Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Kako črpati podlakti?

Če želite izrabiti mišice podlakti doma, lahko uporabite vaje različne narave (izolacijske ali osnovne). In treba je razumeti, da različne mišice delujejo v različnih vajah - velike in majhne.

Velike mišice vključujejo:

  • mišice brachioradialis
  • zapestje za pregibanje komolca,
  • upogibni fleksor za zapestje.

Manjše mišice vključujejo:

  • dolge palmarne mišice,
  • površinski in globoki fleksorji prstov
  • dolgi pregibni palec.

Te ali druge vaje, opisane spodaj, vključujejo ne le mišice podlakti, temveč tudi druge mišice rok in hrbta.

Na primer, v vadbi »upogibanje rok z dumbbellami za biceps«, so vpleteni sami bicepsi (bicepsi rok), sprednje deltoidne in podlaketne mišice.

S potegom na palici je spekter mišic, ki se obdelujejo, še širši: latissimus, trapezi, deltoidi, mišice podlakti, biceps z roko, majhne mišice hrbta in trebušne mišice (abdominalne).

Osnovne vaje so glavno orodje za črpanje podlakti in izoliranje - dodatno ("dodelava"). Katere vrste teh ali drugih vaj so opisane spodaj.

Kako črpati dumbbells

Nemogoče je nedvoumno odgovoriti, ker če se ponovno uporabijo izolacijske vaje, potem ne smemo pričakovati velikega povečanja mišičnega tkiva. Toda, če izvajate osnovne vaje z dumbbellom, na primer Hammer, potem je veliko več priložnosti za povečanje podlakti.

In če obstaja želja po napihovanju podlakti, potem morate najprej "točkovati" z njihovimi osnovnimi vajami, nato pa "končati" z izolacijskimi. Takrat je rezultat zagotovljen.

Dejstvo je, da pri delu z dumbbells na biceps, "priklopnik" začne, da se vključijo v delo in mišice podlakti. Več sklepov deluje naenkrat, kar poveča površino vlaken.

Ko delate z ročicami samo z rokami (upogibanje / podaljšanje zapestij z vsakim oprijemom), se lahko zanašate le na »pamping« podlakti ali na podrobnosti mišic, če opravljate veliko ponovitev z nizko ali srednjo težo.

Ni potrebno govoriti o pridobivanju telesne teže (črpanju) mišic podlakti z uporabo izolacijskih vaj, tudi če se uporabljajo velike uteži. Ne narava vadbe.

Dumbbell vaje za podlakti

Upogibanje / podaljšanje zapestij med sedenjem z utežmi z običajnim oprijemom. Ta vaja pripada izolacijskemu umu - vpletena sta le ena skupna in ena mišična skupina.

To je treba storiti takole: sedite na klopi ali na drugi površini, tako da so boki približno vzporedni s tlemi. Z obema rokama je treba dumbbell držati za ročaj (če ni dovolj prostora za dlani, ga zavrtite širše).

Roke s tehtanjem položite na boke, da dlani gledajo navzgor. Zdaj lahko izvajate vadbo - spuščanje in dviganje zapestij, dokler se ne ustavi.

Flexing / razširitev zapestja, medtem ko sedi z dumbbells z obratnim grip (dlani navzdol). Ta vaja je tudi izolacija.

Toda za razliko od prejšnjega, kjer deluje notranji del podlakti, gre za drugo področje rok - zunanji del podlakti. Začetni položaj je podoben, z edino razliko, da so dlani obrnjene navzdol in da imajo prsti težo. Območje gibanja je nespremenjeno - navzgor in navzdol, dokler se ne ustavi.

Dvigovanje na biceps, ki stoji ob povratnem oprijemu. Kljub temu, da v tej vadbi dinamično deluje le en par sklepov - komolci (zapestja - statično), vendar se ta vaja nanaša na osnovno (natančneje, posebno).

Izpolnitev: postane gladka, držite dumbbells v rokah. Pri premikanju navzgor morajo biti dlani usmerjene navzdol do tal. Pri upogibanju komolcev je treba komolce pritisniti ob straneh. Roke je treba dvigniti do konca, ne da bi dvignili komolce s strani in jo spustili, dokler se roke popolnoma ne raztegnejo.

"Kladivo". Vaja spada tudi v posebno bazo.

Začetni položaj je podoben prejšnjemu vadbi, vendar se morajo dlani med delom gledati, to pomeni, da se dumbbelli v dinamični fazi večinoma držijo navpično. Potrebno je opraviti, dokler se roke ne zložijo v celoti, tako da se uteži skoraj do ramena, vendar ne pozabite na komolce.

Kako črpati podlaktico na vodoravni palici

Če uporabite prečko med potegom, lahko podlakti nekoliko naredite, tako da izberete ustrezen oprijem. Toda najučinkovitejša pri tem je, da visi na baru s težo.

Ker morajo roke držati prečko, so mišice podlakti v stalni statični napetosti, kar vodi do njihovega črpanja.

Dodatna teža prispeva k povečanemu rezultatu. Lahko se pritrdi na pas z varnostnimi pasovi.

Vaje z ekspanderjem

Ekspander je več vrst:

  • ročno (gume, kovine),
  • prsni koš (z dolgimi vzmeti in dvema ročajema).

V obeh primerih lahko uporabite podlaket, toda vaje se razlikujejo glede na vrsto ekspanderja.

Nastavljiv ročni ekspander Različne vrste ročnih ekspanderjev

Roka: morate vzeti v roko in šele začeti stiskati / razstavljati potrebno število krat. Za učinkovito črpanje je potrebno podlakti spraviti v pekoč občutek.

Prsni koš: Tukaj je malo bolj zapleteno. Kot v primeru izvajanja upogibanja / podaljšanja zapestij, medtem ko sedite z dumbbellom, se morate ustrezno prilagoditi, tako da postanete obe nogi na eni roki prsnega ekspanderja, druga pa z obema rokama, da se odvija na enak način kot v primeru dumbbells. Roke morate upogniti in upogniti. Uporabite lahko drugačen oprijem.

Skakalna vrv z bremenom

Zaradi rotacijskih gibov med skoki z preskakovalno vrvjo se podlakti čim bolj zibajo. Kot breme lahko uporabite uteži na nogah, rokah ali telovniku s peskom.

Ker je za skok potrebno več truda, je treba krtače hitreje vrteti. Skakanje z bremenom je zato veliko bolj učinkovito kot skakanje brez njega.

Vadbo je treba opraviti na več načinov, tako da mišice počivajo.

Strokovni nasveti:

  • Bolje je, da najprej uporabite osnovne vaje, nato izolirate,
  • Med vadbo se biceps komolci ne oddaljujejo od strani,
  • Vaje za biceps ("kladivo", dviganje za bicepse) se lahko izvajajo istočasno z dvema rokama, izmenično (ena je padla, in šele po tem drugi dvigne) ali izmenično (ena se spusti, druga pa se dvigne)
  • Optimalno število ponovitev v enem nizu je od 8 do 12. Če obstaja možnost za več, to kaže na pomanjkanje teže ponderjev.
  • Optimalno število kompletov - 4 - 5,
  • Za popolno rast mišic morate počivati ​​vsaj 2 dni.

Zakaj doma?

Vse zgoraj navedene vaje so najboljše na področju črpanja podlakti. Največji rezultat dosežemo ob upoštevanju opisanih priporočil.

Doma, da črpalko do podlakti dokaj resnično, z uporabo športne opreme (dumbbells, expander, skok vrv, prečka), ki ne zahteva velikih materialnih stroškov.

Opisane vaje razčlenijo ne le mišice podlakti, temveč tudi biceps rok, nog in riti (pri skakanju z vrvmi z utežmi), za krepitev sklepov in vezi (obešanje na vodoravno črto, držanje uteži).

Kako črpati podlakti - Tip ON

Zakaj pretresite podlakti, če že sodelujejo v večini vaj za biceps, prsi in hrbet? Z logiko tega vprašanja je težko trditi.

Po drugi strani pa se pri kakršnih koli potezah (predvsem kardioloških vaj) srce tudi srka. Toda ali je to opazno drugim?

Podlakti se pri splošni obremenitvi črpajo po enakem principu - res postanejo trajnejši, vendar ne pridobijo na teži in moči.

Hkrati roke niso videti estetsko prijetne, kar takoj daje napačen program treninga za športnika. Na podlagi vsega zgoraj navedenega bomo danes govorili o tem, kako učinkovito, pravilno in hitro napolniti mišice podlakti doma.

Podlaktica: struktura in funkcija

V nasprotju z imenom je podlaket roko do komolca (in ne višje). Potreben je za podaljšanje in upogibanje roke in prstov. Na notranji strani roke so upogibne mišice, na zunanji strani pa ekstenzorji.

Poleg tega mišice podlakti vključujejo okrogel pronator, dolge palmarne mišice in številne druge manjše, vendar ne manj pomembne sestavine. Podlaktica se bo zatekla le k posrednim obremenitvam, kar bistveno zaostaja za ostalimi mišičnimi skupinami.

Mišice podlakti: skala ali ne?

Estetska komponenta odgovora na to vprašanje je le na drugem mestu v številnih razlogih za črpanje podlakti. Prvi in ​​najpomembnejši je povečanje moči tega dela telesa. Konec koncev močnejši podlakti, bolj boste lahko dvignili težo in bolj učinkovito bo vaše usposabljanje.

Poleg tega je mogoče pozabiti na raztezanje in bolečine v ligamentih z ustrezno izčrpano podlakti. Ali to ni spodbuda za začetnike in profesionalne športnike?
Obstaja več priporočil za pomoč pri organiziranju vašega vadbe:

  • Tako kot vse mišice našega telesa morajo tudi mišice podlakti ogreti pred začetkom vadbe. Tudi če je zadnja ura ura, par vrtenja s ščetkami ne bo bolelo.
  • Ne jemljite veliko teže: izberite obremenitev, ki temelji na vaši fizični pripravljenosti za usposabljanje tega dela telesa. Teža mora biti otipljiva, vendar ne optimalna. Preobremenite utrujeno podlaket k ničemu.
  • Če nimate časa ali želje, da bi podlakti trenirali z ločenim programom, morate prenehati uporabljati posebne trakove, ko delate s palico. Bolje je vzeti manj teže, ampak s “čistimi” rokami. Koristi te vaje bodo veliko večje.
  • Vaje za podlakti (z utežmi ali drugim izstrelkom) bi morale biti nekakšen zaključek v celotnem treningu mišic prsnega koša / hrbta.
  • Razredi naj potekajo 2-3 krat na teden in ne več. Mišice podlakti morajo počivati ​​in okrevati.

Mišice podlakti so najbolj "trmast" v celotnem človeškem telesu. Kaj to pomeni? Če se biceps in triceps trenirajo relativno enostavno in hitro, potem je z mišicami podlakti druga zgodba. Nalagajo se vsak dan, tudi če ne upoštevate.

Če želite premakniti mizo, dvigniti vrečko krompirja - prav te mišice vam bodo pomagale povsod. Zato se z namernim treningom mišice podlakti zelo nerado odzivajo na dodatno obremenitev, pogosto vizualno ostanejo v enakem stanju kot pred njim. Kako zavrteti nepremagljivo podlakti?

Za začetek poskusite zmanjšati število ponovitev in povečati število pristopov, pri čemer med njimi naredite manjše odmore. To bo spremenilo vektor usposabljanja od vzdržljivosti do sile.

Poleg tega sistematičen in pravilen pristop nikogar ni pustil na cedilu. Če želite močne, harmonično razvite roke - jih boste imeli. »Delo in delo - vse bo zmelo« - resnica za vse čase.

Kako črpati podlakti - najboljše vaje

Izvajajo se vaje za podlaket samo z bremenom. Premik je bodisi lastna teža ali teža projektila, s katerim boste trenirali. Izbrali smo najboljše vaje za podlakti, ki jih lahko izvajamo doma in v pogojih opremljene telovadnice.

Vaje z utežmi na dlani

V začetnem položaju, vstani naravnost, roke spuščene, dumbbells sprejeti v vzvratni oprijem. Počasi upognite komolce, da dobite kot 90 stopinj. Nehaj. Nato dvignite samo krtačo navzgor, kot da bi se iztekla. Počakajte za trenutek, nato pa spustite roke.

Vaja za izvedbo počasi, napenjanju podlakti, kolikor je to mogoče in hkrati ne izgubi ritma. Vse bi moralo biti enako hitro!

Če izvajate to vajo z mreno, mora biti oprijem nujno ozek, da prestavite obremenitev s tricepsa na ciljne mišice Mimogrede, oba projektila v tem programu sta enakovredna glede na učinkovitost (seveda ob enaki teži).

Klopi za sedenje

To vajo opravite med sedenjem. To naredite tako, da podlaket postavite na oporo (po možnosti na nogo), krtačo pa obesite navzdol. Vzemite mreno (dumbbell), tako da jo lahko na teži držijo samo prsti. Nato začnite počasi stiskati dlani, dvignite štanglo (dumbbell).

Popolnoma dvignjen, prenizko ga spustite. In zapomnite si hitrost. Da bi to vadbo nekoliko izboljšali, poskusite vzeti dlesni (dumbbell) z vzvratnim oprijemom (obrnite dlan navzdol).

Če delate s palico, načelo izvajanja ostaja nespremenjeno. Ne pozabite izmenično izvajati vaj med seboj, da se izognete enostranskemu razvoju podlakti.

Sami izberite težo, vendar ne poskušajte preobremeniti podlakti, sicer se bo bolečina raztezanja počutila naslednji dan.

Reverse Bench

Posebna sprememba prejšnje vaje. Začetni položaj: postavite se naravnost, spustite roke. Nato dvignite samo ščetke, dokler ne postanejo vzporedne s tlemi, nato pa upognite ščetko v nasprotni smeri, dokler se ne ustavi (dlani morajo biti obrnjene proti stropu). Ponovite tolikokrat, kot lahko.

Različica žogic: roke položite za hrbet in z dlanmi navzgor upognite samo roke. Zakleni položaj. Počasi spustite čopič navzdol, tako da lahko palica zdrsne proti prstom.

Krepitev krtače

Naslednja vaja se v ljudeh imenuje »kisteukreprepitel«. Žal projektil za to ne obstaja. Ampak to lahko naredite sami (ne pozabite na varnostno tehniko!).

Torej, boste potrebovali kakršno koli palico (po možnosti čim bolj trdno), na koncu katere boste morali zavarovati tovor. Potem počasi obračajte ta "projektil", tako da se obremenitve na koncih izmenično dvigajo navzgor.

Vaja, čeprav je značilna, je ena najbolj učinkovitih. Varnejša variacija je približno taka (v tem primeru je obremenitev zavarovana na sredini in vse, kar potrebujete, je, da preprosto postopoma zategnete vrv, kolikor je mogoče povlečete tovor).

Mimogrede, vaja bo enako koristna za tiste, ki stresajo podlakti, in za tiste, ki hkrati poskušajo dvigniti roke.

Vaja na vodoravni vrstici

Možnost za utrujene ali polne skeptike - obešanje na bar. Ne glede na to, od koga ste trenutno, 30 sekund ne bo vzelo veliko časa od vas, vendar bodo dodali želeno moč. Zakaj tako malo časa? To je preprosto: takoj, ko se začne druga roka, mišice začnejo delovati ne na volumnu, temveč na vzdržljivosti.

Vaja z ekspanderjem

In zadnje, a samo po redu, je vaja z ekspanderjem za razvoj podlakti in rok. Pazljivo pazite na vrsto razširitve, ki jo sprejemate. Izbira močnih moških - super težkih ekspanzijskih! Mehki in upogljivi ekspanderji bodo postali dober pomočnik le za krhke ženske roke.

Kako napolniti podlakti - video

V spodnjem videu si lahko ogledate izbor učinkovitih vaj za pravilen razvoj podlakti. Trener vam bo tudi povedal o možnih napakah in pogostih napačnih predstavah o treningu ciljnih mišic.

Podlaket potrebuje razvoj na enak način kot vse druge mišične skupine. Poleg tega, če sledite posebni kodeksu oblačenja, potem pa se z zaprtimi rokavi na srajcih vaši močni in razviti podlakti izgledajo impresivno, kar vam daje močno in namensko naravo. Kaj ni dodatna spodbuda?

Ste že poskusili nihati s podlakti? Kakšne rezultate ste že dosegli? Pustite svoje komentarje in delite svoje uspehe!

Kako črpati vaje za podlakti na palici, z utežmi, ekspanzijo?

Problem, kako napihniti podlakti, skrbi moške. Na tem področju je veliko vezi, ki ne dopuščajo obremenitve želenega dela mišic. Kaj storiti, je nerešljiva dilema za tiste, ki so navajeni, da delujejo naključno. Toda pravilno sestavljeni vadbeni kompleksi bodo pomagali simulirati harmonično sliko brez izgube energije.

Mišice podlakti - "veliko podjetje"

Podlakti so sestavljeni iz velikega števila velikih in majhnih mišic. To so upogibne mišice, ki se nahajajo na notranjih straneh rok, v presledku od komolcev do rok in ekstenzorskih mišic, ki pokrivajo zunanjo stran zgornjih okončin.

Za izdelavo podlakti je treba paziti tudi na oporne opornike, brahio-ureteralne mišice in brahidialis, ki oblikujejo velikost in širino roke pod komolcem. Te naloge je mogoče rešiti s pomočjo posebnih "sklopov" vaj.

Ne glede na vrsto usposabljanja, ki ga izberete, se spomnite osnovnih pravil uspeha:

  • pozorno sledite tehniki
  • ne ganjajo po teži
  • držite se počasnega tempa.

Najbolj učinkovit trening z dvodnevnim premorom in izmeničnimi vajami.

У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.

«Активные сгибы»

  1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
  2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
  3. Выдыхая, медленно опустите руки.

Pri izbiri palice se ustavite pri manjši telesni teži, kot je običajno za trening bicepsov, saj so mišice podlakta anatomsko šibkejše od bicepsov ramen.

Folds sedenje

  1. Sedite na tla, vzemite roko, uporabite vzvratni oprijem in spustite podlaket na stegna.
  2. Trdno primite vrat, potisnite podlaket nekoliko naprej in spustite težo navzdol.

Počasi upognite in odlepite zgornje ude v zapestjih.

Poskusite izvesti potrebne premike, ne da bi potegnili in ne zibali projektila, sicer lahko izzovete raztezanje in druge, hujše poškodbe.

Zadnje zavoje

  1. Stojte tako, da je stojalo za hrbet.
  2. Obrnite dlani nazaj, vzemite športno opremo in upognite zapestja, pri čemer pustite roke naravnost v komolce.

Poleg usposabljanja podlakti ti ukrepi pomagajo krepiti zapestja, zaradi česar so roke močnejše in preprečujejo poškodbe mišic, ki so odgovorne za upogibanje zapestij.

Zottman zavoji

Pod tem imenom najpogosteje pomenijo različico vaj za črpanje podlakti s štangljo, toda štangla se nadomesti z utežmi. Držati jih je treba kot kladivo, držati se morajo na najnižji točki, in ko je dlan dvignjen, morajo zaviti navzdol - to prispeva k proniranju podlakti. Nato je treba roke z utežmi spustiti, gibi pa ponoviti v obratnem vrstnem redu.

Vodoravna palica ne zahteva napora

Če ste na obisku v telovadnici ali imate v hiši nameščeno vodoravno palico, ugotovite, kako podlakti potisnite v vodoravno črto. To je zelo preprosto: sledite prečki, po možnosti z uteženjem.

Po 7-8 tednih boste videli rezultate, ki presegajo vsa pričakovanja. Toda to je mogoče le pod pogojem, da se spomnite skrivnosti uspeha: ponderiranje je treba izbrati tako, da se lahko držite več kot pol minute.

V nasprotnem primeru bo treba maso pozabiti.

Expander: priročen in ekonomičen

Mizica, dumbbells, horizontalna vrstica ni verjetno, da bi se povezali z začetniki s preprosto opremo. Če ni možnosti, da bi športno območje doma ali v telovadnico opremili, se postavlja vprašanje, ali je podlaket možno črpati z ekspanderjem.

Amaterji se bodo najverjetneje negativno odzvali, ker je ekspander namenjen predvsem razvoju ščetk. To velja, če gre za njeno mehko sorto.

Kupite najtežje vpetje, saj lahko podlakti samo s črpalkami doma.

Ne pretiravajte z uporabo ekspanderja: prekomerno usposabljanje ogroža preusmeritev poudarka s črpanja na krepitev.

Kako dopolniti razrede s športno opremo?

Kot pravijo izkušeni "pitching", je šport način življenja. Če imate v vagonskem prostoru vrečko za izsekavanje ali ste našli skakalno vrv, ne oklevajte: ti predmeti bodo koristni tudi za izboljšanje stanja področja podlakti:

  • 20 minut za izvedbo "obremenjene" skakalne vrvi,
  • udaril v vrečko za prebijanje, nosil rokavice s tehtanjem.

Da bi »problematične« mišice postale obsežnejše in močnejše, uporabite posebno gumijasto zapestnico, ki poveča odpornost mišic.

Tudi če ne zamudite nobenega treninga in se počutite dovolj utrujeni, ne popuščajte v lenobe - včasih se lahko sprostite:

  • preureditev v prostoru
  • naloge, povezane z uporabo kladiva, vrtalnika in izvijača,
  • ogromne vrečke ali polna vedra.

Gospodinjsko moško delo je odlična metoda za oblikovanje močnih podlakti.

Kako črpati podlakti

Mnogi pozabijo, ampak klasični pull-up na horizontalna vrstica popolnoma pretresite podlakti in okrepite roke. Ignoriraj to vajo ni vredno. Je enostavna za izvajanje in ne zahteva simulatorja ali posebnega usposabljanja.

  • Primite vodoravno palico tako, da je zadnji del vaše roke obrnjen proti obrazu
  • Noge gladko visijo
  • Počasi potegnite do brade,
  • Izvedite 3 sklope po 6-12 ponovitev.

V prihodnosti, ko bo vaja potekala brez veliko truda, morate uporabiti polnila za oprijem. Tako vam bo težje vaditi, toda po nekaj pristopih se bo podlakta popolnoma preplavila. Uporaba tkanine je prepovedana.

Farmerjev sprehod

Zelo učinkovita vaja za razvoj rok, prstov in podlakti na splošno. Redna izvedba "sprehod s kmetom" bo naredila vaš železni prijem. Razvija tudi trup, ramena, biceps in še posebej trapez. Za to potrebujete dve uteži ali uteži.

  • Postanite natanko dve ročici v roki,
  • Pojdite napenjalne trebušne mišice in poskušajte malo premakniti ramena,
  • Izvedite 4 sklope po 15 metrov.

Upoštevajte, da to vajo izvajajo učenci v treningu in tekmovanju.

Sukanje zapestja izmenično

Za to potrebujete dumbbell z nizko težo. Vaja je namenjena razvoju rok.

  • Sedite na klop in vzemite bučo, tako da je komolca ležala na stegnu noge,
  • Ščetka mora viseti s kolena,
  • Poskusite dvigniti dlan z dumbbellom navzgor,
  • Vrnite se na začetni položaj,
  • Opravite 3-4 sklope po 12 ponovitev brez kretenj in dodatne podpore za podlaket. Deluje le ročno.

Hoja s pasti vratu

Seveda, za to vajo boste potrebovali past vrat. Na žalost je le v telovadnicah. Vaja je bolj priročna kot "sprehod kmetov". Tresi celo telo in naredi podlakte neverjetno močne. Če želite to narediti, naložite veliko težo.

  • Pojdi noter po obremenitvi palačink na straneh,
  • Ročaji držite trdno, vendar se prepričajte, da vaše roke niso mokre,
  • Počasi dvigni jastreba in pojdi počasi naravnost, ramena je treba položiti nazaj
  • Izvedite 3 sklope po 10 metrov.

Potegni eno težo

Na srečo so uteži priljubljeni projektili in obstajajo celo v fitnes centrih. Vendar pa teža ne bo samo okrepila celotno področje podlakti, ampak bo pomagala pri izgradnji mišic.

  • Vzemite težo za ročaj in jo obrnite
  • Poskusite ga obrniti na glavo. Ročaj mora biti obrnjen navzdol,
  • Izvedite 2-3 nizov po 10 ponovitev za vsako roko.

Sukanje roke roke

Ta vaja učinkovito črpa ramensko mišico in krepi kite. Povečajte tudi moč zadnjega dela zapestja.

  • Sedite na klopi bolj udobno in poravnajte hrbet,
  • Vzemite roke in poravnajte podlaket. Postavite jih na bokih stopal ali na klop,
  • Začnite jih počasi premikati navzgor in navzdol,
  • Gibanje mora biti kot kladiva na bicepsu, le koncentracija gre zgolj na zapestja.

To bo pomagalo športniku, da nariše simetrijo podlakti.

Vzvratna ročica

Enostavna izvedba. Vzemite klasični bar in obesite palačinke.

  • Primite palico z vzvratnim oprijemom in stojte naravnost. Hrbet mora biti ravno,
  • Dvignite mreno palico na raven prsnega koša in se zadržite za dve sekundi, nato se počasi vrnite na začetni položaj,
  • Minimalno mora narediti 3 sklope po 8 ponovitev.

Biceps zavoji na Scott's Shopu

Najprej poskrbite za udobje in nastavite klop. Vzemite ravno palico s težo.

  • Vratite trdno vratu v širino,
  • Hrbet je v ravnini, počasi dvignite hrbtno stran vrha prtljažnika,
  • Zmanjšajte kolikor je mogoče, ne da bi se požurili na podoben položaj,
  • Opravite 2 niza po 8 ponovitev,
  • Teža ne sme biti velika.

Priporočila za črpanje podlakti. Tako ste ugotovili osnovne vaje za črpanje podlakti. Nikoli ne uporabljajte rokavic, še manj pa tkanine za mreno. Tako ne dovolite razvijati moč oprijema.

Kako napolniti podlaket doma in v telovadnici?

0 530 pred 9 meseci

Podlaket je mišična skupina, ki se najpogosteje uporablja v vsakdanjem življenju. Kljub temu pa pri 80% profesionalnih športnikov zaostaja za celotnim razvojem. Kaj je razlog in kako se lahko Ahilova peta spremeni v močno orodje napredovanja. Kako črpati podlakti in zakaj ne rastejo? Odgovor je na površini.

Mala anatomija

Najprej morate razumeti, zakaj je podlakti tako težko črpati. Če želite to narediti, morate odpreti priročnik o anatomiji, vendar lahko vse razložite na prste.

Začeti morate s kostmi.

Za razliko od ramen in glavnega pasu, ki podpira mišice, so kosti podlakti sestavljene iz dveh glavnih radialnih procesov, ki so precej tanjši od drugih, kar omogoča, da se zapestja vrtijo vzdolž svoje osi brez posebnih težav, kar zagotavlja visoko mobilnost rok. Namesto tega morate plačati s silo, saj je pritrditev velikih mišic na tako tanke kosti preprosto iracionalna z vidika optimizacije virov telesa.

Drugi razlog je še bolj prozaičen. Mišice podlakti so kompleksna, večnamenska skupina majhnih vlaken, od katerih je vsaka odgovorna za svoje delovanje.

Mobilnost prstov zagotavlja do 5 mišičnih skupin, mobilnost ramena pa 2 glavni skupini. Obstajajo tudi mišice, ki so odgovorne za upogibanje same krtače.

To pomeni, da morate za napajanje rok uporabiti več vaj, namenjenih različnim majhnim skupinam mišic. Namreč:

  • Brahialis,
  • Brachioradialis,
  • Flexors,
  • Ekstenzorji,
  • Okrogli Ponator.

Poleg tega, če se športnik ne ukvarja z dvigovanjem, potem je glavna naloga črpanje fleksorjev in ekstenzorjev.

Opozorilo: Podlaket zahteva posebno pozornost za okrevanje, uporablja zmerne uteži in pusti dovolj časa za počitek.

Vaje za dom

Za pravilno črpanje mišic podlakti morate trdo delati. Na žalost je za razliko od drugih mišic preprosto nemogoče delati podlakti doma brez posebne opreme. Toda to ne pomeni, da morate takoj zbežati v dvorano. Najmanjši nabor je mogoče najti v katerem koli dvorišču, nekatera orodja pa lahko zamenjamo z improviziranimi sredstvi.

Kaj je potrebno za samostojno delo doma?

  1. Gumijasta zapestnica,
  2. Dve vrsti ekspanderjev. Gumijasti krog in polna "vzmet" za krtačo,
  3. Vodoravna vrstica
  4. Vrv za skok.

Vse to lahko najdete v najbližji športni trgovini. Kako zibati podlaket doma - v resnici, to ni nič zapleteno. Vsak projektil dovoljuje samo eno vrsto vadbe in zmanjšuje tveganje za trening. Glejte zavihek.

O vprašanjih motivacije

Zdaj lahko nadaljujete z resnimi vajami, ki bodo pomagale razviti močne roke. Ampak najprej vprašanje, ki ga je zastavilo veliko začetnikov. Zakaj pretresite podlakti?

  1. To je najbolj funkcionalna mišična skupina, ki zahteva največjo moč.
  2. Močna podlahtnica lahko reši življenja. Na primer pri plezanju.
  3. Trdno stiskanje je zaveza spoštovanja v kateri koli ekipi,
  4. Šibke podlakti zavirajo napredek pri drugih vajah. Na primer, v kampu, in celo v klopi pritisnite.

No, in seveda ne smemo pozabiti na estetiko. Roka športnika, ki zanemarja trening zapestij, je videti kot noge fitnesa. Ali potrebujem in kako črpati podlakti? - odločite se sami, toda za resne športne dosežke je usposabljanje te mišične skupine preprosto potrebno.

Vaje za dvorano

Kaj lahko naredite za roke v dvorani? Pravzaprav v večini fitnes centrov ni posebnih projektilov za črpanje pomembne mišične skupine. Zato je vse, kar ostane, proste uteži.

Obstajata samo dve osnovni vaji in več deset različic razvoja teh mišic. Ampak, kako zibati podlaket z dumbbellom ali žago? Spodaj se učimo.

  • Upogibanje čopiča s težo v roki,
  • Povratni podaljšek krtače s težo v roki.

Za pravilno črpanje podlakti v telovadnici potrebujemo dumbbell in klop. Roka je trdno pritrjena v predelu roke na robu klopi, po kateri teža leži na njej. Naloga kot poseben ekspander, upognite krtačo. Po načelu vadbe spominja na klasično upogibanje za biceps v Scottovi klopi. Napredni športniki lahko na palici uporabijo dve roki naenkrat.

Podaljšanje roke je popolnoma analogno prvi vaji. Edina razlika v položaju same krtače. Namestiti ga je treba z dlanjo navzdol. V tem primeru so izdelane zunanje mišice »podaljškov« podlakti, učinek je podoben uporabi gumijaste zapestnice, le obremenitev je veliko večja.

Pomembno: Da bi obvladali pravilno tehniko, je priporočljivo uporabiti zelo mehak napredek in začeti z utežmi največ 2 kg na prvem treningu. To vam bo omogočilo, da obvladate vadbo, nato pa se hitro premaknete na bolj zapletene obremenitve, ne da bi pri tem tvegali poškodbe tankih kosti.

Uporabite težo

Vaje z utežmi so popolnoma podobne vajam z utežmi in so primerne za napredne športnike zaradi teže kettlebella samega in premaknjenega težišča. Ampak poleg tega lahko dodate možnost uporabe vaje "kreten", ki v dinamični fazi zagotavlja visoko statično obremenitev ne le na mišicah zapestja, ampak tudi na kosteh in ligamentih.

Zato lahko v mnogih profesionalnih uteži za dviganje uteži najdete posebne "svežnje okrepitve" na rokah, ki izgledajo, čeprav ne zelo estetsko, vendar shranjujejo mišice in vezi pred poškodbami.

Malo lažje je napihniti podlakte doma s težo - ker je povečana obremenitev prisotna tako pri potiskanju kot v potisku, kar olajša pasivno delo potrebnih mišic pri osnovnih vajah.

Pomožne vaje za zapestja

Vse te vaje potekajo tudi v telovadnici, hkrati pa druge mišice prejmejo glavno obremenitev, podlakti delujejo kot stabilizatorji ali pa preprosto prejmejo manjšo obremenitev, kar jim ne omogoča, da posebej črpajo, temveč znatno krepijo te skupine.

  • Kladivo
  • Vleka in brazgotine brez zavarovanja,
  • Vodoravne črte in uteži,
  • Bari in Supination,
  • Upogibanje prstov s težo.

Kladivo je dvig roke za biceps z ležečimi rokami v pokončnem položaju. Tako se zaradi spremembe položaja roke aktivirajo ne le upogibi podlakti, temveč tudi ekstenzorji. Obremenitev želenih mišic je bistveno manjša od mišice bicepsa, za začetnike pa je idealna.

  • Deadlift,
  • Potisna palica na pobočju
  • Delo z simulatorji blokov.

Vse te vaje, tako ali drugače, uporabljajo fleksorje, ki lahko s pravilno obremenitvijo bistveno povečajo obseg ciljne skupine.

Obrnite podlaket na palici. Tu je vse bolj zapleteno. Najprej se spomnimo obešanja, ki poveča statično obremenitev podlakti.

Zanimivo dejstvo: Za mnoge je zaostajanje podlakti tisto, ki zavira obremenitev v samih pull-upih.

Naslednja vaja je poskus upogibanja rok, ki visijo na vodoravni črti. Odvisno od izbranega oprijema so izdelani notranji in zunanji nosilci.

Dodatek na neravnih palicah

Podobno kot pri supinaciji na palici. Med potiskom na palicah, ko spuščamo telo, poskušamo rahlo upogniti podlaket navzven. Omogoča vam bistveno povečanje obremenitve na ekstenzorjih, ki so za mnoge športnike zaostali.

Opozorilo: Vaje z večjim tveganjem poškodb, v prisotnosti alternativ, je bolje, da jih ne uporabljate.

Načrt usposabljanja

Kako gugati podlakti? To je majhna mišična skupina, ki je nagnjena k hitremu okrevanju. In potem, da bi dosegli maksimalen rezultat, je bolje uporabiti super sete iz osnovnih vaj, na koncu, dokončati program z izolacijskimi.

Načrt usposabljanja za začetnike mora izgledati takole:

  • Upogibanje prstov s težo
  • Vis na vodoravni črti,
  • Napenjalne ščetke,
  • Podaljšek krtač na klopi.

Uteži uporabljajo zmerno. Za tiste, ki se odločijo za profesionalno črpanje rok, je bolje uporabiti specializirane pomladne raztezovalce. G. Capitan zdrobite. Ampak morate razumeti, da se v tem primeru obremenitev mišične skupine poveča večkrat, zato morate med vadbo vzeti odmor vsaj 2 dni.

Usposabljanje s simulacijo Capitana bo zahtevalo nakup več simulatorjev naenkrat. Izbira je naslednja:

  • Ogrevanje. Ki se lahko brez težav stisne 30-50-krat,
  • Usposabljanje - stisnete lahko največ 12-krat,
  • Glavni je nemogoče stisniti.

Ko glavni ekspander uspe stisniti do 7-krat, morate kupiti strožjo kopijo.

Opomba: Ni potrebno uporabljati Capitan crush - Na tržišču najdete veliko analogov, glavna stvar je, da vedo njihovo natančno obremenitev vzmeti. Gumeni ekspanderji za ta namen niso primerni, saj se po n-tem številu kompresij njihova togost dinamično zmanjšuje.

Za strokovnjake je bolje uporabiti celovit integriran program in za to dodeliti ločen dan usposabljanja. Ali kombinirano dnevno z usposabljanjem za noge.

Kljub vsem prizadevanjem ne opazite velikega povečanja volumna podlakti, vendar ne obupajte, saj so te mišice, kot je tele, vključene v veliko osnovnih vaj. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da bo vsako usposabljanje privedlo do bistvenega izboljšanja funkcionalne moči, sčasoma pa bo veliko lažje vleči vrečke iz supermarketa. Podlakti v športu so pomožna mišična skupina, kar pomeni, da boste s premikanjem podlakti doma ali v telovadnici zagotovo premagali močnostno plato, ki skriva vse športnike na poti v popolno telo.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • brachialis
  • brachioradialis
  • pronator
  • fleksorske mišice
  • mišice ekstenzorja

Več o anatomiji te majhne mišične skupine lahko preberete tukaj.

Ker imajo vse mišice podlaktice majhen volumen in maso v primerjavi z drugimi skupinami, je njihovo »črpanje« precej zapleteno. Ampak, kot pravijo, "vztrajnost in trdo delo vse!" Poznamo primere, ko je najbolj "trmast" mišice podlegel treningom, njihovi lastniki pa so postali prvaki.

Arnold Schwarzenegger je imel na primer kaviar kot zaostale mišice. Zelo trdo jih je treniral in gledal njegovo obliko - nikoli ne bi rekel, da je bila nekoč njegova šibka mišična skupina.

Čiste "domače" stvari

Samo želite poudariti ta trenutek in poudariti tiste vaje, ki so res boljše za početi samo doma.

CRAFT ESPANDER. Za vadbo podlakti lahko uporabite obremenitev z ekspanderjem, saj mišice podlakti opravljajo tudi funkcijo kompresije (poleg upogibanja, raztezanja, obračanja). Samo vi potrebujete zelo trden ekspander, ker mehka razvija mišice dlani.

Pritiskajte ga, dokler ga podlaket ne stisne več. Če želite rast - potisnite navzdol do zadnjega, je treba obremenitev dati ne fizično, ampak resno.

Kar se tiče samih ekspanderjev, je ta tema vredna posebnega članka, vendar bom rekel le na kratko.

  • Trdnost ekspanderjev se meri v kilogramih.
  • Za namene usposabljanja bi bilo bolje naročiti enega, ki ima funkcijo nadzora obremenitve. Nekateri imajo celo števce za ponavljanje. Kovinski ekspanderji imajo lahko togost do 160 kg.

Po mojem mnenju je to najboljša rešitev. Spodnja slika prikazuje, kako moški prilagodi togost ekspanderja zapestja.

Tukaj lahko kupite podoben karpalni ekspander. To je trenutno vodja prodaje in pregledi so dostojne kakovosti, in kar je najpomembnejše - potrebno togost. Njegova maksimalna togost je 40 kg.

BINT MARTENS ALI GUME. To je takšna stvar, ki jo lahko uporabite v vaših treningih, kot želite. Ta povoj se uporablja za medicinske namene za pritrjevanje povojev in pnevmatik v travmatologiji, vendar njegova elastičnost omogoča, da se uporablja kot alternativa za vadbo gume.

Vsekakor bi vam svetoval uporabo gume, ki jo lahko kupite na isti Aliexpress. Možnosti, ki sem jih osebno opazil: možnost 1, možnost 2.

No, povoj lahko kupite v kateri koli lekarni. In zdaj, kako uporabiti vse to, se postavlja vprašanje? Precej preprosto. Med zaprtimi notranjimi vrati morate samo pritrditi povoj ali gumo, tako da lahko vzamete 2 konca tega povoja. Zaželeno je, da imajo ti konci očesca za vaše udobje. In potem obstaja več primerov uporabe:

  1. Morate premakniti svoje telo malo nazaj, zavzeti enakomeren položaj, raztegniti roke naprej pred seboj, tako da se povoj ali guma raztegne in se ne spusti. Potem morate roke v sklepih upogniti v čelo. Gibanje je podobno klasičnim "kladivom", samo v kladivih dvignemo težo od spodaj navzgor, in tu iz vlečenih rok potegnemo do čela. Tukaj bo stopnja obremenitve določena s togostjo gume in stopnjo elastičnosti povoja. Mislim, da je jasno.
  2. Ali druga možnost. Tu bo stopnja obremenitve določala težo našega telesa. Moraš se nasloniti nazaj, vendar še močneje, da posebej zategneš povoje. Nato izvedite podoben premik pull-ups na čelo. Toda v tem primeru je bolje uporabiti manj elastičen material, tako da med vzponom vaše ščetke ostanejo na svojem mestu in vas ne premaknejo proti sestanku.

Tudi sam ne prakticiram takšnih stvari, ampak sem ga poskusil od prijatelja. Naredil je takšno stvar, da bi treniral doma. Biceps je zelo dobro kovan, vendar ni zelo seznanjen z mehaniko gibanja, morate se udobno namestiti. Če obstaja želja - poskusite. Čisti domači čip.

STEKLA Z VODO IN PASOVI. Tudi zelo zanimiv design. Vzemite običajno steklenico vode. Glasnost in določata vašo stopnjo obremenitve. Vzemite nekaj pasov ali vrvi in ​​en konec pritrdite na vrat steklenice, drugi pa na majhen prečni nosilec. To je lahko enakomerna polovica 0,3-0,5 metra.

Roke položite na udobno oporo. Recimo, vzemite stol in postavite še enega na vrh, da lahko stojiš in roke so pred vami. V ta trenutek vzemite prečko (steklenica je na tleh) in jo navijte s silo podlakti, dvignite steklenico višje in višje. Potem v nasprotni smeri - odmotavanje.

Točno enako dejanje, kot ga lahko naredite z nakupom gotove konstrukcije, kot je prikazano na spodnji sliki:

Takšen simulator lahko kupite tukaj.

GIRAH IN HELP. Če ga imate, lahko z njo izvajate različne manipulacije za obremenitev podlakti. Tukaj je le nekaj trikov.

  1. Dvignite ga s trzanjem in ga držite nekaj sekund nad glavo, na glavo. Potrebno je opraviti 3 sklope po 10 ponovitev.
  2. Z utežmi se lahko izvede tako imenovani "sprehod" z obremenitvijo. Ko ste vzeli ušesno ali dlanjo, lahko naredite nekaj korakov in se nato vrnete. Hrbet mora biti naravnost, roke raztegnjene vzdolž telesa. Morate hoditi 3-4 krat 10 m, in če prostor ne omogoča, potem 5-6 krat 5 m. Treba je opozoriti, da mora biti tovor dovolj težka.
  3. Težo lahko zvite tudi od strani do strani, kot je prikazano na spodnji sliki. V tej prosti roki je bolje vzeti nekaj, da popravimo telo.

Standardna teorija

Znano je, da ima vadba podlakti večji učinek, če je kombinirana s črpanjem bicepsov. Toda v tem primeru tvegamo, da bomo pretrenirali mišice, ker bodo v stalni napetosti, torej brez fanatizma. Osredotočite se na svoje občutke, tako kot pri izbiri teže za vadbo. Vedno mora biti "zlata sredina"!

Torej, če čas dopušča, je bolje trenirati biceps in podlakti v različnih dneh ali to storiti na isti vadbi, vendar s pogojem natančne izvedbe določenega števila pristopov in ponovitev, da ne bi sifonirali mišic.

Za trening boste morda potrebovali majhen bar z več palačinkami, par dumbbell (ali eno). Trenutno obstajajo možnosti za barbells, ki se lahko vgradijo v dumbbell in nazaj. To je dobra izbira za domače vadbe na splošno in zlasti na podlakti.

Število pristopov in ponovitev je treba izbrati glede na vašo pripravljenost. Začenši s 8-10 ponovitvami v pristopu, jih postopoma povečajte na 15-20 (za podlakti je najbolj).

Običajno potekajo 3 osnovne vaje po standardni shemi:

  1. Osnovne vaje (dviganje palice za biceps z zgornjim oprijemom, »kladiva« z utežmi).
  2. Izolacijske vaje (upogibanje-raztezanje zapestij s sedečo težo, upogibanje zapestij za hrbtom, medtem ko stoji).

To je nujna in zadostna obremenitev za to mišično skupino. Če hkrati trenirate podlahti in biceps, vedno začnite z bicepsom, nato pa pojdite na podlaket. To pomeni, da najprej treniramo večjo mišično skupino, potem pa manjšo.

Preveč pogosta vadba podlakti je škodljiva, ker mišice potrebujejo počitek in okrevanje 2-3 dni, zato je urnik treninga idealen - 2-krat na teden. Toda osebno, treniram podlakti samo enkrat, imam dovolj.

Začetniki morajo najprej pripraviti telo tako, da zgradijo osnovno mišično maso, kar pomeni, da ostanejo “trmasto” mišice samo do trenutka, ko športnikova osnovna usposobljenost zahteva, da začnete delati na njih. Če trenirate izključno doma, potem je v takih razmerah težko opravljati osnovne vaje, vendar je to drugo vprašanje.

Še en argument, ki ne podpira nujno mišic v predelu podlakti, je lahko dobro povečanje moči in mase teh mišic, skupaj z bicepsi in tricepsi, ki temeljijo na vajah za njih. To lahko ocenite samo vi. Samo vi veste, koliko delate na vašem bicepsu in koliko dobite s podlakti.

Kdo mora trenirati podlaket?

Preprosto držanje bremena v rokah dobro razvite podlakti: večji kot je projektil, večja je obremenitev na njih. Zdi se, da je dovolj, da poveča težo v treningu za biceps, in podlaket se bo zategnila. Toda po dolgih letih igranja športa ni tako enostavno povečati števila palačink na baru, vsak dodatni kilogram pa je pravi čudež.

Ko se napredek upočasni ali ustavi, športnik začne iskati vse možne možnosti za napredovanje. Led se bo zlomil, če začnete trenirati spodnjo roko. Ni pomembno, ali uporabljate simulator ali izgubite težo za podlaket, moč oprijema se bo povečala, kar bo omogočilo:

  • napredovati pri usposabljanju prsi in ramenih,
  • napihnemo lepe bicepse in povečamo delovno težo v hrbtnih vajah,
  • poliranje tehnike v sklece,
  • brez tveganja zapletenih kompleksov poškodb, pri katerih so potrebni pronacija in supinacija roke ali rotacija podlakti v komolcu,
  • poveča težo podlakti, ki je v ozadju velikih bicepov videti nerodno (še posebej pomembno za tekmovalce bodybuilderjev),
  • izboljša moč udarca in oprijema
  • izboljšanje rezultatov v določenem športu: borilne veščine, veslanje, jadranje na deski, plavanje, smučanje itd.

Če delate v telovadnici pametno in imate dobro genetiko, potem ne boste potrebovali nasveta iz kategorije "kako napolniti podlakti". Niso koristne za tiste, ki se pogosto znajdejo na prečnici: večina ljubiteljev pull-upov ima odlične razvite mišice, ki jih je mogoče zgrabiti, nekatere pa iz prve roke vedo, kaj je črpalka. Toda če nenehno nosite železo in je moč oprijema majhna in obstaja neravnovesje v razvoju mišic rok, bodo vaje rešile vaš problem. Gibanja so preprosta in vsak lahko trenira tudi doma. Zahtevane bodo le proste uteži: teža, štuk, dumbbells.

Katere mišice podlakti je treba trenirati?

Spodnji del okončine je sestavljen iz številnih mišic, ki se razlikujejo po strukturi in raznolikosti funkcij. Glede na njihov položaj so razdeljeni v tri skupine:

  1. spredaj
  2. bočno (radialno),
  3. nazaj (zunaj).

Na tem majhnem območju je več kot deset mišic, v treningu pa je poudarek le na:

  • brachioceral (brachiradialis) - največja mišica na tem področju, od katere je odvisen volumen podlakti, t
  • fleksorje (dolga palmarna mišica in radialni fleksor zapestja) - pomagajte zavrteti dlan navzdol in navznoter,
  • raztezniki (kratki in dolgi radialni ekstenzorji zapestja) - dlan obrnite navzgor.

Mišice, ki premikajo roko in prste, so tudi v tem delu roke. Zato boste morali za popolno črpanje podlakti še vedno trenirati upogibnike in ekstenzorje prstov.

Osnovne in izolacijske vaje za podlaket

Naslednje dinamične vaje temeljijo na gibanju izstrelka na dlani in se upogibajo v zapestnem sklepu.

  1. Upogibne roke z ročajem na vrhu. Izvaja se na enak način kot dviganje štaplja na biceps, le oprijem je treba zamenjati z impregniranim (dlani obrnjeni proti tlom). Biceps s to tehniko ne bo veliko rasel, vendar bo podlaket dobil odlično obremenitev. Dvigovanje uteži še vedno z veseljem pretrga krtačo v udarcu žrebe, obračanje dlani do stropa.
  2. Zottman ovinek in kladivna kolena z ročnimi rotacijami. Izberite dumbbells s težo, ki vam bo omogočilo, da bi 8-10 kvalitativnih ponovitev (običajno manj kot pri dvigovanju za biceps). Vzemite dumbbells z nevtralnim oprijemom (dlani gledajo drug drugega) ali z oprijemom od spodaj (dlani obrnjeni navzgor), stojite naravnost in položite noge v širino ramen. Komolce pritrdite na strani telesa in jih ne premikajte od kraja do konca. Upognite komolce in dvignite obremenitev skoraj do ravni ramen, ne da bi podlaket postavili v pokončni položaj. V zavojih s kladivom obrnite roke z dlanmi navzdol, ko dvigujete breme in spuščate projektil, obrnite krtačo v prvotni položaj. Pri vadbi Zottmana je treba dumbbell vsakokrat obrniti na spodnjo in zgornjo točko. Vaja trenira biceps in brachyradialis.

Izolacijska

  1. Roka se upogiba na zapestjih z žago ali bučico. Sedeti na klopi, vzemite ročaj iz spodaj. Položite podlaket na boke, da bodo vaše roke obešene na rob. Dvignite mreno, premikajte se samo s krtačo. Vaja razvija gibljive podpornike, zapira podlaket iz bicepsa. Podobno izvedemo tudi z utežmi (edina razlika je udobje). Povečana odpornost prispeva k posebni gumijasti zapestnici na zapestjih.
  2. Podaljški roke v zapestjih. Izvaja se, kot tudi prejšnja vaja, vendar z oprijemom od zgoraj (dlani gledajo v tla). Vaja popolnoma deluje na podlaket od komolca.
  3. Upogibanje zapestij s šipo za sabo. Upogibanje zapestja se izvede, ko stoji in projektil je za hrbtom. Rezultat ni nič več kot iz navadnih upogibov, toda gibanje mnogim povzroča nelagodje. Ta vaja in vse nadaljnje so manj priljubljene pri moških.
  4. Bočno upogibanje in raztezanje ščetk. Podlaket se položi na noge vstran. Roka visi navzdol in stran podlakti se trenira s premikanjem na stran. Prevaranti naredijo posebno in ozko usmerjeno vajo.

Dodatna obremenitev

Za vsakodnevno vadbo lahko uporabite zelo trden ročni ekspander. Do 3 do 7 pristopov od 90 do 100 stiskanja v vsaki. Pri enem pristopu naj traja 1-1,5 minute. Po vsakem pristopu počivajte 5 minut. Kljub enostavnosti oblikovanja je simulator dobro razvit.

Poleg tega bo podlaket pomagala:

  • Skakanje po obremenjeni vrvi za 10-20 minut, sledijo vaje na podlakti.
  • Delo na vreči za prebijanje z obremenjenimi rokavicami.
  • Enostavno visi na vodoravnem traku s tovorom ali brez njega.
  • Kmetov sprehod z dumbbellom - hoja s težkimi projektili v rokah (korak ni širok, vsi gibi so gladki): 20–25 metrov v 5–10 priletih.
  • Držite diske s prsti v ravnih rokah za 20 sekund: diski so pritrjeni med palcem in ostalimi štirimi (prsti ostanejo skoraj naravnost, konice prstov pa navzdol).
  • Usposabljanje z debelim vratom: v vajah z majhno težo nosite gumijasto podaljšek za vrat na dlančnici in dumbbells.

Podlakti so slabo usposobljeni. Njihova krepitev in razvoj je dolg in težaven proces.. Te vaje lahko delate kjerkoli: doma, v telovadnici, na ulici. Samo ne pozabite na ogrevanje in pravilno tehniko, ki bo pomagala obvladati strokovnjake za usposabljanje video.

Uporabite optimalno delovno težo in ne zanemarite superseta (zaporedna izvedba dveh ali več vaj v enem pristopu) in niz padcev (zmanjšanje teže pri vsakem naslednjem pristopu in delo do napake). Vodite dnevnik treniranja in pripravite tabelo za zapis rezultatov.

Kdaj in koliko za podlaketanje?

Za kakovostno črpanje podlakti je pomembno upoštevati naslednje točke:

  • Vadbo je mogoče opraviti dvakrat tedensko ob koncu glavne vadbe (okrevanje traja 2-3 dni).
  • Kot del »razcepa«, si obrnite podlaket na dan treninga hrbta in rok, in še bolje, po vadbi bicepsov, ker bodo uporabljene iste mišice, ki jih je mogoče zlahka pretrenirati, če so naložene v različnih dneh.
  • Usposabljanje mora vključevati eno brahiradialis vajo, fleksorje in ekstenzorje zapestij.
  • Zaporedje vaj je vedno enako: osnovno, izolacijsko, na prstih.
  • Za vsako vajo naredite tri sklope.
  • Pri enem pristopu naredite vsaj 15–20 ponovitev in do neuspeha: v podlakti prevladujejo počasna (rdeča) mišična vlakna, ki jih trenira veliko število ponovitev in kratek čas za počitek.
  • Pri vajah za to mišično skupino ne dovolite popolnega raztezanja mišic na končnih točkah amplitude.
  • Dokončajte vadbo podlakti s statičnimi projektili (2–3 kompleta).

Univerzalni in najpreprostejši kompleks izgleda takole:

Anatomija mišic podlakti

Podlaket je sestavljen iz niza mišic fleksorjev in ekstenzorjev roke in prstov, kot tudi pronatorja in ščetk. Običajno so mišice podlakti razdeljene v dve skupini glede na njihovo lokacijo: sprednja, ki jo sestavljajo upogibniki in pronatorji, in zadnja, ki jo sestavljajo ekstenzorji in oporniki. Ker želimo črpati mišice podlakti, nas zanima predvsem največja mišice podlakti, ker bo njihov razvoj dal veliko večji rezultat kot poudarek na majhnih mišicah.

Seveda je največja mišica podlakti rama. Oblikuje večino volumna podlakti in je treba poudariti njegov razvoj. Vendar pa usposabljanje za podlakti Ni omejena na vaje za brahiradialis (mišice z rameni) in vključuje tudi vaje za upogibne mišice in ekstenzorske mišice roke.

Najboljše vaje za podlaket

  1. Upogibne roke z vzvratnim ročajem za roko. Deluje dobro na ramenskih mišicah podlakti in krepi mišice na zunanji strani podlakti.
  2. Bend roke z dumbbells nevtralen oprijem. Vaja je znana tudi kot "kladiva" z utežmi. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
  3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  5. Сгибания Зоттмана. Vadba moči z utežmi, ki razvijajo ne le mišice upogibov rok, temveč tudi vse vrste majhnih mišic, ki izločejo in opornice.
  6. Upogibanje zapestij z žago na hrbtu. Vadite mišice podlakti, in sicer gibljive mišice roke.

Seznam vaj za podlakti se ne konča, saj obstaja veliko različnih vaj, ki so namenjene usposabljanju določenih funkcij teh mišic. Upoštevali smo samo najboljše vaje za podlakti in le nekaj izmed njih bo uporabljenih v svojih treningih.

Kako črpati podlakti v telovadnici

Vadba podlakti se dejansko ne razlikuje od treninga drugih mišičnih skupin. To so trdili mišice podlakti morajo biti usposobljeni vsaj dvakrat na teden, saj so zelo odporni in razmeroma majhni. Dejansko v vsakdanjem življenju pogosto uporabljamo roke, vendar je obremenitev mišic podlakti večinoma zelo nizke intenzivnosti in ne zahteva velikih stroškov energije. In samo ciljno usposabljanje za podlakti vključuje hitra mišična vlakna. Torej, če želite črpati podlakti, jih trenirajte na enak način kot druge mišice.

Najbolje je trenirati podlaket na dan treninga hrbta in / ali bicepsa, saj mišice podlakti med izvajanjem vseh vlečnih gibov dobijo veliko obremenitev. Ker je to majhna mišična skupina, jo je treba ob koncu treninga trenirati. Če najprej "udarite" za podlaket, potem ne boste mogli učinkovito trenirati mišic hrbta in / ali rok. Zdaj pa pojdimo neposredno na trening podlakti in preučimo niz vaj.

Po vajah za hrbet in / ali biceps nadaljujemo z vadbo podlakti. Vaše usposabljanje lahko izgleda takole:

KOMPLEKSNE VAJE ZA ENDOWNS

USPOSABLJANJE 1

  1. Povleci navzgor
  2. Potisna palica na pobočju
  3. Dvižna mrena za biceps
  4. Dvižna mrena za biceps povratni oprijem
  5. Udarna kladiva

USPOSABLJANJE 2

  1. Povleci navzgor
  2. Potisna palica na pobočju
  3. Upogibanje rok z dumbbells s supination
  4. Zapestje upognite, ko sedite z oprijemalko spodaj
  5. Podaljšek za zapestje, ki sedi z zgornjo roko na roki

Nešteto primerov gradnje mišic treninga podlakti je mogoče sestaviti. Glavno je, da sledite naslednjim pravilom:

  • trenirajte podlaket ob koncu treninga
  • Najbolje je trenirati podlaket po vadbi hrbta in / ali rok, čeprav druge možnosti niso izključene.
  • opravite na eni vadbi ne več kot 2-3 vaje za podlaket ali največ 10 setov. Število ponovitev pri pristopu je enako kot pri drugih mišicah pri delu na masi.

Anatomija podlakti

Ta del roke vključuje veliko število manjših in večjih mišic: opornik-podpornik, sprednje mišice, fleksorje in ekstenzorje zapestja in prstov. Najbolj obsežen, brachyradialis, določa velikost roke, njegova širina pod komolcem.

V vodoravni vrstici

  1. Različni vizumi. Tam bo nepogrešljiv vodoravno, ki se lahko obesi skoraj povsod, ali najti nadomestek za to v obliki katerega koli predmeta, na katerem visi. Držite se palice z zgornjim oprijemom in se držite čim dlje. Poskusite, na primer, obesiti vsaj minuto, in da se ne dolgočasite, naredite dvigala za noge v steni, da boste lahko črpali tudi tisk. Da bi bilo še bolj zabavno, obrnite brisačo ali močno jakno preko prečke in se povlecite s tkanino.
  1. "Povleci na prste." Držimo se vodoravne palice le s prsti in s tem, ko jih upognemo, dvignemo težo lastnega telesa. Vadba mora biti počasna, da se izognete poškodbam in da ne prestavite obremenitve z mišic na kite. Pri pristopu je potrebno narediti 6-8 ponovitev.

Dumbbells in uteži za podlakti

  1. Eden najboljših načinov za povečanje podlakti in krepitev oprijema je, da nosite uteži v vsaki roki, tako imenovani "kmetov sprehod". Vaja je osnovna, deluje na vse mišične skupine, prisili, vključno, in roke samo kričijo od bolečine, in to je točno tisto, kar potrebujemo. Obremenitev je lahko katerikoli: težke dumbbells, uteži in celo vedra peska, dokler je res težko.
  2. Upogibanje rok v zapestju z dumbbells. Roke položite na oporo, tako da krtače visijo z roba, nato pa dvignite krtačo iz dumbbells gor in se vrnite v začetni položaj. Vaja je potrebna za razvoj fleksorjev zapestja.
  3. Podaljšek rok v zapestju z dumbbells. Enako kot pri zgornji vaji, se morajo samo roke dvigniti in delati ekstenzorji zapestja.
  4. Če so zložljive dumbbells, lahko odstranite palačinke na eni strani, da bi dobili kladivo in ga dvignite s čopičem, ki ima razstavljen del. Izvedba je podobna vadbi "na palici z vrvjo", vendar je nekoliko lažja, saj je težo mogoče prilagoditi. Lahko opravljate stoje, naprej in nazaj.

  • v hitrem tempu, po tednu treninga, lahko preprosto naredite več kot 100 ponovitev, vendar ne vidite dobička,
  • s počasnim tempom narediti 15-20 ponovitev štirih nizov in rast ne bo trajala dolgo.

Gumijasti povoji

Podlaket lahko udobno polnite z gumijasto oblogo, ki jo najdete v številnih lekarnah:

  1. Vadba v tem primeru se izvaja leži na tleh ali podstavku, lahko pa tudi stojite, pritrdite povoj s svojo nogo.
  2. Zanka vrvi, na primer noga za kavč, se vrže čez fiksni predmet.
  3. Vaje v tem primeru se izvajajo ležijo na tleh ali preprogo. Zavoj mora biti od zunaj pod kotom 90 stopinj na telo (če je vaja na desni podlakti na desni, na levi pa na levi).
  4. Lahko prenesete kot delate s čopičem in z vsemi podlakti, če se borite na rokah.

Raziskujemo anatomijo podlakti

In kje je podlaket? To je del roke od komolca do roke, sestavljen iz več manjših mišic, ki so razdeljene v dve skupini:

  1. Mišični upogibniki, kot tudi proskalniki (skupina, ki pomaga obrniti dlan navzdol)
  2. Extensor mišice in hrbtne mišice, in sicer instep podpira (pomoč pri obračanju dlani navzgor)

Kot bi lahko uganili, upogibne mišice služijo upogibanje roke v zapestju in prste ter ekstenzorje - za podaljšanje.

( Flexion Je upogibno gibanje in podaljšanje - da nekaj popravim.)

Za to so odgovorni tudi fleksorji pronacijain ekstenzorji - za supinacijo.

(Pronation v podlakti je vrtenje dlani navzdol, supinacijo - vrtenje dlani navzgor.)

Tukaj so fleksorji na notranji strani vaše roke:

In tukaj so raztegovalci v zunanjem delu roke:

Lahko gremo globoko v problem mišic in govorimo o različnih površinskih, vmesnih in globokih mišicah, vendar to ni potrebno.

Vedeti morate samo, da ena skupina mišic upogiba zapestje in prste ter prodre v roko (vrti se naprej in navznoter), druga pa jih odpne in premakne (omogoča dlani obrne navzgor).

Preprosta znanost o učinkovitem treningu podlakti

Črpanje velike, močne podlakti je precej preprosto.

  1. Naredite veliko vaj za dvigovanje, upogibanje in upogibanje.
  2. Po potrebi opravite dodatne vaje za podlakti.

Pravzaprav nekateri menijo, da pravilo št. 2 sploh ni potrebno, saj je okrepljeno usposabljanje prsnega koša, hrbta in rok že dovolj.

Vendar mnogi drugi (vključno z mano) menijo, da šibek oprijem omejuje napredek, ki je potreben za pravilo 1, in usposabljanje za podlakti ga lahko zlahka popravi.

Torej, medtem ko bo vaš oprijem narasel na naraven način zaradi pravilen program usposabljanja z železomza pospešitev postopka lahko izvedete več vaj za oprijem.

Finger trenerji

Najučinkovitejši način za treniranje podlaktice je, da trenirate »močan oprijem«.

To ni nič drugega kot upogibanje dlani - zapiranje dlani okoli predmeta in stiskanje. Vendar pa je ta preprosta vaja odlična za krepitev upogibov podlakti, zapestij, rok in prstov.

Eden od najlažjih načinov za izboljšanje vašega močnega oprijema je uporaba simulatorja prstov ... če ga uporabljate pravilno.

Potrebujete zadostno odpornost, ki vam omogoča, da v celoti podarite vse, vendar ne preveč svetlo, tako da jo stisnete brez naprezanja in ne preveč močne, tako da je težko stisniti.

Ti dve simulatorji prstov, ki mi je najbolj všeč in ki jih priporočam:

Gripmaster Finger Exerciser

Gripmaster je odličen simulator za tiste, ki začnejo trenirati močan oprijem.

Obstajajo različni modeli z različnimi stopnjami napetosti (začel sem od sredine (rdeče) in končal z najmočnejšim (črnim)). Prav tako mi je zelo všeč dejstvo, da lahko vsak prst posebej trenirate. Slednji je kot nalašč za krepitev tako šibkih točk zajemanja kot mali prst in prstan.

Ekspander "Kapitani drobljenja"

Ti simulatorji so na trgu že 15 let in so zelo priljubljeni med bodybuilderji, powerlifterji in močnimi vojaki.

Imajo 11 modelov z različno silo stiskanja, od 27 kg do neverjetnih 165 kg, in bodo odličen začetek, če boste opravili z razteznim mehanizmom za zapestje, njegov razpon pa je 27 - 36 kg.

Če pa ste izkušeni utegi in lahko vzamete mrtvo mrtvo težo 140 kg ali več brez trakov, potem morate verjetno začeti z modeli 45 kg.

Kako uporabljati simulatorje za roke

Prva stvar, ki jo morate vedeti o uporabi simulatorjev je, kako jo pravilno držite.

Ta videoposnetek vam bo pokazal pravi način:

Naslednja stvar, ki jo morate vedeti je, kako zgraditi "vadbo" in kako pogosto je treba uporabljati simulator za roke.

Tu so osnovna pravila:

Uporabite pravo tehniko.

Če ste izkušeni uteži, morate vedeti, kako pomembna je prava tehnika.

Razlika med izvajanjem pravilnih in napačnih vaj je lahko ovira pri napredku in rezultatih.

Ne glede na to, kako neumno se sliši, vendar ista stvar deluje tudi, ko stisnete roke.

Popolna kompresija je veliko bolj učinkovita kot delna kompresija. In v nobenem primeru ne obrnite roke ali telesa, da bi dosegli cilj za vsako ceno!

Kako organizirati usposabljanje podlakti s pomočjo razširitve

Usposabljanje na simulatorju za roke je preprosto:

  • Opravite 5-6 nizov stiskanja na vadbo in naredite 8-10 ponovitev na serijo.
  • Med seti počivajte 1-2 minuti.
  • Vaš obvezni cilj je uspešna izvedba 5-6 sklopov 8-10 kompresij na niz.
  • Ko to naredite, pojdite na naslednjo stopnjo stiskanja.
  • Svoje nastavitve lahko tudi otežite, če vklopite ponovitev »stiskanje - držite«.

To naredite tako, da simulator popolnoma stisnete in ga držite v stisnjenem položaju 10–20 sekund (začnite s 10 sekundami in postopoma podaljšajte čas).

Mnogi ljudje želijo končati komplet z enim ponovnim stiskanjem.

Drži štanglo

Držanje palice je najlažja vaja za podlaket, ki jo je mogoče enostavno vključiti ob koncu treninga.

To naredite tako:

Nastavite čas zadržanja od 10 do 20 sekund na serijo in takoj, ko lahko držite 20 sekund, povečajte težo za 5 kg.

Delajte s to težo, dokler je ne držite 20 sekund in ponovno povečate težo, itd.

Držite palačinko

Hranjenje palačink je še en preprost podvodni trening, ki zahteva le nekaj diskov s štukanjem.

Naredite to tako:

Začnite s težo 5 kg in, kot pri držanju mrene, držite 10-20 sekund na serijo, potem pa, ko je uspelo držati 20 sekund, dodajte težo.

Za povečanje telesne teže ni potrebno jemati palačinke za 10 funtov, bolj pravilno je, če dodate še eno težo, ki tehta 5 kg.

Tako lahko nadaljujete, dokler ne boste imeli dovolj rok, da zgrabite, in nato nadaljujte na težjih diskih.

Polnila za vrat

Vadbe z debelimi prsti so se dokazale že več desetletij, zajemanje debele prstne ročice pa je lahko vključeno tudi v vašo vadbo.

Ta vaja je priljubljena, ker vam ni treba ničesar spreminjati običajno usposabljanje - na vrat grede ali dumbbell-a si prinesel gumijasti razvrtalnik, in to je vse.

Toda trženje se nagiba k zavajanju, zato ne slepo verjamete.

Ne, podaljški za vrat niso "čarovni graditelj mišic" ... ampak so zelo učinkoviti pri treningu podlakti in moči oprijema.

Uporabil sem jih precej, in prišel do zaključka, da mi je res všeč pri vleki in stiskanju, vendar ne v primeru velikih uteži.

Razlog je preprost: toliko teže, kot se dvigneš brez njih, da se ne dvigneš z njimi, vendar znesek, ki ga moraš odstraniti z vratu, preprosto ne bo vreden truda.

Vendar jih lahko uporabite za ogrevanje pred pritiskom (odstranite jih, ko začnete resno delati).

Povzetek usposabljanja podlakti

V mnogih pogledih so podporni treningi podobni treningom v tisku.

Če nenehno trenirate pametno in imate dobro genetiko, jih morda ne boste potrebovali.

Če pa poskušate povečati velikost podlakti in je moč vašega oprijema slaba, bo ta članek zelo koristen za vas.

Kot pri tisku, vam ni treba ponovno odkrivati ​​kolesa, da bi črpali podlakti. Potrebno je samo okrepiti s pomočjo zgoraj navedenih vaj.

Kaj menite o teh treningih za podlakti? Imate kaj deliti? Povejte mi v komentarjih spodaj!

Če vas zanima, kaj vam lahko povem, naročite se na brezplačne novice od mene in vsak teden vam bom pošiljal odlične, znanstveno utemeljene nasvete za fitnes, recepti za okusno prehrano, motivacijska vprašanja za razmišljanje in še več.

Loading...