Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Calistenica: program usposabljanja za začetnike

Kalistenika (eng. Salisthenics) je lepo ime za program usposabljanja z lastno telesno težo in z minimalno ali brez dodatne opreme. To je najstarejši tip treninga, ki se je izvajal v antičnem svetu.

Vsakdo se spominja velikih in neustrašnih bojevnikov Sparte? Kalistenika - ključ do takšnih fizičnih sposobnosti!

V 20. stoletju so takšni programi usposabljanja izgubili svojo popularnost in pomen, pri čemer so se umaknili posebnim simulatorjem, ki so se začeli izumljati v velikem številu in postopoma izkoriščali primat v fitnes industriji. V zadnjem času pa je vedno več ljudi odvisnih od športa in zdravega načina življenja, zato je vprašanje izboljšanja videza z usposabljanjem bolj akutno kot kdajkoli v naši družbi.

Vedno ni dovolj časa za usposabljanje sodobnih ljudi, zato oživljanje likovne umetnosti kot ločenega fitnesa ni bilo dolgo. Takšne komplekse lahko izvajajo vsi, ne glede na starost in pripravljenost, tako doma kot v telovadnici, medtem ko samo usposabljanje ne bo vzelo veliko časa, ampak ga bo izčrpalo.

Prednosti usposabljanja z lastno težo

razvoj moči, hitrosti, koordinacije, fleksibilnosti in vzdržljivosti

Z vidika fiziologije je kalistenica bolj primerna za osebo, saj se aparat za sklepne vezi veže hkrati z mišicami, pri obremenitvi pa ni izkrivljanja.

Če opazujemo pravilno tehniko vaj, športnik ne tvega poškodbe hrbtenice in sklepov, nasprotno, stanje mišično-skeletnega sistema se bo postopoma izboljšalo. Znani iz šolskih pull-ups na baru in celo samo obešanje na njej, bo izboljšalo vašo držo in preprečilo bolezni hrbtenice.

Kalistenika lahko izboljša stanje s tako pogostimi težavami s hrbtenico, kot je osteohondroza in izboklina, saj so v tem primeru pomembne močne hrbtne mišice.

Vadite z lastno težo, izboljšate agilnost, fleksibilnost, vzdržljivost, moč in občutek za ravnotežje. Pomembno je tudi dejstvo, da je kalistenika sposobna narediti vas bolj suho in bolj izrazito v kratkem času.

Kalistenika: programi usposabljanja

Število osnovnih vaj v likovni tehniki vključuje: dviganje noge v obešanju, sklece (klasične in v stojalu za roke), čepenje, pull-upi. Poleg njih obstajajo tudi številne različice, lažje in bolj zapletene.

Take komplekse lahko izvajate na ulici ali doma. V tem primeru potrebujete le udobna oblačila in superge. Če je v bližini hiše igrišče z vodoravnimi prečkami, imate srečo, če ne, lahko tudi kavč in garderobo doma prilagodite za trening. Zato brez izgovorov! Začnite vaditi prav zdaj.

Za začetnike

Pred treningom je potrebno ogrevanje, brez katerega se lahko poškodujete. Ogrevanje vključuje rotacijska gibanja glave, ravne in ukrivljene roke, medenico, stransko upogibanje, rotacijo kolena. Opravlja se hitro, po tem pa se je potrebno malo raztegniti in spraviti v popolno bojno pripravljenost sklepe, vezi in mišic.

push-upi - delajo na mišicah prsnega koša, deltoidnega in tricepsa

Usposabljanje naj traja od 30 do 60 minut, odvisno od treninga. Nekaj ​​dni trenirajo v kompleksu:

  • podlakti, bicepsi in mišice zgornjega dela hrbta,
  • prsni in triceps,
  • noge / zadnjico in hrbet / pritisnite.

Bodite prepričani, da vlak brez preskakovanje vseh mišičnih skupin. Poskusite narediti vsako vajo v 2 setih z najmanj 15 ponovitvami v vsaki, postopoma povečati to število.

  • Avstralski pull-ups so najlažji tip pull-ups. Z njihovo pomočjo se boste naučili čutiti delo mišic in se osredotočiti na točno tisto mesto, kjer ga potrebujete in potrebovali boste nizko vodoravno črto ali vzporedne palice, prečka pa naj bo približno na nivoju prsnega koša ali nekoliko nižja. Spustimo se pod prečko, zgrabimo jo z dlanmi stran od nas in nekoliko širše od naših ramen, položimo noge na tla in se s prsi potegnemo do prečke. Spremljamo delo mišic, počasi izvajamo gibanje. Začnemo z največjim številom ponovitev za nas v 3 pristopih in postopoma dvignemo na 5-6 nizov vsaj 15-krat, nato pa otežimo vajo (spremeni oprijem ali začnemo učiti drugo možnost).
  • Naredite preprosto obešanje na palici za krepitev podlakti in rok za težje vaje. Poiščite vodoravno črto do svoje višine in jo obesite čim dlje, ne da bi se dotaknili tal z nogami.
  • Pushups bo pomagal okrepiti prsnega koša in triceps. Za sklepe je vsaj 6 različnih rok. Za začetek, roke položimo tik pod ramena, da enakomerno porazdelimo obremenitev med prsni koš in triceps. Upognite si roke počasi, opazujte, kako mišice delujejo, in ne zlomite ravne črte, ki jo oblikuje vaše telo, torej ne upognite spodnjega dela hrbta. Če ne morete pushups na ravne noge s poudarkom na nogavice, ne možnost z poudarkom na kolenih. Povečajte število ponovitev na 6 s 15 ponovitvami, nato pa zapletite vajo s spreminjanjem položaja rok.

Kako potisniti ven? lekcija:

  • Vadba z “desko” bo okrepila osrednje mišice, tudi z uporabo nog in podlakti. Sedite na tla, počivajte s komolci in nogavicami na tleh, poravnajte telo in ohranjajte svoje telo in noge čim dlje. Začnite s 30 sekundami in to uvrstite na 5 minut ali več v 2-3 pristopih.
  • Sukanje je bilo zasnovano tako, da je utrujenost po baru končala. Z ležečega položaja s koleni upognjeno, dvignite telo navzgor, napnite trebušne mišice in odstranite obremenitev iz spodnjega dela hrbta. Vadite večkratno ponavljanje (20-30-krat pri pristopu), opravite do neuspeha.
  • Čepi delovne noge. Pri enem pristopu naredite 15 squatov, med seti (5-6), počivajte največ 1 minuto.
  • Za izkušene

    Ko že delate dobro osnovo, lahko nadaljujete z naprednimi različicami zgoraj navedenih vaj, in sicer:

    povlecite na eno roko

    • izvleki na eni roki,
    • upogibanje rok na palice - vaš biceps bo deloval odlično. Izvaja se na eni in na dveh rokah. Obstajata dve možnosti za vajo: do prečke (vodoravno) in do palic (navpično), v obeh primerih je delo opravljeno z bicepsom roke v izolaciji,
    • dvigala do vzporednih palic na dveh rokah - zasnovana tako, da delajo hrbet in jo "zgostijo",
    • dvižne noge na palici. Obešanje na vodoravno palico, napenjanje trebušnih mišic, potegnite nogavice na prečko. Če je težko, dvignite malo višje od vzporednika s tlemi. Še enostavnejša možnost je dvigniti noge na neravne palice,
    • push-up na eni strani - najtežja vaja za najbolj usposobljene ljubitelje črpanja,
    • Če želimo izdelati noge, uporabljamo skakalnice s skoki, statike v statiki, sumo squats, lunges.

    iz preprostih squats, postopoma premakniti na squats na eni nogi

    Če hočete delati spretnostne poteze doma, bodo:

    • push-up - od kolen in nogavic, od 3 do 6 pristopov 15-krat,
    • squats - s širokimi in ozkimi nastavitvami nog, do vzporednika s tlemi in spodaj, čepi s skokom, čepi "sumo". Do 6 kompletov po 15 krat,
    • napadi - klasični (naprej in nazaj), na stran in s skokom. Do 6 kompletov po 15 krat,
    • zvijanje - do neuspeha, množenje,
    • bar - od 30 sekund do 4-5 minut,
    • hyperextension - delati mišice hrbta, 3 kompleta 20-krat.

    Priporočila za izdelavo usposabljanja

    združite vadbo s pravilno prehrano

    Poklici z likovno tehniko imajo lahko učinke izgorevanja maščobe in množičnega povečanja. Kako bo takšno usposabljanje vplivalo na vaše telo, je odvisno od vrste vaj, redne vadbe, prehrane, spanja in drugih dejavnikov. V vsakem primeru v vsako vadbo vključite različne mišične skupine.

    Uporabite visoko intenzivno krožno vadbo za izgorevanje maščob in težke treninge nizke intenzivnosti za izgradnjo mišic.

    Uporabite tehtanje, pojdite zunaj do vodoravnih palic, še posebej poleti, prilagodite hrano, da bo ustrezala vašim ciljem (nastavitev ali kurjenje maščob). Po 2-3 mesecih rednega pouka bo učinek opazen ne samo za vas.

    Kalistenika je danes zelo priljubljena zaradi svoje dostopnosti, saj lahko vsakdo začne prakticirati in ni omejitev, in ne more biti, in mnogi športniki so zavezani tej smeri vse svoje življenje.

    Za začetek vam ni treba nič drugega kot željo in najmanjšo športno obliko v obliki hlače, majice in superge. To je tak stres, ki lahko vleče mišice, medtem ko odstranjuje odvečne maščobe.

    Brez izgovorov in lenobe! Začnite delati in rezultat bo opazen po 2 mesecih rednih tečajev.

    Kalistenika je kaj? Program usposabljanja

    Lepo telo v sodobnem svetu je pravzaprav ključ do uspeha. Zdrav način življenja je postal kot nespremenljiva lastnost samozavestne osebe kot dragih ur ali modnih telefonov.

    Vsako leto se v velikih mestih odprejo novi fitnes klubi, in coaching aktivnosti včasih prinašajo večmilijonsko dobiček. Vendar pa meščani nimajo vedno dovolj časa, da bi v telovadnici, ki je opremljena z najnovejšim tehnološkim klubom, opravili svojo fizično obliko.

    Poleg tega je takih ljudi kar nekaj, prav tako pa želijo imeti elastično in napeto telo z izrazitim lajšanjem mišic. Morda je v zvezi s tem pred kratkim začel uporabljati lep izraz „calistenic“. Ta beseda za prebivalce ni vedno jasna in se zdi kot sodoben izum.

    V resnici pa je bila ta tehnika znana že v času antične Grčije. Danes vam bomo podrobno povedali, kaj so vaje v gimnastiki in komu ustrezajo.

    Kalistenika - kaj je to?

    Sodobni človek si niti ne predstavlja, da lahko izboljšate svojo fizično obliko brez resnega stresa in železa, ki je glavna sestavina treninga v kateri koli telovadnici.

    Zdi se, da lahko samo pod vodstvom izkušenega trenerja najdete popolno telo. Pravzaprav ima vsakdo možnost, da si z lastno telesno težo ustvari mišično maso in izgubi odvečno maščobo.

    Na tem načelu je osnovan program usposabljanja.

    Vaje v takšnih programih se izvajajo brez dodatne opreme, izkušeni športniki pa lahko uporabijo posebno uteževanje, katerega učinek bo nekajkrat višji od tistega, ki ga ima Štangla.

    Če verjamete zgodovinarjem, so slavni bojevniki Sparte svoje vojake postavili na treninge na kali. To jim je v najkrajšem možnem času omogočilo pridobiti neverjetno fizično obliko. Hkrati so športniki prejeli ne le vidno olajšavo, ampak tudi resnično moč.

    Mnogi verjamejo, da je uporaba telesne teže pri treningu ena najstarejših tehnik, ki jih človeštvo pozna.

    Dvajseto stoletje - razcvet fitnes industrije

    Kalistenik se do neke mere uporablja v različnih zgodovinskih obdobjih. Vedno se je pokazala zelo učinkovito, vendar so v dvajsetem stoletju varno pozabili na ta program usposabljanja in dali prednost športnim dvoranam.

    Na prvem mestu - to je posledica dejstva, da so bili različni simulatorji za šport aktivno izumili. Nova oprema se nenehno nadgrajuje, kar je bilo zelo koristno za vse predstavnike fitnes industrije.

    Sčasoma je ta industrija postala prava obogatitev s prodajo opreme, najemom športnih dvoran in individualnim delom trenerjev.

    Vsi, ki si želijo v dobri fizični kondiciji, so morali plačati impresivne vsote denarja za razvoj vadbe.

    V zadnjih letih pa se je pozornost preusmerila na internet. Mnogi inštruktorji so začeli voditi svoje kanale, svetovati in razvijati programe prek omrežja. Hitro je postalo jasno, da ni treba hoditi v fitnes za šport in plačati veliko denarja. Takšno razumevanje je bilo priložnost, da se spomnimo na nekoč nezasluženo pozabljen kalistenik.

    Programi usposabljanja za to tehniko so se začeli objavljati v velikem številu na internetu in pridobili neverjetno število oboževalcev.

    V zadnjih letih je bilo v tej panogi tudi posebni natečaji, ki so pritegnili resno pozornost javnosti.

    Zdaj skoraj vsak ljubimec razume, da je calisthenica v modi. Zato te aktualne teme nismo mogli spregledati.

    Prednosti tehnike

    Kalistniško usposabljanje je tako priljubljeno ne le zato, ker omogoča znatne prihranke pri obisku športnih dvoran, ampak tudi zaradi njihove vsestranskosti. Tehnika ima številne prednosti pred klasičnimi programi usposabljanja z železom. Poskušali bomo našteti tiste, ki jih športniki najpogosteje omenjajo:

    • Kalistenični programi so idealni za človeško fiziologijo. Med treningom je obremenitev enakomerno porazdeljena na mišice, sklepe in kite. Zato se izkrivljanje in dobro počutje ljudi ne izboljšujeta.
    • Minimizirano tveganje poškodb. Ker se športnik ne preobremeni s težkimi utežmi, se ne more poškodovati. Raztezanje je prav tako praktično izključeno, vendar ne pozabite, da je potrebno upoštevati pravilno tehniko za izvajanje vaj.
    • Izboljšanje stanja hrbtenice. Kalistenika lahko pomaga odpraviti nekatere težave s hrbtenico s krepitvijo hrbtnih mišic.
    • Iskanje novih kvalitet. Vodenje treninga z lastno težo je lahko v najkrajšem možnem času, da se poveča vzdržljivost, prožnost in razvije občutek ravnotežja. Športnik se začne bolje počutiti svojega telesa. Mnogi pravijo, da so jih kaličenica bolj poudarili, čeprav niso izsušili.

    Poleg tega, da se vključijo v to tehniko, ne potrebujejo posebne opreme in prostora. Potrebujete le redno trenirko in udobne čevlje. Izkušeni športniki raje sodelujejo na dvorišču na svežem zraku, začetniki pa lahko prilagodijo tudi redno omaro ali blato za trening.

    Razvrstitev usposabljanja

    Univerzalnost likovne umetnosti je v tem, da lahko daje absolutno kakršen koli rezultat, odvisno od ciljev športnika. Na primer, lahko dobite hitro kurjenje maščob s pravilno prehrano in veliko ponovitev. V drugem primeru vam bo kompleks pomagal pridobiti potrebno mišično maso.

    Zato, začetek usposabljanja, se prepričajte, da razmisli, kaj želite dobiti kot rezultat.

    Splošne značilnosti usposabljanja

    Kalistenika za začetnike ni veliko drugačna od treninga za izkušene športnike. Oba in drugi sklop razredov vključujeta preproste vaje, ki so jih mnogi poznali že od šolskih časov. Razlika je le v številu ponovitev in tehniki.

    Tipičen nabor vaj je sestavljen iz klasičnih obešenj, pushups, pull-ups, squats, in tako naprej. Celo oseba, ki še nikoli ni igrala športa, lahko obvlada program. V gimnastiki se usposabljanje za začetnike razvija v več različicah. Za naše bralce smo izbrali najboljšo možnost, ki je primerna za moške in ženske.

    Pred vadbo je potrebno ogrevati. To bo pomagalo ogreti mišice in vezi, kar bo preprečilo poškodbe in zvini. Kompleks ogrevanja mora obsegati vrtenje glave, nog, ovinkov in čepov. Omeniti velja, da se vse vaje odvijajo zelo hitro. Po tem je treba dobro raztegniti. To bo opozorilo vse mišične skupine.

    Usposabljanje traja od trideset do šestdeset minut. Trajanje je odvisno od dobrega počutja športnika in stopnje njegovega usposabljanja. Da bi se razvili skladno, je potrebno vsak dan trenirati določeno skupino mišic. Naslednja postavitev vadbe je idealna:

    • noge in zadnjico treniramo vzporedno s hrbtom in abs,
    • vaje na prsnih mišicah so popolnoma kombinirane s kompleksom za triceps,
    • Mišice zgornjega dela hrbta se običajno trenirajo skupaj s podlakti in bicepsom.

    V prvih dneh treninga morate poskusiti vsako vajo opraviti vsaj petnajstkrat v dveh pristopih. Vsakič, ko se število ponovitev poveča.

    Calistenica: program usposabljanja za začetnike

    Vsak novinec mora najprej obvladati avstralski pull-up. Ta možnost se bistveno razlikuje od pull-upov v širšem pomenu besede. Tekmovalec bo potreboval prečko na nivoju prsnega koša. Za to potrebujete nasprotni oprijem nekoliko širšo raven ramen.

    Vlečenje poteka iz tal in zelo počasi. Idealno bi bilo, da jih pripeljemo do petnajstkrat v šestih pristopih. Ko boste lahko z lahkoto in dvajsetih podvržkov, je vredno spremeniti oprijem in začeti znova od samega začetka. Verjemite mi, vsakič, ko boste imeli drugačno mišično skupino.

    Program kalyteniki za začetnike vključuje običajne vis. Vidno krepi mišični pas podlakti. Tako se boste lahko pripravili na težje vaje.

    Med pushups za športnika, prsnih mišic in triceps dela. При разной постановке рук меняется и нагрузка на организм, чем вы улучшаете свою физическую форму. Главным в отжимании является правильная техника упражнения.

    Делать его необходимо очень медленно и следить за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию. Если добиться подобной техники вам тяжело, то начните отжиматься на согнутых коленях.

    Как только вы сможете сделать шесть подходов по пятнадцать повторов, смените постановку рук.

    О пользе планки в последнее время говорят практически везде и это действительно очень эффективное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Выполнять его в самом начале необходимо в три подхода по тридцать секунд. Хороший результат, говорящий о вашем прогрессе, заключается в пяти минутах.

    После планки необходимо проработать пресс. Opravite klasično zvijanje z ležečega položaja z ukrivljenimi nogami. Pri telesnih dvigalih bodite previdni, da ne obremenjujete ledvene hrbtenice. Število ponovitev za začetnike ne sme biti manj kot tridesetkrat.

    Čepi vam omogočajo obremenitev mišic nog. Poskusite jih opraviti petnajstkrat v šestih pristopih. Počitek med nizi ne sme presegati ene minute.

    Kompleks za izkušene športnike

    Takoj, ko se počutite, da že vaje za začetnike preprosto opravljate, se lahko varno premaknete na drugo raven. Program za izkušene lahko vsebuje naslednje bloke:

    • povlecite na levo in desno roko ločeno,
    • vaje na neravnih palicah (upogibanje rok, zategovanje itd.),
    • dvigala za noge na vodoravni palici in vzporedne palice (v teh primerih so mišice različne obremenitve),
    • push-up na eni roki (zelo težko je to opraviti prvič),
    • različne različice skvotov (s skoki, uteženjem steznikov itd.).

    Ta kompleks je zgledna možnost, ki jo lahko vsak športnik preoblikuje. Toda v vsakem primeru bo zelo učinkovito, kar takoj vpliva na olajšanje.

    Osnovne vaje

    V treningu moči, najprej obvlada tehniko vadbe, nato pa se poveča teža bremena. Vadbe uporabljajo tudi večjo težo, na primer nahrbtniki ali obteženi jopiči.

    Vendar pa obstaja še ena vrsta napredovanja - zaplet tehnike gibanja. Tisti, ki se ukvarja z umetniško umetnostjo, se lahko začne vleči z elastičnim trakom, ki kompenzira del njegove telesne teže, ali s pomočjo prijatelja, nato pa - opravi vajo brez pomoči. Ko doseže precejšnje število ponovitev, ga čaka bodisi dvigovanje še večkrat, bodisi nahrbtnik ali telovnik ali vaja s telesno težo, vendar na eni strani.

    V klasični vadbi so tri vrste gibanja - vlečenje ali vlečenje, potiskanje navzgor ali pritiskanje in držanje ali statika. V fitnes variacijah se doda skok, plyometrics in squat.

    Push-up je najpreprostejše gibanje. Obstajajo vodoravni sklepi, to je upogibanje-podaljšanje roke v opori in navpično, enako upogibanje v komolcu in ramenskem sklepu, vendar v poudarku na palicah.

    Horizontalne sklepe

    Začetniki začnejo učiti od podpore - klop, kavč, ali kaj podobnega, po možnosti na ravni pasu ali nekoliko nižje. Poudarek je na dlanih pod ramenskimi sklepi, pri vdihavanju pa se napeto telo spušča na oporo, pri izdihu pa podaljšek komolcev in se vrne v izhodiščni položaj.

    Pomembno je, da študiramo sklepe, ne iz kolen, temveč iz podpore, saj se v tej variaciji lahko čutijo pravilno delo mišic lubja, to je tiska in hrbta. Da bi se sklepi lažje, v začetnem položaju priporočamo, da takoj odstranite ramena iz ušes, poravnajte lopatice in, tako rekoč, “napihnite” prsni koš z vlečenjem v želodec. To bo ohranilo vaš hrbet stabilen in nižji.

    Navpične sklepe

    Imajo dve vrsti - vzvratno in iz neravnih palic. Povratne sklepe lahko opravijo vse osebe. Dovolj je, da sedite na klopi ali kavču, spustite medenico do tal in pustite dlani v opori, in s tega položaja popolnoma podaljšajte roke na komolcu. "Vstavi" komolce, dokler ne klikne, ni vredno, namen te vaje je dvigniti svoje telo na raven podpore. S stopali se morate odložiti ravno toliko, da ohranite stabilen položaj telesa in ne tako, da se dvigalo izvaja z rokami.

    Pushups od palice - to je druga raven kompleksnosti. Potrebno je poudariti stojalo na neravnih palicah, dlaneh pod rameni, hrbet pa je »sestavljen« kot v horizontalnem ožemanju. Nato se telo nežno spušča po naravni poti in se rahlo stisne. Hitre in ostre sklepe so naslednja stopnja težavnosti. Začetniki se morajo naučiti nadzorovati spuščanje in dviganje, tako da ne čutijo nelagodja v ramenskem sklepu.

    Dober rezultat v push-up za začetnike - več kot 20 ponovitev. Če je to v vašem poslu, bi morali začeti sklepe s premorom na najnižji točki ali z bremenom.

    Povleci navzgor

    Treba se je naučiti, da se zategne s krepitvijo oprijema v vratu in hrbtnih mišicah. V ta namen služite avstralskim ali vzporednim dvigom. Potrebno je viseti na nizki prečki in noge položiti na klop ali drugo oporo. Prečka mora biti na ravni sredine prsnega koša. Zaradi močnega gibanja, zmanjšanja lopatic in napenjanja hrbta, se morate prsih povleči do dotika prečke in se rahlo spustiti navzdol. Avstralski pull-upi so težje izvedljivi, višje so noge. Če je telo vzporedno s prečko, je to najtežja možnost.

    Druga stopnja težavnosti - pull-ups z elastičnim povratnim oprijemom. Amortizer je treba pritrditi na vodoravno palico, tako da lahko stopala vstavite v njo in kompenzirate del telesne teže z raztezanjem gume. Na palici morate obesiti nasprotni oprijem, kar pomeni, da so dlani usmerjeni proti telesu. Tako bo del bremena prevzel biceps, običajno je dobro razvit, ker ga bo lažje potegniti navzgor. Če se držite položaja, morate telo postaviti tako, da je pot gibanja udobna v ramenskih sklepih, napnite tisk in potegnite navzgor do prečke. Če se v tem položaju izkaže, da se dvigne 8-12-krat, je čas, da se premaknete na negativ.

    Negativ skoči iz tal ali tal na najvišji položaj, dokler se prečka ne dotakne, in telo se počasi spusti na začetni položaj. Mišice se morajo upreti sili gravitacije in telo počasi spuščati. Pomen negativnega je okrepiti delovne mišice.

    Naslednja faza je preprosta poteg z vzvratnim oprijemom. Po obvladovanju bo potrebno, da gremo do konca z ravnim oprijemom, najprej v širini ramen, nato pa široko, pa tudi za glavo.

    Pritisnite vadbo

    Na ploščadih so tudi nagnjene plošče, ki ležejo na stiskalnici, vendar je najpomembnejša vaja vadbe na stiskalnici dvigniti noge v roko do prečke. Morate zavzeti položaj obešanja na prečnici, tako da je oprijem nekoliko širši od ravni ramen. Na izdihu se stopalo pripelje na prečko in nato počasi spusti navzdol. Zapletena različica je »kotiček«, torej statični na trebušne mišice, v katerega se vleče želodec, stisne se stiskalnica in zaradi krčenja mišic drži položaj kota.

    Trening za noge - čepi in krči

    Obstaja mnenje, da obračalniki ne nihajo nog, ampak to je napaka. Pri vadbi se uporablja preprost čep, njegove zapletene možnosti in napadi. Preprosto čepenje je spuščanje medenice pod nivojem kolenic zaradi sočasne upognjenosti kolenskih in kolčnih sklepov. Ko je gibanje na voljo za približno 40 ponovitev v vrsti, se izvede statika. "Visok stol" ob steni deluje odlično na noge. Moraš nasloniti hrbet na steno in spustiti telo navzdol, tako da so medenične kosti tik pod nivojem kolenskih sklepov. V tem položaju zategnite biceps stegna in zadnjice, tako da so noge, kot da se potiskajo s tal, in držite statični položaj vsaj 40 sekund. Dober rezultat - 2 minuti v tem položaju.

    Po obvladanju statike lahko začnete skočiti iz čepenja, spustite se na spodnjo točko, skočite v eno ostro gibanje. In potem lahko narediš zapade, to je "čepenje v škarjicah". Iz ravnega stojala vzemite eno nogo nazaj in držite telo naravnost, se spustite do udobnega kota in se nato vrnite nazaj.

    Vaje za noge vključujejo hojo na visoki opori (klop), skakanje na oporo in čepenje na eni nogi (držite palico ali drugo podporo z rokami, da ne pade).

    Čiščenje nog brez obremenitev je preprosto. Ta del telesa ljubi delo, ki se večkrat ponavlja. Morate se vstati nogavice na podporo približno 7 cm v višino, in pojdite na "stati na nogavice na podporo" položaju, nato pa - pojdite na začetni položaj. Ko je mogoče opraviti vajo v 30-50 ponovitvah, je smiselno, da se premaknete na dvig na eno nogo.

    Osnovne statične vaje so visoke in nizke. High bar - poudarek na dlani in nogavicah, kot na začetku push-upov. Stanje v tem položaju traja približno 90 sekund. Ko je na voljo - pojdite na palico na podlakti, kar pomeni, preprosto spustite podlaket na tla.

    Osnovna pravila za usposabljanje

    Kot pri drugih športih, ima kalistnik pravila, ki vam omogočajo, da se zaščitite pred poškodbami:

    • Začnite z delom z artikulno gimnastiko - 9 rotacij glave, ramen, rok, medenice, stopal in drugih delov telesa bo dovolj,
    • Potem morate "začeti" srčno-žilni sistem, za katerega morate teči, ali skakati s preskakovalno vrvjo,
    • Po tem, morate opraviti bolj enostavne različice vaj, na primer, na dan push-up - push-up od tal, nato pa samo iz palice.
    • Gibanja se izvajajo na število ponovitev med počitkom med nizi. Običajno ne potrebuje več kot 5 pristopov enega gibanja,
    • Za zapletanje vadbe je mogoče, ko popolnoma obvladamo preproste možnosti
    • Bolje je delati vsak drugi dan, da se CNS in mišice izterjajo.

    Program usposabljanja za začetnike

    Novinec je ohlapen koncept. Nekateri menijo, da so novinci, ki prihajajo na trening iz športa, drugi pa nikoli niso storili ničesar. V vsakem primeru je smiselno program razdeliti na 3 dni usposabljanja.

    Push-up (variacije) - ravne, s podporo na klopi ali palicah, z nogami na klopi, ali drugo podporo, dvigovanje prstov in bar v statiki.

    Vlečenje - avstralski, standard z odškodnino ali obremenitvijo, povratni oprijem, lunges, dvigovanje nogavic na prečko.

    Nadomestite 30 sekund tekanja z visokim dvigom kolen in enako količino vaj z desko, "plezalcem" (ležeč pokonci) in skokom. Ta cikel ponovite 4-5 krat in dokončajte 1–2 km.

    Ta program bo omogočil prilagajanje razredom. Ženske se lahko ukvarjajo z istim programom, vendar dodajajo korak naprej za večji razvoj glutealnih mišic. Ne zanemarite dni počitka, jejte uravnoteženo prehrano in poskusite postopoma zapletati tovor, da boste lahko hitro dosegli dobre rezultate.

    Kalistenika: kaj je to?

    To je sklop vaj, ki je sestavljen iz premagovanja odpornosti lastnega telesa. Razlika med ljudje, ki sodelujejo v likovni tehniki in bodybuilderji, ki trenirajo v telovadnici, je, da delajo s športno opremo, kot so barbells in dumbbells, in za vas je projektil vaše telo. Telo bo postalo vaš telovadnica.

    Kalistenika pridobiva zagon. Danes obstajajo veliki turnirji na streetbookout, katerih nagradni sklad znaša milijone rubljev! V svetu postajajo igrišča za ulične poklice vedno pogostejša. Nahajajo se v bližini športnih objektov. Najpogosteje so te strani odprte za javnost, na njih lahko delate brezplačno.

    Sistemi za vadbo likovne tehnike so nameščeni znotraj telovadnic. Zato se lahko celo trenirate, če je zunaj minus 40 stopinj Celzija.

    Kalistenika ima oboževalce po vsem planetu. Ustvarili smo posebne priročnike za sistematično usposabljanje. Vendar ne potrebujejo vedno. Še posebej, če nameravate sodelovati samo zase in ne sanjate svetovne slave v tem športu.

    Gimnastične vaje

    Če želite doseči rezultat, morate pravilno izvajati vaje, dokončati vsako ponovitev do konca, ne hiteti in loviti količine, ampak nadzirati mišice in slediti tehniki.

    Mi potiskamo kvadriceps:

    1. Počasi globoko čepite na eni nogi do tal. Mišice teleta se morajo dotikati bicepsov nog. Neaktivna noga je upognjena v kolenu in peta se dotakne zadnjice.
    2. Različne vrste skokov (čim višje): skakanje, skakanje na predmet (škatla, klop), skakanje na ukrivljene noge, skakanje na eno nogo, skakanje v razcepe.

    Načrt: 2 kompleta po 20 čepov, 5 skokov za 3 ponovitve.

    Črpalke biceps bokov:

    1. Vse vrste čepov.
    2. Tek, najbolje na stopnicah ali na pobočju (večji kot, večji je učinek).
    3. Most: raven ali ukrivljen. Poudarite pete, tako aktivirate boke in biceps.

    Izgleda kot ravno most

    Načrt: 5 se približuje mostu 20-krat (gladko in pravilno), 5 poteka na kratki razdalji približno 100 m z največjo možno hitrostjo.

    Most, kot težja vaja, se izvede, ko je število squatov že na dobri ravni.

    Črpamo biceps:

    1. Povlecite vzvratno. Najprej na dveh rokah, nato na eni. To je zelo učinkovita vaja, zamenjajte običajno dvigalo z njo, in boste občutili razliko.
    2. Plezanje po vrvi. Od preprostega plezanja, ko sta vpleteni obe roki in noge, potem se le zložite na roke in tako se samo povzpnite na roke.

    Tlačimo triceps:

      Različne vrste push-upov: push-up z ozkim oprijemom, push-upi na palicah, push-upi na stojalu za roke, stiskalnica z lastno težo, push-upi na eni roki, stojalo za "ravni most".

    Stisk na triceps z lastno težo se lahko izvede z eno roko, dvema, različnim oprijemom, klecanjem.

    Črpalko podlakti:

    1. Vis
    2. Pritisk na prstih. Za pripravljeno!

    Črpamo trebušne mišice:

    1. Dvignite noge, po možnosti na palico.
    2. Dviganje trupa.
    3. Planck, dlje ko se oseba lahko zadrži na tej vaji, bolje je. Dovolj bo 1-2 minuti.

    Osnova vaj na tisku so močna in visoko amplituda gibanja, ki se izvajajo intenzivno in z velikim številom ponovitev. Samo tako.

    Črpalimo prsni koš:

    1. Različni tipi push-upov: nagnjeni navzdol, nagnjeni navzgor, push-upi s širokim oprijemom na stoli, push-upi v položaju "zložljivega noža", push-upi na vseh štirih, push-upi v položaju varovalke, skleci z eno nogo. Vse vrste in tehnike izvajanja povezave.
    2. Stiskalnice.
    3. Vse vaje, ki se izvajajo na teži: zamah na strani, prijem roke in tako naprej.

    Črpamo ramena:

    1. Horizontalni pull-up širok oprijem.
    2. Handstand.
    3. Hoja po rokah.
    4. Stopite na roke po stopnicah.
    5. Pushups od tal ali na neravnih palicah.
    6. Stojalo "most".
    7. Povleci navzgor.

    Horizontalni pull-up širok oprijem

    Vračamo:

    1. Navpični izvleki.
    2. Vodoravni izvleki.
    3. Stojalo "most".
    4. Podaljšanja hrbta s stojala za glavo, spuščanje nog na tla in dviganje nazaj.

    Povratno podaljšanje stojala za glavo je zelo težka vaja.

    Črpamo kaviar:

    1. Čučenje na eni nogi.
    2. Vstanejo na prste od tal, nato pa iz pete, ki visijo s stopnice z velikim številom ponovitev.
    3. Teče, teče navkreber.
    4. Shuttle skoki, skoki na ukrivljene noge, smrtonosni skoki.

    Črpalke mišic vratu in trapeza:

    1. Stojalo "most".
    2. Ročnik ali stojalo za glavo.
    3. Roke v roki.

    Prednosti likovne tehnike

    Prednosti likovne tehnike so, da je to najbolj poceni šport. Ni potrebe, da bi porabili denar za nakup in namestitev opreme doma, na posebnih oblačilih, obisk telovadnice, avtobusne storitve. Vadite ljudi 3 do 90 let, v vročini in mrazu, dežju in snegu, vetru, zjutraj in zvečer.

    Zahteva je ena - ne ustvariti povečane obremenitve mišic, če zdravite začetnike. Kalistenika je odvisna tudi od ljudi zrele starosti. Vaje - to je osnova, dejstvo, da je vsaka oseba potekala v razredih telesne vzgoje v šoli.

    Zaključek

    Kalistenika ni nov šport. O njemu je že dolgo znano. Vendar je postala priljubljena v 21. stoletju! To je znak! Posvetite čas svojemu telesu. Veliko tega časa ni potrebno.

    40 minut eno lekcijo, da bo vaše telo v dobri formi. Razvijte svoj program za vsakogar.

    Glavna stvar je, da ne filon, da ne zamudite usposabljanja, nato pa v ogledalo za sebe - ni sram videti! Vaje ne zahtevajo posebnega usposabljanja. Začni majhno in uspe!

    Kaj so calistenic in programi usposabljanja za začetnike?

    > Usposabljanje> Kaj je gimnastika in programi usposabljanja za začetnike

    Veliko ljudi, ki si želijo v dobri fizični kondiciji, razmišljajo o odhodu v fitnes klub, včasih pa obstaja dvom, ali je vredno obiskati. Ali je mogoče najti alternativo treningu v telovadnici in brez nje, da bi dosegli dobro fizično stanje ali izgubili težo. Seveda lahko, če si dal svoja prizadevanja, voljo in potrpljenje.

    Gimnastična vaja

    Kalistenika ima množico vaj, ki jih je mogoče izvajati na vodoravnih palicah in vzporednih drogovih ali pa uporabiti tla. Kalistenika ni le niz rednih vaj.ki so jih oblikovali in izumili športniki. To je tudi polje za izumljanje novih vaj. Zdaj pa si poglejmo vrsto osnovnih vaj:

    • Potegovi so direktni in vzvratni z različnimi kavlji.
    • Vzporedni izvleki.
    • Push-up na neravnih palicah.
    • Push-up z različnimi rokami.
    • Čepi, čepi na eni nogi.
    • Različne vaje za tisk.

    To je seznam najbolj osnovnih vaj, ki bodo začetniku pomagale okrepiti svoje vezi in pripraviti telo za nadaljnje obremenitve. Vse te vaje so primerne za oba moška. za ženske pa lahko samo ženske opravljajo lažje vaje.

    Usposabljanje doma

    Mnogi nimajo dovolj časa, da bi se udeležili fitnes klubov in lokacij s horizontalnimi palicami in bari. Zato vam predlagam, da svoj program usposabljanja zgradite doma. Usposabljanje ne bi smelo trajati več kot 30-60 minut.

    В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания.

    Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

    • Отжимания со средней постановкой рук.
    • Приседания.
    • Пресс (любое упражнение).
    • Отжимания узкая постановка рук.

    Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

    Калистеника программа тренировок для начинающих

    To je program usposabljanja za začetnike, ki imajo osnovno stopnjo usposabljanja in se lahko že potegnejo in potisnejo ven. Program ni primeren za povsem novorojence, na koncu pa bomo pogledali nekaj alternativnih vaj za krepitev telesa in začeli trenirati s tem programom.

    Tri vaje na teden. Pred vadbo se ogrejte.

    Prvi dan:

    • Povlecite navzgor z neposrednimi širokimi 4 sklopi 6–12 ponovitev.
    • Ozka potisna ročica omogoča neposreden oprijem največ enega pristopa.
    • Push-up na palicah 4 nizov 8–12 ponovitev.
    • Vsaka vaja na novinarje 4 kompleta 12-krat.
    • Vsaka vadba na nogah 4 določa največ.

    Drugi dan:

    • Povlecite 4 izvlečke od 6 do 12 ponovitev.
    • Povlecite navzgor z ravnim oprijemom na maksimumu.
    • Pushups od tal 4 sklopov 10-15 ponovitev. (povprečni položaj rok).
    • Set vaj za tisk in noge 4 sklope po 10 ponovitev.

    Tretji dan:

    • Niz avstralskih pull-upov in sklepkov iz postanka 4 niza po 10 ponovitev.
    • Set vaj za stiskalnico in skakalnico (pritisnite za 10 ponovitev, skočite z vrvjo do maksimuma).
    • 15-20 minut tek.

    Zdaj razmislite o drugih možnostih vadbe. Pull-up lahko zamenjate z avstralskimi pull-upi. Potisne nastavke s tal in neravnih palic lahko zamenjate z odlagalnimi polji iz regala. To bo pomagalo okrepiti telo, če sploh brez fizičnega usposabljanja. Če ne veste, kako pravilno izvajati vajo na internetu, lahko najdete fotografije in videe, kako to naredite.

    Pomembni vidiki pri usposabljanju

    Bodite prepričani, da se ogreje za 15 minut, sicer lahko dobite poškodovan in trajno prekinite usposabljanje. Dovolj bo toplo ogrevanje v šoli ali pa zamenjajte tek ali vrv.

    Če vadite v hladni sezoni, se prepričajte, da ste toplo oblečeni. Usposabljanje brez pravilne prehrane ne bo prineslo želenega rezultata, zato boste morali spremljati prehrano.

    Koristi treninga s svojo telesno težo

    Krepite svoje vezi in mišice. Če imate težave s hrbtenico z ustreznim treningom, se jih lahko znebite, vendar se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Kalistenika lahko izboljša držo.

    Z vadbo boste s svojo težo izboljšali prilagodljivost., spretnosti, moči, vzdržljivosti in v najkrajšem možnem času, s pravilno konstrukcijo načrta za trening in prehrano, lahko gimnastika postane bolj suha in bolj vidna.

    V zvezi z gimnastiko je veliko knjig, ki vam bodo pomagale razumeti principe mišičnega dela v vaji. Tukaj je nekaj dobrih knjig o treningu z utežmi: Paul Wade “Training Zone” in knjiga Fredericka Delavierja Anatomija moči.

    Kje in kako to storiti

    Te vadbe lahko brez težav izvedete doma in na svežem zraku. Horizontalna palica, vzporedne palice, gimnastični obroči, stenske palice lahko zlahka nadomestijo drago opremo za telovadbo.

    Osnova pouka so vaje, ki jih poznamo že od otroštva, ne zahtevajo posebnega športnega treninga.

    Poudarek pri usposabljanju je na:

    • izvleki na vodoravni črti,
    • skleki,
    • push-up na stojalu za roke
    • mostu
    • noga se dviga
    • čepi.

    Vaje se lahko izvajajo v lahki obliki ali obremenitvi, doma ali na prostem. Pohištvo, hišni ljubljenčki ali steklenice za vodo lahko zamenjajo posebno opremo v razredu. Lezenje je edina ovira na poti do izpopolnjevanja lastnega telesa.

    V gimnastiki - trening za začetnike se začne z ogrevanjem.

    Ogrejte se - To je pomembna točka v učilnici, ogreje mišice, zmanjšuje tveganje poškodb. Začnite z enostavnimi ročnimi obračanji, medtem ko stojite, nato dodajte vrtenje glave. Nato naredite stranske zavoje in po upogibanju naredite vaje za raztezanje.

    V ogrevanju lahko dodate skoke, preskočite vrv. Za začetnike je dovolj 20 minut ogrevanja, glavna stvar je, da se ne utrudi.

    Program usposabljanja za začetnike ne vsebuje težkih in dostopnih vaj. Danes ima vsako dvorišče prečko, odlično je za trening. Kot športno opremo lahko uporabljate klopi in drevesa.

    Če nameravate resno ukvarjati z gimnastiko, potem boste morali kupiti veliko steno horizontalni bar, je bolj priročno, da naredite vaje z njim, in manj verjetno, da se poškoduje.

    Domača vaja za začetnike

    1. Ležanje, upogibanje nog v kolenih in na račun trebušnih mišic dviganje in spuščanje telesa, spremljanje pravilnosti vadbe. Trebušne mišice morajo delovati, ne hrbet. Za en pristop naredite 20-30 ponovitev.
    2. Čepi. S položaja stoječih nog postavite širino ramen. Za en pristop, morate opraviti 15 squatov.
    3. Pri opravljanju push-up dela deltoidne mišice, prsne mišice in triceps.

    Položaj nagnjenih nog, ki stojijo na prstih, roke položijo malo pod ramena, pravilen položaj rok vam bo pomagal porazdeliti tovor. Roke se počasi upogibajo in upogibajo, medtem ko delajo sklepe, telo in noge morajo biti v eni liniji. Če je težko izvesti vajo, poskusite začeti s sklepi, medtem ko stojite na kolenih. Za začetek je dovolj, da naredimo 6 ponovitev.

    1. Vaja "bar". Začetni položaj na tleh leži s poudarkom na nogavicah in komolcih, medtem ko telo ne lažno upogiba. Držite telo 30 sekund.
    2. Most Stojte od ležečega položaja in stojite 15 sekund. Nato postopoma iztegnjene noge povlecite čim bližje rokom.
    3. Stoječe noge skupaj. Če se želite nagniti naprej, dosežite prste. Vadite narediti 25 - 30 krat.

    Obstajajo različne možnosti za osnovne vaje, skoraj vsaka osnovna vaja je lahko zapletena. Na primer, push-upi bodo težji, ko je poudarek na eni strani.

    Kalistenika za začetnike ponuja lekcije na prečki.

    Šest osnovnih videoposnetkov vadbe

    Tu je nekaj osnovnih vaj:

    • zgornji oprijem (5-krat),
    • visi na vodoravni vrstici. Krepi roke in podlakti. Prečka mora biti visoka, da se izravnane noge ne dotikajo tal,
    • vis plus dvignjene noge,
    • pull-ups. Zategnitev lahko izvedete na več načinov: spremenite držanje, spremenite položaj rok.

    Program gimnastika omogoča postopno povečanje obremenitve. Ko se fizična oblika izboljša, lahko povečate število ponovitev ene ali več vaj, število pristopov, povežete proste uteži (zadržite dodatno težo na pasu, na primer težo).

    Glavna stvar, ki si ga morate zapomniti, je, da ne hitite, pravilno izvedite vse elemente vaje. Ne skočite na vaje od enega do drugega.

    Če ne delate dovolj dobro stojalo za roke, potem se ne bi smeli naučiti obzorja. Ne nalagajte telesa z vadbami, fitnes bi moral biti zabaven in vam ne odvzeti zadnje moči.

    Usposabljanje z likovno tehniko ima lahko masni ali maščobni učinek. Odvisno od vrste vaj, ki jih boste vključili v svoj program, s kakšno pravilnostjo boste imeli usposabljanje, prehrano.

    Po letu takega usposabljanja lahko začnete preučevati in uvajati nove elemente moči: pogoltniti, ujemati, stati na predmetu.

    Osnova za prihodnje priložnosti je - gimnastika, usposabljanje za začetnike.

    Pogosto se uporablja za uresničevanje gimnastičnih obročev iz likovne tehnike. Vaje z njihovo uporabo so priljubljene med ljubitelji tega mesta. Vključno z vajami na obročkih v programu usposabljanja boste dobili odličen rezultat. Program usposabljanja vključuje vaje na neravnih palicah. Ta športna oprema je bolj dostopna kot posebni simulatorji in v prostoru zasedajo manj prostora.

    Okrevanje po vadbi je pomembna faza urejanja telovadbe. Glavna stvar je dober spanec in zdrava prehrana - klasična priporočila za okrevanje.

    Kalistniško usposabljanje se mora začeti s tremi razredi na teden. Ta urnik je treba upoštevati tri mesece, nato pa lahko preklopite na režim usposabljanja: dva dni treninga in en dan počitka. Razpored urnikov lahko izberete sami glede na svoje občutke. Glavna stvar, ki je bila udobna za telo.

    Menijo, da so ženske šibkejši spol in so fizično šibkejši od moških, vendar tega ni mogoče pripisati vsem poštenim spolom. Ženske in moški si prizadevajo za popolnost svojih teles.

    Za ženske

    Calisthenics za novice ženske ne razlikuje veliko od splošnih priporočil za začetnike športnikov. Ženski programi zagotavljajo le vaje z manjšo težo.

    Danes gimnastika privablja več ljudi. Ta vrsta usposabljanja prihrani čas in denar, ni treba iti v razred v telovadnici, ni treba kupiti posebne opreme. Vsakdo se lahko ukvarja in za začetek treningov bo vaša želja dovolj.

    Mnogi športniki se vse življenje ukvarjajo s kalistenijo, za trening ni omejitev in ni omejitev za razvoj. Če se v dveh mesecih redno ukvarjate, ne boste prepoznali svojega telesa: prekomerna telesna teža bo izginila, količina mišic se bo povečala. Odložite svoje dvome in pogumno pojdite do cilja.

    Kompleks za vadbo doma

    Menimo, da ste že opazili, da za te vaje potrebujete vodoravno črto ali vzporedne črte. Ni vsakdo lahko najde takšne lupine doma ali na dvorišču, zato smo za vas izbrali poseben kompleks, za katerega potrebujete le svoj čas in željo.

    Dobro delujoče mišične sklepe. Izvajajo se lahko v različnih variacijah, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti. Začnete lahko delati vaje s koleni in se postopoma premikati na sklece z nogavicami. Vsak pristop mora biti sestavljen iz petnajstkrat. Število nizov doseže šest.

    Čepenje se lahko izvede na več načinov in vsaka vključuje določeno mišično skupino. Lahko čepite do vzporednika s tlemi, spodaj in tudi z razporejenimi nogami v širini ramen ali z ožjo nastavitvijo. V vsakem primeru morate izvajati vaje na pet ponovitev petnajstkrat.

    Lunges vam bo pomagal pridobiti močne mišice nog in elastične zadnjice. Izvajajo se lahko po klasični shemi ali ob strani. V prihodnosti bodo na voljo napadi s skokom in tehtanjem.

    Sukanje je treba opraviti večkrat, dokler se ne počutite popolnoma izčrpani. V tej vaji je le ta občutek merilo učinkovitosti.

    Vrvico je treba pripeljati na pet minut. Začnete lahko s tridesetimi sekundami in postopoma podaljšate trajanje.

    Nekaj ​​nasvetov za začetnike

    Ne pozabite redno izvajati gimnastiko in izvajati vaje za različne mišične skupine. V tem primeru bo po treh mesecih usposabljanja rezultat opazen vsem okoli vas in dobili boste močan zagon za nadaljnje usposabljanje.

    Začnite se ukvarjati, bodite pozorni na vašo prehrano. Brez tega odtenka bo težko doseči dobre rezultate.

    Poleti prenesite del vadbe na ulico. Lahko trenirate na plaži, na dvorišču ali na športnem igrišču. Svež zrak bo pripomogel k učinkovitejšemu treniranju.

    Namesto zaključka

    Kalistenika je na voljo vsakomur, ki se želi spremeniti in dobiti veliko fizično obliko. Zdaj ne potrebujete drage opreme in posebne opreme, ker lahko začnete predavanja kadarkoli.

    Takoj začnite delati na sebi in po nekaj mesecih se boste počutili kot popolnoma drugačna oseba.

    Program usposabljanja "Izvor Supermana" ali kalistenika za začetnike

    Kalistenika je lepo ime za vadbeni sistem s telesno težo. Prav tako pravijo "telesna teža" (telesna teža). Pri tem ni ničesar nadnaravnega.

    Vaje znane vsem iz otroštva - push-up, pull-up, squats, skoki in dvigala za noge. Vse to je »uresničevanje gimnastike«.

    Poleg dejstva, da vse to ni mogoče zamenjati v domačih vajah, je sedaj calistenic zelo moden in iskan fitnes trend.

    Prej, kako je bilo? Denar v fitnes industriji je tradicionalno prihajal od prodaje opreme in njene najemnine (to vključuje naročnine za telovadnice), plačila za storitve trenerskega osebja (ki je delal izključno v telovadnicah), prodaje športne prehrane.

    S prihodom interneta so se razširile možnosti za posredovanje informacij o procesu usposabljanja. Zdaj fitnes inštruktorju ni treba vabiti osebe v telovadnico, da bi dobil denar za svoje delo.

    Svoje storitve lahko promovira na spletu - svetuje, prodaja tehnike usposabljanja, objavlja e-knjige in tako naprej.

    Torej je bilo denarja zunaj telovadnic. In zato lahko varno rečemo, da ni potrebno dvigovati palic in »gugalnic« v simulatorjih, da bi bili močni in lepi. Ne, da nihče prej o tem ni vedel.

    Ni bilo jasno, kako bi lahko iz tega znanja pridobili materialno dobiček. Zdaj pa je s tem postalo lažje - ni treba vleči osebe v telovadnico in mu povedati, kako trenirati.

    Javnosti je postalo znano, da je možno "napolniti" s težo svojega telesa. In kardio storiti brez tekalne steze.

    Kalistenika je postala modna! To je celo v ekstremnih razmerah, da so barbells, dumbbells in simulatorji na splošno sranje. In samo bodyivet taksiji. Ampak to je skrajno in ne bomo mislili tako.

    Naše mišice so ustvarjene ne le za premikanje okostja v prostor. Toda tudi teme v zvezi z okostjem. Torej dela z utežmi ni mogoče nasprotovati treningu z vašo težo.

    To so komplementarne in ne medsebojno izključujoče se stvari.

    Mimogrede, avtor zadevnega programa usposabljanja ne okleva, da bi "udaril železo". Čeprav je postal seveda znan kot mojster kaliste. V bistvu je bila javnost navdušena nad njegovimi videoposnetki. Tukaj je eden izmed njih:

    Ne bom podrobno govoril o Franku. Obstaja poseben članek o njemu na Sportswiki. Preberite, če obstaja želja.

    Edina stvar, ki jo želim malo bolj preusmeriti od neposrednega opisa programa, je, zakaj sem ga izbral za premislek. Potem mi je bila všeč, razen ugleda Medrana.

    Kaj je dober program

    Prvič, program je zelo kompetenten. Vse barvne spremenljivke so poslikane - vadba, čas počitka, napredovanje in tako naprej. To je zelo jasen protokol. Upoštevali smo usposabljanje za ogrevanje, kardio, moč in opremo. To je res močan delovni sistem. In ne nabor vaj napisanih na kolenu.

    Drugič, upoštevali smo najnovejša znanstvena spoznanja o mišični moči in hipertrofiji.

    Usposabljanja so zasnovana tako, da obstajajo »mehanske napetosti« (zaradi osnovnih skupnih vaj) in vpletenost vseh vrst vlaken (zaradi dela »do neuspeha«) in spodbuda za rast sarkoplazmičnega deponija mišic (črpanje zaradi velike količine delo). Spet dobro zasnovan razcep - vsaka mišica deluje dvakrat na teden, kar je po zadnjih raziskavah pomemben dejavnik pri naravnem bodybuildingu.

    Da, če želite »dokazila« na temo znanstvene narave rastnih dejavnikov, preberite dokaj enostaven članek, na koncu katerega so povezave do virov - »Hipertrofija mišic je preprosta in lahko razumljiva.«

    Na splošno je očitno, da je program sestavljen z veliko praktičnimi izkušnjami in globokim teoretičnim znanjem. Vse v primeru, skratka. K njemu in se spravi na to.

    Kakšno je

    Kalistenika - tečaji in treningi na športnih igriščih, namenjeni premagovanju odpornosti lastnega telesa ali manjši dodatni teži. Calistenic je znan tudi kot vaja, predstavniki tega mladega športnega gibanja pa se imenujejo ulični športniki.

    Prednost vsega tega je usposobljeno telo brez resnih poškodb (kot je to primer pri uteži ali powerlifters), dejavnosti na prostem, ne v kleti, in veselo družbo prijateljev.

    V nasprotju z delom v telovadnici, v uličnih treningih, je zelo razširjeno usposabljanje različnih, nepovezanih mišic. Primer za to so mišice nog in hrbta, čeprav je običajno, da noge trenirajo z rameni. Ali biceps in prsni koš, čeprav je ponavadi prsni koš skupaj s tricepsom.

    Izkazalo se je, da imajo zaradi nestandardnega pristopa do pouka, ulični športniki močne tetive in vezi, usposobljene mišice in lahko opravljajo nedostopnost za večino vaj, kot so »zastava«, »božji hod« itd. Prav tako vam svetujem, da preberete članek o crossfitu.

    Calistenica, program usposabljanja za začetnike

    Lahko trenirate 5-krat na teden, dajte svojim mišicam le 2 dni počitka, ali malo, vendar vsak dan, tako da imajo mišice in vezi dovolj časa za okrevanje. Naslednji program usposabljanja je namenjen za 4 vadbe na teden.

    Ponedeljek (hrbet, triceps, spodnji del hrbta).

    1. 15 izvlekov na vodoravnem drogu s širokim oprijemom na prsih,
    2. 15 push-up na vzporednih drogovih,
    3. 12 izvlekov na vodoravni črti w / h za glavo,
    4. 12 push-upov na vzporednih drogovih (noge, ki jih vržete na palice),
    5. 20 hyperextension,
    6. 15 krožnih gibov telesa z dodatno težo v rokah (v obe smeri).
    7. Ponavljajte vsak dan kompleksno 2 - 3-krat.
    8. Hitch - sprint na 100 ali 200 metrov.

    Torek (prsni koš, biceps, pritisnite).

    1. 15 push-upov iz tal (široke roke)
    2. 15 izvlekov na vodoravnem drogu s povprečnim povratnim oprijemom,
    3. 12 push-upov iz tal (široke roke)
    4. 12 подтягиваний на турнике средним обратным хватом с согнутыми коленями (статичское напряжение пресса),
    5. 10 подъемов прямых ног в висе на перекладине (поднимать как можно выше),
    6. 15 подъемов колен к груди в висе на перекладине.
    7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    8. Заминка – 5 минут двойных прыжков на скакалке (один прыжок = два прокручивания скакалки).

    Четверг (ноги, трицепс, бока).

    1. 15 выпрыгиваний на месте с приседа,
    2. 20 выпадов (для каждой ноги),
    3. 15 приседаний (ноги на ширине плеч),
    4. 10 широких прыжков вперед,
    5. 20 отжиманий на брусьях,
    6. 15 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья),
    7. 10 подъемов таза с опорой на локоть (лечь на бок, опереться на локоть и предплечье и поднять таз до выпрямления всего тела).
    8. 20 боковых скручиваний.
    9. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    10. Заминка – 30 раз повторить упражнение «звездочка».

    Пятница (упражнения на растяжку, гибкость и удержание).

    1. 30 – 45 секунд упражнение «планка» (лечь, опереться на локти и предплечья, а также носки),
    2. 25 – 35 секунд «боковая планка»,
    3. 12 zvitkov od stopala do stopala,
    4. 30 sekund hoje "v eni datoteki" (na ukrivljenih nogah),
    5. 30 sekund skvotanja (boki morajo biti vzporedni s tlemi)
    6. 25 sekund na vodoravni črti,
    7. Ponavljajte vsak dan kompleksno 2-krat.
    8. Po - raztezanje nog, rok, prsi in drugih delov.

    Sobota in nedelja - počitek.

    Predstavitev Caliste

    Program je zasnovan za 8 tednov in je sestavljen iz dveh globalnih blokov štirih tednov - "Potopitev.""In." "Napredovanje". Prvi vas pripravi psihično in fizično za kondicijo kondicije. Druga razširi vaše zmožnosti in vas nenehno spravlja iz območja udobja.

    Začetek od drugega tedna bloka "Napredovanje", Medrano predlaga izvedbo vrste vaj, ki jih je imenoval Uvod v Calico. Te vaje niso vključene v osnovno usposabljanje. Moraš se naučiti, kako to narediti pravilno. Tukaj je njihov seznam (povezave tukaj in spodaj so na videu "VKontakte"):

    Tehnične podrobnosti

    Opravljanje vaj. Zelo pomembno je, da vse vaje opravite tehnično pravilno. Vse premike je treba nadzorovati. Čutite delovne mišice. V tem procesu ni drkanja.

    »Negativi«. V videu - "Negativi". Negativne ponovitve je treba izvajati zelo počasi. To je skladno s konceptom Ekscentrično usposabljanje (Essentric Training), ki obljublja hitro povečanje moči.

    Neuspeh. Če pride trenutek, ko porabite več kot 4 sekunde ponavljanja, se to šteje za neuspeh. Počivaj.

    Različice svetlobe. Vsaka vaja ima lahek način izvedbe. Če ne morete narediti standardne različice - naredite lahkotno različico.

    Zaključek. Naloga za usposabljanje mora biti zaključena v celoti. Če imate po določenem času popolno zavrnitev (v naslednjem pristopu ne morete ponoviti vaje), potem dokončajte vajo s pomočjo »negativne« ali lahke različice (v video posnetku so za vsako vajo).

    Pred vsako vadbo je treba ogrevati. Ogrevanje je sestavljeno iz dveh delov:

    Simboli za vadbo

    Pristopi (kompleti) - Serija ponovitev vaj, ki se izvajajo v vrsti.

    Ponovitve - tehnično pravilna vaja od začetne faze do končne.

    Rekreacija - premor med nizi ali naslednjo vajo. Pozor, v tem programu je ostalo dinamično - odvisno od območje ponavljanja (DP)ki ste jih naredili v pristopu.

    HIIT - hiperintenzivno intervalno usposabljanje. Niz vaj, ki jih je treba izvesti z največjim številom ponovitev v določenem časovnem obdobju.

    Maks - največje število ponovitev vaj. To pomeni, da je izvajanje vaje "do neuspeha"

    "Potopitev": tedni 1-4

    1. Povišani pritisni vijaki Maks. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Klop DipsMax. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Redni potisni maks. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Zavrni pritisk Max. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    5. Maks. ponovitev, 4 kompleta

    1. Redni vlecni vzvodi Max. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Avstralski vlečni aparati Maks. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Zaprite Grip Pull-UpsMax. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Padec Maks. ponovitev, 4 kompleta

    5. Čepi Maks. ponovitev, 4 kompleta

    1. Visoka kolena
    HIIT - 30 sekund

    2. Plank
    HIIT - 15 sekund

    3. Gorski plezalci
    HIIT - 30 sekund

    4. Plank
    HIIT - 15 sekund

    5. Skoki
    HIIT - 30 sekund

    Opravite predpisani vrstni red vadbe 4-krat. Počitek med krogoma 2 minuti

    ponovite vadbo 1. dne

    ponovite vadbo dneva 2

    "Napredovanje": tedni 5-8

    1. Plank Push-UpsMax. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. DipsMax. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Maks. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Maks. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    5. Enotna teleskopska dvigala maks. ponovitev, 4 kompleta

    1. Wide Chin Ups Maks. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Zaprite Grip Pull-UpsMax. ponovitev, 4 kompleta

    Ostalo: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Statično držalo Pull-Up Max. čas 4 kompleta

    4. Jumping Lunges Maks. ponovitev, 4 kompleta

    5. Jumpig Skvot Max. ponovitev, 4 kompleta

    1. Visoka kolena
    HIIT - 45 sekund

    2. Plank
    HIIT - 30 sekund

    3. Gorski plezalci
    HIIT - 45 sekund

    4. Plank
    HIIT - 30 sekund

    5. Skoki
    HIIT - 45 sekund

    Opravite predpisani vrstni red vadbe 4-krat. Počitek med krogoma 2 minuti

    ponovite vadbo 1. dne

    ponovite vadbo dneva 2

    Usposabljanje mišičnih stabilizatorjev

    Na koncu vsake vadbe se izvede majhen kompleks za trening mišic za stabilizacijo telesa:

    1. Dvodelna noga / roka na vsaki strani - 30 c2. Stranski most na vsaki strani - 30 c3. Standardna ročna deska -30 c

    4. Podlaket Plank za roke Get Ups - 15 ponovitev

    Pazi na trening mišičnih stabilizatorjev

    Ob koncu treninga je predlagano, da naredimo kljuko - 5-10 minut lahke kardioaktivnosti. Uporabite lahko vsak kompleks, objavljen na naši spletni strani.

    Koristni čipi

    Najboljši način za povečanje števila ponovitev v vadbi ... naredite ponovitve! Poskusite vedno narediti več kot v prejšnjem treningu. Poskusite. Danes ni delovalo - naslednjič se bo izšlo. Ali je delovalo? Postavite načrt, da naredite še eno ponovitev.

    Uporabite negativne. To je še en način za povečanje intenzivnosti treninga in lastne moči. Preskočite glavno fazo premikanja in jo počasi spuščajte. Delo na neuspeh.

    Kot pomočnik lahko uporabite gumijasto trak ali stol, da opravite pull-up (le naslonite se na nogo).

    Trenirajte svoj oprijem samo visi na baru. To vam bo pomagalo tudi pri vlečenju.

    Čepi in izpadi

    Čepi v gimnastiki se izvajajo brez obremenitev, zato ni treba čepiti samo pod pravim kotom pri kolenih. Čučenj mora biti globok, držati hrbet naravnost in ne dvigovati pete s tal. Dobro okrepiti ligamente nog vseh vrst napadov - naprej, nazaj, vstran.

    Obremenitve lahko spreminjate na različnih mišicah, delate na čepih s širokimi in ozkimi nastavki nog, vzgajate nogavice ob straneh. Ob obvladovanju čepov do 40-krat zapored, se lahko premaknete na zapletene možnosti - »tekmovalec«, čepi na eni nogi - »pištola«, »zmaj« itd. Na začetku treninga se lahko držite z rokami za podporo.

    Usposabljanje mišic spodnjega dela noge

    Za skladen razvoj celotnega telesa je potrebno posebno pozornost posvetiti mišicam noge. Delajo na telečjih mišicah, se dvignejo do prstov od podlage višine 7 cm in pete na tla. Z združevanjem in širjenjem pete lahko povečate obremenitev zunanjih in notranjih delov telečkih mišic. Napredna različica vaje - dviganje na eno nogo.

    Oglejte si video: LIGA CALISTENICA Ep. 1 - LE QUALIFICAZIONI (April 2019).