Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Hrana po vadbi - prehransko svetovanje

21.03.2018 Elena Osnove zdravja 2 komentarji

Pozdravljeni vsi!
Redna vadba zahteva razvoj pravilne prehrane. Zahvaljujoč različnim izdelkom lahko svoje usposabljanje obnovite. Zdrava prehrana po vadbi za hujšanje mora biti v skladu z določenimi pravili in načeli, ki jih je treba strogo upoštevati.

Iz članka boste izvedeli:

Prehrana po vadbi za hujšanje

Če ne veste, kako jesti med vadbo za hujšanje, se morate seznaniti s pomembnimi pravili. Jedo pred vadbo je potrebno, da se telo napolni z energijo. Po končanem treningu se morate odločiti za izdelke z minimalno količino ogljikovih hidratov v sestavi. Samo v tem primeru bo odvečna teža postopoma izginila.

Prehrana po vadbi za hujšanje

Prehrana po vadbi za hujšanje mora temeljiti na izdelkih, ki vsebujejo zadostno količino rastlinskih beljakovin. Mnoga dekleta raje igrajo večer pred večerjo. Toda kaj lahko pojeste po treningu v večernih urah, medtem ko izgubite težo? Lahko spijete kozarec naravnega jogurta brez dodatkov za začetek presnovnih procesov, ki spodbujajo kurjenje maščob.

Poleg posebnih značilnosti prehrane obstajajo splošna priporočila za pospešitev procesa hujšanja. Dali bodo priložnost, da bi dobili največje koristi od takšnega načina življenja. Strokovnjaki prepoznajo naslednje preproste in učinkovite nasvete:

  • pod strogo prepovedjo hitre hrane in alkoholnih pijač,
  • V vašo prehrano je treba dodati sveže sadje in zelenjavo,
  • v jedi je vredno dodati drobno sesekljane zelenice vseh vrst,
  • izogibati se je treba enodijelni prehrani, tako da telo dobi največ dragocenih vitaminov in elementov v sledovih,
  • jesti pogosto, vendar v majhnih količinah.

Če teh pravil ne zanemarite, lahko rezultate njihovega dela vidite v nekaj tednih. Vaja mora biti redna, saj je ključ do uspeha. Izberite vaje, ki vam ustrezajo, s pomočjo izkušenega trenerja.

Hrana po vadbi za hujšanje

Telo tudi po vadbi še vedno zažge telesne maščobe. Ampak koliko lahko pojeste po vadbi, da bi izgubili težo? Za ženske bi bila najboljša možnost, da bi jedli, če bi po fizičnem naporu tri ure minile. Bolje je jesti beljakovinska živila, ki koristijo telesu. Takšne komponente obnovijo moč. Dovoljeno je jesti kuhan piščančji file, omlete, nemastne ribje filete, morske sadeže.

Dodajte zelenjavne solate v svoj dnevni meni. Pripravite jih lahko iz zelenja, paradižnika, paprike in kumaric. Za polnjenje jedi primerno oljčno olje, vendar v minimalni količini. Če ne veste, kaj lahko pojeste po vadbi v večernih urah, da bi izgubili težo, lahko jeste hrano.

Če ste pred večerjo naredili kardio vaje, po njih ne morete jesti. To je zato, ker v dveh urah greš v posteljo. Toda lakoto lahko zadovoljite s kozarcem kefirja. Pijača je sposobna nasičiti telo z beljakovinami, ki so potrebne za normalno delovanje organov.

Zdrava hrana po treningu za hujšanje pomeni zavrnitev maščobnih in dimljenih izdelkov, sladkorja in peke. Preobremenijo telo, kar se bo zmanjšalo na "ne" vseh del.

Kaj jesti pred treningom za hujšanje?

Reševanje vprašanja, kako jesti pred in po vadbi, da bi izgubili težo ženski, zahteva odgovorno ravnanje. Ne pozabite, da telo porabi nabrano maščobo samo v posebnih primerih. To je post ali pomanjkanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Torej, pravilno izgubo teže za ženske mora temeljiti na ustvarjanje primanjkljaja teh sestavin. Spodbuja telo k izgorevanju maščob. Takšna prehrana, ki je kombinirana z rednim fizičnim naporom, vam bo omogočila, da postanete lastnik vitke figure.

Mnoge ženske vprašajo strokovnjake, kaj jesti pred treningom za hujšanje in kako dolgo naj bo zadnji obrok. Bolje, da si zajtrkujeta dve uri, preden greš v telovadnico. Tokrat je telo dovolj za kakovostno asimilacijo hrane, ki bo pozitivno vplivala na proces hujšanja.

Sestavljen je iz dobre prehrane v razredih fitnesa iz ajdove in riževe kaše, svežega sadja in zelenjave. Dodajte v meni tiste izdelke, ki vsebujejo beljakovine. To je lahko ribji file ali dietno meso. Takšen meni vam bo omogočil polnjenje baterij pred intenzivnim treningom.

Če zjutraj vadite, pred vadbo, lahko jeste jedo ovseno kašo ali nekaj jabolk. To je treba storiti pol ure pred odhodom v telovadnico. Tovrstni ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo, zato bo usposabljanje prineslo največje koristi.

Zdaj veste, kaj jesti pred treningom za hujšanje. Izogibajte se težkim in škodljivim proizvodom, ki blokirajo presnovne procese, saj prekomerna telesna teža ne bo izginila niti po vadbi.

Vloga zajtrka med športom

Jutranji obrok je nenadomestljiv, če vas zanima hitra izguba teže. Redne obremenitve je treba podpreti z zajtrkom, pripravljenim iz zdravih proizvodov. Velika napaka naredijo ljudje, ki jo zavračajo, saj bo šport veliko težji. Bodite prepričani, da se naučite takšnega procesa, če ga niste jedli prej zjutraj.

Izvrsten zajtrk se bo izogibal prenajedanju ob kosilu in zvečer. Zajtrk stabilizira presnovne procese v telesu, kar pozitivno vpliva na sliko. Če nenadoma zjutraj nimate apetita, vzemite kontrastni tuš ali se podajte na tek. Zaradi takšnih dejanj se bo zbudil občutek lakote. Najboljša možnost za zajtrk je kaša, zelenjavne solate, umešana jajca, žitni kruh, trdi sir. Če nenadoma ni časa za kuhanje zajtrka, pijte milkshake, da napolnite baterije.

Pravilno pitje za hujšanje med športom

Če vsak dan vadite v telovadnici, ne pozabite, da ima zadostna količina tekočine v prehrani pomembno vlogo. Optimalna hitrost je dva litra vode na dan. Strokovnjaki priporočajo izbiro v korist negazirane filtrirane vode. Med vadbo pa lahko pijete naslednje pijače:

  • šibka kava,
  • zeliščni čaj ali zeleni čaj,
  • mleko, kefir, naravni jogurt,
  • trup
  • sveži sokovi iz sadja.

Če zanemarimo spoštovanje režima pitja, lahko naletite na težave pri delovanju prebavnih organov. Izredna pijača med športom daje priložnost, da se napolni želodec. Pred vsakim obrokom popijte kozarec tople vode, da ne boste jedli preveč.

Kaj lahko pojdi po fitnesu zvečer, da bi izgubil težo?

Koristna uravnotežena prehrana po treningu vam omogoča, da utrdite dosežene uspehe. Da bi odpravili tveganje vračanja dodatnih kilogramov, morate hrani dodati ta živila:

  • Banane - bogate so s kalijem in magnezijem. Te komponente omogočajo izboljšanje delovanja notranjih organov. Najbolje je, da banane kombinirate z arašidovim maslom, saj je to proizvod, bogat z beljakovinami. Zahvaljujoč tej prehrani hitro postanete lastnik vitke figure,
  • jagode in pomaranče - podobna prehrana po vadbi za kurjenje maščob omogoča nasičenje telesa z različnimi vitamini. Sadje se hitro absorbira v telo, kar vam omogoča polnjenje baterij. V sadje in jagode lahko dodate naravne jogurte,
  • oreščki - po večerni vadbi lahko poješ peščico oreškov. To so izdelki, ki obnavljajo mišično tkivo in spodbujajo izgubo telesne teže. Da bi dobili bolj koristne sestavine, premešajte orehe s suhim sadjem,
  • arašidovo maslo - podoben izdelek bo obnovil energijo po športu. Razmaže se lahko na jabolkah, bananah in krekerjih. Olje vsebuje veliko dragocenih sestavin, ki so potrebne za normalno delovanje notranjih organov in pospešujejo presnovne procese.

To je odgovor na vprašanje, kaj jesti po fitnesu v večernih urah, da bi izgubili težo. Odgovorno odgovarjajte za sestavo menija, tako da bodo ti dodatni funti postopoma izginili.

Vzorčni meni za športnike

Uravnotežena prehrana po vadbi

Uravnotežena prehrana po vadbi in preden telo prinese veliko koristi. Zato vprašanje priprave menija za vsak dan zahteva odgovoren pristop. Svojo prehrano lahko pravilno organizirate tako, da sledite naslednjemu meniju.

Kaj je bolje pojesti po treningu

Prva hrana po treningu je odvisna od namena dela v telovadnici ali doma. Na podlagi tega obstaja več pravil, ki jih je treba upoštevati za dosego cilja. Spodaj si poglejmo, kaj bi morali jesti za hitro hujšanje pred in po vadbi, ter svetovati ljudem o masi.

Hujšanje

Dve uri pred treningom je vsekakor treba nekaj pojesti ali pa vsaj prigrizniti. Brez tega ne boste mogli uresničevati v polni moči in vaše telo po vadbi bo izčrpano in utrujeno. Pred treningom je najbolje jesti ajdovo kašo, riž ali trdo testenino iz trde pšenice. Če se vaša vadba začne zgodaj zjutraj in nimate dveh ur, nato v 40-60 jesti manjšo količino ovsenih kosmičev s sadjem ali pijte jogurt. Takšna prehrana vam bo dala energijo za trening do ene ure in pol.

Če želite izgubiti težo in doseči olajšanje telo, bi morali biti zapuščeni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, izdelki iz moke in sladkarije. Prav tako je treba v 2 urah po razredu izključiti pijače, ki vsebujejo kofein. Seznam živil, ki jih je treba izključiti iz prehrane: t

  • sendviči
  • moke in sladkarije, t
  • maščobne jedi
  • gazirane pijače
  • hitro hrano

Hrana po vadbi se bistveno razlikuje od hrane za pridobivanje mišične mase. Eno uro po treningu se prepričajte, da boste jedli nekaj. To bi morala biti beljakovinska hrana, na primer kuhana prsa s solato, pečena ribica, skuta, umešana jajca ali kuhana jajca. Če je usposabljanje prepozno, v nobenem primeru ne smete zavrniti jesti. Ponoči lahko jedo beljake, nizko vsebnost maščob skute in kefir. Vse to bo prispevalo k izgubi teže.

Ne pozabite na način pitja. Voda pomaga spodbujati presnovo. Med vadbo morate piti od 1,5 do 2 litra vode.

Za rast mišic in povečanje telesne mase

Med treningom moči se mišice uničijo in rastejo med počitkom. Od pravilne prehrane bo odvisno od tega, kako dobro se bodo obnavljali. Za to potrebujejo mišice gradbeni material, in sicer beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, mikro in makro elemente.

Treba je razmisliti, da bi morala biti prehrana za mišično maso in rast mišic z visoko vsebnostjo kalorij. Bistveno se razlikuje od hrane za hujšanje. Glavna naloga po bodybuilding usposabljanju je spodbujanje rasti mišičnih vlaken čim prej. Prispevati morate k ostremu povečanju insulina v krvi, kar lahko storite s pitjem dobitka ali beljakovin v tako imenovanem "oknu beljakovin-ogljikovih hidratov", ki traja 20-30 minut. Če nimate sredstev za beljakovine, ga lahko zamenjate z izdelki, kot so banana, jogurt ali ovsena kaša.

Za rast mišic potrebujemo beljakovinska živila z minimalno vsebnostjo maščob. Dejstvo je, da maščoba preprečuje prehod beljakovin in ogljikovih hidratov iz želodca v kri. Posledično ne dosežete želenih rezultatov.

Priporočena hrana pri izgradnji mišične mase:

  • piščančje prsi (kuhani ali pečeni),
  • jajčni beljak,
  • mlada teletina,
  • ribe (dovoljene maščobne vrste)
  • mlečnih izdelkov.

Hrana pri sušenju vključuje postopno zmanjšanje kalorične hrane. Najprej je treba zmanjšati kalorij zaradi hitrih ogljikovih hidratov in maščob. Približno 10% prehrane bi morale biti rastlinske maščobe. Tudi v prehrani mora biti prisotna mastna riba, ki vsebuje Omega-3, ki prispeva k pridobitvi olajšave. Količina ogljikovih hidratov mora biti vsaj 40%. Ogljikovi hidrati morajo biti počasni, ki jih vsebujejo žitarice, oreški in semena, stročnice in sadje, nesladkane sorte.

Hrana po vadbi mora vsebovati naslednje proizvode:

  • pusto goveje meso,
  • piščančje prsi
  • jajca,
  • morski sadeži,
  • nizka vsebnost maščobe skute in kefirja,
  • zelenjavo.

Nianse prehrane po treningu zjutraj in zvečer

Prehrana je odvisna ne le od vrste treninga (moč in aerobik), ampak tudi od časa vaših razredov. Veliko ljudi radi vadijo pred zajtrkom in na prazen želodec. Torej, ne glede na to, kaj je vaš trening za moč ali kardio 30 minut pred razredom, morate narediti nekaj prigrizkov. V obliki banane z jogurtom, ovseno kašo s sadjem ali kakšno vrsto granole. Tudi če vadite ob 5. uri, nikoli ne začnite vaditi na prazen želodec. Če izgubite težo, morate razumeti, da je na prazen želodec preprosto neuporabna. Človeško telo se lahko primerja z avtomobilom, dokler ga ne napolnite z gorivom. Torej, brez ogljikovih hidratov, se procesi, ki jih potrebujemo, ne bodo začeli. Če želite biti pred vadbo bolj živahni in odporni, lahko pijete kavo ali čaj.

Sklep: prehrana pred vadbo mora vključevati ogljikove hidrate, ki bodo pomagali energično izvajati treninge.

Po vadbi je glavno, da se ne naslanjamo na izdelke, ki jih vaše telo ne potrebuje. Nepravilna prehrana lahko preprosto uniči vaš rezultat in kalorije, ki jih jeste, bodo šle do maščobe. Prvi prigrizek v obliki jabolka ali banane je treba narediti v prvih 20-30 minutah. Polni zajtrk po jutranji vadbi mora biti v eni uri.

Večinoma beljakovine:

  • piščanec ali goveje meso,
  • mlečnih izdelkov
  • ribe,
  • majhna maščoba skuta.

Maščoba po vadbi mora biti popolnoma zmanjšana. V 2 urah po pouku morate izključiti vse, kar vsebuje kofein, to so izdelki: kava, čaj, kakav in vse vrste čokolade.

Zdaj pa poglejmo, kaj je po večernem treningu. Prva stvar, ki jo je treba opozoriti, od treninga do spanja mora trajati vsaj 2-3 ure. Praksa, in nato takoj iti v posteljo ne more. Obroki po 6 uri morajo vključevati beljakovine in nekatera vlakna v obliki zelenjave. Če bomo zvečer jedli ogljikove hidrate, to je energija, potem bo to za nas neuporabno. Oseba bo spala, počivala in s tem obnovila svoje mišice. In obnoviti potrebne proteine. V idealnem primeru morate jesti 50% kalorij, porabljenih za usposabljanje.

Razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati se lahko razlikuje glede na vrsto obremenitve. Po kardio, je treba takšno razmerje: 60% - ogljikovih hidratov in 40% - beljakovin. Po treningu za moč se razmerje spremeni: 40% - ogljikovi hidrati in 60% - beljakovine. To velja za jutranji in kosilni tečaj. Zvečer je razmerje: 80% - beljakovin in 20% - ogljikovih hidratov.

Osnove prehrane

Zmanjšanje kalorij zaradi posta ne bo imelo trajnega učinka. Pomanjkanje kalorij, potrebnih za normalno vzdrževanje, bo pripeljalo do prestrukturiranja telesa. Da bi uravnotežili presnovne procese, bo prenehala razgraditi maščobne celice, začela bo shranjevati maščobo tudi iz minimalne količine zaužite hrane.

Ljudje, ki so nenehno podhranjeni, se ne morejo znebiti maščobe zaradi:

  • počasen metabolizem na podlagi "shranjevanja" maščobe,
  • majhna mišična masa, ki ni dovolj za izgubo maščobe.

Seveda, moč je lahko še posebej in ne sledi, če porabite več kalorij, kot jih porabite. Če pa se temu vprašanju posvetite bolj odgovorno, bo učinek presegel vsa pričakovanja.

Prehrana pred in po vadbi vpliva na: t

  1. čas
  2. vrsta obremenitve - aerobna ali močnostna.

Večina maščobe se zažge med jutranjo vadbo na prazen želodec, ko je shranjevanje glikogena minimalno, in energija, potrebna za vaje, se sprosti iz skladišča maščob.

Kaj morate jesti pred vadbo?

Če je zaradi vrtoglavice ali iz kakšnega drugega razloga nemogoče trenirati na prazen želodec, morate nekaj ur pojesti pol ure ali štirideset minut pred treningom. To mora biti lahka hrana, kot so kruh in čaj, banana s kavo. Ljudje, ki se ukvarjajo podnevi ali zvečer, morajo biti pozorni na zadnji obrok.

Pravilno izbrana hrana mora prispevati k:

  • zmanjšanje izčrpanosti glikogena v mišicah,
  • zmanjšanje ravni razgradnje beljakovin, t
  • zmanjšanje koncentracije kortizola.

Da bi to dosegli, omogoča pravilno razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov.

Za eno uro ali pol pred igranjem športa je priporočljivo uporabljati kompleksne ogljikove hidrate - riž, ovseno kašo, makarone, ki vam omogočajo dolgo dobavo energije. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Prevladujejo ogljikovi hidrati in beljakovine za izgradnjo mišic. Zjutraj lahko pijete gladko ali mleko, jeste jabolko, banano, mandlje. Kofein pomaga razvedriti, kar prispeva k sproščanju maščobnih celic. Glavna stvar je, da ne pretiravate z beljakovinami. Njen presežek lahko povzroči zaspanost.

Kaj morate jesti po vadbi?

Po športu obstajata dva pristopa k prehrani. Prva vključuje uživanje hrane 30 minut, druga pa dve uri. In da bi razumeli, katera je primernejša za tiste, ki želijo izgubiti težo, morate razumeti značilnosti vsakega.

Dvourna premor

Proces izgorevanja maščobe se nadaljuje po zaključku vadbe, konča se le po nekaj urah. In če se omejimo izključno na vodo, se lahko veliko hitreje poslovimo od teh dodatnih kilogramov. Ta pristop ima pomanjkljivost. Mišično tkivo se lahko izgubi tudi z maščobo.

Preprečevanje tega obroka, ki omogoča telesu, da si opomore in ne izgubi skupaj z maščobo in mišično maso. Prednost imajo beljakovinska živila z majhno količino maščob in ogljikovih hidratov, ki prispevajo k:

  • zmanjšanje kortizola
  • dobavo glikogena, porabljenega med usposabljanjem, t
  • lajšanje utrujenosti in napetosti mišic
  • dostavo beljakovin za obnovitev mišičnega tkiva.

Da bi to dosegli, morate jesti 30-60 minut. V tem primeru število kalorij ne sme presegati polovice izdatkov med usposabljanjem. Popolnoma zavrnejo hrano samo tisti ljudje, za katere mišična masa ni pomembna.

Obrok v prvih pol ure

Pomembno je za tiste, ki ne želijo le izgorevati maščobe, ampak tudi dobro razvite mišice. Energetska vrednost hrane se izračuna v razmerju od 60 do 40. Po aerobiki ta meni, ki ga sestavljajo 60% ogljikovih hidratov in 40% beljakovin, in po treningu moči - obratno. Če se obe vrsti obremenitev izvajajo v eni seji, se daje prednost hranjenju druge variante (60% beljakovin in 40% ogljikovih hidratov).

Prepovedani izdelki vključujejo:

Preprečuje absorpcijo beljakovin, preobremenitev glikogena, kar negativno vpliva na okrevanje telesa. Kakav, kava, čaj, čokolada in drugi izdelki, ki jih vsebujejo, je treba popolnoma izključiti iz prehrane v prvih dveh urah po treningu.

Zmanjšajte hitrost vnosa ogljikovih hidratov in beljakovin v krvi. Pazljivo spremljajte vsebnost maščob v beljakovinskih živilih, ki so vključena v meniju po treningu. Ne morete jesti maščobe skute (5%), izolat v mleku (2,5%).

Po vadbi lahko pijete beljakovinsko sirotko. Dobro absorbirana in prebavljena tekoča hrana. Tisti, ki se ukvarjajo s telovadnico, imajo lahko prigrizek doma. Če je prednost dana več glikemični hrani, ribe, krompir z zelenico, piščanec z rižem bo naredil. Vedno lahko pijete v pravem razmerju beljakovin in katerega koli vira ogljikovih hidratov.

Losos ali druge rdeče morske ribe, pražene v oljčnem olju, bodo odlična možnost. Pražen file navlažite z limoninim sokom, baziliko, česnom, poprom in soljo, pustite četrt ure, nato pa prepražite, dokler se ne porjavi, postrežete z rezinami limone.

Mnogi ljudje se bojijo, da bodo jedli po odhodu v telovadnico, saj menijo, da to prispeva k povečanju telesne mase. Pravzaprav, če preštejete kalorije, se kilogrami ne bodo vrnili.

Zdrava hrana po vadbi

Hrana po vadbi mora vključevati beljakovine in ogljikove hidrate v določenem razmerju, ki je odvisno od obremenitev.

Po aerobnem treningu je delež beljakovin v ogljikovih hidratih 40:60. Ogljikovi hidrati so potrebni za obnovitev glikogena, "mišičnega goriva". Ena ura povprečne vadbe zahteva do 40 gramov ogljikovih hidratov, intenzivna - 50 gramov ali več za vsako uro vadbe.

Pri moči se razmerje spremeni: telo potrebuje 60% beljakovin in 40 - ogljikovih hidratov. Beljakovine v tem primeru ne omogočajo delitve mišic in pospešujejo obnovo tkiva.

Hrana po vadbi je odvisna tudi od časa dneva. Jutranji tečaji zahtevajo jemanje vitke beljakovinske hrane približno eno uro po zaključku. Enako naj bo večerni meni - odvisno od časa vaj.

Maščoba je v vsakem primeru nezaželena. Kava, kakav in čokolada se ne priporočata dve uri. Ljubitelji kave, ki zjutraj vadijo, morajo čakati dve uri, da popijejo svojo najljubšo pijačo.

Po drugi strani pa je nemogoče dolgo časa vzdrževati hrano, četudi je to hrana za noč. Prekinitev več kot dve uri, po mnenju strokovnjakov za prehrano, zanika fizični napor. Hrana na čas, nasprotno, je koristna - masa raste, mišice pa se obnavljajo.

Zdrava hrana po vadbi:

  • suho sadje in oreški, t
  • jogurt in sveže jagode,
  • sveže sadje,
  • kanape s sirom
  • suhi mesni sendviči
  • omlet s kruhom,
  • mleko z žitaricami
  • protein bar.

Pravilna prehrana, sprejeta pravočasno, je ključna za učinkovitost vadbe.

Koristni recepti po treningu

Hrana po vadbi izključuje maščobe in holesterol, kavo, čaj in vročo čokolado. Prednost je čista negazirana voda, ki kompenzira izgubo vlage, ki je neizogibna med vadbo.

Koristni recepti po treningu:

Prinesite 100 mm pomarančnega soka in mleka v mešalniku, 50 ml jogurta, pol banane. Vzemite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Postavite kos solate na rezino kruha, rezino puranjega fileja, zamašite pire avokado, kuhano v mešalniku, pokrijte s sesekljanim paradižnikom. Ta sendvič se imenuje kalifornijski.

Ovsena kaša se vlije z vrelo vodo, po desetih minutah odteka odvečna voda. Mleko, obrezano z ananasom, zmešano z ovseno kašo. Na obrok vzemite četrtino skodelice ovsene kaše, skodelico mleka, tri četrtine skodelice narezanega ananasa.

Sadje zmešajte, beljakovino zmešajte na peno, dodajte 100 g nizko vsebnosti maščobe skute, maso nežno premešajte.

100 g suhih marelic in suhih sliv, 50 g rozinov zmelje v mešalcu, dodamo indijske oreške in stepane proteine. Naredite piškote iz mase in pecite na 180 stopinj za 15 minut.

Spravimo 100 g skute, dodamo peščico müslija in drobno nasekljano jabolko, premešamo, dodamo med.

Izrežemo jabolko, dve slive, več grozdja, napolnimo z medeno jogurtovo omako.

Hrana po vadbi za povečanje telesne mase

Če je cilj vaj za izgradnjo mišic, je pravilnost in hrana po vadbi bistvenega pomena. Shema moči je naslednja.

  • Za uporabo presnovnega okna, ki je odprt pol ure po prenehanju pouka, je potrebno izkoristiti trenutek. Obilna uporaba beljakovinsko-ogljikovih hidratov v tem obdobju zagotavlja aktivno absorpcijo hranil in izgradnjo mišic.

Optimalne možnosti obroka po vadbi za množično pridobivanje so proteinski napitki in domači sir. Ti izdelki se zlahka prebavijo in to je tisto, kar telo potrebuje: želi dobiti svoje »tukaj in zdaj«. Zahvaljujoč temu meniju bo prišlo do okrevanja mišic in ne bo neželenih usedlin v skladiščih maščob.

Športni nutricionisti so še posebej previdni proti uživanju v tem času maščobnih živil in kofeinskih pijač, ki so "nepooblaščene" vključene v aktivnost glikogena in ne prispevajo k obnovi mišic.

Priporočljivo je, da po zaužitju greste v posteljo. Ta način pomaga preprečevati odvečno telesno maščobo.

Hrana za rast mišic po treningu

Brez prave hrane po vadbi telo nima ničesar za izgradnjo mišic. To zahteva tri dejavnike:

  • energija (ogljikovi hidrati)
  • gradnja (beljakovine)
  • preživetje (vitamini, minerali).

Obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati za dosego cilja.

  • Mastna hrana po treningu za rast mišic ne uporablja.
  • Koristno je jesti pogosto, v majhnih porcijah.
  • Če se namesto mišic kopiči maščoba, morate jesti manj sladkega in se premakniti več.
  • Pomembno je poslušati telo in njegove značilnosti.

Po fizičnem naporu telo najprej povrne energijo, potrebno za delovanje pomembnih organov in sistemov. Zato mora prvi obrok hrane po prhanju in oblačenju vsebovati ogljikove hidrate. To je lahko kaša ali sadje.

Naslednji obrok naj bo sestavljen iz beljakovin. Večerni tečaji, po katerih ni časa za jesti dvakrat, zahtevajo poseben pristop: večerja naj bi združevala ogljikove hidrate in beljakovine. Ta kombinacija je opaziti v preprostih jedi: ajdova kaša z ribami ali umešana jajca, skodelica mleka, jabolko.

Včasih je potrebna posebna obravnava. Če telo ne dobiva dobro teže, potem je treba čez dan pojesti veliko ogljikovih hidratov in beljakovin: meso, ribe, mlečne izdelke, jajca, zelenjavo, žita.

Če je telo nagnjeno k prekomerni telesni teži, je treba v prvi polovici dneva nasičiti ogljikove hidrate in beljakovinska živila, kar zmanjša maščobo in sladkarije. Za večer je dovolj dietetičnih jedi: nizko vsebnost maščob skute, piščančje prsi, zelenjava in sadje bodo zelo koristne.

Hrana po treningu zvečer

Hrana po večerni vadbi mora biti bogata z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati, priporoča se nizkokalorični, vendar hranljivi meni. Pred spanjem je koristno jesti jedi iz riža, piščanca, skuto, kislo mleko, sire, morske sadeže, zeliščne čaje. Potrebno je gosto jesti, da bi zadovoljili lakoto, ne pa da se jede.

Nekateri izdelki, ki so koristni čez dan, niso primerni za večerjo po fitnesu. Lahko negativno vplivajo na presnovne procese, spanje, sliko. V večernih urah je neprimerno jesti jajca, gobe, visoko kalorično meso, kakav in kavo, mastne in sladke jedi.

  • Veliko živil bi bilo treba popolnoma izključiti iz prehrane osebe, ki se ukvarja z usposabljanjem za pridobivanje mišične mase. Na seznamu prepovedanih - testenine in pripravljene jedi, juhe iz vrečk in klobas, vsi GSO izdelki.

Prehrana po vadbi je zelo pomemben del športnega programa in ji je treba posvetiti največjo pozornost. Če polnopravna večerja ni možna, bo športna prehrana, na primer sirotkine beljakovine, pomagala pri ohranjanju telesa.

Idealna izbira za prehrano po večernem treningu je skuta, ki je sestavljena iz kazeina: učinkovito neguje mišice z aminokislinami, kar olajša njihovo rast. Naravna skuta se lahko nadomesti s predhodno kupljeno mešanico kazeina.

Hrana za noč po treningu

Športne obremenitve zahtevajo okrepljeno prehrano, ne glede na namen usposabljanja. Pojav, ki je posledica aktivne vadbe, je koristen, če telo po vadbi dobi pravočasno in pravilno hrano.

  • Za ponovno vzpostavitev ravnovesja tekočine, ki je motena zaradi povečanega potenja, je treba piti veliko tekočine - čisto vodo, nesladkano zeleno čaj ali sok jagodičja.

Za energijo se najprej uporabijo zaloge maščob, zato se proces izgube teže pojavlja v prvih urah. Ampak beljakovine so potrebne za obnovitev mišic in se lahko zaužijejo samo s hrano. Najboljši pozni obrok za športnika je skuta. Serviranje mora biti zmerno - do 150 g. Pol litra kefirja je tudi dober obrok ponoči po treningu.

Obstaja stanje, ko si močno želiš jesti in prenašati neznosno. Priporočljivo je »ubiti« neprijeten občutek lakote z kefirjem, jabolkom ali zadostno količino pijače (voda ali nesladkan čaj).

Glavna načela racionalne prehrane so pomembna ne samo v času pouka, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Preproste so: malo je koristno, ni škodljivo za uporabo. V našem primeru je škodljivo moka, maščoba, sladko.

Proteinska hrana po vadbi

Če se dnevna količina beljakovin izračuna v normalnem načinu v razmerju 1 g na kilogram telesne teže, potem se pri intenzivni vadbi ta vrednost podvoji. Prvič, beljakovine so potrebne za okrevanje mišic, in drugič - za transport kisika, ki pod obremenitvijo zahteva tudi več. Za pravilen izračun je pomembno vedeti, koliko beljakovin je v izdelkih in kako dobro se absorbira v telesu.

  • Celotna živalska beljakovina vsebuje meso, ribe, mlečne izdelke, morske sadeže, jajca. Na vsakih 100 gramov teh proizvodov je 15-20 gramov beljakovin, zato so obroki na osnovi odlične beljakovinske hrane po vadbi.

Upoštevati je treba tudi, da mora biti hrana po treningu nizka vsebnost maščob: piščančji file, ne pa noge, beljaki brez rumenjakov, teletina je boljša od govedine in svinjine. Enako velja za mlečne izdelke.

Mastna riba je lahko resnična, ker je nasičena z zdravimi maščobami, vendar je ne sme zaužiti v ocvrti obliki. Obstaja nekakšna meritev beljakovinskih živil: jedite jed, ki se prilega dlani.

Najboljša hrana po treningu

Po vadbi obstaja veliko receptov za hrano, saj je prehrana odvisna od posameznih pogojev, potreb in vrste vadbe. Po vadbi pa obstajajo splošna načela prehrane.

Zato je priporočljivo jesti dve uri po razredu. Če so se tečaji izvajali na prazen želodec, potem morate hitro jesti. Če je trening načrtovan za popoldne in ste dobro jedli, potem ne morete hiteti na mizo. Če je občutek lakote odsoten, je priporočljivo, da uporabite smoothie.

Navadna oseba, ki se ne pretvarja v posebne dosežke v športu, ima dovolj kakovostne hrane in uravnotežene prehrane.

Pri tako imenovanem anaboličnem oknu, ki naj bi se po fizičnem naporu odprlo za asimilacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, nekateri strokovnjaki zanikajo njegov obstoj in ponujajo prehrano brez upoštevanja tega obdobja.

Najboljša hrana po vadbi:

  • beljakovinske jedi, koktajli,
  • zelenjava,
  • ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati, brusnični sokovi, sadje, žita, testenine, kruh, riž), t
  • maščobe (čajna žlička),
  • vode

Moški potrebujejo približno dve skodelici navedenih izdelkov, ženske pa so primerne za iste izdelke, vendar v manjšem obsegu. V vsakem primeru lahko telo potrebuje različna živila in njegova želja je vredna poslušanja.

Da bi dosegli želeno, je treba pravilno združiti intenzivnost treninga in prehrane: ne hodite v skrajnosti, naredite vse brez fanatizma, poslušajte svoje želje in dobro počutje. Telo vam bo povedalo, kakšno vrsto hrane po vadbi bo imel njegov okus.

1. Če zjutraj vadite na prazen želodec

Biti zaposlen zjutraj na prazen želodec je eden izmed najbolj priljubljenih načinov za dodatno kurjenje maščob, čeprav se trenerji po vsem svetu še vedno prepirajo o učinkovitosti te metode izgube teže. Pripadniki teorije usposabljanja na prazen želodec trdijo, da so v tem času zaloge glikogena v jetrih minimalne, kar pomeni, da je vaše telo boste črpali energijo iz vaše maščobe in ga ustrezno "uniči". Nasprotniki te teorije pravijo, da čas treninga ne vpliva na zmanjšanje telesne maščobe, lahko pa z jutranjo vadbo preprosto zažigate mišice, ki vas torej odtujijo od lepo napetega telesa.

Seveda je možnost usposabljanja na prazen želodec primerna samo za tiste, ki se ukvarjajo doma ali pri katerih telovadnica ni daleč od doma. Ker ohranjanje telesa lačen več ur (med in pred treningom), še vedno ni zelo uporabno. Ampak, če še vedno izberete jutranji čas za šport pred zajtrkom, potem ni ničesar, kar bi lahko jedli pred vadbo, čeprav bi vsekakor morali piti vodo.

V katerih primerih se ne priporoča usposabljanje na prazen želodec:

  • Če naredite trening moči za rast mišic
  • Če se ukvarjate z visoko intenzivnimi treningi (tabata, crossfit)
  • Če ste na vadbi na prazen želodec, se počutite omotični in šibki

2. Če ste zjutraj po prigrizku

Kaj hrane pred usposabljanjem, da izberejo, če ne morete opravljati na prazen želodec? Na primer, v primeru intenzivnega treninga ali zaradi pomanjkanja fizičnega zila v razredih brez hrane. V tem primeru se dogovorite sami lahek prigrizek ogljikovih hidratov 30-45 minut pred treningom. To je lahko kava z banano, kruh z rezino sira ali granola palice (mora biti majhen del hrane, približno 100 g). V tem primeru boste imeli energijo in moč za vadbo. Lahko celo popijete kozarec kefira ali mleka, če je to dovolj za vadbo.

Upoštevajte, da to ne sme biti bogat zajtrk. Prigrizek mora biti majhen, sicer ga boste težko naredili. Poleg tega so lahko od intenzivnih vadb do polnega želodca prebavne motnje ali celo bruhanje. Če imate raje poln zajtrk in šele nato vlak, potem je v tem primeru bolje dati prednost žitaricam in trenirati vsaj 1,5 ure po jedi.

3. Če študirate zjutraj po zajtrku, popoldne ali zvečer

V drugih primerih so kompleksni ogljikovi hidrati najboljša možnost za prehrano pred vadbo. Jejte med ajdo, riž, testenine iz trde pšenice ali ovsena kaša 1,5-2 ure pred poukom, če ste po zajtrku. Če pred treningom ne boste jedli, vas bo prihranil ogljikov hidrat, ki je bil omenjen v prejšnjem odstavku. Vendar je priporočljivo, da načrtujete svoj dan, tako da ga imate polni obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Še en prehranski nasvet pred treningom: pred jedjo ne jejte čiste beljakovinske hrane. Ne bo vam dala energije in ne boste mogli v polni moči.

Kaj ne more pojesti po vadbi?

Najprej se izogibajte maščobnih živil (vključno z mastnim mlekom in maščobno skuto). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Sledite tem preprostim prehranskim nasvetom pred in po treningu, boste izboljšali produktivnost vaših vadb in naredili še en korak v smeri srečanja s sanjskim telesom. Vendar ne pozabite, da je vprašanje prehrane pred in po vadbi ni velik za tiste, ki želijo izgubiti težo in zategniti telo. Najpomembnejša stvar je jesti čez dan, ohraniti celotni primanjkljaj kalorij, porabiti dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Zato lahko meni vedno prilagodite svojim individualnim zmožnostim.

Splošna prehranska navodila po vadbi

Odgovor na vprašanje »Ali obstaja po treningu?« Je očitno: seveda je. Res je, da bo nabor izdelkov, njihova količina in čas uporabe odvisna od ciljev, ki ste si jih zastavili sami. V vsakem primeru, po intenzivnem fizičnem naporu, je treba telo nasičiti z beljakovinami in hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati.

Na primer, po petnajstih minutah po vadbi lahko jeste sadje, popijete kozarec sveže iztisnjenega soka, napitke, milkshake - katera od teh možnosti vam bo dala prvo serijo ogljikovih hidratov.

Na splošno lahko izdelke po treningu, ki jih je treba porabiti v dveh urah, povzamemo, kot sledi:

  • 400 gramov zelenjave
  • 400 gramov beljakovinskih izdelkov
  • 400 gramov ogljikovih hidratov
  • ena čajna žlička maščobe,
  • vode v zahtevani količini (kot je žeja).

To je približen vodnik po tem, kaj je najbolje pojesti po vadbi, bolj osredotočeno na moške. Za ženske splošna logika prehrane ostaja enaka, vendar je število vsakega sestavnega dela nekoliko zmanjšano.

Ko razmišljate o tem, kako jesti po vadbi, morate upoštevati tudi to, da je treba v tem času zmanjšati uporabo dveh kategorij snovi. To so maščobe in kofein. Zaradi maščobe ogljikovi hidrati in beljakovine, ki vstopajo v telo skupaj s hrano, vstopajo v kri počasneje. Zato mora biti skuta po vadbi čim manj maščobe, kot tudi kefir po vadbi in drugi proteinski proizvodi.

Kofein ustvarja še eno težavo: preprečuje transport glikogena v jetra in mišice. Kot je znano, ohranitev glikogena v teh organih prispeva k nastanku občutka sitosti in porabi energije za obnovo in rast mišic. V skladu s tem kofein ovira ta proces in zmanjšuje kakovost dela na sliki. Zato hrana po vadbi v nobenem primeru ne sme vključevati čaja, kave, čokolade, kakava. Čokoladnih beljakovin ne smete jesti niti dve uri po vadbi.

Prehrana po vadbi za pridobivanje mišic in rast mišic

Če je vaš cilj graditi mišice, ustvariti čudovito reliefno sliko, potem morate začeti jesti v prvih 15-20 minutah po treningu. V tem času se v telesu odpre "anabolično okno". To pomeni, da bodo vsi ogljikovi hidrati in beljakovine, ki jih jeste v tem kratkem obdobju, porabljeni izključno za obnovo in rast mišičnega tkiva. Na povečanje maščobne mase ne bomo porabili kalorij.

Zato je potrebno jesti jedilne ogljikove hidrate, ki vsebujejo minimalno količino maščobe (ali jih sploh ne vsebujejo), na primer:

  • brusnični ali grozdni sok,
  • kruh
  • sadje, zelenjava,
  • sladkor, marmelada,
  • krompir,
  • makaroni
  • riž

S pomočjo takšnih izdelkov telo nasičete z zadostnimi količinami ogljikovih hidratov, da delate na kakovosti vaše figure. Toda ti izdelki za rast mišic po vadbi niso omejeni, saj morate tudi telo dovolj nasičiti z beljakovinami. Za te namene lahko uporabite beljakovine piščančjih jajc, vendar bolje - beljakovinske napitke s hitrostjo 0,55 g beljakovinskega prahu na kilogram idealne mase.

Strokovnjaki podjetja Prime Kraft imajo posebej razvite proteinske mešanice, katerih uporaba bo po vadbi kar najbolj povečala njihovo učinkovitost. Takšni koktajli omogočajo trikratno povečanje sinteze beljakovin v mišičnem tkivu, kar ustvarja lepo močno silhueto.

Jesti beljakovinske hrane lahko nadaljujete 1-1,5 ure po vadbi. V tem primeru je še vedno vredno izbrati živila, ki vsebujejo minimalno količino maščobe: piščančje prsi, jajčne beljake, mleko z nizko vsebnostjo maščob in mlečne izdelke, ne pečene ribe.

Prav tako je treba omeniti, da se hrana po treningu za mišično rast pri moških in dekletih ne razlikuje toliko po sestavi kot po volumnu in koncentraciji hranil. Značilno je, pošteno spol je priporočljivo uporabljati enaka navodila kot moški, vendar zmanjšanje odmerka izdelkov za 20-30% zaradi pomembnih razlik v kategorijah teže.

Prehrana za hujšanje po vadbi

V tem razdelku bomo govorili o tem, kaj jesti po treningu, če je vaš cilj količina, ne kakovost. Z drugimi besedami, če je zmanjšanje dragocenih številk na tehtnicah za vas bolj pomembno kot kakovost oblikovane številke. V tem primeru obstajata dve glavni možnosti:

  1. Tesno gladovno stavko dve uri po razredu. To ni zelo konstruktiven pristop, vendar ima pravico do obstoja. Ker telesna vadba sproži mehanizem za kurjenje maščob, odsotnost kakršne koli hrane v prvih urah po njej bo telesu omogočila, da bo gorljive maščobe gorila do največje možne mere. V tem primeru ne bo prišlo do okrevanja, kopičenja, povečanja mišične moči. In ne pozabite, da je treba piti po vadbi tudi pri izbiri takšne prehrane (druge pijače imajo raje čisto vodo).
  2. Zaužitje približno polovice kalorij, porabljenih v istih dveh urah. Priporočila o prehrani v tem primeru so podobna zgoraj navedenim (beljakovine in ogljikovi hidrati, zavračanje maščobe in kofeina). Takšna prehrana bo nekoliko upočasnila proces kurjenja maščob, ker bo telo prejelo dodaten vir energije - samo pojedeno hrano. Vendar pa boste hkrati skrbeli za svoje mišice, če jih ne boste pripeljali v idealno stanje, vendar jim boste omogočili učinkovito okrevanje in pridobivanje lepe oblike.

Kaj lahko jeste po treningu zvečer?

Kot smo že ugotovili, je za lepo sliko zelo zaželeno uporabiti vsaj nekaj izdelkov po razredu. Če se konča malo pred spanjem, se osredotočite na beljakovinsko in ne na ogljikove hidrate. Takšen odgovor na vprašanje »Kaj je po treningu za hujšanje zvečer?« Je primeren tudi za vadbo, ki je namenjena izgradnji mišic.

Hkrati pa je vredno izbrati beljakovinsko hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Med njimi so proteinski napitki Prime Kraft, ki vam bodo pomagali pri pravilni prehrani po treningu in v kratkem času doseči želeni učinek.

Če želite pridobiti mišično maso, morate jesti z majhnim presežkom kalorij in redno vaditi v telovadnici. V tem članku bomo podrobno pregledali vse nianse treninga moči, analizirali jedilnik in dali program usposabljanja za človeka, da se uteži.

Nihče se ne bo prepiral z dejstvom, da so zadnjica, lepa in dvignjena - to pomemben atribut športne figure, ki pritegne pozornost tako moških kot žensk. Zato želimo svoj nov članek posvetiti tej priljubljeni temi in vam ne samo povedati, kako narediti svojo rit popolno, ampak jo tudi pokazati v zabavnem videu naših strokovnjakov.

Gainer je beljakovinsko-ogljikovodikov športni dodatek, priljubljen med profesionalnimi športniki in med začetniki. Danes trg športne prehrane predstavlja precej veliko število dobitnikov, ki se razlikujejo ne le po okusih in cenah, ampak tudi po glikemičnem indeksu.

V tem članku si bomo ogledali dve glavni vrsti dobitnikov: s hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati in vam bomo povedali, kateri dobitnik je bolje izbrati.

Loading...