Priljubljene Objave

Izbira Urednika - 2019

Kako zgraditi hrbtne mišice doma (fotografija, video)

Preden odgovorite na vprašanje o tem, kako vtisniti hrbet doma, morate ugotoviti, o katerih mišicah govorite. Mišice v tem delu telesa sestoji iz več plasti.

Pogojno jo lahko razdelimo na globoko in površinsko. Da bi ustvarili lepi hrbet, je potrebno zagotoviti takšno delo mišice:

  • trapezius - v zgornjem delu hrbta, delno ujet in vratu, kot je obrnjen trikotnik, je odgovoren za dviganje in spuščanje lopatic, omogoča nagibanje glave,
  • najširših mišic (včasih se imenujejo krila) se nahajajo v spodnjem delu, malo pod trapezom, so potrebni, da ramena pripeljejo do telesa, sodelujejo pri pronaciji rok, dihalnem procesu,
  • v obliki diamanta - mimo pod trapezo, začenši s procesi materničnega vratu, ki se končajo z lopaticami, so odgovorni za vlečenje lopatice na hrbtenico, pritrjevanje lopatice v odnosu do prsnega koša,
  • usmerniki - to so mišice najmočnejše in dolge skupine, ki se nahajajo vzdolž pasu, so odgovorne za podaljšanje hrbtenice, ravnotežje, obračanje glave, pomoč pri ohranjanju drže.

Vse te mišice morajo biti vključene v delo tistih, ki želijo imeti lepo, napeto figuro. Poleg tega so močne hrbtenične mišice zagotavljanje zdravja in popolne drže.

Lahko trenirate hrbtenične mišice doma in v telovadnici.

V slednjem primeru bolje je delati s trenerjem, ki bo spremljala, kako dobro izvajate vaje in vam pomagajo izračunati zahtevano obremenitev.

Če nimate priložnosti, da se posvetujete s strokovnjakom, bodite pozorni na članek, namenjen izdelavi mišic hrbtenice v telovadnici "Vaje na hrbtni strani v telovadnici".

Iz nje se boste naučili kako pravilno zgraditi vadbo in hitro doseže želeni učinek.

Delo nazaj doma - pravila usposabljanja

Delati vaje doma je lahko z lastno težo in z utežmi ali športno opremo. V drugem primeru Ne poskušajte takoj delati z veliko težo.

Prvič, pogosto je napolnjena z nepravilno tehniko (tj. pomanjkanje rezultatov in nevarnost poškodb), in drugičtako da so hrbtenične mišice napete in lepe, čisto dovolj majhnih uteži.

  • Tudi če delate na pomoči, ni treba "sedeti na znoj vsak dan: mišice potrebujejo počitek, med katerim se obnavljajo in rastejo. Dva ali tri vaje na teden so dovolj, vsakokrat pa se izvajajo kompleksi za različne mišične skupine. To vam bo omogočilo, da hitro dosežete želeni rezultat in vas rešite pred poškodbami.
  • Preglejte svojo prehrano: Športniki potrebujejo znatno količino beljakovin - to vam omogoča, da "zgradite" mišice. Če vaša prehrana ni dovolj, zaužijte beljakovinske napitke: pred in po vadbi (hitre beljakovine) ali čez noč (počasne beljakovine).
  • V povprečju je vsaka vaja vredna ponovite osem do dvanajstkrat. Kar se tiče števila nizov, začnite z dvema, postopoma povečajte število nizov na štiri.
  • Začetni razredi so boljši z osnovnimi vajami. (to je, tiste, ki vključujejo delo več mišičnih skupin), in šele nato nadaljevati z izolacijo (zasnovano za izdelavo določene mišične skupine).
  • Bodite prepričani, da se ogreje pred začetkom vadbe. Šest ur po zaključku vadbe, bi bilo lepo opraviti več vaj, da bi raztegnili hrbtenične mišice - to vam bo omogočilo, da hitro dosežete želeni rezultat.
  • Če želite ustvariti močne mišice za udarec, ne omejujte na domače vadbe - združite jih z razredi v dvorani.

Najbolj učinkovite vaje za hrbet doma

Ponovno je treba poudariti: vsako delo na mišicah se začne s segrevanjem. Za to opravite takšne vaje.

Vaja številka 1

Ležite na želodec in počivajte na tleh na nivoju prsnega koša. Postopoma se upognite nazaj, da bi dobili zadnjo stran pete.

Vaja številka 2

Sedite na stol ali fitball (ne pozabite obdržati drže), nagnite se do kolen in spustite roke. Dosežite noge, poskusite se upogniti čim nižje. Nato se vrnite na začetni položaj.

Vaja številka 3

Držite se vodoravne palice za približno minuto, občutek raztezanja hrbtenice.

Kako izčrpati hrbet moškemu

Povlecite

Prva vaja, ki je potrebna za čudovit hrbet, se vleče navzgor. Za boljši oprijem s širokim oprijemom, s čimer prsih malo naprej in prečka med gležnji. Na zgornji točki (ko se prsni koš dotakne prečke) vam ni treba začasno ustaviti - vrnite se v začetni položaj gladko.

Učinkovit in poostren tesen oprijem (razdalja med dlanmi mora biti približno 15 cm). Upoštevajte, da pull-ups bistveno obremenitev biceps. Da bi se temu izognili, ne prijemajte prečke s palci - držite jih blizu dlani.

Sila vnosa

Ne najlažja, ampak zelo učinkovita vaja. Če želite to narediti, obesite na palico, rahlo nihanje noge naprej. Zaradi prejete energije strmo dvignite telo nad vodoravno črto in poravnajte roke.

Postopoma počnite to počasneje: vaša naloga je, da telo dvignete ne na račun stroja, temveč le s pomočjo hrbtnih mišic in rok.

Hyperextension

Ležite na trdem kavču ali kateri koli drugi površini na trebuhu, da bodo noge fiksirane. Prekrižajte roke preko prsi ali za glavo. Na vdih, počasi spustite telo navzdol, na izdihu - dvignite brez spreminjanja hitrosti. Ko se vaša vzdržljivost poveča, lahko to opravite s tehtanjem.

Kako napolniti hrbet z utežmi doma

Ker so dumbbells eden najbolj iskanih "domačih" školjk, je vredno obvladati nekaj vaj z njimi.

Vleka

Za izvedbo vzemite dumbbells, z rahlo ukrivljenimi nogami v kolenih. Začnite vleči projektil na pas (na izdihu), medtem ko poskušate ne obremenjevati mišic rok. Vaja izvajajte počasi, ne da bi pritrdili lupine na zgornji točki. Spustite ušesa, vdihnite zrak.

Potisnite v oporo z eno roko

Naredite to bolje kot zadnjo vajo. Stojte poleg klopi, upognite eno nogo pri kolenu in počivajte na klopi. Postavite dlan ene roke na oporo (mora biti strogo pod ramenom).

V drugi roki vzemite bučo, rahlo upognite spodnji del hrbta. Počasi dvignite dumbbell navpično navzgor. V tem primeru mora biti projektil v isti ravnini s telesom. Samo spusti roko z budalko.

Kako izčrpati hrbet dekle

Mrtva vleka z utežmi

Postavite se naravnost, rahlo upognite spodnji del hrbta in noge razprostrite na raven ramena, rahlo se upognite v kolena. Vzemite dumbbells, nižje pred vami. Počasi nagnite naprej, dokler ni trup pravokoten na noge. Dumbbells drži poleg telesa. Potem tudi počasi poravnajte.

Pogoltnite

Pojdi na vse štiri, položi roke pod ramena. Prinesite levo roko naprej in desno stopalo nazaj. Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta, držite hrbet naravnost. Ta položaj popravite tri do pet sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite z nasprotnimi rokami in nogami. Deset ponovitev za vsako roko (nogo), 2-3 niza.

Vaje za hrbet doma - video

Drugi niz vaj za hrbtenične mišice, ki jih lahko opravite doma, je podan v naslednjem videu. Iz videoposnetka se boste naučili ne samo, kako narediti te ali druge vaje pravilno, temveč tudi, da boste lahko videli značilnosti te tehnike.

Poleg tega predavatelj svetuje, kako zamenjati športno opremo in kako učinkoviteje izvesti usposabljanje.

Lepe hrbtne mišice niso le estetsko prijetne, ampak tudi Zelo zdravo. Da jim omogočite študij vsaj pol ure na uro na teden, se boste lahko pohvalili z privlačno in napeto hrbtno stranjo.

Vaje za hrbtne mišice

Če se domače vzamete, se morate osredotočiti na usposabljanje z lastno težo. Tudi, da črpalko do mišic nazaj bo pomagalo vse atribute: dumbbells, dvigalo, horizontalna vrstica, niso tako težko dobiti, in so poceni. Če uvedemo v tehtanje usposabljanja, bo ta pristop vodil do hitrejših rezultatov.

Najprej analiziramo vaje za krepitev mišic hrbta.

Potisnite dumbbell na pobočju

Vaja, ki bo dala priložnost črpati latissimus dorsi. Šteje se za enega od razvojnih in učinkovitih elementov usposabljanja. Ko delate, obe polovici hrbtnega dela in prevladujoče mišice ne pomagajo šibkejšim mišicam.

Začetek: v upognjenem položaju poudarjamo kavč z roko in nogo, v spodnjem delu hrbta pa rahlo upogibanje. Nasprotna noga je na tleh, roko raztegnemo z ročico navzdol. Če ni potrebnega atributa, ga lahko zamenjamo s katerim koli utežnim sredstvom, celo s steklenico vode (pesek). Treba je potegniti dumbbell na pas, ga spustiti naprej, občutek raztezanja hrbtnih mišic.

Ta vaja, za spremembo, lahko človek nastopi na pobočju, ne da bi se osredotočil na razpoložljiva sredstva. Pri treningu je pomembno zagotoviti, da se komolci pritiskajo na telo in se ne ločijo od strani. S to tehniko bo udobno uporabiti ne samo dumbbells, temveč tudi vratu štrcelj (lahko najdete ustrezen dnevnik).

Potegovi na vodoravni vrstici

Ena od učinkovitih vaj za oblikovanje širokega hrbta doma je vlečenje palice. Vodoravno palico prevzamemo s širokim oprijemom, dlan je širši od ramen, palec ne ovije prečke. Povlečemo navzgor tako, da je brada vzporedna s simulatorjem in ko se telo spusti navzdol, popolnoma poravnamo rame in komolce.

Pomembna je tudi hitrost izvedbe, da bi povečali učinkovitost, počasi dvignemo navzgor in se osredotočimo na vrh hrbta. Da bi pravilno obrnili hrbet in ne uporabljali drugih mišic, bodite pozorni, da med vlečenjem ni hrbtenice.

Pri dvigovanju z ozkim oprijemom razdalja med rokami ne sme biti večja od 15 cm, palec pa se ne sme oviti okoli vodoravne črte, s tem pa se bo odstranil biceps in več vadil hrbtne mišice. Počasi dvigni in pojdi malo hitreje. Tako lahko moški hitro naredijo najširše mišice hrbta močnejše. Poleg tega ta standardna vadba ne bo nikoli izključila uspešnih bodybuilderjev iz svojega programa, saj je zelo uporabna za krepitev hrbtnih mišic.

Hyperextension

Hyperextension je varna vaja za krepitev hrbtnih mišic doma. V športnih klubih lahko uporabite posebne instalacije za izvedbo, doma pa vse naprave, ki so sposobne pritrditi noge (kavč, garderoba, baterija). Potrebno je ležati na trdi površini z obrazom navzdol, tako da je vrh na teži, in da se telesna dvigala čim bolj izvedejo tako, da se spusti na spodnji del hrbta.

Treba je zagotoviti, da v ledvenem delu ni močnejšega prekrivanja, dovolj je dvigniti se do vzporednika. Na vseh stopnjah izvršitve je treba natančno slediti tehniki izvrševanja, ne da bi naredili nenadne sunke, ne gledali okoli, da ne bi poškodovali hrbtenice. Po določenem času, ki temelji na občutkih, je možno narediti izvršitev težje, za to je dovolj, da poberemo vse tehtnice.

Izstopi z kretenom

Izhod z gibom, kakovostno vadbo za širok hrbet, ki se uporablja pri crossfit in treningu moči. Sprva bo težko, a čez nekaj časa bo črpanje hrbta s tem elementom prineslo samo užitek. Za začetek, obesite na prečko, zamahnite noge naprej, vendar ne veliko, povlecite se malo, zaradi nihanja, lahko dvignete čez prečko. Na začetku vaje ne počnite počasi, naučite se, kako hitro vzleteti s strele na prečni smeri na račun nihanja nog.

Po kratkem času bo telo samo s pomočjo tega kretena naučilo, kako pravilno opraviti hrbet. Prav tako ni vredno upati, da bo nekaj poskusov priložnost za hitro obvladovanje naloge, le vztrajnost in delo bosta prinesla rezultate. Kljub temu pa je izhod s trzanjem ena najmočnejših vaj za trening najširših mišic hrbta.

Pushups so idealen element za vadbo, ki bo razredčil vsak kompleks velikih mišic telesa. Visoko kakovostna push-up tehnika je v drži. Telo bi moralo biti brez prevelikih odklonov v spodnjem delu hrbta ali v vzponih medenice.

Pri izvajanju vaje vedno bodite pozorni, da se hrbet ne nagne naprej, za to potegnite v želodec in poravnajte hrbtenico. V primerih, ko je vaja naenkrat težka, začnite s koleni ali vadite bar.

Deadlift

Deadlift mora vedno začeti program usposabljanja. To je kompleksna osnovna vaja, ki uporablja vse mišice telesa. Lahko rečemo, da delamo celo telo. Stanovaya potiska - odličen pomočnik pri treningu o teži v vseh delih telesa. Za izvedbo zahtevane štangla ali dumbbell.

Začetni položaj, da se usedete na tla, s širokim naborom rok držite vrat z zgornjim ali vzvratnim oprijemom. Vrh telesa je raven, gledamo naravnost, v nobenem primeru na stran ali na tla. Med vdihom se počasi dvigujemo, hkrati pa drog palice drsi vzdolž nog, dokler se hrbet popolnoma ne poravna. Nadalje, na enak način gremo na pol vožnjo. Pomembno je, da sledite dihanju, ne obkrožite hrbta, ne upognite se nazaj, da ne poškodujete hrbtenice ali kolenskih sklepov.

Če izvajate to vajo za hrbet z utežmi in njihova teža je velika, je bolje, da atribut vzamete s tal. Železo lahko držite v zgornjem oprijemu, tako na strani telesa, kot pred vami je tehnika podobna prejšnji različici.

Dvižna ramena

Dviganje ramen z obtežitvijo v rokah popolnoma razvije zgornji del hrbta. Pulover daje obremenitvi veliko okroglo hrbtno mišico.

Vsaka vaja se izvaja v treh nizih od 10 do 12 krat. Nato lahko povečate število pristopov in ponovitev.

Anatomija hrbtnih mišic

Če izberete program usposabljanja za hrbet, morate upoštevati anatomsko strukturo mišic človeka. Konec koncev, nihanje hrbta ni samo za športno podobo, ampak za promocijo zdravja.

Hrbtne mišice imajo ogromne količine: od lopatic in vratu do medenice. Glavno področje, kjer so vsa mišična vlakna pritrjena, je hrbtenica. In same mišice so razdeljene na globoke in površinske mišice spodnjega dela.

Najširši

Najširše mišice hrbta. V dvorani lahko pogosto slišite »nihajna krila«, kar pomeni, da govorimo o najširšem. To so najbolj usposobljene mišice, ki so sposobne oblikovati obliko V za človeka. Delajo v različnih vajah za hrbet z dumbbells, pull-ups, in konča z drkanjem.

Trapez, kompleksna struktura mišičnih vlaken. Nadzorujejo lopatice, ki so odgovorne za gibanje glave in vratu. Ta skupina mišic aktivno sodeluje pri zategovanju, potiskanju, potiskanju, s kakršnimi koli premiki rezil in nagibanjem glave na stran.

Spinalni ekstenzorji

Extensor mišice hrbtenice je struktura, ki podpira hrbtenico. Pozicioniran od vrha hrbta do dna. Ekstenzorji se lahko okrepijo z hiperekstenzijo, mrtvo mrtvo vožnjo, preprosto upogibanje naprej s tehtanjem, medtem ko razvijajo splošno moč telesa, povečajo gostoto mišic in njihov volumen.

Velika okrogla mišica

Velika okrogla mišica hrbta se nahaja pod največjimi mišicami. Praviloma deluje v povezavi s "krili", zato vse vaje za najširše vključujejo določeno mišično skupino. Toda ker je odgovorna za vlečenje in dviganje rok, potiskanje telesa do telesa, lahko med ležanjem dodate pulover.

Šolanje na domu - priporočila

Za nakup črpanega nazaj v najkrajšem možnem času morate upoštevati naslednje nianse:

  1. Pred treningom se ogrejemo. To lahko poteka na kraju samem, skoči vrv, sklepna gimnastika (kot v šoli).
  2. Postopno povečajte obremenitev zaradi teže, števila priletov in ponovitev.
  3. Potrebno je trenirati vsaj 3-krat na teden, vendar ne vsak dan. V program usposabljanja so vključene vaje za vse skupine mišic hrbta.
  4. Prehrana igra enako pomembno vlogo kot same vaje. Raje beljakovinska hrana: ribe, pusto meso, skuta, jajca, beljakovine. Vendar ne moremo izključiti ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo žita. Jejte frakcijsko hrano - 4 - 5 sprejemov na dan, sicer se beljakovine ne absorbirajo in mišice ne bodo rasle.
  5. Spati morate vsaj 8 ur na dan. Rastni hormon nastaja med spanjem, mišice rastejo in se regenerirajo.
  6. Ob koncu treninga opravimo več vaje za raztezanje.

Zdaj je znano, da je možno narediti lep oprostitev nazaj, vendar z naporom, motivacijo in rednimi vajami. Ni treba uporabiti vseh vaj v delu, naučiti se jih pravilno izvajati in nato po nekaj mesecih spremeniti z drugimi. Torej se mišice ne bodo navadile in bodo ves čas pod stresom, kar je korak k odličnim rezultatom.

Ali je mogoče doseči takšne rezultate doma?

Usposabljanje doma je zagotovo učinkovito., kar dokazujejo številni primeri. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Doma je skoraj nemogoče zagotoviti razpoložljivost različnih vrst uteži, ki se lahko uporabljajo za vaje. Treba je opozoriti, da lahko samo izkušeni športniki, ki so se ukvarjali vsaj dve leti, nenehno trenirajo z velikimi utežmi. Toda na začetku, da trenirate hrbet in dosežete čudovito silhueto, je dovolj dovolj treninga doma.

Usposabljanje doma: osnovna načela

Z upoštevanjem naslednjih osnovnih pravil lahko dosežete pomembne rezultate z izvajanjem doma:

  1. Pogostnost usposabljanja - ne več kot dvakrat na teden. To je najboljša možnost, saj manjše število razredov ne bo omogočilo doseganja oprijemljivega učinka, in še več - brez pomena, ker mišična skupina potrebuje čas za okrevanje.
  2. Na začetni stopnji in dokler se ne pojavi sposobnost občutka vsakega napetega in vpletenega področja, se vaje izvedejo v 3 pristopiod katerih vsako vključuje 12 do 15 ponovitev. Kasneje, s pridobitvijo zgoraj navedene spretnosti, lahko nadaljujete z usposabljanjem predneuspeha"- pristopi se izvajajo čim bolj in eno ali dve ponovitvi od zgoraj, ki se imenuje"zadnje moči».
  3. Ne morete takoj začeti z vajami za močlahko povzroči poškodbe. Brez predhodne pripravljalne faze ni mogoče opraviti niti enega treninga - ogrevanje in ogrevanje sklepov.
  4. Zaradi dejstva, da imajo mišice sposobnost, da se navadijo na ravnino in naravo udarne obremenitve, je priporočljivo nadomestnih programov usposabljanja.
  5. Vsaka lekcija se začne z osnovnimi vajami. (eden ali dva je dovolj), pri čemer sta vpletena dva ali več sklepov. Na koncu treninga se izvede ena ali dve izolacijski vaji (ena mišica, eno skupno delo).

Program usposabljanja številka 1

Za izgradnjo najširših mišic uporabite nekaj osnovnih vaj, eden od najbolj učinkovitih je potisk dumbbell v pobočju. V procesu izvajanja sta izdelani obe polovici hrbta, slaba polovica pa deluje brez »pomoči« močnejšega.

Začetni položaj: noge, rahlo upognjene v kolenih, obokan pas, telo se spusti za 90 stopinj, dumbbells v rokah, komolci obrnjeni navzgor po telesu. Dumbbells dvignejo do največje povezavo lopatice, nato pa počasi, raztezanje mišic, spustite na začetni položaj.

Druga učinkovita vaja je tradicionalni pull-upi. Držite se prečke: naravnost, dlani so nekoliko širši od ramenskih sklepov. Povlecite navzgor tako, da je brada vzporedna z drogom, nato padite navzdol, pri čemer morajo biti kolenski sklepi popolnoma iztegnjeni.

Pomembno je, da prečka ni ovita okrog palcev, sicer bo prišlo do delne prerazporeditve obremenitve na biceps.

Kot izolacijska vaja se priporoča končna vadba. z eno roko. Začetni položaj: ena noga je ravna (podporna), druga pa mora ležati na ravnini s kolenom. Vzemite dumbbell v roki, ki se nahaja na strani ravne noge, poudarek na drugi roki, medtem ko je dlan mora biti pod ramenskim sklepom.

  1. Hrbet z ukrivljenim hrbtiščem je vzporeden s tlemi, dumbbell se dvigne v isti ravnini s telesom do konične mišične kontrakcije.
  2. Vrnite se v prvotni položaj.

Program usposabljanja št

Če primerjamo osnovne vaje v kontekstu njihove učinkovitosti pri reševanju hrbta, potem je eden najboljših mrtvo. V njeni izvedbi se izvajajo tudi bicepsi stegna in zadnjice. Ta vaja je dopolnjena z delom z utežmi - odlična izbira za ženske in začetnike. Usposabljanje se začne, kot vedno, z ogrevanjem in ogrevanjem.

Vzemite prvotni položaj: nazaj z zaobljenim ledjem, noge rahlo upognjene v kolenih in razporejene v širini ramen, vzemite ročice in spustite roke pred seboj.

  1. Nagib se izvaja počasi, dokler trup ni postavljen vzporedno s tlemi. V tem primeru so dumbbells v neposredni bližini telesa.
  2. Vzemite začetni položaj, telo mora biti povsem iztegnjeno.

Za globoko delo uporabljamo spodnji del najširših mišic povlecite ozek oprijemki imajo majhne razlike od klasične različice. Razlika je v položaju dlani na prečnici - položaj naj bo tako blizu, da se palci med seboj dotikata s konicami.

Ob koncu vadbe se izvajajo izolacijske vaje. Za domače treniranje hyperextension, medtem ko je poseben simulator enostavno zamenjati s trdim kavčem ali drugo trdo površino, ki lahko zagotovi priročno lokacijo medenice in nog.

Glavna naloga je možnost prostega gibanja telesa gor / dol in dobra fiksacija nog. Ko je ta problem rešen, je treba dlani pripeljati za zadnji del glave, telo z ukrivljenim ledjem pa spustiti do spodnje meje in nato postopoma dvigniti do najvišje ravni z gladkim hrbtom.

Kako hitro doseči rezultate?

Glede na naslednje nianse, in strogo spoštovanje teh pravil, lahko bistveno poveča učinkovitost doma vaje in hitro doseči želene rezultate.

  • Na koncu vsakega treninga ne pozabite vaje za raztezanje. Tega ne smemo pozabiti, saj je pomemben za razvoj mišic. Raztezanje tudi zmanjša neugodje zaradi težkih bremen.
  • Povečanje obremenitev je treba izvesti s povečanjem delovne teže in ne s povečanjem števila ponovitev pri pristopu.
  • Vprašanje je ključno napajanje. Prehrana usposobljene osebe naj bi bila sestavljena iz 50% kompleksnih ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, ostalo pa so rdeče ribe, rastlinska olja, oreški. Pri izgradnji mišične kakovosti je ključna vloga prehrane.

Učinkovitost domačih vaj odvisen od smisla za namen in samoorganizacije osebe, pravilnega pristopa k razredu, obvezne rednosti in potrpežljivosti.

Dodajte komentar

1 Komentar "Kako zgraditi mišice na hrbtu doma brez simulatorjev"

Lahko se kadarkoli napolniš, če želiš doseči željo in si prizadevati. Če upoštevamo ta seznam in pravilno prehrano, potem nič ni nemogoče. Olimpija, seveda ne bo, ampak malo ljudi želi šepetati sceno.

Najboljše trapezne vaje

Vadene mišice hrbta - obljuba ne le lepo telo, ampak tudi zdravje hrbtenicekot tudi celo telo.

Danes se bomo pogovarjali o tem, kako vam bodo moški in dekleta potisnili hrbet doma, ponudili vam bodo vrsto vaj za hrbet, ki jih lahko preprosto opravite doma, in podajte priporočila, ki bodo pripomogla k večji učinkovitosti vaših vadb.

Najprej poglejmo anatomijo, da bi jasno razumeli, na katere mišice moramo delati.

Mišice hrbta - Anatomija

Hrbet je velika površina in je sestavljen iz mnogih mišic. Najpomembnejše za študijo pa so naslednje skupine:

  • Najširša mišica hrbta. Ona je odgovorna za premik rame do osi hrbtenice. Veliko pozornosti namenjamo razvoju te mišice med treningom, saj tvori sliko v obliki črke V.
  • Trapez. Najvidnejši del je med vratom in ramo. Ta mišica je odgovorna za dviganje roke, upogibanje glave in premikanje lopatic.
  • Romboidna mišica. Nahaja se neposredno pod trapezom in je odgovoren za zmanjšanje rezil in njihovo gibanje navzgor.

Mnogi začetniki naivno verjamejo, da je dovolj, da nekaj mišic zavrtite, da bodo bolje izgledale. Moški se pogosto osredotočajo na biceps, dekleta pa na boke in zadnjico. Takšen odnos do usposabljanja ne bo prinesel rezultatov. Hrbet je osnova osnove, pozornost pa je potrebna med treningom iz več razlogov.

  • Dober hrbet je dobra drža. In to, v zameno, prispeva k zadostni oksigenaciji tkiv, celic in kar je najpomembnejše - možganih. Zaradi tega se čez dan počutite manj utrujeni.
  • Delo z mišicami hrbta - osnove vseh osnovnih vaj na druge mišične skupine.
  • Nazaj usposabljanje zmanjšuje tveganje za bolezni hrbtenice.
  • Na koncu viden estetski učinek. Za moške - silhueto telesa v obliki črke V, za ženske - priložnost, da nosijo obleko z odprto hrbtom in izgledajo odlično.

Zdaj veste, o katerih mišicah govorite, ko bomo zavrteli hrbet in zakaj ga moramo trenirati. Čas je, da gremo neposredno na kompleksne vaje.

Toda najprej se morate seznaniti z nekaterimi priporočili, ki vam bodo pomagala pri izvajanju treninga z največjo učinkovitostjo in brez poškodb.

Priporočila za izvajanje

  • Vsaka vaja, začnite z ogrevanjem. To bo pomagalo ogreti mišice in razviti sklepe.
  • Vsak vadbeni kompleks mora opraviti Vsakih 3-4 pristopov.
  • Pri izbiri bremena izberite težo, s katero lahko tehnično pravilno izvedete zahtevano število pristopov in ponovitev. Sčasoma, ko se vam ta obremenitev zdi nezadostna, povečajte težo bremena.
  • Idealno za ta sklop vaj vredno je narediti poseben dan v tedenskem programu njihovih treningov.
  • Za izvajanje vaj boste potrebovali bar, dumbbells ali katero koli drugo opremo, ki jih lahko nadomesti.
  • Ne pozabite, da je ključ za rast mišic pravilno prehrano. Osnova vaše prehrane morajo biti beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe.

Ko je prejel vse potrebne informacije, je čas, da greš v prakso in razstaviš tehniko izvajanja vaj za hrbet.

Potisnite dumbbells v pobočju

Ta vaja se izvaja tako z dvema stoječima utežmi in eno s poudarkom na svobodni roki in vam omogoča, da doma vbrizgate najširše in romboidne mišice hrbta. Upoštevajte tehniko prve možnosti.

Noge položite na širino ramen in se rahlo upognite v kolena. Spustite telo na vzporedno s tlemi in v spodnjem delu hrbta ustvarite odklon, pri čemer nekoliko povlecite medenico. Spustite roke z dumbbells navzdol. Komolci morajo biti rahlo upognjeni.

Globoko vdihnite in med izdihom dvignite dumbbelle v telo, pri tem pa skupaj z lopaticami. Hkrati se morajo komolci usmeriti v strop, roke pa vzdolž telesa. Na izdihu spustite roke na začetni položaj. Vajo nemudoma ponovite.

Napake pri izvršitvi

  • Pri dvigovanju vzgajati komolce ob strani.
  • Ostro odlaganje rok. Tu se poveča možnost raztezanja vezi, zlasti pri uporabi velike delovne teže.

Push-upi bodo zelo dostopni za domače treninge.
Začetni položaj - ležanje s poudarkom na rokah in nogavicah. Roke rahlo širite od širine ramen. Celotno telo je ena vrstica. Med vdihavanjem spustite telo čim nižje. Med izdihom se dvignite in poravnajte roke v komolcih.

Napake pri izvršitvi

  • Vzgajati komolce ob straneh. Za delo skozi mišice na hrbtni strani roke naj bo čim bližje telesu.
  • Spuščanje medenice navzgor / dvigovanje medenice. Osredotočite se na to točko, da se izognete preobremenitvi pasu.

Odpiranje v klasični različici je lahko zapleteno, če jih naredimo na naslednji način:

Potisnite nagib

Na hribu dvignite noge, da povečate obremenitev hrbtnih mišic. Ko delate sklece, ostanite na dnu nekaj sekund.

Vaje za delo na hrbtu so precejšnje. Ponudili smo vam najbolj pogosta in učinkovita. Če želite izboljšati svojo vadbo, vas vabimo, da si ogledate videoposnetek.

Kompleksne vaje za spodnji del hrbta - znebite se bolečine

Vsaka odrasla oseba je imela vsaj enkrat v življenju bolečine v ledvenem delu. Poglejmo, kaj je vzrok bolečine, kakšne vaje za spodnji del hrbta je treba narediti, da bo zdravo in močno, kako črpati spodnji del hrbta.

Na krepitev ledvenih mišic

V tem članku se bom odmaknila od svojega običajnega stila in napisala vse od prve osebe. Imel sem težave, ko sem med smučanjem dobil osteohondrozo. Boleč je kot pekel, živci se stisnejo.

Od takrat je minilo 11 let, danes je moja teža v mrtvi smeri 140 kg. Brez farmakologije, le naravno. In hrbet ne boli. Povedal vam bom, kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, tako da z njo nikoli ne boste imeli težav. Tudi če že imate težave, vam bom pomagal ustaviti njihov napredek in se znebiti bolečine. Torej, začnimo.

Človek, za razliko od živali, ima veliko težav s hrbtenico. Razlog za to je naša pokončna hoja in s tem povečana obremenitev hrbtenice. Loin trpi iz istega razloga. Položaj se še poslabša zaradi sedečega načina življenja, šibkih mišic in prakse dvigovanja uteži s tal, ko to stori oseba z okroglim hrbtom, ki se nagiba nad črko »G«.

In ne bomo samo vrteli vidnih mišic, ki jih lahko čutimo. Obstaja tudi ledvena mišica, ki ni vidna. Ledvena mišica se šteje za mišico lubja in upogiba kolk ali ledveno hrbtenico, če je noga fiksirana. Ko spustite spodnji del hrbta - to zagotovo sodeluje pri tem. Šibka ledvena mišica lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.

Začnemo z vajami za ljudi, ki že imajo težave. Nato razmislite o vajah, ki jih lahko izvedete po primarni krepitvi hrbta.

Pritisnite, čudno

Pravite - kaj ima tisk, če te boli hrbet? Spomnimo se na temo mišičnih antagonistov. Če le obračate hrbet, se bo vaš pas zavrtel nazaj. In tako - enotna podpora bo na vseh straneh. Da bi bila podpora hrbtenice optimalna, je treba mišice okrepiti na vseh straneh telesa.

Ko postane bolečina dolgočasna, boleča, manj oprijemljiva (vnetje je razbremenjeno), začnite izvajati vaje.

  1. Lezite na polimerni mat, položite roke na prsi, upognite noge na kolena.
  2. Dvignite glavo in vrh prsnega koša, skušajte se čim bolj upogniti v prsni regiji. Ledja ne trgajte.
  3. Naredi 10 takih premikov. Postavite roke za glavo, desetkrat ponovite isto. Pazi na občutke, da ni bolečine.

  1. Zdaj raztegnite roke vzdolž trupa in jih držite nekaj centimetrov od tal. Desna roka se raztegne na desno peto, tako da se struk upogne v stran. Nato ponovite gibanje za levo stran.
  2. Na vsaki strani naredite desetkrat.

Sčasoma boste lahko dvignili telo bolj glede na tla. Zdaj smo črpali sprednji del trebuha in strani.

In zdaj nazaj

Sedaj pa nazaj. Idealno je, da na simulatorju naredite hiperekstenzijo. Če pa take možnosti ni, bomo nadaljevali s tem, kar je. In imamo preprogo, kajne?

  1. Leži na trebuhu navzdol. Podaljšajte roke naprej, jih z dlanjo privijte na dlan, kot da bi se potopili.
  2. Upognite se nekoliko navzgor, tako da se vaše telo rahlo dvigne nad preprogo. Zadržite napetost, nato spustite nazaj. To naredite 10-krat.

  1. Pojdi na vse štiri, počivaj na kolenih in dlaneh. Upognite spodnji del hrbta, kolikor je mogoče, in dvignite glavo. Zdaj, nasprotno, zaprite hrbet in spustite glavo.
  2. To gibanje se imenuje "Vaja za mačke". To naredite 10-krat.

  1. Vstani. Premaknite medenico nazaj in se nagnite v ledvenem delu. Nagnite se naprej, kolikor vam omogoča spodnji del hrbta. Ne bi smela biti okrogla. Prva naloga je, da shranite odklon. Držite končno točko za sekundo in jo poravnajte. Ponovite 10-krat.
  2. Če je vaš spodnji del hrbta med nagibanjem zaobljen nazaj, ga poravnajte in začnite znova. Zaradi te zaobljenosti nastane večina težav.

Te vaje so namenjene krepitvi spodnjega dela hrbta in ledvenih mišic.

Začnite od 10-krat, postopoma povečajte na 30. Naredite to vsak dan zjutraj.

  1. Stojte z nogami v širini ramena. Vzemite zadnjico nazaj, kolikor je le mogoče (tako boste ustvarili odklon v spodnjem delu hrbta). Če hkrati občutite bolečine v predelu okončin in nekoliko višje - počitek zgodaj, vadite po prejšnjih shemah.
  2. Raztegnite roke pred seboj in si oglejte prste. Sedi tik pod vzporednik s tlemi in ne zaobljaj hrbta. Držite dno za 1 sekundo in vstanite. Prosimo, upoštevajte, da medtem ko čepite vaše telo ne pade naprej. Če se to zgodi, položite noge širše in celo tako, da se ne boste nagibali več kot 20–30 stopinj naprej.
  3. Upogibanje v pasu bi moralo nadomestiti to naklon. Zato je vaše telo skoraj pravokotno na tla.

Torej te vaje opravljate mesec dni.

Stranska dinamična palica

In še ena vaja, ki jo je najbolje opraviti fizično napredne ljudi. V njem delujejo ledvena mišica in stranski del tiska. Ta vaja je podobna vrstici, vendar je dinamična.

  1. Stojte na komolcu vstran do tal. Nadla je pravokotna na tla. Postavite nogo v nogo. Začetne točke vrtenja za vaše telo so komolec in stranska površina stopala od pete do kolka.
  2. Medenico dvignite tik nad ravno črto s telesom, jo ​​spustite nazaj. Začnite z 10 ponovitvami.
  3. Postopoma doseči 30. Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled.

Priporočam stanovuyu šele po 3-4 mesecih krepitve spodnjega dela hrbta s takšnimi vajami z vseh strani.

Kako napolniti hrbet - Nasvet ON

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Danes se bomo pogovarjali o tem, kako vam bodo moški in dekleta potisnili hrbet doma, ponudili vam bodo vrsto vaj za hrbet, ki jih lahko preprosto opravite doma, in podajte priporočila, ki bodo pripomogla k večji učinkovitosti vaših vadb.

Najprej poglejmo anatomijo, da bi jasno razumeli, na katere mišice moramo delati.

Kako napolniti ledje?

Slabino lahko obravnavamo kot nekakšen človeški temelj, saj se na tem mestu začne vsako gibanje telesa. Pomembno je, da ugotovite, kako napihniti mišice spodnjega dela hrbta, saj lahko tudi majhna poškodba povzroči resne težave. Poleg tega, če je oseba, ki se ukvarjajo z usposabljanjem za moč, potem potrebuje močan ledveni del.

Kako izčrpati hrbet v ledvenem delu?

Za obremenitev mišic na tem področju bo dovolj, da v glavnem kompleksu vključite 2-3 vaje. Ne pozabite, da je zelo pomembno upoštevati tehniko izvajanja, ne pa nenadnih premikov, sicer obstaja velika nevarnost poškodb.

Kako črpati ledje:

  1. Hyperextension. Postavite se na simulator, tako da je zgornja blazina pod boki. Pritrdite noge pod spodnji valj. Da roke ne motijo, je najbolje, da jih prekrižate na prsih. Po določenem času lahko prevzamete dodatno obremenitev, na primer palačinko. Telo mora tvoriti ravno črto brez upogiba v spodnjem delu hrbta. Spustite telo navzdol, vendar obdržite raven hrbta. Za plezanje navzgor ni treba preveč zviti v spodnjem delu hrbta.
  2. Planck. Če vas zanima, kako vtisniti spodnji del hrbta doma, potem bodite pozorni na to preprosto, a zelo učinkovito vajo. Poudarite ležeči položaj, roke pa naj bodo ukrivljene v komolcih. Noge morajo biti ravne in napete, kar vam omogoča, da se v spodnjem delu hrbta ne pojavijo deformacije, ki jih mimogrede ni mogoče zaokrožiti. Povlecite želodec in ga držite tako ves čas vadbe, vendar ne zadržujte sapo. V tem položaju naj bo največ časa.
  3. Pobočja žogic. Noge postavite na raven ramen, malo jih upognite v koleno in zaprite lopatice. Štangla mora biti pod sedmim vretencem. Povlecite medenico nazaj in se nagnite naprej, poskušajte doseči vzporednico s tlemi. Takoj se vrnite v PI in znova ponovite.

Vsak človek bi moral biti sposoben vstati za sebe in svoje dekle. Da bi to dosegli, je pomembno poznati in izvajati ustrezne bojne tehnike. Brez njih, v spopadu s sovražnikom, ste lahko zguba.

Vaje spodnjega dela hrbta

Ledvene mišice se nahajajo v medenici in hrbtenici in so odgovorne za podaljšanje in rotacijo hrbtenice.

Mišice spodnjega dela hrbta, ker so trebušne mišice pomembne in so odgovorne za pravilno delovanje medenice in hrbta. Začeti se ukvarjati s takšnim športom, kot je bodybuilding ali fitnes, lahko vadbo za spodnje hrbtne mišice pripišemo prvi stopnji pomembnosti.

Mnogi novinci športniki želijo takoj imeti vidne rezultate vadbe, in hitijo naglo v črpanje rok, prsi in najširših mišic, ne da bi razmišljali o njihovem zdravju ter pravilnem in uravnoteženem postavljanju in razvoju mišic.

Vlak spodnji del hrbta je potreben najprej, kot pri izvajanju vaj na drugih mišičnih skupinah, kot je na primer skvotanje ali
Stisnjen dvogled zaradi glave, hrbtenica je v povečanem območju nevarnosti poškodb. Če niste dovolj močan hrbet, potem opravlja te vaje z veliko težo ni vredno.

Na začetku, usposabljanje in bodybuilding, morate posebno pozornost nameniti naslednjim vajam ...

  • Ta vadba vključuje razvoj glutealnih in kvadriceps mišic stegna hrbtenica in trapezne mišice.
  • Ta vaja se razvija predvsem v mišicah, ki razširjajo hrbtenico.
  • Ta vaja je idealna za izolirano proučevanje mišic spodnjega dela hrbta in globokih hrbtnih mišic. V nasprotju s stojnimi dvigali ta metoda odpravlja obremenitev nog in zadnjice.
  • Ta vaja razvija mišice, izravnava hrbtenico, lokalizira obremenitev spodnji del hrbtanajprej - na sakro-ledveno skupino spinousnih mišic.
  • Za razliko od običajnega klasičnega dviganja Štangla iz tal, v tej vaji intenzivneje delujejo mišice mišic stegna in mišice stegna ter v manjši meri mišice hrbta.
  • Ta vaja razvija gluteus maximus in mišice spodnjega dela hrbtaUgodno vpliva na mišice na ishiadično-poplitealnem področju.
  • Gibalne vaje aktivno vkljucujejo v delo velike gluteze in isciatic-tibialne mišice. Tudi mišice, ki izravnavajo hrbtenico, so dobro vključene.

Kako črpati ledvene mišice?

  • Gimnastična podloga
  • Klop
  • Športna oblačila
  • Pomoč za partnerje

Ni skrivnost, da zgib in krivina hrbtenice izvira iz nezmožnosti mišic v spodnjem delu hrbta, da ohrani telo v ravnem položaju. Enako velja za kompresijo medvretenčnih ploščic v prsni regiji. Iz tega sledi neposredno sorazmerna potreba po stalnem vzdrževanju mišic ledja v dobri formi.

Zato bodo vaje, ki vam jih ponujamo spodaj, pokazale ne samo, kako črpati ledvene mišice, temveč tudi pomagale ustvariti nekakšen mišični okvir za zaščito hrbtenice, vključno z nekaterimi poškodbami.

Ne pozabite, da se za preprečevanje poškodb med vadbo vse vaje na mišicah spodnjega dela hrbta izvajajo šele, ko jih segrejete. Dovolj je, da opravite navadne nagibe pod težo lastne teže.

Za vadbo uporabite klop za hiperekstenzijo. Vzemite začetni položaj, položite boke na kolesce, pritrdite gležnje in pritisnite noge na ploščad. Nagnite se čim dlje naprej z rokami za glavo. Potem dvignite telo do konca, pri tem pa držite hrbet naravnost. Ta vaja je dovolj za izvedbo dvanajstkratnih štirih pristopov.

Kako črpati ledvene mišice doma? Preprosto preprosto. To naredite tako, da ležite na tleh, na želodcu in povabite svojega partnerja, naj pritisne noge na tla, tako da bo sidro za gleženj. Z rokami se dotaknite sidri ali vratu, napnite hrbtne mišice in dvignite telo navzgor. Popravite točko na vrhu, naredite krajši postanek, kot da bi vaše telo obešali za hrbtenične mišice, nato pa telo nežno spustite navzdol.

Druga vaja se izvede iz istega začetnega položaja, leži obrnjena navzdol, zdaj pa, ko položite roke vzdolž telesa, morate dvigniti noge. Prsni koš se ne sme dvigniti s tal, noge pa dvigniti čim višje. Če sta obe nogi hkrati težki, ju poskusite dvigniti enega za drugim. Tako boste delali kvadratno mišico ledja.

Odlična vaja za to skupino mišic je v arsenalu joge. To je "bar". Leži na tleh, počivajte na komolcih, ki se nahajajo pod rameni. Potisnite nogavice v tla in napnite telo, povlecite telo v ravni liniji. Ne upogibajte hrbta in ne upogibajte kolen. Poskusite stati vsaj trideset sekund. Postopoma lahko podaljšate čas.

Vaje za hrbet doma - kompleks za krepitev mišic s fotografijami in videom

Hrbtenica je osnova človeškega telesa, skeleta, ki je odgovoren za vitalno dejavnost celotnega organizma. Ne glede na to, kako močna je hrbtenica, pride trenutek, ko oseba čuti bolečino v hrbtu, spodnjem delu hrbta, utrujenost.

Da bi odpravili neprijetne simptome, da bi preprečili njihov videz, morate biti sposobni sprostiti ustrezne mišice. Čez dan, ko stojimo, sedimo, se gibljemo, hrbtenice časov. Tudi v posteljo, samo na določenih položajih mu dajemo delni počitek.

Kaj storiti, da bi pomagali hrbtu in ga okrepili, ne da bi zapustili vaš dom?

Vaje za ravnanje in raztezanje hrbtenice

Dober način za zmanjšanje pritiska na medvretenčne dele in raztezanje hrbtenice je vadba "vis". Biti v telovadnici, je bolje uporabiti stenske palice. Za domače razmere, v odsotnosti takšnih, se vaja izvaja z notranjimi vrati. Zahvaljujoč preprosti vaji lahko dosežete poravnavo hrbtenice:

  1. Stojte s hrbtom proti odprtim fiksnim vratom, primite zgornji rob z rokami. Za mehčanje položite brisačo ali drugo krpo. Nagnite kolena, obesite na vrata, popolnoma raztegnite roke. Imejte položaj vsaj eno minuto. Po počitku ponovite vajo 2-3 krat.
  2. Obrniti se proti vratom, viseti na rokah, noge so nagnjene pod kotom 90 stopinj. Noge zavrtite v različnih smereh, ne da bi pri tem spreminjali stopnjo, nežno obračajte hrbtenico. Obesite toliko, kot bo vaša moč dovolila.

Če prostor dopušča doma, dobite fitball - veliko žogico, ki ne bo samo pomagala vaši hrbtenici, temveč boste lekcije spremenili v zanimivo igro.

Takšna športna oprema bo privlačna za vse družinske člane, vključno z otroki. Spodnja fotografija prikazuje nekaj preprostih vaj, ki so na voljo doma.

Rolling, zmehča z žogo, hkrati masaža mišice, jih sprošča na želeno raven.

Video trening za hujšanje nazaj doma

Zdrava hrbtenica in ravna hrbet sta odlična. Toda videz telesa ima pomembno vlogo tudi za podobo človeka.

Kompleksna vadba za izgorevanje maščob, prikazana v spodnjem videu, vam bo pomagala, da dobite lepo držo, nazaj brez dodatnih maščobnih gub in zdravega uma.

Bolje je začeti te vaje, če ste se prej ukvarjali s kakršno koli vadbo ali malo telesne dejavnosti. Sistem treninga za hujšanje (v videu) vam bo pomagal ohraniti vaše že zdravo telo v popolni obliki.

1. Obrnjen "snežni angel"

Za to vajo morate razširiti svoje roke, opisati krog, kot da ste bili nazaj v otroštvu in se zabadali po snegu. Hkrati se roke premikajo vzdolž celotne amplitude "angelskih kril" - od glave do bokov - za popolno preučevanje trapezov, najširših, romboidnih in ekstenzorskih mišic. Ko lahko držite trup in roke nad tlemi, premaknite ramena nazaj in pritrdite ta položaj za maksimalno napetost mišic.

  • Lezite na tla ali preprogo z licem navzdol. Raztegnite roke po telesu, dlani navzdol.
  • Počasi razdelite roke skozi stranice, dokler se ne dotaknete zadnjega dela glave in se s palcem združite.
  • Počasi vrnite roke na začetni položaj. Prepričajte se, da so roke ravne in da so vaši komolci trdno pritrjeni med vadbo.
  • Naredite tri sklope petih ponovitev. Med pristopi počivajte 30-60 sekund.
  • Če ste začetnik in je težko za vas, da se premaknete s polno amplitudo, lahko roke razširite na raven ramen. Postopoma bodo vaše mišice močnejše in jih lahko dobite nazaj na glavo.

2. Stoječa telesna pobočja

Ta preprosta vaja, imenovana tudi »dobro jutro«, je sestavljena iz upogibanja telesa naprej z upogibanjem kolčnih sklepov. Z izvajanjem tega preprostega gibanja, ki ne zahteva dodatne opreme, boste razvili ekstenzorje hrbtenice (kot tudi zadnjico in mišice stegen).

  • Stojte naravnost, noge nekoliko širše kot ramena. Počivaj roke na bokih.
  • Premaknite ramena nazaj, da aktivirate hrbtne mišice.
  • Počasi se nagnite naprej v pasu. Prepričajte se, da ramena ostanejo v skladu z boki, ko se nagibate.
  • Naslonite se na tla in nato počasi nadaljujte.
  • Opravite vadbo počasi, napnite trebušne mišice, kolikor je to mogoče.
  • Začnite tako, da naredite en pristop in se prepričajte, da vam ustreza. Postopoma povečajte število setov na tri v 10-15 ponovitvah. Premor med pristopi mora biti 30-60 sekund.
  • Vadbo lahko opravite med sedenjem. Sedite na stol, poravnajte hrbet in pritisnite noge na tla v skladu s koleni. Daj roke na pas. Razširite ramena, stisnite hrbtne mišice in se nagnite naprej pod kotom 45 stopinj.
  • Prepričajte se, da se hrbet ne upogiba med vadbo, sicer ne boste samo delali hrbtnih mišic, ampak tudi poškodovali hrbtenico.

3. Superman

To je odlična vaja za vadbo ekstenzorskih mišic hrbtenice, zadnjice in trapezoidov. Nobena oprema ni potrebna, samo prostor za raztezanje na tleh. Z oponašanjem Supermanovega letenja lahko izločite osrednje mišice v izolaciji.

  • Lezite na želodec, raztegnite ravne noge in roke. Dlani in nogavice gledajo navzdol.
  • Odtrgajte ravne roke in noge od tal. Ohranite zadevo še vedno. Predstavljajte si, da se Superman razteza med letom.
  • Držite ta položaj 15-30 sekund in nato počasi spustite roke in noge.
  • Opravite vajo trikrat, nato počivajte 30-60 sekund. pred naslednjim pristopom.
  • Če želite razložiti globoke mišice spodnjega dela hrbta, lahko poskusite z vadbo, imenovano Aquaman. Tukaj morate spustiti in dvigniti nasprotne roke in noge (na primer desno roko in levo nogo), ki se zadržujejo na zgornji točki 13-15 sekund. Nato ponovite vajo za drugo roko in nogo.
  • Začetniki lahko obdržijo Supermana 5 sekund, postopoma dosegajo 15-30.

4. Pozo kobre iz joge

Ta asana za začetnike uporablja mišice srednjega in spodnjega dela hrbta ter izboljšuje fleksibilnost.

  • Leži na tleh, z licem navzdol. Podaljšajte noge in se dotaknite tal za nogami. Povlecite roke, ki so nagnjene v komolce, do telesa in dlane položite pod ramena.
  • Zategnite mišice na spodnjem delu hrbta, da odrinete telo s tal. Pomagajte si s potiskanjem rok. Pritisnite noge, noge in boke na tla. Pojdi na vdih.
  • Držite položaj za 15-30 sekund in svobodno dihajte.
  • Izdihnite, počasi se vrnite na tla.
  • Zaženi 10-krat. Kot v vsaki vadbi, poskusite vsakokrat zadržati nekaj sekund. Ta vaja ne more biti opravljena vsak dan, dovolj za nekajkrat na teden.

5. Čučenje ob steni

Za to preprosto vajo potrebujete le zid. S tem gibanjem lahko preprečite ali ublažite bolečine v hrbtu, ki se pojavijo čez dan.

  • Stojte s hrbtom do stene, nogami v širini ramen, pete v bližini hoje.
  • Počasi pomikajte po steni do 90 stopinj pod koleni. Popravite položaj za 5 sekund.
  • Počasi se pomaknite navzgor do stene, dokler ne boste popolnoma poravnani. Ponovite petkrat.

6. Vlečenje

Za to vajo je treba pritegniti trup do fiksne prečke. To je ena najpreprostejših in najboljših vaj za najširše mišice. Potrebovali boste vodoravno palico, ki jo lahko pritrdite na vrata. Druga možnost je odstranljiva horizontalna palica, ki se drži zgornjega podboja vrat. Lahko ga obesite in odstranite kadarkoli. Upoštevajte, da ta vaja zahteva višjo stopnjo usposabljanja.

Če ste začetnik, lahko za začetek uporabite trak za razširitev.

  • Ujemite roke na vodoravno palico, roke nekoliko širše kot ramena. Drži se malo na ravnih rokah. Upognite si hrbet in ga povlecite navzgor, dokler ni brada poravnana z prečko. Držite v zgornji fazi vadbe, držite mišice stisnjene. Vrnite se na začetni položaj in ponovite.
  • Grip lahko spremenite tako, da razvijete različne mišične skupine. Če širite roke, bo težje potegniti navzgor, vendar lahko naložite najširšo težje. Povratni oprijem (dlani za sebe) bolj uporablja biceps rok.
  • Med vadbo ne zabadajte telesa. Zaznali vas bodo, da si boste pomagali z inercijo, vendar bo to zmanjšalo učinkovitost vaje, zmanjšalo breme za najširše. Namesto brade se vam prsi raztegnejo do vodoravne črte in vključijo se popolnoma različne mišice, katerih delo v tej vaji ni predvideno.
  • Začetniki lahko izvedejo poenostavljeno različico z razširitvenim trakom. Če želite to narediti, morate oviti konce traku okoli prečke in jih pritrditi z rokami. Vaš hrbet mora čutiti napetost v traku. Postavite roke v širino ramen in potegnite komolce navzdol do telesa, tako da zmanjšate lopatice. Vzemite dva do tri sklope po 10 ponovitev.
  • Sprva je težko, ker potrebujete dobro razvite biceps. Glavna stvar - ne dobijo razburjen in ne obupajte razrede. Postopoma bodo vaše mišice postale močnejše in boste lahko vedno več.
  • Prepričajte se, da se vodoravna palica nahaja na ravni nad rameni in varno pritrjena. Če pade med vadbo, se lahko poškodujete.

1. Vzgajanje dumbbells na pobočju

Kvalitativno dvigovanje izravnanih rok v tem načinu vam omogoča, da v celoti izčrpate vse mišice zgornjega dela hrbta. Potrebovali boste malo prostora za dviganje rok na stran, vendar ne bo potrebna nobena dodatna oprema, razen dumbbells.

  • Upognite se v pasu, noge narazen, narazen širine ramen in kolena rahlo upognjena. Povlecite medenico nazaj in potegnite v trebuh. Držite dumbbells, z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu, rahlo upognite komolce. Roke bi morale viseti na tleh, vendar ne ohlapno.
  • Nežno dvignite roke skozi stranice, dokler ne boste vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da so komolci rahlo upognjeni in dvignite težo z zgornjim delom hrbta.
  • Počasi vrnite roke na začetni položaj. Mišice rok morajo biti napete, da ostanejo ravne. Naredite vse delo na račun hrbtnih mišic.
  • Ponovite vajo, počasi dvignite in spustite roke za 30 sekund. Med tekom ne upognite hrbta in ne obračajte rok. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Zaokroževanje hrbta med procesom lahko povzroči resno škodo, zato ga hranite naravnost. S pravilno tehniko med vadbo z nagibom boste pomagali raztezati mišice srednjega in spodnjega dela hrbta.

  • Vstanejo naravnost, noge med seboj oddaljene. V vsako roko vzemite dumbbells in rahlo upognite kolena.
  • Upognite se v kolčni sklep z ravnim hrbtom, dokler telo ni skoraj vzporedno s tlemi. Dumbbells mora biti približno na ravni nog. Poskrbite, da bodo roke ostale ravne in vam bodo omogočile, da se boste nagnili na račun hrbtnih mišic. Narišite v želodec, tako da se vaš hrbet ne zvije in ne boli.
  • Po kratkem premoru v tem položaju počasi dvignite zgornji del hrbta, dokler se telo popolnoma ne poravna.

4. Nagnite se z zavojem proti nasprotni nogi

V tej vaji se uporabljajo dumbbells za zagotavljanje odpornosti med nagibom. Poleg tega bo zvijanje gibanja pomagalo okrepiti mišice spodnjega dela hrbta in lubje. V procesu izvajanja napetosti pritisnite in držite hrbet naravnost.

  • Vstani naravnost, noge rahlo širše kot ramena. V vsako roko vzemite projektil. Če imate samo eno budalko, jo stisnite z obema rokama.
  • Vdihnite in raztegnite roke na eno nogo in obrnite telo proti njej. Poskrbite, da bodo kolena rahlo upognjena, roke pa ravne. Nagnite se naprej do udobne višine.
  • Počasi se poravnajte in se nagnite do druge noge. Nadaljujte z menjavo strani.
  • Vadba je kontraindicirana za vse, ki se pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu in išiasa, ker lahko to gibanje povzroči poslabšanje.

1. Razvijte roke z ekspanderjem

Z raztegljivim trakom in dovolj prostega prostora za ležanje na tleh lahko hitro in učinkovito razdelite mišice hrbta in ramen.

  • Ležite na želodec, raztegnite raztezalec traku pod telesom. Primite konce traku z rokami. Postavite dlani pod ramena, s komolci pa jih potisnite na bok.
  • Raztrgajte prsni koš iz tal, medtem ko obe roki poravnajte ob strani. Ko je popolnoma iztegnjen, raztegnite raztezalec, pri tem pa lopatice skupaj. Tega položaja ne boste mogli držati več kot nekaj sekund.
  • Sprostite ramena in vrnite roke na začetni položaj. Počasi spustite prsi na tla. Ponovite osemkrat.

2. Vodoravni potisk na pas

Tape-expander - odlična alternativa simulatorju veslanja. Ko vstavimo roke v telo, bo trak zagotovil potrebno odpornost za črpanje ramen in mišic zgornjega dela hrbta.

  • Sedite s podaljšanimi nogami naprej. Pričvrstite peto ekspanderja ali katerega koli drugega stabilnega predmeta blizu vaših nog. Primite konce traku in obdržite roke naravnost, tako da raztezalec visi.
  • Zategnite roke do telesa, pri tem pa zlepite lopatice za zmanjšanje mišic hrbta.
  • Vrnite roke na začetni položaj. Prepričajte se, da vaša stopala ostanejo mirujoča, ko izmenično napetost in popuščanje razteznega traku.

3. Razširitev nazaj

S pritrditvijo raztegljivega traku na tla lahko raztezate hrbtne mišice, naslonjene nazaj. Trak bo zagotavljal odpornost, medtem ko boste držali hrbet naravnost.

  • Varno pritrdite trak ekspanderja na nekaj stacionarnega in stabilnega pod koleni. Trak lahko položite pod nogo ali ga pritrdite s težkim predmetom.
  • Sedite z ravnim hrbtom na blatu ali drugem predmetu brez hrbta, kar vam omogoča, da se naslonite nazaj. Drugi konec traku držite na višini prsnega koša in ga povlecite.
  • Počasi nagnite ohišje nazaj pod kotom približno 30 stopinj. Poskrbite, da se medenica ne premakne, hrbet pa ostane naravnost.
  • Držite ta položaj za nekaj sekund in počasi vračajte v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

4. telo se obrne

Z uporabo razteznega traku za ustvarjanje upora lahko izvajate obračanje telesa za vadbo hrbtnih mišic v sedečem položaju. Trak boste morali pritrditi na ročaj vrat ali na drug predmet. Z obračanjem, še posebej z odpornostjo, lahko poškodujete hrbet, zato skrbno opravite vajo in ne pozabite, da je stisk tesen.

  • Razporedite trak na ročaj zaprtih vrat ali na drug predmet, ki je na ravni prsnega koša v sedečem položaju. Prepričajte se, da so vrata ali drugi predmeti, na katere ste pritrdili trak, pritrjeni.
  • Sedite levo do vrat. Z eno roko primite prosti rob traku na ravni prsnega koša. Trak mora biti raztegnjen.
  • Počasi obračajte ohišje desno od vrat. Pazite na nepremičnost medenice in kolen, tako da je v gibanje vključen le hrbet.
  • Držite položaj za nekaj sekund in počasi nadaljujte. Ponovite 10-krat in potisnite levo do vrat, da delate na drugi strani hrbta.

1. Traster z metlo

Ta vaja je priljubljena v crossfit-u, zamenjava z metlico z metlo ali drugo športno opremo, lahko trenirate hrbet in številne druge mišice. Ta vaja se lahko izvede v procesu pometanja tal doma kot kratek odmor. Ta vadba vključuje mišice hrbta (zgornji del) in ramena.

  • Stojte naravnost, noge nekoliko širše kot ramena. Metlo držite pred seboj z rokami širokimi ali rahlo širšimi. Metlo mora biti vzporedno s tlemi, na nivoju vaših prsih.
  • Sedite in potisnite metlo naravnost navzgor, pri tem pa stegnite mišice zgornjega dela hrbta.
  • Spustite metlo in se vrnite v začetni položaj.

2. stoječe sklepe

Po analogiji z običajnimi sklepi, lahko uporabite rob katere koli gospodarske enote, na primer pralni stroj, za delo iz mišic hrbta in rok. To je odličen način, da preživite nekaj dodatnih minut, medtem ko čakate na konec pranja.

  • Vzemite par korakov stran od avtomobila. Daj roke na njeno širino rame. Noga drži skupaj.
  • Počasi približujte prsni koš avtu, upogibajte roke. V tem primeru se noge deloma ločijo od tal, telesna teža se prenese na prste.
  • Potisnite ohišje nazaj, dokler se roke popolnoma ne izvlečeta. Ponovite 20-krat.

3. Dviganje uteži s tal

To naredite dobro, ko vstavljate stvari v pralni stroj, sušilnik, predalni kovček ali na likalno desko. Ko pustite košaro na tleh, se boste vsakokrat sklonili za novo stvar. Poskusite raztegniti hrbet z vsakim nagibom naprej.

  • Pri nagibanju pritisnite in stisnite hrbet naravnost.
  • Poskusite vzeti eno stvar naenkrat, zato boste morali znova in znova ponoviti to gibanje.

4. Čiščenje odtočnih cevi

Med čiščenjem listov in ostankov iz odvodnih cevi lahko opravite celovito vadbo za celotno telo, vključno s hrbtom. Medtem ko se raztezate od stopnic do žlebov, bodo vaše osrednje mišice aktivno delale, da bi ohranile ravnotežje.

  • Ne pozabite premakniti lestev, ko se premikate po odvodni cevi. Če povlečete predaleč, lahko padete. Še več, nenehno plezanje in padanje po stopnicah, boste tudi trenirali noge.

5. Vrtnarjenje

Sajenje, zalivanje in pletje rastlin vam bo omogočilo, da se raztezate in trenirate mišice brez obiska telovadnice. V procesu takšnega dela boste nenehno na pobočju. Najpomembneje je, da ne pozabite, da upognete kolena in se ne upogibate v hrbtenici, da ne bi zlomili hrbta.

  • Mulčenje tal je še en odličen način za črpanje hrbta. Morali boste vleči težke vrečke mulča po vrtu ali dvorišču in ga zakopati v zemljo. Vedno ne pozabite uporabiti ustreznih tehnik dviganja uteži, da preprečite poškodbe.

Oglejte si video: Playful Kiss - Playful Kiss: Full Episode 4 Official & HD with subtitles (Oktober 2019).

Loading...