Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Skrivnosti pravilnega dihanja med vožnjo

Pri vsaki telesni aktivnosti je zelo odvisno dihanje. In ne glede na to, kaj boste izbrali: trening v telovadnici, crossfit ali plavanje. Danes bomo govorili o tem, kako pravilno dihati med vožnjo.

Kaj in kako dihamo

Človeško telo, tako kot višji vretenčarji, je opremljeno s popolnim dihalnim aparatom, ki je povezan s krožnim sistemom. Takšna povezava je potrebna za izločanje kisika iz zraka, pritrjevanje na hemoglobin v krvi in ​​transport po vsem telesu, v vsako celico.

Količina kisika, ujetih v pljuča, bo odvisna od kakovosti dihanja in zunanjega zraka. Kakovost dihanja je globina vdihavanja in frekvenca.

Za učinkovitejšo porabo kisika mora biti dihanje ritmično. Kaotično dihanje vam ne dopušča, da telesu nasičite s kisikom v pravi količini. Prišlo bo do presežka ali pomanjkljivosti. Pomanjkljivost za človeka je nezaželena in nevarna. In od prekomernega lahko vrtoglavica.

Kakovost zraka okoli nas je njegova čistost. Vsi veste ali ste slišali, kaj je fotosinteza. Zelene rastline absorbirajo ogljikov dioksid, ki ga izdihujemo. In oddajajo kisik, ki ga že absorbiramo. V skladu s tem, več rastlin v vašem okolju in manj avtomobilov, tem bolje. Ni čudno, da si vsi želijo oditi v park na treninge in da ne vozijo ob avtocesti.

Nato preučimo posebnosti dihanja med fizičnimi aktivnostmi, še posebej, ko tečemo. Kako pravilno dihati, ne zadušiti se?

Pravilo 1: dihati čisti zrak

Prvo pravilo je bilo že napovedano - dihajte, kjer je veliko kisika. To je gozd, park, naravni rezervat.

S telesno aktivnostjo se telesne potrebe po kisiku povečajo. In kisik se absorbira skupaj z zrakom. Izkazalo se je, da če je v zraku veliko škodljivih nečistoč, jih bomo tudi inhalirali? Ja, žal je. Zato ni priporočljivo, da se vozi ob voziščih, v proizvodnih območjih, v prašnih območjih. V nasprotnem primeru bodo vsi delci in umazanija v naših pljučih.

2. pravilo: prilagodite globino dihanja

Da bi razumeli, kako pravilno dihati med tekom, kakšna naj bo tehnika pri vožnji, se morate odločiti o globini dihanja.

Lahko dihate površno - takšno dihanje je značilno za stanje počitka in spanja. Dih je hiter in šibek, dah je oster in neopazen. Občasno (vsakih 5-6 minut) telo globoko vdihne, saj potrebuje več zraka.

Tudi pri hoji bo takšno dihanje neučinkovito. Zato bodo vdihi nekoliko globlji in hitrejši.

Pravilno dihanje med vožnjo lahko združuje vdih srednje globine z izmenično globokimi vdihi. Na primer, 10 srednjih vdihov, 1 globoko. In to velja samo, če nimate dovolj zraka. Običajno dovolj vdihov srednje globine.

Z učenjem za uravnavanje in stabiliziranje globine dihanja boste odkrili nova obzorja.

Med vožnjo je nemogoče, da bi vsak dih zelo globoko - začasni presežek kisika lahko povzroči omotico.

Torej, pravilo 2 v teku in med katero koli fizično aktivnostjo - prilagodite globino dihanja glede na situacijo, vendar ne dihajte globoko! Optimalna dihalna srednja globina.

Pravilo 4: Ritem in frekvenca

Sveto mesto v teku je ritem. Če se izgubite, izgubite ritem, vaše dihanje postane kaotično, zadušite se in ne morete nadaljevati z enakim tempom. Telo v tem primeru bo težko, primanjkuje zraka, kratka sapa.

Da se ne zaduši, morate dihati enakomerno, ritmično. Na primer, začeli ste tekati. Takoj ob prvem koraku vdihnite in izdihnite v stopnice. Število korakov na vsaki stopnji bo odvisno od dolžine vaših nog in od hitrosti vaše vožnje.

Edino pravilo je, da mora biti število korakov za vdih in izdih enako. Klasična tehnika je, da naredite 3 korake za vdih in 3 korake za izdih. Hitrost vožnje je v tem primeru 8–11 kilometrov na uro. S počasnejšim tekom lahko dihate in izdihnete v 4 korakih.

Pri pospeševanju lahko nekoliko povečate globino dihanja in trajanje zmanjšate na 2 stopnji. Vendar je bolje, da ne povečate stopnje dihanja, temveč spremenite količino vhodnega zraka zaradi globine. Na vsakem koraku dihanje ni priporočljivo.

Dlje ko tečete, bolj izmerjeno morate dihati. Na primer, dihanje pri vožnji 3 km mora biti manj intenzivno kot 1 km. Pri vožnji na dolge razdalje je pomembno prešteti njihovo moč.

Pravilo 5: vdihavanje in izdihavanje poteka na različne načine!

Ste opazili, da dihanje skozi usta ne prinaša želenega zadovoljstva? Dejstvo je, da skozi usta pogoltnete nekaj zraka v želodcu. In skozi nos ves zrak dobi strogo v pljuča. To je celotna skrivnost. To pomeni, da morate vdihniti skozi nos.

To je koristno ne le z vidika prehoda zraka, ampak tudi z vidika preprečevanja angine in drugih prehladov v hladnem obdobju. Preko nosu se zrak rahlo segreje, preden vstopi v žrelo in pljuča.

Ampak morate izdihniti skozi usta. Tako hitro odstranite odpadni zrak iz telesa.

Pravilo je: vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

Pravilo 6: v primeru, da so se začeli zadušiti

Zgodi se, da se po močnem pospešku dih zahaja in oseba se med vožnjo zaduši. Kaj storiti v teh primerih? Pravilo št. 6, ki vam pomaga: vzemite 3 do 4 globoke vdise, nato pa se vrnite na prejšnji ritem dihanja.

To pravilo velja za primere, ko ne morete upočasniti in obnoviti srčnega utripa in dihanja. To se zgodi samo v dveh okoliščinah: tekmujete in bežite od nekoga. V prvem primeru lahko daš ohlapnost - na kocki je le rezultat. Toda v drugem - vaše življenje je lahko ogroženo. In tek je lahko zadnji.

Če samo vadite - upočasnite in obnovite dihanje in utrip.

Pravilo 7: Ne zadržujte sapo!

Težave z dihanjem se pojavijo po kratkotrajnih zamudah. To je dejstvo. Zgodi se, da nekaj izgovorite ali pa iz nekega razloga zadržite zrak. Potem čutite, da ni dovolj zraka. Torej, tega ni mogoče storiti.

Tehnika dihanja med vožnjo ne pomeni:

  • Pitje Pogoltnitev med vožnjo vas bo udarila. Bolje je, da pijete vodo, če greste korak ali pa malo upočasnite (ko lahko hitro in brez težav uskladite ritem).
  • Dolgi pogovori. Razpravljajte bolje po tekanju.
  • Kaotični vdihi in izdihi.

Pravilno dihanje med vožnjo vključuje frekvenco, ritem in globino dihanja. Poleg inhalacije skozi nos in izdiha skozi usta.

Torej, da se naučijo, kako teči dlje in bolj intenzivno vadite te preproste nasvete. Naj vam vsak kilometer prinese užitek!

Poklicno tekmovanje

Večina profesionalnih športnikov, ki tečejo na dolge in srednje razdalje, vzdržujejo hitrost dihanja 2: 2. Ta tehnika ima naslednjo obliko: desni korak - levi korak - vdihavanje, desni korak - levi korak - izdihnite. Usposobljeni športnik mora v skladu s predlagano metodo opraviti približno 90 korakov z vsako nogo vsako minuto, to je 180 korakov na splošno. Če računate, se izkaže, da oseba med vožnjo traja približno 45 vdihov na minuto. Tovrstni kazalniki so optimalni, saj ta stopnja omogoča zadostno dovajanje zraka v pljuča za oskrbo telesa z zrakom.

Med koničnimi obremenitvami ali pri dolgih ali srednjih poteh od 400 do 800 metrov telo potrebuje veliko več kisika. Nato je treba shemo spremeniti v 1: 2 ali 2: 1. Ta formula pomeni naslednje zaporedje: desni korak - levi korak - vdihavanje - desni korak - izdih - levi korak.

Variante dihalnih ritmov

Če ne morete slediti profesionalnemu dihalnemu sistemu, se morate naučiti teči s počasnejšim ritmom, na primer 3: 3 - vdih - trije koraki - izdihnite. Ta tehnika je kot nalašč za lahek tek ali ogrevanje, vendar ni primerna za ohranjanje ravnotežja kisika med hitrimi premiki.

Možnost 4: 4 je še počasnejša, vendar je izvedljivost tega pristopa zelo vprašljiva. Za tako globoko vdihavanje je potrebno več energije in pri tej stopnji ni zagotovljena popolna odstranitev ogljikovega dioksida iz pljuč.

Nekateri športniki poskušajo absorbirati veliko količino zraka z uporabo tehnike 1: 1, vendar je v tem primeru globina dihanja prekinjena. Takšni vdihi so bolj podobni dispneji in niso primerni za dolgo vožnjo, saj niso sposobni zagotoviti zadostnega prezračevanja pljuč, oseba pa se preprosto zaduši.

Uporaba ritmov v praksi

Tekmovalec mora med vadbo uporabiti več dihalnih tehnik. Pri stopnji ogrevanja je priporočljivo dihati v ritmu 4: 4. Vrhunski del treninga ali lahka tekma se lahko odvija s hitrostjo 3: 3. Pri opravljanju vaj je bolje uporabiti ritem 2: 2 za normalizacijo dihanja. Takšen program vam bo omogočil, da čim bolj pripravite telo za resne dirke in vam pomaga, da se osredotočite na usposabljanje v monotonih aktivnostih.

Opazovanje hitrosti in intenzivnosti

Stopnja dihanja vam omogoča, da določite stopnjo stresa v telesu in optimalno hitrost usposabljanja. Dihalni ritem je treba izbrati individualno, saj nekateri menijo, da je optimalna hitrost 3: 3, drugi - 4: 4. Poslušajte svoja čustva: če občutite pomanjkanje zraka v ritmu 3: 3, potem takšne vadbe ne moremo imenovati preprosto.

Če želite dolgo časa vzdrževati udoben ritem, se naučite zmanjšati intenzivnost vaše vadbe. Če običajno uporabljate ritem 2: 2, potem, ko povečate obremenitev, pojdite na 3: 3 - tako da lahko preverite, ali je intenzivnost treninga pravilna. Če trenirate na dolge razdalje, se držite ritma 2: 2, ne da bi upoštevali naklon proge.

Bolečina na strani

Če doživite bolečino v boku, bo vadba dihalnega ritma neučinkovita. Bolečina se bo verjetno povečala zaradi plitvega ali prepogostega dihanja. Da se ga znebite, morate dihati plitko in počasi.

Podpiranje ritma 1: 1 lahko povzroči tudi bolečino, saj je ta tehnika produktivna le v zadnjih 2 minutah teka. Da bi se izognili bolečini in se manj utrudili, morate slediti shemi 2: 2 in do konca razdalje pojdite na 2: 1.

Dihanje med tekom vadbe

Za vsako dolžino tekaškega treninga morate ohraniti univerzalno načelo dihanja. Večina časa mora biti 2: 2, zadnji del treninga se izvaja s hitrostjo 2: 1. Ta hitrost je še posebej pomembna pri kratkih vožnjah za nekaj minut. Potreba po pogostejšem ritmu ob povečanju intenzivnosti potrjuje pravilno uporabo tehnologije.

Tehnika je pomembna

Pravilno dihanje med vožnjo zmanjšuje obremenitev srčno-žilnega sistema. Pravilen ritem prispeva k dobavi kisika vsem organom, kar bistveno poveča učinkovitost usposabljanja. Vendar pa se je treba spomniti, da je tak izraz kot »pravilno dihanje« pogojen, ker je dihalni proces popolnoma individualen. Upoštevajoč univerzalne tehnike, športnik med vadbo uporablja vse vire telesa.

Dihanje vadbe

Namen ogrevanja je priprava telesa za prihajajoče tovore. Ne pozabite, da brez ogrevanja poveča tveganje za poškodbe, raztezanje in izpah mišic in vezi. Da bi se izognili neprijetnim posledicam, je pred tekom bolje opraviti nekaj razteznih vaj in prilagodljivost.

V standardno ogrevanje vključite naslednje:

  • vaje s pljuči
  • skvotni kompleks
  • vaje z ovinkom,
  • nihajoče roke in noge.

Že med tem treningom je potrebno upoštevati pravilen ritem dihanja. Ko gibanja izzovejo širitev prsnega koša, vdihavajo, pri kompresiji - izdihujte. Med čepenjem izdihnite v spodnjem položaju, po isti shemi, delajte, naredite zavoje in napade.

Če je v kompleksu za ogrevanje zagotovljeno vadbo moči, je treba režim opazovati na naslednji način: vdihnite na začetku napora, izdihnite na koncu. Najpomembneje je, da ne držite zraka na vrhuncu mišične napetosti. Zamuda povzroča pomanjkanje kisika, ki je preobremenjeno z izgubo zavesti in povečanim pritiskom.

Tekoči dih

Nadzor dihanja velja za eno najpomembnejših odtenkov tekaške opreme. Pri premagovanju razdalje telo potrebuje kisik 10-krat več kot v mirovanju. Zato pogostost vdihov med tekom ne sme zadostiti le potrebam, temveč mora biti tudi skladna s premiki telesa. Nepravilnost, prekinitev, pogost tempo motijo ​​koordinacijo in nadzor telesa.

Najboljši ritem teka je po mnenju športnih zdravnikov 2: 2. Ko teče na kratkih razdaljah, oseba ne more izvajati nadzora nad dihanjem, ker se potreba po kisiku dramatično poveča. Za takšne razdalje je težko opraviti izbor opreme, saj tudi najpogostejša respiratorna hitrost ne pokriva vse potrebe po kisiku. Odškodnina v tem primeru prihaja po zaključku.

Optimalno je, če med vdihom pljuča med ciklom napolnijo z zrakom za 30-40%, ta koeficient lahko grobo izračunamo z merjenjem širine prsnega koša pri maksimalnem vdihavanju in izdihu.

Pri pouku telesne vzgoje smo se učili dihati, ko smo tekali skozi nos, ali pa vdihovali z nosom in izdihovali z usti. Vendar to pravilo ni povezano z dejansko potrebo organizma. Vdihovanje med fizičnim naporom povzroča pomanjkanje kisika, saj potreben volumen zraka preprosto ne more hitro premagati poti skozi napete nazofarinksa. Optimalno - vdihnite mešano usta in nos, da povečate količino zraka, ki vstopa v pljuča. Med zimskimi treningi na dolge razdalje je priporočljivo, da prekrijete dihalne poti z jezikom, kot če nameravate izgovoriti črko »L«.

Poslušajte svoje telo

Obstaja veliko različnih tehnik, vendar nobena od njih ne upošteva individualnih značilnosti posameznega športnika. Zato upoštevajte svoje občutke v treningu in prilagodite hitrost in intenzivnost glede na obremenitev. Ampak ne gredo predaleč od priporočenih pravil dihanja.

Dihanje ni površno, temveč globoko

Denis Vasiliev, trener tekmovalnega kluba Runlab Running Lab, St. Petersburg:

- Najprej morate dihati skozi usta. Tek ni lahka naloga. Verjetno ni smiselno dodatno zapletati naloge, medtem ko med vožnjo dihate skozi nos. Drugič, ne smemo dihati površno, temveč globoko. Poskusite vključiti diafragmo in trebušne mišice v proces dihanja (izjema je tek v mraznem vremenu). Kar se tiče ritma dihanja, je morda za vsakega posameznik. Obstaja veliko možnosti: »vdihnite s tremi koraki, izdihnite za dva«, »vdihnite za dva, izdihnite za dva«, itd. In vsi so upravičeni. Toda jaz nisem nikoli razmišljal o ritmu in poznam malo tistih, ki uporabljajo to tehniko.

Telo bo določalo ritem dihanja

Oksana Belyakova, I Love Supersport Running Coach:

Pri vožnji ni posebne tehnike dihanja. Praviloma telo sproži ritem dihanja in intenzivnost prilagodi glede na vrsto obremenitve in individualne značilnosti športnika. Splošno priporočilo za dihanje: dihamo z nosom in usti hkrati. Med vožnjo so usta rahlo odprta. To bo zagotovilo večji dostop do kisika kot pri dihanju samo z nosom ali samo z usti. Za sezono je možna sprememba. Na primer, v hladnem vremenu jeseni / pozimi, ko diha skozi nos, se zrak hitreje segreje in verjetnost za bolezen se zmanjša. Čeprav je tudi zelo individualno.

Drugi trenutek dihanja: prepričajte se, da ritem dihanja ustreza ciljem vadbe. Če je to tiho okrevanje, potem se ne smete zadušiti - to je kazalnik prevelike obremenitve.

V idealnem primeru vdihnite in izdihnite dva koraka.

Maxim Denisov, ustanovitelj in glavni trener Gepardove šole:

- Pravilno dihanje med vožnjo za dolge razdalje - skozi nos. V idealnem primeru se dih v dveh korakih (levo in desno stopalo), izdih pa tudi v dveh korakih. V praksi ima vsak športnik svoje značilnosti. Na primer, nekdo ne more dihati samo nos. Potem povežemo dihanje z usti. Udoben dihalni ritem se spreminja glede na tempo: z lahkim tekom se dihanje bolj meri, s hitrim tempom pa se pogosteje pojavi dihanje. Klasična shema dihanja v maratoncih, ko se en dih v dveh korakih in en dah v dveh korakih, ko se hitrost poveča, se bo spremenila. Tudi frekvenca dihanja bo višja: vdihnite en korak in izdihnite v dveh korakih. Pri tekanju, ogrevanju in priklopu bo dihanje manj. Zato je zelo pomembno, da poslušate sebe in prilagodite udoben ritem dihanja svojemu tempu.

Pomembno je, da ves čas diha ostaja globok. Plitko dihanje ne zagotavlja ustrezne količine kisika. Včasih je koristno narediti vrsto intenzivnejših izdihov: sprostili bodo pljuča in izboljšali prezračevanje.

Osredotočite se na izdih

Yana Khmeleva, ustanoviteljica in glavna trenerka tekaške šole Bestia.club:

- Pri vožnji je bolje dihati skozi usta in se osredotočiti na izdih. Zakaj? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Predstavljajte si olimpijske igre ali svetovno prvenstvo: športnik teče 100 metrov, 200 metrov, maraton - ni pomembno. Ima končni špric in diha nos na račun. Ena dva. Vdihni Tri ali štiri. Izdihnite Ena dva. Tri ali štiri. Torej nihče ne diha. Zato ni potrebno dihati. Dihati morate skozi usta in se osredotočiti le na izdih, da bi se pljuča osvobodila ogljikovega dioksida in se ne bi začela zadušiti. Če tečemo hitro, začnemo hitreje dihati. Če gremo navzdol, dolgo izdihnemo. Osredotočite se na izdih, pomaga.

Vdihavanje mora biti krajše od izdiha

Sergey Sorokin, soustanovitelj in glavni trener maratonskega kluba Jaxtor:

- V primeru vdihavanja mora biti krajši od izdiha. Vdihnite en korak, izdihnite - tri. Toda na splošno dihanje med vožnjo prilagodi se, zgodi se na podzavestni ravni. Morate dihati istočasno skozi usta in skozi nos. Napačno razumevanje diha, ko tečemo samo skozi nos.

Natalya Sokolova, video blogerka maratonka, zaključnica 4 maratonov in 30+ drugih dirk na daljavo, certificiran mednarodni trener vzdržljivosti

1.1 Določite intenzivnost teka.

Neprekinjeno vožnjo z enako hitrostjo je preprosto nemogoče, zato se morate naučiti prilagoditi dihanje intenzivnosti vaše vadbe. Recimo, da morate jogirati ali trenirati za maraton. Če je vadba preprosta, bo vaše dihanje počasnejše in bližje normalni, za kompleksne in dolgotrajne vožnje pa boste morali najti bolj strukturiran pristop, da ne boste zmanjkali hitro.

  • Zelo pomembno je nadzorovati dihanje v težkih poteh.
  • Med kratkimi vožnjami in lahkim tekom lahko še naprej normalno dihate.

1.2 Stopnjo dihanja nastavite v korakih

Medtem ko tečete, preštejte svoje korake in poglejte, kateri ritem se proizvaja. Vaš cilj bi moral biti sinhronizacija sapo s hitrostjo vaše vožnje. Predstavljajte si, da je vsak korak »utrip«, in se odločite sami, koliko „utripanja“ je treba narediti z vdihavanjem in izdihom. Tako se morate naučiti vzdrževati dihanje med vožnjo.

  • Združite svoje korake v nizu 4 "bitov", ki bodo pomagali mentalno spremljati vaš ritem. 1-2-3-4 razlagamo kot levo nogo, desno nogo, levo nogo, desno nogo.

1.3 Sinhronizirajte dihanje s stopnicami

Zdaj, ko ste se ukvarjali z ritmom teka, uporabite svoje korake za vzdrževanje ustreznega dihanja med vožnjo. Veliko tekmovalnih trenerjev priporoča "2-2" korak za zmerno intenzivno vožnjo in hitro hojo, kar pomeni, da vdihavate s svojim nosom pri štetju 2 (1 korak z levo nogo, 1 korak z desno nogo) in nato izdihnite skozi 2 števila. Pri bolj zahtevnih vožnjah je priporočljivo uporabiti 3–2 tempo za vožnjo na dolge razdalje, da se bolje počutite in vdihnete več kisika, ali uporabite 2–1 tempo za pospeševanje dihanja.

  • Strokovnjaki se ne strinjajo vedno, da je treba vdihniti ali izdihniti več časa. Delajte, kot želite.
  • Hitrejša hitrost dihanja, na primer 2-1, je odlična za kretnje z visoko intenzivnostjo, kot je npr. Sprint.

1.4 Spremenite dih, ko se spremeni intenzivnost

Spremenite dihanje, da bo ustrezal svojemu tempu. Ko se začnete utrujati in upočasniti, se mora enako dogajati z dihanjem, postati mora globlje in počasneje. Nasprotno, če pospešujete ali želite trdo vaditi, pospešite hitrost dihanja, da dobite več kisika in ohranite svojo učinkovitost na optimalni ravni.

  • Ne bodite prepočasi. Zelo pomembno je, da vzdržujete vzdržljivost, tako da kroži svež zrak v telesu.

2.1 Dihajte skozi usta

Za razliko od normalnega dihanja, ko tečete, morate vdihniti in izdihniti le skozi usta. Razlog za to je, da s takšnim dihanjem več kisika in hitreje vstopa v pljuča. Rahlo odprite usta in globoko in nadzorovano dihajte. Poskusite, da ne dihate, medtem ko tečete pogosto ali trdo in ne odpirate predaleč z utrujenostjo.

  • Če opazite, da se začnete zadušiti, bodisi upočasnite dihanje ali izberite ritem dihanja, ki ga lahko nadzorujete. Težko ali hitro dihanje je simptom utrujenosti in slabe kontrole dihanja.
  • Dihati morate, ko tečete na kateri koli razdalji, ki je dovolj močna, da se slišite med vožnjo.

2.2 Dihajte v želodcu in ne v prsih.

Ko oseba diha, se prsi dvignejo, ko vdihnete, in ko izdihnete, se spušča, ko se pljuča razširijo in zožijo. Torakalno dihanje je omejeno z rebri in prsnim košem. Namesto tega poskusite dihati v želodcu, tako da, ko vdihnete, vaš trebuh izbulji naprej. To je tako imenovano "dihalno dihanje", ko je diafragma obokana, kar vam omogoča, da globoko vdihnete.

  • Če želite izvedeti, kako dihati v želodcu, ga vtisnite, ko vdihujete naprej, kot da si predstavljate, da ste debeli.
  • Diafragmatično dihanje daje pljučam več prostora za širjenje, ne vstran, ampak navzdol.

2.3 Iz vsakega vdiha in izdihajte kar največ

Dihanje bi moralo biti del tekoče tehnike, ne pa stranskega produkta utrujenosti. Vsakič, ko vdihnete, poskusite ujeti čim več svežega kisika. Ustrezno izdihnite ostanke ogljikovega dioksida pred naslednjim izdihom. Kisik je gorivo pri vožnji, zato ga poskusite dobiti v zadostnih količinah.

  • Preveč pogosto dihanje vodi do zmanjšanja hitrosti, saj telo začne doživljati kisikovo lakoto.

2.4 Ne zadržujte diha

Ko ste na vrhuncu utrujenosti, je zelo enostavno pozabiti na dihanje, vendar pa zadrževanje dihanja lahko le poslabša vaše stanje. Spomnite se, da boste dihali med vožnjo in poskusite poiskati pravi dihalni vzorec glede na svoj ritem. Upočasnite tempo in pustite, da vaša pljuča dohitijo. Najhujša stvar, ki jo lahko tekači, je, da ne obnovi kisika.

  • Če dihate glasno, vam bo pomagalo, da ne zadržite sapo.
  • Nadzor dihanja ni slaba spretnost za povprečnega tekača. Izkušeni tekači praviloma zadržujejo sapo, da se osredotočijo na tehniko tekanja.

3.1 "Ogrevanje", kot sledi

Bolj ko se ogrejete, lažje je, da kisik kroži skozi krvni obtok. Pred zagonom vedno ogrejte. Boke, kolena in gležnje gnetite vsaj 5 minut. Premikajte se, kot bi moralo, da bo srce pogosteje udarilo in kri hitreje teče. Za pripravo pljuč na trdo delo je priporočljivo izvajati počasne in globoke dihalne vaje med ogrevanjem.

  • Ogrevanje sprosti mišice in izboljša krvni obtok, kar omogoča hitrejše dovajanje kisika v različne dele telesa.
  • Dobra vadba lajša bolečine in pomaga preprečevati poškodbe.

3.2 Pogosteje

Če med vožnjo pogosto ne potrebujete dovolj diha, to pomeni, da najverjetneje niste v formi. Morda bi bilo vredno dodati še nekaj treningov v teku in bodo vključevali vaje za moč, vaje za raztezanje ali druge vaje. Ne izpuščaj se med takimi vadbami, daj si čas. Postopno izboljšujte stanje srčno-žilnega sistema in sčasoma boste lahko obvladali daljše in intenzivnejše razdalje.

  • Če ste novinec, morate začeti majhno in se premikati počasi. Začnite hoditi in hoditi več, nato pa pretrčajte, povečajte hitrost od vadbe do vadbe, in kmalu boste lahko vzdržali obremenitev tudi med dirkami.
  • Opazili boste, da bolj ko tečete, lažje boste dihali.

3.3 Pazi na dih

Ko se naučite pravilno dihati med vožnjo, lahko nadzorujete hitrost in kakovost dihanja. Prednostno je treba obravnavati globoko in redno dihanje. Sprva vas bo to odvrnilo od tekanja, toda takoj, ko se boste počutili udobno, bodo misli o tem, kako pravilno dihati in kako štetje, iti v ozadje, in vaša produktivnost se bo znatno povečala. Pravilno dihanje med vožnjo je ena od vodilnih veščin dobrega tekača.

  • Moj nasvet je, da si po vsaki tekmi zapišete zapiske, in sicer: bodite pozorni na dolžino dirke, intenzivnost dirke in kako različne tehnike dihanja vplivajo na vašo uspešnost, hitrost in dobro počutje.

3.4 Naredite, kar se zdi naravno

Če vam ritem ali tehnika dihanja ne ustreza, poskusite najti nekaj, kar vam bo pomagalo. Sinhronizacija dihanja s hitrostjo tekanja dovolj hitro prinaša vidne plodove, če pa se je vredno spremeniti ali prilagoditi zase, to storite, če se zanašate na svoje zdravje, sposobnosti, sposobnosti, stil tekanja in raven telesne pripravljenosti.

  • Poslušajte svoje telo. Če se nekaj zdi težko ali neprijetno, bi bilo vredno poskusiti nekaj drugega ali najti drug način.

Pogosto zastavljena vprašanja

Težko diham pri vožnji 2 km. Kaj naj naredim, da se naučim nadzorovati dihanje?

Dobro vprašanje 2 km je relativno kratka razdalja. Predlagam, da se osredotočite na izdih in ga uskladite s korakom stopala, oziroma z vsakim drugim korakom stopala. Po vdihavanju, čim bolj izdihnite. Potrebno je veliko prakse, da se naučite pravilno dihati. Poskusite izvajati daljše razdalje in se prepričajte, da ste v pravi obliki za vožnjo 2 km. Bolj ko tečete, hitreje se bo vaše dihanje prilagajalo želenemu ritmu.

Katera vadba pomaga zmanjšati težko dihanje?

Med vožnjo se osredotočite na globoko, kontrolirano dihanje. Ko se začnete počutiti utrujene, zmanjšajte hitrost in prilagodite dihanje. Poskusite kar najbolje izkoristiti vsak dih in izdihnite.

Zakaj imam težko dihanje po telesni aktivnosti in premalo daha?

To je povsem normalno. Več fizične aktivnosti prispeva k večji absorpciji kisika v telesu. Ko zadihan, upočasnite tempo in dajte pljučam priložnost, da dohitijo. Po treningu poskušajte obdržati dih pod nadzorom, tako da vaše telo dobi dovolj kisika in ne pozabite piti.

Če tečem zelo hitro, kako se naučim nadzorovati svoj dih na tekalni stezi?

Vadite začeti doma. Začnite s počasnim tempom in prilagodite dihanje temu ritmu. Takoj, ko uspe, povečajte hitrost in vdihnite skozi nos, medtem ko izdihujete skozi usta.

Ko sinhronizirate dihanje s stopnicami, krajši so vaši koraki, hitreje bo vaš dih. Če ste sprinter in ste samo tekli v majhnih korakih, to pomeni, da bo ritem vašega dihanja zelo hiter.
Poskusite dihati bolj ali manj enakomerno in enakomerno, tudi če uporabljate različne korake teka.

Ostanite sproščeni. Stres vodi v nepotrebno izgubo energije in lahko povzroči nenamerno zadrževanje dihanja.

Ne trudite se z malenkostmi, sicer bo otežilo tek in dihanje. Naj bo vse, kot je običajno, poslušajte svojo intuicijo, ona vam bo povedala, kaj je najboljše.

Opozorila:

Če se med dirko počutite šibka, omotična ali če vaše dihanje postane kratko in občasno, takoj prenehajte. Najverjetneje ste izčrpani, počasi hodite, premikajte roke v različnih smereh, da nadaljujete prekrvavitev v zgornjem delu telesa. Če se po 10-15 minutah počitka ne počutite bolje, se takoj posvetujte z zdravnikom.

Ne preobremenjujte telesa. Naredite čim več. Postopno povečajte obremenitev. Prizadevajte si za več, toda za udobje zase.

Pravilno dihanje med ogrevanjem

Tudi če ste začetnik v teku, verjetno veste, da usposabljanje postane najvišje kakovosti šele po ogrevanju.

Zahvaljujoč naboju pripravljate mišice za prihajajoče obremenitve in se rešite od zvinov in motenj.

In da bi se pripravili na vožnjo, vam ne odvzame veliko moči in energije, začnete pravilno dihati že med ogrevanjem.

Ne pozabite na glavno pravilo: vdihnite, ko se prsni koš razprostira in izdihne, ko se strdi. Preprosto povedano, začetek vadbe - vdihavanje, v zadnji fazi - izdihnite.

Druga možnost je, da vaša vadba izgleda takole:

  1. Čepi: sedel - vdihnil! Vstali smo naravnost in - izdihni! (da, natančno, in ne obratno, to ni tipografija, to je majhna značilnost usposabljanja tekačev).
  2. Nagnite vstran: dosegel v pljučih več zraka, se nagibal, izdihnil! Enako z lunges in sweeps - morate izdihniti na končni točki vaje.
  3. Pushups: tukaj je potrebno vdihniti z minimalno napetostjo in izdihniti s povečano. Bent roke - vdihavati, izravnati - izdihniti.

To je tako preprosto! Glavna stvar - v vsakem primeru, ne držite dih, ko so mišice maksimalno napete. Pomanjkanje kisika lahko vodi do povečanega pritiska, včasih celo do izgube zavesti.

Pravilno dihanje med joggingom

Torej, ko se ogrevanje konča, lahko greš na tek. Poglejmo tehniko dihanja na primer enega najbolj priljubljenih in priljubljenih vrst tek - tek, ali, če je v ruskem jeziku, tek:

  • Glavno vprašanje mnogih tekačev je kako dihati zrak - nos ali usta? Veliko otrok smo že od otroštva učili dihati z našim nosom, da bi očistili zrak od prahu in mikroorganizmov ter preprečili prekomerno hlajenje dihalnih poti. Vsekakor pa ste v praksi večkrat videli, da če dihate le skozi nos, potem boste kmalu začutili akutno pomanjkanje kisika in se preprosto izvlekli iz poti. Stvar je v tem, da se potreba po kisiku po telesu dramatično poveča, medtem ko je vaša naloga, da pljuča nenehno nasičite z zrakom. In to lahko dosežete, če dihate istočasno z nosom in usti. Da ne bi prehladili dihalnih poti v zimskem času, se z jezikom dotaknite neba in ga držite na ta način, ko vdihujete skozi usta. Ta mali trik bo omogočil, da se hladen zrak malo segreje v ustih, preden vstopi v grlo, in vi - da bi se izognili prehladu.
  • Vaš dihanje mora biti prosto in globoko, izdih naj bo 2-krat daljši od vdiha. Sprva boste morali sami nadzirati in slediti ritmu dihanja, vendar se bo telo sčasoma navadilo in dihanje bo postalo še bolj naravno in naravno.
  • Obremenitev lahko preverite na naslednji način: če uporabljate lahko govorite brez zadihanosti - to pomeni, da je dihanje pravilno. Če ste še vedno začeli dihati, upočasnite.
  • Pri visoki vlažnosti - če ste tečete pozimi ali v bližini rezervoarjev - vdihnite z nosom. To vam bo pomagalo uravnotežiti vlažnost zraka.
  • Ko tečete po neravnem terenu, dihajte enakomerno, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nos in usta. Če je težko dihati z nosom, upočasnite in obnovite pulz.
  • Na velikih razdaljah morate dihati gladko in počasi, globoko vdihavati in izdihovati.. In če hkrati združite zgornje in spodnje dihanje, boste zagotovo dosegli ciljno črto - telo se bo oskrbelo s kisikom, krvni obtok se bo izboljšal in boste polni moči in energije!

Dihanje z različnimi koraki

Ko se hitrost poveča, se potreba telesa po kisiku poveča, kar pomeni, da potrebuje več vdihov za oskrbo pljuč z zrakom.

  • Torej če tečete s povprečno hitrostjonato med vdihavanjem in izdihom mora biti od dveh do štirih korakov, odvisno od vašega pripravka.
  • Med hitrim tekom in pospeševanjem Vaše telo potrebuje več kisika, zato je vaša naloga, da vdihavate in vdihavate v pljuča, dokler ga popolnoma ne izpraznite. Poskusite uporabiti trebušne mišice in uporabite tako imenovano "nižje" dihanje, v katerem je spodnji del pljuč napolnjen z zrakom, nato z zgornjim. Takšno dihanje vam bo pomagalo, da se med intenzivnim tekom ne boste zbadali.

Kaj storiti, ko mravljinčenje na strani?

Če se še vedno pojavlja neprijetna kolika, ne bodite zaskrbljeni. Najpogostejši vzrok takšnih krčev je pomanjkanje kisika in prelivanje krvi v jetrih in vranici.

Če nimate težav z jetri, žolčnikom in trebušno slinavko, vzroki so lahko nenormalno dihanje, težka vadba, pomanjkanje ogrevanja ali pretežak obrok pred vadbo.

Dihajte počasi, globoko in enakomerno, popolnoma napolnite pljuča s kisikom. Vdihnite z nosom, izdihnite z usti.

Krožno gibanje lahko masirate tudi na strani, kjer čutite bolečino.

Kako pravilno dihati, da se poveča oskrba s kisikom

Medtem ko tečete, vadite globoko in celo dihajte. Popolnoma iztisnite ves zrak iz pljuč, da boste ob naslednjem vdihu prejeli čim več kisika.

Da bi povečali obseg pljuč, lahko občasno izvajate preproste dihalne vaje:

  1. Napihnite balone. S tem boste redno opazili, da se vaša pljuča vedno bolj soočajo z inflacijo zraka in postanejo močnejša.
  2. Drug enako zabaven način za povečanje zmogljivosti pljuč je pritrditev dolgega papirnega traku na nos in udarec po njem, pri čemer se poskuša čim dlje držati v vodoravnem položaju.
  3. Igrajte pihala ali samo pojejte!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку - заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Vzemite vsaj 10 minut vadbenih vaj za zaščito srca pred težkimi obremenitvami in preprečite izgubo zavesti.

Nadaljujte z vožnjo, vendar bolj sproščeno, z nizko hitrostjo. Potrebno je popolnoma obnoviti dihanje in postopoma zmanjšati srčni utrip. Krvni tlak se mora gladko zmanjšati.

Dihajte zmerno in globoko, sprostite mišice. Ko se dihanje povrne v normalno stanje, se ustavite in raztegnite mišice, ki so najbolj vpletene med vožnjo.

Vaje vam bodo pomagale hitro pridobiti dobro zdravje in pridobiti največje možne koristi od treninga.

Dihalna gimnastika za razvoj dihalnega in srčnega sistema

In končno, nekaj vaj, ki bodo pomagale okrepiti ne le "dihalni aparat", ampak tudi srce:

  1. V sedečem ali ležečem položaju globlje vdihnite in zadržite dih. Takoj, ko začutite malo nelagodja, začnite znova dihati in ponovno vzpostaviti ritem. Nato ponovno zadržite sapo in povečajte čas zakasnitve za 10-20 sekund. To vam bo pomagalo s štoparico. Kolikor je to mogoče, vsakič povečajte čas zakasnitve.
  2. Za nekaj minut dihajte čim pogosteje. Z vsakim novim pristopom povečajte trajanje vaje.
  3. Na izdihu potisnite ves zrak iz pljuč in vdihnite nov delež kisika v več korakih. Po tem zadržite dih, dokler lahko.
  4. Globoko vdihnite in postopoma izdihnite, nato pa zadržite dih. Obstajati mora občutek stiskanja pljuč.
  5. Med vdihom štejte do 10, nato ponovite vdih in ponovno preštejte do 10. Število pristopov bo odvisno od vaše zmogljivosti pljuč. Enako vajo ponavljajte, ko izdihnete.
  6. Vdihnite, štejte do 30. Zapolnite nalogo tako, da upočasnite račun.

Če se po opravljenih vajah hitrost srčnega utripa močno poveča, pritisk pa se je močno povečal - vam gimnastika ne ustreza. Če se je telo normalno odzvalo, ga še vedno navadite postopoma.

Kot lahko vidite, pravilno dihanje ne bo samo olajšalo proces tekanja in povečalo njegovo učinkovitost, ampak tudi izboljšalo celotno telo: okrepilo srce in pljuča, izboljšalo delovanje jeter in prebavil, podaljšalo mladost. Tako dihajte, prijatelji!

In naj vam treningi prinesejo koristi in užitek!

Oglejte si video: как правильно дышать при беге или во время бега на разные дистанции? как бегать правильно? (Avgust 2019).

Loading...