Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Kako črpati noge?

Vitke, napete, močne noge - sanje mnogih ljudi. Tanka oblika je stvar preteklosti - v sodobnem svetu se vrednoti športno trpežno telo, pridobljeno s trdim delom. Ta članek vam bo pomagal naučiti, kako napolniti noge na domu, kako vzpostaviti program usposabljanja in kakšne vaje morate narediti, da boste iztisnili mišice bokov, telet in telet.

Kako zibati noge doma

Mnogi fantje in dekleta se sprašujejo, kako zibati noge doma. Uravnotežena prehrana je pol uspeha na poti do vitkih, črpanih kolkov in nog, saj prispeva k rasti mišic in zmanjšanju odstotka podkožne maščobe. Pravilna tehnika izvajanja vaj za noge doma vas bo zaščitila pred poškodbami in bolečinami.

Upoštevajte ta navodila:

  • jesti dobro, jesti veliko beljakovin, se izogibati ogljikovim hidratom,
  • ogreje pred vadbo,
  • izberite način usposabljanja in ga držite,
  • izberite optimalno obremenitev, trajanje, hitrost usposabljanja,
  • izenačimo mišične skupine po določenem zaporedju,
  • sčasoma povečati obremenitev, število ponovitev, pristopov.

Kako zibati noge doma na moškega

Moške izčrpane noge so pomemben del mišičnega telesa. Strinjam se, če človek posveča pozornost samo črpanju zgornjega dela telesa (pritisnite, biceps, triceps, ramena), vendar ne deluje na tele, zaradi česar so tanki, izgleda smešno. Močne noge so potrebne za moške, ki morajo veliko stati ali iti na delo. Tisti, ki zaradi svojega dela veliko sedijo, se ne premikajo veliko, raje imajo avtomobilske poti, da trenirajo teleta in stegna, da bi preprečili bolezni sklepov. Fantje, da bi napolnili noge, morate uporabiti uteži - dumbbells ali štangla.

Kako napolniti dekleta noge

Za napihovanje nog doma je deklici priporočljivo vaditi vsaj trikrat na teden. Iz inventarja boste potrebovali vrv za skok in vaje, ki vam bodo pomagale napolniti boke, zategniti teleta - to so skvot, lunges, mrtvi ugrez. Če med treningom uporabljate dodatno telesno težo, vam bo treniranje nog doma ne manj učinkovito kot v telovadnici pod vodstvom trenerja.

Kako črpati rit in noge

Vsa dekleta sanjajo o popolnih vitkih nogah in črpali zadnjico, kot na fotografiji iz revij, ker se pogosto sprašujejo, kako hitro črpati noge in rit doma. Žensko telo je nagnjeno k kopičenju maščob v stegnih, zato da bi našli lepo sliko, ki nadomešča maščobo z mišično maso, morate trdo delati. Pravilno prehrano je treba kombinirati z različnimi čepi, lungom, flipsom, skoki - te vaje bodo črpale boke in zadnjico v kompleksu.

Vaje za noge doma

Ni časa za telovadbo ali telovadnico? Ne strašno! Če želite pridobiti vitko, odporno telo, naredite vaje za noge doma. Ulovite pravilno, redno in intenzivno, dosežete impresivne rezultate - izboljšajte videz telet, dajte teletu lepo obliko, prilagodite obseg bokov.

Obvezen element usposabljanja - ogrevanje pred vadbo, pospeševanje procesa rasti mišic in zmanjševanje tveganja poškodb. Glavna naloga vadbe je ogrevanje mišic. Za to fit skokov, teče na kraju samem, squats, raztezanje. Pomembno je, da je srce začelo aktivno voziti kri skozi telo in ga pripravljati na stres. Segrejte 7 minut.

Čepi

Priljubljena učinkovita vadba, ki jo poznajo vsi - skvotovi, ki delajo skozi srednjo mišico bokov. Pogosto se dekleta in moški zanimajo, kako čepiti. Pomembno je upoštevati glavna priporočila:

  • pritrdite noge na tla, obrnite prste navzven pod kotom 35 ° S,
  • poravnajte hrbet brez luknjanja, ne nagibajte se,
  • napnite abs, kolikor je to mogoče, tako da trebušne mišice popravijo hrbtenico,
  • sedenje, upogibanje telesa v kolenskih in medeničnih sklepih, spuščanje nazaj,
  • osredotočanje na pete, ki traja nekaj sekund,
  • držite kolena nad nogami, ne da bi jih vzeli
  • sledite vdihu, izmenično vdihu z izdihi v času s premiki,
  • pri dviganju ne vlecite kolen.

Tehnika določa, katere mišice se uporabljajo med vadbo. Poudarek je lahko na kvadricepsih (mišicah kvadricepsa sprednjega dela stegen), mišicah adduktorja (notranji stranski del stegen). Če vadite brez dodatne telesne teže, se osredotočite na napetost v mišicah - čepite, dokler se spodnji del noge in stegna ne začnejo »sijati«.

Nepogrešljiv del vadbe je lunges za noge in zadnjico, kar vam omogoča, da skrbno obdelate kolena, kolke, gleženjske sklepe. Za pravilno lunges upoštevajte naslednja navodila:

  1. Stojte naravnost, naravnost nazaj, roke vzdolž telesa.
  2. Stopala dajo točno pod boke.
  3. Med vdihavanjem naredite korak naprej od desne noge, držite telo naravnost, spustite telo navzdol in prenašanje teže na stopalo spredaj.
  4. Desno stegno je vzporedno s tlemi, levo se komaj dotika tal.
  5. Izvedite dviganje s sprednje pete, ne nagibajte telesa. Občutite zadnji del stegna in se vrnite v prvotni položaj.

Ob obvladovanju preprostih napadov, jih dopolnite z dvigom za kolena, skoki, pleteninami. Za povečanje obremenitve med izvajanjem napadov uporabite stopničasto ploščad ali majhno leseno blato - to bo pomagalo temeljiteje črpati majhne in srednje glutealne mišice. Če je v vaši hiši ali na verandi lestev, jo uporabite - počakajte, hodite skozi nekaj korakov.

"Bolgarski čepi": vpletene so mnoge mišice

Vadba, ki črpa domov shin, stegno, zadnjico in s tem prihrani športni čas. To je še posebej dragoceno, če so noge preveč leni, da se zanihajo, in opravljajo celoten sklop vaj. Takšno usposabljanje se imenuje bolgarski squat. Da bi jih pravilno uporabili, potrebujete kakšno podporo:

Nato potrebujete eno nogo, raztegnjeno, počivajte ob zadnji strani neke vrste podpore s spodnjo površino prstov. Druga noga je potisnjena naprej, tako da koleno ne izstopa za nogavico. Nato:

  1. Nato naredite oporo na drugi nogi in vse natančno ponovite.
  2. Roke hkrati pritisnite na prsni koš.

Pomoč Priporočljivo je, da to vajo opravite za ljudi, ki imajo vsaj nekaj fizične priprave, saj so med njenim izvajanjem potrebni ostri premiki - mnogi od njih to počnejo z majhnim, vzmetnim skokom.

Vaja se izvaja v 4-5 potovanjih po 10-12 ponovitev.

Swing biceps doma

Vse zgornje vaje, z izjemo bolgarskih skvotov, so namenjene črpanju kvadricepsa. Če želite napolniti biceps, lahko uporabite:

  • Medicinski kavčuk, ki ga veže na noge in podpira, na primer cev. Tako napnite noge s trudom, da ležijo na trebuhu.
  • Če ima športnik partnerja, potem lahko uporabite njegovo pomoč, ki bo ob upogibanju nog z naporom vaših rok postavila potreben upor.
  • Lahko, vezano na noge tovora, tudi razveže noge na klopi.

Obstaja veliko možnosti, morate izbrati najbolj optimalno.

Kako črpati noge na domu dekle

Črpanje nog za dekleta ni bistveno drugačno od običajnih moških vadb. Razlika je naslednja:

  • Manj teže projektila.
  • Manj pristopov in več ponovitev.

Pomoč Čepenje mora biti v polni amplitudi, to je tisto, kar razvija glutealne mišice - dekleta jim posebno pozornost namenjajo. Kot za moške športnike, zato raje delajo polkupce - to skoraj ne razvije zadnjice.

Tanka dekleta bi morala več pozornosti posvetiti delu na masi, polno pa olajšavi. Tisti, ki imajo preveliko razdaljo med boki, bi morali več pozornosti nameniti adduktorjem stegna.

Strogo gledano, vedoč načelo črpanja nog, lahko optično popravi svoje neenakosti s črpanjem potrebnih mišic.

Zdi se, da je preprosta, vendar ima vsaka oseba svoje okuse in želje: nekdo ne želi izvajati določenih vaj - za to so vse vrste pomožnih, ki prav tako dajejo določen učinek. Na primer:

  1. Vse vrste "škarij" - ležijo na hrbtu, ležijo na boku itd.
  2. Vaje z uporabo žoge. Na primer: stisnite ga s koleni na hrbtu, delate enako, medtem ko stojite v pol-ekipi.
  3. Bočni napadi s stopali.

Pomoč Zgornja vaja je koristna ne samo za tiste, ki skrbijo za lepo rit. Za moške bo pomagal ne le okrepiti glutealne mišice in odstraniti odvečne maščobe iz njih, temveč tudi vzdrževati prostato v zdravem stanju ali jo celo zdraviti na ta način, če je to potrebno.

Za tiste, ki še ne združujejo bodybuildinga z vožnjo

Tek je potreben za vse bodybuilderje: tako dekleta kot moške. Pozitivni trenutki med vožnjo:

  • Presnova se poveča.
  • Odstranjevanje toksinov iz telesa se pospešuje.
  • Podani so predpogoji za rast mišičnega tkiva.
  • Pospešena rast mišičnih vlaken.
  • Krvni in kardiovaskularni sistem se normalizira.
  • Procesi obnavljanja se pospešijo po šokiranem treningu.
  • Hitreje spali kalorije hitreje.
  • Osrednji živčni sistem se ugodno odziva na vaje za moč.

Tekmovalci so zadovoljni, ko so ugotovili, da je njegov želodec postal manjši in da so vaje v trebuhu postale učinkovitejše.

Kako črpati teleta človeku doma

Teleta (mišice nog) spadajo v kategorijo tako imenovanih "trmastih mišic" ali, kot pravijo tudi "leni". Težko jih je črpati, ker delujejo popolnoma le s popolnoma iztegnjenim kolenom.

  1. V stalnem položaju. Morate vzeti kakršenkoli predmet, na katerem lahko stojite s prsti, tako da peta visi navzdol. Na primer, lahko je podloga, ki je valjana, ali debela deska - možne so tudi druge možnosti. Rastoča na prste, v zgornji fazi vadbe, morate pritrditi položaj nog za nekaj sekund.
  2. Opravljeno v sedečem položaju. Nogavice so na istem preprogi, nekaj koles pa je pritrjeno na kolena, na primer na posodo z vodo.

Kot tovor lahko uporabite tudi nahrbtnik s knjigami - v prvem primeru bo za hrbtom, v drugem - v naročju.

Število pristopov - 4, ponovitve - 15-20. Tako se v večini primerov razvijejo gastro-mišične mišice.

Pomoč Za nekatere športnike to ne ustreza, to pomeni, da morajo narediti majhno število ponovitev z veliko obremenitvijo. Vendar je to bolj izjema od pravila.

Ustrelil se je dekletom

Usposabljanje teleta se začne s preprosto vadbo za ogrevanje, ki se imenuje "val". Stojite na celotnem stopalu, tako kot papirnato tehtnico, zato se morate premakniti od toe do pete v največji možni amplitudi. To bo pripravilo mišice za delo. Naprej:

  • Začetni položaj - stoji v rokah dumbbell. Noge širine ramen. Dviganje na prste
  • Tudi pete skupaj in nogavice so se ločile
  • Zdaj so nogavice skupaj pete narazen
  • Sedenje na stolu, dumbbells na kolenih, prsti na nogah počivajo na debelo knjigo. Peta se dvigne
  • Ampak stoji
  • Obremenitev lahko povečate zaradi dejstva, da trenirate vsako nogo posebej

Lahko delate brez obremenitev, če dlane položite na steno, tako da je trup pod kotom (približno 45 stopinj).

Število ponovitev je več kot deset.

Kako hitro napolniti noge: tretji ni podan

Da bi črpali noge, ni treba filozofirati. Kakšno je načelo samo:

  1. Čepi. Ta vaja bo črpala podaljšek bokov - kvadriceps.
  2. Upogibanje nog Primerno je delati na posebnem simulatorju, na klopi, ki leži, obrnjena navzdol, nakladanje nog s posebno napravo, bodybuilder poravna noge. Simulator je mogoče zamenjati s preprosto klopjo in na kakršenkoli možen način popraviti potrebno obremenitev na stopalih - to je že bilo omenjeno.
Poleg teh mišičnih skupin obstajajo tudi ti hip-mišice. Če jih želite črpati, morate premakniti prste pred skvotom ali obratno, da se popolnoma raztopijo.

To je vse. Nihče drugega ni izumil in, če vemo načelo, morate samo izbrati potrebne vaje za sebe. Mimogrede, mnogi znani športniki so jih sami izmislili za svoje usposabljanje in dosegli izjemen uspeh. Če vemo to, lahko črpate vsako mišico nog.

Seveda bo bodybuilder največji učinek dobil v telovadnici pod vodstvom izkušenega trenerja. V telovadnici, seveda, ugodnejše pogoje za črpanje noge kot doma.

Kako narediti domačo nalogo

Če razmišljate o tem, kako napolniti noge na domu, potem morate začeti s pripravami na domače treninge. Za to potrebujete:

  1. Sami določite dneve treninga in čas usposabljanja (narediti morate urnik, ki bo obsegal približno 3 vaje na teden).
  2. Izberite mesto za vadbo. Potrebovali boste veliko ogledalo, s katerim boste spremljali, ali pravilno izvajate vaje. Sprostite prostor pred ogledalom tako, da na dlani in nogah ni tujih predmetov.
  3. Izberite ustrezno obleko. Moralo bi biti udobno in ne motiti vaših gibov.
  4. Sestavite opremo za vadbo: mat (ali odejo) za izvajanje vaj na tleh, vrsto predmetov za izvajanje vaj z dodatno obremenitvijo (uteži, dumbbells, štangla), boste morda potrebovali tudi majhno kroglo, vrv za skok, korak (ali debelo knjigo).

Če se odločite, da boste noge napolnili doma, je najpomembnejše redno usposabljanje, upoštevanje osnovnih pravil vodenja razredov in prizadevanje za rezultate. Ko bodo vsa priporočila izpolnjena, bo učni učinek opazen kmalu po enem mesecu rednega usposabljanja.

Obstaja ogromno vadbe za mišice nog. Na stopnji priprave na pouk je pomembno, da naredimo niz vaj in ga sledimo. Kompleks mora vključevati vaje za vse mišične skupine spodnjih okončin (stegna, zadnjica, mišice nog). Spodaj so na voljo učinkoviti programi usposabljanja za usposabljanje doma (vključno z razredi 3 dni na teden). Vsak predlagani program vključuje vaje za noge doma, katerih izvedba bo hitro dala želene rezultate.

Prvi dan

Kompleks vaj vključuje:

Napadi se dogajajo v različnih smereh: naprej, nazaj, desno in levo. Izvajanje teh vaj vam omogoča, da trenirate mišice zadnjice in bokov. Začetni položaj - noge v širini ramen, roke vzdolž telesa ali v pasu. Naredi korak in sedi čim nižje. Pomembno je, ko se vračate v izhodiščni položaj, da ne bi pomagali z valom rok. Naredite napor izključno z mišicami spodnjih okončin. Prvič, da počasi počakate, da občutite, katere mišice naj delujejo. Ko opravljate vajo, se postavite ob ogledalo vstran, da spremljate položaj hrbta. Mora biti ravna, ramena - poravnana.

Z vsakim stopalom morate zamahati noge naprej, nazaj in vstran. Pri izvajanju vaje ne pomagajte sami z gibanjem telesa in rok. Stojte mirno, samo noga mora delovati. Mišice morajo biti napete. Pri bočnem pometanju trupa ne obračajte na nasprotni strani, stojte naravnost. Podobno pri izvedbi hrbtišča trupa ne moremo odkloniti v nasprotni smeri, tj. Naprej.

Dviganje nogavic (za mišice nog). Za to vajo je bolje, da naredite korak, knjigo ali desko, na kateri lahko stojite s prsti, da obesite svoje pete. Pojdite na izbrano podporo in začnite se premikati: navzgor na prste, čim višje in navzdol, tako da pete praktično dosežejo tla.

Vse vaje je treba izvesti vsaj 2 kompleta po 10-15 krat.

Drugi dan

Kompleks vaj je sestavljen iz čepov, nihajočih nihajočih nog, širjenja nog v ležečem položaju, skakalne vrvi.

Čepi - to je najučinkovitejša vaja, da se črpalke gluteus mišice. Roke držite na pasu, spuščajte vstran pred ogledalom. Poglejte, da kolena ne gredo naprej, držite hrbet naravnost, poravnajte ramena.

Vzemite preprogo ali posteljnino in položite na eno stran, da opravite ležečo pot. Ta vaja je zasnovana tako, da iztisne mišice bokov. Najprej dvignite nogo naravnost navzgor, nato jo premaknite naprej, tako da je pravokotna na telo, in začnite znova dvigovati. V obeh primerih mora biti nogavica usmerjena proti sebi, stopalo - naravnost, mišice nog - napete.

Ko naredite poteze, položite na hrbet, dvignite noge naravnost pravokotno na vaše telo in jih začnite ločevati v različnih smereh. Najprej delajte z obema nogama skupaj, nato izmenično: ena noga ostane na vrhu, druga pa na stran. Mišice na notranji strani stegna morajo delovati.

Vse vaje delajo 2 kompleta po 10-15 krat.

Izpolnite niz vaj za skakanje (za razvoj mišic noge). Za tri sklope morate narediti vsaj 100 skokov.

Tretji dan

Zadnji program vključuje:

  • skakalnice,
  • dviganje nog, ležanje na trebuhu,
  • vaje z žogo na notranji strani stegna,
  • dvigalne nogavice.

Из названия понятно, как делать приседания с выпрыгиванием. Сначала необходимо присесть как можно ниже (как правильно – описано в предыдущей программе), затем, сделав усилие, вытолкнуть себя наверх и высоко подпрыгнуть. Руки в прыжке вытягивайте наверх, можно делать хлопок над головой.

После приседаний возьмите коврик, ложитесь на живот, руки кладите под подбородок. Začnite dvigovati noge čim višje - najprej skupaj, nato izmenično desno in levo. Vaja je namenjena treningu mišic hrbtnega dela stegna.

Nato sedite na stol, položite gumijasto žogo med boke in začnite stiskati. Najprej počasi (30–40-krat), nato hitro (30–40-krat). Vaja vam omogoča, da trenirate notranjo stran stegna.

Dokonča vajo je že znana vaja: dviganje nogavic. Če želite, jo lahko zamenjate s skoki z vrvjo, saj v obeh primerih mišice spodnjega dela noge delujejo, vaje so enako učinkovite.

Splošna priporočila za izvajanje tečajev

Če hočete čim hitreje napolniti noge doma, vsaj trikrat vadite vsak teden, ne preskočite razredov. Ne pozabite, da mora usposabljanje trajati vsaj 30–40 minut, da dosežete želeni učinek. Pred treningom ne pozabite raztegniti nog: vrtite kolenske sklepe, noge, medenico. Priporočljivo je, da tečete malo, da se bodo mišice bolje ogrele. Če ni tekalne steze, lahko izvedete vajo "teče na kraju samem". V tem primeru, poskusite peto v gibanju skoraj dosegel zadnjico.

Vse vaje opravite pravilno. Če čutite, katera mišica se napne, to pomeni, da počnete vse, kar je v redu, če pa vam je vaja enostavna, potem najverjetneje delate nekaj narobe. Pred ogledalom preverite svojo zmogljivostno tehniko. Po vsaki seji, se prepričajte, da se raztegne, pomaga mišicam okrevati po moči.

Telo se hitro navadi na stres - verjetno že v prvem mesecu čutite, da ste po opravljanju vaj prenehali biti zelo utrujeni. V tem primeru, tako da so vadbe še vedno učinkovite, je treba povečati število ponovitev ene vaje, kot tudi narediti vaje s tehtanjem. Na primer, pri opravljanju lunges in squatov, da na ramenih bar. Če nimate palice, lahko poberete dumbbell. Ko delate muha (stoje in ležijo), širijo noge in dvigujete noge, medtem ko leži na želodcu, lahko uporabite uteževanje. Začnite z majhno težo, postopoma povečajte obremenitev in rezultate boste videli v prvem mesecu treninga. V drugem mesecu treninga, ko se navadite na tovo, lahko dodate joging na tekalno stezo ali na ulico, kolesarske vaje ali vaje na eliptičnem trenerju (če ga imate) na vaše glavne dejavnosti.

Če ste pripravljeni slediti vsem tem preprostim pravilom, boste kmalu dobili rezultat v obliki vitkih, lepih in napetih nog.

Stopite z utežmi in brez njih

Pripravite se na korak z višinami bodybuildinga z napihnjenimi nogami.

Mišice: glutealni, poplitealni, kvadricepsi, ramena, pritisnite.

  1. Začetni položaj: noge v širini ramen, obrnjene proti klopi ali ploščadi višine 30-90 cm, če se dobro počutite, jih vzemite v roke in jih potisnite na stran.
  2. Stopite, dvignite desno koleno in položite nogo na klop. Poravnajte desno nogo in potisnite celo telo navzgor.
  3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z levo nogo. Tako ste naredili prve korake na noge, vredni pogleda v najkrajših hlačah.

Udarec s štanglom

Narediti lunges kot nori je verjetno najbolj zdrav način za črpanje noro mišične noge.

Mišice: glutealni, poplitealni, kvadricepsi, teleta, pritisnite.

  1. Začetni položaj: širina kolka noge. Na ramena položite štangl, če imate dovolj treninga, ali pa v roke vzemite budalko.
  2. Naredite velikan, slog John Cleese, stopite naprej s svojo desno nogo. Desno stegno mora biti vzporedno s tlemi.
  3. Vrnite se na začetni položaj. Bodite previdni, da ne pade, ko se začnete utrujati, se bo to zgodilo zelo kmalu. Uravnoteženje ene noge ni enostavno. Enako ponovite z levo nogo, kmalu bodo vaše noge dovolj močne za pohodniški izlet do Sahare in nazaj.

Čokoladna žrebec v udarcu

Črpane roke so poceni, če niso uravnotežene s parom enako črpanih nog.

Mišice: kvadriceps, gluteus, popliteal, pritisnite.

  1. Udarec, desno stopalo spredaj. Na ramena položite štangl, če imate dovolj treninga, ali pa v roke vzemite budalko.
  2. Zavrtite oba kolena tako, da se zadaj komaj dotakne tal. Vrnite se na začetni položaj.
  3. Spremenite položaj nog in ponovite. Zagon avtomobila s potisnim vozilom vam kmalu ne bo problem.

Noga pritisnite

Potegnite spuščene mišice nad koleni, zaradi česar bo vaše kolo hitrejše.

Mišice: kvadriceps, gluteus, popliteal, teleta.

  1. Pojdite v napravo za pritiskanje nog in se borite proti tem avtomobilom, da vas bo John Connor na primer predstavil. Zadnjica in hrbtna stiskalnica hrbta, stopalo na širino bokov in obopi na ploščadi zgoraj.
  2. Stisnite težo, noge se poravnajo. Ne kleknite.
  3. Spustite oporo in počasi zmanjšajte obremenitev, dokler se noge ne upognejo pod kotom 90 °. Ponovno poravnajte noge, vendar jih ne prepogibajte.

Podaljšanje nog na simulatorju

Čas je, da se še enkrat borimo v duhu "človeka proti avtu". Po zmagi v tej bitki boste imeli dovolj moči, da boste v polje nasprotnika dosegli žogo.

  1. Sedite na trenerja in poravnajte noge, postavite zadnjico točno na sedež. Ujemite noge na valj.
  2. Počasi poravnajte noge navzgor in naprej, dokler se ne povsem raztegnejo, vendar ne preveč nagnite kolena.
  3. Premor, nato počasi upognite kolena in spustite noge.

Čučenje s skokom

Ta močna vaja za noge, če je pravilno izvedena, lahko povzroči, da skrotum skoči iz treningov. Bodite še posebej pozorni, če se želite ukvarjati s kratkimi rokavi.

Mišice: kvadriceps, gluteus, popliteal, teleta, škatla.

  1. Stojite v udarcu, desno stopalo spredaj, za seboj, kolena rahlo upognjena. Če želite, vzemite majhne dumbbelle ali palačinke v roke in jih potisnite na stran.
  2. Nagnite kolena in skočite. Položaj nog v zraku zamenjajte in s spuščeno levo stopalo.
  3. Bend kolena, pristanek, da ublažite udarec.

OPOMBA: Če imate težave s kolenom, delajte samo z lastno težo.

Dvižne golenice

Vlečne lisice niso mišice, katerih oblika in obseg sta narejena, da se pokažejo vašim prijateljem, vendar je njihova odgovornost, ko se sprehajate po sovražniku na športnem igrišču. Torej jih verjetno želite javno obremenjevati.

Mišice: Popliteal, zadnjica.

  1. Noge na simulatorju za poplitealne mišice, telo pritisnjeno na ploščad. Gležnja pod valjčkom.
  2. Upognite noge in zategnite valjček za zadnjico.
  3. V 3-4 sekundah spustite valjar v prvotni položaj. Ta vaja je zelo težko narediti narobe, ker simulator deluje na edini način.

Nosna stopnica

Ta močna vadba nog vam bo omogočila, da stojiš na nogah naravnost, tudi če se bodo vaši manj usposobljeni vrstniki pometali po pohodnikih.

Mišice: Popliteal, spodnji del hrbta, pritisnite.

  1. Tehnika izvajanja vaj za noge je skoraj enaka kot pri tradicionalni mrtvi smeri, edina razlika je v tem, da kolena ostanejo izravnana (nikakor ne umaknjena) med gibanjem. Postavite špico pred sebe in se držite vrha.
  2. Poravnajte hrbet in dvignite žlico. Bodi blizu nje.
  3. V 2-3 sekundah spustite palico v prvotni položaj. To bo okrepilo in raztegnilo vašo popliteal, ki vam bo koristna na športnem igrišču, in vam bo pomagala tudi obvladati nekaj novih položajev v spalnici.

Dviganje pet

Ta močna vadba nog vam bo omogočila, da boste črpali teleta, tako da bo tudi inštruktor malo ljubosumen.

Mišice: Spawn

  1. Sedite na rob klopi in prste na stopnico ali palačinko, da bodo vaše noge približno dve tretjini visele v zraku. Na kolena položite uteži (ali palačinke) in jih držite z rokami.
  2. Potiskanje prstov na prste čim višje s prsti. Ne bojte se, nihče ne bo pomislil, da mislite, da ste balerina.
  3. Premor, nato spustite pete čim nižje na tla. Zdaj jih dvignite. Nadaljujte z dobrim delom in vaša teleta bodo zrasla po skokih. Kot možnost: uporabite poseben simulator, da ne boste obremenili z rokami.

Dvignite stoječe pete

Obračane noge izgledajo odlično v kratkih hlačah. Začnite se pripravljati na poletno sezono plaž.

Mišice: Tele, pritisnite.

  1. Prste položite na rob plesala, ploščad ali palačinko iz palice. Stopala naj bi bila dve tretjini v zraku. Za ravnotežje se držite podpore, če je potrebno.
  2. Spustite pete čim nižje na tla. S tega položaja se dvignite na prste in se zadržite 3-5 sekund. Ne glede na število pristopov v treningu naredite toliko ponovitev, kot lahko, da boste obremenitvi in ​​spodbudi dali obremenitvenemu odmerku teleta.

Kaj je naslednje

Upam, da že veste, kako pravilno čepiti in kaj je pred nami. Se počutite preprosto? To je kot prvi dan novega delovnega mesta. Potem ko se vam zdi, da ste nor. (gradivo za spletno stran coolmassa.com). Ampak dobesedno v enem mesecu, delo postane tako poznano in celo rutinsko, da se, spominjate se vaših strahov, samo nasmehnete. Zapomni si ta trenutek.

Če prvič resno razmišljate o treningu, vas bo to zadnjič skrbelo, zdaj pa boste lahko pravilno čepili z žbico.

Poleg tega vas mora pomiriti dejstvo, da že veste veliko o temi naslednjega poglavja: o počitku. Brez dvoma ste takrat veliko ležali na kavču. Preberite o tem in spoznali boste, kako vam bodo te in druge sprostitvene spretnosti pomagale hitreje doseči cilje.

Zaključek

Športniki ne potrebujejo nič manj pozornosti do sebe kot vsi drugi deli telesa. Glede na to, da gre za veliko skupino mišic, vključno z velikimi, mora biti program za usposabljanje resen. In naivno je verjeti, da se lahko noge napolnijo v tednu. Odvisno od ciljev, ki jih določi tekmovalec, se lahko črpanje opravi doma in v fitnes centru. Za ženske in moške so potrebne lepe, harmonično razvite, z visoko kakovostnimi mišicami nog.

Usposabljanje za moške noge

Zakaj mora človek toliko dvigniti noge? Verjetno tako, da lahko prenesejo vsakodnevno obremenitev, če boste morali ves dan hoditi ali stati. Za tiste, ki so zaposleni v pisarni in vozijo avto, je trening nog potreben, da preprečimo bolezni sklepov in da ne pozabimo, kako hoditi na dolge razdalje brez kratke sapnice.

Tekalna noga je zelo uporabna

Če želite in vztrajnost, potrpežljivost, človeku ne bo težko, da bo svoje telo uredil, celo doma. Potrebno je samo 1–1,5 ur za vadbo trikrat na teden in postopoma povečati obremenitev. Za napredek in toniranje mišic ne smete narediti težkih bremen že prvi dan, še posebej z dodatno težo.

Da bi povečali učinkovitost domačega treninga, morate upoštevati nizkokalorično dieto, obogateno z mikroelementi in vitamini.

Malo o anatomiji nog

Ne moti spominjanja na strukturo mišic na nogah, da se med treningom pravilno porazdeli obremenitev.

Mišice na bokih pripadajo najbolj masivni mišični skupini našega telesa. Z delovanjem na kolčne in kolenske sklepe se najpogosteje razvijejo mišice stegnenice: kvadricepsi (kvadricepsi) in bicepsi (bicepsi).

Kvadricefal (največji) je sestavljen iz 4 glav:

Kvadriceps je odgovoren za podaljšanje spodnjega dela noge v kolenu, pri čemer je raven mišice vpletena v upogibanje stegna. Stegna mišica v bicepsu opravlja nasprotno funkcijo kvadricepsa. Biceps sestavljajo dve glavi: dolgi in kratki. Biceps odgovori:

  • za upogibanje noge v kolenu,
  • za razširitev trupa z veliko zadnjico,
  • vrtenje noge navzven.

Mišice stegenskega aduktorja so: tanke, grebenaste in adduktorske, sestavljene iz dolgih, kratkih in velikih mišic. Vodilne mišice: spravite stegno in ga zavrtite navzven.

Velika mišica zadnjice je najmasivnejša v našem telesu. Odgovorna je za raztezanje in obračanje kolka navzven, poravnava in fiksiranje telesa.

Biceps mišica se imenuje gastrocnemius. Sestavljen je iz dveh mišic: površinske in soleus. Da bi zagotovili, da je treba povečati obseg natančno soleus mišice, tako da je "napihnjen" površno. Nato je mogoče videti in se dotakniti rezultata. Ampak ne pozabite na površinske mišice.

Pomembne točke za usposabljanje

Na treh mestih na nogah je potrebno posebno pozornost posvetiti pri črpanju nog:

  • kvadriceps bokov (spredaj) pri podaljšanju noge na kolenu,
  • biceps (zadaj, pod plenom) pri upogibanju nog pri kolenu,
  • mišice nog: sural in soleus (za kolenom) pri dviganju telesa na prste.

Pomembno je vedeti, da so mišice pritrjene na kosti z tetivami. Da jih ne raztrgate, morate noge naraščati postopoma. Moč kosti in sklepov je potrebna tudi za preučitev in korelacijo obremenitve. Vemo, da od kolena navzgor pride kost stegna. Je najbolj vzdržljiv in lahko prenese težo tovornjaka. Spodaj gredo velike in majhne golenice. Ščiti čašo kolena ali pogačico. V kolenu je votlina (vrečka) s sinovialno tekočino. Mazuje hrustanec in zmanjšuje trenje.

Upoštevati je treba, da se lahko med nenormalnimi akcijami med treningom, udarci in dvigovanjem neskladnih obremenitev pojavi preselitev čašice in kolen, raztezanje, vnetje sluznice sklepne burze, ruptura meniskusa in križni vez, zlom kondilov golenice.
Pomembno je, da pazite na sklepe:

  • kolke pri premikanju stegna glede na medenico
  • koleno pri premikanju kolka glede na spodnji del noge,
  • gleženj z gibanjem stopala glede na spodnji del noge.

Možno je dobiti močne biceps bokov, ne le z upogibanjem nog, temveč tudi s podaljšanjem trupa s fiksnimi koleni, to je z izvajanjem treninga, pa tudi s mrtvo lego.

Kar se tiče teleta in njegovih mišic: gastrocnemius in soleus, gastrocnemius začne delovati s kolenom poravnan, in soleus s kolenom upognjeno. Pomeni, da moraš stati in sedeti

Ločeno bodite pozorni na to vajo, kot je na cedilu. Prispeva k impresivni rasti mišic. Ampak to je z zelo težko obremenitvijo in s ponavljajočim se delovanjem kolenskega hrustanca začne izrabljati, kar vodi v bolečino in vnetje. Zato je pomembno, da se med ogrevanjem dobro segreje.

Ogrevanje telesa pred treningom nog

Začnemo s kratkim polnjenjem (po možnosti zjutraj) z različnimi elementi: čepenje, upogibanje, raztezanje, push-up. Polnjenje je kombinirano z masažnim drgnjenjem, gnetenjem in vibriranjem rok, ramen, trebuha, zadnjice in nog. Za masažo hrbta, zadnjice in stegna (zadaj) uporabljamo masažne roke, trakove z valji, žlebaste žlebove in Lyapko, krtače z naravnimi ščetinami na dolgem ročaju.

Namen:

  • segrevanje telesa in priprava mišic za stres,
  • oskrba telesa z energijo zaradi revitalizacije kardiovaskularnega sistema in pretoka krvi.

Kompleks 1

Kompleks je zasnovan tako, da oblikuje mišice nog, dobro raztezanje, tonus žil in sklepov.

Prvi dan:
Lunges - zelo učinkovita vaja.

  1. Za nalaganje zadnjice in stegen opravite prožne napade. Postajamo naravnost, noge v širini ramena, položimo roke na pas, postavimo eno nogo naprej (nazaj naravnost), koleno pod kotom 90, koleno drugega dela noge spustimo na tla, vzmet, raztegnemo bok, obdržimo ravnotežje in dvignemo. Za vsako nogo ponovimo 20-30 krat in naredimo 4 komplete.
  2. Premaknemo bok v stran, prestavimo težo na izpostavljeno nogo, naredimo širok udar na stran in vzmet, upognemo koleno. Pritisnite nogo in se vrnite v stojalo. Za vsako nogo ponovimo 20-40 krat in naredimo 4 komplete.
  3. Povlecite nazaj z eno nogo, drugo naravnost. Vzmet na prvi nogi in se vrnite v stojalo. Ponavljamo 15 napadov x 4 nizov na vsaki nogi.
  4. Vzpenjamo se na prste obeh nog s poudarkom na gastronemijski mišici. Ponovite 30-kratni pristop x 4.

Drugi dan:
Zavezanji so pomembni za pravilno

  1. Da bi napihnili noge, naredimo čepenje (osnovna vaja), držimo roke za glavo, hrbet - naravnost, noge - v širino ramen. Čepite, dokler ni kot med stegni in golenico 90 v. Vrnemo se na stojalo in se povzpnemo na prste. Izdelujemo 4 komplete 20-krat.
  2. Vzpnemo se do prsta ene noge (4 kompleta x 15-krat),
  3. Čepite na eni nogi (4 kompleta po 10-krat) in držite eno roko za podporo.

Kompleks št. 1 je dnevno dopolnjen z novimi vajami:
1. Vaja "pomlad"
Stojimo naravnost, stopala v širini ramena, naravnana nazaj. Počasi se dvigamo na prste in dvigujemo visoke pete. Za zapletanje vaje:

  • v roki vzamemo dumbbells,
  • dvig na eno nogo, nato na drugo,
  • vzpenjamo se na eno nogo z bremenom, nato na drugo,
  • ponovite 20-30 krat + 4 niza
  • stojimo na peronu, visoki do 10 cm, kolke čim bolj spustimo, raztezamo gleženj. V eni roki držite dumbbell, drugi - držijo podporo.

2. Vaja "hoja po prstih." Gremo po nogavicah in hodimo po enakih nogah 3-5 minut.

3. Vaja "skok z dumbbells." V roke vzamemo 3–5 kg dumbbellov (postopoma dodajamo težo), čepimo pod pravim kotom med stegno in golenico. Skoči čim višje in se vrni v čep.

4. Izvajanje "zadržanja tovora" t za izgradnjo mišic, krepitev vezi na stegnih in zadnjici ter izgorevanje maščob. Našli smo podporo za obe roki (vratnice ali stoli na obeh straneh). Na prste namestite težo (težo) 3 kg (postopoma povečajte težo do 16 kg). Prsti se dvignejo za uteži za ravnotežje, nato pa počasi dvignejo svojo pravo nogo na tla in jo držite čim bolj. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. To so dobri predpogoji za kasnejše osnovne vaje za poganjke. Da bi mišice počivali, morate spremeniti vrstni red vaj kompleksa + dodatno. Obremenitev postopoma povečujemo. Da bi dosegli pomembne rezultate, glavna stvar ni število obremenitev, ampak pravilnost treninga za noge.

Kompleks 2

V prisotnosti domače palice naredimo skvot (po 3-4 pristopov):

  • brez teže v rokah - 20-25-krat,
  • z majhno težo - 15-20 krat,
  • s povprečno težo do 15-krat
  • potem samo z delovno težo - do 10-krat.

Takšna skvotna shema bo pospešila prehod krvi skozi mišice in sklepe nog ter celicam dostavila hrano in kisik.

Dvižna dvigala postavijo žago na lopatice, da premaknejo težišče, noge razširijo, da se vključijo v delo gluteusnih mišic in telesu nekoliko povežejo noge. Mišice pridobijo na teži (to je plus), vendar tudi zadnjica (to je minus). Bodybuilderji čepijo za maksimalno obremenitev mišic nog.

Nianse med skvoti

  • noge so v širini ramen
  • nogavice so obrnjene 45 na stran (90 med njima),
  • nosilec je trapezoiden, da ne pride do velikega nagiba naprej
  • pogled je usmerjen naprej, da stabilizira telo in poenostavi gibanje,
  • za stabilnost je palica nekoliko širša od ramen, tako da je udobno držati,
  • za potiskanje pete in zmanjšanje obremenitve s kolen pod petami ustrezajo palačinkam.

  • Pri vadbi na razvoju kvadricepsa potiskajte samo s petami.
  • Močno čepenje ni potrebno, samo do vzporednika, saj lahko močno obremenite kolenske sklepe in je nevarno.
  • Dih: pri čučenju - vdihavanje, vračanje - izdihnite.

Žetoni:

  • z ozko zaustavitvijo - kvadriceps je obremenjen in potisk pete je zapleten, še posebej, kadar ni dovolj gibkega gležnja,
  • z močnim obračanjem nogavic, zadnjica je bolj obremenjena,
  • s širšim postankom napolnijo glutealne in adduktorske mišice.

Kompleks 3

  1. Počasi se dvigne na prste s zadrževanjem s podporo za porazdelitev enake obremenitve na obe nogi in počasno vrnitev na PI. Stojimo lahko na višini 10 cm in po drugem pristopu vzamemo obremenitev, samo 4 nastavitve x 30 ponovitev.
  2. Dvigne se na prste pod kotom 90. Izvajamo počasi.
  3. Vzpenjajo se na nogavicah, ki sedijo na nizkem stolu za napihovanje telečjih mišic.
  4. S palico se dvigne na prste (če je na voljo).

Dopolnite kompleks:

  • hoja po stopnicah in teče z utežmi za noge,
  • intervalni tek (s pospeševanjem in zaviranjem) vzdolž tekalne steze s povečanjem nagibnega kota (če je na voljo v hiši). Superge morajo biti z amortizerji. Potrebno je postati celo stopalo, ga malo premikati in odriniti s prstom. Kolena rahlo upognjena za lajšanje hrbtenice,
  • delo na kolesu za vadbo (če obstaja) s srednjim ali močnim odpornostjo na pedale, da razvijejo mišice nog in povečajo njihov volumen.

Prehrana s treningom nog

Morate jesti naslednje glavne proizvode: piščančje belo in pusto meso, ribe, lignje, nizko vsebnost maščob skute, kuhane jajčne beljakovine, rastlinske beljakovine.

Sklepi. Ne morete rešiti našega telesa kot celote in doseči določene razsežnosti na enem mestu, razen drugih. Če človek želi napolniti trup in roke, morate najprej napolniti noge. Uporabljajo več mišic, zato se proizvede več testosterona. Ko se testosteron dvigne, začnejo mišice rasti, tudi na zgornji polovici telesa. In kdo bo spominjal na človeka z visokimi prsmi in rokami ter vitkimi nogami?

Anatomija mišic nog

Noge so obsežna skupina mišic, ki pri vadbi pomagajo k večji količini maščobe in olajšanju telesa. Črpanje nog bo spodbudilo rast mišične mase in povečanje volumna.

V nogah so 4 mišične skupine:

  1. Mišice zadnjice.
  2. Spredaj se nahaja na celotni sprednji strani stegna.
  3. Zadaj, ki se nahaja pod zadnjico in nad kolenom.
  4. Shins.

Mišice na nogah so podolgovate mišice, ki ob skrčenju ali sproščanju omogočajo telesu premikanje. Majhne, ​​pomagam velikim, da imajo, da delajo s sklepi, podpirajo držo.

Razmislite o vsakem posebej.
1. Booty je sestavljen iz treh delov: velikih, srednjih in majhnih gluteusnih mišic. Prvi je odgovoren za videz zadnjice in je ena izmed najmasivnejših mišic v telesu. Ostala dva sta pod veliko mišico. Če se črpajo v kompleksu, potem izgleda »peto točko« zategnjeno in elastično. Zadnjica je odgovorna za vrtenje sklepov v medenici, premikanje noge nazaj in na stran.

2. Mišica kvadricepsa stegna, ki se nahaja na sprednji strani noge, se imenuje tudi kvadriceps. To je najmočnejši od mišic nog in zaseda celotno fronto. Kvadriceps je zbirka takih mišic:

  • stranska - velika mišica zunanje strani noge s plosko obliko,
  • medialna (kapljasta) mišica, ki poteka skozi notranjo linijo stegna do kolenskega traku,
  • vmesna mišica stegna, ki se nahaja med prvima dvema,
  • največja mišica. Ta mišica skoraj ne vpliva na kolenski sklep.

Kvadriceps stegna je eden od glavnih, ne pa tudi posameznih mišic sprednjega dela stegna. Njena naloga je upogibanje kolen, upogibanje telesa naprej in razširitev kolka.

3. Za nogami so tri mišice, ki so odgovorne za delovanje kolka in kolenskega sklepa. Te vključujejo:

  • biceps kolka - biceps mišice, odgovorne za upogibanje golenice v kolenskem sklepu, kolku nazaj,
  • pol-membranski - upogne golenico in raztegne stegno,
  • pol-tetiven agent sodeluje v istih procesih kot prejšnji.

4. Mišice spodnjega dela noge so: gastrocnemius, soleus, plantar in anterior tibialis. Glavne funkcije mišic - je gibanje stopala, gležnja, vrtenje kolen navznoter.

Samo z poznavanjem anatomije telesa lahko hitro napolnite noge. Seveda, za to morate izbrati pravi sklop vaj.

Osnovne vaje za učinkovito črpanje

Kako črpati noge doma in ne porabiti denarja za telovadnico? Ko začnete vaditi, ne pozabite, da vse mišice izvirajo iz kosti in kit in ena od glavnih nalog, da postopoma naložite mišice in sklepe, se morajo navaditi na vaje in vadbo.

Pri telesni vadbi je pomembno, da takšnih spojev ne poškodujete:

  • kolk pri premikanju bokov glede na položaj medenice,
  • koleno, njegov položaj glede na spodnji del noge, t
  • gleženj, ko se stopalo premika glede na položaj noge.

Najboljše vaje za noge doma, čepi in lunges. So osnova vsakega usposabljanja za noge.

Čepenje je osnovna in najboljša vaja, ki jo lahko opravite doma. Tehnika izvedbe: noge, ki so nekoliko širše kot ramena, prsti na straneh, naravnost nazaj. Ko čepimo, stisnemo peto v tla in umaknemo medenico nazaj, pri čemer pazimo, da kolena ne gredo čez prste, sicer bodo kvadricepsi vzeli celotno obremenitev in sklepi se lahko poškodujejo. Vstajamo, kot da nekdo vleče na vrh glave, vendar kolen ne povsem raztegne. Izvedete lahko 3 - 4 sklope po 15 - 20 krat.

Da bi dosegli najboljši učinek in trening na masi, poskusite zapletati svojo nalogo in pravočasno dodati težo. Lahko vzamete bučo, potovalno torbo z utežmi in jo držite pred seboj ali postavite čaše na vrh hrbta na trapez. Tukaj je pomembna točka, če se teža nahaja spredaj, obremenitev bo šla na sprednji del stegna in tele, če zadnjica in biceps stegna delujejo v hrbtu. Pravila za to isto, toda ta vaja bo pomagala, da hitro vidimo izčrpane noge.

Lunges učinkovito vadbo za trening doma. Klasični napadi se izvajajo na naslednji način: s širokim korakom naprej (nazaj) prenašamo telesno težo na peto stopala, ki je spredaj, vzmet pa v desnem kotu v nogah. V nobenem primeru kolena ne smejo preseči nogavice ali udariti po tleh. Konec lahko izvedemo na različne načine: vrnemo se v prvotni položaj ali nadaljujemo z izvajanjem statike.

Različna klasika je lahko bolgarski split squat. Postavimo nogavico na stol ali kavč in, kot v prejšnji različici, stopimo naprej, se pomaknemo navzdol in se povzpnemo. Dvignjena noga ne sme sodelovati in pomagati dvigniti telo, služi le majhni opori in poveča kot raztegljivosti zadnjice. Na drug način opravite tudi split squat. Postavite delovno nogo na stol in na višini dvignite nasprotno nogo, kolikor je le mogoče potopite mišice, pri tem pa naredite križ. Ta tehnika treninga moči bo pomagala bolj učinkovito swing noge.

Most zadnjice je dobra vaja za zadnjico in mišice nog. Prvotni položaj leži na tleh, noge narazen malo, vzpenjati, zaklenjen za 1 sekundo in šel dol. Če je ena noga položena na hrib, druga pa je dvignjena pod kotom 90 stopinj in tako vzmetena, se gluteusne mišice in bicep stegna popolnoma razdelijo. Ta vaja bo nadomestila moško pritiska na noge, upogib kolka in pomagala, da se napolnijo boki.

Mrtva vleka bo tudi pomagala črpati tanke noge. Držimo dumbbells (ali dvigalo) pred nami z rokami navzdol, naš hrbet je obokan v hrbtu, in naša kolena so rahlo upognjena. Napravimo upogib do sredine noge, ki napne zadnjico. Pomembno je vedeti, da nog ne morete poravnati. Če kolena še vedno upogibate med nagibanjem, se bo obremenitev premaknila v spodnji del hrbta, če pa bo popolnoma izravnana, potem v kolenski sklep. Ne pozabite, da je naša naloga, da zavrtimo stegna in da ne poškodujemo sklepov.

Kompleksne vaje za mišice noge

  1. Hoja po nogavicah. Stojte na nogavicah in hodite okrog hiše v tem položaju 5 do 7 minut.
  2. Nagnite se naprej (tako kot pri raztezanju), položite roke na tla in hodite po njih, ne da bi pete odstranili s tal, dokler anatomija ne dopušča. Potem pa malo "stopi na" raztegovanje telet.
  3. Stojte na stopnici ali knjigi, tako da se peta ne naslanja na tla in se dvigne na prste. Za večjo učinkovitost dvignite težo.
  4. Odlična obremenitev daje kakšne skoke. Če imate v hiši vrvi za skok in ste vključili skoke v program usposabljanja, lahko dodate trening s kardio obremenitvijo. Za spremembo, lahko skočite iz čepenje z dumbbells v rokah.

Vse te vaje za črpanje nog na domu se lahko razredčijo s premikanjem nog na straneh, s katerega koli položaja (stojijo ali na vseh štirih), hodijo po stopnicah na stopnišču in drugih vajah.

Ogrevanje in prehrana

Tudi če študirate doma, ne pozabite ogrevati mišic in sklepov. Samo 5 10 minut vožnje na kraju samem, skakalna vrv bo pomagala preprečiti poškodbe in pripraviti mišice za produktivno delo. Ampak tukaj je pomembno, da se spomnimo, da sem izpiral dosežke katerega koli športnega cilja v prehrani. Če že želite videti prve rezultate v enem mesecu, poskusite dati prednost beljakovinskim živilom in kompleksnim ogljikovim hidratom.

Naj glavni proizvodi frakcijske prehrane so žita, pusto meso, skuta, jajca, zelenjava in sadje. Idealni izračun beljakovin mora biti 1,5 do 2 grama na kg telesne teže, ogljikovi hidrati ne smejo presegati 2 gramov na kg. Fantje, za razliko od deklet, ki vedno želijo izgubiti težo, lahko jeste sladko in moko, vendar le v omejenih količinah in v prvi polovici dneva. Navsezadnje je glavni cilj pridobiti mišično maso in ne plast maščobe.

Pomembno je, da ne pozabimo, da, kot tudi, da izgubijo težo v enem delu telesa ne more, in pridobivanje teže. Stresanje nog, bo okrepilo in zgornji del telesa. Noge so velika mišica in bolj ko je obremenjena, več testosterona bo proizvedeno, kar povzroča rast mišic. Vsako vadbo opravite 15 - 20-krat, za 3–4 pohodov 3-krat na teden v kratkem času boste videli odličen rezultat, ki vas bo spodbudil k nadaljevanju usposabljanja. Navsezadnje je glavni motivator zanimanje za dekleta in zavidne oči fantov.

Oglejte si video: Infodrom: Naftno onesnaženje ogroža življenje ob Amazonki (September 2019).

Loading...