zajtrk, manj maščobe bo. Seveda morate sami nadzirati: omleta s klobasami za 1480 kalorij je dva zajtrka, ne enega. Omeji zajtrk na 500 kalorij.

Kot hiter in zdrav zajtrk priporočam ovseno kašo z žlico sirotkinih beljakovin in pol skodelice borovnic.

3. Pazi na potek obroka ...

Zelo pomembno je, da stalno spremljate svoje rezultate. Znanstveniki so ugotovili, da ljudje, ki spremljajo napredek pri doseganju svojih ciljev v prehrani in usposabljanju, pogosto dosežejo.

... in potem spakiraj kosilo

S seboj nosim kosilo od študentskih dni, v isti hladnejši torbi, ki je stara že 19 let.

Seveda je bilo v tistih časih pogosto pivo, toda odkar sem se odločil za sodelovanje v bodybuilding prvenstvu, sem postal veliko bolj resen glede njegove vsebine.

Zbiranje te torbe mora biti za vas pomembnejši jutranji ritual kot objem vašega ljubljenega. V njem mora biti:

  • jabolko (jutranji prigrizek),
  • dva kosa sira (dobro se ujema z jabolkom),
  • ostanki hladilnika za 500-600 kalorij (za kosilo),
  • pripravljen proteinski napitek ali pol litra mleka (popoldanski prigrizek).

Tako se boste rešili lakote za ves dan in se ne boste prenašali. Poleg tega si boste zagotovili vse potrebne hranilne snovi, ne glede na čas usposabljanja, in ne boste tekli v trgovino za superge. Pravilo je preprosto: ne jejte ničesar, kar ni v vaši hladilni torbi.

4. Pravilno trenirajte

Vsi imajo kocke, vendar jih večina skriva plast maščobe. To pomeni, da ne potrebujete neskončnih hrustljavih, morate se znebiti maščobe. Najučinkovitejši način je združiti dvigovanje uteži z intenzivnim intervalnim treningom.

Po mnenju znanstvenikov z Univerze v južnem Maine, za pol ure v gugalnici, spali toliko kalorij kot pol ure teka s hitrostjo 3,75 minute na kilometer (vendar pridobite tudi mišično maso).

Poleg tega, za razliko od aerobne vadbe, dvigovanje uteži pospeši metabolizem do 39 ur po vadbi. Enako velja za intervalno usposabljanje.

Da bi dosegli najboljši rezultat, naredite trening v gugalnici na celotnem telesu 3-krat na teden, med njimi pa vsaj en dan. Nato vklopite vadbene dni v intervalih. Tukaj je vaš načrt za izgorevanje maščob.

5. Pojdite pravočasno v posteljo

Spanje vam bo pomagalo, obljubim. Njegova pomanjkljivost ovira delo hormonov, ki so odgovorni za kurjenje maščob. Znanstveniki z Univerze v Chicagu so ugotovili, da samo tri noči z nezadostnim spanjem naredijo celice odporne na insulin.

Sčasoma to povzroči odlaganje maščobe v trebušnem predelu. Če želite bolje spati, sledite svojemu napredku 15 minut pred spanjem. Zapiši svoje delo in osebne načrte naslednji dan.

To vam bo pomagalo, da ne skrbi, da bi spali o vaših zadevah, in zato hitreje zaspite.

Kako narediti tisk po 30?

Ena od najpomembnejših tem za tiste, ki so že začeli svoje četrto desetletje, je ohranjanje (ali ustvarjanje) ravnega želodca. Vendar pa mnogi verjamejo, da tudi s pravilno prehrano, redno treningom moči in kardio treningom po 30 letih ne moremo več delati.

V članku o strategiji treninga za 30-letnike sem že omenil, da se presnova mladostnika, starega 18 let, razlikuje od metabolizma odraslega moškega za največ 10–15%. Problem sploh ni v starosti, ampak v dobro uveljavljenem življenjskem slogu.

Pisarniški življenjski slog

Nenehno sedenje v sedečem položaju vodi do tega, da mišice zadnjega dela stegna postanejo bistveno manj elastične. Kratke mišice povlečejo medenico in zadnjico navzdol, zaradi česar se v spodnjem delu hrbta občutno zmanjša.

To pa vodi do dejstva, da ramena padajo navzdol in naprej in tvorita grbavca. Delo pred računalnikom, natanko tako kot vožnja z avtomobilom ali celo pametnim telefonom, poveča simptome in povzroči nenehno premikanje vratu, rok in ramenskega obroča.

Kako to vpliva na tisk?

Zaradi zgoraj opisanega posteriornega nagiba medenice (ang: posterior pelvic tilt) se spodnji del trebušnih mišic skrajša za 10-30%. Spodnja ramena in grbasti (kifoza, angleščina: kifoza) zategnejo zgornji del stiskalnice, zaradi česar se mišice skrajšajo še za 5-15%.

Podkožna maščoba, ki se nahaja na želodcu, je tudi "zaostrila" in postala bolj vidna. Poskusi črpanja tiska s pleteninami le še poslabšajo situacijo, še bolj pa zmanjšajo dolžino trebušnih mišic. Kot rezultat, tudi z nizko stopnjo maščobe pritisnite kocke izginejo.

1: Pojdi več

Tipičen človek po tridesetih letih praktično ne hodi, nenehno bodisi v pisarni, bodisi v avtu ali v postelji. Ni presenetljivo, da hrbtenica postopoma pozablja, kaj je pravilen pokončni položaj. Posledica je nagib v medenici in ukrivljenost hrbta.

Vadba moči ne samo, da ne rešijo problema, ponekod pa se še poslabša. Ne pozabite, da tečenje z motnjami drže vodi do njihove krepitve. Naredite najbolj naravno vadbo za osebo - pojdite. Vsaj eno uro na dan.

2: Trenirajte svoje telesne mišice

Ker je glavna naloga mišic telesa in stiskalnice vzdrževanje teže telesa, v tej mišici prevladujejo mišična vlakna počasnega tipa, ki kot energijo uporabljajo maščobo. Nizka raven delovanja teh mišic vodi do dejstva, da se maščoba kopiči.

Strategija treninga mišic telesa temelji na študiju notranjih mišic z uporabo statičnih vaj (deska, most, itd.). Naloga je povečati čas, ki ga preživijo na vsakem od položajev. Dodatne uteži niso potrebne le, ampak so lahko tudi nevarne.

3: Raztezanje

Da bi opravili vadbo mostu, potrebujemo ne le elastične mišice in kite, ampak tudi mobilne sklepe. Oseba, ki se desetletje ne ogreje, skuša prevzeti to mesto, lahko povzroči resne poškodbe mišic in vezivnega tkiva.

Raztezanje - To niso kaotični gibi okončin, ki jih naredite pred začetkom treninga moči. Raztezanje ni poskus, da bi se poškodoval, saj bi si kar najbolj umaknili roko. Pravilno raztezanje zahteva resno premislek in informirano učenje.

4: Vaja s telesno težo

Ali ste kdaj pomislili, zakaj se nekateri ljudje ne morejo potegniti navzgor, vendar hkrati z lahkoto izvedejo potisk zgornjega bloka, ki sedi (pravzaprav analog povleka) s svojo težo? Mogoče je odgovor, da uporabljajo napačne mišice za uporabo?

Preden še slabše pokvarite svojo držo z napačno izvedenimi vajami za moč z veliko težo, se naučite ključnih vaj s telesno težo, pri čemer poskrbite, da boste opravili vsaj 3-4 komplete po 12-15 ponovitev.

Ključna težava za pisarniške delavce, ki otežuje doseganje neravnega trebuha, so posturalne motnje, ki jih povzroča sedenje. Rešitev bo redna hoja peš, desno se razteza in vaje s telesno težo.

Usposabljanje tiska in njegova manifestacija sta dve različni stvari.

Najprej definiramo v smislu in realnosti.

Samo s pomočjo vaj ne boste videli svojega tiska, tudi če se počutite z njim. Da bi se kocke pojavile, je treba zmanjšati odstotek telesne maščobe na najmanj 10-12%:

Vaja oblikuje volumen rektumske trebušne mišice in njeno obliko. Še enkrat, samo delno. Število kock - 4,6 ali celo 8 - je čista genetika. Njihova lokacija je simetrična ali asimetrična, oblika je kvadrati, pravokotniki itd. - vse to so tudi genetsko definirani parametri, ki jih ni mogoče prilagoditi.

Še več, tudi tisk ni odgovoren za ravno želodec. Popolnoma je mogoče imeti opazen in izbočen tumor s hipertrofirano rektalno abdominisko mišico. Če želite, da je želodec ravno, morate trenirati prečno mišico trebuha in to je povsem druga zgodba, o kateri sem že povedal:

Obstaja veliko aktualnih gradiv o kurjenju maščob o tem, kako videti vaš tisk, zato se ne bomo zadrževali v tem trenutku. Ugotavljam le, da je nemogoče doseči hipertrofijo trebušnih mišic med obdobjem kurjenja maščob - popolnoma nasprotni procesi.

V tem članku bomo govorili o usposabljanju tiska, da bo impresivno, globoko in obsežno, ne da bi porabili veliko časa za to.

Najbolj učinkovite vaje za trening tiska

Obstajata samo dva v več različicah:

  • zvijanje (na kateri koli ravni površini, na fitballu, na nagnjeni klopi, na rimskem stolu brez pritrditve nog),
  • obratno zavijanje (na ravni površini, ki leži na hrbtu, na rimskem stolu, v barih ali z vizumom).

Poleg tega vsaka od njih naredi celotno tiskovno delo, ne pa ločeno spodnjih kock in zgornjih. Anatomsko je to ena sama mišica, katere hribovit videz tvorijo kite s tetivami. Razlika v vajah je le v naglasu - v prvem primeru je v zgornjem delu rektusne mišice več napetosti, v drugem - v spodnjem delu.

V imenu vaj se razkrije njihovo bistvo - ZAPIŠITE! Predstavljajte si, da se v času, ko ste na poti, zavijete v kroglo, hrbet pa zaokrožite. Amplituda gibanja je kratka, držite roke pred seboj v primeru zvijanja. V nobenem primeru, za glavo, kot ljudje v tem položaju instinktivno začeli vleči na glavo, poskuša olajšati gibanje, ki je preobremenjeno s poškodbami v vratno hrbtenico.

Med obračanjem nog, so noge v kolenih upognjene in dvignjene tako, da je kot med stegno in trebuhom 90 °. Nato dvignite ukrivljene noge do prsnega koša, spet zvijte.

Kaj se zgodi, če trup enakomerno zavrtite z ukrivljenim ledjem ali previsoko? Ne napnite tiska, ampak biceps bokidelno kvadricepsi in ilio-psoas mišice. Zadnji trenutek je še posebej nevaren, ker je hrbtenica preveč obremenjena, kar lahko povzroči poškodbe (izbokline in celo kile), da ne omenjamo bolečine v mišicah in bolečine v hrbtu.

Če dvignete noge enakomerno v obratnem zavoju, prav tako napnite boke in iliopsoas, preobremenite hrbtenico in delujete prepočasi na samem tisku.

V tem videu so jasno in jasno prikazane napake v gibanju med treningom tiska:

Kar se tiče tehnike vadbe, priporočam, da bodite pozorni na video Jaroslav brina (9:30 - sukanje, vzvratno vrtenje na klopi - 18:15):

Ali moram posebej črpati obliques?

Ne, ni potrebno. Dobijo dovolj obremenitve, ko delajo takšne osnovne vaje, kot so skvotke z žago na svojih ramenih, mrtvi in ​​mrtvi mrtviki, vojska in drugi gibi, ko je potrebno telo stabilizirati pod vplivom bremena. Pod enakimi pogoji so stiskalnice in ekstenzorji hrbta zelo obremenjeni.

Edini pogoj - poskusite ne uporabljati pasov za dvigovanje uteži na lahkih in srednje težkih utežih, ko še vedno lahko vlečete in nadzorujete želodec. Pas je obrabljen le, ko je nadzor nad želodcem problematičen in tritivno pade. V mojem primeru so to skvotovi s težo več kot 120-125 kg in mrtvi smeri s težo več kot 140 kg.

Ne pozabite na spodnji del hrbta

Za zdravje hrbtenice, harmoničen razvoj mišičnega stegna in njegovo ravnotežje, poleg tiska, je potrebno tudi trening ekstenzorskih mišic hrbta. To naredimo s pomočjo takšnih vaj kot hyperextension, «Superman"Ali"čoln», «Dobro jutro»Delno mrtvi in ​​mrtvi.

Vse te vaje so dobro dokazane. Steve Cook v spodnjem videoposnetku (od 13. minute, pred kupom trebušnih vaj za tiste, ki imajo nekaj kodre):

Dekleta, kaj ne storiti, če ne želite pokvariti vašega pasu

Ne obračajte zunanjih poševnic trebuha s pomočjo stranskih nagibov z utežmi (uteži ali uteži) in ne delajte stranskih nagibov v klopi za hiperekstenzijo. Še posebej pri uporabi športne farmakologije. V nasprotnem primeru bo tako:

Kako in kako pogosto pretresam tisk

Moja praksa izdelave tiska je preprosta in traja od 15 do 30 minut na teden. Običajno naredim 3-4 pristopa zvijanja za 20-25 ponovitev in nekaj pristopov povratnega sukanja v vratu po glavnem treningu dva ali trikrat na teden.

Poleg tega, kot je navedeno zgoraj, uporabljam pas za dvigovanje uteži samo pri velikih težah v osnovnih premikih. Pred tem prisilim jedrne mišice na delo.

Kar se tiče teže teže, nato v običajnem sukanju na nagnjeni klopi dosežem do 30 kg - držim dumbbell pred prsmi. Seveda, prvi pristop brez teže, drugi - 10-16 kg, tretji četrti vzeti težo 20 kg. To je, kot v vseh drugih vajah, postopoma povečujem obremenitev.

To je vse - ni ločenega usposabljanja za tisk in desetine različnih vaj.

(Brez glasov)

Oglejte si video: Ambassadors, Attorneys, Accountants, Democratic and Republican Party Officials 1950s Interviews (Avgust 2019).

Loading...