Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Kako črpati vtisnjene roke dekleta

Pred odhodom na aparat za trening s prvim programom usposabljanja na internetu morate pogledati sebe v ogledalo in določiti svoj somatotip, torej vaš tip telesa. Osebno lahko ugotovim, če ste tanek človek ali ste že moški, potem pa je najverjetneje varno pripisati ektomorfnemu tipu ali mezomorfnemu tipu.

Takšna opredelitev je potrebna, da ne izgubljamo časa in od samega začetka ugotovimo, kakšne vrste vaj izberemo, koliko in kako trenirati, kaj jesti ali kaj naj se ne zaužijejo.

Kako to storiti? Bodite pozorni na sebe. Ali lahko rečete, da popolnoma izgubljate telesne maščobe (kar je seveda nemogoče)? Potem, z veliko verjetnostjo, ste ectomorph.

Če so značilnosti telesa rahlo zglajene in ne kotne ali ostre, mišice niso zelo podrobne (ni vidnih žil ali krvnih žil), potem pa sem nagnjena k predpostavki, da imate mezomorfni tip. Čeprav se motim, sprva ni pomembno.

Obstaja tudi tretji tip, vendar je značilen za polne ljudi. In članek je namenjen tankim fantom, kajne?

Ta dogodek je potreben, saj so načela in pristopi k usposabljanju nekoliko drugačni. Toda obstaja tudi veliko skupnega.

Niz vaj in treningov

Ko se odločite za pripadnost svojega telesa določeni vrsti, boste morali izbrati program usposabljanja. Če ste pred tem prakticirali fizično usposabljanje samo v šolskih urah, lahko program varno uporabljate do šest mesecev (sicer - 3-4 mesece).

Bodite pozorni na dejstvo, da so za tanke ljudi (ectomorphs) bolj primerne osnovne vaje, medtem ko je treba izolirati tiste, ki jih je treba zaenkrat odložiti. Kaj pomenita ti dve vrsti vaj - lahko se učita sami.

Ljudje z atletskim tipom (mezomorf) je bolje, da se osredotočijo tudi na osnovne vaje, ki jih razredčijo z izolacijskimi. Če je izhodiščni ektomorf 100%, je mezomorf 80% 20%, pri čemer je 20%, kot veste, zelo skupne izolacijske vaje.

Trajanje usposabljanja za prvi tip je približno eno uro, ne več. Za drugo - uro in petnajst minut. Pogostost usposabljanja za oba bo optimalna - 3-4 krat na teden. To vam omogoča, da določite celotno telo in izkoristite vse prednosti split treninga. Počitek med seti in vajami je lahko optimalen tudi za dva somatotipa: 2 in 3 minute.

Obstaja tudi nekaj vprašanj o številu vaj v programu usposabljanja ectomorph: nekateri pravijo, da je 4 dovolj, nekateri pa 6. Povedal bom to: naredite 4 in poglejte, kako se počutite: če imate moč, zakaj ne naredite vseh 6 vaj. Glavna stvar, da ni bilo na škodo trajanja razredov.

Intenzivnost izvajanja vaj mora biti v obeh primerih povprečna, pod pogojem, da še ne boste dvignili skoraj maksimalnih uteži. To pomeni, da ne delate hitro, da ne bi zašli v tehniko in dihanje, ampak takoj, da se mišice počutijo napete, drugače bo rast mišic nestabilna.

Osebno bi dodal, da mora vsak začetni športnik, kljub svojemu telesnemu tipu, jasno postaviti tehniko od samega začetka v tri osnovne osnovne vaje - stiskanje na klop, skvotiranje in mrtvo ležeče. Ta trojna - uspeh vseh.

Hrana in voda

Zaradi hitrega metabolizma (metabolizma) lahko ektomorfi porabijo več hitrih ogljikovih hidratov, ne da bi pri tem tvegali prekomerno telesno težo. Zato, da bi pridobili na teži, potrebujejo ne le veliko količino beljakovin, temveč tudi veliko količino ogljikovih hidratov (tako hitro kot počasi), ki telesu zagotavljajo energijo in boljše okrevanje.

Pri istih hitrih ogljikovih hidratih morajo biti mezomorfni ljudje malo bolj previdni: prisotni morajo biti tudi v precejšnji količini, vendar bo njihov presežek vodil v povečanje podkožne maščobe in menite, da ste »na tleh«. To ni povsem res. Zato naredite to: malo bolj počasi ogljikovih hidratov, malo manj hitro. Uravnovesite jih. No, in seveda veliko, veliko beljakovin.

Kar se tiče vode, je vse preprosto: pijte veliko in tudi, ko se vam zdi, da ne želite piti. Dehidracija telesa negativno vpliva na povečanje telesne mase. Potrebno je piti pred začetkom pouka, med njimi in po njihovem zaključku.

Kako zgraditi mišice rok

Da bi lahko napolnili roke, morate vedeti, katere mišice na splošno sestavljajo in na katere morate osredotočiti svojo pozornost. Med njimi so fleksorji in ekstenzorji podlakti, tricepsi (ekstenzorji in tricepsi mišic roke), bicepsi (fleksorji in bicepsi mišic roke), deltoidne mišice rame, sprednji, zadnji in lateralni.

Ko trenirate roke, se morate zavedati, da je pravilna prehrana pomembna v tem poslu, tako kot načeloma in v vseh bodybuildingih. Mišice roke potrebujejo periodično energijo, ki jo morajo prejeti za pravilno in hitro rast.

Ob koncu treninga je priporočljivo piti beljakovinsko-ogljikov hidratni koktajl, ki je zelo uporaben in je sestavljen iz 70-80 odstotkov ogljikovih hidratov in 20-30 odstotkov beljakovin.

Svetujemo vam, da si preberete - Kako vtisniti roke v nadskupino

Če ima bodybuilder nagnjenost k hitremu nabiranju prekomerne telesne teže, potem so mastna živila na splošno izključena iz prehrane. Upoštevati morate zgornje točke, vendar se debelosti ali nečemu podobnemu ni mogoče izogniti.

V tem primeru, če športnik opazil, da gre na svoj cilj, vendar zelo počasi, tukaj moramo poskusiti omejiti obremenitev na roke, zunaj telovadnice. Za hitro povečanje mišic rok lahko nekatere vaje motijo ​​aerobno, veslanje, tenis in tako naprej.

Ko izvajate vaje za moč na rokah, morate poskusiti čim bolj ublažiti tehniko, na primer, uporabite udoben oprijem, v tem primeru boste zaščiteni pred nepotrebnimi poškodbami rok in rok.

Bench press bench

Če tekmovalec nastopi na klopi, mora slediti naslednjim pravilom:
- uporabite širok oprijem, če je uporabljen ozek oprijem, potem to ne povzroči prijetnega dejanja, recimo poškodbe komolcev in zapestij.
- roke se ne smejo stiskati s stiskalnicami navzdol na blok, koncentriranim dvigovanjem mrene ali dumbbellom, podaljški v ležečem položaju.
- Bodite izjemno previdni pri dvigovanju palice za biceps, poskusite, da ne spustite roke. V tem primeru spet potrebujemo gladkost in doslednost. Potem poškodbe na zapestju in komolcih niso izključene. Ampak bar lahko pade prav na noge.

Bodybuilder, ki nenehno spremlja tehniko izvajanja vaje in deluje počasi, gladko in namerno, je najbolj pravilna in smiselna taktika.

Svetujemo, da preberete - Squats. Prednosti in slabosti

Kako pravilno napolniti roke

Močne mišice rok - to je prva stvar, ki jo bodybuilder dokaže in želi pokazati svoje dosežke. Široka ramena, reliefne roke so postale neke vrste kult, simbol moči in prava moška figura. Da bi dosegli pravilna razmerja, prvič ne uspe vsakdo. Dober rezultat ne bo dolgo, če veste, kako pravilno, hitro in brez poškodb napolniti roke.

Kako napolniti roke - osnovno znanje

Struktura roke in rame je precej preprosta. V vsakem primeru pa v športni dvorani športniki delajo na treh ključnih mišicah: biceps, triceps in mišice podlakti. Ko so pravilno organizirani treningi moči, morajo vsi rasti enakomerno.

Program usposabljanja za začetnike in napredne bodybuilderje se razlikuje po tem, da naj začetniki delajo z vsako mišico posebej, dokler se telo ne navadi na obremenitve.

Strokovnjaki lahko hkrati izvajajo komplekse za trening moči za rast bicepsov in tricepsov. Ta pristop izboljšuje prekrvavitev in zagotavlja učinkovit razvoj mišic rok. Na splošno je uspeh teh in drugih odvisen od več preprostih pogojev: pravilne tehnike izvajanja vaj za moč, izbrane teže, kompetentnega programa in nadzora nad delom telesa, ki trenutno deluje.

V prostem dostopu do interneta je veliko video posnetkov, kako pravilno in hitro napolniti roke. Upoštevamo osnovna, osnovna pravila v teoriji.

Svetujemo vam, da si preberete - Kako hitro in pravilno napolniti biceps

Kako črpati svoje roke - skrivnost učinkovitega treninga

Trener vam bo pomagal ustvariti optimalen program treninga za mišice rok za tri dni. Pomembno je vedeti, da je biceps enostaven za črpanje, zato ne bi smeli biti fanatično zasvojeni z delom na rokah. Obremenitev mora biti enakomerno porazdeljena. Ne bodite goreči z utežmi in veliko ponovitvami.

Bolje je, da se osredotočite na tehniko, da občutite telo v času treninga, in to vam bo povedalo, kdaj je čas za povečanje intenzivnosti. Začeti morate s tremi, največ štirimi vajami, ki se izvajajo v treh sklopih po šest ali sedem ponovitev.

Tipi telesa

Na splošno je ta tema zelo obsežna in si zasluži poseben članek, vendar bom še vedno poskušal na kratko in jedrnato povedati o glavnih somatotipih (telesnih tipih) osebe.

Prav to je vrsta ustave, o kateri govorimo v tem članku. Posebnosti ectomorphs (hegeiners) so:

  • tanke in dolge kosti rok in nog,
  • nizko telesno maščobo
  • hitra presnova (presnova)
  • ozka ramena in prsi,
  • nizka trdnost

Kot sem rekel zgoraj, je zelo težko pridobiti mišično maso, imeti malo podkožne maščobe, hitro izgubiti rezultate, tudi če je trening kratkotrajen. Imajo dolge roke in noge, s relativno tankimi kostmi.

Čeprav v tem članku nismo zainteresirani za to vrsto telesa, vendar sem še vedno kratek, sem se odločil, da to vprašanje pokrijem za vas. Torej, kaj razlikuje mezomorfe:

  • mišice hitro rastejo
  • dobra zmogljivost
  • hitra presnova (presnova)
  • povprečna raven maščobe z dovolj velikim številom mišic,
  • široke prsi in ramena,
  • s prekomernimi kalorijami hitro pridobijo odvečno težo,

Ta vrsta "športnikov iz narave". Atletsko zložen. Odlične proporcije, dokaj široke kosti. Dobro pridobivajo mišično maso, imajo dobre kosti. Če k tej odlični motivaciji dodajate, lahko dosežejo resnično impresivne, izjemne rezultate v bodybuildingu.

To so neposredna nasprotja ectomorphs. Za njih je značilno:

  • počasnejši metabolizem
  • hitro pridobivanje maščobe
  • srednje ali visoke moči
  • kratke roke, širok pas in boki,
  • velike kosti in masivni udi

Te značilnosti imajo največ ljudi na planetu. Da bi črpali precej estetsko telo z minimalno plastjo maščob, endomorfi zahtevajo stalno kontrolo prehrane in fizični napor. Priporočljivo je, da dodate kardio obremenitev nekajkrat na teden (kolo, tek, itd.). Preberite več o usposabljanju za endomorf.

"Čisti" somatotip

Tudi če ste tanko-ectomorph ali atletski-mesomorph, ne smete biti razburjen ali srečna pred časom. Človek, ki je razdelil vrste telesa na -do, mezo in edomorf, se je imenoval William Sheldon. Trdil je, da je v naravi zelo malo čistih somatotipov. Obstajajo »maščobni mezomorfi« in »endomorfi suhe kože«.

In res, na več načinov bodo vaši rezultati bolj odvisni od vaše predanosti in motivacije kot od genetske predispozicije.

Od kretena do vzpona

Moj tanki prijatelj, ki zdaj tehta približno 50 kg pri 25, me včasih vpraša, ali je res mogoče, da se napolni? Vprašanje je zelo pomembno, ker in res je vredno preživeti čas v telovadnici, trdo usposabljanje, nadzor prehranjevanja in druge omejitve, če seveda niste genetsko ustvarjeni za hitro rast mišic?

Strinjam se z vami, da nekdo v sorazmerno kratkem času resnično pridobi impresivno količino mišične mase, medtem ko se nekdo ukvarja že vrsto let in praktično ne kaže napredka.

Toda dejstvo je, da ni vedno genetska predispozicija za hiter razvoj jamstvo, da bo oseba hitro napredovala. Zelo pogosto se zgodi točno in obratno.

Oseba z odvratno genetiko, ki pridobiva mišično maso, ima več smisla in motivacije, zaradi česar kaže večji napredek kot njegov "nadarjeni" tekmec.

Talent je le možnost večjega napredka, vendar ne obveznega.

Svet je poln maščobnih ali suhih ljudi z nadarjeno genetiko, pa tudi veliko ectomorphs med poklicnimi bodybuilderji.

Na primer, trojna g. Olympia Frank Zane je imela ektomorfno postavo. Ko je bil na tekmovanju, je celo hodil okoli Arnolda, čeprav je zaostajal za mišicami in višino. Arnold je celo rekel, da je potem spoznal, da če si več, to ne pomeni, da si boljši.

Če počnem počasi, potem sem ektomorf?

Dejansko mnogi mislijo tako. Konec koncev, počasi pridobivanje mišične mase, je resnično značilnost ectomorphs. Ampak ne hitite s sklepi, prijatelji.

Za kakovostno rast mišic je treba izpolniti veliko pogojev. Na primer, tudi če ste čisti mezomorf (in stavim, da je to najverjetneje ne), potem z nepravilnim treningom, slabe kakovosti, redko prehrano in stalnim pomanjkanjem spanja, tudi če boste zelo težko rasli, če sploh.

Kako črpati ectomorph

Zdaj najlepše. Da bi iztisnili tanko (ectomorph), moramo biti pozorni ne le na trening, ampak tudi na to, kako poje, pa tudi na to, koliko spi.

Pri tem je pomemben celostni pristop preskakovanje vadbe ali uživanje ectomorph je nepopravljivo razkošje.

Prav tako morate skrbno spremljati svoje fizično stanje, ker v primeru ectomorphs, je bolje, da se prenašajo kot pretreniranost, tako da ne vozite svoje telo v stanje globoko pretreniranosti.

In zdaj o vsem tem podrobneje.

Program usposabljanja Ectomorph

Začnimo s procesom usposabljanja.

V telesu ectomorph je prevladujoča količina počasnih (odpornih) mišičnih vlaken, ki so sposobna opraviti dolgoročno obremenitev. V teoriji lahko greva na dva načina:

  1. Izobražujemo hitro mišična vlakna (težka anaerobna vadba).
  2. Vadimo počasna mišična vlakna (pristopi za 15-30 ponovitev, zelo počasi, maksimalno "zakisljevanje" mišic).

Toda v bistvu, od samega začetka treninga, ne vidim razloga za treniranje počasnih mišičnih vlaken, ker Takšno usposabljanje zahteva dovolj dobro tehniko, ki na začetku "ne diši".

Izobraževali bomo hitra mišična vlakna. To je zelo razumno, ker Dobro se odzivajo na kratek, intenziven trening. Zakaj točno kratko (40-45 minut)? Ker okrevalne sposobnosti ectomorphs na začetku usposabljanja niso neomejene. Zdi se jim, da je lažje kot drugi ujeti pretreniranost.

Postopek bo naslednji. Na samem začetku usposabljanja se mora človek naučiti, kako se pravilno zožiti in čutiti svoje mišice, ker brez tega se zdi, da je upoštevanje pravilne tehnike in s tem nadaljnji napredek verjetno nemogoče, zlasti za ectomorphs. Kako se to naučiti, sem napisal tukaj. Poskrbite, da boste prebrali. Članek je majhen, a mega uporaben!

Potem, ko gremo na naslednjo stopnjo (v 3-4 mesecih), in sicer na hipertrofijo (maksimalno »otekanje«) naših mišičnih vlaken, bomo uporabili kratke, intenzivne, težke anaerobne obremenitve.

Ne bojte se! Preprosto je. Razložil bom zdaj. Mimogrede, najprej bi rad povedal, da če se še ne zavedate, da morate trenirati mišice po stopnjah, potem ste tu. Potem se vrni.

Kaj je težka anaerobna, kratka, intenzivna vadba za ectomorph?

Ta uspešnost 2-3 pristopov v območju 6-10 ponovitev, s trajanjem usposabljanja 40-45 minut.

Ker se telo trdega geyner-ectomorph ne odziva dobro na obremenitev moči, je treba zmanjšati prostornino te obremenitve, da se ohrani telo. Vaditi moramo manj pogosto! Zmanjšujemo število pristopov in vaj.

Izbor vaj

Ker je čas usposabljanja z nami omejen na 45 minut in bomo zmanjšali število vaj, bomo vključili le tiste, ki so večkrat dokazali svojo učinkovitost na seznamu teh vaj.

Nimamo možnosti za napake, ker Neuspeh pri izpolnjevanju celo enega od štirih najpomembnejših pogojev (usposabljanje, prehranjevanje, spanje, komunikacija možganov in mišic) lahko bistveno upočasni napredek, morda celo ustavi.

Seveda bomo uporabili le osnovne vaje, saj Ena od osnovnih vaj vključuje več sklepov in mišičnih skupin.

Torej ne pozabite:

  1. Čepi.
  2. Stiskalnice.
  3. Pritisnite nad glavo.
  4. Vleka in izvleki.
  5. Push-up na neravnih palicah.

Čepi ne rastejo samo noge, temveč prispevajo tudi k povečani proizvodnji anaboličnega hormona - testosterona.

Pomembno je! Če imate težave s koleni, zamenjajte čepi s klopmi na nogah.

Različne stiskalnice s štanglom so odlične za povečanje prsnega koša in tricepsa.

Vlečenje in izvleki so preprosto potrebni za izgradnjo masivnih hrbtnih mišic.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Периодизация нагрузок

Ne morete nenehno trenirati do meje! Če boste ves čas stalno povečevali linearno težo (čeprav to na začetku vaše vadbe deluje odlično), se bo prej ali slej napredek ustavil.

Nato imate dva načina:

  • povezati z usposabljanjem preostalih telesnih sistemov za nadaljnji napredek,
  • začeti uporabljati farmakološko podporo, t

Od takrat Trdno nasprotujem uporabi steroidov, če niste strokovno bodybuilding, vam svetujem, da začnete uporabljati trde in lahke treninge (periodizacijo obremenitev).

To bo pomagalo spodbuditi vašo energijo, centralni živčni in druge sisteme telesa.

Zdi se, da okrepite okvir avtomobila, ki vam bo omogočil, da naredite močnejše in močnejše telo.

Metoda, ki vam jo bom ponudil, v praksi deluje zelo dobro. Zelo zmanjšate delovno težo pri vadbi, vendar opravite enako število ponovitev v pristopih. Seveda o kakršni koli mišični odpovedi vprašanja.

Nato počasi od vadbe do vadbe začnete povečevati svojo delovno težo, in kolikor ste bližje vaši prejšnji delovni teži (tam, kjer ste zastali), boste manj obremenjeni.

Bolj ko boste raztezali proces približevanja delovni teži, dlje boste lahko napredovali po prehodu prejšnje oznake.

Vaša delovna teža (ne ponavljajoči se maksimum (.), Namreč, delovna teža, s katero bi lahko naredili 6-10 ponovitev) v klopi je bila 90 kg. Vaši rezultati so zastali. Zdaj, če hočemo znova nadaljevati rast močnostnih indeksov, morate storiti tisto, kar smo rekli zgoraj.

  1. Teden 40 kg x 10 ponovitev (3 delovni pristopi)
  2. Teden 55 kg x 10 ponovitev
  3. Teden 65 kg x 10 ponovitev
  4. Teden 70 kg x 10 ponovitev
  5. Teden 75 kg x 10 ponovitev
  6. Teden 80 kg x 8 ponovitev
  7. Teden 82,5 kg x 8 ponovitev
  8. Teden 85 kg x 6 ponovitev
  9. Teden 87,5 kg x 6 ponovitev
  10. Teden 90 kg x 6 ponovitev
  11. 92. teden, 5 kg x 6 ponovitev
  12. Teden 95 kg x 6 ponovitev

Torej se lahko vaš napredek nadaljuje še dolgo časa, če seveda takoj po premagovanju »mrtve točke« ne začnete metati zelo velikih uteži, ampak boste delovali sistematično. Vse ima svoj čas.

Izterjava

Med vadbo mišice ne rastejo, med počitkom rastejo. Prepričan sem, da to ni novica za vas.

Sedaj bom naštel značilnosti okrevanja za ectomorphs, ki vključuje hrano in spanje.

  • vaš vnos kalorij mora biti precej visok (več kot 2500 kalorij),
  • treba je deliti obroke (6-12 krat na dan),
  • spi vsaj 8-10 ur ponoči,
  • jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate (žitarice, testenine itd.) in živalske beljakovine (jajca, piščanec, svinjina, mleko, kefir, skuta itd.),
  • Takoj po treningu zaužijte preproste ogljikove hidrate + hitre beljakovine (banane + beljakovine sirotke) in po uri in pol uživajte v celoti (zelenjava, kompleksni ogljikovi hidrati + živalske beljakovine). Dobra rešitev bi bila beljakovinska napitka doma za komplet, ki ga lahko najdete na povezavi.

Vem, da imajo mnogi ljudje težave s pogostimi obroki, zato je pametno uporabiti športno prehrano, kot so beljakovine.

Če se bojite škode zaradi beljakovin, potem je tukaj zanimiv članek o tem, kaj je beljakovina iz sirotke.

Kaj bomo prenesli

Osredotočenost pri črpanju mišic roke deklet doma je namenjena zgornjemu delu (rami) in spodnjemu (podlakti).

Glavna funkcija teh mišic je upogibanje in podaljšanje zgornjega dela rok. Najprej je potrebno črpati:

  • biceps - biceps, ki ima dve glavi za pritrditev kosti, ramensko mišico, ki se nahaja na sprednji strani od ramen do komolca. Upogne roko, omogoča, da dlan obrne navzgor in sodeluje pri rotaciji podlakti in stabilizira ramenski sklep, preprečuje njegovo dislokacijo,
  • triceps - mišice tricepsov, ki se nahajajo za njo, zrcalni biceps. Podaljša roko v komolcu,
  • mišice podlakti - pomagajte pri ovijanju komolca, obračajte podlaket in zapestje.

Kako in koliko trenirati

Da bi lahko dekleta roke napolnila doma, se mora vsaka seja začeti s kratkim, 5-10 minutnim ogrevanjem, da se ogreje in napolni mišice čim bolj s krvjo. Tako boste preprečili morebitne poškodbe in učinkovitejše vaje.

Na primer, ko začnete hoditi na kraju samem, med vdihom dvignite roke in jih spustite na izhodu. Nato naredite kolikor krožno gibanje ramen in rok. Prav tako je dobro, da raztegnete vrat, ramena in noge. Več o ogrevanju lahko preberete tukaj.

Potem lahko greš na delo s tehtanjem. To lahko storite tako:

  • dumbbells nizke teže, 0,5 - 2 kg,
  • plastenke, napolnjene z vodo
  • elastični ekspander.

Vaje se izvajajo 10 - 15-krat za 3 sklope, s kratkimi odmori, ne več kot 1 minuto. Obremenitev se postopoma povečuje. Da bi povečali učinek pri delu s tehtanjem, se lahko zadržite za 3 sekunde v položaju maksimalne kontrakcije mišice, ki se dela.

Mišičnemu tkivu je potreben čas za okrevanje in rast, zato je najbolje, da trikrat na teden delate na mišicah rok, v vmesnih dneh pa se osredotočite na druge mišične skupine, da harmonično razvijete celotno telo.

Z črpanjem podlakti za začetnike lahko nadaljujete s povečanjem osnove. Mimogrede, ko delate na velikih skupinah mišic, na primer, ko se kladivo upogiba za bicepse, rastejo majhne mišice.

Da bi določili kombinacijo vaj, morate razumeti, kateri cilj si prizadevate:

  1. Če želite povečati mišično maso, jih povečati v volumnu, uporabite težje dumbbelle in naredite manj ponovitev. Poleg tega lahko razvoj različnih mišic razdelite na različne dneve usposabljanja.
  2. Za risanje mišic roke mora biti manj počitka med sklopi. Prav tako bi morali opraviti vaje s seti. V tem primeru delo poteka na nasprotnih snopih mišic (biceps-triceps) brez odmora in po nizu dveh vaj.

V vsakem primeru je bolje obremeniti mišice dosledno, da bi nadzorovali njihovo zmanjšanje. Vaje je treba izvajati počasi, previdno in z napetostjo. Prav tako je dobro spremeniti vaje pri vsaki vadbi.

Vaje za roke z utežmi

  1. Dvignite ravne roke naprej.

Začetni položaj: noge v širini ramen, hrbet naravnost, prsa naprej, lopatice ravno, komolci rahlo upognjeni.

Medtem, ko vdihavamo, podpiramo ravne roke naprej do linije prsnega koša, medtem ko med izdihom spuščamo na začetni položaj. Med vadbo ne dvigujemo ramen in ne zavrtimo krtačo naprej. Dviganje dumbbellov pred vami daje olajšanje sprednjim deltam, to pomeni, da s tem črpate gornji del roke.

Naslednji dve vaji sta najučinkovitejši za trening vaših rok doma. Ko se redno opravljajo doma, se prvi rezultati pojavijo najpozneje dva tedna kasneje.

Spuščanje ravnih rok z dumbbelli navzdol stisne komolce za telo in se izmenično upognejo s komolci v roki in dvignejo roko od dumbbellov do rame. Če delamo z raztegljivim trakom, potem izvedemo vajo, s katero roko potisnemo na ramo tako, da stojimo na sredini traku in držimo robove v čopičih. V spodnjem položaju komolca ni povsem nedosegljiva.

Vajo pogosto imenujemo »kladivo« ali »upogibanje kladiva« in se izvaja z nevtralnim oprijemom (ko je zadnji del roke obrnjen navzven v začetnem položaju) ali oprijemom od spodaj (ko dlan pogleda na strop pri dviganju). Pogosto se začnejo z nevtralnim oprijemom, na zgornji točki, na ravni ramen, proizvajajo supinacijo (rahlo obračanje roke proti sebi).

Dviganje dumbbells za biceps ima veliko možnosti. Izvede se lahko:

  • hkrati z obema rokama
  • izmenično, to je sprva le desno, potem le levo,
  • izmenično: enkrat desno, enkrat levo.

Iz stoječega položaja, sedel, ležal.

Pri izvajanju vaje je pomembno, da se ne nagibate proti delovni roki in trdno pritrdite zapestja, ne da bi vrgli dumbbells. Če želite napolniti mišice rok in se ne poškodujete, morate narediti gladke gibe.


To je vaja za triceps. Toda glede na različice, vam omogoča, da trenirate druge mišice.

  • Dvignite obe roki z dumbbellom navzgor, komolci hkrati rahlo upognjeni in gledajo naprej. Upognite komolce in spustite podlaket nazaj, dokler se ne dotaknejo bicepsa. Na izdihu se vrnite v prvotni pokončni položaj.

Roke lahko vzporedno držite, v vsakem od njih stisnete eno bučo, ali pa z roko z roko, kot je prikazano na sliki. Tudi, da bi spremenili vektor obremenitve, izvedite vajo "Francoska klopca na bučo" - izvedena ležeče. Podrobnosti o izvajanju lahko najdete v članku.

Lahko uporabite palico palice, držite dlani naprej, razdalja med čopiči je približno 10 cm.

Če je izbran gumijasti ali gumijasti ekspander, se izvede zgornji pritisk, na primer iz položaja "škarje", ko je ena noga potegnjena nazaj in drži konec ekspanderja, drugi konec elastičnega traku pa je pritrjen v delovni roki. Trasa podlakti je enaka kot pri delu z dumbbellom.

  • Z dvignjenimi rokami, če so vzporedne v začetnem položaju, lahko komolce upognete tako, da podlaket z majhno amplitudo nagnete v levo in desno.
  • Še ena vaja za triceps omogoča hkratno delo z zgornjim delom bicepsa. Upognite noge na kolena, nagnite telo rahlo naprej, z ravnimi rokami obrnjenimi navzdol - nazaj, tako da komolci gledajo v strop. Prožnost v komolcih opravimo do rame in nato podlakti vrnemo v prvotni položaj. V tej vaji deluje samo podlaket, zgornji del roke od ramen do komolca je v zloženem položaju nepomičen.

Vaje za triceps se lahko izvajajo stoje in sedijo.

  1. Flexing in razširitev zapestja.

Če biceps in triceps dovolj črpajo in podlaket v primerjavi z njimi izgleda nesorazmerno, kar je pri deklicah malo verjetno, lahko po delu na bicepsu izrabite mišice podlakti. Glavna vaja je upogibanje (prijem od spodaj) in raztezanje (prijemanje od zgoraj) rok v zapestju v sedečem položaju. Tukaj je ena od možnih vaj.

Sedimo v sedečem položaju, tako da koleno podporne noge rahlo gleda na tla (to povečuje obremenitev v primerjavi s horizontalnim kolenom), položimo komolce na pripravljeno nogo, vzamemo bučo z oprijemom od spodaj, tako da dlan natančno gleda navzgor.

Spuščamo zapestje s težo, kolikor je le mogoče, in jo počasi upognemo proti sebi, druga roka je nepremična. Delujejo samo mišice podlakti.

Za zapletanje vadbe lahko povečate amplitudo tako, da spustite dumbbell v izredno nizko lego, ko jo držite le na upognjenih prstih dlani. Potem se prsti postopoma zategnejo in potem se celotno zapestje dvigne. Ta zaplet istočasno krepi prste in razteza mišice in kite podlakti.

Po 10 dosežkih obrnemo roko za 90 stopinj, tako da so prsti obrnjeni v stran in dumbbell vpet v njih je navpično, in z največjo možno amplitudo se počasi upognemo in razvežemo zapestje navzgor in navzdol.

Čopič mora biti sproščen, gibanje pa poteka z mišicami podlakti. Po 10 ponovitvah zopet obrnemo roko za 90 stopinj, tako da zaprti prsti gledajo v tla in desetkrat ponavljajo gibanje podaljšanja.

Pomembno je, da krtačo napnete, telo pa lahko obrnete na stran, da se podlakta popolnoma obremeni.

Push-up - najbolj priljubljena vaja s svojo težo.

Od položaja polaganja, roke v širini ramen, upognite roke v komolcih, spustite ravne trupe na tla. Razsvetljena izvedba se izvaja iz ležečega položaja s podporo na kolenih, ščetke so vzporedne, prsti se veselijo, stiskanje je napeto.

Lahko naredimo tri vzmeti (trikrat spustimo prsni koš do tal in ga dvignemo, ne da bi poravnali komolce do konca), pri četrtem štetju pa se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

  1. Povratne sklepe (padci).

Roke smo razporedili po širini ramen v hrbet, noge so podaljšane naprej, lahko se malo upognete v kolena. Upognite si roke, dokler komolci niso vzporedni s tlemi. Vrnite se na začetni položaj.

Vadba za prečko

  1. Drži se prečke. Dlje ko visite, boljša je vzdržljivost rok in hrbtenica je raztegnjena.
  2. Povleci gor, oprijemajmo se na vrhu. Najprej se morate naučiti 3-5 pull-upov, nato pa jih pripeti do 10-krat.
  3. Povlecite s povratnim oprijemom.

Popravite bolečino

Glavni kriterij za pravilno delovanje pri črpanju mišic - pekoča, dopustna bolečina v mišicah. Če bi naslednji dan bolečine v mišicah, potem bi vse bilo narejeno pravilno, opravili dobro delo. Ampak še vedno, da bi povečali udobje začetnika, po treningu morate raztegniti in vzeti topel tuš.

Če imate na začetku polne roke, je bolje, da hkrati z začetkom usposabljanja izgubite težo, da boste lahko opravili ročne črpalke za polna dekleta, saj bo v našem članku opisana posebnost treninga za hujšanje. Če je cilj napolniti roke, je treba na njih poudariti, v treningih pa morate biti uravnoteženi, harmonično razvijati svoje telo, izmenično izvajati vaje za razvoj mišic rok z obremenitvijo drugih mišičnih skupin: prsnega koša, hrbta in celotnega telesa.

Redna vadba ne ustvarja le lepega telesa, ampak povečuje moč in vzdržljivost, povečuje vitalnost telesa, izboljšuje razpoloženje. Začnimo z rokami in potem bo vse v naših rokah.

Za skladen razvoj morate delati na celotnem telesu:

Splošna načela

Hitro napolniti roke moškim vaje doma, upoštevajte določena pravila.

  1. Ne mudi se. Delo v hitrem ritmu je težko izogniti se inercialnim gibanjem in slediti tehniki.
  2. Držite napetost. Ne glede na fazo, maksimirajte vaše biceps in triceps.
  3. Izvedite popolno gibanje amplitude. To maksimalno obremeni mišice rok in zagotavlja produktivnost treninga.
  4. Nadomestite tovor. Za eno vadbo naenkrat ni potrebno nalagati vseh območij.

V ponedeljek vadite biceps in triceps, po nekaj dneh se osredotočite na podlakti in roke. Vzemite tehtalne sile. Če pri dviganju dumbbellov svobodno opravljate 10-krat in še vedno obstaja potencial, povečajte težo in začnite s 8 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila na 15. Začnite od 2 setov in do 3-4.

Push ups "dinamit"

Vaja na rokah doma z ozkim nizom rok črpa celotno telo in se osredotoči na obremenitev tricepsa.

  1. Počivajte dlani na tleh, trikotnike s kazalcem in palcem.
  2. Premaknite komolce na svoje telo in opravite vrsto dvigal. Osrednje mišice naj bodo v stalni napetosti, nižje navzdol, dokler se trup ne dotakne tal.

Če se vam zdi, da je tehnika težka, jo potisnite pod ramena ali stisnite ob steno ali s poudarkom na klopi.

Z dobrim treningom zapletite akcijo. Mnoge roke moškega z ozkim oprijemom s ploščadi (s stolca) ali obešanjem težkega nahrbtnika na hrbtu je veliko težje.

Kako hitro napolniti biceps doma

Za delo potrebujete vodoravno črto na ulici ali prečko na vratnem portalu. Istočasno natovorite hrbet in pritisnite.

  1. Prste usmerite proti sebi in širite roke širše od ramena.
  2. Zategnite trebušne mišice, jih lisnite in jih potegnite navzdol.
  3. Dvignite se na raven brade in takoj spustite. Ponovite toliko, kot lahko.

Negativni pull-upi

V tradicionalni izvedbi gibanja zaradi istih faz vzponov in padcev. V tem primeru se osredotočite na negativno fazo. Mišice pridobijo ogromen stres s spodbujanjem povečanja prostornine vlaken.

  1. Stojte na blatu, tako da brada doseže palico.
  2. Primite prečko s povratnim oprijemom.
  3. Upognite noge in odtrgajte od opore.
  4. Upočasnite čim bolj počasi, dokler komolci niso povsem iztegnjeni.
  5. Ko dosežete najnižjo točko, se postavite na ploščad in vstopite v pozitivno fazo.

Tehniko komplicirajte tako, da delate z eno roko.

Vaje za mišice rok moških doma z dumbbells

Začni z bicepsom.

  1. V stoječem položaju roke s projektili pritiskajo proti želodcu, dlani kažejo na boke.
  2. Še vedno v ramenih jih dvignite do vratu.
  3. V pozitivni fazi obrnite prste naprej.
  4. V vrhuncu napetosti bicepsa zamrznejo za sekundo.
  5. Potegnite navzdol in ponovite znova.

Možnost sedenja

  1. Sedite in razširite noge široko.
  2. Primite projektil z levo roko z oprijemom od spodaj, vtrite komolce v levo stegno.
  3. Dvignite ga do ramena in ga spustite na koleno.
  4. Nadomestne ponovitve za obe strani.


Delta potiska s projektili

  1. Iz stoječega položaja z dlanmi, obrnjenimi proti vam, potegnite dumbbell navpično na brado, skoraj se dotikajo telesa.
  2. Če želite to narediti, upognite komolce, jih razporedite, jih dvignite s silo delt in trapezov.
  3. Držite na višini, nižji in brez premora, ponovite gibanje navzgor.

Francoski triceps klopi

  1. Lezite na premaknjeno blato, v skrajnih primerih - na tla, ramena in noge pritisnite na površino.
  2. Počasi upognite roke z dumbbellom 5-10 kg. Poskrbite, da bodo pokonci ali rahlo nagnjeni k vaši glavi. V tem položaju so glave na spodnji točki bolje raztegnjene.
  3. Na vrhu okončine, popolnoma poravnajte. Spustite jih čim nižje.

Držite roko

  1. Počivajte desno koleno in dlan na klopi, nagnite telo naprej in vzporedno s tlemi.
  2. Vodoravna leva roka ob strani ramenske linije.
  3. Enaka gibanja ponovite za drugo stran.

Как накачать кисти рук мужчине

  • Висите на перекладине на одной руке.
  • Подтягивайтесь на планке на полотенце, ухватившись за оба конца одной рукой.
  • Закрепите посередине палки веревку и привяжите к ней груз. Вращайте ее по кругу, наматывая и разматывая бечевку.
  • Комкайте бумагу в плотный комок. Ko trenirate, uporabite liste debelega papirja in povečajte njihovo število.

Kako napolniti roke - učinkovite vaje

  • Dvižne ročice,
  • Dvižni blok
  • Dvižne uteži "kladivo",
  • Dvig oprijema palice
  • Upogibanje roke, izvedeno na Scottovi klopi,
  • Tisk EZ-bar,
  • Dviganje dumbbells na podlakti.

Med tem, ko delate vsako od teh vaj, je pomembno zagotoviti, da je obremenitev usmerjena samo v mišice roke in se ne prenaša na abs in hrbet. Komolca ne smejo spremeniti svojega položaja.

Celoten program vaj za mišice rok, tehnike in metode usposabljanja najdete v prejšnjih publikacijah:
1. Kako pravilno zgraditi mišice rok
2. Kako pravilno in hitro črpati triceps
3. Kako hitro in pravilno napolniti biceps.

Poslušajte naša priporočila in mišične, lepe močne roke, ki jih boste prišli sami!

Kako ste črpali roke? Delite svoje izkušnje.

Vsebina:

  1. Osnovna pravila za doseganje hitrih rezultatov.
  2. Kako črpati roke doma z dumbbells.
  3. Kompaktni pomočnik za lepoto rok - ekspander
  4. Vaje za "jeklene" oporo
  5. Delo na podlakti

Vaje za "jeklene" oporo

  1. Za naslednji trening boste potrebovali leseno klop ali dva stola. Obrnite hrbet k sebi in počivajte roke (uprizoritev malo širše od bokov). Naravnajte noge naprej, počivajte na tleh. Skoraj popolnoma padel na njih (med zadnjico in tla ostane nekaj centimetrov) in se takoj dvigne na prvotni položaj. Velik razpon gibanja je dobrodošel. Če ste še vedno novi v športu, rahlo upognite noge, to bo olajšalo nalogo. Povratne sklepe s klopi so lahko pripravljalna faza pred rešetkami. Če želite videti, kako pravilno črpati roke doma brez dumbbells bo pomagal video za vadbo tehniko.
  2. Vzemite težo in sedite naravnost. Dvignite roko in zaklenite komolec v vesolju. Bend del z dumbbells za vrat in nazaj. Če niste prepričani v svojo tehniko, vam bomo povedali majhno skrivnost: naslonite se na hrbtno stran, potem pa je vaša roka zagotovo v pravilnem položaju.
  3. Roke počivajte na tleh, tako da so roke že na ramenih, vendar ne manj kot 20 cm, hrbet in noge pa so zaprte skupaj. Glava gleda naprej. Naredite sklece, komolce nazaj, ne vstran. To bo pomagalo obremeniti mišice. Poskusi, da ne dvigneš medenice.

Nasvet: to je najbolj priročno narediti drugo vajo z majhnimi dumbbells, velike uteži držijo glave, zato bodite pozorni na povečanje števila ponovitev.

Usposabljanje z utežmi se šteje za najbolj učinkovito.

Kako napolniti roke doma?

Ni skrivnost, ni najlažje, da si natakneš dostojne roke. Dokler nisem dosegel stabilnega in stalnega napredka v rokah ne enega izmed tisočih gurujev, nisem videl te informacije.

Tipično so napihnjene roke narejene na naslednji način:

  1. Obstaja kul genetika - so roke
  2. Brez genetike - dobro, žal mi je, da ne boste imeli roke

Pravzaprav pripadam drugi skupini, vendar obstaja izhod, pa naj bo to banalno.

Če ste kot jaz, je fant, ki nima kul »genetike«, pomembno takoj razumeti, da so vaši hormoni tako in da so vaši bicepsi in tricepsi pritrjeni.

Zato je najpomembnejša naloga, da zavestno povečate rastni hormon in testosteron v telesu. To je osnova, da je povečanje proizvodnje rastnega hormona lažje kot "testo".

Dovolj je, da pripravite režim in spite vsaj 7 ur in zmanjšate sladkarije popoldne.

Toda s testosteronom je vse težje, se potiti. Spodaj govorimo o tem.

Edini naravni način za povečanje testosterona v krvi je nasloniti se na vaje za noge. Aha zveni kot sranje, "da si napolniš roke, zamahneš z nogami", vendar na žalost ni izbire.

Preprosto je, da 90% testosterona nastanejo v naših zvoncih, in da bi jih izdelali dva do trikrat več, je potrebno zagotoviti dobro nasičenost krvi. Lahko vam dam še 5-10 razlogov, zakaj opravite preizkus treninga nog, a glavna stvar je krvna nasičenost »pravega« mesta.

Zato ponavljam še enkrat, če je genetika tako, začnite z vadbo nog, vaše roke bodo veliko lažje.

Zdi se kot spletka, vendar se njen naslov takoj razreši. Ne bomo govorili o banalnih dvigih palic / dumbbellov na rokah in čarobnih tehnikah.

Ker je privzeto prisotna, in kot sem rekel prej, čarobne tehnike ne bodo pomagale, s slabo genetiko. Vendar se naslonite na palice na koncu treninga (opomba še enkrat, na koncu). Daje nepričakovan učinek.

Dejstvo je, da po osnovnih vajah:

- dvigovanje za biceps

-žitsov na triceps

Na koncu treninga, palice z globokim spuščanjem na najnižji točki raztegnejo tako biceps kot triceps. In to vodi k neizogibni rasti.

Približno drugi mesec, gospodje "niso nadarjeni" z genetiko. Ležejo na strop moči, z drugimi besedami, ni več mogoče dodati malo teže na palico in narediti 10 ponovitev. Obstaja stagnacija, ki jo je mogoče premagati na en način.

Statične vaje, to je tisto, kar uporabljajo dvigala in drugi močni ljudje. Ubijanje dveh ptic z enim kamnom naenkrat:

  • statično povečanje moči zaradi krepitve vezi,
  • močnejši ligamenti v sklepih in mišicah dodatno zavarujejo pred poškodbami.

Kako izvajati statične vaje na rokah?

Statična je nekakšna obremenitev brez krčenja in raztezanja mišic, preprosto vzemite izstrelek, ki tehta 40% svojega maksimuma in ga držite na polovici amplitude vadbe.

Vzemite dumbbells in sredi upogibanja držite roke in jih držite nepremično za 40-55 sekund.

Podobno na palicah med spuščanjem telesa zamrznite sredino amplitude in jo držite tako dolgo kot 10-15 sekund. Nato se gladko spustite do konca in se sprostite.

Na statiki je dovolj, da naredimo 3-4 ponovitve.

Končna točka bo »pamp«. Pamp je veliko število ponovitev z majhno težo.

Da bi dosegli napredek v rokah brez pampa, ni prostora za odhod. Pamp zelo dobro nahrani mišice s krvjo in najpomembneje razvije žilni sistem v njih. Na dolgi rok vam to daje priložnost, da ustvarite prave "bazoke", ne da bi se pri tem zatekali k prepovedanim sredstvom.

Kako napolniti roke?

Vsak človek sanja o močnih in ogromnih rokah, ker je to znak moškosti in moči.

Zelo veliki zapestji in ogromni bicepsi so zelo impresivni, še posebej, če to poudarjajo masivni in reliefni tricepsi.

Toda kljub dejstvu, da si vsak želi imeti tako usposobljene roke, si ga ne morejo privoščiti vsi. Genetika ima vlogo, kot tudi program usposabljanja, ki je natančno prilagojena proporcionalnemu razvoju rok.

  1. Vaja
  2. Pravila, ki jih je treba upoštevati

Pravila, ki jih je treba upoštevati

Bodite prepričani, da se držijo pravil, sicer se lahko rezultati usposabljanja zmanjšajo na nič.

Trajanje mirovanja

Morate dobiti dovolj spanja in spanja, kolikor potrebujete. Če ste pri delu zelo utrujeni, mu ne boste mogli dati vsega v treningu, rast mišic pa se bo upočasnila. Spi vsaj 10 ur na noč in dosežemo rast mišic.

Znebite se slabih navad

Poskusite se znebiti odvisnosti od tobaka, kajenje je škodljivo za presnovo, alkohol pa odstrani hranila iz telesa. Seveda, lahko pijete v majhnih količinah, vendar morate poskusiti popolnoma znebiti slabih navad.

Uravnotežena prehrana

Če ne uporabite 1,5 ali 2 g beljakovin na 1 kg telesne mase, rast mišic ni mogoča. Morate slediti beljakovinski prehrani in oskrbovati telo z različnimi vrstami beljakovin, tako kazeinom kot albuminom.

Seveda morate jesti kompleksne ogljikove hidrate, kot so ajda ali riž. Ne zanemarite vitaminov in mineralov, je zaželeno, da kupite kompleks vitaminov v lekarni.

V določeni fazi lahko razmišljate o nakupu športne prehrane.

Bodite močni, zdravi in ​​ne pozabite narediti jutranjih vaj!

Napolni roke doma, ali moški - teža, ženske - olajšanje!

Kako napolniti roke doma brez dumbbells? To vprašanje alarmira začetnike in izkušene športnike ne glede na spol.

Za moške, lepe biceps - kazalnik moči in estetike.

Pomembno je, da ženske ostanejo napete tako, da izgleda vsaka obleka na takšnem telesu popolna.

In tako, in drugi bodo pomagali prevesti načrtovane posebne vaje za te mišične skupine.

Kaj pa, če ne morete začeti trenirati v fitnes klubu iz enega ali drugega razloga?

Verjemite mi, za človeka, ki ima žejo za akcijo, ni nič nemogoče. Preostale podrobnosti boste našli v tem članku.

Biceps kot indikator telesne pripravljenosti

Glede na glavno funkcijsko vlogo bicepsa je mišica tista, ki upogiba komolce. Zato se z vsako upogibnostjo in podaljškom komolca razteza in raztegne.

Njegova trdnost, velikost in oblika so še posebej jasno vidni pri maksimalnem krčenju. Zmogljivi biceps z izrazitim reliefom - glavni kazalec splošne telesne pripravljenosti.

Vaje, pri katerih se upogibanje in podaljšanje roke v komolčnih sklepih izmenjuje z dodatno težo, je učinkovit način za povečanje teže bicepsov.

Na rezultat - brez dumbbells, bar in horizontalni bar

Doma, namesto standardnih dumbbell, lahko uporabite tako splošno dostopen predmet kot plastično steklenico z volumnom pol in pol. Če ga napolnite z vodo, boste dobili precej dostojno športno opremo, ki tehta 1,5 kg. Da bi dobili večjo težo, morate napolniti to steklenico s peskom ali majhnimi kamenčki.

Elastična povoj bo zagotovil odpornost proti raztezanju, podobno tistemu, ki daje simulator bloka. Za povečanje obremenitve je dovolj, da sestavimo dve povoji.

Pogoji za optimalno rast mišic

Lahko začnete iz dveh serij 8-12 ponovitev vsako vadbo med enim treningom, nato pa, kot ste gospodar, pojdite na 3-4 serije 15-20 ponovitev s povečano obremenitvijo.

Za rast mišic bo potrebna taka prehrana, ki zagotavlja dnevno uživanje 2 gramov beljakovin na kilogram lastne teže.

Vaje za biceps doma

V začetnem položaju morate biti na sredi povojnih stopal in z obema rokama vzeti njegove konce, tako da so dlani obrnjene navzgor. Poravnajte, držite zgornji del telesa nepremično, komolce pa pritiskajte na telo. Upognite roke za popolno zmanjšanje bicepsov na izdihu. Naredite drugo premor, napnite ciljno mišico.

Med vdihavanjem roke počasi spustite na začetni položaj. Roke od ramena do komolcev med vadbo morajo ostati mirujoče.

Napačna pride do kakršnih koli kršitev tehnike: nepopolno obračanje dlani navzgor, upogibanje hrbta, premikanje rok od ramena do komolca. Takšna dejanja odstranijo del obremenitve iz tarčne mišice bicepsa.

Druga vaja je dviganje steklenic dumbbells za biceps.

V začetnem položaju mora stati naravnost, obračanje ramena, z "dumbbells" v spuščenimi rokami. Hkrati so dlani obrnjeni naprej, stran od vas (oprijemalni oprijem). Zaužitje, upogibanje roke v komolcu, dvignite eno “dumbbell” na ramo. Pri maksimalnem dviganju, z omejenim krčenjem bicepsov, izdihnite. Med vdihom spustite roko v začetni položaj. Enak cikel ponovite z drugo roko.

Za napačna ukrepi vključujejo nepopolno rotacijo roke, upogibanje in upogibanje. Če želite vključiti biceps v celotno delo, morate v celoti upoštevati tehniko te vaje.

Kako napolniti biceps doma - video

Predstavljeni video prikazuje uporabo elastičnega povoja kot pripomočka za domačo vadbo za razvoj biceps mišice rame. Jasno je prikazano dvig bicepsov plastične steklenice za vodo. Takšen projektil je še posebej priporočljiv za dekleta, ki vadijo doma.

Potrebne vadbene obremenitve za bicepse lahko ustvarimo s pomočjo domačih materialov. Program razredov z improviziranimi projektili in ciljnim učinkom se ne razlikuje od standardnih za telovadnice.

Napolnite roke doma, 11 konic

Kljub hitrim napadom in napadom, super-pristopom, padcem in vsem dodatkom na svetu je obseg vaših rok ostal enak? Vemo, kako jo popraviti!

Ali je možno roke napolniti domov do meje? Seveda! V tem članku boste našli pomembne nasvete za povečanje prostornine rok, kot tudi izvedeti strukturo učinkovitega treninga, ki ga lahko preprosto opravite doma. Navsezadnje smo kreativni fantje, naše usposabljanje bo naporno in brez drage opreme. Kot dokaz tega - 11 prijaznih nasvetov za napihovanje rok.

1. Pustite roke počivati

Nenehno delate z rokami in jim ne dajete možnosti za rast. Mišice roke so majhne, ​​zlahka preobremenjene. Dajte roke potrebnim počitkom, kasneje pa jih boste lahko bolje rešili.

Med treningom ne delajte na neuspeh, samo prijetno počutje!

2. Sledite temu treningu za roke.

Po dvotedenskem premoru naredite naslednje vaje za moč rok. Roke boste roko dvakrat tedensko drgnili 6 tednov. Po tem boste potrebovali še en odmor od 7-10 dni, nato pa morate cikel ponoviti s težjo težo. Mogoče vas lahko pokličemo "na šibke"?

Dumbbell usposabljanje za orožje

Dodajte tudi en dan treninga za prsi / ramena in dan za trening nog.

3. Moč vlaka

Dokazana je bila najvišja aktivnost pri vajah francoske klopi z utežmi, sledili so dvigali za biceps, ki so sedeli, in potegnili zgornjo enoto navzdol. Poskusite povečati težo za 5% vsak teden, ko delate dvigala za biceps.

Na splošno programi za usposabljanje biceps vključujejo upogibanje rok. Iz neznanega razloga, nihče ne naredi vlečenja, saj je to vaja, ki je koristna le za hrbet. Pravzaprav so pull-upi z ozkim oprijemom odlična vaja za biceps, kar poveča mišično maso in moč. Če lahko pravilno opravite več kot 10 rednih pull-upov, poskusite z dvigovanjem uteži, močnejši, večjo težo boste pridobili. Če, seveda, pravilno jeste.

Raztezanje po opravljenih rokah vam bo pomagalo pri oživljanju. Obstajajo dokazi, da raztezanje mišic prav tako podaljša fascijo. Lahko je predstavljena kot bela nogavica na vrhu mišice, ki lahko omeji njeno rast. Bolj ko ga odprete, več priložnosti morate povečati. Raztezanje fascije je nemogoče s pomočjo kratkih joga razredov, vendar bo v tem pomagalo 45-60 sekund raztegovanja z utežmi.

6. Zavrtite podlaket

Pogosto so podlakti problem, ko gre za črpanje velikih rok doma. Če so vam podlakti šibki, preprosto ne boste mogli dvigniti teže, ki jo potrebujete za črpanje bicepsov. Uporabi palico na vratu. To je izjemno koristno, saj lahko delo z debelim vratom poveča moč oprijema. Če vam prijem ni lahek, bo težko napredovati. Vajo za podlakti najdete tukaj.

7. Trenirajte svoje noge!

Usposabljanje nog pripelje telo do takega anaboličnega režima, da pride do presežka rastnega hormona. To pomeni, da bodo tudi druge mišične skupine prejele svoj delež. Spoznaj prijatelje s čepi, dobro jutro in kompleksi. Sprostite se dan po treningu nog, da se popolnoma opomore. Primer usposabljanja spodaj.

Program - kako hitro napolniti noge

8. Uporabite dopolnila za pomoč pri izgradnji mišic rok.

Dodatni kompleksi - celotna znanost! Toda če hočemo biti kratki, nas morajo v naših razmerah voditi naslednja načela. Pred vadbo uporabite kofein in tirozin, saj bosta povečali vašo duševno osredotočenost. Med vadbo je bolje uporabiti razvejane verige aminokislin za ohranjanje visoke intenzivnosti. Za napolnitev telesa z bistvenimi snovmi po vadbi ne pozabite na sublimirane beljakovine z kreatinom. Uporabite dopolnila pametno in učinek ne bo trajal dolgo! Podrobneje o športnih dodatkih preberite v ustreznem razdelku na naši spletni strani.

Osnovni set za pridobivanje telesne teže

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Prvi del sirotkinih beljakovin vzet pred zajtrkom, drugi - med obroki pred vadbo, tretji, dvojni - po vadbi.
  • Kategorija: Protein sirotke

    Kreatin Caps 1000

  • Sprejem kreatina po treningu.
  • Kategorija: Kreatinske kapsule

    5-6 kapsul lahko zapišemo beljakovine.

    Vzemite tablete ves dan, večinoma z obroki.

    3 tablete na dan

  • Vzemite pred in po vadbi, in da bi dosegli večji učinek, zjutraj po prebujanju dodajte še en trik.
  • Kategorija: Večkomponentni protein

    Eno merico raztopimo v 150-200 ml pitne vode, mleka ali soka, dobro premešamo.

    Super masni dobitnik

  • Za doseganje želenih rezultatov jemljete Dymatize Super MASS Gainer 2-krat na dan - med rednimi obroki in na dan treninga dodajte en odmerek takoj po treningu.
  • Kategorija: High Carb Gainer

    Dvodimenzionalne zajemalke raztopimo v 450 do 500 ml vode in dobro premešamo v stresalniku.

    BCAA kompleks 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA

    Dymatize Creatine Mono

    • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Pomembno je, da je ob sprejemu monohidrata potrebno povečati dnevni vnos tekočine na 3 litre.
    • Kategorija: Kreatin v prahu

    Eno merico izdelka zmešajte v 150-200 ml vode ali pijače, kar vam bolj ustreza.

    Priporočila za športno prehrano so okvirna. Pred nakupom vam priporočamo, da se v trgovini posvetujete s strokovnjakom.

    Niste dekle v prehodnem obdobju, zato morajo biti obroki gosto. Nesmiselno je povečati prostornino rok, če se vaša skupna teža ne spremeni. Praviloma za vsak dodatni centimeter na rokah potrebujete 2 kg mišične mase. Uporabite 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže, 3-4 gramov ogljikovih hidratov in 0,5 g maščobe. Sledite tej dieti za 5 dni, nato pa jo spremenite na 2 dni, zmanjšanje količine ogljikovih hidratov na 1 g na funt telesne teže in podvojitev vnos maščobe.

    To zagotavlja, da ne boste razvili insulinske rezistence in to bo ohranjalo vaše telo v napetem stanju. Ljudje s slabo toleranco ogljikovih hidratov (veste, če vas to zadeva) lahko sledijo prehrani, med katero je 5 dni nizka poraba ogljikovih hidratov in 2 dni visoka. Hkrati se ohrani visok vnos beljakovin. Kot za tekočino, morate za vsakih 20 kg telesne teže na dan zaužiti liter vode, tako da bo športnik potreboval približno 5 litrov vode na dan za 80 kilogramov. Če so vaše vadbe na vročih in vlažnih mestih, med vadbo pijte več tekočine.

    Potrebujete cilj, ne recite preprosto: "Želim črpati velike roke doma." Imejte jasno predstavo, kakšne roke želite črpati čez 3 mesece in leto pozneje.

    Tudi če ste na pol poti, je to še vedno velik uspeh. Ne merite roke vsak dan, drugače boste vi in ​​vsi okoli vas zmešali. Osredotočite se na svojo težo in prehrano.

    Vaš uspeh bo v veliki meri odvisen od vašega okrevanja. Prva stvar, ki jo je treba zagotoviti, je ustrezen spanec. Osem ur na dan je nujno, popoldanski počitek pa je še boljši. Če niste v telovadnici, ne razmišljajte o tem. Če boste razmišljali o svojih rokah 24 ur na dan, vas bo 7 dni na teden zgorelo samo od znotraj in oviralo vaš napredek.

    Pomagajte si, da si opomore: to so lahko masaža, parna kopel, savna, sprehod z dekletom na svežem zraku in zabavna zabava s skupino podobno mislečih prijateljev.

    Zdaj veste 11 načinov, s katerimi lahko domov napolnite impresivne »banke«! Zdaj se samo vi odločite, kako boste te ideje izkoristili!

    Dokazana metoda za napajanje rok doma

    V metodološkem gradivu eden izmed slavnih teoretičnih metodologov in preprosto zelo močan človek, Piri Reider, govori o posebni tehniki, ki odgovarja na vprašanje številnih ciljno usmerjenih začetnikov, kako v enem tednu dvigniti roke. Ta človek se je prvič ukvarjal s tem sistemom in se je odločil, da ga preizkusi na lastne roke: vadil je roke 9–10 minut (šest obiskov na dan) za en teden.

    Piri Reider je izvedel dva osnovna treninga: za biceps in triceps, vendar je vedno vzel obremenitve, ki niso bile tako velike kot običajno, in se med temi treningi ni preobremenil po določenih pravilih. S to tehniko je Peary Rader sedem dni v obodu rok prejel pol centimetra prostornine mišic. Kasneje je ta oseba spremenila to tehniko. Piri Reider je naredil določene prilagoditve že obstoječega koncepta in se odločil, da bo izvajal dve vadbi vsakih 60 minut, in sicer za biceps in triceps. Ta vrsta usposabljanja je veliko bolj nasičena z močnimi vajami kot v prejšnji različici, vendar pa je tudi tukaj zelo pomembno, da se ne preobremenjujemo in da obdržimo disciplino. Veliko bolj pomembno ni, kako hitro, temveč kako pravilno zgraditi mišice rok.

    Po treningu moči avtor tehnike priporoča lažjo masažo in drgnjenje mišic, trideset minut po intenzivnem zdravljenju rok pa je lažje vaditi (približno med dvema glavnima resnima vadbama).

    Kljub vsej zunanji privlačnosti opisane metode pa obstaja ena velika pomanjkljivost: Piri Reider je pripravil svojo metodo, ki temelji na naravnih možnostih profesionalnega bodybuilderja, to je predvsem reden dostop do težke opreme, ne pa vsakič oseba si lahko privošči preživeti v telovadnici dvanajst ur na dan. Postavlja se vprašanje: kako napolniti mišice roke doma, če uporabnik preprosto nima možnosti trenirati v takšnih pogojih, v katerih se je mojster treniral? Kako črpati svoje roke doma v odsotnosti težke in drage opreme, in pogosto čas? Amaterji, ne profesionalni športniki, so bili prvi, ki so se začeli zanimati za ta vprašanja, zato so ti ljudje uspešno spremenili tehniko v svoje domače razmere in se končno oblikovali v dokaj preprost, dostopen in učinkovit vadbeni sistem z navadnimi utežmi.

    Torej, kako napolniti roke doma? Za teden dni za izgradnjo mišic, seveda, ne bo delovalo. Standardni dan treninga za profesionalnega bodybuilderja lahko traja do dvanajst ur, navadna oseba pa lahko večkrat na teden ostane v dobri formi, da se ohrani v formi in v enem mesecu lahko popolnoma obvladate program usposabljanja. Za to je potreben ustrezen nabor vaj. Iste vaje so bile vključene v standardni učni kompleks Piri Raider.

    Prvič, začetnik športnik mora biti pozoren na triceps - to kategorijo mišic je enostavno obdelati in ne zahteva posebne opreme. Kako lahko z ročkami utripate roke doma?

  • Najprej je treba vleči dumbbelle in se v posebni pozi premikati, obenem pa spuščati roke na poseben način. Treba se je nagniti naprej za približno 50-60 stopinj, roke, ki držijo dumbbells v rokah in ukrivljene v komolcih, je treba znižati navzdol. Potem morate počasi poravnati roke in tako dvigniti dumbbelle za hrbtom - roke morajo biti vzporedne z vašim hrbtom. To vajo je treba opraviti gladko, ne kreteni. Če želite napolniti triceps tako, da napori niso zaman, ko se dumbbelli postavijo za hrbet in se vaše roke izravnajo, jih morate zadržati približno eno sekundo na teži, obdržati maksimalno napetost tricepsa, kar je najpomembnejši vidik te vaje.
  • Alternativna vadba: izvaja se samo z eno budalko. Za začetek, postavite stol v sredino sobe in ležite na njem z veslami na vrhu, pri čemer se udobno namestite s svojimi nogami. V tem primeru je treba dumbbell vpeti v roko, tako da je roka z dlanjo obrnjena na obraz. Potrebno je držati komolec z drugo roko in dvigniti in spustiti delovno roko z vpetimi utežmi. Zato moramo poskusiti narediti deset ponovitev. Po končanem pristopu naredite isto vajo z drugo roko. In tako - vsaj trije pristopi.

    Če se razredi opravljajo bolj intenzivno, je treba vsakih 60 minut opraviti na treh takšnih pristopih. Počitek med vsakim od njih je po možnosti ne več kot ena minuta, po vsakem pristopu pa postopoma zmanjšuje število ponovitev:

  • 1. Prvi pristop je dvanajst ponovitev.
  • 2. Drugi pristop je deset ponovitev.
  • 3. Tretji pristop je sedem ponovitev.

    Vsakih trideset minut je treba opraviti tudi dodatne vaje. V tem primeru so trije pristopi push-upov z ozkim prijemom - to je najbolj sprejemljiva oblika.

    Sprejmite standardni postanek, medtem ko ležete in položite roke tako, da se lahko dotaknete konic palcev obeh rok. Hkrati mora biti hrbet enakomeren, hrbtna stran pa ne sme gledati navzgor. Standardno potisnite - upogibanje rok in spuščanje prsnega koša na raven tal, nato pa ravnanje rok in dviganje telesa nazaj. Ta nastavitev roke ima močan učinek na triceps. Vendar pa ima ta vaja, za razliko od glavne, bistveno manjši učinek na rast mišic in se šteje za prehodno vajo, zato tudi v njej ni toliko ponovitev.

    Dodatne vaje služijo kot »fiksiranje« rezultatov glavnih, zato morate z vsako vadbo povečati število ponovitev.

    Če ste nezadovoljni z rezultati treninga in si prizadevate za nekaj več, če želite hitreje črpati močne roke, če vas zanima, kako črpati biceps in triceps ob istem času, ali če ste načrtovali, da boste bicepsu posvetili že od samega začetka, potem sledite sistemu Piri Reider. in izvaja naslednje vaje, ki združujejo vaje tricepsa z ustreznimi vadbami bicepsov. Torej, kako napolniti roke z dumbbells doma (biceps usposabljanje)?

    Osnovne vaje (z utežmi):

  • Napravite upogib naprej, kot pri vadbi za triceps, in se naslonite na koleno, hkrati pa v eni roki držite eno od ročic. Če držite ta položaj, popolnoma poravnajte roko s težo, morate začeti z vadbo: nežno in postopoma dvignite roko z bučo na prsni koš, jo upognite v komolec, tako da celotna teža dumbbella in vse obremenitve iz vadbe padejo na biceps. Ko se delovna roka čim bolj dvigne do prsnega koša - poskusite mišice bicepsa, da se počutijo. Kot pri treningu z opornicami, jih je treba držati približno sekundo in nato gladko vrniti v prvotno stanje. Če želite s pomočjo dumbbellja napolniti roke, ne potrebujete dodatnih naporov, temveč morate vse poteze izvajati gladko in dosledno.
  • Vaja z navpičnim oprijemom. V tem primeru vzemite dumbbells v obe roki in jih raztegne naprej, nato pa jih počasi spustite v isti položaj. Zato je potrebno dvigniti biceps vsake roke in jih izmenično približati telesu. Hkrati je vredno držati dumbbells vertikalno, tako da so palačinke obrnjene na obraz, in spet, vsi gibi morajo biti gladki, ne sme biti nobene ostrine, in je zelo pomembno, da se telo ne premika med treningom in vzdržuje stabilen položaj.
  • Druga vaja je spuščanje obeh rok (oziroma dumbbells na roke), tako da "visijo" vzdolž telesa. Hkrati je možno biti tako v stoječih kot v sedečem položaju. Naslednja vaja: po drugi strani se vsaka roka upogiba in harmonično prilagodi telesu. Prizadevati si moramo, da ne bi zapravili vse energije na dodatnih premikih, da bi izvajali vaje z umom. In ne pozabite vzdrževati pravilne drže, je zelo pomembno za črpanje: med vadbo mora biti hrbet ravna, pri nagibanju se izgubi celotna točka vadbe, saj se obremenitev biceps premakne in ta kategorija mišic ne dobi razvoja.

    Če vas zanima, kako ročno napolniti roke doma, uporabite eno ali več teh vaj hkrati, vendar je najbolje, da jih izmenjujete, tako da obremenite različna mišična področja in tako bicepsi dobite boljši razvoj. Če govorimo o sedemdnevni tehniki Piri Raider, ki je prilagojena razmeram v telovadnici, potem je treba, kot v primeru izdelave tricepsa, te vaje obravnavati kot osnovne in jih nadomestiti z »dodatnimi« - lažjimi vajami za biceps.

    Hkrati lahko sami določite število ponovitev, čeprav približno število ponovitev vedno ostane v obdobju 13-14, vendar je treba, kot je bilo že navedeno, pri vsakem pristopu število ponovitev zmanjšati, tako da takšna obremenitev telesa ne vpliva negativno na zdravje, ker Tako intenzivno usposabljanje lahko hitro poveča mišice rok in povzroči škodo telesu - odvisno od načina opazovanja režima in kako visoka je obremenitev.

    Kot dodatna vaja, kot v primeru študije tricepsa, so primerne le sklepe s tal.

    V tem primeru se priporoča uporaba uteži za dodatno učinkovitost. Najprej vzemite dumbbells v obe roki, medtem ko jih zajemajo na zadnji strani, spodaj. Lezite na tla in se pripravite na sklepe, naslonite se na tla z utežmi. Hkrati je treba ohranjati trdno držo in ne upogniti hrbta pod katerimkoli kotom, roke morajo biti strogo pritrjene na širino ramen - ravnanje rok naj bi se dejansko oprlo na dumbbells. Potem je treba v tem primeru biti čim več, da se roke pregibejo v komolcih, dokler telo ne pade in se prsi dotakne tal. Potem morate spet poravnati roke in jih vrniti v prvotni položaj. Torej boste morali prilagajati 12-13-krat na pristop. Pomembna točka v tej vaji: ko so roke izravnane in se vaše telo dvigne iz tal, morate močno obremeniti mišice.

    Še enkrat, treba je omeniti, da se takšne dodatne vaje (v tem primeru push-upi) izvajajo vsakih trideset minut in so pomemben del vadbenega sistema Piri Raider. Med vmesnimi aktivnostmi se izvajajo lahki prigrizki, ki nadomeščajo izgubljeno energijo, in najbolje je, da je hrana s kompleksnimi ogljikovimi hidrati pogostejša.

    Kako hitro napolniti roke doma, če še imate težko opremo? To je bolj zanimivo vprašanje, ker lahko prisotnost vsaj edinega bara v sobi omogoči, da popolnoma spremenite sistem usposabljanja in drastično razširite zmožnosti udeleženca. V trenutku, ko so roke napolnjene z utežmi, lahko zdravilec izrablja le nekaj mišičnih skupin, in ne na najboljši način, in sklepi, kot dodatne vaje, ne prispevajo toliko k povečanju mišične mase. Vendar, če obstajajo velike uteži, potem lahko izdelate bolj zapletene kategorije usposabljanja, kljub dejstvu, da se načeloma ne razlikujejo od standardnega sistema usposabljanja, ki je bil opisan zgoraj.

    Torej obstaja alternativna različica zgornje specializacije. Po njenem mnenju mora bodybuilder namesto dumbbella uporabiti polno utež, kar pomeni, da gre v telovadnico, kjer mora opraviti popolnoma enako Piriraderino trening z obremenitvami na določene mišične skupine.

    Glavna razlika od zgoraj opisanih treningov je v tem, da so tukaj osnovne vaje vaje s štukami, dodatne vaje s presledkom trideset minut pa so vaje z ročicami, ki so bile v prejšnjih različicah samo »glavne«. Seveda je ta vrsta treninga veliko bolj resna in ne ustreza vsem vrstam ljudi, še posebej pa ne ustreza številnim novincevam, ki ne znajo izračunati svoje moči.

    Toda z delom na takem sistemu je mogoče doseči veliko resnejše rezultate, vse do razvpitja enega in pol centimetra v obodu roke, o čemer je govoril avtor klasične metode, čeprav bo moral za to delati. In kar je najpomembneje, če imate osebni bar, vam bo to prihranilo odhod v telovadnico in vam bo omogočilo, da posvetite več časa usposabljanju, kar je zelo pomemben pogoj.

    Bistvo te tehnike je naslednje: vsako uro opravijo tri sklope od 6 do 8 ponovitev - izvaja se standardna vaja za biceps ali triceps s štanglavo in vsakih trideset minut se izvedejo trije nizi vaj za 10 do 12 ponovitev z dumbbellami kot dodatnih.

    Za najboljšo učinkovitost vadbenega procesa morate izbrati najbolj optimalno posamezno zbirko vaj "osnovno + dodatno" in jo, če je mogoče, pritrditi v zvezek za nadaljnjo uporabo, da bi znali pravilno rokovati. Za večjo jasnost, tukaj je nekaj skupnih povezav:

  • Stiskalnica (glavna) + postavitev dumbbell v ležečem položaju (izbirno),
  • Palica palice na pas v nagibu (glavni) + potisk v prsni koš iz zgornjega bloka s širokim oprijemom (opcijsko),
  • Noga pritisnite (glavno) + podaljšek (izbirno).

    Takšen fiksni sistem usposabljanja je zelo praktičen in primeren za vse kategorije ljudi, ki nimajo prostega časa, da se posvetijo usposabljanju. Če je mogoče, dajte 60 minut na dan, kot tudi barbells in par dumbbells v hiši, lahko vsakdo narediti podoben sistem.

    Seveda se mišičenje v velikem volumnu ne more fizično razviti v enem tednu. Tudi vsi dobro usposobljeni profesionalni bodybuilderji ne morejo doseči tako hitrih rezultatov brez kirurškega posega, čeprav je tudi pri slednjem mišični sistem zelo poškodovan.

    Sistem Piri Raider je metodološki eksperiment in orodje za pritegnitev novincev, vendar zaradi specifičnega koncepta porazdelitve obremenitve ta tehnika sploh ni primerna za redno uporabo kot sistem usposabljanja in poskusi, da bi delali na njej, lahko vodijo do hitrega izčrpanja telesa. , и поэтому рассчитывать на еженедельные прибавления к мышечной массе не следует, как бы заманчиво, на первый взгляд, это ни звучало.

    В остальном можно использовать эту методику на своё усмотрение, однако не стоит забывать о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к серьёзным последствиям, и поэтому всегда стоит отдыхать после подходов. Несмотря на то что в статье рекомендуется отдыхать не больше минуты, если есть ощущение, что этого мало, то лучше отдохнуть ещё.

    Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

    Стройность — это прекрасно. Toda veliko boljše kot vitka slika izgleda pametno. In to se ne doseže le z vajami za tisk in zadnjico. Tudi ostale mišice potrebujejo trening, predvsem pa mišice rok. S starostjo se začnejo spuščati in zelo hitro izgubijo svojo obliko. Kot rezultat - ohlapne roke, ki z glavo kažejo starost ženske, ne glede na to, kako vitka je. Vendar pa deklici ni treba graditi mišične mase, kot to počnejo bodybuilderji, ampak se držite v dobri formi.

    Kaj potrebujete za vadbo?

    Če iz kakršnega koli razloga ni možnosti, da bi šli v dvorano, ne obupajte. Odgovor na vprašanje, kako napolniti dekleta roke brez telovadnice, je na površini. Vse je mogoče doseči doma. Poleg tega je apartma edinstven kraj, kjer, če želite, lahko najdete vso potrebno opremo za usposabljanje. Brez uteži? Vendar pa obstajajo steklenice vode.

    Ni simulatorja za tisk in roke? Ampak tam je stol! Najpomembnejša stvar je želja in volja. Spodaj vam bomo razložili, kako upariti dekleta roke.

    In če je želja bolj ali manj jasna, lahko pomanjkanje volje postane resen problem na poti do doseganja lepe oblike rok. Če želite izvesti naslednji niz vaj, boste potrebovali:

  • mat,
  • uteži ali celo steklenice za vodo,
  • prečka
  • stol,
  • tla

    Večina od zgoraj lahko zlahka najdete v vsakem stanovanju, tako da študija doma ni le možna, temveč potrebna.

    Kako črpati dekleta roke in ostati v istem času žensko?

    Glavno pravilo - trenirati pogosto in postopoma. Pravilnost razredov je nepogrešljiv pogoj za oblikovanje lepih, a ne sifoniranih mišic. Pomembno vlogo ima tovor. Bolje je, da za močnejšega spola pustite težke dumbbelle, ki jih zamenjate z lahkimi, ki tehtajo do 1,5 kg. Za tiste, ki ne vedo, kako napolniti roke dekleta, lahko steklenica vode postane najboljši nadomestek za simulatorje. Popolnoma izpolnijo vlogo dumbbell in prihranijo družinski proračun. Toda o tem kasneje. Obstaja veliko drugih enako učinkovitih vaj, ki bodo odgovorile na vprašanje, kako lepo je, da se dekle napolni z rokami.

    Vaja 1. Klasične sklepe

    Ta vaja ne deluje le na rokah, temveč tudi na drugih mišičnih skupinah. Še posebej odlična obremenitev gre v trebušne mišice in hrbet. Poleg tega trenirajo prsne mišice, ki pomagajo ohranjati lepo obliko prsi.

    Torej, začetni položaj - poudarek je ležal, noge na prstih, roke v širini narazen. Telo gre navzdol, dokler se prsi ne dotakne tal. Druga možnost je, da se ne dotaknete tal in tako povečate statično obremenitev. Včasih lahko najdete priporočila za izvajanje "ženskih" push-upov. V tem primeru, noge ne stojijo na prste, in prečka in poudarek pade na kolena, kar pomeni, da je obremenitev na rokah manj. Seveda to ni primerno za tiste, ki se želijo naučiti, kako hitro napolniti roke dekleta.

    Vaja 2. Spuščanja ali povratne sklepe

    Začetni položaj - sedenje na klopi ali na stolu. Roke so v širini ramen in ležijo ob sedežu, noge so iztegnjene in se komaj dotikajo pet. Roke je treba upogniti, dokler komolci niso vzporedni s tlemi in se počasi vrnejo v začetni položaj. Izvedite 10-15 pristopov. S to vajo morate biti previdni, saj obstaja možnost raztezanja mišic.

    Vaja 3. Podaljšanje roke z utežmi

    Kako črpati roke dumbbells dekle in se izognili izgradnji mišic? Odgovor leži na površini - morate vzeti majhno bučico. Pogosto pa dekleta v iskanju hitrega rezultata poskušajo svojim mišicam dati čim več obremenitev. Vendar pa je treba usposabljanju pristopiti z umom.

    Torej, razmislite o prvi vaji z dumbbells. Vzemite jih v roke in jih dvignite vzporedno s tlemi. Zdaj vdihnite, dvignite nad glavo in ko izdihnite, se vrnite v začetni položaj. Do 10-12 pristopov.

    Vaja 4. Izdelava bicepsa

    Ne bojte se imena te vaje, saj mišice deklet rastejo zelo, zelo neradi in črpanje je skoraj nemogoče. Začetni položaj za vajo stoji, stopala v širini ramen. Dvignite roko z utežmi na nivo prsnega koša in jo pritisnite do sebe, pri čemer pazite, da komolca ostane vzporedno s tlemi. Spustite roko in dvignite drugo ter ponovite vajo. Da bi naredili 10-12 pristopov.

    Vaja 5. Povlecite s povratnim oprijemom

    Če pomislimo na to, kako dekle napolniti z rokami, ne smemo pozabiti na povleke. To ni bar, tako da škoda na sliki ne bo prinesla. Poleg tega je, kot je pull-up, eden od standardov, ki jih otroci prehajajo v šolo pred 11. letom. Opravite to najpreprostejšo vajo in se potrudite, da boste upogibali roke. V tem času se izvaja trening tricepsov in to je, kot veste, eno najbolj problematičnih področij. Te mišice se začnejo spuščati s starostjo.

    Vaja 6. Vis v baru

    Ko začnete oblikovati roke, mnogi pomotoma verjamejo, da večja je obremenitev bicepsa, tem bolje. Vendar to ni odgovor na vprašanje, kako zgraditi mišice rok dekleta ali fanta. Biceps je le ena od mnogih mišic. Triceps zasluži veliko več pozornosti. Izvedite ga s preprostim obešanjem na palici. To je primer, ko več visi, tem bolje.

    Vaja 7. Izdelava ramenskega sklepa in vezi

    Rama je najbolj ranljiva in travmatična. Poleg tega mu med usposabljanjem ni bila nikoli namenjena ustrezna pozornost. Medtem pa je lepa linija ramen, ki vam omogoča, da nosite odprte obleke in zapeljive majice. Najlažji način za delo s tem delom mišic je uporaba dumbbellov ali drugih uteži.

    Če želite to narediti, morate rahlo upogniti noge in nagibati telo tako, da je vzporedno s tlemi. Pri vdihavanju se roke spuščajo, vzporedno z nogami, na izdihu pa se potegnejo nazaj. V tem položaju je priporočljivo zadržati 5-10 sekund, tako da mišice dobijo potrebno statično obremenitev.

    Previdnostni ukrepi za tiste, ki jih zanima, kako vtakniti roke z utežmi za dekleta

    Šibek spol pogosto greši, ko gre do skrajnosti. Zato se lahko vsakršna fitnes aktivnost, zlasti doma, konča v bolnišnični postelji. Da bi to preprečili, je najpomembnejše, da postopoma povečate obremenitev, v primeru dumbbell pa ne podaljšate roke v celoti, tako da se komolci ne poškodujejo. Zgornji sklop vaj ni popoln odgovor na vprašanje, kako naj se dekle napolni. Najbolje je, da program izberete individualno z dobrim trenerjem.

    Kako zgraditi mišice v hrbtu dekleta doma in v telovadnici

    Avtor: Alexander Bely

    Datum: 2015-11-02 ob 22:23

    Dobrodošli, današnji članek bo namenjen predvsem dekletom. Ne bomo razpravljali o tem, kako črpati najširša krila ali kako potiskati štangljo, govorili bomo o tem, kako narediti dekle v obleki, z elegantnim rezom na hrbtu, najbolj privlačnim, namreč, ugotovili bomo, kako naj se dekle napolni doma ali v telovadnici. v dvorani.

    Lepo je in uporabno.

    Pogosto sem opazil, da ko pridejo v dvorano, si večinoma prizadevajo, da črpajo tiska in rit, odstranite lyashki in naredite reliefne roke, naredite elastično prsi, vendar ne smemo pozabiti na mišice hrbta. Mora posvetiti toliko časa kot katerikoli drug del telesa.

    Dejstvo je, da je ta čudovita črpalka še en pokazatelj lepe figure, a asistent vašega telesa:

  • hrbet je os, ključni element v gibalnem sistemu,
  • pomaga odpraviti slouching
  • pomaga odpraviti bolečine v hrbtu med sedečim delom,
  • ohranja hrbtenico pred ukrivljenostjo in drugimi boleznimi.

    Še ena prednost črpalke je, da so zaradi širših ramen slabosti pasu poravnane. V obliki trupa v obliki črke V je slika dekleta bolj vitka.

    Katere mišice so vpletene

    Morda se vam zdi precej enostavno, da zavrtite hrbet. Obstaja določen nabor vaj, ki zajame celoten hrbet. Seveda obstajajo takšne vaje, toda za doseganje boljših rezultatov in več koristi je potrebno posamezno mišico črpati posamezno, zato bomo pregledali, katero mišično tkivo na hrbtu imamo:

  • Trapezna - vaša drža je odvisna od njih, ne glede na to, ali ste nagnjeni ali ne. Da bi čutili, kaj točno deluje, morate samo dvigniti in spustiti ramena.
  • Najširša je osnova osnove. To je glavna moč hrbta in so odgovorni za delo rok.
  • Velika okrogla mišica je tako imenovana "krila" pri moških. Usposabljanje za to mišico ni tako priljubljeno pri dekletih, vendar pa bo s tem, ko bo šlo malo širše, vizualno zmanjšali pas.
  • Mišica, ki izravnava hrbtenico, ohranja hrbtenico v dobri formi, ne pusti, da bi se sprostila, ustvarja tako imenovani steznik. Če mu posvetimo dovolj pozornosti, se lahko izognemo mnogim težavam in boleznim.
  • Spodnje mišice. Ste se kdaj počutili nelagodno na tem področju? To je zaradi šibkih neučenih mišic, ki jih čutite.
  • Kakšna je prednost dela doma z lastno težo in ne uporabe storitev telovadnice? V telovadnici je veliko simulatorjev, ki črpajo najmanjše elemente mišičnega tkiva, to je vsekakor dobro. Toda zahvaljujoč vajam z lastnimi utežmi je hkrati vključenih več elementov, kar je zelo prijetno za naše telo. Zato začnemo z vajami z lastno težo, ki je primerna za opravljanje doma.

    1. Dviganje rok in nog. Začetni položaj: na vseh štirih, naravnost nazaj. Hkrati dvignite levo roko in desno nogo in obratno. Če želite delati še bolj, lahko držite okončine v zgornji fazi in z majhno amplitudo zibate navzgor in navzdol.

    2. Dviganje telesa. Začetni položaj: ležanje na trebuhu, noge skupaj, roke, upognjene na komolcih in pod glavo. Med vadbo dvignite zgornji del telesa, ne da bi dvignili noge. Višje, bolje je. Ne pozabite, da je treba v bistvu napeti le hrbet, ni treba dvigniti na račun rok. Poleg tega so zadnjice dobro prečrpane.

    3. Dviganje nog. Iz istega položaja, ležijo na želodcu, roke pod glavo, dvignemo ravne noge. Spodnje mišice so izdelane in boki so dobro obdelani. Ne dvigajte trupa!

    4. Bolj zahtevna naloga. Začetni položaj: kot v prejšnjih dveh vajah. Med vožnjo se rahlo dvignite na želodec in hkrati razširite noge in roke v stran. Poskusi, da ne uničiš udov. Med izvajanjem so vsi elementi hrbta zelo učinkoviti.

    Na splošno velja omeniti, da lahko vsako vadbo z lastno težo dopolnimo z utežmi - dumbbellami ali steklenicami za vodo, če vam je usposabljanje dano z lahkoto z njegovo prvotno obliko. Bolj specifične vaje je najbolje opraviti v telovadnici:

  • Deadlift. Iz stoječega položaja, skupaj noge, roke z dumbbells na šive, začnete nagibati telo naprej. Držite hrbet naravnost. Opravite do nivoja, dokler telo ni vzporedno s tlemi. Ta naloga je popolnoma razvita latissimus mišice. Če dodate dvignjeno roko iz ukrivljenega položaja, bo povezan trapez.
  • Potegnite roke na prsni koš. Začnemo od stoječega položaja, stopala v širini ramen, do nas pred nami. Začnemo zategniti roke do prsnega koša, ki širijo komolce ob straneh. Malo popravite nov položaj, vrnite roke nazaj. Človek bi lahko pomislil, da ta vaja vadijo le roke, v resnici pa je bolj uporabna kot za 3 hrbtne mišice. Podrobneje je vaja pregledana tukaj.
  • Pogoltnite Znano že od otroštva, pokriva celotno hrbet. Temelji na ravnotežju na eni nogi, medtem ko se druga noga dvigne na položaj, vzporeden s tlemi. Telo se nagne naprej, roke pa se raztezajo ob straneh. V tem položaju lahko izvajate ponavljanja ali pa jih fiksirate v statičnem položaju. Dopolnitev vaje z utežmi, jo naredite še bolj učinkovito.

    Kot lahko vidite, je seznam vaj precej širok, zato da bi čim bolj učinkovito izkoristili svoj čas, da bi razvili svoj lik, bi morali posvetiti pozornost video tečaju korak za korakom. »Slim figura pred televizorjem«Sledite opisani metodi in postali boste preprosto nepremagljivi.

    V nadaljevanju predlagam, da si ogledate video, kjer boste izvedeli več o študiju tega dela telesa. Za zaključek je treba povedati, da so hrbtenične mišice obremenjene v večini vrst vadb, vendar se ne smete sprostiti in pustiti, da se vaša usoda spremeni. Imate blok vaj, ki vam bo pomagal okrepiti vaš mišičen avtomobil.

    Na njem imam vse, ne pozabite se naročiti na posodobitev spletnega dnevnika, da ne bi zamudili pomembnih zanimivih novic. Se vidimo kmalu!

  • Loading...