Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Pravilno okrevanje po porodu: kje začeti, kaj upoštevati?

Na svetu je zelo malo žensk, ki so zadovoljne s svojim likom na področju poroda. Nekoga moti dodatna teža, ki jo je dobila med nosečnostjo, nekdo ni razburjen zaradi popolnoma neravnega trebuha in dojke, ki je izgubila nekdanjo elastičnost.

Pogosteje kot pa ne, je treba obnoviti številko po porodu na vseh frontah, in sicer:

  1. Normalizacija teže.
  2. Okrevanje trebuha.
  3. obnavljanje prsi.

Poleg tega so ženske pogosto zaskrbljene zaradi težav z lasmi in o tem bomo tudi govorili.

Normalizacija teže po porodu

Med nosečnostjo se nosečnica naglo povečuje. Nekdo, ki ga zapusti v procesu poroda, še posebej, če so bili dolgi in težki. Toda večina veselih mame ne mudi teh dodatnih kilogramov, da izginejo, včasih pa se jim dodajo med dojenjem.

Položaj je zapleten zaradi dejstva, da poporodna prehrana je povsem neprimernaker le poslabšujejo stanje že oslabljenega telesa, otroku odvzamejo potrebna hranila, ki jih prejmejo po materinem mleku.

Kaj storiti? Potrebujete delo na vaši prehrani.

1. Delna prehrana

Jedite 5-6 krat na dan v majhnih porcijah. Torej je hrana popolnoma prebavljena in ni odložena na straneh, trebuhu in papežu v ​​rezervo.

Če med obroki vas moti občutek lakote, si privoščite prigrizek z nečim koristnim in nizkokaloričnim: sadje, zelenjavo, suho sadje, popijte kozarec kefirja ali jogurta.

Ne zavrzite mesa, temveč izberite pusto in paro, kuhano ali pečeno v pečici.

Ne prezrite zajtrka. Jutranji obrok je zelo pomemben. Najboljše od vsega, če je kaša. Žita spodbujajo odlično prebavo.

2. Manj maščob, sladkosti, moke in drugih nevarnosti

Kot veste, so to glavni sovražniki vitke figure. Da, in otroka takšne izdelke k ničemu. SladkoNa primer, povzroča povečano tvorbo plina, razvoj diateze, težave z zobmi in kosti.

Včasih se lahko razvajate z marshmallow ali marshmallow, vendar še vedno poskusite nadomestiti sladkarije s suho sadje.

O maščobah... Domneva se, da mora doječa mama za povečanje hranilne vrednosti mleka porabiti dovolj maščobe. Obstaja celo takšna stvar, kot je "tekoče mleko", ki ni dovolj mastno in hranljivo za otroka.

V zvezi s tem nekatere babice najbolj dobronamernih prepričanj svetujejo mladim materam, da se naslonijo na mastno meso in podobno. Vendar pa to ne vpliva na koristi mleka, saj je za otroka pomembno, da dobi popoln nabor vitaminov, mikroelementov, beljakovin, ogljikovih hidratov in lahko prebavljivih maščob - to je ravno to, kar mleko velja za hranljivo. In tiste kalorije, ki jih mama vzame iz mastne hrane, gredo naravnost v njeno podkožno maščobo in tam ostanejo dolgo časa.

Torej ni bolje jesti pravilno, porabiti zdrave maščobev ribah, oreščkih (jedo v zelo majhnih količinah), rastlinska olja, kot so oljke, lan in podobno.

Poskusite opustiti druge škodljive proizvode: konzervirano hrano, pripravljene jedi, hrano, ki vsebuje konzervanse, barvila, škodljive dodatke, pa tudi začinjene, ocvrte, prekajene meso.

3. Več vitaminov

Ne zanikajte se v sadju in zelenjavi. Poleg tega ti izdelki ne povzročajo nastajanja dodatnih kilogramov, vsebujejo veliko vitaminov in elementov v sledovih za popolno oskrbo telesa, vlaknin za preprečevanje zaprtja, sladkorja za zadovoljevanje potreb telesa in vaše želje, da bi jedli nekaj sladkega brez škode za zdravje.

4. Več tekočine

Ob obnovi po rojstvu je voda ena od najpomembnejših vlog. Razlog za to je, da pomanjkanje vode vodi do upočasnitve presnovnega procesa in posledično do tega, da porabljene kalorije ne porabimo za potrebe telesa, temveč jo varno pritrdimo v obliki maščob.

Poleg tega je voda potrebna za proizvodnjo materinega mleka in je 87% njene sestave. Pijte več čiste vode, po možnosti približno 2 litra na dan. Pijete lahko tudi kompote, sadne pijače, naravne sokove, mineralno vodo (brez plina). Vendar pa pazite na količino sladkorja, ki jo zaužijete s sladkimi pijačami, in na mineralno vodo, posvetujte se s svojim zdravnikom, saj lahko le on ugotovi, ali lahko mineralne soli poškodujejo vašega otroka in koliko jih lahko zaužijejo.

Prosimo, upoštevajte to tekočina povečuje proizvodnjo mleka. Če je laktacija že vzpostavljena, je mogoče količino pitja varno povečati, če pa ste še vedno zaskrbljeni zaradi vročih vročin in stagnacije mleka, morate upoštevati omejen režim pitja, dokler se stanje ne normalizira.

Presnova

Na splošno je dober metabolizem zelo pomemben za obnovo figure po porodu in normalizacijo teže. In seveda ne smete biti omejeni le na povečanje vnosa tekočine.

Normalizacija presnove ima pomemben vpliv polno spanje. Seveda je o tem težko govoriti, ko na novo nastala mati ne spi ponoči z otrokom v naročju, včasih pa se mi sami odvzamemo priložnost za počitek.

Če lahko čez dan spite z otrokom - tega se ne zanikajte. Bolje je, da se gospodinjska opravila odloži: lažje se je znebiti prahu in umazane posode, kot pa prekomerno telesno težo in zdravstvene težave.

Drug pomemben dejavnik je telesna dejavnost. Hodite bolj zunaj, ko je otrok malo starejši, z njim igrajte na prostem.

Dojenje za pomoč

Na žalost zelo pogosto ignoriramo mehanizme, ki jih je narava vključila v žensko telo in raje verjamemo v najnovejše znanstvene teorije in raziskave. V skladu z naravnim fiziološkim procesom morajo ti dodatni kilogrami, pridobljeni med nosečnostjo, zapustiti sami med dolgim ​​obdobjem dojenja.

O tem 500 kcal mati izgubi materino mleko na dan. Če hkrati zmerno uživa, se kalorije pridobivajo iz "maščobnih rezerv". Dojenček je popolnoma nahranjen, mati se znebi dodatnih kilogramov, vitke in lepše postopoma, brez skokov in škode za zdravje.

Hkrati je treba izpolniti še dva popolnoma naravna pogoja: mati hrani dolgo, vsaj eno leto, in doživlja vsaj minimalno vadbo.

Kot zadnji lahko normalno sprehode z otrokom. Če razmere to dovoljujejo, ne sedite na klopi v parku, hodite, hodite več, pojdite na bazen, če je to mogoče, in seveda po nekaj mesecih po porodu, po posvetovanju z zdravnikom.

Če se vam zdi, da ni moči za dodatno gibanje, ne za igranje športa - začnite to početi in moč se bo pojavila.

Okrevanje figure po porodu: zategovanje želodca

Naredi trebuh takoj po rojstvu. V dobesednem smislu. Gre za uporabo postpartum naramnice. V nasprotju s splošnim prepričanjem je to potrebno ne le za ženske, ki so prestale carski rez, temveč tudi za tiste, ki so rodile same.

Povoj je potreben, da se koža ne spusti, mišice pa se fiksirajo v normalnem položaju. Ustrezati mora vaši velikosti pred nosečnostjo, če je skupno povečanje telesne mase med nosečnostjo manjše od 12 kg. Če poleg tega vnesete tudi povoj, potrebujete 1-2 velikosti večje.

Nosite povoj, ki leži, in nosite več kot 10 ur na dan, ponoči ga vzemite. Porodni povoj lahko nosite do 2 meseca po porodu.

V prvih dneh po rojstvu je priporočljivo kupiti pas, ker lahko povoj s hlačkami preveč tesno pritisne sanitarni voziček proti telesu, zaradi česar je lochia težko izprazniti. Preberite več o tem, kaj je lochia in kako je maternica obnovljena po porodu →

Praviloma se trebušne mišice samostojno vrnejo v normalno stanje, če je ženska nosila povoj, dojenje in vodi aktivni življenjski slog. Vendar pa se zgodi, da se mišice dolgo časa ne morem vrniti v normalni položaj zaradi neskladnosti - diastaze.

Diastazo lahko določimo na naslednji način. Ležite na želodec in dvignite noge naravnost za 5-10 centimetrov. V primeru razhajanja mišic vzdolž vzdolžne osi trebuha se bo valjar dvignil.

Problem lahko rešite s pomočjo fizičnih vaj, v težkem primeru - s pomočjo plastične kirurgije, če ženska ne načrtuje več otrok.

Samo popolnoma se lahko ukvarjam 1,5 - 2 meseca po porodupo pogovoru s svojim zdravnikom in ugotovitvijo, da ni kontraindikacij. In narediti dihalne vaje, ki pozitivno vplivajo na obnovo trebuha, po porodu lahko že 2. dan.

Gimnastika se izvaja vsak dan za več pristopov: na vdih, napihnemo trebuh, na vdih - vlečemo. Za en pristop ponovite 10-15 krat. Gimnastika je kontraindicirana pri ženskah, ki imajo carski rez.

Kozmetični izdelki za obnovitev oblike po porodu

Danes lahko kupite kozmetiko za vse težave. Vsaj, tako pravijo proizvajalci kozmetike. Vendar ne smemo pozabiti, da geli in kreme krepijo kožo, kurijo podkožno maščobo itd. delajte samo v povezavi z vadbo, kar koli je napisano na embalaži.

Takšni izdelki lahko gladijo le neenakomeren relief kože, ga nekoliko zategnejo, dajo majhen ton in svež videz. Sam po sebi ta učinek ne bo dovolj, vendar je lahko odličen dodatek k telesni dejavnosti in na koncu boste dobili čudovito telo brez napak.

Okrevanje po porodu: prsni koš

O obnavljanju prsi lahko podrobneje preberete v ločenem članku →

Tukaj smo na kratko našteli glavne dejavnike, ki bodo pomagali vrniti elastičnost in volumen dojk po porodu in dojenju.

Za obnovitev dojk po porodu morate:

  • nadaljujemo z enim polletjem - v duhu let, v tem obdobju poteka stopnja involucije laktacije, ko se tkiva pretvarjajo iz žleznega v maščobo, in dojka prevzame »predgenerativno« stanje,
  • za kontrastne vodne postopke za izboljšanje krvnega obtoka,
  • narediti gimnastiko za obnovitev dojk,
  • skrbi za kožo s sintetično ali naravno kozmetiko,
  • naredite masažo prsi.

Obnovitev ženskega telesa po porodu: lasje

Obnovitev las po nosečnosti je bolj podobna posmehu. Praviloma nekaj mesecev po rojstvu dolgo pričakovanega otroka, v nekaterih primerih in takoj zatem, lasje začnejo padati. Zgodi se, da je ta pojav katastrofalen in da so mnoge mlade mumije depresivne.

Poglejmo, zakaj se to dogaja. Lasje se aktivno odzivajo na hormonske spremembe v telesu nosečnice: čebulice se povečujejo, število lusk na samih laseh narašča, zaradi česar se zdijo debelejše in močnejše.

Po porodu se normalizira hormonsko ozadje: pri doječih materah se to počne postopoma, pri ne-doječih materah ostreje. Lasni mešički se vrnejo v prejšnje stanje, zmanjšajo se in se ne spopadajo s težkimi lasmi. To je tisto, kar povzroča intenzivno izpadanje las po porodu.

Če ženska hrani svojega otroka z mlekom, potem je ta proces morda zanjo manj opazen kot za matere, ki niso hoteli biti stražarji iz enega ali drugega razloga. Toda v mnogih pogledih je odvisno od dednosti in od posameznih dejavnikov. Pomembno vlogo ima prehrana.

Obnovitev las po porodu je hitrejša in učinkovitejša maske jih okrepiti.

Na primer, zmešajte 1 čajno žličko masla z 1 rumenjakom. Maso nanesite na lase 30-40 minut, na vrhu pa nosite pokrovček ali plastično vrečko in zavijte z brisačo (lahko uporabite pokrovček). Masko si umijte s toplo vodo in šamponom.

V poporodnem obdobju je priporočljivo narediti kratka frizuraza zmanjšanje obremenitve lasnih mešičkov. Poleg tega, medtem ko so vaši lasje obnovljeni in videti bolj redki, je zaradi kratke frizure lažje ustvariti videz glasnosti.

Torej, če porod in dojenje potekajo po naravnem scenariju, potem mora okrevanje ženske po rojstvu, čeprav postopoma, voditi k dejstvu, da bo telo pridobilo stanje, v katerem je bilo pred nosečnostjo. Naša naloga je, da mu pomagamo pri teh postopkih nege, vadbi in pravilni prehrani.

Prvi tedni po rojstvu

Sprva sta zdravje in dobro počutje pomembnejša od videza. In sama rehabilitacija bo verjetneje obnovila funkcije telesa, ki so se spremenile med nosečnostjo. Prav tako je pomembno vzpostaviti laktacijo, saj ni le pogoj za zdrav razvoj otroka, temveč tudi pomoč pri vračanju oblike dojk, telesne prostornine.

Ženska mora nadzorovati:

  • Izcedek iz nožnice. Sprva bodo obilni, a nagnjeni k zmanjševanju in pospeševanju barve. Ti lochia so znaki čiščenja maternice. Če se ne zmanjšajo, pojdite s strdki, se morate pred predpisanim obdobjem pregleda posvetovati z zdravnikom.
  • Čustveno stanje. Ženske po porodu so pogosto zaskrbljene zaradi malodušja, želje po jokanju. To bo hitreje, če prilagodite način, zaspite dovolj.
  • Stanje notranjih spolnih organov. Raje bi si zaslužili kot običajno, če ženska ne leži v postelji. Pomembno je, da se vzpostavi laktacija, prispeva tudi k normalizaciji ravnovesja hormonov, zato bo zagotovila čiščenje maternice, obnovitveni cikel po porodu. Sprva bo zamenljiv, pri pogostih hranjenih je možna več mesečna odsotnost menstruacije.
  • Šivi, če obstajajo. Prvič bodo boleli. Šivi na presredku lahko motijo ​​uriniranje, povzročajo neugodje ali motijo ​​gibanje črevesja. Ko so še posebej pomembni, da bi se izognili zaprtju, to je, sledite prehrani (jedite suhe slive in pijte veliko vode). Paracetamol lahko vzamete za lajšanje bolečin.

Pomagamo telesu okrevati

Kot se počutite bolje, v težavah, kako okrevati po porodu, postane videz pomembnejši. Obstaja več vidikov, ki so lahko moteči. Toda problem je treba rešiti celovito, ne da bi silili dogodke.

Tudi če ženska ni dobila prekomerne telesne teže za nosečnost, lahko njen želodec po porodu ostane izbočen. To je naravno, ker so mišice raztegnjene in oslabljene, enako se je zgodilo tudi s kožo. In ne morete se resno ukvarjati s športom, da bi jih povlekli navzgor.

Reševanje nosi povoj. Napravo lahko nosite takoj po dostavi. Če ostanejo drugi volumni telesa enaki ali če je teža narasla za manj kot 12 kg, bi jim moral ustrezati velikost povoja. V primeru, ko je nova telesna masa nad to vrednostjo, je treba napravo izbrati z večjo vrednostjo. V prvih dveh mesecih jih oblečejo 8–10 ur na dan in jih ponoči vzamejo.

Včasih se volumen ne odstrani zaradi diastaze, tj. Divergence mišic. V ležečem položaju lahko preverite, ali imate težave z dvignjenimi nogami in občutite razdaljo med robovi z dlanjo. V tem primeru, da odstranite izbuljeni trebuh bo pomagal posebne vaje ali operacijo.

Okrevanje po porodu je neposredno povezano z dojenjem. Ženska, ki hrani otroka, mlajšega od 1,5 let, ji bo vrnila dobro obliko. To se bo zgodilo z najmanj izgubo za dojke in stanjem vezi, kožo, če:

  • narediti kontrastne vodne postopke za mlečne žleze za spodbujanje krvnega obtoka,
  • za nego kože, da bi se izognili strijam, razpokam na bradavicah s pomočjo posebne kozmetike,
  • naredite mehko masažo, tako da ni pečatov, bolečine, stagnacije mleka,
  • izvajati vaje za krepitev mišic.

Na vprašanje, kje naj se po porodu najde okrevanje, najprej bodite pozorni na prehrano. Vpliva na laktacijo, splošno počutje, presnovo, delovanje notranjih organov in s tem na videz. Toga prehrana je popolnoma izključena. To bo oslabilo telo, privedlo do izgube mleka in slabega zdravja. Prehrana za hujšanje novorojene ženske mora biti v skladu z naslednjimi načeli:

Ključ do harmonije po porodu # 1: potrpljenje

Če ste med nosečnostjo zanosili z normalno telesno težo in pridobili od 10 do 14 kilogramov, potem bodo po rojstvu ti kilogrami gladko izginili. Res je, pod pogojem, da sledite prehrani in ne začnete prezreti redne vadbe. Če pa ste bili po drugi strani pretežki in pred nosečnostjo ali ste v devetih mesecih pridobili več, kot potrebujete, boste potrebovali vsaj eno leto, da se vrnete na dobro sliko.

Mnogi strokovnjaki pravijo, da aktivne ukrepe za izgubo teže: opazno zmanjšanje vnosa kalorij, okrepitev programa usposabljanja - je treba sprejeti ne prej kot šest mesecev po porodu.

Koliko lahko kličete med nosečnostjo?

V povprečju se teža med nosečnostjo poveča za 13,8 kg. Za vsako žensko je indikator povečanja telesne mase individualen. Na primer, pyshechki pridobiti manj kot suh, in visoko več kot nizko.

У женщин, у которых сильно увеличивается объем груди, обычно значительнее возрастает и масса тела. В среднем женщине с нормальным весом стоит ожидать, что ее прибавка во время беременности составит 11-16 кг.

Почему физическая активность после родов особенно важна?

Po porodu naj bi ženska okrepila mišično okostje, saj so bile glavne trebušne mišice raztegnjene in bi se lahko razdelile vzdolž srednje črte (diastaza rektum abdominis). To se med nosečnostjo šteje za normalno, vendar morate obnoviti moč in elastičnost mišic, saj igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju hrbta in medenice. Starejši in težji otrok, bolj potrebne močne in razvite mišice.

Kdaj začeti igrati šport?

Ni pomembno, ali ste imeli naravni porod ali carski rez - pojdite k zdravniku na pregled 6 tednov po porodu. Določite, ali se lahko ukvarjate s športom s strokovnjakom. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete samo, če začnete prehitro trenirati.

Katere vadbe so možne?

Najpomembnejši treningi, ki jih lahko nadaljujete takoj po porodu, so vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Lahko se izvajajo med nosečnostjo, saj so te mišice še posebej izpostavljene med nosečnostjo in porodom.

Če želite kontraktirati mišice medeničnega dna, si zamislite, da poskušate ustaviti proces uriniranja - čutite krčenje in dvig mišic. Noben drug del telesa se ne sme premikati. Vaja se lahko izvaja kjerkoli - nihče ne bi uganil.

Obstajata dve vrsti vaj:

1. Počasi: ohranjajte mirno, globoko dihanje, stisnite mišice medeničnega dna in ga držite tako dolgo, kot lahko, do 10 sekund, nato se popolnoma sprostite. "Gold Standard" - 10 ponovitev po 10 sekund.

2. Hitro: tesno stisnite mišice medeničnega dna in nato hitro sprostite. Ponovite 10-krat. Sprostitev je prav tako pomembna kot kompresija, zato poskrbite, da jo dokončate.

Idealno bi bilo, da se kompleks počasnih in hitrih vaj izvaja tri do šestkrat na dan. Ne smete stiskati zadnjice, premikati nog ali se nagibati nazaj.

Potrebno je tudi trenirati mišice medeničnega dna za tiste ženske, ki bodo rodile s carskim rezom. Študije kažejo, da večina teh mišic oslabi zaradi prenašanja otroka in ne zaradi naravnega poroda.

Če želite, da se hitro znebite trebuha, potem bodite pozorni na sebe: sprva standardne trebušne vaje lahko samo bolijo. Zato poskusite zmerno umakniti mišice trebuha in medeničnega dna vsakič, ko boste dvignili nekaj težkega, upognite se ali se upognite.

Čudovit srčno-žilni stres na telesu je hoja. In boste lahko sodelovali z otrokom. Samo ne takoj začeti z dve uri hoje na hitro, brez teče. V procesu usposabljanja je treba postopoma polivati. Pilati za mlade matere in jogo so zelo primerni.
Ilustracija iz knjige "Bom mater".

Upoštevajte, da intenzivnost vadbe vpliva na količino mleka, ki ga proizvedete.

Kako učinkoviti so stezniki ali povoji?

Stezniki in povoji podpirajo oslabljene trebušne mišice in zmanjšujejo nadaljnji pritisk, še posebej, če dvigujete uteži, kihate ali sedite naravnost. Toda za tanko pas in trebuh, morate okrepiti trebušne mišice. Če želite imeti učinek, morate nositi steznik skupaj z sprejemljivo vadbo.

Pravilna prehrana

Ne pozabite, da je pravilna prehrana pomembna ne le med nosečnostjo, ampak tudi po porodu. In dejstvo, da bi morala mama jesti za dva, je zabloda. Ne zanemarite zajtrka, jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah. Izogibajte se sladkarijam, pripravljeni hrani, hitri hrani in ocvrti hrani v vaši prehrani. Dodajte več zelenjave in sadja, pijte vodo, poskusite ne jesti na poti. O tem, katera živila je treba v celoti odstraniti, in katera živila, bogata s hranilnimi snovmi in vitamini, je treba dodati v jedilnik.

Izguba teže po porodu: prehrana in vadba za trebušne mišice in zadnjico

Na žalost nisem srečal samohranilke, ki se ne bi zanimala za vprašanje, kako hitro doseči obliko po rojstvu. Ena "srečna", prsni koš je postal. Hm Skratka, Pamela Anderson počiva.

Tu so dejavniki, ki vplivajo na hitrost okrevanja slike.

  • Motivacija
  • Uravnotežena prehrana
  • Nosečnost po porodu omogoča ne samo, da potegne trebuh navzdol, ampak tudi zmanjša bolečine v hrbtu
  • Postnatalne vaje lahko poleg očitnih koristi zmanjšajo tudi znake poporodne depresije.
  • Pasivni način, kako izgubiti težo dojenja

Glavna stvar je motivacija!

Kot je znano, se 97% človeške dejavnosti nadzoruje iz podzavesti in le 3% je zavestna dejavnost.

Če v podzavest vtisnete nekaj instalacij, lahko dosežete neverjetne rezultate v kateri koli dejavnosti, vključno s spreminjanjem parametrov vašega telesa!

Zelo pogosto tisti, ki želijo izgubiti težo, trpijo zaradi neuspeha, ker si sami postavljajo težko dosegljiv cilj - izgubiti težo za 10, 20, 30 itd. kilogramov. Podzavest, ki ima takšno nastavitev, je kategorično proti napenjanju in izgubi težko osvojenih rezerv.

Prevarate ga lahko, če si postavite zelo preprost cilj: izgubiti težo za 1 kg! Enostavno? Deluj! Ko zapušča sovražen kilogram, si postavite nov cilj: izgubiti 1 kg! In tako naprej, dokler vam ni všeč vaša figura.

Da bi podzavestni prostor postavili, napišite svoj cilj na list papirja in ga obesite na hladilnik. Ta napis bo trajno obogatil vaše oči in postopoma prodrl v podzavest.

In še več! Obesite ogledalo poleg jedilne mize in si ga oglejte, ko jeste. Verjemite mi, da boste jedli veliko manj!

Prehrana ali pravilna prehrana?

Pogosto v okviru prehrane pomeni omejitev prehrane, da bi zmanjšali kalorije. V resnici pa je prehrana prehrana ali, če želite, prehrambena kultura (niz pravil za prehrano).

Tukaj je prehrana za tiste, ki želijo izgubiti težo (na podlagi lastnih izkušenj in znanja).

  • Omejite se na pecivo in sladkarije. Prispevajo k nastajanju telesne maščobe in ne koristijo otroku, če dojite. Povečajte količino sveže zelenjave. Vzemite vitamine za doječe matere.
  • Jejte pogosto, vendar postopoma v enem obroku (ne več kot 200 g hrane). Ker so vsi presežni hranili zagotovo deponirani v rezervo.
  • Poskusite, da ne jejte 4 ure pred spanjem, tako da imate čas, ko zaspite, prazen želodec. Telo večino med spanjem zažge maščobe, ne moti ga.
  • Pijte čim več tekočine (voda, sokovi, čaj), še posebej med dojenjem. Voda prispeva k zgodnjemu odstranjevanju iz telesa razpadajočih produktov, zato se v telesu ne kopičijo in ga zastrupijo.
  • Potrebno je trenirati na prazen želodec (1-2 uri po obroku), sicer bo trening neučinkovit.

In ne jejte takoj po vadbi. Počakajte vsaj 2 uri. Dejstvo je, da se med vadbo začne mehanizem za kurjenje maščob in traja približno 2 uri po vadbi. Če jeste takoj po treningu, se učinkovitost razredov zmanjša.

Kdaj lahko začnem pouk?

Obdobje okrevanja, po katerem lahko začnete izvajati vaje, je odvisno od resnosti rojstva. V vsakem primeru se bo to zgodilo prej kot mesec dni po porodu in po težkem rojstvu ali carskem rezu, tudi po zdravniškem pregledu pri ginekologu.

Bodite potrpežljivi, ne zahtevajte nemogočega iz svojega telesa. Tako ali drugače boste potrebovali več kot en mesec, da popolnoma povrnete svojo obliko.

Eden od razlogov, zakaj se ravno želodec prej ne vrne takoj v prejšnje stanje, je, da se parne trebušne mišice, ki so običajno zaprte, med nosečnostjo razlikujejo. Ta pojav imenujemo diastaza mišic rektumov trebuha. Začnejo se približevati nekaj dni po rojstvu.

Nadaljujte s standardnimi vajami za krepitev mišic po izginotju diastaze.

Za določitev stopnje diastaze lahko opravite test. Lezite na hrbet, upognite kolena, položite roke na želodec (v popku). Dvignite glavo in ramena, tako da bodo izstopili s tal. Če med mišicami čutite vrzel, potem pride do diastaze. Ta test se lahko izvaja vsak dan, dokler se mišice ne zberejo čim bližje.

Torej ste pripravljeni na vaje. Prosimo, bodite pozorni na osnovna načela usposabljanja. Oblikoval sem jih na podlagi lastnih izkušenj pri oblikovanju. Če se jih držite, boste porabili večkrat manj časa za dosego rezultata.

Pomembna načela usposabljanja

  • To morate početi redno, vsaj 2-krat tedensko. V nasprotnem primeru se zmanjša učinkovitost usposabljanja.
  • Da bi oblikovali lepo silhueto, je potrebno kombinirati vaje za kurjenje odvečnih maščobnih in močnih vaj, ki omogočajo telesu prileganje in elegantnost.
  • Vsak vadbeni utrip 120 utripov na minuto (to je utrip pri hitrem hoje) učinkovito izgori maščobe. Z večjim impulzom se zgori mišična masa.
  • Pri izvajanju vaj na tisku pazite na pravilno dihanje, v vsakem primeru pa ga ne odlašajte. Prizadevanje - izdihnite skozi usta, sprostite se - vdihnite skozi nos. Ta tehnika dihanja poveča učinkovitost vaj. Kisik sodeluje pri izgorevanju maščob, zato ga je treba zadostno zaužiti.
  • Ne dovolite si, da bi se sprostili in ležali na tleh med ponovitvami gibov, le rahlo se dotaknite tal z lopaticami ali boki (odvisno od vadbe) in znova dvignite ramena ali noge.
  • Če ste utrujeni, si vzemite odmor. Število opravljenih vaj ni tako pomembno kot njihova kakovost.

Nato bom navedel več vaj za moč trebušnih mišic in zadnjice, ki so priznane kot najučinkovitejši fitnes trenerji. Toda če jih izvajate s pulzom 120 utripov na minuto, bodo prispevali tudi k sežiganju maščobe na problematičnih področjih.

Vaja za zgornje trebušne mišice

Leži na tleh. Kolena upognite tako, da je ledveni del pritrjen na tla. Roke držite za vrat. Ne stiskajte in ne povežite prstov okoli vratu. Počasi dvignite zgornji del trupa. Dosežite brado do kolen, napnite tisk, vendar ne vratu. Če mišice boleče in drhtejo, potem je vse narejeno pravilno. Pazi na dih! Prizadevanje - izdihnite skozi usta, sprostite se - vdihnite skozi nos.

Vaja za poševne trebušne mišice

Da bi stiskalnica izgledala skladno, je treba paziti na poševne trebušne mišice, od katerih je odvisno stanje pasu.

Leži na tleh. Kolena upognite tako, da je ledveni del pritrjen na tla. Krtačo mu položimo na ramena. Brado pritisnite na prsni koš in z gladkim "zvijanjem" dvignite ramena s tal. Amplituda kodre je zelo majhna, spodnja polovica hrbtenice pa se ne sme dvigniti iz tal. Počasi spustite zgornji del hrbta na tla. Pazi na dih! Prizadevanje - izdihnite skozi usta, sprostite se - vdihnite skozi nos.

Vaja za zadnjico

Običajno se maščoba med nosečnostjo odlaga na zadnjico, v nasprotju z nosečnim trebuhom.

Lezite na hrbet, upognite noge na kolenih pod kotom 90 stopinj, raztegnite roke vzdolž telesa. Zategnite noge in počasi dvignite medenico gor in dol.

Če je zelo preprosta, poskusite isto stvar, vendar raztezanje in dviganje ene noge do 45 stopinj. Počasi dvignite medenico gor in dol, naslonite se na eno nogo, druga pa v zrak.

Kako obnoviti telo po porodu

Ali niste prepričani, v katero smer pristopiti k celoviti obnovitvi? Zdaj ste izčrpani, zato je treba razrede v telovadnici začasno izključiti. Pomembno je obnoviti moč in vrniti telo v prejšnjo pripravljenost na boj.

Treba je upoštevati dejstvo, da ste sedaj mati, ki mora svoj prosti čas posvetiti otroku in skupaj s tem skrbeti zase. Verjetno dojite svojega otroka, zato bo telo prihranilo kalorije, da bi ohranilo mleko.

Splošna priporočila za okrevanje telesa v poporodnem obdobju

  1. Prilagodite svojo dnevno rutino, spremenite svoj življenjski slog. V prvih 2-3 mesecih po porodu se ženska počuti občutka stresa, ne panike. Razširite dan tako, da boste sami vadili 1,5 ure. Če je to problematično, prosi za pomoč otroka otroka ali matere, ki ji bo tudi pomagala.
  2. Pustite dovolj časa za bivanje na prostem. Ni pomembno, da boste sami ali z otrokom, glavna stvar je, da globoko dihate. Primerna je tudi razvedrilo na loži.
  3. Morda se sliši smešno, vendar se poskušajte dovolj spati. Ohranite sanje kot jabolko vašega očesa. V primerih, ko je otrok muhast in ne dovoljuje počitka ponoči, vzemite navado spati z njim v času kosila. Zdaj ne boste posegali v dodatno uro počitka, ker morate pridobiti moč.
  4. Vedno zračite stanovanje. Seveda, ne ko drobtina v sobi, in med hojo ali bivanje v drugi sobi. Mustful zrak ima slab učinek na telo odrasle osebe, da ne omenjamo otroka.

Nasveti za prehrano

Kot mati moraš jesti za dva. Odprite spletni kalkulator in izračunajte, koliko potrebnega števila kalorij potrebuje negovalna ženska za popolno življenjsko podporo telesa. Dodamo k izračunom še 500 Kcal, ta znesek bo za vas vsak dan.

  1. Posebno pozornost posvetite prehrani in poglejte velikost porcij.
  2. Omejite uživanje živil, ki vsebujejo veliko živalskih maščob (smetana, maslo, svinjina itd.).
  3. Ne jejte preveč peciva, bonbonov in drugih visoko kaloričnih živil.
  4. V dnevno prehrano je obvezno vključiti sveže sadje in zelenjavo, žele in zdrave žitarice.
  5. Ne jejte preveč ostrih, slanih, ocvrtih in mastnih živil.
  6. Doječe matere ne morejo sodelovati v prehrani, kot možnost, lahko greš na pravo hrano (PP). Je uravnotežen, raznolik in izjemno koristen.

Metode korekcije telesa

Led Na obnovitev telesa morate razmišljati v prvih poporodnih urah. Po 5 dneh v bolnišnici nanesite kocke ledu na spodnji del trebuha. Razvaljamo jih v brisačo ali v plastično vrečko. Čas izpostavljenosti - ne več kot 10 minut.

Hladno zmanjšuje krvavitev maternice, pospešuje proces čiščenja iz krvnih strdkov. Posoda se zmanjša, zato se krvavitev ne razvije še več.

Gimnastika. Vaja je sestavni del okrevanja ženske figure. Ne hitite na gimnastiko, začnite predavanja približno deveti teden po rojstvu otroka.

Če imate carski rez, je aerobika dovoljena po 3 mesecih, ne prej. Če zanemarimo ta nasvet, bo vadba prispevala k intraabdominalnemu pritisku, stena vagine bo padla, diastaza bo ostala in šivi se bodo razpršili.

Postopno povečanje obremenitev. Pilates je najboljša gimnastika za dekleta, ki si želijo po rojstvu otroka.

Vaje za dihanje opravite takole: položite se na hrbet, med vdihom vdihnite trebuh, močno vdihnite, ko izdihnete. Naredite 15 kompletov po 20 ponovitev na dan.

Za mumije, ki so rodile samostojno, je priporočljivo, da usposabljanje malo otežite. Ali vaje, ki ležijo na želodcu, s takšno obremenitvijo spodbuja črevesje, ki vam omogoča, da se znebite zaprtja.

Pohodništvo Hoja po nogah za nekaj ur naenkrat bo pomagala pritegniti mišice bokov in trebuha skupaj. Priporočljivo je, da naredite izlet na ulici zjutraj, popoldan in zvečer. Ni medicinskih kontraindikacij, primernih za mater, ki so rodile po carskem rezu in na naraven način. Biti v navpičnem položaju krepi trebušno steno, izboljšuje presnovo. Nadomestite intenzivnost korakov od hitrega do počasnega in obratno.

Vaje za obnovitev oblike po porodu

  1. Lezite na hrbet, upognite kolena in jih stisnite skupaj. Potegnite noge naprej, jih držite skupaj, ne dotikajte se tal. To storite 12-krat.
  2. Zvijte se na hrbet, upognite kolena, raztegnite roke pred seboj in jih stisnite v pest. Počasi dvignite ramena s tal, roke med nogami. Ni treba veliko vzpenjati. Ponovite kompleksno 15-krat.
  3. Ležite na hrbtu, položite roke na spodnji del trebuha in upognite noge. Počasi vstopite z nosom in izdihnite z usti. Ko vdihnete - želodec se dvigne, in med izdihom mu je potrebno pomagati z rokami, ki segajo od pubisa do popka. Ne potiskajte, ampak rahlo povlecite. Vajo ponovite 25-krat.
  4. Ležite na bok, tako da so prsi, glava in medenica poravnani. Upogni kolena, podaj eno roko pod glavo. Povlecite zgornji del noge naprej in navzgor, nato se vrnite v začetni položaj. To ponovite 15-krat z vsako nogo.
  5. Za naslednjo vajo boste potrebovali "stojalo". Medtem, ko sedite na hrbtu, metnite noge na posteljo ali drug kos pohištva, da se bodo vaše pete dotikale površine. Dvignite ohišje z rokami za glavo. Naredite to 12-krat.

Uporaba povojev v poporodni rehabilitaciji

Obstajajo 3 vrste povoja:

  1. Grace - hlačke z visoko zategovanjem. Ta vrsta medicinskega pripomočka ima širok pas, kot tudi posebne vložke iz pasu in trebuha.
  2. Porod - Naslednji pogled je še posebej primeren za ženske, ki imajo carski rez. Preprečuje tudi diastazo in pojav kile.
  3. Pas - glavni in najbolj priljubljen. Бандаж имеет липучку-застёжку, сделан из эластичной ленты, размер которой варьируется от 15 до 40 см шириной. Пояс способен обхватить живот и бёдра разом, он рекомендуется к использованию во время беременности и после неё, соответственно.

Форма живота определяется размером матки женщины и прямыми мышцами пресса, которые расположены на передней брюшной стенке. Med prenašanjem otroka se raztezajo in se razhajajo v različnih smereh in tvorijo diastazo. Kot kaže praksa, se ta funkcija odvija na deseti poporodni teden.

Da bi rešili problem, strokovnjaki svetujejo uporabo pasu # 2 (po porodu), ki podpira raztegnjene mišice, fiksira notranje organe, preprečuje nastanek kile, ne dopušča, da se šivi iz carskega reza razpršijo.

  • patologija in začasna bolezen ledvic,
  • motnje in bolezni prebavil (GIT), t
  • draženje kože na mestih, kjer se nahaja povoj,
  • dermatitis in druge endokrine bolezni
  • vnetje šivov zaradi carskega reza.

Uporabite Nosite povoj, ki leži na hrbtu, tako da se trebušne mišice sprostijo, zaradi česar se lahko naprava pravilno popravi. Če nimate kontraindikacij za uporabo, ga nosite v celotnem poporodnem obdobju (2-3 mesece), zmanjša bolečine v hrbtu, ponovno vzpostavite sliko. Intervali med nogavicami naj bodo 40-60 minut vsake 4 ure.

Nega kože

Stanje kože na terenu, ki traja 9 mesecev nošenja otroka, se bistveno poslabša, zlasti za ženski trebuh. Koža postane ohlapna, pojavijo se strije, oblikuje se predpasnik (kopičenje odvečne kože v velikem krilu). Posebnost je izključno individualna.

Kontrastna prha
Zjutraj in zvečer povečajte tonus kože s kontrastnim tušem. Pomembno: koža na želodcu mora biti segreta s toplo in toplo vodo za dlje kot hladna voda. Po posegu se drgnite s trdo brisačo, da izboljšate prekrvavitev.

Kozmetika
Odlična rešitev za povečanje posebne kozmetike je za strij. Proizvajalci proizvajajo vrsto hladnega in vročega cikla. Pridobite grmičevje, obloge za telo, losione in stimulativne maske za telo. Vendar pa morate skrbno prebrati sestavo, je priporočljivo kupiti naravno kozmetiko, ki, ko se absorbira ne vpliva na materino mleko. Ne pridobite sredstev dvomljivih blagovnih znamk, dajte prednost preizkušenim podjetjem, ki jih je mogoče najti z branjem pregledov.

Nega dojk

Med nosečnostjo se povečajo mlečne žleze. Ko se dojenje konča, dojka izgubi svojo nekdanjo obliko, zaradi česar se zmanjša in upade. Stopnja škode je odvisna od posamezne predispozicije in tudi od sprememb velikosti mlečnih žlez.

Da bi izboljšali obliko prsi, se ženske obrnejo v salon, kjer dobijo vrsto postopkov, vključno z vsemi vrstami oblog in miostimulacije. Vendar pa te metode med hranjenjem ne veljajo za to področje telesa. Nova mama mora vse narediti sama.

  1. Vsak dan obrišite prsi s kozmetičnim ledom iz cvetov kamilice in žajblja. Trajanje postopka ne sme presegati 40 sekund.
  2. Zjutraj napolnite prsi brez močnega hladnega vodnega pritiska.
  3. Kupite aerobno žogo. Vzemite ga z obema rokama in postavite predmet pred prsni koš, upognite komolce. Počasi stisnite in odlepite kroglo.
  4. Vaša koža potrebuje vodo, zato pijte približno 3 litre tekočine na dan (naravni sokovi, zeleni čaj, hladna voda z limono).

Porodno obdobje je za dekleta težek čas. Težko je odgovoriti na vprašanje, koliko se bo natančno popravilo številke nadaljevalo, odvisno od značilnosti nosečnosti, mamine prehrane med nosečnostjo in drugih dejavnikov. Kljub težavam pomagajte telesu, da se okrepi, pri čemer sledite dnevni rutini, kolikor je to mogoče. Bodite pozorni na fizične vaje, uporabljene dovoljene kozmetike, potem boste uspeli! Zdaj ste srečna mama, ki bo kmalu v formi, zahvaljujoč preprostim priporočilom.

Hitro ali prav?

Mnoge ženske, ki bodo takoj po rojstvu pogledale svoj trebuh, bodo prestrašene. Izgleda kot prazen balon. Jasno je, da je njihova želja, da jo hitro pripeljejo do privlačnega ravnega izgleda. Vendar pa bodo morali razočarati. Hitro odstranite želodec ne bo delovalo. Najprej morate počakati, da se telo po porodu okreva.

Obdobje okrevanja lahko traja od 1,5 do 2,5 meseca. V tem času se bodo notranji in zunanji šivi v presredku zaceli, stanje po carskem rezu se normalizira, če se je to zgodilo med rojstvom. Poleg tega se spodnja meja nanaša na šive iz perineotomije ali epiziotomije in na zgornji carski rez. Če vaje začnete pred določenim obdobjem, so možne zdravstvene težave: zlomi šivov, notranje krvavitve, izpust sten vagine, povečan intraabdominalni pritisk in podobne neprijetne in nevarne posledice.

Medtem ko je obdobje okrevanja telesa in opravljajo kompleksne vaje ne more biti, bodite pozorni na sestavo prehrane. Biti mora uravnotežen in nima nobene zveze z dieto za hujšanje. Omejitve glede vrste prehrane, zlasti v tekočini, so med dojenjem nesprejemljive. Poleg tega je neuporabno izgubljati težo s prepognjenim želodcem - tega problema ni mogoče rešiti na ta način.

Vendar pa obstaja niz vaj, v skladu s katerimi lahko storite po porodu, za 2-3 dni. In če je bilo rojstvo naravno in med njimi ni bilo potrebno rezati presredka, potem ni nobenih kontraindikacij za ta kompleks. Ob dostavi s carskim rezom, preden opravite kakšno vajo, morate najprej dobiti dovoljenje zdravnika.

Izberemo postnatalne vadbene komplekse

Niz vaj, ki se lahko opravijo 2-3 dni po rojstvu.

  • Keglova vaja za toniranje mišic medenice in anusa.

Posledično se šivi na presredku zdravijo hitreje, trenirajo se anusne mišice, ki preprečujejo nastanek zaprtja in hemoroidov, ki se pogosto pojavijo pri ženskah po porodu.

V ležečem položaju zategnite mišice presredka in anusa. Štetje do deset. Sprostite mišice. Naredite vajo 30-50 krat.

Do izteka obdobja okrevanja in tiska ne moremo črpati, lahko naredite trebušne mišice rahlo. Tudi ta vaja je sproščujoča, pomirjujoča.

V ležečem položaju položite roke na želodec. Počasi vdihnite z nosom, nato počasi izdihujte z usti. Moraš dihati želodec, ne prsih. Občutite, kako delujejo mišice. Ponavljate lahko do 80-100 krat na dan.

Da se je maternica hitro zmanjšala in ni bilo ničesar zunaj, lahko izvedete to vajo.

V ležečem položaju se pod prsti obrnite. Opravite 15 ponovitev 2-3 krat na dan, ko obstaja želja.

Opozoriti je treba, da je po drugem rojstvu proces kontrakcije maternice intenzivnejši in posledično bolj boleč. Ženska lahko občuti neznosno lomljenje bolečine v presredku, spodnjem delu trebuha in med dojenjem, intenzivira se. V tem primeru ne smete izvajati vaj za pospešitev procesa kontrakcije maternice.

Poleg te vaje, tako da je obdobje vračanja maternice v prvotno velikost hitrejše, morate bolj ležati in spati na želodcu, če to dopušča stanje dojke. Prav tako je bolje, da čez dan ne uporabljate lekarnic za enkratno uporabo, temveč samo obloge, ki se vsak dan izdajo v bolnišnici. Ko ženska hodi s takšno oblogo brez hlačk, jo drži med nogami s pomočjo mišic. To pomaga maternici, da se hitreje stika in okrepi medenično dno.

  • Za preprečevanje krčnih žil.

Ženske med nosečnostjo doživljajo močno napetost, med porodom pa se krvne žile pogosto razpočijo. Da bi preprečili krčne žile, naredite naslednjo vajo.

V stalnem položaju se dvignite na prste, nato se rahlo zavrtite po petah. Ponovite 10-krat večkrat na dan.

Niz vaj, ki pomagajo obdržati lik po porodu

Lahko se izvedejo, ko je telo v celoti obnovljeno, to je 2-2,5 meseca po porodu.

Odstranimo stranice in želodec:

  • 20 čepov,
  • 20 telesa se obrne v desno, 20 telo zavije v levo,
  • 20 nagibov telesa naprej, 20 nagiba telesa nazaj,
  • ležite na boku, dvignite nogo za 90 °. Počakaj Naredite 20-krat za vsako nogo,
  • ležite na hrbtu, dvignite noge za 90 ° in »pedal«. 20-krat naprej, 20-krat nazaj,
  • zavrtite obroč, koliko časa in truda bo to dopuščalo (poseben rezultat dobite s posebnim obročem »s konicami«).

  • Stoječe ali sedeče: počasi zavrtite glavo na levo in desno. 10-krat v vsako smer.
  • Stanje ali sedenje: nagnite se naprej in nazaj, zadržite se 3-5 sekund. 5-krat nazaj in nazaj.
  • Naslonite se na roke, noge upognjene v kolenih. Na račun "ena" - ovinek, pogled na strop, na račun "dva" - upognite hrbet, poglejte v tla. Ponovite 10-12 krat.
  • Vstani ob steno in se naslonite nanj hkrati z glavo, lopaticami, spodnjim delom hrbta, zadnjico in petami. Počakajte 10 sekund, sprostite se. Ponovite 5-8 krat.

  • Stojte na vseh štirih - počivajte na rokah, noge, ki so kolena. Poravnajte in dvignite, kolikor je mogoče, nogo, nato pa jo vrnite v prvotni položaj. 20-krat za desno in 20-krat za levo nogo.
  • Prvotna drža je enaka. Poravnajte eno nogo in jo dvignite čim višje in jo pustite naravnost, ne da bi se vrnili v prvotni položaj. Nato poravnajte drugo nogo in naredite enako za njo. 20-krat za desno in 20-krat za levo nogo.
  • Prvotna drža je enaka. Dvignite nogo brez ravnanja. 20-krat za desno in 20-krat za levo nogo.

Po enem tednu učinka lahko uporabite uteževanje.

  • Dlan roke povežite z dlanjo na ravni prsnega koša. Pritisnite dlan na dlani za 5-8 sekund. Za sprostitev Ponovite 20-krat.
  • Dlan obrnite na dlan nad glavo. Pritisnite dlan na dlani za 5-8 sekund. Za sprostitev Ponovite 20-krat.

Rezultati opisanih vaj bodo vidni po enem mesecu treninga.

Zdrav način življenja

Ne glede na to, kako močna je vrsta vaj, ki jih izbere ženska, bo neučinkovita, ne da bi upoštevala pravila zdravega načina življenja.

  • Pravilna prehrana: iz prehrane odstranite ocvrto, sladko, dimljeno, moko, hitro hrano, pivo, sladke gazirane pijače. Mimogrede, če ženska doji in razmišlja o zdravju otroka, bo njena prehrana v skladu s temi pravili. Pijte čistejšo vodo, iz katere bodo iz telesa zapustili vse škodljive snovi in ​​toksine. Tudi poraba velike količine tekočine blagodejno vpliva na proizvodnjo mleka.
  • Več gibanja! Hodite z otrokom v koči v parku in ne sedite na klopi blizu hiše. Začnite umivati ​​tla brez brisač, vendar hodite s krpo v rokah po vsem stanovanju z datoteko, vendar ne na kolenih. To popolnoma spodbuja mišično delo zadnjice. Prevzemite prevladujoč položaj med seksom - združite posel in užitek.
  • Bolj pozitivno - nasmeh! Srečni ljudje hitreje dosežejo svoje cilje.

Če želite vrniti številko po porodu, je dovolj, da razvijete vrsto vaj za sebe, da se držite pravilne uravnotežene prehrane - in vse se bo izšlo!

Oglejte si video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD. OFFICIAL RELEASE. 2011 (September 2019).

Loading...